Kardio tréning: cvičenie pre srdce. Cvičenia na precvičenie srdca. Je možné pedálovať ľudí s vysokým krvným tlakom

Samotné cvičenie však nie je všeliekom, musí sa kombinovať s správnou výživou, monitorovaním hodnôt cholesterolu v krvi a zdravým spôsobomživot.

Prečo trénovať srdce?

Kardio tréning najčastejšie využívajú tí, ktorí majú zvýšené riziko srdcových chorôb. Cvičebná terapia je tiež povinnou súčasťou rehabilitácie po infarkte alebo mozgovej príhode. Prečo by teda zdravý človek mal bezpodmienečne vykonávať kardio tréning?

Srdce so silnými impulzmi poháňa krv cez každú cievu v našom tele, čím zaisťuje životnú činnosť. Aby fungoval čo najdlhšie, musíte pravidelne opakovať špeciálne cvičenia.
Kvalita vášho života priamo závisí od kondície vášho srdca. Ak ste od mladosti zvyknutí na denné kardio záťaže, potom v starobe prekvapíte svojich rovesníkov energiou a pohyblivosťou.
Jednou z výhod kardio je, že vám pomáha spaľovať tuky. Ak máte nadváhu, potom potrebujete takú gymnastiku.

Väčšina pacientov s problémami v kardiovaskulárnom systéme je sedavá.

Dôvody na trénovanie srdca sú dosť závažné, ale nemusíte sa voziť do práce mnoho hodín. Cvičenia pomôžu iba vtedy, ak ich budete vykonávať systematicky a postupne zvyšovať tempo. Správny kardio tréning zahŕňa ďalšie polohy.

Ako trénovať srdcový sval

Pravidlá vytrvalostného tréningu

Čas. Hlavným indikátorom tréningu srdca je pulz. Cieľom je udržať určitú hodnotu asi 20 minút. Najlepšie je stráviť minúty cvičením.

Konzistencia. Jednorazové zaťaženie srdca mu nepomôže, ale iba uškodí. Cvičenia by sa mali opakovať, aby sa vytvoril cyklus. Je lepšie trénovať srdce 4 -krát týždenne.

Pulz. Každý človek má svoj vlastný maximálny srdcový tep, ktorého hodnota je stanovená v závislosti od jeho veku. Teraz mnoho stránok poskytuje možnosť vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu, stačí uviesť svoj vek. Ak takýmto metódam nedôverujete, je lepšie poradiť sa s lekárom.

Pri kardiu by sa mal váš srdcový tep pohybovať medzi 60-70% vašej maximálnej hodnoty. Ak to chcete zmerať, kúpte si monitor srdcového tepu na zápästí, vďaka ktorému budete môcť sledovať efektivitu svojich tréningov.

Zahrejte sa. Pred cvičením sa svaly „rozcvičia“. To isté treba urobiť so srdcom. Vykonajte 2-3 jednoduché cvičenia, napríklad, dychové cvičenia aby nedošlo k preťaženiu orgánu.

Prípravné cvičenia

Nezabudnite, že zahrievanie by sa malo vykonávať bez ohľadu na to, či budete cvičiť na simulátore alebo bez neho.

Sadni si do kresla Roztiahnite ruky do strán a pri nádychu ich zdvihnite. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie trikrát.
Roztiahnite ruky do strán, dlaňami nahor, potom pri nádychu otočte telo doprava, pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie zopakujte najmenej trikrát.
Postavte sa, narovnajte chrbát a spojte nohy. Zdvihnite ruky pred seba, narovnajte ramená. Vykonajte 15 ráznych pohybov ruky a potom zvierajte päste rovnako často. Toto jednoduché cvičenie pomôže zlepšiť krvný obeh vo vašich rukách a prstoch.

Hlavný súbor cvičení

Cvičenie bez simulátora

Zo stojacej polohy vykonajte 5 výpadov v každom smere. Vykonajte viac sérií s každou nohou. Môžete robiť výpady tam a späť a potom doľava a doprava.
Postavte sa s nohami k sebe, ruky v blízkosti trupu. Pri nádychu zdvihnite ruky, natiahnite celé telo nahor. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. S prestávkami 10 sekúnd urobte cvičenie trikrát.
Ľahnite si na chrbát, ruky rozkročte. Pri výdychu zdvihnite pravú nohu a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Pri vdýchnutí sklopte nohu. Cvičte striedavo pre každú nohu. Celkovo musíte absolvovať najmenej 8 švihov.
V polohe na bruchu pritiahnite nohy k hrudníku a ruky omotajte. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa pri nádychu vráťte do východiskovej polohy.
Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Zdvihnite a pokrčte pravú nohu v kolene a potom ju spustite. Cvik zopakujte pre každú nohu. Skúste to urobiť najmenej 10 -krát.

Ak dávate prednosť joge, potom môžu byť do vášho kardio cvičenia zahrnuté tieto ásany:

Cvičenie na simulátore

Pri cvičení nezabudnite sledovať svoj srdcový tep. Teraz veľa fitness zariadenia mať vstavaný monitor srdcového tepu, potom sa údaje zobrazia priamo na ňom. V opačnom prípade je lepšie zaobstarať si monitor srdcového tepu na zápästí alebo aspoň počítať údery srdca priložením prsta na zápästie. Zamerajte sa na údery srdcového tepu za minútu.

Bežecký pás. Máte dve možnosti načítania. Pribehne prvý pomalý režim do 20 minút. Skúste si vybrať takú rýchlosť behu, pri ktorej váš srdcový tep bude zobrazovať požadovanú frekvenciu. Na začiatku cvičenia je najlepšie začať s 10 minútami a potom predĺžiť čas behu. Druhá možnosť je intervalový beh... Striedajte 1 minútu rýchleho behu s 3 minútami pomalého behu. Je lepšie vykonať takéto školenie v kurzoch 2-3 týždňov a potom prestať vykonávať toto cvičenie na týždeň. Ako si vybrať bežecký pás pre domácnosť tu-http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
Cvičný bicykel. Šliapanie do pedálov sa najlepšie vykonáva pomaly po dobu 25 minút. Môžete skombinovať rotoped a bežecký pás: 10 minút na každom stroji. Mali by ste začať s ľahkým zaťažením 5-10 minút, pričom čas postupne predlžujete. Pozrite si výber indoorových rotopedov v našom článku.
Stepper. Akási napodobenina lezenia po schodoch. Tu stojí za to venovať pozornosť tomu, ktorou nohou klesnete na plošinu ako prvú. Vyhraďte si 10 minút na zdvíhanie na pravej nohe a rovnaký čas na to ľavá noha... Tieto cvičenia je dobré skombinovať s rotopedom: 10 minút na jednom a potom 5 minút na každú nohu už na steperi.
Veslovací trenažér. Vykonajte 3 sady 10 minút dynamického veslovania. Zároveň si po každom priblížení urobte 10-minútový odpočinok. Je lepšie začať s kratším časovým rámcom a vždy ho predlžovať.
Orbitrek. Kombinácia behu a bicykla sa nazýva orbitrek. Je to vážna fyzická aktivita aj pre zdravého človeka. Vykonajte 3 sady 5-6 minút. To je dosť, aby ste mohli začať. Uistite sa, že je váš srdcový tep v správnom rozsahu. V priebehu času bude možné zvýšiť počet minút o 5 na 10.

Potom, čo precvičíte svoje srdce a ostatné svaly, musíte ich uvoľniť. Aby ste sa vyhli bolestivým pocitom, môžete na konci cvičenia urobiť niekoľko upokojujúcich cvičení:

Posaďte sa na lavičku, pri výdychu zdvihnite ruky a pri nádychu ich spustite. Vykonajte cvičenie niekoľkokrát.
Kráčajte v kruhoch, každý druhý krok predýchajte a každý tretí vydýchnite. Trvanie: najmenej 2 minúty.
V sede pomaly otáčajte rukami a nohami. Vykonajte cvičenie niekoľko minút.

Kardio by sa malo stať zvykom nielen pre ľudí so srdcovými chorobami, ale aj pre tých, ktorým záleží na svojom zdraví. Za úspech lepší efekt z cvičenia, nezabudnite sa starať o svoju diétu. Zahrňte jablká, orechy, sušené ovocie a detskú petržlenovú vňať. Všetky tieto potraviny sú bohaté na látky, ktoré bojujú proti vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Články o správnej výžive na chudnutie nájdete v príslušnej časti stránky - Diéty.

Nepotrebujete trénovať srdce!

V poslednej dobe sa na internete čoraz častejšie objavujú články o tréningu srdca. „Cvičenie srdca je kľúčom k zdraviu“, „Zvýšenie objemu srdca a cvičenie kardiovaskulárneho systému je veľmi dôležité pre takmer každého človeka“, „Chceme vám povedať, ako je možné predĺžiť život srdca cvičením na srdce “atď. atď. - sme aktívne presvedčení, že každý jeden má netrénované srdce, a dokonca aj tí, ktorí sa venujú silovému tréningu, pretože pri vystupovaní po schodoch do tretieho poschodia sa mierne zadýcha a pulz sa zvýši. Tréner je vytrvalo nútený zaradiť sa školiace programyškolenia pre rozvoj kardiovaskulárneho systému. Okrem toho pri plánovaní tréningov musíte najskôr trénovať srdce a vytrvalosť a až potom prejdite na silový tréning.

Bone Wide to nebude tolerovať a nedovolí vám to! Hneď vás však varujeme: tento článok sa týka iba ľudí so zdravým srdcom. Ak máte akúkoľvek srdcovú patológiu, je to téma na samostatný rozhovor.

Kardio tréning pre srdce

Nechám ťa hlúpnuť: nepotrebuješ trénovať srdce! * Mdloby * Ľudské srdce je veľmi silné a trvalé. Pravidelná destilácia krvi celým telom vytvára taký obludný tlak, ktorý je schopný vytlačiť prúd krvi na dĺžku 9 metrov. Je neustále, bez odpočinku, znižovaný a dosahuje obrovskú hodnotu viac ako 40 000 000 znížení za rok.

Hlavným svalom vášho tela nie je zadok alebo dokonca vaše brušné svaly, ale vaše srdce. Srdcový sval je zároveň najtrénovanejším svalom v našom tele s drobnými črtami. Medzi hlavné rozdiely medzi srdcovým svalom patria:

1. srdce je tvorené výlučne oxidačnými svalovými vláknami a funguje iba na tukoch

2. srdce pracuje bez prerušenia a pri plnej kapacite vždy, od narodenia do smrti

3. srdcový sval je akoby zavesený a má rezervu priestoru na zvýšenie vlastnej veľkosti.

Pozrime sa podrobnejšie na prvý bod. Všeobecne svalových vlákien existujú oxidačné a glykolytické. Oxidačná (červená) práca prostredníctvom oxidácie mastné kyseliny a glukóza, na ich prácu je potrebný kyslík a glykolytické (biele) pracujú na anaeróbnej (bez prístupu kyslíka) glykolýze. Nezabudnite v článku Kardio alebo silový tréning: Lepšie podmienky spaľovať tuky. Energia pre svalovú prácu “diskutovali sme o továrňach na svalovú energiu?

Oxidačné vlákna sú odolnejšie a najmenej pevné a glykolytické vlákna majú extrémne krátke trvanie práce (asi minútu), ale majú najväčšiu silu a silu sťahovania. Rozdiel medzi nimi a počtom mitochondrií je tiež taký.

Mitochondrie sú energetické stanice bunky (pozri článok „Ako spaľovať tuky?“), Zdroj energie pre bunky. Mitochondrie, umiestnené v cytoplazme každého článku, sú porovnateľné s „batériami“, ktoré vyrábajú, skladujú a distribuujú energiu potrebnú pre článok.

Oxidačné vlákna sú na rozdiel od glykolytických obklopené mnohými mitochondriami. Oxidačné vlákna sú preto najúčinnejšie a prakticky neúnavné, ale slabé. Naše srdce sa skladá z niekoľkých oxidačných svalových vlákien a mnohých mitochondrií. To znamená, že srdce prakticky nemôže získať hmotnosť, pretože nikdy nekysľuje, na rozdiel od väčšiny ostatných svalov v tele.

Na chvíľu si predstavte, čo keby bolo srdce okyslené - pridalo by to svalovú hmotu, konkrétne v kontraktilných organelách - myofibriloch. Na rozdiel od iných svalov srdce pracuje úplne vždy, chudobným sa nedarí ani trochu oddýchnuť, ale kŕmia sa tukom z hranoliek a hamburgerov. Ak srdce dodá svalovú hmotu, jeho vedenie sa zhorší, pretože potrubie s hrubšou stenou prejde menej vody ako potrubie s tenším s rovnakým vonkajším priemerom. Preto s rastom stien srdcového svalu nevyhnutne začínajú choroby, napríklad hypertenzia, pretože krvné potreby zostávajú rovnaké a na to, aby sa rovnaké množstvo krvi dostalo cez menšie srdce za jednotku času, potrebujete na zvýšenie tlaku, arytmie a koncového bodu - infarktu myokardu, keď srdce úplne nedokáže pumpovať krvou.

V skutočnosti je najväčším problémom to, že ľudia spočiatku nechápu ciele kardio tréningu. Hlavným cieľom akéhokoľvek kardio cvičenia je zvýšiť objem (nezamieňajte si ho so zvyšovaním svalová hmota!) ľavej predsiene. Títo. musíme steny srdca roztiahnuť, nie zväčšiť! Toto je veľmi dôležitý bodže to takmer každý prehliada. Nie je potrebné zväčšovať srdce.

Skutočne existuje nebezpečenstvo zväčšenia srdca, ak ho prinútite stiahnuť sa viac ako 180 -krát za minútu. Pri tomto tempe sa to jednoducho nemôže uvoľniť. Bez relaxácie nastúpi hypoxia - nedostatok kyslíka a tu srdce začne okysľovať, pretože mitochondrie nemôžu fungovať bez kyslíka. Súčasná situácia prispieva k nárastu svalovej hmoty srdca.

Veľké srdce je zlé, nebezpečné a nezdravé! A ak acidifikácia pokračuje príliš dlho alebo príliš často, vedie to k infarktu myokardu. Koniec koncov, rezervné sily tela nie sú neobmedzené, po prudko rastúcom zaťažení nemusia mať nové kapiláry v hypertrofovanom srdci čas rásť. Svalové bunky nedostávajú potrebné množstvo výživy a odumierajú.

Odumreté bunky inhibujú nervosvalové vedenie zo sinoatriálneho uzla, čo vedie k narušeniu srdcového rytmu. „Mŕtve“ srdcové bunky inhibujú neuromuskulárne vedenie, čo vedie k porušeniu srdcového rytmu. Odumreté bunky sú navyše nahradené spojivovým tkanivom s tvorbou jaziev, čo vedie k chronickému srdcovému zlyhaniu. Pri súčasnej smrti veľkého počtu buniek srdcového tkaniva dochádza k infarktu myokardu.

Inými slovami, srdce môže byť veľké kvôli takémuto „mŕtvemu“ tkanivu a živé bunky srdca zaberajú menšiu plochu. Ide o dystrofiu myokardu alebo tzv. „Športové srdce“. V takýchto prípadoch stačí navštíviť lekára, pretože hovoríme o živote a smrti! Také srdce potrebuje roztiahnuť svoje zhrubnuté steny, aby mohlo pumpovať krv rovnako efektívne ako predtým, ale iba pod dohľadom lekára.

Výkon:

Srdce nie je potrebné zväčšovať, treba ho „natiahnuť“.

Ako správne trénovať srdce?

Problém je vyriešený veľmi jednoducho: je potrebné dlhodobo udržiavať pulz na úrovni úderov / min. Srdce sa tak natiahne a pumpuje viac krvi v rámci jednej kontrakcie. U bežného zdravého človeka je pulz v pokoji asi minútu. Keď človek začne vykonávať akúkoľvek dlhodobú prácu (tréning so železom, beh alebo rýchlu chôdzu), začne sa mu zvyšovať pulz, aby v dôsledku záťaže zásoboval všetky orgány tela zvýšeným množstvom kyslíka. Tu jeho pulz dosiahol 130 úderov za minútu. Osoba v tejto situácii môže stabilizovať záťaž a pokračovať v práci bez zvýšenia intenzity. Ak bude v tomto tréningu pokračovať hodinu, „pružnosť“ jeho srdca sa začne zlepšovať. Svaly dopravia srdcom obrovské množstvo krvi a postupne sa začnú naťahovať.

Keď sa srdce natiahne a jeho objem sa výrazne zvýši, zodpovedajúcim spôsobom sa zvýši objem krvi čerpanej na jeden pulz, čo znamená, že sa zvýši vytrvalosť a zníži sa počet úderov pulzu v pokoji.

V bežnom človeku sa objem srdca najčastejšie rovná rádu. Pre trénovaného športovca - od 1 000 do 1 200 ml. Jedineční športovci olympijskej úrovne majú 1 500-1 800 ml. dodávka kyslíka do svalov sa uskutočňuje krvou. Dobre natiahnuté srdce vám umožní uložiť na telo ťažké bremená, pričom nezvyšujete pulz na nebezpečné hodnoty 190 a vyššie.

Proces naťahovania srdca nie je rýchly hlavnú úlohu Tu hrá dĺžka cvičenia. Pri behu môžete ľahko udržať pulz pre zdravého človeka bez veľkého množstva nadváhy. Ako dlho však budete behať? Polhodina, hodina nestačí. Ak to so zvýšením srdcového objemu myslíte vážne, dĺžka vášho kardio cvičenia by mala byť v ideálnom prípade 2.

Na výrazný výsledok v zásade stačí 6 mesiacov. Pri 3-4 cvičeniach týždenne sa srdce na šesť mesiacov natiahne o 10-40%. Preto čím je čas dlhší, tým je výsledok rýchlejší.

V tomto režime je srdce kvôli neustálemu pumpovaniu veľkého množstva krvi jednoducho nútené „natiahnuť“ objem. Mimochodom, v priebehu času budete musieť zvýšiť intenzitu cvičení, aby ste zostali v požadovanej zóne () úderov srdca, pretože vaše srdce sa naučí pumpovať viac kyslíka naraz. A záťaž, ktorá spočiatku stačila na zvýšenie srdcovej frekvencie na 130 úderov za minútu, nakoniec klesne na 120, potom - 110 ... 100 ... a tak ďalej.

To znamená, že vaše ciele sú:

Dosiahnite zvýšenie srdcovej frekvencie až do úderov za minútu;

Na to, aby ste to dosiahli, nemusíte behať ani robiť kardio. Tréneri najčastejšie radia behať s cieľom precvičiť srdce. Nie je potrebné klientovi vysvetľovať, prečo, povedal, že utiekol a vyhodil, aby pil čaj v trénerskej miestnosti.

V skutočnosti je tvojmu srdcu jedno, čo presne robíš. Čo je pre srdce dôležité, je objem krvi, ktorý musí pumpovať, aby sa zabezpečil fyzická aktivita... A o akú fyzickú aktivitu pôjde, na tom vôbec nezáleží. Hlavnou vecou je udržať požadovaný pulz bez „jamiek“ a silných „vrcholov“.

Preto kardio nemá zmysel trénovať srdce: vôbec nezáleží na tom, akú fyzickú aktivitu robíte, záleží len na jeho úrovni. Počas silového tréningu v posilňovni robíte to isté (ak pracujete bez dlhé prestávky, v stredne opakovanom režime, supersety atď.). Pri sile pulz spravidla nestúpa nad údery. Ak dodržíte princíp cyklického tréningu, tak máte taký tréning, to znamená, že srdce sa naťahuje a na tieto účely nepotrebujete ďalší tréning!

Okrem toho je tu ešte jeden dôležitý bod. Netvrdíme, že športovci potrebujú trénovať srdce, pretože môže nastať nebezpečná situácia: vysoké nároky na kyslík a malý objem srdca. Avšak ... uh ... ako to povedať mierne: väčšina ľudí, ktorí cvičia silový tréning a keď si prečítajú tieto stránky, nemusíte si tieto slová brať osobne. Chápeme, že vo vašich očiach ste športovcom svetovej triedy a vašich 70 kg s telesnou hmotnosťou 60 kg v podrepe je skutočne pôsobivý výsledok. Ale stále hovoríme o tých skutočných, profesionálnych športovcov s obrovským nákladom a časté cvičenia... Mimochodom, takmer v každom článku vám radíme, aby ste sa nevyháňali - žite svojim životom a šport nech je jeho doplnkom, nie základom. Takto je to oveľa zaujímavejšie a bezpečnejšie.

Výkon:

1. Vaša polhodina chôdze na bežiacom páse alebo elipse po alebo pred cvičením nijako neovplyvní váš srdcový tréning. (A aby ste schudli, prečítajte si článok Cardia: kedy a prečo?)

2. Ak robíte silový tréning, tak nepotrebujete ďalší tréning srdca.

3. V zásade sa s takýmito myšlienkami nemusíte vôbec trápiť, ak si idete do posilňovne len pre zábavu a nie ste ani profesionálny športovec, ani amatérsky (a la súťažiaci v miestnych súťažiach v silovom trojboji).

Kardio cvičenie

Kardio tréning (kardio, aeróbny tréning, tréning srdcového svalu) je relatívne nízke telesné cvičenie zamerané na rozvoj vytrvalosti, zníženie telesného tuku a hlavne na posilnenie a rozvoj kardiovaskulárneho a dýchacieho systému.

Vymenovanie kardio cvičení

Kardio cvičenia používame na posilnenie kardiovaskulárneho systému. Slúži na prevenciu a liečbu srdcových chorôb. Fyzická nečinnosť spôsobuje rôzne choroby, ktoré vedú k zníženiu kvality a dĺžky života. Ak vaša práca nesúvisí s fyzickou prácou a do práce sa dostávate dopravou, potom sa vám kategoricky ukazuje kardio tréning (bez ohľadu na vaše pohlavie).

Aeróbny tréning sa navyše používa na:

všeobecná údržba tónu a podpory zdravia - frekvencia cvičenia 1-3 krát týždenne;
zníženie telesného tuku (sušenie) - 3 až 5 krát týždenne;
nárast svalovej hmoty - spravidla nie viac ako dvakrát týždenne.

Pozitívne efekty

Posilnenie srdcového svalu, rozvoj účinnosti jeho práce.
Zníženie počtu úderov srdca v pokoji, čo vedie k šetreniu zdrojov srdca.
Zníženie krvného tlaku (dobrým spôsobom).
Vývoj kostrových svalov tela a svalov zodpovedných za dýchanie.
Zvyšuje sa mentálna stabilita a tolerancia voči nepriaznivým faktorom.
Zníženie rizika vzniku rôznych chorôb (vrátane aterosklerózy), a nielen chorôb kardiovaskulárneho systému.

Kontraindikácie

Kardio tréning je bohužiaľ kontraindikovaný pre ľudí trpiacich hypertenziou vysokého stupňa - mali by byť zapojení ľahká gymnastika... Okrem toho, kardio kardio (nie vo všetkých prípadoch) by sa nemalo vykonávať u pacientov, ktorí prekonali srdcový infarkt alebo mozgovú príhodu.

Vezmite do úvahy stav svojich kĺbov (nebehajte s boľavými kolenami alebo medzistavcovou herniou), nezaťažujte po nedávnom chirurgickom zákroku alebo zlomenine. Tí, ktorí trpia obezitou, astmou alebo kŕčovými žilami, by sa mali najskôr poradiť s lekárom.

V každom prípade sa nevzdávajte vopred - najskôr sa poraďte so svojim lekárom, možno vaša situácia umožňuje kardio cvičenie jednej alebo druhej intenzity.

Pravidlá kardio tréningu

Pretože je naša stránka venovaná zdraviu srdca, a nie rozvoju maximálnej vytrvalosti a rýchlosti, nižšie popísané pravidlá platia viac pre bežných ľudí, ktorí si chcú udržať a zlepšiť svoje zdravie - nie pre športovcov.

Aby ste dosiahli zdravie a posilňujúci účinok kardia, mali by ste cvičiť aspoň trikrát týždenne. Optimálne - 4 krát týždenne.

Je potrebné udržiavať určitý srdcový tep najmenej dvadsať minút. Optimálna doba kardio cvičenia je 30 až 60 minút.

Toto je možno najdôležitejšia vec na kardio cvičení. Vašou úlohou je udržiavať srdcový tep počas celého cvičenia konštantný. To je to, čo určuje terapeutický a regeneračný účinok. Nedostatočný počet úderov srdca nespôsobuje tréningový efekt a príliš rýchly srdcový tep skôr vedie k negatívne dôsledky pre zdravie.

Preto by ste si mali kúpiť kardio zariadenie s monitorom srdcového tepu. Ak však váš tréner nemá funkciu merania srdcového tepu alebo beháte vonku, nie je to žiadny problém - môžete si kúpiť špeciálny monitor srdcového tepu, ktorý sa nosí na zápästí ako hodinky.

Optimálny počet úderov srdca na zlepšenie kardiovaskulárneho systému sa pohybuje v rozmedzí 60-70% maximálnej srdcovej frekvencie (určuje sa individuálne, v závislosti od vášho veku).

Frekvenciu, trvanie a intenzitu vašich kardio tréningov rozvíjajte postupne - vyhýbajte sa preťažovaniu. Ak pocítite akékoľvek nepohodlie, znížte zaťaženie a poraďte sa so svojím lekárom.

Najlepší čas na cvičenie

Všimnite si toho, že kardio tréning má aj efekt spaľovania tukov. Môžete teda cvičiť ráno (na prázdny žalúdok) - to ešte viac urýchli proces spaľovania tukov. Ak však máte problémy so skorým vstávaním alebo sa ráno cítite unavení, potom stojí za to sa tejto praxe vzdať. Pri tréningu na prázdny žalúdok budú trpieť aj niektoré svaly, pamätajte na to, ak naberáte svalovú hmotu.

Aj keď je kardio počas dňa ideálne, málokto ho zvládne. Mnohí si však môžu vyhradiť malý večerný čas na cvičenie. Ak nemáte nič na obed, pravdepodobne by ste nemali utekať na simulátor hneď po práci - najlepšie je dať si malé občerstvenie. Dve hodiny pred cvičením zjedzte malé bielkovinové jedlo. Chcete po kardiu nabrať alebo aspoň nestratiť svalovú hmotu? Po tréningu sa môžete občerstviť aj malým množstvom bielkovín.

Ako skombinovať kardio a silový tréning?

Kardio používajte ako rozcvičku (asi 5 minút) pred silovým tréningom a potom ako samostatné cvičenie (20-30 minút).

Majte na pamäti, že tak pre kardiovaskulárne zdravie, ako aj pre maximálny nárast svalov by ste nemali prekročiť srdcovú frekvenciu o viac ako 70% maximálnej srdcovej frekvencie. Pracujte 65% tempom.

Výber kardio zariadenia

Kardio môžete vykonávať bez vybavenia, iba pomocou vlastného tela. Nie vždy je však voľný čas, dobré podmienkyčisté ovzdušie alebo zdravie na beh.

Kardiovaskulárne zariadenia sa nám ponáhľajú pomôcť. Všetky simulátory uvedené nižšie sú schopné poskytovať preventívne a liečebný účinok na kardiovaskulárny systém. Vyberte si podľa svojho vkusu a možností, vezmite do úvahy veľkosť simulátora a hmotnosť používateľa. Na kardio tréning je potrebné neustále sledovanie srdcového tepu - kúpte si trenažér so vstavaným monitorom srdcového tepu, alebo si ho kúpte samostatne.

Simulovaný bicykel. Prečo je rotoped dobrý? Skvelé na kardio, chudnutie, cvičenie nôh a vytrvalostný tréning. Mínusy: Zaťažuje kĺby krížov a nôh (dávajte pozor na horizontálne rotopedy), nepoužíva vyššia časť trup, sediaci nepríjemne tlačí na zadok a stláča cievy. Dôrazne odporúčame, aby ste venovali pozornosť ďalšiemu kardiovaskulárnemu vybaveniu (bežeckému pásu alebo eliptickému) - odporúčame ich nákup. Ak si vezmete rotoped, vyberte si z horizontálnych.

Simulátor bežeckej dráhy. Beh zapája celé telo, čo je v porovnaní s rotopedom prirodzenejšie. Mínusy: Zaťažuje kolenné a členkové kĺby, hrozí pád.

Eliptický trenažér (orbitreck)

Svojou akciou a vnemami pripomína lyžovanie. Pôsobí rovnomerne na celé telo, nevyvíja šokové zaťaženie kĺbov. Mínusy: dobrý simulátor je drahý a zaberá veľa miesta.

Simuluje veslovanie doma. Rozvíja hornú časť tela, ktorá je vhodnejšia pre mužov. Zvyšuje flexibilitu a silu v rukách, ramenách, hrudníku a chrbtových svaloch. Nevýhody: Nie je vhodné pre ľudí s bolesťami chrbta, rúk alebo ramien.

Simulátor lezenia po schodisku. Zaberá minimum miesta, je veľmi mobilný a ľahký. Tento simulátor je viac určený na posilnenie svalov tela a nôh než na chudnutie. Proti: Existuje riziko poškodenia kolenných kĺbov, stroj nepoužíva hornú časť tela.

Efektívny kardio tréning bez použitia simulátorov (doma) - video

Doma môžete cvičiť bez použitia kardiovaskulárneho vybavenia, a to nie je len behanie po byte.

Keďže však náš hlavným cieľom- to je zlepšenie kardiovaskulárneho systému, stále si musíte kúpiť monitor srdcového tepu. Cvičením môže byť čokoľvek - hlavnou vecou je neustále udržiavať srdcový tep na úrovni tréningu.

Pripomíname, že váš tréning musí trvať najmenej 20 minút! Ak nemáte predstavu, čo by ste mohli tak dlho robiť bez simulátorov, pozrite sa a zopakujte akcie uvedené vo videu (video na anglický jazyk, ale to je na domácich kardio cvičeniach to najlepšie a všetko je jasné bez slov).

Domov 37 minútové kardio cvičenie

Krátke 23 -minútové cvičenie

Nezabudnite na pulz (požadovaný počet úderov srdca môžete zistiť pomocou našej služby)! Cvičenie je dostatočne intenzívne, že by ste nemali prenasledovať dievčatá vo videu, mali by ste sa riadiť iba srdcovou frekvenciou.

Môžem piť pri cvičení?

Existuje pomerne rozšírené presvedčenie, že pitie po, a ešte viac počas kardio tréningu, je škodlivé pre srdce. Ak hovoríme o vode, potom je potrebné ju piť pred aj po tréningu.

Srdcu nepoškodzuje. Vyhnite sa dehydratácii, pri cvičení môžete po malých dúškoch vypiť trochu vody (ml). Po kardio tréningu môžete okamžite piť toľko, koľko chcete.

Aké sú výhody kardiovaskulárneho cvičenia pre srdce?

Kardio tréning má samozrejme priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém a zároveň sa môžete zaobísť bez kardiovaskulárneho vybavenia: elipsy, bežecké pásy atď. Kardio záťaž sa vyskytuje pri behaní, behaní, chôdzi, bicyklovaní, skákaní cez švihadlo, stúpaní po schodoch.

Všetky tieto činnosti nielenže spália veľké množstvo kalórií, ale zároveň zaťažia srdcový sval, ako aj svaly nôh, rúk a formujú dobrú postavu. Výhody kardia sú nepopierateľné. Beh, chôdza, skákanie, plávanie, veslovanie sú najúčinnejšie a majú pozitívny vplyv na celé telo. Po prvé, znižujú riziko srdcových chorôb, znižujú hladinu cholesterolu v krvi, riziko osteoporózy a tiež posilňujú svaly a celkovo formujú krásnu postavu.

Aby boli hodiny najefektívnejšie, musíte ich absolvovať asi 3-4 krát týždenne po dobu jednej minúty, čo nepochybne ovplyvní celé telo. Okrem cieľa načítať na posilnenie srdcového svalu by som chcel prehrať nadváha... Aby ste to urobili, musíte merať srdcový tep v strede cvičenia po dobu 6 sekúnd, potom k výslednému obrázku pripočítajte 0. Výsledkom je váš srdcový tep za minútu.

Potom musíte od čísla 220 odpočítať vek, potom musíte vypočítať 70% výsledného čísla, aby ste zistili srdcovú frekvenciu za minútu. Číslo získané na konci bude intervalom, ak je pod 70%, stojí za to tempo zrýchliť, ak je vyššie, znížiť ho. Mimochodom, existuje jednoduchší spôsob, ako zistiť, či človek správne rozdeľuje energiu a akú záťaž svojmu telu dáva počas kardio tréningu. Stačí povedať nejakú frázu, ak sa to deje s ťažkosťami, dýchavičnosťou, potom musíte mierne spomaliť tempo, ak sa fráza dá ľahko vysloviť, potom je potrebné zvýšiť záťaž.

Aby ste posilnili lýtkové svaly, brušné svaly, ruky, musíte dodržiavať intervalové zaťaženie. To znamená striedať beh a chôdzu. Neustále sa meniace tempo, svaly sa zaťažia a potom sa uvoľnia, napríklad 2-3 minúty behajú, potom 1 minútu prejdú na chôdzu a opäť prejdú na beh. Tento typ tréningu pomôže nastoliť metabolické procesy, aktivovať metabolizmus, pretože dochádza k chveniu a malému stresu pre telo, prirodzene, trénuje aj srdce.

Cvičenie, vďaka ktorému je posilnený kardiovaskulárny systém a precvičený srdcový sval, sa z nejakého dôvodu nazýva kardio tréning. Koniec koncov, z gréckej kardie je srdce. Názov hovorí sám za seba, tieto cvičenia sa zameriavajú na srdcový sval.

Kardio cvičenia pre srdce sú indikované pre dospelých aj pre deti, mala by byť rozložená iba intenzita a záťaž. Kardio vybavenie je jednoduchšie a užitočnejšie v tom zmysle, že vám umožní sledovať počet spálených kalórií, tempo, rýchlosť, srdcový tep a čas. Aerobik a cvičenia v telocvični sú veľmi účinné a najsprávnejšie.

Kardio zariadenia sú nasledujúcich typov: bežiaci pás, šikmý bicykel, orbitrek, pohyblivý rebrík, eliptický trenažér. Na všetkých simulátoroch je potrebné striedať triedy a každému venovať určitý čas. Vo všeobecnosti je kardio tréning určený športovcom, ako príprava na vážnejšie cvičenia, aby nedošlo k preťaženiu srdca a nepripraveniu svalov naraz, takže kardio tréning trvá zhruba minútu.

Každý človek by si mal individuálne zvoliť intenzitu kardio záťaže, pretože každý má svoj vlastný rytmus, fyzická zdatnosť, fyzické schopnosti... U ľudí, ktorí majú zdravotné problémy, najmä so srdcom, kĺbmi, musíte starostlivo zvážiť výber kardio záťaže a jej intenzitu, ako aj neustále monitorovať srdcovú frekvenciu za minútu, dýchanie a v žiadnom prípade sa nepreťažovať.

Pre pohyblivé schodisko je to program s názvom Interval, to znamená, že musíte striedať beh s chôdzou, 1 minútu intenzívneho behania, potom minútu chôdze bez stresu, to by sa malo opakovať 15 minút. Potom ďalší tréner, bežecký pás, pre ňu Program - vytrvalosť... Hlavnou vecou je nastaviť si tempo a nespomaliť ho. 15 minút musíte bežať rovnakou rýchlosťou. Potom eliptický trenažér.

Program časovky, na to musíte nastaviť priemerný rytmus cvičenia, príliš sa nenamáhajte a relaxujte, potom si zapíšte počet krokov, ktoré ste urobili. eliptický trenažér a po nejakom čase skontrolujte výsledky a zistite, aký bol pokrok. A posledným trénerom je šikmý bicykel. Tu je program Pyramid, ktorého význam je nasledujúci. že na simulátore musíte pracovať 1 minútu pri priemernom zaťažení. 15 sekúnd na maximum, 15 sekúnd opäť na strednú.

Pridajte 15 sekúnd k strednému a 15 sekúnd k vysokému, aby ste dosiahli 60 sekúnd vysokého zaťaženia. Postupne tiež znížte na 15 sekúnd stredného a vysokého zaťaženia. Každý z týchto programov je možné použiť na každý typ simulátora. Hlavnou vecou je pracovať nie viac ako 45 minút (maximálne 1 hodinu) 3 -krát týždenne.

O vysoký stupeň zaťaženie, výsledky sa budú cítiť dostatočne rýchlo, efekt bude úžasný. Veľa stratených kalórií, posilnenie lýtkové svaly, stehná, gluteálne svaly, lis, paže a stimulácia práce srdcového svalu.

Kardio tréning bol vynájdený na základe jednoduchých anatomických vlastností ľudského tela. Ich priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém je dokázaný mnohými športovcami, ktorí používajú tento druh tréningu ako rozcvičkou, rozcvičkou, ako aj mnohými ľuďmi, ktorí si chcú dať do poriadku svoje telo a používať veľké množstvo svalov, vrátane srdca, aby sa zabránilo výskytu srdcových chorôb.

2. október 2013

Aerobik je jedným z hlavných a najobľúbenejších spôsobov, ako priniesť svoje telo ideálne tvary... Často začnú navštevovať hodiny aerobiku.

31. október 2013

29. novembra 2013

28. októbra 2013

24. október 2013

15. augusta 2014

30. júna 2014

25. júna 2014

2. júla 2014

06. november 2013

30. október 2013

3. december 2013

29. október 2013

„Krasomania.ru je moderná stránka, ktorá sa sama zozbierala najlepšie diéty a recepty na chudnutie! Byť krásna, štíhla, vyzerať perfektne - to všetko je možné! A naša stránka vám s tým pomôže. Nájdete tu mnoho osvedčených receptov, tipov a užitočných nápadov, ktoré vám pomôžu vytvoriť dokonalé telo. “

Je to možné pre každého a aký druh kardio tréningu pre srdce

Činnosti, do ktorých je zapojených niekoľko súčasne svalové skupiny vykonané v dynamickej verzii priniesť maximálny úžitok s ochorením srdca. Kardio tréning je indikovaný tak na profylaktické účely, ako aj na rehabilitáciu pacientov po operácii srdca a ciev.

Dôležitými podmienkami sú správny výber záťaže a neustále sledovanie pulzovej frekvencie a krvného tlaku. Ak pocítite bolesť srdca, okamžite prestaňte cvičiť.

Srdcové výhody kardio

Fyzická aktivita je jednou z najdôležitejších zložiek zvyšovania odolnosti myokardu voči stresu. Keďže srdce je svalový orgán, jeho posilnenie sa dosahuje výlučne pravidelnými cvičeniami. V takom prípade by ste si mali zvoliť presne kardio cvičenia. Tento typ cvičenia sa nazýva aeróbny, pretože telo počas cvičenia spotrebuje veľa kyslíka.

Intenzita cvičení by mala byť nízka až stredná, vykonávajú sa dynamicky a nepretržite, čo je sprevádzané zvýšením srdcovej frekvencie a dýchacích pohybov. K aeróbnym aktivitám patrí chôdza, plávanie, bicyklovanie (stacionárny bicykel), tanec a beh. Všetky tieto školenia zvyšujú fungovanie kardiovaskulárneho systému, zlepšujú výživu orgánov vrátane samotného myokardu.

Pre pacientov s kardiologickým profilom, triedy fyzioterapeutické cvičenia zamerané na:

zlepšenie krvného obehu zvýšením svalových kontrakcií, pohybov hrudník a membrána;
mobilizácia dýchacieho systému, normalizácia ventilácie, aby sa zabránilo stagnácii;
normalizácia nervový systém, zlepšenie spánku, nálady;
prevencia atrofie svalového tkaniva;
zníženie počtu úderov srdca v pokoji (prenos srdca do ekonomického režimu);

Pokojový srdcový tep

rýchlejšie zotavenie normálna srdcová frekvencia a krvný tlak po cvičení;
prevencia progresie aterosklerózy;
normalizácia metabolizmu cholesterolu a uhľohydrátov;
zníženie nadmernej telesnej hmotnosti.

Výhodou kardio tréningov je, že nepotrebujú špeciálne vybavenie, simulátory ani špeciálne vybavenie. V tomto prípade je chôdza ideálnou možnosťou, ktorá je k dispozícii všetkým kategóriám pacientov bez výnimky. Pešia turistika má priaznivý vplyv na niekoľko telesných systémov naraz, ľahko sa dávkujú, zvyšujú alebo znižujú intenzitu, menia rýchlosť kroku a prejdenú vzdialenosť.

A tu je viac o cvičeniach pre srdce.

Ako cvičiť doma

Hlavným zameraním súboru samoštúdium musíte venovať pozornosť takému indikátoru, ako je srdcová frekvencia. U pacientov s vážnymi ochoreniami určuje úroveň stresu iba lekár po špeciálnych testoch so záznamom EKG. Nesprávne zvolený kardio tréning môže zhoršiť priebeh ochorenia.

Na posilnenie srdca

Pred začatím lekcií musíte poznať svoj základný srdcový tep a tiež určiť interval srdcového tepu.

Prekročenie tejto hranice je nebezpečné pre netrénovaných starších ľudí s ochorením srdca alebo vnútorných orgánov.

Je tiež potrebné mať na pamäti, že cvičenia s tepovou frekvenciou pod minimom nemajú tréningový efekt.

Zaťaženie by sa malo pomaly zvyšovať smerom do stredu komplexu a potom postupne klesať ku koncu hodiny. Medzi sériou pohybov sú potrebné krátke prestávky na odpočinok a počítanie pulzu.

Je dôležité pravidelne cvičiť a venovať im aspoň 150 minút týždenne. Na zvýšenie celkovej aktivity sa odporúča chodiť tam, kde je to možné, namiesto výťahu používať schody a zvoliť typ dynamických aktivít, ktoré prinášajú maximálne potešenie.

Respiračná gymnastika po operáciách

V procese zotavovania pacientov po operáciách srdca a ciev sa používa niekoľko komplexov - dychové cvičenia ležať a potom sedieť. Keď sa zotavíte, sú doplnené štúdiom väčších svalových skupín a potom môžete prejsť na všeobecný zdravotný tréning.

Nafukovanie balónov ako alternatíva k dychovým cvičeniam

Dýchacie cvičenia sú považované za najdostupnejší druh cvičenia a odporúčajú sa v prvých dňoch po operácii. Zmena trvania fáz dýchacieho cyklu normalizuje metabolizmus v myokarde, zlepšuje zásobovanie buniek kyslíkom a urýchľuje hojenie pooperačnej rany, normalizuje rytmus a krvný tlak.

Môžeme napríklad uviesť túto verziu komplexu:

nádych, zatvorenie pravej nosnej dierky, výdych ľavou; nádych ľavou a výdych pravou;
hladko zdvihnite obe ruky nahor (vdychujte) a spustite, aby ste vykonali pomalý, predĺžený výdych;

zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych a vydýchnite;
nadýchnite sa nosom, potom urobte niekoľko výdychov ústami, ako keby ste sfúkli sviečku.

Nie je dovolené nútiť dýchať alebo preťažovať. Všetky pohyby musia byť pohodlné. Lekcia na začiatku netrvá dlhšie ako 5 minút a potom ju môžete postupne zvýšiť.

Cvičenie v ľahu a v sede

Cez deň môžete prejsť týmto komplexom. Všetky cvičenia sa vykonávajú v ležiacej polohe, odporúča sa 5 až 10 opakovaní každého pohybu:

ohnite a uvoľnite prsty na nohách, potom chodidlá, kruhové pohyby oboma nohami v jednom smere a druhým;
ohnite nohu v kolene, narovnajte ju, potom ju ohnite a vezmite ju na stranu;
zdvihnite nohy a potraste nimi;
zatnite kefy do pästi a otáčajte jedným smerom, potom druhým, ohnite a uvoľnite kefy;
ohnite lakte a rukami sa dotknite ramien;
zdvihnite rovné ruky kolmo na telo a vezmite ich za hlavu.

Cvičenie v sede sa vykonáva po sérii dychových cvičení. Komplex môže zahŕňať:

nakláňanie hlavy dopredu a dozadu, otáčanie do strán, spúšťanie k ramenu;
kruhové pohyby s ramenami, striedavé zdvíhanie ramien, zdvihnite ramená k ušiam, držte niekoľko sekúnd a prudko klesnite;
zdvihnite ruky na horizontálnu úroveň, ohnite sa v lakťoch a potom narovnajte;
kruhové pohyby rukami, kríženie (horizontálne a vertikálne nožnice);
ohnutú nohu priveďte k telu a zopnite ju rukami pod kolenom.

Pozrite si video o cvičebnej terapii pre srdcových pacientov:

Prečo bolí srdce po kardio

Dobre vykonaná aktivita prináša pocit veselosti. Pre ľudí so srdcovými chorobami je obzvlášť dôležité vyhnúť sa akýmkoľvek nepríjemným pocitom - ťažkostiam s dýchaním, búšeniu srdca, slabosti alebo závratom. Primerané kritériá zaťaženia sú:

počas tréningového obdobia môžete pokojne hovoriť;
srdcová frekvencia je v prijateľných medziach;
počet respiračných pohybov sa zvyšuje na minútu;
je prípustné zvýšenie tlaku najviac o 20 jednotiek pre systolický indikátor a 10 pre diastolický alebo zníženie o 10 mm Hg. Čl.
na konci sedenia sa pulz a tlak vrátia do normálu za menej ako 5 minút.

Výskyt bolesti v srdci počas tréningu je mimoriadne nebezpečný, pretože je to znak nedostatočnej výživy myokardu - ischemický proces. V tomto prípade je povinné zastaviť lekciu, odpočívať v sede, užívať tablety Validol alebo Nitroglycerín (ak to bolo predpísané).

Je tiež nemožné vylúčiť pravdepodobnosť bolesti na hrudníku v dôsledku osteochondrózy, pľúcnych chorôb, tráviacich orgánov. Toto môže pochopiť iba odborník.

A tu je viac o fyzickej aktivite s arytmiou.

Kardio je najlepšia voľba na posilnenie srdcového svalu. Cvičenie aerobiku prispievajú k nasýteniu tkanív kyslíkom, zvyšujú vytrvalosť a obnovujú normálny krvný obeh. Veľkou výhodou kurzu je zníženie periódy návratu tepovej frekvencie a tlaku na počiatočné hodnoty, prenos srdca do ekonomického režimu prevádzky.

Pre správny výber intenzity zaťažení je potrebné zamerať sa na zdravotný stav a kontrolu hemodynamických parametrov. Za prítomnosti srdcovej patológie odporúča lekár po vyšetrení úroveň aktivity. Bolesť srdca počas kardio tréningu je indikátorom nedostatočnosti koronárneho prietoku krvi, ischémie myokardu, prebytku jednotlivých telesných rezerv.

Užitočné a potrebné cvičenia pre srdce. Pod vplyvom pravidelného cvičenia sa zvyšuje celková vytrvalosť tela.

Pretože sú cievy stláčané namáhavými svalmi, srdce sa preťažuje. ... Preto je dôležité ich striedať aj s kardio cvičeniami.

A tu je viac o liečbe fibrilácie predsiení. Prípustná fyzická aktivita pre srdcové arytmie.

Fyzická aktivita v miernych dávkach je prospešná pre všetkých ľudí. Pacient má kardiovaskulárnu patológiu vrátane srdcových arytmií.

Vďaka tréningu je srdce športovca odlišné od srdca bežného človeka. Napríklad z hľadiska objemu zdvihu, rytmu.

Informácie zverejníme čoskoro.

Tréning srdca (kardio tréning) posilňuje srdce, zlepšuje adaptáciu srdca na stres. Trénujte svoje srdce v kancelárii, na prechádzke, v bazéne. Cheat list pre kardio tréning: monitorovanie zaťaženia kardio cvičením podľa srdcovej frekvencie, ako cvičiť, keď ste chorí alebo ste vynechali tréning

Vycvičené srdce- záruka dobrého zdravia a dlhovekosti. Aby bol srdcový sval plne prispôsobený stresu, je dôležité správne naplánovať postupnosť cvikov. Predtým, ako sa pustíte do kardio tréningu, je dôležité zistiť, ako dobre máte vycvičené srdce. Pulzom je možné nezávisle určiť funkčný stav a kondíciu srdca pomocou testu vhodnosti srdca pulzom.

Trénujte svoje srdce denne!
Iba pravidelný tréning prinesie hmatateľný účinok.
Keď ste chorí, znížte tréningovú záťaž. V prípade bolesti hrdla, nádchy, akútnych respiračných chorôb pozastavte kardio tréning až do zotavenia. Cvičenie počas choroby poškodzuje srdce.

Ak ste vynechali cvičenie
Ak ste vynechali 1 tréning, musíte sa vrátiť k záťaži z cvičenia pred posledným. 7 vynechaných kardio tréningov - zaťaženie srdca ako 14 tréningov späť atď.

Sledujte svoj pulz!
Zaťaženie by sa malo z tréningu na tréning postupne zvyšovať a vždy zodpovedať schopnostiam srdca, ktoré sa dajú ľahko určiť meraním pulzu počas tréningu.
Zmena srdcovej frekvencie počas cvičenia - Hlavným ukazovateľom účinnosti kardio tréningu je zmena srdcovej frekvencie. Najpohodlnejší spôsob, ako monitorovať srdcový tep počas cvičenia, je monitor srdcového tepu. Je dôležité to urobiť pred testovacím zaťažením a po 30 sekundách. (do 30 sekúnd). Testovacie zaťaženie trvá asi 3 minúty.
Maximálna prípustná srdcová frekvencia = 220 - vek (roky).
Optimálna srdcová frekvencia pre srdcový tréning = maximálna prípustná srdcová frekvencia x 70%
Zaťaženie, v prvých 15 minútach kardio tréningu, by sa malo postupne zvyšovať na optimálnu úroveň. Ďalších 20 minút by ste mali trénovať s optimálnym srdcovým tepom na trénovanie srdca. Potom musíte postupne znižovať zaťaženie, kým sa pulz nestane rovnakým ako v pokoji + 10%. Len potom môžete relaxovať a relaxovať.
Čím menej sa pulz počas tréningu zmení, tým ľahšie sa srdce prispôsobí pohybovým aktivitám.
Ak srdcová frekvencia nedosiahne optimálnu úroveň, znamená to, že tréning je neúčinný a je potrebné zvýšiť záťaž. Ak sa srdcová frekvencia blíži k maximálnej prípustnej srdcovej frekvencii, musíte znížiť zaťaženie.

1. Trénujte svoje srdce v kancelárii! Prvý krok

Strávte počas pracovného dňa 2-3 gymnastické „päť minút“. Nechajte popravu ľahké cvičenia... V kancelárii môžete cvičiť v sede aj v stoji. Na to je vhodná sada cvičení na zahriatie v kancelárii.
Keď už máte vo zvyku cvičiť doma, prejdite na vonkajšie kardio cvičenia.

2. Choďte na prechádzku do parku alebo do lesa! Druhý krok

Denné polhodinové prechádzky na čerstvom vzduchu (najlepšie v parku) pomôžu prispôsobiť srdce neustálemu tréningu. Začnite pokojnou prechádzkou: 1,5 km (asi 2 500 krokov) za 40 minút.
Kedykoľvek váš srdcový tep prestane v polovici cvičenia dosahovať optimálny srdcový tep, zvýšte trasu chôdze asi o 100 m (asi 170 krokov). Preto budete musieť zvýšiť rýchlosť chôdze, aby ste celú trasu zvládli za 40 minút. Srdce „vezme nové hranice“ záťaže. Keď prejdete 4 km za pol hodinu a zachováte si optimálny srdcový tep, zaregistrujte sa do bazéna.

3. Plávajte! Tretí krok

Plávanie v bazéne 15-30 minút, 3 krát týždenne, vám umožní trénovať kostrového svalstva a srdce bez toho, aby ste nadmerne namáhali chrbticu a kolená.
Plávanie nemá žiadne kontraindikácie. Hlavné výhody plávania: práca všetkých svalových skupín, absencia axiálne zaťaženie na chrbticu a kolenné kĺby.

4. Fitness alebo beh!

3 mesiace po začiatku cvičenia srdca v bazéne začnite behať alebo sa zaregistrujte na fitnes alebo ... tancujte! Tanec, aerobik a beh pomáhajú trénovať srdcový sval, zlepšujú náladu a umožňujú vám dosiahnuť vnútornú harmóniu.

„Cvičenie srdca je kľúčom k zdraviu“, „Zvýšenie objemu srdca a cvičenie kardiovaskulárneho systému je veľmi dôležité pre takmer každého človeka“, „Chceme vám povedať, ako je možné predĺžiť život srdca cvičením na srdce “atď. atď. - sme aktívne presvedčení, že každý jeden má netrénované srdce, a dokonca aj tí, ktorí sa venujú silovému tréningu, pretože pri výstupe po schodoch do tretieho poschodia sa mierne zadýcha a pulz sa zvýši.

Tréner je vytrvalo nútený zaradiť tréningové programy pre rozvoj kardiovaskulárneho systému. Okrem toho pri plánovaní tréningov musíte najskôr trénovať srdce a vytrvalosť a až potom prejdite na silový tréning.

Bone Wide to nebude tolerovať a nedovolí vám to! Okamžite vás však varujeme: tento článok sa týka iba ľudí so zdravým srdcom... Ak máte akúkoľvek srdcovú patológiu, je to téma na samostatný rozhovor.

Kardio tréning pre srdce

Nechám ťa otupiť: nepotrebuješ trénovať srdce! * Mdloby *Ľudské srdce je veľmi silné a odolné. Pravidelná destilácia krvi celým telom vytvára taký obludný tlak, ktorý je schopný vytlačiť prúd krvi na dĺžku 9 metrov.

Je neustále, bez odpočinku, znižovaný a dosahuje obrovskú hodnotu viac ako 40 000 000 znížení za rok.

srdce sa skladá výlučne z oxidačných svalových vlákien a funguje iba na tuky,

srdce pracuje bez prerušenia a na plný výkon vždy, od narodenia do smrti,

srdcový sval je akoby zavesený a má rezervu priestoru na zvýšenie vlastnej veľkosti.

Pozrime sa podrobnejšie na prvý bod. Vo všeobecnosti sú svalové vlákna oxidačné a glykolytický... Oxidačné (červené) pôsobia oxidáciou mastných kyselín a glukózy, na ich prácu je potrebný kyslík a glykolytické (biele) pracujú na anaeróbnej (bez kyslíka) glykolýze.

Pri sile pulz spravidla nestúpne nad 130-140 úderov. Ak dodržíte princíp cyklického tréningu, tak máte taký tréning, to znamená, že srdce je natiahnuté a na tieto účely nepotrebujete ďalšie školenie!

Chápeme, že vo vašich očiach ste športovcom svetovej triedy a vašich 70 kg s telesnou hmotnosťou 60 kg v podrepe je skutočne pôsobivý výsledok. Ale stále hovoríme o skutočných, profesionálnych športovcoch s obrovskou záťažou a častým tréningom.

Mimochodom, takmer v každom článku vám radíme, aby ste sa nevyháňali - žite svojim životom a šport nech je jeho doplnkom, nie základom. Takto je to oveľa zaujímavejšie a bezpečnejšie.

Výkon

Vaša polhodina chôdze na bežiacom páse alebo elipse po alebo pred cvičením nijako neovplyvní váš srdcový tréning.

Ak robíte silový tréning, tak nepotrebujete ďalší tréning srdca.

V zásade sa s takýmito myšlienkami nemusíte vôbec trápiť, ak chodíte do posilňovne len tak pre radosť a nie ste ani profesionálny športovec, ani amatérsky športovec (á la, ktorý súťaží v miestnych súťažiach v silovom trojboji).

Nečinnosť sa často stáva živnou pôdou pre choroby. Fyzické cvičenia revitalizuje a normalizuje krvný obeh a v nehybnom tele krv voľne necirkuluje a nedochádza v nej k transformáciám tak potrebným pre život a zdravie. (Ellen G. White, ministerstvo liečenia)

Kardio tréning je jednoduchá a pomerne dlhodobá fyzická aktivita, ktorú má k dispozícii každý. Sú to úplne nevyhnutné, dalo by sa povedať, základné cvičenia na udržanie tela v poriadku. Bez kardio tréningu (aspoň v minimálnom množstve) si nebudete môcť vybudovať zdravie a aktivitu. Umožňujú vám postupne posilňovať svaly vrátane srdca, zlepšovať hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi, znižovať hmotnosť a riziko vzniku civilizačných chorôb: hypertenzia, infarkt myokardu, diabetes mellitus. Kardio tréning navyše zvyšuje ventiláciu a kapacitu pľúc, znižuje riziko osteoporózy, zvyšuje vytrvalosť a pomáha vyrovnať sa so stresom. Pravidelným cvičením sa budete cítiť oveľa energickejší, výkonnejší a veselší.

Kardio cvičenia zahŕňajú fyzickú terapiu, chôdzu, beh, bicyklovanie, lyžovanie a jazdu na kolieskových korčuliach, plávanie, veslovanie, basketbal atď. Kardio cvičeniami sú aj cvičenia na stacionárnom bicykli, bežiacom páse, steperi alebo elipsoide. Takmer každý tréning, ktorý sa vykonáva dlhší čas (najmenej 20 minút) rovnakým tempom so zvýšením srdcovej frekvencie na úroveň „zelenej zóny“ (pozri nižšie), možno zaradiť medzi kardio tréning.

O pulze

Hlavným znakom zdravého trénovaného srdca je schopnosť šetriť energiou, spomaliť pulz v pokoji a zrýchliť ho pri námahe. Ak je pokojová srdcová frekvencia asi 60 úderov za minútu, potom srdce funguje normálne. Ak je však frekvencia úderov viac ako 80, kardiovaskulárny systém začne mať vážne problémy. Nevylučuje to potrebu školenia, ale upozorňuje to na opatrnosť.

Pulse sa „počúva“ končekmi prstov. Akonáhle nájdete bod srdcového tepu (na krku alebo na zápästí), spočítajte počet úderov za 15 sekúnd (sledujte presné hodiny) a potom vynásobte výsledné číslo číslom 4. Toto je srdcová frekvencia (HR ) za minútu alebo pulzovú frekvenciu.

Počas tréningu sa odporúča trikrát merať srdcový tep. Prvá je na začiatku cvičenia, druhá maximálne intenzívne zaťaženie a tretíkrát - asi desať minút po skončení cvičenia s cieľom posúdiť schopnosť kompenzovať.

Na výpočet hodnoty srdcového tepu „zelenej zóny“ potrebujete poznať hodnotu srdcového tepu v pokoji. Pulz sa meria ráno, bezprostredne po prebudení. Normálna hodnota je 60 až 70 úderov. Je lepšie vykonať 4 - 5 meraní a vypočítať „aritmetický priemer“. Ak je váš pokojový srdcový tep vyšší, určite by ste mali trénovať srdce (robiť kardio).

„Zelená zóna“ je prípustný prebytok pokojovej srdcovej frekvencie počas fyzickej aktivity:

Pre osoby mladšie ako 25 rokov, vyškolené,

„Zelená zóna“ až do pokojového srdcového tepu vynásobeného 2;

Pre stredne trénovaných ľudí v strednom veku a netrénovaných mladých ľudí

„Zelená zóna“ až do pokojovej srdcovej frekvencie, vynásobená 1,7;

Pre netrénovaných, kardiovaskulárnych, obéznych a starších ľudí

hranica zelenej zóny je 1,5 -násobok pokojovej srdcovej frekvencie.

Napríklad pre 22-ročné dievča, ktorého pokojová srdcová frekvencia je 70 úderov za minútu, je kardio tréningový pulz až 140 úderov za minútu a pre 40-ročnú ženu s rovnakým pokojovým srdcovým tepom je iba 105 úderov.

Ako sa zvyšuje vaša kondícia, váš pokojový srdcový tep sa bude znižovať. Zníženie pokojovej srdcovej frekvencie o 1 až 2 údery za minútu je vynikajúcim výsledkom vysokokvalitných dvoch mesiacov pravidelné cvičenie... Zníženie pokojovej srdcovej frekvencie za rok z 80 na 70 úderov bude znamenať, že ste urobili skvelú prácu a s najväčšou pravdepodobnosťou ste sa šťastne vyhli veľké problémy so zdravím.

Od teórie k praxi

S akoukoľvek aktivitou by ste mali začať zahrievaním - súborom cvičení na zahriatie svalov. Cvičenie by sa malo vykonávať miernym tempom, aby sa obehový systém, srdce, svaly a celé telo pripravilo na vážnejšiu fyzickú aktivitu. V ideálnom prípade môže zahriatie trvať asi štvrtinu celého cvičenia. Srdcový tep počas rozcvičky by mal postupne dosiahnuť vašu úroveň „zelenej zóny“ a tak by mal zostať aj počas celého sedenia.

Pre počiatočná fáza aby zaťaženie nebolo príliš vysoké, stojí za to začať s minimálnym zaťažením, ktoré by nemalo presiahnuť 20 minút denne. Najviac optimálny čas zvažujú sa cvičenia 30 - 40 minút, ale pre vytrénované telo môžete využiť maximálny čas - 60 minút.

Na cvičenie si zvoľte typ pohybovej aktivity, ktorý máte radi. Môžete cvičiť v posilňovni, vonku alebo doma.

Tým, ktorí práve začali s vyučovaním, odborníci odporúčajú tri tréningy týždenne, viac trénovaní ich môžu vykonávať častejšie. A ak na to nie je dostatok času? Nezabudnite, že existuje veľa príležitostí Každodenný život trénuj svoje srdce. Kráčajte od autobusovej zastávky do domu alebo do práce v rovnakom rytme a pravidelne dýchajte. Vylezte po schodoch o niekoľko poschodí vyššie nie behom, ale rytmicky si upravte nohy. A pamätajte: každodenné polhodinové prechádzky zlepšujú stav kardiovaskulárneho systému.

Hodiny by mali byť ukončené závesom, ktorý zmierňuje emocionálny a fyzický stres po tréningu, normalizuje srdcovú frekvenciu, dýchanie a krvný tlak. Na rozdiel od rozcvičiek v ňom musia byť zahrnuté strečingové cvičenia. Intenzita a trvanie ochladenia sú približne rovnaké ako počas zahrievania.

Hlavná vec v kardio tréningu však, ako takmer v každom inom, musí byť všetko vykonané hladko, bez prudkého zvýšenia alebo zníženia záťaže.

Dôležité nuansy

Tréningové oblečenie by malo byť ľahké a priedušné, aby sa zabránilo nadmernému poteniu. Vyberte si športovú obuv, napríklad bežeckú.

Jedlo a voda Necvičte nalačno. Jedzte 1-1,5 hodiny pred vyučovaním. Vážne kardio tréningy ráno (nalačno) sa neodporúčajú. V tejto dobe je lepšie urobiť nie viac ako 30 minút. Zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni boli cez noc vyčerpané, sacharidy ako hlavné palivo nie. Pravdepodobnosť štiepenia v tele je teda vysoká svalové bunky ako energiu, a navyše sa môžete cítiť závratne a slabo.

Uistite sa, že pijete neperlivú, čistú vodu, ak je to žiaduce, pred, počas a po tréningu. Dehydratácia vám môže spôsobiť nevoľnosť.

Rekreácia. Ak ste nespali celú noc, je lepšie cvičenie zrušiť. Vyžaduje sa zdravý spánok - najmenej 8 hodín denne.

Varovania

Počúvajte pozorne seba, aj keď ste úplne zdraví. Bolesť na hrudníku, dýchavičnosť, silná dýchavičnosť, závraty, nevoľnosť, slabosť, bolesť hlavy - akékoľvek náhle zhoršenie pohody znamená, že tréning treba zastaviť.

Buďte opatrní, ak je váš pokojový srdcový tep vyšší ako 80 úderov za minútu. To znamená, že existujú srdcové problémy. Vykonajte všetky cvičenia hladko, bez trhania. Uistite sa, že nedochádza k prudkým skokom srdcovej frekvencie.

Hypertenzní pacienti by nemali:

Vykonajte cvičenia so svalovým napätím v ramennom pletenci;

Zadrž dych;

Vykonajte skoky a náhle pohyby.

Je potrebné najskôr konzultovať s lekárom tých, ktorí trpia arteriálnou hypertenziou s častými krízami, závažnou kardiovaskulárnou insuficienciou s záchvatmi srdcovej astmy, edémom, tachykardiou, častými záchvatmi anginy pectoris, tromboflebitídy, závažnými formami diabetes mellitus a onkologickými ochoreniami. Necvičte počas infekčného ochorenia.

Skipping alebo kardio tréning so švihadlom

Názov „skipping“ pochádza z anglického „skip“ - skákať, odrážať sa. Naše švihadlo je pomenované týmto novopečeným slovom.

Kardiológovia dospeli k záveru, že taký jednoduchý cvičebný stroj, ako švihadlo, je svojou účinnosťou ekvivalentný drahému kardiovaskulárnemu vybaveniu. Slávny americký lekár Kenneth Cooper, ktorý vyvinul systém cvičení na zlepšenie zdravia pre hromadné používanie (aerobik), ako aj početné testy na posúdenie fyzického stavu tela, tvrdí, že 10 minút cvičenia s lanom má vplyv na kardiovaskulárny systém, rovnaký ako účinok dosiahnutý pri jazde na bicykli na 3,2 km na 6 minút alebo 12 minút na plávaní alebo dvoch tenisových sériách alebo behu na 1,61 km.

Skákanie skutočne stimuluje svalový a kardiovaskulárny systém, urýchľuje vylučovanie toxínov z tela, eliminuje prekrvenie žíl na nohách, čo slúži ako vynikajúca prevencia rozšírenia varixov. S intenzitou 100 skokov za minútu dokážete spáliť 200-300 kilokalórií za 15 minút cvičenia, čím posilníte nielen srdcový sval, ale stabilne a postupne, ak je to potrebné, schudnete aj priemerným tempom. Tento nádherný simulátor je lacný, zaberá málo miesta, ale môžete to urobiť kdekoľvek: doma, v parku, vo dvore, na ulici.

Dôležitým bodom pred začatím lekcií s lanom je správny výber jeho dĺžky (v prípade potreby môžete lano skrátiť uviazaním uzlov rúčok). Ak je teda vaša výška až 152 cm, potom by dĺžka lana mala byť 210 cm, s výškou 152-167 cm, dĺžkou 250 cm, so 167-183 cm-280 cm, s výškou viac ako 183 cm - 310 cm. Existuje aj iný spôsob merania dĺžky lana: vezmite obe jeho držadlá do ruky a vytiahnite ho na úrovni hrudníka. Spodný koniec lana by sa mal dotýkať podlahy. V prípade správneho výberu dĺžky lana bude jednoduchšie cvičiť, záťaž sa zvýši, čo znamená, že sa zvýši účinnosť školenia.

Potom, čo si vyberiete správne lano, venujte pozornosť ďalším drobnostiam.

Topánky by mali byť pohodlné. Lepšie sú tenisky. Ženy si musia kúpiť športový top, ktorý im podopiera prsia.

Neskáčte na kamenné alebo cementové podlahy, aby ste sa vyhli zraneniu členkové kĺby a kolená.

Nikdy nezačnite skákať bez miernej rozcvičky (5-10 minút), aby ste nevystavili kĺby a svaly zbytočnému stresu.

Ako správne skákať

Východisková pozícia: nohy pri sebe, kolená mierne pokrčené, ruky spustené pozdĺž tela a uvoľnené. Skákanie by malo byť nízke a zápästia otáčajte krúživými pohybmi, lakte držte pri tele. Tajomstvo dlhých skokov spočíva v rotácii lana iba s jednou kefou. Toto si musíte zapamätať. V opačnom prípade, ak uvediete ruky a ramená do prevádzky, dôjde k ďalšiemu momentu zotrvačnosti. A on zasa pri výskoku naruší vertikálnu rovnováhu tela.

Pri skákaní pristávajte na prstoch, nie na celej nohe.

Vykonajte jeden skok na jedno otočenie lana, akékoľvek excesy (napríklad dvojité otočenie lana na jeden skok) tu nie sú vhodné.

Dôležitou podmienkou je rovnomerné rozloženie zaťaženia. Začnite skákať pokojným tempom a postupne ho zvyšujte. Tento rytmus lanových cvičení pomáha stimulovať krvný obeh. Nezabudnite si urobiť krátke prestávky na odpočinok svalov a obnovu dýchania.

Pre tých, ktorí sa chcú vážne venovať preskakovaniu, sú vhodné nasledujúce tipy.

Prvá úroveň

Na začiatok sa nepreťažujte. Naučte sa skákať 30 sekúnd bez zastavenia. Potom choďte do cyklu: 30 sekúnd skákania, 30 sekúnd odpočinku. Odpočinok v žiadnom prípade neznamená sedieť, ležať alebo stáť. Vykonajte jemné kroky zo strany na stranu a zároveň normalizujte dýchanie. Trvanie relácie je 10-15 minút. Keď sebavedomo zvládnete tento rytmus, prejdite na nový: 1 minúta skákania plus 20 sekúnd odpočinku; trvanie - 15 minút. Počet tréningov za týždeň je 3 po dobu 10-15 minút, pričom sa držte úrovne „zelenej zóny“.

Intenzitu zvyšujte, ako sa prispôsobujete záťaži, ale robte to postupne.

Priemerná úroveň

Na tejto úrovni sa pokúste na 20 minút natiahnuť počiatočný režim (1 minúta skákania, pol minúty odpočinku). Keď zvládnete nový interval, začnite zvyšovať čas súvislého skákania na 4-5 minút, odpočívajte 30-60 sekúnd. Trvanie relácie zostáva rovnaké - 20 minút. Počet tréningov za týždeň sú 4 po 20 minút. Keď prekonáte tento vrchol, prejdite na novú úroveň - pokročilú.

Pokročilá úroveň

Cvičte 4-5 minút skákania, 30-60 sekúnd dýchania 20-30 minút. Začnite skracovať intervaly odpočinku predĺžením intervalu skákania.

V budúcnosti môžete buď predĺžiť čas aeróbneho cvičenia na 45 minút, alebo znížením na minimum alebo úplným vylúčením odpočinku predĺžiť skokový interval na 30 minút.

Počet tréningov za týždeň je 5 x 30 minút.

Skombinujte preskakovanie s vyváženou a zdravou stravou, aby ste si udržali váhu tiež. To všetko vám umožní urýchliť nielen zlepšenie postavy, ale tiež výrazne posilniť činnosť kardiovaskulárneho a dýchacieho systému.

Pripravila Nigina Muratova,
všeobecný lekár, majster verejného zdravotníctva

Problémy so srdcom a cievami môžu mať kumulatívny a latentný charakter - prakticky sa nijako neprejavujú. Ale čím dlhšie to trvá, tým horšia diagnóza môže byť. Koniec koncov, srdcové problémy sú dnes hlavnou príčinou predčasnej smrti, infarktu a mozgovej príhody. Preto je také dôležité sledovať svoje srdce a cievy a tiež sa ich snažiť posilniť.

Zdravé potraviny, ktoré posilňujú srdce a cievy

Potraviny bohaté na draslík veľmi dobre posilňujú steny ciev a samotné srdce (oranžové a tmavočervené plody). Pozor by ste si mali dať aj na potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo vlákniny (obilniny a zelenina). Vo všeobecnosti by mala byť vaša strava čo najpestrejšia, v ktorej by malo byť prítomné ovocie a zelenina (najlepšie čerstvá), a nezabúdajte na výhody omega 3 tukov, ktoré nájdete v rybom oleji alebo ľanovom oleji.

Hloh - zlepšuje a reguluje srdcový tep, reguluje krvný tlak cez srdce a cievy.

Melissa - čistí krv a tiež posilňuje a chráni srdce.

Petržlen - posilňuje srdcové svaly a znižuje riziko srdcových chorôb, mŕtvice a aterosklerózy.

Jačmeň - pomáha telu znižovať hladinu cholesterolu v krvi, čo môže predchádzať srdcovým chorobám.

Vlašské orechy - regulujú pomer dobrého a zlého cholesterolu, čím zabraňujú tvorbe krvných zrazenín v cievach.

Mandle sú obzvlášť dobré pre srdce a cievy, pretože je bohatý na vitamín E a tuky, ktoré sú veľmi prospešné.

Jablká - zabraňuje tvorbe krvných zrazenín a zvyšuje nízky krvný tlak.

Cesnak je účinný a účinný prírodný prostriedok na zníženie vysokého krvného tlaku.

Vitamíny a minerály

Horčík je užitočný na posilnenie stien ciev.

Draslík je zásadný minerál pre správnu funkciu ciev.

Železo je nevyhnutné pre dobrý krvný obeh.

- vitamín, ktorý posilňuje steny ciev, je tiež schopný normalizovať krvný obeh.

- dobré pre srdce a cievy.

Do tohto zoznamu môžete tiež pridať skupiny PP, A a B.

Fyzická aktivita

Fyzická aktivita môže byť rôzna a všetko to môže vášmu srdcu a cievam priniesť ujmu i úžitok. Musíte byť veľmi opatrní, aby ste cvičili správne a bez toho, aby ste si ublížili. Nasleduje popis základných pravidiel tréningu, ktoré posilňujú svaly srdca a ciev, ale predtým sa pozrime na hlavné výhody takéhoto tréningu:

Úroveň C-reaktívneho proteínu (CRP) v tele sa zníži. Je vinníkom zápalu v tele. Vysoká hladina CRP môže naznačovať zvýšené riziko ICHS.
U ľudí sa normalizuje krvný tlak a triglyceridy, druh tuku v krvi.
Cvičenie pomáha zvyšovať hladinu HDL (dobrého) cholesterolu.
Cvičenie pomáha vášmu telu regulovať hladinu cukru v krvi a tiež inzulín.
Ak existuje nadváha, potom postupne zmizne, ak navyše použijete správnu diétu.
Budete môcť rýchlejšie prestať s fajčením a zlými návykmi.

Menej aktívni ľudia majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku ischemickej choroby srdca ako ľudia, ktorí pravidelne cvičia. Výskumy ukazujú, že sedavý spôsob života je hlavným vinníkom kardiovaskulárnych problémov.

Ako precvičiť srdce aeróbnym a kardio cvičením?

Na trénovanie svalov srdca pravidelným aeróbnym cvičením alebo potrebujete iba tri pravidlá:

Tepová frekvencia by nemala byť vyššia ako 130 úderov za minútu a nižšia ako 100-110 úderov, v tomto poradí, optimálna hodnota bude 120-130 úderov za minútu.
Čas na aeróbny tréning by mal byť do jednej hodiny, a ak sú cievy slabé, potom nie viac ako 30 minút.
V tomto režime by ste mali cvičiť aspoň 2-3 krát týždenne.

Na to budete potrebovať buď aeróbne cvičenie a monitor srdcového tepu. Napríklad: jazda na bicykli, tanec, step aerobik atď. Ak sa nechcete príliš obťažovať, pripravte si večerné prechádzky rýchle tempo najmenej 3 krát týždenne. Jasný výsledok (zrejmý) bude viditeľný už o niekoľko mesiacov.

Cvičenia na posilnenie ciev

Simulované vákuum

Musíte sa zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť, potom sa vtiahnuť do žalúdka a v tejto polohe musíte žalúdok vytlačiť späť (položte dlaň na brucho a bruchom ju zatlačte zo žalúdka a späť). To všetko urobte so zadržaním dychu po 15-20 sekundovom výdychu. 1 za deň.

Ranné cvičenie

Cvičenie by malo zahŕňať: švihové pohyby, otáčanie končatín, ramien a trupu, prehýbanie sa, dvíhanie rúk a nôh a chôdzu na mieste. Nabíjanie trvá 5 minút.

Cvičenia na posilnenie srdca

Drepy pri dverách

Pri drepoch by ste mali mať ruky vystreté a oprieť sa o kľučky dverí a kolená by mali byť vždy na úrovni prstov na nohách. Po 2-3 mesiacoch by ste mali drepnúť najmenej 100-krát. Celkovo môžete drepnúť 300-400 krát. Pri tomto cvičení srdce funguje ako prijímač a pumpuje krv. Pre ľudí v letnom veku potrebujete drep o 20-30 cm a po 1 až 2 mesiacoch tréningu sa môžete drepnúť k horizontálnej línii.

Týmto cvičením posilníte nielen srdce, ale napumpujete svaly chrbtice a posilníte nohy.

severská chôdza

U starších ľudí môžu byť ako opora použité palice. Pohyby by mali byť rytmické a prirodzené a striedavo dvíhať ruku a nohu súčasne. Odporúča sa používať hliníkové tyčinky s ďalšími popruhmi, ktorých dĺžka by mala byť vyššia ako panva.

Aby ste minimalizovali riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, budete musieť zmeniť svoj životný štýl a počúvať nasledujúce rady:

Ak nájdete chybu, vyberte kus textu a stlačte Ctrl + Enter.