Predĺženie ramien na blokovom simulátore. Ako urobiť tricepsovú extenziu na hornom bloku v stoji? Povedzme si! Izolačné cvičenia tricepsu

V predĺžení v simulátore ide hlavná časť záťaže na mediálnu hlavu tricepsu. Zaraďujú sa na úplný začiatok cvičenia, keď je potrebné narovnať lakeť. Potom plynulo prechádza do laterálnej časti svalu, ktorá sa zapája do extenzie paže, keď nie je dostatočná námaha predchádzajúcej časti tricepsu.

Konečne začne pracovať zadná časť sval, ktorý fixuje hornú časť paže a bráni jej pádu za hlavu. Okrem toho sa do tohto cvičenia zapája aj lakťový sval. Ona preberá časť záťaže z tricepsu, keď unbenduje lakeť.

Toto jednoduché cvičenie môžu cvičiť športovci akejkoľvek fyzickej zdatnosti. Nevyžaduje špeciálne fyzický tréning. dosť vedieť správna technika vykonávanie rozšírení.

Správna technika

Je potrebné zaujať správnu východiskovú pozíciu. Závisí to od toho, ktorý simulátor sa bude vykonávať. toto cvičenie. Väčšina z nich má pohodlný vankúš na zadok a kolená. Športovec by si mal kľaknúť na vankúš a chytiť páky rukami.
Niektoré stroje na cvičenie majú špeciálne vankúše na lakťové kĺby. V tomto prípade sú ruky položené na nich tak, že lakte úplne ležia na vankúšoch.
Uvoľnením ramien a nádychom športovec uvedie chrbticu do neutrálnej polohy. Potom môžete začať ohýbať rukoväte simulátora. Pri nádychu pomaly stúpajú a pri výdychu klesajú.
Vykonajte požadovaný počet opakovaní. V priemere sa odporúča urobiť 15 až 20 ohybov. Pracovná hmotnosť pre začiatočníkov nepresahuje 20 kg a pre začiatočníkov - 10 kg.

Bezpečnosť

Toto cvičenie sa môže zdať príliš jednoduché, ale to neznamená, že by ste mali zabudnúť na bezpečnostné opatrenia. Ako pri mnohých iných cvikoch na triceps, celá záťaž by mala smerovať len do pracujúceho svalu. Aby ste to dosiahli, musíte znížiť počet pohybov lakťov. Musia nehybne stáť na poduške simulátora. Ak sa lakte pohybujú, pri práci s veľkou váhou sa zvyšuje riziko, že sa zrania.

Tiež veľmi je dôležité držať chrbát rovno inak chrbtica dostane dodatočné zaťaženie. Navyše cheatovanie nie je vhodné pre začiatočnícky tréning, keďže neumožňuje tricepsom naplno zažiť záťaž.

Bežné chyby

Väčšina chýb súvisí s nesprávna poloha tela. U začiatočníkov sa chrbát často začína zaobľovať pri posledných opakovaniach. To negatívne ovplyvňuje vývoj tricepsu a môže tiež zvýšiť riziko zranenia. Ak nemôžete urobiť kvalitné opakovanie, musíte sa opýtať priateľa, ktorý trochu zatlačí váhu a zníži zaťaženie vašich rúk.

Niektorí športovci sa mylne domnievajú, že toto cvičenie je možné vykonať na začiatku tréningu. Je veľmi dôležité si uvedomiť, že ide o izolačné cvičenie pre triceps. Inými slovami, mal by sa používať ako „dokončenie“ pracujúceho svalu a nie ako zahriatie. Ak sa cvičenie vykonáva na úplnom začiatku tréningu, športovec nebude schopný úplne cítiť záťaž, pretože triceps nebude pripravený na jeho prijatie.

Ďalšou častou chybou je znížený rozsah pohybu. Pozoruje sa u amatérskych športovcov, ktorí chcú cvičenie dokončiť čo najrýchlejšie. Tu sa netreba ponáhľať. Paže v lakťových kĺboch musia byť úplne vystreté, inak sa nedosiahne požadovaný efekt.

Vybavenie

Ak chcete vykonať tricepsové rozšírenia, budete potrebovať špeciálny simulátor. Je k dispozícii takmer v každej telocvični, ale môže mať iný dizajn. Z doplnkového vybavenia môžete použiť elastické obväzy na predtým poškodené lakťové kĺby, ale aj športové rukavice. Sú obzvlášť dôležité pri práci s veľkou hmotnosťou.

Pri všetkých simulátoroch tricepsu je dôležité zvážiť natiahnutie lakťového kĺbu. Ak sa dostatočne nenaťahuje, treba ho pripraviť pomocou základných strečingových cvičení. Za týmto účelom je paže ohnutá v lakti a navinutá za chrbtom. V oblasti lakťa môžete ľahko stlačiť, kým nepocítite natiahnutie.
Lakte musia byť upevnené v jednej polohe. Na niektorých strojoch sa to dá urobiť ľahko, zatiaľ čo na iných môže mať športovec ťažkosti.
Ak v telocvični takýto simulátor nie je, môžete trénovať pomocou spodného krížového bloku. Aby ste to dosiahli, musíte si sadnúť na lavičku a otočiť sa chrbtom k simulátoru.
Tento cvik by sa mal vykonávať po dvoch základných na triceps. Je dôležité cítiť mierne pálenie vo svaloch.
Paže sú vždy úplne vystreté, aby sa triceps lepšie natiahol.

Zásady a technika vykonávania cviku

Predlžovanie rúk v simulátore je pomerne populárne cvičenie, ktoré je rovnako vhodné pre začiatočníkov aj skúsených športovcov. Dá sa vykonávať s rôznymi prevedeniami pák, čo umožňuje meniť úroveň obtiažnosti, precvičovať svaly z rôznych uhlov a aplikovať cvičenie takmer v každej telocvični.

Výhody cvičenia a zapojených svalov

Predĺženie ramena - izolované cvičenie zamerané na precvičenie iba jednej svalovej skupiny. Hlavná časť záťaže ide na triceps.

Aj v cvičení sú nepriamo zapojené deltového svalu, ohýbače zápästia, veľ prsný sval, no pri nesprávnej technike prevedenia sa môže časť záťaže presunúť na biceps.

Cvičenie pomáha efektívne pracovať tricepsový sval rameno, zväčšite jeho objem. Dievčatá by sa tiež tohto cvičenia nemali báť: pri pravidelnom výkone budú ruky tónované a športové.

Najpohodlnejšie je vykonať predĺženie ramena v krížení pomocou horného alebo dolného bloku. K dispozícii je aj špeciálny simulátor predĺženia rúk, ale, žiaľ, nie je dostupný vo všetkých telocvičniach. TO všeobecné pravidlá vykonávanie extenzie na triceps nadol alebo nahor možno pripísať:

Posilňovňa sa často týka nielen správna technika prevedenie, ale aj tréningový plán:

Tricepsové cviky postačí vykonávať 1-2x týždenne. Nezabudnite, že svaly potrebujú regeneráciu.
Počet opakovaní závisí od vášho cieľa: pre hmotnosť stačí 8-10 opakovaní s maximálnou hmotnosťou, na úľavu - od 12 do 15 opakovaní, ak je vaším cieľom spaľovanie tukov, vykonajte cvičenie aspoň 20-krát v každom prístupe.
Pre väčšiu efektivitu je možné predĺženie rúk v bloku skombinovať so zostavou s iným cvikom na triceps.

Prekríženie tricepsov sa zvyčajne vyskytuje uprostred alebo na konci tréningu po cvičení základné cvičenia. Ak je vaším zaostávajúcim svalom triceps, môžete predĺženie presunúť na začiatok tréningu.

Technika

Samostatne sa oplatí analyzovať vykonávanie rozšírení z horných a dolných blokov.

Pri vysúvaní zo spodného bloku do práce sa viac zapája dlhá hlava tricepsového svalu ramena. Tento podtyp cvičenia je zložitejší a traumatizujúci.

Aby ste to mohli vykonať, musíte sa postaviť chrbtom k simulátoru. S dlaňami nahor ohnite ruky dovnútra lakťový kĺb a uchopte rukoväť bloku. Otočte ruky tak, aby os ramien a predlaktia boli rovnobežné. Snažte sa držať lakte čo najbližšie k hlave. Z východiskovej polohy začnite úplne narovnávať ruky, pričom lakte nepohybujte do strany, ale ich fixujte. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy.

Pozor: pre väčšie pohodlie je možné vysunutie paží zo spodného bloku vykonávať v sede, opierajúc sa o operadlo lavice.

- jednoduchšia verzia cviku, ktorá je skvelá pre začínajúcich športovcov.

Ak to chcete urobiť, postavte sa čelom k simulátoru, zaujmite vyváženú polohu a narovnajte si chrbát. Uchopte rukoväť nadhmatom s dlaňami smerom nadol. Lakte pritlačte k telu a zafixujte ich. Ohnite ruky pod uhlom väčším ako 90 stupňov a potom znížte váhu s úsilím svalovej skupiny, na ktorej pracujete. Horný ťah bloku na triceps viac využíva jeho bočnú hlavu.

Najjednoduchšou možnosťou je cvičiť triceps v prekrížení s rovnou rukoväťou. Cvičenie si môžete skomplikovať tým, že si vezmete lanovú rukoväť alebo popruhy. V tomto prípade budete musieť navyše roztiahnuť laná do strán v mieste najväčšieho predĺženia rúk - pomôže to zabezpečiť väčšiu kontrakciu všetkých hláv tricepsu.

Je tiež možné striedavo odklápať pravú a ľavá ruka, pričom si na to vezmite špeciálnu rukoväť. Technika cvičenia zostáva rovnaká. Táto možnosť izoluje prácu rúk, čo vám umožňuje rovnako efektívne cvičiť svaly, pretože pri uvoľnení oboma rukami väčšinu záťaže preberá viac silná ruka. Zároveň treba začať vykonávať striedavé výpony v bloku so slabšou rukou.

Kontraindikácie

Keďže je cvik izolovaný a zapája len jednu svalovú skupinu, nemá takmer žiadne kontraindikácie. Dá sa rozlíšiť len jedna hlavná kontraindikácia – poranenie v lakti resp ramenných kĺbov. V tomto prípade je lepšie počkať, kým sa telo zotaví, a až potom pristúpiť k plnohodnotnému tréningu.

Predĺženie ramien na bloku sa dá ľahko nahradiť analógmi: Francúzska tlač, kliky na nerovných tyčiach, predĺženie paží s činkou.

Vykonávaním extenzií a iných cvičení na tricepsovom svale ramena 1-2 krát týždenne si čoskoro všimnete pozitívne výsledky.

Moja úcta, milí čitatelia, obdivovatelia a všetci, ktorí sa dostali na naše svetlo! Streda je v kalendári, čo znamená čas na technickú poznámku na A dnes si povieme niečo o vysúvaní ramien na bloku. Po prečítaní sa dozviete všetko o svalovom atlase, výhodách a technike prevedenia, druhá časť bude venovaná praktickým aspektom tréningu a vyhodnoteniu efektivity cviku.

Takže, urobte si pohodlie, začíname.

Predĺženie ramien na blok. Čo, prečo a prečo?

Je to jeden z najobľúbenejších cvikov na ruky žien a mnohé dámy ho využívajú na zbavenie sa „rôsolovitej hmoty“ po ruke. Ako všetci vieme, mladé dámy nemajú veľmi radi také škrupiny, ako sú činky a činky, ale rôzne bloky a simulátory v nich spôsobujú divokú radosť, a preto je predĺženie rúk na bloku tak populárne medzi ženským publikom. telocvične. Často je však vidieť, ako sa každá kráska snaží vniesť do cvičenia niečo svoje, takpovediac pridať gag šmrnc, vniesť svoje jedinečné čaro. Či je to potrebné urobiť a ako vo všeobecnosti správne vykonávať rozšírenia bloku, budeme hovoriť v tejto poznámke.

Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Svalový atlas

Cvičenie patrí do triedy izolačných, jednokĺbových. Cieľ svalová skupina je triceps, ktorý 2/3 manuálny objem a zodpovedá za kozmetické, t.j. “hovor-chlad” :) druh ruky.

Cvičenia svalového súboru zahŕňajú:

cieľový sval - tricepsový sval ramena;
stabilizátory - latissimus dorsi chrbát, veľký okrúhly, chrbát delta, veľký prsný (hrudná hlava), malý prsný sval, dolný trapéz, priame/šikmé brušné svaly, ohýbače zápästia;
antagonisty-stabilizátory - extenzorové svaly chrbtice.

Výhody

Vykonaním rozšírenia bloku získate nasledujúce výhody:

rozvoj sily tricepsu;
cielená a izolovaná štúdia tricepsového svalu ramena;
viac tónované paže / vytvarované svalstvo paží (zníženie chladu);
väčšia ruka;
zvýšenie tlakových charakteristík v základných cvikoch.

Technika vykonávania

Cvičenie naťahovania rúk na bloku nie je technicky zložité, ale nie je bez jemností. Technika krok za krokom exekúcia predstavuje.

Krok #0

Prejdite do horného bloku a nainštalujte príslušnú rukoväť (rovná alebo naklonená tyč), potom vybavte stroj špecifickou hmotnosťou. Položte ruky s úchopom na šírku ramien alebo mierne užším na rukoväť zhora nadol. Vzpriamený postoj s miernym naklonením tela dopredu kolená pokrčené, sklopte rukoväť, kým pravý uhol predlaktia s ramenom. Lakte držte blízko tela. Toto je vaša východisková pozícia.

Krok 1

Použite iba silu tricepsu, izolovaným pohybom, zdvíhajte tyč, kým sa nedotkne vášho predného stehna a vaše ruky sú úplne vystreté, vydýchnite cez túto časť pohybu. Vydržať 1-2 účet v zníženej polohe, navyše stláčaním tricepsu. Zo stlačenej polohy pomaly a pod kontrolou vráťte tyč do PI, s výdychom. Vykonajte predpísaný počet opakovaní.

V obrázkovej verzii celá táto hanba vyzerá takto:

V pohybe tak...

Variácie

Okrem klasickej verzie predĺženia rúk na bloku existuje niekoľko variácií cvičenia, najmä:

s lanovou rukoväťou;
spätný úchop;
od odlišné typy kľučky (rovné, EZ, V) .

Tajomstvá a jemnosti

Aby ste z cvičenia vyťažili maximum, postupujte podľa týchto pokynov:

stlačte projektil nadol výlučne kvôli izolovanej práci tricepsu;
v najnižší bodúplne roztiahnite ruky a držte kontrakciu 1-2 sek;
nehádžte váhu späť hore, ale pomaly a pod kontrolou ju sprevádzajte po celej trajektórii pohybu;
lakte držte pevne pritlačené k telu;
nestojte na rovných nohách, ale mierne ohnite kolená a posuňte telo dopredu;
použite cvičenie ako posledný v PT rúk ako finišer;
na počiatočná fáza nepoužívajte príliš veľkú váhu;
ak ťa bolia ramená (predná delta) potom toto cvičenie nepoužívajte;
numerické tréningové parametre: počet sérií 3-5 , opakovania 10-15 .

V skutočnosti sú to všetko teoretické informácie, teraz budeme analyzovať niektoré praktické body.

Predĺženie rúk na bloku efektívne cvičenie na triceps?

Tím vedcov z University of Wisconsin pod vedením doktora Porcariho sa rozhodol identifikovať tie najlepšie ženské cvičenia pre triceps, pokiaľ ide o elektrické svalová aktivita. Počas experimentu sa zistilo, že z 8 najobľúbenejších cvikov zaberá extenzia paží na bloku 5 (s lanom) a 6 (s rovnou rukoväťou) miesta s EMG hodnotami 74+-22.64 A 67+-20.48 . Cvičenie push-up bolo uznané ako najlepšie úzky úchop ruky v polohe trojuholníka.

Môžeme teda skonštatovať, že áno, predĺženie rúk je pomerne efektívne, ale je lepšie ich použiť na konci manuálneho tréningu.

Rukoväť VS lano. Čo si vybrať?

V skutočnosti to všetko závisí od cieľov športovca a rôzne rukoväte ovplyvňujú triceps rôznymi spôsobmi. Najmä lano vám umožňuje „siahnuť“ do najhlbšej hĺbky svalové vlákna triceps a má plnší rozsah pohybu.

Rôzne rukoväte pracujú na triceps z rôznych uhlov, napríklad V-rukoväť je viac zameraná na vonkajší triceps, zatiaľ čo rovná tyč je viac zameraná na dlhú hlavu. Záver - vyberte si rukoväť na základe vašich manuálnych cieľov (vytiahnuť zaostávajúce zóny).

No a to je snáď všetko, teraz si to zhrňme a rozlúčime sa.

Doslov

Ďalšia technická poznámka sa skončila.

Dnes sme sa zaoberali vystretím paží na bloku a je tu ešte jeden cvik na ručné náradie. Samozrejme, teória nie je nič bez praxe, a tak dočítame článok a fúkame do sály na zábeh, poďme sa hýbať!

PS. používate blokové simulátory pri tréningu rúk, áno, nie?

P.P.S. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz naň v stave vášho sociálna sieť- plus 100 body do karmy, zarucene :).

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Ktorý je prítomný v každej miestnosti. V závislosti od úchopov, rukovätí, môžete efektívne precvičiť každý zväzok tricepsu, izolovaný od zvyšku svalov. Každý si môže vybrať možnosti cvičenia pre seba - začiatočník aj profesionál.

Toto cvičenie je dobré. načíta všetky zväzky tricepsov: mediálny, laterálny, dlhý a tiež lakťový sval. Toto je jednoduchá verzia bežného cvičenia tricepsového bloku, pretože používa menej svalov ako iné variácie. Táto technika umožňuje začiatočníkovi kvalitne cvičiť triceps, keď sa naučil cítiť sval, ďalšie možnosti môžu byť zahrnuté do tréningu trénovanejších športovcov alebo po mesiaci úvodných kurzov.

Technika a možnosti rozšírenia v bloku

Predĺženie ramien horného bloku s pravidelným úchopom

Postavte sa čelom ku Crossoveru a chyťte sa za rovnú rukoväť horný blok nadhmatom okolo okrajov.
Položte chodidlá na šírku bokov a lakte zatlačte do tela. Predlaktia sú uvoľnené, rukoväť je na úrovni ramien.
Výdych: natiahnite ruky bez zdvíhania lakťov, sklopte rukoväť úplne k bokom.
Nádych: hladko a bez trhania ohnite lakte.

Ak chcete zvýšiť hlasitosť, urobte 4x8–12.

Rovné predĺženie rukoväte s reverzným úchopom

Predĺženie ramien v hornom bloku tiež s reverzným úchopom zahŕňa prácu všetky zväzky tricepsov, najmä mediálne. Na rozdiel od iných možností tu stále fungujú lakťové svaly, extenzory lakťov, rúk a prstov. Hmotnosť nákladu bude nižšia ako pri bežnej možnosti uchopenia.

Postavte sa pred blok, uchopte rovnú rukoväť podhmatom a lakte pevne pritlačte k telu.
Výdych: úplne natiahnite ruky k bokom.
Nádych: Pri zdvíhaní rukoväte pomaly uvoľnite triceps.

Ako obvykle - 4x8-12.

Predĺženie rúk spoza hlavy v Crossoveri

Možnosť rozšírenia s rovnou rukoväťou späť do bloku lepšie cvičí dlhú a strednú hlavu tricepsu. Cvičenie sa vykonáva v hornom bloku.

Uchopte rukoväť horného bloku pravidelným uchopením zdola pozdĺž okrajov a potom sa otočte chrbtom k simulátoru.
Nakloňte telo dopredu a urobte krok vpred jednou nohou - pre stabilitu tlačte lakte čo najbližšie k hlave.
Udržujte polohu ramien. Lakte sú ohnuté, rukoväť je bližšie k zadnej časti hlavy.
Výdych: úplne uvoľnite lakte smerom dopredu nad temeno.
Nádych: jemne uvoľnite svaly a presuňte rukoväť za hlavu, pričom držte sklon.

Vyberte si svoju pracovnú hmotnosť pre 4x8-12 krát.

Výsuv z horného bloku jednou rukou

Predĺženie jednou rukou s reverzným úchopom so špeciálnou rukoväťou spája na prácu všetky zväzky tricepsu, ale viac laterálne, ako aj šľachu tricepsu a lakťový sval. Táto technika vám umožní sústredene cvičiť každú ruku zvlášť, bez pomoci silnejšej strane.

Postavte sa tvárou k bloku pevne, jednu ruku držte zospodu a do jednej ruky vezmite úzku rukoväť.
Pritlačte lakeť pracovnej ruky k telu, rovnako ako v iných možnostiach, sekundová ruka je na opasku.
Výdych: lakte úplne natiahnite bez krútenia rúk, pričom držte v priamej línii s predlaktím.
Nádych: Uvoľnite sa a ohnite lakeť do pôvodnej polohy.
Opakujte pre každú ruku 4x8–12.

Predĺženie s lanami, z horného bloku

Pri vysúvaní rúk v Crossoveri pomocou lana môžete byť silnejší cítiť bočnú hlavu tricepsu Cvičenie s lanovou rukoväťou umožňuje väčšie napätie v tricepsoch, pretože mäkká rukoväť vyžaduje väčšiu presnosť v technike a svaly na to pripravené. Takéto rozšírenia fit svaly viac pripravené na záťaž.

Čelom k bloku, uchopte laná oboma rukami. Umiestnite lakte ako obvykle a tlačte na telo. V hornom bode sú dlane prirodzene blízko lán.
Výdych: uvoľnite lakte a roztiahnite ruky od stredu pohybu k bokom bokov. Na konci pohybu dajte ruky do jednej priamky s predlaktím. Sťahujte triceps čo najviac v najnižšom bode, pričom cítite silné napätie.
Nádych: vráťte laná do východiskovej polohy.

Vykonávajte s nízkou hmotnosťou 4 sady, 8-12 opakovaní.

A tiež existuje zakrivená rukoväť na precvičenie tricepsu z horného bloku obsahuje táto možnosť rovnaké zväzky ako laná, len uľahčuje techniku úchopu a extenzie v spodnom bode. Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako klasická verzia rozšírenia.

Predĺženie ramien lanami zo spodného bloku

V tomto prípade je potrebné zavesiť laná spodný blok. Cvičenie si vyžaduje väčšiu stabilizáciu váhy, respektíve svalové napätie bude silnejšie.

Netreba brať veľké váhy, blok stiahne telo dozadu, stratí sa technika a zvýši sa záťaž na chrbticu.

Dobrý spôsob, ako precvičiť triceps pre profesionálov.

Oboma rukami odoberte okraje spodného bloku. Zdvihnite rukoväte nad hlavu a otočte telo chrbtom k simulátoru.
Pre stabilitu urobte krok dozadu a mierne nakloňte telo.
Zdvihnite ruky nad hlavu, lakte držte blízko hlavy. Kefy sa začnú pohybovať od zadnej časti hlavy.
Výdych: natiahnite ruky čo najviac, vnímajte napätie tricepsu.
Nádych: pomaly spúšťajte laná za hlavu.

Takže 4x8-12.

Tricepsový tréning v Crossover blokoch zahŕňa vysokokvalitnú a izolujúcu techniku, nie silovú prácu (až 8 opakovaní). Vyberte si nízka hmotnosť, vykonať až 12-krát, čo je najdôležitejšie, pocit pálenia tricepsu.

Vykonajte predĺženie ramena na bloku s veľkou hmotnosťou dievčatá nestojí to za to, stačí 15-20 opakovaní s rukoväťami s úchopom zhora, práca s reverzným úchopom pre predlaktie nie je potrebná pre slabšie pohlavie.

Aké svaly pracujú pri cvičení

Hlavná svalová skupina: bočný zväzok tricepsových svalov rúk
Ďalšia skupina: ak sa to urobí správne, nie.
Typ cvičenia: izolačné
zložitosť: pre nováčikov

Ako urobiť extenziu z horného bloku v stoji

Tricepsový blokový tlak patrí do kategórie izolačných cvičení pre jednu z hláv tricepsu. Správne vykonaná trakcia zahŕňa iba tento konkrétny zväzok svalov. Zaťaženie prispieva k zvýšeniu reliéfu a tvaru rúk.

Ako vyzerajú tricepsové rozšírenia v pohybe (video)

Výhody

Ak chcete vykonať trakciu z horného bloku, budete potrebovať káblový simulátor. Cvičenie nezapája iné svaly, okrem tricepsu. Vykonanie predĺženia rúk z horného bloku je zamerané na dosiahnutie nasledujúcich cieľov:

zvýšenie sily tricepsového svalu;
vytvorenie reliéfu ruky;
zníženie kožných "krídel" v oblasti ramien;
zvýšenie objemu ruky;
posilnenie lisovacích vlastností.

Technika vykonávania

Cvičenie aktívne zapája iba triceps, ako aj stabilizátory tela na držanie polohy a vlastne aj svaly rúk, ktoré držia rukoväť bloku. Ak cítite napätie v akejkoľvek inej svalovej skupine, extenzia rúk na bloku v stoji je vykonaná nesprávne.

1. Nainštalujte požadovanú rukoväť na horný blok, vyberte primeranú hmotnosť.
2. Uchopte rukoväť.
3. Postavte sa rovno (mierny predklon je úplne prípustný), nohy mierne pokrčte kolenných kĺbov.
4. Chrbát držte vystretý a hrudník vytočený.
5. Pre dobrú stabilitu môžete jednu nohu dať trochu dopredu.
6. Spustite rukoväť tak, aby medzi predlaktím a ramenom vznikol pravý uhol.
7. Lakte držte pri tele.
8. Natiahnite ruky tak, aby sa tyč dotýkala prednej časti stehna.
9. Musíte uvoľniť ruky s určitým úsilím. Rýchlosť pohybu nahor by mala byť jeden a pol až dvakrát nižšia.
10. V dolnom bode zastavte a fixujte polohu na 1-2 sekundy.
11. Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
12. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Pre mužov: 10 - 15 krát s hmotnosťou 15 - 20 kg v 2 - 3 sériách.
Pre ženy: 10 - 15 krát s hmotnosťou 5 - 10 kg v 2 - 3 sériách.

Možnosti cvičenia

okrem klasický grip, ťah horného bloku na triceps sa vykonáva v nasledujúcich modifikáciách:

Práca s popruhmi. Paže sú teda spustené a roztiahnuté od seba, čo vám umožňuje oveľa efektívnejšie cvičiť nielen bočnú skupinu tricepsov, ale aj všetky 3 hlavy dohromady.
Reverzný úchop prerozdeľuje záťaž na palce, čo si môže vyžadovať extra cvičenie ruky.
Techniky s rovnými a mierne zahnutými rukoväťami môžu viesť k nesprávnej trajektórii a preto sa neodporúčajú začiatočníkom.
Rukoväť lana poskytuje izolovanú záťaž a najväčšiu kontrakciu tricepsového svalu.
V-rukoväť je pomerne populárna modifikácia, ktorá však zároveň znižuje rozsah cvičenia. Technika sa používa na prácu so závažím do 60 kg.
Uzol vyžaduje maximálnu kontrolu pohybu rúk a je tiež kontraindikovaný pre tých, ktorí ešte nemajú zvládnutú správnu techniku pohybu.
Verzia s jednou rukou sa zriedka odporúča pre začínajúcich športovcov. Táto technika je rádovo zložitejšia ako klasická. Veľká amplitúda pohybu mení uhol štúdia pri použití všetkých troch zväzkov extenzorov, ako aj zadnej delty pri zaťažení. Medzi nevýhody úpravy patrí nemožnosť jednotného štúdia oboch rúk a nedostatočné zacielenie.
Predĺženie tricepsu na bloku pomocou šnúry výrazne rozširuje amplitúdu cvičenia, robí ho prirodzenejším a znižuje riziko zranenia. Technika je však o tretinu náročnejšia ako cviky s pevnou rukoväťou.

Bežné chyby

Ohýbanie štetcom. Udržujte lakte a kosti na rovnakej úrovni. Ohnutím rúk sa zvýši záťaž na zápästie a navyše sa na cvičenie použijú široké svaly chrbta. Úroveň zaťaženia tricepsu sa zníži, cvičenie stratí účinnosť.

Rovné telo. Fixácia tela vo východiskovej polohe vďaka svalom lisu a široký chrbát alebo zhrbené prispievajú k rozvoju problémov s chrbticou.

Malá vzdialenosť k bloku. Váha sa vytiahne a cvičenie si bude vyžadovať sťahovanie lakťov dozadu. Záťaž sa prerozdeľuje na ostatné svaly, narúša sa aj držanie tela.

Blok je príliš ďaleko. Prílišné nakláňanie dopredu zaťaží spodnú časť chrbta.

Hlava dole alebo pohľad do strany. Udržujte hlavu prísne rovno, prispieva to k normálnemu držaniu tela a polohe tela.

Nuansy

Ak chcete čo najefektívnejšie zaťažiť triceps na vertikálny blok, postupujte podľa týchto odporúčaní:

stlačiť tyč iba na úkor tricepsu;
v najnižšom bode predlaktia by sa malo narovnať;
nehádžte váhu späť rýchlo;
pritlačte lakťové kĺby k telu a neotáčajte sa späť;
používať primeranú pracovnú hmotnosť;
necvičte, ak cítite bolesť v ramenách alebo lakťoch.
pre väčšiu izoláciu laterálnej hlavy môžete cvik vykonávať jednou rukou.

Kontraindikácie

Zdvíhanie bloku v stoji sa po poškodení lakťových kĺbov nevykonáva.
Po operáciách sa neodporúča vykonávať blokový lis.
Ak ste nedávno utrpeli zranenie zápästia, odporúča sa znížiť priťažujúcu hmotnosť o 40% obvyklej hmotnosti.

Predĺženie paží na hornom bloku v stoji video cvičenie

Záver

Výpon bloku v stoji je pomerne jednoduchý cvik, ktorý má veľké množstvo variácií. Technologické výhody:

účinná štúdia laterálnej hlavy tricepsu;
úplná izolácia svalovej skupiny;
nízke riziko zranenia;
vysoká účinnosť.

Cvičenie na sťahovanie tricepsov sa odporúča ako posledné cvičenie tricepsov, keď už boli dokončené cvičenia s ťažkými váhami. Najúčinnejšia kombinácia ťahu na bloku s tricepsovými tlakmi na lavičke, zhybmi z lavičky a rôzne modifikácie predĺženia rúk.

Začať s izolačnými cvičeniami s blokmi v prvom roku tréningu sa neodporúča. Izolácia a izolácia jednotlivých hláv tricepsu nie je možná bez pôsobivého odľahčenia a veľkého objemu paže.