Ako napumpovať horný tlak: najlepšie cvičenia a program. Ako napumpovať horný lis doma pre dievča a muža Ako napumpovať hornú časť lisu

Tradične je zvykom nazývať horný lis štyri kocky umiestnené nad pupkom a dolné všetko, čo je nižšie. Brušné svaly sú však pevný sval (kocky tvoria šľachové mostíky) a jeho rozdelenie na 2 časti je veľmi ľubovoľné. Cvičenia pre horný tlak, ktoré budeme v tomto článku zvažovať, preto ovplyvňujú zvyšok, len v menšej miere.

Cvičenie tlače doma

Potešíme vás - nemusíte chodiť von, všetko sa dá urobiť doma. Budeme potrebovať:

• fitness podložka (povinná);
• naklonená lavica pre lis (voliteľná, ale je lepšie ju mať);
• 1-2 činky s palacinkami.

Cvičenie na podložke: vykrúcanie a dvíhanie trupu

Okná zatvárame, aby nebol prievan. Budete musieť ležať 5 minút alebo viac. Počas tejto doby môžete byť vyčistení. Položíme koberec a položíme sa naň chrbtom:

1. Ruky za hlavou alebo ich prekrížte na hrudi.
2. Nohy pokrčíme v kolenách, prípadne ich hodíme na stoličku, pohovku, posteľ.
3. Pri výdychu telo zdvihneme, pri nádychu ho znížime. Zdvihnite telo do najvyššieho možného bodu. Pre začiatočníkov stačí mierne ohnúť chrbát v hornej časti a zdvihnúť hlavu.
4. Robíme 2-3 sady 15-30 krát. Prvý deň môžete urobiť 1 sadu po 30 opakovaní.

Nohy musia byť ohnuté, aby sa spodná časť chrbta pritlačila k podlahe. Ak máte rovné nohy, zadok vám bude prekážať a kríže sa vyklenú.

Cvičenia, ktoré zahŕňajú zdvíhanie a ohýbanie hornej časti tela, sú zamerané na tréning horného lisu. Napumpovať sa spodný lis musíte naopak zdvihnúť nohy. Pamätáme si však, že brucho je pevný sval, takže jeho spodná časť vždy spolupracuje s hornou. Vo vyššie uvedenom cvičení môžete zvýšiť zaťaženie spodnej časti zdvihnutím nôh do vzduchu.

Húpanie vyššia časť bruško, nesmieš zabudnúť na zadoček. Aby ste to dosiahli, odporúčame vám urobiť doma druhý cvik s lisovaním. Vyzerá to takto:

1. Ľahli sme si na koberec. Ruky sú natiahnuté nahor (ukáže sa, že rovnobežne s podlahou) alebo pozdĺž tela (táto možnosť bude výrazne jednoduchšia). Nohy sú na podlahe.
2. Začneme súčasný pohyb kolien a paží telom k sebe. Položte ruky za kolená. Nohy musia byť mierne pokrčené. S rovnými nohami cvik nezvládnete. Nezabudnite správne dýchať: na vzostupe, výdych, pohyb späť - nádych.
3. Panva slúži ako oporný bod pre vaše telo v najvyššom bode. Vašou úlohou je udržať rovnováhu, aby ste nespadli na jednu zo strán.

Tu je ďalšia zaujímavá možnosť cvičenia, ktorá dokáže napumpovať šikmé brušné svaly aj doma:

1. Ležíme na chrbte. Pokrčené kolená, chodidlá položené na podlahe alebo prehodené cez pohovku, posteľ alebo stoličku.
2. Ruky za hlavou s lakťami do strán (iba takto).
3. Otočíme telo a vyberieme ho ľavým lakťom pravého kolena. Ideme dole do východiskovej polohy.
4. Natiahneme pravý lakeť k ľavému kolenu. V tomto prípade sa kolená nepohybujú (nohy na podlahe) a pohyby sa vykonávajú krútením tela.

Takže to funguje horný lis a šikmé svaly umiestnené len bočne zhora. Dýchame správne!

Ak chcete súčasne švih a spodný tlak, môžete použiť možnosť zdvihnutia tela a nôh ohnutých v kolenách. Súčasne posúvame lakeť a koleno rovnakého mena k sebe. Ukazuje sa, že pri každom opakovaní cviku sa využíva jedna strana hornej a dolnej časti brucha.

Napumpovať si brušné svaly doma (dolnú aj hornú časť brucha) je oveľa jednoduchšie, ak si kúpite šikmú brušnú lavicu. S jeho pomocou budete môcť pracovať s dodatočnou hmotnosťou. Záťaž v tomto prípade bude vyššia a svaly budú rásť rýchlejšie.

Ak začnete pracovať so závažím, potom by ste nemali švihnúť dve časti brucha v jeden deň. Urobte jednu vec, bude ťažké rozhojdať obe časti naraz. Jednoduchšie je zhodiť pár kíl tuku, aby boli kocky viditeľnejšie.

Domáce cvičenie pre ľudí s nadváhou

Je známe, že pre ľudí s nadváhou je ťažké napumpovať brušné svaly kvôli častým bolestiam chrbta (alebo je jednoducho ťažké cvičiť). Preto by ste mali záťaž zvyšovať postupne. Dva alebo tri prístupy 15-30 krát v tomto prípade budú veľa. Urobte to 10-krát počas prvého týždňa. Pokúste sa zakaždým zdvihnúť telo vyššie.

Začnite s normálnym zdvihnutím v ľahu a krútením, keď lakeť smeruje ku kolenu. Potom vykonajte striedavé zdvihy kolien a jadra. Týmto ukončíte tréning brucha.

Ak urobíte všetko správne, za 2-3 týždne budete môcť urobiť záhyb niekoľkokrát a spodný lis spolu s horným sa výrazne posilní.

Teraz sa pozrime na cviky na hornú časť brucha, ktoré môžete robiť v posilňovni.

Ak doma nemáte dostatočnú motiváciu - získajte predplatné do fitness klubu. Tam budete mať externú vôľu v osobe trénera, ktorý vám tréningový program nielen zostaví, ale bude aj sledovať jeho plnenie.

Pumpujeme lis v telocvični

Hovorme o rímskom kresle a naklonená lavica pre tlač (možností je veľa). Pre niektorých sú to vo všeobecnosti typy rovnakého simulátora.

Existujú lavičky, ktoré nemajú nohy, na ktoré sa dá pripevniť švédsky múr... K dispozícii sú lavice s polohovateľným operadlom. A potom sú tu klasické rímske stoličky, ktoré majú uchytenie na nohy a oporu panvy. Na všetkých je veľmi výhodné kývať horným lisom.

rímske sedačkové lanovky

Buďte opatrní na klasickej rímskej stoličke. Pretože vaše telo je vo voľnom stave (nemá žiadnu oporu chrbta) a všetka záťaž, ktorá ho drží, smeruje na spodnú časť chrbta. Pri slabých brušných svaloch alebo problémoch s chrbticou sa môžu objaviť bolesti driekovej oblasti... Ak pociťujete nepohodlie pri cvičení na rímskom kresle, potom vaše telo ešte nie je pripravené na takúto záťaž.

• V rímskom kresle by ste nemali ísť s chrbtom ďaleko dole. Stačí sa mierne odchýliť nad rovnobežne s podlahou a potom sa vrátiť do opačnej polohy.
• Úplne zdvihnite telo alebo pracujte blízko paralelnej úrovne - je to na vás. Odporúčame vám zabezpečiť maximálnu amplitúdu kontrakcie brušných svalov.

Pre začiatočníkov bude zdvíhanie tela v rímskom kresle príliš veľa náročné cvičenie a nie každému sa to podarí hneď na prvýkrát.

Naklonený lis

Ďalšou možnosťou je, keď pracujete na naklonenej lavici. Tu sa dá nastaviť sklon operadla. Visíte dole hlavou, takže čím väčší uhol naklonenia, tým viac vám bude prekážať zemská príťažlivosť.

Musíte začať pri 30 stupňoch. Je vhodné znížiť chrbát na lavičku, ale nemôžete sa ho dotknúť hlavou. Udržíte tak napätie pracujúcich svalov. Ruky držíme za hlavou alebo na hrudi.

Na lavičke môžete pracovať s váhou navyše. Keď budete dostatočne silní, môžete vykonávať cviky na horný tlak s palacinkami alebo činkami. Odporúčame vám pracovať na naklonenej lavici a nie na rímskej stoličke, pretože to poskytne vášmu chrbtu pohodlnú oporu.

Lis na lavičke môžete hojdať dvoma spôsobmi:

• Zaobliť chrbát – vtedy viac funguje horný lis.
• A nezaokrúhľujte si chrbát - zaťaženie bude rovnomerne rozložené po celom lise. V tomto prípade sa zvyšuje aj zaťaženie dolnej časti chrbta. Ak ste chorí, toto je voľba pre vás.

Prvá možnosť je podľa nášho názoru pohodlnejšia.

Záťaž je možné zvýšiť aj o ostrejší uhol voči podlahe. V tomto prípade však hrozia skoky v krvnom tlaku, keďže budete ležať dolu hlavou. Je lepšie napumpovať brucho váhou, ako horliť do rohov. Nie ste ninja.

Šikmá lavica maximálne trénuje hornú časť tlaku, no spodná časť je naopak zapájaná minimálne.

Ženy zbožňujú odpočinok na morskom pobreží - zvuk vĺn upokojuje a dáva príležitosť oddýchnuť si od naliehavých problémov, ale vytúžený odpočinok sa zmení na číru frustráciu, keď okolo prejde štíhla žena. fit dievča s ideálnym napumpovaným bruškom - samozrejme, že zároveň pohľad mimovoľne padne sám, ďaleko od ideálu.

Najdôležitejšie v takejto chvíli je neklesnúť na duchu, ale dať sa dokopy a dosiahnuť rovnaký výsledok pri ďalšom odpočinku. A k tomu vám pomôžu naše tipy a účinné cviky na brucho pre ženy.

Najťažšie sa trénujú brušné svaly. Táto svalová skupina je často prehliadaná.

Spôsob života nám diktuje svoje pravidlá a častejšie aktívny obrázok nie je v nich zahrnutý život – v dôsledku čoho nie je tlač in najlepším možným spôsobom a má zaoblený reliéf.

Brušné svaly vyžadujú oslabujúce a pravidelné cvičenie! Treba ich dať Osobitná pozornosť vo výcviku.

Priamy brušný sval je zodpovedný za rovný a nižší sklon tela.

Slúži aj ako korzet pre vnútorné orgány. Vonkajší šikmý sval brucha je zodpovedný za otáčanie tela a ohýbanie chrbtice pri ohýbaní a otáčaní.

Pre krásne a elastické brucho musíte vykonať určitý súbor cvičení, berúc do úvahy vlastnosti každého svalu. Najťažšie na tréning je u žien spodná časť brucha. Je to spôsobené tým, že ženské telo ukladá tukové zásoby na nosenie dieťaťa v tejto konkrétnej oblasti brucha.

Súbor cvičení pre tlač zahŕňa hlavne flexorové svaly. bedrový kĺb, zatiaľ čo brušné svaly nedostávajú správnu záťaž. Ak robíte cviky nesprávne, brušné svaly vlastne nepracujú, čo vám vo výsledku nedáva požadovaný výsledok.

Pre maximálne výsledky je potrebné predkloniť sa v trupe, na to musíte siahať na panvu, nie na kolená.

Aby boli počas cvičenia zapojené iba brušné svaly, je potrebné znížiť amplitúdu cvičenia, mala by byť veľmi malá, a čo je najdôležitejšie, nepoužívať flexorové svaly.

Počet prístupov sa musí vykonať čo najviac. Pálenie v brušných svaloch bude pre vás signálom, že cviky robíte správne.

Najprv sa musíte zoznámiť s teóriou. Len málo ľudí vie, ako správne vykonávať množstvo cvičení na odstránenie žalúdka.

Osoba, ktorá sleduje svoje zdravie, venuje osobitnú pozornosť tréningu svalov. Ženská tlač si zaslúži najväčšiu pozornosť, ale je dôležité vziať do úvahy skutočnosť, že ženské telo nie je schopné lisu vo forme kociek, a to preto, že telesný tuk na žalúdku vyššie, ako je potrebné pre tento lis.

Takýto výsledok (tlač s kockami) dosahujú profesionálni športovci pred súťažou, ku ktorej sa uchyľujú špeciálne diéty a výcviku, zdôrazňujeme, že do takýchto tvrdých opatrení idú krátkodobo. So silnou túžbou môže dievča stiahnuť bruško a urobiť ho dokonale ploché. Najdôležitejšie je vybrať si zostavu cvikov, ktorá je pre vás vhodná. V opačnom prípade vaše úsilie neprinesie požadovaný výsledok.

Ak chcete získať výsledok vo formulári ploché brucho vôbec by si sa nemal mučiť vyčerpávajúce tréningy. hlavnou úlohou ktorý stojí pred vami, je zbaviť sa tuku na bruchu.

Je dôležité mať na pamäti, že túžba zbaviť sa centimetre navyše na žalúdku môže viesť k neželaným zmenám tvaru prsníkov a menštruačným nepravidelnostiam. Aby ste sa vyhli takýmto problémom, musíte si uvedomiť, že telesný tuk by nemal byť nižší ako 18%, pokles na 10% a menej povedie k vyššie uvedeným problémom. Je to spôsobené špeciálnymi fyziologickými funkciami ženského tela.

uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_25

Takmer každý, aj ten najštíhlejší, má tuk na bruchu. Bruško je totiž jedným z najčastejších tukových zásob v tele, tuk sa tam ukladá predovšetkým. Preto musíte bojovať o dokonalé brušné svaly.

Je reálne urobiť si doma ploché bruško? Absolútne skutočné a nebojte sa, že len profesionálny tréner vás spraví sladkým. V prvom rade je to vaše rozhodnutie a úsilie.

Dva hlavné kroky k plochému a sexi brušku:

1. Diéta.
2. Tréningový program.

Tento článok bude užitočný pre všetky dievčatá a ženy, ktoré sa chcú zbaviť ochabnuté brucho a kúpte si elastický lis.

Pozrieme sa na niekoľko cvičebných programov: pre ploché bruško doma, pre stavebnice doma a pre cvičenie v posilňovni. A tiež dôležité otázky, na ktoré je lepšie poznať odpovede pred začatím tréningu. Články sú vybavené fotografiami, videami, tabuľkami.

Kedy trénovať

Pamätajte však, že ráno je zásoba glykogénu (sú to „konzervované“ sacharidy, energetická zásoba nášho tela) prakticky nulová, preto silový tréning neodporúčané. Je dobré robiť jogu, strečing, jednoduché cvičenia bez záťaže. Sledujte svoju pohodu.

Cvičenie vykonávajte pri dodržaní správnej techniky dýchania: úsilie pri výdychu, uvoľnenie svalov pri nádychu. Najviac efektívny tréning bez toho neprinesie požadovaný výsledok správna technika dýchanie.

Koľkokrát týždenne cvičiť?

Pravidelne trénujte bez fanatizmu. Najlepšia možnosť je 3-krát za 7 dní po 15-25 minút, cvičiť cviky na 10-20 opakovaní, každá v 2-3 sériách. Dôležité je nerobiť si dlhé prestávky.

Ako dlho trvá napumpovanie brušných svalov?

Všetko závisí od stavby tela a svedomitosti pracovníka, skôr ako o mesiac sa zázrak nestane. Perfektné abs za týždeň nič viac ako mýtus!

Ak je stavba priemerná - 1-2 mesiace tvrdého tréningu + správna výživa a ploché bruško ako kúzlo.

Ak má človek telesnú konštitúciu náchylnú na nadváhu: silový tréning + kardio záťaž (ráno jogging, chôdza) + správna strava+ sušenie tela.

Ako napumpovať kocky a oplatí sa to?

Stojí to za to alebo nie, závisí od vašich preferencií: niekto má rád kocky, niekto má len stiahnuté bruško. Dodržiavaním diéty a výkonom efektívny komplex Cvičením zozbieraným v tomto článku napumpujete brušné svaly a vyrovnáte bruško. Ak chcete kocky, môžete sa do tohto programu zapojiť so zvýšením záťaže (zvýšenie hmotnosti vybavenia, počtu prístupov atď.), Po 1,5-2 mesiacoch tréningu sa kocky objavia. Ak chcete výsledok urýchliť, tu je na fotografii expresná schéma tréningu pre kocky na 30 dní.

Tu je druhá variácia 30-dňového cvičebného programu brucha:

Ako sa stravovať?

Po cvičení jedzte bielkoviny alebo sacharidy. Proteínový tím zahŕňa: varené kuracie mäso, vajcia, tvaroh; sacharidy - kaša. Ráno by ste nemali jesť ťažké jedlo: znížite tým všetku fyzickú námahu na nulu. Vaša strava by mala byť z 1/3 – zdroje bielkovín a 2/3 – zdroje sacharidov, rastlinných tukov. Jedzte malé jedlá 5-6 krát denne. Nezabudnite vypiť 1,5 litra vody denne – je to dobré pre telo a pokožku.

Pamätajme!
1. Trénujte ráno, nalačno alebo po práci, najskôr však 1,5-2 hodiny po jedle.
2. Svedomitý športová práca 3 krát za 7 dní bude stačiť.
3. Jedzte správne. Nezabudnite jesť pred cvičením: asi 1,5-2 hodiny.
4. Dodržujte podmienky a za 1-2 mesiace sa objaví elastický lis.

Tréningový program brucha doma na týždeň (tabuľka)

Týždenným cvičením po dobu 1 až 2 mesiacov získate dokonale ploché bruško!

Teraz sa pozrime na každý cvik a naučme sa techniku.

Cvičenie pre tlač a chrbát

List V

Cvičenie "Písmeno V"

1. V ľahu na chrbte natiahnite ruky rovno nad hlavu.

2. Zdvihnite rovné nohy a rovné ruky a vytvorte písmeno V.

3 sady, 10 opakovaní.

Pri tomto cviku napínajte brušné svaly.

Odklon chrbta

1. V ľahu na bruchu natiahnite ruky dopredu.

2. Zdvihnite hornú časť puzdra.

3. Fixujte v tejto polohe na 5 sekúnd, vytiahnite chrbticu.

2-3 sady, 10 opakovaní.

Zdvihnite telo čo najvyššie. Dve techniky vykonávania: poloha paží ako na obrázku alebo paží pozdĺž tela.

Cvičenie na brucho a zadok

Zdvihnutie nôh v ľahu

1. Ľahnite si na chrbát, narovnajte sa, otočte dlane nadol.
2. Zdvihnite nohy z podlahy a zaistite ich v polohe kolmej na podlahu.
3. Pomaly spustite nohy.

3 sady, 10-15 opakovaní.

Poradenstvo. Aby ste to uľahčili, položte ruky pod zadok, kolená môžu byť mierne pokrčené.

Jeden z najúčinnejších cvikov na zadok. Vo fitness kluboch sa vykonáva s činkami alebo činkou, doma sa športové vybavenie dá nahradiť fľašami s vodou.

1. Telo držte rovno, pozerajte sa pred seba, vtiahnite zadok a brucho.
2. Pri drepe urobte krok. Shin pokrčená noha Rovnobežne s podlahou zviera koleno s podlahou uhol 90° a „nevyčnieva“ pred chodidlo.
3. Urobte široký krok a hlboko sa podrepnite, zastavte sa v najnižšom bode na 2-3 sekundy.
4. Vstaňte, mierne zatlačte opornou nohou (oprite sa o pätu).

3-4 série, 8-12 opakovaní (na nohu), hmotnosť 1-3 kg.

Poradenstvo. Pri nádychu si sadnite, pri výdychu vstaňte. Neponáhľajte sa, cvičte pomaly, zdokonaľujte svoju techniku. Môžete vykonávať všetky opakovania na každej nohe postupne, môžete striedavo.

Ak je cvičenie ťažké, skúste to najskôr urobiť bez záťaže.

Cvičenie pre tlač a paže

Bicykel

1. Ľahnite si na podložku s rukami za hlavou.
2. Nohy sú zdvihnuté a ohnuté v kolenách.
3. Zdvihnite hornú časť trupu (hlavu, krk, ramená).
4. Zároveň narovnajte pravú nohu, otočte telo a otočte doľava.
5. Potom narovnajte ľavá noha odbočenie doprava.

3-4 sady, 10-15 opakovaní. Keď obe nohy vykonali rovnaký pohyb (doprava - odbočte doľava, doľava - odbočte doprava), ide o jedno opakovanie.

Poradenstvo. Robte „bicykel“ na podlahe, nie na gauči! Uvoľnite svaly krku, neťahajte ho rukami: len sa zľahka dotknite hlavy rukami. Nohy fungujú, zadok je relatívne fixovaný. Cvičte správnu techniku ​​pri pomalom cvičení.

Ak chcete vyvinúť správnu techniku, odporúčame vám pozrieť si video:

Kliky z lavičky (tlak + triceps)

1. Položte dlane na lavicu (stolička, pohovka), zbierajú sa prsty, pozerajte sa pred seba.
2. Napnite brušné svaly, uvoľníte tým dodatočnú záťaž z chrbta, telo je rovné.
3. Predkloňte sa, ohnite lakte a dotknite sa hrudníka lavice.
4. Narovnajte lakte.

3 sady, 12-15 opakovaní.

Ak je ťažké vykonať cvičenia, kľaknite si na kolená a začnite pracovať v tejto polohe, bude to jednoduchšie.

Budete potrebovať činky, ak nie sú dostupné, skvelé sú fľaše s vodou.

1. Vezmite záťaž a ohnite lakte.
2. Chodidlá položte na šírku panvy, mierne pokrčte v kolenách.
3. Telo je naklonené dopredu, ohnite spodnú časť chrbta.
4. Z tejto polohy uvoľníme ruky, ramenného kĺbu nehýbe, hýbe sa len lakťový kĺb.
5. Chrbát a brucho sú napäté.

3 série, 20-25 opakovaní, váha činky 1kg (alebo 0,5-1,5L fľaša s vodou).

Cvičenie pre tlač a hrudník

Harmonický

1. Ľahnite si na chrbát so zdvihnutými nohami a v pravom uhle, ruky za hlavou, ramená zdvihnuté.
2. Narovnajte nohy, namáhajte brušné svaly.
3. Krk je uvoľnený, hlavu si nedržíme rukami, lisom držíme hornú časť tela.

2 sady, 10-15 opakovaní.

Zníženie rúk

1. Ľahnite si na lavičku (, stoličky).
2. Urobte si inventár, dlane proti sebe.
3. Široko roztiahnite ruky, spojte ich bez ohýbania lakťov.

4 série, 12-15 opakovaní, hmotnosť 1-3 kg (1-2 L fľaša).

Doma si môžete namiesto činiek vziať fľaše s vodou, ak nie je fitlopta, nalíčiť stoličky alebo zobrať lavičku.

Cvičenie na brucho a nohy

1. V ľahu na chrbte natiahnite ruky rovno, uvoľnite svaly.
2. Zdvihnite ramená, natiahnite ruky a ponožky.
3. Zdvihnite nohy a natiahnite svaly dopredu.

3-4 sady, 10-15 opakovaní.

1. Vezmite guľu akéhokoľvek priemeru, aby ste vytvorili pravý uhol.
2. Ľahnite si na chrbát, dajte ruky za hlavu, nohy na loptu.
3. Stlačte loptu pod kolenami a zdvihnite sa, zdvihnite z podlahy a napnite svaly čo najviac.
4. V tejto polohe vydržte 3-5 sekúnd.

3-4 sady, 15-20 opakovaní.

Poradenstvo. Ak doma nie je lopta, cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom, iba s rovnými nohami.

Nožnice

1. V ľahu na chrbte zdvihnite nohy 30 cm od podlahy.
2. Vykonajte švihy prekríženými nohami.

2-3 sady, 25-30 opakovaní.

Tento cvik sprísňuje šikmé a spodné svaly stlačte tlačidlo.

Zdvihnite sa na prsty

1. Postavte sa nohami na pevnú podperu 8 cm vysokú (drevený blok) s rovným chrbtom.
2. Do jednej ruky berieme činku, druhou sa držíme na opore.
3. Zdvihnite sa na prsty, zotrvajte 1-2 sekundy a spustite sa.

Urobte: 100 opakovaní (na jednu nohu).

Zhrnúť domáce cvičenie pre tlač. Rozdeľme si vyššie diskutované cviky na brucho do dvoch skupín, aby ste mohli pracovať cieľavedome:

Cvičenie pre horný tlak

• Bicykel.
• Zdvíhanie nôh pri ležaní.
• List V.
• Odklon chrbta.

Cvičenie pre spodný lis

• Nožnice.
• Harmonický.

Odporúčame vám pozrieť si video - " Efektívne cvičenie pre tlač doma“

Efektívne cvičenie brucha v telocvični

môžeš použiť komplexný program cviky na brucho uvedené v tabuľke nižšie. Pre začiatočníka, ktorý sa zaťažuje závažiami, odporúčame cvičiť v posilňovni 2-krát týždenne a zriediť vylepšeným kardio tréningom.

Posilňovňa a cvičebný program

1. Položte lakte na priečky a pritlačte chrbát k vankúšu simulátora.
2. Zdvihnite nohy, snažte sa dotknúť brucha stehnom, ramená sú nehybné.
3. Spustite nohy.

3-4 sady, 15-20 opakovaní

Nedotýkajte sa nohami podlahy, kým nedokončíte všetky opakovania.

1. Sklon lavičky je 30-40°, ruky si dajte za hlavu.
2. Najprv zdvihnite hlavu, potom ramená.
3. Vykonajte výťah napínaním brucha.

3-4 sady, 15-20 opakovaní.

1. Zvoľte si vhodnú váhu (nie príliš ťažkú ​​6-10 kg).
2. Vezmite lano, kľaknite si.
3. Prehnite chrbát, ruky pokrčte.
4. Znížte sa takmer rovnobežne s podlahou a dotýkajte sa hrudníka bradou.
5. Cvičte namáhaním brušných svalov, nie je potrebné pracovať rukami .

2-3 sady, 10-15 opakovaní.

1. Začnite s ľahkým odporovým závažím (8-10 kg).
2. Uchopte rukoväte, položte nohy pod valčeky.
3. Zdvihnite nohy a otočte hornú časť tela, akcia prebieha súčasne.
4. Pauza na 2-3 sekundy.

2-3 sady, 15-18 opakovaní.

1. Ľahnite si na lavičku, rukami (cez okraj) uchopte vankúš simulátora.
2. Mierne pokrčte nohy.
3. Pri precvičovaní brušných svalov zdvihnite nohy.
4. V hornej časti zdvihnite zadok z lavičky.

3-4 sady, 15-18 opakovaní.

Vyborny vyber komplexné cvičenia pre novinárov v telocvični v tomto videu:

Tieto tréningové programy vám veľmi rýchlo pomôžu získať krásne bruško. Nezabudnite si merať výsledky, fotiť a vážiť sa. Skutočné plody práce: štíhle telo, tenký pás a tónovaný lis je najlepšou odmenou.

Prajeme vám plodný a príjemný tréning!

Abs – celý sval. Nemôžete trénovať iba jeho vrch, stred alebo spodok. Ale môžete pridať dôraz tým, že budete robiť cviky na hornú časť brucha alebo sa zamerať iba na tréning spodnej časti brucha. Ak spodná zóna nie je vhodná na tréning kvôli malému množstvu svalové vlákna a hojnosť spojivového tkaniva, potom je práca s horným lisom oveľa jednoduchšia. Zostáva len zistiť, ktoré cvičenia sú vhodné pre mužov a ženy a ktoré sú zbytočné a nebezpečné pre zdravie.

Pamätajte na jednoduché pravidlo: dolný lis trénuje viac pri zdvíhaní nôh s krútením chvostovej kosti a horný v pohyboch so zdvíhaním tela. Cvičenie na spodnú a hornú časť brucha je náročné pre tých, ktorí nemajú nervovosvalové spojenie – schopnosť precítiť určitú svalová skupina... Táto väzba sa vytvára postupne počas tréningu celého tela.

Avšak s obezitou, ako aj s chudými fyzická zdatnosť, je nežiaduce kývať horný lis a zvyšovať zaťaženie brušnej oblasti. Najlepšie je začať wellness gymnastikou a základnými cvičeniami. Najhoršie je, keď muži kopírujú tréning výkonných športovcov. Pri pohľade na fotografiu idolu si neprofesionáli myslia, že tréningový program športovca im pomôže dosiahnuť rovnaké výsledky. Ale profesionál v čase súťaže obsahuje 5-7% tuku v tele a amatéri nesedia na takých prísnych diétach.

Veľkú chybu robia aj začínajúci športovci, ktorí denne opakujú cviky na horný tlak pre dievčatá z rôzne videá... Dostanú teda nie ploché, ale objemné bruško. Dôvodom je príliš veľké zaťaženie. V priamych brušných svaloch je veľa bielych svalových vlákien. Každodenným tréningom rýchlo rastú, no výsledky ich snaženia sú skryté pod vrstvou „tuku“ – kocky nevidno a brucho ešte viac trčí.

„Nízky obsah tuku“ sa dosiahne obmedzením kalórií, ale nie každodenným cvičením. A čo viac, cvičenie podporuje ukladanie svalového glykogénu. A na každý gram glykogénu telo uloží tri gramy vody. Takto sa svaly zaoblia a naplnia. Ak sa kurzy vykonávajú každý deň, intramuskulárny glykogénový sklad sa neustále zachováva. Toto je najhoršia stratégia na precvičenie brušných svalov!

Ako si vybudovať krásne horné brušné svaly doma aj v posilňovni?

Pre laikov je lepšie robiť to po jednom. rôzne cvičenia: Urobte jednu sériu pre každé cvičenie s vysokým počtom opakovaní. Režim s viacerými opakovaniami podporuje chudnutie, zabraňuje rastu pásu a brucha. Cvičenia môžete kombinovať do supersetov: vykonajte niekoľko prístupov pozostávajúcich z dvoch alebo viacerých cvičení. Taktiež veľmi pomalé tempo a pauza v najvyššom bode – statické napätie – zvyšuje lis na minimum a maximalizuje „úľavu“.

Dýchanie zohráva obrovskú úlohu: brušné svaly sa stiahnu čo najviac, keď sú pľúca úplne bez vzduchu. Pri zdvíhaní tela nahor je potrebné vydýchnuť naplno a nahlas. Po takýchto tréningoch bude žalúdok tvrdý ako blana a ani centimetrová vrstva tuku mu nepokazí vzhľad.

Kocky vyniknú vďaka šľachovým mostíkom na priamom brušnom svale. Ich počet a umiestnenie je dané geneticky. Často nie sú viditeľné kvôli vrstve tuku, ale niekedy nie je možné kresliť kocky kvôli malému rozsahu pohybu. To platí najmä pre tých, ktorí kývajú lis so závažím na hrudi. Zároveň sa chtiac-nechtiac zmenšuje „rozsah“ tela.

Aby horná časť brucha vyzerala dobre, potrebuje určité množstvo svalovej hmoty. Ale tieto svaly, rovnako ako ostatné, potrebujú odpočinok. Z nejakého dôvodu nikoho nenapadne robiť 100 opakovaní na biceps každý deň, no mnohí nedovoľujú, aby sa ich brušné svaly zotavili. Väčšina profesionálov odporúča cvičiť brušné svaly 1-2 krát týždenne. V tomto režime má glykogén čas „odčerpať“ a pás sa každé 2-3 dni zmenšuje ako pri tréningu.

Ďalším faktom na obranu vzácnych cvičení brucha je rýchla únava tela po takýchto cvičeniach. Faktom je, že pri všetkých druhoch zákrutov dochádza k zaťaženiu solárneho plexu - najväčšieho nervového zväzku v tele. Ak na neho vyvíjate veľký tlak, potom rýchlo vzniká pretrénovanie.

Efektívne cvičenie hornej časti brucha

Klasická variácia je jednou z najlepších pre mužov aj ženy. Cvičenie sa vykonáva v ľahu na podlahe. Zvládnu to ľudia s málom nadváhu ktorí majú problém cvičiť brušné svaly iným spôsobom kvôli bolestiam chrbta. Zo strany tieto kliky vyzerajú, akoby bola amplitúda neúplná: spodná časť chrbta je vždy pritlačená k podlahe, lopatky sa odlepia od podlahy a znova sa vrátia späť. Ale to je presne ten pohyb, ktorý naťahuje priamy brušný sval a bráni m. iliopsoas pracovať.

Nohy môžu byť ohnuté v kolenách a položiť chodidlá na podlahu bližšie k panve, hodené na pohovku (ohýbanie v kolene pod uhlom 90 stupňov), držané ohnuté v závese. Vo všetkých polohách je predná plocha stehna vypnutá, čo sa snaží zúčastniť sa tréningu tlače.

Čím sú ruky bližšie k panve, tým je cvičenie jednoduchšie. Najlepšie je ich prekrížiť na hrudi alebo ohnúť v lakťoch, pričom päste držte pri brade. Najťažšie je držať ruky za hlavou, pretože to vytvára túžbu ťahať lakte a krk smerom k nohám, čo často vedie k zraneniu.

Kľučky v sede

Sediac v drviči, uchopte horné rukoväte rukami a položte nohy pod valce. Uhol v lakti by nemal presiahnuť 90 stupňov. S námahou brušných svalov sa otočte dopredu. Neprekladajte úplne (telo by sa nemalo dotýkať stehien) a brušné svaly majte vždy napnuté.

Trenažér s madlami vám umožní zvládnuť kľuky v ľahu na chrbte so zvýšenou amplitúdou. Počas krútenia sa brušné svaly sťahujú čo najviac a v spodný bod- plne natiahnutý bez stresu na chrbte.

Kľuky na kolenách pomocou crossover jednotky alebo stroja na uchopenie lana (modlitba)

Kľaknite si na kolená čelom blokový trenažér a uchopte rukoväť rukami. Zaoblete si chrbát, predkloňte sa a snažte sa lakťami dotknúť nôh. Rukoväť by mala byť za hlavou približne na úrovni krku. Vykonajte pohyb s nízkou hmotnosťou bez trhania pomocou brušných svalov, nie rúk.

Cvičenie je dobré, no zároveň bráni uvoľneniu vrchnej časti tela. Zároveň je úroveň zaťaženia o niečo nižšia ako pri krútení na vodorovnej tyči. Pohyb sa vykonáva s dôrazom na predlaktie a chrbát pevne pritlačený k simulátoru. Lis je vždy pod kontrolou, nohy nevisia. Je potrebné zdvihnúť nohy mierne ohnuté v kolenách tak vysoko, ako je to možné, a mierne natiahnuť chvostovú kosť dopredu. V hornej časti sú nohy držané 1-2 sekundy a nespúšťajú sa až do konca.

Nie je ťažké napumpovať lis - najťažšie je zbaviť sa tukovej vrstvy, pod ktorou sa skrývajú svaly. A aby ste to dosiahli a získali nakreslený reliéfny lis, musíte to urobiť základné cvičenia na celé telo a vykonávať kardio tréning.

Neefektívne a nebezpečné cvičenie

Pre mnohých je bolesť v športe synonymom efektívnosti. Bolestivosť však nie je znakom toho, že cvičenie je prospešné. Správne zostavte tréningové programy, berúc do úvahy individuálne vlastnosti, nezabudnite urobiť bar a vysávač, nepoškodzujte svoje zdravie a sledujte svoju stravu!

Súvisiace príspevky:

Ako vybudovať šikmé brušné svaly
Reliéfny lis 12 kociek
Napumpujte brušné svaly doma Prečo dievčatá nepotrebujú brušné kocky

Ak chcete získať dobre definovanú úľavu brucha, budete musieť pozorovať prísna diéta... Myslím, že to už vieš. Malo by sa však tiež poznamenať bezpodmienečný význam tréningu pre tlač, pretože je to ona, ktorá dokáže urobiť vaše brucho ploché a fit.

Abs cvičenie pre dievčatá, spolu s správna strava Je to jediná cesta k dokonalému bruchu.

Aj keď ste svoj jedálniček zostavili správne a zhodili ste všetok prebytočný tuk, na dosiahnutie skutočne krásnej siluety sú potrebné dobre vyvinuté a elastické svaly. V tomto článku budeme analyzovať najlepšie cvičenia pre tlač pre dievčatá. Pomôžu vám a krásnej postave.

Takže potom, čo ste si stanovili svoj zámer na sebe pracovať, začnite s intenzívnym tréningom brušných svalov. Musia byť vypracované rovnako tvrdo ako všetky ostatné svaly. Pre úspešný tréning nestačí len urobiť pár kľukov a nazvať to tréningový deň. Raziaci lis si vyžaduje čas a tvrdú prácu.

Nižšie je sedem super cvikov na brucho pre dievčatá, ktoré vám pomôžu dostať sa perfektná postava... Môžete si vziať všetky tieto cviky a poskladať ich do samostatného tréningu brucha, alebo môžete niektoré z nich začleniť do svojej bežnej cvičebnej rutiny. Ak tak urobíte, pripravte sa na úžasné výsledky!

Cvičenie 1 - šikmé zákruty

Existuje veľa variácií kučier. Ak chcete vykonať toto cvičenie, ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a nohami na podlahe. Položte členok ľavej nohy na pravé koleno a položte ruky za hlavu. Pri tlačení spodnej časti chrbta k podlahe zdvihnite lopatky z podlahy a potom otočte hornú časť tela diagonálne smerom k ľavému kolenu.

Cvičenie na bruchu pre dievčatá nie je len príležitosťou stať sa krajšou, ale aj starostlivosťou o svoje zdravie.

Kľúčom k tomuto cviku na precvičenie brušných a šikmých svalov je maximalizácia napätia v hornej časti pohybu. Dbajte na to, aby ste nohy striedali, aby sa obe strany tela vyvíjali harmonicky.

Cvičenie 2 – bicykel

Tento cvik by ste si určite mali obľúbiť, pretože precvičuje všetky brušné svaly bez výnimky. Keď do svojej bežnej cvičebnej rutiny pridáte cvičenie na bicykli, určite uvidíte výsledky. Toto je vyčerpávajúce cvičenie, ale musí sa tolerovať, pretože krásne bruško za to stojí.

Ak chcete vykonať cvičenie, ľahnite si na podlahu, ohnite nohy pod uhlom 90 stupňov a položte ruky za hlavu. Zdvihnite ramená z podlahy, natiahnite pravé koleno k ľavému lakťu a narovnajte ľavú nohu. Pokračujte v striedaní opačných kolien a lakťov.

Bicykel - skvelé cvičenie, ktorý precvičuje všetky svaly brucha.

Pokúste sa zdvihnúť ramená vyššie od podlahy, napriek tomu, že je to náročnejšie na vykonanie cviku. To je nevyhnutné, aby sa brušné svaly veľmi namáhali. Urobte viac opakovaní, kým vaše brucho nespáli! Cvičenie pre tlač pre dievčatá, na rozdiel od mužské cvičenie nemajú za cieľ zvýšiť svalová hmota... V skutočnosti trénujete na vytrvalosť a úľavu. Tým, že robíte veľa opakovaní a nepoužívate závažia, môžete dostať svoje brucho do seba perfektný tvar pri zachovaní ženskosti postavy.

Cvičenie 3 - písmeno "V"

Toto je náročné a amplitúdové cvičenie. Nie je náhoda, že je tretí na zozname, pretože je vhodné ho vykonávať až po poriadnej rozcvičke brušných svalov. Toto cvičenie vytlačí napätie vo vašich brušných svaloch do extrému a môže mať dokonca za následok bolesť svalov na druhý deň. Aby ste sa vyhli zraneniu chrbta, musíte dodržiavať techniku ​​cvičenia a vykonávať ho na mäkkej podložke.

Na začiatok si ľahnite na chrbát a natiahnite ruky nad hlavu, ako keby ste sa potápali do bazéna. Teraz na úkor brušných svalov zdvihnite horné a nižšia časť telo tak, že vaše telo tvorí písmeno „V“.

Toto je jeden z najťažších cvikov na brucho, ale stojí za to.

Pri každom opakovaní nie je potrebné dotýkať sa prstami na nohách, ak to nemôžete urobiť bez ohýbania rúk. Jemne spustite nohy a telo na podlahu, uvoľnite sa. Všetko robte pomaly a sústredene. Rýchle a prudké pohyby bude to bolieť len vaše brucho a chrbát.

Cvičenie 4 - reverzné kľuky

Toto cvičenie na brucho pre dievčatá kladie väčší dôraz na spodné brušné svaly. Je celkom jednoduchý, no návštevníci fitness klubov naň často zabúdajú.

Ľahnite si na chrbát a vytiahnite kolená nahor tak, aby boli ohnuté v 90-stupňovom uhle. Teraz pomocou brušných svalov zdvihnite boky z podlahy a natiahnite si kolená k ramenám.

Tým, že urobíte cvičenie ako napr reverzné chrumky, dávaš dobré zaťaženie na spodných brušných svaloch.

Neurobte tú chybu, že celú váhu naložíte na krk. Nie je potrebné vytáčať boky príliš ďaleko. Už budete cítiť prácu spodných brušných svalov.

Cvičenie 5 - Zdvíhanie nôh

Toto je ďalšie skvelé cvičenie pre vaše spodné brušné svaly. Keď to urobíte, vaše brušné svaly budú horieť! Buďte trpezliví, aby ste videli výsledok, musíte pracovať až do mierneho pocitu pálenia.

Pri cvičení si ľahnite na zem s vystretými nohami a položte ruky vedľa zadku, dlane smerujú nadol.

Toto cvičenie sa vykonáva pomaly. Snažte sa nedvíhať spodnú časť chrbta z podlahy.

Pomaly zdvihnite obe nohy z podlahy, kým nebudú kolmé na podlahu. Vydržte v tejto polohe na sekundu a potom pomaly spúšťajte nohy, kým nezostane niekoľko centimetrov na podlahu. Držte nohy v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom ich znova zdvihnite. Nedvíhajte spodnú časť chrbta z podlahy. Ak si chcete cvičenie skomplikovať, dajte si ruky za hlavu.

Cvičenie 6 - Nožnice v horizontálnej rovine

Nožnice sú zábavné, ale náročné. Keď ich urobíte, nezabudnite pritlačiť spodnú časť chrbta k podlahe.

Nedvíhajte nohy vysoko, k podlahe by malo zostať asi 10 centimetrov.

Ľahnite si na chrbát a položte ruky pod zadok, dlane na podlahu. Zdvihnite rovné nohy niekoľko centimetrov od podlahy. Teraz pohybujte nohami do kríža tak dlho, ako len môžete. Môžete si dokonca načasovať čas a pokúsiť sa ho zakaždým nabudúce prekonať.

Cvičenie 7 - Švihajte nohami

Toto cvičenie je skvelý spôsob, ako ukončiť tréning. Hojdačky nohami sú najlepšie, keď sú už brušné svaly unavené a teraz ich treba, ako sa hovorí, vyleštiť.

Ľahnite si na chrbát a položte ruky pod zadok dlaňami nadol. Zdvihnite jednu nohu 45 centimetrov od podlahy. Nohy striedajte, ako keby ste rýchlo kráčali alebo plávali – jedna hore, druhá dole. Udržujte nohy rovno, nespúšťajte päty na podlahu. Cvičte tak tvrdo, ako len dokážete, akoby na tom závisel váš život! Kedykoľvek môžete urobiť ešte jeden švih - gratulujeme - ste pripravení ísť domov.

Toto cvičenie je dobrý spôsob, ako ukončiť tréning brucha.

Vyššie uvedené cviky na brucho pre dievčatá sú skvelé tréningový program... Robte ich trikrát týždenne a po mesiaci vás prekvapí pohľad na seba do zrkadla. A po troch až štyroch mesiacoch pravidelného tréningu vám začnú menej úspešní fitness nadšenci závidieť.

Cvičenie na brucho pre dievčatá je rovnako dôležité ako napríklad cvičenie na nohy a zadok. Aby ste vyzerali dobre, musíte harmonicky rozvíjať celé telo bez výnimky. Navyše, prácou na brušných svaloch zlepšujete krvný obeh počas vnútorné orgány, ktorý je dôležitý pre zdravie žien.

Nezabúdajte na techniku, snažte sa nepreťažovať spodnú časť chrbta a šijové svaly. Ak máte po tréningu pocit, že to bolí tam, kde by nemalo, možno robíte niečo zle. Sústreďte sa na svoje pocity a naučte sa cítiť svoje vlastné telo, rovnako ako si užite samotný tréningový proces.