Rad stojacich činiek. Prehnutý rad činky. Jednonohá činka sa nakloní a pritiahne k hrudníku

Riadky s činkami sú vynikajúce základné cvičenie pre rozvoj svalov ramien, bicepsov a hrudníka. Toto cvičenie je veľmi jednoduché. Už po mesiaci tréningu môžete cítiť dobrý výsledok- reliéfne svaly.

Vezmite si do rúk činky (môžete použiť aj inú váhu, napríklad tyč ako činku), spustite ich nadol, mierne pokrčte lakte, potom ich pri výdychu jemne pritiahnite k hrudníku. Po zdvihnutí činiek čo najvyššie ich pomaly spúšťajte do pôvodnej polohy a zároveň sa nadýchnite.

Kým sú vaše svaly napäté, rastú. Toto cvičenie účinný prostriedok nápravy na stavbu svalová hmota tvoje ruky.

Krok 1(východisková poloha). Držte činky v jednej ruke a druhú ruku položte na lavičku. Položte ohnuté kolenné nohy na lavicu a bezpečne ich zaistite v pevnej polohe. Ak ľavá ruka je teda na lavičke ľavá noha by mal byť umiestnený aj na lavičke. Narovnajte druhú nohu na podlahe. Počas celého cvičenia držte chrbát vystretý.

Krok 2... Pritiahnite činky čo najviac k hrudníku. Po dosiahnutí dorazu postupne spúšťajte činky do pôvodnej polohy.

Rad činiek k pásu vo svahu

Krok 1: Chrbát držte rovný. Spustite činky na rovných rukách dole pred vami.

Krok 2: pokrčte ruky a vytiahnite obe činky nahor hrudníka... Zároveň namáhajte chrbát. V hornom bode urobte pauzu a potom spustite činky do pôvodnej polohy.

Odporúčania... Neprehýbajte hornú časť chrbta. Udržujte chrbát rovný a krk uvoľnený. Položte ramená dozadu. Činky rady sa vykonávajú na bočné povrchy hrudníka. Sledujte presnosť trajektórie pohybu.

Zapojené svalové skupiny: chrbát, ramená, bicepsy, brušné svaly.

Jednonohá činka sa nakloní a pritiahne k hrudníku

Krok 1: Stoj s činkami v rukách, dlane smerujú k sebe. Jednu nohu vezmite dozadu a zároveň sa nakloňte dopredu. Chrbát držte rovný, činky spúšťajte čo najnižšie k podlahe.

Krok 2: Ťahajte činky smerom k hrudníku a zároveň udržujte rovnováhu. Spustite činky a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Svaly pracovali: zadný povrch stehná, zadok, vrchná časť chrbát, extenzorové svaly, deltových svalov ako aj celé telo.

Mohutné, svalnaté ramená nie sú darom od prírody, ale výsledkom tvrdej práce na rozvoji delt. Tento sval sa skladá z troch zväzkov, ktoré pokrývajú ako ramenná podložka ramenných kĺbov... Najviac funguje predný nosník, zapája sa do väčšiny tlakových cvikov, stredný funguje pri zdvíhaní alebo vysúvaní paží do strán. Pri zadnom nosníku je všetko trochu komplikovanejšie, pri bežnom tréningu dostávame minimum záťaže, preto je potrebný cielený tréning. A to sa dá urobiť iba v polohe predklonu, pokiaľ ide o používanie voľných závaží.

Zvážte jeden zo spôsobov, ako precvičiť zadnú časť delty – ťah činkou k hrudníku vo svahu. Na prvý pohľad sa môže zdať, že gro práce spraví chrbát, no nie je to tak. Ak vezmeme do úvahy správnosť cvičenia a široký úchop, hlavná záťaž dopadá na zadné delty a lichobežník a latissimus chrbty sú zahrnuté dodatočne.

Široký úchop činky je veľmi podobný ťahu remeňa, ale ich účel je úplne iný. V prvom prípade sa trénujú delty, v druhom chrbtové svaly. V objemnom súbore cvičení pre stredné a predné delty vám ťahanie k hrudníku umožní vybudovať krásne, masívne, zaoblené ramená.

Prehnutý rad činky: technika

Zvážte princíp práce s činkou, s ostatnými škrupinami bude všetko rovnaké:

Zaujmite rovnú polohu s nohami rovnobežnými so šírkou ramien. Pokrčte nohy a uchopte tyč širokým úchopom, zaujmite stabilnú polohu. Nastavte uhol sklonu podľa toho, čo vám flexibilita dovolí. Čím viac horizontálne, t.j. bližšie k rovnobežke vo vzťahu k podlahe bude telo umiestnené, tým lepší bude výkon;
V bedrový zachovať prirodzenú deformáciu. Ak začnete pociťovať nepohodlie, okamžite znížte sklon;
Nadýchnite sa a ťahajte tyč vo vertikálnej rovine na úroveň hrudníka. Zdvihnite lakte do strán, snažte sa pracovať len so zadnými nosníkmi. Ak sa na tento prípad pozriete hore nohami, bude to pripomínať bench press;
V hornom bode zotrvajte 1 sekundu, aby svaly dostali statické zaťaženie, potom pomaly spúšťajte projektil pri výdychu.

Pri cvičení sa snažte čo najviac sústrediť na prácu zadných delt. Je potrebné vylúčiť bicepsy a nerobiť mŕtvy ťah pre ich napätie. Predstavte si, že máte od lakťov laná s hákmi pripevnenými na činke a lakte len roztiahnete do strán a hore. Použite široký záber, bude to pre vás jednoduchšie.

Časté chyby pri sťahovaní hrudníka

Činka je pomerne jednoduchý cvik, no aj v ňom sa športovcom darí robiť chyby, najmä začiatočníci. Vymenujme problematické problémy, ktoré môžu znížiť účinnosť ťahu činkou k hrudníku a spôsobiť zranenie:

Najprv musíte prísne kontrolovať polohu chrbta. Ak sa ukáže, že v polohe naklonenia zaguľaťte chrbát, záťaž na chrbticu sa výrazne zvýši. Okrem váhy vlastného tela na ňu vplýva aj váha činky, ktorá taktiež zvyšuje záťaž na chrbticu, avšak s geometrickým postupom. Preto, aby ste sa vyhli zraneniu, musíte mať chrbát rovný a svaly tlače a chrbta v neustálom napätí počas celého trvania cvičenia;
Vždy sa pozerajte dopredu, nemusíte sa pozerať dole. Tým sa odstráni túžba zaokrúhliť si chrbát;
Lakte držte do strán, netlačte ich k telu. V opačnom prípade sa z cvičenia na chrbtové delty zmení na napumpovanie chrbtových svalov. Použite široký úchop, vytiahnite lakte do strán a činku smerom k hrudníku.

Variácie prevedenia

Existuje niekoľko podobných možností, ako si všimnúť ťah tyče k hrudníku na svahu:

Riadky s činkami;
Rad T-tyče k hrudníku;
Ťah zo spodného bloku so širokou rukoväťou;

Na jednej strane je zdvíhanie činiek trochu náročnejšie, pretože do práce treba zaradiť stabilizátory. Na druhej strane pôjde o podstatne menšiu váhu ako pri činke, čím sa zníži záťaž kĺbov a cvičenie bude bezpečnejšie.

Okrem zvažovaných možností je možné trénovať zadnú deltu pomocou.

Komu, kedy a za koľko

Pre: Cvik nie je náročný, takže ho zvládne každý, kto nemá problémy s driekovou chrbticou;

Kedy: Na konci tréningu delt urobte rad s prehnutou činkou k hrudníku;

Koľko: 3-4 sady po 8-12 opakovaní.

omša a úľava vám!

Vezmite činky do rúk, päste sa tešte dopredu. Pri výdychu zdvihnite ramená a pokrčte lakte, kým činky nedosiahnu úroveň hrudníka a lakte nad predlaktím. Pauza a vráťte sa do východiskovej polohy.

Pravidlá cvičenia

Vezmite činky do rúk s pronovaným úchopom. Udržujte ich na úrovni stehna. Paže sú mierne ohnuté v lakťoch, chrbát je rovný. Toto je vaša východisková pozícia.
Pri výdychu zdvihnite ramená a pokrčte lakte, kým činky nedosiahnu úroveň hrudníka. Zdvihnite ruky pozdĺž tela, kým lakte nebudú nad predlaktím. Udržujte telo nehybné. Pauza v hornej časti cvičenia.
Pri nádychu pomaly spúšťajte činky do východiskovej polohy.
Opakujte odporúčaný počet krát.
Upozornenie: Dávajte pozor na svoju pracovnú hmotnosť. Príliš veľká váha negatívne ovplyvní polohu tela, čo môže viesť k zraneniu ramena. Vykonajte cvičenie bez trhania alebo kývania činkami. Ak máte problémy s ramenného pletenca vzdajte sa vertikálneho radu a nahraďte ho bočnými zdvihmi činiek.

Článok prevzatý zo stránky

Činka Row je výborným základným cvikom na rozvoj svalov ramien, bicepsov a hrudníka. Toto cvičenie je veľmi jednoduché. Už po mesiaci tréningu môžete cítiť dobrý výsledok - uvoľnenie svalov.

Kým sú vaše svaly napäté, rastú. Toto cvičenie je efektívny spôsob, ako budovať svaly na rukách.

Rad činiek k pásu vo svahu

Krok 1: Chrbát držte rovný. Spustite činky na rovných rukách dole pred vami.

Krok 2: Pokrčte ruky a vytiahnite obe činky smerom k hrudníku. Zároveň namáhajte chrbát. V hornom bode urobte pauzu a potom spustite činky do pôvodnej polohy.

Činky rady sa vykonávajú na bočné povrchy hrudníka. Sledujte presnosť trajektórie pohybu.

Zapojené svalové skupiny : chrbát, ramená, bicepsy, brušné svaly.

Video: Prehnuté riadky s činkami

Jednonohá činka sa nakloní a pritiahne k hrudníku

Krok 1: Stojaci s činkami v rukách, dlane proti sebe. Jednu nohu vezmite dozadu a zároveň sa nakloňte dopredu. Chrbát držte rovný, činky spúšťajte čo najnižšie k podlahe.

Krok 2: Pritiahnite činky k hrudníku a zároveň udržujte rovnováhu. Spustite činky a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Svaly pracovali: zadná strana stehna, zadok, horná časť chrbta, extenzorové svaly, deltoidy a celé telo.

Rad tyče v sklone k hrudníku - základný, silové cvičenie, zameraný na vypracovanie zadných lúčov delt, ako aj najširších svalov chrbta.

Hlavní pracovníci svalové skupiny: zadné delty.

Doplnkové svalové skupiny: laty, pasce, bicepsy.

Rad tyče v sklone k hrudníku - technika vykonávania.

1. Postavte sa vzpriamene s úchopom širším ako sú vaše ramená. Dlane smerujúce dovnútra.

2. Mierne pokrčte kolená a predkloňte sa, pričom držte mierne ohnutie v dolnej časti chrbta. Držte činku zapnutú vystreté ruky kolmo na podlahu. Keď je váš trup rovnobežný s podlahou, roztiahnite lakte po stranách tela. Tip: Váš trup a ruky by mali pripomínať písmeno „T“. Teraz ste pripravení začať s cvičením.

3. Pri výdychu držte ruky kolmo na trup a ťahajte činku smerom k hornej časti hrudníka, pričom stláčajte zadné delty. o správne prevedenie tento cvik by mal pripomínať tlak na obrátenej lavičke.

4. Tiež sa zdržte zapájania bicepsov, aby ste pritiahli tyč k hrudníku. Sústreďte sa na prácu zadných delt; ramená sa používajú len ako háky na uchytenie tyče.

5. Počas nádychu pomaly vráťte závažie do pôvodnej polohy.