Ako pumpovať ramenný pás. Široké ramená a ako ich napumpovať? Najlepšie cvičenia a cvičenia. Stojka na rukách

Veľa športovcov sa pýta ako napumpujte si ramená doma bez činiek, klikov, aké cviky, metódy, tipy a triky existujú. V skutočnosti môžete napumpovať ramená doma aj vo vnútri telocvičňa, to všetko závisí od vašej túžby a ašpirácie. Čím vyššia je túžba, tým rýchlejšie si môžete vybudovať ramená.

Prvá vec, ktorú potrebujete na to, aby ste si doma vybudovali ramená bez činiek, klikov, je len dať si jasné a konkrétny cieľ... Vezmite si kus papiera a napíšte si, ktoré ramená chcete postaviť. Ďalej si napíšte presný dátum, do ktorého chcete ramená postaviť. Nájdite fotografiu alebo si predstavte ramená, ktoré chcete postaviť.

Ako vybudovať ramená doma bez činiek - cvičenia

Ak chcete vybudovať ramená doma bez činiek, klikov, musíte tieto cvičenia robiť 4-krát týždenne alebo každý deň so silnou túžbou rýchlo vybudovať ramená. Prvé 3-4 dni nevykonávajte veľkú záťaž, aby si svaly oddýchli a zvykli si na novú záťaž.

Kliky

Napumpovať sa ramená doma bez činiek, klikov, musíte robiť kliky jednoduché, široké a úzky úchop... Urobte 3-4 sady pre každý typ klikov a 30-50 klikov. Prestávka medzi sériami maximálne 3 minúty. Kliky robte správne, chrbát držte vystretý a hrudníkom sa zľahka dotýkajte podlahy a pri zdvíhaní narovnávajte ruky.

Dych

Aby ste si doma vybudovali ramená bez činiek, cvičte pravidelne bez vynechávania tréningov, aby ste nemuseli začínať odznova. Použite extra váhu na posilnenie a urýchlenie procesu. Ak nemáte činky k dispozícii, nahraďte ich fľašami s vodou alebo batohom s knihami.

Tiež si doma vybudovať ramená bez činiek, klikov, dbať na režim a správna výživa... Jedzte iba zdravé, prirodzené jedlo, ktoré obsahuje viac vitamínov a bielkovín. Neprejedajte sa, jedzte: mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, obilniny, ovocie a zeleninu. Počas dňa vypite 2 až 3 litre vody.

Priatelia, ahojte všetci. Mnoho ľudí sa obáva, ako rýchlo? Ak ste jedným z týchto ľudí, váš sen sa konečne splnil. V tomto čísle si totiž povieme, ako správne a čo najrýchlejšie napumpovať obrovské ramená (delty), rozoberieme cviky, ako si ich správne vybrať, ako ich vykonávať, ktoré sú najlepšie pre masu, povieme si zvlášť zadný, stredný a predný zväzok delty a prezradíme tajomstvo prečo ľudia nemôžu rozvíjať svoje ramená.

Prvé cvičenie lis alebo švih?
Mnohokrát som povedal, že je dôležité začať s cvičením ťažké cvičenia ktoré zapájajú veľa svalov a končia viac jednoduché cvičenia kde to funguje menej svalové vlákna... Tie. o gramotnom to znie takto: začni s základné cvičenia, dokončiť s izoláciou.

V našom prípade na tréning delty (ramená) sú ťažké základné cviky tlaky, či už v sede alebo v stoji, na tom nezáleží. Okrem toho by ste tu nemali zabúdať na progresiu záťaže, vďaka ťažkým základným cvikom, napríklad bench press v stoji (pre delty), práve vďaka takýmto cvikom je možné využiť postup záťaže, ktorý je hlavným faktorom rastu svalová hmota a silu.

Samozrejmosťou sú cviky s činkami, napríklad výkyvy v stoji do strany, ktoré mnohokrát lepšie zbombardujú vaše ramená, ale existuje veľký problém... Pri takýchto (izolačných cvičeniach) nebudete môcť neustále zvyšovať svoju pracovnú hmotnosť. Tie. nedôjde k progresii záťaží, čo znamená, že nedôjde k rastu svalov.

Okrem toho v kulturistike existuje priamy vzťah medzi tréningovými váhami v základných a izolačných cvičeniach. Tie. čím väčšiu váhu zdvihnete pri základnom cviku (v našom prípade tlaky s činkou v stoji alebo v sede), tým väčšiu záťaž zvládnete pri cviku na izoláciu (švihy s činkou). Vo všeobecnosti vám lisovanie pomôže zvýšiť váhu aj vo švihoch, to vám zabezpečí rast delt!

ZÁVER: Kým ste svieži, stále máte silu - začnite cvičenie ťažkými základnými cvikmi (bench press v sede alebo v stoji alebo tlak s činkou v sede) a ukončite cvičenie jednoduchšími cvikmi (izolačné, v našom prípade švihy).

Stlačenie činky v stoji alebo v sede
Sú alternatívou k tlaku v stoji od hrudníka alebo spoza hlavy. Tie. tieto cvičenia sú tiež základné. Pokojne ich môžete použiť ako náhradu bench pressu v sede alebo v stoji. Chcem povedať, že tlaky s činkami sú náročnejšie na vykonávanie ako tlaky s činkami. Je to spôsobené tým, že do cvičenia je zapojených veľa stabilizačných svalov, ktoré fixujú činky v rukách voči sebe navzájom. okrem toho toto cvičenie pohodlné a bezpečné a na rozdiel od činky má cielenejší účinok na stredné delty.

ZÁVER: Alternatívou k tlaku v stoji od hrudníka alebo spoza hlavy môžu byť tlaky s činkami v sede alebo v stoji.

Broach (tyč do detailu)
Megaúčinné cvičenia na cielený rozvoj stredného a zadného nosníka delt. Ako viete, naše delty pozostávajú z 3 lúčov: predný, stredný a zadný. U väčšiny ľudí sú predné fascikuly nadmerne vyvinuté v porovnaní so strednými a zadné úplne chýbajú. Kulturistov najviac zaujíma práve stredný lúč odkedy dáva šírku. Mnoho ľudí ich preto hlúpo bombarduje výkyvmi činky do strany v stoji alebo v sede. A to podľa mňa nie je celkom pravda! Pre rýchly rast a plné vyvinutie všetkých zväzkov delt je životne dôležité použiť cvičenie ťahu na bradu (naťahovačky).

Pri tomto cviku experimentujte s úchopom a ohýbaním trupu. Ale vedz:

Čím širší úchop, tým menší bude rozsah pohybu.
Čím užší úchop, tým väčší rozsah pohybu a lichobežník sa zapne.
Vyzdvihnite niečo optimálne + pohodlné (pohodlné) na nakladanie strednej a zadnej delty. Dokončite 5-10 sád s ľahké závažia v štýle pumpovania (cítiť horiace delty) a určiť polohu úchopu a trupu. Toto je druh experimentu, vyskúšate si to raz, aby ste neskôr nestrácali čas.

Toto cvičenie je oveľa efektívnejšie ako švihy s činkami. Pretože je to základný cvik + je bezpečnejší + samozrejme je možné využiť postupnosť záťaží (t.j. cvik umožňuje používať veľké váhy).

ZÁVER: Ak je vaším cieľom a naším cieľom najrýchlejší rast delt (ramien), potom najskôr bench press v sede alebo v stoji (alebo alternatíva) + nutne pritiahnite tyč k brade. S touto zmesou ste maximálne efektívny a produktívny. hojdačka ich ramená... Žiadnych 100 500 sérií švihov s činkami do strán sa ani zďaleka nepribližuje k tomuto mixu.
Hojdačka s činkou
Cvičenie je izolačné. Perfektne sedí po prvých dvoch, t.j. stlačte v stoji, potiahnite k brade a môžete skončiť švihom. Pre začiatočníkov je toto cvičenie spočiatku zbytočné. Ale pre pokročilejších sú hojdačky veľmi účinné. Ako som už povedal, švihy vám pomôžu dokončiť ramená po ťažkých základných cvičeniach.

Existujú tri typy hojdačiek:

Predné
Priemerná
Zadné
Ak chcete trénovať predné lúče delty, použite zdvihy činky pred vami. Ale častejšie to nie je potrebné, tk. predné delty sú u ľudí veľmi často nadmerne vyvinuté, pretože pôsobia pri všetkých lisovacích pohyboch. Napriek tomu, ak sa potrebujete sústrediť na prednú časť, odporúčam vám tento cvik robiť s malými váhami a veľkým množstvom opakovaní.

Ak chcete trénovať stredné lúče delty, použite švihy s činkou do strany. Vezmite činky do každej ruky, mierne sa predkloňte a natiahnite spustené ruky pred seba a potom spustite ramená nadol, aby ste vypli lichobežník. Počas pohybu zdvihnite podnosy vyššie ako zápästia, t.j. správne rozpažte ruky ( palec dole a malíček hore). Vo všeobecnosti sa hojdajte na stranu s mierne vytočenými zápästiami, takže zadná časťčinky boli vyššie ako predné, potom ich pomaly a hladko spúšťali dole. Potom pohyb zopakujte.

Ak chcete trénovať zadné nosníky delt, použite rovnaké odporúčania techniky cvičenia pre stredné nosníky delt. Tu je rozdiel len v silnom predklone. To je všetko.

Efektívny cvičebný program pre rýchly rast deltových svalov

Bench press v stoji od hrudníka 2-3 rozcvičky + 3-4 série po 6-12 opakovaní (pracovné)
Pritiahnutie činky k brade 1-2 zahriatia + 3-4 série po 6-12 opakovaní (pracovné)
Ak ste už pokročilejší športovec, môžete po dvoch hlavných cvikoch pridať švihy.

Otočte činky do strany v stoji 4-6 sérií po 6-15 opakovaní
P.S. Ak váš zadný lúč delty zaostáva, vymeňte posledné cvičenie (kývanie činkami do strany) za švihové činky v sklone pre hojdajúce sa ramená.

Široké, napumpované ramená sú hlavným znakom tónovanej a vyšportovanej postavy. Tvar ramien závisí od rozvoja deltových svalov, ktoré dobre reagujú na akúkoľvek záťaž. Napumpovaný deltových svalov sú schopné zväčšiť šírku ramien do takej miery, že bežný človek vyzerá ako profesionálny športovec.

Organizovanie tréningov na budovanie ramien

Uprednostňujte základné cvičenia, ktoré vám umožnia cvičiť celú deltu súčasne. Ak si všimnete oneskorenie svalového zväzku, musíte sa zapojiť do jeho individuálneho štúdia s vykonávaním izolačných cvičení.

Ramená sa dajú napumpovať v posilňovni aj doma. Na to však budete potrebovať činky a činku. Hmotnosť by ste si mali vedieť zvoliť tak, aby ste pri 1 priblížení dokázali zdvihnúť projektil aspoň 8-10 krát. Len tento spôsob tréningu zvýši objem a hmotu ramien. Ak chcete zvýšiť svalovú silu a nie veľkosť, musíte cvičiť s veľkými váhami. V tomto prípade by mala byť 1 séria 5-6 opakovaní.

Skúsení tréneri odporúčajú začínajúcim kulturistom vykonávať iba 1-2 základné cvičenia... Základné cvičenia vám umožňujú kvalitatívne formovať deltový sval. Po chvíli budete musieť pridať niekoľko izolačných cvičení - všetko závisí od individuálneho napumpovania každého svalu.

Ako kývať ramenami

Pri vykonávaní akýchkoľvek základných cvikov sa aktívne zúčastňujú svaly ramien, ktoré aktivujú silu a stabilizujú polohu tela. Aj pri drepe s činkou sa do práce zapájajú deltové svaly, ktoré podopierajú váhu. Týka sa to dipov a pull-upov.

Každý zväzok deltových svalov aktivovaný pri vykonávaní rôzne cvičenia. Časť stredného nosníka a celý predný nosník sú zodpovedné za tlak na lavičke a zadná delta a zadná časť stredného nosníka sú zodpovedné za ťahové cvičenia.

Ako často by ste mali robiť cvičenia na vybudovanie ramien?

Ak máte štandardný tréningový program a navštevujete posilňovňu 3-krát týždenne, potom nie je vôbec potrebné robiť samostatný tréning na ramená. Stačí vykonať 2 cviky – jeden základný s činkou a jeden izolačný s činkami. Rozlišuje sa samostatné cvičenie pre svaly ramien skúsených športovcov ktorí sa kulturistike venujú už dlhší čas a chcú venovať mimoriadnu pozornosť svojim ramenám.

Swing činkami vybudovať ramená - stojí za to riskovať?

Delta je pomerne ľahko zranená. Zvláštnosťou štruktúry ľudského tela je, že delta je zapnutá takmer vo všetkých cvičeniach a vykonáva pomerne zložitú prácu - aktivuje alebo stabilizuje mechanizmus. Treba poznamenať, že čím je mechanizmus zložitejší, tým je ľahšie ho zlomiť. To je dôvod, prečo sú zranenia ramena také bežné. Naše delty nie sú určené na cvičenie, ako sú švihy s činkami. Áno, je to veľmi efektívne cvičenie ale vystavujete svoje ramená veľkému nebezpečenstvu. Ak nimi budete silne zaťažovať, môžete sa zraniť.

Činka sa raduje k brade, aby ste si vybudovali ramená

Toto cvičenie je základné, pretože zahŕňa niekoľko kĺbov a svalov. Ak chcete napumpovať zadné delty, snažte sa udržať šírku úchopu o niečo širšiu ako ramená. Na čerpanie lichobežníka musí byť šírka uchopenia úzka.

Ako stavať ramená - tlak na ramená v stoji

Profesionálni športovci považujú toto cvičenie za najúčinnejšie. Tyč sa odoberá vo vzdialenosti o niečo širšej ako ramená. Činka stúpa z oblasti brady, bez narovnania lakťov. Všetky nastavené cvičenia by sa mali vykonávať bez prestávky na vrchole.

Ako si vybudovať ramená – tlak na činku v sede

Je to dobrá alternatíva k tlaku na ramená v stoji. Tlak s činkami v sede je základným cvikom. Toto cvičenie je dosť ťažké, pretože zahŕňa veľké množstvo svalov, ktoré stabilizujú vertikálnu polohu činiek.

Ako budovať ramenné svaly doma

Doma napumpovanie ramien bez špeciálneho vybavenia nebude fungovať. Môžete samozrejme robiť kliky a ťahy, ale to neprinesie očakávaný efekt. Na zostavenie ramien doma budete potrebovať 2 skladacie činky s hmotnosťou 20 kg a činku s palacinkami. Iba ak máte takéto vybavenie, budete môcť vykonávať vyššie uvedené cvičenia.

Svaly ramien sú pri vykonávaní základných cvikov na rukách a chrbte čiastočne zaťažené, no na ich kvalitný a rýchly rast toto zaťaženie nestačí. K ich správnemu vypracovaniu pomôže iba tréning, na začiatku ktorého budú ramená zaťažené komplexne a potom izolovane.

Ak sa snažíte budovať svaly ramien, ide najmä o zväčšenie objemu deltových svalov. Kvôli zložitému mechanizmu fungovania nemôžu byť delty rovnako vážne zaťažené ako napr prsné svaly... Pri izolácii svalov ramien počas cvičenia nezabudnite zvyšovať záťaž postupne. Je dôležité, aby ste to nepreháňali, aby ste sa vyhli zraneniu.

Ako kývať ramenami

Pressed činka

Cvik, ktorý možno bezpečne poradiť začiatočníkom alebo tým, ktorým ide len o objem a silu ramien. Je celkom vhodný aj na zahriatie svalov pred náročnejšími cvikmi.

Bench press v stoji

Klasický cvik na napumpovanie deltových svalov, ktorého realizácia je zásadne dôležitá pre harmonický rozvoj svalstva celého tela. Umožňuje implementovať princíp progresie zaťaženia.

Stojaci rad na bradu

Zaťažuje trapézový, predný a stredný deltový sval. Navyše, čím širší úchop, tým väčšia záťaž sa prenáša z trapézového svalu na delty.

Pri vykonávaní cviku by mal byť chrbát plochý, pohyb vedú lakte. Mŕtvy ťah robte pomaly, správne precíťte a precvičte delty a lichobežník. V hornej časti by mali byť lakte nad ramenami. Potom rovnako jemne a pomaly vráťte tyč do spodnej polohy.

Zdvihy (výkyvy) činiek po stranách v stoji

Cvičenie pre pokročilých športovcov. Nakloňte telo mierne dopredu, ramená spustite čo najnižšie. Palec hore pri cvičení by sa mali pozerať dole. Hojdajte sa veľmi opatrne, aby ste neporanili delty.

Široké sťahovanie

Deltové svaly sa používajú komplexným spôsobom. Okrem delty bude načítavať trapézový sval a svaly rúk.

Vypnuté ramená robia mužov väčšími a príťažlivejšími. Kompetentne vynaložené úsilie sa nakoniec 100% vyplatí. Trénujte a dosahujte svoje ciele.

Mohutné mužské ramená budú vždy v očiach dievčat a žien symbolom mužnosti, mohutnej sily a spoľahlivosti. Každý z nás už počul výrazy „oprieť sa o mužské rameno“, „skryť sa za široký mužský chrbát“ a mnohé ďalšie. Napumpované svaly ramenného pletenca budú na rozdiel od ostatných vždy viditeľné pod akýmkoľvek oblečením a vaša práca nezostane bez povšimnutia nežného pohlavia. Ak potrebujete pracovať na svojich ramenách, aby si zaslúžili tie najlepšie prívlastky, odporúčame vám prečítať si náš článok o tom, ako si vybudovať ramená doma.

V prvom rade si pripomeňme, z čoho sú chrbtové svaly vyrobené a s čím musíte pracovať. Ako viete, svaly ramenného pletenca sa skladajú z dvoch hlavných svalových skupín: trapéz a deltový sval. Trapézové svaly sú lichobežníkové a zostupujú od zadnej časti krku do stredu chrbta. Deltoidy alebo delty majú trojuholníkový tvar a sú umiestnené na vrchu ramenných kĺbov ruky. Pozostáva z troch častí, nazývaných predné, bočné (stredné) a zadné delty. Profesionálni kulturisti kladú rovnaký dôraz na každú z týchto častí, aby vytvorili dokonalé ramená. Ako rýchlo vybudovať ramená doma... Aby ste si doma vybudovali dokonalé ramená, môžete začať s klikmi v stoji s nohami oprenými o stenu. Pri tomto cviku je potrebné umiestniť dlane na šírku ramien a asi 15 centimetrov od steny. Potom zdvihnite jednu nohu, zatlačte druhou, dotknite sa stien nohami a dávajte dôraz na ruky v stoji hlavou nadol. Začnite tlačiť z podlahy.
Najprv možno budete potrebovať pomoc partnera, aby ste sa naučili, ako samostatne vstúpiť do push-up pozície. Toto cvičenie nevykonávajte, ak trpíte nejakou mozgovou dysfunkciou, nakoľko pri tomto cvičení dochádza k veľkému prietoku krvi do hlavy.

Ako postaviť ramená na vodorovnú tyč.
V článku sme už spomínali, že ťaháky na počiatočné štádiá vám môže pomôcť vybudovať si ramená. Na ramená najlepšie poslúžia široké príťahy s rovným úchopom a príťahy hlavy. Ak chcete v budúcnosti skomplikovať príťahy, môžete použiť závažia.

Ako vybudovať ramená s činkami.
Pre tých, ktorí vážne premýšľajú o tom, ako rýchlo vybudovať svaly na ramenách, sa nezaobídete bez použitia cvičení s činkami.
Cvičenie číslo 1.
Zdvíhanie činiek do strany.
Cvičenie pre bočné delty. Predné delty a predlaktia sú čiastočne zaťažené.
Vezmite si činky, postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Paže by mali byť mierne pokrčené, dlane smerujú k sebe. Zdvíhajte činky v oblúku do strán, kým nedosiahnu úroveň ramien. Držte túto pozíciu jednu sekundu a nižšie. Opakujte požadovaný počet krát. Toto cvičenie môžete robiť na lavičke. Tým sa delty viac izolujú a sústredí sa na ne záťaž.

Cvičenie číslo 2.
Zdvíhanie činiek dopredu.
Cvičenie rozvíja predné delty. Vezmite si činky, postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Ruky by mali byť mierne ohnuté, dlane smerujú k nohám. Zdvihnite činky v oblúku dopredu, kým nedosiahnu úroveň ramien. Držte túto pozíciu jednu sekundu a nižšie. Opakujte požadovaný počet krát. Toto cvičenie môžete robiť na lavičke. Tým sa delty viac izolujú a sústredí sa na ne záťaž.

Cvičenie číslo 3... Zdvíhanie činiek z ležiacej polohy na boku. Rozvíja bočné delty. Vezmite činku do jednej ruky a ľahnite si na podlahu alebo lavičku. Zdvihnite činku mierne ohnutou rukou.

Ako rýchlo vybudovať ramená s činkou.
Napriek tomu, že vybaviť svoje si môže dovoliť len málokto domáca posilňovňačinka, práca s ňou je mimoriadne účinná pre ramená a náš príbeh by bol neúplný bez toho, aby sme zvážili cvičenia s ňou.
Cvičenie číslo 1.
Lis na činku v sede. Predné delty a čiastočne trisepy fungujú. Sadnite si na lavičku. Vezmite činku za tyč s úchopom jeden a pol na šírku ramien a zaistite ju na hrudi. Zdvihnite činku nad hlavu a spustite ju do východiskovej polohy. Opakujte požadovaný počet krát.

Cvičenie číslo 2.
Bench press spoza hlavy v sede. Hlavne stredná delta... Vykonáva sa podobne ako predchádzajúci cvik, len činka sa dvíha z polohy za hlavou, nie nad hrudník.

Cvičenie číslo 3.
Zdvíhanie latky dopredu. Cvičenie zapája deltové svaly a vyššia časť svaly hrudníka. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Uchopte činku za tyč horným úchopom mierne širším ako sú vaše ramená a držte ju dole v bokoch. Toto je východisková pozícia. Zdvihnite tyč na úroveň hrudníka a vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte.

V článku o tom, ako sme hovorili o tom, ako efektívne cvičiť svaly. Urobte dve zahrievacie prístupy s váhami o 30-35% nižšími ako u pracovníkov a poslednou tretinou vašej pracovnej hmotnosti na vytvorenie maximálnej záťaže pre svaly s cieľom vyvolať u nich stav hypertonicity, zabezpečiť následný svalový rast pri zachovaní správneho odpočinku a výživy.

Toto sú základné cvičenia pre začiatočníkov na vybudovanie ramien. Vyskúšajte ich s bezpečnými váhami, postupne zvyšujte intenzitu záťaže a po chvíli sa stanete majiteľom silných ramien.