Čo sú série a opakovania, supersérie a maximálne váhy. Prístup Správne vykonávajte série v základných cvikoch

Za každým dobrým tréningovým programom je správne prevedenie konkrétne cvičenie. Cvičenie sa dá zvládnuť rôzne cesty a žiadny z nich nie je jednoznačne najlepší v porovnaní s ostatnými. Koľko sérií a opakovaní teda musíte urobiť na dosiahnutie hmoty, sily a úľavy? Nasledujúce tipy vám pomôžu rozhodnúť sa, koľko sérií a opakovaní máte urobiť.

Opakovanie- vykonávanie pohybu v cvičení v oboch smeroch je základom osobného pokroku a požadovaný stav vykonávanie každého cvičenia. Jedno opakovanie pozostáva z excentrickej kontrakcie, pri ktorej sa sval predĺži, a koncentrickej kontrakcie, pri ktorej sa sval skráti.

Urobiť niekoľko opakovaní bez prestávky medzi nimi sa nazýva prístup... Čo však skutočne určuje sériu, je prestávka medzi viacerými opakovaniami.

Ak chcete vytvoriť tréningový program, budete musieť určiť počet prístupov a opakovaní v cvičeniach, ktoré budete robiť. V každej sérii si určíte počet opakovaní na základe cieľa jedného alebo druhého. tréningový program... Zápis sád a opakovaní je označený takto: X sád x Y opakovaní. Napríklad 3x10 znamená 3 série po 10 opakovaní.

Predtým, ako začnete cvičiť, sa však musíte naučiť, že spôsob, akým vykonávate opakovania, ovplyvní vývoj konkrétneho svalu. Asi najviac dôležitý bod jedna vec na zapamätanie je, že každé opakovanie musí byť vykonané správne.

Aby ste boli úspešní, musíte sa snažiť o dokonalé opakovanie v každej sérii. To vás ochráni pred získaním zlé návykyčo sa týka dvíhania závaží, zníži pravdepodobnosť zranenia a zvýši vaše šance na rozvoj kvalitných svalov.

Veľmi často môžete počuť, že prístupy v angličtine sa nazývajú „sady“ (z anglického „set“). V tomto prípade hovoria: 4 série po 8 opakovaní. Opakovania v angličtine „reps“, skrátene od slova „repetings“ - opakovania, opakovania.

Pre dokonalé opakovanie strávte 2-3 sekundy dvíhaním závažia a 3-4 sekundy spúšťaním. Hmotnosť závaží by mala byť taká, aby ste ich zdvihli správny počet krát, s výnimkou nadmerného hojdania a sledovania. správna technika vykonávanie cvičenia.

Vo všeobecnosti sa odporúča jedna až tri série po 8-12 opakovaní. Svalové vlákna dobre reagujú na opakovanú stimuláciu práve v tomto rozsahu. Z času na čas je však najlepšie urobiť len 5 opakovaní, alebo naopak, zrazu chcete urobiť 20 a viac opakovaní. S pribúdajúcou hmotnosťou počet opakovaní väčšinou klesá. Zdvíhanie väčšej hmotnosti si vyžaduje viac úsilia, a musíte si v prvom rade „vybudovať“ silu.

Optimálny počet pre rozvoj sily a svalovej výkonnosti je počet 6 až 8 opakovaní v prístupe. Funguje tu princíp postupného preťažovania – keď sa svaly prispôsobili váham a ich opakovaný tréning treba robiť s vyššou váhou.

Zdvíhanie menšej váhy vám umožní urobiť viac opakovaní, čím sa zlepší vaša schopnosť pracovať dlhšie. Všeobecným pravidlom je, že viac nízka hmotnosť a viac opakovaní zvyšuje svalovú vytrvalosť, zatiaľ čo ťažšie váhy a menej opakovaní zvyšujú silu.

Počet sérií závisí od vašej schopnosti zotaviť sa z každej sady. Typicky, čím ťažšie dáte počas setu, tým ťažšie je dokončiť viac sérií.

Všeobecné odporúčanie na vykonanie jedného až troch prístupov je najlepšou možnosťou. Vyhnite sa tomu tiež Vysoké číslo prístupy bez ohľadu na to, či ste začiatočník resp skúsený športovec... Aj jeden prístup pri vykonávaní cvičenia už vedie k významným výsledkom.

Viac nie je lepšie; počet prístupov závisí od kvality opakovaní. Osobný pokrok prichádza s množstvom kvalitných prístupov, nielen s počtom.

Oddych medzi sériami

Regenerácia je dôležitou súčasťou tréningu. Ako dlho by ste mali odpočívať medzi sériami? To môže byť zrejmé, ale čím viac budete tlačiť, tým dlhšie vám bude trvať, kým sa zotavíte. Dĺžka odpočinku ovplyvní počet opakovaní, ktoré môžete dokončiť.

Na regeneráciu má vplyv aj celkový počet sérií, ktoré cvik dokončíte. Dobre všeobecné pravidlo- medzi sériami odpočívajte 60 až 90 sekúnd. Kratšie časy odpočinku, napríklad 30 sekúnd, pomáhajú rozvíjať svalovú vytrvalosť, ale vyžadujú aj nižšie váhy.

Dlhšia doba odpočinku (3 minúty alebo viac) znamená, že vyviniete viac sily a budete môcť zdvihnúť väčšiu váhu v nasledujúcich sériách.

Počet prístupov a opakovaní pre hmotnosť, silu a úľavu

Nasledujúca tabuľka kategorizuje všeobecné ciele a približné tréningové kritériá.

Ciele a špecifikácia silového tréningu

V skutočnosti je situácia so sériami a opakovaniami skutočne ošemetná. Pokiaľ ide o počet opakovaní, existujú aspoň základné pojmy, a to:

1-4 opakovania hlavne budujú silu,
5-12 - objem svalov,
13-15 - úľava.

Môžete však uviesť veľa príkladov, keď športovci dosiahli pôsobivú úľavu, keď urobili 5-6 opakovaní v prístupe, a urobili skutočný prielom v oblasti svalových objemov, keď vykonali 12-15 a dokonca 20 opakovaní.

Pokiaľ ide o súbor úľavy, už dlho je jasné, že hlavným faktorom nie je počet opakovaní, ale kompetentná strava. Ale s nahromadením svalového tkaniva je stále hmla. Preto veľa fanúšikov kulturistiky a fitness neustále mení počet opakovaní, ktoré vykonávajú.

Môžete napríklad odcvičiť jeden tréning na 6 opakovaní a druhý na 12. Alebo v rámci jednej lekcie na princípe „pyramídy“ urobte 15, 12, 10, 8, 6 a dokonca aj 4 opakovania za sebou , ako keby vaše telo bolo plné opakovaní.

Pokiaľ ide o počet prístupov, tu tiež neexistuje konsenzus, hoci v poslednej dobe sa niečo začína objasňovať. V kulturistike existujú v zásade dve oblasti: silový tréning, ktorý zahŕňa minimum prístupov v cvičeniach (1-2), a keď sa v jednom prístupe vykoná 4-6 alebo aj viac sérií.

Minimálny počet prístupov znamená extrémnu intenzitu: pôsobivé váhy, prácu na úplné svalové zlyhanie a dokonca aj špeciálne techniky na zvýšenie účinnosti tréningu, ako sú „nútené“ opakovania. Zároveň sa v objemovom tréningu používajú malé závažia, práca sa nevykonáva na „zlyhanie“.

Nedá sa jednoznačne povedať, že svaly rastú dobre z 1 prístupu v cvičení a z 5 nerastú, to je nemožné. Rovnako sa nedá povedať opak. Z oboch rastú svaly. Preto je pri výbere jedného alebo druhého tréningového systému lepšie riadiť sa osobnými pocitmi.

Niektorí ľudia napríklad neznášajú dlhú monotónnu prácu a malé závažia. Pre týchto športovcov je lepšie robiť silový tréning s minimom sérií. A naopak – ak človek ťažko znáša vypätie spojené s prácou s extrémnymi váhami, objemový tréning je jeho živlom.

Je len jasne známe, že malý počet prístupov a ťažké váhy sú oveľa rýchlejšou cestou k zraneniu. Ak teda postupujete z bezpečnostných dôvodov, vyvodzujte závery.

Ak chcete vytvoriť svoj vlastný tréningový program, musíte si nastaviť počet prístupov a opakovaní a čas, ktorý strávite odpočinkom, aby ste dosiahli požadované výsledky.

Ak chodíte do posilňovne za konkrétnym účelom, mali by ste sa držať vhodnej cvičebnej rutiny alebo jednoducho programu. A program zahŕňa nielen súbor cvičení, ale aj to, koľko prístupov robiť pre hmotnosť, vytrvalosť, silu alebo úľavu, ako aj koľko opakovaní by mal byť v každom z týchto prístupov. Tieto hodnoty sa budú líšiť v závislosti od toho, aký výsledok chcete dosiahnuť.

Prečo dodržiavať pravidlá

Série a opakovania sú dôležitou súčasťou vášho tréningu.

V záujme zvýšenia efektivity tréningu, dosiahnutia určitých výsledkov je celý tréningový proces rozdelený na odpočinok a prácu. Každý sval je potrebné niekoľkokrát precvičiť a zároveň mu dať čas na odpočinok. Toto bicyklovanie je nevyhnutné na to, aby svaly pracovali čo najefektívnejšie.

Ak len chytíte činku a urobíte maximálny počet opakovaní, veľký efekt to neprinesie. Vytrvalosť a sila sa budú zvyšovať príliš pomaly z takého neefektívneho plytvania fyzickými zdrojmi tela.

Ak urobíte napríklad 10 opakovaní a idete na ďalšie cvičenie, nedôjde ani k pokroku. Jediné, čo získate, je „preventívne“ zaťaženie svalov. Tento prístup je užitočný iba vtedy, ak cvičíte ráno. Úlohou tejto metódy cvičenia je udržiavať svalový a obehový systém v normálnom stave a nič viac.

Ale najefektívnejšou možnosťou je najprv zaťažiť sval, potom mu dať odpočinok, opakovať to do požadovaného stupňa rozvoja jeho zdrojov. Čas odpočinku by mal svalu umožniť doplniť zásoby energie pre ďalšiu prácu. Ak však tento interval presiahne čas, po ktorom sa sval začne „ochladzovať“, takáto prestávka môže viesť k zraneniu.

Zvyšok zvyčajne trvá od 30 sekúnd do 4-5 minút. Ako si individuálne vybrať tento čas pre vás - povieme vám neskôr.

Na dosiahnutie sú teda potrebné série a opakovania najlepší výsledok z tréningu.

Vykonané opakovania a série závisia od cieľov vášho tréningu a podľa toho aj tréningových váh. To je celkom prirodzená logika: čím vyššie, tým menej opakovaní s ním môžete urobiť.

To nie je všetko: čím väčšia váha, tým dlhšie si musíte odpočinúť, aby ste urobili ďalšiu sériu.

Rôzne ciele – rôzny počet opakovaní

Musíte pochopiť, koľko sérií a opakovaní musíte urobiť v rôznych situáciách.

Napríklad kulturista by mal vedieť počet opakovaní pre rast svalov, to znamená, koľko opakovaní má urobiť na hmote (ak priberá) a koľko prístupov a opakovaní urobiť na úľavu (ak sa suší ).

Počet opakovaní v prístupe závisí od toho, čo chcete dosiahnuť ako výsledok tréningu.

Na zvýšenie sily sa zvyčajne vykonávajú 2-4 opakovania v sérii. V tomto prípade sa váhy berú veľké, blízko maxima.
Na zvýšenie hmotnosti musí športovec vykonať 5-10 opakovaní. Pracovná hmotnosť bude menšia ako pri práci na silu, ale stále dosť významná. Počet opakovaní na váhu by nemal byť veľký. Prírastky hmoty a sily sa často označujú ako samostatné tréningy. Sila síce po hmote rastie, ale hmota nasleduje silu – nie vždy. Stáva sa, že malý objem svalov je efektívnejší ako napumpované hory svalov. Môžete sa s tým stretnúť vo svojom živote - všetko závisí od toho, aké percento svalových vlákien je zapojených do práce.
Pri cvičení alebo chudnutí je dôležité spáliť veľa energie z tuku. Umožní vám to veľký počet opakovaní so strednými a ľahkými váhami. Vykonajte 15-20 opakovaní, kým nezačnú páliť svaly.

Znova si všimnite, že pre optimálny tréning musíte správne zvoliť pracovné váhy. Musíte zabezpečiť, že s touto váhou zvládnete presne plánovaný počet opakovaní. Ak nemôžete urobiť ani 1 opakovanie navyše, bolo by to perfektné. V praxi sa to stáva málokedy, takže nezúfajte.

Stojí za zmienku, koľko opakovaní sa vykonáva na hmotnosť s nárastom pracovnej hmotnosti. Všetko je tu jednoduché. Keď idete na nová váha, najprv s ním vykonajte minimálny počet opakovaní v rozsahu (t. j. 5) a potom zvýšte na maximum (až 10).

Kedy zvýšiť sumu

Sú chvíle, keď sa človek zúčastňuje súťaží, kde je potrebný maximálny počet opakovaní (napríklad v CrossFite). Tu musíte trénovať presne na množstvo. Budete musieť zabudnúť na to, koľko opakovaní a prístupov k hmote, úľave alebo čomukoľvek inému.

Ako teda zvýšiť počet opakovaní. Tu je niekoľko techník:

Najprv musíte pracovať na maximálnom počte opakovaní Dobrý odpočinok... Prirodzene, v každom ďalšom prístupe budete mať menej opakovaní ako v predchádzajúcom.
Druhou technikou sú rôzne „rebríky“. Napríklad zvýšenie pracovnej hmotnosti a práca v maximálnom množstve. Alebo si môžete vybrať konkrétnu váhu a urobiť s ňou 50 opakovaní. Potom zvýšte hmotnosť a urobte rovnaké opakovania. Jedného dňa príde chvíľa, keď vaše svaly už nezvládnu vykonať jediné opakovanie.

Prístupy

O opakovaní je všetko jasné. Ale s koľkými prístupmi je to ťažšie.

Prístup je vykonávať cvičenie nepretržite. Napríklad aj jedno opakovanie možno nazvať prístupom. Keď odložíte hrazdu, priblíženie sa skončilo, odpočinok sa začal. Potom, keď začnete znova vykonávať cvičenie, začne ďalší prístup.

Počet prístupov sa teda vyberá aj individuálne. Bude veľmi dobré, ak si nájdete svoje minimum. To znamená, že taký počet prístupov pre každé cvičenie, ktorý vám nedovolí svalovú degradáciu, a ešte lepšie - vám dá príležitosť ďalej rásť.

Čo teda robiť pre rast svalová hmota: Vykonajte 3-4 série, nepočítajúc rozcvičky.
Rovnaký počet prístupov musíte urobiť, aby ste schudli. Zahrievanie v tomto prípade môže byť zložité pre celé telo pred začiatkom tréningu.
A na zvýšenie sily je lepšie vykonať niekoľko prístupov viac.

Ako vidíte, počet opakovaní klesá a počet sérií stúpa.

Čas odpočinku medzi cvičeniami

Normy vám hovoria, že máte odpočívať 45, 60, 90 sekúnd. Ale slepo nasledovať stopky je hlúposť. Samozrejme, z anatomického hľadiska sú si všetci ľudia podobní a ich telá fungujú rovnako. Ale veď každý má svoje fyzické vlastnosti... To sa prejavuje rozdielom v čase zotavenia, rýchlosti nárastu hmoty, sily. Všetci sme teda rovnakí, no predsa odlišní.

Vašou úlohou je vypracovať si vlastné časové limity na základe noriem.

Normy sú:

Odpočívajte 60-90 sekúnd, aby ste pribrali.
Ak chcete schudnúť, snažte sa odpočívať čo najmenej.
A keď pracujete na sile, môžete odpočívať tri a päť minút. Nechajte sa viesť svojimi pocitmi. Dôležité je umožniť svalom zotaviť sa, no zároveň začať ďalšiu sériu skôr, než „vychladnú“.

Na základe týchto čísel sa riaďte svojimi pocitmi. Ak po ďalšom odpočinku nedokážete urobiť ani 2-3 opakovania, hoci je plánovaných 10, vzali ste si veľkú váhu alebo ste jednoducho len veľmi málo odpočívali.

Pre začiatočníka alebo športovca po úraze

Po dlhá prestávka alebo keď si človek prvýkrát príde zacvičiť do posilňovne, musíte trénovať v ľahkom režime. To znamená nielen nízke hmotnosti, ale aj znížený počet priblížení.

Pre začiatočníkov, ktorí prvýkrát prišli na zdvíhanie železa, sa odporúča začať s dvoma prístupmi pre každé cvičenie. Okamžite môžete urobiť toľko opakovaní, koľko potrebujete.

Skúsení športovci po prestávke sami vedia, čo je najlepšie, preto im nemá zmysel niečo odporúčať. Ak nemáte dostatok skúseností, aby ste sa o tom rozhodli, urobte tiež dva prístupy v prvom tréningu, tri v ďalšom a potom - podľa obvyklého programu.

Mimochodom, v zahriatom stave svaly tak dobre nepociťujú poškodenie. Pretrhnutie svalového vlákna sa jasne identifikuje až vtedy, keď váš sval „vychladne“. Do tohto momentu, okrem menšieho nepohodlia, nemusíte nič cítiť.

Tento jav je nebezpečný, keď sa rozhodnete vykonať niekoľko ďalších prístupov. Sval je natrhnutý, poškodený. Počas tréningu si to, samozrejme, nemôžete všimnúť. Preto sú fanatické preteky v počte prístupov zdraviu nebezpečné. Pozorovanie vlastného tela vám pomôže chrániť sa – ak už nedokážete správne vykonať 1 opakovanie, je čas skončiť.

Inými slovami, zvoľte počet prístupov a opakovaní nielen na základe cieľov, ale aj vašej fyzickej kondície a pohody.

Koľko opakovaní urobiť v prístupe je veľmi dôležitá otázka... Výsledok, ktorý z cvičení získate, závisí od počtu opakovaní. V tomto článku sa pokúsim na túto otázku odpovedať čo najpresnejšie. A budete vedieť správne určiť frekvenciu opakovania na základe vlastných cieľov.

Najprv si pozrite tento diagram. A nižšie uvediem všetky vysvetlenia.

Aký je správny počet opakovaní?

Všetko závisí od účelu lekcie, vášho veku a úrovne tréningu.

Vo všeobecnosti to všetko nie je ďaleko od pravdy. Ale pokiaľ ide o prax, existuje veľa nuancií. A pointa, ako to už často býva, je v maličkostiach. Práve v týchto nuansách.

Najprv urobme nasledovné. Na jednej strane navrhujem jasne oddeliť rôzne zóny opakovania. Na druhej strane odmietam jasne oddeliť tieto zóny.

Čo je to re-maximum?

Tento indikátor vám pomôže lepšie porozumieť téme. Zvyčajne sa označuje PM alebo jednoducho uvádza, že hmotnosť je 100%.

Opakované maximum Je špecifická hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť toto cvičenie iba raz. Nevyhnutne technicky čisté (žiadne podvádzanie a iné triky). Keď k tejto hmotnosti pridáte aj 100 g, bude pre vás táto váha príliš ťažká.

Ak je tam napísané, že váha je 90%, tak hovoríme o váhe, ktorá je 0,9 z opakovaného maxima. Ak v drepe s činkou je vaše opätovné maximum 70 kg, potom 90 % z toho bude 63 kg. Mám to? Pohni sa.

Počet opakovaní. Jasne rozdeľujeme zóny.

1-3 opakovania

Tento počet opakovaní zvyšuje jednorazovú silu. Tu používame najťažšie váhy (90-105% maxima, ale existujú výnimky - nejako vám poviem o metóde nízko-repetitívneho výbušného tréningu s malými váhami). Nenechajte sa prekvapiť silový tréning powerlifting, často sa nájde 105% hodnota. Toto je bežná prax, ktorá umožňuje športovcom rýchlo dosiahnuť nové výsledky.

V tomto rozsahu sa silne rozvíjajú také parametre, ako je koordinácia pohybov (dôležitá vec pre vývoj jednorazového svalovú silu) a inervácia motorických jednotiek (sú to skupiny svalových buniek inervovaných jedným motorickým neurónom).

Ťažké váhy okamžite nútia telo do optimálnych pozícií a vykazujú optimálnu biomechaniku.

A motorické jednotky sú vo všeobecnosti veľmi zaujímavá vec. Čistý silový tréning učí svaly využívať čo najviac motorických jednotiek súčasne, v jednom opakovaní. Práve táto synchronizácia sa prejavuje ako jednorazová sila.

Táto metóda najlepšie rozvíja bielu svalové vlákna.

4-6 opakovaní

Tento počet opakovaní sa vykonáva v sériách na rozvoj svalovej sily a výbušnej sily (pozri tiež). Zvyčajne sa na to používajú hmotnosti 80-85% re-maxima.

Série 4-6 opakovaní sú optimálne pre rozvoj výbušnej sily a sily pohybu. Táto metóda však nerastie rekordy v jednotlivých opakovaniach tak efektívne ako tréning s 90-105%, napriek tomu dobre rozvíja aj biele svalové vlákna.

6-8 opakovaní

Ide o veľmi pohodlný a pohodlný počet opakovaní na budovanie svalovej hmoty. Optimálna hmotnosť je 70-80% re-maxima. Pamätám si, že pri tomto počte opakovaní som spravil najväčší pokrok v drepe s činkou. Vyššie opakovania mali za následok akútnu kyslíkovú depriváciu a predčasné ukončenie setu.

Tento rozsah sa považuje za optimálny pre rozvoj myofibrilárnej svalovej hypertrofie. To znamená, že sa vyvíjajú svalové myofibrily (kontraktilné prvky svalových buniek) (zvýšenie hrúbky). V podstate biele svalové vlákna dobre reagujú na tento počet opakovaní.

Rozsah je veľmi dobrý a pohodlný. Je však pocit, že ak na ňom neustále „sedíte“, nedochádza k rozvoju vytrvalosti (doslova sa vyparí) a aj obyčajný beh na 2-3 km či pár kôl v ringu sa stáva krutou skúškou na dych. a srdce.

9-12 opakovaní

Mnoho ľudí si myslí, že toto množstvo je na rast svalov priveľa a pripisujú tento rozsah vytrvalosti. Veď tu máme do činenia s váhami rádovo 65-70% z opakovaného maxima. Pri tréningu s takýmito váhami sa do práce aktívne zapájajú červené svalové vlákna.

Avšak prax a niektoré výskumy hlásili významné prírastky hmotnosti v rozsahu 10 až 18 opakovaní. To je v rozpore s názorom silných zástancov čisto silového tréningu, zameraného na 6-8 opakovaní. Navyše, po mnohých rokoch nízkych opakovaní je tréning 12 a viac opakovaní veľmi nepríjemný. Mnoho športovcov si mýli tento pocit nepohodlia s nedostatkom účinku.

V rozsahu od 10 do 18 opakovaní vo svaloch v skutočnosti nedochádza k aktívnemu rastu myofibríl do hrúbky. Dochádza však k vážnemu zvýšeniu objemu sarkoplazmy, čo priamo ovplyvňuje objem svalov a silová vytrvalosť... Nezvyšuje sa tým jednorazová svalová kontraktilita, ale výrazne sa zvyšuje funkčná zložka (schopnosť pracovať intenzívne a dlhodobo). Preto názor presvedčených priaznivcov možno ľahko posunúť a rozšíriť, pokiaľ ide o rast svalov.

Okrem toho nezabudnite, že veľa tréningových parametrov ovplyvňuje rast svalovej hmoty: (a podľa toho aj počet prístupov), zvýšenie pracovnej hmotnosti atď.

12-15 opakovaní

Považuje sa za optimálny počet na zlepšenie tvaru a definície svalov. Typicky sa tu používajú hmotnosti v rozsahu 55-65 % re-maxima. Vo svaloch pracujú najmä červené svalové vlákna.

Tento rozsah skutočne zlepšuje tvar a reliéf. Veľa však závisí aj od výživy. Ak to urobíte hromadne, hmota bude veľmi dobre rásť.

15-25 alebo viac opakovaní

Podľa konvenčnej múdrosti ide o zónu takmer výlučne rastu a zlepšovania ich reliéfu. Ak pracujete so železom, potom pri tomto počte opakovaní sa váhy používajú v oblasti 55% re-maxima a nižšie. Vo svaloch pracujú takmer výlučne červené svalové vlákna, ktoré sú presne zodpovedné za výdrž. A tiež na spaľovanie tukov.

Majte na pamäti, že tento druh tréningu veľmi vážne zasiahne jednorazovú silu a rýchlo ju zníži.

Práve z tohto dôvodu ľudia, ktorí praktizujú takzvaný zdravý životný štýl – pravidelný dlhý beh a jednoduché cvičenia s vlastnou váhou pre mnohé opakovania a často radikálne formy vegetariánstva (nedaj bože!) tak neznáša „železo“ alebo ho obmedzuje na minimum. A mimochodom úplne márne! Železo je veľmi silný posilňovač zdravia a, žiaľ, je predmetom veľkých mylných predstáv medzi staršou generáciou...

No, prešli sme celý rozumný rozsah opakovaní pre silový tréning. Teraz sa pozrime, prečo stojí za to vzdialiť sa od jasných hraníc týchto rozsahov.

Reakcia svalov a celého tela na tieto rozsahy zahŕňa rôzne mechanizmy a adaptácie. A často sa určité prispôsobenie začína prejavovať v jednej zóne, prejavuje sa čo najviac v inej a niekedy sú jej znaky prítomné v tretej atď. zóny opakovania. To znamená, že mnohé parametre nie sú jednoznačne spojené s konkrétnym počtom opakovaní.

Pokiaľ ide niekedy o čisto silový tréning, potom najlepšia cesta tu bude vykonanie iba jednorazových opakovaní s maximálne hmotnosti... Aj keď však odcvičíte 6-8 opakovaní, zvýši sa aj jednorazová sila. Ale nie tak rýchlo. Koniec koncov, 6-8 opakovaní nie je na to optimálne.

Samostatne stojí za to pamätať na tréning na úľavu, keď potrebujete „spáliť“ nadváhu... Zdá sa, že tu musíte urobiť veľa opakovaní. A to nie je potrebné!

Existuje mnoho tréningových metód, ktoré vám umožňujú rýchlo spaľovať tuk cvičením s relatívne vysokými váhami a nízkym počtom opakovaní (8-12). Hovoríme o metódach ako napr.

Koľko opakovaní potrebujete?

Ak ste začiatočník (zlá forma a žiadne tréningové skúsenosti, plus, možno, kilá navyše)

Vykonajte jednoduché cvičenia s vlastnou váhou s 15 alebo viac opakovaniami. Skúste toto číslo zvýšiť na 40-50 alebo viac. Príklady cvikov: drepy, predklony a pod.

Ak ste začiatočník (tréning kratší ako 3-6 mesiacov)

Nasledujte silové cvičenia na 12-15 opakovaní. Pokúste sa postupne zvyšovať svoju pracovnú hmotnosť.

Ak máte priemernú úroveň tréningu (trénujte od 6 do 12 mesiacov)

Mali by ste zvážiť periodizáciu vašich tréningov. Ide o jednoduché striedanie sérií cvikov s rôznym počtom opakovaní. Určite vám prospeje 6-8, 12-15 a 15-25 opakovaní. A bolo by lepšie rozdeliť ich do rôznych sérií cvičení vykonávaných v rôznych mesiacoch roka.

Ak máte kilá navyše (ale ste nejako pohybliví)

Začnite cvičiť vysoké počty opakovaní jednoduché cvičenia s vlastnou váhou. Vykonajte 20-40 alebo viac drepov na sériu. Urobte veľa ohybov (20 alebo viac na sadu). Práve táto metóda sa mi v tréningu dokonale osvedčila.

Ak máte podváhu alebo ektomorf (a už máte aspoň 3 mesiace skúseností)

Cvičte v sériách po 4-6 alebo 6-8 opakovaní. To vám umožní budovať svaly a priberať na váhe čo najrýchlejšie. Tu nepomôžu žiadne kliky a beh. Potrebný je silový tréning a veľmi uspokojivé jedlo. A medzi sériami si veľa oddýchnite. Cvičenie bude dlhšie, ale „mäso“ efektívne porastie.

Ak máte viac ako 50 rokov

V tréningu sa odporúča nepoužívať nízke počty opakovaní (1-6). Presnejšie povedané, mal by sa používať zriedkavo, ako vrcholový tréning raz za 2-4 týždne. Vzdať sa však úplne silový tréning Nestojí to za to. Počas roka by ste mali mať 2-3 komplexy na 1-2 mesiace s počtom opakovaní od 6 do 10. Je to mimoriadne dôležité práve z dôvodu veku, kedy sa aktívne stráca svalová hmota a s ňou aj zvyšok zdravia.

Prajem vám úspešné hodiny! Otázky a pripomienky sú vítané.

Začiatočníci si nie vždy dostatočne uvedomujú, ktoré programy a typy tréningov sú na naberanie hmoty najefektívnejšie. Mnoho začiatočníkov hľadá samých seba a odpoveď na otázku, aký rozsah prístupov a opakovaní je potrebné vykonať pre hromadný zber. Nemá zmysel vytvárať akýkoľvek rámec na vlastnú päsť. Musíte sa spoliehať výlučne na časom overený a praktický výskum, odporúčania špecialistov.

Dnes sa všeobecne uznáva, že optimálny počet opakovaní v každom prístupe k tréningu pre hromadné zbery sa pohybuje od 8 do 12. Tento „štandard“ sa objavil už v roku 1954 a navrhol ho Ian McQueen, ktorý nebol len anglickým chirurgom, ale aj kulturista. Ani po polstoročí nenecháva relevantnosť tohto prístupu žiadne pochybnosti. Podľa výskumu jednej z amerických univerzít na budovanie svalovej hmoty potrebujete urobiť približne 4-6 opakovaní.

Za posledné desaťročia sa získalo veľa nových užitočných informácií o vlastnostiach procesov vyskytujúcich sa v ľudskom tele, ako aj o svaloch. Na základe polstoročnej histórie môžeme s istotou povedať, že efektivita pre masový nábor prináša kombináciu rôznych rozsahov opakovania.

Vhodnosť zvlnenej periodizácie

Výsledky americkej štúdie ukázali, že silový výkon športovcov, ktorí raz týždenne zmenili počet opakovaní, bol dvakrát vyšší ako u tých, ktorí tak neurobili, teda robili v rovnakom rozsahu.

V experimente, ktorý trval tri týždne, športovci každých sedem dní menili intenzitu svojich opakovaní: nízku, vysokú, strednú. Vďaka zvlnenej periodizácii sa dosiahol výsledok, ktorý dokazuje, že opakovania majú špecifickú úlohu pri raste svalov, ale každý rozsah má svoju vlastnú samostatnú úlohu.

Existujú tri hlavné rozsahy opakovaní na zvýšenie telesnej hmotnosti:

Nízka - od 1 do 5 krát. Predpokladá prácu s maximálnou hmotnosťou a vysokým zaťažením svalov. Tento tréning postihuje predovšetkým myofibrily – spojovacie vlákna svalových vlákien, čím sa podieľa na vzniku väčšieho počtu z nich. Čím vyšší je počet myofibríl, tým väčšiu silu dokážu svaly regenerovať. Nízky rozsah je skvelý na zväčšenie ukazovateľ napájania, čo sa vždy odráža na náraste hlasitosti, aj keď nie tak výrazné ako pri priemernej frekvencii opakovania.
Stredná - od 6 do 10 krát. Tridsať sekúnd sú svaly vystavené miernemu stupňu stresu. To je dôvod, prečo väčšina profesionálov považuje tento rad za najefektívnejší z hľadiska nárastu hmoty. Avšak práca len s týmto počtom opakovaní bez uchyľovania sa k striedaniu nespôsobí rozvoj sily ani vytrvalosti.
Vysoká - viac ako 11-krát. Zaťaženie svalov sa ukazuje ako oveľa dlhšie časové obdobie ako v nízkom a strednom rozsahu. To zvyšuje koncentráciu mitochondrií, štruktúr produkujúcich energiu, ktoré sa nachádzajú vo svalovom tkanive. Čím vyšší je ich počet, tým vyšší je ukazovateľ výdrže. Počas tohto školenia v svalové tkanivo objem tekutiny sa zvyšuje, čo má za následok rast svalov. Tento typ rozsahu sa najčastejšie používa na dosiahnutie čerpania.

Aby sa predišlo adaptácii svalov na jeden alebo druhý prístup, predtým povolené použitie rôznych počtov opakovaní počas tréningu na zvýšenie hmotnosti. Dnes to nie je potrebné. Aby sme zabránili tomu, aby sa svaly prispôsobili, vyvinulo sa veľké množstvo spôsobov, vrátane super a dodatočných sérií, neúspešných opakovaní a oveľa viac. Vďaka rôznym technikám si môžete vybrať optimálny rozsah, ktorý dáva maximálny účinok hromadný zber a urobte 8-12 opakovaní.

Koľko prístupov musíte urobiť pri cvičení s vlastnou váhou?

Skúsení kulturisti odporúčajú vykonať aspoň tri až štyri prístupy pre jedno cvičenie, ktoré musia byť vykonané aspoň tri pre každú svalovú skupinu. Keďže rôzne cvičenia sú zamerané na zapojenie rôznych častí svalových skupín, vďaka čomu dochádza k rastu, je potrebné urobiť aspoň 9-12 prístupov pre každý v jednom tréningu.

Pracujte na raste svalov dolných končatín sa líši od tréningový proces horné svalové skupiny, vyžaduje zvýšenie počtu prístupov a opakovaní. Keď je tréning zameraný na naberanie hmoty nôh na sériu, vykoná sa viac ako 15 opakovaní. Mnoho profesionálnych kulturistov odporúča urobiť 20 alebo viac opakovaní. Zvyšuje sa nielen rozsah vykonávaného cvičenia, ale aj počet použitých prístupov. To sa rovná štyrom alebo piatim.

Absolútne v akomkoľvek telocvičňa na tréningu uvidíte ľudí robiť veľa chýb - chlapík na bench presse odráža činku od hrudníka, niekto robí náklony na nohách a zároveň má panvu pohyblivejšiu ako hamstringy, druhý skúša benchovať. stlačte v simulátore "motýľa". Tieto viditeľné nedostatky môžu výrazne brániť vášmu pokroku v tréningu, no nie sú to jediné veci, ktorých by ste sa mali obávať. A čo chyby, ktoré nevidíte?

Žiadna z týchto chýb nepoškodí vaše tréningové úsilie tak, ako by ste chceli. tvrdý tréning trénovať múdro. Veľa ľudí dokáže tvrdo trénovať, ale práve tréning s rozumom vám pomôže priblížiť sa k vášmu cieľu. Povedzme napríklad, že chcete budovať svaly. Môžete si vybrať ľahké váhy a urobiť 50-60 opakovaní, alebo si vziať ťažká váha a zdvihnite ho 10-krát. V oboch prípadoch budete tvrdo pracovať, ale jedna z metód je efektívnejšia pri budovaní svalov.

Úsilie je dôležité, ale treba ho používať rozumne! Ak chcete optimalizovať svoje úsilie v posilňovni, musíte zistiť, ktorý rozsah opakovaní je najlepší na dosiahnutie vášho cieľa. Našťastie sa na túto tému už uskutočnil výskum. A dnes si povieme, ako si vybrať správny rozsah opakovaní pre svoje ciele.

Tri ciele – tri rozsahy opakovania

Tréning na zvýšenie objemu svalov (hypertrofia)

Ak trénujete kvôli zvýšeniu objemu svalov, potom by ste mali zvoliť váhu tak, aby po 8-12 opakovaniach došlo k svalovému zlyhaniu. Inými slovami, po dokončení zahrievacie zostavy- čo vám pomôže predísť zraneniu - mali by ste si zvoliť váhu, s ktorou zvládnete aspoň 8, ale nie viac ako 12 opakovaní.

To znamená, že ak ste urobili iba 6-7 opakovaní, potom je táto váha príliš ťažká a mali by ste ju v ďalšej sérii znížiť. Na druhej strane je chybná aj možnosť, kedy môžete urobiť viac ako 12 opakovaní. Správny prístup je, keď dosiahnete zlyhanie - bod, v ktorom už nemôžete urobiť ďalší rovnaký prístup sami - v rozsahu 8-12 opakovaní. Ak ľahko zvládnete viac ako 12 opakovaní, pridajte záťaž do ďalšej série, aby ste dosiahli svalové zlyhanie v rozsahu, ktorý chceme.

Samozrejme, že chlap, ktorý odráža činku od hrudníka a chlap, ktorý dvíha panvu z lavičky, aby urobil tlak s činkou, hrubo porušuje techniku. Ak sa vám počas cvičenia pokazí technika, váha projektilu môže byť pre vás príliš ťažká. Naučte sa a cvičte techniku z kníh.

Výberom správnej záťaže na budovanie svalov dokážete efektívne zaťažiť rýchle svalové vlákna, ktoré sú náchylnejšie na nárast objemu a sily, v kombinácii s odporovým tréningom, a to stačí na stimuláciu rastu. Tieto svalové vlákna sa však veľmi rýchlo unavia, takže by ste nemali zdvíhať veľmi ťažké váhy kvôli vysokým opakovaniam.

Trénujte ako kulturisti: ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, zamerajte sa na 8-12 opakovaní v sérii a vyberte si viackĺbové pohyby, ako je tlak na lavičke, drep, tlak nad hlavou, predklon nad radom a mŕtvy ťah... Tieto cviky využívajú viac svalov ako jednokĺbové pohyby, čo vám umožňuje zdvihnúť väčšiu váhu.

Načítať vpravo svalová skupina rôzne cvičenia s množstvom opakovaní a sád na stimuláciu rastu. Vo všeobecnosti by mala byť doba odpočinku medzi sériami 1-2 minúty.

Silový tréning

Keď upravujete váhu tak, aby ste urobili 8-12 opakovaní na budovanie svalov, trénujete aj silu, žiadne otázky. Ale táto hmotnosť nie je optimálna na zvýšenie sily. Keď je vaším cieľom maximalizovať silu, mali by ste trénovať s váhou, ktorú dokážete zdvihnúť iba 1-6 opakovaní. Veľmi ťažká váha vás robí silnejšími.

Presne takýto prístup k tréningu využívajú najsilnejší muži a ženy planéty, najmä powerlifteri. Na súťaži dvíhajú neľudské váhy a môžete si byť istí, že podobný prístup používajú aj v tréningu.

Samozrejme, mnohí z týchto športovcov neustále tvrdo netrénujú. Striedajú sa vysoko intenzívne tréningy (ťažké váhy) a obdobia s nízkou intenzitou, čo im pomáha znižovať riziko zranenia, udržiavať kĺby zdravé a dosahovať maximálnu silu pre súťaž. Zvyčajne používajú 12 alebo 16 týždňový periodizačný program, ktorý im pomôže dobre napredovať. Najprv urobia sériu 5 opakovaní, potom 3 a nakoniec 2 alebo 1 opakovania. Pri silovom tréningu sa využívajú aj rýchle svalové vlákna. Ale je zameraná nielen na zvýšenie objemu a sily svalov, ale aj na tréning nervového systému.

Trénujte ako powerlifter: trénovanie silových športovcov sa líši od tréningových kulturistov v tom, že sa vyhýbajú odmietavým prístupom, pretože môžu negatívne ovplyvniť nervový systém... Prestávka medzi sériami s pracovnými váhami je pomerne dlhá - 3-5 minút - na úplné zotavenie pred ďalšou sériou. Po hlavných viackĺbových cvikoch sa vykonávajú pomocné cviky, ktoré pomáhajú posilňovať slabé miesta pri vykonávaní hlavného pohybu.

Tréning svalovej vytrvalosti

Možno sa sústredíte na to, aby ste sa stali čo najväčšími alebo silnými, ale nie každý ide za týmito cieľmi. Klasický príklad bežca na dlhé vzdialenosti(maratónsky bežec), ktorý potrebuje zabehnúť 42 kilometrov rovnakým tempom, na to rozvíja svalovú vytrvalosť. V posilňovni to bude znamenať, že musíte mať menšiu váhu a urobiť 15 alebo viac opakovaní.

Tréning nízkej intenzity zvyčajne znamená cvičenie aerobiku pretože kyslík hrá kľúčovú úlohu v metabolických procesoch. To vám umožní udržať si aktivitu dlhší čas. Títo energetické procesy vyskytujú sa prevažne v pomalých svalových vláknach, preto vykonávaním nízkointenzívnych, veľa opakujúcich sa tréningov vytvárate vo vnútri mechanizmy svalová bunka vďaka ktorým sa lepšie prispôsobuje aeróbnemu cvičeniu.

Tento typ tréningu zvyšuje svalovú vytrvalosť bez toho, aby nutne zvyšoval svalový objem. Dobre trénovaní športovci dokážu robiť vysoké opakovania po dlhú dobu bez toho, aby sa cítili unavení, ale maratónskeho bežca s telom šprintéra pravdepodobne neuvidíte.

Trénujte vytrvalosť: Základ tréningu pre športovcov, ktorých športy si vyžadujú dobrú vytrvalosť, sa najčastejšie nespája s posilňovňou, preto je dosť ťažké opakovať ich pohyby s váhou. Viackĺbové cviky vykonávané s nízkymi váhami a vysokými opakovaniami, alebo aj vzpieračské cviky, môžu budovať svalovú vytrvalosť, samozrejme, pokiaľ si to dokážete udržať. správna technika v čase behu.

Doba odpočinku by mala byť dostatočne krátka. spotreba kyslíka a odstraňovanie kyseliny mliečnej nie sú limitujúce faktory pri vytrvalostnom tréningu.

Vzťah medzi opakovaniami a hmotnosťou

Keď pochopíte, koľko opakovaní by ste mali robiť, pochopíte aj to, akú veľkú váhu by ste mali zdvíhať. Tieto veci sú neoddeliteľné. Ak nakreslíte graf, získate lineárny vzťah: čím väčšiu váhu pridáte, tým menej opakovaní môžete urobiť; s ľahšími váhami môžete urobiť viac opakovaní.

Vždy som prekvapený, keď trénujem s novým partnerom, ktorý sa drží určitého vzoru závaží a opakovaní – povedzme 36 kg bench press na 8 opakovaní. Hovorím mu, nech si vezme 40kg, na čo mi odpovie: "To nezvládnem!" V skutočnosti môže, len nie 8-krát. Po práci s činkami s hmotnosťou 40 kg a pocítení tohto nového pocitu sily bude nevyhnutne schopný zdvihnúť 42 kg a dokonca skúsiť 45 kg.

Dotkli sme sa veľmi dôležitého bodu: nemali by ste trénovať stále v rovnakom rozsahu opakovaní. Cvičenie môžete začať ťažkými viackĺbovými cvikmi na 5 sérií po 5 opakovaní. Ak sa chcete zamerať na budovanie svalov, môžete pridať niekoľko cvičení v rozsahu 8-12 opakovaní. Na konci tréningu si môžete precvičiť pomalé svalové vlákna a ukončiť reláciu izolačnými cvičeniami s 15-20 opakovaniami.

Postupom času pochopíte svoju osobnú silovú krivku a pomer hmotnosti a počtu opakovaní v každom cviku, ktorý robíte. Veľmi pomôže, ak si váhy a opakovania, ktoré ste urobili, zapíšete do poznámkového bloku. Je to dôležité, pretože keď budete silnejší, budete chcieť zdvihnúť viac závaží v rovnakom rozsahu opakovaní. Keď pri budovaní svalov dokážete urobiť viac ako 12 opakovaní v hlavnom cviku, nastal čas, aby ste zvýšili svoju váhu o 5-10 percent.

Hmotnosť, ktorú naberiete zo svojej silovej krivky, by mala zodpovedať počtu opakovaní, ktoré musíte urobiť podľa vášho tréningového cieľa. V tomto zmysle by vaše tréningy nemali byť náhodné, kde by ste mali brať rovnakú váhu v každom tréningu; existujú vhodnejšie váhy a optimálne opakovania, ktoré by ste mali robiť. Všetko závisí od cieľa, ktorý si stanovíte!