Ohýbanie rúk s činkami. Činka v stoji alebo v sede Cvičenie paží s francúzskym tlakom doma v sede
Výpony s činkami - cvičenie na precvičenie tricepsového svalu ramena, to znamená tricepsu. Toto cvičenie sa zameriava na dlhú hlavu tricepsu. Môže sa vykonávať v rôznych polohách – v sede, v stoji, v ľahu, za hlavou atď. V tomto článku sa pozrieme na všetky možnosti vykonávania výponov s činkami a povieme si, ako efektívne využiť tento cvik vo svojom tréningovom programe.
Rôzne typy extenzií paží s činkou zaťažujú dlhú hlavu tricepsu takmer rovnako, no vzhľadom na individuálne anatomické danosti športovcov je pre niektorých športovcov vhodnejšie vykonávať cvik v stoji alebo v ľahu, s jednou či dvoma činkami. Výťahy činiek sa najčastejšie vykonávajú v nasledujúcich variantoch:
- S jednou činkou v naklonení;
- S jednou činkou v sede alebo v stoji spoza hlavy;
- S dvoma činkami v sede alebo v stoji spoza hlavy;
- S dvomi alebo jednou činkou v ľahu.
Všetky opísané možnosti cvičenia prispievajú k rastu tricepsu a zvyšujú jeho úľavu. Nakoľko výpon s činkou nie je základným cvikom, mal by sa vykonávať na konci tréningu po základnej práci, aby sa sval dokončil a získal sa napumpovací efekt.
Výpon s jednou činkou s jednoručkami si od vás vyžiada viac koncentrácie, no zároveň vám umožní viac precítiť sval. Pri ohýbaní jednej ruky budete musieť druhú ruku podopierať. Ak je vám sedenie nepohodlné, alebo nemáte lavičku s chrbtom, potom môžete výpony činky vykonávať v stoji. Technika vykonávania sa nelíši.
Tento cvik je veľmi náročný na veľké zaťaženie tricepsu pri práci s veľkými váhami. Iné typy rozšírení sú efektívnejšie. Nástavce s naklonenou činkou sú skvelé na zlepšenie definície tricepsu u dievčat.
Predĺženie rúk s činkami v ľahu
Tento cvik sa nazýva aj francúzsky tlak na lavičke s činkami v ľahu. Technika vykonávania je veľmi jednoduchá:
- Ľahnite si na lavičku, uchopte činky oboma rukami a zdvihnite ich pred seba.
- Pokrčte ruky tak, aby boli činky za hlavou. Vykonajte pohyby iba v lakťovom kĺbe.
- Natiahnite ruky tak, aby boli činky nad krkom. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
V zásade nie je výrazný rozdiel medzi výponmi v sede a v stoji, ale výpony činiek v stoji sú pre niektorých lifterov jednoduchšie kvôli menšiemu zaťaženiu chrbtice a lepšej podpore. Technika vykonávania je nasledovná:
- Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Vezmite si do rúk činku a zdvihnite ju nad seba.
- Dlane by sa mali opierať vnútorná časťčinkový kotúč a palce by sa mala omotať okolo jej rukoväte.
- Pri nádychu pomaly a plynulo spúšťajte činku. Predlaktia by sa mali dotýkať bicepsu.
- Pri výdychu zdvihnite činku.
Ako tento cvik a všetky ostatné typy výponov s činkami vyzerajú, si môžete pozrieť vo videoklipoch na konci tohto článku.
Ako zefektívniť rozšírenia
Nástavce na činky sú izolované cvičenie, a preto by sa mali vykonávať buď na začiatku tréningu na zahriatie a zahriatie, alebo na konci tréningu na úplné vyčerpanie svalu. Práca s činkami na rozdiel od činky umožňuje mierne zmeniť trajektóriu pohybu, aby sa lepšie zaťažili svaly a to by sa malo využívať. Ak pracujete s príliš ťažkými činkami, musíte si nájsť partnera pre záchrannú sieť. Aby cvičenie prinieslo maximálny účinok musíte to vykonať správne technicky, ako aj urobiť niekoľko úvodov zahrievacie prístupy pred prácou s pracovnými váhami.
Video zobrazujúce techniku predlžovania rúk s činkami sediacich spoza hlavy
Video o predĺžení ohnutej činky
Technika predlžovania činky v ľahu
Technika extenzie stojacej činky
Hlavné cvičenie pre tréning bicepsov rúk. Zapája biceps, brachioradialis, ramená a predlaktia. Zvážte 3 možnosti: kladivkové uchopenie, stredné a úzke uchopenie.
Cieľové svaly v cvičení - biceps ruky
Video cvičenia činka curl v stoji
Ak chcete správne napumpovať bicepsy rúk a urobiť ich pôsobivými veľkosťou, potom vám príde vhod ohýbanie rúk s činkami. Existujú rôzne variácie cviku: s otočením činky hore, keď záťaž ide na vonkajšiu hlavu bicepsu; pronovaný úchop (pracuje ramenný sval) a iné. V článku rozoberieme 3 hlavné možnosti ohýbania rúk s činkami v stoji. Začnime pekne po poriadku.
Zaťažte cieľové svaly na 10-bodovej stupnici
Aplikácia cvičenia
Komu. Všetci od začiatočníkov až po majstra. Muži a ženy.
Kedy. Uprostred tréningu. Najprv urobte ťažké základné cvičenia a potom prejdite na ruky.
Ako. 3 sady po 12-15 opakovaní. 60 sekúnd odpočinku medzi sériami.
Technika curlingu s činkami:
- Počiatočná poloha. Stojaci na šírku ramien. Chrbát je rovný. Pozeráme sa dopredu. V rukách držíme činky. Dlane sú otočené dopredu.
- Zdvihnite činky na úroveň ramenného pletenca, výdych. Lakte držte v jednom bode.
- Spustite činky do východiskovej polohy, nadýchnite sa.
Hlavné chyby vykonávania:
- Silné predné lakte. Snažte sa udržať lakte v jednom bode. Keď ich posuniete dopredu, záťaž z bicepsu zmizne a predné delty ramien sa zapnú.
- Predĺženie v dolnej časti chrbta pri zdvíhaní. Neber ťažká váha v cvičení. Naším cieľom je maximalizovať rozvoj bicepsov. Keď sú závažia obrovské, začnú sa zapínať extenzory chrbta a všetky druhy iných svalov, ktoré prevezmú váhu závažia. Bicepsy rúk nie sú osudom.
- Nesprávny rozsah výkonu. Skrátené, rýchle, prudké, švihové pohyby. Pracujte pomaly, sústredene. Zapájajte iba bicepsy.
Výhody cvičenia
- Vhodné pre každého.
- Dá sa to urobiť doma.
- Nízka pravdepodobnosť zranenia.
- Ľahko sa učiť a vykonávať.
Nevýhody kučier s činkami: nie
Lupienky:
- Pre lepšie preštudovanie bicepsu v konečnom bode pohybu môžete biceps zafixovať a zatlačiť.
- Ak chcete lepšie precvičiť vnútornú hlavu bicepsu, môžete urobiť supináciu. V hornej polohe otočte malíček dovnútra, pokiaľ to ohybnosť rúk dovolí.
Možnosti vykonávania kučier s činkami v stoji
Hammer curls sú variáciou klasického curlingu s činkami, ktorý efektívne cieli na biceps a ramenné svaly(tzv. „brachialis“). Ohýbanie rúk v štýle "kladivo" sa vykonáva neutrálny grip keď sa dlane nepozerajú nahor ani nadol, ale smerujú k sebe.
rozdiely:
- Úchop činky. Držte činky ako kladivo.
- Záťaž dopadá viac na ramenný sval a vonkajšiu hlavu bicepsu.
Pri vykonávaní kučier s kladivovým úchopom je veľmi dôležité fixovať lakte. Ak idú lakte dopredu alebo dozadu, efektivita cvičenia výrazne klesá.
Podobne ako pri prvom cvičení. Rozdiely v uchopení. To vám umožní viac zaťažiť vnútornú hlavu bicepsu rúk.
Ohýbanie rúk pomocou činiek "kladivo" Je to formatívne a efektívne cvičenie. Vykonaním "kladiva" zasiahnete trojitý úder - zatraste vnútornou hlavou bicepsu, brachialis a predlaktia. Vyvinutý brachialis tlačí biceps smerom von a robí ho objemnejším. Avšak "kladivo" nie je vhodné ako základné cvičenie. Kučery s činkami sa najlepšie robia na konci tréningu.
Možnosti implementácie:
- V stoji striedavo dvíhajte ruky.
- V stoji, súčasné zdvihnutie rúk.
- V stoji, kladivo s jednou činkou.
- Sedieť na lavičke so zakloneným chrbtom.
Všetky vyššie uvedené kombinácie sú vhodné pre možnosť sedenia na lavičke s chrbtom.
Pre začiatočníkov a pre skúsených cvičencov by som odporučil striedavé zdvíhanie rúk. Takže bude väčšia koncentrácia na každú ruku a menšia chuť pomáhať telu. Pre ľudí, ktorých cieľom veľké ruky, je potrebné vykonávať kladivo striedavo s jednou činkou. Pre rovnováhu uchopte podperu druhou rukou alebo držte činku nehybne v druhej ruke. Pomaly a sebavedomo dvíhajte činku znova a znova, verte, že to prinesie ovocie. Pre ľudí, ktorí vedia ovládať svoje pohyby, je vhodná možnosť sedenia na lavičke so zakloneným chrbtom.
Východisková poloha ohýbania rúk s činkami "kladivo"
Vezmite činky v zámku, ruky visiace po stranách nôh, dlane smerujúce k sebe. Položte chodidlá do jednej línie, užšej ako ramená. V dolnej časti chrbta by mala byť prirodzená krivka. Túto polohu zafixujte až do konca cvičenia. Hlava je vo vzpriamenej polohe, pohľad smeruje dopredu. Hrudník je narovnaný, ramená sú rozvedené.
Technika curlingu s kladivom
Nadýchni sa. Zvýšiť ľavá ruka spolu s výdychom. Zdvihnite ruku, kým sa činka nedotkne vášho ramena. Netlačte lakeť dopredu, tým sa zapne predná delta. Nedávajte lakeť do strany, držte ho pri tele. V hornom bode utiahnite biceps a predlaktie. Nadýchnite sa a začnite spúšťať ľavú ruku. Hneď ako sa činka priblíži k nohe, začnite zdvíhať pravá ruka. IN najnižší bodúplne narovnajte ruku, ale nie úplne.
Kladivo na lavičke s chrbtom izoluje biceps od chrbta. Záťaž z paží sa nebude prenášať na chrbát, preto použite naklonenú lavicu.
Východisková poloha v cvičení "kladivo" sedí na naklonenej lavici
Zo vzpriamenej polohy na lavici s operadlom sklopte operadlo o jeden zárez. Vezmite si činky a sadnite si. Položte nohy dopredu, na šírku ramien. Pre úplnú izoláciu sa úplne pritlačte k lavičke: lopatky, hlava, panva a spodná časť chrbta. S takým dôrazom nepriberiete veľká váha, ale izolujte biceps. Ruky sú spustené nadol a pevne pritlačené k telu.
Technika vykonávania cvičenia „kladivo“ v sede na naklonenej lavici
Nadýchni sa. Zdvihnite jednu ruku, kým sa činka nedotkne ramena, s námahou vydýchnite. Flexia iba v lakťovom kĺbe; snažte sa to udržať. Držte činku hore a napnite biceps. Pomaly spúšťajte ruku pri nádychu. Hneď ako ruka prejde cez stehno, zdvihnite druhú ruku.
- Pri zdvíhaní činky z východiskovej polohy nehýbte telom. Prijmite menšiu váhu.
- Kefy upevnite jasne a pevne, nemali by sa otáčať do strán.
- Vezmite váhu na 8-10 technických opakovaní.
- Na naklonenej lavici je vykonávanie cviku náročnejšie. Vezmite činky asi 80% hmotnosti v stojatom kladive.
- Štandardný uhol sklonu 70 stupňov je stredná záťaž, ľahšia možnosť - sklopte operadlo o jeden stupeň dozadu.
- Čím väčší je sklon lavičky, tým viac biceps natiahnete a cvik je náročnejší.
Výpony zápästia s činkami – cvik na vonkajšie časti predlaktia. Tieto svaly pri maximálnom vystretí zápästí vytvárajú objem na vonkajšej časti predlaktia a masívnu guľu na lakti.
Vývoj extenzorov zápästia dodáva rukám celkovú pevnosť a stabilitu. To je dôležité najmä v bojových umeniach, pri ťažkej fyzickej práci.
Pokojne sa dá povedať, že ak muž nemá vyvinuté extenzory zápästia, nie je príliš silný v rukách.
Počiatočná poloha
Posaďte sa na lavičku, zoberte vopred pripravené činky so správnou hmotnosťou. Takto si položte predlaktia na kolená. tak, aby dlane smerovali nadol (pronácia). A nechajte ruky visieť pod váhou činiek. Na začiatok používajte ľahké činky, asi 2-3 kg. Prsty by mali činky vždy pevne držať a nedovoliť im „visieť“ v rukách. Predlaktia a lakte musia zostať nehybné počas celého priblíženia.
Predĺženie paží v zápästiach s činkami, technika cvičenia
Pomaly, držte činky vodorovne, narovnajte zápästia. Zostaňte chvíľu v tejto polohe. Potom ich pomaly vráťte do pôvodnej polohy. Okamžite opäť zdvihnite činky silou svalov predlaktia a znova narovnajte ruky v zápästiach. Atď. Vykonajte požadovaný počet opakovaní. Odporúča sa vykonať nie viac ako 3 série tohto cvičenia.
Predĺženie rúk v zápästiach s činkami v sede. Štart. 
Predĺženie rúk v zápästiach s činkami v sede. Skončiť.
Toto cvičenie rozvíja extenzory zápästia. Tieto svaly sa nachádzajú na zadnej strane predlaktia. Je veľmi dôležité mať tieto svaly vyvinuté pre boxerov, bojových umelcov, zápasníkov a len pre zdravie. lakťových kĺbov. Faktom je, že drobné zápaly a mikrotrauma v lakťoch a zápästiach sa často vyskytujú v dôsledku silnej nerovnováhy vo vývoji svalov predlaktia. Každý intenzívne rozvíja silu úchopu, ale úplne zabúda na antagonistické svaly, na ktorých rovnako závisí sila úchopu. A najmä - schopnosť rýchlo chytiť niečo rukami: loptu, palicu, pálku atď.
Extenzory zápästia sú oveľa slabšie ako flexory, preto sa nečudujte, že váha činiek pri tomto cviku nemôže byť taká veľká ako pri cvikoch na ohýbanie zápästia. (Napríklad pre flexory zápästia niekedy používam činku s hmotnosťou 65-70 kg alebo činky 25 kg a pre extenzory - činku len 30-35 kg a ešte menej činky - každá 8-10 kg).
Dych
Svojvoľný.
Možnosti cvičenia
Extenzie zápästia s činkami je možné vykonávať s činkou s priamou resp zakrivený krk. Uistite sa však, že v zápästiach nie je žiadna bolesť a nepohodlie. Naznačujú, že kĺby pracujú v neprirodzenej trajektórii. Je to neprijateľné.
Pre efektívny rozvoj využívajú sa svaly predlaktia a zvýšenie sily úchopu špeciálne cvičenie- ohýbanie rúk v zápästiach s činkami v sede. Cvičenie sa vykonáva v sede na lavičke. Činky by mali mať primeranú váhu, s ktorou dokážete vykonať aspoň 12-15 opakovaní.
Počiatočná poloha
Vezmite si do rúk činky a sadnite si na lavičku. Položte si ruky zadnou stranou predlaktia na kolená alebo na lavičku (ruky medzi nohami). Dlane smerujú nahor. Nechajte činky, aby vám svojou váhou rozvinuli zápästia a pootvorili prsty. Ale nestrácajte kontrolu nad činkami!
Ohýbanie rúk v zápästiach s činkami v sede, technika cvičenia
Najprv pevne stlačte prsty okolo činiek činiek a potom ohnite zápästie čo najviac. Potom pomaly spúšťajte činky, natiahnite zápästia a uvoľnite prsty. Uistite sa, že tyč je počas celého pohybu rovnobežná s podlahou. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Ohýbanie rúk v zápästiach s činkami v sede. Počiatočná poloha. 
Ohýbanie rúk v zápästiach s činkami v sede. Skončiť.
Dych
Pri ohýbaní zápästí vydýchnite a pri naťahovaní zápästí sa nadýchnite.
Splniť toto cvičenie nie viac ako 2-krát týždenne po 2-3 sady. Častejšie používanie zvyčajne vedie k zápalom v oblasti zápästí a lakťov.
Uvoľnenie prstov používané pri cvičení dobre zvyšuje silu úchopu.
Poznámka! Ohýbanie rúk v zápästiach s činkami často vedie k zvýšeniu prekrvenia rúk v predlaktiach.
