Silový tréning pre ženy a bludy. Najlepšie cvičenia pre ženy Čo silový tréning dáva ženám

Silový tréning je považovaný za jeden z najúčinnejších spôsobov, ako si ženy môžu vyformovať postavu.

Tréning telesnej hmotnosti a odolnosti môžu využívať začiatočníci aj skúsení športovci.

V tomto článku budeme analyzovať vlastnosti silového tréningu, plán a základné pravidlá pre tieto cvičenia.

Silový tréning pre ženy zahŕňa široké spektrum oblastí. Takéto triedy sú navrhnuté pre úplne iné úrovne telesnej zdatnosti. Z tohto dôvodu si každý môže vybrať najvhodnejšiu možnosť a techniku na posilnenie svalov. Hlavným pravidlom je pravidelnosť, inak bude problematické dosiahnuť viditeľné výsledky.

Silový tréning - čo to je?

Silový tréning je cvičenie, ktoré zahŕňa rozvoj ukazovateľov sily pre všetky svalové skupiny.

Pravidlá efektívnej praxe

intenzívne zahrievanie pred každým sedením. Práca so „studenými“ svalmi je nielen neúčinná, ale aj celkom nebezpečná kvôli riziku poranenia, vyvrtnutia atď. (toto pravidlo je relevantné bez ohľadu na to, či pracujete s vlastnou hmotnosťou alebo váhami);

Dôležité! Domáce cvičenia vyžadujú aj kvalitnú rozcvičku, aj keď je tempo jemné.

tréningový program (obzvlášť pre začiatočníkov) by mal napísať skúsený tréner. Existuje mnoho pokynov pre kombináciu rôznych svalových skupín v rámci jedného cvičenia, postupnosti cvičení, počtu sérií, opakovaní atď. Frivolný prístup k tréningovému plánu môže nielen spomaliť váš postup, ale tiež zvýšiť riziko zranenia;
pozor na vlastnú diétu. Kvalitný silový tréning vyžaduje vyváženú stravu a primeraný príjem bielkovín (nevyhnutné pre prirodzený rast a obnovu svalov);
dodržiavať pitný režim. Pri intenzívnom tréningu je obzvlášť dôležité piť čistú, neperlivú vodu. Dehydratácia dokonca 1% tela môže vyvolať letargiu, bolesti hlavy a výrazne znížiť účinnosť vášho cvičenia;
Medzi silovými cvičeniami dodržujte kľudový režim. Odporúčaný interval na obnovu tela je 2 dni;
naučte sa cítiť vlastné telo, svalovú prácu. Pri cvičení sa zamerajte na cieľové svaly - táto pozornosť výrazne zvyšuje výkon;

Dôležité! Náhle bolestivé pocity počas silového tréningu vo väčšine prípadov naznačujú nejaký druh poranenia - nemožno ich ignorovať (následky môžu byť pre telo najstrašnejšie). Pred pokračovaním v silových záťažiach je potrebné porozumieť príčine týchto pocitov.

akékoľvek cvičenie silovej povahy by sa malo vykonávať v 3 až 5 sériách, medzi ktorými je prestávka 30-60 sekúnd. Medzi jednotlivými cvičeniami - 2-3 minúty. Počas odpočinku by nemal nikto sedieť - je lepšie sa pohybovať, chodiť (to zlepší tok krvi a kyslíka do svalov na ich zotavenie);
silové cvičenia by sa mali cvičiť s frekvenciou 2-3 krát týždenne po dobu 40-60 minút. Súčasne by mala byť jedna svalová skupina precvičená maximálne 1-2 krát za 7 dní.

Podrobný program: súbor základných cvičení

rozcvička: kardio cvičenia (beh, skákanie) - 15 minút;
drepy. Komplexné cvičenie pre dievčatá, ktoré je zamerané na vypracovanie svalov nôh. Postavte sa vzpriamene a položte činku na plecia (hmotnosť by mala byť nastavená individuálne). Zhlboka sa nadýchnite, jemne si sadnite k rovnobežke bokov s podlahou (alebo nižšie), s výdychom sa zdvihnite. Vykonajte 3 sady 10-15 opakovaní;

Dôležité! Pri cvičení by kolená nemali presahovať líniu prstov na nohách - pričom smerujú panvu dozadu.

bench press na činke. Cvičenie je zamerané na precvičenie svalov hrudníka a tricepsu. Ľahnite si na lavičku a držte tyč na šírku ramien. Najprv odstráňte činku a s nádychom ju spustite, kým sa mierne nedotkne hrudníka. Pri výdychu zdvihnite lištu a držte ju v tejto polohe niekoľko sekúnd. Vykonajte 3-4 sady po 10-12 opakovaní;

Poznámka! Pri vykonávaní tohto cvičenia by sa tyč mala pohybovať iba vo zvislej rovine. Lakte sú umiestnené priamo pod hrazdou a lopatky sú počas celého pohybu spojené, bedrová chrbtica je mierne klenutá.

mŕtvy ťah. Zamerané na tréning hamstringov a latissimus dorsi. Zaujmite východiskovú pozíciu, drepnite v blízkosti činky a vezmite ju so stredným úchopom, potom zdvihnite panvu. Potom pomalým výdychom začnite ťahať tyč hore. Na vrchole dajte lopatky k sebe a tiež sa plynulo vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 3-4 sady po 12 opakovaní;

Dôležité! Netrhajte a nešvihajte - tyč by sa mala pomaly kĺzať okolo vašich nôh. Je tiež dôležité nezadržiavať dych, odporúča sa dýchať pravidelne a zhlboka.

bench press. Zapája sa vnútorná a zadná časť stehien, ako aj gluteálne svaly. Umiestnite svoje telo do špeciálneho simulátora - chrbát by ste mali tlačiť na stoličku (najmä na úrovni krížov). Položte nohy na plošinu tak, aby boli prsty mierne vytočené do strán. Ďalej zdvihnite plošinu na takmer rovné nohy (nechajte minimálny ohyb v kolenách, aby ste znížili napätie v kĺboch). Po vdýchnutí plošinu pomaly spustite čo najnižšie. Vykonajte 3 sady 15 -krát;

Poznámka! Celá záťaž by mala padať na päty - keď posuniete ťažisko na prednú časť chodidiel, riskujete stratu všeobecnej kontroly nad pohybmi.

výpady s hmotnosťou. Pomerne bežné cvičenie na precvičenie hamstringov a gluteálneho kĺbu. Na začiatok vezmite do rúk činky s rovnakou hmotnosťou (hmotnosti sa vyberajú jednotlivo, začínajúc 3-4 kg). Urobte stredný krok dopredu a pokrčte koleno v pravom uhle (kĺb neprekračuje líniu prstov). Potom zdvihnite telo a urobte podobný krok s druhou nohou. Mali by ste chodiť čo najrovnejšie, bez pohybu chodidiel dovnútra alebo von vzhľadom na východiskovú pozíciu (inak bude pre vás ťažké udržať obvyklú rovnováhu, čo negatívne ovplyvní účinnosť tohto cvičenia). Vykonajte 3 výlety 12 -krát.

Mýty o silovom tréningu pre dievčatá

Môžete sa ľahko napumpovať a stať sa mužom. Názor, že po niekoľkých silových tréningoch sa môžete stať silným kulturistom, je celkom bežný. Žiadne množstvo školení (dokonca ani na profesionálnej úrovni) však nemôže zmeniť typ ženského tela na typ mužského tela bez použitia steroidov. Dievčatá od prírody nemajú takú vysokú hladinu testosterónu (mužského hormónu), aby pumpovali veľké svaly s úľavou. Vďaka silovému tréningu si vybudujete jednoducho krásne a spevnené telo!
Tuk sa dá premeniť na svaly. Tukové tkanivo je fyziologicky neschopné stať sa svalmi - tieto tkanivá sú tvorené úplne inými bunkami! Títo. počas cvičenia môžete spaľovať kalórie (kardio záťaže, intenzívne silové väzy), aby ste urýchlili proces chudnutia a zároveň posilnili svaly.
Silový tréning je pre dievčatá mimoriadne traumatický. Cvičenie s činkami môže zvýšiť riziko zranenia v dôsledku nesprávnej techniky cvičenia, ale táto skutočnosť vôbec nezávisí od pohlavia športovca (starostlivé a presné prevedenie pohybov nehrozí).

Naopak, posilnenie svalov vám môže zabrániť mnohým možným zraneniam v každodennom živote a zlepšiť vašu pohodu.

Tréning žien a mužov je zásadne odlišný. V skutočnosti sa cvičebný plán a väčšina cvičení na budovanie svalov nelíšia podľa pohlavia. Každý tréning by mal zahŕňať rozcvičku a prácu na rôznych svaloch bez ohľadu na pohlavie alebo vek. Jediným rozdielom je frekvencia cvičenia a pracovná hmotnosť (spravidla je u mužov vyššia).

Všetko o výhodách a nebezpečenstvách cvičenia

Silový tréning vám umožňuje vytvoriť:

Správne držanie tela a dobrá pružnosť tela vďaka posilneniu svalov okolo chrbtice.
Napnuté brušné svaly (nevyhnutné na udržanie správnej polohy vnútorných orgánov) a krásne vycvičené brucho.
Štíhla a vyšportovaná postava, ktorá nie je považovaná iba za symbol zdravia, ale umožňuje aj vyzerať mladšie ako je váš vek.
Správny metabolizmus v tele (zodpovedný za absorpciu živín, dodáva energiu a pohodu), ako aj rýchly krvný obeh (prevencia cievnych a srdcových chorôb).
Schopnosť počúvať vlastné telo, svalovú prácu a veľa pozitívnych emócií z vašich vlastných športových úspechov.

Škoda spôsobená cvičením na simulátoroch a s vlastnou hmotnosťou najčastejšie patrí do kategórie „mýtov“ a fám. Určité nebezpečenstvo však stále existuje - ide o zranenia spôsobené nesprávnou technikou cvičenia, nadmernou pracovnou hmotnosťou. V takom prípade môžu pokusy o urýchlenie postupu v tréningu viesť k negatívnym dôsledkom.

Vlastnosti skupinových lekcií

Špecifiká skupinového školenia sú určené:

Pracovné metódy inštruktora fitness. Rýchlosť poskytovaného školenia, súbor cvičení, rozmanitosť aktivít a kvalifikácia trénera ovplyvňujú výsledky jeho študentov.
Úroveň prípravy. Tréner najčastejšie vedie ukazovatele priemernej kondície skupiny a navrhuje aj zjednodušené a komplexnejšie možnosti cvičenia.
Túžby študentov. Skupinový formát vás v mnohých ohľadoch motivuje k štúdiu a „núti“ vás pracovať tvrdšie, ale konečný výsledok závisí iba od úsilia a úrovne osobnej zodpovednosti v triede.

Dôležité! Pri výbere smeru stojí za to navštíviť skúšobné hodiny, aby ste zhodnotili svoju základnú úroveň školenia, plán lekcií, požiadavky trénera atď.

Užitočné video

Hlavné závery

Silové cvičenia pomáhajú napnúť svaly, urobiť telo štíhlejšie a športovejšie. Na rýchly výsledok potrebujete:

Vypracujte kompetentný plán pre silové cvičenia (povinné zahrievanie, základné cvičenia na precvičenie svalov a správnu kombináciu zaťaženia).
Starostlivo sledujte svoj jedálniček (vyvážené menu s dostatočným množstvom bielkovinových produktov).
Medzi silovým tréningom dodržujte režim spánku a odpočinku, aby ste úplne obnovili svalové tkanivo.

Pred začatím tréningu vyhľadajte podrobné rady od skúseného odborníka - bude to optimálny začiatok tréningu a prevencia možných zranení!

Cvičenie pre ženy v posilňovni je najúčinnejší systém na zníženie hladiny podkožného tuku a súčasne na úpravu tvaru gluteálnych svalov, hrudníka, ako aj objemu pása, nôh, rúk, zvýraznenia kľúčnej kosti a riešenia ďalších problémov, ktoré dievčatá sa postavili. Telocvičňa je skutočne najefektívnejším spôsobom, ako si vyformovať postavu, ale dievčatá sa často boja, že vďaka cvičeniu v nich budú vyzerať ako muži, aj keď to tak nie je! Na to, aby žena dokázala vybudovať obrovské svaly, potrebuje testosterón, takže bez použitia hormonálnych liekov sa nemôžete stať „brlohom“. Súčasne majú dievčatá problémy s veľkosťou bokov z častých drepy s činkami, ale tomu sa dá vyhnúť a my vám povieme, ako na to.

Tréningový plán pre ženy sa môže líšiť a v zásade existujú dve hlavné schémy: fázové a kombinované. Postupneškoliaci program pre ženy predpokladá, že dievča najskôr pracuje na formulároch a potom „uschne“, kombinované ponúka schudnúť a zároveň vypracovať kvalitu svalov. Prvá schéma je profesionálna a nebude fungovať pre väčšinu dievčat, pretože s najväčšou pravdepodobnosťou chcete vyzerať dobre nielen na súťažiach, ale na to musíte použiť kombinovanú schému školenia. Na praxi„Nebudete používať žiadne diéty, namiesto toho budete musieť svoju každodennú stravu optimalizovať v súlade so zásadami správnej výživy, pričom navštívite posilňovňu a urobíte jeden z navrhovaných tréningových programov pre ženy.

Optimalizácia stravy je najdôležitejšou úlohou, pretože je to výživa, ktorá je zodpovedná za hladinu podkožného tuku v tele, a okrem toho je na zotavenie po cvičení potrebné dostatočné množstvo živín. Inými slovami, ak budete jesť správne a nebudete športovať, aj keď nebudete mať luxusné gluteálne svaly, stiahnuté svaly nôh, rúk, hrudník bude možno menej pružný, ale napriek tomu budete vyzerať dobre, budete štíhla a atraktívna. Ale ak trénujete a nedodržiavate diétu, potom s najväčšou pravdepodobnosťou nebudú žiadne pozitívne výsledky! Preto musíte v prvom rade optimalizovať výživu a až potom si zvoliť vhodný školiaci program pre ženy. Je dôležité zvážiť že nehovoríme o diéte, to znamená, že nebudete takto pravidelne jesť, predmetná denná diéta je dennou diétou, ktorú budete používať, aby ste boli atraktívne každý deň!

Zásady správna výživa pre ženy

Kvalita produktu - to je stále prvá vec, o ktorú sa treba starať o optimalizáciu výživy. Po prvé, bielkoviny musia byť živočíšneho pôvodu, po druhé, uhľohydráty musia byť komplexné a po tretie, tuky by nemali byť úplne vylúčené zo stravy. Dievča by malo konzumovať 1-1,5 gramu bielkovín na každý kilogram svojej vlastnej hmotnosti, pretože ženy majú menej svalového tkaniva, ale dievčatá majú viac tukového tkaniva, takže dievčatá tiež potrebujú menej uhľohydrátov. Koridor optimálneho príjmu kalórií pre dievčatá sa pohybuje od 1 200 do 1 800 kcal, ale kalorická bilancia je veľmi individuálnym ukazovateľom, takže o tom budeme hovoriť podrobnejšie neskôr. Tuky v strave by mali byť 15-20%, ale mali by byť nenasýtené, najlepšie rastlinné, alebo typu omega-3. Aby sa zachovala kvalita výrobkov, musia byť varené v pare, varené alebo dusené; vyprážanie je prísne zakázané.

Diéta - je to druhá najdôležitejšia zásada správnej výživy, režim však treba dodržiavať všade, preto je tréning pre ženy v posilňovni tiež trvalý. V tomto prípade hovoríme o skutočnosti, že musíte jesť často a v malých porciách, musíte jesť jedlo každý deň v rovnakom čase. V priemere je vhodné jesť 5-6 krát denne, čo poskytne konštantné pozadie živín v tele, ako aj vyhnúť sa zvýšeniu hladiny cukru v krvi a uvoľňovaniu inzulínu. Mimochodom, na tento účel sa tiež odporúča jesť uhľohydráty s nízkym glykemickým indexom alebo nízkou glykemickou záťažou, to znamená, že buď je glykemický index nízky, alebo by vo výrobku nemalo byť veľa sacharidov. Dôležité V prvej polovici dňa jedzte uhľohydráty a v druhej bielkovinové výrobky. V neskorých popoludňajších hodinách by ste mali jesť mliečne výrobky alebo kazeínové bielkoviny, pretože trávenie tohto druhu bielkovín trvá dlhšie.

Systematické - to nie je len dôležitá zásada, je to zásada, bez ktorej všetky ostatné zásady správnej výživy vôbec nebudú fungovať. Systematiku, podobne ako režim, navyše odporúčame používať vo svojom tréningovom programe pre ženy v posilňovni. Konzistentnú výživu je možné zaistiť dvoma spôsobmi: komplexnými a jednoduchými. Zložité je denne vypočítať pomocou tabuľky zloženia jedla a kuchynských váh, koľko živín obsahuje jedlo, a potom optimalizovať ich hodnotu podľa toho, čo potrebujete. Svetlo je vypočítať raz, koľko bielkovinových potravín musíte jesť, a postupne upravovať uhľohydráty v súlade s vašim výsledkom.

V skutočnosti komplexná metóda zahŕňa aj úpravu, ale umožňuje vám iba denne meniť výrobky, čo je plus. Je pravda, že vás nikto neobťažuje, keď vás niektoré sacharidy začnú nudiť, vypočítajte, koľko kalórií ste zjedli, a potom zmeňte zdroje sacharidov. Na praxi„Vybrali ste si diétu, napríklad jete kuracie prsia a ryžu, vážite 55 kg a chcete schudnúť. Podľa toho hrudník obsahuje 26,5 g bielkovín na každých 100 g, musíte zjesť asi 250 g denne a zjete 300 g ryže denne. Navyše by mali byť prsia vážené, pokiaľ sú uvarené, a ryža by mali byť odvážené surové, toto pravidlo platí pre všetky zdroje bielkovín a uhľohydrátov. Predtým, ako začnete takto jesť, sa odvážte, potom jedzte tieto jedlá týždeň a o týždeň neskôr sa znova vážte. Teraz, v závislosti od výsledku, musíte zvýšiť množstvo ryže, znížiť ju alebo nechať na rovnakej úrovni. Ak ste schudli 0,5-2 kg, množstvo ryže sa nedá zmeniť, ak ste schudli viac ako 2 kg, potom je potrebné množstvo ryže zvýšiť, ak ste schudli menej ako 0,5 kg, potom množstvo ryža sa musí zvýšiť.

Cyklus- táto zásada je spojená s ovuláciou, v dôsledku ktorej je potrebné aplikovať mikroperiodizácia , vo výžive, ako aj v tréningovom systéme pre ženy. Ženy vo všeobecnosti ľahšie akumulujú podkožný tuk, ale je ho aj jednoduchšie stráviť. Je to spôsobené tým, že žena porodí dieťa, takže potrebuje prísun živín, a zároveň, keď je živín málo, aby dieťa nedostalo žiadne zranenie, zásoby sa míňajú veľmi ľahko . A počas ovulácie, keď je šanca na otehotnenie obzvlášť vysoká, sa telo snaží uložiť čo najviac živín. Počas ovulácie sa preto znižuje intenzita tréningu a kalorický príjem. Čo sa týka tréningového programu, o tom bude reč nižšie a pokiaľ ide o príjem kalórií, mal by byť znížený o 20%, stačí jesť o 20% menej uhľohydrátov.

Výkon: je potrebné jesť často a v malých porciách; strava by mala pozostávať iba z vysoko kvalitných výrobkov s nízkym glykemickým indexom; potrebujete variť alebo variť jedlo v pare; zdroje bielkovín nevyhnutne živočíšneho pôvodu, rastlinné tuky alebo, ako v prípade omega-3, je možné ich získať zo severných morských rýb, uhľohydráty musia byť komplexné; strava by mala byť pozorovaná trvale, každý deň je k dispozícii rovnaké množstvo živín v potravinách, ktoré sa realizuje pomocou tabuľky zloženia a hmotnosti potravín v prípade, keď jete rôzne jedlá alebo kvôli jednotnosti stravy; počas ovulácie sa znižuje intenzita tréningu a príjem kalórií; a ďalej! pite viac vody, 2,5-3 litre denne, a je to voda izbovej teploty, je vhodné piť vodu rovnako rovnomerne a natiahnuť jej príjem do tela po celý deň, nemôžete piť počas jedla.

Ponuka diéta pre ženy

20 minút pred raňajkami - pohár vody, do ktorého môžete pridať trochu medu, alebo rozpustné vitamíny
Raňajky- 100 g ovsenej kaše v mlieku a šálka zeleného čaju
Obed - 3 bielkoviny z varených kuracích vajec a šalát z neškrobovej zeleniny
Večera- 100 g varenej hrubej ryže s morskými riasami alebo s neškrobovou zeleninou a 100 g lososa alebo pollock
Olovrant- 100 g hrudníka a neškrobovej zeleniny
Večera- 150 g tvarohu a kefíru bez tuku

Menu je priemerné, ale môžete ho brať ako základ a postupne si ho upravovať. Je dôležité poznamenať, že toto menu je pre intenzívny tréning, takže počas ovulácie je množstvo uhľohydrátov o 20% nižšie. V každom prípade, ak budete držať takú diétu, bude mnohokrát účinnejšia ako 99% všetkých tých diét, ktoré sú plné internetu a ženských časopisov.

Vlastnosti školenia pre ženy

Malý objem svalov - Tento faktor je veľmi dôležité vziať do úvahy, pretože čím sú svaly menšie, tým menej pozornosti by sa im malo venovať. Preto by dievčatá mali vykonávať základné cvičenia, ale keďže svaly v tele dievčaťa sú nerovnomerne rozložené, tréning by mal byť založený na precvičení presne tej časti tela, v ktorej sa svaly najviac nachádzajú. U dievčat sú svaly najviac umiestnené v spodnej časti tela, ale to neznamená, že je potrebné trénovať viac ako na vrchole, urobíte iba 2-3 cvičenia na nohách a na chrbte, ramená, paže a hrudník po jednom, aj keď celkovo vrchné telo budete trénovať viac. Zároveň s najväčšou pravdepodobnosťou chcete hypertrofovať gluteálne svaly, takže nohy musíte cvičiť nielen anaeróbne, ale aj aeróbne, aby boli svaly nôh elastické a malé.

Mikroperiodizácia - o tom sme už hovorili vyššie, je to spojené s ovuláciou, preto by v období ovulácie mali dievčatá vykonávať nižší objem práce. Zásadne sa zmení iba cvičenie na bruchu. Všeobecne platí, že na konci cvičenia budete vykonávať zdvíhanie nôh, aby ste viac zaťažili dolný brušný segment a napumpovali krv do brušnej oblasti, vďaka tomuto pumpovaniu dôjde k intenzívnejšej redukcii tuku v tejto oblasti, čo mať pozitívny vplyv na vašu postavu. Počas ovulácie prestanete vykonávať brušné cvičenia a počet prístupov v každom cviku sa zníži na tri, ak ste cvičenie vykonali iba v troch prístupoch, znamená to, že ho už nemusíte vykonávať vôbec.

Objem cvičenia - toto pravidlo platí nielen pre celkový čas, ktorý by dievča malo stráviť v telocvični, ale aj pre čas odpočinku medzi cvičeniami pre ženy, celkový počet cvičení a opakovaní v každom prístupe. Dievčatá majú málo testosterónu, takže pre dievčatá je oveľa ťažšie vykonávať opustené prístupy, navyše, ak nie ste súťaživý športovec, nemusíte to vôbec robiť. Optimálna doba odpočinku medzi sériami je 30-60 sekúnd a počet opakovaní sa pohybuje od 15 do 25 na sadu. Je tiež potrebné poznamenať, že počas tréningu môžete a mali by ste piť vodu, a určite začnite

Napriek množstvu informácií o športe a kondícii mnohé z mylných predstáv a predsudkov spojených s cvičením stále dominujú v mysliach mnohých. Zvlášť ženy majú veľa ilúzií spojených so silovým tréningom. Väčšina dám, dokonca aj tých, ktoré pravidelne navštevujú fitness kluby, sa extrémne zriedka objavuje v telocvični, pretože „hojdacie kreslo“ výlučne pre mužov považuje za budovanie obrovských svalov. A zároveň platí, že čím je žena staršia, tým je menšia pravdepodobnosť, že ju uvidí v posilňovni s voľnými činkami alebo na posilňovacích strojoch. Aj keď v ideálnom prípade by to malo byť naopak! Pokúsme sa aspoň čiastočne odstrániť medzery vo vedomostiach o tejto téme.

Silový tréning má na telo úžasné účinky a mal by byť zaradený do vášho tréningového programu, či už je vašim hlavným cieľom zdravie, chudnutie alebo posilnené telo. Silový tréning zvyšuje váš metabolizmus (metabolizmus) a zároveň rozvíja svalovú hmotu, a to vám pomôže schudnúť. Silový tréning znižuje riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu (získaná) a kombinácia silového tréningu a zdravého stravovania zlepšuje celkovú kvalitu života.

Čisto ženská otázka - posilnenie kostí

Samostatne je potrebné sa pozastaviť nad skutočnosťou, že v dôsledku silového tréningu sa zvyšuje mineralizácia kostí a hustota. To je dôležité pre obe pohlavia, ale pre ženy to má zvláštny význam.

Kostná hmota klesá s vekom u mužov aj u žien, ale ženské telo po menopauze stráca hustotu kostí oveľa rýchlejšie. To priamo súvisí s poklesom množstva estrogénu. Kosť je živé tkanivo a počas nášho života sa neustále obnovuje a rekonštruuje. Keď má telo optimálne množstvo estrogénu, je schopné neustále stavať a rekonštruovať silné kosti. Po nástupe menopauzy, na pozadí poklesu množstva estrogénu, telo už nie je schopné stavať a rekonštruovať ako predtým. To vedie k zníženiu hustoty kostí, stávajú sa poréznejšími. Tento zbytočný stav kostí sa nazýva osteoporóza. Výsledkom je, že kosti sú krehkejšie a náchylnejšie na zlomeniny. Preto je taký veľký počet zlomenín „z ničoho nič“ u žien po určitom veku. Navyše ide najčastejšie o komplexné zlomeniny bokov (krčku stehnovej kosti), chrbta a zápästí. Na pozadí osteoporózy sa zlomeniny nielen ľahko vyskytujú, ale tiež rastú veľmi dlho a ťažko spolu so zvýšeným rizikom opakovanej zlomeniny.

Lekárska liečba osteoporózy existuje, ale výsledky sú veľmi kontroverzné - väčšina z nich nevidí zlepšenie zdravia kostí, ale užívanie drog má vedľajšie účinky.

Silový tréning môže adekvátne zabrániť strate kostného minerálu. Pri silovom tréningu pôsobia svaly a kosti proti gravitácii. To platí aj pre aeróbne fyzické aktivity (chôdza, beh, aerobik atď.), Silový tréning je však oveľa efektívnejší. Je to okrem iného spôsobené tým, že na rozdiel od mnohých iných typov je možné silové zaťaženie zvoliť úplne individuálne, a to nielen pre každú jednotlivú osobu, ale aj pre jednotlivé časti tela každej osoby. Silový tréning je možné začať už od najnežnejšieho detstva a horná veková hranica jednoducho neexistuje - záťaž primeranú veku je možné zvoliť pre každú osobu, aj keď má 90 rokov. Nie všetky druhy športových aktivít sa dajú povedať rovnako.

Zároveň, ak beháte alebo kráčate, potom sa kosti vašich nôh posilnia viac, ale tento efekt sa neprejaví v hornej časti tela - a tu je silový tréning nepostrádateľný.

Kosti sú živé tkanivo, ktoré sa po celý život neustále obnovuje, a zároveň reaguje na stres zvýšením jeho hustoty. Vzťah je tu priamy: čím viac stresu sú kosti vystavené, tým sú silnejšie. Je teda možné ovplyvniť zníženie hustoty kostí súvisiace s vekom a výrazne ho spomaliť.

Na rozdiel od prevládajúceho stereotypu je telocvičňa pre silové cvičenia, najmä v počiatočnej fáze, úplne voliteľná. Veľké množstvo veľmi efektívnych silových cvičení je možné vykonávať iba s váhou vlastného tela. V našich učebných pomôckach sú zozbierané a podrobne popísané základné silové cvičenia, ktoré je možné v prípade potreby upraviť pridaním akéhokoľvek dostupného vybavenia - činky, činky, guma atď. (Účastníci seminára dostanú tieto príručky bezplatne a technika je v praxi veľmi podrobná).

A najjednoduchšie malé vybavenie, ak je používané správne, môže úplne nahradiť efektnú telocvičňu (pokiaľ sa, samozrejme, nechystáte zúčastniť kulturistických súťaží). Skvelé výsledky je možné dosiahnuť iba s niekoľkými činkami, gumičkami alebo medicinbalmi. Musíte to len vedieť používať!

Kedy začať

Nikdy nie je neskoro, aby niekto začal. Výskum ukazuje, že silový tréning zlepšuje hustotu kostí aj u veľmi starších ľudí. Možnosti prispôsobenia ľudského tela novým podmienkam sú úžasné, väčšina z nás je schopná oveľa viac, ako sme si doteraz mysleli. Napriek tomu, že nikdy nebudeme mať takú hustotu kostí, akú sme mali vo veku 20 rokov, pokračovaním v cvičení dokážeme udržať svoje kosti hustejšie po veľmi dlhú dobu.

Čo keď mi narastú obrovské svaly?

Keby to bolo také jednoduché, potom by bolo niekoľko kulturistiek šťastných! .. Ale v skutočnosti pumpovanie veľkých svalov pre väčšinu žien zostáva vo sfére fantázie. Aby si žena vybudovala viac alebo menej výrazné svaly, bude musieť prakticky dlho žiť v telocvični, niekoľkokrát týždenne vážne trénovať, dodržiavať špeciálnu diétu a s najväčšou pravdepodobnosťou dodatočne používať špeciálnu športovú výživu.

Budovanie svalov je pre ženy oveľa ťažšie ako pre mužov. Po prvé, muži majú viac testosterónu ako ženy. Muži majú navyše spočiatku viac svalovej hmoty, ich telá sú svalnatejšie ako ženy. Avšak aj pre mužov je ťažké budovať svalovú hmotu. Na to potrebujú aj špecifickú diétu a špeciálne školenia, ktoré používajú kulturisti.

Pri normálnom tréningovom režime (3-4 krát týždenne, vrátane párkrát silového tréningu) by sa ženy nemali starať o príliš veľa svalovej hmoty. V tomto režime vyvíja krásne, úľavové svaly, ak je správne kombinovaný s kardio tréningom. Je však potrebné pamätať na „pascu chuti do jedla“ - takto sme nazvali bežnú situáciu medzi tými, ktorí začali tvrdo trénovať.

Pasca na chuť

Viac svalovej hmoty znamená vyšší metabolizmus. To je dôvod zvýšeného výdaja kalórií po tréningu, v období regenerácie svalov po silovom zaťažení, t.j. kalórie sa spaľujú aj v pokoji. Čím viac svalovej hmoty, tým menej tukovej hmoty.

Svalová hmota získaná počas dospievania a udržiavaná v strednom veku poskytuje pomalšiu stratu sily a svalovej hmoty v neskorších rokoch nášho života.

Len tu si musíte pamätať na „pascu chuti do jedla“, najmä pre tých, ktorí začínajú s tréningom najskôr v mladom veku. Stane sa nasledovné: nejaký čas po začiatku pravidelného silového tréningu (v priemere od 2 do 3 týždňov) dochádza k prudkému zvýšeniu chuti do jedla. Je to logické, pretože svalové tkanivo začne na svoju udržanie vyžadovať dodatočnú energiu (potrebuje sa tiež zotaviť po námahe!).

Ak súčasne začnete zvyšovať príjem kalórií v porovnaní s vašou obvyklou úrovňou, svalové tkanivo dostane zvýšenú výživu, svaly sa mierne zvýšia, ale existujúce tukové tkanivo nezmizne, pretože jeho kŕmenie sa neznížilo. Celkové objemy sa teda mierne zvýšia bez prejavu úľavy.

A často sa stáva, že v tejto situácii je výživa príliš zvýšená (hlad niečo vyžaduje!), Čo je odôvodnené tým, že „dobre, teraz cvičím!“ Zvlášť nebezpečné je zvýšiť príjem uhľohydrátov, po ktorom túžite najviac! Práve kvôli tomu sa všeobecne verí, že nechudnú z posilňovne, ale „švihajú“ a priberajú.

Čo musíte urobiť: V prvých 1-2 mesiacoch tréningu veľmi pozorne sledujte svoju diétu, aby ste sa uistili, že sa váš príjem kalórií nezvýšil! Ak necháte svoju výživu na svojej obvyklej úrovni (nenechajte sa oklamať! :)), potom si po chvíli všimnete, že sa telo stiahlo, telesný tuk sa znížil a svaly sa mierne vynorili. Celkový dojem bude taký, že ste schudli a utiahli sa. Ak zároveň cieľavedome pracujete na určitých svalových skupinách, potom môžete sformovať trochu inú siluetu, telesné proporcie, čo je pri bežných diétach a chudnutí nemožné, keď celková silueta zostáva nezmenená, aj keď schudnete veľa kilogramov. (nebojte sa, na získanie skutočne veľkých svalov potrebujete špeciálnu športovú výživu).

Hlavnou vecou je vydržať týchto prvých pár mesiacov. Ak ich zvládnete bez zvýšenia príjmu kalórií, zvyknete si na nový režim a pokojne sa budete držať bežnej stravy.

Mocenské bonusy

Silový tréning pre ženy okrem udržania hustoty kostí znižuje riziko cukrovky 2. typu a pomáha predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam.

Silový tréning zlepšuje držanie tela a rovnováhu. Správna technika mnohých silových cvičení zahŕňa neutrálnu chrbticu s lopatkami nadol a von, zatiaľ čo pri veslovacích cvičeniach je potrebné lopatky priviesť k chrbtici. Počas cvičenia sa celé telo (kĺby, svaly a dokonca aj mozog) v správnej polohe snaží udržať bremeno. Neustále udržiavanie správneho držania tela počas tréningu ho postupne zlepšuje v každodennom živote.

Silový tréning uľahčuje zvládanie stresu, ktorý je v našom živote takmer nevyhnutný, vďaka uvoľneniu endorfínov, vďaka ktorým sa budete cítiť lepšie.

Vo všeobecnosti dievčatá a ženy neváhajte - dvíhajte činky!

Fyziológia ženy je taká, že v jej tele je prakticky hormóny ako testosterón a norepinefrín chýbajú.

Vďaka tomu je v tréningu zraniteľnejšia, pretože ženské svaly sú horšie ako mužské, vydržia fyzickú námahu.

Zvážte nasledujúce zvláštnosti na dosiahnutie výsledku:

Zahrievanie pred každým tréningom je nevyhnutné pretože pomôže predchádzať vyvrtnutiu kĺbov a kardiovaskulárnym problémom. Je dôležité utrácať 20 minút vykonávať jednoduché cvičenia, aby ste neskôr nespadli od vyčerpania zo simulátora.
Kurzy by mali byť pravidelné, pretože iba tak je možné dosiahnuť viditeľné výsledky. Najlepšie je stráviť ich každý druhý deň a čas by mal byť zvolený v závislosti od vášho plánu.
Cvičiť by sa malo, do ktorého je zapojených niekoľko svalových skupín. Aby sa telo rovnomerne transformovalo, musíte byť zanietení na drepoch s činkou alebo činkami, tlaku na lavičke a mŕtvom ťahu. Nie raz sa ukázalo, že tieto cvičenia ležia v srdci ladných postáv.
Správna výživa kde je pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov rozdelený tak, aby telo dostalo všetko, čo potrebuje, je kľúčom k úspechu. Po jedle nezačnite hneď cvičiť. Stojí za to jesť za 1,5-2 hodiny pred a po 30 minút- po.
Skrátenie času odpočinku medzi sériami(maximum - 90 sekúnd), môcť dosiahnuť zvýšenie testosterónu(vytrvalostný hormón) a zníženie kortizolu(stresový hormón). Vďaka prvému dochádza k štruktúre svalov a kvôli druhému dochádza k nadváhe, takže by ste sa mali mať na pozore.

Dôležité! Kruhový tréning, keď sa vykonáva niekoľko cvičení postupne bez prerušenia, by mal byť premyslený tak, aby každý z nich zahŕňal samostatnú svalovú skupinu. Dosť 8-10 cvičení na sériu a nie viac ako minútu odpočinku medzi sériami.

Prospech

Stáva sa, že kvôli nádhernej budúcnosti v novom tele vzniká potreba preskúmajte všetky nuansy.

Ak samotná motivácia krycej postavy nestačí, tu je niekoľko faktov v prospech silového tréningu:

Výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Funguje to, ak pravidelne cvičíte a jete správne, inak je všetko v poriadku.

Samozrejme, musíte sa namáhať mesiac alebo dva v hale nájsť dobrú postavu a náladu. Nebojte sa však: aj malé hmotnosti môžu vo vašom tele spôsobiť veľké zmeny.

Rýchly metabolizmus. Silový tréning s činkami spaľuje poriadok 500 kcal / hod(indikátor sa môže mierne líšiť v závislosti od parametrov ženy), potom sa energia spotrebuje aj počas 12 hodín obnovenie tela.

Pozor! Konzumácia potravín s väčším počtom kalórií ako spálených neprinesie požadované výsledky. Ale tiež nemali by ste sa trápiť diétami, pretože potom telo jednoducho nebude mať odkiaľ brať energiu.

Pomôže to dosiahnuť cvičenia pre všetky svalové skupiny, a nie iba pre jednu.

Tolerancia stresu. Keď na tréningu vyhodíte všetky zlé emócie, budete môcť cítiť nával morálnej sily. Hnev namierený na cvičenie, a nie na seba alebo blízkych, je kľúčom k psychickej harmónii.
Prevencia úrazov. Prínosom tréningu je nielen posilnenie svalov, ale aj kostí, väzov a šliach. Takýto úspech bude mať vplyv na celý život a v starobe sa stane nenahraditeľným, pretože zachráni pred chorobami kĺbov a chrbtice.

Tiež by vás zaujímalo:

Harm

Keď sú teda všetky mýty o silovom tréningu vyvrátené a ich zásluhy sú jasné, je dôležité dotknúť sa ďalšej témy poškodenia.

Kedy a pre koho môžu byť kontraindikované napriek všetkým jeho výhodám? Stručne o všetkom v poriadku:

Všeobecne platí, že aby nedošlo k poškodeniu, záťaž by sa mala vykonávať pod dohľadom odborníka, ktorý skontroluje pulz.

Tiež potrebujete vyhýbajte sa cvičeniam, ktoré sú zo zdravotných dôvodov kontraindikované ponechať len tie, ktoré neuškodia.

Silový tréningový program pre dievčatá

Vzhľadom na svoje zvláštnosti je program navrhnutý na 3 lekcie týždenne, z ktorých každý musí začať rozcvičkou. Konzistencia a výkon silových cvičení.

Deň 1

Drepy s činkami - 4 prístup k 10 opakovania. Cvičenie sa vykonáva tak, že panva je stiahnutá dozadu a poloha chrbta je pevná.
Plank - 3 opakovať. Vykonáva sa z polohy push-up. Je potrebné vydržať 30-60 sekúnd bez prehýbania sa v krížoch, pričom držte chrbát vystretý a brucho vtiahnuté.
Bočné výpady s činkami- 3 prístup k 10 raz. Výpady sa vykonávajú v podrepe s činkami v znížených rukách, pričom máte chrbát vystretý.

Foto 1. Dievča robí bočné výpady striedavo s každou nohou a v rukách drží činky.

Zdvíhanie činky pri ležaní na činke- 4 prístup k 15 raz. Z polohy na bruchu držte činku medzi nohami a potom pokrčte kolená a zdvihnite nohy čo najvyššie.
Rumunský mŕtvy ťah- 4 prístup k 10 raz. Vykonáva sa zo stojacej polohy s abdukciou panvy: zdvíhanie tyče oboma rukami.
Predĺženie rúk s činkami- 4 prístup k 10 raz. Vykonáva sa zo stojacej polohy s rukami ohnutými v lakťoch.

Deň 2

Glute most- 4x12... Z polohy na bruchu spustite druhú na stehno jednej nohy a potom - pri výdychu - čo najviac zdvihnite zadok.
Hyperextenzia- 4x10... Ležiac na bruchu zdvihnite telo z podlahy čo najďalej bez použitia rúk. Z dôvodu pohodlia je dovolené fixovať polohu chodidiel nejakým spôsobom.
Bočná lišta- 3x30-60 sek... Zo štandardnej dosky sa prevráťte na bok, oprite sa o pravú nohu a pravú ruku a ľavou rukou sa natiahnite nahor. Opakujte na druhej strane.
Zdvíhanie panvy na jednej nohe- 2x10. Ležať na chrbte, pokrčiť kolená a ruky držať pozdĺž tela. Narovnajte jednu nohu, druhú držte na chodidle a s napätím v zadku zdvihnite panvu nad podlahu.

Foto 2. Žena vykonáva zdvíhanie panvy ležiace na chrbte a postupne narovnáva každú nohu.

Vykročte na plošinu - 3x15 pre každú nohu.
Krútenie- 4x15... Vykonáva sa v ľahu na chrbte a držaním rúk za hlavou. Telo a nohy sa musia súčasne odtrhnúť od podlahy a snažiť sa pritiahnuť kolená k hrudníku.

Deň 3

Redukcia rúk s činkami alebo v simulátore Butterfly - 4x10; Vykonáva sa buď v sede na lavičke, alebo v simulátore, pričom máte chrbát vystretý a ruky pokrčené v lakťoch.
Reverzné kliky - 3x10. Vykonáva sa so zvyškom rúk na lavičke. Pokrčte kolená, ponožky držte hore a tlačte nahor od podlahy, pričom dvíhajte panvu.
Nakloňte činku- 4x10. Vykonajte namáhanie žalúdka a pri každom výdychu dvíhajte činky na rovných rukách.
Stojací rad činiek- 4x12... Vykonávajte rovný chrbát, ťahajte panvu dozadu a ťahajte činku k hrudníku.

Foto 3. Dievča ťahá činku k hrudníku, drží ju pred sebou, panva je mierne položená.

Výpady na mieste s činkami - 3x10... Držte činky v znížených rukách a výpadoch pre každú nohu.
Fitball drví- 4x15... Otočte telo na lopte, zopnite ruky za hlavu a nohy držte na podlahe.

Najlepšie cvičenia na získanie svalov: Čo sú to?

Rad tyče k hrudníku v stoji - 4x12.
Lis na činky so sklonom - 4x10.
Výpady na mieste s činkami - 3x15.
Mŕtvy ťah rumunskej činky - 4x12.
Reverzné kliky - 3x8.

Tréning pre všetky svalové skupiny

S činkami

Redukcia rúk s činkami alebo v simulátore Butterfly - 4x10.
Zdvíhanie činiek stáť na hrudi - 4x12.
Výpady činky - 3x10.
Zdvíhanie nôh ležanie s činkou - 4x15.
Stlačenie činky na šikmej lavici - 4x10.

Ženy nad 40 rokov

V tomto veku, po 40 rokoch, by ste nemali robiť viac. 15 opakovaní v 1 sérii 4. Zvýšením odporu môžete znížiť počet opakovaní. až 8, ale potom už príde únava po 2 sadách.

Ukážka sekvencie cvičení s činkami obsahuje:

Fitball drví.
Hyperextenzia.
Zdvíhanie nôh v ľahu s činkou.
Leg press. Vykonáva sa z polohy na chrbte na špeciálnom simulátore. Po položení chodidiel na plošinu ich musíte pri výdychu zdvihnúť bez toho, aby ste kolená narovnávali až do konca.
Redukcia rúk s činkami alebo v simulátore Butterfly.
Reverzné kliky.

Cvičenia pre tehotné ženy

V pozícii musí žena predvádzať nie viac ako 3 prístupy, prestávka medzi ktorými až 2 minúty... Približná postupnosť je nasledovná:

Redukcia rúk s činkami alebo v simulátore Butterfly - 3x15.
Stlačenie činky na šikmej lavici - 3x15.
Predĺženie rúk s činkami - 3x15.

Foto 4. Tehotná žena vykoná predĺženie a ohnutie rúk, pričom v nich drží činky.

Sedenie lýtka v sede - 3x15.
Predĺženie a ohnutie nôh, sedenie v simulátore - 3x15.
Vstup na lavičku s činkami v ruke - 3x15.

na konci školenia.

Rozmanitosť programov: aeróbna pohybová aktivita, prvky silového tréningu, tanečné väzy.

Výhody a nevýhody

Všetko závisí od toho, aký typ skupinového silového tréningu robíte. Bezpodmienečná dôstojnosť je zrýchlenie metabolizmu najmenej na jeden deň. Tu je niekoľko ďalších:

Každý môže urobiť, aj bez športových skúseností.
Neexistuje spôsob, ako relaxovať, pretože vyučovanie prebieha nepretržite.
Dodatočná motivácia z práce v skupine.

Bez nevýhod sa však nezaobídete:

Na svoje náklady drahšie ako členstvo v posilňovni.
Neschopnosť študovať podľa vlastného rozvrhu pretože rozvrh je vopred stanovený.
Všeobecný program, kvôli ktorému nebude možné vyhnúť sa milovaným cvičeniam.

Oblečenie, opasok a tenisky

Ako viete, v strese sa telo rýchlo zbaví prebytočnej vody - tzv saunový efekt.

V tréningovom sete by malo byť oblečenie pohodlné, a preto najlepšou voľbou bude:

Tričko s krátkym rukávom, ako aj šortky alebo tepláky z ľahkého a syntetického materiálu. Táto tkanina rýchlo absorbuje a odparuje vlhkosť.
Tenisky so sieťovinou, predchádzanie problému s potením a zaistenie dobrého vetrania nôh.
Klasický hrubý kožený opasok- univerzálna vec so širokou strednou časťou na fixáciu chrbta a chrbtice, aby nedošlo k zraneniu.

Užitočné video

Vo videu hovorí fitnes tréner o tom, ako najlepšie cvičiť pre tehotné ženy.

Záver

Nie nadarmo je silový tréning známy svojimi rýchlymi a lepšími výsledkami. Ak nie ste leniví a dodržiavate vyššie uvedené body, potom efekt bude citeľný do mesiaca. Hlavnou vecou je zapamätať si, že nič nezdvihne sebavedomie ženy ako hrdosť na jej odraz v zrkadle po náročnej práci v posilňovni.

V článku „Prečo by ženy nemali zdvíhať závažia“ sa píše toto:

Je to všetko o špeciálnej štruktúre ženskej kostry. Kosti nežného pohlavia sú oveľa krehkejšie a tenšie ako u mužov. Vrátane chrbtice, ktorá má hlavné zaťaženie pri zdvíhaní ťažkých predmetov.

Systematickým (a niekedy aj jednorazovým!) Zdvíhaním závaží u žien dochádza k postupnému vytesňovaniu stavcových platničiek, čo môže po niekoľkých rokoch viesť k tak závažnému ochoreniu, akým je kýla chrbtice.

Ale pravdou je, že nesprávny silový tréning vedie k zraneniu a degeneratívnym zmenám chrbtice bez ohľadu na pohlavie. Pri správnej technike je zaťaženie chrbtice minimálne.

Cvičenie so závažím navyše zahŕňa postupné zvyšovanie záťaže súbežne s rastom svalov a ukazovateľov sily. Zdravotné riziko teda takmer zmizne.

2. Silový tréning môže mať za následok prolaps maternice

Prolaps maternice je posunutie fundusu a krčka maternice pod fyziologickú hranicu v dôsledku oslabenia svalov panvového dna a väzov maternice. Existuje mnoho dôvodov pre toto ochorenie: od vrodených chýb vo vývoji panvových orgánov až po poranenia spôsobené počas pôrodu. Zdvíhanie sa takmer vždy uvádza ako rizikový faktor. Niektorí lekári ako preventívne opatrenie neodporúčajú dvíhať viac ako 5 kg.

Nepleťte si však vzpieranie a poriadne silové cvičenia! Nosiť vrecia s cementom bez prípravy, s nesprávnou technikou (s okrúhlym chrbtom) a obzvlášť vo vyššom veku (50% prípadov prolapsu maternice je diagnostikovaných u žien po 50 -tke) je skutočne neodpustiteľnou hlúposťou a zdravotným rizikom. Silový tréning je však úplne iná vec.

Ak by silový tréning s rozumným priberaním na váhe a správnou technikou podporoval výhrez maternice, mnoho športovkýň by trpelo týmto ochorením. Fakty nasvedčujú opaku.

Ženy zapojené do športu oveľa lepšie znášajú tehotenstvo a pôrod, rýchlejšie sa po nich zotavujú a majú menej problémov s panvovými orgánmi.

Po silovom tréningu sa zvyšuje kyslíkový dlh a na jeho pokrytie sa vynaloží značné množstvo kalórií. Vyplýva to z najnovšej štúdie Porovnanie EPOC medzi izokalorickými záchvatmi aeróbneho, prerušovaného aeróbneho a odporového tréningu v rovnovážnom stave, po silovom tréningu kyslíkový dlh pretrváva 21 hodín: po celú dobu telo spaľuje viac kalórií aj v pokojnom stave.

Preto, ak chce dievča schudnúť, potrebuje silový tréning, a nie dlhé prechádzky alebo beh s nízkou intenzitou v kardio zóne.

5. Silový tréning vám nepomáha schudnúť, ale naopak, zvyšuje telesnú hmotnosť

Silový tréning pomáha nahradiť tuk svalmi. Vaša hmotnosť môže stáť alebo sa dokonca môže zvýšiť a objemy sa zároveň znížia.

Nie nadarmo sa na fitnes modelky nalieha, aby sa neriadili váhami, ale aby váš pokrok zmerali pomocou centimetrovej pásky.

Skvelým vizuálnym príkladom je táto fotka fitness blogerky Kelsey Wells. Na prvej fotografii dievča váži 65,8 kg, na druhej - 55,3 kg, na tretej - 63,5 kg.

Mysweat.life

Prečo na tretej fotografii vyzerá Kelsey štíhlejšie, fit a atleticky ako na prvej, aj keď váži iba o 2 kg menej? Už len kvôli percentu svalovej hmoty. Dievča najskôr stratilo tuk, znížilo svoju hmotnosť na 55,3 kg a potom získalo 8 kg svalovej hmoty.

Ako vidíte, silový tréning znižuje objem tela, ale zvyšuje hmotnosť v dôsledku zvýšenej svalovej hmoty. Nebojte sa teda takéhoto zvýšenia kvality.

6. Ženy by si mali vyberať nízke váhy a vysoké opakovania.

V telocvični len zriedka vidíte dievča, ktoré robí napríklad mŕtvy ťah alebo ťažké drepy pre 3-5 opakovaní za sériu. Oveľa častejšie si dievčatá vyberú ľahké činky a urobia 20 výpadov na jednu nohu, donekonečna drepujú s prázdnou tyčou alebo telom alebo cvičia na simulátoroch s nízkou hmotnosťou a vykonávajú veľa opakovaní na sériu.

Tento vzorec ženských cvičení prirodzene vyplýva z mýtu, že ženy by nemali dvíhať činky. Pretože nemôžete pracovať s veľkou hmotnosťou, musíte s malou urobiť veľa opakovaní.

Ale práca s vysokými a nízkymi hmotnosťami má rôzne ciele.

Vykonanie 1-3 opakovaní za sériu na 80% vášho jednorazového maxima napríklad znamená trénovať absolútnu silu. Veľa opakovaní s nízkou hmotnosťou zvýši vašu silovú vytrvalosť.

Aby ste presne pochopili, ako svaly reagujú na konkrétne zaťaženie, musíte porozumieť ich štruktúre. Svalové vlákna sú rýchle a pomalé.

Pomalé vlákna (červené, oxidačné, podtyp I) využívajú na dlhodobú svalovú aktivitu aeróbny metabolizmus (s kyslíkom). Sú odolné, malé veľkosti a slabo hypertrofované. To znamená, že cvičením s nízkou hmotnosťou a viacnásobným opakovaním čoskoro nedosiahnete úľavu. Dôkazom toho sú maratónci, triatlonisti, cyklisti - tvrdí, draví a chudí.

Rýchle svalové vlákna (biele, glykolytické, podtypy IIa a IIb) pracujú počas krátkodobého cvičenia s vysokou intenzitou. Sú väčšie ako pomalé vlákna a dobre hypertrofujú.

Cvičenia s vysokou váhou a nízkym počtom opakovaní precvičujú biele svalové vlákna, ktoré rýchlo rastú a poskytujú krásnu postavu powerlifterom, vzpieračom, šprintérom.

Ak chcete rýchlo zvýšiť definíciu, nezabudnite do cvičenia zaradiť krátkodobú intenzívnu prácu: cvičenia s vysokou váhou a nízkym počtom opakovaní.

Ak nemáte konkrétne úlohy, môžete si diverzifikovať tréningy a zvýšiť silu a vytrvalosť striedaním záťaží. Napríklad v jednom tréningu vykonajte cvičenia s vysokou hmotnosťou a nízkym počtom opakovaní, v druhom - so strednou hmotnosťou a zvýšeným počtom opakovaní na sadu a v treťom - s nízkou hmotnosťou a vysokým počtom opakovaní.

Ako vidíte, typ cvičenia nezávisí od pohlavia, ale od úloh, ktoré plníte. V tréningu žien je miesto pre kardio záťaže a viacnásobné cvičenia s nízkou hmotnosťou a prácu s váhami blízkymi jednorazovému maximu.

Tréningy budujte múdro, dbajte na správnu techniku a starostlivo zvyšujte svoju pracovnú hmotnosť a silové cvičenia vám dodajú zdravie, silu a dokonalú postavu.