10 chladných okruhových tréningov Čo je kruhový tréning a ako sa líši od crossfitových komplexov? Tricepsové tlaky na lavičke

Zistite, ako môže dievča doma vytvoriť skvelý tréningový cyklus ideálna postava a elastický zadok.

Väčšina dievčat sa obáva, že budú mať nadváhu a pokúste sa ho zbaviť pomocou všetkých možných metód. Dnes vám prezradíme, ako by mal byť kruhový tréning pre dievčatá doma správne zorganizovaný. Kruhový tréning je veľmi účinný prostriedok nápravy bojovať proti nadváhu a naše tipy vám pomôžu udržať vašu reláciu zdravú.

Zásady organizovania kruhového tréningu pre dievčatá doma

V mnohých vyspelých krajinách sveta sa problém obezity (a rôznych chorôb srdca, ktoré spôsobuje) stal veľmi aktuálnym. Ak sa chcete zbaviť nadbytočných kilogramov a zatraktívniť svoju postavu, potom vám kruhové cvičenie pre dievčatá doma určite pomôže.

Musíte cvičiť všetky svalové skupiny tela kvalitatívne. Kruhový tréning pre dievčatá doma kombinuje silové cvičenia a kardio záťaž. Takto sa môžete čo najrýchlejšie zbaviť tuku. Fitness odborníci radia začínajúcim športovcom, aby boli opatrní pri používaní voľných váh. Po prvé, všetka pozornosť sa musí venovať technike vykonávania pohybov, aby nedošlo k poškodeniu tela.

Kdekoľvek robíte kruhový tréning, mali by ste pochopiť, že jeho účelom nie je naberanie hmoty, ale výhradne boj s tukom. Z tohto dôvodu sa to neoplatí robiť silové cvičenia používať veľké závažia. Musíte udržiavať vysokú intenzitu, ktorá bude stačiť na aktiváciu procesov lipolýzy.

Podstatou kruhového tréningu pre dievčatá doma je kombinácia niekoľkých pohybov, ktoré spolu nesúvisia. Vykonávajú sa v niekoľkých sériách v jednom kole. Väčšina dievčat radšej používa asi tucet pohybov, aj keď ich môže byť viac. V tomto prípade musíte sledovať svoju pohodu a vyhnúť sa závratom.

Celkovo by ste mali dokončiť dva alebo tri kruhy a odpočívať medzi nimi asi 30 sekúnd. Ak práve začínate športovať, potom trvanie odpočinku môže byť 60 sekúnd, ale nie viac.

Výhody kruhového tréningu pre dievčatá doma

Keď dosiahnete svoje ciele v oblasti chudnutia, môžete začať cvičiť na budovanie svalovej hmoty, ak chcete. Tu sú hlavné výhody kruhového tréningu pre dievčatá doma:

• Ak chcete viesť hodiny, nemusíte navštevovať telocvičňu.
• Aj keď je váš deň naplánovaný na minútu, je tu priestor aj na kruhový tréning.
• Kruhový tréning môže byť účinný aj pre mužov s problémami s nadváhou.
• Do práce sa zapája veľké množstvo svalov tela.
• Kruhový tréning výrazne zvyšuje rýchlosť metabolických procesov.
• Nielenže sa vám podarí zbaviť sa tuku, ale posilníte aj srdcový sval.

Ako správne viesť kruhový tréning pre dievčatá?

Ihneď po tejto voľbe je však príliš skoro začať hodiny, pretože musíte zvládnuť techniku ​​vykonávania vybraných pohybov. Potom by ste si mali niekoľko zapamätať jednoduché pravidlá vedenie kruhového tréningu:

• Pred hlavnou časťou lekcie sa musíte päť alebo desať minút dobre zahriať. Začnite pomalým tempom, postupne ho zvyšujte.
• Vykonajte najskôr najjednoduchšie pohyby pre každú časť tela a nepreťažujte telo. V dôsledku toho budete môcť pripraviť svoje svaly na vážnu prácu.
• Kruhový tréning pre dievčatá doma zahŕňa 10 až 15 opakovaní každého cviku na kruh. Keď sa bude vaša kondícia zlepšovať, môžete mierne zvýšiť počet opakovaní alebo začať používať komplexnejší tréningový program.
• Pri vykonávaní silových pohybov nepoužívajte maximálne hmotnosti... Ak chcete aktívne spaľovať tuk, musíte schudnúť a zároveň zvýšiť počet opakovaní.
• Trvanie vašej relácie by nemalo byť dlhšie ako 30 minút, aby ste nestratili svalovú hmotu.

Kruhový tréningový program pre dievčatá doma

1. Drepy. Existuje obrovské množstvo variácií tohto pohybu, s ktorým je možné vykonávať vlastnou váhou alebo so závažím. Drepy sú zamerané na posilnenie svalov na nohách a bruchu.
2. Príťahy a kliky. Tieto pohyby vám umožnia dobre precvičiť svaly rúk a hrudníka. Začiatočníci by mali pracovať len s vlastnou váhou a je dosť možné, že najskôr budete vykonávať zjednodušené verzie týchto cvikov.
3. Krútenie. Je ich veľa rôzne možnosti krútenie a ich hlavným cieľom je kvalitné štúdium brušných svalov.
4. Švihadlo. Je to skvelý kus vybavenia a mal by sa používať pri vašich tréningoch. veľa odlišné typy skákanie cez švihadlo, ale najúčinnejšia je „hviezdica“. Počas skoku musíte široko roztiahnuť ruky a nohy. Skvelým nástrojom na boj s tukom však bude aj obyčajné skákanie cez švihadlo.
5. Kyvadlová doprava. Beh musí byť súčasťou vášho tréningového programu. Ide o skvelú formu kardia a najmä kyvadlového joggingu.

Komplexné číslo 1

• Tlač s činkami v polohe na bruchu.
• Vertikálne blokové tyče.
• Práca s lanom.
• Chovné ruky na krížení.
• Push up.
• Činky veslujte v naklonenej polohe.

• Práca s lanom.
• Drepy.
• Práca na eliptickom trenažéri.
• Mŕtvy ťah.
• Kučery na rukách pre biceps.

• Kučery rúk na hornom bloku.
• Spodné blokové tyče.
• Krútenie.

Ako viesť kruhový tréning pre dievčatá doma, nájdete tu:

Čo je kruhový tréning, v akých prípadoch sa oplatí uprednostniť tento typ tréningu, aké typy kruhového tréningu existujú a ako si vybrať program kruhového tréningu? Odpovede na tieto otázky a ďalšie jemnosti kruhového tréningu rozoberieme v tomto článku.

Čo je kruhový tréning

Kruhový tréning sa považuje za typ tréningu, pri ktorom sa postupne vykonávajú cvičenia pre rôzne svalové skupiny, čím sa vytvára určitý druh kruhu. Zvyčajne sa počas tréningu vykonáva niekoľko takýchto kruhov. Všetky svalové skupiny sa zvyčajne precvičia v jednom tréningu. Navyše trvanie školenia je v priemere 30-40 minút, zriedka 60 minút. Tento relatívne krátky čas je spôsobený nasledujúcou charakteristikou kruhového tréningu. Kruhový tréning sa vyznačuje vysokou intenzitou – malými pracovnými váhami (často pracujúcimi s váhou vlastného tela), malým odpočinkom medzi sériami a celkovo vysokým tempom tréningu. Energetická náročnosť takéhoto tréningu je porovnateľná s kardio tréningom. V tomto smere sa takýto tréning ukazuje ako dosť vyčerpávajúci, a to ako vo fyzickom zmysle, tak aj z hľadiska zaťaženia centrálneho nervového systému. Preto krátke trvanie školenia. Kľúčové vlastnosti kruhového tréningu:

1. Základné, viackĺbové cviky, ktoré často kopírujú prirodzenú funkčnosť ľudského tela (príťahy, drepy, kliky...)
2. Ľahké váhy alebo pracujte so svojou telesnou hmotnosťou. režim viacnásobného priblíženia; Princíp: jedna svalová skupina – jeden cvik na tréning;
3. Významné rozdiely vo výbere cvičenia od tréningu k tréningu.

Kruhový tréning alebo split

Ak ste začiatočník a stojíte pred dilemou: akému typu tréningu dať prednosť – kruhovému tréningu alebo rozdeľovaniu svalových skupín na splity, vo väčšine prípadov by ste mali dať prednosť tomu prvému. Pozrime sa prečo. V podmienkach, kedy vaše telo nie je zvyknuté na tvrdú prácu, kedy je váš osteo-väzivový, centrálny nervový systém nie sú trénované tak dobre ako vaše svaly, delený tréning je neúčinný. Povedzme, že ste začiatočník a v pondelok vás čaká split. Cvičíte 5 cvikov, 3-4 série v každej na chrbát. Ale necítite pracujúce svaly, jednoducho nedokážete „stráviť“ záťaž, ktorú dávate. Áno, a nie ste schopní dať plnú záťaž kvôli tomu, že zariadenie nie je dodané, nie je tam kvalitné neuromuskulárne spojenie. Tie. s najväčšou pravdepodobnosťou budete stále napredovať, ale efektivita vášho tréningu bude niekoľkonásobne nižšia, ako keby ste trénovali 3x týždenne podľa princípu kruhového tréningu.

Kedy je kruhový tréning efektívnejší?

1. Ak ste začiatočník a potrebujete takzvaný základ – základ vašej budúcnosti športový úspechči už ide o svalový objem, silu alebo vytrvalosť;
2. Ak nemôžete tolerovať štandardný kardio tréning; 3. Ak si skúsený športovec a potrebujete vytrvalosť (bojové umenia);
3. Ak ste kulturista, ale snažíte sa zlepšiť funkčnosť.

Kruhový tréning je teda užitočný, keď potrebujete špecializáciu: výbušná rýchlosť, výdrž atď. A tiež kruhový tréning bude nevyhnutný, ak sa ocitnete v neprítomnosti obvyklého arzenálu cvičebných zariadení alebo v podmienkach nedostatku času. Napríklad na dovolenke alebo na služobnej ceste.

Kruhový tréning je dostupný kdekoľvek a kedykoľvek.

Typy kruhového tréningu

Kruhový tréning môžeme zhruba rozdeliť na tieto typy: Silový kruhový tréning. Ide o kulturistický tréning na zlepšenie funkčnosti alebo používaný ako periodizácia záťaže, aby sa predišlo stagnácii (plató). Kruhový tréning v CrossFite. CrossFit - nový druh tréningy a športy založené na kruhovom tréningu. Kruhový tréning v boxe a iných bojových umeniach. Mnoho športovcov využíva vo svojich programoch kruhový tréning.

Kruhový tréning kulturistov

Kulturisti môžu využiť ako klasické vysokointenzívne kruhové tréningy s nízkou hmotnosťou na zlepšenie vytrvalosti a funkčnosti, tak aj takzvané celotelové kruhové tréningy s vysokou váhou pre všetky svalové skupiny na jeden tréning. Dá sa to využiť v rámci periodizácie záťaže – je potrebné neustále meniť záťaž svalov, aby sa predišlo stagnácii v progresii záťaže.

Menší objem, ale vyššia intenzita, opäť zaťažujúce všetky svaly tela v jednom tréningu, roztáčame metabolizmus, zvyšujeme spaľovanie tukov.

A vďaka zapojeniu väčšieho množstva svalovej hmoty dosiahneme výrazné uvoľnenie hormónov stimulujúcich anabolizmus.

Rutinný kruhový tréning pre kulturistov:

• Široké sťahovanie. 10-12 opakovaní.
• Kliky na hrudi (lakte do strán) 20-30 opakovaní.
• Stlačte nohy v stroji 15-20 opakovaní.
• Stlačte tyč v údere za hlavou na ramená 15 opakovaní.
• Bicepsové kladivá 15-20 opakovaní
• French press 12-15 opakovaní Dokončite 3-4 kolá.

Kruhový tréning CrossFit

CrossFit je snaha vytvoriť nový šport pre fitness ľudí. V skutočnosti veľa ľudí po celom svete prenasleduje zdravým spôsobomživot spojil fitness hodiny v telocvičniach. Keďže existuje školenie, je tu dopyt po túžbe porovnávať svoje úspechy. Aby vyhoveli tejto požiadavke, niektorí výrobcovia športového oblečenia a fitness zariadení vyvinuli a navrhli verejnosti pravidlá, formát a predpisy pre organizovanie fitness súťaží a nazvali to všetko zvučným slovom CrossFit!

Poďme sa pozrieť na typický CrossFit tréningový program. Väčšinou sa crossfitový tréning nazýva WOD-s (workout of the day) t.j. Denné cvičenie.

Musíte pochopiť, že existujú dva typy CrossFit tréningov:

1. Na chvíľu. Je potrebné vykonať stanovený počet opakovaní v minimálnom čase;
2. Intenzita. Je potrebné vykonať maximálny počet opakovaní v stanovenom čase;

Aj v CrossFite je zvykom dávať VOD zvučné mená, čo pomáha športovcom zdieľať a diskutovať o tréningových princípoch medzi sebou bez toho, aby sa uchyľovali k dlhým zoznamom jednotlivých cvikov.

Tri zabijácke WOD:

1. Murph
   Na chvíľu.
   • bežecký pás. 2 km.
   • Zhyby. 100 opakovaní
   • kliky 200 opakovaní
   • drepy 300 opakovaní
   • bežecká dráha 2 km.

   Môžete sa rozbiť do kruhov v závislosti od vašej túžby a úrovne tréningu – 10 kruhov po 10 zhybov, 20 klikov a 30 drepov alebo 5 kruhov po 20 zhybov, 40 klikov a 60 drepov.

2. Fran
   Na intenzite
   • squat barbell (kettlebell): 21, 15, 9
   • príťahy: 21, 15, 9
   3 kruhy každý, respektíve 21, 15, 9 opakovaní
3. Linda
   Na chvíľu
   • mŕtvy ťah 1,5 hmotnosti vlastného tela. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 opakovanie
   • Prijatie činky na hrudník 0,75 telesnej hmotnosti. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 opakovanie
   • Stlačte tyč na vodorovnej lavici. Telesná hmotnosť. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 opakovanie

Kruhové tréningy pre boxerov v ZSSR:

Príklady kruhového tréningu

1 deň:

1. Hrudník - stlačte v kováčom na naklonená lavica... 15-20 opakovaní.
2. Quadriceps - Rozšírenie v simulátore. 15-20 opakovaní.
3. Bedrové bicepsy - strojové natáčanie nôh 15-20 opakovaní.
4. Chrbát (extenzory) - hyperextenzia. 15-20 opakovaní.
5. Ramená - ťah činkou k brade. 10-12 opakovaní.
6. Chrbát (lats) - príťahy (možné v gravitróne) - 10-12 opakovaní.
7. Biceps - kučery u dobytka 12-15 opakovaní
8. Triceps – predĺženie horný blok 15-20 opakovaní.

2. deň:

1. Chrbát - ťah horného bloku k hrudníku 12-15 opakovaní.
2. Ramená - bočné švihy s činkou 10-12 opakovaní
3. Nohy – hákový drep 10-12 opakovaní
4. Hrudník - poklesy. 15-20 opakovaní.
5. Tlačové kliky na rímskej stoličke. 20-30 opakovaní.
6. Biceps - kučery s činkou v stoji. 10-12 opakovaní.
7. Triceps - vystretie paží s činkou striedavo spoza hlavy. 10-12 opakovaní.

3. deň:

1. Nohy – Smith Barbell Squats. 12-15 opakovaní.
2. Hrudník - Chovné činky na lavičke pod uhlom 30 stupňov. 10-12 opakovaní.
3. Ramená – činka prehnutá (delta chrbta). 12-15 opakovaní.
4. Chrbát - trakcia horizontálneho bloku k bruchu. 12-15 opakovaní.
5. Press - závesné nohy na hrazde. 12-15 opakovaní.
6. Biceps – prekrížené kučery na spodnom bloku. 15-20 opakovaní.
7. Triceps - predĺženie rúk v prekrížení dolného bloku spoza hlavy. 15-20 opakovaní.

Všetky tréningy by mali začínať zahriatím a končiť ochladením. To môže byť ľahké kardio 5-10 minút plus kĺbová gymnastika a ľahký dynamický strečing.

Cvičenia by sa mali vykonávať priemerným tempom, prestávky medzi sériami - 1,5 - 2 minúty, medzi kruhmi - 3 minúty.

Tento tréningový program nezahŕňa technicky náročné základné cvičenia, vyžadujúce dobrú techniku, takže v takomto programe môžu študovať začiatočníci. Pokročilejší športovci by mali do kruhového tréningu zaradiť ťažšie viackĺbové cviky.

Nevýhody kruhového tréningu

Kruhový tréning, ak sa robí správne pri vysokej intenzite, nie je príliš vhodný na hromadné získavanie cieľov. Vysoká intenzita tréningu však vyvoláva predovšetkým vysoký emocionálny stres - vyčerpanie, prázdnotu. A takéto emocionálne stavy, ako viete, môžu v našom tele spustiť katabolické procesy. Preto sa odporúča nepreháňať superintenzívny kruhový tréning, ak je vaším cieľom nábor svalová hmota.

Existuje názor, že kruhový tréning, najmä v CrossFite, negatívne ovplyvňuje kardiovaskulárny systém. Zdá sa mi, že tieto fámy najlepšie charakterizuje výrok „nechaj blázna, aby sa modlil k Bohu...“. Všetci to vieme veľký šport a s tým spojené preťaženia, farmakológia a iné negatívne vplývajú na zdravie.

Vo všetkom treba vedieť, kedy prestať a dodržiavať zásady zdravého rozumu. Ak je vaším cieľom udržať si a zlepšiť svoju postavu, zdravie a dlhovekosť – študujte svoje telo, pravidelne kontrolujte svoje zdravie, nechajte sa testovať a kontrolujte svoju pohodu. Zaťaženie musí byť dostatočné na pokrok, ale nie nadmerné! Športujte a starajte sa o seba.

kruhový tréning:

Kruhový tréning sa považuje za veľmi účinný pri spaľovaní tukov. Len za 30-40 minút pomáhajú precvičiť všetky svaly a aktivujú proces chudnutia. Používaním tohto typu tréningu získavame všetky výhody zvyšovania sily a vytrvalosti spolu s aktívnou kardio prácou. Poďme sa pozrieť na to, čo je to kruhový tréning na chudnutie a ako sa dá robiť.

Kruhový tréning na chudnutie je skvelá možnosť chudnutia v spojení so zdravou stravou. Svaly maximálne využívajú zásoby glykogénu v tele a nútia telo využívať uložené tuky ako zdroj energie. Podstata kruhového tréningu je nasledovná:

• Cvičenie zahŕňa 6-10 cvičení, ktoré sa opakujú jeden po druhom.
• Každé cvičenie sa vykonáva určitý počet krát alebo v určitom časovom intervale.
• Cvičenia v rámci cyklu sú oddelené krátkym odpočinkom. Zvyšok bude medzi jednotlivými cyklami dlhší.

Celkový počet cyklov vykonaných počas tréningu môže byť od dvoch do šiestich a je určený nasledovným:

• Úroveň fyzickej zdatnosti.
• Trvanie tréningovej fázy (prípravnej alebo pred súťažou).
• Cieľom tréningu je schudnúť, vysušiť, zvýšiť výdrž.

Kruhové tréningy na spaľovanie tukov: výhody a nevýhody

Upozorňujeme, že kruhový tréning je veľmi intenzívny a najmä pri hypertenzii, srdcových a cievnych problémoch sa odporúča vopred poradiť so svojím lekárom.

Počas cvičenia sa hladina glukózy v krvi znižuje, čo môže byť nebezpečné pre diabetikov a ľudí na nízkosacharidovej diéte.

Ľudia s artritídou by si mali vyberať cvičenia, ktoré nezaťažujú ich kĺby.

Kruhový tréning tiež nemusí byť vhodný pre ľudí s problémami s kolenami alebo chrbtom. Po období rekonvalescencie a konzultácii s odborníkom a trénerom je možné program upraviť tak, aby sa minimalizovalo riziko opätovného zranenia.

Čo sa týka výhod kruhový tréning, sú nasledovné:

• Rozvoj sily a vytrvalosti;
• Všestrannosť – Kruhový tréning je možné využiť pri väčšine aktivít.
• Cvičenie je možné upraviť v závislosti od charakteristík zdravia, veku, fyzickej formy.
• Kruhový tréning je veľmi jednoduchý.
• Veľký výber cvikov, ktorý umožňuje vybrať si tie najvhodnejšie.
• Časová efektívnosť.
• Schopnosť cvičiť ako v telocvičňa a doma.

Z mínusov rovnaký kruhový tréning možno rozlíšiť takto:

• Na mnohé cvičenia potrebujete jedno alebo druhé vybavenie: loptu, činky, lavicu, činku, jeden alebo iný simulátor.
• Cvičenie si vyžaduje priestor v závislosti od druhu cvičenia.
• Intenzívny tréning má množstvo kontraindikácií, o ktorých sme hovorili vyššie. Preto je postava postava a musíte prevziať zodpovednosť za svoje zdravie.

Princíp kruhového tréningu

Kruhový tréning pre dievčatá by mal byť štruktúrovaný tak, aby sa každá časť tela precvičovala v jednom cykle v konkrétnom poradí. Môže to byť nasledovné:

• telo úplne;
• Horná časť tela;
• Dolná časť tela;
• rám.

Pre pohodlie si zapíšte 3-4 cykly na kus papiera, vrátane 6-10 cvičení, z ktorých každý môže byť vykonaný s prostriedkami, ktoré máte. Každý cyklus by nemal obsahovať viac ako dve cvičenia pre rovnakú svalovú skupinu. Po zdvihnutí závažia nad hlavu nerobte napríklad kliky.

Pred začatím cvičenia sa nezabudnite zahriať. Pomôže pripraviť vaše svaly a telo na nadchádzajúci stres. Na záver vychladnúť. Môže zahŕňať jednoduché cvičenia strečing.

Trvanie každého cvičenia v cykle možno určiť jedným z dvoch spôsobov:

• na základe pevného času, napríklad 30 sekúnd;
• na základe polovičných opakovaní, ktoré zvládnete za minútu s najlepším úsilím.

Ak je váš tréning založený na opakovaniach, opakujte test každé štyri týždne, aby ste určili maximálny počet opakovaní každého cvičenia za minútu, aby ste zaistili pokrok.

Školenie je možné zorganizovať nasledujúcim spôsobom pre štvortýždňový cyklus: ľahký, stredný, ťažký týždeň a potom týždeň na test / zotavenie. Zaťaženie sa upravuje zmenou počtu cvičení, trvania výkonu, počtu prístupov a doby zotavenia.

Optimálna frekvencia kruhového tréningu je 2-4 krát týždenne.Častejšie, pretože sú veľmi intenzívne.

Kruhový tréning: program a cvičenia

Kruhový tréning na spaľovanie tukov pre dievčatá a mužov je možné pripraviť individuálne. Odporúča sa to najskôr koordinovať s odborníkom. Klasické cvičenia pre takéto aktivity sú nasledovné:

• Drepy... Cvičenie je zamerané na tvarovanie gluteálne svaly... Môžete použiť iba váhu vlastného tela alebo záťaž zaťažiť činkami alebo činkami.
• Push up... V procese klikov, rúk a prsné svaly... Využíva sa váha vlastného tela.
• Dôraz sa kladie na sedenie. Východisková pozícia v tomto prípade bude rovnaká ako pri klikoch a po skákaní musíte prejsť do drepu.
• Skákanie "hviezdice"... V procese skákania je potrebné roztiahnuť nohy a ruky do strán a skočiť čo najrýchlejšie.
• Kývanie lisu. Toto cvičenie pomáha posilňovať brušné svaly. Musíte kývať horným aj dolným lisom.
• Švihadlo. Nádherná záťaž, ktorá pôsobí na svaly nôh.
• Kyvadlová doprava... Počas celého vyhradeného času toto cvičenie, musíte bežať z jedného konca miestnosti na druhý, pričom si musíte sadnúť a dotknúť sa podlahy. Je lepšie bežať čo najrýchlejšie.

Na konci tréningu môžete si urobiť krátky beh.

Kruhový tréning doma

Kruhový tréning pre ženy

Obrovskou výhodou, ktorú má kruhový tréning pre ženy, je jeho dostupnosť a možnosť vykonávať ho doma. Niektoré z najpopulárnejších a najúčinnejších cvičení s vlastnou váhou sú:

• drepy;
• push up;
• skákanie;
• zdvíhanie lisu;
• hojdacie nohy;
• cvičný bicykel";
• výpady;

Kruhový tréning v telocvični

Kruhové cvičenie pre ženy a mužov v telocvični môže poskytnúť trvalejšie a rýchly výsledok vďaka použitiu rôznych zariadení. Hlavné cvičenia, ktoré možno použiť, sú nasledovné:

• tlak na lavici s činkami na hrudník a ruky;
• ťah horného bloku;
• drepy s činkou alebo činkami;
• výpady s činkami;
• švihadlo;
• mŕtvy ťah s činkou.

Príklad kruhového tréningu

Kruhové tréningy na spaľovanie tukov môžu byť prispôsobené tak, aby ste v jednom tréningu precvičili konkrétnu svalovú skupinu. Napríklad v pondelok pracujete na prsiach, v stredu na zadku a nohách a v piatok na bruchu a rukách. Aplikovaním takejto schémy dosiahnete viac výsledkov. Teraz sa pozrime na kruhový tréningový program na týždeň.

pondelok

• Stlačenie činky z hrudníka v polohe na bruchu;
• Trakcia horného bloku;
• Ohýbanie rúk s činkami v statickej polohe;
• Švihadlo;
• Škvrny rúk na kríži;
• Riadky s činkami;
• Push up;
• Beh na konci lekcie.

streda

• Drepy s činkami;
• Švihadlo;
• Orbitová dráha;
• Výpady činky;
• Kučery na nohách;
• Mŕtvy ťah s činkou
• Hojdajte nohami;
• Kučery na nohách;
• Beh na konci.

piatok

• Statické kučery s činkami;
• Kučery rúk na hornom bloku;
• Kučery rúk na spodnom bloku;
• Švihadlo;
• Svahy;
• Kývanie horného a dolného lisu;
• Orbitová dráha;
• Na záver – beh.

Pravidelný kruhový tréning prispieva k rozvoju vytrvalosti, urýchľuje proces spaľovania podkožného tuku a metabolizmus. Okrem toho sa vďaka princípu opakovaní zvyšuje elasticita svalov, zlepšuje sa práca srdca a ciev. Nezávislým určením, ktorá časť tela potrebuje viac práce, môžete nájsť ideál fyzická zdatnosť... Vďaka neustálemu toku kyslíka do krvi v tele sa aktívne spúšťajú regeneračné procesy, ktoré spomaľujú starnutie.

Kruhové tréningy sú ideálne pre ženy aj mužov. Tí prví si môžu vybrať ľahšie cvičenia bez váženia, čím pomáhajú schudnúť, zatiaľ čo zástupcovia silnejšieho pohlavia často pri cvičení používajú závažia. Kde študovať - ​​v telocvični alebo doma, rozhodnite sa sami. Dôležitá je iba pravidelnosť a bezpečnosť - sledujte svoju kondíciu a ak vás tréning provokuje Negatívne dôsledky v podobe závratov, bolestí kĺbov a pod, ak je to možné, poraďte sa s odborníkom a upravte záťaž. Pamätajte tiež, že je veľmi dôležité dosiahnuť výsledok. správna výživa... Vyvážená zdravá strava v kombinácii s bežné triedy pomôže dosiahnuť vynikajúci účinok.

Kruhový tréning v telocvični pre dievčatá na videu

Problém zbaviť sa prebytočných kíl je obzvlášť akútny na jar, keď prichádza poznanie, že leto je za dverami. V snahe schudnúť rýchlejšie sa robí toľko pokusov. Ale, bohužiaľ, žiadne zázračné lieky a diéty v tejto veci nepomôžu. Prvý - pretože vôbec neexistujú, a druhý sa nielen nezbaví kilá navyše, ale môžu pridať aj nové.

Ale cvičenie zamerané na zníženie nadváhy a vypracovanie všetkých svalov sa ukáže ako dobrý priateľ. Takéto školenie sa nazýva kruhové. Zahŕňajú kardio aj silový tréning.

Tréningové funkcie

Hlavným cieľom kruhového tréningu je za jeden deň precvičiť svalstvo celého tela. V čom cvičenie aerobiku kombinované s výkonom, pre ktorý sú vhodné simulátory aj voľné závažia. Tu treba mať na pamäti, že hmotnosť gravitácie musí byť obmedzená. Kruhový tréning nie je zameraný na budovanie svalovej hmoty a vykonáva sa vo vysokej intenzite, preto nie sú naň vhodné veľké váhy.

Pre kruhový tréning je vybraných 10-12 cvikov zameraných na všetky časti tela. Jeden takýto kruh sa opakuje 2-3 krát s prestávkou medzi sériami 30 sekúnd. Keď je intenzita cvičenia príliš vysoká, čas medzi sériami by sa mal zvýšiť na 1 minútu.

Tréneri spravidla neodporúčajú začiatočníkom robiť cvičenia s voľnými závažiami od samého začiatku, pričom uprednostňujú simulátory. Simulátory sú určené pre pohodlné a bezpečné cvičenie so silovým zaťažením.

Na rozdiel od toho, voľné závažia vyžadujú špeciálne zručnosti a odporúčajú sa ľuďom s fyzickým tréningom.

Kruhový tréning je najúčinnejší v boji s nadbytočnými kilami. Okrem spaľovania prebytočného tuku pôsobí na svaly celého tela a tonizuje ich, pričom nenaberá svalovú hmotu.

Výhody a nevýhody

Kruhový tréning je ešte obľúbenejší ako kardio cvičenie. Je to spôsobené tým, že takáto schéma je vhodná pre najväčší počet ľudí. Kruhový tréning je možné vykonávať aj doma. Metóda kruhového tréningu je vhodná pre mužov, ženy aj dievčatá. Rozdiel je len v tom, že muži venujú najväčšiu pozornosť hornej časti tela, zatiaľ čo ženy sa najviac venujú spodnej časti tela.

výhody:
• ideálne pre intenzívne pálenie tuk;
• zvyšuje fyzickú silu;
• počas tréningu je do práce zahrnutý každý sval tela;
• urýchľuje metabolizmus;
• zachováva objem svalov;
• posilňuje kardiovaskulárny systém;
• vhodné pre začiatočníkov;
• kruhový tréning sa dá robiť aj doma.

mínusy:
• nevytvára svalovú hmotu.

Veľmi dobre sa osvedčili. Kardio cvičenie je najlepšia voľba Pre tých. kto chce zhodiť tie kilá navyše.

Chcete mať široký, svalnatý chrbát? Prečítajte si Ako pumpovať latissimus chrbát s klikmi. Svoje laty môžete napumpovať s činkami, činkou alebo na hrazde.

Pravidlá školenia

• Najprv musíte zostaviť tréningový plán, ktorý bude pozostávať z niekoľkých cvičení. Na každú časť tela je potrebné zvoliť 2 - 3 cviky.
• Pred začatím tréningu je povinné vykonať 5-minútové zahriatie. Svaly by sa mali zahriať pomaly a postupne zvyšovať tempo zahrievania. Keď sú svaly pripravené, môžete začať trénovať.
• Tréning jeden svalová skupina treba začať od samého ľahké cvičenie aby sa svaly mohli pripraviť na nadchádzajúcu záťaž.
• K výberu hmotnosti je potrebné pristupovať opatrne. Hmotnosť by nemala byť zvolená veľmi ťažká a svaly by nemali byť hnané do zlyhania.
• V jednom kruhu sa vykoná 10 až 50 opakovaní každého cviku.
• Po dokončení jedného kola odpočívajte približne 1 minútu.
• Dĺžka kruhového tréningu by nemala presiahnuť 30 minút, inak riskujete stratu časti svalovej hmoty.
• 2-3 sedenia týždenne budú pre telo najoptimálnejšie.
• Odpočinok medzi tréningami by mal byť aspoň 48 hodín. Počas tejto doby sa svaly úplne zotavia.

Kruhový tréningový program a cvičenia

Existuje veľké množstvo programov pre kruhový tréning, navyše si sami môžete zostaviť osobnú schému, ale bolo by lepšie ju najskôr skoordinovať s trénerom. Nižšie je uvedený klasický program kruhový tréning.

Na konci kruhového tréningu bude užitočné urobiť si krátky beh.

Kruhový tréning doma

Obrovskou výhodou cvikov s vlastnou váhou je ich dostupnosť a možnosť vykonávať ho doma. Najpopulárnejšie a efektívne cvičenie bez závažia:

• drepy;
• push up;
• skákanie;
• výkyv lisu;
• cvičný bicykel";
• hojdacie nohy;
• výpady;

Kruhový tréning v telocvični

Cvičenia s športové vybavenie poskytujú rýchlejší účinok ako cvičenia, ktoré využívajú iba vlastnú váhu. Základné cvičenia:

• tlak na lavici s činkami na ruky a hrudník;
• drepy s činkou alebo činkou;
• ťah horného bloku;
• výpady s činkami;
• mŕtvy ťah s činkou;
• švihadlo.

Príklad školenia

Kruhový tréning je možné zvoliť tak, aby každý tréning cvičil svoju vlastnú svalovú skupinu. Napríklad v pondelok si precvičíte prsné svaly, v stredu svaly nôh a zadku a v piatok ruky a brušné svaly. Pomocou takejto schémy je možné dosiahnuť výsledok oveľa rýchlejšie.

pondelok

• Tlak činky v polohe na bruchu od hrudníka.
• Ohýbanie rúk s činkami v statickej polohe.
• Trakcia horného bloku.
• Švihadlo.
• Škvrny od rúk na crossoveri.
• Push up.
• Riadky s činkami.
• Beh na konci.

streda

• Drepy s činkou.
• Švihadlo.
• Výpady činky.
• Mŕtvy ťah s činkou.
• Kučery na nohách.
• Hojdajte nohami.
• Beh na konci.

piatok

• Kučery s činkami v statickej polohe.
• Švihadlo.
• Kučery rúk na hornom bloku.
• Kučery rúk na spodnom bloku.
• Kývanie horného lisu.
• Spustite hojdačku lisu.
• Svahy.
• Chôdza na eliptickom trenažéri.
• Beh na konci.

Efekt kruhového tréningu

V procese praktizovania kruhového tréningu sa rozvíja vytrvalosť, spaľuje sa podkožný tuk a zrýchľuje sa metabolizmus. Okrem toho sa vďaka opakovaniam rozvíja elasticita svalov a zlepšuje sa práca kardiovaskulárneho systému.

Človek získava vynikajúcu fyzickú formu, nezávisle určuje, ktorá časť jeho tela potrebuje viac práce. Vďaka veľkému prietoku kyslíka v krvi naštartuje telo regeneračný proces, ktorý dokáže spomaliť starnutie.

Ahojte všetci! Dnes vám povieme o veľmi obľúbenom a vysoko efektívnom spôsobe boja proti prebytočnému telesnému tuku – ide o kruhový tréning. V tomto článku sa dozviete, čo to je a ako to funguje, ako aj vybrať si vhodný program pre seba doma alebo v telocvični.

Čo to je

Kruhový tréning je technika určená na boj s nadváhou a na zvýšenie sily a vytrvalosti v tele, ale nie na budovanie svalovej hmoty. Je to tiež skvelá možnosť cvičenia pri sušení tela, pretože strata hmotnosti nie je spôsobená kontrakciou svalov.

Hlavné výhody kruhového tréningu:

• účinne bojovať proti telesnému tuku;
• zvýšiť silu a vytrvalosť tela;
• zvýšiť rýchlosť metabolizmu, čo je obzvlášť potrebné pre zdravé chudnutie;
• posilňuje svaly, ale nevytvára ich;
• posilniť kardiovaskulárny systém;
• ušetrite čas (cvičenie zvyčajne trvá asi 30 minút).

Základným princípom kruhového tréningu je vykonať súbor cvikov pre rôzne skupiny svaly. Navyše prestávka medzi cvičeniami je minimálna, odpočinok nastáva, keď používate iné svaly. Po tréningu na vyššia časť telo (napríklad kliky) okamžite prejdite na nižšia časť(drepy). Precvičuje sa tak celé telo, zvyšuje sa intenzita tréningu, skracuje sa čas vykonávania.

Nemali by ste vymýšľať kopu rôznych cvikov, stačí použiť 5-6, ktoré zároveň zaťažia veľa svalov. Pri ich vykonávaní v kruhu miniete veľa energie, vďaka čomu sa spaľujú tuky a dochádza k efektu chudnutia.

Predtým, ako sa pustíte do kruhového tréningu, nezabudnite pripraviť svoje svaly a kĺby na záťaž.

Medzi cvičeniami je veľmi dôležité neodpočívať, vykonávať ich jeden po druhom bez prerušenia. Odpočívajte medzi kolami 2-3 minúty, kým sa srdcová frekvencia nevráti na 110-120 úderov za minútu.

Ak ste v tomto biznise noví, nesnažte sa okamžite využiť maximálny program. Na začiatok vykonajte 3-4 série po 4-5 cvikov, s každým tréningom len postupne zvyšujte záťaž, zvyšujte počet cvikov alebo počet prevedení a potom kruhy. Hmotnosť by mala byť taká, aby ste zvládli celý program. Nemali by ste ale ani poľaviť, pretože výsledkom tréningu bude, keď už nebudete mať silu v ňom pokračovať.

Kruhový tréning je možné vykonávať ako v telocvični s činkami alebo činkou, tak aj doma len s vlastnou váhou.

Kruhový tréning doma

Pri štúdiu doma vám postačí voľný priestor, kde sa môžete pohodlne učiť bez toho, aby ste rušili seba alebo svoju domácnosť. Vyberajte si preto oblečenie, ktoré vám nebude brániť v pohybe a naladíte sa intenzívne cvičenie... Choď!

Súbor cvikov číslo 1

• Kliky z podlahy (17-krát)

• Podpora drepovania (10-krát)

• Zdvíhanie nôh do lisu (15-krát)

• Vyskočenie zo sedu (15-krát)

• Plank (30 sekúnd)

Kliky z podlahy (17-krát) Podporný drep (10-krát) Zdvíhanie nôh na lise (15-krát) Vyskočenie zo sedu (15-krát) Plank (30 sek.)

Sada cvikov číslo 2

• Drepy (20-krát)

• Najlepšie brušáky (20-krát)

• Kliky (17-krát)

• Bočná doska (15-krát na každej strane)

Opakujeme komplex pre 2-3 ďalšie kruhy.

Sada cvikov číslo 3

• Skákanie "hviezdice" (10 krát)

• Postavte sa na stoličku (15-krát s každou nohou)

• Stlačte (20 krát)

• Kliky z podlahy (17-krát)

Opakujeme komplex pre 2-3 ďalšie kruhy.

Kruhový tréning v telocvični

Pred začatím tréningu sa pripravte celé potrebný inventár a uistite sa, že potrebné vybavenie je zadarmo. Vo všeobecnosti ich nebude potrebné toľko. Začnime!

Súbor cvikov číslo 1

• Výpady činky (15-krát)

• Zdvíhanie činiek na ramená (15-krát)

• Horizontálny ťah blok na zadnej strane (15-krát)

• Zdvíhanie činiek k hrudníku (15-krát)

• Zdvíhanie činiek na biceps (15-krát)

• Stlačenie sklonu (15-krát)

Výpady s činkami (15-krát) Zdvíhanie činiek na ramená (15-krát) Vodorovný rad bloku na chrbte (15-krát) Zdvíhanie činiek na hrudník (15-krát)
Zdvíhanie činiek na biceps (15-krát) Tlak na naklonenej lavici (15-krát)

Sada cvikov číslo 2

• Drepy s široká inscenácia nohy (15 krát)

• Vertikálny rad na zadnej strane (15-krát)

• Únos činiek priamo pred vami (15-krát)

• Chov činiek na hrudník (12 krát)

• Push-up pre triceps (15-krát)

Odpočívajte 2-3 minúty a ďalšie 2-3 kolá.

Sada cvikov číslo 3

• Drep s tyčou (15-krát)

• Mŕtvy ťah (15 krát)

• Riadok s trapézovými činkami (15-krát)

• Zdvíhanie činiek na lavičke pod uhlom 45 stupňov (15-krát)

• Rad s činkami za hlavou na triceps (15-krát)

Odpočívajte 2-3 minúty a ďalšie 2-3 kolá.

Tak to je na dnes všetko. Vybrali sme pre vás 3 komplexy univerzálne cvičenia, v prepočte na týždeň (s prihliadnutím na to, že budete trénovať 3x do týždňa). Cvičenia sa dajú vždy opraviť, hlavnou vecou je pochopiť princíp. Preto nebuďte leniví, pretože výsledok vás nenechá dlho čakať a budete štíhli nádherné telo už čoskoro vás poteší! Veľa štastia!