Najťažšie kliky. Ako robiť kliky z podlahy - technika a druhy, tréningový program na rast svalov s videom. Rôzne typy a metódy klikov sú skvelé

V tomto článku sme zhromaždili najlepšie a obľúbené druhy kliky, ktoré dnes existujú. Kliky sú považované za jedno z najlepších a najobľúbenejších cvičení, a to z dobrého dôvodu. Toto je jeden z najlepších komplexné cvičenia... Kliky precvičujú takmer každý sval v hornej časti tela, od hrudných, chrbtových, tricepsových, ramenných a bicepsových svalových skupín až po všetky svaly v jadre, štvorkolkách a dokonca aj vo vašom glutete.

Cvičenie je zamerané na rozvoj sily, zmyslu pre rovnováhu a zvyšuje hladinu testosterónu, čo znamená zvýšenie svalového potenciálu a zníženie rizika osteoporózy.

Mnoho žien sa môže zľaknúť zmienky o testosteróne a rýchlom zvýšení svalová hmota , ale nemali by ste sa obávať, pretože pôjde o prirodzené a postupné zvyšovanie jeho hladiny, ktoré nespôsobí nadmerný a nekontrolovaný rast svalov.

Aj keď kliky na prvý pohľad môžu pôsobiť čisto mužské cvičenie Neexistuje však žiadny výskum, ktorý by dokazoval, že ženy nie sú schopné klikov rovnako ako muži. Z toho vyplýva, že nie je potrebné váhať, pokiaľ ide o zvládnutie základov tohto nekomplikovaného cvičenia.

Aké sú teda typy klikov? Potom sa pozrime na rôzne typy klikov, ktoré môžu viesť k úplným klikám.

30 možností push-up od začiatočníkov po pokročilých

16 rôznych druhov push-upov

Tieto cvičenia sú vhodné pre začiatočníkov a tiež pre tých, ktorí nedávno utrpeli zranenie.

10 najefektívnejších typov klikov

Najprv sa však naučíme, ako správne vykonávať kliky, a konkrétnejšie zvážte techniku ​​vykonávania cvičenia.

Kliky pre bojovníkov! Posilnenie úderového povrchu ruky

Čo znamená správne tlačiť hore?

Existuje niekoľko konkrétnych pravidiel, ako správne a efektívne robiť kliky. Pri vykonávaní cvičenia ich treba vziať do úvahy, bez ohľadu na to, na akej úrovni fyzická zdatnosť Ste na. Kliky sú svojim spôsobom rozmanité a zaujímavé, ale bez správnej techniky sa ďaleko nedostanete.

1. Nenechajte svoje telo klesnúť

Unavený človek často začína znižovať boky, keď sa približuje k podlahe, čo znamená, že uvoľňuje napätie z jadrových svalov, čo uľahčuje pohyb.

Tento takzvaný nápravný prostriedok alebo trik, ktorý vám uľahčí prácu, vedie k preťažovaniu chrbtových svalov a ohýbačov bedier, v dôsledku čoho rozvíjate menšiu silu.

Namiesto toho sa snažte počas pohybu napínať rôzne hlavné svalové skupiny.

2. Nerobte lakte príliš široko.

Pred očami máte obrázok - kura máva krídlami - nerobte to. To spôsobuje ďalšie napätie v ramenných kĺboch.

Namiesto toho, aby ste lakte roztiahli do strán alebo smerovali rovno k nohám, nájdite im neutrálnu polohu, teda niekde v strede.

3. Skúste dokončiť cvičenie

Inými slovami, pri každom stlačení sa spustite čo najnižšie k podlahe, aby sa košeľa dotýkala zeme.

4. Položte ruky správne

Ľudia veľmi často kladú ruky veľmi vysoko, niekde na líniu hlavy alebo príliš široké, čo spôsobuje nesprávne svaly. Ruky by mali byť o niečo vyššie a širšie ako ramená, ale nie viac.

Vždy si to zapamätajte a pustíme sa do zvládania a zlepšovania klikov - jedného z najlepšie cvičenie s vlastná váhačo si mohol len urobiť.

Aké typy klikov sú dobré pre začiatočníkov a ktoré by mali profíci preskočiť? Zostavili sme zoznam možností push-up, ktoré sú vhodné pre úplných začiatočníkov aj pre športových guru.

Dôležitá poznámka: v tejto kolekcii nenájdete kliky na kolená. Je to len preto, že vás tento typ kliky nepovedie k úplnému zatlačeniu, pretože svaly jadra a zadku sú pri tomto type klikov mierne vypracované.

Typy klikov z podlahy a nielen: top-10

Tento program je navrhnutý na 10 týždňov, ale môžete si ho sami zmeniť. Každé cvičenie by sa malo vykonávať v 3 sériách po 10-15 opakovaní. Pred prechodom na ďalší typ cvičenia je potrebné 2-3 krát týždenne školenie.

1. Kliky zo steny / stola

Táto možnosť push-up je najvhodnejšia pre začiatočníkov, pretože zvislá plocha vám umožňuje prispôsobiť si náročnosť cvičenia, rozvíjať silu a zlepšovať svoje fyzická zdatnosť.

Ak ste zvládli kliky zo steny, potom choďte na kliky zo stola alebo stoličky, sú ťažšie, pretože uhol sklonu je menší.

• Ak chcete tlačiť nahor zo steny, položte ruky na stenu a chodidlá dajte tak ďaleko dozadu, ako sa budete cítiť pohodlne.
• Ruky by mali byť mierne pod ramenami. Opierajte sa o stenu a nezabudnite si pri tom utiahnuť hlavné svaly.
• Zatlačte späť zo steny a vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte.
• Keď dokončíte odporúčaný počet sérií a opakovaní, prejdite na kliky na stenu alebo na stoličku a postupujte podľa rovnakého vzoru.

2. Negatívne kliky

Robenie iba spodnej fázy kliku môže výrazne zvýšiť vašu silu, čo vám pomôže rýchlejšie začať plné kliky.

Výskum ukázal, že excentrické cvičenia, ktoré sa zameriavajú na sťahovanie svalov počas predlžovania alebo vo fáze „spúšťania“, vás môžu posilniť počas koncentrickej (tlačnej alebo sťahovacej) fázy.

• Zaujmite pozíciu na planku, chodidlá sú od seba na šírku bokov a ruky sú v jednej línii hrudník.
• Pomaly sa spustite na podlahu, stiahnite si hlavné svaly a telo držte počas celého pohybu rovno.
• Odrazte sa od podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy. (ak je to ťažké, môžete sa sústrediť na kolená)

3. Tradičné kliky

Keď začnete dostávať negatívne kliky, potom je čas prejsť na úplné kliky.

• Začnite v polohe na planku s chodidlami rozkročenými na šírku bokov a rukami v jednej línii s hrudníkom.
• Sklopte nadol, kým sa hrudník nedotkne podlahy, potom zatlačte dozadu, držte jadro v napätí a telo rovno od hlavy po päty.

Možnosti push-up pre pokročilú úroveň

Zdokonalili ste svoju techniku ​​klikov a teraz chcete niečo viac? Zvládnete ťažké kliky? Odlišné typy kliky na pokročilej úrovni vás prinútia vydať zo seba maximum, pretože sú úplne zamerané na rozvoj výbušnej sily, rýchlosti a vytrvalosti.

4. Druhy klikov na medicinbale

Kliky na medicinbale sú skvelé na pridanie ďalších viac svalov kôra zodpovedná za stabilitu. Štúdie ukázali, že v porovnaní s bežnými klikami sú tricepsy a svaly hrudníka ešte viac zapojené pri klikoch na loptu.

• Položte ruky na loptu na šírku ramien, chodidlá na šírku bokov, to znamená, že poloha je ako „doska“, iba telo je vpredu mierne zdvihnuté.
• Pokúste sa udržať rovnováhu a telo rovno, spustite sa a dotknite sa lopty hrudníkom, potom z nej odstrčte lakte v blízkosti bokov.
• Opakujte.

5. Tricepsové kliky

Kliky na tricepsy sa vykonávajú rovnakou technikou ako bežné kliky, iba je potrebné dať paže bližšie k bokom, čo umožní vypracovanie tricepsu. Tento typ kliky vyžaduje väčší odpor jadrových svalov.

• Začnite v polohe na planku s rukami bližšie ako na šírku ramien.
• S vystretým telom sa svaly jadra napnú a spustite sa, kým sa hrudník nedotkne podlahy (lakte od seba neposúvajte!).

6. Diamantové kliky

Diamantové kliky sú vhodné aj na precvičovanie tricepsov.

• Začnite v polohe na planku s rovným telom, ruky položte k sebe do tvaru kosoštvorca pod hruď a dotýkajte sa prstami.
• Pomaly sa spustite bez toho, aby ste lakte roztiahli do strán.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

7. Sklon klikov

Keď robíte šikmé kliky, chodidlá položíte napríklad na sklon, lavičku alebo medicinbal, aby ste zväčšili hĺbku kliku. Ako vaša sila rastie, môžete meniť uhol sklonu.

• Začnite v pozícii planku, jednoducho položte chodidlá na medicinbal alebo lavičku, čo zvýši váš hlavný tréning.
• Spustite hrudník na podlahu, nezabudnite na správnu techniku ​​klikov, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

8. Kliky s bavlnou

Bavlnené kliky dodávajú pravidelným klikám výbušný plyometrický pohyb, vďaka čomu je táto metóda push-up skvelou voľbou pre celkové precvičenie hornej časti tela.

• Začnite v polohe na planku a urobte úplný prítlak, ale namiesto zdvíhania a narovnávania rúk použite všetku silu hornej časti tela, aby ste čo najviac vytlačili telo z podlahy, tlieskajte rukami, keď máte paže vypnuté. zem.
• Zoskupte sa a jemne sa spustite na ruky, opakujte.

9. Potápačské kliky

Technika vykonávania tohto typu klikov sa na prvý pohľad môže zdať ako jednoduchá sekvencia jogových póz, ale v skutočnosti je jednou z najťažších a účinné druhy kliky, ktorých cieľom je rozvoj svalov v hornej časti tela a zvýšenie flexibility a rovnováhy.

• Začnite pózou jogy smerujúcou nadol, rukami na podlahe o niečo viac ako na šírku ramien a zadkom hore. Pripomína trojuholník.
• Udržujte nohy vystreté a vykonajte plynulý „ponor“ s hrudníkom nadol takmer k podlahe. Potom pomaly začnite stúpať hore, narovnajte ruky a pokrčte chrbát. Boky sú na podlahe, tvár pozerá hore.
• Teraz sa presuňte opačným smerom, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, a znova zopakujte.

10. Push-up na jednej ruke

Bez pochybnosti je táto možnosť push-up najťažšia, pretože na to, aby ste si udržali rovnováhu a kliky na jednej strane, musíte mať silné ruky a jadrových svalov.

• Vezmite počiatočnú pozíciu „plank“, roztiahnite nohy o niečo viac ako na šírku ramien.
• Položte jednu ruku do chrbta, stiahnite svaly jadra a spustite hrudník na podlahu, pričom lakte pracovnej ruky držte čo najbližšie k bokom.
• Zatlačte späť a zaujmite východiskovú pozíciu. Zmeňte ruku na ďalšej sade.

Rôzne typy a metódy klikov sú skvelé!

Či už ste začiatočník alebo ostrieľaný profesionál, ktorý robí kliky s jednoručkami, ako je tento typ zhybu, už čoskoro nevyjde z módy, vedzte, že s každým opakovaním vytvárate vysoko efektívny základ pre akékoľvek iné cvičenie, pre ktoré sa rozhodnete. robiť.

19 typov klikov na podlahu pre začiatočníkov

Nech žijú kliky po celom svete!

Kliky sú jednoduché a dostupné športové prvky, ktoré je ľahké vykonávať doma pre mužov i ženy. Takéto cvičenia majú mnoho výhod a pomáhajú budovať určité svalové skupiny. Aby šport prinášal maximálne výsledky, je potrebné sa zoznámiť s druhmi cvičení, ich výhodami a pravidlami ich vykonávania.

Výhody klikov

Rôzne druhy zahrnuté takmer vo všetkých cvičeniach, najmä pri práci na objemoch hrudníka. Pravidelné zaťaženie noste nasledujúce výhody pre mužov a ženy:

• posilnenie niekoľkých svalových skupín naraz, napríklad hrudníka, ramenného pletenca, nôh a chrbta;
• do tried nemusíte kupovať športové simulátory;
• môžete viesť lekciu v byte, parku a dokonca aj v práci;
• záťaž má pozitívny vplyv na stav svalového korzetu, ktorý zabraňuje bolestiam chrbta a krku;
• schopnosť trénovať určité svaly umiestnením rúk rôznymi spôsobmi: s úzkym nastavením - triceps, so širokým - ramená;
• schopnosť robiť kliky z podlahy pomôže nielen zvýšiť hlasitosť, ale aj pri joge, kalanetike a pilates;
• pravidelnosť rozvíja vytrvalosť a pružnosť, ktorá zabraňuje zraneniu pri športe.

Kliky majú veľký počet typov, vďaka ktorým môže začať obsadzovať aj začiatočník. Postupne sa zvyšuje zaťaženie, mení sa technika vykonávania a počet prístupov.

Mimochodom, rekord v klikoch z podlahy 30 sekúnd v Rusku je 39-krát. Bol nainštalovaný mladým mužom vo veku 16 rokov len pred 2 rokmi. Svetový rekord v non-stop klikách- 10507 -krát! Šialenec sa volá Minoru Yoshida, žije v Japonsku a doteraz nikto nedokázal prekonať jeho rekord, takže je o čo sa snažiť.

Aké svaly fungujú pri klikoch z podlahy

V závislosti od druhu cvičenia pracujú rôzne skupiny: prsný sval, deltoidné a lakťové svaly, ako aj tricepsy, ramenné bicepsy a mnoho ďalších. Kliky sú jedným z najdostupnejších domácich cvičení. Aj keď sú hodiny jednoduché, mnohí počas nich robia vážne chyby.

• klasická metóda - pri klasickej metóde z podlahy sú zapojené tieto svaly: prsné, zubaté, lakťové, tricepsové a deltoidné. Metódy môžete rozdeliť na nasledujúce poddruhy:
• s úzkym úchopom - najväčšie zaťaženie ide na tricepsy, takže cvičenie by sa malo vykonávať hladko pri spúšťaní a prudko počas zdvíhania;
• široký úchop - hrudník sa hojdá krátkodobý, paže nemusia byť narovnávané silne, zatiaľ čo telo zostáva rovné bez vychýlenia;
• hlava je spustená a nohy sú na lavičke - záťaž je rozložená na hrudník, ruky sú umiestnené o niečo ďalej ako ramená;
• na päste - počas tréningu by sa mali prsné svaly hojdať, rovnako ako ruky, mali by ste pamätať na prípravu na športové zaťaženie;
• pomocou špeciálnych zastávok - zaťaženie je rovnaké predchádzajúci pohľad ale zabraňuje bolesti pästi po cvičení;
• na jednej strane - pracuje hrudník, ramená a paže, vďaka čomu je možné vyvinúť vytrvalosť tela;
• „Grasshopper“ - počas tréningu sú zapojené svaly paží a horná časť hrudníka, neodporúča sa pre začiatočníkov.

Druhy cvičenia

Výsledok lekcií závisí od vybraných prvkov a pravidelnosti. Niektoré typy klikov z podlahy pre začiatočníkov sú zamerané len na hojenie a prevenciu chorôb kostí alebo kĺbov. Iní existujú na rozvoj vytrvalosti, rovnováhy, sily a hromadného prírastku. Okrem klasických cvičení je obvyklé rozlišovať aj tieto:

1. odtrhnutie rúk;
2. tlieskanie rukami pred vami a za chrbtom;
3. s oddelením ramien v rôznych vzdialenostiach;
4. so zdvihnutou nohou na krátku vzdialenosť;
5. na rukách, zatiaľ čo nohy sú zdvihnuté na stenu;
6. s otočením o 90 stupňov pozdĺž osi.

Kľuky sú tiež dobré pre držanie tela. Na dosiahnutie dokonale plochého chrbta sa odporúča robiť kliky zo steny alebo z podlahy, ako aj z kolien na opore. Jednoduché cvičenia nevyžadujú veľa sily, ale majú priaznivý vplyv na svalový korzet a kostrový systém... Len 20 opakovaní každé ráno zaručuje plochý chrbát po niekoľkých týždňoch pravidelné cvičenie.

Cviky na tyči sú sofistikovanou verziou klasických klikov. Technika prevedenia: východisková poloha v ľahu, ruky na šírku ramien, nohy navzájom zatvorené, kolená rovno. Je potrebné tlačiť hore obvyklým spôsobom, potom sa vrátiť do východiskovej polohy a otočiť telo na stranu a odtrhnúť jednu ruku. Telo by malo pripomínať písmeno T. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, nesmiete ohýbať chrbát ani paže. Techniku ​​si môžete skomplikovať zdvihnutím činiek. Na tvrdší tréning existujú komplikované prvky: kliky na končekoch prstov, päste, jednoručky alebo na stoličkách.

Pomocou klikov je možné zvýšiť hladinu testosterónu, ale dievčatá by sa toho nemali báť. Jeho nárast nastáva presne tak, ako si telo vyžaduje. Nie je dovolené okamžite začať trénovať s ťažkými prvkami. Začiatočníci sa musia naučiť správne vykonávať klasické kliky a až potom prejsť na iné typy. Ak nemôžete okamžite robiť kliky správne, je dovolené vykonávať ľahké cvičenia. Napríklad opretý o stenu, lavicu alebo schod. Odporúča sa tiež odpočívať nie na nohách, ale na kolenách.

Armádne cvičenia

Väčšina ľudí sa pokúša vyskúšať všetky typy naraz, pričom nevenuje pozornosť závažnosti prvku a technike jeho vykonania. Z tohto dôvodu nie je po tvrdom tréningu viditeľný výsledok, ale iba bolesť svalov a všeobecná slabosť... Pomáha pripraviť telo armádne kliky... Umožňujú vám budovať svaly rýchlejšie ako bench press a iné náročné cvičenia pre začiatočníkov.

Technika vykonávania armádnej formy je v správnom základnom postoji. Ruky by mali byť umiestnené o niečo ďalej ako línia ramien a chodidlá by mali byť pevne pritiahnuté k sebe, najväčšie zaťaženie nôh padá na prsty na nohách. Mali by ste sa snažiť udržať dokonalú rovnováhu tela bez toho, aby ste sa ohýbali na stavcoch alebo nohách. Hlava, krk a chrbát predstavujú jednu líniu a navzájom sa predlžujú. Musíte rýchlo ohnúť ruky, ale bez ostré pohyby, klesá takmer na podlahu. Ostrým pohybom je potrebné uvoľniť lakte a vrátiť sa k predchádzajúcemu postoju. Pri zdvíhaní je dôležité zachytiť moment, pretože lakte zostávajú mierne pokrčené.

Program pre začiatočníkov kliky z podlahy s armádnym typom sú 3 sady 15-krát pre začínajúcich športovcov. Medzi prístupmi je nevyhnutné dopriať telu odpočinok, čo trvá 30 až 60 sekúnd. Keď telo prestane po tréningu bolieť, je dovolené zvýšiť záťaž, pridať počet prístupov a skrátiť čas odpočinku.

Ako pumpovať konkrétne svalové skupiny

Nie každý potrebuje napumpovať všetky svaly naraz, niekedy je potrebné posilniť istú časť tela. Preto je dôležité dozvedieť sa viac o metódach.

Kliky na triceps z pohlavia sú najobľúbenejšie u všetkých mužov. Na vybudovanie týchto svalov by ste mali ruky položiť bližšie k bokom, pričom svaly jadra by mali byť dobre vyvinuté. Musíte zaujať základný postoj - dosku a položiť dlane o niečo bližšie, ako je úroveň ramien. Počas záťaže zostáva telo rovné a svaly jadra sú maximálne napnuté. Musíte zostúpiť hladko bez zdvíhania lakťov a pokúšať sa dotknúť podlahy hrudníkom. Ďalej sa musíte vrátiť do východiskovej polohy a opakovať najmenej 10 krát.

Kliky pre bicepsy vyžadujú pravidelnosť od podlahy. Najprv musíte vziať počiatočnú horizontálnu polohu a dať nohy blízko seba - to poskytne zaťaženie iba na hrudníku, ramenách, rukách. Dlane by mali byť umiestnené rovnobežne s ramenami a mierne otočené do strany, počas cvičenia by mali byť ohnuté pod uhlom 90 stupňov. Malo by sa tiež vyhnúť ohýbaniu tela v krku a chrbte. Pri správnom vykonaní sa cítia ďalšie časti tela - tlač, ramená a hrudník.

Posilniť ramenný pletenec je dovolené vykonávať niekoľko cvičení, napríklad kliky „do domu“ alebo proti stene hore nohami. Prvá možnosť zahŕňa priblíženie rúk a nôh čo najbližšie a snaženie sa dosiahnuť uhol 90 stupňov s telom a nohami. Je potrebné klásť dôraz na ponožky. V tejto polohe musíte robiť pomalé kliky a cítiť ramenný pletenec. Zložitejšou možnosťou je stojan hore nohami s oporou na stene. Zapnuté natiahnuté ruky robte kliky, dotýkajte sa podlahy hlavou a snažte sa udržať rovnováhu.

Ak chcete pumpovať chrbát, musíte zaujať východiskovú pozíciu pre kliky, ruky by mali byť od seba vzdialené 25 cm od priateľa a mierne otočené dovnútra. Chrbát, rovnako ako pri iných cvičeniach, zostáva úplne rovný. Musíte ísť dole, pokúsiť sa dotknúť podlahy hruďou a vrátiť sa. Pri komplikáciách sa odporúča používať závažia, na chrbát umiestniť niekoľko kníh alebo palacinku s činkou.

Nezabudnite na správne dýchanie počas školenia. Pri nádychu je potrebné pokrčiť ruky a pri výdychu sa neohýbať. Počet prístupov pre každé cvičenie je až 5. Ak sa pri vykonávaní prvkov necítite dobre, odporúča sa znížiť zaťaženie. Musíte tiež zvážiť: nie je dôležitý počet prístupov alebo ich rýchlosť, ale kvalita cvičenia. Tempo by malo byť pohodlné a nemalo by byť vyčerpávajúce.

Posilnenie rúk a rozvoj výbušnej energie

Jednoduchá sada klikov pomôže posilniť a posilniť vaše paže. Zabraňuje vzniku chorôb kostí a kĺbov, ako aj svalovej atrofii. Bolesť často sprevádza ľudí, ktorí málokedy športujú. Komplex pozostáva zo 4 ľahko zapamätateľných cvičení.

1. Kliky na prstoch vyžadujú špeciálnu prípravu. Najprv sa musíte pokúsiť preniesť váhu na končeky prstov, ak sa bolesť nedostaví, zatlačte nahor a opierajte sa o kolená.
2. Na prípravu na tréning musíte vykonať bar s dôrazom na falangy prstov a kolien. Na začiatku sa musíte opierať o celú dlaň a potom váhu plynulo preniesť na prsty.
3. Zapojenie chrbta ruky počas cvičenia pomôže urobiť väzy pružnejšie a silnejšie. Cvičenie by sa malo vykonávať s dôrazom na kolená, pričom sa postupne zvyšuje zaťaženie dlaní.

Zvyk pravidelného posilňovania rúk pomáha predchádzať zraneniam počas tréningu a tiež zlepšuje kvalitu klikov. Nie vždy je možné, aby začiatočníci robili kliky od prvých dní bez bolestí v rukách. Človeka často po prvých tréningoch sprevádza bolesť vťahovania Horné končatiny alebo ich slabosť.

Rýchle a náhle cvičenie klikov prispieva k rozvoju vytrvalosti a pripravuje telo na ťažké záťaže. To všetko má pozitívny vplyv na rast rôznych svalových skupín: hrudníka, rúk, ramien a chrbta. Výbušný výcvik je možné vykonávať dvoma spôsobmi.

1. So zdvíhaním kefiek z podlahy. Východisková poloha - v ľahu, chodidlá pri sebe, dlane na podlahe vo vzdialenosti 30 cm od seba. Pri klikoch sa ruky odtrhnú od podlahy a potom sa vrátia na miesto. V tomto prípade je potrebné pokúsiť sa hrudníkom dosiahnuť podlahu a udržať rovnomerné držanie tela. Ďalšou možnosťou výbušných cvičení je tlieskanie rukami pred sebou.
2. Odtrhnutie tela z podlahy. Počiatočná pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcej metóde. Pri vykonávaní sa ruky aj nohy odtrhnú z podlahy. Po vzlete sa musíte pokúsiť pristáť na rovnakých bodoch, v ktorých ste boli predtým. Ďalším spôsobom je odtrhnutie tela pri klikoch a prudké otočenie tela o 90 stupňov. Najťažšou metódou na výrobu výbušnej energie sú aztécke kliky, ktoré sú profesionálne typy... Nie sú vhodné pre začínajúcich športovcov, pretože majú veľkú šancu na vznik trávy. Na výkon musíte zaujať východiskovú pozíciu, pričom dlane dajte na šírku ramien a nohy takmer k sebe. Pri tlačení nahor sa ruky a nohy prudko zdvihnú z podlahy, panva sa vytiahne nahor. V ideálnom prípade by ste sa počas letu mali dotýkať nôh rukami. Je dôležité včas sa vrátiť na predchádzajúcu pozíciu. Ak nie je možné okamžite vykonať cvičenie správne, je dovolené priťahovať kolená k hrudníku iba pri zdvíhaní rúk a nôh z podlahy.

Aby školenie prinieslo maximálne výsledky, musíte vziať do úvahy niektoré nuansy. Pri tlačení nahor by mali byť zapojené prsné svaly a tricepsy. Čím sú napätejšie, tým dlhšie bude trvať tlieskanie alebo prevrat vo vzduchu. Technika vykonávania vyžaduje aj napätie lisu a paží, odporúča sa však ruky po zatlačení uvoľniť. Na rozvoj bojových vlastností je lepšie vykonávať kliky 10 sekúnd a minútu pokoja, pričom počet prístupov by mal byť aspoň 3. Pri tréningu vytrvalosti nie je dôležitý počet prístupov, ale čas cvičenia bez odpočinku.

Tréningový program s vlastnou váhou

Ak chcete nabrať svalovú hmotu, mali by ste dodržiavať určitý životný štýl. Samotná fyzická aktivita nestačí. Vyžadujú sa starostlivé úpravy výživy, pravidelné triedyšportovať a užívať vitamíny. Okrem toho je nevyhnutné poskytnúť telu čas na odpočinok a zotavenie, inak práca na sebe neprinesie požadovaný výsledok... Každé cvičenie by malo byť produktívne, musíte zo seba vydať maximum, ale musíte sa tiež vyhnúť preťažovaniu svalov.

Nasledujúca tabuľka ukazuje príklad tréningového programu na 15 týždňov.

Tento program klikov z podlahy na naberanie hmotnosti vám umožňuje dosiahnuť potrebné proporcie postavy. Nemali by ste stíhať obľúbené a náročné cvičenia. Radšej sa drž správne prevedenie vo väčšom objeme ako rýchle zbytočné položky. Musíte cvičiť pomaly, cítiť telo a každý sval. Ak nie je možné vykonať veľký počet klikov naraz, je dovolené robiť prestávky medzi sériami alebo mierne znížiť počet.

Technika klikov z podlahy od nuly

Výsledok závisí od správneho vykonania akýchkoľvek športových prvkov. Preto je dôležité naučiť sa robiť kliky hneď z podlahy a vypestovať si zvyk, ako to robiť. Pri správnom vykonaní pracuje mnoho svalov: prsné svaly, lakte, zubaté zuby, deltoid a triceps.

Základný postoj pre väčšinu klikov by mal byť dokonale rovný s rovnými rukami a prstami. Hlava a nohy sú v jednej línii bez zalomení zadku, chrbtice alebo krku. Chodidlá sú pri sebe a dlane sú mierne za ramenami. Pri vdýchnutí je potrebné hladko ohnúť ruky, pričom žalúdok a hrudník spustíte na podlahu - v tejto polohe sa odporúča chvíľu vydržať. Ďalej musíte tiež mierne uvoľniť lakte, vrátiť sa do pôvodnej polohy a vydýchnuť.

pravidlá

Účinok školenia závisí od počtu prístupov a kvality ich implementácie, dodržiavania techniky a záťaže. Jednoduché pravidlá pomôže zvýšiť produktivitu hodiny:

1. nemôžete začať hneď cvičiť s ťažkými prvkami: je lepšie naučiť sa robiť menej jednoduché cvičenia než vyčerpať telo ťažkými druhmi;
2. poloha hlavy by sa nemala meniť počas celého priblíženia, odporúča sa zvoliť si jeden bod pred sebou a pozerať sa iba naň;
3. na rast svalov a rozvoj vytrvalosti by sa mali používať váhy alebo improvizované prostriedky: knihy, činky a špeciálne vysuňte rukoväte;
4. najväčšie zaťaženie počas hodiny by malo padnúť na ruky, preto je zakázané pohybovať bokmi alebo kolenami;
5. predchádzajúce pravidlo platí aj pre chrbát - dokonale ploché držanie tela pomáha znižovať zaťaženie chrbtice;
6. po každom prístupe je nevyhnutné dať telu odpočinok 3-4 minúty;
7. správne dýchanie je základ dobrý výsledok, nemôžete robiť všetky kliky jedným dychom.

Okrem všetkého by ste mali pamätať aj na počet tréningov za týždeň. Začiatočníkom stačí 3-4 krát za 7 dní. Najprv sa vo svaloch prejaví bolesť ťahania - to je normálne. Ak sú bolesti príliš silné a neumožňujú, aby bola lekcia vykonaná správne, musia byť na chvíľu odložené alebo nahradené jednoduchšími prvkami.

Kliky pre dievčatá

Ako už bolo spomenuté, kliky sa dajú robiť pre mužov i ženy. Univerzálne cvičenia precvičte takmer celý svalový systém a umožní vám dosiahnuť krásnu úľavu. Pomocou klikov je možné nielen zvýšiť objem rúk alebo ramien, ale aj rozvíjať telesnú vytrvalosť, posilňovať telo.

• Krásne poprsie. Výhody klikov pre mužov sú veľké, silné prsia a silné ruky, ale prečo je to pre nežné pohlavie? Jednoduché a pravidelné cvičenia ženu časom zbavia ochabnutých pŕs. Ďalším plusom je, že svaly dodajú prsiam ďalší objem.
• Reliéfna tlač. Ak diéta a cvičenie pre tenký pás nepomohlo, odporúča sa vyskúšať kliky.
• Spaľovanie tukov. Intenzívne cvičenie odstráni centimetre navyše v oblasti stehien, brucha a rúk. Kliky môžete porovnávať s dlhým behom, pretože počet spálených kalórií je rovnaký.

Na efektívne cvičenie by ste mali pri klikoch dodržiavať pravidlá a správne dýchať. Nezabudnite sa pred hodinou zahriať, najmä na ruky. Ruky žien sú spravidla slabšie, takže zahriatie vám musí trvať dlhšie. Je veľmi nežiaduce cvičiť silou. Ak telo stres nevydrží, je lepšie pár minút odpočívať.

výsledky

Počkaj rýchle výsledky, vykonávanie iba klikov z podlahy by nemalo byť. V najlepšom prípade môžete prvé plody svojej práce oceniť najskôr po 4-6 týždňoch pravidelného tréningu. Čo dodávajú kliky z podlahy zdraviu a forme?

Cvičenie 20-30 klikov každý deň môže znížiť riziko chorôb obehového systému. Viaceré prístupy môžu pomôcť zmierniť únavu a stres z ramien a správna technika zaisťuje dokonalé držanie tela alebo hrbenie sa. Ak zvýšite počet prístupov za deň, potom svaly chrbta a paží po chvíli získajú jasné obrysy. Chrbát sa vďaka vypracovaným „krídlam“ a stane mužnejším trapézový sval... Rôzne typy klikov posilňujú konkrétne svaly. Napríklad pri cvičení na päste alebo prstoch sú kĺby posilnené.

Cvičenie každý deň je dobré pre vaše zdravie, ale nemali by ste. silové cvičenia každý deň a vyčerpať telo. Ľahko sa tak dostanete k problémom so srdcom, kosťami a svalovým systémom. Obnova svalové vlákna trvá to asi 2-3 dni, takže strávte každý deň tvrdý tréning zbytočné. Telo nezíska rýchlejšie požadované kontúry a všetky cvičenia budú kvôli únave a bolestiam svalov menej produktívne.

Hlavnou črtou klikov je fantastická účinnosť. Zvýšte výdrž a indikátory napájania, nie je to také ťažké, ak viete o všetkých typoch klikov.

Kliky s rukami rozkročenými na šírku ramien

Ide o klasické, známe kliky. V tomto prípade pracujú stredné prsné svaly, tricepsy a delta.

Technika vykonávania: pri ležaní dávajte dôraz, ruky dajte striktne na šírku ramien. Telo by malo byť rovnobežné s podlahou, chodidlá pri sebe. Hlava sa neohýba, je držaná rovno, ako predĺženie chrbtice. Potom ruky pokrčíme, hladko, bez trhania a vrátime sa do východiskovej polohy. V najnižšom bode sa musíte niekoľko sekúnd zdržať. Pri ohýbaní vdychujte, neohýbajte sa - výdych.

Kliky so širokými rukami

Keď robíte kliky s rukami široko od seba, hlavným zaťažením sú svaly hrudníka. Tricepsy a delty dostávajú iba dodatočné zaťaženie.

Technika vykonávania: pri ležaní na podlahe dávajte dôraz. Položte ruky jeden a pol násobok šírky ramien a pokrčte sa k dolnému bodu, po prestávke sa vráťte do východiskovej polohy. Pri správnom vykonaní je cítiť zvýšené napätie prsné svaly.

Kliky s úzkymi rukami

Cvičenie je zamerané na precvičenie tricepsu. V menšej miere ovplyvňuje vývoj prsných svalov a ramien.

Technika vykonávania: ležiaci dôraz. Ruky by ste mali priblížiť tak, aby sa dotýkali palcom a ukazovákom oboch rúk. Po hladkom spustení do spodný bod musíte sa vytlačiť na najvyššiu pozíciu.

Kliky jednou rukou

Kliky s jednoručkami-fyzicky ťažké cvičenie vyžadujúce špeciálne školenie. Nemali by ste ho okamžite zaradiť do tréningového komplexu. Počas práce sa zaťaženie prenáša na triceps a svaly hrudníka.

Technika vykonávania: ležiaci dôraz. Nohy široko od seba pre dodatočnú podporu. Jedna noha je priložená k boku - poskytuje telu rovnováhu. Podpora na jednej strane, druhá za chrbtom. Push-up sa vykonáva hladko, bez oneskorenia v dolnej polohe.

Kliky na dosah ruky

Táto metóda pomáha posilniť falangy prstov. Tento typ záťaže je obzvlášť užitočný na posilnenie šliach a väzov. Obľúbené u horolezcov. Zvláštny stres padá na hrudník, ruky a predlaktia.

https://youtu.be/s7CVpV5U-94

Technika vykonávania: Dôraz sa kladie na klamstvo. Ruky sú o niečo širšie ako ramená. Odpočívajte na prstoch - dlane sa nedotýkajú podlahy. Ruky pokrčte do uhla 90 stupňov, trochu zdržte a uvoľnite sa. Opakujte niekoľkokrát.

Kľuky na kolenách

Ideálne pre začiatočníkov. Plne zodpovedajú klasickým klikom. Len sa musíte spoliehať nie na nohy, ale na kolená. Fungujú horné prsné svaly, tricepsy a delty.

Technika vykonávania: Stojte v tesnej blízkosti s oporou na kolenách. Nohy by mali byť prekrížené. Hladko zatlačte a zostaňte v spodnej polohe. Pod kolená by mal byť umiestnený zmäkčujúci materiál - aby nedošlo k preťaženiu a mikroúrazom.

Plyometrické kliky

Kliky s výťahom z povrchu. Podporovať vývoj výbušnín svalová sila, rýchla reakcia a práca. Zaťaženie je na svaloch ramien a hrudníka.

https://youtu.be/yf2lYCnW3aU

Technika vykonávania: ležiaci dôraz. Klasické usporiadanie rúk na šírku ramien. Po niekoľkých pravidelných klikoch rýchlo choďte dole a prudkým zatrhnutím odtrhnite ruky z povrchu. Opatrne pristaňte a pokračujte v cvičení.

Diamantové kliky

Metóda push-up, ktorá je extrémne blízka klikám s úzkym usporiadaním ramien. Existuje zaťaženie vnútorné svaly hrudník a väčšinou tricepsy.

Technika vykonávania: klásť dôraz na náchylnosť. Pozornosť sa venuje umiestneniu štetcov: mali by byť blízko a smerovať a palce dotýkať sa. Ukazuje sa postava, ktorá vyzerá ako diamant (odtiaľ názov). Sledujte svoj dych! Zhlboka sa nadýchnite a pokrčte ruky tak, aby sa hrudník dotýkal vašich rúk. S výdychom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy.

Kliky na päste

Populárna technika push-up, ktorá sa vyhýba natiahnutiu väzov zápästia. Pod päste položte mäkkú handričku, aby ste sa cítili pohodlne a aby ste predišli zraneniu. Toto cvičenie precvičuje svaly hrudníka a tricepsu. Malé zaťaženie delt.

https://youtu.be/otBq1Sgx1TU

Technika vykonávania: ležiaci dôraz. Nohy k sebe, ruky na šírku ramien. Postavte sa na päste, ktoré sú umiestnené zvisle a navzájom rovnobežne. Ohnite ruky do pravého uhla lakťový kĺb, niekoľko sekúnd vydržte a vráťte sa do východiskovej polohy.

Kliky s oporou na jednej nohe

Vykonávanie tohto typu kliku môže zvýšiť zaťaženie nôh. Fungujú svaly hrudníka, tricepsy a delty.

https://youtu.be/L8k1gXO_NTI

Technika vykonávania: stáť v tesnej blízkosti ležať. Ruky na šírku ramien, jedna noha zdvihnutá. Pre pohodlie v prvých fázach si môžete dať nohu na podperu. Pri klikoch udržujte rovnováhu a vyhýbajte sa pádom.

Kliky hore hlavou

Zjednodušená metóda push-up. K dispozícii pre začiatočníkov a skúsených športovcov. Vyberte si spoľahlivú podporu - výšku si určte sami, podľa vlastných pocitov. Pri práci sa vyvíjajú dolné prsné svaly.

Mierne sa líši v závislosti od zvolenej podpory.

Fitball: do práce sú zapojené všetky svalové skupiny horných a stredných častí tela. Pri vykonávaní cvičenia sú ruky dostatočne ďaleko od seba a úloha udržiavania rovnováhy je zjednodušená.

Medball: okrem silového zaťaženia vám umožňuje zlepšiť kontrolu nad telom a stabilitu svalov. Pri práci sa odporúča rozprestrieť na stranu chodidla, aby bola zachovaná rovnováha.

BOSU: pri práci by mali byť ruky umiestnené na protiľahlých stranách bosu. Podporuje rozvoj rovnováhy.

Lavička: Pri cvičení dávajte pozor na ohyb zápästia, aby ste si nevyvolali zranenie a vyvrtnutie.

Stolička: umožňuje zvýšiť uhol sklonu a regulovať stupeň zaťaženia svalov. Svaly hornej časti hrudníka pracujú.

: kliky sú obľúbené kvôli praktickosti simulátora. Pri vykonávaní cvičenia dochádza k maximálnemu zaťaženiu paží, čo prispieva k rozvoju tricepsu.

Technika vykonávania: Spoliehajte sa na dôraz. Nohy spolu. Kliky sa vykonávajú štandardne s oneskorením v dolnej polohe.

Kliky hlavou nadol (s nohami opretými o fitball, medball, BOSU, lavičku, stoličku, slučky TPX)

Pri vykonávaní klikov, pri ktorých hlava smeruje nadol a nohy sú na podložke, je vypracovaná horná časť prsných svalov. Ako podpora sa používa fitball, medball, lavička a ďalšie položky, ktoré poskytujú solídnu oporu.

Fitball: záťaž vám umožňuje vyvinúť svaly hrudníka, chrbta a tricepsu. Zaťažené sú aj brušné svaly. Potom, čo ohnete ruky v lakti v uhle 90 stupňov, mali by ste zdržať 2-3 sekundy a prejsť do východiskovej polohy.

Medball: položenie nôh na medball vyžaduje veľa svalového napätia v strede a spodnej časti tela. Pri práci by ste mali starostlivo sledovať rovnováhu.

BOSU: dajte nohy na baldachýn a robte kliky. Udržať rovnováhu nie je ťažké, ale záťaž ide do vyššia časť trup.

Lavička: umožňuje intenzívne cvičiť ruky a horné svaly prsia.

Stolička: výška náklonu je veľká, takže ruky sú silne zaťažené.

: je vhodné nastaviť výšku, takže pri cvičení môžete nastaviť optimálny sklon. Zostatok by mal byť starostlivo monitorovaný.

Technika vykonávania: plne zodpovedá štandardu, s tým rozdielom, že nohy sú nad hlavou.

Kruhové kliky

Technika klikov v kruhu vám umožňuje presunúť záťaž na tricepsy. deltoidné svaly a brušné svaly. Rozvíja tiež rovnováhu a kontrolu tela.

Technika vykonávania: ležiaci dôraz. Choďte dole a preneste svoju telesnú hmotnosť do jednej ruky. Potom sa bez stúpania presuňte do druhej ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.

T-kliky z podlahy

Náročné cvičenie, ktoré precvičí celé telo. Do práce sú zapojené svaly tlače, hrudníka, rúk. Neustálym cvičením výrazne posilňuje všetky svaly jadra.

Technika vykonávania: zaujmite štandardnú polohu v ľahu. Ruky na šírku ramien, chodidlá k sebe. Ohnite ruky do pravého uhla a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom natiahnite jednu ruku dopredu, potom ju narovnajte a telo otočte smerom k tejto ruke. Tým vytvoríte zdanie písmena T.

Push-up „skladací nôž“

Cvičenie rozvíja flexibilitu a bočné svaly stlačte. Aktívne pôsobia aj tricepsy, delty a prsné svaly. Pri správnom výkone rozvíja všetky svaly jadra a zaťažuje boky.

Technika vykonávania: pri ležaní dávajte dôraz, ale nohy posuňte bližšie k pažiam, aby telo zvieralo pravý uhol. Potom pokrčte ruky, kým sa brada nedotkne podlahy. Ďalej zdvihnite hlavu a spustite boky na podlahu. Predkloňte sa a vráťte sa do východiskovej polohy.

Spiderman kliky

Užitočné a ťažké cvičenie... Kombinuje fyzickú aktivitu a flexibilitu. Počas práce sa vyvíjajú svaly delt, hrudníka a paží, ako aj bočné svaly tlače.

Technika vykonávania: zaujmite polohu v ľahu. Ruky sú od seba vzdialené na šírku ramien. Nohy sú spojené. Ohnite ruky do uhla 90 stupňov. V spodnej polohe zotrvajte a pokrčte nohu, kým sa koleno nedotkne lakťa. Po predĺžení vráťte nohu do pôvodnej polohy. Tak to urobte s druhou nohou. Vykonajte cvičenie so striedaním nôh.

Poklesy na nerovných tyčiach

Populárne cvičenie, ktoré poskytuje vynikajúce výsledky pre rozvoj prsných svalov a tricepsov. Ľahké prevedenie, kliky rozvíjajú svaly hrudníka v komplexe. Vyžaduje postupný prechod a zvýšenie počtu prístupov.

Technika vykonávania: Postavte sa medzi tyče a opierajte sa o ruky. Zaveste na nerovné tyče a pri vdýchnutí ho spustite kolmo nadol. Po dosiahnutí polohy, v ktorej sú lakte ohnuté do pravého uhla, niekoľko sekúnd vydržte a vráťte sa do východiskovej polohy. Hĺbka potápania a rýchlosť vykonávania prispievajú k rozvoju rôznych svalov. Štandardné prevedenie cvičenia je preto možné upraviť pre jednotlivé účely.

Kliky v stoji

Náročné cvičenie pre pokročilých športovcov. Vyžaduje špeciálne školenie a zvláštna pozornosť k technike popravy. Pri práci sú zaťažované deltoidné svaly a tricepsy.

Technika vykonávania: Postavte sa k stene na rukách. Oprite sa o stenu nohami a kontrolujte rovnováhu. Potom sa pomaly spustite kolmo na ruky. V závislosti od toho určite uhol ohybu ramien fyzická schopnosť... Starostlivo sledujte stav tela.

Záver

Kliky sú súčasťou tréningového programu pre všetkých športovcov, od kulturistov až po športovcov. Tento druh fyzická aktivita priťahuje pozornosť vďaka svojim očividným výhodám:

• Jednoduchá technika.
• Schopnosť cvičiť za akýchkoľvek podmienok, bez špeciálneho vybavenia.
• Rýchle dosiahnutie vynikajúcich výsledkov.
• Rôzne spôsoby, ako zaťažiť rôzne svalové skupiny.

Zvládnutie správneho výkonu klikov zaručuje zlepšenie celkového stavu tela a fyzická sila jednotlivé svalové skupiny. Na začatie hodiny nepotrebujete konzultáciu s trénerom - začnete cvičiť sami, v procese školenia upravíte prácu pre svoj prípad.

Dá sa nájsť stále menej. Komplexy obsahujú viac cvičenia s činkami a na cvičebných strojoch. Ale kliky z podlahy so všetkými druhmi možností ešte neboli zabudnuté. Výhody tohto cvičenia spočívajú v tom, že variácie push-up vám umožnia precvičiť svaly od nuly, alebo spestriť program novou a účinnou technikou.

Na aké svaly pôsobia kliky?

Kliky sú v prvom rade zamerané na rozvoj veľkých prsných svalov vrátane klavikulárnej časti. Tiež cvičia tricepsy ramena, predný zväzok deltový sval a ulnárny sval.

Do klikov patria okrem svalov, ktoré dostávajú dynamické zaťaženie, aj ďalšie svaly, ktoré stabilizujú líniu chrbtice v priamej polohe v statickej polohe. Napríklad brušné svaly (rovné, priečne, šikmé), extenzory krížov a do určitej miery gluteálne svaly.

Výhody a nevýhody

Výhody klikov

• Cvičenie viacerých kĺbov, čo vám umožní vypracovať niekoľko svalové skupiny bez dodatočného zaťaženia, s vlastnou hmotnosťou.
• Cvičenie je možné vykonávať kdekoľvek- v hale alebo doma, nevyžaduje veľa času a priestoru.
• Cvičenie prakticky nemá žiadne kontraindikácie. a dá sa to zvládnuť v každom veku. Len pri problémoch s chrbticou je potrebné kontrolovať vychýlenie krížov a držať chrbát vystretý, aby sa problém nezhoršoval.
• Kliky môžete vykonávať s akoukoľvek úrovňou telesnej zdatnosti., od začiatočníka do skúsený športovec, v závislosti od zvoleného druhu cvičenia.

nevýhody

• Cvičenie nie je vhodné, pretože jeho zložitosť vám nedovolí získať správnu záťaž s malým počtom opakovaní, s výnimkou možnosti príťahov so závažím.
• Spočiatku nie každý môže robiť kliky s vlastnou hmotnosťou z podlahy, na to je potrebné pripraviť telo a posilniť svaly prípravnými cvičeniami.

Ako správne dýchať pri klikoch z podlahy

Bez ohľadu na to, akú verziu klikov robíte, vydýchnite a zatlačte vlastnú váhu na horný bod. Námaha (predĺženie lakťa) sa teda vždy robí s výdychom a relaxácia (ohyb lakťa) s nádychom.

Zahrejte sa pred klikaním

Akékoľvek cvičenie vyžaduje dobrú rozcvičku, aby ste predišli zraneniu. Zahrejte sa 7-10 minút na alebo môžete tiež cvičiť. Po zahriatí vykonajte niekoľko rotačných pohybov zápästím, lakťom a ramenných kĺbov... Natiahnite svaly hrudníka, tricepsy a začnite cvičiť.

Typy klikov: ako správne tlačiť z podlahy

Existuje niekoľko typov klikov s rôznym stupňom obtiažnosti, z ktorých každý je možné vykonávať v rôznych fázach tréningu. Sledujte správnu techniku kliky.

1. Klasické kliky na široký úchop hrudníka

Najpopulárnejšia možnosť push-up, ktorá rozvíja svaly hrudníka na šírku, to vonkajšia časť.

1. Ruky dajte široko od seba, ruky rovnobežne.
2. Položte nohy pozdĺž šírky panvy.
3. Dostaňte sa do pozície na plank, spevnite svoje brušné svaly a držte spodnú časť chrbta rovno voči celému trupu.
4. Ohnite lakte a spustite hrudník čo najďalej k podlahe. Lakte „pozerajú“ do strán.
5. V hornej časti lakte úplne roztiahnite.

2. Kliky s úzkymi rukami (kobylka)

Čím bližšie sú dlane, tým viac funguje interiér prsný sval, svaly pracujú bližšie k stredu. Úzky postoj poskytuje silné napätie v tricepsoch a je jedným z najlepších spôsobov, ako to zvládnuť.

1. Položte dlane pod ramenné kĺby, ruky rovnobežne k sebe.
2. Postavte sa do plankovej polohy, nasajte žalúdok a pokračujte v dýchaní.
3. Spustite trup na podlahu bez toho, aby ste pokrčili kolená, lakte držte čo najbližšie k trupu.
4. Robte kliky, v hornej časti úplne narovnajte lakte bez toho, aby ste zohýbali spodnú časť chrbta.

3. Diamantové kliky

Cvičenie je pomenované podľa nastavenia dlaní v tvare diamantu a nazýva sa tiež diamantové kliky. (z angličtiny Diamond Push up), alebo kliky s diamantom. S pomocou úzkej sady rúk, s diamantovými klikami, tricepsy pracujú vo väčšej miere, v menšej miere - hrudník a delty.

1. Položte dlane tesne k sebe a prsty smerujte dovnútra, aby vytvorili kužeľ alebo diamant.
2. Spojte palce, dlane pod hrudným košom.
3. Nohy po šírke panvy, postavte sa do dosky a chrbticu majte vystretú.
4. Zostúpte do najnižšieho bodu a pokrčte lakte bez toho, aby ste ich vzali z tela.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy s úplne vystretými rukami.

4. Hadie kliky

1. Spustite trup na podlahu a pokrčte lakte.
2. Pri ďalších klikoch sa prevaľujte z ruky do ruky.
3. Urobte rovnaký počet roliek doprava a doľava.

5. Kliky na prstoch

Tento typ techniky vyžaduje silný úchop a prsty. Je lepšie začať ovládať kliky na prstoch po zvládnutí klasickej verzie.

1. Položte ruky široko od seba, bez toho, aby ste sa dotýkali dlane podlahy, bodovo prázdne na falangách prstov a dajte ich široko od seba.
2. Spustite telo, kým uhol v lakťoch nedosiahne pravý uhol.
3. V hornej časti úplne narovnajte ruky.

6. Kliky na päste

1. Dostaňte sa do predklonu a držte chrbát vystretý.
2. Ruky položte široko od seba na päste, ruky dajte do rovnej línie, kolmo na trup.
3. Spustite telo do lakťov do pravého uhla.
4. Keď robíte kliky, vydýchnite a narovnajte sa.

7. Kľučky na kolenách

Tento druh cvičenia je možné vykonávať s rôznymi dlaňami. Toto je ľahšia verzia cvičenia. pre prípad, ak je stále ťažké udržať podporu ležiacu.

1. Položte kolená k sebe na podlahu a vytvorte si rovnú čiaru od kolien k temenu hlavy.
2. Spustite hrudník čo najnižšie k podlahe.
3. V hornej časti úplne narovnajte lakte bez toho, aby ste zdvihli kolená z podlahy.

8. Armádne kliky

1. Položte nohy spolu s dlaňami o niečo širšími ako ramená.
2. Zdvihnite panvu a vytvorte 90-stupňový uhol.
3. Sklopte nos čo najnižšie k podlahe.
4. Vyrovnajte lakte v pravom uhle.

9. Plyometrické kliky s bavlnou

1. Zaujmite polohu v ľahu a ruky dajte o niečo širšie ako ramená.
2. Spustite hrudník na podlahu a výbušnou silou zatlačte trup nahor, aby ste mali ruky mimo podlahy.
3. Pri odtrhávaní dlaní urobte tlieskanie a vráťte dlane po bokoch na podlahu.
4. Opakujte kliky a tlačte z podlahy čo najsilnejšie.

10. Roll-up kliky

1. Zaujmite polohu v ľahu, nohy posuňte o krok vpred a telo prevaľujte cez ruky.
2. Zatlačte a urobte krok ďalej.
3. Po vykonaní 3-4 roliek a klikov urobte kroky späť, po každom kroku urobte kliky a podobne.

11. Vážené kliky

1. Zaujmite polohu na bruchu a prijmite akúkoľvek polohu dlaní.
2. Požiadajte asistenta alebo trénera, aby vám na chrbát položil palacinku so správnou hmotnosťou.
3. Vykonajte rovnakú cvičebnú techniku ​​ako s vlastnou váhou.
4. Po dokončení požiadajte o odstránenie závažia zo chrbta.

12. Superman kliky

1. Dostaňte sa do bruška ako klop, používajte výbušnú silu.
2. Spustite telo nižšie k podlahe a tlačte telo veľkou silou, aby ste mali ruky a nohy mimo podlahy.
3. V tejto chvíli natiahnite obe ruky pred seba, ako keby ste lietali.
4. Vráťte dlane a chodidlá na podlahu, opakujte kliky.

13. Sparťanské kliky

1. Postavte sa na dosku, jednu ruku umiestnite vpredu ďalej od seba a druhú bližšie k pásu.
2. Spustite trup na podlahu, pri tlačení nahor tlačte silou z podlahy a prehoďte ruky vo vzduchu.
3. Zmenou rúk zopakujte požadovaný počet klikov.

14. T-kliky s činkami

1. Vezmite si činky na kliky.
2. Chodidlá dajte zhruba na šírku panvy a dlane mierne širšie ako ramená.
3. Spustite hrudník na podlahu, na úroveň činiek, vytlačte ho a otočte telo doprava, zdvíhajte pravá ruka s činkou hore (k bočnej tyči).
4. Spustite ruku na podlahu, vytlačte ju a vykonajte rovnaký pohyb na ľavej ruke.

15. Kliky s rukami na kopci

Táto technika sa vyvíja nižšia časť prsia.

1. Položte dlane na lavicu alebo plošinu široko alebo úzke nastavenie.
2. Spustite hrudník čo najviac, v hornej časti lakte úplne narovnajte.

17. Negatívne kliky

1. Zaujmite polohu na bruchu, ako v klasickej verzii.
2. Pomaly spustite trup v negatívnej fáze, s pocitom silného napätia v prsných svaloch a tricepsoch, urobte krátku prestávku.
3. Rýchlym pohybom sa vráťte do východiskovej polohy.

18. Kliky Archer

1. Štetce dobre rozložte.
2. Ohnite iba jednu ruku v lakte a pohybujte telom do strany smerom k podpernému ramenu.
3. Druhá ruka zostáva vystretá a vizuálne tak tvorí luk lukostrelca.
4. Zatlačte nahor a presuňte váhu do druhej ruky, rovnako tlačte nahor.
5. Po každom stlačení zmeňte ruky, urobte rovnaký počet opakovaní na oboch rukách.

Sady a opakovania klikov z podlahy

Ak sú kliky ťažké, urobte maximálny počet klikov, až kým svaly samotné neprestanú fungovať. Ak je veľmi jednoduché robiť kliky vo všetkých verziách, pridajte závažia (palacinky, činky) alebo zvládnite komplexné možnosti. Vykonajte 3-4 sady. Nemali by ste robiť kliky každý deň dva tréningy týždenne stačia aby mali svaly čas.

Koľko kalórií spália kliky?

Náklady na energiu závisia od telesnej hmotnosti, veku, intenzity cvičenia a telesnej zdatnosti, takže každý športovec bude mať iné ukazovatele.

Ako nahradiť kliky?

Ak porovnáte pracujúce svaly v klikoch s inými cvičeniami, môžete nakresliť paralelu napríklad s niektorými odporovými cvičeniami alebo v stroji. Navyše, keď si svaly zvyknú na kliky, môžete ich nahradiť lismi a postupovať ďalej. Nie je možné úplne nahradiť kliky, pretože pri cvičeniach v ľahu nefungujú stabilizačné svaly, ktoré navyše pôsobia počas klikov a udržiavajú rovnomernú líniu chrbtice.

Záver

Svaly môžete vyvíjať pomocou klikov od nuly tak, že začnete kliky od kolien a postupne zdokonalíte svoju úroveň znalostí na plyometrické techniky, ak je to potrebné. výbušná sila. Nezabudnite, že kliky trénujú väčšiu svalovú vytrvalosť. preto stojí za to ich zahrnúť. O silové záťaže pre rast hmotnosti je vhodná možnosť vážených klikov, ktoré je možné vykonávať s malým počtom opakovaní až do zlyhania.

50 druhov klikov vo formáte videa

Mnoho začínajúcich športovcov podceňuje dôležitosť klikov pre stavbu prsných svalov. Hoci mnoho typov klikov pomáha budovať rôzne svalové skupiny.

Začínajúcim kulturistom sa zdajú kliky neúčinné a najčastejšie ich úplne odstránia zo svojho tréningového programu.

Robia správnu vec? Na túto otázku je veľmi ťažké jednoznačne odpovedať. Súhlas, obyčajný kliky veľmi nudné: hore -dole, hore -dole a tak ďalej. Napriek tomu, že všetky kliky sú jedným z najúčinnejších a najjednoduchších cvikov s vlastnou váhou.

Kliky z podlahy na zem je možné vykonať kdekoľvek a kedykoľvek. Vytlačením z podlahy môžete vyvinúť skupiny tricepsových, ramenných, prsných a deltových svalov. Okrem toho sa precvičujú svaly tlače, chrbta a nôh.

Typy klikov z podlahy

Väčšina ľudí vie len o vojenských a školských štýloch klikov. Ukazuje sa však, že existuje obrovské množstvo typov výkonov toto cvičenie... Existuje mnoho typov klikov od podlahy k hmote. Odvtedy je to veľké plus rôzne kliky môžete cvičiť rôzne svalové skupiny.

Veľa šťastia vo vašom úsilí. Verte si a určite sa vám to podarí!