Súbor cvikov pre všetky svalové skupiny. Fitness doma. Tréningový program pre všetky svalové skupiny doma Všetky svalové skupiny doma

O tom, že fitness je módne a štýlové, už dávno nikto nepochybuje. Hodiny vo fitness kluboch sú jedným z neodmysliteľných atribútov života dievčat a mužov v modernej metropole. Áno, každý sme iný, ale teraz si ľudia väčšinou zachovávajú imidž vyšportovaného, ​​aktívneho a zvedavého človeka (a to platí pre dievčatá aj mužov). Po monotónnom každodennom živote v kancelárii naozaj chcete mať aktívnejšiu zábavu. Okrem toho existuje globálny problém obezity medzi obyvateľmi moderných miest, vrátane mužov v strednom veku.

Môže za to najmä sedavý a sedavý spôsob života žien a mužov, ktorý mnohí dodržiavajú kancelárskych pracovníkov a zamestnancov veľkých korporácií.

Posilňovne a silové cvičenia sú medzi ženami a mužmi veľmi žiadané. Môžeme povedať, že pre niektorých je to akýsi všeliek a pre iných spôsob, ako sa poraziť, pretože čo skrývať, svalová hmota a sila vzrušuje mysle mnohých mužov. Dá sa povedať, že v zime a na jar sú telocvične a posilňovacie zariadenia preplnené tými, ktorí chcú dosiahnuť fyzickú dokonalosť. Napnite svaly, vráťte prvé fyzická forma, poriadne sa pripraviť na crossfitové, kulturistické či powerliftingové súťaže – to všetko sa dá robiť vo fitness centre.

Ale nie každý má možnosť kúpiť si predplatné a chodiť do posilňovne 3-4 krát týždenne. Ako byť tými, ktorí chcú utiahnuť svoju postavu a dosiahnuť dobré výsledky doma? Aké cviky na všetky svalové skupiny možno vykonávať hlavne doma u dievčat a mužov? Aké fyzické cvičenia by sa mali zdôrazniť pri cvičení doma pre dievčatá a mužov?

Čo je dôležité pochopiť: venujte zvláštnu pozornosť nohám

Nižšie sú uvedené hlavné nuansy, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri tréningu doma. Toto je niekoľko jednoduchých zásad, ktoré vám pomôžu zorganizovať si to tréningový proces a vyhnúť sa chybám.

• Základom vášho tréningu (u dievčat aj mužov) je záťaž na nohy. prečo presne? Faktom je, že nohy zaberajú asi 50-60% celkového objemu všetkých svalov tela. Ak teda rastú, porastie aj zvyšok tela. Preto 70 – 80 % vášho úsilia, najmä spočiatku, by malo smerovať práve do tréningu nôh. To však neznamená, že musíte zabudnúť na napumpovanie svalov. ramenného pletenca – deltových svalov, hrudník, triceps, predlaktia. Určite robte kliky a cvičte s činkami. Nezabudnite na strečing, flexibilitu a precvičovanie svalov chrbtice. Je tiež užitočné dať si kardio. Behať v parku, chodiť viac, skákať cez švihadlo.
• Čo sa týka frekvencie tréningov doma. Napumpovať nohy a zadok doma nie je také ťažké, ako sa na prvý pohľad zdá. Musíme vás však sklamať: nerobte si ilúzie, že sa to stane rýchlo, najmä v domácnostiach, kde je sada tréningových zariadení, mierne povedané, obmedzená. Hovoríme predsa o budovaní obrovskej svalovej hmoty. Nohy zaberajú 50 až 60 % všetkých svalov tela. Práve svaly nôh sú najväčšími svalovými skupinami. Trvá dlho, kým sa zotavia. Nebudete môcť trénovať nohy viac ako 1 alebo 2 krát týždenne. Pre začínajúcich športovcov dôrazne odporúčame trénovať doma nie viac ako raz týždenne, postupne prejsť na dva tréningy nôh doma.
• Všetky svaly by mali počas jedného cvičenia pracovať komplexne. Na to, aby kvadricepsy, hamstringy a lýtkové svaly pracovali komplexne, takže takmer 60% všetkých svalov tela je aktívne zapojených do práce súčasne, je potrebné vykonávať presne tie základné, komplexné, viacnásobné. - spoločné cvičenia. V našom prípade sú to drepy, mŕtvy ťah, svahy, hojdačky. Áno, nie je príliš pohodlné (alebo dokonca nemožné) vykonávať doma, pretože potrebujete činku. Ponáhľame sa vás však potešiť: tieto isté cvičenia je možné vykonávať v odľahčenej verzii s kettlebellom.

Program domáceho cvičenia

Nižšie je uvedený súbor cvičení pre všetky svalové skupiny, odporúčané pre začínajúcich a stredne pokročilých športovcov. Všetky cvičenia pre svaly, ktoré sú v ňom uvedené, sa musia vykonávať v presne definovanom poradí. Pred začatím akejkoľvek nezabúdajte ani na potrebu dôkladnej rozcvičky silový tréning. Dôkladne zahrejte svaly a väzy.

deň nôh a chrbta

1. Drepy s kettlebellom na hrudi: 4 série po 15-20 krát.
2. Drepy s kettlebellom: 4 série po 15-20 opakovaní.
3. Náklony kettlebellu: 4 sady po 10-12 opakovaní.
4. Mahi kettlebell: 4 sady po 10-12 opakovaní.

Najlepší deň (ruky a hrudník)

1. Kliky / polovičné kliky: 4 sady po 15-20 opakovaní.
2. Tlak na lavičke s činkami: 4 sady po 10-12 opakovaní.
3. Tlak s činkami v sede: 4 sady po 10-12 opakovaní.
4. Predĺženie s činkami spoza hlavy: 4 sady 10-12 krát.

Medzi týmito cvičeniami si doprajte približne dva dni odpočinku, t.j. trénujte v režime 2 dni oddych / 1 deň. Na konci týždenného mikrocyklu si môžete dopriať deň odpočinku navyše. Napríklad v pondelok cvičíte nohy, potom dva dni odpočívate, vo štvrtok si dáte vrcholový deň, potom zase dva dni oddychujete plus jeden deň navyše. Budúci pondelok začnite odznova.

Stručne to zhrnieme. Posilňovne sú medzi obyvateľstvom veľmi žiadané, no nie každý má možnosť kúpiť si predplatné a chodiť do posilňovne 3-4 krát týždenne. Čo s tými, ktorí chcú utiahnuť svoju postavu a dosiahnuť dobré výsledky doma? Po prvé, je dôležité pochopiť niektoré základné priority pre vaše cvičenie. Základom vášho tréningu je záťaž na nohy. Nohy zaberajú 50 až 60 % všetkých svalov tela. Práve svaly nôh sú najväčšími svalovými skupinami. Trvá dlho, kým sa zotavia.

Ku kvadricepsom, hamstringom a lýtkové svaly pracoval v komplexe, aby sa do práce súčasne aktívne zapojilo takmer 60% všetkých svalov tela, je potrebné vykonávať presne tie základné, komplexné, viackĺbové cviky. Nezabudnite na strečing, flexibilitu a precvičovanie svalov chrbtice. Je tiež užitočné dať si kardio záťaž: behať v parku, chodiť viac, skákať cez švihadlo.

Na záver prajeme našim čitateľom športové úspechy, zdravie a dlhovekosť. K akémukoľvek tréningu pristupujte s rozumom, správne dávkujte záťaž, počúvajte svoje telo a potom budú všetky prekážky a ťažkosti na dosah! Zvyknite si viesť zdravý životný štýlživot, učte to svoje deti už od malička. Šport je veľká radosť skvelý spôsob organizovať rodinné aktivity. Áno, šport vysoké úspechy nemysliteľné bez zranení, ale hovoríme väčšinou o bežných športovcoch. A s nimi je všetko oveľa jednoduchšie, hlavnou vecou nie je preháňať to s dávkovaním.

Súbor cvičení pre všetky svalové skupiny doma je možné vykonávať s vybavením aj bez neho. Začiatočníci by mali začať prácou na vlastnom tele bez škrupín. To pomôže rozvíjať sa správna technika a vyvarovať sa chýb v budúcnosti.
Vždy si môžete zachovať rutinu tak, že si zvyknete cvičiť 3-4 krát týždenne. To je presne to, čo musíme vybudovať krásna postava. Tieto komplexy sú určené pre samoštúdium. Vykonajte všetky cvičenia po 8-12 opakovaní v 3-4 pracovných sériách a medzi sériami odpočívajte 1 minútu. Striedajte tréningové dni s oddychovými dňami. Ak chcete schudnúť, môžete počas dní odpočinku vykonávať ďalšiu aeróbnu prácu.

doska

Postavte sa do planku, lakte pod ramenami, predlaktia na podlahe, chodidlá na prstoch, telo je rovné, žalúdok je vtiahnutý. Stojte 30 sekúnd, potom odpočívajte a opakujte.

Krútenie

Položte nohy na podlahu, jednu nohu od zadku. Vtiahnite žalúdok a prisuňte spodné rebrá k panvovým kostiam. Pracujte pomaly, otočte o 2-3 body a pomaly klesajte späť nadol.

Na konci série cvikov si natiahnite hlavné svalové skupiny a doma sa trochu poprechádzajte po miestnosti, potraste nohami a rukami, aby ste uvoľnili svalový tonus.

Kardio pre začiatočníkov

Chôdza je najlepšie kardio pre začiatočníkov. Denne musíte prejsť v priemere 5-6 km. Najlepšie je, ak počítate kilometre krokomerom, a zároveň nosíte merač srdca. Pre aktívne chudnutie stačí hodina denne takejto chôdze. Toto množstvo je potrebné a možné rozložiť na 2 polhodinové prechádzky denne. Môžete si vystačiť s menším množstvom kardia, ak budete chôdzu striedať s intenzívnejším cvičením, napríklad šliapaním na bicykli.

Domáce cvičenie pre strednú náročnosť

Môžete si vziať rovnaký komplex, ale vykonajte úpravy:
držte jednu činku v drepoch a výpadoch ťažká váha alebo kettlebell na hrudi. Na hrudi - pretože nedovolí, aby sa váš chrbát ohýbal a pomôže viac zaťažiť svaly nôh;
v predklonoch pracujte s činkami strednej hmotnosti. Vezmite ich do rúk a posuňte ich po bokoch tak, aby padali s plnou amplitúdou, ktorá je možná s rovným chrbtom;
ak sú push-up príliš jednoduché - položte si na chrbát detský alebo mestský batoh, do ktorého vložte pár vrecúšok pohánky alebo iných obilnín. Zvýšte hmotnosť bremena na 10-12 kg;
vo výponoch vezmite do rúk jednu činku a druhý cvik na chrbát nahraďte radmi činiek k opasku v sklone. Postavte sa vzpriamene, nakloňte sa dopredu a spojte lopatky, pričom činky privediete k opasku z polohy „spustené nadol, v narovnaných rukách“;
cviky na brucho je možné sťažiť umiestnením závažia na chrbát v prípade planku alebo naberaním ďalších závaží v prípade krútenia;
môžete pridať nejaké cvičenia na ruky, aby vyzerali krásne. Môžete napríklad vykonávať tlaky na ramená s činkou v stoji, bicepsové lokne v stoji a tricepsové extenzie s ohnutou činkou.

Kardio pre priemernú úroveň obtiažnosti

Pre tých, ktorí môžu behať zo zdravotných dôvodov

Ak neexistujú žiadne kontraindikácie ako zakrivenie chrbtice a ochorenia kĺbov a môžete behať, zahrejte sa 5 minút pešo a striedajte 1 minútu behu s 1 minútou chôdze po dobu 15 minút. Postupne predlžujte čas v záťaži, až na 20 minút takýchto intervalov. Potom skúste striedať 2 minúty behu s 1 minútou chôdze a pracujte dovtedy, kým nezvládnete bežať 20-30 minút bez prestávky priemerným tempom. Mimochodom, mali by ste vedieť?

Tí, pre ktorých je beh kontraindikovaný

Zvážte kúpu rotopedu. Nezapája chrbticu a je dostatočne mäkký pre kĺby. Cvičte 1-2 minúty s vysokou intenzitou a 1 minútu s nízkou intenzitou a ak je vaším cieľom schudnúť, snažte sa celkovo aspoň 150 minút týždenne.

Pokročilí športovci môžu skúsiť zvýšiť váhu závažia a kúpiť si činku a stojany, ktoré si odnesú domov. Cvičenie môžete preniesť aj do posilňovne.

3. Nohy a zadok. Najzákladnejšie a najúčinnejšie cviky na nohy a zadok sú rôzne drepy a výpady. Ak však chcete urobiť viac ako len správne problémové oblasti, ale na napumpovanie zadku a nôh potom treba pracovať výlučne s činkami, napríklad drepovať a robiť výpady s činkami alebo s batohom, do ktorého si môžete dať knihy, fľaše s vodou atď. Tiež dobré cvičenie pre zadok a nohy - stúpa na priečnik. V tomto prípade môžu improvizované veci slúžiť ako podpora, napríklad obyčajná pohovka, stoh kníh alebo niečo iné. Takže musíte striedavo stúpať a klesať z podpery, to znamená, že krok začnete pravou nohou, po ktorom nasleduje ľavá noha, potom spustite pravú nohu a potom ľavú. Vystupujeme minimálne 50-krát.

4. 7 cvikov v jednom za 5 minút. Toto cvičenie rozvinie vytrvalosť a pomôže zapojiť všetky svalové skupiny naraz. Označíme teda 5 minút a začneme vykonávať nasledujúce akcie:

Postavíme sa rovno, vezmeme činky do rúk a zdvihneme ich, potom sa začneme naťahovať rukami za hlavu (spúšťať a dvíhať), v tejto chvíli pracujú vaše ruky a chrbát, vykonávame 15-krát. Neodpočívame a pokračujeme ďalej:

Postavíme sa vzpriamene, nohy od seba čo najširšie, v rukách činky, potom začneme striedavo nakláňať do strán, pričom zakaždým musíte spustiť ruku nadol na naklonenú stranu. Túto akciu vykonávame 15-krát na každej strane.

Potom lisom švihneme 20-krát (obyčajné krútenie).

Potom vykonávame drepy s vážením úzke nastavenie nohy 20-krát a hlboké drepy 20-krát.

Potom urobíme 10 výpadov na každú nohu.

Záverečné cvičenie je 10 obyčajných skokov.

Domáce cvičenia na všetky svalové partie vám nezaberú veľa času, no pomôžu vám schudnúť a získať na tele vytúženú úľavu.

Kulturistika a fitness si vyžadujú veľa fyzickej námahy. Len málokto sa dostane ku kvalitnému cvičeniu doma, pretože okolo je veľa rušivých prvkov. Keďže sa venujem posilňovni a cítim súťaživého ducha, chcem pracovať lepšie a efektívnejšie. Motivácia v sále a neustále pokyny, kritika a chvála z úst trénera. Už samotná prítomnosť trénera a cudzích ľudí okolo vás udržiava v dobrej kondícii a eliminuje možnosť „filonovania“ a ľutovania sa pri práci. ťažké cvičenia. Málokto dokáže intenzívne pracovať doma. Keď začnete cvičiť v posilňovni, budete cítiť príjemnú bolesť svalov a prezentovanú náladu (od vyplavovania hormónov do krvi), budete sa tešiť na ďalší tréning, aby ste sa zlepšili. Hlavným bodom efektivity tréningu a dosiahnutia požadovaného výsledku je správne prevedenie techniky cviku. Váš cieľ je krásny a zdravé telo? Potom ste u nás správne. Na našej stránke máme veľkú zbierku! Vyberte si ľubovoľné!

Aká dôležitá je technika cvičenia?

Áno áno áno! Najmä ak je to v telocvični. Pravidelné cvičenie v telocvičňa cvičenie doma možno opustiť, aby svaly mali čas na zotavenie medzi tréningami. Ak máte doma telocvičňu vybavenú niekoľkými simulátormi, môžete vykonávať cvičenia doma.

Cvičenie doma má mnoho výhod:

• možnosť cvičiť vo vhodnom čase
• šetrenie nákladov
• úspora cestovného času
• žiadna fronta na simulátor.

Naplánovaním hodín, zvýšením záťaže a intenzity cvičenia sa vám to podarí a dosiahnete svoj cieľ – dokonalé telo!

Cvičenie s technikou

Tí, ktorí to myslia s tréningom doma vážne, maximálny objem užitočná informácia môže naberať v sekcii. Podrobnosti rôzne možnosti cvičenia (bez náradia a s náradím), správne prevedeniečo vám umožňuje dosiahnuť najlepšie výsledky. Pomocou iba činiek na tréning môžete efektívne a pre krátka doba napumpujte všetky svalové skupiny, čím sa telo stane fit, atraktívnejšie a zdravšie.

Cvičenia na tréning si môžete vybrať podľa niekoľkých kritérií:

• svalová skupina
• inventár
• zložitosť
• typ cvičení (izolačné a základné).

Systém filtrovania v časti obsahujúcej cvičenia) je prehľadný a pohodlný. Vďaka tomu si môžete rýchlo a jednoducho vybrať najvhodnejšie a najužitočnejšie cvičenia špeciálne pre vás. Sekcia obsahuje aj hodnotenie obľúbených cvikov na vykonávanie doma, ktoré majú maximálny výsledok (hodnotenie je založené na hlasovaní používateľov).

Začnite trénovať hneď teraz!

začiatok stereotypu nový život od pondelka, od prvého dňa alebo od nového roka je už dávno neaktuálne. Ak chcete začať niečo robiť - začnite hneď teraz! Snažili sme sa, aby bola sekcia čo najpohodlnejšia - pre každé cvičenie je podrobne rozpísaná technika vykonávania. Umožňujú vám dosahovať výsledky a motivujú rady profesionálneho trénera zverejnené na stránke cvičenia. Videá a fotografie s vysvetlením techniky minimalizujú chybné vykonávanie cvikov. Naučte sa a začnite hneď!

Stačí pár týždňov systematického tréningu a stanete sa na nich závislými. Fitness a fyzické cvičenie zakaždým prinesú viac potešenia a stanú sa potrebnými ako voda, vzduch a jedlo.

Začnite hneď teraz a priblížte sa k svojmu cieľu!

Postupujte podľa tohto cvičebného plánu typu všetko v jednom a zamerajte sa na všetky svalové skupiny počas štyroch týždňov, aby ste sa zlepšili športové oblečenie a znížiť pás.

Tento súbor cvičení na spevnenie svalov tela a zlepšenie ich tonusu vás posilní doma, ak máte činky, činku a chuť napumpovať sa. Posilňovacie cvičenia sú zábavné, pretože robíte ťažké pohyby s nadváhou a poskytujú vám uspokojenie z toho, že cítite svoju silu.

Môžete dokonca cítiť profesionálny športovec, pretože silový tréning tvorí väčšinu tréningový program akéhokoľvek športovca. Používajú to kvôli rýchlemu kontrahovaniu svalové vlákna, ktoré sú zodpovedné za zlepšenie rýchlosti a zvýšenie sily, rýchlo spevnia a spália viac tuku po skončení tréningu. Veľký vedľajším účinkom z týchto tréningov - vytvorenie úľavy, spevnenie tela a strata hmotnosti v dôsledku spaľovania tukov, ku ktorému dochádza počas odpočinku.

Postupujte podľa pokynov na zostavu, opakovanie a odpočinok pre všetky cvičenia, aby ste z tréningov na tonizáciu celého tela vyťažili maximum. Žiadny pohyb nie je izolovaný, všetky sú určené na precvičenie hlavných svalových skupín a zvýšenie ich hmoty. Tento tréningový program pre mužov môže byť vhodný aj pre dievčatá, ktoré milujú silový tréning. Navrhuje, aby ste každý tréning robili v posilňovni alebo doma raz týždenne počas 4 týždňov, pričom zakaždým zvyšujte váhu. Majte prehľad o tom, koľko kíl zdvihnete pri každom tréningu, aby ste mali prehľad o svojom pokroku a udržali si motiváciu.

Cvičenie 1

prístupy: 5 Opakovania: 5 Odpočinok: 60 sekúnd

Za čo: Toto cvičenie celého tela zahŕňa celok zadná plocha, a tiež vás naučí stabilite, ktorú potrebujete na prechod zo stoja do drepu. Pamätajte, že ide o švihy, nie drepy: musíte ohýbať kolená, ako keby ste sa pripravovali na skok.

Ako: Oboma rukami spustite kettlebell medzi nohy a potom sa zatlačte dopredu bokmi, aby ste ho zdvihli na úroveň hlavy, pričom uvoľnite ruky. Kettlebell nechajte sám vrátiť do spodnej polohy, mierne pokrčte kolená.

prístupy: 5 opakovaní: 5 Odpočinok: 60 sekúnd

Za čo: S týmto cvičením sa každý muž môže zapojiť do sveta vzpierania. Budete môcť zlepšiť svoju slabú priľnavosť a zvýšiť svoju výdrž. Toto cvičenie je dobré pre začiatočníkov, pretože sa nemusíte snažiť držať tyč v drepe alebo nad hlavou.

Ako: Začnite v pozícii mŕtveho ťahu s oboma rukami na hrazde, na šírku ramien. Ramená držte nad tyčou a nezaoľujte si chrbát. Začnite sa zdvíhať narovnaním kolien a bez zmeny uhla trupu. Keď sa tyč zdvihne nad kolená, narovnajte sa a pomocou hybnosti vytiahnite lakte nahor a dozadu a zdvihnite tyč na úroveň hrudníka.

prístupy: 5 Opakovania: 5 Odpočinok: 90 sekúnd

Za čo:Činka pred vami posúva dôraz na štvorkolky a zároveň robí cvičenie bezpečnejším – budete sa menej predkláňať a vystavujete sa riziku zranenia. nižšia časť späť. Ak vaše lakte nie sú dostatočne flexibilné na vykonanie cvičenia, napr olympijských víťazov(činka na dosah ruky), použite túto možnosť.

Ako: Vezmite činku do stojacej polohy, podopierajte ju ohnutými rukami cez ramená. Spustite sa do drepu s hrudníkom dopredu, potom presuňte váhu na päty, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

prístupy: 3 Opakovania: 6 Odpočinok: 60 sekúnd

Za čo:Či už skáčete na schode alebo na lavičke, alebo len skáčete na podlahu, toto cvičenie vám pomôže zvýšiť efekt vášho tréningu (alebo, ak robíte veľa opakovaní, kardio výdrž). Pamätajte, že kolená by sa mali zdvihnúť čo najvyššie.

Ako: Mierne ohnite kolená a potom vyskočte tak vysoko, ako len dokážete, pričom kolená zdvihnite nahor k hrudníku. Pristaňte tak jemne, ako len môžete.

Cvičenie 2

prístupy: 3 Opakovania: 6, 8, 10 Odpočinok: 60 sekúnd

Za čo: Toto cvičenie pomôže pri rozvoji rýchlosti a chudnutí, ak vykonáte veľký počet opakovaní a čo najrýchlejšie zdvihnete nohy z podlahy. Okrem toho, pritiahnutie kolena k hrudníku vám pomôže vybudovať jadro a spodnú časť brucha.

Ako: Začnite v pozícii, ktorú zvyčajne zaujímajú šprintéri na štarte. Pritiahnite jedno koleno dopredu k hrudníku a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte to isté s druhou nohou a ovládajte pohyb.

prístupy: 5 Opakovania: 5 Odpočinok: 60-90 sekúnd

Za čo: Ide o náročný typ cvičenia, pretože má veľký rozsah pohybu. S ním môžete otestovať svoj kardiovaskulárny systém a zlepšiť svoju vytrvalosť.

Ako: Postavte sa s činkami cez ramená. Spustite sa do drepu, kolená držte v jednej rovine s prstami na nohách a hrudníkom. Potom presuňte váhu späť, keď ju zdvíhate.

prístupy: 5 Opakovania: 5 Odpočinok: 60-90 sekúnd

Za čo: Toto je lepšie cvičenie na spevnenie chrbta a navyše udrží vaše telo v rovnováhe a poskytne vám stabilný základ pre pohyby založené na ťahu. Keď budete s týmto cvikom úspešní, skúste zdvihnúť tyč z podlahy.

Ako: Držte činku na šírku ramien s mierne pokrčenými kolenami. Nakloňte trup dopredu, kým váš trup nebude v uhle 45 stupňov. Potiahnite tyč nahor, kým sa nedotkne vašej hrude, a potom ju s ovládaním spustite nadol. Ak musíte na dokončenie pohybu posunúť trup dopredu, použite menšiu váhu.

prístupy: 5 Opakovania: 5 Odpočinok: 60-90 sekúnd

Za čo: Týmto cvikom vo vysokej rýchlosti zapojíte rýchle svalové vlákna, ktoré vám pomôžu spáliť prebytočný tuk. Použite toto cvičenie ako bezpečný a efektívny koniec vášho tréningu. Môžete ho vykonávať v plnej sile bez rizika zranenia.

Ako: Urobte si drep a potom prudkým zatlačením vyskočte. Do vysoký skok, pred každým opakovaním sa nadýchnite, aby vaše telo dostalo dostatok kyslíka.

Cvičenie 3

prístupy: 3 Opakovania: 10 na stranu Odpočinok: 60 sekúnd

Za čo: Toto je základné cvičenie pumpovať ramená, najmä rotátorovú manžetu (malý stabilizačný sval okolo ramena), ak to robíte s činkami, pretože vaše ruky sa budú prirodzene otáčať. „Vojenská“ verzia cviku – nohy si dajte dokopy ako na parádu, vďaka tomu bude vaše jadro trochu stuhnuté.

Ako: S nohami na šírku ramien chyťte činku do každej ruky na úrovni ramien. Udržujte hrudník a ostatné svaly napnuté. Zdvihnite váhu a držte trup rovno, kým nie sú vaše ruky rovné. Spustite činky s kontrolou.

prístupy: 3 Opakovania: 6-8 Odpočinok: 60-90 sekúnd

Za čo: Toto cvičenie simuluje skutočný pohyb – predstavte si, že sa snažíte hodiť kufor na hornú policu. Vďaka tomu dokážete zdvihnúť väčšiu váhu ako pri bežnom benchpresse, pričom si stále zachováte overal výkonové zaťaženie a koordináciu pohybov. V tomto miernom cvičení budete môcť dokončiť pohyb, aj keď sú vaše ruky unavené, pretože nohy dodávajú vášmu telu extra dynamiku.

Ako: Postavte sa do rovnakej polohy ako pri zdvíhaní činiek, potom mierne pokrčte kolená a zdvihnite činku čo najvyššie pomocou hybnosti tela. Ak robíte toto cvičenie správne, potom by ste nemali tlačiť činku, kým nebude nad vašou hlavou.

prístupy: 3 Opakovania: 6-8 na stranu Odpočinok: 60 sekúnd

Za čo: Po predchádzajúcich dvoch cvikoch sa vám trochu unavia ramená, preto používajte kettlebelly. To vám umožní stlačiť svaly bez poškodenia kĺbov.

Ako: Vezmite závažia v stojacej polohe (na úrovni ramien, lakte by mali byť pritlačené k hrudníku). Mierne ohnite kolená a potom sa narovnajte, aby ste zdvihli kettlebelly nad hlavu.

prístupy: 3 Opakovania: Toľko, koľko môžete do 40 sekúnd Odpočinok: 1 minúta

Za čo: Tento typ kardio cvičenia je skvelý spôsob, ako zahriať svaly s minimálnou námahou. technické požiadavky a možnosť zranenia. Dá sa vykonávať aj doma. Nemôžete to robiť polovičato ani podvádzať. Postavte sa rovno, skočte a nezabudnite na tlieskanie.

Ako: Dostaňte sa do pozície planku s hrudníkom dotýkajúcim sa podlahy. Vytiahnite nohy k rukám, potom vyskočte a tlieskajte rukami.

Je to vynikajúce cvičenie pre celé telo, umožní vám napumpovať všetky svalové skupiny do úľavy v jednom krátkom sedení týždenne. Požadovaný stav- sledovať vysoký stupeň intenzitu cvikov, inak nedosiahnete požadované výsledky. Musíte vydať zo seba to najlepšie a pauzu medzi sériami maximálne 2 minúty a je lepšie odpočívať 45 sekúnd.