Súbor fyzických cvičení, ktoré treba vykonať. Zhrnutia: Telesné cvičenia, súbor cvičení a telesná výchova. Cvičenie pre svaly nôh a bedrový pás

Dávate prednosť cvičeniu doma? Máte pochybnosti o ich účinnosti? So správnym prístupom teda aj doma môžete cvičiť celkom efektívne. Povieme vám o tom! Navrhované cvičenia je možné vykonávať doma aj v telocvični.

Čo sa však týka tohto školenia, fyzické cvičenia zahŕňajú použitie špeciálneho vybavenia:

• švihadlo
• vodorovná lišta (bežná priečka)
• tyče na kliky, a ak ste doma, nahraďte ich stoličkami s vysokým operadlom
• pár činiek (môžete brať závažia)

Fyzické cvičenia doma, navrhovaný program zahŕňa desať tréningov, ktoré je potrebné absolvovať dvakrát v kruhu. Program trvá 80-100 dní. Mali by ste na ňom cvičiť raz za 4-5 dní, zvyšok času - váš plný odpočinok na zotavenie.

Ak školenie prinieslo požadované výsledky, a uisťujeme vás, potom si urobia úplnú týždennú prestávku a začnú s týmto programom znova od začiatku.

Výživa

Rovnako ako ostatné cvičenia zamerané na ciele by ste mali jesť 4-6 krát denne, vrátane ľahkého občerstvenia a jedla. športová výživa... Pokiaľ ide o výrobky, uprednostnite bielkoviny a obilniny. Každý deň musíte vypiť najmenej dva litre vody.

Rekreácia

Čo sa týka odpočinku medzi sériami a cvičeniami. jeden a pol až dve minúty by ste mali odpočívať, nie viac, ale tak, aby ste nový prístup alebo cvičenie mohli vykonávať s obnovenou energiou.

Cvičenie doma

Prvé cvičenie

• Všeobecné zahriatie, skákanie cez švihadlo po dobu 5 minút.

• na brvne. Vykonajte 10 sád 2-4-6-8-10-12- maximálne -12-8-4 opakovaní (maximum je tiež prístup, pri ktorom musíte vykonať maximálny počet opakovaní).

• Push-up pre tricepsy z dvoch lavíc (stoličiek). 4 sady s maximálnym počtom opakovaní.

• Striedanie výpadov dopredu. V tomto prípade ruky na páse. Vykonajte maximálny počet opakovaní v dvoch sériách.

Druhé cvičenie

• Všeobecné zahriatie, 5 klikov z podlahy, 5 drepov (to je jeden kruh trvajúci 3 minúty).

• Squat s vlastná váha... Vykonajte maximálne 4 opakovania.
• Zdvíhanie zavesených nôh. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.

Na konci cvičenia 3-5 minút sa len prechádzajte, relaxujte.

Tretie cvičenie

• Ťahanie k hrudníku na tyči. 7 sérií 4-8-12-max-12-8-4 opakovaní
• Kliky z podlahy. Vykonajte 4 sady maximálnych opakovaní.
• Skokový drep Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.

Na konci cvičenia sa schlaďte. Vydržte 5 minút na bare.

Štvrté cvičenie

• Všeobecné zahrievanie, skákanie cez švihadlo, 5 minút

• Poklesy na nerovných tyčiach. 10 sérií 2-4-6-8-10-12- maximálne 12-8-4 opakovaní.

• Striedavé jednoručné zavesenie na tyč na 4 pokusy.
• Zdvíhanie rúk a nôh z ležiacej polohy. 3 sady maximálnych opakovaní.

Na konci cvičenia dôjde k závesu - vydržte 5 minút na tyči.

Piate cvičenie

• Všeobecné zahriatie (bočné ohyby, dopredu a dozadu) - 5 minút.
• Zastavenie na tyči. 7 sérií 4-8-12-max-12-8-4 opakovaní.

• Poklesy na nerovných tyčiach. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.

• Striedanie výpadov s chodidlami dopredu, rukami v páse. Vykonajte maximálne 4 opakovania.
• Zdvíhanie tela z ležiacej polohy. Vykonajte 3 sady maximálnych opakovaní.

Na konci cvičenia sa natiahnite 5 minút.

Šieste cvičenie

• Všeobecné zahriatie, 5 minút skákania na mieste.
• Drepy, ruky prekrížené na hrudi. Vykonajte 4 sady maximálnych opakovaní.
• Striedanie výpadov dopredu s rukami na opasku. Vykonajte maximálne 4 opakovania.
• Kliky z podlahy. Vykonajte čo najviac opakovaní v 1 sérii.

• Zdvíhanie zavesených nôh. Vykonajte čo najviac opakovaní v 1 sérii.

Na konci cvičenia sa natiahnite 5 minút.

Siedme cvičenie

• Všeobecné zahriatie, 5 klikov + 5 drepov (to je jeden kruh a tak ďalej 5 minút).
• Ťahanie za bicepsy. 10 sérií 2-4-6-8-10-12- maximálne 12-8-4 opakovaní.

• Kliky na nerovných tyčiach. 4 sady 4-8-12-maximálny počet opakovaní.

Na konci zapriahnite - zaveste na tyč 5 minút.

Ôsme cvičenie

• Všeobecné zahriatie, bočné ohyby, dopredu. Vykonajte 5 minút.
• Kliky z podlahy. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.

• Drepy, ruky na zátylku. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.
• Striedavo zavesené na tyči na jednej ruke. 2 pristupuje ku každému.
• Zdvíhanie trupu v ľahu. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.

Deviate školenie

• Zastavenie na tyči. Sady: 5, opakovania: 10-12.

• Zdvíhanie zavesených nôh. Vykonajte maximálne 5 opakovaní.

5 minút sa na konci cvičenia schlaďte - relaxujte, hýbte sa.

Desiate cvičenie

• Celková rozcvička - 5 minút skákania cez švihadlo.
• Kliky na nerovných bradlách s predklonom tela. Sady: 5, opakovania: 10-12.

• Zdvíhanie rúk a nôh v ľahu. 5 sád maximálnych opakovaní.

Na konci cvičenia urobte pulóvre s ľahkými činkami po dobu 5 minút.

Jedná sa o fyzické cvičenia doma, ktoré pre telocvičňa urobí tiež.

Vlak!

Počas 1. svetovej vojny bol Walter Camp americkou armádou poverený vypracovaním súboru cvičení na udržanie bojovej formy a navrhol „denný tucet“ - krátky pravidelné cvičenia ktoré udržujú telo zdravé a svižné, ale nie vyčerpávajúce.

Camp s touto zostavou prišiel čiastočne, pretože existujúce cvičenia sa mu zdali príliš komplikované a nudné. Ďalším dôvodom bola už známa myšlienka, že moderné technológie oberajú ľudí o zdravie a šikovnosť, ktoré boli charakteristické pre našich vzdialených predkov.

Po vojne sa tento súbor cvičení rozšíril do celého sveta. Brožúry popisujúce „denný tucet“ predané v miliónoch, rovnako ako zvukové pásky s pokynmi. Komplex Camp sa stal známym po celom svete.

Čo je to „denný tucet“

Jedná sa o jednoduché cvičenie, ktoré by ste mali vykonávať s ľahkosťou a s potešením. Rozvíja flexibilitu, zlepšuje držanie tela, koordináciu svalov atď.

Cvičenie podľa tábora je dobré do práce vnútorné orgány, najmä čriev, a tiež pumpujú kognitívne funkcie, čím zlepšujú funkciu mozgu.

Denný tucet je vhodný pre každého dospelého, ale je obzvlášť užitočný pre ľudí v strednom veku, ktorí si na svojom tele všimnú napätie a takmer celý deň sedia.

Denne tucet cvičení

Cvičenie 1. Kruhy s rukami

Rozvíja svaly ramien, chrbta a hrudníka, zlepšuje držanie tela.

• Postavte sa rovno, zdvihnite rovné ruky do strán na úrovni ramien, dlane smerujú nahor.
• Ruky pomaly obkreslite na malé kruhy s priemerom asi 15 centimetrov. Väčšina pohybu pochádza z ramien, napätie je cítiť vzadu.
• Vykonajte päť kruhov dopredu a päť dozadu.

Cvičenie 2. Ohyby s rukami za hlavou

Napína brušné svaly, posilňuje chrbát, zlepšuje držanie tela.

• Postavte sa rovno s rukami za hlavou.
• Pri výdychu nakloňte telo dopredu o 45 stupňov, krk v súlade s chrbtom, pozerajte sa na podlahu pred sebou.
• S nádychom sa narovnajte a zdvihnite hlavu.
• Mierne sa ohnite, aby ste pocítili napnutie brušných svalov. Pohľad smeruje k stropu.
• Vzpriamiť sa. Hlava zostáva zdvihnutá.
• Opakujte 10 krát.

Cvičenie 3. Zdvíhanie paží

Rozvíja silu ramien, posilňuje klenbu chodidla.

• Postavte sa rovno, zdvihnite rovné ruky do strán na úroveň ramien, dlane smerujú nadol.
• S nádychom sa zdvihnite na prsty na nohách, zdvihnite ruky o 45 stupňov.
• S výdychom sa úplne postavte na nohu, spustite ruky rovnobežne s podlahou.
• Opakujte 10 krát.

Cvičenie 4. Hlboký bočný ohyb

Rozvíja svaly ramien a pásu, stimuluje pečeň a črevá.

• Postavte sa rovno, zdvihnite ruky do strán na úroveň ramien, dlane nadol - to je východisková poloha.
• Zdvihnite ľavú ruku nahor, pravú spustite dole pozdĺž tela.
• Začnite sa nakláňať napravo od bokov, pravá ruka sa plazí pozdĺž nohy po koleno, ľavá sa krúti okolo hlavy. V extrémnom bode ľavá dlaň spočíva na pravom uchu alebo v jeho blízkosti.
• Pomaly sa narovnávajte a natiahnite ruky do východiskovej polohy.
• Vykonajte podobný náklon na druhú stranu.
• Opakujte 10 krát.

Cvičenie 5. Krútenie

Zdvíha a rozširuje hrudník. Natiahne brušné svaly.

• Postavte sa rovno, s nádychom pokrčte lakte, dajte päste pod pazuchy.
• Pokračujte v nádychu, vezmite si ramená dozadu a mierne sa pokrčte hrudný roztiahnutím hrudníka zdvihnite hlavu a pozerajte sa na strop.

• S výdychom posuňte ruky dopredu a potom ich roztiahnite do strán.
• Pri zadržaní dychu sa predkloňte rovnobežne s podlahou a ruky stiahnite dozadu.

• Narovnajte sa, posuňte ruky dopredu a potom ich roztiahnite do strán.
• Opakujte 10 krát.

Cvičenie 6. Drep na prstoch

Posilňuje klenbu chodidla, spodnej časti nohy a chrbta.

• Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, zdvihnite ruky do strán na úroveň ramien, dlane otočte nadol.
• Nadýchnite sa prstami na nohách.
• Pokračujte v nádychu a spustite sa do drepu.
• S výdychom sa zdvihnite z podrepu.
• Pokračujte vo výdychu a spustite sa na plnú nohu.
• Opakujte päťkrát.

Cvičenie 7. Rotácia ramien

Posilňuje svaly ramien.

• Pri nádychu sa postavte rovno a zdvihnite ramená.
• Pokračujte v nádychu a tlačte ramená dopredu.
• Pri výdychu sklopte ramená.
• Pri pokračujúcom výdychu vráťte ramená späť.
• Opakujte desaťkrát.

Cvičenie 8. Otočenie rúk

Rozvíja svaly ramien a hrudníka.

• Postavte sa rovno so založenými rukami pred sebou, dlane smerujú k vám.
• Zdvihnite ruky do kruhu krížom (pravá dlaň obkresľuje kruh na ľavej strane, ľavá na pravej strane), v hornej časti dlane otočte smerom von.

• Spustite ruky v kruhu bez toho, aby ste ich prekrížili (pravá dlaň nakreslí kruh doprava a ľavá dlaň doľava).

• Opakujte päťkrát.
• Spustite ruky, neprekrížte ich. Dlane sú vedľa bokov.
• Zdvihnite ruky do kruhu a otočte dlane smerom von.
• Ruky sklopte krížom, pričom dlane otvárajte k sebe.
• Opakujte päťkrát.

Cvičenie 9. Náklon hlavy

Posilňuje svaly krku, zlepšuje kontrolu nad nimi.

• Postavte sa rovno, predkloňte hlavu dopredu.
• Nakloňte hlavu doľava.
• Zakloňte hlavu dozadu.
• Nakloňte hlavu doprava.
• Opakujte päťkrát.

Cvičenie 10. „Mlyn“

Rozvíja flexibilitu chrbtových svalov.

• Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, zdvihnite rovné ruky do strán na úroveň ramien.
• Predkloňte sa, švihnite telom doľava a pokrčte pravé koleno. Pravá ruka sa dotýka podlahy medzi nohami, ľavá je predĺžená nahor. Hlava je otočená k stropu, pohľad smeruje do ľavej ruky.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte to na druhej strane.
• Vykonajte to päťkrát v každom smere.

Cvičenie 11. Nakláňanie tela

Posilňuje chrbtové svaly, otvára hrudník a napína brušné svaly.

• Postavte sa rovno, zdvihnite ruky nad hlavu a preložte prsty do zámku a otočte dlane k hlave. Čím sú ruky bližšie k hlave, tým je cvičenie efektívnejšie.
• Jemne sa predkloňte. Pohyb je kontrolovaný, bez trhnutí a extrémnych sklonov.
• Nakloňte sa doprava.
• Oprieť sa.
• Nakloňte sa doľava.
• Urobte päť zákrut v každom smere.

Cvičenie 12. „Krídla“

Posilňuje svaly chrbta a ramien, rozvíja bránicu.

• Postavte sa rovno s nohami pri sebe, prsty na nohách mierne vytočené von, ruky voľne visia pozdĺž tela.
• Pri nádychu zdvihnite pred seba rovné ruky.
• Pokračujte v nádychu a roztiahnite ruky do strán.
• Keď sa nadýchnete, zdvihnite ruky nad hlavu, dlane smerujú dopredu.
• Pri výdychu urobte ohyb, dajte ruky za chrbát a zdvihnite. Hlava je zdvihnutá, pohľad smeruje dopredu.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik zopakujte ešte deväťkrát.

Pretože cvičenia nespôsobujú únavu a nezaberú veľa času, Camp odporučil cvičiť ich aspoň raz denne a ideálne trikrát: ráno, popoludní a večer.

Camp tiež odporučil doplniť tréningy o desať hodín prechádzok čerstvý vzduch týždeň (o niečo menej ako hodinu a pol denne) na podporu zdravia a dlhovekosti.

KOMPLEX CVIČENÍ č. 1

1. I.P. postaviť sa rovno.

Spustite ruky pozdĺž tela, potom ich stiahnite a dajte do „zámku“. Potom urobte pružné pohyby a ohnite chrbát.

Opakujte 8-10 s.

2. I. P. na kolenách.

Postavte sa na všetky štyri a vytvorte s telom obdĺžnikovú bránu, vzdialenosť medzi rukami a nohami je rovnaká. Pri vdýchnutí švihnite, najskôr pravou rukou a ľavou nohou, potom I.P., potom - zmeňte nohu a ruku. Hrajte 8-10 р.

3. I.P. ležať na chrbte.

Opierajúc sa o plnú nohu pokrčte kolená mierne od seba. Ohnite ruky v lakťoch a tlačte sa na podlahu.

Pohyby by nemali byť rýchle, jeden po druhom za sebou - 5 r.

4. I.P. ležať na chrbte.

Prijať I.P. 3. cvičenie.

Nakloňte sa na lakťoch a vyklenúť chrbát, zdvihnite hrudník. Počas akcie zakloňte hlavu dozadu a zatnite päste. Cvičte pomaly, bez prerušenia. - 5 s.

5. I.P. sedenie.

Sadnite si na podlahu s nohami rovno pred sebou a spojte ich. Položte ruky za sebou. Použite ich ako páku, ohnite telo nahor, pričom dvíhajte panvu a vrhajte hlavu dozadu. Zamrazte na 4-5 sekúnd a potom sa vráťte do režimu I.P. Opakovanie 8 str.

6. I.P. ležať na bruchu.

Ľahnite si tvárou nadol, lakte mierne pokrčené, dlane na podlahe a dajte ich na šírku ramien. Narovnajte ruky, zdvihnite hornú časť tela, urobte ohyb dozadu a trochu zdvihnite hlavu. Po 3-5 sekundách zostúpiť do I.P. Opakujte 8 s.

7. I.P. stojaci pri stene.

Postavte sa tvárou k stene a opierajte sa o ňu dlaňami. Potom, bez toho, aby ste sa pozreli hore zo steny, sa pokúste ohnúť dozadu, pokiaľ môžete udržať rovnováhu. V tejto polohe vydržte 4-6 sekúnd. stáť v I.P. Urobte 5-7 str.

8. I.P. stojaci pri stene.

Pre správne držanie tela tlačte chrbát k stene celým trupom, čo najpevnejšie. Pri tom stojte vzpriamene. Držte pozíciu 8-10 sekúnd. Opakujte 5-7 s.

9. I.P. postaviť sa rovno.

Vezmite si gymnastickú palicu a postavte sa rovno, pritlačte si ju k chrbtu tak, aby sa jej horný koniec dotýkal zadnej časti hlavy a spodný okraj sa tlačil na zadok. V tejto polohe vykonajte postupne nasledujúce pohyby: a) sadnite si; b) stáť v I.P .;

Potom jeden po druhom nakloňte - dopredu, doprava, doľava. Medzi svahmi sa vráťte na I.P. Prejdite celým procesom 4-7 r.

10. I.P. stojace.

Postavte sa rovno s rukami na opasku. Položte si na hlavu predmet, napríklad knihu. Stúpajte na špičkách po dobu 3-4 sekúnd, snažte sa udržať rovnováhu a nenechajte predmet spadnúť. Stojte v I.P. Opakujte 5-7 s.

11. I.P. v stoji.

Položte nohy k sebe a natiahnite ruky pred seba. V podobnej polohe, s predmetom na hlave, sa pokúste drepnúť, najskôr dajte pravú nohu dopredu, potom sa postavte do I.P., za ktorou nasleduje druhá noha v I.P. Squat 6-8 p.

12. I.P. stojace.

Nastavte si knihu na hlavu, položte si ruky na opasok, robte drepy a po každom kroku sa vráťte do I.P. Urobte 10 str.

13. I.P. stojaci pri stene.

Opierajte sa chrbtom o stenu a opierajte sa oň dlaňami. Potom zase zdvihnite nohy k hrudníku ohnuté v kolenách. Opakujte 10 str.

14. I.P. visiaci.

Zaveste hrazdu oboma rukami a spojením nôh vykonajte švihové pohyby v rôznych smeroch ako kyvadlo. Opakujte 18 str. (9 s. V každom smere).

15. I. P. visiaci.

Visiac na vodorovnej tyči oboma rukami otáčajte telo krúživými pohybmi. Najprv jedným smerom, potom druhým. Držte nohy spolu, držte sa rovno. Striedajte čo najviac.

16. I. P. na kolenách.

Sadnite si na kolená s natiahnutými rukami. Chrbát a hlavu držte vystretú, dlane smerujú dopredu. Bez zmeny držania tela sa pomaly pokloňte dopredu a pomaly si sadnite na päty. Akonáhle sa hrudník dotkne kolien, uvoľnite sa a skloňte hlavu. Potom napnite chrbtové svaly a položte dlane na podlahu a urobte I.P. Potom spustite ruky pozdĺž tela. Pri cvičení sa snažte neklopať na dych: záklon - výdych, zdvihnutie - nádych. Opakujte 5-8 str.

Krásne držanie tela vzbudzuje dôveru v človeka, hovorí vám, že na sebe pracuje. Rovný chrbát vytvára v komunikácii kúzlo. Sme vyšší, štíhlejší, ramená sa dvíhajú. Najdôležitejšie je, aby sme boli odvážnejší a sebavedomejší.

KOMPLEX CVIČENÍ č. 2

vytvoriť konsolidáciu správneho držania tela

1. Ruky spojte končekmi prstov vpredu, lakte na úrovni ramien; súčasne trhnúť hlavou a rukami.

2. Ruky do strán, dlane nahor; trhne rukami dozadu.

3. Stojace, rovné ruky hore, v rukách gymnastickej palice (môžete použiť dáždnik alebo uterák); kruhové pohyby rukami, ohýbanie jednej ruky v lakte, hlavu nakloňte smerom k rovnej ruke.

4. Nohy na šírku ramien, gymnastická palica za hlavou na ramenách; predkloní sa, ruky hore, s dvoma ďalšími pružnými zákrutami.

5. Sadnite si na kolená a držte gymnastická palica s rovnými rukami za chrbtom; predkloňte sa, švihnite rukami hore - s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy - nadýchnite sa. Toto cvičenie je obzvlášť účinné pri budovaní správneho držania tela.

6. Preskočte gymnastickú palicu za chrbát pod lakťami; pružné zákruty doprava a doľava, pričom sa pokúšajú znížiť ramená nižšie.

7 Východisková poloha - v ľahu na bruchu pokrčte ruky v lakťoch, dlane spočívajte na podlahe v úrovni ramien. Zdvihnite hornú časť tela tým, že narovnáte ruky, pokrčíte chrbticu a trochu zakloníte hlavu. V tejto polohe chvíľu vydržte a potom zaujmite východiskovú pozíciu. Cvičenie opakujte 8-10 krát

8. Východisková poloha - v ľahu na bruchu roztiahnite ruky do strán na úrovni ramien, pokrčte v lakťoch v pravom uhle, dlane sa dotknite podlahy. Rozkročte nohy na šírku bokov.

Pokiaľ ide o „jeden“ - „dva“, zdvihnite ruky hore a silne spojte lopatky, pri počte „tri“ - „štyri“ - relaxujte. Cvičenie opakujte 8-10 krát.

Dôležitá poznámka: počas cvičenia sa snažte nezdvíhať hlavu a trup z podlahy, čelom sa dotýkajte podlahy po celú dobu. Sústreďte všetku svoju pozornosť na uťahovanie hornej časti chrbta.

9. Východisková poloha - v ľahu na bruchu rozkročte nohy na šírku bokov, dlane zopnite „do zámku“ a dajte si ich pod hlavu, oprite si čelo o ne.

Napnite chrbtové svaly a zdvihnite trup. Držte v hornej polohe 2-3 sekundy, potom sa spustite z východiskovej polohy. Vykonajte 8-10 výťahov pomalým tempom.

Dôležitá poznámka: počas cvičenia sa snažte držať jednu líniu od zátylku po kostrč, pričom sa natiahnite dopredu.

10. Východisková poloha - v ľahu na bruchu zaujmite takzvanú „hviezdicovú“ polohu: ruky a nohy roztiahnite do strán, pričom ruky máte vystreté dopredu.

Pokiaľ ide o „jeden“ - „dva“, zdvihnite ruky a nohy nahor a nesústredíte sa na zdvíhanie rúk a nôh, ale na ich napínanie v opačných smeroch. Pri počte „troch“ - „štyroch“ pomaly spustite ruky a nohy. Pri cvičení nezdvíhame hlavu, pozeráme sa na podlahu. Opakujte 8-10 krát.

11. Východisková poloha - ležiac ​​na bruchu, ruky sú pritlačené k telu, nohy sú zatvorené.

Pri počítaní „jedna“ - „dve“ zdvihneme nohy hore, ruky zdvihnuté k telu zdvihneme tiež tak, že s nohami vytvoria jednu líniu. Pri pohľade na podlahu akceptujeme takzvanú polohu „šípky“. Pri počte „troch“ - „štyroch“ relaxujeme. Vykonajte to 8-10 krát.

12. Východisková poloha - sedenie na stoličke.

Vykonajte zákruty trupu vpravo a vľavo s maximálnou amplitúdou. Opakujte 10 krát.

KOMPLEX CVIČENÍ č. 3

vytvoriť konsolidáciu správneho držania tela

1. Východisková poloha (IP) - stojace, ruky na páse. Chov lakťov spojením lopatiek - vdýchnutie; vráťte sa do východiskovej polohy - s výdychom opakujte 4-5 krát.

2. V stoji s rukami rozkročenými. Kruhové pohyby s rukami dozadu (8-10 krát). Dýchanie je ľubovoľné.

3. V stoji, nohy od seba, ruky k ramenám. Nakloní telo dopredu, chrbát rovno - výdych; návrat na PI - vdýchnutie (4–5 krát).

4. V stoji, ruky za chrbtom. Telo sa nakloní doprava a doľava (5-6 krát). Dýchanie je ľubovoľné.

5. Stojace s palicou v ruke. Drepy, telo rovné, ruky vystreté dopredu, výdych; návrat na PI - vdýchnutie (4–5 krát).

6. Stojace s palicou v ruke. Zdvíhanie palice dopredu nahor - vdýchnutie; pri návrate do PI - výdych (4–5 krát).

7. Ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela. Striedanie zdvíhania nôh nahor (3-4 krát).

8. Ležať na bruchu, ruky na opasku. Predĺženie tela - nádych; návrat do PI - výdych (3-4 krát).

9. V stoji, ruky na páse, urobte skoky, po ktorých nasleduje chôdza (30 s - 1 min).

10. V stoji, ruky pred hrudníkom. Riedenie rúk do strán - vdýchnutie; miešanie - výdych opakujte 3-4 krát.

KOMPLEX CVIČENÍ č. 4

1. Natiahnutie svalov extenzorov kolien v stoji na jednej nohe (svaly semitendinosus)

Postavte sa rovno. Položte pravú nohu na stoličku (alebo inú oporu), ktorej horný povrch je približne v úrovni panvy. Vytiahnite pravú nohu k sebe. Skloňte sa, položte ruky na operadlo stoličky a sklopte hlavu. Pokúste sa neohnúť kolená. Ľavá noha smeruje rovno dopredu. Pri nakláňaní držte panvu v rovine. Dva hrebene stehna smerujú dopredu. Skúste sa predkloniť s rovným chrbtom.

2. Natiahnutie svalov, ktoré predlžujú nohu v kolene v sede (svaly semitendinosus)

Sedíte na podlahe, nohy máte vystreté pred sebou, chodidlá sú pritiahnuté k sebe, chrbát je rovný. Ohneme pravú nohu, obtočíme okolo nej ruky členkový kĺb... Nohu napíname v kolene a ťaháme k sebe. Nestrácame rovnomernú polohu chrbta.

3. Natiahnutie svalov, ktoré predlžujú nohu v kolene, v polohe na chrbte (svaly semitendinosus)

Ľahnite si na chrbát s jednou nohou na podlahe a druhou ťahajte hore. Rukou uchopte nohu a vytiahnite ju k sebe čo najbližšie. Dávajte pozor, aby ste neohli koleno.

4. Natiahnutie svalov, ktoré narovnávajú a otáčajú bedro ( gluteálne svaly) a semitendinos

Ľahnite si na chrbát ľavá noha ohnite sa a položte nohu na podlahu. Položte pravý členok tesne nad pravé koleno. Potom natiahneme ľavú nohu v kolene, rukami uchopíme dolnú časť nohy a nohu jemne potiahneme k sebe. Udržujte krk a zadnú časť hlavy uvoľnené. Protiahnite sa pomaly a opatrne, pretože tento úsek zaťažuje sedací nerv.

5. Natiahnutie svalov, ktoré ohýbajú nohu v bedrovom kĺbe a predlžujú ju v kolene, pričom stoja na jednej nohe (kvadricepsy a bedrový ohýbač)

V stoji prenášame váhu tela na ľavú nohu, pokrčíme pravú nohu v kolene, rukami uchopíme chodidlo a pätu pravej nohy vytiahneme na zadok. Držte kolená spolu. Podperná ľavá noha smeruje dopredu. Zároveň posúvame panvu dopredu. Pri tomto cvičení nevyvíjajte nadmernú silu, aby ste si neporanili kolenný kĺb.

KOMPLEX CVIČENÍ č. 5

na rozvoj flexibility a naťahovania svalov väzov chrbtice

1. MOTÝĽ ... Strečing adduktorov nohy (vnútorných stehien) a slabín v sede.

Sedieť na zemi. Pokrčte kolená a otvorte ich do strán. Spojte chodidlá s podrážkami a zafixujte ich rukami. Pri nádychu ťahajte kolená k podlahe, pri výdychu uvoľnite nohy, ale zároveň si predstavte, ako kolená klesajú ešte nižšie. Držte pozíciu 30 s.

Pri nádychu zdvihnite ruky po stranách a pri výdychu sa mierne predkloňte, začínajúc od bokov. Mierne napnite brušné svaly. Nakloňte sa s vystretým chrbtom, krížik držte vystretý, hrudník natiahnite k nohám.

2. ŽABA ... Strečing adduktorov nohy (vnútorných stehien) a slabín v sede

Choďte na všetky štyri. Hladko rozložte kolená do strán tak, aby stehno a dolná časť nohy zvierali pravý uhol, pubická kosť je kolmá na podlahu. Panvu jemne zatlačte dopredu, spustite predlaktie na podlahu. Upevnite polohu na 30 s.

Potom panvu jemne zatlačte dozadu, zadok sa natiahne v smere päty. Zostaňte v tejto polohe 30 s.

3. Natiahnutie svalov , addukcia nohy a svaly ohýbajúce nohu v kolene (zadná strana stehna, podkolenné väzy), v sede.

Sadnite si, natiahnite pravú nohu dopredu, nohu vytiahnite k sebe. Ľavú nohu dajte nabok, pokrčte v kolene v pravom uhle a chodidlo skráťte. Skontrolujte správnu polohu - ľavé stehno je v pravom uhle k pravej nohe, ľavá dolná časť kolena je v pravom uhle k stehnu a noha je v pravom uhle k dolnej časti nohy. Pokúste sa spustiť dva ischiálne tuberkulózy na podlahu, aby ste zarovnali líniu panvy. Nakloňte sa chrbtom rovno k pravej nohe a ľavou rukou chyťte nohu (alebo extrémny bod, do ktorého dosiahnete). Polohu fixujeme na 30 s.

Z predchádzajúcej polohy presuňte telo stredom medzi stehnami. Pokračujte v napínaní hrudníka nadol a dávajte pozor, aby ste nezdvíhali panvu z podlahy. Sedíme 30 rokov.

Cvik zopakujte aj na druhej nohe.

4. ŠPORTOVANIE ... Natiahnutie adduktorov nohy (vnútorných stehien) a slabín v ľahu.

Ľahnite si na chrbát s nohami vystretými nahor. Dajte si ruky vnútorná časť kolená a rukami otvorte nohy čo najširšie do strán. Začnite jemným, ľahkým kývaním nôh. Začnite malými pohybmi, postupne zvyšujte amplitúdu. Potom polohu zafixujeme a držíme 30 s.

5. PRÍPRAVA NA PRÍČNY ŠNÚRU .

Kľaknite si na kolená, natiahnite pravú nohu nabok, aby sa predná časť nohy pozerala dopredu a vnútorná strana bola pri podlahe. Roztiahnite ruky do strán. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu spustíme ruky na podlahu na predlaktiach, pravá noha sa presunie do strany, druhá noha zostane pokrčená v kolennom kĺbe v pravom uhle. V krajnej polohe zastavíme a držíme pózu 30-60 sekúnd. Potom zopakujte na druhej nohe.

DODATOK K KOMPLEXU CVIČENÍ č. 5

na rozvoj flexibility a naťahovania svalov väzov chrbtice

KOMPLEX CVIČENÍ č. 6

na rozvoj flexibility a naťahovania svalov väzov chrbtice

1 Natiahnite svaly, ktoré držia pažu, natiahnite ruku v ramennom kĺbe a roztiahnite ramenné kĺby (deltoid, left latissimus dorsi, ľavý triceps a ľavý kosoštvorcový sval)

Postavte sa rovno a v pohodlnej polohe s chodidlami na šírku ramien. Narovnajte ľavú ruku a roztiahnite ju pred hrudníkom. Pravou rukou pritiahnite ľavý lakeť k hrudníku. Na posilnenie natiahnutia pokrčte pravú ruku v lakti a vezmite ju za zátylok. Tvár a ramená by mali smerovať priamo dopredu. Pre hlbšie natiahnutie otočte trup a tvár doprava.

2 Natiahnutie svalov, ktoré otáčajú lopatkou

Postavte sa rovno a v pohodlnej polohe s chodidlami na šírku ramien. Pravú ruku pokrčte v lakti a chrbtom ruky sa dotknite stehna. Prsty ľavej ruky uchopte pravý lakeť a vytiahnite ho dopredu. Keď budete flexibilnejší, lakeť bude takmer priamo pred hrudníkom.

3. Natiahnutie svalov, ktoré sťahujú ruku, zdvíhajte a zmenšujte ramenné kĺby (pravý triceps, pravý latissimus dorsi, deltoid).

Postavte sa rovno a v pohodlnej polohe s chodidlami na šírku ramien. Držte krk a hlavu rovno a jemne položte pravý lakeť za hlavu, ako je znázornené na fotografii. Aby ste uvoľnili napätie v krčných svaloch, nenakláňajte hlavu dopredu. Pre hlbší úsek nakloňte trup doľava.

4. Natiahnutie svalov, ktoré ohýbajú ruku v ramennom kĺbe a znižujú ramenný kĺb (veľký prsný sval, predný lúč deltový sval, biceps).

Postavte sa rovno a v pohodlnej polohe s chodidlami na šírku ramien. Pri nádychu zdvihnite ruky po stranách, zopnite dlane do zámku a otočte ich smerom k stropu. Pri výdychu predĺžte dlane a korunu nahor, stiahnite ramená od uší a krk máte dlhý. Cítite, ako sa pravá a ľavá strana natiahnu za ruky. Potom s výdychom vezmite ruky čo najďalej za hlavu a otvorte hrudník a ramená. Uistite sa, že v dolnej časti chrbta nedochádza k nadmernému vychýleniu.

KOMPLEX CVIČENÍ č. 7

na rozvoj flexibility a naťahovania svalov väzov chrbtice

1. Kat .Stojte na všetkých štyroch s vystretým chrbtom, dlaňami pod ramenami, kolenami pod bedrami. S výdychom sa začnite pohybovať od chvostovej kosti - spustite ju nadol a zaokrúhľujte nižšia časť chrbát, kríž a hrudník sa natiahnu a koruna klesne na podlahu. Cítite, ako je koža na chrbte natiahnutá, neohýbajte lakte, ťahajte bradu k hrudníku, nasmerujte pohľad na pupok, stiahnite si brucho, snažte sa váhu tela trochu viac posunúť smerom ku kolenám. V tejto polohe je kladený dôraz na zaoblenie spodnej časti chrbta.

Pri nádychu sa začnite opäť pohybovať od chvostovej kosti - zdvihnite ju, spustite žalúdok a spodné rebrá na podlahu, zdvihnite korunu nahor, natiahnite hrudnú kosť a bradu dopredu a hore. Teraz natiahnite prednú časť chrbtice. V tejto polohe prenášame telesnú hmotnosť viac na ruky, žalúdok je stiahnutý, pokúšame sa ohnúť v hrudnej chrbtici.

Pokračujeme v súvislej vlne s chrbticou, zakaždým, keď je pohyb nastavený chvostovou kosťou. Pamätajte si, že pri nádychu sa ohýbame, pri výdychu sa zaokrúhľujeme. Začíname 6 -krát, postupom času môžete počet vĺn zvýšiť.

2. Mačka so spinom Počiatočná pozícia na všetkých štyroch, ako v predchádzajúcom cvičení. Uvedomte si priamu líniu chrbta od kostrče po temeno hlavy. A teraz začneme chrbticu otáčať okolo pomyselnej horizontálnej osi. 6 krát v každom smere. Skúste do pohybu zapojiť celú chrbticu. Zaoblenie chrbta - výdych, vyklenutie - nádych.

Tieto dve cvičenia „mačka“ a „mačka s rotáciou“ zlepšia pohyblivosť chrbtice, pružnosť chrbtových svalov, zlepšia krvný obeh v bedrovej a sakrálnej oblasti, odstránia telesný tuk... Sú obzvlášť užitočné pre zdravie žien, počas tehotenstva znižujú tlak maternice na chrbticu.

3. Uzavretý pluh Ľahnite si chrbtom na zem. Položte ruky hore za hlavu na podlahu. Natiahnite nohy, začnite dvíhať rovné nohy do zvislej polohy, potom vytiahnite prsty na nohy k sebe a päty vytiahnite smerom k stropu. Jemne spustíme nohy za hlavu, prsty si dáme do dlane. Vytiahnite kolená od tváre, chodidlami a rukami, natiahnite sa dopredu, s pupkom a krížom. Skúste dýchať pokojne a prirodzene. Zostaňte v tejto polohe 60 sekúnd, čas postupne predlžujte.

Pokiaľ nie ste prirodzene flexibilní, nemali by ste sa snažiť orať hneď. Na chvíľu vynechajte poslednú fázu cvičenia. Ľahnite si hlavou k stene v určitej vzdialenosti od nej (vzdialenosť sa zvyšuje úmerne k vašej výške). Zaujmite obrátenú pózu, zdvihnite nohy hore a prstami sa dotknite steny, kráčajte po stene a šliapajte prstami nižšie a nižšie. Dávajte pozor, aby ste nohy nespustili pod ohybnosť chrbtice.

Po ukončení cvičenia si ľahnite, uvoľnite sa a párkrát sa zhlboka nadýchnite.

Tento postoj je jedným z najlepších na naťahovanie chrbtice, zmierňuje pocit únavy z tela, zmierňuje bolesti hlavy, normalizuje nervový systém a zmierňuje návaly krvi. Normalizuje menštruačný cyklus, má priaznivý vplyv na močový systém. Tóny hore štítna žľaza, masíruje pečeň a odtoky

DODATOK K KOMPLEXU CVIČENÍ č. 7

na rozvoj flexibility a naťahovania svalov väzov chrbtice

KOMPLEX CVIČENÍ č. 8

na rozvoj flexibility a naťahovania svalov väzov chrbtice

Kontraindikácie pri vykonávaní cvičení na rotáciu chrbtice: herniované medzistavcové platničky (v sede a stoji nemôžete vykonávať tvrdé krútenie), osteoporóza, osteochondróza v neskorších štádiách, cholelitiáza, urolitiáza, tehotenstvo, hepatitída, hnisavý zápal malej panvy, brušnej dutiny, krk , hrudník... O medzistavcové prietrže v polohe na bruchu je povolené iba skrútenie.

1. Krútenie v ľahu

Ľahnite si na chrbát, ruky rozkročte. Zdvihnite nohy a ohnite sa v pravom uhle. Bez toho, aby ste zdvihli lopatky z podlahy, posuňte nohy doprava, narovnajte jednu nohu a potom druhú. Znovu pokrčte nohy, vráťte sa do polohy na chrbte. To isté urobte na druhej strane. Toto cvičenie zopakujte 8 -krát. Odporúča sa pre hernie a výčnelky.

2. Krútenie v ľahu

Ľahnite si na chrbát, ruky rozkročte. Položte nohu na nohu a začnite otáčať nohami doprava - doľava. Potom zmeňte polohu nôh. Toto cvičenie zopakujte 8 -krát pre každú stranu.

3 ... Krútenie v sede

Z polohy na kolenách spustite panvu doprava, pričom holene zostávajú vľavo. Cítite, ako dve kosti narážajú na podlahu. Natiahnite sa hore za korunou, snažte sa udržať chrbticu v rovnomernom postavení. Ak sa to nepodarí, položte pod umývadlo vankúš alebo tehlu. S výdychom zatočte trup doľava tak, aby sa ľavé rameno pohybovalo doľava a pravé rameno išiel dopredu. Otočte hrudník a žalúdok doľava. Položte pravú ruku na zem a ľavú na stehno. Držte túto pozíciu 30 sekúnd. Opakujte cvičenie na druhej strane.

4. Krútenie v sede

Sadnite si s oboma nohami natiahnutými pred seba. Potom pokrčte pravú nohu tak, aby koleno smerovalo nahor. Sledujte zarovnanie chrbtice. S výdychom sa stočte k pokrčenej nohe a pokračujte v naťahovaní s temenom hlavy hore. V tomto prípade pravá ruka spočíva na podlahe zozadu a ľavý lakeť sa drží kolena. Skúste nepoužívať ľavú stranu

KOMPLEX CVIČENÍ č. 9

na rozvoj flexibility a naťahovania svalov väzov chrbtice

1. Postavte sa na štyri. Chrbát je rovný od kostrče po korunu. Dlane sú umiestnené jasne pod ramenných kĺbov, kolená - pod bedrom, brucho stiahnuté. V tejto polohe prinášame lopatky do stredu, pričom ruky zostávajú stále vystreté. Toto cvičenie vykonávame 12-15 krát.

2. Východisková poloha - stoj na všetkých štyroch. Pri vdýchnutí nasmerujeme korunu a chvostovú kosť nahor, ohneme sa (snažíme sa urobiť väčší priehyb v hrudnej oblasti), pri výdychu zaguľatíme chrbát, nasmerujeme chvostovú kosť a korunu na podlahu, vtiahneme žalúdok, stlačíme bradu k hrudníku, nasmeruj náš pohľad na pupok. Toto cvičenie vykonávame 12-15 krát.

3. Východisková pozícia - stoj na všetkých štyroch. Pri nádychu sa pokrčte, pokrčte pravú nohu v kolene a vezmite ju späť. Vytiahnite koleno nahor, nohu - čo najbližšie k zadku, napnite svaly panvové dno... Pri výdychu zaokrúhľujte chrbát a vytiahnite koleno k čele bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Cvičte 12 -krát na každú nohu.

4. Východisková pozícia - stojte na štyroch, položte pravú ruku na krížovú kosť, prsty smerom k zadku, ramená rovnobežne s podlahou. Pri vdýchnutí sa stočíme smerom k pravému ramenu, pozrieme sa hore, lopatka sa priblíži k zadku, pri výdychu spustíme rameno do pôvodnej polohy. Toto cvičenie vykonávame 12 -krát s každou stranou.

5. Komplikovaná verzia cvičenia číslo 4. Pri nádychu sa stočíme doprava a natiahneme pravú ruku jasne hore. Z rúk by ste mali dostať jednu rovnú čiaru, pričom panva zostáva nehybná. Pri výdychu spustíme pravú ruku dole a vložíme ju pod ľavú podpazušie... Pri nádychu opäť natiahneme ruku hore a stočíme sa za ňu. Tento cvik opakujeme v oboch smeroch 12 -krát.

6. Seďte v polovičnom rozdelení - vľavo natiahnutý chrbát, v pravom ohnutom stave. Teraz položte pravú pätu na ľavé stehno. V ideálnom prípade by ľavé ilium malo byť v kontakte s pravou pätou. Predlaktia spustite na podlahu s vystretým chrbtom. Pri nádychu vystrieme ľavú ruku hore a stočíme sa doľava, pri výdychu spustíme ruku na podlahu, pri ďalšom nádychu zdvihneme pravú ruku a skrútime sa doprava, pri výdychu spustíme ruku . V tomto cviku pokračujeme v dynamike 12 -krát pre každú ruku, potom zmeníme nohy.

7. Ľahnite si na brucho s podporou predlaktia, spodné rebrá sa dotýkajú podlahy. Lakte od seba na šírku ramien, predlaktia

DODATOK K KOMPLEXU CVIČENÍ č. 9

na rozvoj flexibility a naťahovania svalov väzov chrbtice

KOMPLEX CVIČENÍ č. 9

na rozvoj flexibility a naťahovania svalov väzov chrbtice

Každý cyklus opakujte niekoľkokrát. Držte kontrakciu 4-5 sekúnd a strečing 5-15 sekúnd. Cviky opakujte na obe strany.

1. Krútenie ... Natiahnutie svalov, ktoré narovnávajú bok.

Postavte sa s nohami o niečo širšími ako spolu, chodidlá a kolená sú navzájom rovnobežné. Ľahko pokrčte kolená, uvoľnite telo a paže a choďte dole s okrúhlym chrbtom. Zostaňte naklonení, cítite sa pohodlne. Skúste si zapamätať úroveň, do ktorej ste sa naklonili. S okrúhlym chrbtom sa odvíjame nahor, nohy zostávajú v pokrčenej polohe, chodidlá a kolená sú rovnobežné. Zostaňte v tejto polohe 15-20 sekúnd. V tejto polohe sú svaly štvorhlavého svalu utiahnuté a extenzory bedier sú uvoľnené. Opäť prostredníctvom relaxácie choďte do svahu. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát. Sledujte, ako sa vaša amplitúda zakaždým trochu zvýši.

2. Motýľ ... Natiahnutie adduktorov oblasti nohy a slabín

Posaďte sa na zem, pokrčte kolená a roztvorte ich do strán, chodidlá sa navzájom dotýkajú, päty sú stiahnuté čo najbližšie k slabín. Dajte ruky na kolená a začnite na ne tlačiť, kolená odolávajú. Udržujte statické napätie 4-5 sekúnd. Potom nohy uvoľnite čo najviac, rukami sa chyťte za chodidlá, pri výdychu pokrčte hrudník k chodidlám a chrbát držte vystretý. Zostaňte v tejto polohe 15-20 sekúnd.

3. Natiahnutie svalov , narovnanie bedra a semitendinos.

Ľahnite si na ľavú stranu, pokrčte pravú nohu, vezmite ju späť a pravou rukou chyťte nohu. Snažíme sa narovnať pravú nohu, pričom ruka odoláva. Udržujte statické napätie 4-5 sekúnd. Relaxuj. Potom vytiahneme pravú nohu dopredu a natiahneme ju nad podlahu, nohu preberieme, rukou nohu držíme za chodidlo alebo za dolnú časť nohy. Zostaňte v tejto polohe 15-20 sekúnd.

4. Natiahnutie svalov , rovnanie a otáčanie bedra a semitendinos.

Ľahnite si na chrbát, pokrčte ľavú nohu v pravom uhle, chodidlo položte na podlahu. Ohneme pravú nohu a položíme členok pravej nohy na ľavé koleno, pravé koleno posunieme do strany. Rukami uchopte ľavú holeň a nohy mierne potiahnite k sebe. Teraz sa snažte natiahnuť ľavú nohu a ruky odolajú. Udržujte statické napätie 4-5 sekúnd. Relaxuj. Teraz pomocou rúk pritiahneme ľavé koleno k hrudníku. Zostaňte v tejto polohe

KOMPLEX CVIČENÍ č. 10

na rozvoj vytrvalosti chrbta

1. Zhyby. Nič nové, telo je natiahnuté do šnúry, nohy k sebe, ťahajúc hore za dve ruky, v hornom bode je brada nad tyčou. Nádych sa robí pri pohybe nadol, výdych pri pohybe hore.

2. Kliky. Tiež sa všetko učilo v škole. Nohy k sebe, chrbát držte vystretý (bez prehýbania). Dolu - nádych, hore - výdych.

3. Swing tlač ... Od ležiaca poloha na chrbte sa pokrčíme v krížoch, zdvihneme telo a bradou dosiahneme kolená. Ruky zatvorené za hlavou, lakte od seba. Pri predĺžení nádych, výdych, pri zdvíhaní tela, resp. Ak vás nemá kto držať za nohy, môžete sa na lavicu pripútať nejakým pásom.

4. Vyhodenie nôh ... Obe dlane sú na zemi, telo je v stave plného sedenia. Nohy sú odhodené dozadu, s prehnutým chrbtom, potom sa vrátime do východiskovej polohy. Výdych sa vykonáva, keď sú nohy odhodené dozadu.

5. Skákanie so zmenou nôh ... Ruky zopnuté za hlavou, lakte od seba, telo kolmé na zem, chrbát rovný. Jedna noha, ohnutá v kolene, je vpredu, druhá je narovnaná a natiahnutá dozadu. Striedame nohy. Nádych sa robí pri výskoku, pri pristávaní výdych.

KOMPLEX CVIČENÍ č. 11

na uvoľnenie svalov a posilnenie nervový systém

1. Upokojujúci dych

Telo musíte maximálne uvoľniť, sadnúť si alebo si dokonca ľahnúť. Cvičenie je možné vykonať ráno po prebudení. Zvlášť, ak bol spánok nepokojný.

Musíte zavrieť oči, mentálne prejsť všetkými svalmi tela. Osobitnú pozornosť treba venovať svalom na tvári, pretože sú najčastejšie napäté. Nech je tvár ako maska ​​bez života. Potom sa musíte zhlboka nadýchnuť a začať mentálne vyslovovať vzorec („ja ...“). Potom pomaly vydýchnite a dokončite formulku „... relax“. Potom musíte cvičenie zopakovať, ale so vzorcom „Ja ... a ... upokoj sa“. Mať cvičenie sa musí vykonať 4 až 6 krát.

2. Uvoľnené dýchanie

Dýchajte pokojne asi pár minút. Dávajte pozor na to, ako sa dýcha. Rovnako ako hrudník alebo žalúdok pomaly stúpajú a klesajú. Ako sa dych stáva meraným a pokojným.

3. zívanie

Príroda sa márne nestarala a poskytla nášmu telu taký užitočný reflex ako zívanie. V dôsledku zívania je krv efektívne nasýtená kyslíkom, čím sa zbavuje nahromadeného oxidu uhličitého. A napätie svalov na krku, ústach a tvári stimuluje krvný obeh, čím sa prietok krvi do mozgu stáva intenzívnejším. V konečnom dôsledku zvyšuje tón a povzbudzuje.

Musíte zavrieť oči a otvoriť ústa čo najširšie. Utiahnite dolnú čeľusť tak, aby sa zdalo, že sa dno potápa čo najnižšie. Pri zívaní sa musíte poriadne natiahnuť a ohnúť v chrbte. Cvičenie vykonané správne prinesie pozitívne povzbudenie, uvoľní svaly a upokojí.

4. 10 minút ticha

Všetko je v poriadku

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo sa joga odporúča ako prvý liek na stres a nervové napätie? Celé tajomstvo je v dýchaní. Pokojné, dokonca aj dychové cvičenia môžu upokojiť nervový systém a uvoľniť napäté svaly v tele. Cvičte preto pomaly a dávajte pozor na tieň dychu.

Prišli ste domov z práce nervózni a vyčerpaní: chcete si oddýchnuť a upokojiť sa, ale stále potrebujete uvariť večeru, urobiť domáce úlohy s deťmi. Ale neexistuje žiadna sila. Využite výhody nášho 10-minútového komplexu. Uvidíte, budete sa cítiť oddýchnutí a zotavení. Posaďte sa na podlahu s pravou nohou natiahnutou pred sebou a ľavú pokrčte tak, aby sa chodidlo zľahka dotýkalo pravého stehna. Pri nádychu natiahnite chrbát, narovnajte ramená, s výdychom sa ohnite doprava a natiahnite sa k nohe. Držte túto pozíciu 1,5 minúty. Pri nádychu sa narovnajte. Zopakujte všetko na druhej strane. Bez toho, aby ste vstali z podlahy, pokrčte kolená a spojte chodidlá k sebe. Položte ruky na podlahu tesne za boky. Pri nádychu narovnajte chrbát a rozložte ramená. 8 -krát sa nadýchnite a vydýchnite. Uvoľnite sa a dajte si kolená k hrudníku. Vykonajte to 4 krát. Kľaknite si na kolená s rukami na podlahe a potom si sadnite s zadkom na päty. Sklopte hornú časť tela nadol a čelom sa dotknite podlahy. Položte ruky blízko chodidiel, dlane nahor. Zostaňte v tejto polohe, vdýchnite a vydýchnite 10 -krát. Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami, ruky po stranách, dlane nahor. Zhlboka dýchajte a vydychujte, uvoľnite celé telo. Držte pózu 3-5 minút.

KOMPLEX CVIČENÍ č. 1

zdravá hatha joga

Vajrasana - diamantová póza

Táto póza je východiskovou pozíciou pre niektoré z hathajógových póz. Slúži na nácvik dýchania, koncentrácie a rozjímania. Aktivuje tráviace procesy, rozvíja pružnosť kolenných kĺbov a členkových väzov.

Popravná technika.

Pokľaknite, potom sa posaďte na päty tak, aby sa chodidlá od prstov po kolená dotýkali podložky a niesli celú váhu tela. Držte kolená pri sebe, hlava, krk, trup tvoria priamku. Položte dlane na kolená. Buďte v ásane (póze) 1 minútu.

Nižšie dýchanie

Shavasana

Shavasana je póza mŕtvoly. V tejto ásane leží človek nehybne ako mŕtvola; jeho myseľ je pokojná a nehybná. Toto vedomé uvoľnenie tela a mysle uvoľňuje napätie a omladzuje myseľ i telo. Tento proces je podobný nabíjaniu batérie.

Slúži na odpočinok a relaxáciu po ďalších cvičeniach a na konci sedenia ako záverečné cvičenie. Ako odpočinok počas dňa sa cvičenie vykonáva 10-15 minút.

Východisková pozícia - Ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela, dlane hore, nohy zatvorené a natiahnuté.

Technika vykonávania .

1. Bez napätia, čo najskôr spomaľte dýchanie. Odpočívame.

2. Počnúc nohami uvoľníme všetky svaly, jeden po druhom sa zameriavame na chodidlá, nohy, boky, žalúdok, ruky, krk, hlavu (zámerne ich úplne uvoľníme). Telo by malo byť uvoľnené do takej miery, aby sme to necítili.

3. Keď sa všetky svaly uvoľnia, nemyslíme na nič, tj. k ničomu sa neviažte, nezdržujte svoje myšlienky, ale dajte im možnosť voľne plynúť, kým sa ich tok nespomalí a náš mozog sa „nevyprázdni“. Ležiac ​​v úplnom relaxe čakáme, kým sa naše myšlienky minú. Keď sme sa takto stratili, odpočívame. Posledná myšlienka pred relaxáciou a prvá myšlienka po našom oživení by mala byť taká, že úplne odpočívame v ľahu bez najmenšieho napätia a že úplne posledný sval nášho tela je uvoľnený.

4. Venujeme pozornosť srdcu a prežívame najhlbší pokoj a relaxáciu, ktorá nám prináša novú silu.

Koncentrácia pozornosti. Vykonávajte pomalé dýchanie a myšlienky zamerané na celkový a dokonalý odpočinok. Terapeutický účinok. Nervový systém úplne odpočíva. Má priaznivý vplyv na srdce a obehový systém. Znižuje

vysoký krvný tlak.

KOMPLEX CVIČENÍ č. 2

zdravá hatha joga

Nižšie dýchanie

Slúži na prípravu plného jogového dýchania. Pri tomto cvičení bránica masíruje vnútorné orgány.

Východisková pozícia - póza Vajrasana. Vydychujeme a kreslíme do žalúdka; krátka prestávka pri výdychu (1-2 s). Nadýchnite sa, zatiaľ čo žalúdok ide dopredu.

2. Sušumna kari shaktivardhak

Sushumna kari shaktivardhak - cvičenie po prebudení.

Vykonáva sa po prebudení, v posteli, vykonáva sa aj na koberci ako zložka súbor cvičení.

Východisková poloha.-Ležať na chrbte, nohy pri sebe, ruky pozdĺž tela.

Popravná technika. Vykonajte napínací pohyb ľavou nohou (päta dopredu). Potom ho uvoľnite a vykonajte rovnaký naťahovací pohyb s pravou nohou a nakoniec dvoma spoločne. Vykonajte 5-10 úsekov s každou nohou a 5 spoločne.

Koncentrácia pozornosti. bedrové kĺby.

Terapeutický účinok. Cvičenie normalizuje krvný obeh, má priaznivý vplyv na sympatickú časť autonómneho nervového systému, zmierňuje bolesti chrbta, naťahuje chrbticu, svaly chrbta, krku, rúk, nôh.

3. Videoklip Východisková pozícia - v sede na podložke pritlačte obe nohy kolenami k trupu.

Popravná technika.

1. Ruky pevne uchopte nohy za členky (chodidlá pritlačte k sebe).

2. Ak môžete, omotajte ľavú ruku okolo zápästia pravá ruka... Ak nemôžete, potom pevne spojte prsty oboch rúk.

3. Náhle sa opierajte o chrbát a rovnako náhle a rýchlo sa vráťte do východiskovej polohy.

4. Dýchanie je ľubovoľné.

5. Vykonajte cvičenie 5 až 10 -krát, pričom počítajte valčeky dozadu a dopredu.

Terapeutický účinok Posilňuje chrbticu, pamäť.

4. Savasana

KOMPLEX CVIČENÍ č. 3

zdravá hatha joga

Nižšie dýchanie - 2-3 minúty Slúži na prípravu plného jogového dýchania. Pri tomto cvičení bránica masíruje vnútorné orgány.

Východisková pozícia - póza Vajrasana. Vydychujeme a kreslíme do žalúdka; krátka prestávka pri výdychu (1-2 s). Nadýchnite sa, zatiaľ čo žalúdok ide dopredu

Tadasana- póza v horách.

Tadasana znamená tvrdý a rovný ako hora.

Východisková pozícia. -Postavte sa rovno s prstami na nohách a podpätkoch.

Technika vykonávania: narovnajte hrudník, stiahnite brucho, ruky voľne

nižšie pozdĺž tela, pozerajte sa priamo pred seba. Zostaňte v polohe 2-3

min. Koncentrácia pozornosti. V páse.

Terapeutický účinok. Asana vám umožňuje vytvoriť kontrolu nad svalmi, zlepšuje držanie tela. Je to východisková pozícia pre ďalšie cvičenia a držanie tela zo stojacej polohy.

3. Šaktivardhak štrajk

Shaktivardhak kick je cvičenie na posilnenie brušných svalov. Popravná technika.

Možnosť I

Predstavte si Tadasana. S výdychom vtiahnite žalúdok čo najďalej, potom s nádychom ho zatlačte dopredu čo najďalej. Toto cvičenie vykonávajte najskôr pomaly a starostlivo sledujte synchronizáciu dychu a pohybu. Postupne zvyšujte rýchlosť a znížte počet cvičení na 25.

Terapeutický účinok. Tieto cvičenia tonizujú brušné orgány a gastrointestinálny trakt, posilňujú brušné svaly, pomáhajú odstraňovať tukové usadeniny, eliminujú koliku a ďalšie gastrointestinálne ochorenia. Posilňuje solar plexus.

4. Cvičenie po prebudení - 3 krát.

5. Film - 10 krát.

6. Shavasana - 10 minút.

7. Jógová mudra

Jóga mudra. Mudra znamená „tesnenie“, „zamykanie“ alebo „ovládanie“.

Východisková pozícia.

V diamantovej póze dáme ruky za chrbát a prstami ľavej ruky chytíme pravé zápästie alebo zložíme dlane k sebe.

Popravná technika.

Dýchajte jogínskym spôsobom. S výdychom sa pomaly predkloníme, kým sa hlava nedotkne podlahy. V tejto polohe zotrváme, pokiaľ vydržíme bez dýchania. Pomalým nádychom sa postupne vzpriamime a cvik ukončíme pomalým výdychom.

Koncentrácia pozornosti. Na solar plexus.

Terapeutický účinok. Posilňuje spodnú časť chrbta a brušné svaly, má priaznivý vplyv na brušné orgány.

KOMPLEX CVIČENÍ č. 12

o rozvoji sily chrbtových svalov

1. Zdvíhanie hornej časti tela z ležiacej polohy, cvičenie pre svaly spodnej časti chrbta. Vykonáva sa na špeciálnej lavičke s dvoma podperami. IP: ležiac ​​na lavičke s oporou o žalúdok alebo skôr o boky, nohy sú pripevnené hore druhou oporou lavice, ruky sú pritlačené k hrudníku, horná časť tela je držaná vodorovne k podlahe. Spúšťame telo nadol, takmer kým sa hlava nedotkne podlahy, vrátime sa do vodorovnej polohy a mierne vyššie, mierne sa ohýbame v dolnej časti chrbta, s krátkym oneskorením v hornom bode.

Vykonávame pomalé tempo, 3-4 sady po 10-15 opakovaní. Hlavným účelom nie je vyvinúť silu, ale vytrvalosť svalov chrbtových stabilizátorov, takže ďalšie závažia sa spravidla nevyžadujú, stačí vaša vlastná hmotnosť. Môžete to urobiť doma, potrebujete stabilnú stoličku, malý vankúš a spoľahlivú (aby sa neprevrátila) opierka nôh.

2. Krútenie - precvičujeme hornú časť brušného lisu. IP: ležiac ​​na chrbte na vodorovnej alebo naklonenej lavici (hlavou nadol), nohy pokrčené v kolenách (odporúča sa ich ohnúť o 90 stupňov a zafixovať Švédska stena), ruky na hrudi. Zdvíhame telo na kolená, ale nie úplne (nie je potrebné úplne trhať spodnú časť chrbta z lavičky). Vraciame sa do východiskovej polohy.

Cvičenie sa vykonáva priemerným alebo rýchlym tempom, 3-4 sady po 10-15 opakovaní. Cvičenie sa dá ľahko vykonať doma: napríklad si ľahneme na podlahu, vyložíme nohy na posteľ.

3. Vstaň pokrčené nohy pre podbruško ... Vykonáva sa na špeciálnom stojane alebo gymnastických tyčiach v závesnej polohe s podporou na predlaktiach (lakte a ruky).

4. Cvičenie sa vykonáva priemerným tempom, 3-4 sady po 10-15 opakovaní. Dôležité: odporúča sa zdvihnúť pokrčené kolená, a nie rovné nohy - týmto spôsobom je menšie zaťaženie bedrový chrbtica. Ak v hale taký stojan nie je, je možné ho zavesiť na nástenné tyče.

5 silových tréningov (pondelok, štvrtok)

6. Rozcvička (bicykel 5 minút, spoločná gymnastika a jedno cvičenie na budovanie stabilizačných schopností).

7. Stlačenie činiek ležiacich na lavičke s uhlom sklonu 30 stupňov 2 sady 12 -krát.

8. Trakcia horný blok k hrudníku s úchopom na šírku ramien, neohýbajte sa v krížoch, 2x12.

9. Elektroinštalácia s činkami stojacimi nie ťažšími ako 8 kg 2x12.

10 bicepsov s položenými činkami naklonená lavica 2x12.

11. Francúzsky bench press s 2 činkami, úchop kladivom 2x12.

12. Predĺženie nôh, netrhajte chrbát od chrbta 2x12.

13. Skrútenie nôh 2x12.

14. Abs: krútenie bez pohybu v bedrovom kĺbe.

Pozor! S vyhladenou lordózou v dolnej časti chrbta je toto cvičenie kontraindikované.

Cvičenia flexibility. Statické úseky s oneskorením v natiahnutej polohe na 30 sekúnd. (iba 5 minút).

KOMPLEX CVIČENÍ č. 1

autogénny tréning

POZÍCIA „TRÉNERA NA VÁLCI“

Tento postoj k autogénnemu tréningu sa používa častejšie, pretože ho možno cvičiť takmer všade tam, kde je stolička, taburetka, škatuľa vhodnej výšky atď. Kritérium vhodnosti nábytku na výcvik v pozícii „kočiš na troške“ je poloha sedadla a bokov cvičiaceho v rovnobežnej podlahe (pozri obr. 1).

Pred hodinou by ste mali uvoľniť bedrový pás, rozopnúť horný gombík košele, uvoľniť kravatový uzol, dať si dole hodinky, okuliare. Ženy by mali cvičiť v nohaviciach (pozri bod b).

Aby ste zaujali „pozíciu trénera v droshky“, mali by ste:

a) sadnite si na okraj sedadla tak, aby okraj stoličky padol na gluteálne záhyby;

b) široko roztiahnite nohy, aby ste uvoľnili svaly, ktoré spájajú boky;

c) položte holene kolmo na podlahu; ak potom, čo toto napätie zostane v holeni, posuňte chodidlá dopredu o 3-4 centimetre, kým napätie nezmizne;

d) sklopte hlavu dopredu tak, aby visela na väzoch, a ohnite chrbát;

e) kývanie dopredu a dozadu, uistite sa, že držanie tela je stabilné kvôli rovnováhe medzi zníženou hlavou a zhrbeným chrbtom;

f) položte predlaktia na stehná tak, aby sa ruky jemne ohýbali okolo stehien a nedotýkali sa; nemali by ste si opierať predlaktia o boky, pretože držanie tela je stabilné aj bez neho (pozri položku d.);

g) zatvorte oči;

h) dýchajte pokojne, ako vo sne, vdýchnite a vydýchnite nosom.

Ležiaca POZÍCIA BEZ VANKÚŠA („SAVASANA“)

a) ležať na chrbte;

b) umiestnite narovnané nohy tak, aby vzdialenosť medzi chodidlami bola 15-18 cm;

v) natiahnuté ruky položte ho v ostrom uhle k telu, dlane nahor (pozri obr. 6).

Inštruktorovi. V. malá skupina kontrolovať prijatie ležiacej polohy. Vysvetlite, že rozdiel v polohe rúk závisí od polohy hlavy (s vankúšom alebo bez vankúša) Rozdeľte študentov do dvojíc Vykonajte jednu prax v polohe na bruchu a druhú vyberte a potom položte vankúš pod hlavu.ruky kvôli nepohodliu v ramenných kĺbov.

3. "Pokoj"

Na mieste vhodnom pre AT zaujmite jednu z póz, uvoľnite sa otočením Osobitná pozornosť na „relaxačnej maske“ zatvorte oči. Dýchajte pokojne, ako vo sne; nádych a výdych nosom.

Pasívne sa zamerajte na pokoj, ktorý vyplýva z:

a) byť na tichom mieste;

b) relaxácia v pohodlnej polohe;

c) odpojenie od prostredia pri zatváraní očí. Nevzbudzujte v sebe žiadny zvláštny pokoj, pasívne sa zamerajte na to, čo v tejto chvíli máte. Aj keď ste desiaty (9/10) v napätí, zamerajte sa na jednu desatinu (1/10) relaxácie.

Cvičte toľko, koľko môžete pasívne.

KOMPLEX CVIČENÍ č. 1

s plochými nohami

1. I. p. - sedenie, nohy pokrčené v kolenách v pravom uhle, ruky spustené. Zdvihnite ponožky a znížte ich. Opakujte 10-20 krát. Priemerné tempo. Dýchanie je zadarmo.

2. I. p. - to isté. Zdvihnite päty a znížte ich. Opakujte 10-20 krát. Priemerné tempo. Dýchanie je zadarmo.

3. I. p. - to isté, nohy spolu. Roztiahnite ponožky do strán a spojte sa bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy. Opakujte 10-20 krát. Priemerné tempo. Dýchanie je zadarmo.

4. I. p. - to isté. Roztiahnite päty a spojte sa bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy. Opakujte 10-20 krát. Priemerné tempo. Dýchanie je zadarmo.

5. I. p. - to isté. Súčasne zdvihnite palec pravej nohy a pätu ľavej, potom naopak. Opakujte 10-20 krát. Tempo je rýchle. Dýchanie je zadarmo.

6. I. p. - to isté. Bez toho, aby ste zložili nohy z podlahy, súčasne roztiahnite ponožky do strán, potom päty a opäť ponožky, čím nohy posuniete o 6-8 účtov do strán. Tiež sa vráťte do a. p. Opakujte 4-6 krát. Tempo je pomalé. Dýchanie je zadarmo.

7. I. str. - to isté, pod nohami gymnastickej alebo akejkoľvek inej palice s priemerom 5-8 cm. Palicou valcujte chodidlá od prstov po päty a späť 1 min. Pri valcovaní sa snažte držať palicu pevne pritlačenú podrážkou k podlahe. Opakujte 10-20 krát. Tempo je pomalé. Dýchanie je zadarmo.

8. I. str. - to isté, nohy sú spojené, pod ich klenbou je palica. Roztiahnite nohy a spojte sa, snažte sa ich neodtrhnúť z palice. Opakujte 10-20 krát. Priemerné tempo. Dýchanie je zadarmo.

9. I. str. - to isté, pod nohami gumovej loptičky. Posuňte loptu od prstov k pätám a späť 1 minútu. Pri valcovaní lopty sa snažte držať nohy pevne pritlačené k lopte. Priemerné tempo. Dýchanie je zadarmo.

10. I. str. - to isté, chodidlá na podlahe. Zastrčte prsty na nohách a bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, posuňte päty dopredu („červ“) na 6-8 ráz a rovnakým spôsobom ohnite prsty na nohách a vráťte sa do a. p. Opakujte 10-20-krát. Priemerné tempo. Dýchanie je zadarmo.

11. I. str. - to isté. Chôdza, pokojný sed, so zaťatými prstami - 20-30 s; so stiahnutými prstami na vonkajšom okraji chodidiel - 20-30 s; narovnanie prstov na nohách: chôdza na podpätkoch 15 s a na prstoch 15 s; chôdza na plnú nohu 30 s. Tempo je pomalé. Dýchanie je zadarmo.

12. I. p. - to isté, pravá noha leží na ľavom kolene. Kruhové pohyby pravej nohy v členkovom kĺbe v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Opakujte 20 -krát v každom smere. To isté s ľavou nohou, zmena polohy nôh. Priemerné tempo. Dýchanie je zadarmo.

13. I. str. - to isté, ruky dole, nohy na podlahe. Zobrať palce nohy do strany a vráťte sa do a. p. Opakujte 10 -krát. Tempo je pomalé. Dýchanie je zadarmo.

14. I. p. - stojace, ruky dole. Chôdza so zastrčenými prstami na nohách - 0,5 min, chôdza so stiahnutými prstami na vonkajšom okraji chodidla - 0,5 min, chôdza na podpätkoch - 0,5 min, chôdza na prstoch na nohách - 0,5 min, chôdza na celej nohe - 0, 5 minút. Priemerné tempo. Dýchanie je zadarmo.

15. I. p. - pravá noha pokrčená v kolene spočíva na okraji stoličky: a) pravou rukou sklopte palec nadol, ľavou rukou zdvihnite prstenník a potom naopak. Vypracujte teda všetky prsty. Opakujte 6 krát; b) ľavou rukou držte pätu, pravou rukou zdvihnite a spustite všetky prsty. Opakujte 4-6 krát; c) trieť podrážku a zadný povrch chodidla od prstov k členkovému kĺbu - 0,5 min; d) prsty oboch rúk - 0,5 min., masírujte a trite základy prstov zo strany chodidla - 0,5 min; potom hnette a potierajte pätu - 0,5 min; e) masáž chodidla technikou hladenia oboma rukami na všetkých stranách od prsta po členkový kĺb - 0,5 min; f) zvierajte pravú nohu v oblasti členku rukami a vykonávajte hlboké masážne ťahy od členku po kolenný kĺb, potom miesime rovnakým smerom a znova hladíme. Opakujte každú techniku ​​10 -krát; g) taktiež masírujte stehno od kolenného kĺbu po oblasť slabín. Opakujte každú recepciu 10 -krát; h) oboma rukami hladkaním masírujte nohu zo všetkých strán od členkového kĺbu po oblasť slabín. Opakujte 10 krát. To isté na ľavej nohe.

Sada cvičení číslo 2

s plochými nohami

V počiatočnej polohe (I.P.) v sede s narovnanými nohami:

1. Kolená a päty sú spojené, pravá noha je silne predĺžená; dajte prednú časť ľavej nohy pod chodidlo pravej, potom zopakujte cvičenie a vymeňte nohy.

2. Poklepte na ľavú holeň s vnútorným okrajom a plantárnym povrchom pravého chodidla, opakujte a striedajte nohy.

I.P. - sedenie na stoličke:

3. Ohnite prsty na nohách.

4. Vyvodenie chodidiel dovnútra.

5. Vírivé chodidlá dovnútra.

6. Oboma nohami uchopte a zdvihnite loptu (volejbalovú alebo vypchatú).

7. Uchopte a zdvihnite ceruzku prstami.

8. Uchopte a zdvihnite špongiu prstami.

9. Prstami vytiahnite tenkú podložku.

10. I. P. - stojace na prstoch, chodidlá rovnobežné. Choďte na vonkajší okraj chodidla a vráťte sa do I.P.

11. Chôdza naboso po piesku (pre piesok môžete prispôsobiť škatuľu s rozmerom pol metra až meter) alebo penovú podložku (alebo s veľkým spánkom), pokrčiť prsty na nohách a oprieť sa o vonkajší okraj chodidla.

12. Chôdza po skosenom povrchu s oporou na vonkajšom okraji chodidla.

13. Chôdza po poli bokom.

Cvičenia sa vykonávajú naboso, každé 8-12 krát.

Sada cvičení číslo 3

s plochými nohami

Sada cvičení číslo 4

s plochými nohami

1. Chôdza

a) na prstoch, ruky hore

na 20-30 sekúnd.

b) na päty, ruky na páse

c) na vonkajšom oblúku chodidiel, prsty ohnuté, ruky na páse

d) s loptou (tenis) - upnite sa nohami, kráčajte ďalej vonku zastavte, ruky na páse

2. Stojace na palici (obruč)

a) podrepy a podrepy, paže dopredu alebo do strán

6-8 krát

b) pohyb po hokejke - chodidlá dajte pozdĺž alebo cez palicu, ruky na páse

3-4 krát

3. v stoji

a) na vonkajšej klenbe chodidiel - otočte trup doľava - doprava, ruky na páse

6-8 krát

b) zdvíhanie na prstoch s dôrazom na vonkajšiu klenbu chodidla, ruky na páse

10-12 krát

4. „Čln“ -ľahnite si na brucho a súčasne zdvihnite ruky, hlavu, nohy a vydržte 5-7 minút 4-6 krát tak dlho, ako to vydrží

5. "Uhol" - v ľahu na chrbte držte nohy v uhle 45 stupňov. až 3-5 minút., ruky na hlave v zámku

4-6 krát, ako dlho

6. Sedenie

a) flexia - predĺženie prstov na nohách, ruky za chrbtom

15-20 krát

b) maximálne zriedenie a zmenšenie päty bez ponožiek z podlahy, ruky za chrbát

15-20 krát

c) s napätím ťahajte ponožky k sebe, smerom od seba (pomaly, kolená rovno), ruky za chrbtom

10-12 krát

d) spojte chodidlá (podrážky). Kolená kolmo, ruky za chrbtom

10-12 krát

e) kruhové pohyby s chodidlami dovnútra, von, rukami za chrbtom

10-12 krát

f) uchopenie a zdvihnutie ceruzky prstami na rukách za chrbtom

10-12 krát

g) uchopenie a dvíhanie malej loptičky chodidlami, kolenami vystretými, rukami za chrbtom

6-8 krát

h) hodiť a chytiť loptu nohami, rukami za chrbtom

6-8 krát

i) previnutie lopty nohou od päty k päte, zovretie lopty nohou, rukami za chrbtom

10-15 krát

Sada cvičení číslo 5

s plochými nohami

1. Počiatočná pozícia - ležiaca na chrbte

a) Striedavé a súčasné sťahovanie prstov na nohách.

b) Kĺzavý pohyb chodidla jednej nohy pozdĺž spodnej časti druhej nohy pokrývajúci dolnú časť nohy.

2. Počiatočná poloha - sedenie

a) Nohy rovnobežné, nohy pokrčené. Súčasné a striedavé zdvíhanie päty.

b) To isté, ale zdvihnutie prstov na nohách.

c) Noha k nohe. Kruhový pohyb noha.

d) Chyťte, zdvíhajte a posúvajte ceruzky, gombíky, kosti a iné malé predmety prstami.

e) Valcovanie malej gumenej loptičky nohou.

f) Zdvihnite gumovú loptičku s rovnými nohami.

Prstami vytiahnite malý, ľahký koberec a snažte sa ho zhromaždiť do záhybov.

g) Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien a spájajú ponožky.

h) Stláčanie a uvoľnenie nôh.

i) Valcovanie s nohami palice.

3. východisková poloha - stoj

a. Chodidlá súbežné, ruky v páse.

stúpať súčasne a striedavo na prstoch;

tiež od päty po prsty na nohách a späť;

prechod od päty k špičke a naopak.

b. Drep na prstoch.

v. Drep na nohe je ľahký.

d) chôdza po prstoch s vonkajšou stranou chodidla.

SPB GOU SPO "PK GH"

Abstrakt na tému:

Súbor cvičení pre telesnú výchovu

Vyplnil: študent skupiny RE-407

Tokarev Denis

St. Petersburg

Rok 2010

ÚVOD

Fyzická kultúra, ktorá je jedným z aspektov všeobecnej kultúry, do značnej miery určuje správanie človeka vo výrobe, v škole, v každodennom živote, v komunikácii. Rozvoj telesnej kultúry a športu je jednou z najdôležitejších zložiek silnej sociálnej politiky, ktorá môže zaistiť skutočnú implementáciu humanistických ideálov, hodnôt a noriem, otvára široký priestor na identifikáciu schopností ľudí a plnenie ich záujmy a potreby.

ZAHREJTE

Pred začatím hlavnej časti cvičenia budete musieť zakaždým vykonať nižšie uvedené cvičenia.

Kardiovaskulárny systém, ako aj vaše svaly, väzy, kosti a kĺby, by mali byť pripravené na stres. Vaše pohyby by mali byť plynulé a telo pružné.

Cvičenie č. 1:

Postavte sa rovno s nohami širšími ako ramená. Predkloňte sa a snažte sa prstami dosiahnuť po členky.

30 sekúnd-1 minúta

Cvičenie číslo 2:

Postavte sa rovno s nohami širšími ako ramená. Predkloňte sa a snažte sa lakťom dosiahnuť až ku kolenu opačnej nohy a preneste naň telesnú hmotnosť. Chrbát majte vystretý.

Trvanie cvičenia:

30 sekúnd-1 minúta

ZBRANE A HRUDA

Dosiahnuť maximálny účinok obzvlášť vtedy, keď pracujete so svalmi na rukách, je veľmi dôležité vykonávať pohyby pomaly a synchrónne, aby ste svaly neustále zaťažovali.

Ak ste už dostatočne trénovaní, môžete si cvičenie sťažiť použitím závaží, ako sú činky. To výrazne zvýši účinnosť cvičenia.

Niektoré cvičenia sa vykonávajú s elastický pás Thera-Band, ktorý je na tieto účely najvhodnejší, však môžete použiť akékoľvek iné gumené špagáty.

Cvičenie č. 1:

Svaly vonkajšej strany ramien

Kľaknite si na jedno koleno. Vezmite činku, položte lakeť na stehno. Natiahnite túto ruku a snažte sa, aby to tak aj zostalo. Druhá ruka je na páse.

Možnosti vykonania:

Skúste pohnúť rukou hore a dole.

Počet opakovaní:

1. etapa - 8-10

2. etapa - 8-10 (2 sady)

Cvičenie číslo 2:

Sval ramenný pletenec, ruky a hrudník

Roztiahnite ruky pred seba, dlane nadol na úrovni hrudníka. Zatnite päste, predlaktie otočte dlaňami hore a dozadu a ramená tlačte tesne k telu.

Počet opakovaní:

1. etapa - 8-10

2. etapa - 8-10 (3 sady)

Ostatné zahrievacie cvičenia nájdete v zozname literatúry.

STLAČTE

Dobrý tonus brušných svalov prispieva k správnemu umiestneniu vnútorných orgánov v brušnej dutine a správne držanie tela(chrbticu spoľahlivo podopierajú brušné a chrbtové svaly). Brušné partie hrajú zásadnú úlohu v dýchacom procese a pri všetkých druhoch každodenných pohybov. Preto je veľmi dôležité posilňovať a udržiavať brušné svaly v „pracovnom“ stave, ale nie je tomu tak, keď sú všetky prostriedky dobré. Svaly by sa mali vyvíjať symetricky a mali by mať rovnakú hrúbku po celej dĺžke. Chaotické cvičenie môže spôsobiť, že sa svaly vyvíjajú nerovnomerne, čím sa vytvoria zóny „najmenšieho odporu“.

Cvičenie by nemalo sledovať len estetické ciele, ale malo by tiež podporovať výkon svalov. Krásne svaly získané, povedzme, elektrickou stimuláciou a zároveň neumožňujúcou sadnúť si z polohy na chrbte, je sotva žiaducim výsledkom. Existuje mnoho rôznych faktorov, ktoré je potrebné vziať do úvahy, aby ste zlepšili svoje zdravie a zároveň vylepšili svoju postavu.

Cvičenie č. 1:

Chov a sploštenie rovných nôh so sťahovaním brušných svalov

Ako to spraviť?

Východisková pozícia: sedenie a opieranie sa o ruky, rovné nohy sú zdvihnuté. Roztiahnite a prineste nohy, pričom žalúdok držte v napätí.

Ako dýchať?

Vydýchnite ústami každých osem pohybov.

Pre začiatočníkov: urobte dve sady po 10 pohybov. Medzi sériami odpočívajte 1 minútu. Príliš zložité? Cvik robte v ľahu na chrbte so vzpriamenými nohami.

Pre skúsenejších: urobte dve sady po 20 pohybov.

Medzi sériami odpočívajte 30 sekúnd.

Cvičenie číslo 2:

Stiahnutie rovnej nohy do ľavého a pravého ramena so stacionárnym telom

Ako to spraviť?

Ležiac ​​na chrbte, držiac jednu nohu na podlahe a telo nehybne zdvihnuté, ťahajte druhú nohu striedavo k ľavému ramenu a doprava.

Ako dýchať?

Keď sú chodidlá bližšie k vám, vydýchnite ústami.

Koľko opakovaní by ste mali urobiť?

Pre začiatočníkov:

urobte 12 pohybov ľavou nohou. Odpočívajte 30 sekúnd a pracujte pravou nohou. Príliš zložité? Sklopte puzdro na podlahu.

Pre skúsenejších:

urobte 20 pohybov ľavou nohou, potom 20 pravou.

Ostatné zahrievacie cvičenia nájdete v zozname literatúry.

NOHY A RÚČKY

Po opise každého cvičenia je uvedené trvanie jeho cvičenia. Ak ste začiatočník, mali by ste trénovať v 1. etape, ale ak ste dostatočne trénovaní, trénujte v 2. etape. Aby ste dosiahli maximálny účinok, je veľmi dôležité vykonávať pohyby pomaly a synchrónne, aby ste vytvorili trvalé zaťaženie svalov.

Ak ste už dostatočne trénovaní, môžete si to sťažiť použitím závaží na nohy. To výrazne zvýši účinnosť cvičenia.

Pri cvičení v kľaku alebo v ľahu používajte podložku.

Posaďte sa na okraj stoličky, natiahnite pravú nohu rovno pred seba, chrbát rovno a potiahnite ponožku k sebe.

Cvičenie č. 1:

Možnosti vykonania:

· Vytiahnite prst zdvihnutej nohy dopredu.

· Zdvihnutú nohu otočte v bedrovom kĺbe.

1. etapa / 2. etapa

Počet opakovaní je / 8-10.

Cvičenie číslo 2:

Ľahnite si na bok, zdvihnite sa na jeden lakeť. Hojdajte sa pravou nohou, pričom udržujte váhu spodnej časti nohy.

Možnosti vykonania:

· Namiesto prsta vytiahnite pätu.

· Držte zdvihnutú nohu niekoľko sekúnd, pričom udržujte napätie, môžete urobiť malé trhnutie.

· Ohnite a narovnajte obe nohy.

1. etapa / 2. etapa

Počet opakovaní 8-10 / 8-10

Prestávka medzi sériami - / 15 sekúnd

Počet opakovaní - / 8-10

Ostatné zahrievacie cvičenia nájdete v zozname literatúry.

SPÄŤ

Funkcia chrbtice priamo súvisí so stavom chrbtových svalov. Používaním nasledujúce cvičenia posilníte chrbtové svaly a chrbtica sa stabilizuje. Stabilná poloha chrbtice je zaistená cieleným vývojom svalov. Je tiež potrebné vyvinúť koordináciu pohybov. Len tak zaistíte správnu polohu chrbtice. Naše cvičenia vám s tým pomôžu!

Ponúkame dve úrovne pracovného zaťaženia: prvú (pre začiatočníkov) a druhú (pre pokročilých). Postupne zvyšujte záťaž. Ak je pre vás cvičenie ľahké, začnite hneď od druhého stupňa.

Cvičenie č. 1:

Ohnite jednu nohu v kolene a hodte ju za druhú, otočte hlavu opačným smerom. Ruky nabok

Opakovania: 2-3

Cvičenie číslo 2:

Chrbát držte vystretý a natiahnite spodnú časť nohy k zadku.

Trvanie: 20-30 sekúnd

Opakovania: 2-3

Prestávka medzi sériami: 20 sekúnd

Ostatné zahrievacie cvičenia nájdete v zozname literatúry.

RELAXÁCIA

Cvičenie č. 1:

Pokľaknite, pokrčte chrbát a natiahnite ruky dopredu, dlane na podlahe. Zdvihnite panvu, posuňte trup dopredu. Cítite napätie vo svaloch na hrudníku, rukách a ramennom pletenci.

Trvanie cvičenia: 3 krát po dobu 30 sekúnd

Prestávka medzi sériami: 20 sekúnd

Cvičenie číslo 2:

Ľahnite si na brucho, pokrčte pravú nohu v kolene a priveďte ju k panve, pravou rukou chyťte nohu. Rovnomerne a zhlboka dýchajte, s každým výdychom jemne potiahnite nohu k sebe a snažte sa nevytvárať napätie. Vymeňte nohy po 20 sekundách. Vykonajte 3 opakovania pre každú nohu.

Trvanie cvičenia: 3 krát po dobu 20 sekúnd

Prestávka medzi sériami: 20 sekúnd

Ostatné zahrievacie cvičenia nájdete v zozname literatúry.

BIBLIOGRAFIA

Strečing je jedným z hlavných nástrojov rozvoja flexibility.

Pre svaly krku:

1. Naklonenie hlavy doprava pomocou pravého úchopu na hlave (potom tiež doľava).
2. Sklopením ruky pridajte hlavu nahor.
3. Predklon hlavy dopredu, ruky za hlavou, lakte dopredu.

Biceps brachii:

1. Ruky dopredu nadol, dlane dopredu v zovretí prstov.
2. Ruky späť dolu v zovretí prstami.

Deltoidné svaly:

1. Pravá ruka vpred vľavo, ľavá ruka zospodu, predlaktie hore, dlaň späť.

Triceps brachii:

1. Pravá ruka hore, predlaktie dole, ľavá ruka hore, predlaktie dovnútra s dlaňou na lakte alebo predlaktie pravej ruky.
2. Predkloňte sa, ruky dozadu, ľavá ruka uchopte stred predlaktia pravej ruky.

Chrbtové svaly:

1. Polovičný predklon s predklonom hlavy dopredu, ruky hore v zovretí zápästí.
2. Podpora s pokrčenými rukami na bokoch s hlavou zaklonenou dopredu.
3. Predkloňte sa s hlavou zaklonenou dopredu, ruky zaistite v bok.
4. Sadnite si na päty na nohách od seba s rukou naklonenou dopredu. Natiahnite ruky dopredu nahor.
5. Sivý, ohýbajúc nohy, rukami uchopte pod kolená. Zaokrúhlite si chrbát, natiahnite sa.

Rectus abdominis sval:

1. Dôraz je kladený na predlaktie, polovičný sklon chrbta.

Šikmé svaly brucha:

1. Polovičný náklon dopredu doprava, ruky hore do zámku.
2. Nakloňte doprava ľavá ruka hore, vpravo s podporou na stehne.

Lýtkové svaly:

1. Z uzavretého postoja vykročte dopredu a urobte výpad.

Poplitealné väzivo:

1. Vykročte doprava späť do polovičného drepu s polovičným predklonom dopredu, ľavým krokom vpred na päte, rukami opretými o stehno.
2. Sed, ohýbanie ľavej, pravej nohy je neohnuté. Nakloňte sa dopredu s úchopom ruky v členkovom kĺbe.
3. Sivé, ohýbanie nôh uchopením za členkový kĺb, narovnajte pravé dopredu alebo nahor.

Sval Quadriceps femoris:

1. Holene prekrývajte chrbtom úchopu jednou alebo dvoma rukami v členkovom kĺbe.
2. Dôraz je kladený na kolená. Ľavou zadnou rukou pokrčte úchop za členkový kĺb a pritlačte ju na gluteálne svaly.

Biceps femoris:

1. Pravá noha dopredu, spodná časť dole s ručným úchopom uprostred dolnej časti nohy.

Adduktor a citlivý sval:

1. Vyrazte doprava do strany, vľavo do strany s oporou na päte.

25. Sedenie nôh od seba, predklon s rukami položenými na predlaktiach.

Zostavte súbor fyzických cvičení pre ženy prvého obdobia dospelosti na rozvoj silovej vytrvalosti pomocou jedného z typov FOT a zdôvodnite vhodnosť jeho použitia. (OK-7, OPK-2, PK-18)

Na rozvoj silovej vytrvalosti je možné použiť fitness programy všeobecného vplyvu alebo globálne, kde sú zapojené viac ako 2/3 svalových skupín a regionálne od 1/3 do 2/3 pomocou odlišné typy závažia.

Silová vytrvalosť sa vyvíja metódou neuspokojivého úsilia s normalizovaným počtom opakovaní: hmotnosť závaží je 30-40% maxima, počet opakovaní je 16-24, počet prístupov je 3-6, odpočinok je 2 -3 minúty, rýchlosť cvičenia je priemerná, rýchlosť prekonávania pohybov je priemerná. Metóda pomáha redukovať tukovú zložku a zlepšiť silovú vytrvalosť a uvoľnenie svalov.

Cvičenia sa vykonávajú s činkami (telo, činky).

1. Základné cvičenia pre svaly nôh a zadku (2-3 x 16):

Squat s úzke nastavenie chodidlá

Squat so širokým postojom "plie"

Sagitálny výpad (vpred)

Čelný výpad (do strany)

2. Izolované cvičenia pre svaly nôh a zadku (3x16):

Predĺženie nohy

Abdukcia nohy

Prinášanie nôh

3. Cvičenia pre brušné svaly v ip. v ľahu na chrbte (3x16):

Krútenie hornej časti tela

Skrútenie spodnej časti puzdra

Súčasné skrútenie

Krútiaci pohyb tela so súčasným pohybom ruky (pre šikmé brušné svaly).

Zostavte súbor fyzických cvičení pre mužov prvého obdobia dospelosti na rozvoj vlastných silových schopností pomocou jedného z typov miezd a zdôvodnite vhodnosť jeho použitia. (OPK-2, PK-18)

79. Vytvorte si wellness plán fyzický tréning pre mužov prvého obdobia dospelosti o rozvoji všeobecnej vytrvalosti pomocou jedného z typov FOT a zdôvodniť vhodnosť jeho použitia. (OPK-2, PK-19)

Všeobecnú vytrvalosť je možné vyvinúť s použitím kardiovaskulárneho vybavenia. Široká škála kardiovaskulárneho vybavenia umožňuje vykonávanie pohybov na nich iba v dolnej časti tela - nohách a celom tele súčasne (nohy, kmeň, ruky), čo znamená zvýšenie počet svalových skupín zapojených do práce, zvýšenie spotreby energie.

V tejto súvislosti je možné použiť kardiovaskulárne zariadenie:

1 - regionálny - používajúci iba nohy (rotoped, bežiaci pás, stepper)

2 - globálny, kde je súčasne zapojené celé telo (veslovanie, nájazdník, eleptik).

Rôzne možnosti metódy pre rozvoj vytrvalosti sa používajú v počítačových programoch moderného kardiovaskulárneho vybavenia.

Jednotná metóda - zlepšuje celkovú vytrvalosť a je vhodný pre začiatočníkov a ľudí s nízkou fyzickou zdatnosťou.

Variabilná kontinuálna metóda - kombinácia zaťažení rôznej intenzity

Intervalová metóda spočíva v striedaní intervalov s vysokou a nízkou intenzitou práce.

Cykly záťaže a odpočinku sa zvyčajne opakujú päť až desaťkrát, v závislosti od cieľov programu a odozvy na cvičenie.

Charakter intervalový tréning a vplyv na telo zúčastnených je určený nasledujúcimi faktormi:

Na kardiovaskulárnom zariadení: kombinácia práce rôznej intenzity (napríklad: 5 minút - chôdza alebo jogging s nízkou intenzitou, 5 minút - vysoká intenzita).

80. Vytvorte plán telesného cvičenia na posilnenie zdravia v step-aerobiku pre dievčatá a zdôvodnite vhodnosť jeho používania. (OK-7, OPK-2, PK-19)

Step aerobic je program aeróbnej orientácie nízkej a vysokej intenzity s využitím krokovej plošiny vrátane bloku silových cvičení zameraných na rozvoj veľkých svalových skupín s použitím rôzneho vybavenia (činky, činky).

Program ponúka tri stupne náročnosti cvičení: začiatočník, stredne pokročilý, pokročilý.

Cieľom vstupnej úrovne je naučiť techniku ​​a plynulosť v základných krokoch a pohyboch ruky.

Priemerná úroveň predpokladá koordinovaný pohyb rúk a nôh. Pri učení sa zložitejších pohybov bola použitá metóda deleného učenia. Najprv sa naučia pohyby nôh, potom rukami a až potom sa vykoná holistická motorická činnosť. Štúdium nových pohybov by malo byť striktne sekvenčné, systematické a zložené z kombinácie predtým naučených prvkov. Hotová kombinácia je vypracovaná ako celok, opakovane vykonávaná za sprievodu hudobného sprievodu.

Vysoká úroveň predpokladá komplexnú koordinačnú hodinu. Pri cvičení na plošine svaly hornej časti tela pracujú hlavne v tonickom režime, ktorý vám umožňuje udržať kmeň v správnej polohe. Hlavné zaťaženie padá na svaly spodnej časti tela. Ďalšie pohyby rúk umožňujú súčasne vzdelávať a silová vytrvalosť svaly pásu Horné končatiny... Cvičenia pre ruky sa vyberajú s prihliadnutím na logický, koordinačne založený vzťah s pohybmi nôh, ako aj s prihliadnutím na faktor vplyvu na hlavné svalové skupiny.

81. Vytvorte plán telesného cvičenia na zlepšenie zdravotného stavu v šmykľavom aerobiku pre ženy v prvom období dospelosti a odôvodnite vhodnosť jeho používania. (OK-7, OPK-6, PK-19)

Slide Aerobic - pohľad s vysokou intenzitou wellness aerobik atletická orientácia, tréning kardiovaskulárneho systému, rozvoj vytrvalosti, ako aj posilnenie svalov nôh, najmä skupín adduktora a abduktora stehien.

Hodiny snímok sú vedené k rytmickej hudbe s priemernou frekvenciou 130 až 145 akcentov za minútu.

Celá lekcia trvá 55-60 minút. Podľa toho je čas rozvrhnutý: 8-12 minút-rozcvička, vrátane najjednoduchšej kombinácie základných krokov, predpätie.

Hlavná časť - 15 - 20 minút, pozostávala zo štyroch sekcií:

- „zasúvanie“, spojené s postupným zvyšovaním zaťaženia
kardiovaskulárny a dýchací systém. Základné kroky používané pri kĺzavom aerobiku nadväzujú na štruktúru základných krokov klasického aerobiku;

- „špičkové“ aeróbne zaťaženie. Hlavným typom pohybu tohto druhu aerobiku je pohyb tela v dôsledku kĺzania vo frontálnej rovine nabok, smerom dopredu, dozadu, s pohybmi rúk v rôznych rovinách;

- "prechodné" - postupné znižovanie intenzity a amplitúdy pohybov (kĺzanie bez pohybov rúk);

- „parterre“ - moc, kde svalové skupiny ktorí boli menej zapojení do svojej hlavnej práce. Ide o brušné svaly, zadok, chrbát, hruď, ruky.

Záverečná časť zahŕňala cvičenia statického strečingu. Účel prevencie bolesť svalov, zrýchlenie metabolické procesy vo svaloch.

82. Vytvorte plán zdravej telesnej výchovy vo fitbal-aerobiku pre ženy v druhom období dospelosti a zdôvodnite vhodnosť jej použitia. (OK-7, OPK-6, PK-19)

Prípravná časť: aeróbne kroky v I.P. sedenie na lopte, predbežné natiahnutie.

Hlavná časť: cvičenie aerobiku v I. str. sedenie na lopte: základné kroky s výmenou vedúcej nohy a bez nej. Silové cvičenia v ip:

1. Sedenie na lopte. Šedá sa vykonáva v strede lopty, uhol v bedrovom kĺbe je asi 90 °, nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien, chrbát je rovný. Cvičenie: jednokĺbové na svaloch paží.

2. Ležať chrbtom na lopte.

Cvičenia: zdvíhanie panvy, zdvíhanie tela, ruky za hlavu, tiež otáčanie na pravú (ľavú) stranu;

3. Ležať na chrbte, nohy (dolná časť nohy) sú na lopte. Ruky môžu byť za hlavou alebo prekrížené cez hrudník.

Cvičenie: flexia-predĺženie nôh v bedrových kĺboch

Ležať na chrbte, fixovať loptu chodidlami (kolenami). Kolená pod uhlom 90 °.

4. Horná časť nohy (spodná časť nohy) leží na boku a spočíva na lopte. Horná časť nohy je narovnaná, spodná časť nohy je ohnutá pod uhlom 90 °. Jedna ruka leží pod hlavou, druhá je ohnutá pred telom s rukou položenou na podlahe. Cvičenie: zdvíhanie tela, dvíhanie nôh,

5. Postavte sa na jedno koleno, druhú rovnú nohu v nevzpriamenej polohe položte nabok. Obe ruky sa opierajú o loptu pred telom (jedna ruka môže spočívať na podlahe). Hlava, trup a unesená noha sú na jednej línii.

6. Postavte bokom na loptu. Obe ruky spočívajú na lopte pred telom (môžete spodná ruka oprieť sa o podlahu). Stehno je pevne v kontakte s loptou, pozor správnu polohu chrbát a panva.

7. Dôraz na kolená s bruchom opretým o loptu, rukami o zem. Kolená môžu byť mierne zdvihnuté z podlahy.

Cvičenie: zdvihnutie nohy a opačného ramena nahor, symetrické zdvíhanie ruky a nohy; ruky za hlavou, zdvíhanie tela hore; ruky na podlahe, súčasne zdvihnite nohy;

8. Ležať bruchom nadol, lopta pod bokmi (pod nohami). Lakte sú mierne pokrčené, ramená sú nad zápästím a brušné svaly sú napnuté. Od I.p. Vykonávajú sa kliky, chôdza po rukách s valením lopty pod bokmi.

Posledná časť: strečing v statickom režime svalovej práce.

Vyberte si najviac efektívne cvičenie pre ľudí s chorobami kardiovaskulárneho systému v remisii. Odôvodnite vhodnosť ich použitia. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32)

Najoptimálnejšie fyzická aktivita pre osoby s respiračnými ochoreniami sú aeróbne cvičenia v zóne mierneho výkonu. Objem tohto zaťaženia by mal byť 15-25 minút, v závislosti od stavu študenta. Lieky môžu zahŕňať kardiovaskulárne cvičenia, základný aerobik s nízkou intenzitou, plávanie a vodný aerobik. Keď trieda silové cvičenia odporúča sa používať hlavne počiatočné polohy v sede a v ľahu, aby sa minimalizovalo vertikálne zaťaženie. Pod vplyvom FU sa zvyšuje BMD, dosahuje sa intenzívnejšia práca bez prejavov ischémie a zvyšuje sa schopnosť dlhšie vykonávať záťaž. Zlepšenie lipidových profilov (zníženie celkového cholesterolu a ďalšie vysoký stupeň lipoproteínový cholesterol s vysokou hustotou), ku ktorému dochádza pri kombinácii AFS s vhodnou diétou (obmedzenie nasýtených tukov v strave)

Esenciálna hypertenzia-aeróbno-silové zaťaženie nízkeho výkonu, dlhodobé, začnite pracovať so svalmi na nohách, je nevyhnutné zahrnúť dychové a relaxačné cvičenia.

Je zakázané: obrátené polohy, namáhanie, maximálne hmotnosti, statické cvičenia na tlačovke.

Hypotonická choroba - vlastne silové záťaže(Osobitná pozornosť - vrchná časť späť).

Je zakázané: dlhodobé cyklické záťaže, obrátené polohy, počas dychových cvičení umožňujú hyperventiláciu pľúc

Kŕčové žily - stres na lýtkové svaly vysoká amplitúda, rozťahovanie zadný povrch boky, medzi sériami - drenážna poloha so zdvihnutými nohami, elastický obväz.

Je zakázané: vykonávať cvičenia dlhodobo v stoji, statické zaťaženie na svaly spodnej časti nohy, vylúčte cvičenie „predĺženie nohy v sede“.

Nájdite najefektívnejšie cvičenia pre ľudí s respiračnými ochoreniami v remisii. Odôvodnite vhodnosť ich použitia. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32).

Komplexné dychové cvičenia Ako každý iný, musíte začať s rozcvičkou: kráčajte po miestnosti 5-6 minút, najlepšie naboso na koberci alebo na teplej podlahe. Najprv urobte niekoľko kruhov po miestnosti na prstoch na rukách, ruky rozkročené, potom 2-3 kruhy na pätách, položte ruky za hlavu. A na samom konci rozcvičky - na vonkajšej strane chodidla, ruky na páse. Zároveň je dýchanie zadarmo.

1 cvičenie

Postavte sa rovno s rukami pozdĺž trupu, dole, chodidlami pri sebe a prstami mierne rozkročenými. Nadýchnite sa do počtu 1-2-3 a zdvihnite ruky hore a s výdychom do počtu 1-2-3-4-5 spustite ruky nadol. Potom zadržte dych na počet 1-2-3-4, potom, pokiaľ je to možné, urobte túto prestávku na 8. Cvičenie zopakujte 2-10 krát.

2 Cvičenie

Toto cvičenie je dobré pre vaše pľúca na zvýšenie objemu. Postavte sa rovno, trochu uvoľnite kolená a predkloňte sa, ruky siahnite po nohách a úplne vydýchnite vzduch. Potom sa pomaly vráťte späť do východiskovej polohy, narovnajte sa. Pomaly sa zhlboka nadýchnite a na niekoľko sekúnd zadržte dych. Potom zdvihnite ruky nad hlavu, pričom vydychujte vzduch a nasávajte žalúdok. Cvičenie opakujte 2-10 krát podľa toho, ako sa cítite.

3 Cvičenie

Tento cvik je veľmi užitočný na priedušky - dobre ich uvoľní a posilní po chorobe. Posaďte sa na stoličku, položte ruky na kolená, trochu sa predkloňte, ale neohýbajte chrbát! Začnite správne dýchať: vdýchnite nosom počet 1-2, prestávka 1-výdych nosom-1-2-3-4, potom opäť prestávka, ale už dlhšia (1-2) -3-4-5 -6). Pri výdychu vyslovte so zatvorenými ústami zvuk „mmm-mmm“. Cvičenie opakujte 2-10 krát podľa toho, ako sa cítite.

4. Cvičenie. Zmiešané dýchanie

Existujú 4 typy dýchania: klavikulárne, hrudné, brušné a zmiešané. Ten druhý je najsprávnejší, pretože s ním pracujú všetky časti pľúc a telo dostáva maximálne množstvo kyslíka. Ak sa naučíte takto dýchať, všetky choroby ustúpia. Preto vám teraz podrobne popíšem, ako to správne vykonávať: pokojne naplňte spodnú časť pľúc vzduchom, pričom je žalúdok tlačený dopredu. Potom začne pracovať stredná časť, zatiaľ čo hrudník a rebrá sú zdvihnuté. Horná časť je zapnutá ako posledná - kľúčne kosti stúpajú a žalúdok je v tomto čase vytiahnutý až k chrbtici. Pri výdychu je žalúdok ešte viac vtiahnutý, bránica sa dvíha, hrudník a ramená klesajú. Po úplnom vdýchnutí zastavte. Na začiatok stačia 2-3 správne nádychy a po 3-4 týždňoch pravidelné triedy spálite, aby ste ich dostali na 10-15. Tiež vám chcem povedať, že tento cvik môžete vykonávať v stoji aj v ľahu - zvoľte si polohu, v ktorej budete jednoduchšie ovládať správnosť cviku. Napríklad ho veľmi rád ležím na zemi a rozprestieram mäkký koberec.

5. Cvičenie. Čistiaci dych jogínov

Vdychujte nosom a naplňte ním všetky časti pľúc - dolný, stredný a horný a na niekoľko sekúnd zadržte dych. Napchajte pery a bez nafúknutia líc vydýchajte trochu vzduchu. Potom sa na chvíľu zastavte a s ešte väčšou silou vydýchnite ďalšiu časť. A tak po častiach vydýchajte vzduch, kým všetok vzduch neopustí pľúca. Cvičenie zopakujte 2-3 krát. Toto cvičenie- čistiaci dych jogínov, je veľmi užitočný, pretože čistí a posilňuje pľúca, v dôsledku čoho je celý organizmus uzdravený.