Aké svaly sa podieľajú na vyťahovaní na hrazde. Typy príťahov na hrazde s rôznymi úchopmi. Vyťahovací program na vodorovnej lište. Padá z vodorovnej lišty

Zhyby široký záber- obľúbené z mnohých základných cvičení pre rozvoj najširších. Práve tieto svaly prispievajú k vytvoreniu pôsobivého chrbta, a teda krásneho tvaru V. Aké ďalšie výhody môžu milovníci cvičenia na hrazde získať pre seba? Poďme analyzovať cvičenie podrobne.

Pôjde o klasickú verziu – vytiahnutie na hrazde k hrudníku. Variácie a komplikácie sú napríklad diskutované v samostatných článkoch na stránke.

Svaly pracovali

Príťahy na hrazde vo všeobecnosti sú jedny z najviac efektívne cvičenie pre chrbát. Široký úchop umožňuje nakladanie vyššia časť najširší sval, ktorý je do značnej miery zodpovedný za vizuálne široký chrbát.

Takže, ktoré svaly pracujú ako prvé:

najširší;
v tvare diamantu;
veľké kolo.

Okrem toho svaly pracujú (asistenti):

veľký a malý hrudník;
ramenné svaly;
biceps.

Technika

Vykonávajú sa príťahy so širokým úchopom nasledujúcim spôsobom:

Východiskovou pozíciou je visenie na hrazde. Široký úchop (asi o 20 centimetrov širší ako šírka ramien), dlane smerujú od vás. Paže sú rovné a uvoľnené, úchop držaný, namáhané sú len predlaktia. Ten správny vnem môžete zachytiť predstavou, že vaše ruky sú len viazania, háky alebo laná, na ktorých vaše telo visí na hrazde. Zhlboka sa nadýchni.
Cítite napätie latov, vytiahnite hrazdu až k hrudníku, s výdychom. Nepribližujte lakte k telu, snažte sa zafixovať ich polohu.
V hornej časti zamierte tak, aby tyč bola na úrovni hornej časti hrudníka. Jednoducho povedané, brada by mala byť nad tyčou. V tomto prípade by predlaktia mali byť navzájom rovnobežné, a teda kolmé na podlahu.
Počas nádychu sa jemne spúšťajte do východiskovej polohy. Snažte sa zostupovať kontrolovane, vnímajte, ako laty fungujú, neklesajte svoju telesnú hmotnosť prudko nadol. Prejdite na ďalšie opakovanie.

Upozorňujeme, že lakte by sa nemali približovať k telu, ich poloha by mala byť čo najviac fixovaná. V opačnom prípade znížite amplitúdu kontrakcie cieľových svalov a znížite účinnosť cvičenia.

Pri poprave je lákavé pomôcť si švihom tela na hrazde. Dôrazne neodporúčame zjednodušovať si život týmto spôsobom. Len pri pozorovaní správna technika príťahy fungujú v plnej sile, inak len strácate čas.

Aké triky pomôžu urobiť príťahy so širokým úchopom čo najefektívnejšie? Odporúčania sú nasledovné:

Pokúste sa vykonať cvičenie len sťahovaním latiek. Zapojenie bicepsu a predlaktia zníži efektivitu práce chrbta.
Tvarovať silný chrbát, musíte do práce čo najviac zapojiť vrchnú časť latissimus, čo je dosiahnuté vďaka širokému úchopu. Ale nepreháňajte to, aby ste sa vyhli zraneniu. Optimálnu polohu nájdite postupne, ak pociťujete nepohodlie a pocit „štípanie“, prestaňte s cvičením a upravte techniku.
Aké alternatívy si môžete vybrať, ak ste začiatočník a je pre vás ťažké hneď urobiť cvik na hrazde? Vertikálny mŕtvy ťah vám pomôže predposilniť cieľové svaly. blokový trenažér, hodiny v gravitróne či pomoc parťáka, ktorý vás spočiatku dokáže vytlačiť na hrazdu. Vašou úlohou je cítiť, ako fungujú vaše chrbtové svaly.
Ak ste skúsený športovec, použite prídavné závažia. Zvyčajne je náklad upevnený špeciálnym spôsobom na páse. Tiež nie je zakázané používať popruhy na zápästie pre istejšiu fixáciu na hrazde.

Cvičenie so zážitkom a tréningom je možné striedať s inými typmi príťahov. Ktorú variáciu uprednostňujete, závisí od vašich tréningových cieľov.

Široký úchop brady je základným cvikom, ktorý si tiež vyžaduje veľa úsilia. Preto sa odporúča zaradiť ho na začiatok tréningu chrbta. Môže sa vykonávať v troch až štyroch sériách po 10-12 opakovaní.

Zhyby úzky úchop na hrazde je najlepším základným cvikom na rozvoj bicepsov. Väčšina športovcov trénuje iba bicepsy izolované cvičenia- hlavne zdvihy s činkou alebo činkami. Ale aby ste maximalizovali rast cieľovej svalovej skupiny, musíte použiť aj ťažké základné cvičenia, ktoré dávajú silný impulz pre rast svalov. V tomto článku si povieme o technike vykonávania príťahov s úzkym úchopom, zvážime bežné chyby a dáme užitočná rada na tréning bicepsov.
Aké svaly fungujú
Počas príťahov s úzkym úchopom padá hlavná záťaž na biceps, ramenné svaly a spodné časti latissimových svalov. Ak sú vaše laty dominantné a ruky zaostávajú, potom je úzky úchop brady nepochybne najlepším cvikom na rozvoj objemných bicepsov.
Ako viete, ťahy na vodorovnej tyči sa dajú robiť rovno a spätný úchop... Pri tréningu bicepsov odporúčame využiť obe možnosti na precvičenie všetkých svalových partií cieľovej svalovej skupiny.
Technika vykonávania príťahov s úzkym úchopom
Pre úplné pochopenie techniky vykonávania príťahov s úzkym úchopom pre biceps vám tiež odporúčame zoznámiť sa s videom na konci článku.
Bežné chyby začiatočníkov
Mnoho športovcov klesá pri príťahoch príliš prudko, čo výrazne zvyšuje zaťaženie paží, najmä lakťových kĺbov. Zníženie by malo byť plynulé a rovnomerné, nielenže zníži riziko zranenia, ale tiež zvýši zaťaženie bicepsu.

Počas príťahov by ste vo východiskovej polohe nemali vypínať ruky až do konca, pretože sa tým zvyšuje aj zaťaženie lakťových kĺbov.

Ak je vaším cieľom maximálna výška biceps, potom treba príťahy vykonávať bez trhania. Je lepšie urobiť 10 kvalitných opakovaní ako 20 špinavých opakovaní s podvádzaním.

Správne cvičenie bicepsov
Základné cvičenia zohrávajú kľúčovú úlohu pri rozvoji akejkoľvek svalovej skupiny, preto ich netreba zanedbávať. Úzke príťahy by mali byť súčasťou vášho tréningový program ak chcete mať silné a objemné svaly rúk (príťahy možno nahradiť aj mŕtvym ťahom horný blokúzky úchop). Na začiatku cvičenia bicepsu vám odporúčame vykonať základ - príťahy s úzkym priamym alebo spätným úchopom a potom prejsť na najlepšie izolačné cvičenia:
Na našom fóre môžete nájsť veľa materiálov o tréningu bicepsov, ale odporúčame vám, aby ste sa oboznámili s:

Ak požiadate ktoréhokoľvek fitness trénera, aby vymenoval 5 najlepšie cvičenie ktoré možno odporučiť všetkým zdravým ľuďom, ťaháky sa určite dostanú do tohto zoznamu. Toto nie je len všestranný spôsob budovania svalová hmota a sila chrbta a paží, ale aj test na všeobecný fyzický rozvoj.

Ak chcete, musíte vedieť, ktoré svaly sa hojdajú pri ťahaní na hrazde.

Svalové skupiny zapojené do vyťahovania

Počas zdvíhacích a spúšťacích cvičení sa všetci napínajú svalové skupiny Bez výnimky. Je to tak totálne cvičiť stres vďaka čomu funguje celé telo. Svaly nôh a zadku, ktoré, ako sa zdá, nie sú zapojené do vyťahovania, sa tiež "prebudia" a začnú pracovať.

Niektoré svalové skupiny sú pri vyťahovaní na hrazde maximálne zapojené. Práve o nich sa hovorí, že sa pri vykonávaní tohto cviku „hojdajú“. Na obrázku môžete podrobne preskúmať svalový systém osobu a pochopiť, ktoré svaly sa podieľajú na vyťahovaní na hrazde.

Ryža. 1. Príťahy na hrazde - ktoré svaly pracujú zvýraznené tyrkysom (pohľad spredu)

Na nasledujúcom obrázku sú podrobnejšie znázornené chrbtové a ramenné svalové skupiny pri ťahaní na hrazde.

Ryža. 2. Príťahy na hrazde - ktoré svaly pracujú v tyrkysovej farbe (pohľad zozadu)

Aké svaly sa rozkývajú pri vyťahovaní na hrazde, nezávisí od úchopu

Všetky svaly s názvami v tyrkysovej farbe sú zapojené do vyťahovania. Preto sa všetky švihnú, bez ohľadu na to, akým úchopom cvik vykonávame.

Môžeme však mierne prerozdeliť záťaž z jedného na druhého. K tomu striedame úchop – priamy a spätný – a šírku úchopu.

Priame uchopenie

Príťahy s priamym úchopom sú klasickou verziou cvičenia, pri ktorej je záťaž rozložená smerom nadol medzi nasledujúce svaly:

Najširší chrbtový
Veľký okrúhly chrbtový
Hrudník
Deltoidný
Lichobežníkový
V tvare diamantu
Biceps
Triceps
Brachioradial
Rovné brucho
Vonkajšie šikmé brucho

Aké svaly sa podieľajú na vyťahovaní na hrazde: zvážte najdôležitejšie.

Široký chrbtový sval je hlavným svalom, vďaka ktorému sa predlaktie posúva k telu a my sme schopní rukou niečo stiahnuť späť k sebe. Alebo posuňte telo smerom k pevnej paži – čo sa deje pri príťahu. Ide o trojuholník, ktorý je pripevnený k základni chrbtice. Horná strana trojuholník je predĺžený smerom k predlaktiu.

Najširší chrbtový je jedným z najrozvinutejších u ľudoopov, ktoré pri pohybe po konároch stromov používajú ruky. Moderní ľudia nemajú takú potrebu, preto bez špeciálneho silové cvičenia nevyvíja sa.

Veľký okrúhly sval chrbta spolu s dvoma vedľa neho – malým okrúhlym a infraspinatus – pomáhajú latke pritiahnuť ruku k sebe. Oba kruhové svaly začínajú v uhle lopatky a končia na ramennej kosti. Napriek tomu, že ich veľkosť nie je príliš veľká, ich úloha pri vykonávaní ťahov je skvelá. Zhora sú pokryté deltou a lichobežníkom.

Veľký prsný sval je tvorený mnohými vláknami. Na jednej strane sa pripája k ramennej kosti a na druhej strane ju spája s kľúčnou kosťou, rebrami a priamym brušným svalom. Pri vyťahovaní pomáha prsný sval chrbtovým svalom pri ťahaní paže k telu.

Na pohybe ramena a addukcii lopatiek sa podieľajú delta, trapézové a kosoštvorcové svaly.

Triceps je extenzorový sval, antagonista bicepsu. Predlžuje lakťové a ramenné kĺby. V tricepse je hlavná úloha pri vyťahovaní nahor v návrate tela nadol.

Obrátený úchop

Biceps je flexorový sval ramena a lakťa, ktorý prebieha od lopatky po polomer. Do popredia sa dostáva spätným úchopom: ťahá naše telo až k tyči. Vďaka nej sa zaťaženie znižuje predovšetkým na latovom a okrúhlom dorzálnom, ako aj na iných.

Biceps
Najširší chrbtový
Veľký okrúhly chrbtový
Hrudník
Deltoidný
Lichobežníkový
V tvare diamantu
Triceps
Brachioradial
Rovné brucho
Vonkajšie šikmé brucho

Životný štýl moderných ľudí, v ktorom objektívne prevláda poloha tela v sede, robí svalové tkanivo chrbát a ramená sú slabo vyvinuté. Biceps zároveň neprechádza takou silnou degradáciou: každý deň musíme dvíhať škatule, nosiť tašky, vykonávať iné každodenné pohyby, do ktorých sa bicepsy zapájajú.

U väčšiny ľudí sú bicepsy vyvinutejšie ako ostatné svaly hornej časti tela. Preto sú príťahy so spätným úchopom jednoduchšie. Napríklad priemerný muž, ktorý sa neobťažuje tréningom, bude schopný urobiť 10 príťahov s reverzným úchopom a rovný - nie viac ako 5-6.

Lekárske a domáce príčiny hyperhidrózy.

Zmeňte svoj jedálniček a urobte svoj životný štýl aktívnejší.

Pre deti a dospelých: s cieľom schudnúť, zbaviť sa dermatologických problémov, pre obehový systém.

Šírka rukoväte

Šírka úchopu taktiež prerozdeľuje záťaž v prospech bicepsu.Čím užší úchop, tým viac je zapojený. V súlade s tým, čím širší úchop, tým väčší dôraz kladieme na laty a ďalšie súvisiace svaly.

Šírka paží pri vyťahovaní, ako aj typ úchopu výrazne nemení zaťaženie svalov brucha a hrudníka.

Navyše, čím širší úchop, tým traumatickejší je ťah na ramená.

Veľmi široká poloha ruky výrazne znižuje rozsah pohybu ramenného kĺbu a zvyšuje pravdepodobnosť poranenia ramena.

To isté platí pre príťahy s hlavou navíjajúcou sa cez hrazdu.

Aký je najlepší spôsob napumpovania svalov – priamym alebo opačným úchopom?

Moderný pohľad na túto otázku nezvýhodňuje jeden typ uchopenia pred druhým.

Zvykne sa tvrdiť, že ak je ťažké dať priamy úchop, potom je lepšie praktizovať opak. Svaly chrbtového, trapézového a deltového svalu časom zosilnejú a umožnia vykonávať rovný úchop.

Ak hovoríme o šírke úchopu, tak fitness inštruktori sa zhodujú, že úchop môže byť od úzkeho po stredný, pričom preferujú druhú možnosť.

Pozrite si nasledujúce video, v ktorom známy fitness tréner D. Semenikhin hovorí o svaloch, ktoré sa hojdajú, keď sa vytiahneme.

Príťahy s úzkym úchopom sú jednou z mnohých odrôd štandardných a známych príťahov. Rozdiel je v tom toto cvičenie postihuje nie hornú, ale dolnú časť "krídel" (latissimus dorsi), navyše sú vypracované svaly nachádzajúce sa v blízkosti chrbtice. Do práce sú zahrnuté aj predné zúbkované svaly, takzvané „pruhy“ medzi hrudníkom a chrbtom, ktoré sa zviditeľnia, ak zdvihnete ruku.

Rovnako ako pri štandardnom príťahu úchopu, cvičenie pomáha rozšíriť chrbát, dodať mu objem a urobiť laty (spodná časť) pôsobivejšie.

Tejto problematiky sme sa už trochu dotkli, ale stojí za to ju zvážiť podrobnejšie. Takže, tu sú hlavné svaly, ktoré sa používajú pri ťahoch:

Latissimus dorsi.
Veľký okrúhly sval.
Serratus predné svaly.
Kosoštvorcové svaly.
Trapézový sval

Okrem cieľových svalov sa do cvičenia zapája viacero pomocných svalov. Tu sú:

Veľký prsný sval
Malý prsný sval.
Biceps

Popis svalov

Svaly zapojené do cvičenia boli uvedené vyššie. Má zmysel uviesť stručný popis každého z nich, aby ste poznali nielen názov pracujúcich svalov, ale aby ste jasne pochopili, čo presne sa cvičí a kde sa nachádza. Takže popis hlavných svalov zapojených do cvičenia:

Latissimus dorsi... Sú viditeľné na povrchu tela a zaberajú celý chrbát v jeho spodnej časti. Začiatok horných svalových zväzkov je mierne prekrytý iným, trapézovým svalom. Prejdite tŕňovými výbežkami hrudných, krížových a bedrových stavcov. Pochádzajú zo zadnej časti vonkajšej pery hrebeňa bedrovej kosti, zo štyroch zubov (dolných rebier) a povrchového cípu lumbálno-hrudnej fascie.
Trapézový sval... Plochý, ale veľmi široký sval. Ona, rovnako ako latissimové svaly, zaujíma povrchnú polohu na tele. Jedna polovica svalu sa nachádza v zadnej časti krku, druhá pokrýva hornú časť chrbta.
Kosoštvorcový sval pracuje pri vyťahovaní úzkym úchopom.... Nachádza sa pod trapézovým svalom a je tak pomenovaný, pretože má tvar kosoštvorcovej platničky. Pozostáva z veľkých a malých kosoštvorcových svalov. Veľký kosoštvorcový sval sa nachádza medzi lopatkami. Pochádza z tŕňových výbežkov štyroch horných hrudných stavcov. Je čiastočne zodpovedný za zdvihnutie lopatky a jej uvedenie do strednej čiary. Navyše, pri kontrakcii spodnej časti svalu sa lopatka otáča dovnútra. Rovnako ako veľký, aj malý kosoštvorcový sval sa nachádza medzi lopatkami pod trapézovým svalom. Vzniká v spodnej časti šijového väziva a dvoch stavcoch. Podľa niektorých vedcov ide o dva spodné krčné stavce, iní však hovoria, že ide o prvý hrudný a posledný krčný stavec. Keď sa sval pohybuje laterálne nadol, pripája sa k mediálnemu okraju lopatky. Jeho hlavnou funkciou je priblížiť lopatku k strednej a hornej časti chrbtice.
Veľký okrúhly sval... Má plochý a predĺžený tvar, jeho zadnú časť pokrývajú najširšie svaly, strednú časť pokrýva tenká fascia a vonkajšiu časť skrýva dlhá hlava tricepsu a deltového svalu... Vychádza z vonkajšieho okraja spodného uhla lopatky a fascie infraspinatus svalu, pričom smeruje von. V mieste, kde je veľký okrúhly sval pripevnený k hrebeňu malého hrbolčeka humeru, sa nachádza jeho takzvaná šľachovitá burza. Hlavnou funkciou je ťahanie paže dozadu a dole, jej addukcia (addukcia k telu) a pronácia (rotácia dovnútra).
Predné pílovitý ... Je povrchový sval hrudník, ktorý sa nachádza v prednej časti hrudná stena... Veľký prsný sval „skryl“ svoju hornú časť a povrchovo spodnú časť pokrýva prsná fascia. Vzniká v šľachovom oblúku umiestnenom medzi prvým a druhým rebrom. Vidíme len tie časti svalu, ktoré sa nachádzajú v dolnom rohu lopatky. Svalová slučka vytvorená spolu s kosoštvorcovým svalom je zodpovedná za pritlačenie lopatky k telu. K rotácii spodného uhla lopatky dochádza pod vplyvom spodnej časti svalu. S lopatkou vo fixnej polohe svaly pomáhajú pri inhalácii, keď sú rebrá zdvihnuté.

Pull-up technika

V prvom rade si musíte nájsť hrazdu alebo hrazdu, ktorej výška by presahovala vašu výšku aspoň o 10 cm, aby ste si ju mohli poriadne zaskákať a chytiť. Kefy musia byť umiestnené vo vzdialenosti nie väčšej ako 20 cm od seba. Existujú dve možnosti uchopenia:

1) Úzky chrbtový úchop. Tu sa chytíte tyče dlaňami smerom k vám. Pri tejto možnosti väčšina záťaže padá na bicepsy, respektíve sú to hlavne tie, ktoré sa cvičia.

2) Úzky rovný úchop. Dlane sú odvrátené od seba, takmer všetka záťaž je posunutá dozadu.

Takže uchopíte tyč úzkym chrbtom alebo rovným úchopom a zavesíte spodný bod... Nohy je vhodné držať rovno, ich pokrčenie cvik sťažuje. Je čas začať ťahanie, možno ich rozdeliť do niekoľkých etáp:

Zhlboka sa nadýchnite, napnite laty a použite ich silu na zdvihnutie tela.
S úzkym priame uchopenie vytiahnutie až k hornej časti hrudníka je dosť problematické, takže opakovanie sa dá počítať hneď, ako sa brada dotkne tyče. Skúste sa potiahnuť aspoň na túto úroveň. Ak hovoríme o úzkom reverznom úchope, tak ťahajte až k hornej časti hrudníka. Pri zdvíhaní sledujte polohu lakťov, nemala by sa meniť.
Keď ste dosiahli horný bod, to znamená, že ste sa dotkli tyče bradou alebo hrudníkom (v závislosti od možnosti uchopenia), vydýchnite a pomaly sa spúšťajte nadol, pričom uvoľnite ruky v lakťoch. Na konci každého opakovania úplne narovnajte ruky.

Svaly sa snažte precvičovať chrbtom, nepreťažujte ruky. Musíme však priznať, že s úzkym úchopom je to na rozdiel od iných typov úchopu veľmi ťažké.

Ak sa vám ešte nedarí vytiahnuť na plnú amplitúdu, požiadajte asistenta, aby vám držal nohy, pomôže vám to urobiť posledné 2-3, najťažšie opakovania.

Použite o bremená

Ak máte chuť na ťaháky s vlastnou váhou sú príliš ľahké a 10-15 opakovaní vám bez problémov dá, použite závažia. Na opasok alebo nohy si pripevnite ďalšie závažie v podobe ťažkej palacinky alebo kettlebellu (pri druhej možnosti si treba dávať veľký pozor). Tiež si môžete vziať batoh, vložiť doň napríklad kotúče s činkami a obliecť sa pred začatím príťahov.

Možnosti prevedenia

Okrem bežnej hrazdy môžete použiť navzájom spojené D-rúčky na príťahy s úzkym úchopom. Ak máte prístup k bradlá, ktoré sú umiestnené blízko seba, a ktorých výška je nastaviteľná, potom sa na nich dá cvičenie vykonávať. Ako sa hovorí, existuje veľa možností, hlavnou vecou je túžba a schopnosť zlepšiť seba a svoje telo.

Príťahy je najlepšie robiť úzkym úchopom po rovnakom cviku, ale vykonávaným širokým úchopom. Cvičenie chrbta môžete ukončiť radom s činkou alebo činkami k opasku, ako aj blokovým radom.

Jednoduché sťahovanie s úzkym reverzným úchopom

Určite si mnohí na svojom príklade alebo na príklade iných športovcov všimli, že vytiahnuť sa práve takýmto úchopom je o niečo jednoduchšie ako ktorýkoľvek iný. Často je to úchop, ktorý umožňuje najviac opakovaní. Prečo sa to deje?

Všetko je to o anatómii. Naše svaly sú navrhnuté tak, že práve táto poloha je najvhodnejšia pre rozvoj najsilnejšej trakcie. Preto vo väčšine prípadov tí, ktorí dokážu vytiahnuť 10-krát štandardným úchopom, urobia 12-13 opakovaní úzkym reverzným úchopom. To vám umožňuje použiť pri vykonávaní tohto cvičenia viac závaží.

Dievčatá a začiatočníci

Príťah nie je cvikom pre slabých. Na to potrebujete určitú úroveň tréningu. Čo robiť pre začiatočníkov v tréningu a dievčatá, ktoré nevedia ťahať?

Najmä pre nich existuje také cvičenie ako ťah s úzkym spätným úchopom na vrchole simulátora. Umožňuje vykonávať identický ťahový pohyb, no pri práci použijete o niečo menšiu váhu ako je tá vaša. Trakcia sa svojim účinkom prakticky nelíši od príťahov, umožňuje efektívne precvičiť svaly a pripraviť ich na vážnejšie cvičenia.

Existuje však možnosť, ktorá umožní dievčatám a začiatočníkom nezapájať sa do úzkeho spätného uchopenia na simulátore zhora, ale okamžite začať ťahať nahor. Spočíva v použití špeciálnych postrojov, ktoré sa dajú upevniť na nohy a hrazdu. To vám umožní vykonávať príťahy s nižšou záťažou, to znamená, že počas vykonávania budete pracovať s hmotnosťou o niečo menšou, ako je vaša vlastná. Keď je pre vás cvičenie v tejto forme jednoduché, prejdite na tradičnú verziu.

Účinnosť cvičenia pre svalovú hmotu

Veľa trénerov a skúsených športovcov súhlasíte s tým, že práve takéto uchopenie v kombinácii s veľkou hmotnosťou prídavných závaží vám umožňuje zvýšiť dobrá omša chrbtové svaly. A ako je uvedené vyššie, takáto amplitúda cvičenia umožňuje použiť veľmi veľké váhy.

Počas celého cvičenia dodržujte vzpriamená poloha chrbát a držte telo rovno.
Nahor sa vyťahujte len svalovou námahou, nepomáhajte si trhaním nôh ani kývaním tela.
Ak robíte bar v oblasti s nízkym stropom, buďte opatrní. Neudierajte si hlavu v najvyššom bode, keď máte bradu nad projektilom.
A nezabudnite sa sústrediť (predstavovať si) na prácu svalu, ktorý treba precvičiť, keďže mentálne prepojenie mozgu a svalov je rovnako dôležité ako samotná technika cvičenia.
Pokúste sa spojiť „krídla“ v momente dosiahnutia najvyššieho bodu zdvihu.

Prečo je také dôležité vyhýbať sa švihu pri tomto cviku? Faktom je, že v tomto prípade záťaž nejde do cieľových svalov. Cvičenia sa však už, samozrejme, aktívne zúčastňujú hlavným cieľom- precvičovanie chrbtových svalov a hojdanie znižuje efektivitu cvičenia v tomto smere. Preto je veľmi dôležité pri príťahoch si takto nepomáhať. Hrudník je vpredu, chrbát sa dá zohnúť (nie zohnúť!) Pod uhlom cca 30 stupňov, žiadne kývanie tela ani trhanie nôh. Pri tomto spôsobe vám cvičenie prinesie maximálny úžitok.

Bicepsy a predlaktia sú pre niektorých športovcov slabým článkom pri príťahoch. Chcú prejsť od sťahovania k viac ťažké cvičenie, z hľadiska použitia "železa", ale niekedy sa to nedá urobiť kvôli slabému štúdiu bicepsu. Vytiahnutie úzkym úchopom, najmä opačným, môže pomôcť vyriešiť tento problém, pretože táto poloha rúk určuje rozloženie väčšiny zaťaženia na vyššie uvedené svaly (biceps). Bicepsy sú dobre stimulované a stávajú sa silnejšími a výkonnejšími. Takže príťahy s úzkym úchopom sú skvelým pomocníkom pri prechode k ťažším cvikom.

Ako zlepšiť svoju techniku

Pre niekoho sú príťahy s úzkym úchopom oveľa ťažšie ako tradičné príťahy. Dôvodom je, že pri úzkom úchope sa ruky viac otáčajú (pronujú). Niektorí ľudia nemajú radi vyťahovanie rovným úchopom, tvrdiac, že to obmedzuje prirodzený točivý pohyb. V tomto prípade môžete trochu experimentovať. Skúste odlišné typy rukoväte alebo vytiahnite nie na tyči, ale na krúžkoch a určte si pre seba najvhodnejšiu možnosť. Ak vám chýba sila, robte štandardné príťahy a postupne zmenšujte vzdialenosť medzi rukami. To vám pomôže naučiť sa vykonávať cvičenie s úzkym úchopom.

A tu sú pre vás relevantné videá:

Najviac možno pripísať vyťahovanie na hrazde efektívne prenasledovanie vykonávaná vlastnou váhou. Na tréning potrebujete len hrazdu a chuť na sebe pracovať.

Hlavnou výhodou príťahov je, že vám umožňujú precvičiť takmer všetky hlavné svaly ramien a chrbta:

chrbtové svaly (lats, trapéz, kosoštvorec, okrúhly)
prsia (malé a veľké prsia)
serratus anterior
svaly ramena (biceps, brachiálny, triceps, zadná delta) a predlaktia
lis vykonáva statickú prácu na upevnenie vertikálnej polohy tela

Ako cvičiť na hrazde

Účinnosť cvičení do značnej miery závisí od správnosti ich vykonávania. Výnimkou nie sú ani príťahy. Zvážte pravidlá, ktoré platia pre každý typ.

príťahy sa vykonávajú kvôli svalovej sile, bez zotrvačnosti a švihu tela
zdvíhanie sa vykonáva bez trhania
brada v hornej časti zdvihu by mala byť nad priečkou
plynulý zostup, časovo rovnaký ako výstup
správne dýchanie: pri stúpaní - výdych, pri zostupe - nádych
pevný stisk
vertikálna poloha tela
východisková pozícia pre všetky typy príťahov (s výnimkou príťahov so širokým úchopom za hlavu) - vis, záklon v chrbte, pričom nohy sú pokrčené v kolenách a prekrížené

Typy sťahovacích úchopov

Je možné vykonávať príťahy rôzne cesty... V tomto prípade metódy znamenajú zmenu uchopenia: jeho šírku, umiestnenie kefiek na priečniku. Existujú aj iné spôsoby, ako zmeniť záťaž pri robení príťahov. Napríklad zmena času negatívnych a pozitívnych fáz, použitie prídavných závaží, technika neúplnej amplitúdy (čiastočné opakovania). Ale práve práca s rôznymi úchopmi tyče umožňuje optimálne prerozdeľovať záťaž medzi jednotlivé svalové skupiny a efektívne sa vyhnúť vzniku a rozvoju svalovej adaptácie. Existujú 4 hlavné úchopy: normálne (alias horné, stredné na šírku), široké, paralelné a reverzné úchopy (úzke).

Krátky zoznam úchopov a zapojených svalov

V závislosti od šírky a spôsobu uchopenia môžete na vodorovnej lište vykonať nasledovné:

úzky rovný úchop ( brachialisový sval, predné ozubené a Spodná časť lats)
úzky chrbtový úchop (biceps, spodné latky)
stredne rovný úchop (svaly chrbta, ramien a hrudníka)
stredný spätný úchop (lats, biceps)
široký úchop k hrudníku (horná časť laty, hrazdička, okrúhla)
široký úchop hlavy (lichobežník, horná a stredná latka, okrúhly)
neutrálny úchop (spodná latka, triceps, rameno, predné zúbkovanie)

Čím širší úchop, tým viac pracujú chrbtové svaly. Čím užší úchop, tým viac sú zahrnuté svaly rúk a hrudníka.

Teraz sa pozrime na hlavné úchopy podrobnejšie.

Šírka - o niečo viac ako šírka ramien, horný úchop (dlane smerujú von). V hornej úvrati sú ruky úplne ohnuté lakťový kĺb, brada nad barom. V dolnej úvrati sú ruky úplne vystreté. Cvičenie by sa malo vykonávať bez švihu, negatívna fáza (spúšťanie tela) - kontrolovaný zostup. Väčšinou sa negatívna a pozitívna fáza cviku vykonávajú rovnakou rýchlosťou, avšak bicepsy sú citlivejšie na negatívnu fázu záťaže, preto mnohí športovci odporúčajú robiť negatívnu fázu približne dvakrát dlhšie ako tú pozitívnu. Ak sa športovec nedokáže sám vytiahnuť hore, pomáha mu v tom partner, ktorý sa dvíha a umožňuje mu pomaly sa spúšťať (podľa metódy riadeného zostupu) – to je jeden zo spôsobov, ako sa naučiť ťahať. Pri príťahoch s pravidelným úchopom sú rovnomerne zaťažované bicepsy, trapézy a široký chrbtový sval.

Existujú dva spôsoby prevedenia: s pravidelným úchopom na šírku (o niečo užším ako pri príťahoch s bežným horným úchopom) a úzkym úchopom. V oboch prípadoch je uchopenie rúk nižšie (obrátené), takže dlane sa pozerajú dovnútra. Cvik pôsobí primárne na biceps a laty. Navyše, čím užší úchop, tým väčšia záťaž na biceps. Charakteristickým znakom cviku je, že ako nikde inde sa tu prejavuje úžasná vlastnosť príťahov – precvičuje sa ten sval, na ktorý je zameraná pozornosť. Príťahy reverzného úchopu sa považujú za jeden z lepšie spôsoby pumpovanie bicepsov.

Oproti predchádzajúcemu pohybu sa tu zaťažujú najmä svaly chrbta – lat. V hornom bode je hlava za tyčou tak, že trapézové svaly chrbát a ramená sa takmer dotýkajú brvna. Ak sa cvičenie vykonáva a snaží sa dotknúť tyče hrudníkom, vyvinú sa predné delty (v spojení s tlakom na činku poskytuje táto technika úžasné výsledky v raste hmoty prsné svaly). Podobne ako pri predchádzajúcich cvikoch, príťahy so širokým úchopom by sa mali vykonávať pomaly, s kontrolovaným zostupom.

Cvičenie je zamerané na rozvoj dolných partií najširších svalov, pričom sa skracuje rozsah pohybu a hrazda sa dotýka hrudníkom, nie bradou. Pri pohybe v plnej amplitúde a/alebo pokiaľ sa brada nedotkne tyče, ťah je spôsobený hlavne silou bicepsu, nie najširším. Ruky sú umiestnené čo najužšie. Slúži ako vynikajúce zakončovacie cvičenie pre lat.