Cvičenie pre vitalitu a energiu. Tieto raňajky vám dokážu dodať náboj živosti a dobrej nálady. V ľahu na chrbte zdvihnite nohy a ruky súčasne

Dobré ráno, odberatelia "zdravého blogu". Dnes chcem hovoriť o výhodách ranných cvičení. V tomto článku vám prezradím otázku, prečo potrebujete ranné cvičenia. Povieme si o jeho význame pre zdravie organizmu. Okrem toho vás naučím, ako správne vykonávať ranné cvičenia Dám vám dôležitú radu.

Stojí za zmienku, že dnes, napriek propagande a móde pre , prakticky neexistujú žiadne špecifické programy na vykonávanie ranných fyzických cvičení. Navyše na mnohých fórach venovaných zdravému životnému štýlu sú ranné cvičenia hodnotené skôr skepticky. V tomto článku sa zameriam na súbor fyzických cvičení pre dospelých aj deti. Zvážime s vami niektoré praktické a teoretické aspekty súvisiace s triedami ráno.

Čo je ranné cvičenie

Ranná rutina zahŕňa jednoduchý komplex všeobecné fyzické cvičenia, ktoré sa vykonávajú ráno po prebudení. Jeho účelom je zvýšiť vitalitu a pripraviť telo na nadchádzajúcu fyzickú námahu. Ráno je totiž dôležité, aby sa naše telo čo najrýchlejšie a bezbolestne zapojilo do pracovných aktivít.

Niektorí si zamieňajú ranné cvičenia s gymnastikou alebo rozcvičkou pred ránom športový tréning. Slovné spojenie „ranné cvičenie“ hovorí samo za seba. Ranné cvičenie je nabitie (naplnenie) tela energiou po období odpočinku. A ako som už povedal, nabíjanie si nevyžaduje žiadne špeciálne cvičenia. Zahŕňa iba všeobecné fyzické cvičenie.

Čo sa týka ranných cvičení, to je úplne iný koncept, nesúvisiaci s ranným cvičením. Ranná gymnastika a gymnastika všeobecne zahŕňa realizáciu komplexu špeciálnych gymnastické cvičenia pre strečing a rozvoj. Takýto komplex sa najlepšie vykonáva na čerstvý vzduch pred alebo po rannom behu alebo kedykoľvek inokedy.

A aby ste telo zaradili do pracovnej činnosti, správne a normálne nastavte jeho fungovanie počiatočné štádium po prebudení je potrebné každodenné vykonávanie komplexu všeobecných fyzických cvičení. To znamená, že keď sa zobudíte, nemali by ste ísť do kúpeľne a nie do kuchyne na varenie a robte ranné cvičenia. Zároveň ho vykonávajte tak, aby prospieval a neškodil kardiovaskulárnemu systému.

Mimochodom, skôr ako začnete vykonávať súbor všeobecných fyzických cvičení po prebudení, dám vám niekoľko dôležitých odporúčaní, ktoré vám pomôžu zlepšiť vašu pohodu po spánku. Ale o tom viac nižšie. Teraz si povedzme o dôležitosti ranného cvičenia.

Hodnota ranných cvičení pre ľudské zdravie

Za zmienku stojí fakt, že mnohí ľudia podceňujú dôležitosť ranných fyzických cvičení. Analýza môjho výskumu ukazuje, že vykonávanie súboru fyzických cvičení po prebudení nie je pre väčšinu ľudí normou. Ale márne, mnohí ranné cvičenia zanedbávajú. A teraz vám poviem prečo.

Ranné cvičenie je užitočné v mnohých smeroch. Málokto vie, že plní niekoľko dôležitých funkcií. Po prvé, ranné cvičenia vám pomôžu rýchlejšie sa zobudiť a nastaviť telo v správnom poradí. Pri vykonávaní základných cvičení sa zvyšuje prietok krvi a lymfy. To umožňuje rýchle zotavenie a zapojenie sa do pracovných aktivít. Nabíjanie zvyšuje tón, dáva pocit ľahkosti a odstraňuje letargiu po odpočinku na lôžku.

Po druhé, ranné cvičenia majú priaznivý vplyv na prácu. vnútorné orgány a systémov, ako aj na telo ako celok. Pravidelné vykonávanie všeobecných fyzických cvičení po prebudení má totiž predovšetkým priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém. Denné ranné cvičenie ušetrí vášmu srdcu 10 úderov za minútu. A predstavte si, koľko úderov za minútu sa ušetrí za deň a koľko za týždeň, za mesiac! Ak budete robiť ranné cvičenia každý deň, za rok vaše srdce ušetrí milióny úderov za minútu. ale požadovaný stav pre toto: vytrvalosť. A len za rok alebo dva budete môcť uviesť kardiovaskulárny systém do stavu, v ktorom bude srdce pracovať v „ekonomickom“ režime, čo vám predĺži život.

Vo všeobecnosti sa každodenné ranné cvičenia zlepšujú imunitný systém tela, posilňuje jeho odolnosť voči.

A nakoniec ranné cvičenia plnia preventívnu funkciu. Je užitočný na prevenciu chorôb spojených s kĺbmi a chrbticou. Pomocou cvičení vykonávaných po prebudení sa rozvíjate správne držanie tela, miesiť svalové vlákna normalizovať dýchací a nervový systém.

Ranné cvičenie po umožňuje udržiavať telo v prevádzkovom stave, normalizovať zdravie a získať silu. Ak chcete vykonávať cvičenia čo najefektívnejšie, mali by ste začať nabíjať v pokojnom stave.

Deväť faktov o rannom cvičení

1. Denné ranné cvičenia pomáhajú ušetriť 10 úderov srdca za minútu.
2. Ranné cvičenie sa zlepšuje v organizme, čo má vo všeobecnosti priaznivý vplyv na celkový stav aj na chudnutie. Pomáha pravidelné nabíjanie .
3. Viac ako 90% ľudí, ktorí cvičia ráno, zlepšuje svoje výsledky . Dosahujú lepšie športové výsledky.
4. Pri fyzických cvičeniach dostáva človek náboj živosti a energie.
5. Niektorí ľudia zistili, že ranné cvičenie im pomáha regulovať chuť do jedla počas dňa.
6. Veľmi dôležitá poznámka! Cvičením sa stávame disciplinovanejšími.
7. Štúdie ukázali, že fyzická aktivita stimuluje .
8. V dôsledku tried budú fyziologické procesy v tele fungovať lepšie, čo povedie k celkovému zlepšeniu pohody.
9. Skúste cvičiť ráno a uvidíte, aké je to skvelé.

Vo všeobecnosti s každodennými rannými fyzickými cvičeniami dostanete všetky bonusy, o ktorých som vám povedal vyššie. Ale ak si okrem toho vypočujete moje odporúčania nižšie, efekt bude oveľa väčší. Čo vám teda poradím pri organizovaní ranných cvičení.

1. Vykonajte ranné cvičenia v ranných hodinách. Po spánku nie je človek pripravený na záťaž, ktorá ho počas dňa čaká. V noci sa pohyb krvi v cievach spomaľuje, znižuje sa rytmus srdcového tepu. Toto oneskorenie ovplyvňuje nervový systém, zníženie rýchlosti reakcie a duševnej aktivity. Preto je dôležité po prebudení vykonať súbor jednoduchých všeobecných fyzických cvičení. Osobne odporúčam robiť to takto. Keď otvoríte oči, nevstávajte prudko z postele. Ale nemusíte si cez seba prehadzovať prikrývku, aby ste sa skryli pred slnečným žiarením.
2. Po prebudení musíte okamžite zaviesť správny psychologický postoj. Nemyslite si, že sa vám chce spať. Mentálne nalaďte svoj mozog, že musíte konať, musíte dokončiť úlohy a dosiahnuť ciele, ktoré ste si stanovili. Takto sa vám bude ľahšie vstávať z postele.
3. Odporúčam začať cvičiť ešte v posteli. Tým sa zvýši celkový efekt . Tieto cvičenia nie sú ťažké. Mimochodom, táto technika sa tiež používa profesionálnych športovcov pred prípravou na súťaž. Dôležité je predsa ísť na štart veselý, aktívny, naplnený vitálnou energiou. Takže deku zo seba odstráňte, aby vás neobťažovala. Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela. Striedavo ťahajte nohy k sebe a ohnite ich v kolenných kĺboch. Najprv jedna noha, potom druhá. Potom môžete ohýbať obe nohy súčasne. Odporúčam robiť cvičenie "bicykel". Potom sa dobre natiahnite. Natiahnite telo ako struna.
4. Ak je pre vás stále ťažké vstať po vykonaní týchto jednoduchých cvičení, skúste nasledujúce. Posaďte sa na okraj postele s nohami na podlahe. Nakloňte hlavu doľava a potom doprava. Dolu a potom hore. Môžete pridať ďalšie kruhové pohyby hlavu. Takéto cvičenia zvyšujú prietok krvi do mozgu, čo prispieva k rýchlejšiemu prebúdzaniu. Kyslík z krvi aktivuje mozog.
5. Po vstávaní z postele vám odporúčam urobiť si krátku prechádzku po byte. Najprv otvorte okno do režimu vetrania, prejdite na toaletu. A ustel si posteľ. Takéto „primárne“ elementárne pohyby telo dobre pripravia na výraznejšiu záťaž. Teraz môžete začať robiť ranné cvičenia.
6. Opäť platí, že cvičenie je najlepšie vykonávať pri otvorenom okne. Keď je teplo, okno sa dá úplne otvoriť. Ak máte priestranný balkón, poslúži vám to ako plus! Pri nízkych teplotách vonku je lepšie otvoriť okno do režimu vetrania.
7. Fyzické cvičenia je možné vykonávať v spodnej bielizni. Ale môžete nosiť aj domácu dráhu. Odporúčam cvičiť s nahým trupom. V tomto prípade v dôsledku vystavenia čerstvému ​​chladnému vzduchu budete stále . V žiadnom prípade nevytvárajte koncept. A nestojte na holej podlahe s bosými nohami. Ak ste naboso, je lepšie stáť na koberci. Ak nemáte koberec a podlaha je dláždená alebo laminovaná a nie je izolovaná, robte ranné cvičenia v ponožkách alebo domácich papučiach.
8. Pamätajte, že ranné cvičenia sú krátkym postupom. Trvá to 3-5 minút. Vyčerpávať sa nejakými špeciálnymi cvikmi sa neoplatí. Účelom ranných cvičení je aktivovať prácu tela a nie zlepšiť telo!
9. Ak ste častým ranným fyzickým cvičením, v tomto prípade nie je zakázané predĺžiť jeho trvanie na 15-20 minút, vrátane jeho zoznamu špeciálne cvičenia. Napríklad drepy a. Môžete vykonávať množstvo gymnastických cvičení.
10. Cvičenia sa vykonávajú v jasnom poradí, počnúc hlavou, končiac členkom.
11. Na konci ranných cvičení môžete začať vodné procedúry alebo ísť do ranný beh. Osobne po vykonaní všetkých vyššie uvedených manipulácií (vyvetranie spálne, ustlanie postele, WC, fyzické cvičenie) idem von a 7-9 km ľahkým tempom alebo ísť do . Až po rannej športovej časti vykonávam hygienické a otužovacie procedúry. Mimochodom, takáto denná rutina odkladá prvé jedlo (raňajky). Je to veľmi dôležité. Nemôžete sa hneď po prebudení napchať jedlom. Na trávenie jedla telo robí zložitú prácu, pričom míňa obrovské množstvo energie. Telo sa musí prebudiť skôr, ako začne tráviť potravu. Raňajky by mali byť aspoň hodinu a pol po prebudení. Tí, ktorí tento čas nedodržia, sa potom cítia unavení.

Kto sa odporúča robiť ranné cvičenia a existujú nejaké zdravotné obmedzenia

Komplex fyzických cvičení, ktoré som uviedol v tomto článku, je ideálny pre veľmi malých školákov aj pre starších ľudí, pre mužov aj ženy. Neexistujú absolútne žiadne obmedzenia pre ranné cvičenia. Naopak, získate mnohé z vyššie načrtnutých výhod. Každý človek na zemi by mal ráno cvičiť!

Ranné cvičenia sú vhodné pre ľudí všetkých vekových kategórií a úrovní. fyzický tréning. Cvičenia zahrnuté v komplexoch takéhoto nabíjania sú veľmi jednoduché, užitočné a efektívne. Nemať žiadne zdravotné obmedzenia. Naopak, mnou načrtnutá zostava cvikov sa odporúča v kúpeľoch a nemocniciach.

Jediný bod, ktorý by som chcel povedať, je, že je najpríjemnejšie robiť ranné cvičenia s rodinnými príslušníkmi. S dospelými, samozrejme, môžete študovať nasledujúci súbor fyzických cvičení. No pre najmenších môžu ranné cvičenia vyzerať takto (pozrite si video). Mimochodom, video má veľmi peknú hudbu a ak s deťmi cvičíte, môžete si toto video zapnúť hneď ráno.

Ranné cvičenia: súbor fyzických cvičení

Takže vyzbrojení, pamätajúc na príslovie: „Ako začnete deň, tak ho strávite,“ rozhodli ste sa ráno robiť fyzické cvičenia. Preto vám navrhujem, aby ste nasledujúci jednoduchý súbor cvičení vykonávali denne po prebudení. Musia sa vykonávať v rovnakom poradí, v akom sú prezentované.

Cvičenia:

1. Zlepšujeme prietok krvi a lymfy do hlavy. Zvyšujeme prísun kyslíka do mozgu. Robíme prevenciu chorôb cervikálny chrbtica.

• Naklonenie hlavy doľava, doprava, dopredu, dozadu.

Technika:
Svahy sa vykonávajú striedavo. Najprv jedným smerom, potom druhým, potom dopredu a potom späť. Toto cvičenie robte pomaly, pomaly. Pri záklone hlavy v najnižší bod podržte ho stlačený ešte niekoľko sekúnd. Počet opakovaní 4.

• Otočenie hlavy doľava a doprava.

Technika:
Zákruty sú pomalé. Najprv jedným spôsobom, potom druhým. K tomuto cvičeniu môžete pridať zdvihnutie brady: otočením hlavy na stranu sa zdá, že sa snažíte zdvihnúť bradu. Počet opakovaní 4.

• Kruhové pohyby hlavy ľavá strana, potom doprava.

Technika:
Cvičenie sa tiež vykonáva pomaly s maximálnym rozsahom pohybu. Skúste si natiahnuť krčné svaly a krčné stavce. Počet opakovaní je 4-6.

1. miesenie ramenného pletenca. Robíme prevenciu .

• Kruhové pohyby ramenného pletenca dopredu - dozadu.

Technika:
Nohy na šírku ramien. Položíme ruky na ramená (ľavá ruka na ľavé rameno, pravá ruka na pravé rameno). Pomaly s maximálnou amplitúdou pohybov vykonávame kruhové pohyby rukami dopredu, potom späť. Počet opakovaní je 4-6.

• Kruhové pohyby v lakťových kĺbov do vnútra, potom von.

Technika:
Nohy na šírku ramien. Paže sú ohnuté v lakťoch pred vami. Vykonajte rotácie v lakťových kĺboch, najskôr dovnútra, potom von. Počet opakovaní je 4-6.

• Trhne rukami do strán s otočením tela na ľavú a pravú stranu.

Technika:
Nohy na šírku ramien. Paže sú ohnuté v lakťoch pred vami. Urobte zášklby ramenného pletenca na dva počty, potom otočte telo v oblasti panvy nabok, narovnajte ruky a v tejto polohe robte trhnutia na ďalšie dva počty. V jednom smere sa teda cvičenie vykoná v štyroch počtoch. Pre jedno opakovanie sa bude cvik považovať za vykonaný v oboch smeroch. Počet opakovaní je 4-6.

• Ruka trhne hore a dole.

Technika:
Nohy na šírku ramien. Jedna ruka je narovnaná hore, druhá dole. Postoj je rovný, brada je zdvihnutá. Po vykonaní trhnutia rukami na dva počty, naopak, zmeňte ich polohu a urobte viac trhnutí na dva počty. Toto sa bude počítať ako jedno opakovanie. Pri zmene polohy rúk by sa nemali ohýbať. Vždy zostaňte rovno. Počet opakovaní je 4-6.

1. Hlavnú časť tela nahnetieme. Predchádzame , vyrovnajte držanie tela. Zlepšujeme prácu srdca.

• Náklony tela doľava a doprava.

Technika:
Nohy na šírku ramien. Jedna ruka je vystretá nahor. Ďalší na páse. Chrbát je rovný, hlava vyzerá rovno. Urobíme záklon na dva počty v smere opačnom k ​​vystretej paži. Potom meníme ruky a robíme sklony na druhú stranu. Dôležité: vystretá ruka by mala vždy zostať rovná, nie pokrčená. Prsty natiahnutú ruku tiež narovnal. Počet opakovaní je 4-6.

• Kruhové pohyby trupu doľava, potom doprava.

Technika:
Nohy na šírku ramien. Ruky na opasku. Vykonávame krúživé pohyby panvou doľava, potom doprava. Cvičenie sa vykonáva s maximálnou amplitúdou, pomaly. Robíme dobré zákruty. Počet opakovaní je 4-6.

• Nakloňte sa na ľavú nohu, potom doprava.

Technika:
Nohy mierne širšie ako ramená. Telo je naklonené pod uhlom 90 stupňov. Paže sú vystreté do strany. Striedavo sa dotýkajte chodidiel končekmi prstov. Nohy sú rovné (neohýbajte sa v kolenách). Pravá ruka na ľavú nohu. Z ľavej ruky na pravú nohu (krížom na prekríženie). Ak je ťažké vykonať cvičenie bez ohýbania nôh, potom sa nemôžete dotknúť prstov na nohách. Oslovte ich však čo najviac. Cíťte, ako sa napínajú chrbtové svaly, „krčí“ chrbtica. Pre každú nohu urobte 4-5 svahov.

1. miesenie nižšia časť telo. Prevencia chorôb , prevencia poranení členkov.

• Kruhové pohyby v kolenných kĺboch ​​doľava, potom doprava.

Technika:
Nohy pri sebe, mierne pokrčené v kolenách. Ruky položené vyššia časť kolená. Kruhové pohyby vykonávame mierne rozkročný s maximálnym rozsahom pohybu. Vykonajte 4-6 opakovaní na každú stranu.

• Kruhové pohyby členku.

Technika:
Nohy na šírku ramien. Položte jednu nohu na palec a začnite robiť kruhové pohyby jedným smerom, potom druhým. Potom nohy vymeňte.

• Drepy.

Technika:
Nohy na šírku ramien. Ruky na opasku. Pri drepe sa päty nezdvíhajú z podlahy, ruky sú narovnané dopredu pred vami. Po zdvihnutí sa ruky opäť položia na opasok. Cvičenie robte pomaly, bez trhania. Počet opakovaní: 4-6. Ak existujú žilovo-cievne ochorenia alebo ochorenia kolenných kĺbov je lepšie toto cvičenie vynechať. Choďte častejšie po schodoch, nepoužívajte výťah.

• Chôdza okolo domu vonku nohy a ďalej vnútri nohy. Toto cvičenie je dobrou prevenciou a liečbou plochých nôh.

Náboj energie, ktorý dáva telu ranné cvičenia, umožňuje rýchlo a efektívne uviesť telo do pracovného stavu.

Do ranných cvičení radím zaradiť aj plank, chôdzu po kolenách a lakťoch. To výrazne posilní vašu chrbticu a kĺby. S vekom sa vám veľmi poďakujú a nebudú vám spôsobovať nepohodlie.

Ako som už povedal, pre „pokročilejší zdravý životný štýl“ po dokončení súboru cvičení, ktorý som načrtol, môžete do ranných cvičení zaradiť špeciálne cvičenia na flexibilitu.

Pamätajte, že ak vylúčite ranné cvičenia z , potom obnova tela a jeho uvedenie do normálu môže trvať niekoľko hodín. Inými slovami, bez fyzického cvičenia budete po celú prvú polovicu pracovného dňa pociťovať letargiu, ospalosť a apatiu.

Ranné cvičenia sú základným jednoduchým súborom cvičení. Pri raňajkách sa budete cítiť nielen veselo, ale budete sa môcť pochváliť aj dobrou náladou.

Áno, a nespite veľa. Kým vy spíte, niekto už dosiahol svoj cieľ! A ten váš zostane vo vašich snoch.

Chlapci, vložili sme našu dušu do stránky. Ďakujem za to
za objavenie tejto krásy. Ďakujem za inšpiráciu a naskakuje mi husia koža.
Pridajte sa k nám na Facebook a V kontakte s

Keď ráno nie je dostatok času a je jednoducho potrebné zotaviť sa, pomôžu špeciálne vybrané cvičenia. Tento komplex sa dokonca nazýva magický – zahŕňa jogové ásany, čchi-kungové cvičenia a telo nielen prebúdza, ale aj lieči.

Pred začatím cvičení je potrebné vyvetrať miestnosť, urobiť si malú gymnastiku na zahriatie a potom už len postupovať podľa pokynov.

1. Palica s lanami

Prečo: uvoľnenie paží, ramenného pletenca.

Ako vykonať: predstavte si, že vaše telo je tyč a vaše ruky sú povrazy priviazané k tyči. Ak sa tyč prudko otočí, laná tyč prekryjú. Nohy na šírku ramien. Úplne uvoľnite ruky a začnite otáčať telo okolo osi s plným prenosom hmotnosti, postupne zvyšujte intenzitu.

Trvanie: podľa vašich pocitov, ale nevyhnutne na počet dychových cyklov (nádych-výdych), násobok 6. Napríklad 6, 12, 18, 36 atď.

2. Volavka

Prečo: rozvoj koordinácie, rovnováhy, obratnosti, ako aj zlepšenie prietoku krvi v dolných končatinách.

Ako vykonať: musíte stáť na jednej nohe, druhú zdvihnúť tak, aby stehno bolo rovnobežne so zemou alebo ešte vyššie. Alebo len čo najvyššie. Pretiahnite ponožku. Natiahnite ruku s rovnakým názvom k zdvihnutej nohe dopredu, bez úplného uvoľnenia. Druhá ruka je dole. Obe dlane sú zaoblené, akoby sa opierali o dve loptičky. Teraz musíte zavrieť oči a pokúsiť sa udržať rovnováhu. Na konci - zdvihnite 3-5 krát na špičke.

Trvanie: podľa vašich pocitov, ale nie menej ako 10 sekúnd.

3. Valček

Prečo: posilnenie chrbtice, zlepšenie krvného obehu v nej, ako aj uvoľnenie napätia a únavy.

Ako vykonať: sedieť na zemi. Pritiahnite nohy k sebe a obtočte ich rukami. Zaoblete si chrbát čo najviac. Prudko sa nakloňte, prevráťte sa na chrbát a vráťte sa do východiskovej polohy.

Trvanie

4. Kladivo

Prečo: uvoľnenie chrbtice, najmä v oblasti lopatiek. Vykonáva sa v tandeme s cvičením "Roller".

Ako vykonať:ľahnúť si na chrbát. Obtočte si ruky krížom okolo ramien. Zaoblite si chrbát čo najviac. Zdvihnite hornú časť tela a zľahka začnite „klepkať“ chrbtom na podlahu.

Trvanie: niekoľko dychových cyklov, ale opakovanie aspoň 12-krát.

5. Popíjanie

Prečo: vyloženie a relax. Cvičenie je kompenzačné po „Válečku“ a „Kladíve“.

Ako vykonať: ležíme na chrbte. Prekrížime prsty a natiahneme ruky čo najvyššie. Stiahneme prsty na nohách.

Trvanie: svojimi vlastnými pocitmi.

6. Sviečka

Prečo: zlepšenie prekrvenia mozgu, priaznivo ovplyvňuje zdravie celého organizmu. S pravidelným výkonom sa zlepšuje myslenie, pamäť a pracovná kapacita. Potreba spánku je znížená, dýchanie je menej časté.

Ako vykonať: ležíme na podlahe. Nohy sú vystreté. Ruky podopierajú postoj bokmi alebo spodnou časťou chrbta (v posledný prípad vyššia pozícia). Vytiahneme ponožky k stropu. Dôležité: krk by nemal byť príliš namáhaný.

Trvanie: niekoľko nádychov a výdychov.

7. Sfinga + kobra

Prečo: spevnením chrbta sa chrbtica stáva pružnejšou a pohyblivejšou.

Ako vykonať:ľahnite si na brucho. Zdvihnite hornú časť tela a oprite sa o predlaktia. Predlaktia sú paralelné k sebe. Ramená nadol, pozerať sa dopredu, prsty na nohách vystreté. Toto je Sfinga. Teraz stojíme na rukách. Chrbtica je ešte viac vyklenutá. Pozerajte sa dopredu alebo hore. Toto je Kobra. Potom sa opäť vrátime k Sfinge.

Trvanie: niekoľko nádychov a výdychov.

8. Embryo

Prečo: kompenzácia vychýlenia chrbtice - po silnom vychýlení chrbta je potrebné chrbát čo najviac zaguľatiť. Stimuluje tráviace orgány a zabraňuje usadzovaniu solí v kolenách.

Ako vykonať: nohy pod vami, kolená k sebe. Ideme dole dopredu a zaokrúhlime chrbát čo najviac. Ruky zopínajú kolená alebo sú natiahnuté dopredu.

Trvanie: niekoľko dychových cyklov až do úplného uvoľnenia. chodidlá v dvojnásobnej šírke ramien. Ramená sú roztiahnuté do strán. Bez zmeny polohy rúk sa nakláňame doľava. Zafixovali sme polohu, urobili niekoľko cyklov nádychu a výdychu. Vrátili sme sa do východiskovej pozície. Nakloníme sa doprava a urobíme to opačným smerom počas rovnakého počtu cyklov nádych-výdych. Teraz sa nakloníme, rukou sa dotkneme členku opačnej nohy. Druhá ruka je vystretá, pozrite sa na túto ruku. Rovnaké dychové cykly a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom sa nakloňte na druhú nohu. Na konci cvičenia musíte urobiť kompenzačnú výchylku späť.

Trvanie: na tvoj pohľad.

Títo jednoduché cvičenia môžu sa vykonávať počas dňa - pomôžu relaxovať a zmierniť stres. Celý komplex je jednoduchý, ale veľmi užitočný - z toho sa stáva magickým.

Ranné cvičenia pre veselosť majú niekoľko odtieňov, ktoré je potrebné dodržiavať.

Aby bolo prebudenie radosťou

Cieľom každého ranného cvičenia je pomôcť prebudiť sa a dodať energiu. Cvičenie by vás teda malo baviť.

Ráno je výkonová záťaž neprimeraná. Na nasýtenie tela kyslíkom je potrebné kardio, pre flexibilitu svalov - strečingové cvičenia a pre zlepšenie nálady - útulné podmienky.

Začnite svoje ranné cvičenie priamo v posteli. Príjemnú hudbu si môžete zapnúť umiestnením ovládača od prehrávača na dĺžku paže už od večera.

V lete je lepšie ísť von na balkón alebo do najbližšieho parku (majitelia súkromného domu - na nádvorie). Cvičte pod slnkom, cíťte jednotu s prírodou, nerobte nič nasilu, vyberajte záťaž podľa svojich najlepších schopností.

Optimálny komplex

Zvyčajne ranné cvičenia na vivacity začínajú popíjaním v posteli. Hlavná vec tu nie je byť lenivý a neležať. Prijať sedacej polohe a opakujte strečing.

Na zahriatie môžete chodiť po špičkách alebo sa prevaľovať z päty na špičku, ako aj chodiť po vonkajšej strane chodidla.

Zároveň môžete robiť kruhové pohyby hlavou a snažiť sa natiahnuť svaly krku. Najprv musíte dosiahnuť bradu k hrudníku, potom sa snažiť každým uchom dotknúť ramena s rovnakým názvom, ale v žiadnom prípade by ste nemali zakláňať hlavu dozadu.

Potom musíte natiahnuť ramenný pás. Otočte a pokrčte ramená, otočte lakťové kĺby rôznymi smermi, kývajte rukami dopredu a dozadu. Toto cvičenie je veľmi užitočné: natiahnite ruky hore a vystrčte sa dopredu hrudníka, potom ostro prehoďte rovné ruky dozadu cez spodok a tlieskajte rukami za chrbtom. Cvičenie musí byť vykonané v rýchle tempo.

Pre telo môžete vykonávať klasický „mlyn“ alebo „mlyn“ na jednej nohe, bočné ohyby, zákruty. Veľmi účinné sú aj rotácie panvy a box.

Potom musíte urobiť gymnastiku pre nohy. Minimálny komplex ranných cvičení zahŕňa drepy, výpady bez váženia, skákanie s bavlnou nad hlavou. Záťaž môžete zvýšiť cvičením „bicykel“, pri ktorom sú nohy takmer rovnobežné s podlahou.

Ukončenie nabíjania

Fyzické cvičenia, ktoré dodajú energiu na celý deň, budú efektívnejšie, ak na konci hlavného nabíjacieho komplexu vykonáte niekoľko dychové cvičenia z jogy alebo bodyflexu. Potom musíte urobiť kontrastnú sprchu.

Všetci chceme mať štíhla postava a tónované brucho a preto vynakladáme maximálne úsilie na dosiahnutie vytúženého cieľa. Málokto z nás športuje len preto, aby si zlepšil zdravie. Hľadáme efektívne cvičenia, kupujeme drahé cvičebné pomôcky a úplne zabúdame, že šport je spôsob života, ktorý pomáha udržiavať sa stále vo forme. Je potrebné neustále zapájať, len tak dosiahneme úžasný výsledok. A aby ste si zvykli na neustály tréning, mali by ste začať tou najjednoduchšou vecou - rannými cvičeniami.

Prečo potrebujete ranné cvičenia?

• Ranné cvičenie zapína metabolizmus a zvyšuje mozgovú aktivitu. Tomu sa hovorí veselosť na celý deň.
• Nabíjanie nás zvykne na režim, potom bude pre nás oveľa jednoduchšie zaradiť iné športy, napríklad ranný beh.
• Po nabití chuť do jedla klesá. To bude obzvlášť dobré pre tých, ktorí držia diétu, ale nedokážu ovládať svoju chuť do jedla.
• Odporúčam ranné cvičenia pre tých, ktorí v noci dobre nespia. Čím skôr mozog spustí svoju činnosť, tým skôr sa unaví a budete menej trpieť nespavosťou.

Nezabudnite, že cvičenie nie je súbor cvikov na chudnutie alebo precvičenie svalov. Má niekoľko ďalších účelov. A hlavným cieľom spočíva v prebudení tela, jeho príprave na nastávajúce záťaže, ďalej psychické a fyzická aktivita. Netrávte veľa času nabíjaním, stačí 15-20 minút. Je to potrebné len na zahriatie svalov.

Čo sa bude vyžadovať na hodinách?

1. Na cvičenie na tlači si môžete zakúpiť špeciálnu podložku.
2. Ak sa počas ranných cvičení rozhodnete skrútiť obruč, potom si kúpte špeciálny hula hoop, môžete s masážnym efektom.
3. Zapnite si veselú hudbu, pretože študovať pod ňou je oveľa zábavnejšie.
4. Nabíjanie nemusí byť rýchle. Pripomínam, že tu nikto nebude napumpovať svaly - toto je len rozcvička. Ak vám stačí pomalý rytmus, tak sa tam zastavte.

Nabíjacie cvičenia

hlava sa otáča doľava, doprava, tam a späť. Pomaly kruhový rotácia hlavy.

Mill: veľmi dobre miesi kĺby rúk. Rukami robíme krúživé pohyby tam a späť. Cvik sa snažte vykonávať rázne, aj keď sa vám pri každom švihu začnú unavovať ruky.

Rýchle mávnutie rukou, s jednou rukou hore, druhou dole.

trupu v rôznych smeroch. Ohýbajte sa pomaly a plynulo, aby ste si neporanili dolnú časť chrbta.

Rotácia panvy, ruky majte na opasku. Toto cvičenie dobre prehreje svaly celého tela.

Mierne pokrčíme kolená, oprieme sa o ne dlaňami a otočte kolená. Toto cvičenie pripravuje svaly nôh na vážnejší stres.

predklony, načiahnite sa k palcu nohy.

Mahi nohy do strán.

Drepy. Ak sú pre vás bežné drepy jednoduché, môžete drepovať s činkami, vytvoríte tým ďalšiu záťaž a zvýšite záťaž.

Ľahnite si na podložku a robte cviky na abs: rovné zdvihnutie nôh alebo zdvihnutie trupu.

Dobré cvičenie - bicykel, urobte to, ležte na chrbte a mierne zdvihnite hlavu.

švihadlo

Toto je hlavný súbor cvičení. Vždy ho môžete zmeniť a pridať nové pohyby.

Cvičíš ráno? Podeľte sa s nami v komentároch.

Dobrý deň, milí čitatelia!
Každý z nás, keď sa ráno zobudí, chce byť čo najskôr veselší a aktívnejší. Tu to môže pomôcť ranné cvičenia zameraný na aktiváciu všetkých životne dôležitých metabolických procesov a nabitie tela potrebnou pozitívnou energiou. Pre pozitívny efekt musíte si vybrať ten správny komplex pre triedy, ktorý bude vyhovovať vášmu telu, a správne ho vykonať!

Preto je telo počas fyziologického prebúdzania maximálne uvoľnené ranné cvičenia mali by byť čo najjednoduchšie na vykonanie, nemali by byť vynaložené veľa na ich implementáciu fyzická sila(mimochodom, písali sme o tom, ako si vybrať správny ranný cvičebný komplex a aké pravidlá dodržiavať) Ďalší výber komplexov zahŕňa všetky druhy jednoduché cvičenia ktoré pomôžu vášmu telu prebudiť sa a nabiť sa životnou energiou.

Komplexy ranných cvičení

Video ukazuje prvý nabíjací komplex, ktorý ľahko zvládne začiatočník alebo človek, ktorý ranné cvičenia dlho nepraktizoval:

Komplex zahŕňa cvičenia, ktoré nahrádzajú úplné cvičenie telocvičňa. Video je doplnené podrobnými komentármi, ktoré vám pomôžu zorientovať sa v cvičeniach. Pri ich vykonávaní sú zapojené všetky svalové skupiny, rôznorodosť pohybov a rýchly prechod z jedného pohybu do druhého nedovoľujú svalom unaviť sa a urobiť ranné cvičenia zaujímavými! Ak strávite gymnastikou len 15 minút denne (tak dlho trvá komplex) denne, dostanete záťaž, dokážete si udržať postavu v skvelej kondícii a denne naberať pozitívnu energiu!

Video ukazuje klasickú verziu ranných cvičení:

Dievča na videu komentuje všetky svoje činy, venuje veľkú pozornosť technickej časti nabíjania. Charakteristickým znakom cvičení je, že kombinujú prácu s rôznymi časťami tela, pri ktorých sú zapojené rôzne svalové skupiny. Napríklad klasický drep, nohy nastavené širšie ako je šírka ramien, sa vykonáva s rukami posunutými v rôznych smeroch s rukami hore. Toto cvičenie zahŕňa svaly nôh, chrbta, brucha a rúk. Takéto cvičenia prispievajú k súčasnému tónovaniu celého tela, každá bunka tela súčasne dostáva potrebné zahriatie a dostáva sa do formy.

Komplex uvedený v nasledujúcom videu je určený pre ľudí s priemernou úrovňou výcviku:

Vyznačuje sa energiou a ráznymi pohybmi zameranými na chudnutie. Video je doplnené aj komentármi, ktoré pomáhajú udržiavať správny rytmus zahrievania. Základné pohyby, ako sú rotácie v lakťových a ramenných kĺboch, rotácie hlavy, záklony a drepy pomáhajú prebudiť celé telo, všetky svalové skupiny sa dobre zahrejú a zahrejú a zároveň získate porciu pozitívnej energie pre celok. deň!

Nasledujúce video predstavuje 3 super cviky na udržanie tónu celého tela:

Pri vykonávaní týchto cvičení sa precvičujú všetky svalové skupiny tela. Celý komplex sa odporúča opakovať aspoň 5-krát, pričom počet opakovaní sa časom zvyšuje. Neuveriteľne účinné cvičenia pomôžu rýchlo premeniť telo, dodať mu energiu, zvýšiť odolnosť tela a posilniť svaly. Napriek tomu, že komplex zahŕňa iba tri cvičenia, je určený pre ľudí s dobrou fyzickou zdatnosťou a ľudí trpiacich srdcovými chorobami, neodporúča sa vykonávať komplex.

Nasledujúci komplex obsahuje 7 cvikov a je určený pre ľudí, ktorí necvičia pred ránom

Je postavená na najjednoduchších cvikoch, ktoré bývali súčasťou povinnej školskej rozcvičky. Jednoduchý a efektívny komplex ranných cvičení pomôže tónovať telo, napraviť boky, žalúdok a zadok. Tempo celého komplexu je neuspěchané, pri cvikoch sa nezatracuje dýchanie, neplytvá sa množstvom sily a energie, ale zároveň sa precvičia všetky svalové skupiny. Po dokončení komplexu je cítiť nárast živosti.

Nasledujúce video ukazuje zdravotný komplex
"Oko znovuzrodenia":

Tento komplex je originálny a pozostáva z piatich tibetských rituálne akcie. Každý pohyb je zameraný na dosiahnutie maximálnej ľahkosti a uvoľnenia celého organizmu. Tibetské cvičenie je vhodné pre všetkých ľudí, ktorí chcú nájsť emocionálnu rovnováhu, posilniť svoje telo.

Ďalším komplexom ranných cvičení je „Pozdrav slnku“:

Tento druh cvičenia sa používa v joge ako rozcvička. Všetky cvičenia tohto komplexu sú zamerané na obnovenie narušenej energetickej rovnováhy tela. Pre začiatočníkov bude ťažké okamžite zvládnuť cvičenia, pretože zahŕňajú hlboké pretiahnutie celého tela. Pravidelné opakovanie tohto komplexu poskytuje rýchle pretiahnutie všetkých svalov, pomalé pohyby vykonávané bez námahy, normalizuje pohyb energie v tele, harmonizuje a obnovuje vitalitu.

Nasledujúce video predstavuje Tibeťana hormonálna gymnastika:

Tibetská hormonálna gymnastika pozostáva z pomalých opakujúcich sa pohybov a je zameraná na stabilizáciu hormonálneho pozadia. Vhodné vykonávať skoro ráno pri prebudení alebo aj pri ležaní v posteli. Podporuje plynulé prebúdzanie celého organizmu, napĺňa celé telo energiou a nabíja pozitívnou energiou na celý deň!

Nasledujúci súbor cvičení je určený pre trénovaných ľudí, ktorí už takúto rozcvičku cvičia:

Súbor cvičení Bodyflex je zameraný hlavne na úpravu postavy a dosiahnutie maximálnych výsledkov v minimálnom čase. Komplex pozostáva z klasických cvičení, ktoré nie sú najjednoduchšie na vykonávanie. Venuje sa veľa pozornosti správne dýchanie, po každom cvičení je potrebné obnoviť dýchanie, aby sa nenarušila vnútorná rovnováha.

Na najnovšie video predstavuje sa ďalší zdravotný komplex:

Komplex je zameraný na aktiváciu celého organizmu a pozostáva z niekoľkých blokov. Niektoré cvičenia sa odporúčajú robiť opatrne bez fanatizmu, pretože pre nepripraveného človeka môže byť ťažké ich vykonať. V procese vykonávania cvičení sa obnoví energetická rovnováha tela, normalizuje sa všeobecný fyzický stav, po určitom čase po dokončení komplexu sa pocíti nárast sily.

Vyššie uvedené úžasné komplexy ranných cvičení vám pomôžu nájsť vnútornú rovnováhu a pokoj, normalizovať tok vitálnej energie v tele a naplniť váš život novými emóciami.

Z navrhovaných komplexov si môžete vybrať ten, ktorý bude vyhovovať vašej duši a telu. Robte to každý deň, vypestujte si užitočný obľúbený zvyk a pocítite, ako bude život žiariť novými farbami, v tele sa prebudia nové sily a pozitívna energia bude v plnom prúde!

Pozor!

G gymnastika môže priniesť nulové výsledky alebo horšie, poškodiť vaše zdravie! E Môžu za to cvičenia, ktoré nie sú schopné brať do úvahy ľudskú anatómiu a individualitu tela. zistiť 7 cvikov, ktoré by sa nikdy nemali robiť počas ranných cvičení. Stiahnuť ▼úžasná kniha napísaná skúseným odborníkom, profesionálny kondičný tréner a lekár pohybovej terapie, ktorý je tzv "7 škodlivých cvičení pre ranné cvičenia" .

Všetko najlepšie pre vás a úspech vo vašom úsilí!

Brett Click "7 minút fitness"

Výbornou pomôckou pre tých, ktorí sa chcú venovať fitness doma, bude kniha od Bretta Clicka „7 minút do fitness“. Podrobne popisuje a ilustruje programy rôznych 7-minútových tréningov zameraných na udržanie fyzickej kondície. rôzne skupiny svaly. Každý môže vykonávať programy, pričom môžete napnúť všetky svalové skupiny bez návštevy špeciálnej telocvične.

Akýkoľvek šport pomôže udržať si postavu a pre tých, ktorí potrebujú schudnúť, poslúži ako výborný podnet k akcii. Začať ráno rozcvičkou je nielen prospešné pre postavu a vzhľad, je to aj skvelý spôsob, ako nabiť energiou a vitalitou na celý deň.

Zvyčajne ráno každého človeka začína túžbou stále ležať v posteli. Ak sa však chcete postarať o svoj vzhľad a vyzerať na 100%, musíte si do hlavy nainštalovať ďalší program: každé ráno začíname fyzickými cvičeniami.

Cvičenia na ranné cvičenie sú jednoduché a nenáročné, no napriek tomu majú veľkú silu krásy a zdravia! 2 efektívny komplex pre dobré zdravie!

1 séria cvikov

1. Natiahnutie celého tela: môžete to urobiť v ľahu v posteli, alebo už môžete stáť na podlahe. Zopnite ruky do zámku nad hlavou a vytiahnite čo najvyššie, pričom otočte pohyby tela doľava a potom doprava. Opakujte 5-krát.
2. Kroky: postavte sa na prsty, prejdite pár krokov, potom sa presuňte na päty, tiež choďte, ďalšie kroky sú na vnútornej a vonkajšej strane chodidla. Vykonajte tieto kroky do 5 minút.
3. Rotačné pohyby: postavte sa na podlahu, otáčajte rukami hore a dole, top telo a panva vľavo a vpravo. Opakujte 10-15 krát s každou časťou tela.
4. Nakláňa hornú časť tela dopredu a dozadu. Nohy na šírku ramien a rovné, chrbát rovný, sklony čo najnižšie. Opakujte - 10 krát.
5. Naklonenie doľava a doprava. Poloha - stojace, nohy na šírku ramien a rovné, ruky ohnuté v lakťoch a umiestnené na opasku. Opakujte pohyby 10-krát v každom smere.
6. Skákanie: robíme 100 skokov, môžete použiť švihadlo.

2 sady cvičení

1. Zahrievanie je potrebné začať zahriatím všetkých svalových skupín. Aby ste to urobili, postavte sa rovno a potraste si každou rukou, striedavo mávajte nohami.
2. Cvičenie pre svaly krku: postavte sa rovno, ruky na opasku, nohy mierne od seba. Urobte mierne pohyby hlavy doprava a doľava, tam a späť. Opakujte 10-krát na každú stranu.
3. Poloha stojí, nohy sú rovné, ruky sú na ramenách. Vykonajte kruhové pohyby rukami dopredu a dozadu. Vykonajte 15 pohybov v každom smere.
4. Cvičenie pre všetky svalové skupiny – drepy. Urobte pohyby ľahké, bez ostrosti. Drepujte najskôr na úroveň podlahy – 10-krát. A potom na úroveň kolien (stehná rovnobežné s podlahou) - 10-krát.
5. Hojdačky nôh: postavte sa pri stene, pravú ruku oprite o stenu, ľavú ruku o opasok. Kývajte ľavou nohou dopredu a dozadu. Opakujte to isté s pravou nohou, ale ľavou rukou sa opierajte o stenu. S každou nohou urobte 15 švihov.

Ak pravidelne športujete a tiež často krútite obruč, potom ako ranné cvičenie môžete jednoducho krútiť obruč. Tejto činnosti nemusíte venovať hodinu. 15 minút stačí.

Navrhované cvičenia na nabíjanie sú dostupné pre každého. Niektorým to však bude vyžadovať veľkú vôľu, aby si ich zopakovali každé ráno. Preto budú nasledujúce údaje slúžiť ako stimul pre každého:

• Nabíjanie zlepšuje krvný obeh, zlepšuje metabolizmus, naladí telo a mozog na prácu a pomáha efektívne zvládať stres počas dňa.
• Rozcvička, najmä ranná a hlavne na čerstvom vzduchu, pomáha produkovať hormóny šťastia a úspechu. A nikto bez nich nemôže žiť!
• Pri fyzickej námahe prichádza do činnosti telo, ktoré pomáha rýchlo odstraňovať škodlivé látky, toxíny a prekrvenie z tela.
• Človek sa stáva organizovaným, disciplinovaným, schopným riešiť akékoľvek problémy a problémy.
• Ranné cvičenia nastavujú tri hlavné zložky života: psychiku, myseľ a fyzickú kondíciu - pre obnovu tela a mladistvosť ducha!

Cvičenia na nabíjanie ráno by preto nemali byť lenivé, ale bežať a vykonávať s radosťou! A po cvičení pre zaručenú silu môžete zabrať

Tvrdia to odborníci dobré ráno bol nielen láskavý, ale aj zdravý robiť ranné cvičenia. A s ľudovou múdrosťou o tom, ako ráno začína, to bude celý deň, potom sa neoplatí hádať. Málokto z nás je zvyknutý po spánku cvičiť, no pozrime sa, čo nám ranná fyzická aktivita dá.

Čo nám dajú ranné cvičenia?

Niekoľko efektívnych cvičení ráno nezaberie veľa času, ale prinesie veľa výhod. Vypestujte si v sebe dobrý návyk a nepochybne získate:

Dokonca aj veľmi malé zaťaženie pomôže telu prebudiť sa. Kardiovaskulárny systém začne horlivo poháňať krv po tele a prenášať kyslík do každej bunky. A zvyšuje úroveň energie a dodáva silu. Do 10-15 minút budete pripravení prenášať hory.

Skvelá nálada

Ranné cvičenia nezahŕňajú ťažké bremená, sú to ľahké a príjemné cvičenia. A keďže je to príjemné, mozog vás nenechá čakať a dá príkaz na produkciu endorfínov – hormónov šťastia a radosti. Je skvelé začať nový deň Majte dobrú náladu, všetky protivenstvá ustúpia do pozadia a s úsmevom na perách môžete ísť dobývať svet.

Zbavenie sa nadváhy

Tým, že prinútite pracovať všetky orgány, naštartujete procesy trávenia a pomocou nabíjania zrýchlite metabolizmus. Okrem toho striedmo pravidelné zaťaženie prispievajú k spaľovaniu prebytočného telesného tuku, posilňujú svaly a udržujú telo v dobrej kondícii.

Tréning sily vôle

Vstať trochu skoro ráno je pre mnohých veľkou výzvou. Tým, že sa prinútite vstať z mäkkej a teplej postele a začať cvičiť, vytvárate si dobrý návyk, trénujete a posilňujete vôľu, s ktorou nebudete musieť premýšľať.

Posilňuje imunitu

Vďaka ranným cvičeniam dostane telo dostatok kyslíka, energie a zdravia na celý deň. Aj bez zohľadnenia výskumu špecialistov môžeme konštatovať, že posilňuje imunitný systém a stimuluje duševnú aktivitu.

Pravidlá vykonávania ranných cvičení

Ranné cvičenia sú zamerané na pretiahnutie svalov, nemali by byť žiadne silové cvičenia. Pamätajte, že stačí len „naštartovať“ telo a veľké ranné zaťaženie môže nepriaznivo ovplyvniť prácu srdca.

Po prebudení si dajte 15-20 minút, aby ste sa konečne zbavili sily Morfea. Vypite pohár čistej vody s niekoľkými kvapkami citrónovej šťavy. Je nesprávne vyskočiť z postele a okamžite začať aktívne cvičiť. Pre telo to bude stres. Neponáhľajte sa, trochu sa ponaťahujte, vytočte, napnite svaly a až potom vstaňte z postele. Dokončite všetky potrebné ranné rutiny a pokračujte.

10 nápadov, ako sa motivovať k ranným cvičeniam

Prinútiť sa pravidelne cvičiť a tiež sa kvôli tomu zobudiť skôr ako zvyčajne nie je ľahká úloha. Ponúkame niekoľko nápadov, ktoré pomôžu premeniť ranné cvičenie na príjemný zvyk.

1. Presuňte budík. Zvyčajne je budík umiestnený niekde pri posteli, pri hlave, na nočnom stolíku atď. Nainštalujte ho ďaleko od seba, napríklad na druhý koniec miestnosti. Ak ju chcete vypnúť, budete musieť vstať z postele. To vám pomôže ľahšie sa zobudiť a budete môcť cvičiť.

2. Nájdite podporu blízkych. Dohodnite sa s rodinou, že ranné cvičenia budete robiť spolu. To všetkých nielen rozveselí, ale aj spojí, pretože sa objaví spoločný cieľ. Ak žijete sami, pripojte svojich priateľov k nabíjaniu. Kontaktujte ich telefonicky alebo online.

3. Upravte si svoje ciele. Každú nedeľu (alebo ktorýkoľvek iný deň v týždni, ktorý považujete za referenčný) si vytvorte plán na ďalší týždeň. Jasne si napíšte, kedy sa každý deň zobudíte a aké cviky musíte robiť. Neskôr môžete zhodnotiť svoje úspechy či neúspechy.

4. Vytvorte si motivačný zoznam hudobných skladieb. Hudba je skvelá motivácia. Nastavte si pre budík povzbudzujúcu, „zapaľujúcu“ kompozíciu a potom zapnite prehrávač alebo hudobný prehrávač a začnite nabíjať svoje obľúbené skladby. Poskytnú pozitívne myšlienky a pomôžu prekonať únavu.

5. Vopred si pripravte miesto na ranné cvičenie. Nemusíte strácať čas hľadaním a rozťahovaním koberca, prinášaním stoličky alebo zbieraním ďalšej. potrebný inventár ak to urobíte večer predtým. Okrem toho to poslúži ako dodatočná motivácia pre nabíjanie, pretože ste sa včera veľmi snažili a všetko ste pripravili, nemôžete len tak prejsť.

6. Odmeňte sa. Ak ste mohli dokončiť týždenný plán, potom sa určite odmeňte: urobte si manikúru, pozrite si zaujímavý film alebo choďte na prechádzku do svojho obľúbeného parku. Kúpte si na tréning nové tričko na cvičenie alebo niečo iné, čo vám pomôže ráno sa aktívnejšie zobudiť.

7. Povedzte svetu o svojich plánoch a úspechoch. Vďaka moderné technológie robiť to jednoduchšie ako kedykoľvek predtým. Povedzte to svojim priateľom v sociálnych sieťachže teraz každé ráno sú nastavené na cvičenie. Pravidelne hláste svoj pokrok. Možno váš úspech inšpiruje niekoho iného.

8. Doprajte si čas. Vstať ráno skôr ako zvyčajne je ťažké. A spočiatku sa to bude zdať jednoducho neznesiteľné. Ale v žiadnom prípade sa nevzdávajte. Počkajte ešte týždeň a budete mať pocit, že ste si na nový režim zvykli. Začnete lepšie spať, zobudíte sa skôr, ako zazvoní budík a budete plní sily a energie, navyše ranné cvičenie vám pomôže vytvoriť dokonalú dennú rutinu.

9. Zamyslite sa nad svojimi raňajkami. Ak po spánku pocítite silný hlad, zjedzte niečo malé, ale schopné vám dať silu: nejaké mandle alebo banán. Po nabití zjedzte už plné raňajky, uvarte si niečo špeciálne ako odmenu za snahu. Majte však na pamäti, že jedlo by malo byť zdravé a nízkotučné.

10. Psychicky sa nastav. Musíte jasne pochopiť, prečo robíte ranné cvičenia. Ak chcete schudnúť, umiestnite na nápadné miesto fotografiu s modelkou, o ktorú sa usilujete. Ak chcete byť bdelí a zdraví, urobte si zoznam toho, čo môžete dosiahnuť, ak začnete svoj deň aktívne.

Ranné cvičenie je skvelý zvyk, ktorého efekt uvidíte okamžite.

Pripravili sme 10 účinných cvičení, ktoré vám pomôžu prebudiť sa a nabijú vás pozitívnymi emóciami na celý deň.

10 cvičení na ranné cvičenia

Cvičenie 1. Popíjanie

Začnite natiahnutím. Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien. Zložte ruky do hradu, otočte dlane smerom von od seba. Pomaly zdvihnite ruky nad hlavu a začnite naťahovať celé telo smerom k stropu. Chrbát a hlavu držte rovno, neprehýbajte chrbát. Vykonajte cvičenie 10-15 sekúnd 3-4 krát.

Cvičenie 2. Kroky na mieste

Ľudské nohy majú veľa citlivých bodov, ktoré sú zodpovedné za prácu rôznych orgánov. Aby ste im dopriali ľahkú masáž, kráčajte na mieste a striedavo sa zamerajte na päty, prsty a boky chodidla. Cvičenie robte 30-50 sekúnd.

Cvičenie 3. Roluje z ponožiek na päty

Postavte sa rovno. Umiestnite nohy vo vzdialenosti 15 cm od seba. Nadýchnite sa a postavte sa na prsty, s výdychom sa plynulo prevalte na päty. Opakujte cvičenie 20-25 krát.

Cvičenie 4. Rotácie

Na zahriatie tela je najlepšie vykonávať rotačné pohyby. Začnite od hlavy, potom prejdite na ruky, lakte, ramená, chodidlá, členky a kolená. Pre každú časť tela prideľte 10 opakovaní v každom smere.

Cvičenie 5. Striedavé náklony a drepy

Jednoduché ale efektívne cvičenie, čo pomôže veľa zapojiť dôležité svaly. Postavte sa rovno, položte nohy na šírku ramien, ruky v páse. Pomaly sa predkloňte, potom vyrovnajte chrbát a urobte jeden drep. Chrbát držte čo najrovnejší, aby ste predišli zraneniu kolena. Opakujte cvičenie 10-20 krát.

Cvičenie 6

Zaujmite vzpriamenú polohu, nohy položte o niečo širšie ako ramená. Zvýšiť pravá ruka hore. hladko, bez náhle pohyby najprv sa nakloňte doľava, potom vymeňte ruky a nakloňte sa doprava. Chrbát držte vystretý, zreteľne sa nakloňte do strany. Cvik opakujte 15-krát na každú stranu.

Cvičenie 7. Striedajte príťahy nôh

Zaujmite polohu ležmo. Narovnajte ruky. Začnite pravou nohou. Pokrčte ho v kolene a ťahajte smerom k sebe čo najviac, zároveň pritiahnite pokrčené koleno ku kolenu. ľavá ruka. Potom vymeňte nohy a ruky. Opakujte cvičenie 15-krát pre každú nohu.

Cvičenie 8

Stiahneme brušný sval. K tomu sa postavte na podložku kolenami, oprite sa o pokrčené ruky. Striedavo ohýbajte a uvoľňujte chrbtové svaly.

Cvičenie 9. Kliky

Existuje bežná a ľahká verzia push-upov. Líši sa len postavením nôh. Ak ste dobre pripravení, tak robte kliky s vystretými nohami, opreté o prsty, ak je to také ťažké, tak sa oprite o kolená. Urobte 15 klikov.

Cvičenie 10

Postavte sa, zdvihnite ruky. Pri výdychu sa zdvihnite na prsty na nohách a jemne sa natiahnite čo najvyššie. Pri nádychu sa úplne spustite na nohy a uvoľnite svaly. Cvičenie opakujte 5-krát po dobu 10 sekúnd.

Obnovte dych, naraňajkujte sa a hor sa dobývať nové výšiny!

Ranné cvičenie je jednoduché, dúfame, že vďaka našim tipom zajtra začnete svoju cestu k viacerým zdravý životný štýlživota. Možno niektoré z vyššie uvedených cvičení pre vás z nejakého dôvodu nebudú fungovať. Potom ich pokojne vymeňte za iné, použite alebo sa poraďte s odborníkmi. Podeľte sa s nami o svoje úspechy či efektívne cvičenia, ktoré sami robíte. Produktívny deň!

Väčšina ľudí je pripravená použiť množstvo rôznych špecifických akcií, aby priviedla svoje telo do seba pekný tvar, no najčastejšie tieto úkony vôbec nesúvisia so získaním atraktívneho vzhľadu a v niektorých prípadoch práve naopak. Ale dnes budeme hovoriť o tom, ako správne robiť cvičenia na začiatku nového dňa, aké cvičenia na nabíjanie je najlepšie použiť, tréningy a kardio záťaže. Ranné cvičenie vám pomôže cítiť sa po prebudení veselo a udržať si energiu na celý deň. Správne ranné cvičenia, vykonávané pravidelne, ochránia vaše kĺby a väzy, ako aj zaistia, že budete mať spevnené a zdravé telo.

Naučte sa a prečítajte si poskytnuté tipy, ktoré vám pomôžu extrahovať maximálny úžitok pre vaše telo a pri dosahovaní vašich cieľov, ak trénujete ráno.

Všetci máme iné preferencie, pokiaľ ide o ranné prebúdzanie – zatiaľ čo niektorí si môžu vychutnať vstávanie o 5:00, byť dobre oddýchnutí a cítiť sa skvele, urobiť sériu ranné cvičenia, iní potom radšej odložia čas budenia hodiniek až na 9. A niektorí aj dlhšie a ranné nabíjanie im pripadá ako z ríše fantázie. Ja určite patrím do tej poslednej kategórie. Môj prirodzený, normálny a zaužívaný biorytmus pre moje telo je spať medzi 13:00. Do 9:00, čo ma prekvapivo oveľa viac oddýchne a nabije energiou, ako keby som spal povedzme od 22:00 do 7:00 - napriek tomu, že sa dá spať o hodinu viac! Príčiny takýchto prejavov sú neznáme, no rozhodne ich netreba ignorovať, skôr sa snažte riadiť svojim prirodzeným biorytmom.

Hormonálna rovnováha

Hormóny sú úplne závislé od ľudského biorytmu. Ak máte vo svojom systéme kopu hormónov, ktoré vás chcú uspať, šanca, že budete môcť ísť do posilňovne a urobiť nejaké drepy, je minimálna. Inými slovami, je to odvrátená strana mince, ktorá sťažuje relaxáciu a zaspávanie počas dňa, keď ste zvyčajne hore a robíte iné veci. Vaše telo nemá rado príliš veľa zmien a má tendenciu zachovávať status quo.

Keď už o tom hovoríme, dúfam, že je zrejmé, prečo nemôžete zmeniť všetko naraz. Je ich však viacero všeobecné pravidlá ktoré platia plošne.

Ciele

Ako sa približujete k svojim fitness cieľom, je tu ešte niekoľko základných cieľov, ktoré je potrebné dôsledne plniť. Vaším cieľom by samozrejme malo byť udržanie nabratej svalovej hmoty. Je škoda, ak po strate niekoľkých kilogramov tukového tkaniva stratíte rovnaké množstvo ťažko nadobudnutých svalov.

Pre viac jednoduchý jazyk to znamená: poriadne sa najedzte pred ranným tréningom (respektíve v závislosti od samotného typu tréningu, ktorý plánujete absolvovať, ale o tom si povieme viac neskôr). Boj proti prirodzeným vrcholom (vzostupom) a pádom energie vášho tela môže hrať krutý vtip, pretože všetko má svoj čas. Nielenže budete menej energickí, ak sa pokúsite urobiť nejaké ťažké zdvíhanie, keď ste v „pádovom“ stave, ale budete mať aj väčšiu šancu zarobiť si nejaký druh zranenia.

ranné kardio

Samozrejme, je veľmi potešujúce, že ste sa rozhodli pochopiť teóriu, aby ste mohli začať robiť ranné kardio(aspoň niekedy), aby ste sa zbavili „vankúšikov lásky“ a vyzerali naozaj sucho a naozaj na letnú pláž... Alebo sa vám možno len nepáči, ako sa vám želé natriasa na tele pri chôdzi či behu. V každom prípade toto najlepší čas efektívne . Keďže v žalúdku nebolo žiadne ťažké jedlo, nahromadili sa telesný tuk. Zlou správou je, že s niekoľkými sacharidmi sa telo vôbec nebráni tomu, aby si do jedálneho lístka pridalo aj nejakú tú svalovú hmotu, samozrejme spolu s tukom. Ale stále to nie je to, čo potrebujeme.

Cieľom je tu šetriť svaly a ďalej stimulovať spotrebu telesného tuku, ktorý sa využije ako energia na tréning. Prvá časť úlohy je vyriešená spálením proteínového nápoja, ktorý obsahuje minimálne 40 gramov kvalitných bielkovín (najlepšie srvátky s vysokým obsahom aminokyseliny L-glutamínu). Nevyhnutne sa teda zbytočný proteín počas kardio tréningu odoberá z vášho krvného obehu, nie z vašich bicepsov. Ak chcete urýchliť proces spaľovania tukov, môžete použiť.

Druhú časť úlohy môžu splniť viacerí rôzne cesty. Najprv pite veľa vody! Voda je pre telo absolútnou nevyhnutnosťou, bez vody sa nič nedeje. metabolický proces! Po druhé, vezmite si pár gramov rybieho oleja alebo kapsúl s ľanovým olejom. Mať pár gramov „dobrých“ tukov môže pomôcť naštartovať proces spaľovania tukov vo vašom tele (ako je prípad „dobrých tukov“). Navyše, ak vám to lekár schváli, spaľovače tukov na kofeíne, ako aj efedrín dokážu robiť zázraky, a to ako pri uvoľňovaní uloženého tukového tuku do krvného obehu a jeho následnom využití ako palivo, tak aj pri revitalizácii a zrýchlení metabolizmu, aby ste spálili ešte viac kalórií.

Čo sa týka načasovania konzumácie, snažte sa zabezpečiť, aby sa váš proteínový nápoj, rybí olej a iné „zdravé prvky“ dostali do vášho zažívacie ústrojenstvo hodinu pred tréningom. Inými slovami, je užitočné urobiť to najskôr, keď sa zobudíte, a potom prejsť bežnou rannou rutinou, kým nie je čas ísť do posilňovne. 45 minút je minimum potrebné na to, aby sa živiny dostali do krvného obehu. Vyhnite sa sacharidom, najmä rýchlym (alebo jednoduchým) sacharidom, až po tréningu. Po tréningu si vezmite sacharidy, to bude mať priaznivý vplyv na udržanie svalovej hmoty.

ranný silový tréning

Cieľom je čo najskôr získať maximálnu úroveň energie. Potrebujete veľa paliva, ktoré je ľahko dostupné vo vašom krvnom obehu, aby ste sa uistili, že môžete vykonať ťažkú ​​súpravu činiek alebo inak. silové cvičenia. Inými slovami, máte úplne opačnú situáciu (ako potrebujete) ako vyššie, kde sa snažíte udržať úroveň energetického deficitu.

Prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, keď sa zobudíte, je zjesť niečo, čo vám dodá veľa sacharidov a bielkovín. Ovsené vločky, vaječné bielka, ovocie, pohár šťavy a to všetko s nízkym obsahom tuku bude základom vašich raňajok. Zaraďte do svojho jedálnička rôzne rýchle a pomalé sacharidy a nezabudni aj na tie "dobré" tuky. Pamätajte však, že potrebujete aspoň hodinu, aby telo všetko toto jedlo strávilo. Myslím, že nebude veľmi príjemné, keď prídete do posilňovne a zistíte, že vaše telo je stále zaneprázdnené snahou stráviť raňajky.

Jedna vec, ktorú musíte urobiť po kardiu, je potreba rýchlych sacharidov (cukor!). Hneď po tréningu. Pamätajte – po tréningu sú vaše svaly v stave katabolizmu a jediné, čo ich môže zachrániť pred zničením, je nakŕmiť telo niečím iným, aby to začalo požierať namiesto vašich vlastných svalov. A, samozrejme, rýchly sacharid by sa mal dostať do tela čo najrýchlejšie!

Zhrnutie

Vo všeobecnosti je všetko veľmi jednoduché, ak zvládnete ranný tréning, tak budete mať počas dňa oveľa viac sily ako bez tréningu. Osobne sa nemôžem dotknúť ťažkých váh pred obedom, jednoducho preto, že mám pocit, že som nenazbieral dostatok energie na dokončenie kvalitného a produktívneho tréningu. Poznám iných, ktorí sa po práci cítia „vyhorení“ a nikdy nepôjdu cvičiť inokedy ako ráno!

Jedna vec, na ktorú by som rád upozornil, je, že je takmer nemožné spojiť dva druhy ranného tréningu do jedného dobré výsledky. Ak si dáte „kardio raňajky“, spálite celkom dobre, ale keď sa pokúsite zasiahnuť činky, nebudete takí silní, ako by ste mohli byť, obetujete sa bezdôvodne. svalová hmota. Podobne aj tréningové raňajky pre silový tréning pomôže s veľkými váhami normálne pracovať, ale keď vstanete na bežecký pás(alebo na inom kardio stroji), bude spaľovať prevažne sacharidy, ktoré sa vám nahromadili v tele, a teda veľmi málo tuku. Konzumáciou uhľohydrátov ste tiež pravdepodobne spôsobili prudký nárast hladiny inzulínu, čo následne vážne obmedzuje a spomaľuje vašu schopnosť spaľovať tuk na niekoľko hodín, čím sa zníži takmer na nulu.

Záver: vyberte si jeden typ tréningu, nemiešajte ho v jeden deň. Vymenovať rôzne dni pre odlišné typy ranné cvičenie.

Súbor cvikov na ranné cvičenie alebo ako správne robiť cviky

Zoberme si situáciu, keď človek nechodí do posilňovne, ale chce tiež udržiavať svoje telo vo forme, čo by sa malo v tomto prípade urobiť? Samozrejme, v prvom rade je vhodné cvičenie ráno. Ranné nabíjanie má veľmi užitočnú funkciu. Okrem toho, že pravidelnosť takéhoto tréningu sa určite podpíše aj na forme tónované telo, ale aj vykonaním komplexu ranných cvičení si môžete zabezpečiť dobrú vodivosť ciev, ako aj dodať si energiu a energiu na celý deň. Kde začať?

Vyberieme súbor najúčinnejších ranných cvičení, aby ranné cvičenia dali maximálny účinok pre celý organizmus. Správne ranné cvičenie okrem iného zabezpečí spoľahlivú prevádzku a dlhú životnosť vašich kĺbov a väzov.

Cvičenie na ranné cvičenie alebo ako robiť cvičenia ráno

Prvá vec, s ktorou treba začať, sú svaly hlavy a krku.

• Je potrebné nakloniť hlavu najprv dozadu, potom dopredu, potom doľava a doprava. Tento komplex sa vykonáva za minútu.
• Ďalej musíte otočiť hlavu najprv jedným smerom (v smere hodinových ručičiek), potom druhým smerom (proti smeru hodinových ručičiek). Podobne vykonávame do jednej minúty.

• Zahriať sa ramenných kĺbov. Na rovných rukách začneme otáčať ramenom, najprv jednou rukou, potom druhou. Potom otočte obe naraz. Beh do 2 minút.
• Zahriatie lakťových kĺbov. Ruky otáčame rovnakým spôsobom len pred sebou, aby sme si zahriali lakte. Čas vykonania je približne 1 minúta.
• Zahrievanie kĺbov zápästia. Tiež vykonávame rotácie s kefami v rôznych smeroch.

Prejdime k tréningu tela.

• Je potrebné položiť ruky na opasok a potom nakloniť trup najprv doľava, potom doprava.
• Potom začnite otáčať panvou, najskôr jedným smerom, potom druhým.

Potom začneme zahrievať nohy.

• Zdvihnutie nohy v stoji s ohnutím v kolene. Najprv jeden, potom kamarát. A tak postupne 2 minúty.
• Zahrejte členkové kĺby, vykonajte rotácie v rôznych smeroch.

Každé cvičenie by sa malo vykonávať jeden prístup za druhým po 15-20 opakovaní. Takéto série musia byť vykonané až tri na začiatku s následným zvýšením záťaže. Keďže ranné cvičenia prebiehajú po prebudení a koncentrácia pozornosti ešte nie je príliš vysoká, je potrebné starostlivo sledovať techniku ​​vykonávania cvičení, aby sa predišlo výronom a zraneniam.

Pamätajte, že ranné cvičenia (správne ranné cvičenia) sú najstarším receptom na zdravie, dlhovekosť a silu.

Ranné cvičenie je zdravý zvyk, vďaka ktorému bude vaše ráno svieže a zdravé. Poďme zistiť, ako správne vykonávať ranné cvičenia doma a aké výhody to má.

Komu sa odporúča robiť ranné cvičenia a existujú nejaké zdravotné obmedzenia?

Nabíjanie sa odporúča pre každú osobu bez ohľadu na vek a pohlavie. Tento typ činnosti je dostupný pre každého: nevyžaduje vysoký stupeň telesná príprava a špeciálne športové vybavenie. Jednoduché fyzické cvičenia môžu vykonávať deti, dospelí muži a ženy. Neignorujte nabíjanie, najmä ak šoférujete sedavý obrazživota a neukazujú sa dodatočne fyzická aktivita.

Klasické ranné cvičenia nemajú prakticky žiadne kontraindikácie, s výnimkou niektorých ochorení, napríklad s krčným, resp. bedrový vykonáva sa ďalšia séria cvičení. Prítomnosť choroby u človeka neznamená potrebu opustiť gymnastiku, ale vyžaduje zmeny v štandardnom súbore cvičení. Ak to chcete urobiť, určite sa poraďte so svojím lekárom. Kontraindikácie tried sú väčšinou dočasné. Tie obsahujú:

• vysoká telesná teplota, vrátane prechladnutia;
• vnútorné krvácanie;
• vysoký / nízky tlak;
• vnútorné zápalové procesy;
• zlý zdravotný stav a silná bolesť.

Výhody ranného cvičenia pre telo

Ľahké cvičenie vám ráno nezaberie príliš veľa času, no urobí vo vašom živote výrazné pozitívne zmeny.

Nával vitality a energie

Aj krátka ranná aktivita pomôže telu rýchlejšie sa prebudiť. Počas cvičenia sa zvyšuje krvný obeh a telo je nasýtené kyslíkom. Takéto procesy poskytujú nárast sily a energie.

Skvelá nálada

Ľahké cvičenie ráno vám pomôže rozveseliť sa a začať deň s pozitívnym prístupom. Zároveň sa zvýši efektívnosť a disciplína a zlá nálada a podráždenosť zmizne.

Zbavenie sa nadváhy

Ranné cvičenie v kombinácii s inou pohybovou aktivitou priaznivo ovplyvní vašu postavu. Pravidelné cvičenie normalizuje metabolizmus, urýchľuje metabolizmus, podporuje spaľovanie prebytočného tuku a udržuje svaly tela v dobrej kondícii. Ak sa potrebujete zbaviť zadku, stehien alebo iných častí tela, musíte vedieť, koľko kalórií cvičenie spáli. Približná spotreba energie a spálené kalórie pri cvičení strednej intenzity:

• ranné cvičenia za 10 minút pomôžu spáliť 50 kcal;
• 20 minút = 100 kcal;
• 30 minút = 150 kcal.

Tréning sily vôle

Ranné vstávanie o pol hodinu skôr a cvičenie sa pre väčšinu stáva vážnou skúškou. Prekonaním lenivosti opravíte návyk a rozviniete v sebe silu vôle.

Posilňuje imunitu

malý fyzické cvičenie dobré pre zdravie. ranné vyučovaniešporty posilňujú imunitu, normalizujú činnosť dýchacieho systému a sú aj výbornou prevenciou srdcovo-cievne ochorenie a ochorenia pohybového aparátu. Počas gymnastiky je mozog a celé telo nasýtené kyslíkom, vďaka čomu sa aktivuje duševná činnosť a všetky svaly a kĺby začnú efektívne pracovať.

Kedy cvičiť a ako si zostaviť ranný rozvrh?

Najlepší čas na dobíjanie je ráno. Triedy v večerný čas nedodá vám takú silnú dávku energie, akú môžete získať ráno. Necvičte hneď po raňajkách, počkajte aspoň hodinu a pol. Odporúča sa vykonávať ranné cvičenie na lačný žalúdok. A pred začatím vyučovania si umyte tvár, vypite pohár teplej vody a nezabudnite vetrať miestnosť.

V teplom období uprednostňujte nabíjanie vonku.

Vypočítajte čas stúpania s prihliadnutím na nasledujúce body:

• doba nabíjania - 10 minút pre začiatočníkov, 25-30 minút pre fyzicky zdatných ľudí;
• čas medzi nabíjaním a jedením je najmenej 20 minút;
• sprcha po tréningu (najlepšie kontrastná) - 10 minút.

Najlepší súbor cvičení pre ranné cvičenia by mal pozostávať z 3 kľúčových krokov:

1. Krátke zahriatie;
2. Hlavná časť;
3. Dokončenie.

Zostavte svoj tréningový program tak, že najprv budú jednoduché cvičenia a potom zložitejšie. Výkonové záťaže ráno je lepšie vylúčiť.

Aký výsledok môžete očakávať?

Pri nepravidelnom tréningu by ste nemali očakávať pozitívne výsledky. Ale ak to urobíte aspoň 4-5 krát týždenne, zmeny budú viditeľné už o mesiac:

• zlepší sa všeobecná pohoda;
• zlepšiť náladu a znížiť hladinu stresu;
• sila vôle bude trénovaná;
• kardiovaskulárny systém sa posilní;
• metabolizmus je normalizovaný;
• možnosť zbaviť sa nadbytočných kilogramov;
• telo sa stiahne a postoj sa vyrovná.

Všetky vyššie uvedené dôvody sú dôvodom, prečo do svojho rozvrhu zaradiť ranné cvičenia.

Zahriať sa

Najlepšie ranné cvičenie začína poriadnou rozcvičkou celého tela. Cvičenia v tejto fáze sú založené na sklonoch, ohyboch a rotačných pohyboch. Krátke päťminútové zahriatie pripraví svaly na tréning a eliminuje riziko natiahnutia.

Hlava, krk

Robíme 3-4 krát v každom smere:

• hlava sa nakláňa do strán, dopredu a dozadu;
• plynulé otáčanie hlavy v kruhu.

Arms

Vyrábame kruhové rotácie 3-4 krát v každom smere:

• zopnuté ruky v zámku;
• karpálne, lakťové kĺby;
• ramená spolu a striedavo;
• ruky vystreté do strán.

Chrbát, telo

Robíme na každej strane 5-7 krát:

• sklony tela;
• rotačné pohyby panvy;
• rotácie tela.

Nohy

Vykonávame rotácie po 10 opakovaní s každou nohou:

• členkový kĺb;
• boky.

Komplex pre ženy

Ranné cvičenia pre ženy by mali obsahovať aspoň 4-5 cvičení z nižšie uvedeného zoznamu. Voliteľne môže tréningový program zahŕňať cvičenia z jogy, pilatesu, strečing alebo ľahké silové cvičenia.

Kroky na mieste

Hlavný komplex je dobré začať prechádzkou na mieste po dobu 1-2 minút. Pokúste sa zdvihnúť kolená čo najvyššie.

svahy

Položte nohy na šírku ramien. Začnite sa predkláňať a snažte sa rukami dotknúť podlahy. Vykonajte pohyby hladko, s miernym oneskorením v spodnej časti. Opakujte cvičenie 7-8 krát.

Tlačové cvičenia

Vykonajte 20-25 štandardných kľukov na bruchu. Pre fyzicky zdatnejších je vhodný tréning o.

V ľahu na chrbte zdvihnite nohy a ruky súčasne

Uistite sa, že lopatky zostávajú na podlahe. Môžete si ľahnúť na brucho a z tejto pozície robiť zdvihy nôh a rúk (cvičenie na lodi). Vykonajte 10 zdvihov.

Mahi

Vykonajte 5 švihov nohou, najprv dopredu, potom dozadu a do strany. Opakujte rovnaké kroky pre druhú nohu.

Drepy

Urobte 20 drepov, posúvajte panvu čo najviac dozadu a päty držte na podlahe. Chrbát by mal byť rovný.

vyskočiť

Robíme dynamické drepy s skákaním, vykonávame tlak pätami z podlahy. Počet opakovaní je 20-krát.

Strečing

Začnime naťahovať nohy. Posaďte sa na podlahu a natiahnite nohy dopredu. Začnite nakláňať hrudník smerom ku kolenám a natiahnite ruky k nohám. Potom roztiahnite nohy do strán a postupne nakloňte svoje telo ku každej z nich. Ranný strečing uvoľní napätie vo svaloch a zvýši ich elasticitu.

doska

Dostaňte sa do východiskovej polohy klikov, zostaňte v tejto polohe 60 sekúnd. Variácia cvičenia je možná, keď sú ruky ohnuté v lakťoch. posilňuje svalový korzet, trénuje silu a vytrvalosť.

Strečing pre chrbticu a chrbtové svaly

Postavte sa na všetky štyri, začnite pomaly prehýbať chrbát, dvíhajte panvu a hlavu hore. Potom začnite zaobľovať chrbát, krútiť panvou a znižovať hlavu. Opakujte cyklus 5-7 krát. Nabíjanie vám nezaberie veľa času a budete z toho cítiť hmatateľné výhody.

Balančný stôl - klasická póza na jogu

Zostaňte na všetkých štyroch. Teraz súčasne zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Vráťte sa do východiskového bodu a zopakujte to isté pre opačné končatiny. Urobte 10 opakovaní. Toto efektívne cvičenie posilňuje chrbát a rozvíja koordináciu. Toto cvičenie patrí do kategórie „joga pre začiatočníkov“.

Push up

Urobte 15 klikov. Pre dievčatá si môžete vybrať ľahkú možnosť, v ktorej sa nekladie dôraz na ponožky, ale na kolená.

Otočenie rúk

Vezmite malé činky, začnite ich zdvíhať na ramená a ohýbajte ruky v lakťových kĺboch. Urobte 15 kučier. Cvičenie môžete vykonávať v sede aj v stoji.

Bicykel

Ľahnite si na chrbát, zopnite si ruky za hlavou, pokrčte kolená. Potom začnite pohybovať nohami a simulujte šliapanie na bicykli.

Jogging a chôdza

Jogging rozvíja vytrvalosť a zapája všetky svalové skupiny. Môžete behať doma (ak máte bežiaci pás) alebo vonku - všetko závisí od vašich túžob a poveternostných podmienok. Ak vám beh nejde ľahko, môžete začať rýchlou chôdzou.

Beh je najjednoduchší, najrýchlejší a najpríjemnejší spôsob, ako sa dostať do formy.

Na konci cvičenia sa natiahnite, prejdite sa, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a s výdychom obnovte svoj dych.

Netreba sa obmedzovať len na vyššie uvedený zoznam cvikov. Nájdite pre seba vhodný vzhľad pohybová aktivita: vyskúšajte bicyklovanie, tanec, jogu pre začiatočníkov.

Ako sa motivovať k cvičeniu?

Prinúťte sa vstať z postele skoro a začať robiť športové cvičenia stane sa to ťažké. Poďme sa pozrieť na pár tipov, ktoré vám pomôžu motivovať k rannej aktivite. Nasledujúce tipy sú relevantné nielen pre nabíjanie, ale aj pre šport všeobecne.

1. Začnite v malom. Nie je potrebné klásť si zdrvujúce ciele a okamžite sa ujať implementácie vysokointenzívnych tréningových programov. Takéto tempo so sebou nesie riziko, že po týždni rýchlo vyhoríte a opustíte hodiny. Začnite aspoň malou päťminútovou rozcvičkou a robte ju 2-3 týždne. Potom môžete postupne zvyšovať čas tried o niekoľko minút.
2. Vypestujte si návyk. Urobte cvičenie súčasťou vášho života. Získajte nástroj na sledovanie návykov a sledujte svoj každodenný pokrok. Čím pravidelnejšie sú vaše hodiny, tým ľahšie je dodržiavať režim. Aj keď ste z nejakého dôvodu vynechali cvičenie, nenadávajte si, ale vráťte sa k svojmu obvyklému rozvrhu.
3. Užite si to. Zapnite si obľúbenú hudbu, kúpte si nové oblečenie na tréning, po nabití sa odmeňte chutnými raňajkami, myslite pozitívne a nemyslite na ťažkosti dňa, ktorý vás čaká.

Kľúčové chyby pri nabíjaní

Pri rannom tréningu sa snažte vyhnúť nasledujúcim chybám:

1. Nesystematické triedy. Snažte sa cvičiť aspoň 3-4 krát týždenne.
2. Triedy v dusnej miestnosti. Pred tréningom nezabudnite vyvetrať miestnosť.
3. Ignorovať cvičenie. Venujte aspoň 2-3 minúty zahrievaniu svalov.
4. Zahrnutie do práce len niektorých svalových skupín. Zvoľte si zostavu cvikov, pri ktorých zapojíte celé telo.
5. nadmerný intenzívne zaťaženie. Účelom nabíjania je nabiť vás energiou na celý deň a nie ráno vyčerpať všetky sily.
6. Rovnako sa neoplatí cvičiť príliš pomalým tempom alebo si dávať veľmi dlhé pauzy. Udržujte mierne intenzívne tempo.

Neodkladajte hodiny na pondelok, nastavte si budík na zajtra o 10 minút skôr a urobte si krátke ranné cvičenie, aby ste mali energiu. Tým, že porazíte lenivosť, dodáte svojmu telu obrovský benefit!