Koleso s rukoväťami pre lis. Súbor cvičení s valcom pre lis - trénujeme efektívne. Predné valcovanie so širokými a úzkymi klanicami

Vytvorte krásnu a štíhla postava celkom v moci každého z nás. Vystupuje denne jednoduché cvičenia, môžete dosiahnuť spevnené brucho, zlepšiť tvar bokov, získať sebavedomé držanie tela. Posilňovacie koleso je malý a ľahko použiteľný trenažér, ktorý môže výrazne zlepšiť vzhľad vášho tela.

Popis simulátora

Gymnastické koleso, nazývané aj brušný valec, je malé zariadenie určené na cvičenie brušných svalov. Má podobu jednoduchého alebo dvojitého kolesa s dvomi rukoväťami vybiehajúcimi z jeho stredu. Napriek svojej jednoduchosti má tento simulátor skvelé možnosti. Silne zaťažuje brucho, čím výrazne posilňuje jeho svaly.

Nie všetky, dokonca ani zložité a veľké simulátory, môžu poskytnúť takúto efektivitu. Súbor cvičení vyvinutých pre tento gymnastický prístroj poskytuje viditeľné výsledky krátkodobý... Rýchlo spevníte a stiahnete nielen brušné svaly, ale celé telo. Vaša postava získa krásu a eleganciu a vaše pohyby budú plastické.

V prvom rade gymnastické koleso umožňuje komplexne vypracovať lis. Počas cvičenia sú zapojené všetky brušné svaly, čo vám umožňuje radikálne zmeniť jeho vzhľad. Okrem toho svaly chrbta, rúk, predlaktí a ramenného pletenca aktívne pracujú a silne posilňujú. Stehná a zadok sú tiež dostatočne zaťažené a čoskoro budú vyzerať spevnené a štíhle.

Podmienky používania

Pre začiatočníkov budú cvičenia s týmto projektilom dosť ťažké. Ak ste nikdy nešportovali a vaše telo nebolo vystavené fyzickej námahe, majte na pamäti, že takéto pohyby bude ťažké robiť prvýkrát. Keď svaly, ktoré počas tréningu pracujú, dostanú potrebnú záťaž a zvyknú si na to, bude oveľa jednoduchšie cvičiť.

Počas implementácie súboru cvičení musíte dodržiavať určité pravidlá. Pomôžu vám ľahšie prenášať záťaž a nepreťažovať sa počas tréningu.

Vykonávanie akéhokoľvek fyzické cvičenie, je nevyhnutné správne dýchať. Vzduch by sa mal dostať do pľúc rovnomerne, bez oneskorenia. Na začiatku cvičenia sa musíte zhlboka nadýchnuť a nakloniť telo. Pri návrate tela do pôvodnej polohy vydýchnite.
Uistite sa, že pri predklone je telo rovnobežné s povrchom podlahy. To je dôležité pre precvičenie brušných a chrbtových svalov.
Začiatočníkom sa odporúča začať z ľahšej polohy, aby nedošlo k preťaženiu. Tam, kde je východisková pozícia v stoji, je lepšie vykonávať z kolien a nie úplne narovnať telo.
Pred spustením komplexu na lise sa odporúča zahriať sa na zahriatie svalov. Znížite tak riziko zranenia a uľahčíte prácu vašim svalom.
Cvičte na špeciálnej podložke, aby ste predišli mikrotraume na povrchu tvrdej podlahy.
Počas cvičenia sledujte svoju kondíciu. Nepreháňajte to, inak sa môžete zraniť v podobe natiahnutia svalového tkaniva alebo narušenia niektorého z telesných systémov. Počas cvičenia by ste mali vyvinúť miernu svalovú únavu. Ak dôjde k svalovému chveniu (chveniu), cvičenie treba prerušiť a nechať telo odpočívať.
Nezabúdajte, že počas fyzickej aktivity musí telo prijímať dostatok vody. Každý deň musíte spotrebovať aspoň dva litre čistenej vody na udržanie vodnej rovnováhy v tele. Pred tréningom piť netreba, ale po ňom treba doplniť deficit vlahy.
Jesť pred tréningom brucha je vysoko nežiaduce. Medzi jedlom a začiatkom prvého cvičenia by malo uplynúť aspoň 1-1,5 hodiny.

Súbor cvičení

Ak je cvičenie veľmi ťažké, urobte ho čo najviac. Postupne získate silu a urobíte všetko správne. Pre tých, ktorí majú skúsenosti fyzická aktivita, odporúča sa vykonať dva prístupy, 10-krát z každého cvičenia. Všetky pohyby, ktoré robíte, by ste mali robiť pomaly, bez ponáhľania, aby ste predišli zraneniu.

Toto cvičenie sa vykonáva na kolenách. Gymnastické koleso by sa malo držať v narovnaných rukách. Položte ho na podložku a pomaly posúvajte projektil dopredu. Pri tom sa zohnete smerom k podlahe. Keď dosiahnete krajný bod s úplne vystretým chrbtom rovnobežne s povrchom podlahy, začnite opačný pohyb. Na konci sa musíte vrátiť do východiskovej polohy.
V tomto cvičení sú všetky pohyby rovnaké ako v predchádzajúcom. Rozdiel je v tom, že keď sa dostanete do krajnej polohy a natiahnete sa dopredu, budete ju musieť niekoľko sekúnd vydržať. Ak si myslíte, že ide o malý rozdiel, nerobte unáhlené závery. Keď to urobíte, budete cítiť, ako svaly dostávajú ďalší stres. Tu sa zapojí niekoľko ďalších svalových skupín, aby si precvičili.
Dostaňte sa do polohy na bruchu. Pri držaní stroja majte ruky nad hlavou. Začnite pomaly otáčať gymnastické koleso smerom k hrudníku. Počas toho sa chrbát zdvihne z podlahy a ohne späť. Stlačte nohy na podlahu a snažte sa z nej neodtrhnúť. V hornom bode chvíľu vydržte a vykonajte opačný pohyb.
Posaďte sa s nohami natiahnutými pred seba. Vezmite škrupinu oboma rukami a položte ju na podlahu, pričom ju vezmite čo najviac doprava. Potom ho začnite rolovať dopredu. V tomto prípade by nohy mali zostať rovné. V ideálnom prípade položte hrudník na podlahu. Po návrate do východiskovej polohy zopakujte rovnaké pohyby na ľavej strane.
Východisková poloha – sedenie na podložke, nohy pokrčené a pritiahnuté k sebe. Umiestnite koleso medzi nohy tak, aby boli vaše chodidlá na rukovätiach. Ruky by mali byť na rovnakom mieste. Pomaly začnite odstraňovať projektil zo seba a nakloňte sa dopredu. Na konci by mali byť ruky a nohy vo vystretej polohe, hlava by mala byť na kolenách. Cvičenie je veľmi ťažké, preto robte čo najlepšie.
V stoji na podložke uchopte koleso oboma rukami. Vzdialenosť medzi nohami by mala byť 40-50 cm Predkloňte sa a položte simulátor na podlahu. Rolujte koleso dopredu rovnými ramenami. Konečná poloha - telo je rovnobežné s podlahou, ruky a nohy sú natiahnuté. Prsty na nohách spočívajú na podlahe.

Potom sa musíte pomaly vrátiť do východiskovej polohy. Toto cvičenie je veľmi ťažké dokončiť. Urobte to toľko, koľko vám vaša príprava dovolí.

Pri prvom cvičení týchto cvikov pocítite, aké sú pre vás náročné. Ak ich však robíte znova a znova, priblížite sa k nim. dokonalé naplnenie... Neprestávajte s tréningom v polovici. Po chvíli si svalové tkanivo zvykne na stres a rovnaké pohyby budete robiť ľahko a ľahko. V dôsledku toho budete krásni, tónované telo a sebavedomie.

Použitie tohto simulátora má niekoľko kontraindikácií. Vzhľadom na to, že pri vykonávaní tohto súboru cvičení dostáva chrbtica pomerne silné zaťaženie, je kontraindikované vykonávať tréning s jeho chorobami. Taktiež je zakázané trénovať s srdcovo-cievne ochorenie... Pri existujúcich zraneniach alebo predchádzajúcich operáciách by sa mal tréning odložiť, kým sa telo úplne neobnoví.

Ak chcete opraviť svoju postavu a zlepšiť svoj vzhľad, môžete si byť istí účinnosťou cvičenia s gymnastickým kolesom. Už o pár mesiacov sa budete pýšiť krásou svojho tela. Svaly budú silné a elastické a vaše pohyby budú elegantné.

Špeciálny simulátor, ktorý sa jednoducho nazýva koleso pre lis, vám umožňuje vypracovať úľavu brušných svalov a udržať krásna postava bez míňania peňazí na drahé vybavenie a návštevy telocvične... Navyše, doma môžete pomocou tohto športového náčinia precvičiť aj iné svalové skupiny a partie tela. Zvážme vlastnosti tohto zariadenia a typy cvičení pre začiatočníkov, ženy a pokročilých používateľov.

Popis simulátora

Prítlačné koleso je malý valček s rukoväťami po stranách. Takéto zariadenie umožňuje cvičiť brušné svaly nie horšie ako veľké moderné športové vybavenie, zatiaľ čo jeho náklady sú oveľa nižšie. Rukoväte zariadenia sú navrhnuté tak, aby ho držali v rukách a lis je priamo ovplyvnený silou, ktorú vytvára koleso s valčekom.

Na trhu je niekoľko modifikácií gymnastického kolesa (druhý názov predmetného simulátora):

Dobrú stabilitu má valec s dvojicou koliesok, ktorý umožňuje lepšie vypočítať rovnováhu pri cvičení.
Analógové s vratným zariadením, ktoré zaručuje mechanické vrátenie valca do pôvodnej polohy.

Všetky úpravy sú vhodné pre začínajúcich športovcov, majú zníženú záťaž na kríže a ľahko sa ovládajú.

Aké sú výhody používania brušného kolesa?

Mnohí športovci a amatéri zaraďujú predmetný simulátor medzi tie naj účinnými prostriedkami na školenie tlače. Pri správnom prístupe k vykonávaniu cvikov majú brušné svaly pevnú záťaž, ktorá je rovnomerne rozložená na precvičované oblasti tela. Spolu s lisom pracujú paže, ramená, chrbát a boky so zadkom.

Cvičenie s prítlačným kolesom má nasledujúci účinok:

Pozitívny výsledok z cvičenia na tomto simulátore sa prejaví už po krátkom čase. pravidelné cvičenie... V priebehu 30-60 dní budete môcť obdivovať zmeny v lepšia strana(podlieha najmenej štyrom prístupom za týždeň).

Výhody a nevýhody

Ako dokazujú recenzie kolesa pre tlač, má množstvo objektívnych výhod, a to:

Kompaktnosť. Zariadenie zaberá minimum miesta, hodí sa do každej miestnosti. Dá sa ľahko prepraviť mimo mesta, do kancelárie alebo na iné miesta, aby nenarušil komplex štúdia.
Prijateľná cena. V porovnaní s väčšinou iného športového vybavenia si tento simulátor môže dovoliť kúpiť takmer každý spotrebiteľ.
Jednoduché použitie. Obsluha prístroja nebude náročná ani pre dieťa, ani pre staršieho človeka, nehovoriac o profesionálnych športovcoch.

Medzi nevýhody používatelia zaznamenávajú ťažkosti pri vykonávaní cvičení v počiatočnej fáze. Časom však tento problém zmizne a telo si na stres postupne zvykne. Medzi kontraindikácie pre cvičenie na tomto trenažéri patria chronické kardiovaskulárne ochorenia a poruchy chrbtice.

Ďalej sa pozrime na niekoľko vecí, ktoré začiatočníci a skúsení športovci potrebujú vedieť, aby pochopili, ako správne používať koliesko abs čo najbezpečnejšie a najefektívnejšie. Vyberte si to správne oblečenie pre vaše cvičenie. Nemalo by brániť v pohybe, vlasy je lepšie zastrčiť do copu, aby pri cvičení neprekážali.

Nezaškodí použiť špeciálnu Zníži sa tým stres na kolená. Je potrebné sledovať dýchanie, ktoré je žiaduce vykonávať cez nos. Tým sa zníži únava a udrží sa kvalita rytmu. Pri záklone sa nadýchnite a pri návrate do východiskovej polohy vydýchnite. Takýto režim poskytne príležitosť na nasýtenie krvi kyslíkom, čo prispeje k zvýšeniu účinnosti tréningu.

Pred hodinou sa nezabudnite rozcvičiť (záklony, drepy, švihy). To je potrebné na zahriatie tela a prípravu svalov na zaťaženie. Vykonajte najskôr osem ohybov za sebou, postupne zvyšujte opakovania až na 15-krát. Optimálny režim bude kruhový tréning(10-15 krát v troch prístupoch).

Nuansy techniky vykonávania

Brušné koleso si vyžaduje dodržiavanie špecifickej techniky cvičenia. V štandardnej verzii sa dostanú na všetky štyri, zdvihnú škrupinu a začnú ju pomaly rolovať dopredu. V koncovom bode sú na niekoľko sekúnd fixované, potom sa pomaly vrátia do východiskovej polohy.

V tomto procese by ste mali čo najviac namáhať brušné svaly, svahy by sa mali dostať na maximum, lis by sa mal prakticky dotýkať povrchu. Po zvládnutí tejto techniky môžete prejsť na komplikovanejšiu verziu, v ktorej vám ako opora neslúžia kolená, ale prsty na nohách. Na precvičenie šikmých svalov brucha sa striedajú priame a diagonálne korčule.

Kolesové cviky na brucho pre ženy

Nižšie je uvedený súbor tried s uvažovaným simulátorom pre dievčatá:

"Hojdačka". Ide o štandardné cvičenie, ktorého technika je popísaná v predchádzajúcom odseku.
"Podržať". Sofistikovaná verzia prvého prvku. V tomto prípade po dosiahnutí spodnej polohy v nej zostanú čo najdlhšie. Je potrebné sledovať chrbát, ktorý by sa nemal ohýbať a byť rovný v dolnej časti chrbta. Paže sa tiež neohýbajú, trup by sa nemal dotýkať podlahy.
"Zvyšovanie tela". Toto cvičenie sa nerobí rukami, ale nohami. Telo je naklonené nadol, ruky spočívajú na povrchu. Nohy sú upevnené na prítlačnom koliesku s rukoväťami. Niektoré modifikácie simulátora sú vybavené špeciálnymi klipmi. Samotné video by malo byť čo najbližšie Horné končatinyšportovec. V tomto prípade sú boky zdvihnuté nahor, ruky sú paralelné ramenného pletenca... Vykonajte aspoň desať opakovaní, z ktorých každé je sprevádzané gúľaním kolieska čo najbližšie k rukám. Takáto činnosť je účinná pre rozvoj pružnosti a plasticity.
"Váľať sa s pokrčené kolená". Pri tomto cviku s dámskym brušným kolesom je východisková poloha rovnaká ako v predchádzajúcom prvku. Pri privádzaní valčeka do rúk sú kolená ohnuté pod sebou. V tomto prípade musia byť čo najviac utiahnuté k hrudníku. Počet opakovaní v každom prístupe je 10-15 krát. Cvičenie dokonale rozvíja nielen brušné svaly, ale aj boky.

Tento gymnastický náčinie sa odporúča zvládnuť zo štandardných jázd po kolená. Ak máte spočiatku problém udržať rovnováhu, použite ako oporu obyčajnú stenu. Choďte k priehradke a vypočítajte vzdialenosť potrebnú na rotáciu a požadovanú amplitúdu. Teraz môžete bezpečne začať cvičiť. Ako dodatočnú ochranu sa odporúča použiť špeciálne chrániče kolien. Na komplexnejšiu úroveň tréningu prechádzajú po tom, čo bez problémov odvedú aspoň 20 štandardných jázd.

Okrem toho sa používa koliesko abs pre začínajúcich športovcov nasledujúcim spôsobom:

Posaďte sa. Simulátor je umiestnený napravo od vás. Rolujte koleso čo najďalej, pričom nohy by mali zostať na podlahe a telo by sa malo ohýbať po valci. Potom sa cvičenie opakuje pre druhú stranu.
Ľahnite si na chrbát, pripevnite simulátor na nohy. Vykonáva sa pomalý vzostup zadku. Uistite sa, že koleso zostáva na svojom mieste.
Sedia na podlahe, ohýbajú nohy, fixujú chodidlá na rukovätiach športového vybavenia. Robte pomalé kotúľe s nohami vpred.

Štandardné triedy pre mužov

Pre mužov, ktorí majú radi šport, je k dispozícii samostatný súbor cvičení:

Zdvíhanie tela dovnútra sedacej polohe... Ležia na podlahe, nohy sú upevnené na rukovätiach kolies pre lis, ruky sú prekrížené za hlavou. Vykonávajte štandardné priame kliky na brušné svaly. Je dôležité, aby ste valec pridržiavali nohami, aby sa nepretáčal dopredu. V tomto prípade je na lise dvojité zaťaženie, telo sa musí snažiť zdvihnúť čo najvyššie.
Rolovanie kolesa na rovných nohách. Tento cvik je identický s prvkom zvaným švih. Rozdiel je v tom, že spätné vrhy sa musia vykonávať nie z kolien, ale z narovnaných nôh.
Valček sa valí na rovných nohách do strán. Technika je podobná predchádzajúcej verzii, iba návraty simulátora sa nevykonávajú dopredu, ale do strán. Toto cvičenie je účinné na precvičenie bočných brušných svalov.

Na čo si dať obzvlášť pozor?

Všetky vyššie uvedené pravidlá cvičení s kolesom pre ženy a mužov sú relevantné aj pre začínajúcich športovcov. Začiatočníci musia dbať na ich dodržiavanie. Osobitná pozornosť. Skúsení športovci a tak vedia, že každý seriózny tréning by mal začať zahrievací komplex a sprevádzať ich správne dýchanie.

Neponáhľajte sa s pokusmi o nastavenie rekordov od prvých pokusov. Začnite s miernym zaťažením a postupne túto lištu zvyšujte. V opačnom prípade nemusíte dosiahnuť požadovaný účinok, poskytujúc sami seba bolesť svalov na dlhú dobu. Hlavná vec je, že všetky cvičenia by sa mali vykonávať pomaly, pretože účinnosť tréningu do značnej miery závisí od tohto faktora.

Poďme si to zhrnúť

Ako možno poznamenať, na dosiahnutie krásy tela a uvoľnenia brušných svalov nie je potrebné vyberať drahé fitness centrá a sofistikované cvičebné zariadenia. Je celkom možné dosiahnuť požadovaný výsledok pomocou kompaktného lisovacieho kolesa. Vylepšené úpravy navyše umožňujú precvičiť aj iné svalové skupiny. V dôsledku toho získate nielen športovú postavu, ale aj ušetríte svoje vlastné finančné zdroje.

Gymnastický valec- Toto je najjednoduchšie a zároveň veľmi účinné športové zariadenie, bežne sa mu hovorí aj gymnastické koleso.

Na prvý pohľad, cvičenie s valčekom jednoduché ako lúskanie hrušiek, ale nie je, zaťažujete brušné svaly ako sa len dá, pracujete s vlastnou váhou... V porovnaní so zvyškom športové simulátory, rozmery kolesa sú dostatočne malé na to, aby sa dalo použiť aj v malých miestnostiach. A cena takého gymnastického valca je celkom prijateľná, aj keď nie je nižšia ako účinnosť všetkých ostatných simulátorov. Začiatočníci s ním často nemôžu robiť cvičenia, musíte mať predbežné fyzická zdatnosť a vedieť správna technika vykonávanie cvičenia. Porozprávajme sa o ako stiahnuť lisovacie koliesko.

Správnym kývaním lisu pomocou kolieska Maximálne napätie pocítite na všetkých brušných svalových skupinách naraz. Okrem toho pracujú a posilňujú svaly rúk, nôh a zadku. Pre rýchly a efektívny výsledok musíte dodržiavať určité pravidlá správnosti swing press valček.

Cvičenie s gymnastickým kolesom

Mnohí to chcú vedieť ako stiahnuť lisovací valec, veď jeden nesprávny pohyb môže zmariť všetko úsilie a v najhoršom prípade aj poškodiť telo.
Pozrime sa na cviky, ktoré vám umožnia správne rozhýbať lis s kolieskom.

Jedným zo štandardných cvikov je kľaknúť si, položiť koleso pred seba a pomaly, opierajúc sa oň, sa posúvať dopredu. Keď sa natiahnete na rovné ruky, vráťte sa do východiskovej polohy.
sadnite si na podlahu a narovnajte nohy, položte simulátor doľava, opierajte sa oň, posuňte sa na svoju stranu a vráťte sa do východiskovej polohy, neohýbajte nohy. Opakujte aj na druhej strane. Toto cvičenie funguje veľmi dobre bočné svaly stlačte tlačidlo.
v ľahu na bruchu natiahnite ruky dopredu, uchopte volant, pevne uchopte rukoväte a pokúste sa vytiahnuť na koleso k nohám. Udržujte nohy na podlahe.
cvičenie je podobné prvému z tohto zoznamu, len ho musíte vykonávať nie na kolenách, ale v stoji na rovných nohách. Môžeme povedať, že ide o komplikovanú verziu takéhoto cvičenia.

Gym Brušné koleso je veľmi jednoduchý a zároveň vysoko účinný stroj. Jeho hlavným účelom je posilniť tlač. Toto zariadenie nemá prakticky žiadnych konkurentov, pretože maximálne zaťažuje brušné svaly. Cvičenie s kolesom pre lis môže vykonávať aj začiatočník a výsledok sa dostaví v pomerne krátkom čase.

Výhody a nevýhody športového kolesa

V skutočnosti je toto koliesko na posilňovací stroj také malé, že s ním bez problémov zacvičíte aj v stiesnenom byte.

Ďalším presvedčivým argumentom v prospech nákupu športového kolesa pre lis je jeho cena. Toto zariadenie je veľmi lacné, ale z hľadiska účinnosti nie je v žiadnom prípade horšie.

Ako každý iný športové vybavenie, koleso má svoje nevýhody, aj keď v porovnaní so získaným výsledkom sú úplne bezvýznamné. Niekomu sa môže zdať, že vykonávať cvičenia na tomto simulátore bez prípravy je takmer nemožné. V skutočnosti bude cvičenie dosť ťažké, ale zakaždým, keď si zvyknete na záťaž, cvičenia sa budú vykonávať čoraz ľahšie. Okrem toho sa blíži sen o krásna tlač, vy sami budete chcieť vykonávať aj neznesiteľné zaťaženie.

Aké svaly sú zaťažené

Brušné koleso je schopné ovplyvniť nielen brušné svaly. Pri práci s týmto projektilom môžete cítiť, že pôsobí na iné svaly v tele.

Najväčšia záťaž je na brušné a chrbtové svaly. Ako viete, tieto svalové skupiny sú úzko prepojené, takže je veľmi dôležité cvičiť túto oblasť paralelne. Tento prístup umožní dosiahnuť maximálne výsledky.

Navyše, pri cvičení s kolieskom sa záťaž rozloží aj na svaly rúk a nôh – je síce malá, ale stále je. Tento efekt bude stačiť na to, aby celé telo časom vyzeralo atraktívnejšie a štíhlejšie. Niektoré dievčatá poznamenávajú, že takéto cvičenia dokonca ovplyvňujú svaly zadku. Stanú sa fit a elastické.

Je skvelé, že brušné športové koleso je rýchle a efektívne. Aby ste videli viditeľný výsledok po približne 1-1,5 mesiaci, stačí cvičiť každý deň alebo aspoň 4-5 krát týždenne.

Ako správne rozkývať lis s kolieskom

Pred začiatkom vyučovania sa oblečte do voľne splývavého oblečenia. Aby sa vám vlasy nedostali do tváre, zopnite si ich vzadu na hlave do copu. Na podlahu položte niečo mäkké - môže to byť špeciálna gumená podložka alebo bežná deka.

Pred cvičením brucha sa nezabudnite zahriať. V tomto prípade cvičenie aerobiku dokonale zahreje svaly a pripraví ich na aktívny tréning.

Predpokladom je dodržiavanie správneho rytmu dýchania. Keď sa trup ohne, nadýchnite sa, vráťte sa do východiskovej polohy, vydýchnite čo najviac. Každé cvičenie sa musí opakovať 10-15 krát. Po chvíli sa vám tieto záťaže môžu zdať ľahké, čo znamená, že môžete postupne zvyšovať počet prístupov.

Za zmienku tiež stojí, že čím menší je priemer brušného kolesa, tým náročnejší bude cvik.

Ab cvičenie so športovým kolesom

Tento súbor cvičení v krátkom čase vám pomôže napumpovať lis pomocou kolesa:

kľaknite si a položte koleso abs pred seba. Položte naň ruky a snažte sa plynulo pohybovať dopredu a dozadu. Nakloňte telo čo najviac dopredu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
ležať na bruchu a ďalej vystreté ruky použite koliesko na pohyb vpred. Preneste zaťaženie na projektil a bez ohýbania rúk ho potiahnite smerom k sebe. Nedvíhajte nohy a predkláňajte sa, po prestávke opakujte.
sadnite si na zem a narovnajte nohy. Umiestnite koleso vpravo. Zatlačte naň rukami a ohýbajte telo a rolujte ho tak ďaleko, ako môžete. Vráťte sa k PI. Vykonajte rovnaké pohyby na ľavej strane. Nezabudnite, že nemôžete ohýbať nohy.
zostaňte na podlahe, ale pokrčte kolená. Umiestnite rukoväte kolesa pod nohy a začnite ho otáčať nohami. Čím ďalej sa projektil dostane, tým viac by sa malo vaše telo nakloniť (hrudník sa dotýka vašich kolien). Pomaly sa vráťte k PI. Dajte si na pár sekúnd prestávku a pokračujte.
postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien. Potom ohnite telo nadol, ako keby ste položili koleso na podlahu. Zatlačte naň a posúvajte projektil dopredu, kým sa hrudník nedotkne podlahy. Zastavte sa v koncovom bode na niekoľko sekúnd a vráťte sa do PI.

Video o cvičení brušných kolies

To je všetko, naučili ste sa rozhýbať lis s kolieskom, ostáva už len nájsť silu začať cvičiť. Buďte zdraví a krásni! Pripomíname, že cvičenie s pretláčacím kolesom sa neodporúča pri kardiovaskulárnych ochoreniach a problémoch s chrbticou.

Skôr či neskôr príde športovať veľa ľudí – spravidla len na amatérskej úrovni. Niekto chce obnoviť svoje bývalé formy po niekoľkých rokoch pasívneho životného štýlu, niekto sa vráti k objemom pred tehotenstvom a niekto v noci sníva o brušných kockách. Dôvody sú u každého úplne iné, no riešenie je pre nich rovnaké – treba začať s fyzickou aktivitou.

Spravidla po rozhodnutí každý ide do vedľajšej posilňovne, kúpi si ročné členstvo, novú uniformu, tenisky, športové spodné prádlo a kopu fitness vychytávok. Poistka vyschne asi po mesiaci a pol, nový formulár padal prach niekde v útrobách skrine a ročné predplatné sa kupovalo márne. Znie to povedome, však?

Ale môžete pristupovať z druhej strany, znížiť náklady a začať robiť doma. Na začiatok nepotrebujete veľa náčinia – len pár činiek, gymnastické koleso. Ak je práca s činkami známa a zrozumiteľná, potom by sa malo riešiť gymnastické koleso.

Čo je to gymnastické koleso a kto z neho bude mať úžitok?

Tento malý strojček je navrhnutý tak, aby posilnil vaše brušné svaly a vytvoril notoricky známe „kocky“. Navyše, pri práci s kolieskom (alebo valčekom, ako sa tomu tiež hovorí) sú svaly paží, zadku a bokov napäté. Takto získate takmer rovnomerné zaťaženie rôznych typov svalov, čo umožňuje udržiavať telo v dobrej kondícii.

Hodinu je potrebné začať vybavením pracoviska - aby bol efekt účinný - cvičenie by sa malo vykonávať v oblečení, ktoré nebráni pohybu a na mäkkom koberci alebo deke. Pred začatím práce so simulátorom sa tiež odporúča urobiť krátke zahriatie.

Základné cvičenia

Základná sada cvičení s gymnastickým kolesom pre začiatočníka je pomerne jednoduchá: existuje niekoľko typov východiskových pozícií - kľačanie, sedenie na podlahe. Pozrime sa bližšie na každú z východiskových pozícií a cvikov, ktoré je možné vykonávať z tohto uhla pohľadu.

Technicky najjednoduchší a zároveň jeden z najťažších na prevedenie je predklon z „kľaku“. Oboma rukami sa opriete o rukoväte kolies a jemne nakloníte telo dopredu na maximum. Toto cvičenie skvele funguje na bruchu a hornej časti stehien.
Druhé najťažšie cvičenie s východiskovou pozíciou „sedí na podlahe“. Aby ste to dosiahli, musíte si sadnúť na podlahu, narovnať nohy a gymnastický valec usporiadať podľa pravá strana Tlačiť. Po rozložení tela v smere doprava je potrebné uchopiť madlá kolies a zatlačiť ho čo najviac doprava. Opakujte to isté pre ľavú stranu.