Význam rozcvičky pred intenzívnou prácou. Abstrakt disciplíny: „fyzická kultúra“. téma: "metodika rozcvičky na vzdelávacích a tréningových stretnutiach." Potreba špeciálneho zahrievania

Zahrievacie cvičenia sa vykonávajú na začiatku každého sedenia po dobu 10-15 minút. Cieľ zahrievania: Vytvoriť Majte dobrú náladu, pozitívne emocionálne zázemie, atmosféra úprimnosti a dôvery v triede. Rozcvička podporuje sebaodhalenie členov skupiny, uľahčuje komunikáciu medzi nimi. Je vhodné vykonať to v spravodlivom režime rýchle tempo... Diskusia po zahrievacích cvičeniach je možná, ale nie nevyhnutná.

Úloha rozcvičky je obzvlášť veľká, ak v skupine vznikne odpor k tréningu. Odpor je zjavná alebo skrytá akcia zameraná na dezorganizáciu a dokonca narušenie tried. Poskytujú ho tí členovia skupiny, ktorí majú nedôveru k dospelým aj k rovesníkom, s najväčšou pravdepodobnosťou v dôsledku minulých negatívnych skúseností. Navyše, odpor môže byť sebaukážkou tých, ktorí tvrdia, že sú lídrom v skupine. Pre niektorých študentov je odpor spôsobom psychickej ochrany, spôsobom, ako sa vyhnúť tomu, aby museli riešiť svoje problémy presunutím pozornosti od vlastných traumatizovaných pocitov na umelo vytvorené vonkajšie situácie.

Odpor môže mať rôzne tvary... Môže byť demonštratívna, to znamená, že sa môže prejaviť otvorenou nedôverou voči vodcovi a pokusmi o narušenie triedy. Najagresívnejší členovia skupiny dokážu vodcu vyprovokovať k agresii rôznymi huncútstvami, až po hrubé, až obscénne prejavy. Nakoniec, odpor môže byť vyjadrený v tichosti, odmietnutie interakcie s vodcom.

Zahrievanie vám umožní identifikovať odpor a odolať mu vytvorením atmosféry oslobodenia a dôvery. okrem toho efektívnym spôsobom Prekonanie odporu a emocionálneho stresu znamená ignorovať nechcené a pozitívne posilňovanie žiaduceho správania.

Členom skupiny je užitočné vysvetliť, že hoci je žiaduce, aby sa na cvičeniach zúčastnili všetci členovia skupiny, princíp aktivity je želaním a neukladá im žiadne rigidné povinnosti. Môžu sa zúčastniť cvičení podľa vlastného výberu a výberu. Pochopenie tohto rozdielu medzi prísnou reguláciou správania v bežných triedach a schopnosťou odmietnuť odpovede alebo akcie v tréningovej skupine uvoľňuje napätie z odporujúceho človeka, uvoľňuje ho a podporuje prirodzený vznik túžby prejaviť sa spolu s ostatnými členmi skupiny.

Ak sa v skupine objaví odpor na začiatku tréningu, počas prvého z tréningov môže zahriatie trvať dlhšie, dokonca aj celé cvičenie.

Okrem rozcvičky by ste si na začiatku každej hodiny mali pripomenúť pravidlá skupinovej práce.

Na rozdiel od iných cvičení sa zahrievanie môže opakovať z cvičenia na cvičenie. Okrem toho sa niekedy na začiatku každej lekcie vytvárajú špeciálne rituály.

Cvičenie 1. PRÍKLAD MOŽNÉHO RITUÁLU ZAČIATOČNÉHO VYUČOVANIA (VV Makarov, 2005; AS Prutchenkov, 1991) Vedúci osloví skupinu týmito slovami: „Zatvorte oči... Teraz chyťte susedovu ruku pravou rukou... Držte to vo svojom. Skúste sa bez otvárania očí sústrediť na zvuky okolo vás, nechajte kohokoľvek sústrediť sa len na to, čo počuje, nechajte ho chvíľu počúvať a rozpoznávať zvuky, ktoré k nemu prichádzajú (jedna minúta) ...

Stále neotvárajte oči, sústreďte svoju pozornosť na dlane susedov vpravo a vľavo, ktorých sa dotýkate. Skúste určiť, ktorá dlaň je teplejšia, ktorá chladnejšia, či to bola dlaň vášho suseda pravá strana alebo na ľavej strane (30 sekúnd). So zatvorenými očami otvorte ruky a sústreďte sa na dýchanie, vnímajte, ako vzduch vstupuje a vychádza cez nosné dierky a pery, ako sa pohybuje. hrudný kôš pri každom nádychu a výdychu (jedna minúta). Pokúste sa spočítať každý výdych a na piaty - otvorte oči ... “

Cvičenie 2. "AHOJ"

(B.R. Matveev, 2005)

POKYN. Začína jeden z účastníkov lekcie. Na adresu suseda po ľavej strane s pocitom radosti zo stretnutia hovorí: „Dobrý deň...“ a svoj postoj k nemu vyjadruje hlasom, gestom a úsmevom.

Cvičenie 3. VIETE, ŽE...

(A.C. Prutchenkov, 1991)

Členovia skupiny sa navzájom pozdravia touto frázou a opisujú každú zaujímavú, vtipnú príhodu, ktorá sa stala pri komunikácii s osobou v období medzi predchádzajúcou a touto lekciou.

Cvičenie 4. POZDRAV (V. Romek, 2005)

POKYN. Našou úlohou teraz bude v priebehu minúty pozdraviť čo najviac členov skupiny. Jedného účastníka môžete pozdraviť aj niekoľkokrát.

Diskusia. Ako ste sa cítili počas cvičenia?

S ktorým členom skupiny si pamätáte kontakt?

Čo k tomu podľa vás viedlo?

Cvičenie 5. VÍTANIE BEZ SLOV (V. Romek, 2005)

(Cvičenie možno využiť aj na nácvik porozumenia neverbálnych signálov) NÁVOD. Teraz sa pokúsime na tri minúty pozdraviť čo najviac členov skupiny, ale bez slov, len s využitím možností našich

telo, pohľad, mimika a gestá. Jedného účastníka môžete pozdraviť aj niekoľkokrát. Skúste vyskúšať čo najviac rôznych spôsobov pozdravu. Nezabudnite sa usmievať.

Diskusia. Ktoré možnosti pozdravu sa vám páčili najviac?

Koľko neverbálnych pozdravov sa vám podarilo použiť?

Ako partner reaguje na pozdrav sprevádzaný priateľským neverbálnym správaním?

Ako reagoval váš partner na dotyky či zmenšenie vzdialenosti?

Poznámka. Cvičenie sa najlepšie robí s rytmickou hudbou.

Cvičenie 6. ASOCIÁCIE (Cvičenie možno použiť aj na trénovanie pamäte)

POKYN. Pamätaj osobná kvalita začínajúce rovnakým písmenom ako vaše meno, napríklad: „Olga je očarujúca“, „Vladimír je voľný“. Potom každý účastník vysloví svoje meno a pridá k nemu vynájdenú kvalitu. Okrem toho každý ďalší účastník zopakuje všetko, čo bolo povedané pred ním.

Cvičenie 7. DARČEK (Cvičenie možno použiť aj na vytvorenie "I-obrazu") NÁVOD. Všetci účastníci v kruhu hovoria: "Čo by som chcel dať tomu, kto sedí vedľa?" Hovorí sa tomu niečo, čo môže človeka skutočne potešiť. Ten, kto bol "obdarovaný" ďakuje a vysvetľuje, vlastne by sa z takého darčeka tešil a prečo.

Cvičenie 8. MOTTO (Cvičenie je možné použiť aj na vytvorenie "I-obrazu") NÁVOD Všetci účastníci jeden po druhom v kruhu povedia, aké tričko a s akým sloganom by si kúpili, keby tam bolo napr. príležitosť. Skúste, aby odpoveď nebola náhodná, nápis odrážal vaše životné krédo, jeho základný životný princíp (ako motto na rytierskom štíte) a farebne zodpovedal vašej postave.

Cvičenie 9. "POŠKODENÝ TELEFÓN"

SO ZDRUŽENIAMI

(Labyrinty psychológie, 1996) NÁVOD. Jeden muž vymyslí slovo a prihovorí sa svojmu susedovi. Neopakuje slovo, ktoré počul, ale hovorí k tomuto slovu prvú asociáciu, odkazujúc na svojho blížneho. A tak všetci hovoria asociácie v kruhu.

Diskusia. Je zaujímavé porovnať prvé slovo s posledným a potom v kruhovom rozhovore s každým, kto čo povedal. Veľmi často asociácie spadajú do jedného kanála a opakujú sa niekoľkokrát v kruhu.

Pohyblivé cvičenia

Cvičenie 10. STRETNUTIE S POHĽADMI (IV Vachkov, 1999)

(Toto cvičenie možno použiť na trénovanie zručností sociálneho uvedomenia) NÁVOD. Možnosť 1. Všetci účastníci stoja v kruhu so sklonenou hlavou. Na príkaz vedúceho súčasne zdvihnú hlavu. Ich úlohou je stretnúť sa s niečím pohľadom. Dvojica hráčov, ktorým sa to podarilo, opúšťa kruh.

Možnosť 2. Líši sa opačným nastavením problému – nestretnúť sa s očami nikoho.

Cvičenie 11. SIX (IV Vachkov, 1999) (cvičenie je možné použiť na trénovanie pozornosti)

POKYN. Všetci hráči stoja v kruhu. Každý člen skupiny zasa volá čísla prirodzeného radu: jeden, dva, tri... Je zakázané pomenovať čísla končiace na 6 a násobky 6 (napríklad 6, 12, 16 atď.). Ak hráč dostane toto číslo, mal by ticho vyskočiť a tlieskať rukami. Ten, kto urobil chybu, je vyradený z hry. Môžete hrať až s tromi zostávajúcimi najpozornejšími hráčmi. Je jasné, že namiesto šiestich sa dajú použiť aj iné čísla.

Cvičenie 12. VŠEOBECNÁ POZORNOSŤ (Labyrinty psychológie, 1996)

(Cvičenie je možné využiť aj na rozvoj komunikačných schopností) NÁVOD. Účastníci sa môžu voľne pohybovať po publiku. Všetci účastníci hry sú vyzvaní, aby dokončili nasledujúcu úlohu - akýmkoľvek spôsobom, samozrejme bez toho, aby sa uchýlili k fyzickým vplyvom a miestnym katastrofám, aby sa pokúsili upútať pozornosť ostatných. Úlohu komplikuje skutočnosť, že všetci účastníci hry sa ju snažia splniť súčasne.

Diskusia. Vymeňte si názory na to, komu sa podarilo upútať pozornosť lepšie a rýchlejšie a na aké náklady.

Cvičenie 13. SKOKY (B.R. Matveev, 2005)

POKYN. Postavte sa do kruhu smerom k stredu. Teraz začnem tlieskať rukami a pri každom tlieskaní by mal každý potichu vyskočiť a otočiť sa o 90 stupňov. Úloha: potichu, bez akýchkoľvek vyjednávaní alebo znamení, otočte celú tvár jedným smerom. Toto treba urobiť čo najrýchlejšie.

Diskusia. Čo každému pomohlo vyrovnať sa s úlohou?

(Labyrinty psychológie, 1996) NÁVOD. Táto hra je pre pozornosť. Moderátor vysvetľuje, že všetci účastníci hry musia opakovať pohyby, ktoré im ukáže, až na jeden – „zakázaný“, napríklad omotanie rúk okolo hlavy. Moderátor sa zaväzuje rôzne pohyby ruky, nohy, hlava, telo. Zachytenie toho správneho momentu ukazuje „zakázaný“ pohyb. Každý, kto to zopakuje alebo sa to len pokúsi zopakovať, sa považuje za porušenie pravidiel hry a musí ju opustiť. Po prvé, moderátor vedie hru pomalým tempom, čo umožňuje naučiť sa hlavné pravidlo.

Cvičenie 15. ROZHRÁVKA (BEAST) (Labyrinty psychológie, 1996) NÁVOD. Všetci stoja v kruhu. Vodca každému do ucha povie, aké zviera bude (napríklad mačka, biely býk). Všetky "zvieratá" držia pevne ruky (ohnuté v lakťoch). Moderátor nahlas vysloví meno nejakej šelmy. Úlohou menovanej šelmy je posadiť sa a všetko ostatné je zabrániť mu v tom. Hra začína. Ale hostiteľ pomenuje iba niekoľko zvierat inak a ostatným dá rovnaké meno (napríklad chipmunk). Najprv sú pomenované rovnaké zvieratá. Všetci hráči sa sústreďujú na úlohu udržať menovanú „beštiu“. Potom hostiteľ zavolá chipmunka a všetci „chipmunkovia“ sa prudko zdupnú. Toto cvičenie dáva silný emocionálny výboj, spôsobuje pozitívny náboj emócií, smiech.

Cvičenie 16. Reflexia minulej hodiny

(Možno vykonať na začiatku aj na konci hodiny)

POKYN. Skupina si sadne do kruhu a postupne každý, kto chce vyjadriť svoje dojmy z tejto (alebo predchádzajúcej) hodiny. Čo si mal rád? Čo nie je prijateľné? Čo by ste dnes chceli urobiť inak? Aké sú nároky na skupinu, konkrétne na koho, na vedúceho? Netreba nikoho nútiť, aby sa ozval, hovorí len podľa vôle.

OBSAH

ÚVOD ________________ 3-4

1. HODNOTA ZAHRÁVANIA ____________ 5-7

2.FUNKČNÉ ZMENY, KTORÉ SA V

ČAS ZAHRÁVANIA ____________________________ 7-10

3.METODICKÉ VLASTNOSTI VYKONÁVANIA

ZAHRÁVKA ____________________________________ 10-13

ZÁVER _________________ 13.-14

REFERENCIE_________ 14

ÚVOD

V súvislosti so zintenzívnením vyučovania sa zmenil aj význam rozcvičky, ktorá vytvára nielen priaznivé podmienky pre hlavnú časť tréningu, ale ajje súčasťou celého komplexutréningové vplyvy. Preto výber cvikov vykonávaných v rozcvičke a spôsoby ich vykonávania riešia problémy nielen spracovateľnosti, ale aj súvisiacej edukácie. motorické schopnosti ako je vytrvalosť, sila, flexibilita a schopnosť ovládať rôzne pohyby.

Teoreticky každý vie, že pred hlavnou časťou tréningu je potrebné zahriatie. V praxi sa však zahrievanie často robí nedbanlivo, nepremyslene, vzhľadom na to, že nie dôležitý prvok cvičenie, nudné a byrokratické. Nakoľko je to správne a je naozaj potrebné sa zahriať? Možno stačí ľahký beh a už môžete začať svoju hlavnú prácu?Napriek evidentným preukázaným výhodám rozcvičky sa stále nájdu športovci (a tréneri), ktorí pri rozcvičke ušetria čas. Avšak, výsledky štúdie zahrievacie cvičenia zozbierané z celého sveta ukazujú opak. Napríklad štúdie na experimentálnych skupinách futbalistov hovoria, že pri systematickom rozcvičovaní sa počet zranení, ktoré športovci utrpia počas sezóny, zníži 4-krát, zaradením strečingových cvičení sa zvýši rozsah pohybu končatín a spotreba kyslíka stúpa.

Prechod organizmu z motorického pokoja do zvýšenej svalovej aktivity spôsobuje výrazné zvýšenie metabolizmu a energie, zmenu činnosti centrálneho nervového systému a orgánov krvného obehu a dýchania. Vzhľadom na to, že ľudské orgány a systémy majú určitú zotrvačnosť, nemôžu sa rýchlo dostať vysoký stupeňčinnosti. Zložité mechanizmy nervovej a hormonálnej regulácie tieto zmeny nezabezpečia okamžite. Preto je potrebné postupne zapájať telo do práce pomocou špeciálne vybraných fyzických cvičení.

Rozcvička má na organizmus fyziologický a psychologický vplyv. Fyziologickým účinkom sa aktivuje činnosť všetkých telesných systémov vrátane kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, zvyšuje sa srdcová frekvencia, údery a minútové objemy

srdce, zrýchľuje sa dýchanie, zvyšuje sa pľúcna ventilácia a prísun kyslíka do pracujúcich svalov. Psychologický efekt rozcvičky zlepšuje emocionálny stav cvičencov, nastavuje ich tak, aby splnili nadchádzajúcu tréningovú záťaž.

Adekvátna, správne vykonaná rozcvička prispieva k efektívnejšiemu jadru, znižuje riziko svalového zranenia, zvyšuje benefity a efektivitu celého sedenia ako celku. Cieľom tejto práce je dávať všeobecné charakteristiky rozcvičke a ukázať jej význam pre tréningový alebo súťažný proces.

1. DÔLEŽITOSŤ ROZHRÁVANIA

Štúdie zistili, že racionálna rozcvička vedie k zvýšeniu výkonnosti.

Hlavným cieľom rozcvičky je dosiahnuť optimálnu dráždivosť centrálneho nervového systému (CNS), zmobilizovať fyziologické funkcie organizmu k relatívne intenzívnejšej svalovej činnosti a „vypracovať“ svalovo-väzivový aparát pred školenia alebo konkurencia.

Rozcvička tiež prispieva k rýchlejšej adaptácii organizmu športovca, k zníženiu alebo odstráneniu predštartovej horúčky a apatie.

Na objasnenie významu zahrievania pomocou príkladu zvážte hlavné charakteristiky tela, ktoré sa vypočítavajú pri zaťažení:

Srdcová frekvencia (srdcová frekvencia). V pokoji je srdcová frekvencia zvyčajne 60-80 úderov / min. Pri fyzickej práci pulz stúpa na 120-180 úderov / min, t.j. sa môže líšiť 3 krát. To, čo je schopný organizmus s pulzom 180 úderov, ten istý organizmus nedokáže v pokoji. Pulz je možné zvýšiť na požadovanú úroveň za 4-5 minút. Na zvýšenie srdcovej frekvencie na pracovnú úroveň je potrebné minimálne zahriatie.

MOS (srdcový výdaj). Množstvo krvi, ktoré srdce prečerpá za jednu minútu, sa nazýva srdcový výdaj (MOC). V pokoji je naše srdce schopné prepumpovať asi 5 litrov krvi za 80 úderov. Ale počas prevádzky na 180 fúka až 25 litrov. Počas práce srdce začne biť nielen častejšie, ale aj silnejšie a na jeden úder vyvrhne viac krvi ako v pokoji. Náhle uvedenie tela do pracovného režimu povedie k tomu, že srdce jednoducho nezvládne danú úlohu a 5-7 minút zahrievania je dosť dosť na úspešné zvýšenie MOS.

UOS (úderový objem srdca). Množstvo krvi vytlačenej srdcom za jeden úder sa nazýva tepový objem srdca (STV). U vyškolených ľudí sa tento ukazovateľ počas práce môže zvýšiť 6-krát v porovnaní so stavom odpočinku. Optimálnu hodnotu dosiahne až po 5-10 minútach intenzívneho cvičenia.

Teplota svalov. V pokoji majú svaly teplotu 34 stupňov a v stave intenzívnej fyzickej práce 38. Po dosiahnutí tejto teploty naštartuje telo termoreguláciu. To sa prejavuje potením. Hlavným znakom zahrievania je preto výskyt potu na tele. To sa zvyčajne deje v desiatej minúte zahrievania so srdcovou frekvenciou 130-160 úderov / min.

Preto je mimoriadne potrebné vykonať zahrievanie a jeho čas by mal byť najmenej 10 minút.

Zvyčajne sa o rozcvičke uvažovalo izolovane od celého predštartového stavu a jej priaznivý efekt sa vysvetľoval skôr lokálnymi zmenami vo svaloch alebo mechanizmami nepodmienených reflexov. V skutočnosti to tak nie je. Vplyvom rozcvičenia samozrejme dochádza k pozitívnym zmenám vo svaloch v podobe zlepšeného prekrvenia, zahriatia, zvýšenej vzrušivosti a pod., ktoré ďalej ovplyvňujú ich následnú prácu počas súťaže alebo hry (v kolektívnych športoch napr. futbal, basketbal, volejbal atď.) a predchádza možnému zraneniu. Hlavným účinkom rozcvičky je udržanie mozgovej kôry v stave optimálnej excitability.

Charakter fyziologických posunov spôsobených zahrievaním a fyziologické posuny počas predštartového stavu majú znaky podobnosti. Efekt prispôsobenia sa práci, ktorá je pred nami, je tiež do značnej miery podobný.

Podstatný rozdiel je však v mechanizme fyziologických zmien. V predštartovom stave je to len podmienený reflex a dôležitú úlohu zohráva druhý signálny systém. V rozcvičke je výskyt fyziologických posunov spojený s priamou realizáciou skutočných pohybov, skutočnej svalovej práce.

Práca veľkých svalové skupiny vedie k reštrukturalizácii regulačných funkcií nervovej sústavy a k zmene činnosti celého organizmu, jeho prispôsobenie na prácu a skrátenie doby nástupu do

práca. Špeciálne cvičenia naťahovanie svalov pri rozcvičke zvyšuje pohyblivosť kĺbov, odstraňuje toxíny.

Rozcvička má aj preventívny význam. Ako lepší športovec pripraví si svalovo-väzivový aparát, čím dokonalejšie bude vykonávať pohyby a tým menšie bude riziko, že dostane rôzne výrony, natrhnutia svalov, šliach a pod.

Najlepšiu prípravu dosiahnete striedaním strečingových cvikov s relaxačnými cvikmi a cvikov na ruky s cvikmi na nohy. Posledne menovaný výrazne zvyšuje výkon horných aj dolných končatín.

Čo sa týka formy rozcvičky, existuje široká škála cvičebných aplikácií.

2. FUNKČNÉ ZMENY POČAS ZAHRÁVANIA

Fyziologická podstata rozcvičky spočíva v tom, že pomáha zvyšovať excitabilitu a pohyblivosť nervových procesov, zlepšuje dýchanie a krvný obeh a urýchľuje fyzikálno-chemické procesy metabolizmu v kostrových svaloch. Ten je spojený so zvýšením telesnej teploty, otvorením rezervných kapilár. Najmä so zvýšením teploty v pracujúcich svaloch a orgánoch klesá schopnosť hemoglobínu zadržiavať kyslík, zvyšuje sa uvoľňovanie kyslíka do tkanivových buniek, zlepšuje sa elasticita a kontraktilita svalov, čo ich chráni pred poškodením atď.

Dobre vykonaná rozcvička umožňuje pripraviť telo na ďalšiu záťaž. Mechanizmy pozitívneho vplyvu rozcvičky na následnú súťažnú resp tréningová činnosť rôznorodé. Takže zahrievanie:

zvyšuje dráždivosť senzorických a motorických nervových centier mozgovej kôry, autonómnych nervových centier, zvyšuje činnosť žliaz s vnútorným vylučovaním, čím vytvára podmienky pre urýchlenie procesov optimálnej regulácie funkcií počas

čas na dokončenie nasledujúcich cvičení. Zahriatie ovplyvňuje stav centrálneho nervového systému a vegetatívne procesy. Pomocou zahrievania sa dosiahne optimálna zvýšená dráždivosť centrálneho nervového systému, ktorá je potrebná na dokončenie práce. Labilita tkanív, najmä nervov a svalov, a jej zmeny sú regulované centrálnym nervovým systémom. Variabilita tkanivovej lability v priebehu reakcie má veľký význam pre činnosť celého organizmu. V dôsledku variability tkanivovej lability dochádza k fenoménu asimilácie rytmu, ako zistil A. A. Ukhtomsky. Labilita zaostávajúcich článkov sa zvyšuje pod vplyvom prúdových impulzov a v tejto súvislosti asimilujú rytmus vzruchov vysielaných labilnejšími formáciami. Pohyby sa zároveň stávajú harmonickejšími. Fenomény asimilácie rytmu spolu s ďalšími procesmi sú teda základom takzvaného „nástupu do práce“ (tréningu) počas svalovej činnosti. Počas zahrievania svalové pohyby spôsobujú tok impulzov z receptorov motora a iných analyzátorov do centrálneho nervového systému, reflexne menia povahu regulácie týmto centrálnym nervovým systémom, a to nielen činnosti motorického aparátu, ale aj všetkých ostatných orgánov a tkanív.

zvyšuje aktivitu všetkých väzieb kyslíka - dopravný systém(dýchanie a krvný obeh): zvyšuje sa pľúcna ventilácia, rýchlosť difúzie O 2 z alveol do krvi, srdcová frekvencia a srdcový výdaj, krvný tlak, venózny návrat, rozširujúce sa kapilárne siete v pľúcach, srdci, kostrového svalstva... To všetko vedie k zvýšeniu dodávky kyslíka do tkanív, a teda k zníženiu nedostatku kyslíka počas obdobia injekcie, zabraňuje vzniku stavu „mŕtveho centra“ alebo urýchľuje nástup „druhého vetra“ .

zvyšuje prekrvenie pokožky a znižuje prah pre vznik potenia, preto priaznivo pôsobí na termoreguláciu, uľahčuje prenos tepla a zabraňuje nadmernému prehrievaniu organizmu pri následných cvičeniach.

pomáha znižovať svalovú viskozitu, zvyšuje rýchlosť kontrakcie a relaxácie. Podľa A. Hilla sa v dôsledku zahriatia zvyšuje rýchlosť svalovej kontrakcie u cicavcov asi o 20 % so zvýšením telesnej teploty o 2 °. Súčasne sa zvyšuje rýchlosť vedenia impulzov pozdĺž nervových vlákien,

znížená viskozita krvi. Okrem toho sa rýchlosť metabolických procesov zvyšuje (predovšetkým vo svaloch) v dôsledku zvýšenia aktivity enzýmov, ktoré určujú rýchlosť biochemických reakcií (so zvýšením teploty o 1 ° sa rýchlosť bunkového metabolizmu zvyšuje asi o 13% ). Zvýšenie teploty krvi spôsobuje posun disociačnej krivky oxyhemoglobínu doprava (Bohrov efekt), čo uľahčuje zásobovanie svalov kyslíkom.

Účinky zahrievania sa zároveň nedajú vysvetliť iba zvýšením telesnej teploty, pretože pasívne zahrievanie (pomocou masáže, infračerveného ožarovania, ultrazvuku, diatermie, sauny, horúcich obkladov) nespôsobuje rovnaké zvýšenie. vo výkone ako aktívna rozcvička.

Najdôležitejším výsledkom aktívneho rozcvičenia je regulácia a koordinácia funkcií dýchania, krvného obehu a pohybového aparátu v podmienkach maximálnej svalovej aktivity.

V tele športovca vplyvom rozcvičky dochádza k zmenám, ktoré sú pre každý typ charakteristické a optimálne športové aktivity... V prvom rade musí byť vytvorená optimálna excitabilita a pohyblivosť nervových procesov.

Optimálnosť a špecifickosť zmien, samotná možnosť ich vzniku je do značnej miery určená obsahom samotnej rozcvičky, keďže je známe, že zmeny funkčného stavu centrálneho nervového systému v procese akejkoľvek činnosti závisí od jeho povahy.

Správne organizovaná rozcvička prispieva k zvýšeniu excitability a lability nervových centier, čo vytvára optimálne podmienky ako pre vznik nových dočasných spojení v procese učenia, tak aj pre implementáciu už osvojených pohybových schopností. Vďaka tomu sa po zahriatí skráti čas medzi štartovacím signálom a začiatkom pohybu, zlepší sa orientácia v priestore a prostredí a zníži sa počet chybných reakcií pri jeho zmene.

Vplyvom rozcvičky sa zvyšuje aktivita enzýmov a rýchlosť biochemických reakcií vo svaloch, vzrušivosť a labilita svalov. Zvýšenie telesnej teploty prispieva k intenzívnejšej disociácii oxyhemoglobínu v tkanivách, ako aj k zníženiu viskozity svalov, čo chráni lekára pred zranením.

Fyziologické zmeny spôsobené zahrievaním nezmiznú ihneď po jeho ukončení. Zanechávajú stopy, ktoré poskytujú zlepšenie výkonu počas nasledujúcich činností, teda hlavnej časti hodiny. Napríklad pri opakovaní práce bude pľúcna ventilácia, napriek jej obnoveniu počas intervalu odpočinku, väčšia ako pri predchádzajúcej práci. Je to spôsobené stopovými javmi v nervových centrách, ktoré prispievajú k rýchlejšej a úplnejšej mobilizácii dýchania pri opakovanej práci. Špeciálne požiadavky sú kladené na muskuloskeletálny systém, primárna aktivácia receptorov centrálneho nervového systému, v ktorej umožňuje znížiť riziko poranenia a poškodenia. Prebudenie po práci závisí od trvania a intervalu odpočinku medzi prípravnými prácami a následnými prácami.

Priaznivý efekt rozcvičky teda spočíva nielen vo výskyte krátkodobých fyziologických zmien, ale aj v zachovaní relatívne dlhodobých stopových javov, ktoré zabezpečujú zvýšenie účinnosti.

3. METODICKÉ VLASTNOSTI ZAHRÁVANIA

Pri výbere cvičení na zahriatie je potrebné vziať do úvahy ich postupnosť, objem a intenzitu, ako aj intervaly odpočinku medzi nimi.

Postupnosť cvičení zaradených do rozcvičky je určená fyziologickými faktormi a logickými súvislosťami medzi nimi. Toto má kľúčový význam a je povinné, pretože cvičenia rôzneho charakteru majú na telo rôzne účinky. Vzhľadom na zákonitosti dôsledkov funkčných prejavov tela a psychiky vyvolaných akoukoľvek činnosťou je účinnosť každého cvičenia do určitej miery predurčená funkčnými dôsledkami predchádzajúcich cvičení. Tento vplyv môže byť pozitívny - na uľahčenie implementácie

ďalšiu úlohu – alebo negatívnu – skomplikovať realizáciu ďalšej úlohy tréningu.

Objem cvičeniapoužité pri rozcvičke by mali byť optimálne a nespôsobovať u cvičencov únavu. V tomto prípade by zahriatie nemalo byť príliš dlhé, pretože aj pri použití cvičení strednej intenzity môže dôjsť k transcendentálnej inhibícii.

Množstvo použitých prostriedkov je určené časom vyhradeným na rozcvičku a jej jednotlivými podsekciami. Vo všeobecnosti je na úvodnú a všeobecnú prípravnú časť vyčlenených asi 35 – 40 % celkového času. Na úvodnú časť rozcvičky sú teda vyčlenené 3-4 minúty, na všeobecnú prípravu 18-20 minút (zahŕňa beh 10-12 minút pre športovcov a 12-15 minút pre športovcov, komplex všeobecných rozvojových cvičení resp. hry vonku 6-8 minút) a 8-10 minút na špeciálnu prípravnú hru.

Pri určovaníintenzita zaťaženiapri zahrievaní sa odporúča dodržať nasledujúci pomer:

1. zóna (zotavenie, 114-132 úderov za minútu) - 30 %,

2. (podpora, 138 – 150 bpm) – 45 %

3. (vývoj, 156-168 úderov / min) - 25% z celkového času zahrievania.

Intervaly odpočinkumedzi cvičeniami potrebné prostriedky, ako aj samotné cvičenia. Iracionálne časové intervaly medzi opakovaným vykonávaním daných cvičení nebudú zodpovedať úlohám, ktoré je potrebné riešiť, spôsobia ďalšie energetické náklady a súvisiace procesy v organizme zainteresovaných. Intervaly odpočinku môžu byť: dlhé - keď sa znižuje excitabilita orgánov a tkanív (pulzová frekvencia až 70-80 úderov / min); stredné - keď dôjde k zotaveniu (srdcová frekvencia - 90-100 úderov / min); malý - srdcová frekvencia klesá na 110-120 úderov / min; veľmi malý, počas ktorého srdcová frekvencia klesá na 130-140 úderov / min. V rozcvičke sa využíva najmä aktívny, pasívny a zmiešaný druh odpočinku.

Zároveň pri budovaní rozcvičky je potrebné dôkladne premyslieť a vybrať samotné cvičenia. Zahrievanie tela počas procesu zahrievania sa teda úspešne vykonáva pomocou chôdze a behu rôznych intenzít, komplexov všeobecných vývojových cvičení (bez predmetov, s predmetmi a závažiami, na gymnastickej stene a

lavička), vonkajšie a športové hry, cvičebné komplexy rytmická gymnastika, prvky aerobiku, tanečné väzy.

Najbežnejšie možnosti cvičenia na zahriatie tela sú: jogging + súbor všeobecných rozvojových cvičení; beh + hry vonku; športové hry + súbor všeobecných rozvojových cvičení; beh + súbor cvičení rytmickej gymnastiky; súbor aerobikových cvičení + vonkajšie a športové hry.

Najúčinnejšie sú prvé dve kombinácie. Vzhľadom na to, že beh na 10-15 minút ovplyvňuje zahriatie organizmu, prejav vôľového úsilia (primeraným tempom), zlepšenie funkcií kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, je to najlepší spôsob zahriatia hore. Niekedy sa dá beh nahradiť skákaním cez švihadlo, prípadne fitness aerobikom. Komplex 10-12 všeobecných rozvojových cvičení vykonávaných rôznymi rýchlosťami po dobu 6-10 minút má komplexný a zároveň selektívny účinok. Môžu byť vykonané s loptičkami. Napríklad pred hraním volejbalu s volejbalom, pred basketbalom s basketbalom, pred gymnastikou gymnastické palice alebo skákanie cez švihadlo.

Hry vám umožňujú vykonávať rôzne pohyby zábavnou formou, umožňujú opakovať jednotlivé naučené techniky v nových kombináciách, pomáhajú vám prejsť k učeniu sa nových, zložitejších pohybov, podporujú celkový vývoj zasnúbený. Každá hra zložená z rôznych prvkov nadobúda výnimočnú hodnotu pre rozvoj koordinácie, rýchlosti konania, rozvoj potrebných pohybových schopností, pre posilnenie a rozvoj pohybového aparátu. Použitie metódy hry pri zahrievaní umožňuje zvýšiť záujem športovcov o hodiny, robí ich emocionálnymi a dosť intenzívnymi.

V rámci každej kombinácie existuje séria rôzne možnosti cvičenia, napríklad dlhý beh sa dá naozaj nahradiť joggingom 4-5 krát po 200-300 m a v intervaloch medzi bežeckými segmentmi vykonávať všeobecné rozvojové cvičenia, striedať cvičenie v pohybe s cvičením na mieste, kombinovať cvičenia s loptu a všeobecné rozvojové cvičenia atď.

Pri zostavovaní komplexov všeobecných vývojových cvičení je potrebné vziať do úvahynasledujúce požiadavky:

Plánujte komplexy a možnosti zahrievacích cvičení na krátke aj dlhšie obdobia;

Zvážte optimálnu zmenu kombinácií cvičení a ich komplexov v rozcvičke;

Neopakujte rovnakú rozcvičku dvakrát alebo viackrát za sebou;

Nezahŕňajte do zahrievania viac ako dve cvičenia spojené so zložitou koordinačnou štruktúrou;

Vyberte si niekoľko cvičení pre každý kĺb, čo vám umožní cvičiť ho vo všetkých druhoch uhlov a v rôznych východiskových polohách (ľah, sedenie, státie); sledujte postupnosť cvičení v smere zhora nadol (najprv pre ruky a ramenného pletenca, potom pre trup, oblasť panvy a nakoniec dolné končatiny). V tomto prípade by sa malo prejsť od precvičovania menších svalových skupín k väčším.

ZÁVER

Rozcvička je dôležitou súčasťou tréningového a súťažného procesu. Bez nej sa telesná výchova a šport na všetkých úrovniach stávajú traumatizujúcimi; kardiovaskulárny, respiračný a centrálny nervový systém, bez prípravy, majú veľké zaťaženie, stresujúce.

Kompetentné, premyslené zahrievanie sa pripravuje nielen na fyzická aktivita ale aj psychologickým. Hlavným účelom rozcvičky je dosiahnuť optimálnu dráždivosť centrálneho nervového systému (CNS), zmobilizovať fyziologické funkcie organizmu k relatívne intenzívnejšej svalovej činnosti a „vycvičiť“ svalovo-väzivový aparát.

Podceňovanie dôležitosti rozcvičky je často príčinou rôznych druhov úrazov pohybového aparátu, ktoré nielenže znižujú funkčné možnosti organizmu, ale športovca niekedy aj nadlho zneschopňujú.

Rozcvička by nemala byť monotónna, príliš intenzívna alebo náročná na koordináciu. Malo by to byť postupné, zaujímavé,

pokrýva všetky svalové skupiny. Medzi rozcvičkou a následnou hlavnou časťou by malo byť prepojenie.

BIBLIOGRAFIA

1.Vasilieva, V.V. Zmeny vo funkčnom stave tela počas zahrievania / V.V. Vasilieva. M .: Telesná kultúra a šport, 2005.496 s.

2. Shitikova, G. F. Formy tried budov fyzické cvičenie/ G.F. Shitiková. SPb.

2009,324 s.

3. Fyziológia športu / vyd. J. M. Kots. M .: Telesná kultúra a šport, 2006.240 s.

Väčšina športovcov, väčšinou amatérov, nikdy nevenuje pozornosť zahriať sa pred tréningom... Len nerozumejú, prečo je to potrebné. Každý vie, že počas zahrievania sa svaly tela zahrievajú, ale nie každý vie, prečo sa to deje? Keď to urobíte rozcvička Vo svaloch dochádza k oxidácii, čo sa v skutočnosti rovná páleniu. To je dôvod, prečo, keď zaťažujete svaly, teplota tejto časti tela stúpa a vďaka tomu sa výrazne zvyšuje schopnosť svalov vykonávať silné kontrakcie.

Keď sa zahrejete, zvýši sa prietok čerstvej, okysličenej krvi. A srdce zrýchli tlkot a prezradí krvný tlak. A vaše telo vytvára maximálny prísun kyslíka, ktorý vám umožňuje vylúčiť vedľajšie účinky pracujúce svaly.

Tiež dobré a správne zahriatie pomáha chrániť telo pred nadmerným preťažením a pripravuje ho na intenzívne školenia... Zahriatie tiež znižuje riziko vyvrtnutia, vyvrtnutia a zlomenín. Musíte si uvedomiť, že rozcvička je neoddeliteľnou súčasťou vášho tréningu. Samozrejme, rozcvička vám nedodá silu resp svalová hmota ale chráni vás pred trauma a pripraví vaše telo na veľkú záťaž.

Je ich tam toľko veľa cvičenie a spôsoby pre zahrievanie svalov... Mnohí robia predtréningovú rozcvičku na stroji ako je „bežiaci pás, stacionárny bicykel, jogging atď.“ tieto rozcvičky pomáhajú zvýšiť tep srdca, zvýšiť krvný tlak a zahriať svaly. Gymnastika a iné ľahké cvičenia tiež zahrievajú svaly bez veľkého zaťaženia rôznych častí tela. Najpopulárnejší spôsob, ako si kulturisti zahriať svaly, je rozcvička činky a mušle. Na začiatok budete musieť niekoľkokrát potiahnuť tyč a potom urobiť niekoľko jednoduchých prístupov s činkou alebo činkami. A týmto spôsobom postupne premasírujte každú časť tela.

Potom by ste pred začatím cvičenia mali urobiť zahrievací prístup alebo ako to mnohí nazývajú, nulová množina. Deje sa tak preto, aby mal konkrétny sval čas si na tento pohyb zvyknúť. Keď urobíte 1 sériu s nízkou váhou, ale vysokým počtom opakovaní pred začatím cvičenia, vaše svaly sú pripravené na silné úsilie prácou s ťažkými váhami v sérii 6-8 opakovaní.

Zahriať sa sa stávajú ešte dôležitejšími a potrebnými, ak sa chystáte cvičiť intenzívne, pretože svoje telo vystavíte veľkému stresu.

Myslite aj na to, že denná doba ovplyvňuje aj to, ako dlho sa musíte rozcvičovať. Napríklad o ôsmej ráno bude vaše telo malátnejšie a ospalejšie, čo bude vyžadovať, aby ste sa zohrievali oveľa dlhšie ako povedzme o ôsmej večer. Z tohto dôvodu si budete musieť urobiť rozvrh rozcvičky.

Mnoho kulturistov má traumatizmus pri silových cvičeniach sú na to dva dôvody, prvý buď nevykonávali strečing a rozcvičku správnym spôsobom, druhý, alebo trpia technika cvičenia.

Treba tiež povedať, že vek ovplyvňuje aj športovú zdatnosť. Každý vie, že čím ste starší, tým je dôležitejšie chrániť svoje telo pred zranením. Mladým športovcom môže utiecť niečo, čo bude pre ich starších rovesníkov katastrofálne. Znalosť toho, ako sa rozcvičiť a ako sa správne rozcvičiť, je však nevyhnutná pre každého bez ohľadu na vek. Z rozcvičky by ste mali urobiť dobrý zvyk a čím skôr to urobíte, tým ste lepší.

Základné zahrievacie cvičenia.

Postavte sa vzpriamene, chodidlá majte od seba na šírku ramien, spustite ruky vo švíkoch, chrbát držte vystretý, zdvihnite bradu, uvoľnite všetky svaly a kĺby. Toto je hlavný postoj.

Zahrejte krčné svaly

Hlava sa otáča. Pozícia tela – základný postoj. Otočte hlavu niekoľkokrát zo strany na stranu a snažte sa ju otočiť čo najviac.

Hlava sa nakláňa. Hlavný stojan. Hladko nakloňte hlavu dopredu a potom ju vráťte do vzpriamenej polohy. Netrhajte ramenami.

Zahrejte svaly ramenného pletenca a paží

Rotácia ramien. Hlavný stojan. Rolujte ramená hore, dozadu a dole, niekoľkokrát dopredu. Potom zmeňte smer jazdy.

Pokrčí plecami (pokrčí ramenami). Hlavný stojan. Pri nádychu zdvihnite ramená čo najvyššie, potom prudko vydýchnite a ramená rovnako prudko spustite.

Kývajte rukami. Hlavný stojan. Kývajte rukami, začnite z polohy nad hlavou a pohybujte ich dole do strán, ako aj ich prekrížte pred hrudníkom. Potom mávnite rukami a pokračujte.

Zahrejte svaly hrudníka a chrbta

Zdvihnite ruky dopredu. Hlavný stojan. Pripojte kefy pred sebou. Zhlboka sa nadýchnite, zdvihnite ruky nad hlavu a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Zdvihnite ruky späť. Hlavný stojan. Spojte kefy v spodnej časti za chrbtom. Nadýchnite sa, zdvihnite ich čo najvyššie a dozadu, s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Nikdy sa nenakláňajte dopredu.

Zdvíhanie rúk v stoji. Hlavný stojan. Začnite narovnaním rúk pred sebou na úrovni hrudníka. Natiahnite ruky čo najviac dozadu, spojte lopatky a nadýchnite sa. Pri výdychu vráťte ruky späť do pôvodnej polohy, zaoblete chrbát a ramená dopredu a roztiahnite lopatky do strán.

Zahrejte svaly trupu

Krútenie. Hlavný stojan. Ruky majte roztiahnuté do strán a čo najrýchlejšie otáčajte trupom zo strany na stranu, pričom panvový pás udržujte nehybný. Zároveň sa snažte rozpažiť ruky viac dozadu.

Krútenie s ohnutými rukami. Ohnite lakte a prstami každej ruky uchopte ramená s rovnakým názvom. Otočte trup zo strany na stranu.

Bočné ohyby. Hlavný stojan. Zablokujte ruky za hlavou a nakláňajte sa zo strany na stranu. Udržujte panvu nehybnú.

Rotácia trupu. Základný postoj, okrem toho, že chodidlá sú mierne vystrčené do strany, nie rovnobežné. Ruky v bok. Udržujte panvový pás v pokoji, najprv sa predkloňte, ohnite sa v páse. Potom sa vráťte do východiskovej polohy (v stoji). Potom urobte to isté v poradí doprava, späť, doľava. Opakujte 3-krát, potom zmeňte smer pohybu.

Prehnutý cez trup. Chodidlá široko rozkročte, kolená mierne pokrčte a predkloňte sa, ohnite sa v páse tak, aby bol trup v polohe rovnobežnej s podlahou. Zamknite ruky za hlavou. Pritiahnite ľavý lakeť k pravému kolenu a potom pravý lakeť k ľavému kolenu. Rovnako ako pri zahrievaní, opakujte niekoľkokrát. Dávajte pozor, aby ste si nezaguľatili chrbát. Krútenie panvového pletenca zo strany na stranu je povolené.

Zahrievanie svalov dolnej časti chrbta (spodnej časti chrbta)

Naklonený dopredu. Hlavný stojan. Sklopte bradu k hrudníku a doslova sa ohnite pozdĺž stavcov, ohýbajte sa čo najnižšie a potom sa rovnakým spôsobom narovnajte. Ďalej, bez zmeny polohy chodidiel, otočte trup doľava a zopakujte ohyb, potom sa otočte doprava a ohnite. Dávajte pozor, aby ste nenapínali ramenné svaly, keď sa vzpriamujete po ohnutí trupu.

Všetky základné cvičenia sú tiež veľmi dobré na zahriatie svalov dolnej časti chrbta.

Zahrejte svaly nôh

Narovnanie nôh dopredu v stoji. Pravou rukou udržujte rovnováhu a položte ľavú ruku na opasok. Narovnať ľavá noha dopredu a zdvihnite ho čo najvyššie. Potom ohnite ľavé koleno a niekoľkokrát vykonajte flexiu a extenziu. Opakujte postup s pravou nohou, teraz pomocou ľavá ruka udržať rovnováhu. Neuvoľňujte sa kolenný kĺb oporná noha.

"Potápanie". Postavte sa na ľavú nohu, položte dôraz na podlahu na oboch rukách a zdvihnite pravú nohu späť a ohnite ju v kolennom kĺbe. Ohnite a natiahnite ľavú nohu. Opakujte niekoľkokrát. Ľavú nohu držte rovno na podlahe a nevypínajte kolenný kĺb tejto nohy, keď sa zdvihnete na vrchol pohybu. Zmeňte polohu nôh a opakujte.

Zahrievanie svalov panvového pletenca

Machi. Udržujte rovnováhu s pravá ruka... Kývajte ľavou nohou dopredu a dozadu a opakujte to niekoľkokrát; potom urobte to isté sprava doľava. Vymeňte nohy a opakujte.

Bočné výpady. Ruky na opasku, nohy paralelne, široký stojan... Urobte hlboký výpad na jednu a potom na druhú stranu, pričom sa vaše nohy nedvíhajú z podlahy ani nimi nehýbte. Nenakláňajte trup dopredu.

Zahrievanie členkov

Rotácia chodidiel. Držte sa niečoho rukou, aby ste udržali rovnováhu, zdvihnite nohu z podlahy a otočte voľnú nohu najprv jedným smerom, potom druhým, pričom to urobte niekoľkokrát s každou nohou.

Zahrejte lýtkové svaly

Zdvihnite sa na prsty. Zdvihnite prsty na oboch nohách, udržujte rovnováhu, držte sa nejakej stabilnej opory. Spustite a zdvihnite päty, pričom chodidlá majte rovnobežne. Opakujte s vytočenými prstami na nohách a potom ponožkami dovnútra.

Ďalší aspekt zahrievania, ktorý nie je zahrnutý v cvičeniach nižšie, ale ktorý by ste mali mať vždy na pamäti, keď prejdete na ďalšie ťažké váhy... Urobte jednoduchý „nulový“ set pre každého silové cvičenie pre každú jednotlivú časť tela (vážia približne jednu tretinu alebo polovicu vašej „pracovnej“ hmotnosti pri tomto cvičení).

Zohrievanie a ochladzovanie je ako čistenie zubov, každý vie, že je to potrebné, dôležité a užitočné, no mnohí ich zanedbávajú. Zezhnik chápe, čo z vedeckého hľadiska hrozí, že vynechá rozcvičku alebo zádrhel.

Nórski športoví lekári vykonali rozsiahlu štúdiu na 1840 hráčoch hádzanej. Subjekty rozdelili do dvoch skupín: jedna skupina robila pred tréningom špeciálnu rozcvičku a druhá nie.

Po 8 mesiacoch sme spočítali štatistiku a zistili sme, že hráči, ktorí robili rozcvičku pred tréningom, ukázali 2x menej športové zranenia než hráči, ktorí sa (pre vedecké účely) vôbec nerozcvičili.

Vo všeobecnosti, podľa výsledkov mnohých štúdií a názorov odborníkov, má zahrievanie pozitívny vplyv na všetky systémy tela (vrátane psychiky) a pripravuje ho na stres.

Vplyv rozcvičky na telo a psychiku

Tu je to, čo sa deje s telom počas zahrievania:

– Kardiovaskulárny systém: Počas rozcvičky sa srdcová frekvencia zrýchli a telom cirkuluje viac krvi. Svaly sú tak lepšie zásobené kyslíkom a živinami.

– Krvný tlak: krvný tlak stúpa. Krv začne cievami prúdiť rýchlejšie a tým lepšie zásobuje svaly živinami.

– Dych: dýchanie sa zrýchľuje, čím sa zvyšuje pľúcna ventilácia a pokrýva rastúca spotreba kyslíka.

– Nervový systém : zlepšuje sa nervovosvalová komunikácia, čím sa znižuje potreba energie, centrálny nervový systém sa pomalšie unavuje a zvyšuje sa rýchlosť reakcie.

– Telesná teplota: pri dobrej rozcvičke sa telesná teplota zvýši na 38,5 - 39 stupňov Celzia. Za týchto podmienok sú fyziologické reakcie najúčinnejšie.

– Kĺby a väzy: telo produkuje viac kĺbovej tekutiny, čím zväčšuje objem kĺbovej chrupavky. Tlak vyvíjaný na kĺbovú chrupavku tak možno ľahšie tolerovať. Väzy a šľachy sa stávajú pružnejšími v dôsledku zvýšenia teploty.

– Svaly: svaly sa naplnia krvou, stanú sa odolnejšími a menej náchylnými na poškodenie.

– Psychika: rozcvička zvyšuje koncentráciu a vnímanie. Zvýšená koncentrácia pomáha zvládať náhle vznikajúce kritické situácie počas tréningu alebo súťaže (napríklad prekážka). Optimálna rozcvička tiež zvyšuje motiváciu na nadchádzajúce fyzická aktivita, znižuje stuhnutosť a znižuje nervozitu.

Všeobecné pravidlá zahrievania

Podľa špecialistu na telesnú výchovu Heinza-Dietera Recktenwalda z univerzity v Münsteri (Nemecko) existujú všeobecné pravidlá zorganizovať rozcvičku, ktorú treba vziať do úvahy:

– Intenzita: počas zahrievania by mala telesná teplota stúpať postupne, aby neunavovala cvičiaceho. Intenzita závisí aj od dennej doby, poveternostných podmienok, veku a tréningovej histórie cvičiaceho.

– Trvanie: medzi 10 a 15 minútami.

– Interval: interval medzi zahriatím a skutočným tréningom by nemal byť dlhší ako 5 minút. Napriek tomu, že telesná teplota zostáva dlhodobo zvýšená, tak veľmi dôležitý efekt, akým je zvýšené prekrvenie svalov, po niekoľkých minútach rýchlo klesá.

– Časy dňa: Veľký význam má aj čas dňa, kedy sa cvičí, a teda aj rozcvička: ak cvičíte ráno, rozcvička by mala trvať dlhšie ako v večerný čas keďže telo potrebuje čas na prebudenie.

Strečing nie je rozcvička a znižuje výsledky

V rámci rozcvičky by sa nemal vykonávať statický strečing (t.j. keď cvičenec drží sval dlhší čas v napätí, naťahuje ho).

Štúdia z Katedry fyziológie na Univerzite svätého Stephena Austina v Texase zistila, že statický strečing pred tréningom nôh znížil výkon pri drepoch u jedincov v váhach, ktoré športovci dokázali vykonať pri jednom opakovaní, o 8,4 %. Dá sa teda usúdiť, že statický strečing pred tréningom zhoršuje športový výkon cvičencov, preto by sa nemal zaraďovať do rozcvičovacieho programu.

Statický strečing je užitočný ako súčasť ochladenia, tiež ako prevencia pred zranením a strečing po cvičení nebude mať negatívny vplyv na váš výkon.

Ďalšou vecou je dynamický strečing, ktorý sa vykonáva pumpovacím štýlom. Perfektné cviky na takýto strečing sú výpady, drepy, burpees. Tento druh strečingu je ideálny ako súčasť rozcvičky a môže pomôcť zvýšiť svalovú silu a flexibilitu, ako ukázala štúdia Univerzity v Severnej Karolíne.

Vychladnutie - prechod do pokojného stavu

Vďaka závesu sa dosiahne rýchlejšia obnova telesných funkcií vyčerpaných tréningom. Tréningový proces- toto je test pre telo, po ktorom potrebuje zotavenie. Regenerácia je jednou z najdôležitejších fáz pri budovaní svalov. Čím lepšie a rýchlejšie cvičenec odpočíva, tým intenzívnejšie môže trénovať a tak napríklad rýchlo budovať svalovú hmotu či iné precvičované zručnosti.

Záves má nasledujúce ciele:

– Znížené svalové napätie.

– Regulácia kardiovaskulárneho systému (pulz, tlak, telesná teplota atď.).

– Obnova centrálneho nervového systému.

– Zrýchlené vylučovanie z tela konečných produktov metabolizmu (napríklad kyseliny mliečnej).

Prevláda však názor, že záchyt pomáha vyhnúť sa oneskoreniu bolesť svalov je chybné. Štúdia vykonaná na univerzite v Sydney na 25 športovcoch zistila, že ochladenie bezprostredne po cvičení neovplyvnilo oneskorenú bolesť svalov.

Ochladzovanie by nemalo trvať dlhšie ako 5-10 minút. Pulz počas ochladzovania by nemal prekročiť 120 úderov za minútu. Dá sa robiť na stacionárnom bicykli, bežiacom páse, príp eliptický trenažér... Odporúča sa tiež ponaťahovať zaťažované svaly.

Ako samomasáž po tréningu sa výborne hodí aj použitie penového valca, ktorý sa rozšíril v zahraničných fitness telocvičniach.

Rolovanie všetkých zaťažených svalov cez valec vám umožní lepšie sa zotaviť a vyhnúť sa zraneniam v budúcnosti.

Na schladenie sa ukazuje aj kúpeľ, sauna, masáž - tieto procedúry však schladenie len dopĺňajú a nemôžu byť jeho hlavnou súčasťou.

závery

Zahriatie a schladenie po tréningu je nevyhnutnosťou, ak chcete predísť zraneniu a zlepšiť svoj športový výkon.
Rozcvička pripraví celé telo na nadchádzajúcu fyzickú aktivitu. Ochladzovanie zase umožňuje telu zotaviť sa a prejsť z vzrušeného stavu do pokojného.
Statický strečing (strečing) sa vykonáva len vo fáze závesu.

Zdroje:

Odd-Egil Olsen a kol.: Cvičenia na prevenciu poranení dolných končatín v športe mládeže: klastrová randomizovaná kontrolovaná štúdia. British Medical Journal 330 (2005): 449.
K, Bruckman, H.D., Recktenwald Schulbuch Sport. Meyer & Meyer Sport, 2012, s. 160
Karvonen, J. (1992) Význam zahriatia a ochladenia na výkon pri cvičení. Medicína v športovom tréningu a koučingu; Medicína Sport Science, 35, s. 189-214
Mackenzie, B. (2000) Zahriatie a vychladnutie
Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S. & Cotter, J. D. Vplyv saunovania po cvičení na vytrvalostný výkon súťažných mužských bežcov. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia 10, 259-262