Gerard Butler 300 pred a po. Tréning telesnej hmotnosti. Tréning telesnej hmotnosti „300 sparťanov“

Vycvičte 300 sparťanov. Tristo opakovaní, šialenstvo a svaly

Všetci herci filmu „300 Sparťanov“ prešli týmto pekelným školením a dostali sa do vynikajúcej formy.

Všetci herci filmu „300 Sparťanov“ prešli týmto pekelným školením a dostali sa do vynikajúcej formy. „Cvičenie 300“ - tento tréning je vo svete fitness známy pod týmto názvom. Pozostáva z 300 výťahov v rámci jednej relácie, z toho 50 mŕtvych ťahov a 50 príťahov. Ak chcete byť ako kráľ Leonidas - skúste ich všetky prejsť a nezlomiť.

CRAZY TRAINER

"Bolo to hrozné!" Toto cvičenie vyvinul špeciálne pre film „300 Sparťanov“ kondičný tréner Mark Twight, bývalý horolezec a majiteľ siete telocviční GymJones.

Twightovou úlohou bolo uviesť celé obsadenie do perfektnej formy za štyri mesiace. Twight je človek so špecifickým humorom a skutočným tvrdým hráčom, pokiaľ ide o fyzickú prípravu. V osemdesiatych rokoch nosil mohawk a robil zúfalé výstupy na vrcholy vrchov v Himalájach, Kanade a na Aljaške. V roku 2000 otvoril Twight svoju posilňovňu, ktorú pomenoval po Jimovi Jonesovi, neslávnom vodcovi sekty Chrám ľudu. . V roku 1978 spáchalo 909 členov sekty vrátane samotného Jonesa rituálnu samovraždu v guyanskej džungli.


„Transformuj sa alebo zomri!“ - niečo také sa dá popísať filozofia trénera Twighta. Ďalší herec „300 sparťanov“ Andrew Plevin si zaspomínal: „Keď Mark pred nami spustil cvičenie 300, všetci sme mali pocit, akoby práve zabil naše milované domáce zvieratá.“

Týmto cvičením si však museli prejsť všetci herci. Keď vyšlo na obrazovkách „300 Sparťanov“ - obecenstvo ich žaslo perfektný tvar... Film sa stal kultom medzi kulturistami a futbalových fanúšikov.

ŠKOLENIE

Workout 300 pozostáva z 300 opakovaní rôznych pohybov. Mark Twight špeciálne upravil počet opakovaní tak, aby zodpovedali názvu filmu.

Cvičenia by sa mali vykonávať štýlom kruhového tréningu, snažiť sa skrátiť čas odpočinku alebo sa bez neho vôbec zaobísť. Každý by sa mal pokúsiť dokončiť tréning 300 v kratšom čase.

Cvičenie pozostáva z: 25 príťahov (široký úchop), 50 opakovaní mŕtveho ťahu, 50 klikov, 50 skokov do boxov, 50 zdvihov nôh na lis z polohy na bruchu, 50 trhnutí z činky alebo činky (25 opakovaní s každou rukou) a 25 záverečné príťahy (široký úchop).

Hmotnosť činky pri mŕtvom ťahu je 60 kg, výška skokanského mostíka je 60 cm, hmotnosť uchopovacej činky je 16 kg. Príťahy je potrebné vykonávať prísne klasický štýl- bez švihania, typické pre CrossFit.


PODROBNOSTI

Cvičte 300 najmenej raz týždenne - snažte sa to robiť rýchlejšie. Herci z filmu „300 sparťanov“ v záverečnej fáze výcviku vykonávali výcvik trikrát týždenne, striedali sa dni kardio práce - beh a šerm.

Pred natáčaním Gerard Butler absolvoval cvičenie Workout 300 za zhruba 19 minút. Internet Challenge, v ktorom súťažili športovci z celého sveta v rýchlosti tohto cvičenia, odhalil niečo iné. najlepší čas- asi 10 minút na celý komplex.

Skúste cvičiť, ak ste začiatočník. Majster správnu techniku mŕtvy ťah. Začnite s menšími hmotnosťami.

VÝSLEDKY

Cvičenie, ktoré kombinuje silové zdvihy a dynamickú kardio prácu, pomôže vybudovať silu a obmedziť ju nadváha... Získajte chudé svaly, trénovaný kardiovaskulárny systém a výbušné reflexy, hovorí Mark Twight.

Je zaujímavé, že na konci nakrúcania „300“ Gerard Butler v rozhovore priznal, že činku už nevidí. V neskorších filmoch už Butler nebol schopný dosiahnuť takú dokonalú fyzickú formu.

Zdroj: " Sovietsky šport»

Nebude ani Khabib. Bojujte Nurmagomedov - Ferguson na pokraji kolapsu „Sovietskeho športu“ o novom zvrate v histórii boja medzi Rusom Khabibom Nurmagomedovom a Američanom Tonym Fergusonom. 29.03.2020 16:00 MMA Usachev Vladislav

Prečo Fetisov neponúkol štátnym spoločnostiam USA financovanie NHL? Vyacheslav Fetisov je vynikajúci hokejista. Vo svetovej histórii je Bobby Orr jediným obrancom, ktorý sa mu vyrovnal. 2.4.2020 18:30 Hokej Slavín Vitalij

Olympiáda sa odloží, Khabibov súboj sa bude konať bez divákov. V sekcii „Kým si spal“ hovoríme o najzaujímavejších veciach, ktoré sa od včera večera vo svete športu stali. 24.03.2020 07:00 MMA Dmitrij Kuznecov

„Tetovanie je bolestivejšie ako školenie Semina.“ Smolov - z Viga Ruský útočník sa v zime 2020 presťahoval do španielskeho klubu. 04.04.2020 00:56 Futbal Sergejev Ivan

Dokončiť sezónu, dohodnúť sa s hráčmi na znižovaní platov. Výsledky stretnutia RPL Po videokonferencii medzi UEFA a RFU 1. apríla boli na rade kluby RPL, aby prediskutovali naliehavé problémy. 3.4.2020 17:00 Futbal Zibrak Artem

Dobré popoludnie priatelia!

Pred nejakým časom som sa zamyslel, ale ako herci trénujú na natáčanie filmov. Jeden z filmov, ktoré ma zaujali, bol film „300 Sparťanov“, tk. je zapojený veľký počet vyškolených hercov. O tom v našom článku.

Hneď chcem povedať, že tréningový režim, ktorý bol použitý na rozvoj fyzického tvaru hercov, nie je vhodný pre začiatočníkov, pretože vyžaduje dostatočnú fyzickú zdatnosť. Myslím si, že herci sa na toto školenie postupne pripravovali. Aký je tréningový program pre 300 sparťanov?

Tréningový systém

Zaujímavosťou je, že miesto, kde sa výcvik konal, nemalo nič spoločné s tréningom v klasickej telocvični. Jedná sa o obyčajnú izbu bez ozdôb. Iba podlaha, steny a „železo“. Neboli tam ani zrkadlá. Ako bremená boli použité pneumatiky, závažia, škatule, prúty a vlastná hmotnosť. Trénerom bol istý Mark Twight, horolezec a autor neštandardného tréningového systému. Zabíjanie prebiehalo pod jeho prísnym vedením vyčerpávajúce cvičenia„Sparťanov“ na 3 mesiace. Nielen fyzický, ale aj psychický.

Tréningový program

Prečo hovoríme o čísle 300? Je to spôsobené počtom opakovaní vykonaných hercami s rôznymi váhami. Táto suma sa samozrejme nepoužívala denne, ale na konci posledného mesiaca výcviku ako skúška, ktorú, mimochodom, nie každý zvládol.

1,7 po sebe nasledujúcich cvičení bez prestávky

2. Pull-up na hrazde (25 opakovaní)

3. Mŕtvy ťahčinky s hmotnosťou 65 kg (50 opakovaní)

4. Kliky z podlahy (50 opakovaní)

6. Prevráťte nákladnú pneumatiku (50 opakovaní, hmotnosť 60 kg)

7. Stlačte 16 kg kettlebell (25 opakovaní na každú ruku)

8. Pull-up na hrazde (25 opakovaní)

Celkom: 300 opakovaní

Na úplnom začiatku bola fyzická príprava hercov taká odlišná, že niektorí museli zhodiť až 20 kg nadváhy.

Ako trénujú Sparťania?

Intenzita školenia sa môže líšiť a závisí od stupňa pripravenosti osoby. Hlavný režim (5 dní v týždni po dobu 2 hodín) však vyzeral takto:

  • Dni s vysokou intenzitou
  • Výkonové (anaeróbne) dni
  • Dni s nízkou intenzitou (všeobecné cvičenia)
  • Intervalové kardio cvičenia

Okrem toho bola značná časť času venovaná bojovým a zápasovým technikám (5 dní v týždni po 2 hodiny).

Upozornenia pre začiatočníkov

Bez predchádzajúceho fyzického tréningu by ste nemali ani uvažovať o použití tohto druhu tréningu. Vaše telo by malo postupne priberať fyzická zdatnosť vydržať také zaťaženie. V prvom rade sú svaly, srdce a obličky v obrovskom strese. Z toho môžeme usúdiť, že pre začiatočníkov to zďaleka nie je.

Pred začatím hodiny sa poraďte s profesionálnym trénerom. V počiatočnom štádiu je veľmi dôležité porozumieť technike vykonávania silových a aeróbnych cvičení.

Vyhliadky pre 300 Sparťanov

Teraz sa stalo módou používať neštandardné resp zabudnuté spôsoby ako školenie. Napríklad kettlebelly alebo pneumatiky pre autá. Myslím si, že svoje si nájde svoje miesto aj mierne opravený systém „300 sparťanov“ moderné fitness programy.

Keď som mal 35 rokov, urobil by som to 300 -krát ... a aj teraz môžem niečo urobiť ... A.S.

Všetci herci filmu „300 Sparťanov“ prešli týmto pekelným školením a dostali sa do vynikajúcej formy. „Workout 300“ - toto je meno, ktoré je toto cvičenie vo svete fitness známe. Pozostáva z 300 výťahov v rámci jednej relácie, z toho 50 mŕtvych ťahov a 50 príťahov. Ak chcete byť ako cár Leonidas - skúste ich všetky prejsť a nezlomiť.

Bláznivý TRÉNER

"Bolo to hrozné!" - povedal o „cvičení 300“ herec Gerard Butler, ktorý hral rolu cára Leonidasa. Toto cvičenie bolo vyvinuté špeciálne pre film „300 Sparťanov“ kondičným trénerom Markom Twightom, bývalým horolezcom a majiteľom Gym Jones.

Twightovou úlohou bolo dostať celé obsadenie do perfektného stavu za štyri mesiace. Twight je človek so špecifickým humorom a skutočným tvrdým telesným tréningom. V 80. rokoch nosil mohawka a robil zúfalé výstupy na vrcholy hôr v Himalájach, Kanade a na Aljaške. V roku 2000 otvoril Twight svoju fitnescentrum, ktoré pomenoval po Jimovi Jonesovi, neslávnom vodcovi sekty Chrámu národov. V roku 1978 spáchalo 909 členov sekty, vrátane samotného Jonesa, rituálnu samovraždu v guyanskej džungli.

„Transformuj sa alebo zomri!“ - niečo také sa dá popísať filozofia trénera Twighta. Ďalší herec z „300“, Andrew Plevin, si zaspomínal: „Keď Mark pred nami spustil cvičenie 300, všetci sme mali pocit, akoby práve zabil našich obľúbených domácich miláčikov.“

Týmto cvičením si však museli prejsť všetci herci. Keď bolo na obrazovky uvedené „300 Sparťanov“ - obecenstvo žaslo nad ich ideálnou formou. Film sa stal kultovým hitom medzi kulturistami a futbalovými fanúšikmi.

Workout 300 pozostáva z 300 opakovaní rôznych pohybov. Mark Twight špeciálne upravil počet opakovaní pod názvom filmu.

Cvičenia by sa mali vykonávať štýlom kruhového tréningu, pričom sa snažte skrátiť čas odpočinku alebo sa bez neho úplne obísť. Zakaždým, keď sa musíte pokúsiť dokončiť tréning 300 v kratšom čase.

Cvičenie pozostáva z: 25 príťahov (široký úchop), 50 opakovaní mŕtveho ťahu, 50 zhybov, 50 skokov do boxov, 50 zdvihov nôh na lis z polohy na bruchu, 50 trhnutí z podlahy od kettlebell alebo činky (25 opakovania s každou rukou) a 25 záverečných príťahov (široký úchop).

Hmotnosť činky na mŕtvom ťahu je 60 kg, výška skokanského mostíka je 60 cm, hmotnosť činky pri zábere je 16 kg. Príťahy by sa mali vykonávať v striktnom klasickom štýle-bez švihového charakteristického znaku CrossFitu.

Cvičte 300 najmenej raz týždenne - snažte sa to robiť rýchlejšie. Herci z filmu „300 sparťanov“ v záverečnej fáze prípravy absolvovali tréning trikrát týždenne a striedali ho s dňami kardio záťaže - beh a šerm.

Pred natáčaním Gerard Butler dokončil cvičenie 300 zhruba za 19 minút. Internet Challenge, v ktorom pretekári z celého sveta súťažili v rýchlosti tohto cvičenia, odhalil ďalší lepší čas - asi 10 minút na celý komplex.

Cvičenie neskúšajte, ak ste začiatočník. Naučte sa správnu techniku ​​mŕtveho ťahu. Začnite s ľahšími váhami.

VÝSLEDKY

Cvičenie, ktoré kombinuje silové dvíhanie a intenzívne kardio cvičenie, pomôže vybudovať silu a schudnúť. Získate chudé svaly, trénovaný kardiovaskulárny systém a výbušné reflexy, hovorí Mark Twight.

Je zaujímavé, že na konci nakrúcania filmu "300 Sparťanov" Gerard Butler v rozhovore priznal, že činku už nemôže vidieť. V neskorších filmoch už Butler nedokázal dosiahnuť takú dokonalú fyzickú formu.

Dobré popoludnie priatelia!

Pred nejakým časom som sa zamyslel, ale ako herci trénujú na natáčanie filmov. Jeden z filmov, ktoré ma zaujali, bol film „300 Sparťanov“, tk. je zapojený veľký počet vyškolených hercov. O tom v našom článku.

Hneď chcem povedať, že tréningový režim, ktorý bol použitý na rozvoj fyzického tvaru hercov, nie je vhodný pre začiatočníkov, pretože vyžaduje dostatočnú fyzickú zdatnosť. Myslím si, že herci sa na toto školenie postupne pripravovali. Aký je tréningový program pre 300 sparťanov?

Tréningový systém

Zaujímavosťou je, že miesto, kde sa výcvik konal, nemalo nič spoločné s tréningom v klasickej telocvični. Jedná sa o obyčajnú izbu bez ozdôb. Iba podlaha, steny a „železo“. Neboli tam ani zrkadlá. Ako bremená boli použité pneumatiky, závažia, škatule, prúty a vlastná hmotnosť. Trénerom bol istý Mark Twight, horolezec a autor neštandardného tréningového systému. Pod jeho prísnym vedením sa tri mesiace uskutočňovali vyčerpávajúce a vyčerpávajúce školenia „sparťanov“. Nielen fyzický, ale aj psychický.

Tréningový program

Prečo hovoríme o čísle 300? Je to spôsobené počtom opakovaní vykonaných hercami s rôznymi váhami. Táto suma sa samozrejme nepoužívala denne, ale na konci posledného mesiaca výcviku ako skúška, ktorú, mimochodom, nie každý zvládol.

7 po sebe nasledujúcich cvičení bez prestávky

1. Pull-up na hrazde (25 opakovaní)

2. Mŕtvy ťah činky s hmotnosťou 65 kg (50 opakovaní)

3. Kliky z podlahy (50 opakovaní)

5. Otočte nákladnú pneumatiku (50 opakovaní, hmotnosť 60 kg)

6. Stlačte 16 kg kettlebell (25 opakovaní na každú ruku)

7. Pull-up na hrazde (25 opakovaní)

Celkom: 300 opakovaní

Na úplnom začiatku bola fyzická príprava hercov taká odlišná, že niektorí museli zhodiť až 20 kg nadváhy.

Ako trénujú Sparťania?

Intenzita školenia sa môže líšiť a závisí od stupňa pripravenosti osoby. Hlavný režim (5 dní v týždni po dobu 2 hodín) však vyzeral takto:

  • Dni s vysokou intenzitou
  • Výkonové (anaeróbne) dni
  • Dni s nízkou intenzitou (všeobecné cvičenia)
  • Intervalové kardio cvičenia

Okrem toho bola značná časť času venovaná bojovým a zápasovým technikám (5 dní v týždni po 2 hodiny).

Upozornenia pre začiatočníkov

Bez predchádzajúceho fyzického tréningu by ste nemali ani uvažovať o použití tohto druhu tréningu. Vaše telo musí postupne získavať fyzickú kondíciu, aby vydržalo taký stres. V prvom rade sú svaly, srdce a obličky v obrovskom strese. Z toho môžeme usúdiť, že pre začiatočníkov to zďaleka nie je.

Pred začatím hodiny sa poraďte s profesionálnym trénerom. V počiatočnom štádiu je veľmi dôležité porozumieť technike vykonávania silových a aeróbnych cvičení.

Vyhliadky pre 300 Sparťanov

V dnešnej dobe je v móde používať ako tréning neštandardné alebo zabudnuté metódy. Napríklad kettlebelly alebo pneumatiky pre autá. Myslím si, že mierne opravený systém „300 sparťanov“ si nájde svoje miesto aj v moderných fitness programoch.

Teraz sú hodiny v telocvičniach a fitness kluboch veľmi módne. Ale nie každý má možnosť pravidelne navštevovať športové zariadenia. Niekto na to nemá dostatok času. Niekto nechce minúť peniaze za predplatné alebo čas na cestu. V takýchto prípadoch príde na pomoc domáce cvičenie s vlastnou váhou.

Sú komplexné fyzické cvičenie, ktorá je založená na držaní alebo dvíhaní vlastnej váhy. Existujú stovky príkladov, ako triedy pomohli dosiahnuť požadovaný výsledok... Sada cvičení zahrnutých v programe výcviku telesnej hmotnosti so systematickým opakovaním poskytne vynikajúci výsledok, ktorý môže konkurovať tréningu na simulátoroch v telocvičniach. Cvičením doma alebo v blízkom parku môžete ušetriť čas, peniaze a získať kondíciu.

Na čo slúži tréning s vlastnou váhou?

O správny výber efektívny program cvičenia s vlastnou váhou poskytujú vynikajúce výsledky pri chudnutí aj priberaní.

Pribrať

Mnoho ľudí verí, že bez použitia prídavných závaží je rozvoj sily úchopu s vlastnou hmotnosťou nemožný. To nie je pravda. Existujú sady cvičení, ktoré pomáhajú rozvíjať silu, vytrvalosť a svalová hmota telo.

Ak je to žiaduce, počas tréningu s vlastnou hmotnosťou môžete dodatočne použiť to, čo máte doma, napríklad batoh naplnený niečím ťažkým. Bude teda možné dosiahnuť dobrý výsledok... Aby ste to urobili, musíte vykonať niekoľko cvičení.

Veľmi účinné sú napríklad kliky:

  • vertikálne (3 až 10);
  • zadné (3 až 6);
  • z podlahy (2 až 15);
  • medzi podperami (2 až 10) sa oddelenie čerpá prsné svaly;
  • zhyby spätný úchop(3 až 8).

Chudnutie

Ak odraz v zrkadle tvrdohlavo trvá na tom, že je čas, a vy s tým súhlasíte, nemusíte sa hneď ponáhľať s kúpou predplatného na telocvičňa... Môžete schudnúť a obnoviť svalový tonus cvičením doma alebo na ulici.

Ak chcete schudnúť, o ktorej si myslíte, že má nadváhu, existujú základné cvičenia... Budú trvať iba 15 minút denne a to bude počiatočná fáza ich formovania štíhla postava... Je potrebné nasadiť vysoké tempo výcviku, keďže pomalé cvičenia nebude môcť mať požadovaný účinok na telo.

V počiatočnej fáze existujú nasledujúce cvičenia:

  • 10-minútová rozcvička;
  • akékoľvek drepy;
  • kliky z podlahy (horizontálne);
  • krútenie trupu;
  • bar;
  • skokové výpady.

Tréningový program s telesnou hmotnosťou pre mužov a ženy doma pomáha nielen bojovať proti nadváha, ale tiež rozvíja svaly a udržuje ich v dobrej kondícii:

  • má priaznivý vplyv na telo;
  • systematickým tréningom môžete vybudovať svalovú hmotu;
  • môžete sa zbaviť zbytočných záhybov na tele a rozlúčiť sa s nadváhou a stať sa majiteľom fit postavy;
  • pokožka bude pružnejšia;
  • keď sa objavia prvé výsledky, emocionálna nálada stúpa.

Zároveň je doma takmer všetko, čo potrebujete na školenie.

Požadovaný inventár

Jednou z výhod cvičenia s vlastným telom je, že nie je potrebné obrovské množstvo strojov.

Na hodiny potrebujete minimálne množstvo vybavenia:

  • pár stoličiek (bude slúžiť namiesto lúčov);
  • švihadlo;
  • niekoľko hrubých kníh;
  • brvno;
  • dlhý uterák (na hojdanie krku);
  • valec (na čerpanie lisu);
  • gumový expandér (užitočný, ak budete prvýkrát ťahať hore).

Navyše, na počiatočné fázy od niektorých sa dá upustiť od cvičenia. Závisí to od toho, aké cvičenia budú vybrané pre reláciu.

Najlepšie cvičenia

Existuje mnoho cvičení s vlastnou váhou. Každý z nich má špecifický účinok. Existuje však niekoľko cvičení, ktoré sa vzhľadom na svoju účinnosť a veľký počet variácií považujú za najlepšie:

  1. Kliky. Náklad je možné premiestniť o pravý sval, ak správne zmeníte polohu rúk.
  2. Drepy. Všetky Spodná časť telo dostane vynikajúcu záťaž.
  3. Zhyby. Cvičenie, ktoré zapája veľkú svalovú skupinu (konkrétne chrbát a ruky).
  4. Krútenie. Pri vykonávaní tohto cvičenia svaly tlače, chrbta a mnohých ďalších aktívne pracujú.

Tieto cvičenia boli, sú a budú na vedúcich pozíciách. Skutočne vďaka nim fungujú veľké svalové skupiny. A zmenou polohy rúk alebo nôh môžete presunúť záťaž na potrebné svaly.

Zvážte niekoľko cvičení zameraných na telesnú hmotnosť rôzne skupiny svaly.

Na krk

Rozvoj týchto svalov je vhodnejší pre mužov, pretože mnohí z nich snívajú o svalnatom a krásnom krku:

  1. Prstami musíte stlačiť čelo a postupne tento tlak zvyšovať. Krk bude odolávať pri napínaní svalov. Takéto cvičenie neprinesie bleskové výsledky, ale pomôže vyvinúť svaly a krk už bude pripravený zvýšiť záťaž.
  2. Musíte sa ohnúť a zamerať hlavu na podlahu. Vykonajte teda sklony v rôznych smeroch. Najprv si môžete pomôcť rukami, pretože toto cvičenie nie je také ľahké. Potom však musíte ísť bez použitia rúk.

Na ramená

Svalnatý krk by mal ísť do. Preto je nepravdepodobné, že by niekto nechal túto časť tela bez pozornosti. Kľuky sú skvelé pre ramená. Je dôležité vziať do úvahy skutočnosť, že triceps a prsné svaly dostanú hlavnú záťaž. Preto sa pri cvičeniach táto situácia mení:

  • klásť dôraz na klamstvo;
  • dlane a ramená by mali byť na rovnakej úrovni;
  • zväčšite šírku takým spôsobom, aby predlaktie bolo takmer kolmé na podlahu.

Cvičenie je potrebné vykonávať efektívne a rýchle tempo.

Na ruky

Zvážte cvičenia, pri ktorých sa používajú všetky svaly na rukách (biceps, triceps, predlaktie).

Príťahy s opačným úchopom:

  • musíte sa držať priečnika o niečo užšie ako je šírka ramien, dlane smerom k sebe;
  • nepotrebujete úplne zostúpiť, to povedie k uvoľneniu bicepsu a zmierneniu potrebného zaťaženia;
  • počas príťahu by rameno a predlaktie mali zvierať 90-stupňový uhol. Nemali by ste ísť vyššie, pretože zaťaženie požadovaného svalu zmizne.

Kliky úzky úchop:

  • lakte sú takmer blízko tela;
  • dlane rovné, pod úrovňou ramien.

Toto cvičenie maximalizuje zaťaženie tricepsov. Ale zapletené sú aj predlaktia.

Za chrbát

Muži snívajú o širokom, nafúknutom chrbte s krásnym reliéfom. Pre dievčatá je hlavnou vecou rovný chrbát a elegantné držanie tela. Naše cvičenia zvládnu oboje.

Nízke zdvihy činky sú dobré pre začiatočníkov, aby sa pripravili na ďalšie ťažké príťahy:

  • musíte ležať pod brvnom;
  • vezmite to so širokým úchopom;
  • vytiahnite telo tak, aby sa takmer dotýkalo tyče.

Príťahy so širokým úchopom sú ťažším, ale aj účinnejším cvičením:

  • chyťte tyč priamym úchopom o niečo širším ako ramená;
  • vytiahnite v tejto polohe.

Na zadok

Výpady sú považované za jedno z najúčinnejších cvičení s vašou hmotnosťou:

  • postavte sa rovno, narovnajte chrbát;
  • ruky vo švíkoch alebo opreté o boky;
  • urobte krok vpred a spustite sa tak, aby sa koleno takmer dotýkalo podlahy;
  • zostaňte v tejto polohe 2-3 sekundy;
  • postaviť sa;
  • striedať nohy.

Cvičenia s telesnou hmotnosťou

Funkčný tréning

Doma, v práci, v krajine - človek každý deň stojí pred implementáciou nejakého podnikania. Po niektorých z nich je cítiť bolesť svalov.

Práca s vlastnou váhou je zameraná na hlboký rozvoj ľudského tela, aby každodenný stres nespôsoboval nepríjemné následky. Takéto školenie možno nazvať univerzálnym. Rozvíjajú sa v osobe fyzické vlastnosti požadované v Každodenný život... Tento komplex je zameraný na rozvoj sily, koordinácie, vytrvalosti a reakcie. Pri cvičení funkčný tréning objavuje sa flexibilita a plasticita.

Kruhový tréning

Jedná sa o súbor cvičení, ktoré spoločne dajú prácu celému telu. Počet opakovaní každého cvičenia bude závisieť od vašej kondície. Počet cvičení v komplexe sa pohybuje od 5 do 10. Všetky cvičenia je potrebné vykonávať jeden po druhom, bez prerušenia. Toto je jeden kruh, ktorý sa opakuje po krátkej prestávke tri až šesťkrát.

Musí sa to robiť najmenej trikrát týždenne, ale nie viac ako päť. Aby boli dni, kedy si svaly môžu oddýchnuť.

Rozdeliť

Tento komplex je založený na delenom programe. To znamená, že na každý deň tréningu je určená jedna svalová skupina. Prvý deň vypracovajte svaly rúk, druhý deň sú cvičenia zamerané na rozvoj prsných svalov. Nie celé telo funguje naraz, ale časti tela zasa.

Toto je street workout. Cieľom je zlepšiť fyzický výkon a parametre. Názov doslova znamená „rozcvička“ alebo „cvičenie“.

Relatívne nový smer, ktorý si rýchlo našiel svojich fanúšikov. Triedy na vonkajších hrazdách sú bezplatné a veľmi efektívne. Sada takýchto cvičení vám umožní vypracovať svaly celého tela. Navyše si môžete vybrať cvičenia v závislosti od úrovne tréningu. Na začiatok sú vhodné príťahy, závesy, kliky. Bude možné to ďalej komplikovať.

Cvičenie zahŕňa silové cvičenia s vlastnou váhou, pričom program je rozdelený do úrovní. Úrovne sa líšia v obtiažnosti. Súbor cvičení zahrnutých do cvičenia bude potrebné zopakovať 300 krát v stanovenom čase (odtiaľ názov).

Tréningový program s vlastnou váhou zahŕňa tri komplexy rôznej zložitosti. Na dokončenie úrovne máte 40 minút. Keď je tento výsledok dosiahnutý, môžete pristúpiť k implementácii druhej úrovne.

Úroveň obsahuje 10 cvičení a každé vyžaduje 30 opakovaní. Podľa potreby si musíte dať odpočinok. A snažte sa dokončiť cvičenie do 40 minút.

Sada cvičení doma

Pre dievčatá

Dievčatá spravidla začínajú trénovať s jedným cieľom - dosiahnuť atraktívnu postavu, oslobodiť telo od zbytočných kíl a zvýšiť pružnosť pokožky. V tomto prípade tlač, zadok a hrudník spadnú pod hlavný úder.

Práve pre tieto časti tela je hlavný tréningový program s vlastnou hmotnosťou navrhnutý v akejkoľvek sérii cvičení určených pre dievčatá:

  1. Musíte začať s 10-minútovou rozcvičkou.
  2. Ležať na podlahe, 12 -krát zdvihnite nohy. Vezmite tri sady.
  3. Od ležiaca poloha urobte 10 zákrut. Tri prístupy.
  4. 15 klikov z lavičky. Dva prístupy.
  5. 12 zdvíhaní špičky činky Tri prístupy.
  6. Bench press s činkami. 15 -krát v troch prístupoch.

Pre mužov

Tréningy pre mužov sú navrhnuté trochu iným spôsobom. Zameriavajú sa na iné svalové skupiny ako dievčatá.

Pri takýchto cvičeniach padne hlavné zaťaženie hrudná oblasť, ramená, krk:

  1. 10 klikov, 2 sady.
  2. 15 klikov medzi stoličkami, 4 sady.
  3. Kliky so širokými a úzke nastavenie ruky. 6-12 krát pre 2-3 sady.
  4. 10 drepov, 4 sady.
  5. 10 drepov na jednej nohe, 2 série.
  6. V stoji urobte 15 zdvihov prstov, 3 série.
  7. Príťahy 15-krát v troch setoch.

Drepy na jednej nohe majú svoje výhody a nevýhody:

  • toto cvičenie používa obrovské množstvo svalov;
  • musíte byť opatrní, aby ste sa vyhli zraneniu.

Tréningový režim

Keď je vybraný súbor cvičení, môžete začať trénovať. Začiatočníkom by tréning mal trvať najmenej hodinu, ale nie viac ako 1,5 hodiny. Tréningové dni týždeň by mal byť od 3 do 5. Je potrebné nechať voľné dni z vyučovania, aby si svaly oddýchli.

Rozdiely medzi mužskými a ženskými cvičeniami

Tréningový program určený pre mužov sa bude líšiť od ženského. Muži a dievčatá majú zvyčajne odlišné výsledky. Dievčatá sa chcú stať majiteľkami vytesaných postáv, muži chcú vybudovať silné a výrazné svaly.

Preto tie vyčerpávajúcejšie sú dobré pre dievčatá na spaľovanie kalórií. A silnejšie pohlavie je vhodnejšie na silové cvičenia.

Bez ohľadu na dôvod, ktorý vás podnietil začať pracovať s vlastnou váhou, snažte sa dosiahnuť výsledok. Objektívne zhodnotiť svoje fyzická zdatnosť, s cieľom vybrať správnu sadu cvičení. Môžete začať s ľahkými cvičeniami, postupne zvyšujete náročnosť a záťaž.

Nezabudnite sa zahriať. Bez ohľadu na to, ako veľmi je sada vybraných cvikov ideálna, bez zahrievania môže byť nielen neúčinná, ale môže tiež poškodiť telo. Nevyhriate svaly nie sú pripravené na mnohé cvičenia.

Vytrvalosť, práca a jasne definovaný cieľ v spojení s tréningovým programom s vlastnou váhou vám však pomôžu dosiahnuť významné výsledky!

Video

V tomto videu nájdete rôzne efektívne cvičenie na domáce cvičenia s vlastnou váhou.

Podobné publikácie