Vykonávanie tlaku na lavičke. Správna technika tlaku na lavičke. Spodný bod cvičenia

Článok sa zameria na možnosti vykonávania klasického základného cvičenia bench press na vodorovnej lavici, široký úchop. Tento článok je výsledkom môjho dlhoročného hľadania optimálnej techniky bench pressu pre seba. O nejakom cvičení alebo hľadaní informácií som až tak nerozmýšľal. A nejedná sa o môj špeciálny postoj k tomuto cvičeniu, ale o stavbu tela, ktorá bola pre bench press neúspešná - dlhé ruky, plochý hrudník a neohybná chrbtica (resp. Najúspešnejšie štrukturálne vlastnosti pre bench press sú krátke ruky, sudovitý hrudník a zvýšená flexibilita chrbtice).

Možno som v sebe zhromaždil všetky morfologické znaky, ktoré boli pre lavičku neúspešné, a preto pre mňa lavička vždy bola problémové cvičenie... V tomto článku zhrniem všetko, čo som dokázal pochopiť v biomechanike bench pressu na horizontálnej lavičke so širokým úchopom, pričom sa to pokúsim pochopiť prakticky počas svojho dlhoročného výcviku a praktické závery, ktoré mi umožnili zvýšiť môj bench press trikrát od počiatočného, ​​ako aj zvýraznenie troch rôznych štýlov bench pressu, ktorými som dôsledne „prechádzal“ zvyšovaním svojej lavičky z počiatočnej úrovne (zatiaľ som nevedel všetko, čo je popísané v tomto článku) do mojej aktuálna úroveň (píšem teda iba o tom, čo som použil v praxi). Článok predstaví všeobecne uznávané nápady a koncepty a moje osobné chápanie niektorých aspektov, ktoré sa netvári ako pravdivé a „správne“.

Širokopásmový horizontálny benchpress je hlavným cvikom na hrudník, predné deltoidy a tricepsy, t.j. základ atletického vývoja svalov prednej časti trupu (prsné a predné delty).
Cvičenie je tiež súťažným testom na posúdenie sily hornej časti tela.
V závislosti od techniky vykonávania tohto viacúčelového cvičenia je možné presunúť dôraz bremena na hornú aj dolnú časť prsných svalov, ako aj pripojiť ďalšie svaly na zdvíhanie tyče, ako sú laty a svaly nôh ( bench press v silovom trojboji).
Ako bolo uvedené vyššie, budú sa zvažovať tri možnosti techniky bench pressu, ktoré som klasifikoval ako: „Fitness bench press“, "Kulturistika", "Výťah"(silový trojboj a všeobecne konkurencieschopný).

Trochu anatómie a biomechaniky

Hlavná hnacia sila lavice so širokým úchopom je veľká prsné svaly... Sval hrudníka má vejárovitú štruktúru: rozsiahle prichytenie vlákien na dolných rebrách, hrudnej kosti a kľúčnej kosti, zbieha sa k bodu prichytenia na ramennej kosti ako rúčka vejára - vrstvenie na seba a vytváranie zhrubnutia, ktoré tvorí predná stena podpazušie... Vlákna sú okrem toho, že sa v mieste pripojenia prekrývajú, tiež trochu skrútené, v dôsledku čoho sú spodné vlákna prichytené vyššie na humeruse ako horné.

Hlavnou činnosťou veľkých svalov hrudníka je flexia ramenných kostí v ramennom kĺbe, v horizontálnej rovine, alebo jednoduchšie zníženie ramien pred trupom.

Pri tomto pohybe je celý sval stiahnutý ako celok - viacsmerné vlákna horných a dolných častí veľkého prsného svalu pôsobia navzájom voči sebe pod určitým uhlom a smer ich výslednice sa zhoduje so smerom vlákna strednej (horizontálnej) časti svalu.

Ale kvôli špecifikám lokalizačných vzťahov ramenný kĺb, miesta prichytenia rôznych častí svalu na hrudníku a ramennej kosti, aby sa realizovala táto konzistencia, ramenná kosť by nemala byť zreteľne kolmá na trup, t.j. pod uhlom 90 *, a mierne privedený k trupu, t.j. vynechané, aby bol uhol menší ako 90 * (ale nie menší ako 45 *, inak sa dominantným pohybom stane normálna flexia v sagitálnej rovine a priorita pri realizácii pohybu pôjde do predných častí delt).

Okrem toho, vrchná časť svaly prsného svalu môžu pôsobiť ako normálny flexor (v sagitálnej rovine) spolu s prednou časťou deltoidných svalov a všetky časti svalu môžu privádzať humerus k trupu spolu s latissimus dorsi (vo väčšine pohybov pectoralis hlavní antagonisti lat, ale pri addukcii humeru synergizujú).
Pokiaľ ide o tlak na lavičke, je možné kombinovať horizontálnu flexiu s addukciou humeru - kvôli zvýšenému hrudníku v dôsledku vychýlenia chrbtice (viac o tom nižšie). Horizontálna flexia sa začína kombinovať s addukciou, keď v počiatočnej polohe s rovnými ramenami pred trupom bude uhol medzi rovnými ramenami a trupom (v sagitálnej rovine) menší ako 90 stupňov.


To tiež prispieva k úplnejšiemu zapojeniu do pohybu všetkých častí veľkých svalov prsných svalov.

Synergici pectoralis major v lavičke so širokým úchopom sú predné delty a tricepsy. Ak je práca tricepsu viac -menej konštantná, potom sa stupeň zapojenia predných častí delt môže líšiť v závislosti od uhla medzi ramennou kosťou a trupom (vo frontálnej rovine) - čím je menší, tým viac zaťaženie padá na delty.


Pri polohe humeru kolmej na trup (uhol 90 *) je „miesto“ predných častí delt pri realizácii pohybu čiastočne „obsadené“ hornou časťou prsných svalov, ktoré nesú hlavne pohyb humeru, s priemernou účasťou delt a hlavných (stredných a dolných) častí prsných svalov. Keď sú kosti ramennej kosti v uhle 45 stupňov k trupu, stupeň účasti predných delt na horizontálnom lavičke so širokým úchopom je najväčší a verí sa, že predné delty a hlavné svaly prsného svalu sú zapojené rovnako .

Prax

V skutočnosti sa v tejto časti pokúsim predstaviť popis a praktické aspekty troch možností vykonávania klasického bench-pressu so širokým úchopom na horizontálnej lavici, tak, ako ich vidím a chápem.

Táto verzia bench -pressu je niekedy mylne považovaná za „kulturistiku“, pretože v skutočnosti niektorí obzvlášť nadaní, doslova súťaživí športovci, vykonávajú bench-press len tak a samozrejme so slušnými váhami. Ich talent je v tomto prípade genetický, spočíva v tom, že môžu vykonávať cvičenia, ako chcú, niekedy jednoducho bez toho, aby vedeli a nerozumeli správnej technike, a zároveň neboli zranení, napredovali a dosahovali výsledky.
Prekvapivo niekedy dokonca aj fitnes inštruktori v telocvičniach, ľudia, ktorí pre povahu svojej profesie musia rozumieť tomu, čo je, naučiť svojich zverencov túto konkrétnu verziu bench -pressu ako „správnu“.

Bench press pre kulturistiku, je to rovnaký starý dobrý benchpress, ako nám odkázal jeho starý otec Schwarzenegger.


Najbežnejší bench press, najfyziologickejší, najbezpečnejší a najlepšia cesta stimulujúci vývoj svalov trupu (veľké prsné a predné časti deltoidu, ako aj tricepsy). Aj keď existujú najmenej tri techniky tlaku na lavičke, ako sa navrhuje v mojom článku, ak si vyberiete takú, ktorá najlepšie vyhovuje definícii „správnej“ techniky, bude to určite kulturistická verzia bench -pressu.


Obsahuje taký prvok ako „vychýlenie“ chrbtice, ktoré je zase rozdelené na bedrové a hrudné (hlavne samozrejme bedrové, pretože hrudná oblasť chrbtica je neaktívna kvôli rebrám tvoriacim pomerne tuhý rám hrudníka), ale jej podstata je rovnaká - chrbtica neohnutá do stavu oblúka, medzi dvoma kontaktnými oblasťami s lavicou - tŕne lopatky spojené a zadok. Toto ešte nie je výťahový most, ale:

• bedrový priehyb a zvýšený hrudník s lopatkami maximálne stlačenými a pritlačenými k lavičke;
• napätý zadok a nohy, ktoré sú pevne na podlahe;
• Lakte mierne dopredu (smerom k nohám) a spustenie tyče na dno prsných svalov v oblasti bradaviek, v dôsledku čoho humerus a priori nie sú kolmé na trup ako na posilňovacej lavici, ale zvierajú uhol s bočný povrch trupu menší ako 90 * v dolnom bode benchpressu.

Samostatne stojí za zmienku úloha zdvíhania hrudníka v dôsledku vychýlenia. Totiž, v takej polohe na lavičke sa humerus okrem zníženia pohybu a menšieho natiahnutia svalov v najnižšom bode (najsilnejšia poloha) neohýba len v horizontálnej rovine (alebo flexi v horizontálnej). rovina je kombinovaná s normálnym ohybom v polohe humeru pod uhlom 45 * k trupu vo frontálnej rovine), ale vzhľadom na polohu kostí humeru v uhle menšom ako 90 * k trupu v počiatočnej polohe v sagitálnej rovine sa pohyb ohybu začína kombinovať s addukciou, čo tiež prispieva k najúplnejšiemu zapojeniu všetkých častí veľkých svalov prsného svalu.

V zásade platí, že čím väčšia je výchylka chrbtice, tým lepší výsledok(ak je výsledok v tlaku na lavičke sám o sebe cieľom), ale individuálne sa veľmi líši v závislosti od pružnosti chrbtice (je vhodné postupne rozvíjať flexibilitu chrbtice špeciálnymi cvičeniami, o ktorých bude reč nižšie).

Zníženie uhla medzi ramennou kosťou a trupom vo frontálnej rovine, v najnižšom bode, z 90 * na 80-45 *, vám umožní znížiť natiahnutie hrudníka v najnižšom bode a „zapnúť“ celú hmotu prsného prsníka svaly v plnej sile, pretože celkový ťah všetkých svalových vlákien vejárovito tvarovaných k humeru začne pracovať na zdvihnutí a privedení humerálnych kostí pred hrudník. Neexistuje však žiadny priamy vzťah - čím viac stlačíte lakte, tým lepší bude výsledok.
Samozrejme, iba to, že lakte by nemali byť „roztiahnuté“ do strán, ale mali by byť predložené, aby sa zlepšila biomechanika tlaku na lavičke.
Ale koľko to urobiť, v rozsahu 80-45 * humeru k trupu vo frontálnej rovine, závisí výlučne od individuálnych charakteristík pomeru muskuloskeletálnych pák a tyčí, pomeru sily prsných svalov a predné delty, a je praktickým spôsobom určený ako najpohodlnejší a najsilnejší humerus v najnižšom bode.
Ale v zásade v kulturistike, kde je cieľom maximalizovať vývoj veľkých svalov prsných svalov, nie je zvykom silne tlačiť lakte - spravidla to nie je menej ako 70 - 80 * ramennej kosti k trupu, t.j. mierne dopredu lakte (ako na fotografii vľavo) a pri športoch, kde je výsledkom v tlaku na lavičke samoúčelný, častejšie sú lakte tlačené silnejšie - až 45 * ramennej kosti k trupu (ako na fotografii vpravo).


Podľa polohy humerálnych kostí k trupu, vzhľadom na potrebu mať lakte vždy striktne pod bradlom, sa miesto, kde sa bradlo dotýka hrudníka v najnižšom bode, môže pohybovať od stredu prsných svalov po ich spodnú časť. časť alebo dokonca nižšia - pod hrudníkom.

V kulturistickom lise zadná časť „sedí“ pevne na lavičke, a hoci sú nohy napäté a pevne opreté o podlahu, nevykonávajú ani tak podpornú funkciu ako stabilizačné telo na lavičke, preto môžu byť umiestnené celkom voľne. a rôzne: široké, úzke, priamo pod zadok, pred zadok alebo ich dokonca možno umiestniť s oporou iba na prsty na nohách - pretože je to pohodlnejšie pre kohokoľvek.

V praxi môže v záujme splnenia všetkých vyššie uvedených podmienok postupnosť činností pri zaujatí správnej východiskovej polohy a následnom stlačení vyzerať takto:

• ľahnite si voľne na lavičku a širokým úchopom uchopte tyč baru ležiacu na stojanoch;
• dajte nohy blízko k lavičke, aby sa zadok utiahol;
• bez vybratia rúk z tyče spojte lopatky a potiahnite ramenný pletenec z lavičky, čím dôjde k vychýleniu a zvýšeniu hrudník(to všetko urobte jedným pohybom - súčasne stiahnite svaly vzpriamovača chrbta a svaly vedúce lopatky k chrbtici (stredná časť lichobežníka, kosoštvorec));
• cítiť dôraz so zníženými lopatkami na lavičke, opierať sa o napnutý zadok a nohy, stlačiť tyč, 2-3 hlboké nádychy a výdych a pri nádychu zadržte dych, vyberte lištu zo stojanov a vyberte ju rovné ruky do hornej alebo strednej časti hrudníka, s výdychom a nádychom spustite tyč do stredu alebo do spodnej časti hrudníka, kým sa nedotkne;
• v okamihu dotyku zadržte dych a bez prestávky zdvihnite tyč do pôvodnej polohy, s výdychom niekde v hornej tretine zdvihu (zadržte dych na začiatku stúpania - pre nízke a stredné opakovania s primeranou hmotnosťou , pre vysoký počet opakovaní s nízkou hmotnosťou zadržte dych, samozrejme, že ničomu).

Zdvíhací lis je rovnaký ako bench press pre kulturistiku + „most“. V mojom ponímaní „mostom“ v tlaku na lavičke nie je bedrový a hrudný priehyb chrbtice (ktorý je prítomný aj pri kulturistickom benchpresse), ale most, t.j. má rovnakú podstatu ako gymnastický, zápasnícky mostík. Menovite - priehyb s absenciou podpornej funkcie panvy, keď sa podpora vykonáva iba v dvoch bodoch - na koncoch mosta. V súlade s tým sú to v tlaku na lavičke chodidlá a ramená (horná časť lichobežníka a znížené lopatky sa pri maximálnom vychýlení chrbtice nemusia ani dotýkať lavice) a zdá sa, že športovec stojí na nohách a ramenami, dotýkajúcimi sa lavice iba zadkom.


Keďže existuje prvok „vstávania“, je vhodné chodidlá umiestniť približne pod zadok a opora by mala byť prirodzene na celom chodidle.




Zároveň most v tlaku na lavičke, samozrejme, predpokladá dosť silný priehyb chrbtice (zvyčajne minimálny - ako maximálny priehyb v kulturistickom lise), ale silný priehyb je rozšíriteľným konceptom a môže sa líšiť v závislosti od pružnosť chrbtice. Rovnako ako gymnastický mostík - na gymnastický mostík sa môže postaviť ktokoľvek, ale vzhľad tohto mostíka bude v závislosti od flexibility veľmi odlišný. Rovnako tak v tlaku na lavičke - na implementáciu mostovej techniky nie je potrebná flexibilita profesionálnej gymnastky (samozrejme, bolo by to pekné a profesionálne tlaky na lavičke majú často fantastickú flexibilitu, ale ako som už povedal, nie je k dispozícii pre väčšinu a nevyžaduje sa).


Po vybratí z regálov sa tyčinka vytiahne do stredu alebo spodnej časti hrudníka a spustí sa pod hrudník (v oblasti medzi líniou bradaviek a solárnym plexom), pričom lakte zatlačíte na trup pri spúšťaní.

Amplitúda lisu touto technikou je znížená na minimum, čo priamo ovplyvňuje množstvo zdvihnutej hmotnosti (čím menšie je predĺženie ramena a ohyb lakťových kĺbov v dolnom bode lisu, tým väčšiu váhu je možné zdvihnúť) - v skutočnosti ide už o čiastočný tlak, nie o úplnú amplitúdu) a pritlačenie lakťov k trupu a samotnú špecifickosť pohybu rovnajúcich sa paží s touto polohou tela (kombinácia normálnej a horizontálnej flexie humerálne kosti + ich addukcia), prispieva k maximálnemu zapojeniu nielen všetkých častí prsných svalov, predných deltoidov a tricepsov do práce prinášajúcej kosti humeru pred vami, ale dokonca aj najširších svalov v počiatočnej fáze zdvíhanie, ktoré sú za normálnych podmienok antagonistami veľkých prsných svalov. V skutočnosti sa biomechanika bench pressu viac približuje tomu, čo robíte pri klikoch na širokých bradlách, kde, ako iste viete, na jedno cvičenie slúži rekordný počet svalov trupu ( kliky na nerovných tyčiach nazývajú sa aj „drepy pre hornú časť tela“).

Ďalšou vlastnosťou zdvihacieho lisu, podľa mňa neodmysliteľného k mostovej technike, je maximálne zmenšenie a zmenšenie lopatiek pri zaujatí východiskovej polohy. Vlastne som nevedel, čo to znamená skutočne sploštené a spustené lopatky, kým som neprešiel na benchpress na moste. Potreba tohto dodatočného zníženia lopatiek a ich spustenia nadol (pozdĺž chrbta smerom k nohám),


napadlo ma to pri implementácii mostovej techniky, pričom v bežnom kulturistickom tlači som si myslel, že s redukciou lopatiek je všetko v poriadku.

Inými slovami, ak prenesieme koncept znížených alebo zdvihnutých lopatiek do vzpriamenej polohy tela, ramená by nemali byť zdvihnuté až k ušiam, ako pri pokrčení plecami s činkou alebo činkami („pokrčí ramenami“), ale mali by spustite a dajte dohromady, ako v konečnej polohe mŕtveho ťahu - ramená sa spustia, lopatky sa spoja, hrudník vystúpi.

Pravidelné strečingové cvičenia vykonávané po tréningu, vyváženie chrbtových a hrudných svalov počas tréningu, poskytujú dostatočnú flexibilitu kĺbov, strečing a svalovú silu na sploštenie lopatiek v kulturistickom lise, zatiaľ čo zdvihový lis vyžaduje špecializovaný tréning. Najmä ďalšie cvičenie pre flexibilitu ramenných kĺbov a natiahnutie hrudníka, bez schopnosti vykonávať tieto činnosti, je maximálna redukcia lopatiek v tlači nemožná.

Ak nie je možné držať gymnastickú palicu (čokoľvek ľahké, rovné a dostatočne dlhé) so širokým úchopom, sklopte ju späť z polohy nad hlavou, kým sa nedotkne zadku a nezdvihne ju späť, potom je potenciál spojenia lopatiek k sebe. sa nerealizuje a stojí za to na ňom pracovať (trik tohto cvičenia nie je v odvrátení ramenných kĺbov, ako by ste si mohli myslieť, najmä ak to nefunguje, ale vo vedomom maximálnom znížení lopatiek pri spúšťaní gymnastická palica dole a chrbát a jeho následné stúpanie - potom bude nepohodlie v ramenných kĺboch ​​minimálne a cvičenie sa stane ľahkým a prirodzeným).

Tiež pri prechode na bench press s mostíkom musíte pravidelne (optimálne - po každom tréningu, keď sú svaly rozcvičené) pracovať na skutočnom mostíku, robiť to ako normálny gymnastický mostík na podlahe a vybočenie ležať na žalúdok (nácvik statickej sily a vytrvalosti svalov, ktoré držia telo v pozičnom mostíku), a špeciálne cvičenia na zvýšenie pružnosti chrbtice (natiahnutie zodpovedajúcich svalov a väzov).

Zdvihový lis so všetkými svojimi vlastnosťami je vo všeobecnosti navrhnutý tak, aby slúžil ako výsledok sám o sebe. Myslím si, že robiť fitnes s činkami je nevhodné ovládať techniku ​​výťahového lisu. Navyše, zo svojej predchádzajúcej skúsenosti som dospel k záveru, že technika premostenia nemôže byť skutočne účinná počiatočné štádium tréning - keď sú svaly netrénované a nesúvislé. V tomto období sú pokusy o bench press v stoji na moste nielen neúčinné, ale tiež že vám uberú silu a koncentráciu na udržanie mosta, pravdepodobne povedú k zníženiu výsledku na benchpresse. Až po vytvorení určitého všeobecného silového a svalového „základu“ začne most a všetky technické vlastnosti k nemu „fungovať“. Aspoň ja, keď som bol na úrovni pracovnej hmotnosti v tlaku na lavičke v rozmedzí 60 - 100 kg., Opakovane som sa pokúšal o tlak na lavičke, keď som stál na moste, a nič dobré z toho nevyšlo - ukázalo sa a dalo ďalší impulz k nárastu výsledku v tlaku na lavičke, iba keď hmotnosť pracovníka presiahla 100 kg., na ktoré som „išiel“ výlučne technikou „tlaku v kulturistike“ na lavičke.
Myslím si, že opäť netvrdím, že som konečná pravda, ale ide o neschopnosť netrénovaného človeka „zozbierať“ a koordinovať úsilie takmer všetkých svalov tela o implementáciu najsilnejšieho a najsilnejšieho bench pressu a vzhľadom na energetickú náročnosť úsilia všetkých svalov tela naraz je to nad rámec silových začiatočníkov. Z vlastnej skúsenosti predpokladám, že najskôr musíte zdvojnásobiť bench press oproti pôvodnému zhruba dvakrát, pričom to robíte kulturistickou technikou, t.j. pri zachovaní podpornej funkcie panvy, a potom sa môžete pokúsiť zvládnuť techniku ​​„zdvihu“ (ak je cieľom maximálny výsledok v tlaku na lavičke).

Sekvencia akcií na zaujatie počiatočnej polohy v tlačiarni „výťah“ môže byť nasledovná (voliteľne ich môže byť veľa - každá má svoju vlastnú, túto možnosť používam):

Je to tento most, ktorý poskytuje stabilný základ pre silné tlaky na lavičke, nielen vytrhnutie zadku z lavičky.

Ďalej odstráňte tyč z regálov, pričom pri zdvíhaní tyče lakte držte ruky dopredu, a nie do strán, a dajte ju do stredu alebo spodnej časti hrudníka.

Spustite činku do oblasti solar plexu (lakte stláčajte pri pohybe nadol), kým sa nedotkne trupu, a potom ju ihneď mierne zdvihnite s odsadením na stranu hlavy tak, aby bola v pôvodnej polohe nad hrudníkom. V priebehu zdvíhania tyče môžete lakte mierne otočiť do strán (tento kontrolovaný pohyb nemá nič spoločné s nedobrovoľným „pohybom“ lakťov do strán na samom začiatku stúpania, čo naznačuje zlú techniku) . Skúste zdvihnúť rýchlo a mohutne. Pri spúšťaní by ste tiež nemali váhať - mali by ste ho znížiť maximálnou rýchlosťou, ktorá vám umožní udržať kontrolu nad činkou („hodenie“ činky na hrudník a „úder“ tu nie sú vhodné), pretože pomalé spúšťanie vynakladá silu a energie, ktorá nemusí stačiť na výstup.

P.S.Ďalšia vec, ktorú treba povedať o technike „mosta“ v tlaku na lavičke, je, že by ste si nemali zamieňať zbavenie panvy podpornej funkcie kvôli tomu, že stojíte na mostíku pred benchpressom a počas cvičenia ho celý čas držíte. - pri zachovaní nepodporovaného kontaktu zadku s lavičkou, pri nedobrovoľnom trhaní zadkov z lavičky pri kulturistickej tlači - kvôli zlej nekontrolovanej technike práve tento kulturistický lis.
Verím, že nedobrovoľné oddelenie zadku od lavičky v kulturistickej tlači, ktoré mnohí a nielen začiatočníci hrešia, nie je nič iné ako nedobrovoľný, reflexný pokus tela prejsť do silnejšej polohy podpory a sily na dokončenie opakovanie.
Pre tých, ktorí majú teraz taký problém (nedobrovoľné oddelenie zadku od lavičky), môžem poradiť, aby ste sa rozhodli pre možnosť bench pressu - kulturistiky alebo zdvihu.
V prípade výberu kulturistiky by ste sa mali naučiť nezapájať nohy do tlače a prvým spôsobom, ako to urobiť, je zdvihnúť ich. Samozrejme, nehovoríme o ich položení na okraj lavičky, ale o podperách vysokých 10-20 cm (kedysi som používal plošiny / podstavce na mŕtvy ťah), ktoré by mali byť umiestnené po stranách lavice pred ňou. , a dajte si na ne chodidlá tak, aby stále plnili funkciu stabilizácie tela na lavičke, ale dajte trupu možnosť úplne a úplne tlačiť - zatiaľ čo v polohe opory iba na lavičke (s oporou na zníženom ramene) čepele a panva).
Ak si vyberiete výťahovú verziu benchpressu, potom stačí zvládnuť stereotyp státia na moste pred benchpressom a držať ho počas cvičenia po celý čas čítaním vyššie uvedenej časti (a samozrejme, hľadaním ďalších informácie v iných zdrojoch - špeciálna literatúra o silovom trojboji).

N.B. Pri popise rôzne štýly„Podľa rigoróznych kritérií som ich pomerne rigidne„ zabalil “do úzkych rámov, v súlade s mojou predstavou takých prvkov benchpressu, akými sú mostík, priehyb, podporná funkcia panvy a nôh atď. Som si istý, že mnohé skúsení športovci myslia inak. Napríklad priehyb chrbtice je most a podporná alebo nepodporná funkcia panvy nemôže rozdeliť cvičenie na rôzne možnosti atď. Okrem toho som sám videl tlak na lavičke 250 kg. s vychýlením chrbtice, ale bez toho, aby bola panva zbavená podpornej funkcie, t.j. Bench press „kulturistika“ podľa môjho zaradenia do súťaže v silovom trojboji. Faktom je, že týmto článkom sa nechystám nič tvrdiť, nieto sa s nikým hádať. Toto je spravidla môj najsubjektívnejší článok. Zdieľam iba svoju víziu situácie, ktorú som vyvinul počas „spracovania“ mnohých informácií o bench presse (často protirečivých) a pokusov o ich uplatnenie v praxi v priebehu niekoľkých rokov. V súlade s tým je to moja predstava o lavičke, vytvorená v priebehu mojich tréningových skúseností, ktorá je pre mňa účinná, sa nemusí zhodovať s víziou inej osoby s iným pohľadom na lavičku, nie menej účinnou pre neho. Som si istý, že moje skúsenosti budú pre mnohých tiež užitočné, a preto som napísal tento článok.

Niektoré techniky univerzálnej lavičky

1) Pokiaľ ide o šírku úchopu, znižuje aj amplitúdu, ako aj priehyb / mostík, ale stanovený konkurenčný limit je 81 cm. (Medzi rukami s vo vnútri), stavia športovcov s krátkymi ramenami vzhľadom na trup do trochu výhodnej polohy v porovnaní s dlhými zbraňami, a ak sa dá niečo urobiť s vychýlením, rozvojom flexibility, potom s dlhými rukami možno „bojovať“ iba rozvíjaním ich sily, najmä delt a tricepsov (takzvaná „technická miestnosť“ k tlaku na lavičke-bench press v stoji a v sede, kliky na nerovných bradlách, bench press s priemerným úchopom).

Ak sa nepredpokladá účasť na súťažiach, potom športovci s rôznou antropometriou budú mať „široký“ iný úchop: pre niekoho to môže byť 90 cm a pre niekoho 70 cm. Univerzálny spôsob, ako určiť optimálnu šírku úchopu na lavičke tlač ležať široký úchop bez ohľadu na štýl, akým sa má tento lis vykonávať (fitnes, kulturistika, silový trojboj), je to veľmi jednoduché: s lakťami ohnutými v uhle 90 * a ramennou kosťou kolmo na trup by predlaktia mali byť kolmé. k tyči - to bude optimálna šírka „širokého úchopu“ v tlaku na lavičke, ako aj v príťahoch so širokým úchopom, stlačte spoza hlavy (ďalšie informácie o výbere optimálneho širokého úchopu, jeho variáciách , Napísal som v článku „správne prítlaky“).

Všetci začiatočníci majú tendenciu mať pevnejší úchop kvôli slabosti jadrových svalov a nedobrovoľnej túžbe presunúť väčšinu bremena na ruky. Je to prirodzené, a ak stredný úchop pri tlakoch a príťahoch sa cíti pohodlnejšie, potom by mal byť použitý - ako rastie sila veľkých svalov trupu, postupne sa rozširuje na „skutočný“ široký.

2) Keď už hovoríme o technike klasického bench pressu so širokým úchopom, považuje sa to za „zlé správanie“, nehovoriac o tom, že predlaktia by mali byť v dolnom bode zvislé (kolmo na podlahu, tyč je rovnaká). Pri opise kulturistického bench pressu som to nezabudol spomenúť, aj keď v tomto „zlatom pravidle“ nie je všetko také jednoznačné, ako sa bežne verí, a podľa mňa je to pravda iba čiastočne. Alebo skôr, z ktorej strany sa pozrieť (doslovne): ak sa pozriete zo strany hlavy alebo nôh, mierna odchýlka predlaktia od vertikály v rovine krku je „kolaps“, úplne prípustná a rovnomerná nevyhnutný jav, ak tlačíte širokým úchopom a zároveň lakte tlačíte na trup. Môžete, samozrejme, ak lakte tlačíte na trup, vezmite ho užšie, čím predlaktia udržujete zvislé - ide o tzv. „Tricepsový“ lis so širokým alebo skôr stredne širokým úchopom, ktorý praktizujú niektorí siloví vzpierači (so silnými prednými deltami a tricepsmi a relatívne slabým hrudníkom - čo mi však nie je veľmi jasné, pretože v v tomto prípade by nebolo účelnejšie zapracovať na sile prsných svalov, ktorá na lavičke prinesie ešte viac výsledkov, ako úprava lavičky pre slabý hrudník ... často sú však takto zdvíhané závažia v porovnaní s môj najlepší výsledok, ktorý nemôžem posúdiť).

Ďalšou vecou je zvislosť predlaktia pri pohľade zboku - jeho potreba je bezpodmienečná a je známa aj ako potreba držať lakte striktne pod bradlom (navyše v každom bode pohybu, nielen v dno, pretože kontrola tyče a racionalita vynaloženého úsilia na tom priamo závisia) ...


Ak to neurobíte, keď sú predlaktia naklonené k hlave, povedie to k nadmernému ohybu paží v lakťových kĺboch ​​a v dôsledku toho k preťaženiu tricepsu, ktoré sa v tejto situácii stane slabým článkom obmedzujúcim výsledok, alebo tyč jednoducho povedie k bočnej časti hlavy, pričom nad ňou stratíte kontrolu. Zlyhanie predlaktia na stranu nôh - povedie k strate kontroly nad tyčou a jednoducho povedie k strane nôh, na ktorej sa pokus o stlačenie skončí.


Všeobecné pravidlo, ktoré vám umožňuje vždy držať lakte pod tyčou a podľa toho ovládať tyč: čím viac sú lakte roztiahnuté do strán pri spúšťaní tyče (až do polohy kostí humeru kolmo na telo) , čím bližšie je tyč spustená k krku; čím viac sú lakte pritlačené k telu, tým ďalej od hlavy, až k solar plexu, ide tyč dole.

Títo. lakte a tyč by mali byť vždy v rovnakej rovine, na tej istej zvislej čiare a predlaktia by preto mali pri pohľade zboku zostať zvislé.

3) V počiatočnej polohe ležania na lavičke by lopatky mali byť nielen maximálne znížené, ale tiež žiaduce spustené (dole pozdĺž chrbta, t.j. smerom k nohám). Ako už bolo uvedené, ak prenesieme koncept znížených alebo zdvihnutých lopatiek do zvislej polohy tela, ramená by nemali byť zdvihnuté hore, ako pri pokrčení ramien činkou alebo činkami („pokrčenie plecami“), ale mali by byť spustené a položte späť (lopatky sa spoja) ako v konečnej polohe mŕtveho ťahu.
Tu však existuje individuálny prístup, ako k uhlu ramennej kosti k trupu - niekto len lakte trocha vysunie dopredu a niekto ho pritlačí na uhol 45 * ramennej kosti k trupu. Tak je to aj s lopatkami - niekto ich jednoducho položí na zem a začne tlačiť a niekto s vedomým úsilím (lat a spodné časti trapézové svaly) ich dodatočne vynecháva.
Jedna vec je istá - ramená by nemali byť zdvihnuté k ušiam, t.j. prinajmenšom by mali byť v prirodzenej zníženej polohe a v počiatočnej polohe pre tlač, spájajúcej lopatky, by ste mali venovať pozornosť tomu, či sa ramená nedobrovoľne zdvihli.

4) Okolo „uzavretého“ alebo „otvoreného“ úchopu pri tlaku na lavičke je veľa kontroverzií. Súťažní športovci, pokiaľ viem, sa o túto tému nestarajú kvôli pravidlám súťaže, podľa ktorých musí byť úchop uzavretý. Pokiaľ ide o amatérsky bench press, tu spory neprestávajú medzi zástancami jedného aj druhého úchopu. Môžem len vyjadriť svoj uhol pohľadu na tento problém.

Samotný „uzavretý“ úchop je teoreticky určite bezpečnejší ako „otvorený“ úchop. Na druhej strane, v praxi nie je priľnavosť taká dôležitá ako plná kontrola krk, ktorý nie je tam, kde je palec- pod alebo okolo tyče a priľnavosť a úchop tyče.
Inými slovami, tyčinku môžete chytiť „správnym“ „uzavretým“ úchopom, ale ak ju poriadne nestlačíte, dlane budú spotené a klzké a tyč bude mokrá alebo mastná, potom sa lišta nemusí šmýkať. z rúk padajúcich na tvár, ale normálny benchpress nebude fungovať - ​​v tomto prípade je lepšie bench press nevykonávať.
Ak je teda úchop na tyči dobrý, tyč je poriadne stlačená v rukách, potom je nebezpečenstvo „otvoreného“ úchopu veľmi prehnané. Z toho vyplýva záver: v prvom rade sa musíte uistiť, že tyč je suchá a čistá, dlane nie sú spotené, ako aj trénovať silu úchopu, nehovoriac o skutočnosti, že benchpress netoleruje nesústredenosť a nedbalosť. .

Ako pomoc k vyššie uvedenému môžete odporučiť športovú magnéziu (nesmie sa zamieňať s práškovým mastencom, ktorý zhoršuje priľnavosť), ktorá vysušuje dlane a zlepšuje priľnavosť k tyči, a pri nedostatku horčíka rukavice pre fitness (to je dôležité starostlivo zvoliť svoju veľkosť, aby sa v nich ruka nepohla, a dávať pozor na materiál, ktorý je vo vnútri - aby v nich ruka nekĺzala, ani zvonka - aby bol zaistený dobrý úchop za krk , ako aj celková sila).

Na konci tejto témy poviem, že na všetkých fotografiách Arnolda, kde robí benchpress, ktorý som videl, drží latku „otvoreným“ úchopom - ťažko predpokladať, že Arnold Schwarzenegger nemusí rozumieť resp. vedieť niečo o tlaku na lavičke, s najväčšou pravdepodobnosťou je to tak, že je to pohodlnejšie, ako mnoho ďalších, a ak budú dodržané vyššie uvedené bezpečnostné pravidlá, riziko vykĺznutia činky z rúk s katastrofickým kolapsom na hrudi alebo osobe kto sa tak bojí prívržencov „otvoreného“ zovretia (existujú dokonca videá, ktoré to dokazujú na internete), má tendenciu k nule. Nerobím kampaň za „otvorený“ úchop - sám často používam jeden aj druhý úchop (asi podľa nálady), ale vždy sa zameriavam na úchop pomocou hrazdy a sily úchopu - pretože nielen bezpečnosť, ale aj a účinnosť vynaloženého úsilia pri cvičení.

Viac k téme úchopu, polohy zápästia počas bench -pressu - pokiaľ je to možné, mali by byť držané rovno alebo takmer rovno, vyhýbajúc sa preťaženiu - keď lišta „visí“ na zápästiach predĺžená „na celú cestu“.

Aby sa predišlo prehýbaniu zápästí a aby sa zvýšila účinnosť prenosu sily z pracujúcich svalov na činku, je potrebné pred stlačením tyče umiestniť ju bližšie k základni dlane, a nie do prstov.

5) Pokiaľ ide o to, ako „hlboko“ ležať pod činkou, pričom zaujmete počiatočnú pozíciu na lavičke, existuje priamy vzťah k tomu, ktorá verzia lisu sa používa. V kulturistickom lise je teda zvyčajné ležať na lavičke tak, aby tyč na stojanoch bola nad tvárou, v rámci od čela k brade, konkrétnejšie jednotlivo - komu je to pohodlnejšie. a kto ako lisuje - po zvislej alebo naklonenej ceste smerom k hlave. Vo výťahovom lise je zvykom ísť hlbšie, pretože v počiatočnej polohe sa lišta okamžite zobrazí na spodnej časti hrudníka, podľa toho bude vhodné vziať činku, keď leží na stojanoch nad krkom alebo dokonca na vrchu hrudníka - hlavnou vecou nie je zasahovať s regálmi.
Pointa je, že ak budete ležať príliš ďaleko od stojanov, demontáž tyče zo stojanov a jej uvedenie do pôvodnej polohy nad hrudníkom bude vyžadovať veľa úsilia, a to nepridá psychologickej sebadôvere a stabilite tela. lavička, ktoré sú dôležité, ak ležia príliš blízko - lišta sa počas lisu prichytí o stojany.

6) Taký trik, ako je technika zdvíhania činky s nekonzistentným uhlom ramennej kosti k trupu. Môže sprevádzať zdvíhanie s posunom tyče pozdĺž lisu smerom k hlave (už bolo spomenuté vyššie, že v tlači je možný mierny posun tyče smerom k hlave a je možná aj absolútne zvislá dráha zdvíhania). Technika „chodenia po lakťoch“ spočíva v tom, že beriete tyč z regálov, aby ste ju nedostali priamo k hrudníku, ale aby ste nechali tyč približne nad kľúčnymi kosťami, potom spustite tyč pod hrudník, pričom lakte tlačte na trup a dvíhajte ho posunom smerom k hlave do východiskovej polohy, pri zdvíhaní otáčajte lakte smerom von (ale lakte nevyťahujte nabok do strán ako pri posilňovacom benchpresse - uhol humeru je rovnaký) kosti k trupu by mali byť menšie ako 90 *a vo východiskovej polohe s rovnými ramenami by sa lakte mali „pozerať“ mierne dopredu, t.j. zostať mierne vpredu).


Táto technika vám umožňuje maximalizovať účasť na benchpresse deltoidných svalov, a to nielen predných, ale čiastočne aj ich stredných častí, a to napriek zvýšenej amplitúde pohybu činky v dôsledku horizontálneho posunu, ktorý je nepriamo úmerný zdvihnutá hmotnosť, v niektorých prípadoch (silné delty, dlhé ruky, niektoré individuálne vlastnosti biomechaniky pohybových pák a tyčí) môže byť táto možnosť najúčinnejšia.

Okrem tohto spôsobu zdvíhania činky je možné použiť aj techniku ​​„chodiacich rúk“, ktorej podstatou nie je držať zápästia rovno pri spúšťaní a zdvíhaní činky, ako sa zvyčajne odporúča, a pri spúšťaní tyč, mierne uvoľnite zápästia (predĺženie je pohyb smerom k zadnej časti ruky), pričom dvíhajte, respektíve súčasne narovnávajte zápästia - tým sa zníži rozsah pohybu tyče o niekoľko centimetrov v porovnaní s priamym a stacionárnym pohybom poloha zápästí.


Všetky tieto techniky „chôdze lakťov a rúk“ sú navrhnuté tak, aby zlepšili ovládanie tyče a spojili ďalšie svaly s výťahom a nemali nič spoločné s nedobrovoľnými pohybmi lakťov a rúk - napríklad keď po spustení činky pod hrudník so stlačenými lakťami, súbežne so začiatkom zdvíhania, lakte nedobrovoľne „Rozptýlite sa“ do strán a lis má byť silový, sa zmení na fitnes lis (ak je vôbec možné zdvihnúť váhu), príp. napríklad keď sa bezprostredne po vybratí tyče z regálov pod hmotnosťou tyče uvoľnia slabé zápästia a tyč počas cvičenia „visí“ na neohnutých zápästiach „úplne“. Tu je dôležité pochopiť rozdiel medzi žiadnou technikou a pokročilými silovými technikami: pohyb lakťov a rúk počas zdvihu činky v dôsledku zlej kontroly a slabosti jednotlivých svalov a vedomé kontrolované pohyby lakťov a rúk počas činky. zdvihnite, aby ste zvýšili účinnosť.

7) Podstatný prvok pri akejkoľvek technike bench pressu sú lopatky maximálne zmenšené a zafixované v tejto polohe. Ak sa v priebehu bench pressu lopatky pohybujú od seba, potom je to to isté ako „chodiace“ kolená v drepe. Sploštenie a držanie lopatiek je nevyhnutné pre maximalizáciu sily a presnej, kontrolovanej techniky v tlaku na lavičke. Preto je dôležité venovať pozornosť precvičovaniu svalov, ktoré privádzajú lopatku k chrbtici (ich spájanie), sú to hlboké kosoštvorce a stredné časti lichobežníka ležiace na nich. Tréning týchto svalov vám navyše umožní vyhnúť sa pokrčeniu, čo môže viesť k hypertonickosti hypertrofovaných prsných svalov, ktoré sťahujú lopatky z chrbtice a napínajú celý ramenný pletenec dopredu.
Už bolo spomenuté vyššie o špeciálne cvičenia na zlepšenie sploštenia lopatiek v tlači, ale je tiež dôležité venovať pozornosť silový tréning chrbtové svaly vo všeobecnosti - nie menej ako silový tréning svalov hrudníka.
Odporúča sa vždy robiť s bench pressom rad činiek alebo sediaci horizontálny blok, t.j. klasické základné cvičenia pre latts, ale musia byť vykonávané s prísnou technikou a miernymi váhami - bez „podvádzania“, so zameraním na únos ramennej kosti a spojenie lopatiek v najvyššom bode, aby ste si precvičili nielen laty, ale aj kosoštvorcové a trapézové svaly.


Užitočné sú aj príťahy na lište (pozri článok „Správne príťahy“). A tak
je dôležité nezabudnúť urobiť strečing prsné svaly - po záťaži je to nevyhnutné, ako aj užitočné medzi cvičeniami.

Záver:

Vážny vývoj prsných svalov, delt a tricepsov je bez benchpressu nemysliteľný. Vyvinuté svaly Hrudníky, delty a tricepsy automaticky predpokladajú silný výsledok tlaku na lavičke. Existuje priamo úmerný vzťah a bez ohľadu na ciele má zmysel snažiť sa zvýšiť výsledok na lavičke. V závislosti od prioritného cieľa však môžete použiť rôzne možnosti vykonávania klasického tlaku na lavičke. Ak je prioritou rozvoj svalov, odporúča sa „kulturistická“ verzia bench -pressu. Ak je prioritou sila a konkrétne výsledok v tlaku na lavičke, odporúča sa verzia „lift“ (po určitej počiatočnej „príprave“ na verziu pre kulturistiku).

Prechod na techniku ​​premostenia (lis „výťah“), ako je popísaný v tomto článku, mi umožnil prekonať „slepé miesto“, čo dalo nový impulz pre rast výsledku - pridal som asi 10 kg. v tlaku na lavičke, prakticky bez zmeny telesnej hmotnosti, t.j. čisto kvôli prechodu na racionálnejšiu silovú techniku ​​bench pressu.
Na druhej strane, benchpress „kulturistiky“ som úplne neopustil, niekedy som ho robil na „ľahkých“ cvičeniach (s nízkou hmotnosťou pre veľký počet opakovaní), pretože ho považujem za užitočný špeciálne pre svaly hrudníka.
„Fitness bench press“, podľa mojej klasifikácie som popísal kvôli forme a konzistentnosti prezentácie informácií, ale v skutočnosti je to len nesprávna a neúčinná technika bench pressu, ktorú je lepšie nepoužívať.

Článok je určený pre široký okruh čitateľov. Skúma a analyzuje rôzne techniky vykonávania jedného cvičenia - benchpress so širokým úchopom, na vodorovnej lavici. Článok bol napísaný na základe viac ako 15-ročných skúseností autora v pravidelnom vykonávaní tohto cvičenia, povrchných znalostí z fyziky-mechaniky, funkčnej anatómie a fyziológie. Tento článok netvrdí, že je konečnou pravdou a úplnosťou poskytnutých informácií.

Navyše:

N.B. Práve som vzal video z YouTube a nemám nič spoločné s webmi alebo video kanálmi, na ktorých je zverejnený a ktoré inzeruje, a ak sú cvičenia na nižšie uvedených videách správne, neznamená to, že sú všetky uvedené videá na týchto stránkach alebo video kanáloch predvádzajú správne prevedenie techniky (ide o typickú situáciu, keď v tom istom internetovom zdroji existuje mnoho ukážkových videí s cvičeniami, niektoré cvičenia sú prezentované s dobrou správnou technikou a druhá časť cvičení neobstojí voči kritike). Upozorňujem vás na to, aby ste predišli nedorozumeniam - každé cvičenie som starostlivo vybral v súlade s tým, ako chápem správnu techniku ​​vykonávania, a zodpovedám iba za informácie uvedené v mojom blogu!

Bench press „kulturistika“.Kľúčové body: podpora je predovšetkým na znížených lopatkách a panve (napätý zadok) a nohy sú pevne na podlahe a v napätí, ale nevykonávajú ani tak podpornú funkciu, ako slúžia na ďalšiu stabilizáciu tela na lavičke. . Stupeň vychýlenia chrbtice a uhol ramennej kosti k trupu sa môžu individuálne líšiť v rámci uvedenom v článku.

„Zdvíhací“ lis s mostíkom.Kľúčové body: panva úplne stráca svoju podpornú funkciu a zdá sa, že športovec stojí na nohách a ramenách a udržiava nepodporovaný kontakt zadku s lavicou alebo nie úplne, ale distribúcia podpornej funkcie medzi panvou a nohami je silne posunutý k nohám a napätý zadok sa môže oprieť o lavičku, aby sa dodatočne stabilizovala postava (rovnako ako napäté nohy sú na podlahe, aby sa dodatočne stabilizovalo telo na lavičke, v kulturistickom tlači). Stupeň vychýlenia chrbtice a uhol ramennej kosti k trupu, ako aj v kulturistickom lise sa môžu individuálne líšiť.

Odkaz na zdvíhaciu techniku ​​lisu, stereotyp pohybu humeru (uhol humeru k trupu vo frontálnej aj sagitálnej rovine, trajektória pohybu a miesto, kde sa tyč dotýka):

„Zdvihnite“ lis s maximálnym mostom(pre mňa neprístupné a myslím, že aj pre väčšinu amatérov - vyžadujúce špeciálne školenie„Na most“, nielen na lavičke).

Riadené otáčanie lakťov počas stúpania. Môžete vidieť stláčanie lakťov pri spúšťaní činky a malé kontrolované otáčanie lakťov pri zdvíhaní - o čom som písal v bode číslo 6 niektorých z univerzálnych technických jemností tlače. Aj keď je to povedané, úprimne povedané, nevýrazne - len málo ľudí používa túto funkciu a nájsť video s ňou, a dokonca ani v predstihu, aby bolo dobre viditeľné, nie je vo všeobecnosti jednoduché.

Čokoľvek iné ... Ako som napísal v článku, moje rozdelenie možností techniky bench pressu podľa jasných kritérií je podmienené a subjektívne. Bench press, snáď ako žiadne iné cvičenie, je individuálna vec - je dôležité, aby ste sami našli to, čo vám umožní uvedomiť si výhody a neutralizovať nevýhody štruktúry, pomer sily svalov synergistov. účasť na benchpresse a ďalšie individuálne charakteristiky. V rámci individuálneho prístupu môžu existovať možnosti, ktoré nezapadajú do jasných kritérií mojej klasifikácie - moje skúsenosti nemusia vyhovovať.
Tu je niekoľko ďalších videí, odlišné techniky lisovania, líšiace sa stupňom vychýlenia chrbtice, stlačením lakťov (uhol humeru k trupu), rozložením podpornej funkcie medzi nohami a panvou, trajektóriou zdvihu činky , ako súčasť individuálneho prístupu k bench pressu:

Most s podporou na ponožkách a pravdepodobne neúplné zbavenie panvy podpornej funkcie:

Maximálne vychýlenie chrbtice (pre amatérov neprístupné) a zrejme opäť s neúplným zbavením panvy podpornej funkcie:

Zatlačte na šikmú trajektóriu - s odsadením na stranu hlavy, so stlačenými lakťami:

Zatlačte na zvislú trajektóriu so stlačenými lakťami:

Len zaujímavé video(bench press 380 libier alebo 172,25 kg)

Bench press je veľmi dôležité cvičenie, ktoré pomáha rozvíjať svaly hrudníka, ako aj tricepsy, svaly zadnej časti paží a prednej časti. deltový sval rameno a je veľmi prospešný pre ženy aj pre mužov. To všetko je však možné iba vtedy, ak viete, ako správne vykonávať bench press. ale a urobte toto cvičenie. Táto otázka zahŕňa zváženie šírky úchopu, polohy rúk, chrbta a tela a ďalších bodov. Pokračujte v čítaní, aby ste poznali vstupy a výstupy.

Bench press je možné vykonávať ako s činkami, alebo s činkou, tak aj v špeciálnom simulátore známom ako Smithov stroj, ktorý obmedzuje pohyb tyče v horizontálnej rovine, takže cvičenie trochu stráca na účinnosti, aj keď sa stáva bezpečnejším. Medzi ďalšie možnosti patrí bench press naklonená lavica na oboch stranách, aby sa zdôraznil horný a dolný hrudník, resp.

Technika a poloha tela

• Ľahnite si na lavičku pod stojan, ktorý drží činku. Vaše oči by mali byť približne na úrovni stĺpika A.
• Zadok, ramená a hlava by mali byť pevne pritlačené a v rovnakej rovine s miernym (neutrálnym) zakrivením chrbtice. Chodidlá by mali byť na podlahe celé, celé chodidlá by mali byť od seba relatívne široké.
• Vykonajte niekoľko zahrievacích lisov, aby vaše svaly začali pracovať.
• Keď ste pripravení, pridajte k činke hlavnú váhu. Robte to postupne, aby ste pochopili, ktorá hmotnosť je pre vás optimálna.
• Uchopte tyč hore uchopením o niečo širším ako ramená, ako je znázornené na fotografii.

Typ priľnavosti určuje, ktoré svalové skupiny bude zapojený ako prvý. S úzkym úchopom sa záťaž presunie na tricepsy a stred prsných svalov. So širokým hrudníkom. S priemerom je rozdelený rovnomerne.

• Pred spustením tyče k hrudníku na úrovni bradaviek vyberte tyč z držiaka a zaistite lakte. Lišta by mala byť spustená striktne vo vertikálnej rovine, a nie v oblúku, ako to robí väčšina začiatočníkov. Mohlo by to viesť k zraneniu!
• Zhlboka sa nadýchnite a pomaly spustite činku na úroveň hrudníka, ale neznižujte na nej činku! Ovládajte pohyb.
• Na konci stlačte tyč a vydýchnite. Opakujte.

Aby ste si zvykli na benchpress a kvôli väčšej bezpečnosti a správnemu výkonu, používajte na istenie a „vedenie“ cvičení partnera.

Aké sú možnosti implementácie?

S klenutým chrbtom zvýraznite zaťaženie dolných prsných svalov. To vám pomôže vytlačiť väčšiu váhu.
Ak zdvihnete nohy z podlahy a udržíte ich na váhe alebo na lavičke, môžete úplne uvoľniť napätie v krížoch a sústrediť sa na vypracovanie hrudníka.

Ak sa chcete dozvedieť, ako správne vykonávať bench press, určite si pozrite vyššie uvedené video. Veľa štastia!

Jednoduchá pravda je, že plochý bench press je považovaný za optimálny výber pumpovania hornej časti tela. Tento podrobný sprievodca vám ukáže správnu techniku, zoznam pracujúcich svalov a variácie tlaku na lavičke.

Mnoho priekopníkov, ktorí prichádzajú do telocvične, je okamžite konfrontovaných so zlou technikou. Niekto musí nováčikov uviesť na správnu cestu. Ako asistent môže slúžiť sprievodca, fotografia s návodom alebo demo video k tomuto článku.

Čím rýchlejšie sa dôkladne naučíme základy, tým lepšie začnú svaly rásť. Je potrebné dôkladne preštudovať zložitosť bench pressu.

Čo je to bench press

Bench press je najdôležitejší základné cvičenie získať výrazné prsné svaly a silu. Poprava zahŕňa hornú časť tela. Odsávanie prsníkov môže zvýšiť silu. Nasledujúca tabuľka zobrazuje svaly zapojené do práce.

Svaly pracovali

Mali by ste sa zoznámiť s možnosťami.

Klasický lis

Klasický štýl je obľúbenou polohou. Vykonajte horizontálne ležanie na benchpresse. Športovec drží železnú tyč pod mierami vystreté ruky... Spustite ho dotykom prsných svalov. Potom vytlačte celú amplitúdu ramien. Prestávka je jedna sekunda.

Stolný lis

Je možné vykonávať prácu v ráme, vďaka čomu bude vaše cvičenie bezpečné. Športovec, ktorý má problémy s extenzorovými mechanizmami, by tu mal iba cvičiť. Umožní vám to obmedziť rozsah pohybu výberom správnych uhlov pre seba. Bolesť by mala zmiznúť. Neodporúča sa tlačiť s minimálnou bolesťou.

Smith Machine Press

Legendárny stroj Smith má multifunkčný typ viazania. Športovec si ľahne na lavičku, pričom predtým vodorovne upevnil tyč. Výhodou rámu je jeho výkon bez poistenia. Špeciálna úprava v prípade straty činky z rúk zachráni vaše zdravie.

Rýchly sklon

Ďalší typ bench pressu. Športovec pracuje v inom uhle sklonu. Vďaka dodatočnej trajektórii je vypracovaná horná časť prsných svalov. Čím vyššie položíte hlavu na lavicu, tým viac sa záťaž zvýši.

Zmenou úchopu môžete vyvážiť uhlové zaťaženie, keď rôznymi spôsobmi uchopenie. Náklad pôjde kamkoľvek budete potrebovať. Široký úchop je zameraný viac na pumpovanie stredu hrudníka a tenký padá na tricepsy a spodnú časť hrudníka.

Sklonová lavica pomôže odstrániť zápchy v tlaku na lavičke. Musíte sa odchýliť tréningový proces hojdanie hornej, dolnej a strednej časti hrudníka.

Stlačte jeden dotyk alebo rýchlo

Štýl rýchleho dotykového lisu zvyšuje vytrvalosť.

Horizontálne variácie vyžadujú nasledujúce akcie:

• Musíte pevne uchopiť tyč oboma dlaňami.
• Pomaly sklopte tyč s hmotnosťou.
• Nemôžete stlačiť.
• Prežite výbušnou silou bez výdychu, kým sa lakte úplne nevysunú.
• Chodidlá by mali byť pevne pritlačené k podlahe, hrudník by mal byť odhalený, spodná časť chrbta ohnutá dopredu.
• Mierne spojte lopatky.

Exkluzivitou klasických drepov je schopnosť podobne vyžmýkať veľké váhy. Bezpečný roh zabraňuje riziku zranenia. Dosiahnuté vďaka malému uhlu trajektórie pohybu.

Technika vykonávania bench pressu v animácii

Poloha ruky

Uchopte železnú tyč oboma rukami. Pevne uchopte žehličku dlaňami. Vzdialenosť od rúk 60 centimetrov. Položte palec na hornú časť okrúhlej železnej časti krku. Neodporúča sa dávať dohromady päť prstov. Malé tajomstvo - na zvýšenie pracovnej hmotnosti musíte činku stlačiť dlaňami.

Správna poloha prstov

Zatlačte prsné svaly dopredu. Poloha pomôže prispôsobiť techniku ​​odhaľovania hrudníka. gluteálne svaly... Pevne ich pritlačte na povrch lavičky, v stoji na moste pokrčte chrbát. Krútením tela sa tak dosiahne zníženie amplitúdy. Produktivita cvičenia sa zvyšuje.

Pre pohyb je dôležitá stabilita. Visenie tela, rúk, nôh je neprijateľné. Stabilitu môžete zvýšiť použitím lopatiek na chrbte. Spojte ich a pritlačte na lavičku. Činku vám môže dať alebo odstrániť z poistných držiakov sami. Lakte sú rovné, nohy sú pritlačené k podlahe, hrudník je odhalený a projektil je v línii očí.

Poloha chodidiel na podlahe

Poloha chodidiel na podlahe je najproblematickejším miestom pre začiatočníkov a skúsených športovcov. Nohy by nemali bežať ako tanec. Položte chodidlá pod kolená a roztiahnite nohy do strán ako podperné stĺpiky. Počas jazdy ho nemôžete odtrhnúť. Ak je hmotnosť ťažká a boky nôh sa pohybujú, je to normálne.

Sklon strely musí byť vykonaný pod uhlom. Lišta v spodnej časti je nútená sa ľahko dotknúť hrudníka. Stláčanie je kontraindikované. Porušenie pravidla môže mať za následok vážne zranenie. Smrť je možná.

Otočte lakte o 75 stupňov. Je nemožné tlačiť lakte na telo kvôli nedostatku úplnej amplitúdy. Zápästia by mali mať jednu polohu bez zaváhania. Je zakázané rozťahovať lakte do strán kvôli riziku poranenia. Dodržujte svoju techniku ​​aj počas malých váh.

Horný segment by mal byť úplne držaný na vystretých lakťoch. Riadenie dopredu je mimoriadne nebezpečné. Ľahko sa zraníte v lakťoch, bruchu a hlave. Sklon dozadu je pre športovca život ohrozujúci. Dávajte pozor na fixáciu. Ak máte problémy s technikou, požiadajte o pomoc špecializovaného trénera. Zdokonaľte svoju techniku ​​pomocou ľahkých váh.

Je neprijateľné vykonávať bench press na vlastnej koži. Ak máte lavicu s bezpečnostnými obmedzeniami, je to dovolené. Ochranné stojany pomôžu športovcovi chrániť sa pred nepredvídanými situáciami.

Správne dýchanie

Správne dýchanie sa dosiahne prostredníctvom počiatočnej polohy. Vezmite lištu rukami. Znížte pozdĺž trajektórie bez výdychu. Dobrý dych poskytuje silnejšie natiahnutie hrudných vlákien a fixáciu tela.

V spodnej časti nemôžete vydýchnuť. Keď ste dosiahli polovicu cesty, môžete si vydýchnuť. Získate silný reflexný tlak. Je nemožné vyprázdniť pľúca, aby ste nestratili kontrolu.

K celkovému zlepšeniu prispeli roky pokroku a zdokonaľovanie zručností v tlaku na lavičke. Preto by sa mali zdôrazniť preferenčné tipy pre dokonalú prácu:

• Prestávka v spodnej časti nie je dlhšia ako jednu sekundu. Zotrvačnosť vám umožní rýchlo vytlačiť váhu. Po zastavení nižšie osoba na úrovni reflexov spomalí pohyb a svalové vlákna prestanú byť úplne zahrnutí do práce. A ak je veľa opakovaní, potom je ťažšie váhu ďalej stlačiť. Budete musieť vydržať pre pohyb váh dopredu.
• Na stabilizáciu ramien trupu je potrebný dýchací vzduch do pľúc. Budú v bezpečí s najsilnejším stlačením. Svaly začnú lepšie pracovať a kĺby sa nezrania.
• Keď prejdete „slepým uhlom“ najťažšej oblasti, musíte silne vydýchnuť.
• Musíte zadržať dych až na 3 sekundy.
• Nohy slúžia ako podporné trhnutia na držanie a upevnenie kufra.

Kto by to mal urobiť? Cvičenie určené pre športovca akejkoľvek úrovne. Základ je najlepšie urobiť na začiatku cvičenia. Potom pridajte, zahrňte benchpress Svend, stroje a tricepsy. Pre silu je najlepšie urobiť 3-4 série po 3-6 opakovaní. Výdrž 6-12.

Neexistuje efektívnejšie ako simulátor než benchpress. Perfektne rieši problém ukazovateľov rastu hmotnosti a sily. Dráha padá do stredu, ale prekvapivo fungujú tri body hrudníka. V prípade chýbajúcich sekcií zapnite ďalšie simulátory na revíziu.

Základný lis, posilňuje paže, robí úder silnejším, zvyšuje silu hodu.

Páčilo sa? Povedz svojim priateľom.

Mnoho nováčikovských športovcov, ktorí prídu do posilňovne prvýkrát, začína s lisom na činky. Toto komplexné viackĺbové cvičenie počuje každý, dokonca aj tí, ktorí majú od športu ďaleko. Bez toho sa nezaobídu športovci mnohých disciplín a športov. Pri vzpieraní, v ktorom sa vykonávajú chňapky a čisté a trhavé pohyby, je v jadre niekoľko z nich a jedným z nich je bench -press. V kulturistike a silovom trojboji sa od tohto cvičenia, samozrejme, nedá upustiť. Preto budeme podrobnejšie zvažovať jeho vlastnosti a techniku, ako aj možnosti úchopu.

Vlastnosti a výhody cvičenia na lavici

Bench press je základný viackĺbový cvik, vďaka ktorému môže športovec pracovať s voľnými váhami, a vybavenie je možné zaťažiť až do extrémnych váh.

Aké svaly pracujú s bench pressom

Tento cvik je určený na precvičenie väčšiny svalov v hornej časti tela. Cvičenie sa tiež rozvíja. Ak hovoríme o technike vykonávania bench pressu s „mostom“, práca tiež zahŕňa.

• S týmto cvičením môžete začať cvičiť, v žiadnom prípade by ste však nemali cvičiť bez zahriatia kĺbov a svalov.
• Prvé prístupy by sa mali vykonávať s ľahkými váhami. Športovec napríklad vykonáva zahrievací prístup s „prázdnou“ tyčou a druhý (dá sa to tiež považovať za zahrievací prístup) s malou hmotnosťou, ktorý sa vyberá individuálne.
• Obvykle je prvým prístupom 12-15 opakovaní, počas ktorých by sa pohyby mali vykonávať koncentrovane.
• Každému prístupu je možné rovnomerne pridať váhu, takže od prvého prístupu k poslednému sa vypracuje celý rozsah hmotností (napríklad 4 prístupy: prvé zahrievanie - prázdny bar; druhé - 20 kg; tretie 40 kilogramov; štvrtý - 50 kilogramov). Popísaný kilogram je celková hmotnosť vážiacich kotúčov bez krku.

Technika vykonávania tlaku na lavičke

Klasická verzia cvičenia sa vykonáva v horizontálnej polohe pomocou bench -pressu.

1. V počiatočnej polohe drží športovec činku širokým úchopom na rovných rukách. Položte ruky na tyč tak, aby keď bola tyč v najnižšom bode, boli vaše predlaktia vo vzpriamenej polohe.
2. Pohyb by mal byť vykonávaný bez trhania, zastavenia a „bitia“ na hrudi.
3. Pohyb začína pomalým spúšťaním tyče do stredu hrudníka pri nádychu.
4. S výdychom sa tyč stlačí cez svaly zapojené do tohto cvičenia.
5. Na vrchole amplitúdy, nevyrovnávajte lakte... Narovnanie lakťových kĺbov môže viesť k zraneniu.
6. Technika bench pressu neznamená pauzu v najnižšom bode amplitúdy. Ale pri súťažiach v tlaku na lavičke alebo v silovom trojboji je potrebná prestávka v spodnej časti pohybu. Návrat do východiskovej polohy sa vykonáva na príkaz rozhodcu.
7. Sklopenie činky v klasickej verzii trvá dve sekundy, potom sa športové vybavenie rýchlo stlačí späť.

Časté chyby

• Zmenou úrovne pohybu, napr. posunutie tyče príliš vysoko alebo nízko od stredu hrudníka, existuje pravdepodobnosť úrazu, ako aj zapojenie ďalších svalov do práce, čo zníži účinnosť cvičenia.
• Ďalší veľmi dôležitý bod, ktoré často ignorované - to je striktne vertikálna poloha kefiek... Často môžete nájsť športovcov, ktorí cvičenie vykonávajú nesprávne - s rukami ohnutými k boku hlavy.

Stolný lis, možnosť č. 2

Existuje aj druhé stelesnenie, keď pohyb začína stlačením. Pri tejto metóde lisu je tyč na opierkach na lavičke v oblasti hrudníka. Táto možnosť je relevantná vtedy, keď pri výkone cvičenia nemá kto poistiť..

Stolný lis, možnosť č. 3

Cvičenie je možné vykonávať v elektrickom stojane. Lišta v počiatočnej polohe je na zarážkach po stranách. Pohyb začína od najnižšieho bodu amplitúdy. táto verzia činkového lisu považovaný za najbezpečnejší zo všetkých predstavených, pretože keď činka spadne, tyč zostane na opierkach a športovca nedrtí.

Toto cvičenie je dcérska spoločnosť a je zameraná na prekonanie takzvanej tréningovej „plató“, keď sa pokrok vo váhe zastavil. V ostatných prípadoch by sa to nemalo vykonávať. Cvičenie je najlepšie vykonávať v elektrickom stojane. Cvičenie poskytuje maximálne zaťaženie prsných svalov, pretože amplitúda počas vykonávania je krátka a neumožňuje natiahnutie svalov hrudníka a ramena.

Šírka držadla na lavičke

Správne umiestnenie rúk na hrazde ovplyvňuje umiestnenie predlaktia, ktoré by malo byť vzpriamené v spodnej časti rozsahu. Práve to bude základom zametacieho úchopu. Napriek tomu existujú ďalšie možnosti umiestnenia rúk na lištu.

Takže, lis je možné vykonávať s úzkym a najširším úchopom.

1. Úzky úchop prepína záťaž na tricepsy a stred prsných svalov,
2. a lis čo najširší - podporuje lepšie naťahovanie a prekrvenie svalov hrudníka.

Lisovanie úzky úchop Niektorí športovci sa sťažujú na bolesti zápästných kĺbov, ako aj ramien. Je to spôsobené nepríjemnou polohou (pre niektorých nefyziologickou) a zakrivením chrbtice.

Široký úchop zamestnáva vonkajšia časť prsné svaly a predný deltoidný sval a zaťaženie tricepsu sa zníži. Nebezpečenstvo takéhoto rozsudku Je zvýšené zaťaženie lakťové kĺby, väzy predného deltového svalu a ramenného kĺbu. Nevýhodou je pokles amplitúdy.

Do akej polohy by mala byť činka spustená

Ako už bolo spomenuté, tyč by mala byť znížená do stredu - vrchol prsných svalov.

Existujú však rôzne techniky, napr. gilotínový činkový lis... Verí sa, že táto technika vám umožňuje silne natiahnuť prsné svaly a zvýšiť účinnosť bench pressu pre tých, ktorí necítia účinok klasickej techniky.

Existuje aj bench press, v ktorom tyč je spustená pod prsné svaly(oblasť solar plexu) - odporúča sa pri práci na rozvoji sily. Ale v prvej aj v druhej možnosti existuje šanca na zranenie. Lis na kľúčnu kosť a činku solar plexus môžu cítiť únavu predného deltového svalu rýchlejšie ako prsný lis.

Ako dať nohy

Nohy by mali byť, mimochodom, v benchpresse pri zdvihu maximálne nastavené ťažká váha s „mostom“ sú nohy viac než len kotvy. Pri stláčaní sú pod napätím. športové vybavenie spolu so svalmi chrbta, tricepsom, brušnými svalmi a samozrejme prsnými svalmi. Pri klasickom vykonávaní cvičení slúžia nohy ako podpora., pomocou nich športovec drží pozíciu a nepadá na stranu nasledujúcu kývajúcu sa činku.

Vlastnosti bench pressu s mostíkom

Bench press s mostíkom slúži na nácvik používania maximálne hmotnosti, pretože pri tejto technike sú zapojené takmer všetky svaly tela. Mostový lis je poloha, v ktorej je chrbát klenutý. Lavice sa dotýkajú iba lopatiek, ktoré je potrebné čo najviac spájať, a zadku. Zatvorené lopatky, maximum široký úchop a vychýlenie výrazne znižuje rozsah pohybu. Pri tlačení mostom je zapojených veľké množstvo svalov, z ktorých hlavné sú - latissimus späť.

Bench press by ste mali vykonávať na začiatku cvičenia.

• Na hromadný zisk musíte dodržať tradičnú schému, konkrétne z 3–5 sád s 8–12 opakovaniami.
• Pracovať na sile prístupy je možné vykonať od dvoch do šiestich a opakovania - nie viac ako päť.

Toto cvičenie je možné vykonávať sólo aj ako súčasť cvičenia a vykonávať 15-20 opakovaní pre 3-4 prístupy s nízkou hmotnosťou. U žien je možné nahradiť lis na činku, pri ktorom je činka stabilizovaná oproti voľnej váhe.

Cvičenia na podporu bench pressu

1. Nakloňte činku- Tento cvik je možné vykonávať ako dodatočnú záťaž po benchpresse na sústredené precvičovanie prsných svalov, ale môžete ho urobiť aj pred benchpressom ako zahrievacie cvičenie a pre-únava svalov, najmä horných prsných.
2. Kladenie činiek v ľahu- cvičenie by sa malo vykonávať po rôznych stlačeniach na natiahnutie a izoláciu prsných svalov.
3. Redukcia rúk pri crossoveri- Vynikajúce cvičenie na zlepšenie svalov na hrudníku. To sa dá urobiť namiesto kladenia činiek v ľahu. A tiež toto cvičenie je možné vykonať pomocou expandéra alebo fitnes gumičiek.

Zariadenie sa používa iba vtedy, keď je to skutočne potrebné! Rukavice je možné nosiť napríklad vtedy, ak nie sú zárezy na hmatníku dostatočne výrazné a ruky sa šmýkajú. Je to veľmi nebezpečné! Na bezpečnú fixáciu je však najlepšie použiť nie rukavice, ale prášok z magnézia alebo mastenca. Bandáže sú užitočné pri vykonávaní cvičení s veľkou hmotnosťou alebo v prípade poranenia kĺbu.

Ako nahradiť bench press

Lis na činky je možné nahradiť tlakom na činku alebo lisom na stroji Smith. IN telocvičňa dochádza, čo nebude nadbytočné pri vypracovávaní svalov hrudníka. Pri stojacom crossoveri je tiež dôležité spojiť ruky. Každý dom je vhodný, je lepšie ich vykonať, pričom ruky umiestnite úzko alebo široko. Najlepšou možnosťou sú kliky s expandérom na chrbte.

Záver

Bench press je základný, vysoko výkonný cvik na hrudník, ktorý nemožno ignorovať. Bench press by mal byť zaradený do tréningového procesu po predbežnom precvičení svalov, alebo pracovať s nízkou hmotnosťou na zdokonalení techniky.

Bench press vo formáte videa

Site Master a tréner fitness | viac >>

Rod. 1984 Cvičí od roku 1999. Trénuje od roku 2007 .. CCM v silovom trojboji. Šampión Ruska a juhu Ruska podľa AWPC. Šampión Krasnodarského územia podľa IPF. 1 kategória vo vzpieraní. 2-násobný medailista majstrovstiev územia Krasnodar v m / a. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.

Za ktoré články sa udeľujú medaily:

Klasický bench press

Výťah na lavičke vo výťahu

Váha a opakovania pre začiatočníkov

Zaťaženie svalovej skupiny

Popis cvičenia

Hlavné rysy