Program na posilnenie ramien. Efektívne cvičenie na ramená. Cvičenia pre stredné nosníky

Som si istý, že skúseným športovcom, ktorí sa orientujú v problematike periodizácie tréningu, biomechaniky pohybov a teórie budovania špecializovaných mikro- a mezocyklov na tvári, sa pri prečítaní názvu článku naskytol úsmev. Pretože neexistujú žiadni najmocnejší alebo väčšina najlepšie cvičenie... Existujú efektívnejšie a menej efektívne pohyby, no oveľa dôležitejšie nie je samotné cvičenie, ale ako ho skombinovať s ostatnými v rámci týždenného cyklu.

Menej športovo zdatní ľudia stále hľadajú magické cvičenia, magické prášky a magické pilulky, ktoré vám umožnia rýchlo dosiahnuť výsledky. Žiaľ, žiadne nie sú. Na druhej strane, ak k problému pristúpite rozumne, môžete skutočne zlepšiť tvar delt a dosiahnuť výrazné zvýšenie ich objemu za veľmi skromné obdobie. Trvalo mi to osem mesiacov. Po roku a pol sa delty zo zaostávajúcej skupiny zmenili na dominantnú svalovú skupinu.

Nižšie sú uvedené niektoré zásady, ktoré vám pomôžu zostaviť inteligentný cvičebný program s dôrazom na rozvoj ramien. A, samozrejme, ukážem na to päty najúčinnejších cvičení.

Dve hlavné chyby, ktoré bránia rozvoju mohutných delt

Prvá chyba

Nesprávna technika cvičenia. Venujte preto osobitnú pozornosť ich popisu nižšie a na videu – vybral som tie najkvalitnejšie videá.

Kvôli krívajúcej technike ľudia zaťažujú čokoľvek, len nie ramená. Pasce, chrbát, ruky, preťaženie ramenných kĺbov. V prvých troch prípadoch je záťaž neúčinná – príliš malá váha pre tieto svaly alebo nesprávny vektor pohybu. A výsledok posledný prípad príde zranenie, ktoré ťa rozhodí na mesiac a pol tréningu.

Pohľad na činku, "medvedí úchop" - to všetko skončí zle

Okrem toho to tiež stojí za zmienku úprimne nebezpečné cvičenie ktoré môžu vážne poškodiť ramenné kĺby. O tom bol napísaný samostatný článok - určite si prečítajte:

Druhá chyba

Príliš veľké zaťaženie delt, kvôli čomu nemajú čas na zotavenie. Ide predsa o malé svalové skupiny, ktoré pracujú takmer pri všetkých ťahových a tlačných pohyboch počas tréningu hrudníka a chrbta.

Spomeňme si na jeden z variantov klasického splitu:

Hrudník + chrbát
Ramená + delty

Počas tréningu prsných svalov ste tak dobre zaťažili predné nosníky delt. A pri práci na chrbte dodatočne rozkývali zadné zväzky delt. Po dni tie isté svaly opäť dôkladne zaťažte, no 48 hodín je príliš málo na to, aby sa zotavili. Svaly ešte nie sú pripravené na vážnu prácu, a preto nerastú ani silové výsledky a v dôsledku toho ani svalový objem.

Paže sú navyše dobre zaťažené aj pri precvičovaní hrudníka a chrbta. Ukazuje sa dvojitý úder do všetkých malých svalových skupín.

Pridajme k celej tejto dávke nesprávnu techniku cvičenia a dostaneme problémy s rozvojom deltových svalov (a tiež rúk) u tých, ktorých svalové skupiny nie sú prirodzene dominantné.

Najúčinnejšie cviky na ramená

Existuje veľa rôznych cvičení na rozvoj delty (rameno je v skutočnosti súčasťou ramena od delty po lakeť a deltový sval je guľa troch lúčov, ktorú chcete rozvíjať) je skvelý. Môžete pracovať s blokmi, s činkami, s činkou, nehovoriac o desiatkach špecializovaných simulátorov.

Nižšie uvediem najúčinnejšie pohyby podľa môjho osobného názoru, čo nie je konečná pravda. Práve tieto pohyby som použil na vypracovanie delty do súčasného stavu (foto na konci článku).

Najprv trocha teórie. Delta pozostáva z troch lúčov. Predné, stredné a zadné. Predná je zodpovedná za tlačné pohyby, zadná za ťahanie. Stredná delta je čiastočne zapojená v oboch prípadoch, plus keď sú ramená posunuté do strán.

V skutočnosti pre efektívny rozvoj delty dve stačia základné cvičenia- lisovanie a ťah.

V silovom tréningu je dostatok tlačových pohybov pre každého - všetci chlapci milujú bench press a slušne zaťažujú prednú deltu. Ale s trakčnými pohybmi hadica. A ak vytiahnu tyč k brade, vo väčšine prípadov je to nesprávne, zaťažuje lichobežník a zraňuje ramenný kĺb.

V dôsledku toho vidíme situáciu, že predná delta je viac-menej rozvinutá a zadná úplne chýba. Poďme napraviť situáciu.

Army press (tlak v stoji s činkou)

Vynikajúce základné cvičenie na rozvoj prednej delty, ktoré čiastočne zapája a stredný lúč tiež. Šírka úchopu je priemerná, to znamená, že tyč beriete o niečo širšie ako sú ramená. Vezmite si to príliš široko - hrudník si ukradne časť záťaže, príliš úzke - preťažte triceps, ktorý zlyhá skôr, ako delta funguje dobre.

Moja osobná rada je, že neodporúčam púšťať činku pod úroveň brady, aby nedošlo k prelomeniu stresu na kĺbe. Aj keď vám flexibilita umožňuje spustiť činku na hrudník, nemali by ste pokúšať osud. Riziko zranenia neospravedlňuje dodatočné naťahovanie svalu pre jeho údajne lepší rast.

poznač si to armádna tlač dobre trénuje aj svaly jadra.

Variant cvičenia od Jaroslava Brina:

Nie je to zlá alternatíva od Denisa Borisova (len neohýbajte ruky dozadu, tyč by mala ležať na spodnej časti dlane a nie na podložkách, aby nedošlo k poraneniu ruky):

A ešte jeden zaujímavá možnosť od Adama Kozyru:

Tlač s činkami v sede alebo v stoji

Alternatívou k army pressu je robiť tlak v stoji s činkou. V prípade, že máte ťažkosti s krížom a je nežiaduce veľké kompresné zaťaženie, môžete robiť tlak s činkami v sede s miernym sklonom lavice (80 °).

Z vlastností si všimnem iba moment, kedy je potrebné spustiť činky - na úroveň uší alebo tak, aby uhol medzi ramenom a predlaktím bol 90 °. Znížte ho nižšie - vytvorte lámavé zaťaženie ramenného kĺbu. Tiež nezabudnite, že činky spočívajú na spodnej časti dlaní, a nie na ich podložkách (mozole).

Variant cvičenia od Denisa Borisova:

A od Jaroslava Brina:

Pritiahnutie činky k brade (k hrudníku)

Druhým základným pohybom je rozvoj delty, najmä stredného a zadného nosníka. Hlavnou chybou je robiť tento pohyb uchopením tyče. úzky úchop, potom ho potiahnite vyššie a zdvihnite lakte takmer nad hlavu. V tomto prípade si poraníte ramenný kĺb a prinútite pracovať lichobežník, ale nie deltu.

Najúčinnejší spôsob vykonávania cviku je znázornený na videu nižšie (široký úchop, mierny predklon, ťah k hrudníku, lakte sa nedvíhajú nad úroveň delt):

Machi (chov) s činkami v stoji

Vynikajúca možnosť pre ďalšie štúdium stredného lúča delt, ale za predpokladu, že sa cvičenie vykonáva správne. Aby ste sa vyhli chybám, pozorne si pozrite video:

Vedie späť v simulátore "Butterfly" (plus hojdačky na svahu)

Pár ďalších cvičení na vypracovanie zadných lúčov delt neublíži, pretože táto skupina najčastejšie zaostáva vo vývoji.

Pri ohýbaní dozadu v simulátore Butterfly je dôležité posunúť ramená dopredu a pracovať v rámci amplitúdy (je veľmi krátka), aby ste nepoužili chrbtové svaly:

Pokiaľ ide o švihy činiek v svahu - podobne: ramená posúvame dopredu, „rozmazávame“ lichobežník na chrbte, pracujeme v rámci amplitúdy (lakte nestúpajú nad úroveň delt):

Ako inteligentne zostaviť mikrocyklus pre rozvoj delt

Ak ste začiatočník, potom s dôrazom na delty sa nemôžete vôbec obťažovať. Pracujte v režime Full Body a vaše ramená sa budú skvele rozvíjať na tlakoch a mŕtvych ťahoch. Do programu stačí zaradiť army press, príťah činky k brade a tieto cviky striedať v dvoch základných blokoch. Príklad takýchto blokov som uviedol v prvých epizódach podcastu BeardyBuilding a v.

Ak už máte niekoľkoročné skúsenosti s tréningom, no delty stále zaostávajú vo vývoji, tu je základná schéma, ako ich rozveseliť. Mne osobne veľmi pomohla.

Štvordňový split:

pondelok: nohy (3-4 cviky).
utorok: hrudník (2-3 cviky) + predná delta (1-2 cviky - armádny tlak alebo tlak s činkami, dvíhanie činiek pred seba kladivovým úchopom).
streda: relaxácia.
štvrtok: chrbát (3-4 základné cviky) + delta chrbta 1 cvik (ktorýkoľvek z vyššie uvedených).
piatok: triceps (dva cviky) + biceps (1-2 cviky, veď pri práci na chrbte už zaťažoval) + stredná delta(2 cviky - ťah činkou k brade, švihy činky do strán).

Význam je myslím jasný - spolu s prsnými svalmi je predná delta dobre zaťažená a stačí to zakončiť 1-2 cvikmi. Spolu s chrbtom sa zaťažuje chrbtová delta a na dokončenie stačí jeden cvik na záver. Plus pár cvičení strednej delty v deň rúk.

Trojdňový split

Ak nemáte čas alebo chuť cvičiť štyri silové tréningy týždenne, pridajte jeden základný cvik na triceps v deň hrudníka. Napríklad lis s úzkym úchopom resp Francúzska tlač... V deň chrbta pridajte jedno alebo dve bicepsové cvičenia (PSB a / alebo zdvíhanie činiek na biceps pri sedení na naklonenej lavici). V deň nôh po precvičení spodnej časti tela robte cviky na strednú deltu (ťah činkou k brade a švihy činky v stoji).

Špecializovaná verzia mikrocyklu s dôrazom na vyššia časť telo

Túto možnosť som praktizoval štyri mesiace od októbra minulého roku do januára tohto roku vrátane. Cieľom je vizuálne zväčšiť hornú časť tela bez potreby špeciálneho zvýšenia. svalová hmota... K tomu robíme chrbát hrboľatejší (dôraz na precvičenie jeho vnútornej časti), vyčnievajúce trapézy, mohutnejšie delty, plus prsné.

Veľká špecializácia sa dosiahne, ak sa cieľová svalová skupina precvičí niekoľkokrát týždenne. V mojom prípade som urobil štyri silový tréning týždeň, v rámci ktorého zvlášť vypracoval hrúbku (tuberozitu) a šírku chrbta, párkrát zatĺkol delty a párkrát hrudník. Nižšie uvedené cvičenia sú len príkladom, môžete použiť ľubovoľné podľa vlastného výberu. Dve alebo tri súpravy na zahrievanie, dvaja pracovníci.

Pondelok (hrudník + pasce + delty):

Dva tlaky na hrudník pre 10-12 opakovaní (napríklad tlak na lavičke, tlak s činkou 30 ° alebo tlak Hummer).
Pokrčenie ramenami s činkami alebo činkou (15-20 opakovaní) + T-riadok s dôrazom na hrudník alebo linkový stojan (10-12 opakovaní).
Army press alebo tlak s činkami v stoji.
Potiahnite rukoväť lana k hrudníku.

Utorok (nohy + brucho):

3-4 cviky na nohy na napumpovanie všetkých svalov (drepy s činkou, extenzia nôh, mŕtvy ťah, tlak na plošine, výpady - 8-12 opakovaní) + (20-25 opakovaní).
Krútenie a reverzné chrumky na lise (20-25 opakovaní 3-4 sady).
Krk (aby nebol chudý na pozadí širokých ramien) - zdvíhanie hlavy s palacinkou na čele a / alebo na zadnej strane hlavy.

Štvrtok (šírka chrbta + delty):

Tri až štyri obľúbené cviky na šírku chrbta (príťahy, hummer alebo rady s činkami, vertikálne sťahovanie, pulóver atď. - 10-12 opakovaní).
Rad tyče k brade a švihy s činkami do strán (10-12 opakovaní, švihy môžu byť 12-15 opakovaní).

Piatok (paže + hrudník pre tón):

Jedno tvrdé základné cvičenie na hrudník pre tri pracovné série po 12-15 opakovaní. V mojom prípade boli tlaky na hrudník z tyčí so závažím na opasku.
Pár základných bicepsových cvikov (napríklad PSHB, zdvíhanie činiek na biceps v sede) + pár základné pohyby na triceps (tlak s úzkym úchopom, francúzsky tlak, extenzia v bloku a pod.) na 10-12 opakovaní.

Stručne o hlavnom

Leitmotívom článku nie je len dať nejakú základnú schému pre prácu, ale naučiť princípy efektívneho rozvoja určitých svalových skupín.

Najmä úspech závisí od oboch správna technika vykonávanie cvikov a z rozumnej konštrukcie mikrocyklu, aby nedošlo k preťaženiu jednej alebo druhej svalovej skupiny. Využite tréning pre svalových asistentov (synergistov), ak chcete ušetriť čas a nepreťažiť telo. Alebo inteligentne zacyklujte tréning na svaloch, ktoré spolu nijako nesúvisia, ak ich chcete čo najefektívnejšie precvičiť v rámci jedného tréningu. Okrem toho je v tomto prípade vhodné vziať jednu veľkú svalovú skupinu a jednu malú. Povedzme hrudník a biceps, chrbát a triceps atď.

Vyvinúť si krásne vyšportované telo nie je také jednoduché, ako to znie. Tu sa treba zamyslieť. Aspoň, ak chcete napredovať a nie roky stagnovať.

Kritériá krásy mužského tela majú svoje vlastné normy. Vynikajúci a široké ramená boli a zostali jedným z hlavných meradiel príťažlivosti pre muža. Šírka ramien určuje proporcie hornej časti tela športovca. Čím je väčšia, tým užší pás vyzerá. V dôsledku toho postava vyzerá oveľa atraktívnejšie. To je dôvod vysokého záujmu tých, ktorí sa podieľajú na budovaní krásneho a uvoľneného tela o najúčinnejšie cvičenia na cvičenie ramenné svaly.

Prístroj používaný pri vykonávaní cvikov na ramená závisí od miesta tréningu. V posilňovni to najlepšie zvládnete s činkou a doma je oveľa jednoduchšie použiť činky. Posledné menované sú ľahšie ako činky, no dajú sa s nimi robiť aj dobré a užitočné cviky.

K tvorbe ramena dochádza za účasti deltového svalu. Skladá sa z predného, stredného a zadného zväzku. Dosiahnuť správny vývoj oblasť ramien, zaťaženie všetkých troch nosníkov by malo byť absolútne rovnomerné. Takéto anatomická štruktúra a ovplyvňuje skutočnosť, že je dosť ťažké trénovať ramená. S určitým úsilím však môže športovec nielen dosiahnuť požadovaný výsledok, ale aj urobiť postavu skutočne atraktívnou.

Tréning je najlepšie zostavený zo základných cvikov zameraných na zapojenie a vypracovanie celej delty. Samostatný lúč by sa mal čerpať iba vtedy, keď sa zaťaženie, ktoré naň pôsobí, ukázalo ako nedostatočné, začalo zaostávať vo vývoji od ostatných. V ostatných prípadoch nie sú izolačné cvičenia potrebné.

Môžete trénovať oboje športová hala a doma. Hlavná vec je, že športovec má k dispozícii také vybavenie, ako sú činky a činka. Hmotnosť je zvolená tak, aby bolo možné vykonať najmenej osem alebo desať zdvihov na jeden prístup. Vezmite si tiež ťažká váha dať ramenám úľavu a šírku sa neodporúča. Zvýšte zaťaženie, to znamená, že práca s ťažšími škrupinami by mala byť, keď hlavný cieľ je zvýšenie svalovej sily. V tomto prípade musíte zdvihnúť škrupiny päť až osemkrát, vykonať štyri až päť sád.

Začínajúcim športovcom sa odporúča zvládnuť a zdokonaľovať výkon jedného alebo dvoch základných lisov až po automatizáciu. Dokonale precvičujú deltový sval, poskytujú rovnomerné zaťaženie celého ramenného pletenca. Keď je dostatočne trénovaný, je zrejmé, ktorý zo zväzkov vyžaduje viac prepracovania. V tejto fáze môžete do tréningu pridať izolačné cvičenia, ktoré sa vyberajú v závislosti od toho, ktorá svalová skupina potrebuje ďalšie štúdium.

Zoznam účinných cvikov na ramená

Hlavné cvičenie na precvičenie svalov ramien. Hlavný dôraz sa v ňom kladie na stredný zväzok delty. K čerpaniu tohto úseku však dochádza za aktívnej účasti predného aj zadného lúča.

Počiatočná pozícia:

postavte sa rovno, roztiahnite nohy na šírku ramien;
zoberte projektil priamym uchopením, zdvihnite ho na úroveň hrudníka;

Výkon:

zdvihnite projektil s výdychom v koncovom bode;
pauza;
pomaly s nádychom spúšťajte tyč do pôvodnej polohy, to znamená na úroveň hrudníka.

nie je potrebné prijať maximálnu hmotnosť;
chrbát by mal byť mierne ohnutý;
činky môžu byť použité ako projektil.

Základné cvičenie, ktoré sa úplne zameriava na budovanie svalov ramenného pletenca... Na rozdiel od predchádzajúceho sa vykonáva zo sedu.

Počiatočná pozícia:

sedieť na športovej lavici;
trochu ohnite chrbát;
vezmite mušľu širokým úchopom.

Výkon:

súčasne s výdychom zdvihnite činku a úplne narovnajte ruky;
nadýchnite sa, spustite projektil za hlavu.

lis by sa mal vykonávať hladko, pomaly, bez trhania;
na spestrenie cviku umožňuje striedanie spúšťania projektilu za hlavu a k hrudníku.

Perfektné cvičenie na napumpovanie deltového svalu doma. Je to nielen efektívne, ale aj cenovo dostupné, keďže sa nevykonáva s činkou, ktorú nemá doma každý športovec, ale s činkami. Cvičenia s použitím tohto športové vybavenie skvelé pre tých, ktorí z akéhokoľvek dôvodu nemajú možnosť cvičiť v posilňovni, ale chcú si vybudovať ramená.

Školenie naozaj funguje a umožňuje vám dosiahnuť požadovaný výsledok... Hlavná vec je byť pripravený odovzdať všetko na sto percent, byť trpezlivý, ukázať usilovnosť. Vytrvalosť by sa mala prejaviť nie počtom prístupov, ale bežné triedy... V opačnom prípade sa nedosiahne žiadny významný účinok.

Počiatočná pozícia:

keď sedíte na lavičke s chrbtom, držte chrbát rovný a rovný;
brada by mala byť rovnobežná s podlahou, pohľad by mal byť rovný;
udržujte škrupiny vo výške očí;
Roztiahnite lakte, ale uistite sa, že sú pod rukami.

Výkon:

s výdychom stlačte škrupiny;
bez rozširovania kefiek spojte činky v hornom bode;
zotrvať niekoľko sekúnd;
nadýchnite sa, plynulo sa vráťte do pôvodnej polohy.

ruky sa musia pohybovať v rovnakej rovine;
aby sa predišlo nepriaznivým účinkom na lakťové kĺby, nemalo by sa dovoliť ostré natiahnutie rúk v extrémnom bode;
dôrazne sa neodporúča povoliť ohyby chrbta, ohyby chrbta.

Toto cvičenie sa už stalo klasikou v kulturistike. Jeho účinnosť je nepochybná. Ako už z názvu vyplynulo, toto školenie bolo súčasťou povinného školenia Arnolda Schwarzeneggera, o ktorého úspechoch v budovaní reliéfu resp. nádherné telo pozná úplne každý, dokonca aj človek ďaleko od sveta športu.

Počiatočná pozícia:

sadnite si na lavičku, pritlačte chrbát k chrbtu;
pokrčte kolená tak, aby tvorili pravý uhol;
roztiahnite nohy široko, položte nohy na podlahu na podlahu;
zdvihnite činky na úroveň krku;
Pokrčte lakte v uhle 90 stupňov, dlane otočte k sebe.

Výkon:

s výdychom stlačte škrupiny vertikálne nahor a otočte ruky dlaňami smerom von;
uistite sa, že vaše dlane smerujú dopredu v extrémnom bode;
pretrvávať;
nadýchnite sa, vráťte mušle plynule do východiskovej polohy.

cvičte lepšie s ľahšími činkami ako pri iných cvičeniach;
lakte v extrémnom bode by mali byť ponechané mierne ohnuté a nie narovnané až do konca;
lis sa musí vykonávať rovno, najlepšie bez zastavenia v spodnej polohe;
aby sa nevyvíjal ďalší vplyv na chrbticu, malo by sa zabrániť zrýchleniu a trhaniu.

Ďalšie cvičenie, ktoré je skvelé na cvičenie doma. Školenie je izolačné. Je zameraný na vypracovanie a napumpovanie laterálnej strany delty.

Počiatočná pozícia:

postavte sa, mierne sa predkloňte;
spustite ruky s činkami nadol.

Výkon:

zhlboka sa nadýchnite, roztiahnite ruky na šírku ramien;
zadná časť činiek v najkrajnejšom bode je mierne zdvihnutá;
s výdychom jemne spustite ruky do pôvodnej polohy.

podvádzanie je neprijateľné;
všetka záťaž by sa mala sústrediť na ramená.

Ak je počas tréningu prítomný cheat, zapája sa úplne iná svalová skupina. Tým sa znižuje výsledok.

Zamerané na vypracovanie zadnej časti svalstva ramenného pletenca.

Počiatočná pozícia:

stojaci rovno s činkami v rukách, ohnite telo dopredu v ostrom uhle;
dajte ruky dole.

Výkon:

zhlboka sa nadýchnite, roztiahnite škrupiny do strán a zdvihnite ich do maximálnej možnej výšky;
pri výdychu vráťte ruky do pôvodnej polohy.

v extrémnom bode zdvíhania by mala byť predná časť projektilu mierne naklonená dopredu;
chrbát by mal byť rovný, ale mierne ohnutý v dolnej časti chrbta;
nemôžete si zaobliť chrbát, pretože je to plné zranenia.

Základný tréning, ktorý je viac zameraný na vypracovanie stredného lúča delty, ale napumpuje aj trapézové svaly.

Počiatočná pozícia:

stojaci rovno, vezmite činku rovným uchopením a držte ju dole;
vzdialenosť medzi dlaňami by mala byť asi dve päste.

Výkon:

s výdychom zdvihnite projektil k brade;
držte tyč v jej najkrajnejšej polohe;
nadýchnite sa, vráťte sa do východiskovej polohy.

lakte by mali byť neustále rozvedené, stúpať striktne vertikálne;
nemôžete ohýbať krk a chrbát, brada by mala byť vodorovná;
pri zdvíhaní tyče k brade musí byť tyč zdvihnutá nad úroveň ramien;
hmotnosť strely by sa nemala stať prekážkou správne prevedenie cvičenia.

Najlepšie cviky na ramená – video

Poďme si to zhrnúť

Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte navrhované cvičenia zahrnúť do svojho pravidelného tréningu, robiť to pravidelne. Nemali by ste sa sústrediť len na cvičenie. Musíte pamätať na správnu výživu.

Ak je priestor na domáce cvičenie obmedzený, činky budú najbezpečnejším vybavením. Je lepšie vykonať lis s projektilom na začiatku tried, to znamená, keď nie je pocit únavy. Podľa uvedených odporúčaní, ktoré kombinujú základné a izolačné cvičenia na ramennom pletenci, bude každý športovec schopný dať svojim ramenám ideálne proporcie a pás bude vizuálne užší.

sa delí na vývoj predného, stredného a zadného snopca deltového svalu, preto je pri špecializácii na rozvoj ramenného pletenca potrebné vybudovať si tréningový split aby ste si tréning ramien mohli rozdeliť aspoň na dva. Pointa je, že ramenný kĺb vykonáva veľa funkcií a delty, na rozdiel od mnohých iných svalov, vykonávajú nejakú prácu každý deň, takže by sa mali trénovať objemne a tvrdo. A keďže ramená dostávajú záťaž aj pri tréningu iných svalových skupín, je potrebné zorganizovať postupnosť tréningu tak, aby trénované delta nosníky stihli do ďalšieho tréningu dosiahnuť stav superkompenzácie. V tomto ohľade je pre zvýraznenú štúdiu ramenného pletenca potrebné použiť špecializovaný a v tomto článku budeme analyzovať, ako to urobiť.

Vlastnosti ramenného tréningu vychádzajú z vlastností anatómie ramenného pletenca. Po prvé Ramenný kĺb je najfunkčnejším kĺbom v ľudskom tele. Môžeme zdvihnúť ruku, spustiť ju, vziať ju späť, predviesť, urobiť kruhový pohyb, z čoho vyplývajú dva závery. Prvý záver - ramenný kĺb je náchylný na zvýšené riziko zranenia, druhý záver - ramenný kĺb sa dá veľmi precvičiť rôznorodosť cvičení. Po druhé, snopce delty sú presne snopy, sú od seba oddelené svalovou fasciou, takže nejde len o segmenty jedného svalu, to je relatívne povedané, rôzne svaly ktoré plnia rôzne funkcie. Tieto dve vlastnosti naznačujú záver že delty by sa mali trénovať rôznymi spôsobmi a ak je predný delt dobre rozvinutý lismi, potom stredné a zadné delty rozvinú mŕtvy ťah a švihy.

Anatómia ramenného pletenca

Delty ramien sa líšia nielen funkciami, ktoré vykonávajú, ale aj veľkosťou. Najväčší deltový sval ramenného pletenca je predná delta, najmenšia zadná delta a stredná delta, ktorá sa nachádza v strede ramena, má priemernú veľkosť. Ak sa však funkcie prednej a zadnej delty od seba výrazne líšia, pretože predná delta je zodpovedná za posunutie ruky dopredu a zadná za jej posunutie do strany a späť, potom funkcie strednej a zadnej delta sa trochu zhodujú. Takže pri tréningu slabšej, zadnej delty, musíte dbať na to, aby to bola stredná delta, ktorá z nej nekradne záťaž. Tréning ramien v podstate spočíva v precvičovaní presne deltových svalov, pretože ich hypertrofia je najvýraznejšia, ale nie sú to jediné svaly, ktoré tvoria rameno, takže poďme zistiť, čo budeme vo všeobecnosti trénovať.

Deltoidný Je najviac veľký sval ramenného pletenca, ktorý je aj na povrchu. Vďaka tomuto svalu sa rotácia vykonáva hlavne. ramenného kĺbu... Sval sa skladá z troch zväzkov, ktoré sa líšia veľkosťou a funkciou. Sval začína na kľúčnej kosti a končí na deltoidnej tuberosite, ktorá pokrýva celú oblasť ramenného kĺbu. Tento sval ramena môžete trénovať ako tlakovými cvičeniami, keď ide o prednú deltu, tak aj ťahom, keď ide o strednú a zadnú časť deltového svalu.

Supraspinatus sval - nachádza sa v supraspinatus fossa lopatky, jeho funkcia zahŕňa abdukciu ruky späť, takže ho možno použiť pri ťahových pohyboch na pumpovanie zadného snopca deltového svalu. Tento sval je zhora pokrytý trapézmi a deltových svalov, teda navonok je tento sval úplne neviditeľný, ale keď je napätý, stále je cítiť. Trénovaný pri vykonávaní smerovania na veľké vzdialenosti.

Infraspinatus sval - nachádza sa v infraspinatus fossa lopatky, zodpovedá za supináciu ramenného kĺbu, pričom vonkajšie svaly len čiastočne zakrýva, takže toto je jeden z tých malých svalov, ktoré má zmysel cvičiť. Na precvičenie infraspinatus svalu ramena budete supinácia ramenného kĺbu.

Malý okrúhly sval Je sval, ktorý tvorí nižšia časť infraspinatus sval, takže vykonáva rovnaké funkcie a trénuje rovnakým spôsobom. Nebude však fungovať zdôrazniť zaťaženie tejto konkrétnej oblasti infraspinatus svalu.

Veľký okrúhly sval - tento sval tesne prilieha k najširším svalom chrbta, s ktorých funkciami je úzko spojený. Tento sval plní funkciu pronácie, to znamená, že je antagonistom infraspinatus svalu. Tvar tohto svalu nie je celkom okrúhly, pripomína skôr štvoruholník, no pri kontrakcii nadobúda zaoblený tvar.

Subscapularis sval - To stačí silný sval, ktorý pomáha posunúť ruku dozadu a vykonať pronáciu ramenného kĺbu. Tento sval sa nachádza na hornom povrchu lopatky a nachádza sa v podlopatkovej jamke a je pripevnený k menšiemu hrbolčeku ramennej kosti. Tréning tohto svalu ramenného pletenca je možný, keď je rameno ťahané dozadu v rovnomernom uhle.

Metódy tréningu ramien

Dnes v kulturistike existujú dva diametrálne odlišné pohľady na tréning ramien. Niektorí tvrdia, že ramená by sa mali trénovať tlakmi, pričom všetky cviky by sa mali vykonávať čo najefektívnejšie. Iní hovoria, že ťahanie a švih by sa mali používať na rozvoj šírky ramenného pletenca, pričom prioritou nie je technika, ale pracovná hmotnosť. V podstate majú pravdu obaja, len jeden typ tréningu je vhodný pre začínajúcich športovcov a druhý je pre pokročilejších. V tomto prípade hovoríme o tom, ako sa špecializovať na rozvoj svalov ramenného pletenca, takže zvážime druhú možnosť. Ak ste začiatočník, mali by ste sa oboznámiť so základnými princípmi pumpovania ramien tu tento článok .

Prečo je váha dôležitejšia ako technika? Faktom je, že špecializácia sa zvyčajne vykonáva vtedy, keď určitá svalová skupina u športovca zaostáva a niečo môže zaostávať iba vtedy, ak má športovec už dostatočne vyvinuté svalstvo. Inými slovami, v čase špecializácie tréningu na ramená je športovec už dosť skúsený, čo znamená, že má dobrú svalový zmysel ... Na druhej strane, svalová hypertrofia, ako už iste viete, je procesom komplexného prispôsobovania sa organizmu na stále sa zvyšujúcu záťaž v dôsledku syntézy proteínových štruktúr a tento proces je pre telo veľmi namáhavý, preto je mimoriadne neochotný urobiť tento krok.

V tomto ohľade, aby sa zabezpečila progresia zaťaženia a v dôsledku toho hypertrofia svalov ramenného pletenca, športovec by mal uprednostňovať pracovné závažia. Zároveň by sa pokrok mal vyskytnúť na úkor cieľovej svalovej skupiny, takže aj keď použijete techniku cheatingu, stále budete musieť akumulovať záťaž vo svaloch ramenného pletenca a my vám povieme, ako na to toto v praxi nižšie.

Prečo ťahá a švihá, nie tlačí? Faktom je, že stredná delta je zodpovedná najmä za šírku ramenného pletenca a zadná delta je zodpovedná za správny tvar ramena. Pointa je, že zadná delta vždy zaostáva, pretože z nej je najjednoduchšie ukradnúť náklad, takže je dôležité, aby sme na ňu zamerali pozornosť. Predná delta sa už cvičí pri všetkých tlakoch s činkou alebo činkou, no strednú a zadnú deltu je možné zaťažiť tyčami a švihom, a keďže našou prioritou sú stredné a zadné delty, pri tréningu ramien by sa mali uprednostniť práve tie cviky, ktoré rozvíjať cieľové svalové skupiny. To zároveň vôbec neznamená, že prednú deltu netreba trénovať. Potrebovať! Zadné a stredné delty sú však prioritné.

Podvádzanie- je to senzačná technika, ktorá sa zvyčajne začína používať jednoducho intuitívne, ale podvádzanie, hoci je to „klam“, je podvod s konkrétnym účelom, a to vytvoriť vo svaloch potrebný stres na stimuláciu ich hypertrofie. Základom je, že by ste si to nemali uľahčovať, ale komplikovať, takže záťaž treba držať v cieľových svaloch. V tomto prípade, pokiaľ ide o tréning ramien, Kľúčové body je poloha ruky k lakťu a poloha lakťa k podlahe. Lakte by mali byť vždy vyššie ako ruky a vždy sa pozerať hore. Ak sa budete riadiť týmto pravidlom, zaťaženie zostane v deltách, ale ak zdvihnete ruku nad lakeť alebo sa lakte začnú pozerať na podlahu, zaťaženie sa okamžite posunie na latissimus späť. V tomto prípade môžete vykonávať cvičenia v čiastočnej amplitúde, môžete uvoľniť chrbát v mŕtvom bode, čím si pomôžete hádzať činky, ale poloha lakťový kĺb zostáva vždy rovnaký.

Komplexné zostavy - Ide tiež o pokročilú metódu tréningu ramien, ktorá zahŕňa vykonávanie dvoch alebo viacerých cvikov na rovnakú svalovú skupinu bez odpočinku medzi sériami. Môžete napríklad vykonať ťah činkou k brade a následne švihnúť s činkami. Dôležité je ale pripomenúť, že predná delta a stred zozadu sú antagonisti, takže tlak v stoji a ťah činkou k brade nebude komplexná zostava, ale super séria.

Supersety- Ide o tréningovú metódu podobnú komplexným zostavám, ale kombinujú cvičenie nie na rovnakej svalovej skupine, ale na svaloch antagonistov. V každom prípade sa odporúča vykonať aspoň 10 opakovaní na sériu pre každý sval, pretože odpočinok medzi sériami trvá len minútu, takže ak vykonáte supersériu príliš rýchlo, celkový čas bude príliš krátky a glykogén úložisko nebude mať čas na obnovenie. Naopak, zmyslom tejto techniky je práve napumpovanie krvi do svalov, preto je lepšie uprednostniť veľký počet opakovaní, aby každý prístup trval 50-60 sekúnd.

S čím precvičiť ramená

Predná delta Je to tlačný sval a najlepšie sa trénuje s inými deltovými svalmi, chrbtovými svalmi, bicepsmi alebo nohami. Neznamená to, že prednú deltu nemožno trénovať hrudníkom, prípadne tricepsom, ale takýto tréning bude mať podporný charakter. Je však možné, že prednú deltu trénovať nemusíte, keďže, opakujeme, za šírku ramenného pletenca je zodpovedný hlavne stredný snop deltového svalu.

Stredné a zadné delty - sú cieľové snopce deltového svalu, pokiaľ ide o špecializáciu tréningu na ramená s cieľom zväčšiť ich objem. Tieto kladiny môžete trénovať predným nosníkom delty, nohami, hrudníkom alebo tricepsom. Pokiaľ ide o zadný nosník, mal by byť natrénovaný čisto pomocou Váhový limit ale ktoré ste schopní ovládať. Princípy tréningu stredného lúča sú popísané vyššie, ich podstatou je priorita veľkých pracovných váh. Zároveň z toho vyplýva zdôrazniť že veľká váha neznamená presun záťaže na kĺby, preto by ste sa nemali snažiť vykonávať cvičenia v plnej amplitúde, rovnako dôležité je kvalitne sa zahriať a pamätať na to, že ramenný kĺb je najkrehkejší kĺb v ľudskom tele! Pritom musíte dodržiavať všeobecné

Nezáleží na tom, aké veľké máte prsné svaly alebo svaly rúk. Ak máte úzke ramená, budete sa zdať slabý a malý. Pre mužov sú široké ramená znakom mužnosti a sily. Ženám vycvičené ramená dodávajú sexualitu. aký je záver? Delta tréning je nevyhnutnou a neoddeliteľnou súčasťou každého kulturistického programu.

Ako správne stavať ramená?

Zvyčajne sa pracuje v rozsahu 8 až 12 opakovaní najlepšia cesta získať svalovú hmotu pre väčšinu svalových skupín. Ale tiež pevne verím, že svaly, najmä deltové svaly, musia byť vystavené vážnemu stresu, aby sa zvýšila ich kapacita – hmotnosť, pri ktorej môžete urobiť len 5-6 opakovaní.

do toho! Švih do strán robte v stoji v rozsahu 8-12 opakovaní (aj 15-20 je lepšie) a tlaky s činkou spoza hlavy – nie viac ako šesť opakovaní. To neznamená, že každá séria lisov musí byť vykonaná s ťažkými váhami.

Ak robíte povedzme tlak s činkou v sede a plánujete urobiť 4-5 sérií, môžete urobiť prvú sériu alebo prvé dve s ôsmimi opakovaniami a posledné 2-3 série urobte s ťažšími váhami a menším počtom opakovaní, čo vďaka tomu budú delty cvičenia efektívnejšie.

Pozor!

Väčšina ľudí mení svoj tréning deltového svalu, pokiaľ ide o bočné zdvihy - pumpujú predný, bočný a zadný zväzok deltového svalu pomocou rôznych úchopov v rôznych uhloch. Keď je čas na bench press, mnohí zostanú pri činkách a činkách.

Existuje mnoho alternatív k tlaku s činkou v sede a niektoré z nich by ste mali pridať do svojho tréningového programu delta. Napríklad tlaky v sede na stroji Smith, tlaky Arnold a tlaky s činkou alebo činkou (vojenský tlak).

Intenzívna metóda je podľa mňa vhodnejšia pre drop sety a supersety, ktoré sú dobré najmä na zdvíhanie činiek dopredu, do boku a zadný diel deltového svalu. Technika odpočinku / pauzy je však lepšia pre lisy v sede.

Dôvodom tohto oddelenia je, že pri použití metódy oddych / pauza nemusíte znižovať pracovnú hmotnosť - začali ste cvičenie s veľkou váhou a držte sa jej počas celej zostavy. Ak chcete zálohovať všetky vyššie uvedené skutočnosti, tu je príklad, ako sa vykonáva metóda odpočinku / pauzy:

Zoberte si závažie pre lis v sede spoza hlavy na Smithovom stroji, s ktorým môžete vykonať 6 opakovaní.
Urobte sériu 4-5 opakovaní, položte činku na stojany a odpočívajte 10-15 sekúnd, potom urobte ďalšie 2-3 opakovania s rovnakou hmotnosťou.
Odpočívajte ďalších 10-15 sekúnd a urobte posledné 2-3 opakovania. Takto budete môcť vykonať 8-11 opakovaní s váhou, s ktorou zvyčajne robíte 6 opakovaní.

Tieto tipy vám pomôžu zapáliť rastovú iskru vo vašich ramenách, takže im dajte šancu, keď príde deň delta tréningu a získate veľkosť aj definíciu.

Tréningový program Delta

POZNÁMKA: Pri poslednom cvičení urobte posledné 2 série metódou oddych/pauza.

Zdroj: http://gymlex.com/prog-delts/big-delts.html

6 krokov k masívnym deltám

Ak sa pýtate, prečo vám nerastú ramená, je pravdepodobné, že vás jednoducho nepočujú. Zvýšte svoju záťaž týmto cvičením!

Bill Geiger

Mnohí vám budú odporúčať, aby ste všetku energiu vrhli do zaostávajúcich svalových skupín. Akási klasika „vystrihnite si nohavice ku kolenám, aby ste svetu ukázali svoje lýtka“. Tomovi Graffovi nič také nehovorte. Nastupujúci športovec NPC Physicist pohotovo odpovie, že jeho ramená sú jeho tromfom, no naďalej ich trénuje tak intenzívne, ako keby boli najhoršie na svete.

A s jeho argumentáciou sa nedá polemizovať. Zdôrazňuje, že hypertrofované delty prispievajú k lepší rozvoj svaly trupu a zlepšiť kresbu reliéfu paží. Stručne povedané, ramená sú dôležitejšie pre tvar a definíciu hornej časti tela ako ktorákoľvek iná svalová skupina.

Graff využíva jedinečný vysokoobjemový prístup s vysokou frekvenciou tréningu, ktorý bude prínosom pre každého, kto chce pridať šírku a definíciu svojim deltom, nielen pre pretekárov, ktorí sa pripravujú na pódium.

Tu sú princípy, o ktorých sa Graff domnieva, že sú obzvlášť účinné pri tréningu ramien, a cvičebný program na uvedenie týchto princípov do praxe.

1. Trénujte delty častejšie

Graffov tréningový split je navrhnutý tak, aby cvičil delty nie raz, ale dvakrát za 7 dní. „Aj tak nie je príliš veľa stimulov na rast,“ hovorí. "Zvýšený dôraz pomáha deltám rásť ako nikdy predtým."

Okrem tohoto špeciálny výcvik, jednotlivé snopce deltových svalov sa vypracovávajú v dňoch iných svalových skupín. Zadná hlava sa aktívne zapája do mŕtveho ťahu v deň chrbta, predná hlava sa naverbuje v hrudnom lise, najmä v tlaku s hlavou naklonenou nahor. Pre Graffa to nie je problém a hrudník, ramená a chrbát trénuje aj tri dni po sebe bez oddychu.

"Výsledky hovoria samy za seba," hovorí, čím spochybňuje postulát, že svalová skupina by mala odpočívať 48 hodín pred ďalším tréningom. "Samozrejme, nemôžete ignorovať faktory zotavenia, takže venujte osobitnú pozornosť častým, vyváženým jedlám s vysokým obsahom bielkovín a dobrému odpočinku."

Prečítajte si tiež: Cvičenie do telocvične pre dievčatá

2. Pre ťažké lisy používajte stroje, nie voľné závažia.

Mohlo by sa zdať, že je to v rozpore so všetkými pravidlami navrhovania tréningového programu, ale Graff verí, že najväčšou nevýhodou voľných závaží je to, že potreba vyrovnať projektil vedie k zníženiu tonáže. Hlavnou vecou pre neho je zdvihnúť maximálnu váhu, ktorá mu umožňuje pracovať v zamýšľanom rozsahu opakovaní.

„Na lavičke preferujem stroje, pretože môžem použiť väčšiu váhu,“ hovorí. "Keďže nepotrebujem míňať energiu na vyvažovanie činky, moja úloha je zjednodušená: potrebujem vyžmýkať maximálnu možnú váhu a nemusím ju usmerňovať."

3. Udržujte vysoký objem počas celého tréningu

Čo skutočne upúta pozornosť na tréningu ramien Toma Graffa, je množstvo záťaže; aj jeho ťažké série pozostávajú z 12 opakovaní. Hoci zástupcovia športová veda súhlasíte s tým, že ideálny rozsah pre hypertrofiu je 8-12 opakovaní, Graff uprednostňuje zostať na hornej hranici.

"Zvyčajne sa snažím urobiť 12-15 opakovaní," hovorí. - Snažil som sa urobiť menej ako dvanásť, ale často, keď som sa v prístupe obmedzil na 8 opakovaní, mal som pocit, že to nestačí. Radšej obetujem tonáž, ale urobím viac opakovaní. To zvyšuje prietok krvi do svalov, pomáha dosiahnuť lepšie napumpovanie a svaly na druhý deň bolia viac.“

Myslíte si, že zrkadlá v telocvični slúžia len na pózovanie alebo na obdivovanie samých seba? Vôbec nie. Pre Toma Graffa je to ďalší funkčný nástroj, ktorý dokazuje, že tréningový štýl, ktorý si zvolil, je skutočne efektívny.

"Vidím svalové pruhy priamo na tréningu a hovoria mi, že cvičenie funguje," hovorí.

Ak sa pruhovanie zväčšuje pri každom priblížení, je to neklamný znak toho, že cvičenie robí svoju prácu.

Takto sa napríklad uistím, že zdvíhanie rúk predo mnou alebo do strán, nie na úroveň ramien, ale nad hlavu, je účinné a núti sval pluovať v rozšírenom rozsahu pohybu. ."

5. Pri veľkom objeme zaťaženia robte menej porúch.

Vysokoobjemový tréning s vysokou frekvenciou núti Toma Graffa urobiť malý krok späť.

„Väčšinu sérií končím na pokraji svalového zlyhania a až v poslednej zo seba vydám maximum, urobím buď o niečo viac, alebo o trochu menej opakovaní, ako som plánoval,“ hovorí.

Ak takmer každý prístup zlyhá, sekrécia kortizolu, čo je katabolický hormón, sa môže zvýšiť."

6. Okrem toho vypracujte slabé stránky

Deltoidy sú pravdepodobne najlepšou svalovou skupinou Toma Graffa, ale pripúšťa, že to nie je prípad každej hlavy deltového svalu samostatne. Jeho predné delty sú nadmerne vyvinuté, čo je podľa jeho názoru spôsobené ich aktívnou účasťou na tréningoch hrudníka.

„Chrbtové delty sú mojím slabým článkom, takže na ne môžem pridať ďalšie cvičenie alebo zvýšiť objem záťaže,“ hovorí. "A keďže čím masívnejšie ramená, tým jasnejšia je ilúzia, že ste tvrdý kulturista, v deň tréningu ramien venujem špeciálnu pozornosť stredným nosníkom."

Cvičenie na ramenách Toma Graffa

Tom Graff začína svoj tréning delt s ľahkými zahrievacími sériami a vykonáva rotácie smerom dovnútra a von pre ramená, väzy a svaly. Medzi sériami odpočívajte 60-90 sekúnd. Použite pracovnú váhu, s ktorou bojujete, aby ste sa dostali k cieľovému počtu opakovaní. Zahrievacie zostavy cvičenia nie sú súčasťou programu.

Sediaci lis v stroji.„Nesedím chrbtom, ale tvárou k simulátoru. To mi umožňuje zaujať hlbšiu polohu a núti ruky ísť ďalej za hlavu. Dôraz sa tak presúva na zadné a stredné delty a znižuje sa zaťaženie predného nosníka, ktorý je pre mňa už silný."

Vytiahnutie brady."Zdvihnem lakte čo najvyššie." Pomerne často ľudia začínajú skracovať rozsah pohybu pri každom opakovaní. Zistil som, že opakovania s plnou amplitúdou mi pomáhajú rozvíjať aj horné pasce.

Naozaj rád ťahám lakte veľmi vysoko, pretože vďaka tomu skutočne cítim, že pasce fungujú. Úprimne povedané, toto je takmer jediné cvičenie na vrchol. trapézové svaly v mojom tréningovom programe.

Radšej beriem užší krk, keďže predné delty sú v tomto prípade o niečo viac zaťažené ako u široká inscenácia ruky“.

Zdvíhanie činiek pred vami naklonená lavica.

„Dosiahol som oveľa výraznejšiu líniu čela, keď som začal robiť toto cvičenie na naklonenej lavici a začal som zdvíhať ruky nad hlavu, čím som zväčšil rozsah pohybu.

Často v zrkadle vidím, ako sa pruhovanie zväčšuje a svaly sa stávajú výraznejšími s rozšírením rozsahu pohybu. Považujem to za svoje kľúčové cvičenie pre predné delty."

Zdvíhanie rúk s činkami do strán v stoji.„Snažím sa zabezpečiť, aby moje ramená neboli len vizuálne väčšie; Chcem zväčšiť objem delt do šírky aj do hĺbky, pretože to zdôrazňuje svalovú úľavu nadlaktia.

Pri tomto cviku dvíham ruky približne do výšky ramien.

Prípadne môžem urobiť variant pre stredné delty, v ktorom sa opriem na bok o naklonenú lavicu a zdvihnem činku nad hlavu, pričom vykonám pohyb s plnou amplitúdou."

Unášanie činiek na stranu tyče.„Sú to dva cviky za cenu jedného, pretože fungujú ako stredná, tak aj zadná delta. V skutočnosti musíte najprv stabilizovať telo v tyči na jednej ruke a potom zdvihnúť činku do strany.

začínam s neutrálny grip, a keď zdvihnem ruku vysoko, otočím ruku tak, že palec pozrel dole. Mám pocit, že zadné delty sa sťahujú silnejšie, ako keby moja ruka zostala počas celého opakovania v neutrálnej polohe."

"Graf-hic" zmeny

Tom Graff dosahuje výsledky z tohto cvičenia, ale nemyslite si, že toto je posledný cvičebný program v jeho - alebo vašom - atletickom živote.

„Ako väčšina kulturistov si myslím, že tréningové programy potrebujú zmenu,“ hovorí. - Rád pridávam spestrenie obmieňaním cvikov, aby som zabránil tomu, aby sa delty prispôsobili konkrétnemu pohybovému vzoru.

Prečítajte si tiež: Cvičenie správneho držania tela pre správne držanie tela

Takmer pri každom tréningu robím nejaké cviky a zvyšok mením relatívne často.“

V mimosezóne, keď je úlohou zväčšiť objem, prináša ďalšie obete kvôli rastu svalov. „Pre začiatok vôbec nerobím kardio. Spomaľujem tempo tréningu a udržiavam si tep pod 120, hovorí.

Nútim sa aj jesť, aj keď sa mi nechce, čo je pri dodržiavaní pravidiel „čistého“ hromadného prírastku ešte ťažšie. Jedlo si musím pripraviť vopred a tomu venujem každú nedeľu cca 2 hodiny.

Zásob potravín na týždeň je toľko, že sa ledva zmestia do chladničky."

Chcete si vybudovať veľké ramená? Toto je na to potrebný postoj. Zamerajte svoje úsilie na rast svalov a určite získate výsledok!

Zdroj: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/6-shagov-k-massivnym-deltam/

Delta cvičenie

Mnohí začiatočníci robia chybu, keď si myslia, že cviky na ruky a hrudník by mali byť hlavnou časťou hodiny. Ale verte mi, úzke ramená v kombinácii s mohutnými pažami a napumpované hrudníka nebude vyzerať harmonicky. Preto v súbore cvičení musia byť prítomné tréningové delty.

Správne cvičenie

Podľa praxe bude najoptimálnejší delta tréning v rozsahu 7 až 12 opakovaní v jednej sérii. Táto metóda je jednou z najúčinnejších pre rýchly nárast hmoty takmer všetkých svalových skupín. Okrem toho musia byť deltové svaly pre stabilný rast vystavené značnému zaťaženiu, takmer na hranici svojich možností.

Mnohé tréningové videá delta a rôzne články to uvádzajú daný sval pozostáva zo zväzkov: predného, stredného a tiež zadného. Táto vlastnosť svalovej štruktúry sa musí brať do úvahy pri zostavovaní individuálny tréning... Predsa len okrem všeobecné cvičenie, je tiež potrebné urobiť izolované, ktoré sú zamerané na vypracovanie každého jednotlivého lúča.

Súbor cvičení

Jedným z najúčinnejších cvikov na precvičenie delty sú švihy s činkami. Najlepšie sa robia v rozsahu 15 až 20 opakovaní. Ale deltové svaly sú tiež ľahko zranené kvôli ich zložitej anatomickej štruktúre.

Ramená sú zapojené do takmer všetkých komplexov, ktoré sú určené na napumpovanie hornej časti tela. Takže predtým, ako výrazne zaťažíte ramená, je potrebné ich dôkladne zahriať. Pravdepodobne ste o tom už počuli v rôznych videách o tréningu delt.

Väčšinu cvičení v tlaku na lavičke na trénovanie delty je najlepšie vykonávať na Smithovom stroji. Vzhľadom k tomu, že tyč v tomto simulátore sa pohybuje iba v jednej rovine, stabilizačné svaly môžu byť vylúčené z práce. V tomto prípade dostanú delty maximálne možné zaťaženie.

Delta hromadný tréning môže vyzerať takto:

Stlačte v Smithovom stroji 3x12
Tlak s činkami nad hlavou 3x12
Swing činky v stoji 3x12
Bench press na simulátore v sede 3x10

Skúsení kulturisti musia do svojho tréningového programu delta zaradiť aspoň dva základné cviky a dva až tri izolačné cviky. Každá séria by mala pozostávať z ôsmich až desiatich opakovaní, tento počet je optimálny pre efektívny rast svalov.

Podľa profesionálov v kulturistike sú na tréningy delt najlepší armádny tlak a tlak v stoji. Zameriavajú sa intenzívne cvičenie všetky delta zväzky okrem zadného.

Ak si dáte pozor na video tréningu delty pre hmotnosť, všimnete si, že veľa športovcov robí Arnold press a mŕtvy ťah s činkou v stoji k brade. Pri týchto cvikoch sa viac zapája stredný (mediálny) zväzok delty, ktorý je zodpovedný za formovanie mohutných ramien.

Malo by sa však chápať, že svaly si postupne začínajú zvykať na rovnaké cvičenia, takže by sa mali pravidelne meniť. To vám umožní nespomaliť pri naberaní hmoty.

Väčšina izolačných cvičení, ako sú tlaky s činkami nad hlavou (možno použiť aj činky), zdvíhanie činky a rady činiek na bruchu, využívajú predné a zadné delty. A to je spôsobené tým, že základné cvičenia v dostatočnej intenzite pôsobia na mediálny svalový zväzok.

Existuje oveľa viac komplexov, ktoré môžu výrazne rozvinúť ramená, ale v skutočnosti sú duplicitné a menej účinné. Vyššie popísané cvičenia sú dostatočné na to, aby vytvorili rozvinuté a uvoľnené ramená.

Všetko o tréningu Delta

Zdroj: https://massafm.ru/trenirovka-delt/

Ako napumpovať delty - tréning ramien od Denisa borisova, čo je lepšie na napumpovanie delty, švih alebo bench press, tajomstvá tréningu delty

Napumpujte delty je to potrebné pre mužov aj ženy, dievčatám ich stačí trochu zaobliť, ale muži potrebujú vybudovať svalovú hmotu ramenného pletenca, keďže veľké delty sú odvážne! Delty môžete začať čerpať takmer od prvej návštevy telocvične, pretože ramená, hoci sú malé svalová skupina, no aj tak je z nich najväčší, navyše sú tam základné cviky na precvičenie delty. Potreba využívať „základ“ pri tréningu začínajúcich športovcov je dôsledkom toho, že u začiatočníkov sa nevyvíjajú ani mitochondrie, ani myofibrily, takže svaly sa veľmi rýchlo okysľujú, v dôsledku toho by objem tréningu pre začiatočníka mal byť nízky. Preto sú vhodní začiatočníci kruhový tréning trvanie 40 minút, ale môžete trénovať každý druhý deň, pretože svaly sa rýchlejšie zotavia.

Delta tréning možno rozdeliť na 2 typy: tréning prednej delty a precvičovanie stredných a zadných snopcov deltových svalov.

V kulturistike sú stredné a zadné nosníky dôležitejšie, pretože sú zodpovedné za objem ramenného pletenca, takže ak chcete napumpovať ramená, musíte vykonávať mŕtve ťahy a švihy, ale ak chcete zvýšiť silu indikátory, potom potrebujete lisy.

Ak nie ste powerlifter, potom nemá zmysel robiť tlaky na ramená, pretože predná delta už pri tlakoch na hrudník dostáva dostatočnú záťaž, existujú však výnimky.

Ak vaše ramená zaostávajú a chcete im nejaký čas venovať väčšiu pozornosť, potom silné tlaky na prednú deltu môžu prispieť k hypertrofii a iným lúčom.

Faktom je, že naše telo sa neustále snaží o homeostázu, rovnováhu vo všetkom, napríklad ak trénujete pravá ruka, potom ľavá ruka bude tiež rásť, to isté sa deje aj tu, najmä preto, že ťažké základné cvičenia stimulujú syntézu RNA, rastového hormónu, testosterónu a vo všeobecnosti prácu hormonálnych žliaz. Pre podrobné preštudovanie techniky a vlastností delta tréningu vám odporúčame zoznámiť sa s video materiálom Denisa Borisova:

Prečítajte si tiež: Cvičenie na vnútornú stranu nôh

závery: tréningové delty možno podmienečne rozdeliť na vývoj predného nosníka a stredného nosníka so zadnými nosníkmi, pretože predný nosník je zodpovedný hlavne za ukazovatele sily a stredný a zadný nosník za veľkosť ramenného pletenca.

Kulturisti musia venovať väčšiu pozornosť zadnému nosníku, rovnako ako trénovať stredný, posilovač by mal trénovať predný nosník. Predná delta sa odporúča aj začínajúcim a delta trénujúcim športovcom.

Základom je, že ak chcete napumpovať delty a tie za vami zaostávajú, určite si musíte vybrať nejaké obdobie, počas ktorého dáte prednosť tréningu práve tohto svalu.

Je dôležité poznamenať, že „podvádzanie“ a veľké pracovné závažia sú prípustné iba pri základných cvičeniach na ramenách a švihy a rôzne trakcie v simulátoroch sa musia robiť hladko a pod kontrolou, aby sa predišlo zraneniam a vytvoril sa krásny ramenný pás.

Videá o kulturistike

Pravidelný tréning deltového svalu zväčšuje šírku ramenného pletenca. To má pozitívny vplyv na vzhľad športovca. Triceps, biceps, úzky pás na pozadí dobre vyvinutých ramien vyzerajú najvýhodnejšie.

Cvičenie s vlastnou váhou sa považuje za najťažšie. Ramená pozostávajú z troch lúčov a neexistujú cviky, ktoré by prešli všetkými rovnomerne a súčasne. Vyžaduje to osobitnú pozornosť na výber tréningového programu pre ramená, najmä pre tie, ktorých delty tvoria zaostávajúcu svalovú skupinu.

Nárast hmotnosti ramien sa vykonáva vykonávaním izolačných a základných cvičení. Posledne menované sú mimoriadne dôležité. Sú zamerané na precvičenie niekoľkých, a nie samostatného zväzku delt, cvičiť triceps. Bohužiaľ, základné cvičenia vám neumožňujú dosiahnuť rovnomerné zaťaženie.

Začínajúcim kulturistom sa odporúča, aby do svojho tréningu zaradili najskôr len základné cviky. Izolačné materiály by sa mali pridať neskôr. Stávajú sa potrebnými, keď niektoré zo zväzkov začnú zaostávať vo vývoji, aby ich „utiahli“.

Pre začiatočníkov, ktorí nedávno prišli do telocvičňa, stačí vykonať pár základných cvikov. Niekedy stačí aj jeden. Skúsení športovci vyžadujú oveľa viac práce. Na pumpovanie každého zväzku musia vykonať 2-4 izolačné a 2-3 základné cvičenia.

Počet prístupov by podľa rád odborníkov mal byť 3-4 krát a opakovanie v každom 8-12. Táto intenzita je vhodná pre tých športovcov, ktorí trénujú za účelom nárastu hmoty. Keď športovec pracuje na zlepšení indikátory napájania, opakovania v prístupoch sú znížené na minimum 4-6 krát.

Program zahŕňa:

vykonávané v stoji.
urobené v sede.
, tyč sa drží širokým úchopom.
Tri možnosti pre švihy s činkami, zdvíhanie závaží v stoji, v naklonení, pred vami.

Všetky cvičenia sa vykonávajú 3-4x8-12. To platí aj pre každú variáciu švihu.

Tento tréningový program nie je vhodný pre začiatočníkov. Je určený pre športovcov, ktorí trénujú dlhšie ako jeden rok. Menej skúsených športovcov mali by sa z nej odstrániť izolačné cvičenia, ktorými sú hojdačky.

Aby sa zabránilo tomu, že sa svaly prispôsobia a pokračujú v napredovaní, skúsení športovci pravidelne vykonávajú zmeny tréningový proces... Vynútené opakovania, drop a supersérie prinášajú najväčší efekt.

Aké bezpečnostné opatrenia je potrebné dodržiavať počas tréningu?

Riziko zranenia počas tréningu delta je vysoké. Môže za to stavba ramenného kĺbu, ktorý pozostáva z troch nosníkov, jeho priame zapojenie pri vykonávaní tlakov a mŕtvych ťahov, ako aj rotácia o 180 stupňov. A ak športovec nepozná alebo ignoruje bezpečnostné pravidlá, potom sa akékoľvek cvičenie na delte stáva potenciálne nebezpečnou hrozbou.

Prísne dodržiavanie všetkých odporúčaní na zníženie rizika zranenia vám umožňuje chrániť sa:

každá lekcia na deltách musí vždy začínať kvalitnou a dobrou rozcvičkou;
pri začatí pracovného prístupu je nevyhnutné urobiť zahrievaciu súpravu;
neber maximálne hmotnosti a pracovať so spoľahlivou záchrannou sieťou - partnerom na posledných prístupoch;

Neodporúča sa robiť cvičenia, pri ktorých dochádza k neprirodzenému pohybu ramenného kĺbu. Typickým príkladom je horný lis. Ak sú takéto cvičenia potrebné, mali by ste pracovať len s obmedzeným rozsahom pohybu.

Ako „vytiahnuť“ delty zaostávajúce vo vývoji?

Väčšina športovcov má predispozíciu na zaostávajúce deltové svaly. A ak bol tento problém skôr prakticky neriešiteľný, potom sa v súčasnej fáze rozvoja kulturistiky vyvinulo veľké množstvo veľkoobjemových metód, ktoré vám umožňujú vypracovať delty s maximálnou účinnosťou. S nútenými opakovaniami, supersériami a dropsetmi môžu športovci doslova šokovať deltové svaly, to znamená, že ramená narastú.

Ak športovec používa vysokoobjemové tréningové metódy, mal by brať do úvahy fakt, že telo výrazne vyčerpávajú. Preto nie je v žiadnom prípade možné pracovať podľa tohto princípu na každej hodine. Zanedbanie tohto odporúčania vám neumožňuje dosiahnuť neuveriteľný efekt, ale pretrénovanie zaručuje. Nižšie uvedený program je optimálne opakovať dvakrát do mesiaca, nie však častejšie.

Šokujúci delta tréning s drop setmi a supersetmi

Vyžaduje predbežné zahriatie trvajúce najmenej desať minút. Pozostáva z práce s malými váhami, otáčania tela a rúk a iných zahrievacích pohybov.

Keď sa zahrievacia časť skončí, prejdite na hlavnú časť:

Blokovať jednu

Bench press postojačky (2 rozcvičky + 3 pracovné série po 10 opakovaní);
Široký rad s činkou k brade (2 rozcvičky + 3 pracovné série po 10 opakovaní).

Po dokončení týchto cvičení prechádzajú na supersety zamerané na vypracovanie zadnej a prednej delty.

Blok dva

Bench press s činkami v sede + švihy s činkou v naklonení (3 super série po 8-10 opakovaní v každom prístupe) - odpočinok medzi supersetmi nie je dlhší ako dve minúty a pauza medzi sériami nie je dlhšia ako 20 sekúnd. Tiež pridajte niekoľko minút odpočinku pred poklesom.

Tieto cviky veľmi vyčerpávajú zadné a predné delty. Na úplné dokončenie práce na pleciach zostáva len vypracovať priemery, ktoré vám umožnia zostaviť drop.

Blok tri

Chovné činky na bokoch v stoji (3 bežné dropsety s 50% poklesom hmotnosti v druhom prístupe, 10 opakovaní v každej dropset sérii).

Drop sety sa robia podľa nasledujúcej schémy: najprv vezmú činky s obvyklou pracovnou hmotnosťou pre športovca a po 10 opakovaniach okamžite prejdú na vážiace materiály, ktoré sú 2-krát ľahšie a vykonávajú rovnaký počet opakovaní. .

S tým tréningový program je zaručené, že deltové svaly dostanú silný impulz pre ďalší rast. Šokový tréning by sa nemal vykonávať v spojení s cvičeniami na iné svalové skupiny, pretože záťaž na nervový systém a bez neho je dosť veľký. Ak vás lekcia úplne nevyčerpá, potom je dovolené pridať každé 2 opakovania alebo urobiť niekoľko prístupov k niektorým cvičeniam.

Ak chcete dosiahnuť maximálny výsledok, ale nevyčerpať telo, je potrebné vziať do úvahy nasledujúce nuansy:

Tréning podľa opísaného programu by sa nemal robiť až do stavu zlyhania. Zvolené pracovné váhy musia byť také, aby bol športovec schopný vykonať ďalšie 1-2 opakovania v optimálnom množstve v rámci tréningu.
Ako supersety, tak aj drop sety sú tréningy s vysokou intenzitou. Silne vyčerpávajú zásoby energie. Preto by ste v triede mali brať energiu a izotoniku.

Po vyčerpávajúcom tréningu je nevyhnutné rýchle zotavenie. Môžete jesť po niekoľkých hodinách, ale vziať proteínový koktail na doplnenie živín v tele je vhodnejšie ihneď.