Tréning tabata je to, čo dáva. Intervalové cvičenie Tabata: Tajomstvo úspešného chudnutia Cvičenie na ťažké brušné svaly

Vypracovanie všetkých svalové skupiny na kruh. Na tento účel sa používajú viacstupňové cvičenia (burpees atď.) Alebo komplex niekoľkých viackĺbových cvičení vykonávaných postupne (kliky, drepy, tlač).
Školenie vždy prebieha s časovačom a partnerom. Každé cvičenie sa musí vykonať určitý počet krát v určenom čase alebo vykonať maximálny počet opakovaní v minimálnom čase (zvyčajne 20 až 25 sekúnd).
Skrátenie času odpočinku medzi sériami na 10 sekúnd. To je dostatočné na to, aby sa telo naplnilo kyslíkom, ale nie natoľko, aby si svalové tkanivo oddýchlo.
Práca vždy prebieha v určitej zóne srdcového tepu (oveľa vyššej ako v zóne spaľovania tukov). Všetky cvičenia sa preto vykonávajú pomocou monitora srdcového tepu.

Výhody

Protokol Tabata má oproti nemu niekoľko výhod klasické techniky cvičenia:

Účinný na všeobecné chudnutie aj sušenie. Vďaka intenzívnej práci srdca vaše svaly nemajú čas na vážne problémy, zatiaľ čo tuk sa v podmienkach nedostatku kyslíka stáva dostupnejším zdrojom energie. Ale pri sušení sa stále odporúča kombinovať s klasickým silový tréning aby sa čo najviac minimalizoval úbytok svalov.
Minimálne riziko zranenia. Ak sa rozcvičíte a použijete klasický protokol Tabata, riziko poranenia je veľmi malé.
Krátky tréningový čas. Protokol Tabata je možné používať oddelene od ostatných tréningov. Lekcia málokedy presiahne 10-20 minút, čo vám umožní dať im priestor aj v extrémne nabitom programe.
Umožňuje pripraviť väzy a šľachy v rámci systému periodizácie. Protokol Tabata vám umožňuje trénovať srdce, zvyšovať aeróbnu a anaeróbnu vytrvalosť, majster základná technika cvičebné cvičenia a zároveň tonizujte svalové tkanivo.

Kontraindikácie

Protokol Tabata nemá žiadne špecifické kontraindikácie na cvičenie. Všetky varovania sú štandardné pre šport:

Problémy s kardiovaskulárnym systémom.
Choroby tráviaceho traktu.
Problémy s väzmi a šľachami.
Tehotenstvo.
Hypotenzia a hypertenzia.
Diabetes mellitus 1. typu.
Ateroskleróza.
Obezita 2. stupňa a vyššie.

K poslednému menovanému dochádza kvôli skutočnosti, že s vysokou intenzitou protokolu Tabata si ľudia pravdepodobne poškodia kĺby a začnú mať problémy so srdcom, až po „“ syndróm.

Napriek tomu, že výcvik podľa systému nie je pre začiatočníkov kontraindikovaný, aj keď neexistuje žiadna fyzická forma, bude pre nich lepšie najskôr absolvovať všeobecný telesný výcvik 1-2 mesiace a potom pokračovať v protokole. V opačnom prípade systém vyhovuje všetkým.

Cvičenia pre začiatočníkov

Protokol Tabata je známy tým, že sa používa nielen na tréning profesionálnych športovcov, ale aj na udržanie ich tela v dobrej kondícii. Niekedy sa dokonca používa aj pri rehabilitácii ľudí po menších zraneniach, keď je potrebné vrátiť pohyblivosť bez silného zaťažovania svalov.

Protokol Tabata je vhodný pre začiatočníkov, ak ho používate vhodné cvičenia:

. Ovládať ich dokáže takmer každý. Navyše vždy existujú zjednodušené typy klikov, napríklad od kolien.
Výbušné skákanie. Vypracujú niekoľko svalových skupín a sú zaujímavé popravou. Môžete len skočiť z polodrepu, alebo môžete z činky skočiť na podstavec alebo naukladané palacinky.

© Syda Productions - stock.adobe.com
Bočné skákanie. Je potrebné skákať do strán z polodrepu.
Kliky Spiderman. Zložitejšia variácia klikov, ktorá precvičuje nielen svaly rúk a hrudníka, ale aj svaly tlače. Pri spúšťaní tela musíte mať jednu nohu pokrčenú v kolene a vytiahnutú až k ramenu rovnakého mena. V nasledujúcom opakovaní druhá noha.

© Maridav - stock.adobe.com

Mŕtvy chrobák. Jeden z najlepších a najviac jednoduché komplexy pre tlač. V polohe na chrbte sa musíte striedavo zdvíhať protiľahlými rukami a nohami ohnutými v kolene.

	Tabata v rade	Tabata nepretržite	Kruhová tabata
Prichádzajúce cvičenia	Kruhové cvičenia pre každú svalovú skupinu. Toto sú základné komplexy: Kliky Drepy Zhyby Plank	Úzka špecializácia vrátane ľahkých a náročných cvičení: Kliky Plank Drepy Plank Zhyby Plank	Každé cvičenie sa vykonáva postupne. Sada môže byť čokoľvek. Ťažké základné cvičenia ako: Stolný lis Mŕtvy ťah Drepy atď.
Typ zaťaženia	Aerobic. Rozvoj maximálnej respiračnej vytrvalosti.	Aerobic. Vývoj ukazovateľov srdcového svalu.	Aeróbny. Vývoj ukazovateľov závisí od použitých cvičení.
Čas cvičenia	4 až 8 minút.	3 až 10 minút.	Až 20 minút.
Zvláštnosti	Po skončení každého cvičenia nasleduje 10-sekundový odpočinok, po ktorom začína prechod na ďalšie.	Medzi cvičeniami nie je odpočinok. Namiesto prestávky sa používa ľahký kardio záťaž vrátane behu alebo planku.	Cvičenia sa vykonávajú postupne. Charakteristickou črtou je schopnosť odpočívať medzi rôznymi cvičeniami až 40 sekúnd. Môžu zahŕňať viac cvičenia než predchádzajúce možnosti.
Účinnosť	Rozvíja vytrvalosť.	Používa sa na chudnutie / sušenie.	Najlepšie na tom je, že rozvíja funkčné ukazovatele aeróbnej a anaeróbnej glykolýzy vo svalových tkanivách.

Crossfit tabata

- Toto je smer, ktorý absorboval to najlepšie z rôznych smerov kondície, ale len málo ľudí vie, že protokol Tabata zohral rozhodujúcu úlohu pri formovaní CrossFitu ako športu.

Všetko je to o princípoch CrossFit a Tabata, ktoré majú veľa spoločného:

Intervalové zaťaženia s vysokou intenzitou.
Prednosť pred aeróbnou zložkou. Aj keď sa mnohé crossfitové komplexy vykonávajú s väčším odpočinkom ako v Tabate, znamenajú na nich prácu maximálna rýchlosť s minimalizovaným odpočinkom.
Rozmanitosť cvičení.
Ľahkými cvičeniami vypracovajte čo najviac svalových skupín. Burpee je typickým príkladom. Toto cvičenie precvičí takmer celé telo v niekoľkých opakovaniach.
Nedostatok úzkej špecializácie. Tabata aj CrossFit majú cvičenia rôznych smerov, od ľahkej kalisteniky po zložitejšie cvičebné prvky.

CrossFit často používa celé cvičenia podľa protokolu Tabata, napríklad práca s balančnou doskou v tomto režime alebo náročné cvičenia. základné cvičeniažiadne škálovanie.

Záver

Na záver pár slov o čase. Protokol Tabata je ideálnym riešením pre ľudí, ktorí trávia väčšinu dňa v práci a nemôžu z akéhokoľvek dôvodu ísť do posilňovne alebo venovať dostatok času tréningu. S touto metódou môžete jednoducho skrátiť čas cvičenia z jednej hodiny na niekoľko minút a môžete to urobiť cez obednú prestávku alebo ráno namiesto tradičných cvičení.

Môžeme povedať, že protokol Tabata je skutočným rajom pre „lenivcov“. Jediným problémom je, že počas týchto 5-20 minút získate skutočne obrovskú záťaž, pri ktorej hrozí, že by ste to bez predbežnej prípravy nezvládli.

Pamätajte si však: výhradne týmto prístupom k tréningu nevybudujete obrovské svaly, ale dokonale pripravíte svoje telo na nadchádzajúcu cestu do posilňovne a obnovíte svalový tonus po dlhá prestávka a schudnete niekoľko kilogramov.

Tabata je jednou z mnohých destinácií skupinové hodiny, ktoré kluby aktívne propagujú medzi svojimi ďalšími službami. Napriek tomu, že tento druh je veľký fyzická aktivita nie je pôvodne určený ani pre mužov, ani pre ženy, u tých druhých je stále obľúbenejší. Napriek tomu môže tabatu cvičiť ktokoľvek, akéhokoľvek pohlavia, takmer v každom veku. Toto a ešte oveľa viac sa bude diskutovať nižšie.

V rokoch 1996 a 1997 rodený Japonec, doktor Izumi Tabata - dekan strednej školy športový tréning, spolu so svojim výskumným tímom predstavil svetu dva vedecké články v časopise Medicine and Science in Sports, v ktorom poskytol protokol popisujúci účinnosť vysoko intenzívneho intervalového tréningu s maximálnou spotrebou kyslíka, ako aj metabolický profil intervalové cvičenie s vysokou intenzitou. Ako tréner japonského národného rýchlokorčuliarskeho tímu on a jeho výskumný tím predtým testovali tento protokol na svojich hráčoch. Vysoká účinnosť školenia podľa tohto protokolu viedla k tomu, že tieto články Dr. Izumiho boli citované v rôznych publikáciách po celom svete viac ako 600 -krát, vrátane japonského časopisu „ Fyzický vývoj a športová medicína “, americký časopis„ Aplikovaná psychológia“, Európsky časopis„ Klinická dietetika “a nielen to. Od tej doby sa táto tréningová technika nazýva „protokol Tabata“ alebo jednoducho tabata.

Čo je Tabata

Ak sa pokúsite v skratke popísať tréningový systém podľa protokolu Tabata, dalo by sa povedať - veľa rôzne pohyby vo veľmi krátkom časovom období. Systém Tabata obsahuje neustále sa meniace krátke intervaly intenzívnych fyzické cvičenie s trojminútovými prestávkami na odpočinok. Do tréningového systému je možné integrovať aeróbne (beh, veslovanie, plávanie) aj anaeróbne cvičenia (s kettlebell, činkou, činkami a ďalšími).

Jednou z výhod cvičenia Tabata je posilnenie svalový korzet... Rôzne diéty majú tendenciu redukovať svalové tkanivo. Tabata vám zasa umožňuje zaťažiť svaly, aby telo vnímalo tréning ako signál k ich vybudovaniu. To vedie k tomu, že rast svalového tkaniva je sprevádzaný poklesom tukového tkaniva a početné variácie cvičení zameraných na maximalizáciu zapojenia svalov vám umožňujú výrazne ich zvýšiť tam, kde to najviac potrebujete.

Účinnosť tabaty

Systematický tréning podľa protokolu Tabata môže výrazne zvýšiť aeróbnu aj anaeróbnu vytrvalosť tela. Inými slovami, pomáhajú zvýšiť maximálne množstvo kyslíka, ktoré telo spotrebuje počas cvičenia. Zvýšená aeróbna kapacita tiež prispieva k zvýšeniu energie, ktorú môže telo získať v prípade nedostatku kyslíka. Aeróbna energia vzniká pri spaľovaní uhľohydrátov pri zníženej koncentrácii kyslíka v krvi.

Početné štúdie doktora Izumiho ukázali, že tréning podľa protokolu Tabata, ktorý sa vykonáva päť dní v týždni počas šiestich týždňov, môže zvýšiť aeróbnu vytrvalosť tela o 14% a jeho anaeróbnu kapacitu o 28%. Prvý aj druhý ukazovateľ vedú k výraznému zvýšeniu celkovej vytrvalosti tela.

Tabata výskum

Protokol Tabata použil tím vedcov na zostavenie 20 minút tréningový program bez použitia dodatočného vybavenia. Program zahŕňal cvičenia ako kliky, drepy, skákanie do boxu, skákanie cez švihadlo, burpees a mnoho ďalších. Výsledky štúdie umožnili zistiť, že priemerná srdcová frekvencia (srdcová frekvencia) u športovcov z kontrolnej skupiny bola na úrovni 86% (84 - 88%) a VO2max - na úrovni 74% (67 -81%). Obe tieto metriky presahovali smernice fitness priemyslu pre kardiovaskulárny tréning. Ak vezmeme do úvahy energetický výdaj, tak 16 subjektov strávených počas tréningu od 240 do 360 kcal, čo je v priemere 15 kcal za minútu. Tabata opäť dosiahla odporúčané ciele, pokiaľ ide o výdaj energie, zlepšenie zdravia a chudnutie.

Kontrolná skupina hodnotila tréning Tabata v priemere ako dosť tvrdý. Priemerná koncentrácia laktátu v krvi počas tréningu bola navyše 12,1 mmol / l, čo naznačuje, že športovci pracovali mimo laktátového prahu. Tieto údaje viedli vedcov k záveru, že vzhľadom na vysokú intenzitu školení s týmto systémom si musia byť bežní, netrénovaní ľudia s Tabatou opatrní. Podľa expertov, ktorí experiment vykonali - „Trénovať tak tvrdo je potenciálne nebezpečné. Bežný človek, skôr ako sa pustí do výcviku podľa protokolu Tabata, si musí preň vytvoriť vážny základ fyzická zdatnosť».

Cvičenie Tabata

Tabata je predovšetkým prístupom k výcviku, čo znamená, že sa môžu vykonávať s použitím zariadenia aj bez neho. V prvom prípade je možné cvičenia vykonávať s rôznym atletickým (činky, činky), gymnastickým (expandér, prstene) a iným vybavením. V druhom prípade môžete cvičiť s vlastnou váhou tela doslova kdekoľvek - od špecializovaných priestorov, po ihrisko v parku alebo dokonca izbu doma. V skutočnosti môžete použiť akúkoľvek formu cvičenia, ktorá vám umožní trénovať v intervaloch predpísaných systémom Tabata.

Cvičenia s protokolom Tabata sa zvyčajne vykonávajú nasledujúcim spôsobom: 20 sekúnd práce a 10 sekúnd odpočinku je jedna sada, ktorá sa opakuje 8 -krát celkom 4 minúty. Medzi týmito 4 minútovými intervalmi je prestávka 1 minúta. Počet a variácie cvikov, ktoré je potrebné počas tejto doby vykonať, sa môžu líšiť v závislosti od stanovených cieľov, ale celkovo musia spĺňať nasledujúce tri požiadavky.

Do práce by mali zapojiť maximálny počet svalov a svalových vlákien;
Mali by byť jednoduché, aby nestratili kontrolu nad technikou ich vykonávania;
Mali by vás unaviť, to znamená, byť dosť ťažkí na 10 opakovaní za 20 sekúnd;

Tréning podľa protokolu Tabata je najčastejšie založený na pohyboch, ako sú drepy v rôznych variáciách prevedenia, početné typy klikov, variácie dosiek, ako aj cvičenia z kategórie funkčný tréning- burpee. Vysoko intenzívny tréning vyžaduje, aby ste nikdy nezadržiavali dych. Potrebujete intenzívne dýchať, preto zabezpečíte plný prísun kyslíka do krvi, svalov a celého tela. Čím viac kyslíka vstupuje do tela, tým aktívnejšia je oxidácia tukových tkanív.

Tréningy podľa protokolu Tabata by mali vždy začať rozcvičkou, ktorá trvá 5-10 minút. Po dokončení hlavnej časti cvičenia sa musíte ochladiť vo forme rovnakých 5-10 minút chôdze a strečingu priamo. Prvé kroky pri tréningu s týmto systémom začínajú spravidla 3 cvičeniami. Najprv sa musíte snažiť vydržať 4 minúty. Postupom času sa vaša kondícia zvýši a do cvičenia môžete pridať niekoľko ďalších 4 minútových cyklov. Celková doba cvičenia môže zvyčajne trvať až 30 minút.

Hlavné kritérium tabaty

Jeden z výskumníkov účinnosti tréningu podľa protokolu Tabata Porcari Embert tvrdí, že výhodou tohto tréningového systému je krátke trvanie (nie viac ako 20 minút) a zapojenie takmer všetkých svalov v tele. V skutočnosti, ak budete pracovať dostatočne tvrdo, dokonca aj štyri minúty, môžete si skutočne zvýšiť kardiovaskulárnu kondíciu. Klasickým 20 -minútovým cvičením môžete dosiahnuť výrazné výsledky pri práci na vlastnom tele. Ako hovorí Porkari - „Je pravdepodobné, že doktor Tabata chcel svojim výskumom dokázať, že ak budete dostatočne tvrdo trénovať s vysokou intenzitou, určite môžete zlepšiť svoje fyzická zdatnosť v relatívne krátkom časovom období. Na druhej strane, ak je vaša kondícia na pokročilej úrovni, školenie Tabata vám pomôže udržať sa a udržať sa v kondícii. Toto je v zásade ďalší tréningový systém, ktorý možno použiť na tréningové účely aj na všeobecné účely v oblasti fitness. “

Ako bolo uvedené vyššie, tento tréningový systém má opačnú stranu mince. Vysoká intenzita, ktorá je predpokladškolenie o tomto systéme, na nepripravenom tele môže mať negatívny vplyv. Preto sa odporúča trénovať podľa protokolu Tabata nie viac ako dvakrát až trikrát týždenne s prestávkami medzi cvičeniami od 48 (2 dni) do 72 hodín (3 dni). Ako hovorí Porcari Embert: „Musíte pochopiť, že intenzita je rozhodujúca pre to, aby ste sa dostali do formy a dosiahli výsledky z cvičenia, nielen štyri minúty striedmej práce.“

Ako sledovať pokrok

Je úplne ľahké sledovať váš pokrok v tréningu Tabata. Na tento účel sa používa takzvaný účet Tabata. Ak robíte rovnaké cvičenie v rovnakom 4 -minútovom cykle, zaznamenajte počet opakovaní vykonaných pre každú sériu. Obvykle to vyzerá takto: cvičenie - drepy; počet opakovaní-15-12-12-10-10-8-8-7. Ak súčet týchto čísel časom rastie, potom dochádza k pokroku v tréningu. Ešte lepšie je, že pokrok je badateľný, ak rastú najnovšie údaje. To naznačuje, že postupom času môžete zvládnuť viac práce za rovnaký časový rámec.

Doslov

Pred začatím školenia podľa protokolu Tabata je vhodné navštíviť lekára, aby sa ubezpečil, že nadváha a skontrolujte „zdravie“ kardiovaskulárneho systému. V prípade, že ste už boli u lekára a viete, že je s vašim zdravím všetko v úplnom poriadku, môžete ľahko začať s vytrvalostným tréningom a zlepšiť si fyzickú formu, atletické parametre a úroveň funkčnej zdatnosti.

Záver

Možno vás prekvapí, že dvadsaťminútový tréning môže mať akýkoľvek vplyv na vašu kondíciu, ale na základe početných štúdií je krátkodobý vysoko intenzívny tréning skutočne veľmi účinný. Účinnosť školení podľa protokolu Tabata okrem výskumu dokázali aj tisíce klientov z celého sveta, ktorí s jeho pomocou dosiahli požadované výsledky. Efektivita a rastúci záujem zákazníkov núti fitnes kluby začleniť školenia Tabata do svojich ponúk služieb kdekoľvek.

Každý podporovateľ v týchto dňoch aktívny obrázokživot si môže nájsť fitness systém alebo športový program, ktorý mu vyhovuje.

História metódy

Program vyvinul v 80. rokoch minulého storočia japonský fyziológ Izumi Tabata. Bol trénerom rýchlokorčuliarskeho tímu, a tak premýšľal, ako zlepšiť jeho výsledky. Hodiny s oddeleniami a analýza získaných výsledkov viedli vedca k revolučnému objavu. Systém Tabata spaľuje tuky, zlepšuje krvný obeh a výrazne zvyšuje vytrvalosť. Výsledok je vizuálne viditeľný na tele, pričom je zároveň cítiť zvýšenie úrovne funkčnosti športovca.

Tento typ tréningu je účinný nielen pre začiatočníkov, ale aj pre skúsených športovcov.

Podstata metódy bola predstavená verejnosti v roku 1996 v športovom časopise. Tabata sa spojila s vedcami z Tokia z Institute of Fitness and Sports, aby ilustrovali výhody intervalového tréningu. Športovci používajúci túto metódu zvýšili aeróbnu kapacitu o 28% a spotrebu kyslíka o 14%.

Štvorminútové cvičenie systému Tabata z hľadiska spaľovania tukovľahko poskytne náskok dlhým kardio tréningom. Milovníci fitness by preto mali túto metódu študovať, najmä ak je potrebné zbaviť sa nadbytočného tuku čo najskôr.

Ako ukazuje prax, vo veci chudnutia cvičenie aerobiku nie najviac účinný nástroj... Intervalový tréning, ktorý kombinuje striedanie aeróbneho a silové zaťaženie, sa ukázalo ako efektívnejšie. Podľa najkonzervatívnejších odhadov sa počas vyučovania stratí najmenej 1 kilogram za týždeň.

Tento typ školenia sa dá nazvať kruhový. Cvičenie s protokolom Tabata trvá štyri minúty.

Môže sa zdať, že počas tejto doby je ťažké naložiť sa do maxima a dosiahnuť požadovaný efekt, ale prax naznačuje niečo iné. Štyri minúty musí byť študent 20 sekúnd pod intenzívnou a výbušnou záťažou, potom 10 sekúnd odpočíva a znova 20 sekúnd zaťaží a 10 odpočíva. Taký cyklus sa musí vykonať 8 -krát.

Tieto 4 minúty možno považovať za jeden kruh, môžu byť 3 alebo 4 také kruhy a zvyšok medzi nimi môže byť 1-2 minúty. Potom bude cvičenie trvať asi 20 minút. Takúto záťaž vydržia iba pripravení a vytrvalí ľudia, pretože jednou z kľúčových zásad programu je, že musíte zo seba vydať maximum a vybrané cvičenia by mali používať najmenej 50% svalov.

Štruktúra lekcie

Intervalové tréningy Tabata môže ísť približne podľa nasledujúcej schémy:

10-minútové zahrievanie od hlavy po chodidlá;
8 opakovaní sérií pozostávajúcich z 20 sekúnd záťaže a 10 sekúnd odpočinku;
1-2 minúty odpočinku a opakovanie štvorminútového cyklu;
po strávení niekoľkých takýchto kôl sa cíti ako ochladenie, ktoré je možné položiť za 3-5 minút.

Najúčinnejší tréningový režim- 3 lekcie týždenne. Denné cvičenie v tomto rytme negatívne ovplyvní centrálny nervový systém.

Dýchanie by malo byť intenzívne a bez zdržania, pretože týmto spôsobom je telo naplnené kyslíkom čo najviac, tukové tkanivo sa dostane do oxidačného procesu a telo je naplnené energiou.

Cvičenia sú zvolené čo najjednoduchšie a aktivujú aspoň polovicu svalov v tele. Do 20 sekúnd musíte dokončiť čo najviac opakovaní cvičenia... Indikátorom, že je cvičenie zvolené správne, je únava a pocit pálenia vo svaloch. Najbežnejšou a najefektívnejšou možnosťou je, keď sa jedno cvičenie vykonáva počas všetkých štyroch minút. Na udržanie záujmu a rozmanitosti však môžete pracovať v nasledujúcich režimoch:

striedajte dva cvičenia (12121212);
striedajte dva cvičenia vo dvojiciach (11221122);
štyri sady prvého cvičenia a štyri druhé (11112222);
striedanie štyroch cvičení (12341234);
osem prístupov od rôzne cvičenia (12345678).

Pre väčšiu účinnosť zmeňte cvičenia a ich poradie, pretože telo sa prispôsobuje rovnakému typu programu a účinok cvikov klesá.

Cvičenia samotné môžu byť takmer čokoľvek iné ako cvičenia s ťažkou váhou. Tabata funguje dobre s cvičeniami CrossFit.

Výhody metódy

Napriek tomu, že sa takýto tréning zdá byť frivolný, v porovnaní s bežným má mnoho výhod.

Fitness podľa protokolu Tabata vám umožňuje spaľovať tuky čo najrýchlejšie pri zachovaní svalového tkaniva.
Tréning tabata nezaberie veľa času cvičencovi a efektivita nie je nižšia ako dlhé hodiny tréningu.
Súčasne sa zlepšuje aeróbny a anaeróbny výkon.
Bez ohľadu na miesto školenia môžete cvičiť doma, na ulici, v telocvični a podobne.
Špeciálny inventár nie je potrebný.
Dýchací a kardiovaskulárny systém sa poriadne zaťaží.
Riziko vzniku cukrovky je znížené.
Tabata je skvelý liek na depresiu.
Štruktúra školenia je jednoduchá a priamočiara.
Metabolizmus je zrýchlený.

Kontraindikácie pre triedy

Tréning Tabata bohužiaľ nie je zobrazený pre každého. Pri množstve chorôb a stavov je ich vykonávanie prísne zakázané. Tieto podmienky zahŕňajú:

srdcovo-cievne ochorenie;
choroby pohybového aparátu;
zlá fyzická zdatnosť, nedostatok tréningových skúseností, nízka vytrvalosť;
mať nadváhu;
po diéte s nízkym obsahom sacharidov alebo mono.

Príklady cvičenia

Cvičenie č. 1

Môžete si vziať štandardné skákacie lano a urobiť z neho cvičenie Tabata. Aby ste to urobili, stačí, ak si pred oči umiestnite časovač alebo ho zapnete na telefóne alebo počítači, a potom rázne skočíte na lano na 20 sekúnd a 10 sekúnd odpočívate. Za 4 minúty by ste mali mať 8 cyklov.

Cvičenie č. 2

Druhá možnosť je zaujímavejšia, najmä pre tých, ktorí nemajú radi monotónnosť, pretože v každom prístupe sa používajú rôzne cvičenia.

Prvých dvadsaťsekundový interval pozostáva z drepov. Po desaťsekundovom odpočinku nasledujú kliky. Po 20 sekundách intenzívnej práce desať sekúnd odpočívajte a ďalších 20 sekúnd sa venujte brušnému svalstvu (v ľahu na chrbte zdvihnite vyššia časť telo a nohy). Opäť 10 sekúnd oddychu. 20 sekúnd - kliky zapnuté pravá ruka... Odpočívaj. A 20 sekúnd - kliky na ľavej ruke. Odpočívaj. Siedme cvičenie - beh na mieste

Najviac je brucho, boky, zadok problémové oblasti akumulácia telesného tuku. Stávajú sa hlavnou prekážkou vytvorenia ideálnej siluety a skrývajú pod sebou krivky tela. Tabata vám umožňuje zbaviť sa nenávideného tuku, aby ste našli skutočne krásnu a fit postavu.

Tento princíp tréningu za mesiac a pol pomáha nielen schudnúť, ale aj byť plne pripravený na nadchádzajúcu dovolenkovú sezónu, najmä pre tých, ktorí sa chystajú na pláž. Tabata spolu s rýchlym účinkom nezaberie veľa času. Táto technika je ideálna pre zaneprázdnení ľudia ktorí nemajú vo svojom rozvrhu možnosť nájsť okno na celé hodinové cvičenie.

Tabata cvičenia nielen spaľovať telesný tuk ale tiež zlepšiť celkovú fyzickú kondíciu. Preto sú často zaradení do tréningového programu profesionálnych športovcov a armády. Nie všetci cvičiaci kondiční tréneri berú techniku vážne. Zastávajú názor, že takéto cvičenia by sa mali vykonávať pod dohľadom odborníka.

Táto pozícia inštruktorov je celkom pochopiteľná. Vlastný tréning a zvládnutie účinný komplex cvičenia doma, jednoducho nie je potrebné, aby človek navštevoval telocvičňu.

Jedná sa o intervalový tréningový program, ktorý je veľmi účinný. Vykonáva sa so striedavým zaťažením a odpočinkom. Každý individuálny prístup trvá asi štyri minúty. Hodiny sa odporúčajú každý druhý deň.

Cvičenie vám umožní nielen zbaviť sa nahromadeného tuku, ale aj stimulovať svalový rast... Vďaka tomu telo nielenže zoštíhli, ale získa aj krásnu úľavu. Účinok cvičenia je oveľa vyšší ako pri bežnom aeróbnom zaťažení.

Viac o systéme

Tabata je úplnou náhradou za návštevu telocvičňa alebo fitness skupina. Vykonávanie cvičení v rámci systému podlieha týmto základným zásadám:

intenzívne zaťaženie po dobu 20 sekúnd;
odpočívajte asi 10 sekúnd;
opakovania najmenej 8.

Každý individuálny prístup je zhruba štyri minúty. Optimálny počet prístupov na zabezpečenie vysokej návratnosti školenia je päť. Ak to úroveň školenia umožňuje, je možné tento počet zvýšiť. Po každom prístupe si urobte minútovú prestávku. Trénujte každý druhý deň. Hlavný cieľ vysokorýchlostné cvičenia by sa mali stať bez straty techniky.

Tabata nevyžaduje použitie žiadnych špeciálnych zariadení. Voľná plocha, ktorá je pre cvičenie nudná, nie je väčšia ako dva metre štvorcové. To viedlo k tomu, čo sa tomuto systému často hovorí „väzenské školenie“. Ďalšou črtou techniky je nemožnosť zadržať dych.

Ťažké náklady dramaticky zvyšujú množstvo potrebného vzduchu. Dýchanie sa stáva častejšie. To má priamy vplyv na chudnutie. Tkanivá sú intenzívne obohatené kyslíkom, v dôsledku čoho dochádza k podkožnému podaniu telesný tuk začne oxidovať, a preto klesá.

Uvoľnenou energiou sa svalové tkanivo vyživuje. Aktívne sa zapájajú do práce. Krv je intenzívne nasýtená kyslíkom, čo zvyšuje rýchlosť metabolizmu, a preto sa začína proces chudnutia.

Účel komplexu Tabata

Športovci boli prví, ktorí na sebe vyskúšali pôsobenie systému. Výskum sa uskutočnil s cieľom zistiť, či sa stupeň nasýtenia svalového tkaniva kyslíkom mení a či sa zvyšuje celková vytrvalosť.

Spolu s potvrdením uvedených faktorov sa tiež ukázalo, že telesný tuk sa stáva oveľa menším. Užívanie podobných športových doplnkov vám tiež umožňuje zvýšiť dosiahnutý účinok.

Aké sú kontraindikácie?

Systém nie je vhodný pre začiatočníkov. Ak je úroveň telesnej zdatnosti prakticky nulová, telo sa nebude schopné okamžite prispôsobiť vysokému zaťaženiu. Je lepšie najskôr cvičiť na menej intenzívnej báze a po chvíli začať s týmto tréningom.

Ďalšou prekážkou výcviku je exacerbácia kardiovaskulárnych patológií. Je to spôsobené tým, že už v prvej minúte vyučovania si začiatočníci všimnú, ako srdce vyskočí z hrudníka.

Kontraindikácia zahŕňa kŕčové žily. Je potrebné, aby sa ženy v zaujímavej pozícii vzdali intenzívneho tréningu. Odborníci odporúčajú zdržať sa cvičenia počas menštruačného cyklu.

Tréningový program Tabata

Bez ohľadu na trvanie hodiny je potrebné začať trénovať výlučne s rozcvičkou. Ohyby, drepy, rotácie a výpady vám umožňujú zahriať svaly. Na rozvoj srdca musíte pár sekúnd skočiť. Môžete vypracovať akékoľvek svaly, ale odborníci odporúčajú vybrať si program, v ktorom záťaž ide buď zdola nahor, alebo zhora nadol.

Začiatočníci by si mali vyberať cvičenia zamerané na rôzne svalové skupiny. Patria sem: šikmé drepy, výpady, skoky. Cvičenie je najlepšie vybudovať empiricky, to znamená individuálne. Hlavná vec je, že sa za 20 sekúnd vykoná najmenej 8 opakovaní.

Cvičenia, ktorými spustíte komplex:

Kliky

Pri ležaní nie je potrebné klásť dôraz. Podpora môže padnúť na kolená alebo na pohovku alebo fitball.

Drepy

Správna technika výkonu to predpokladá kolenné kĺby zostanú za prstami na nohách a panva sa posunie späť. Svaly nôh sú počas drepu udržiavané v dobrej kondícii. Nie je potrebné úplne narovnať nohy. Skákanie, nie zdvíhanie, vám umožňuje zvýšiť intenzitu.

Výpady

Vykonajte to na každej nohe. Inými slovami, 8 opakovaní na každú stranu, nie 4 opakovania. Stanú sa rovnomerné, urobia najširší možný krok dopredu a pokrčia nohu vypracovanú v kolene o 90 stupňov. Je potrebné zabezpečiť, aby noha zostávajúca na mieste bola tiež ohnutá a kolenom sa prakticky dotýkala podlahy. Chrbát by mal zostať rovný, trup by mal byť kolmý na povrch podlahy alebo mierne naklonený dopredu. Na skomplikovanie úlohy to umožňuje striedanie nôh vo výskoku, a nie preskupenie.

Nožnice

Zaujmite polohu v ľahu. Nohy sa zdvihnú o 45 stupňov nahor a rýchlo sa skrížia. Začiatočníkom môže byť úloha uľahčená položením rúk pod zadok alebo zdvihnutím nôh do väčšieho uhla.

Zdvíhače kolien

Narovnajte sa. Ruky sa ohnú lakťové kĺby... Pravý lakeť je spojený s ľavým lakťom a potom sa zmenia strany. Musíte to urobiť čo najrýchlejšie, aby ste dostali akési poskakovanie.

Beh z polohy na bruchu

Zaujmite pozíciu s dôrazom na dlane. Panva sa nesmie dvíhať ani spúšťať. Striedavo ťahajte kolená k sebe a snažte sa dosiahnuť hrudník. Alternatívna variácia zahŕňa otváranie a zatváranie nôh vo výskoku.

Zdvíhanie panvy

Ľahnúť si. Zložte široko od seba ramenný pletenec kolo. Zadok je stlačený. Panva je zdvihnutá čo najvyššie. Lakeť a ramená zostanú na podlahe a narovnané.

Stlačte

Musíte ležať na podlahe a natiahnuť nohy. Aby udržali rovnováhu, opierajú sa o dlane alebo lakte. Nohy sú odtrhnuté z podlahy, pokrčené v kolenách, stiahnuté k hrudníku.

Tento zoznam cvičení nie je konečný. Existuje mnoho spôsobov, ako vybudovať školenie. Hlavnou vecou je podať všetko najlepšie do 4 minút.

Vyškolení ľudia môžu vziať na seba ťažšie bremená. Môžu robiť push-up burpees. Je vyrobený zo stojacej polohy. Prudko sa nakloňte dopredu. Opierajte sa o ruky. Vytiahnite, urobte skok, nohy dozadu a tlačte hore. Návrat do východiskovej polohy sa vykonáva rovnakým spôsobom, ale v krajnej polohe skáču a tlieskajú rukami.

Dôležité pravidlá

Systém tabata predpokladá prísne dodržiavanie niekoľkých bodov:

Žiadna sebaľútosť. Dosiahnuť požadovaný výsledok, na každé cvičenie musíte vykonať najmenej 8 opakovaní. V opačnom prípade to nebude mať žiadny účinok.
Komplex pozostávajúci z 5-8 prístupov vám umožňuje rýchlo nájsť štíhlu siluetu, ak je prebytok hmoty. Závažia a opakovania vám umožňujú zvýšiť záťaž.
Na uľahčenie riadenia času sa používajú časovače pracujúce v režime 20-10. O dokončení každej etapy informujú charakteristickým zvukovým signálom.
Cvičiť je potrebné iba vo vetranom priestore, pretože telo potrebuje veľa kyslíka.
Pred každým tréningom sa určite rozcvičte. Keď lekcia skončí, natiahnete sa.
Ak chcete obnoviť dýchanie, musíte prestávku stráviť asi 10 sekúnd, ale v tejto chvíli nehovorte. Nemali by ste stáť na jednom mieste, je lepšie ísť pomaly.

Dostať maximálny efekt už niekoľko týždňov po školení to umožňuje dodržiavanie vyššie uvedených odporúčaní. Je obzvlášť dôležité kontrolovať výživu. Nemôžete schudnúť, ak denne skonzumujete viac ako 3000 kalórií.

Pre netrénované telo je dosť ťažké vydržať 7-8 kôl, mali by ste začať so 4 alebo 5 opakovaniami. Počet sa postupne zvyšuje. Môžete trénovať podľa jednej z nasledujúcich schém:

každé cvičenie vykonajte 8 -krát bez zastavenia a napumpujte prístupy rôzne skupiny svaly;
malo by sa urobiť všetkých 8 kôl rôzne cvičenia ktoré sa opakujú po minútovej prestávke;
robte všetko vo dvojiciach, napríklad skoky v 1 a 2 kolách a potom drepy v 3 a 4 a od nasledujúceho všetko zopakujte znova.

Keď sa rozhodnete trénovať so systémom Tabata, musíte urobiť nasledovné:

Uistite sa, že nie sú žiadne problémy so srdcovým svalom a krvnými cievami.
Pred tréningom musíte vždy zdokonaliť svoju techniku a potom absolvovať plnohodnotnú lekciu.
Udržujte interval 20-10 pomocou časovača.
Zaťaženie sa musí zvyšovať postupne, buď zvýšením počtu opakovaní, alebo vážením materiálov.

Zaujímavé vedieť

Tabata bola vyvinutá v Japonsku a je pomenovaná po svojom tvorcovi, doktorovi Izumi Tabatovi, ktorý na systéme pracoval s pracovníkmi Inštitútu fitness a športu. V roku 1996 v priebehu jeden a pol mesačného experimentu dokázali účinnosť metódy, keď športovci:

ukazovateľ vytrvalosti sa zvýšil o 28%;
schopnosť absorbovať kyslík tkanivami sa zvýšila o 15%;
vrstva podkožného tuku sa výrazne zmenšila.
Ukazovatele boli porovnané s podobnými údajmi u športovcov cvičiacich na simulátoroch.

Tabata je systém na chudnutie pre aktívne spaľovanie tukov. Šetrením času mnohých priťahuje: cvičením cvičíte iba 4 minúty denne. Fitness tréneri sú k nej skeptickí a tvrdia, že cvičiť musíte výlučne pod dohľadom špecialistov.

Na jednej strane majú pravdu, pretože ide o stres pre telo, ktorý môže byť spojený s vážnymi zdravotnými následkami. Na druhej strane vám takéto cvičenia umožňujú napraviť postavu do ideálneho stavu, dokonca aj doma.

Z histórie stvorenia

Tento systém na chudnutie vyvinul japonský lekár Izumi Tabata, ktorý predtým vykonával výskum so svojimi kolegami z Národného inštitútu fitness a športu (Tokio).

V roku 1996 prvýkrát popísal schému vyučovania v jednom z populárno -vedeckých časopisov. Tam tiež tvrdil, že intervalový tréning na chudnutie je veľa efektívnejšie ako cvičenie na simulátoroch.

Experimentálna skupina, ktorá zahŕňala profesionálnych športovcov, študoval 6 týždňov a ukázal nasledujúce výsledky:

rast anaeróbnej sily - o 28%;
zvýšenie asimilácie kyslíka (aeróbne zaťaženie) - o 14%.

Od tej doby si táto technika získala obrovskú popularitu. Napriek kritike a negatívne recenzie(je ich málo), veľa ľudí sa vďaka nej s problémom nadváhy vyrovnalo. Jedným z dôkazov jeho účinnosti je skutočnosť, že v niektorých krajinách sa systém Tabata už takmer 20 rokov aktívne používa na výcvik športovcov a armády.

Protokol

Hlavnou koncepciou systému je protokol Tabata. Toto je základná myšlienka techniky, od ktorej sa nemožno odchýliť:

všetky cvičenia by mali zahŕňať maximálny počet svalov v práci;
Cvičenie sa vykonáva 20 sekúnd;
10 sekúnd - odpočinok;
Vykonáva sa 8 priblížení (intervalov);
trvanie - 4 minúty.

V protokole je možné meniť iba cvičenia a ich výber by nemal byť náhodný: účinnosť chudnutia bude závisieť od jeho gramotnosti.

Účinnosť

zrýchlenie metabolizmu 5 -krát;
intenzívne spaľovanie tukov;
posilnenie srdcového svalu, aktivácia prietoku krvi;
zvýšená vytrvalosť;
tvorba svalovej úľavy;
zbavenie sa nadbytočnej tekutiny, odstránenie stagnácie lymfy, liečba celulitídy;
zníženie hmotnosti až o 5 kg za mesiac;
za 4 minúty tréningu 54 spálených kcal a konzumujú sa ďalší deň;
z hľadiska účinnosti sú 4 minúty cvičenia Tabata ekvivalentom 40 minút kardio cvičenia.

Ukazuje sa, že systém je jednoducho magický: poskytuje úžasné výsledky pri chudnutí, trvá málo času a zlepšuje zdravie. A napriek tomu sa neponáhľajte klamať: s nedostatočnou prípravou telo nemusí vydržať taký silný stres a potom hrozí závrat, emocionálne a fyzické vyhorenie.

Cvičenie na chudnutie nepoškodzuje vaše zdravie, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel.

Ak si nepamätáte, kedy ste naposledy športovali, nemali by ste okamžite začať používať systém Tabata. Najprv pripravte svoje telo: 2 týždne pretrepte brušné svaly, ráno zabehajte a urobte ranné cvičenia.

Nezaradiť ihneď do vybraného komplexu silové cvičenia: pridajte ich do 2 týždňov. Prvý by mal byť jednoduché skoky a drepy.

Cvičte každý druhý deň prvé dva týždne. Ak sa cítite dobre a dosiahnete určitý výsledok, môžete zvýšiť počet tréningov.

Nezabudnite sa zahriať a ochladiť. Nie sú zahrnuté v týchto 4 minútach, ale sú stále povinné.

Nezabezpečujte takéto cvičenia ráno: telo, ktoré sa ešte neprebudilo, sa jednoducho nedokáže vyrovnať so záťažou.

Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, robte kardio cvičenia trikrát týždenne a na konci cvičenia dajte 4 minúty intervalového tréningu podľa metódy Tabata.

Skvelý doplnok k tomuto komplexné chudnutie stane sa ľahkou, nie príliš prísnou, ale stále diétou. Dajte prednosť.

Striedajte rutinné cvičenia každý deň. Pokúste sa neopakovať to isté dvakrát týždenne. Telo bude poskytovať neustály stres, kvôli ktorému sa dostane von, bude intenzívne spaľovať tukové zásoby.

Všetky cvičenia robte čo najrýchlejšie, na hranici svojich možností, správne a efektívne.

Nezadržuj dych Dýchajte intenzívne a zhlboka, aby sa do tkanív dostalo čo najviac kyslíka.

Sledujte svoj pokrok a motivujte sa.

Neexistuje zhoda v tom, koľkokrát je potrebné cvičenie zopakovať za 20 sekúnd. Intenzita závisí predovšetkým od fyzickej zdatnosti chudnutia. Niekto tvrdí, že stačí 8 -krát, iní ponúkajú celý program:

Celkom je 70 opakovaní.

Ako vidíte, s chudnutím podľa systému Tabata nie je všetko také jednoduché: musíte byť trpezliví a vynaložiť veľa úsilia na dosiahnutie výsledkov.

Cvičenia

Je dosť ťažké nájsť súbor cvičení Tabata na chudnutie, pretože ich je po sieti roztrúsených veľa. Môžete to skúsiť jeden po druhom a sledovať reakciu tela, aby ste našli najlepšiu možnosť. Hlavná vec je, že zahŕňajú kompletnú štúdiu všetkých svalov a veľkú amplitúdu akcie.

Univerzálne

Univerzálne cvičenia Tabata, ktoré vyhovujú každému:

neúplné a hlboké drepy so závažím;
svahy (dobré na chudnutie na bruchu);
kliky;
vyskočiť;
výpady dopredu;

Jedná sa o odľahčenú verziu komplexu, ale so všetkou zdanlivou jednoduchosťou po 4 minútach aktívny tréning budete cítiť, ako veľmi je na svaly vyvíjaný stres.

Pre začiatočníkov

Systém Tabata pre začiatočníkov je veľmi zložitý jednoduché cvičenia vypracovať svaly, ktoré sú vyvinuté na maximum. Minikomplex môže vyzerať takto:

drepy;
roztiahnutie rúk do strán (po týždni je to možné s činkami);
zdvíhanie narovnaných nôh v ležiacej polohe;
kliky klasické alebo na fitball;
krútenie;
údery na hrušku;
"nožnice";
zdvíhanie kolien k lakťom.

Pre začiatočníkov je prvý týždeň lepšie nezaradiť do tréningu silové cvičenia s váhami. Ak máte pochybnosti, že vám niečo nevyjde, môžete vykonať nasledujúcu skúšku šiat:

20 sekúnd - intenzívne skoky;
10 sekúnd - pokojná, meraná chôdza na mieste.

Túto sadu zopakujte ešte 7krát (tie isté 4 minúty).

Komplex 1

Aby ste dosiahli maximálne výsledky, majte vo svojom arzenáli 7 komplexov na každý deň, aby sa počas týždňa neopakovali. Čím neočakávanejšie je telo, tým aktívnejšie naň bude reagovať spaľovaním extra kalórií. Komplex 1 vám pomôže začať.

Rýchly beh na mieste s ostrými výpadmi nahor.
Drepy s nohami široko rozkročenými a zdvíhajúcimi kolená vysoko - tieto cviky na nohy Tabata posilňujú zadok a boky sú športovejšie.
Skákanie na mieste s výpadom nôh a rúk do strán.
Drepy s nohami široko rozkročenými a simultánne výpady s činkami (v oboch rukách) hore.

Cvičenie zahŕňa 4 cvičenia (dvakrát za 4 minúty), ktoré je potrebné vykonávať s maximálnou účinnosťou. Môžu sa zdať jednoduché, ale prvýkrát ich mnohí neovládajú, pretože im chýba vytrvalosť. Výsledok však bude zrejmý o mesiac.

Videonávody na zvyšok komplexov na týždeň nájdete na internete.

Pre ženy

Systém Tabata je pre ženy jednoducho ideálny, pretože to umožňuje čo najskôr opravte najproblematickejšie oblasti obrázku. Aby bol pás tenší, musí byť komplexný.

Horolezec

Dajte dôraz na ležanie, nohy s chrbtom vystretým v priamke. Ruky sú širšie ako ramená. Napnite brušné svaly, jeden po druhom ťahajte kolená k rukám, nedotýkajte sa chodidlami podlahy - nechajte ju zavesenú. Potom sa noha vráti na prázdne miesto.

Rukojemník

Drepte, ruky za hlavou. V tejto polohe skočte na miesto na prstoch. Kontraindikované pri ochoreniach kĺbov, chrupaviek a kolienok.

Motýľ

Nohy k sebe, postavte sa rovno. Vykonajte hlboký drep s rovným chrbtom bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy. Nenakláňajte hlavu, pozerajte sa rovno. Ako prameň silne vyskočte. Vo výskoku roztiahnite všetky končatiny v rôznych smeroch.

Bariéra

Ľahnite si na bok s dôrazom na ruku. Posuňte nohy mierne dozadu. Zdvihnite a spustite nohy a dávajte pozor, aby ste sa nedotkli podlahy.

Útok

Ľahnite si na chrbát. Bez sklopenia nôh striedavo udierajte nohami do vzduchu, ako keby ste videli neviditeľného nepriateľa.

Polovičný most

Ľahnite si na chrbát. Oprite sa o podlahu nohami, pokrčte kolená, narovnajte ruky pozdĺž tela. Zdvihnite chrbát, stláčajte zadok k bolesti, vráťte sa. Nestrhávajte ramená z podlahy.

Kontraindikácie

Vzhľadom na intenzitu a kolosálne zaťaženie tela má tréning na chudnutie metódou Tabata kontraindikácie:

ochorenie srdca;
tlak;
tehotenstvo;
menštruácia.

Táto metóda je ideálna na chudnutie doma, pretože trvá minimum času a nevyžaduje zložité vybavenie (rovnaké simulátory). Ak budete vykonávať cvičenia pravidelne a svedomito, podľa protokolu, po týždni môžete dosiahnuť síce nepodstatnú, ale napriek tomu korekciu postavy na pozadí citeľného chudnutia. V tomto prípade nie sú potrebné žiadne osobný tréner, ani v telocvičniach.