Silové cvičenia so ženami. Krásna reliéfna postava sa neobjaví sama od seba. Programy silového tréningu pre ženy. Cvičenie na simulátoroch pre dievčatá

Obsah článku:

Hoci mýtus o vysokých výhodách kardia na chudnutie je už dávno vyvrátený, nie všetky dievčatá chcú cvičiť doma silový tréning pre ženy. Medzitým dnes existuje množstvo vedeckých dôkazov, že pomocou silového tréningu dokážete dokonale zrýchliť metabolizmus a po takýchto cvičeniach telo aktívne spaľuje tuky po dobu 12 hodín.

To naznačuje, že je efektívne sa zbaviť nadváhu v problémových partiách pomôže ženám silový tréning doma a nie kardio cvičenia. Ešte raz by som chcel všetky dievčatá ubezpečiť, že by sa nemali báť naberania nadmernej svalovej hmoty. Bez použitia steroidov je to jednoducho nemožné kvôli fyziologickým vlastnostiam ženského tela.

Silový tréning Doma pre ženy vám môže priniesť dvojité výhody v boji proti obezite:

• výrazne viac energie v porovnaní s kardio záťažou;
• telo pokračuje vo výdaji energie počas obdobia zotavenia.

Ako organizovať domáci silový tréning pre ženy?

Všimnite si, že dievčatám stačí absolvovať dve alebo tri silové kurzy počas týždňa, pričom každá trvá pol hodiny. Súhlaste s tým, že hodina a pol týždenne sa dá vydolovať každej žene. Poďme sa pozrieť na hlavné výhody, ktoré vám domáci silový tréning pre ženy prinesie:

• rozvrh tréningu si môžete zvoliť sami a ľahko ho zosúladiť so svojím rozvrhom;
• rozmary počasia nemôžu ovplyvniť váš tréningový proces;
• nie je potrebné míňať peniaze na predplatné, výlet do fitness centra a drahé športové oblečenie;
• čas, ktorý by ste mohli stráviť na cestách, môžete venovať svojim blízkym;
• svojich najmenších môžete zapojiť do tréningu tak, že tréning zmeníte na hru.

• činky, ktorých hmotnosť sa pohybuje od 4 do 5 kilogramov;
• kettlebell s hmotnosťou osem kíl;
• vrece s pieskom s hmotnosťou 10 kg.

Najlepšie domáce posilňovacie cvičenia pre ženy

Cvičenie "Plank"

Aj keď je toto cvičenie statické (mali by ste držať čo najviac možný čas určitú polohu), veľmi efektívne posilňuje svalstvo, a to dievčatá potrebujú. Ľahnite si na brucho s rukami ohnutými v 90-stupňovom uhle.

Potom je potrebné klásť dôraz na lakte a natiahnuť telo v priamej línii. Dbajte na to, aby sa spodná časť chrbta neohýbala ani nezaobľovala. Musíte sa spoliehať iba na prsty na nohách a predlaktia. Držte pozíciu aspoň desať sekúnd a v dôsledku toho znížte čas na jednu minútu a vykonajte tri takéto sady.

Odporúčame tiež pridať verziu predchádzajúceho cvičenia do vášho domáceho silového tréningového programu pre ženy. Zaujmite pozíciu podobnú planku, ale neopierajte sa o predlaktia, ale o dlane vystretých rúk. Po 20 sekundách pauzy urobte krok do strany a znova pauzu. Dokončite celkovo tri sady po 20 krokov na jednu nohu.

Cvičenie "Krásne držanie tela"

Toto cvičenie je hyperextenzia podlahy. Aby ste si to trochu uľahčili, nohy môžu byť pripevnené k pohovke alebo inej podpere. Pri nádychu zdvihnite trup a zastavte sa na jeden počet v koncovom bode trajektórie. Vykonajte celkovo 15 opakovaní.

Existuje aj druhá možnosť tohto cvičenia... Po zaujatí východiskovej polohy sa natiahnite dopredu a počas zdvíhania ohnite ruky v lakťových kĺboch ​​a roztiahnite ich. Po krátkej pauze sa vráťte do východiskovej polohy. Celkovo musíte urobiť 15 opakovaní.

Cvičenie "Glute Bridge"

Tento pohyb je mnohými fitness profesionálmi považovaný za najlepší na precvičenie zadku. Zaujmite polohu na chrbte a natiahnite ruky pozdĺž tela. Jedna noha musí byť umiestnená na stehne druhej. Pri výdychu by ste mali zdvihnúť zadok čo najvyššie a pri nádychu sa vrátiť do východiskovej polohy. Vykonajte 20 opakovaní na každú nohu.

Cvičenie "Elastický zadok"

Postavte sa na všetky štyri a napnite brušné svaly, brucho vytiahnite nahor. Začnite vykonávať nízke švihy jednou nohou a držte jej svaly v napätí. V tomto prípade by stehno malo byť rovnobežné so zemou a palec by mal byť ťahaný smerom k vám. Táto poloha chodidla sa vo fitness nazýva „sekerka“.

Držte ho v tejto polohe a položte stehno rovnobežne so zemou, predstavte si, že spočívate na pevnej doske. Začnite ho tlačiť o 15 centimetrov nahor. Pre každú nohu musíte vykonať 20 výkyvov a klikov.

Cvičenie "štíhle nohy"

Vykonajte nasledujúce cvičenia:

1. Klasické drepy- 20 opakovaní.
2. Zaťažené drepy- 20 opakovaní.
3. Výpady- 20 opakovaní pre každú nohu.
4. Zdvíhanie lýtok v stoji- 20 opakovaní.

Cvičenie pre brušné svaly

Musíte vykonať súbor nasledujúcich pohybov:

1. Zatnite brušné svaly a mierne rozkročte nohy. Zdvihnite telo a nohy zo zeme pod uhlom 45 stupňov. Držte túto pozíciu 30 sekúnd až jednu minútu.
2. Klasické vykrúcanie v polohe na chrbte – rozvíjanie horných brušných svalov.
3. Bočné kľuky – posilňujú sa bočné brušné svaly.
4. V ľahu na zemi sa zdvihne nohy - pre spodné brušné svaly.

U všetkých začiatočníkov je bežné, že robia chyby a najčastejšie sa opakujú. Mnoho dievčat sa zameriava na jednu problémovú oblasť a zabúda na iné časti tela. To je nesprávne, pretože telo sa musí rozvíjať harmonicky.

Ako zoštíhliť ruky?

Krásne ruky dokážu skrášliť každú ženu a vy by ste sa nemali báť napumpovať svaly. Už sme o tom hovorili vyššie, ale zopakujeme to znova. Domácim posilňovaním pre ženy a cvičením svalov na rukách odstránite ochabnutú kožu. K tomu môžete vykonávať klasické silové pohyby s činkami alebo kettlebellom alebo použiť špeciálny simulátor Bizon-1. V každom prípade vás výsledky určite potešia a výber je na vás.

Ako navrhnúť domáci silový tréningový program pre ženy?

Existujú vedecké štúdie, ktoré ukazujú výhody teórie akumulácie oproti teórii ničenia. Vráťme sa však k hlavnej pointe dnešného článku a pozrime sa na ukážkový domáci posilňovací program pre ženy.

1. deň

1. Klasické drepy- držte činky v narovnaných, spustených rukách. Je tiež potrebné zabezpečiť, aby chrbát bol plochý a dovnútra driekovej oblasti nebola zaoblená. Začnite spúšťať telo smerom nadol, panvu ťahajte dozadu. Je dôležité kolenných kĺbov neprekročila úroveň ponožiek. Je potrebné vykonať tri sady po 10 alebo 15 opakovaní.
2. Klasické push-upky- Tento pohyb poznáte zo školy, takže sa mu nebudeme veľmi venovať. Je potrebné vykonať tri sady po 10 opakovaní.
3. Noha curl doska- zaujmite východiskovú pozíciu ako pri predchádzajúcom pohybe. Pokrčte pravú nohu v kolene a vytiahnite ju až k bruchu. Je potrebné vykonať tri sady po 20 opakovaní.
4. Ohýbanie rúk v naklonenej polohe- držte činky v narovnaných rukách, dlane smerujú von. Začnite ohýbať ruky v lakťových kĺboch, ktoré by mali zostať nehybné počas celej série. Je potrebné vykonať tri sady po 10 opakovaní.
5. Výpady- držte činky v rovných rukách, zo stoja urobte široký krok s jednou nohou vpred, pričom kolenný kĺb zadnej nohy spustíte na zem. Vráťte sa do východiskovej polohy a pokračujte druhou nohou. Je potrebné vykonať tri sady po 20 opakovaní.
6. Činka raduje v naklonenej polohe k opasku- nakloňte telo pod uhlom 45 stupňov a vráťte panvu späť, pričom mierne pokrčte kolenné kĺby. Chrbát by mal byť plochý a športové vybavenie držaný v spustených rukách. Ohýbanie lakťových kĺbov zdvihnite činku smerom k pásu. Je potrebné vykonať tri sady po 10 opakovaní.

2. deň

1. Mŕtvy ťah je klasické cvičenie, ktoré sa aktívne využíva v kulturistike. Je potrebné vykonať tri sady po 10 opakovaní.
2. Superman- zaujmite polohu v ľahu na bruchu, naťahujte končatiny. Z tejto východiskovej polohy začnite súčasne zdvíhať ruky a nohy. Je potrebné vykonať tri sady po 10 opakovaní.
3. Predĺženie rúk v stojacej polohe- Ďalší klasický cvik zameraný na posilnenie bicepsov. Je potrebné vykonať tri sady po 10 opakovaní.
4. Kučery na nohách v ľahu- zaujmite polohu na bruchu a držte činku medzi nohami. Ohýbajte kolenné kĺby a začnite ich zdvíhať. Je potrebné vykonať tri sady po 10 opakovaní.
5. Krútený "motýľ"- zaujmite polohu na chrbte a ohnite kolenné kĺby a roztiahnite ich. Začnite zdvíhať vyššia časť telo, pričom si zaguľaťte chrbát a rukami sa dotknite chodidiel. Je potrebné vykonať tri sady po 15 opakovaní.
6. Riadok s činkami v polohe Plank- zaujmite východiskovú pozíciu, ako pri robení klikov. Činka by mala byť na zemi vo výške očí. Športové náčinie začnite ťahať ľavou rukou po zemi na úroveň brucha a potom ho vráťte na miesto pravou rukou. Potom vymeňte ruky a zopakujte pohyb.

Prečo si ženy vyberajú aerobik? Túto otázku si kladú tréneri telocvičňa a funkčný tréning. Už dlho je známe, že práve svalový tréning poskytuje najlepšie spaľovanie tukov, ktoré sa pre mnohé ženy stáva samoúčelným.

Silový tréning pre ženy – začínajúci v malom

Nemôžete skočiť do vody pre človeka, ktorý nevie plávať.

Pracovníci kancelárie prichádzajú do hál, ponáhľajú sa k strieľni a robia jednu z dvoch chýb:

Po mnohých rokoch nehybného životného štýlu svalové tkanivo atrofuje a prestáva podporovať kĺby. Zoznámenie sa so železom by sa preto malo začať jednoduché cvičenia, ktoré využívajú čo najviac svalov a hlavne prebudia svalový korzet.

Cortex Anatomy: Prečo dosky

Pojem kôra resp svalový korzet zjednocuje veľké svaly tlače, chrbta, stehien a zadku. Tieto svalové skupiny pôsobiace synergicky sa podieľajú takmer na každom pohybe ľudského tela a najmä pri práci so závažím: drepy, tlaky a mŕtve ťahy.

Preto by mal byť komplex na posilnenie jadra číslom jedna v ženskom športovom režime:

Silový tréning: Základný komplex pre všetky príležitosti

Ak sa prvý výlet do telocvične uskutočnil po úplnej absencii fyzickej aktivity, nemali by ste sa opierať o činku.

Najprv by ste mali ovládať drepy s vlastnou váhou telo, potom s 4-6 kg činkami.

U žien anatómia silové cvičenia má jednu vlastnosť – musíte vedieť zapojiť do práce aj zadok: pri drepoch namáhať svaly, sťahovať panvu dozadu.

Komplex na stavbu svalová hmota v oblasti zadku a na spaľovanie tukov má rôzne zaťaženie:

• na zvýšenie objemu svalov musíte urobiť tri sady drepov po 10-15 opakovaní s hmotnosťou a minútu odpočívať;
• na spaľovanie tuku medzi sériami nie je potrebný oddych, keďže sa používa formát kruhový tréning: Napríklad drepy sa kombinujú s výpadmi.

Hoci sa ženská anatómia nôh nelíši od mužskej, dôraz by sa mal klásť na vývoj zadku, ktorý poskytuje malý komplex:

Základné cviky sú základom pre budovanie svalov a spaľovanie tukov mocenský komplex cvičenia pre ženy. Mali by sa vykonávať raz týždenne pre rast a raz za štrnásť dní pre úľavu, pričom by sa mali striedať s menej ťažkým, ale intenzívnejším tréningom.

Silové cvičenia pre ženy by určite mali zahŕňať:

Ženská anatómia je spojená so slabo vyvinutou hornou časťou tela a dobrou reakciou svalov nôh na stres. Ale iba cvičením svalov chrbta a ramien môžete získať siluetu v tvare X s tenkým pásom. Silové cvičenia pre ženy by preto mali rozvíjať celé telo.

Potrebujete v simulátore švihy nôh, zdvíhanie panvy, natáčanie nôh a predlžovanie nôh? Anatómia je taká, že izolované záťaže pomáhajú len pri dostatočnom množstve svalovej hmoty. Preto sú drepy a výpady základom každého tréningu.

Komplexné silové cvičenia pre ženy

Tréningový program pre dievčatá nie je vždy o raste zadku a spaľovaní tukov. Mnoho žien cvičí na zvýšenie sily a vytrvalosti, flexibility a mobility navštevovaním funkčných tréningov alebo crossfitových sekcií. Tento šport je založený na kombinácii zdvíhania ťažkých bremien, aeróbneho cvičenia a gymnastiky.

CrossFit ponúka viacúčelové cvičenia, ktoré môžu zvýšiť silu, vytrvalosť a pomôcť spáliť extra kalórie a vytvoriť úľavu:

Každé z uvedených cvičení – komplexné – zahŕňa niekoľko svalové skupiny, spáli veľa kalórií, zvýši tepovú frekvenciu a napne telo. Komplex poskytuje všetko, čo ženy potrebujú: tón a nízke percento tuku.

Ako sa dostať do formy pre začiatočníka?

Na začiatok stačí päť cvičení vykonaných v troch prístupoch. Po 2-3 mesiacoch môžete záťaž diverzifikovať pridaním sumo drepov (s široká inscenácia nohy), riadky s činkami (činky) vo svahu a cviky na biceps a triceps.

Dievčatá s nulovými skúsenosťami s fitness sa však najskôr musia naučiť drepovať bez zdvíhania päty z podlahy, tlakov z kolien a potom v ľahu.

Silový tréning – anaeróbny dynamické cvičenia pomocou závaží a odporov. Odporúča sa na budovanie svalovej hmoty postupným priberaním. Zahŕňa sady cvičení a prácu na simulátoroch. Môžu sa použiť na chudnutie, aj keď existuje riziko napumpovania svalov.

Pôsobenie na telo

Vedecky dokázané, že výkonové záťaže majú na telo najpriaznivejší účinok:

• posilniť kostrový systém;
• znížiť riziko poškodenia;
• udržať hladinu cholesterolu pod kontrolou;
• posilniť imunitný systém;
• urýchliť metabolické procesy;
• zabrániť tvorbe podkožného tuku;
• zlepšiť funkciu srdca;
• majú pozitívny vplyv na prácu dýchacieho systému.

Netreba si však myslieť, že takéto tréningy sú potrebné len na napumpovanie svalov. Pre chudnutie sú tiež dôležité. Po prvé, spaľujú značné množstvo kalórií, aj keď sú v tomto podradné ako kardio záťaže. Po druhé, zanedbaný proces spaľovania tukov po tréningu pretrváva takmer 24 hodín. V tomto smere majú oproti aeróbnemu cvičeniu obrovskú výhodu.

Zlaté pravidlo, ktoré zaručuje maximálnu stratu hmotnosti, hovorí, že hodiny by sa mali začať anaeróbnym cvičením (20 minút), po ktorom môžete prejsť na kardio (ďalších 40 minút). Takéto kombinované tréningy sú považované za najúčinnejšie.

Čo zahŕňajú

Silový tréning, ako každá lekcia, pozostáva z troch častí: rozcvička, základné cviky, ochladenie. Žiadny z nich nemôžete ignorovať, inak môžete svaly preťažiť a poškodiť ich.

Aké vybavenie sa najčastejšie používa:

• činky, pumpy, tyče, závažia a činky;
• simulátory (Smith, Hack);
• improvizované a nekonvenčné vybavenie pre prídavné závažia (napríklad batoh alebo reťaze).

Základné cvičenia:

• Motýľ a spätný motýľ;
• výpady s činkou;
• sedenie, ležanie;
• pre nohy: vyrovnávanie, ohýbanie, sploštenie, chov, zdvíhanie na prstoch;
• tlak na nohy;
• , z lavičky, na nerovných tyčiach;
• koncentrovaná flexia;
• bočné ohyby;
• únos činiek do strán;
• zhyby;
• zdvíhanie panvy;
• jednoduché, vrstvené, s činkou na chrbte;
• rovné a šikmé zákruty;
• pulóver;
• predĺženie chrbta (hyperextenzia);
• : flexia, extenzia, s činkou, na Scottovej lavici, s činkami, ľah;
• riadok s činkami na lavičke;
• trakcia na vysokom bloku;
• francúzsky tlak na lavičke;
• kroky s činkou.

Ženám, ktoré sa boja pracovať s váhami, ako sú kettlebelly, činky, ale aj simulátory, možno odporučiť prispôsobené športové smery. Spočiatku boli zamerané výlučne na cvičenie aerobiku, no neskôr boli doplnené o silové. Prispievajú nielen k chudnutiu, ale tiež vám umožňujú vytvoriť krásne, úľavné telo.

Power joga

Vyvinutý americkým trénerom jogy Beryl Bender Birch. Navrhla používať ásany v triede, zamerané predovšetkým nie na flexibilitu tela, ale na precvičenie všetkých svalových skupín. Má dva komplexy - pre začiatočníkov a pokročilejších. Obe urýchľujú metabolizmus, majú účinok na spaľovanie tukov. Pri miernej námahe vám umožňujú intenzívne schudnúť.

Ásany pre začiatočníkov:

1. Sumo zápasník.
2. bojovník.
3. Šalvia.
4. Šesť bodov.
5. Plank.
6. Čln.
7. Kobylka.

Náročnejšia úroveň:

1. Trojuholník.
2. Kobra.
3. Kráľ rýb.
4. Drevo.

Spolu s rozcvičkou a ochladením by vyučovanie malo trvať pol hodiny. Cvičenia sú organizované každý deň, vždy ráno, aby sa absorbovala pozitívna energia slnka.

Silový aerobik

Druhá možnosť je cvičenie aerobiku pre ženy. Cvičenia sa tu vykonávajú so závažím v intenzívnom rytme. Táto verzia aerobiku poskytuje intenzívne spaľovanie tukov pri zachovaní svalovej hmoty, buduje ju bez zvyšovania tukového tkaniva a umožňuje minúť veľké množstvo kalórií v jednom sedení. Možnosti programu:

• AB-Maratón - chrbát a brucho.
• ABS - Aeróbne cvičenie, Anaeróbne cvičenie a strečing.
• ABT - Spaľovanie tukov v dolnej časti tela.
• Cvičenie s činkou - s činkou (rovnako dobré pre mužov aj ženy).
• Body Sculpt - s činkami, step platformami, bodybarmi.
• Kruhový tréning je kruhový silový tréning.
• Core Barbell - s činkou, jadrovou platformou a gumovými tlmičmi.
• Core Final Cuts je základná platforma.
• Core Medical Ball - na balančných doskách s loptou.
• Core Training – na balančných doskách.
• Smrtiaca sila – s činkou, no v intenzívnejšom tempe ako predchádzajúca verzia.
• Energetická zóna - pre vytrvalosť, všetky svalové skupiny.
• Pružná sila - chrbát, strečing.
• Magic Power - na zoštíhlenie najproblematickejších partií tela.
• Power Ball - s loptou je hlavná záťaž na chrbticu.
• Horná časť tela – všetky svalové skupiny.

Vyberte si program, ktorý poskytuje najviac problematické časti tvoje telo. Pre ženy silový aerobik je ideálny. Pripravte sa však na cvičenie v skupinách.

Počas cvičenia nemôžete jesť, ale môžete piť veľa vody (na žiadosť tela alebo v režime každých 20 minút). Ak váš tréning zahŕňa niekoľko sérií, môžete medzi nimi vypiť proteínový kokteil.

Jedlo po silovom tréningu

Po silovom tréningu môžete jesť najskôr o hodinu neskôr a ešte lepšie - vydržať 2 hodiny.

Čo je povolené:

• 1% kefír, nízkotučný tvaroh, grécky jogurt;
• zeleninový šalát s citrónovou šťavou alebo octom (bez majonézy, kyslej smotany, masla a iných vysokokalorických dresingov);
• čerstvé ovocie;
• zelené;
• čerstvé bobule;
• koktaily na spaľovanie tukov.

Nemal by tam byť žiadny tuk. Ak potrebujete večeru po tréningu, jedlá by mali byť buď pečené, dusené alebo varené. Porcie by mali mať malú veľkosť. Od športová výživa na obnovu tela a zlepšenie spaľovania tukov sa odporúča do hodiny užiť BCAA, proteínový kokteil (vlastnosti použitia a receptúry), aminokyseliny alebo L-glutamín.

1. Diéty sú kontraindikované, aby sa predišlo vyčerpaniu tela.
2. Pomer BJU: 40/10/50.
3. Šesť jedál denne.
4. Veľkosť porcie = vaša päsť.
5. Večera - 4 hodiny pred spaním.

Vzorové menu na 2 dni

programy

Tento program je navrhnutý s ohľadom na intenzitu tréningu a predpokladá harmonickú kombináciu anaeróbneho a aeróbneho tréningu. Chudnutie za týždeň bude až 3 kg.

* NI - nízka intenzita, SI - stredná intenzita, VI - vysoká intenzita

Dievčatá by mali cvičiť na videoprogramoch známych trénerov (v hodnotení sú uvedené od najjednoduchších po najťažšie):

1. Janet Jenkinsová. Napumpovanie celého tela (Total Body Circuit).
2. Michel Dozois. Robíme postavu štíhlu, pevnú, sexi (Slim, Strong & Sexy Body Sculpting).
3. Tanya Ante. Celý systém chudnutia nazývaný Shakeology.
4. ... Už žiadne problémové zóny.
5. Keith Friedrich. Muscle Sculptor (Total Muscle Sculpting).
6. Bob Harper. Lekcie na chudnutie (Premena chudnutia pre začiatočníkov).

Niekoľko ďalších možností programu z hľadiska metabolického a „tvrdého“ tréningu je uvedených v tabuľke nižšie.

Metabolický tréning (v tabuľke označený ako M) - maximálny počet opakovaní (15x4) s malou pracovnou hmotnosťou, krátky odpočinok medzi sériami (nie viac ako 1 minúta).

"Heavy" (T) - menej opakovaní (6x2), väčšia pracovná váha, dlhý odpočinok na obnovenie sily medzi sériami (až 3 minúty).

Komplexy silových cvičení

Hovoríme o tom, ako správne kombinovať tieto typy záťaže.

Pre mužov do posilňovne

1. Kettlebell lifting (váha sa volí v závislosti od fyzickej zdatnosti) jednou rukou. 20-krát pre každý pre 1 prístup.
2. Drepy s činkou na hrudi. 10 opakovaní v 3 sériách.
3. Hackujte drepy s činkou za chrbtom. 12 opakovaní v 4 sériách.
4. Zhyby. Maximálny počet opakovaní v 4 sériách.
5. Kliky. Maximálny počet opakovaní v 3 sériách.
6. Scottova lavička: kučery s činkou v sede – biceps. 12 opakovaní v 3 sériách.
7. Kliky z lavičky spätný úchop... Maximálny počet opakovaní v 3 sériách.
8. Intenzívne kývanie činkami do strán. 20 opakovaní v 4 sériách.
9. Machine Leg Press: Predĺženie lýtok. 50 opakovaní v 1 sade.

Pre ženy doma

Povinnou súčasťou sú výkonové záťaže športový tréning na chudnutie. Môžete si vybrať len jedno kardio cvičenie, no tento efekt už nebude. Vedieť ich správne kombinovať, aby ste dosiahli nielen štíhle, ale aj odľahčené telo.

Naše zodpovedajúce články vám pomôžu zostaviť komplex pre tréning mužov a žien, - cvičenia:

Silový tréning je považovaný za jeden z najviac efektívnymi spôsobmi zmeny tvaru tela u žien.

Tréning s vlastnou váhou a odporom môžu využívať začiatočníci aj skúsení športovci.

V tomto článku budeme analyzovať vlastnosti silového tréningu, plán a základné pravidlá takéto aktivity.

Silový tréning pre ženy zahŕňa širokú škálu oblastí. Takéto triedy sú určené pre úplne iné úrovne. fyzická zdatnosť... Z tohto dôvodu si každý môže vybrať najvhodnejšiu možnosť a techniku ​​posilňovania svalov. Hlavným pravidlom je pravidelnosť, inak bude problematické dosiahnuť viditeľné výsledky.

Silový tréning - čo to je

Silový tréning je aktivita, ktorá zahŕňa rozvoj indikátory napájania všetky svalové skupiny.

Pravidlá pre efektívne cvičenie

• intenzívne zahriatie pred každým tréningom. Práca so „studenými“ svalmi je nielen neefektívna, ale aj dosť nebezpečná kvôli riziku zranenia, vyvrtnutia atď. (toto pravidlo je relevantné bez ohľadu na to, či pracujete s vlastnou váhou alebo váhami);

Dôležité! Aj domáce tréningy si vyžadujú kvalitnú rozcvičku, aj keď tempo je mierne.

• tréningový program (najmä pre začiatočníkov) by mal napísať skúsený tréner. Existuje veľa odporúčaní pre kombinácie rôzne skupiny svaly v jednom tréningu, postupnosť cvikov, počet prístupov, opakovaní atď. Neseriózny prístup chodenie na váš cvičebný plán môže nielen spomaliť váš pokrok, ale aj zvýšiť riziko zranenia;
• dávajte si pozor na svoj jedálniček. Pre kvalitný silový tréning potrebujete vyvážená strava ako aj dostatočný príjem bielkovín (potrebné napr prirodzené procesy rast a regenerácia svalov);
• dodržiavať pitný režim. Počas intenzívneho tréningu je obzvlášť dôležité piť čistú, neperlivú vodu. Dehydratácia dokonca 1% tela môže vyvolať letargiu, bolesti hlavy a výrazne znížiť efektivitu vášho tréningu;
• Medzi silovými cvičeniami dodržiavajte oddychový režim. Odporúčaný interval na zotavenie tela je 2 dni;
• naučiť sa cítiť svoje vlastné telo, prácu svalov. Počas cvičenia sa sústreďte na cieľové svaly – táto pozornosť výrazne zvyšuje výkon;

Dôležité! Náhle bolestivé pocity počas silového tréningu vo väčšine prípadov naznačujú nejaký druh zranenia - nemožno ich ignorovať (následky môžu byť pre telo najstrašnejšie). Pred pokračovaním v silových zaťaženiach je potrebné pochopiť príčinu takýchto pocitov.

• akékoľvek cvičenie silového charakteru by sa malo vykonávať v 3-5 sériách, pričom zvyšok medzi nimi je 30-60 sekúnd. Medzi jednotlivými cvičeniami - 2-3 minúty. Počas odpočinku by sa nemalo sedieť - je lepšie sa pohybovať, chodiť (tým sa zlepší prietok krvi a kyslíka do svalov na ich zotavenie);
• silový tréning by sa mal cvičiť s frekvenciou 2-3x týždenne po 40-60 minút. V tomto prípade by sa jedna svalová skupina mala precvičiť maximálne 1-2 krát za 7 dní.

Podrobný program: súbor základných cvikov

• zahrievanie: kardio cvičenia (beh, skákanie) - 15 minút;
• drepy. Komplexné cvičenie pre dievčatá, ktoré je zamerané na vypracovanie svalov nôh. Postavte sa vzpriamene a položte si činku na ramená (váha by mala byť nastavená individuálne). Zhlboka sa nadýchnite, jemne si sadnite k rovnobežke stehien s povrchom podlahy (alebo pod ňou), s výdychom sa zdvihnite späť. Urobte 3 sady po 10-15 opakovaní;

Dôležité! Počas cvičenia by vaše kolená nemali presahovať líniu prstov na nohách – pričom panvu smerujú dozadu.

• barbell bench press. Cvičenie je zamerané na precvičenie svalov hrudníka a tricepsu. Ľahnite si na špeciálnu lavicu a držte tyč na šírku ramien. Najprv odstráňte činku a s nádychom ju spustite, kým sa mierne nedotkne hrudníka. S výdychom zdvihnite tyč a držte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Urobte 3-4 sady po 10-12 opakovaní;

Poznámka! Pri vykonávaní tohto cvičenia by sa tyč mala pohybovať iba vo vertikálnej rovine. Lakte sú umiestnené priamo pod tyčou a lopatky sú stiahnuté k sebe počas celého pohybu. bedrový mierne ohnuté.

• mŕtvy ťah. Zamerané na tréning hamstringov a latissimus späť. Zaujmite východiskovú pozíciu, podrepnite pri činke a vezmite ju stredným úchopom, potom zdvihnite panvu. Potom s pomalým výdychom začnite ťahať tyč nahor. V hornej časti spojte lopatky a tiež sa plynulo vráťte do východiskovej polohy. Urobte 3-4 sady po 12 opakovaní;

Dôležité! Netrhajte ani nekývajte – tyč by sa mala pomaly posúvať okolo vašich nôh. Veľmi dôležité je pri tom nezadržiavať dych, odporúča sa dýchať pravidelne a zhlboka.

• tlak na lavičke. Vnútorné a zadný povrch stehná, ako aj gluteálne svaly. Umiestnite svoje telo do špeciálneho simulátora - chrbát by mal byť pritlačený k stoličke (najmä na bedrovej úrovni). Položte nohy na plošinu s prstami mierne otočenými do strán. Potom zdvihnite plošinu na takmer rovné nohy (ponechajte minimálny ohyb v kolenách, aby ste znížili tlak na kĺby). Po vdýchnutí pomaly spúšťajte plošinu čo najnižšie. Urobte 3 sady po 15-krát;

Poznámka! Celá záťaž by mala dopadnúť na päty – keď prenesiete ťažisko na prednú časť chodidiel, riskujete stratu všeobecnej kontroly nad pohybmi.

• výpady s váhou. Pomerne bežný cvik na precvičenie hamstringov a sedacích svalov. Na začiatok si vezmite do rúk činky s rovnakou hmotnosťou (závažia sa vyberajú individuálne, počnúc 3-4 kg). Urobte stredný krok dopredu a pokrčte koleno do pravého uhla (kĺb nepresahuje líniu palca). Potom zdvihnite telo a urobte podobný krok s druhou nohou. Mali by ste chodiť čo najrovnejšie, bez pohybu chodidiel dovnútra alebo von vzhľadom na východiskovú pozíciu (inak bude pre vás ťažké udržať obvyklú rovnováhu, čo negatívne ovplyvní účinnosť tohto cvičenia). Urobte 3 výlety 12-krát.

Mýty o silovom tréningu pre dievčatá

1. Môžete sa ľahko napumpovať a stať sa mužom. Názor, že po niekoľkých silových tréningoch sa z vás môže stať silný kulturista, je celkom bežný. Žiadne množstvo tréningu (ani profesionálnej úrovne) sa však nemôže obrátiť ženský typ postava u muža bez užívania steroidov. Dievčatá od prírody nemajú také vysoké hladiny testosterónu (mužského hormónu), ktoré by mohli pumpovať veľké svaly s úľavou. Vďaka silovému tréningu si vybudujete jednoducho krásne a vyrysované telo!
2. Tuk sa môže premeniť na svaly. Tukové tkanivo sa fyziologicky nemôže stať svalmi – tieto tkanivá sú tvorené úplne inými bunkami! Tie. pri cvičení môžete spaľovať kalórie (kardio záťaže, intenzívna sila väzov), aby ste urýchlili proces chudnutia a zároveň posilnili svaly.
3. Silový tréning je pre dievčatá mimoriadne traumatický. Cvičenie so závažím môže zvýšiť riziko zranenia v dôsledku nesprávnej techniky cvičenia, avšak tento fakt vôbec nezávisí od pohlavia športovca (pri opatrnom a presnom vykonávaní pohybov žiadne nebezpečenstvo nehrozí).

Naopak, posilňovaním svalov môžete predísť mnohým možným zraneniam v každodennom živote a zlepšiť vašu pohodu.

1. Tréning žien a mužov je zásadne odlišný. V skutočnosti sa cvičebný plán a väčšina cvičení na budovanie svalov nelíšia podľa pohlavia. Každý tréning by mal zahŕňať zahriatie a precvičenie rôznych svalov bez ohľadu na pohlavie alebo vek. Rozdiel je len vo frekvencii cvičenia, ako aj v pracovnej hmotnosti (spravidla je u mužov vyššia).

Všetko o výhodách a nebezpečenstvách cvičenia

Silový tréning vám umožňuje vytvoriť:

1. Správne držanie tela a dobrá flexibilita tela kvôli posilneniu svalov okolo chrbtice.
2. Stiahnuté brušné svaly (potrebné na udržanie správna poloha vnútorné orgány) a krásne vycvičené bruško.
3. Štíhla a vyšportovaná postava, ktorá je považovaná nielen za symbol zdravia, ale zároveň umožňuje vyzerať mladšie ako váš vek.
4. Správny metabolizmus v tele (zodpovedný za vstrebávanie živín, poskytovanie energie a pohody), ako aj rýchly krvný obeh (prevencia cievnych a srdcových chorôb).
5. Zručnosť počúvať vlastné telo, svalovú prácu, ako aj veľa pozitívnych emócií z vlastných športových úspechov.

Škody z cvičenia na simulátoroch a s vlastnou váhou patria najčastejšie do kategórie „mýtov“ a fám. Isté nebezpečenstvo však stále existuje – ide o zranenia v dôsledku nesprávnej techniky cvičenia, nadmernej pracovnej hmotnosti. V tomto prípade môžu pokusy o urýchlenie tréningového pokroku viesť k negatívnym dôsledkom.

Vlastnosti skupinových lekcií

Špecifickosť skupinový tréning definovať:

1. Pracovné metódy fitness inštruktora. Rýchlosť tréningu, zostava cvikov, rôznorodosť aktivít a kvalifikácia trénera ovplyvňujú výsledky jeho žiakov.
2. Úroveň výcviku. Najčastejšie vedie tréner priemerný výkon fyzická forma v rámci skupiny, ktoré ponúkajú aj zjednodušené a komplexnejšie možnosti cvičenia.
3. Túžby študentov. Skupinový formát vás v mnohom motivuje k štúdiu a „núti“ viac pracovať, no konečný výsledok závisí len od snahy a miery osobnej zodpovednosti v triede.

Dôležité! Pri výbere destinácie sa oplatí navštíviť skúšobné lekcie na posúdenie vašej základnej úrovne kondície, plánu lekcie, požiadaviek trénera atď.

Užitočné video

Hlavné závery

Silový tréning pomáha napínať svaly, robí telo štíhlejším a atletickejším. Pre rýchle výsledky potrebné:

1. Zostavte si kompetentný plán silového tréningu (povinné zahriatie, základné cvičenia na precvičenie svalov a správnu kombináciu záťaže).
2. Starostlivo sledujte stravu (vyvážené menu s dostatočným množstvom bielkovinových produktov).
3. Dodržujte režim spánku a odpočinku, aby ste medzi silovým tréningom úplne obnovili svalové tkanivo.

Pred začatím tréningu si vyžiadajte podrobné rady od skúseného odborníka – bude to optimálny začiatok tréningu a prevencia pred možnými zraneniami!

Silový tréning v našej dobe čoraz viac priťahuje pozornosť slabšieho pohlavia. Schopnosť spáliť extra kalórie a zlepšiť si postavu napumpovaním svalov je atraktívna pre dievčatá a ženy. Dozvieme sa, aké benefity a škody môže priniesť silový tréning ženskému telu, ich základné pravidlá a programy silového tréningu pre ženy, čo je potrebné pre cvičenie doma aj v posilňovni.

Silový tréning pre ženy

Takáto fyzická aktivita nespôsobuje u žien taký silný rast svalov ako u mužov, keďže budovanie veľkej svalovej hmoty je spojené aj s prítomnosťou mužských hormónov.

Vedel si? Ľudia po 40. roku života začínajú strácať 2-3% svalovej hmoty a vo vyššom veku (po 60. roku) je tento úbytok už 5%. Silový tréning preto veľmi pomáha zachovať a dokonca obnoviť časť sily pre fyzická aktivita v starobe.

Nezaťažujú tak srdcovo-cievny systém ako napríklad beh alebo aerobik a zaťažujú najmä svaly a kosti. Ženám a dievčatám nehrozí, že sa napumpujú do mužného tvora, ak nebudú brať steroidy.

Video: o silovom tréningu pre ženy

úžitok

Pravidelné triedy silové cvičenia budú užitočné pre slabšie pohlavie takto:

• zlepšenie postavy vďaka nárastu svalstva a redukcii tuku, krásne reliéfy, tónované brucho a tenký pás... Pri cvičení však nepozerajte na váhu silový tréning pretože sa zbavíte tuku, ale vybudujete svaly. Vizuálne sa postava utiahne a odíde centimetre navyše, ale nie skutočnosť, že kilogramy, aj keď ľudia s nadváhou, cvičenie spravidla pomáha schudnúť;
• zbaviť sa celulitídy;
• vzhľad sily a vytrvalosti;
• zlepšené držanie tela;
• posilnenie kostí, kĺbov a väzov. Slúži ako prevencia osteoporózy;
• zlepšenie metabolizmu;
• zvýšená imunita;
• zlepšenie nálady a boj proti depresii. Počas takéhoto tréningu telo zvyšuje hladinu hormónov, ktoré pôsobia ako antidepresíva, ako je serotonín, dopamín, norepinefrín.

Škody a kontraindikácie

Mnohé druhy fyzickej aktivity majú kontraindikácie a môžu byť škodlivé.

Silový tréning nie je výnimkou a pri takýchto cvičeniach si môžete ublížiť:

• negramotné a neopatrné cvičenie môže viesť k zraneniu, natiahnutiu svalov, väzov a šliach;
• ak svalová hmota rastie príliš rýchlo, môžu sa na koži objaviť strie - strie, ako počas tehotenstva;
• príliš intenzívne alebo nesprávne vykonávané silové cvičenia môžu poškodiť ženský reprodukčný systém;
• niektorí ľudia si vypestujú závislosť a cítia sa pohodlne iba v telocvični.

Takéto cvičenia sa najlepšie vykonávajú pod vedením odborníka, ktorý správne vyberie zaťaženie a monitoruje správnosť cvičení. Cvičenie a naberanie svalov by malo byť postupné.

Dôležité! Od takýchto aktivít by sa malo upustiť v tehotenstve a v období rekonvalescencie po pôrode, pri závažných mesačných ženských ochoreniach, v období prechladnutia (akútne infekcie dýchacích ciest, chrípka a iné). Ženy s kŕčovými žilami by mali cvičiť hornú časť tela a potom cisársky rez vôbec sa neodporúča používať závažia.

Hodiny sa najlepšie vykonávajú podľa plánu a nezabúdajte na ďalšie aspekty vášho života (osobný život, deti, práca atď.).
Tieto záťaže sú zakázané pri nasledujúcich chorobách:

• zástava srdca;
• ťažká forma hemoroidov;
• po chirurgická intervencia je lepšie urobiť prestávku 0,5-2 rokov a zapojiť sa do povolenej gymnastiky;
• niektoré choroby muskuloskeletálneho systému;
• epilepsia;
• rakoviny;
• pľúcne ochorenia;
• obličkové kamene, žlčník, zväčšenie pečene;
• ochorenie obličiek;
• niektoré očné ochorenia (katarakta, glaukóm a iné);
• vysoký krvný tlak.

Takže ak máte nejaký chronický zdravotný stav, je najlepšie poradiť sa s lekárom. Okrem toho sa takéto aktivity neodporúčajú deťom alebo by sa mali vykonávať pod prísnym dohľadom odborníka, aby nepoškodili krehké telo.

Hlavné zásady silového tréningu

Pri silovom tréningu je veľmi dôležité prekonať obdobie „svalového zlyhania“, ktoré nastáva po niekoľkých mesiacoch tréningu. Aby prekonali túto bariéru sily a vytrvalosti, znížia záťaž a potom sa opäť raz týždenne zvyšujú.
Po prvé, začiatočníci by mali dodržiavať tieto zásady silového tréningu:

• vyzdvihnúť niekoľko cvičení, ktoré pracujú na celom tele;
• najprv sa naučte pracovať s váhami a až potom prejdite na simulátory;

  Vedel si? Vedci z University of Detroit (USA) v priebehu výskumu zistili, že pravá tmavá čokoláda je vynikajúca pre funkciu svalov a mozgu. Jeho zložky zvyšujú počet mitochondrií vo svaloch.

• robte to pravidelne, ale nie každý deň, pretože telo potrebuje odpočinok. Vhodný je rozvrh hodín 3-krát týždenne. Treba však mať na pamäti, že s vekom je zotavenie pomalšie a ženy po 50 rokoch by mali robiť prestávky medzi triedami za tri dni;
• neberte na seba ťažké bremená a ťažké cvičenia... Mali by ste sa zaťažovať postupne;
• najskôr si precvičte „zaostávajúce“ svalové skupiny. V silovom tréningu by nemali existovať žiadne „obľúbené“ a „nemilované“ cvičenia. Triedy by mali tvoriť harmonické telo;
• meniť počet opakovaní podľa princípu pyramídy (zvýšiť alebo znížiť).

Ako vytvoriť tréningový program pre ženy

Pri zostavovaní silového tréningového programu je potrebné zvážiť niekoľko faktorov:

• Vek. Existujú vekové obmedzenia pre zaťaženie;
• zdravotný stav. Pred triedami sa určite poraďte s lekárom, ak máte nejaké choroby alebo zdravotné problémy o prípustnom zaťažení;
• denný režim. Tréningový program sa vyberá na základe typu práce, obvyklého denného režimu a výživy. Väčšinou sa zostavuje na tri dni v týždni, cviky na brucho sa robia na konci tréningu;
• zaťaženie by malo byť rovnomerné na všetky svaly. Počet opakovaní je približne rovnaký. Nepumpujte žiadnu časť tela. Postava by mala byť harmonická;
• počas vyučovania by medzi prístupmi mala byť prestávka približne jedna minúta;
• dobrý tréning netrvá dlhšie ako hodinu bez zohľadnenia času na zahriatie, strečing a kardio cvičenia;
• počet prístupov závisí od tréningu a je v rozmedzí 3-5 sád po 10-20 krát.

Video: ako vytvoriť cvičebný plán pre dievčatá

Vzorové programy silového tréningu

Plán lekcie tiež do značnej miery závisí od toho, kde sa bude silový tréning konať - doma alebo v telocvični.

Dôležité! Ak ste novým silovým tréningom a chcete dosiahnuť úspech v týchto cvičeniach, potom je najlepšie viesť kurzy pod vedením skúseného trénera v telocvični.

Doma

Kvôli nedostatku času a peňazí mnohí radšej vedú kurzy doma. Na takéto cvičenia sú potrebné činky s rôznou hmotnosťou. Krátky odpočinok 30-60 sekúnd medzi cvičeniami.

Zvážte vzorový silový tréningový program na spaľovanie tukov:

Triedy by sa mali konať trikrát každých 7 dní. Neustály tréning vám umožní rovnomerne napumpovať telo a spevniť telo.

V telocvični

Silové cvičenia je vhodné robiť v posilňovni pod dohľadom inštruktora, ktorý si môže vybrať individuálny program pre triedy.

Aby ste predišli zraneniu a nezranili iných ľudí, je potrebné pri návšteve telocvične dodržiavať nasledujúce bezpečnostné opatrenia:

Pre začiatočníkov sa na začiatok ponúka jednoduchšia možnosť tréningu. Medzi sériami odpočívajte 30-60 sekúnd.

Program pozostáva z nasledujúcich cvičení:

1. Vytiahnite zvislý blok. Na začiatok si vezmite malú záťaž.
2. V polohe na bruchu stlačte úzkym úchopom. Vykonajte 3 sady po 20 opakovaní.
3. Vytiahnutie až k línii brady činky. Vykonajte 3 sady po 20 opakovaní.
4. Kardio. Môže byť použité bežecký pás alebo rotoped. Trvanie 30-60 minút. Vykonávajte pomalým tempom.

Video: tréningový program v telocvični to ukážkový komplex v telocvični pre začiatočníkov. Postupne to môžete komplikovať, pridávať nové prvky a zvyšovať počet prístupov a záťaže.

Výživa pred a po tréningu

Výživa pred a po silovom tréningu je veľmi dôležitá pre dosiahnutie a udržanie výkonu. Takže jedlo pred tréningom má veľký vplyv na jeho výkon. Ale jedlo po fyzickej námahe ovplyvňuje regeneračné procesy prebiehajúce v tele.

Počas silového tréningu by mala byť strava vysoko kalorická, ale jedlo musí byť rozdelené na malé porcie, aby nedošlo k preťaženiu vnútorných orgánov.

• príjem potravy by sa mal vykonávať 1–1,5 hodiny pred športom;
• malo by to byť jedlo bohaté na bielkoviny a sacharidy. Odporúčaná norma je 0,4–0,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti, 0,4–0,5 g sacharidov na 1 kg hmotnosti;
• na príjem bielkovín v strave zaraďte hydinové mäso (morčacie, kuracie, perličky), ryby, tvaroh, vaječné bielka;
• používa sa ako zdroj uhľohydrátov odlišné typy kaša - pohánka, ryža, ovsené vločky atď.
• pred vyučovaním sa odporúča vypiť šálku kávy alebo čaju. Môžete pridať mlieko a neúplnú lyžicu cukru;
• pred cvičením môžete vypiť pohár vody. Počas tréningového obdobia by ste však mali piť vodu každých 20 minút v malých porciách, aby ste doplnili stratu vlhkosti v tele.

• prijať jedlo po 30-60 minútach;
• na zabezpečenie príjmu bielkovín a sacharidov do tela - 0,4–0,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti, 0,4–0,5 g sacharidov na 1 kg hmotnosti. V tomto prípade sú potrebné rýchlo stráviteľné zdroje bielkovín – bielkoviny (fazuľa, tvaroh) a vaječné bielka. Môžete si kúpiť špeciálne proteínové koktaily pre športovcov. Ako sacharidy sú vhodné sladké ovocie obohatené o glukózu – jablko, pomaranč atď. Jesť trochu sladkostí po cvičení sa odporúča obnoviť hormonálne a metabolické procesy po fyzickej aktivite;
• po fyzickej aktivite po dobu 2 hodín by ste sa mali vyhýbať nápojom a jedlám s obsahom kofeínu – káva, čaj, čokoláda atď.
• ďalšie jedlo sa uskutoční po 2-4 hodinách.

Dôležité! Pri chudnutí je vhodné obmedziť sa po tréningu len na bielkovinové jedlá.

Zo stravy by sa malo vylúčiť:

• živočíšny tuk;
• koláče, pečivo;
• vyprážané potraviny, ktoré sú ťažké na trávenie;
• Cola, Pepsi, sladká sóda;
• tučné mäso s ostrým korením a soľou.

Video: výživa pred a po tréningu

Profesionálni siloví tréneri pre ženy odporúčajú vyvarovať sa nasledovným tréningovým chybám:

Vedel si? Najúčinnejšia je komplexná lekcia. fyzická aktivita... Silové a aeróbne cvičenie je užitočné kombinovať so strečingom. Toto sa vytvorí krásna postava, podporí tonus svalového systému a kĺbov, zlepší kardiovaskulárnu činnosť, normalizuje metabolické a hormonálne procesy.

Ženy môžu zlepšiť svoju postavu silovými cvičeniami, ak neexistujú žiadne kontraindikácie. Dávajú silné zaťaženie, ale musíte sledovať správnosť ich implementácie a optimálne zostaviť tréningový program, dodržiavať základné princípy silového tréningu.