Cvičenie jogy pre každého doma. Základné cvičenie jogy doma pre začiatočníkov. Robte ásany pomaly, bez náhlych pohybov

Pomocou jogy môžete získať harmóniu svojho tela, zvýšiť svalová hmota, zlepšiť pružnosť chrbtice. Veľa ľudí chce robiť jogu, no nie každý má možnosť navštíviť fitness centrum. Cvičenie jogy sa dá robiť doma. Ako začať robiť jogu doma od nuly?

Hodiny jogy je lepšie začať doma po niekoľkých tréningoch s inštruktorom a potom môžete prejsť k cvičeniu sami. Ako správne cvičiť jogu? Nasledujúce pravidlá vám v tom pomôžu:

Aby sa príliš nenamáhali, začiatočníci by nemali robiť ťažké ásany. Telo by sa nemalo triasť.
Dýchanie je rovnomerné, pokojné, bez prestávok. Nemôžete sa nadýchnuť a vydýchnuť s trhnutím.
Postupne prejdite na ťažké pózy.
Spustite ramená nadol, potom sa pľúca a srdce uvoľnia. Existuje niekoľko ásan so zdvihnutými ramenami.
Keď sa vykonávajú ásany, pri ktorých sú lakte uvoľnené, musíte sa uistiť, že sa vaše ruky nenamáhajú, aby ste nepociťovali nepohodlie.
Nezaťažujte kolená. Udržujte kolená uvoľnené, aby sa mohli voľne pohybovať.
Zaraďte ásany na natiahnutie svalov a šliach. Tým sa predĺži zdravie.
Obdržať požadovaný výsledok dôležité je cvičiť systematicky.
Aby ste udržali rovnováhu, nezatvárajte očné viečka.
Ak sa objaví bolesť alebo iný nepríjemný pocit, prestaňte cvičiť.

Robte ásany pomaly, bez náhlych pohybov.

Výhody jogy

Ľudia vnímajú jogu rôznymi spôsobmi. Pre niektorých je to orientálna gymnastika, pre iných - indická filozofia, pre iných - druh fitness. Ak je to vysvetlené prístupným spôsobom, ide o kombináciu telesných cvičení s duchovnými praktikami.

Výhody jogy sú overené tisíckami rokov skúseností:

V dôsledku aktívneho dýchania sú pľúca dobre vetrané a srdce je precvičované.
Pri cvičeniach je koncentrácia pozornosti zameraná na vyrovnanie tela, čím sa zvyšuje odolnosť celého organizmu.
Aktivujú sa metabolické procesy v organizme.
Zlepšuje sa práca reprodukčného systému u mužov a žien.
Zlepšuje sa elasticita svalov, preto sú niektoré ásany vhodné pre tehotné ženy, aby sa vyhli natrhnutiu.
Motorická funkcia chrbtice sa obnoví, osteochondróza zmizne, kostné tkanivo sa posilní.
Brušné svaly aktívne pracujú, čo pomáha čistiť črevá.
Proces starnutia sa spomaľuje.

Ako sa zbaviť stresu doma? A k tomu dokonale pomôžu jogínske cvičenia.

Ako začať cvičiť doma?

Ako robiť jogu doma, kde začať? Domáca joga si vyžaduje silnú motiváciu a sebadisciplínu.

Pred začatím jogy doma je lepšie absolvovať niekoľko lekcií s majstrom, ktorý pre vás vyberie ten správny režim, uskutočniteľné zaťaženie. Môžete si nechať poradiť, ako cviky robiť správne. Potom budú hodiny pre začiatočníkov doma logickým pokračovaním s cieľom zlepšiť telo a ducha.

Aby sa joga doma pre začiatočníkov nestala ďalšou životnou skúškou, je dôležité dodržiavať nasledujúce zásady:

Pri výbere súboru cvičení cez internet sa zaujímajte o skúsenosti učiteľa, venujte pozornosť jeho postave, kvalite poskytnutého video materiálu. Ak sa ako návod vyberie kniha, mala by obsahovať fotografie alebo obrázky s podrobným a konzistentným popisom vykonávania ásan.
Nemôžete vykonávať ásany bez predchádzajúcej prípravy svalov, šliach, kĺbov (zahriatie).
Musíte začať s jednoduchými ásanami, ktoré nespôsobujú nepohodlie. Každý organizmus je iný.
Ovládanie vlastného dýchania, ktoré je základom jogy (každý nádych a výdych je robený vedome) V prvej fáze to bude ťažké, ale dáva to možnosť uniknúť nepríjemným pocitom, ktoré môžu nastať pri cvičení ásan.

Mnohí sa zaujímajú o otázku, ako sa naučiť stáť na hlave? Môžete sa to naučiť sami? Toto cvičenie je veľmi ťažké, preto by ste sa ho mali snažiť robiť iba so skúseným inštruktorom, krok za krokom, aby ste si nepoškodili zdravie.

Kontraindikácie

Hatha joga má výhody aj kontraindikácie, o ktorých by mali vedieť najmä tí, ktorí chcú jogu cvičiť sami.

Takže nemôžete začať triedy, ak:

existujú chronické ochorenia;
poranenia chrbtice;
vysoký alebo nízky krvný tlak, závraty, nevoľnosť;
akútne formy chorôb, duševné poruchy.

Malasana (póza girlandy)

Pre začiatočníkov bude póza Garland viesť k podpore tela. Dá sa to ľahko urobiť doma. Je veľmi dôležité zvládnuť ho a vykonávať ho systematicky, pretože harmonicky pôsobí na telo:

Osviežuje a upokojuje mozog.
Normalizuje hormonálne hladiny u žien, takže je dovolené vykonávať ho počas kritických dní.
Rozdeliť telesný tuk podbrušku.
Brušné orgány sú tónované.
Uľavujú sa bolestiam arteriálneho pôvodu na chrbte a členkoch.
Posilňuje sa os stavca.
Je povolené vykonávať pri ochoreniach horných dýchacích ciest.

Malasana je zakázané vykonávať pri poranení chrbta a kolena.

Ak chcete vykonať pózu Garland, musíte:

Postavte sa rovno, nohy od seba na šírku ramien.
Posaďte sa bez toho, aby ste zdvihli päty z povrchu. Otočte ponožky smerom von.
Lakte zatlačte na vnútornú stranu kolien, znížte chvostovú kosť nadol, spojte a stlačte dlane.
Vytiahnuť hrudníka.
V polohe zotrvajte asi 30 sekúnd, dýchajte s pomocou brucha, resp. potom oddeľte ruky a spustite ich na povrch.
Je vhodné, aby Malasana bola prítomná vo všetkých komplexoch pre začiatočníkov.

Komplex pre začiatočníkov

Pri práci s jogou pre začiatočníkov si treba vedieť vybrať tie správne ásany. Ponúkame 10 jednoduché cvičenia, ktoré možno ľahko vykonať svojpomocne a majú dobrú účinnosť. Každá ásana sa musí vykonať aspoň trikrát. Trvanie lekcie je cca 30 minút.

Tadasana - dosť ľahké cvičenie... Postavte sa rovno, narovnajte sa, ruky vo švíkoch, nohy sú spojené. Nemusíte sa príliš namáhať. Skúste relaxovať v ásane.

Urdhva hastasana (cvičenie na ruky)

Východisková pozícia je predchádzajúca. Pri nádychu zdvihnite ruky a vyrovnajte dlane. Pokúste sa natiahnuť ruky vyššie, cítiť chrbticu a natiahnuť ju. S výdychom nižšie Horné končatiny.

Zostaňte v predchádzajúcej polohe. Pri výdychu sa predkloňte od bedra, dotýkajte sa povrchu dlaňami, neohýbajte nohy. Zostaňte v ásane niekoľko sekúnd s uvoľneným chrbtom a prejdite do východiskovej polohy.

Ashvanchalasana (výpad)

Posaďte sa, položte dlane na povrch a zarovnajte dolných končatín spočíva na prstoch - plank pose. Pri nádychu je jedna noha pokrčená v kolene a položená vpredu na podrážku. Zdvihnite hlavu. Po krátkej pauze s výdychom dajte nohy do východiskovej polohy. Vykonajte rovnaké pohyby s druhou nohou.

Chaturanga dandasana (pomalé kliky)

Z pozície Plank sa nadýchnite nižšie, pokrčte ruky a vydržte. Potom pomaly vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.

Ardha mukha padmasana (polovice lotosu)

Sadnite si na zadok, vyrovnajte si chrbát, vyrovnajte nohy pred seba a spojte sa. Pomocou rúk pritiahnite pravú nohu k sebe a položte chodidlo na ľavé stehno, čo najbližšie k bruchu. Vezmite pravé koleno do strany. Udržujte rovnú chrbticu. Zostaňte v póze 30 sekúnd, pomaly narovnajte pravú nohu a opakujte s ľavou nohou.

Vykonáva sa z predchádzajúcej východiskovej polohy. Pri nádychu zdvihnite horné končatiny nahor, s výdychom spustite telo so zdvihnutými rukami k dolným končatinám. Dlane sa dotýkajú prstov na nohách, čelo - kolená. Chrbát je rovný. Vydržte asi 30 sekúnd. Ak v prvých fázach nie je možné dotknúť sa nôh, musíte cvičenie vykonať tak, ako sa ukáže. Postupne sa všetko vyrieši. Hlavná vec je systematickosť.

Ardha Matsyendrasana (Póza boha Ryby)

Posaďte sa na povrch s rovnými nohami, ohnite pravú nohu a položte chodidlo blízko rozkroku. Uchopte chodidlo ľavej nohy rukami a preneste ju za koleno pravej nohy. Telo sa krúti od spodnej časti chrbta, ľavá ruka dať za chrbát. Opakujte s ľavou nohou rovnakým spôsobom.

Ľahnite si na chrbát, pritlačte boky k bruchu, pokrčte nohy, ruky držte na chodidlách, kolená od seba. Oddýchnite si v ásane a zotrvajte asi 1 minútu. Narovnajte horné a dolné končatiny, ľahnite si a opakujte ásanu. Toto cvičenie zmierňuje depresiu doma.

Do desiateho cvičenia zapnite Malasanu.

Potom, čo cvičenia tohto komplexu získate ľahko a bez napätia, môžete prejsť na zložitejšie ásany. Joga doma prinesie dobrá láskavosť pre telo, ak ho vykonávate systematicky.

Cvičenie jogy je podstatne účinnejšie pri premene tela, zlepšení fyzickej kondície, spaľovaní tukov a zlepšení zdravia ako zvyčajne. fyzické cvičenia... Navyše joga zlepšuje nielen telo, ale rozvíja aj vnútornú silu. Pravidelné cvičenie jogy pomáha zbaviť sa mentálnych svoriek, zlepšuje náladu a zvyšuje hladinu energie. V tomto článku som zhromaždil základné princípy a cvičenia jogy pre začiatočníkov doma.

Úvod

S jogou ešte len začínate? Tento článok je komplexným sprievodcom, ktorý odpovie na všetky vaše otázky o joge vrátane všetkého, čo potrebujete vedieť pred prvým cvičením doma.

Tu nájdete 10 základných jogových ásan pre začiatočníkov a popis, ako ich robiť sami. A tiež tri najadekvátnejšie a najlepšie jogové videonávody pre začiatočníkov na doma, ktoré som našiel na internete.

Na konci tohto článku sa dozviete, čo je joga, ako zistiť, či je pre vás joga vhodná, čo si na jogu obliecť, ako často cvičiť a akým štýlom jogy začať.

Ale predtým, než prejdeme k praxi, musíme pochopiť, prečo by sme mali robiť osobnú jogu, a nielen fitness. A ako sa joga vo všeobecnosti líši od iných druhov fyzickej aktivity.

Aký je rozdiel medzi jogou a telesnou výchovou? Čo potrebujú vedieť začiatočníci jogy doma?

Hodiny jogy majú svoje vlastné charakteristiky. Existuje množstvo nuancií, ktoré odlišujú jogu od iných typov cvičení.

Všímavosť. Hodina jogy zvyčajne začína päťminútovou meditáciou. Sadnite si s rovným chrbtom, ako vám to vyhovuje, môžete sedieť v turečtine, v lotosovej polohe alebo na pätách. Zatvor oči. Nalaďte sa na cvičenie, urobte rozhodnutie, že budete ďalšiu polhodinu venovať pozornosť svojmu rozvoju bez toho, aby vás niečo rozptyľovalo. Keď budete počas cvičenia jogy myslieť na problémy a každodenné aktivity, pokojne si sľúbte, že sa im budete venovať do pol hodiny, no teraz patrí vaša pozornosť cvičeniu. Na trénovanie všímavosti sa joga zvyčajne kombinuje s meditáciou. Prečítajte si tiež podrobný článok o.
Dýchanie. Základom jogy je kontrola dýchania. Keď si uvedomíte svoj dych a začnete ho ovládať, je to obvyklé fyzický tréning sa stáva jogou. Dýchanie by malo byť hlboké a pokojné. Základ jogínskeho dýchania: plný nádych a plný výdych. Dýchacie cykly sú merané a časovo rovnaké. Začiatočníci jogy môžu používať metronóm. Stiahnite si do smartfónu akúkoľvek aplikáciu s metronómom, nastavte frekvenciu na 1 sekundu. Nájdite vhodnú frekvenciu nádychov a výdychov. Napríklad nádych na 4 impulzy, výdych na 6. Výdych je zvyčajne dlhší ako nádych, alebo sa výdych rovná nádychu. Vyberte si pre seba vhodný vzor dýchania, aby pri vykonávaní ásan nedošlo k nepohodliu alebo dýchavičnosti. Počas tréningu sa snažte nevybočiť z pôvodne nastaveného rytmu. Kontrola dýchania je nevyhnutnou súčasťou jogy. Bez vedomého dýchania budú ásany pravidelnými cvičeniami s malým efektom. Ani strečing sa veľmi nezlepší. Ale práca s dýchaním v ásanách je plnohodnotný psychofyzický tréning. Bez ohľadu na to, či chcete schudnúť, pribrať, zlepšiť strečing – naučte sa ovládať svoju myseľ a telo dýchaním a efektivita pravidelného cvičenia sa výrazne zvýši.
Uvoľnenie alebo nedostatok zbytočného napätia. Klasická hatha joga je alternatívnym nálezom v rôznych neobvyklých pozíciách, ktoré sa nazývajú ásany. Každá ásana trvá 2-3 minúty. Navonok sa môže zdať, že praktizujúci len drží pózu a je to. Ale v skutočnosti je externá práca len malou časťou jogínskeho tréningu. Už viete, že človek, ktorý robí jogu, nie je len stáť, sedieť alebo ležať v ásane. V tejto dobe sa aspoň snaží udržať svoju pozornosť na tréningu a nedovolí svojej mysli premýšľať o problémoch a každodenných záležitostiach. A navyše k tomu praktizujúci kontroluje svoje dýchanie rovnako hlbokými nádychmi a výdychmi.
Teraz pridajme ešte jeden prvok cvičenia, bez ktorého joga nebude jogou. Keď sme v ásane, sme veľmi pozorní riadime sa pocitmi v tele. Načo to je? Našou úlohou je naučiť sa zvládať napätie a uvoľnenie v tele. Naše svaly by mali byť napäté presne toľko, koľko je potrebné na udržanie polohy tela v ásane. Všetky nepotrebné odevy musia byť odstránené, musia sa uvoľniť všetky časti tela, ktoré sa môžu v ásane uvoľniť. Faktom je, že veľmi často držíme zbytočné napätie zo stresu, strachu, nepríjemných emócií. Postupom času sa tento stres stáva chronickým a vedie k chorobám a zlému držaniu tela. Cvičením jogy postupne nachádzame takéto zbytočné napäté miesta v tele a uvoľňujeme napätie. V dôsledku toho odchádzajú duševné svorky, fóbie, neistota, depresia. Joga teda zlepšuje nielen telo, ale aj psychiku, zlepšuje stav mysle a emocionálne pozadie.

Spojením týchto štyroch prvkov vnútornej práce premeníte bežné fyzické polohy na jogové ásany a oveľa rýchlejšie dosiahnete svoje ciele, či už ide o chudnutie alebo len o zlepšenie. fyzická forma a zdravie.

5 pravidiel jogy pre začiatočníkov, ktoré 10-krát zvýšia efektivitu vášho cvičenia

Cvičenie na prázdny žalúdok. Majstri jogy často hovoria, že účinnosť ásan závisí od toho, aký prázdny je váš žalúdok. A nejde len o fyziologickú zložku. Keď je žalúdok prázdny a precítený ľahký pocit hlad, vnemy sa zintenzívňujú a vnímanie sa stáva čoraz jasnejším. Preto v systéme jogy nie je všeobecne akceptované nadmerné prejedanie sa. Ale vždy udržiavať mierne hladný žalúdok sa považuje za vynikajúcu prevenciu mnohých chorôb.
Je lepšie robiť jogu ráno.„Ráno je múdrejšie ako večer,“ hovorí známe príslovie. Pamätajte, ako sa večerné vášne a myšlienky ráno zdali hlúpe a zábavné. Myseľ je ráno pokojnejšia. Z energetického hľadiska je energia rána vzostupná, je to energia mladosti a blahobytu. Ale večer ide energia dole, toto je energia staroby a úpadku. Preto je v joge jednou z hlavných praktík Surya Namaskar, čo v preklade zo sanskrtu znamená Poklona alebo Pozdrav slnku. Jogíni vstávajú skoro, aby sa stretli so slnkom, sledovali jeho východ a absorbovali energiu východu slnka, novosti, mladosti a rastu.
Nikdy a nikdy sa neponáhľajte, aby ste dosiahli výsledky. Dva najdôležitejšie princípy jogy sú postupné a pravidelné. Urobte jeden malý krok denne, ktorý je pre telo maximálne pohodlný a bezpečný, no robte ho pravidelne, bez toho, aby ste vynechali jediný deň. Len takúto cestu možno nazvať múdrou cestou jogy. V tomto ohľade môže byť joga protikladom k bežnému európskemu športu, kde je každá akcia zameraná na dosiahnutie maximálnych výsledkov. V joge je hlavným princípom činnosť bez očakávania výsledku.
Pri cvičení jogy je dôležitý postoj pred cvičením. Joga však nie je len fyzické cvičenie. A pri joge je dôležité ísť za hranice vlastnej osobnosti, venovať sa cvičeniu blízkym ľuďom, ba dokonca celému svetu. Predstavte si, že keď budete zdravší a šťastnejší, môžete to naučiť aj iných ľudí. Postupne sa tak naučíte robiť jogu nielen pre svoj vlastný záujem, ale aj pre dobro celého ľudstva. Pred cvičením jogy je zvykom zložiť si dlane pred hrudník a trikrát zaželať šťastie všetkým živým bytostiam. Toto je najistejší spôsob, ako sami pocítiť šťastie.
Preneste princípy jogy z cvičenia na podložke do svojho každodenného života. V práci a komunikácii s ľuďmi nevytvárajte viac napätia, ako si situácia vyžaduje, zbytočne sa netrápte. Vždy prajte šťastie každému človeku, ktorý vám príde do cesty. Snažte sa neublížiť ničomu živému, pokiaľ to nie je absolútne nevyhnutné.

10 jogových ásan pre začiatočníkov

Kde začať s jogou? Nižšie nájdete popis 10 najdôležitejších jogových ásan. Celkovo vám zaberie 15 až 30 minút na vykonanie všetkých ásan jednu po druhej, v závislosti od vašej úrovne tréningu. Ak ste úplný začiatočník a predtým ste nerobili ani telesnú výchovu, v každej ásane ste jednu minútu alebo menej. Postupne sa prepracujte až na 3 minúty v každej póze. Pamätajte, že joga nie je šport a ásany sa nikdy nerobia silou alebo bolesťou. Počúvajte svoje telo, doprajte si pozornosť, lásku a rešpekt. Tajomstvo úspechu v joge: postupné a pravidelné. Malé, takmer nepostrehnuteľné, no každodenné úsilie vás dovedie k cieľu rýchlejšie ako intenzívne tréningy raz za mesiac.

1. Horská póza

Postavte sa s nohami pri sebe a uvoľnenými ramenami. Hmotnosť je rovnomerne rozložená na obe nohy. Ruky sú voľne spustené nadol.

Zhlboka sa nadýchnite a pri nádychu zdvihnite ruky s dlaňami smerom dovnútra. Natiahnite končeky prstov smerom k oblohe, zhlboka dýchajte.

2. Pes smerujúci nadol

Postavte sa na všetky štyri. Kráčajte rukami o niekoľko centimetrov dopredu, roztiahnite prsty doširoka, pričom dlane zatlačte na koberec.

Pomaly narovnajte nohy, opierajte sa o prsty na nohách a vankúše chodidiel a zdvihnite panvu. Vaše telo bude vyzerať ako L. Nohy by mali byť na šírku ramien, kolená mierne pokrčené.

Udržujte polohu tela počas troch dychových cyklov.

3. Póza bojovníka

Postavte sa s nohami široko od seba. Otočte pravú nohu o 90 stupňov a ľavú o 45 stupňov rovnakým smerom.

Dajte ruky v bok a uvoľnite ramená. Potom roztiahnite ruky do strán, dlane nadol.

Ohnite pravé koleno o 90 stupňov, ale bez toho, aby ste koleno predĺžili za chodidlo. Pozrite sa na pravú dlaň.

Zostaňte v tejto polohe jednu minútu.

Opakujte to isté na druhej strane.

4. Póza stromu

Postavte sa rovno s rukami vo švíkoch.

Presuňte váhu tela na ľavá noha, položte pravú nohu interiéruľavé stehno. Panvu držte vystretú, no dajte ju radšej trochu dopredu.

Po vyvážení zložte dlane pred hrudníkom do polohy modlitby.

Pri nádychu natiahnite ruky nahor, dlane sú oddelené a pozerajte sa na seba.

Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd.

Urobte to isté na druhej strane.

5. Mostová póza

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá položte vedľa zadku. Ruky ležia na podlahe pozdĺž tela, dlaňami nadol.

Pri výdychu zdvihnite panvu a aktívne tlačte nohy z podlahy.

Zopnite ruky na podlahe dlaňami v zámku priamo pod panvou. Odtlačte sa rukami a zdvihnite panvu nahor, kým vaše boky nebudú rovnobežné s podlahou. Súčasne je brada pritlačená k hrudníku.

Držte túto pozíciu jednu minútu.

6. Póza trojuholníka

Postavte sa s nohami široko od seba.

Otočte pravú nohu o 90 stupňov a ľavú nohu o 45 stupňov rovnakým smerom.

Natiahnite ruky do strán.

Bez zmeny polohy rúk sa ohnite na pravú nohu.

Dotknite sa podlahy pravou rukou alebo sa oprite o holeň, koleno, v závislosti od natiahnutia. Prstami ľavej ruky sa natiahnite k stropu.

Otočte svoj pohľad k stropu a držte túto ásanu na 5 nádychov a výdychov.

7. Krútenie

Posaďte sa na podlahu s vystretými nohami. Položte pravú nohu na ľavé stehno, ohnite sa v kolene. Položte ľavý lakeť na vonkajšiu stranu pravého kolena pravá ruka položte ho na zem za seba.

Otočte sa dozadu a odtlačte sa pravým lakťom od ľavého kolena.

Zostaňte v tejto polohe 1 minútu.

Opakujte na druhej strane.

8. Póza kobry

Ľahnite si tvárou nadol na brucho s dlaňami na podlahe pod ramenami. Natiahnite nohy.

Natiahnite prsty na nohách čo najviac dozadu. Odtlačte ruky od podlahy, zdvihnite telo a zároveň natiahnite chrbticu a zatlačte panvu a boky do podlahy.

Uvoľnite sa a opakujte znova.

9. Póza holubice

Začnite v polohe na bruchu (úplný push-up) s dlaňami zarovnanými pod ramenami. Pokrčte ľavú nohu tak, aby ľavé koleno bolo pod ľavým ramenom a ľavá päta pod pravým stehnom.

Ľahnite si na pokrčenú ľavú nohu a relaxujte. Môžete si dať ruky pod hlavu.

Opakujte s druhou nohou.

10. Krava póza

Začnite so psom otočeným nadol. Kráčajte nohami dopredu, kým sa kolená nedotknú rúk. Pokrčte lakte, zdvihnite nohy z podlahy a postavte sa s holeňami na ramená tak, aby boli kolená mimo lakťov.

Vydržte 5-10 nádychov a výdychov.

A na konci článku odpoviem na najobľúbenejšie otázky od začiatočníkov na cvičenie jogy doma.

Čo potrebujem na cvičenie jogy doma?

Joga sa väčšinou cvičí v športovom oblečení, s bosými nohami a na jogamatke. Oblečenie na jogu je vhodné na bežné športovanie, rovnako ako na fitness a telesnú výchovu. Hlavná vec je, že oblečenie nebráni pohybu.

Podložka na jogu je potrebná, aby sa vaše nohy a ruky nešmýkali po podlahe a aby bol povrch mäkší a pohodlnejší na cvičenie. Na cvičenie jogy sa používajú špeciálne koberce s textúrovaným protišmykovým povlakom. Je to potrebné pre pohodlie a bezpečnosť, pretože pošmyknutie môže spôsobiť zranenie. Navyše, ak máte citlivé kĺby, môžete sa cítiť nepríjemne pri cvičení na tvrdej studenej podlahe.

Mnoho jogových štúdií používa dodatočné vybavenie a zásoby. Napríklad podhlavníky, bloky, opasky, stoličky, prikrývky. Ak chcete začať s jogou, nemusíte si nič z toho kupovať. Ak sa chystáte na hodiny v štúdiu jogy, poskytnú vám všetko, čo potrebujete. Ale ak robíte doma, potom určite potrebujete podložku na jogu.

Ako zistím, či je joga pre mňa vhodná?

Joga je prístupná každému bez ohľadu na vek, pohlavie, náboženstvo a fyzickú kondíciu. Niektoré z póz sa vám môžu zdať ťažko vykonateľné. Ale joga je veľmi flexibilný systém, dá sa prispôsobiť človeku s akýmikoľvek schopnosťami. Každá ásana má jednu, ktorá vyhovuje vašej úrovni kondície. Najlepšie sa to však robí so skúseným inštruktorom jogy. Je normálne, že v ásanách pociťujete mierny nepohodlie, ale ak cítite bolesť, je to signál, že sa s zvládnutím ásan príliš ponáhľate.

Najlepší spôsob, ako zistiť, či je joga pre vás to pravé, je vyskúšať ju.

Prečo robiť jogu?

Joga má mnoho výhod:

zlepšuje zdravie kĺbov
udržuje myseľ sviežu a bystrú
zlepšuje spánok
predchádza zraneniam pri športe
urýchľuje regeneráciu organizmu po fyzickom tréningu
predchádza chorobám, ako je cukrovka, srdcové choroby a autoimunitné poruchy
uľavuje od negatívne dôsledky kancelárska práca
zvyšuje úroveň šťastia a dáva vám dobrý pocit

Ako si vybrať štýl jogy, aby ste začali doma?

Ako často by mali začiatočníci robiť jogu?

Prijímať a udržiavať dobré výsledky vo fyzickom a duchovnom rozvoji by sa mala joga cvičiť pravidelne. Optimálna frekvencia triedy - 2 krát týždenne. Ešte lepšie je to robiť 3x týždenne, teda každý druhý deň. Postupne sa do tohto biznisu zapojíte a nebudete môcť vynechať jediný deň bez cvičenia ásan, pránájám a meditácií.

3 video lekcie jogy pre začiatočníkov

Zostavil som pre vás 3 kvalitné videá lekcií jogy pre začiatočníkov doma. Podľa môjho názoru sú tieto lekcie postavené kompetentne a harmonicky.

Pre vaše pohodlie som vybral lekcie rôznej dĺžky: 15, 30 a 60 minút. Lekcie sú usporiadané vo vzostupnom poradí podľa dĺžky trvania.

15 minút, ak je čas málo.

30 minút, optimálna dĺžka pre začiatočníkov na cvičenie jogy doma

1 hodina, podrobnejší rozbor jednoduchých ásan pre začiatočníkov

Hľadáte šport, ktorý vám pomôže uvoľniť napätie, dodá vám silu a zároveň vám bude fit? Vašou ideálnou voľbou je joga pre začiatočníkov. Cvičenie alebo správne - ásany (pozície) sa vyberajú s prihliadnutím na vlastnosti moderného rytmu života.

Joga pre začiatočníkov je ideálna na prvé zoznámenie sa s kultúrou tela a ducha. Cvičenia boli vybrané s ohľadom na nedostatok skúseností cvičiacich.

Náš bežný každodenný život je nekonečným kolobehom udalostí, v ktorých nie je vždy možné nájsť si čas na plnohodnotný relax a upevnenie zdravia. Vyskočiť z postele a ponáhľať sa do práce nie je najlepšie Najlepšia cesta začať svoj deň. Dnes vás pozývame, aby ste sa pripojili k takému starodávnemu umeniu, ako je.

Cvičenia komplexu uvedené nižšie sa odporúčajú vykonávať ráno. Nebudú trvať dlho a v kombinácii s osviežujúcou sprchou a ľahkými raňajkami vás nabijú energiou na zvyšok dňa! Lekcia vám nezaberie viac ako 20 minút, no poskytne vám neoceniteľné výhody pre vašu pohodu.

Ranná joga pre začiatočníkov má nasledujúce výhody:

zlepšuje pohodu, hnetie kĺby a chrbticu;
účinne posilňuje a tonizuje svaly chrbta a celého tela;
poskytuje masáž vnútorných orgánov a zvyšuje krvný obeh;
harmonizuje vnútorný stav a dodáva optimistickú náladu vďaka produkcii endorfínov;
pripravuje telo na aktívnu duševnú a fyzickú prácu počas dňa.

Ak ste temperamentom skôr „sova“ ako „škovránok“ a ráno vám to nevyhovuje, môžete cvičiť kedykoľvek počas dňa. Zistilo sa však, že v ranných hodinách je telo uvoľnenejšie a tvárnejšie. A ranné vedomie ešte nestihlo zahmliť kopou každodenných myšlienok.

Navyše, starí ľudia verili, že vždy, keď sa stretnete s východom slnka, jeden hriech je odpustený, keď vyjde slnko. Niet divu, že v joge existuje celý komplex ásan, ktorý sa nazýva „Surya namaskar“ (pozdrav slnku). Jóga pre začiatočníkov zahŕňa cvičenia, ktoré nie sú náročné na vykonávanie a nevyžadujú špeciálnu prípravu. Počnúc zvládnutím komplexu nižšie sa budete môcť posunúť ďalej a dosiahnuť svoje vlastné výšky.

Ako získať maximálny účinok z jogy pre začiatočníkov?

Cvičenia alebo ásany (pozície) by ste mali robiť tempom, ktoré vám vyhovuje. Vydržte v každej póze aspoň 3 nádychy a výdychy.
Medzi pózami si robte krátke prestávky.
Opatrne zaobchádzajte s každým pohybom. Sústreďte sa na prácu svojho tela a snažte sa opustiť všetky cudzie myšlienky.
Počúvajte sa a nepreťažujte sa. Aktivita by mala byť príjemná.
Majte po ruke pohár vody. Ak vás prepadne únava, dajte si pár dúškov a čoskoro sa budete cítiť nabití energiou.
Je vhodné cvičiť každý deň.

Popis hodiny jogy - ásan

Ako vyzerá hodina jogy pre začiatočníkov? Cvičenie číslo 1 je klasická jogová póza.

1. póza ťavy (Ushtrasana)

Jogové cvičenia (pozície, ásany) majú často niekoľko možností pre rôzne úrovne tréningu.

Ak chcete vykonať pózu na ťave, kľaknite si s nohami na šírku bokov. Voľne spustite ruky dozadu.
S výdychom sa ohnite dozadu s oporou na jednej ruke, pričom druhú ťahajte nahor. Napnite zadok a držte ich kolmo k podlahe – neklesajte dozadu ani neseďte na pätách. Držte 10-15 sekúnd.
Bežte opačným smerom a vymeňte ruky.
Kľaknite si na kolená a položte päste na spodnú časť chrbta. Pri výdychu sa predkloňte. V tejto polohe vydržte 5 nádychov a výdychov.

Póza vám umožní natiahnuť si chrbticu po dlhom spánku a natiahnuť brušné svaly.

2. Pozícia stoličky (Utkatasana)

Pozícia stoličky je jednou z najjednoduchších, ale veľmi užitočných ásan.

Postavte sa vzpriamene a položte nohy na šírku ramien.
Natiahnite ruky rovno nahor, dlane smerujú k sebe.
Pomaly pokrčte kolená a nakloňte rovné telo dopredu, ako keby ste sedeli zadkom na stoličke. Zároveň zostávajú ruky vystreté v jednej línii s telom.
V tejto polohe vydržte niekoľko desiatok sekúnd, potom sa opäť narovnajte a vráťte sa do východiskovej polohy.

Pobyt v tejto polohe je skvelý na posilnenie svalov na nohách a jadre. Vaše telo bude silnejšie a odolnejšie.

3. Póza naklonená k nohám (Uttanasana)

Predklonenie vám predĺži a narovná chrbticu.

Postavte sa vzpriamene a položte nohy paralelne k sebe.
Otočte sa v bokoch, nakloňte rovné telo smerom k nohám a pokúste sa dosiahnuť rukami na podlahu. Uvoľnite chrbát, nechajte svoje telo visieť dole vlastnou váhou... Nenamáhajte si krk.
Snažte sa nasmerovať nos ku kolenám a neohýbajte nohy - mali by byť rovné. Zostaňte v tejto póze aspoň 10-15 sekúnd.

Táto póza dokonale natiahne chrbát, masíruje vnútorné orgány, najmä pečeň a slezinu.Držanie tela tiež priaznivo ovplyvňuje stav obličiek a aktivuje krvný obeh v panvových orgánoch. Nezabudnite ho zahrnúť do svojho ranná joga komplex, ak máte bolesti chrbta alebo máte sklon k osteochondróze. Vplyvom vlastnej váhy sa vám natiahne chrbtica, uvoľnia sa svalové svorky a stavce sa zasunú na miesto.

Pokúste sa vyhnúť hlbokým ohybom pre poranenia dolnej časti chrbta, chvostovej kosti, vysoký krvný tlak alebo cievna mozgová príhoda.

4. Pozícia trojuholníka (Trikonasana)

Pozícia trojuholníka posilňuje svaly stredu tela.

Umiestnite chodidlá širšie ako ramená, pričom ľavé chodidlo smeruje von a pravé chodidlo dovnútra k strednej línii tela.
Roztiahnite rovné ruky do strán na úrovni ramien, dlaňami nadol.
Hladko spustite telo doľava, pričom sa ľavou rukou snažte dostať na malíček ľavej nohy. Sekundová ručička smeruje kolmo nahor. Držte túto pózu niekoľko sekúnd.
Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Roztiahnite nohy doprava a zopakujte ohyb pravá strana.

Táto póza je tiež veľmi prospešná pre chrbticu, masíruje črevá, posilňuje svaly jadra.

5. Pozícia pluhu (Hal-asana)

V tejto polohe sa snažte dostať nohami na podlahu.

Ľahnite si na chrbát na podložku s rukami natiahnutými pozdĺž tela, dlaňami smerujúcimi k podlahe.
Zdvihnite rovné nohy a položte ich za hlavu a snažte sa položiť ponožky na podlahu. Zároveň sa snažte držať kolená rovno. Ak rovnými nohami nedosiahnete na podlahu, nechajte nohy visieť vo vzduchu.
Pomaly sa otočte späť do východiskovej polohy stavec po stavci.

Toto cvičenie miesi lumbosakrálne a cervikálny chrbtica.

6. Pozícia sviečky (Sarvangasana)

Sviečka, alias "breza".

Východisková poloha - ako v predchádzajúcom cvičení.
Zdvihnite rovné nohy rovno nahor, potom zdvihnite panvu za nohy, podopierajte sa dlaňami. Skúste posunúť dlane bližšie k lopatkám.
Najprv zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd, potom postupne zvyšujte čas od triedy k hodine, kým nedosiahnete tri minúty.
Opustite pózu pomalým rolovaním chrbtice po podlahe.

Sviečková póza je právom považovaná za jednu z najprospešnejších pozícií pre orgány celého tela.

7. Póza holubice (Eka pada rajkapotasana)

Túto ásanu možno použiť na prípravu na delený úsek.

Postavte sa na všetky štyri. Vytiahnite pravé koleno dopredu medzi ruky a otočte pravou nohou doľava. Päta pravej nohy by mala byť pod ľavým stehnom alebo pod bruchom.
Natiahnite ľavú nohu dozadu a snažte sa čo najviac znížiť panvu nadol. Pokrčte lakte a oprite sa o predlaktia. Predkloňte sa ešte nižšie a natiahnite ľavú nohu dozadu.
Na posilnenie strečingu pomaly narovnávajte ruky. Pozerajte sa priamo pred seba, naťahujte, ale nezaťažujte krčné svaly.
Opustite pózu pomaly a opatrne. Opakujte pohyb na druhej strane.

Existuje aj ľahšia verzia tejto pózy.

Posaďte sa a pokrčte kolená. Pravú nohu jemne položte na ľavé stehno.
Pritiahnite pravé koleno k hrudníku. Držte hlavu hore a pozerajte sa priamo pred seba.
Opakujte s druhou nohou.

Pozícia holuba je skvelá na prípravu svalov na pretiahnutie.

8. Póza polovičného kráľa rýb (Arlha Matsienlrasana)

Póza kráľa rýb, alebo jednoducho krútenie tela v sede.

Po pár minútach oddychu môžete pokračovať v cvičení jogy. Cvičenie Half King of Fish Pose je možné vykonávať na podlahe alebo na posteli.

Posaďte sa s vystretým chrbtom a nohami.
Položte pravú nohu za ľavú. Položte nohu vedľa ľavého kolena. V tomto prípade by mala byť ľavá noha rovná.
Ľavou rukou uchopte pravé koleno.
Pri výdychu pomaly otočte chrbticu na pravú stranu. Pre pohodlie položte pravú dlaň na podlahu a ľavý lakeť položte za koleno. Obzri sa za seba.
S každým výdychom sa snažte ešte viac vykrútiť chrbticu. Vykonajte 3-5 nádychov a výdychov.
Opakujte na druhej strane.

9. Detská póza (Balasana)

Ranná joga pre začiatočníkov môže skončiť touto pózou.

Kľaknite si na kolená a sadnite si na päty.
Zhlboka sa nadýchnite, predkloňte sa a zatlačte brucho na boky. Nezabudnite držať chrbát rovno.
Znížte čelo k posteli a natiahnite ruky pozdĺž trupu. Dlane by mali smerovať nahor.
Sústreďte sa a vnímajte plynulý pohyb hrudníka pri každom nádychu a výdychu.
Ak chcete opustiť pózu, najprv zdvihnite hlavu a potom pomaly narovnajte chrbát.

Toto cvičenie je jedným z najdôležitejších ranných jogových cvičení pre začiatočníkov. Je zameraná na hlbokú relaxáciu chrbtových svalov, takže ju možno použiť na dokončenie ranného tréningu spolu so Shavasanou (pozri nižšie). Je vhodný aj na odbúranie stresu počas dňa alebo na uvoľnenie svalového napätia po náročnom výkone.

10. Mŕtva póza (Shavasana)

V šavásane je potrebné ležať niekoľko minút až do úplného uvoľnenia.

Zotrvanie v tejto polohe po dobu 4-5 minút ideálne dokončí akúkoľvek sadu jogových cvičení. Pre začiatočníkov je to obzvlášť dôležité, pretože je potrebné naučiť sa správne relaxovať už od prvých lekcií.

Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela a zatvorte oči.
Maximálne napnite všetky svaly na tele a vydržte niekoľko sekúnd.
Úplne sa uvoľnite, prejdite sa mentálne po celom tele od hlavy po päty a sústreďte sa len na svoje dýchanie.

Teraz ste pripravení začať aktívny a vzrušujúci deň!

Urobte svoj život jasnejším a zdravším pomocou najstaršieho svojpomocného systému. Ak chcete zmeniť svoje telo a nájsť vnútornú harmóniu, najlepšia voľba Je joga pre začiatočníkov. Cvičenia sú zamerané na rozvoj celého tela, v prvom rade však dbajte na chrbticu. Po mesiacoch bežné triedy zabudnete na bolesti chrbta, pocit únavy počas dňa a budete milo prekvapení zmenami vašej postavy.

Najprv sa uistite, že neexistujú žiadne kontraindikácie. Joga je kontraindikovaná pri akýchkoľvek chronických ochoreniach v akútnom štádiu a vrodených deformitách úseku kosti. Ak máte predchádzajúce operácie na kĺboch a chrbtici, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom a začať s jogou až po kurze fyzioterapeutických cvičení.

Ak chcete začať cvičiť, položte si koberec a posaďte sa so skríženými nohami. Položte si zápästia na kolená s chrbtom nahor. Chrbát a ramená majte vystreté a bradu neklesajte. Zatvor oči. Urobte 6 hlbokých nádychov a výdychov. Snažte sa zachovať rovnakú dĺžku trvania a hĺbku nádychu a výdychu.

1. Póza mačky

Jedna z najdôležitejších úloh jogy doma: terapeutický účinok na chrbticu. Mnohí často pozorovali, ako sa mačka elegantne ohýba a striasa zo seba zvyšky spánku. Prvá pozícia jogy pre začiatočníkov je pozícia mačky, ktorá je navrhnutá tak, aby poskytla pružnosť a tón chrbtice.

Postavte sa na všetky štyri tak, aby vaše nohy a ruky zvierali pravý uhol s telom. Prsty sú roztiahnuté. Pri nádychu ohnite spodnú časť chrbta nadol, narovnajte ramená a vytiahnite hlavu nahor bez toho, aby ste zdvihli dlane z podlahy. Pri výdychu, naopak, oblúkom prehnite chrbát, vtiahnite brucho a sklopte hlavu nadol.

Všetky pohyby sú pokojné - predstavte si, že ste mačka na slnku. Všetky jogové pozície sa počítajú za 6. Dokončite šiesty nádych, úplne vydýchnite a pomaly tlačte dlaňami od podlahy, pokrčte kolená a sadnite si na päty.

2. Horská póza

Všetky jogové pozície plynule prechádzajú z jednej do druhej. Z konečnej polohy mačacej pózy posuňte pravý alebo ľavý bok nabok, nohu dajte pokrčenú v kolene a pomaly stúpajte, pričom si pomáhajte rukami. Chrbát je rovný, žalúdok vtiahnutý. Zadná časť hlavy, lopatky, chvostová kosť a päty by mali byť v jednej línii.

Paže sú voľne umiestnené pozdĺž tela. Chodidlá sú pevne na podložke. Cíťte sa ako hora, pred ktorou vás nič nepohne. Pri nádychu otočte dlane smerom von (nazývané otvorené dlane) a pomaly zdvihnite ruky nad hlavu. Prsty sa natiahnu nahor. Pri výdychu vráťte dlane do pôvodnej polohy a sklopte ruky. Urobte 6 nádychov a výdychov.

Z horskej pózy je vhodné robiť zákruty doľava a doprava. Natiahnite pravú ruku pred seba (dlaň smeruje doľava, nie dole) a zdvihnite ju nad hlavu. Mierne nakloňte ruku a vyššia časť trupu vľavo. Otočte hlavu a hrudník smerom k zdvihnutej paži. Urobte 2 nádychy a výdychy. Pri 3. nádychu sa narovnajte a pri výdychu spustite ruku. To isté v opačnom smere. Toto cvičenie zlepšuje výmenu vzduchu v pľúcach a tiež tonizuje šikmé svaly brucha.

3. Póza pokánia (uctievanie)

Dostaňte sa do horskej pózy. Položte dlane na boky. Mierne pokrčte kolená. Pomaly sa predkloňte. Natiahnite ruky a zabaľte si členky alebo nohy pod kolená. Bez zdvíhania rúk vyrovnajte chrbát a nohy tak, ako vám to dovoľuje úroveň flexibility. Počas nádychu sa bez zdvíhania rúk natiahnite nahor, narovnajte ramená a namáhajte chrbát. Pri výdychu sa predkloňte a snažte sa pritlačiť hlavu k nohám. Chrbát je uvoľnený. Po 6. výdychu pomaly stúpajte, otvárajte sa ako kvet. Hlava sa dvíha posledná.

4. Výpady

Druhou z úloh jogy doma je rozvoj flexibility a natiahnutie svalov. Z horskej polohy sa pomaly nakloňte dopredu, prsty na nohách položte na podlahu. Pokrčte kolená tak, aby boli dlane úplne na podložke a kolená v podpazuší. Ustúpte ľavou nohou čo najďalej. Položte si zložený uterák pod ľavé koleno. Koleno a členok pravej nohy by mali byť v jednej priamke. Položte si obe dlane na pravé koleno a narovnajte chrbát, pričom udržujte rovnováhu. Pri nádychu vtiahnite žalúdok, pri výdychu mierne poklesnite, aby ste sa rozvinuli vnútorné svaly pravé stehno. Po 6 vdychoch urobte cvičenie druhou nohou.

5. Póza stromu

Východisková poloha: státie (horská póza). Otočte pravú nohu a koleno doprava a pomaly sa ohnite, pričom chodidlo položíte na členok ľavej nohy. Potom kĺzavými pohybmi chodidla (môžete si pomôcť rukou) zdvihnite do úrovne kolena resp vnútri boky. Zároveň je chodidlo ľavej nohy zatlačené do podlahy, samotná noha je rovná. Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, položte si vľavo stoličku s vysokým operadlom a oprite sa o ňu ľavou rukou. Pomaly zdvihnite ruky a položte ich na úroveň srdca, dlane stlačené k sebe. Pozrite sa na jeden bod pred sebou, sústreďte sa. Ak budete „behať“ očami, nebudete vedieť udržať rovnováhu. Urobte 6 nádychov a výdychov. Opakujte s druhou nohou.

6. Póza kobry

Východisková poloha: Zaujmite polohu na bruchu. Paže sú ohnuté v lakťoch, lakte sú pritlačené k telu, dlane sú umiestnené na oboch stranách hrudníka, hlava je zdvihnutá. Urobte 6 nádychov a výdychov. Pri nádychu hrudník v dôsledku naplnenia pľúc vzduchom sám zdvihne hornú časť tela a pri výdychu ju zníži. Po tejto predbežnej príprave sa pomaly zdvihnite na ruky a ohnite sa späť. Upevnite polohu a urobte 6 nádychov a výdychov. Pri poslednom výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

7. Detská póza

Z východiskovej polohy kobry plynulo prejdite do postoja na štyroch. Spojte veľké prsty na oboch nohách a roztiahnite kolená do strán. Spustite trup na päty, ruky nechajte vystreté (alebo ich umiestnite pozdĺž tela, podľa toho, čo vám viac vyhovuje). Pri nádychu natiahnite prsty dopredu. Relaxujte pri výdychu. Urobte 6 nádychov a výdychov

Záverečný relax

Natiahnite nohy z pozície dieťaťa a zaujmite polohu na bruchu. Prevráťte sa na chrbát. Nohy a ruky majte voľné. Zatvorte oči a vychutnajte si ticho (alebo hudbu). Ležte takto 10 minút bez premýšľania.

Cvičenie jogy doma je jednoduché, pózy môžete striedať podľa vlastného uváženia: začnite napríklad pózou hory a svahov. Hlavná vec: nezabudnite správne dýchať a všetko robte pomaly a s radosťou. Akékoľvek nepohodlie: zlá nálada, bolestivá menštruácia, vysoká horúčka atď. Je to dobrý dôvod na zrušenie tréningu. Po 3 týždňoch každodenného cvičenia môžete tréning doplniť o ďalšie, zložitejšie polohy.

Mnoho ľudí nevie, ako začať s jogou a podmienky neumožňujú návštevu učiteľa alebo skupiny vo fitness centre. Všetko si musíte začať osvojovať sami doma. V tomto prípade môžu pomôcť početné kurzy jogy pre začiatočníkov zaznamenané na kazetách, videách alebo v tlačenej podobe. Na internete nájdete aj mnoho webových stránok s domácimi úlohami, ktoré podrobne uvádzajú postupnosť činností doma. Lekcie nájdete v športovej literatúre.

Existujú špecializované televízne kanály venované športu doma. V určitom čase im prechádzajú lekcie jogy, určené pre konkrétnych ľudí – deti, dospelých, tehotné a pod. Sú obzvlášť dobré pre svoju profiláciu, pretože pre väčšinu začiatočníkov je ťažké orientovať sa v mnohých typoch cvičení. Podrobne popisujú, a čo je najdôležitejšie, ukazujú, ako správne robiť jogu.

Čo potrebujete na hodiny?

Vykonávanie ásan na vlastnú päsť vyžaduje minimálnu sadu príslušenstva. V prvom rade na hodiny potrebujete špeciálnu podložku z penového polyuretánu, je celkom mäkká, elastická, pohodlne sa na nej pracuje a nešmýka sa na žiadnej podlahe. Na cvičenie jogy doma potrebujete voľné a ľahké oblečenie, najlepšie je vybrať si prírodné látky alebo špeciálne športové oblečenie vyrobené z moderných high-tech tkanín. Odparuje prebytočnú vlhkosť, nedá sa v nej prehriať a takúto športovú uniformu možno často prať bez poškodenia vzhľadu a kvality.

Začiatočník na domáce hodiny si musí zvoliť vhodný program. Netreba sa hneď snažiť „objať tú nesmiernosť“ – jogu za 10 dní ešte nikto nezvládol, toto nie je súťaž o prežitie, ale duchovné cvičenie spojené so zdokonaľovaním tela. Stojí za to začať cvičiť s najjednoduchšími cvičeniami, venovať viac času správnemu dýchaniu a meditácii, čo vám umožní dosiahnuť uvoľnený stav.

Joga doma je pohodlná, pretože nie ste viazaní na miesto a čas lekcie, ale vyberte si ju sami. Ak začnete pravidelne cvičiť, potom aj pre začiatočníkov joga rýchlo ukáže výhody lekcií doma.

Jogová miestnosť

Jogu treba cvičiť v dobre vetranej a upratanej miestnosti s príjemnou teplotou vzduchu. Je veľmi dobré, ak ide o tienistú, tichú miestnosť. To je dôležité najmä pre začiatočníkov, pretože drsné zvuky a jasné svetlo odvádzajú pozornosť od ponorenia sa do seba a správne prevedenie cvičenie.

Ak cvičenec jogy pozná všetky cviky z lekcie, tak ako podklad môžete použiť relaxačnú tichú hudbu alebo nahrávky so zvukom príboja, zvukmi lesa, spevom vtákov a podobnými prírodnými zvukmi. Hodiny na diskoch alebo na počítači sú už sprevádzané hudbou.

Joga doma zahŕňa súkromie. Zatvorte dvere a upozornite svoju rodinu, aby nebola chvíľu rušená alebo si vybrala čas, keď nikto nie je doma.

Súbor cvičení na cvičenie doma

Lekcia jogy pomáha vyrovnať sa nielen s fyzickými problémami, ale stabilizuje aj psychiku, naučí vás počúvať svoje telo, zlepšuje zdravie, zvyšuje vytrvalosť a odolnosť voči rôznym chorobám. Cvičiteľ jogy zlepšuje nielen svoje telo, ale aj ducha, učí sa ovládať pozornosť, rozdávať silu a znášať bolesť.

Na začiatok je najlepšie cvičenie. Pozostáva z dvanástich po sebe nasledujúcich ásan a pôsobí nielen na všetky zóny tela, ale ovplyvňuje aj vedomie. Všetky ásany sú sprevádzané správnym dýchaním. Tento komplex je veľmi vhodný pre začiatočníkov, pretože je relatívne ľahký a zároveň multifunkčný.

Surya namaskar - pozdrav slnku

Samastiti - Pozdrav. Postavte sa rovno, dajte nohy k sebe, chodidlá sú paralelné k sebe. Chrbát je rovný, krk je natiahnutý, temeno hlavy sa pozerá na strop. Zložte ruky pred seba, dlaň na dlaň na úrovni hrudníka, zdvihnite brucho, narovnajte rebrá. Upriamte svoj pohľad pred seba. Dýchanie je pokojné, merané a hlboké.

Tadasana - Ruky hore. Počas nádychu zdvihnite ruky, natiahnite chrbticu a pozerajte sa hore. Hrudník by mal byť otvorený, dýchanie je stabilné.

Utthanasana – ruka na nohu. Pri výdychu sa pomaly a jemne začnite predkláňať a klesať, pričom natiahnete chrbát, krk a ruky v jednej línii. Kolená by mali byť ohnuté a mäkké, celé telo by malo byť uvoľnené. Nie je potrebné zaobľovať chrbát, musíte visieť hore nohami, bez toho, aby ste namáhali jediný sval. Rukami sa dotknite podlahy, ak to stále nemôžete, nechajte ruky zvesené ako biče. Postupne stúpajte, zoraďte jeden stavec za druhým v rade, začnite panvou a postupujte smerom ku krku. Hlava je zarovnaná ako posledná.

Ashva Sanchalanasana - Jazdec. Pri nádychu dajte ľavú nohu späť, koleno spustite na podlahu. Ohnite koleno pravej nohy do pravého uhla. Noha je striktne pod kolenom. Položte ruky na podlahu, natiahnite si chrbát a hlavu držte vzpriamene.

Adhomukha Svanasana - hora. Pri výdychu položte chodidlá na šírku bokov a ruky na šírku ramien. Začnite zdvíhať zadok tak, aby sa chvostová kosť pozerala nahor, opierajúc sa o ruky. Potiahnite hrudný kôš smerom k bokom a vytvorte rovnú líniu s rukami a chrbtom. Zatlačenie päty do podlahy pomôže natiahnuť zadnú časť stehna a dolnú časť nohy, čo je obzvlášť dôležité pre začiatočníkov. Krčné svaly sú uvoľnené.

Ashtanga namaskara - Osem členov. Z predchádzajúcej plynule prechádzame na ďalšiu ásanu. Kolenami sa dotkneme podlahy a potom sa na ňu spustíme tak, aby sme sa jej dotkli ôsmimi bodmi - palce nohy, kolená a hrudník, ruky a bradu. Opravíme to a plynulo prejdeme na ďalší cvik.

Bhujangasana - kobra. Pri nádychu zdvihnite hornú časť tela, opierajúc sa o rovné ruky. Natiahnite chrbát, lakte pritlačte k telu, hlava sa pozerá hore. Nehádžte hlavu dozadu a nepreťažujte krk!

Opakujte postupne nasledujúce ásany - Hora, Jazdec. Ruky na nohy, ruky hore a pozdravujem. Toto je koniec jedného cyklu, ktorý môžete začať odznova. Pre začiatočníkov, ktorí si prvýkrát zacvičia jogu doma, môže stačiť týchto 12 cvičení.

Dokončite cyklus pomocou Savasana - Corpse Pose. V ľahu na podložke položte ruky voľne pozdĺž tela, dlane nadol, nohy mierne od seba. Zatvorte oči, dýchajte pokojne a rovnomerne. Uvoľnite celé telo postupne, začnite od špičiek prstov na nohách a rukách smerom k srdcu a hlave. Relaxácia by mala byť vykonaná na konci každého cvičebného cyklu.

Dokonca aj cvičením doma môžete dosiahnuť výrazný pokrok, ak budete svoje lekcie jogy robiť pravidelne a premyslene. Prejdite od jednoduchých ku komplexným, postupne pridávajte nové ásany alebo prejdite na vážnejšie sady cvičení, nezabudnite na meditáciu a správne dýchanie... Vašou odmenou bude zdravé telo a silného ducha.