Cvičebná príprava na maratón 8 týždňov. Príprava na maratón: tréningový plán. Ako sa správne pripraviť na maratón. Správne plánovanie je hlavnou podmienkou efektívnosti tréningového procesu.

Program olympijské hry v roku 1896 bol doplnený o novú disciplínu – maratónsky beh, ktorá je aktuálna dodnes. Dĺžka trasy bola 40 km. to športová súťaž atletika je považovaná za najdlhší a najnamáhavejší z ostatných športov v tejto kategórii. Prekonanie takejto vzdialenosti je pre telo náročnou skúškou, preto by pred pretekmi malo byť dlhá príprava do maratónu, ktorý zahŕňa nielen tréningový režim, ale aj špeciálne jedlá... Teraz, aby ste zabehli maratón, nie je potrebné byť členom národného atletického tímu, každý rok sa ho môžete zúčastniť v Moskve a dokonca získať peňažnú odmenu.

História

Podľa jednej legendy, ktorú opísal Herodotus, je známe, že vo vzdialených 490 pred n. NS. došlo k bitke pri Maratóne medzi Grékmi a Peržanmi. Keď sa konfrontácia síl skončila, Gréci poslali bojovníka a posla Phidippida s dobrou správou do Atén. Po prebehnutí asi 34 km sa posol, ktorý povedal svojmu ľudu radostnú správu, vyčerpaný zrútil na zem a zomrel.

Čo sa týka vody, na celej trase po 5 km sú pitné miesta. Je kategoricky nemožné odmietnuť doplniť tekutiny počas súťaže, najmä ak sa maratón koná v letný čas... Môžete vypiť pol pohára každých 2,5 km.

Zimný šport: maratónske lyžovanie

Ak sa klasický maratón prvýkrát konal v roku 1896, v roku 1767 sa v Nórsku konalo rýchlostné lyžovanie. Neskôr si tento šport osvojili Fíni, Švédi a krajiny strednej Európy. A od roku 1924 je disciplína zaradená do programu olympijských hier. Dĺžka bežkárskej trate sa pohybuje od 800 m do 50 km.

Majú svoje vlastné charakteristiky lyžiarske preteky... Maratón možno prekonať pomocou rôznych techník pohybu: voľných a klasický štýl... Od roku 1978 existuje Worldloppet Federation, ktorá v roku 2015 združila lyžiarske maratóny 20 krajín sveta na vzdialenosť minimálne 50 km. Môže sa ich zúčastniť každý: od amatéra po profesionála. Táto federácia má svoj vlastný systém povzbudzovania športovcov prostredníctvom osobného lyžiarskeho pasu. Celkovo 16 775 pasov vydal Worldloppet, 13 823 športovcov vo federácii.

Od roku 2013 Deminsky lyžiarsky maratón(Rusko) je členom združenia Worldloppet.

Rekordérom v tejto federácii pre sezónu 2014-2015 sú Francúzi. Absolvoval 260 maratónov.

Ak chcete zabehnúť maratón, musíte mať kvalitný tréning. Všetci si pamätáme, čo sa stalo bojovníkovi v Staroveké Grécko, ktorý do Atén doručil radostný celok o víťazstve – sotva stačil splniť úlohu, zomrel. Dnes vám ukážeme, ako sa o rok natrénovať na maratón. To umožní športovcom vyhnúť sa zraneniam, hypoglykémii, nerovnováhe elektrolytov a iným nepríjemným veciam. Poďme sa na túto problematiku pozrieť bližšie.

Trvanie prípravy na maratónsky beh

Nie náhodou sa bavíme o tom, ako sa o rok natrénovať na maratón. Na to potrebujete práve taký dlhý čas. To vám umožní systematicky zvyšovať zaťaženie a vyhnúť sa nežiaducim následkom. Zároveň je minimálna prípravná doba 23 týždňov, ale nemali by ste si vynucovať akcie a ak si nie ste istí svojimi schopnosťami, mali by ste svoju účasť na pretekoch odložiť na budúci rok.

Na úspešné zdolanie vzdialenosti 42,2 kilometra je potrebné vytvoriť si dostatočné zásoby glykogénu vo svaloch. Ak táto látka v tele nestačí, dochádza k hypoglykémii a jej následky môžu byť veľmi smutné. Pre porovnanie si povedzme, že priemerný človek má asi 380 gramov glykogénu, zatiaľ čo trénovaný športovec má tohto zdroja energie 800 gramov.

Ako si vybrať miesto a čas tréningu na maratón?

1. Triedy zapnuté čerstvý vzduch. Tréning sa snažte viesť v parku čo najďalej od diaľnic, navyše by v ňom malo byť dostatok zelene. Jogging na cestách namiesto dláždených chodníkov môže zlepšiť vašu vytrvalosť a stabilizáciu svalov. Netreba zabúdať ani na to, že na čerstvom vzduchu sa telo prestavuje oveľa rýchlejšie, a to je to, čo potrebujeme na prekonanie maratónskej vzdialenosti. Stačí ešte jeden dôležitá nuansa pri outdoorových aktivitách. Teraz hovoríme o odolnosti voči vetru. Ak chcete vedieť, ako sa o rok natrénovať na maratón, potom môže byť tréning v parku pripravený.
2. Triedy v telocvični na simulátore. Tento tréningový spôsob má aj svoje výhody a v prvom rade hovoríme o absencii rôznych rušivých vplyvov tréningu. To prispieva k zvýšeniu motivácie k cvičeniu. Pomocou simulátora môžete tiež zlepšiť svoju techniku ​​behu a vyvinúť ukazovatele rýchlosti. Ak bežecký pás naklonený o viac ako 5,5 stupňa bude možné posilniť svaly nôh. Existuje však niekoľko nevýhod, ktoré by ste mali mať na pamäti. Najdôležitejšia z nich je schopnosť preťažovať organizmus. Nemôžeme odporučiť miesto na tréning a tu sa musíte rozhodnúť sami.
3. Čas na hodiny. Pripomeňme, že hovoríme o tom, ako sa trénovať rok na maratón a čas lekcií je pre mnohých tiež naliehavým problémom. Pri zostavovaní tréningového plánu musíte brať do úvahy svoje vlastné biorytmy. Vedci sú presvedčení, že najviac optimálny čas na tréning je večer alebo poobede. Zároveň je ráno výrazne nižšie riziko zranenia. Ak máte problém vyhradiť si hodinku alebo dve na večerný tréning, uistite sa, že máte dostatok času na rozcvičku.

Vybavenie na prípravu maratónu

• Tenisky. V prvom rade si musíte kúpiť špeciálne tenisky, ktoré sú určené špeciálne na beh na dlhé trate. Teraz všetky svetové značky v odvetví športového oblečenia vyrábajú takéto topánky a mali by ste sa opýtať konzultanta obchodu. Je veľmi dôležité, aby podošva mala dobré odpruženie, aby kompenzovala nárazové zaťaženie kĺbov. Taktiež bežecká obuv by mala byť stabilná a nohy by sa v teniskách nemali hýbať. Hmotnosť topánok by mala byť minimálna a materiály vysokej kvality.
• Oblečenie. Vyberte si oblečenie, ktoré čo najviac odhaľuje (zvyšuje sa konvencia tela) a oblečenie, ktoré nie je dostatočne tesné. Pozor si dajte aj na materiál odevu, pretože musí dobre prechádzať vzduchom. Športovci čelia prehriatiu na diaľku, čo je pre každého maratónskeho bežca jedno z najvážnejších nebezpečenstiev. Dokonca aj v chladnom počasí, štyridsať minút po štarte pretekov, telesná teplota vystúpi nad 39 stupňov. Ak dôjde k narušeniu procesov termoregulácie tela, sú možné najzávažnejšie následky. Ak telesná teplota stúpa alebo klesá, potom telo nasmeruje všetky svoje zdroje na odstránenie tejto situácie. Profesionálni maratónci sa potia takmer od začiatku, čo zlepšuje termoreguláciu a znižuje únavu.
• Zariadenia. Okrem oblečenia sa vám budú hodiť aj nejaké vychytávky a v prvom rade ide o merač tepu. Nepodceňujte toto zariadenie, pretože vám pomáha sledovať váš srdcový tep, čo je veľmi dôležité. Druhým zariadením, ktoré vám pomôže pripraviť sa na váš maratón, je váš prehrávač. Pomocou hudby si môžete regulovať aj tep.

Tréningové pravidlá v príprave na maratón

To povedie k tomu, že sa im telo prispôsobí a ak budete neustále zvyšovať záťaž, tak napredujete. Tiež by ste mali pamätať na to, že adaptačné procesy tela sa aktivujú iba počas odpočinku. Je veľmi dôležité zvyšovať záťaž postupne a nenechať sa ňou uniesť. Pre začínajúcich maratóncov odporúčame zvýšiť objem tréningu maximálne o desať percent za posledný tréning.

Po intenzívnej aktivite by mal nasledovať odpočinok resp ľahké cvičenie... Hlavnou výzvou v príprave na maratón je zvýšiť svoju vytrvalosť. Zodpovedá za to veľké množstvo procesov v tele a mali by ste sa snažiť zlepšiť všetky.

Ďalším z najdôležitejších faktorov, ktoré vám pomôžu k úspešnému výkonu, je vaša technika behu, ktorú musíte zdokonaliť. Techniku ​​netreba podceňovať, pretože umožňuje hospodárne využívať energetické zásoby a udržiavať vysoké tempo behu počas celej vzdialenosti. Určite existujú všeobecné odporúčania v tejto otázke, ale musíte nájsť optimálnu kombináciu kadencie a dĺžky kroku. Ide o čisto individuálny parameter a nemali by ste očakávať žiadne rady zvonku.

Pre maratóncov je rýchlosť dôležitá z hľadiska zlepšenia celkovej kondície. Tu sú tri techniky, ktoré môžete použiť na zlepšenie svojho skóre:

• Zvýšte tempo- pri cvičení postupne zvyšujete rýchlosť behu.
• Prerušovaný beh- je potrebné vykonávať krátke zrýchlenia na vzdialenosť 200-500 metrov s dvojnásobnou srdcovou frekvenciou a potom prejsť na pravidelný beh s pulzom 100-120 úderov za minútu na dve a pol minúty.
• Fartlek- zrýchlenia sa vykonávajú hneď, ako je športovec pripravený, po ktorom nasleduje jogging.

Pre mnohých športovcov je dôležitá otázka výberu tréningového programu. V mnohých ohľadoch je tu rozhodujúca vaša úroveň tréningu. Na nete nájdete školiace programy pre všetky kategórie športovcov a nebudeme sa mu venovať.

Ale pár slov by sa malo povedať o výžive. Mnoho ľudí verí, že športovú výživu by mali používať iba kulturisti alebo predstavitelia iných silových športových disciplín. Niektoré doplnky však budú prospešné aj pre maratónca. Zamyslime sa nad stratou tekutín počas behu a rovnováhou elektrolytov. Priemerný maratónsky bežec stratí na vzdialenosť asi liter a pol vody potením. Ale v tomto prípade sa z tela vylučujú aj elektrolyty, napríklad sodík.

Ak si všimnete, že vaše svaly sú pravidelne kŕče, musíte to zaviesť dodatočný zdroj vápnik. Sodík a vápnik zabezpečujú normálny stav vnútrobunkového prostredia atď. Pamätajte, že v našom tele sú všetky systémy úzko prepojené a poruchy v práci jedného z nich určite ovplyvnia ostatné.

Aj jediný nedostatok mikroživín môže viesť k slabému výkonu. Okrem jedla venujte dostatočnú pozornosť aj pitnému režimu. O tom, ako sa trénovať na maratón za rok, môžete hovoriť dlho a dnes sme zvážili iba hlavné nuansy prípravného procesu.

Ako zabehnúť svoj prvý maratón, ako sa naň pripraviť, si pozrite v nasledujúcom videu:

Ak máte túžbu zabehnúť maratón (42 km. 195 m.), Najprv musíte pochopiť, prečo to potrebujete. Maratón, rovnako ako polmaratón, nie je taká vzdialenosť, na ktorú by ste mohli len chcieť, ísť von, bežať. Je to naozaj dosť ťažké a je to pre telo veľká záťaž. Na druhej strane zo skúsenosti môžem pokojne povedať – s správna príprava a motiváciu každý môže zabehnúť maratón.

Stačí sa teda rozhodnúť, prečo to potrebujete – dokázať si niečo? Dokázať niekomu niečo? Stačí sa dostať medzi 1 % svetovej populácie, ktorá zabehla maratón?

Keď sa rozhodnete pre motiváciu a cieľ, mali by ste začať s prípravou:

Rozhodnite sa o dátume začiatku.

Beh je v dnešnej dobe v móde, a tak nebude ťažké nájsť a vybrať si niektorý z amatérskych pretekov v najbližšom meste. Hlavná vec na zapamätanie je, že s prípravou na maratón by ste mali začať 3 mesiace vopred. A je úplne jedno, či sa pripravujete od nuly, alebo už bežíte 10 km. Ako som povedal, maratón je naozaj vážna skúška, takže sa naň treba poriadne pripraviť. To znamená, že ak začnete trénovať práve teraz, mali by ste si vybrať z maratónov, ktoré sa budú konať v septembri.

Kúpte si vybavenie.

Jeden z najväčších bežeckých mýtov je „Beh je lacný“. To nie je pravda. Dobrá výbava (oblečenie, obuv, doplnky) je drahá a je veľmi dôležité na nej nešetriť. Myslite na seba - jediná vec, ktorá vám môže pomôcť prekonať maratónska vzdialenosť, chránia pred zraneniami a umožňujú behať "pre radosť" - tenisky. Ušetriť na teniskách je preto absolútne nemožné, no vybrať si tie správne je mimoriadne náročné.

Vybrať vhodný model ovplyvňujú nasledovné parametre - hmotnosť, pronácia chodidla (prítomnosť alebo neprítomnosť plochých nôh), parametre chodidla (tvar klenby chodidla, šírka chodidla, výška natiahnutia chodidla), fyziologická príprava chodidla svaly nôh a chodidiel. Preto nemusíte bežať do najbližšieho obchodu. známa značka a kúpiť si najdrahší bežecký model. Ak máte priateľov športovcov, požiadajte ich o pomoc a vezmite ich so sebou do obchodu. Ak to nie je možné, stačí si pozorne preštudovať informácie na internete. Neexistuje žiadna dokonalá stránka, kde môžete zadať všetky potrebné parametre a vo výsledku získať požadovanú značku a model obuvi. Prečítajte si teda viac o bežeckých topánkach na stránkach, ako je napríklad sledovanie YouTube recenzií modelov, o ktoré máte záujem.

Nájdite si spoločnosť.

Beh je šport pre jednotlivcov. Najmä bežať ďalej dlhé vzdialenosti... Niekoho to baví, niekomu toto potešenie príde časom. Ale verte, že v prvej fáze, najmä počas trojmesačnej prípravy na prvý maratón, spoločnosť len pomôže. Nájdite podobne zmýšľajúcich ľudí medzi priateľmi alebo len na internete. Teraz existuje obrovské množstvo bežeckých klubov – združení ľudí, ktorí sa niekoľkokrát do týždňa stretávajú, aby si zabehali, pokecali a zabavili sa. To vám pomôže neprestať s prípravou na maratón, pretože za 3 mesiace budete chcieť so všetkým skončiť niekoľkokrát, verte mi.

Začiatok tréningu.

Na internete je k dispozícii široká škála možností prípravy na maratón. A nie sú medzi nimi žiadni dobrí ani zlí. Pamätajte, že hlavným cieľom prvého maratónu je zabehnúť ho. Nemyslite na výsledok, nesnažte sa pre seba nastaviť príliš vysoké štandardy, len dokončite vzdialenosť.

Najdôležitejšia vec pri príprave na prvý maratón, s hlavný cieľ„Zabehnúť to bez utrpenia, zranení a iných problémov“ – nabrať objem. To znamená, že za 3 mesiace stačí nabehať čo najviac kilometrov, aby si telo zvyklo na monotónne dlhé fyzická aktivita... Objem by sa mal počítať týždeň po týždni a mal by sa každý týždeň postupne zvyšovať. Dajte si niekoľko behov cez pracovné dni a jeden dlhý beh (teda beh na dlhú trať) cez víkend. Vysoko (!) dôležitý bod- vrchol objemu by mal byť 1 mesiac pred plánovaným začiatkom. Potom by sa mal objem a záťaž znížiť, aby si telo pred štartom oddýchlo. Rovnako dôležitý bod – musíte mať čas na to, aby ste si dali aspoň jeden dlhý beh v dĺžke 35 – 37 kilometrov. To pomôže telu pripraviť sa na hlavnú udalosť – štart na 42 kilometroch.

Pekné videá o rozcvičke pred behom a behu všeobecne:

Pre lepšie pochopenie všetkého, čo je napísané vyššie, uvediem nižšie hrubý plán príprava:

1 týždeň - 25 km

2 týždne - 27 km

3 týždne - 30 km (napríklad beh 6 km Po-Str-Pia a dlhý beh v nedeľu 12 km)

4 týždne - 35 km

1 týždeň - 40 km

2 týždne - 50 km

3 týždne - 57 km (napríklad beh Po-Str-Pia 10 km a dlhý beh v nedeľu 27 km)

4 týždne - 65 km (napríklad beh Po-Str-Pia 10 km a dlhý beh v nedeľu 35 km)

1 týždeň - 47 km

2 týždne - 40 km

3 týždne - 35 km

4 týždne - 30 km

V súčasnosti ich existuje veľké množstvo mobilné aplikácie, ktoré podľa parametrov vašej úrovne tvoria dobrý prípravný program na konkrétny začiatok, pripomínajúci behanie s push notifikáciami. Odporúčam použiť jeden z dvoch:

Záverečná časť.

Ešte raz opakujem – hlavným cieľom prvého maratónu v živote by mal byť cieľ „behať“. Behajte bez utrpenia, záchvatov, zranení, zdravotných problémov. Bežte a získajte potešenie, nie úľavu v cieli.

Vždy si pamätajte – musíte byť k sebe úprimní. Ak sa vzdáte tréningu a myslíte na to 3 týždne pred maratónom - nechoďte prosím na štart. Ak sa 2 týždne pred maratónom nepríjemne zraníte, nechoďte prosím na štart. Pamätajte - športovanie (vrátane joggingu) by malo byť prospešné, nie škodlivé. Nebude to tvoja posledná šanca zabehnúť maratón, tak len priznaj, že tentoraz to už nestihneš a pokojne si vyber ďalší vhodný štart a začni sa pripravovať. Hlavná vec je zdravie.

A to najdôležitejšie. Napísal som veľa vecí, ktoré vás môžu vystrašiť, prinútiť vás prestať veriť v reálnosť vašej predstavy, zamyslieť sa nad tým, či je toto všetko vôbec potrebné. S istotou môžem povedať jedno – emócie, ktoré po prejazde cieľom, keď máte za sebou 42 kilometrov, sú neporovnateľné s ničím. Za to sa oplatí zabehnúť maratón.

Z nuly na maratón za 6 mesiacov

Časť 1

Beh som nikdy nemal veľmi rád, ani v škole, ani v ústave, ani v dospelosti, hoci k športu som mal vždy blízko. najprv bežecké tréningy potrebné pri príprave na výstup na Elbrus. Potom už bol cieľ jednoduchý – hodina nonstop behu, v akomkoľvek tempe. V tomto období som mal problémy s chrbtom, hlavne sa nedalo behať.

Príprava začala simulátormi: najprv bol elipsoid, keď trochu zosilnel, pridal sa bežecký pás. Po mesiaci alebo dvoch som už behal bez toho, aby som mal rovnaké problémy. Potom som zabehol 10 kilometrov za 52 minút 21 sekúnd a bolo to divoké tempo, bolo to strašne ťažké. Teraz sa tento čas už zdá smiešny.

Po výstupe bola prestávka, ale po pár mesiacoch som pokračoval v behu len pre seba. A potom sa v januári stalo niečo, čo zmenilo môj život na ďalších šesť mesiacov. Pri behaní na dráhe v posilňovni mi zrazu prišla na um myšlienka: "A v lete zabehnem 25 kilometrov, to bude pohoda!" Prišiel som domov a začal som hľadať informácie o príprave. Ako sa ukázalo, v športe nie je taká vzdialenosť, existuje polmaratón a existuje maratón. Našiel som tréningové programy a potom informácie o Sibírskom maratóne. A ja som sa rozhodol, prečo strácať čas maličkosťami, podľa programu na prípravu potrebujete minimálne 6 mesiacov, zabehnem maratón! Potom som o tom nikomu nepovedal, nemal som v seba žiadnu dôveru. Podľa štatistík beží maratón len asi 1 % svetovej populácie. Aby som bol úprimný, teraz, keď do štartu zostávajú už len dva týždne, všetka dôvera klesá na vieru v seba a nádej dobrý tréning cez ktoré som prešiel. Keď sa o mojom podniku začali dozvedávať známi, takmer všetci hovorili, že nie som normálny.

S prípravami začal vo februári 6 mesiacov pred začiatkom, ako to vyžadujú programy nachádzajúce sa na internete. Začínal som v hale, na dráhe. V priebehu niekoľkých týždňov po odbehnutí 15 kilometrov koleno bolelo, telo jednoducho nebolo pripravené na také záťaže a objemy. Dá sa povedať prvé zranenie, zotavovanie sa trvalo takmer týždeň. Po uzdravení som išiel na dlhú dovolenku do Thajska, kde som plánoval pokračovať v tréningu. A hneď prvý tréning bol dostatočne veľký a ťažký. A koleno to opäť nevydržalo. Pauza, pokus začať s malými objemami k ničomu neviedol a potom som stretol človeka, ktorý už mal za sebou maratón. Dlho sme sa rozprávali o behaní, o športe a o všetkom, čo k tomu patrí. Bol som ako dieťa, ktoré objavuje svet, toľko informácií som dostal. Výsledkom je päťdňová pauza, obklady a mastičky na obnovu kolena, nové tenisky a nová technika behu. Celkovo sa naraz vymenilo päť komponentov behu a pomohli. Počnúc malými objemami som sa vrátil do tréningového procesu, záťaž odnieslo koleno. Je pravda, že časom sa problém zvýšil o niečo vyššie - v piriformis sval... Takže pri zvyšovaní záťaže pozorujete, ako postupne najslabšie časti tela nevydržia. Už teraz chápem, koľko chýb som vtedy urobil, ale ako bez toho som chcel všetko dosiahnuť čo najrýchlejšie! Potom som behal asi 3-4 krát do týždňa, okolo jazera, 100 metrov od mora.

Po aprílovom návrate do Čity som prišiel študovať do atletického oddielu. Ďakujem za pomoc Alexejovi Ivanovovi. Potom na môj nápad zareagoval tréner Viktor Gennadievič dosť skepticky, ako sa mi zdalo, no neodmietol a pozval ma na tréning. A hneď prvý tréning bol zjavenie, uvedomil som si, že som predtým prakticky nebehal, všetko to boli hračky. Tréning sa konal na štadióne Yunost. Najprv sa zahrejte - 5 kilometrov. Myslím, že dobre, bežal som a ešte, to je v poriadku.Jediným strašiakom bolo, že toto bola len rozcvička. Bežali. Tým pádom som za chalanmi zaostal o 2 kolá a vytvoril som si vlastný rekord v behu na 5 kilometrov. A bola to len rozcvička! Potom bola práca a problém. Tak som sa do toho pustil skutočný šport... Mnoho ľudí pozná bolesť svalov po prvýkrát dlhá prestávkaísť do telocvičňa, a na druhý deň ma všetko začne bolieť. Bolesť, ktorá je silnejšia ako sa opisuje, ma neopúšťala prvé dva týždne od začiatku prípravy so športovcami. Nohy ma bolia každý deň, bez prestania. Ráno, keď som vstal z postele, kráčal som takmer na rovných nohách. Napriek bolesti to bolo príjemné – uvedomujete si, že je tu pokrok a rast. A pokrok skutočne nastal – záznamy sa aktualizovali niekoľkokrát do mesiaca, čo veľmi potešilo.

Teraz ostávajú len dva týždne do štartu a už teraz znižujem objem tréningu, ktorý bol za tri týždne asi 300 kilometrov, dva tréningy denne, 12 tréningov týždenne. Počas týchto šiestich mesiacov sa toho zažilo veľa – bude o čom rozprávať.

Časť 2

Možno začnem problémom, s ktorým som sa stretol na úplnom začiatku. Ide o topánky, respektíve ich výber a nákup. Topánky sú pri behaní najdôležitejšie, pretože nesprávne topánky kedy intenzívny tréning môže spôsobiť zranenie. Ako už viete, pri príprave na výstup na Elbrus som začal behať. Potom som šiel do Adidas a kúpil som si bežecké topánky s názvom boost. Absolvovali všetky prípravy na výstup a dokonca navštívili samotný Elbrus ako druhý pár topánok na oddych a regeneráciu počas zastávok.

Práve v nich som sa začal pripravovať na maratón. Musíme im dať za pravdu, tenisky dopadli na výbornú, vydržali veľa. Keď som chcel brať výber topánok vážnejšie, na pomoc prišli priatelia a internet. Mizuno má veľmi skvelú stránku s testami a videami o vlastnostiach chodidla a bežeckej technike. Po absolvovaní testu a vyzdvihnutí modelov od viacerých výrobcov som išiel spokojný do predajne. Predstavte si moje sklamanie, keď nebol dostupný ani jeden z vybraných modelov, a to aj napriek tomu, že tento obchod nebol v Rusku. V dôsledku toho som si práve kúpil bežecké topánky Nike. A ako sa ukázalo oveľa neskôr, správnu veľkosť (a možno aj modelku) som celkom neuhádla, ale zistila som to, keď začali problémy s nechtami. Pôsobiví ľudia môžu túto časť príbehu preskočiť. (úsmev) Každý šport má svoje profesionálne zranenia. Pri behu sú to zranenia nôh, čo je celkom logické. Ak len beháte, nemáte sa čoho báť, no ak sa váš tréning blíži k profesionálnej úrovni, pripravte sa na problémy. Odreniny a mozole sú samozrejmosťou a nie najhoršou vecou. Za 4 mesiace výcviku v oddiele Atletika nechty na nohách mi skĺzli 4 krát. Toto sú vlastnosti tohto športu.

Neskôr som našiel veľmi užitočné video o výbere veľkosti topánok. Odporučiť. A teraz trochu o smutnom. Keď viete, aký model a veľkosť potrebujete, s vysokou pravdepodobnosťou ho v Chite nenájdete. Bohužiaľ, nemáme obchody s veľkým výberom profesionálnych bežeckých modelov. Viem len o dvoch predajniach, ktoré ponúkajú dobré bežecké topánky - Trial-Sport a Scandi-Sport, ktoré však nemajú klasicky správnu veľkosť.

Napriek všetkým ťažkostiam s topánkami tréningy naberali na obrátkach. A niekedy som to chcel čo najskôr skomplikovať, ale tréneri mi to na základe ich neoceniteľných skúseností nedovolili, už chápem prečo a s čím to bolo spojené. Ďakujem im veľmi pekne. Mimochodom, čo sa týka trénerov, pri príprave mi pomáhajú traja špecialisti vo svojom odbore - Nikolaj Sergejevič Yashchuk, Viktor Gennadievich Komogorov a Ekaterina Vladimirovna Priladnykh.

Aj keď pomaly, záťaž a objem tréningu rástli. Postupne sa ukázali slabé miesta v tele, ktorému trvalo nejaký čas, kým sa adaptovalo na takúto záťaž. V prvom rade sú to, samozrejme, nohy, od končekov nechtov až po panvu. Jedným z najúčinnejších spôsobov regenerácie je sauna, do ktorej som začal chodiť dvakrát týždenne. Jedného dňa som vynechal pár týždňov, keď som pokračoval v behu, a cítil som, o koľko ťažšie je zotaviť sa bez nej.

Pri samotnom behu som ani nevedel o existencii veľkého množstva rôznych „prác“ a cvičení, ktoré sa vykonávajú profesionálnych športovcov... Behával som dva-trikrát do týždňa a bol som spokojný v domnení, že som sa dobre pripravil. Teraz je to smiešne aj mne. Po štyroch mesiacoch trénovania v oddiele som odbehal 12 tréningov týždenne. A každý deň v týždni bol iný ako ten predchádzajúci.

Kvôli tréningu som nemohol ukončiť svoju profesionálnu činnosť - som fotograf, takže som musel trénovať v rôznych mestách a krajinách, kde som mal služobné cesty a dovolenky. Bežal som v Thajsku, v Chabarovsku a Irkutsku, na jazere Bajkal na ostrove Olkhon, v okolí nášho Arey. V Čite som okrem bežného štadióna Sibírskeho vojenského okruhu objavil Vysočinu, kde je jednoducho úžasný vzduch. Celkovo som počas prípravy nabehal v 150 tréningoch viac ako 1100 kilometrov a celkové stúpanie bolo viac ako 10-tisíc metrov.

Rád by som vám povedal aj o chalanoch, s ktorými som trénoval. Keď som prvýkrát prišiel cvičiť, hneď som si spomenul na detstvo, na hodiny bicyklovania. Toto je nejaký duch, atmosféra tréningu... Nostalgia. (úsmev) Chalani sú tu veľmi cool, podporovali ma od samého začiatku, ďakujem!

Ak má niekto záujem, môže sa pridať skupina "VKontakte", tam som zverejnil detailné informácie o tréningu a budú tam tie najčerstvejšie a najrelevantnejšie informácie o maratóne.

Za obrázok ďakujeme Marii Zhukovej.

Časť 3

Takže moje dobrodružstvo s názvom „Z nuly na maratón za 6 mesiacov“ sa skončilo. Pri pohľade dopredu poviem, že to skončilo dobre.

Po konzultácii s trénermi a štúdiu možné možnosti Aby sme sa dostali do Omska, kde sa konal 25. ročník Sibírskeho medzinárodného maratónu, bolo rozhodnuté priblížiť sa k štartu. Dôvod je jednoduchý – po presťahovaní sa do iného regiónu a hodinovom vlaku sa telo začne aklimatizovať a vy môžete stratiť vrchol svojej formy a výpadok môže trvať aj týždeň. Nemal som taký čas, tak som sa rozhodol, že 20. septembra, deň pred štartom, letím z Čity do Novosibirsku.

Pred letom som išiel spať neskoro, o 16:00 a už o pol šiestej som sa zobudil na kŕč vľavo. lýtkový sval... Kŕč, ktorého som sa vždy tak bál, ma už dlho netrápil, ale tu, večer pred odletom... Keď bolesť povolila, ako keby sa nič nestalo, vstal som a išiel som sa dostať. pripravený. Po 15 minútach som si uvedomil, že je príliš skoro a išiel som spať ďalej. V dôsledku toho som zaspal a musel som sa pripraviť behom. Našťastie hmla, ktorá sa zosunula na mesto, zdržala všetky lietadlá, no nakoniec sa ukázalo, že toto meškanie bolo na mojej strane. S meškaním o 6. hodine som predsa len letel do Novosibirska. Spať v lietadle to naozaj nevyšlo, z letiska som sa ponáhľal rovno na stanicu, odkiaľ som išiel ďalším vlakom do Omska. V prvom rade som sa občerstvil a rozhodol som sa vyspať, keďže som prebdená noc, dlhé čakanie na letisku a dosť unavený let. Výsledkom bolo, že som vo vlaku prespal všetkých 8 hodín.

V Omsku ma stretol Alexej, ktorého som videl druhýkrát v živote. K nášmu zoznámeniu, mimochodom, došlo úplnou náhodou, počas medzinárodného festivalu „Študentská jar krajín SCO“, ktorý sa tu konal v júli. Raz som bol v autobuse s chalanmi z Omska a v rozhovore som sa s nimi podelil o svoje plány na maratón. Lyosha okamžite navrhol - napíšte mi, stretneme sa, dohodneme sa. Potom to vyzeralo ako nejaký vtip. Ale v kalendári 21. septembra, prvého ráno, necelých 12 hodín pred štartom, a stretne ma na stanici, vezme ma domov, nakŕmi ma domácou večerou a uloží ma do postele. Lyokha, ďakujem veľmi pekne!

Ďalším problémom bol môj nedostatok štartovací balíčekúčastníka, ktorého súčasťou bolo štartové číslo s individuálnym snímačom. Balíčky sa rozdávali posledné tri dni pred štartom, no ja som tam nebol.

Organizátori odpovedajú na otázku "Čo robiť?" odpovedal - príď do 9 ráno, tam všetko rozhodneme. Výsledkom bolo, že ma jeden zo zamestnancov prijal, prevzal certifikát, skontroloval údaje v dotazníku a vydal prvé číslo, ktoré sa objavilo. Bolo to číslo 25. Len neskoro večer, v spoločnosti nových priateľov si niekto všimol, že maratón je jubilejný, 25. a ja mám rovnaké číslo. Skvelá náhoda. K číslu bol pripojený individuálny mylaps čip, odovzdaná a uvoľnená súprava pre účastníka.
Do štartu ostávali dve hodiny. Po preskúmaní východiskového bodu a nenašiel som príležitosť kúpiť si nové tenisky, aby som ušetril energiu, rozhodol som sa ísť do najbližšej kaviarne. Tam som z nejakého dôvodu raňajkoval druhýkrát, našťastie, bez následkov. A teraz ostáva už len 40 minút do začiatku a ja som zamieril do šatní.

Počasie nebolo veľmi teplé, len plus 6 a v noci pršalo. Je dosť chladno, ale je skvelé počasie na beh. Šatne boli veľké stany pre mužov a ženy. V stanoch nebola podlaha, niekoľko stoličiek stálo priamo na asfalte. V stane bol pretrvávajúci zápach hrejivých mastí a hneď som si spomenul na cyklistické preteky.Koncentrácia vo vzduchu bola taká silná, že aj oči štípali. Lepiaca náplasť mu omotala prsty na nohách a zalepila bradavky, obliekol si teplé oblečenie a išiel sa zohriať. Atmosféra pred štartom bola príjemná, stovky športovcov pobehovali, rozcvičovali sa, strečovali. Po zohriatí a vyzlečení teplého oblečenia som si išiel odniesť batoh do skriniek - dvoch kamiónov, v ktorých boli veci zavesené na karafiátoch, po tom, čo som na ne nalepil nálepku s číslom účastníka. Začalo pršať, no skončilo už pred štartom.

Všetci štartujúci boli rozdelení do dvoch skupín: v prvej štartovalo na vzdialenosť 10 kilometrov a maratón, v druhej na 5 kilometrov. Celkovo sa zúčastnilo viac ako 11 tisíc ľudí. Dostal som sa do svojej štartovacej chodby. Moderátorka s radosťou niečo rozprávala a konečne začala odpočítavanie do začiatku.

A teraz prichádza moment štartu. Šesť mesiacov príprav, stovky tréningov a tisíce kilometrov kvôli jedinému štartu. "Si pripravený?" spýtal som sa sám seba, no nevedel som odpovedať. Pred nami bolo len 42 195 metrov napätia a silné uvedomenie, že sa nemienim vzdať a pobežím, kým budú aspoň nejaké sily, inak prečo toto všetko?

Štart je daný, prví účastníci už prešli vzdialenosť a my stále stojíme. Na hodinách bežia sekundy a my stojíme. Po 30 sekundách začali naše rady pokojným tempom. Máte chuť bojovať, no jednoducho nemáte kam utiecť, okolo je hustý dav. Po 43 sekundách prechádzam štartovou čiarou, trať sa rozširuje a konečne sa dá nejako bežať. Je tu veľa ľudí, zdá sa, že všetci bežia veľmi pomaly. Počas tréningu som študoval svoje telo a viem, že potrebujem niekoľko kilometrov, aby som utiekol. Po pár kilometroch som nejakým zázrakom zbadal dvoch mužov bežiacich asi mojím tempom a dal som sa im do reči. Boli to ľudia, ktorí mi veľmi pomohli a spolu sme dobehli takmer až do konca. Bol to tím z Yoshkar-Ola. Nasledoval rozhovor. Bežali na druhý maratón, boli skúsenejší. Ako prvé som sa pýtal, o aký výsledok sa uchádza. Ukázalo sa 3.45. Pripomínam, že limit na prejdenie trasy je 6 hodín a dal som si dva ciele - dobehnúť a ak budem mať dosť síl, vybehnúť štyri hodiny. Rozhodol som sa risknúť a bežať s nimi, najmä preto, že v tom momente sa bežalo ľahko. V krajnom prípade som si myslel, že bude kam ustúpiť. Chalani si povedali, že začínajú kľudne a neskôr sa budú zlepšovať a nie je sa kam ponáhľať, maratón sa začne neskôr, po 30 kilometroch. Existuje taký koncept, „stena“, keď telu dochádza glykogén a je prestavané na pomalšie zdroje energie. Spolu s celkovou únavou po viac ako 30 kilometroch behu pôsobil tento proces veľmi desivo a bol tu aj strach z toho, že neviem, ako to všetko so mnou dopadne.

Na piatom kilometri sa účastníci, bežiaci na 10 kilometrov, otočili a dobehli späť do cieľa. Počet ľudí, ktorí bežia vedľa, sa výrazne znížil.
Na ôsmom kilometri sme predbehli kardiostimulátor bežiaci na 4 hodiny. Po ďalších pár kilometroch sme videli, ako kardiostimulátor beží k cieľu s cieľom 3,45. Bolo psychologicky jednoduchšie behať.

Na diaľnici každých 5 kilometrov a niekedy aj častejšie boli body s jedlom. Presnejšie, na začiatku to boli len body s vodou. Voda bola podávaná v obvyklom plastové fľaše Po 0,5 litra, už boli otvorené. S vedomím, že jesť a piť sa má až do chvíle, keď príde smäd a hlad, inak bude neskoro, nevynechal som ani bod s vodou a počkal som na jedlo. Bolo mi povedané, že s kŕmením začnú maximálne od 15. kilometra a schválne som si so sebou nebral žiadne zásoby jedla, ale márne.

Bežali sme ďalej. Pridal sa k nám aj tretí člen delegácie z Yoshkar-Oly. Tempo bolo celkom pokojné, v priemere 5,10-5,20 minút na kilometer. Pulz 140 – 150 úderov za minútu Zdalo sa, že sily je veľa a dá sa pridať, no zdravý rozum povedal: „Počkaj, kam sa ponáhľať, toto je tvoj prvý maratón! Ktovie, čo sa stane po 20 kilometroch, veď nikdy ste neprebehli viac ako 21! Radšej potichu bežať ako vystupovať. A čo to znamená pokojne, chceli ste minúť štyri hodiny a kardiostimulátor s týmto časom je už pozadu." Zdravý rozum mal pravdu. Po 15 kilometroch ma začali páliť nohy, tento pocit neopúšťal až do cieľa a jemne povedané neprinášal potešenie. Neustále sme predbiehali ostatných účastníkov, bol tam zvláštny pocit, prečo bežia pomalšie? A ako sa dostali dopredu, ak bežali pomalšie?
Asi na 17. kilometri jeden z našej štvorice spomalil a v dôsledku toho zaostal. Všetci traja sme pokračovali v behu. Už počas prípravy som čítal, že na maratóne si treba nájsť ľudí bežiacich vašim tempom a bežať s nimi, takto to bude jednoduchšie. Ale nielen behali, ale rozprávali sme sa, diskutovali sme o technike behu, procese prípravy a mnohých iných bežných témach. Rozhovory síce uberali sily, no psychicky to tak bolo jednoduchšie. Mozog bol zaneprázdnený rozprávaním, nemyslel na únavu a hádal, čo bude ďalej.

A medzitým začalo nad mestom vykúkať slnko. Teplota začala stúpať. A čoskoro sa voda na miestach jedla začala míňať aj na oblievanie tela za účelom ochladzovania. A to aj napriek tomu, že podľa výsledného protokolu bola teplota plus 11 stupňov.

Utiekli sme a na stravovacích staniciach bola stále len voda. Už som sa začínal báť. Pocit hladu sa ešte neprebudil, ale uvedomil som si, že čoskoro môže byť neskoro. Pri jednom z bodov s vodou sme sa pýtali, kde je jedlo? Dobrovoľníci povedali, že po 20. kilometri. Neexistoval žiadny konkrétny výber, ale teraz tu bola aspoň určitá dôvera a účel. Oleg (ak sa nemýlim) predbehol jednu z účastníkov, prihovoril sa jej, snažil sa ju rozveseliť, vyzerala veľmi unavene. Ukázalo sa, že za to môže hlad a Oleg jej dal časť svojej zásoby výživného gélu. Je skvelé pomôcť cudziemu človeku. So želaním jej šťastia sme bežali ďalej a zvyšovali náskok každou sekundou. Samostatne by som chcel povedať o podpore publika na maratóne - boli po celú vzdialenosť, vždy podporovali a kričali, pomáha to. Niekto kričal chorály, niekto mal domáce hrkálky.

A teraz je polovica vzdialenosti prejdená. 21 kilometrov za sebou. Čas je necelých 1:52, čo je môj osobný rekord na polmaratóne. Prvý polmaratón v živote som zabehol za 1:56, druhý za 1:53. Toľko pre vás pokojné tempo... Ďalej, každý krok zvyšoval osobné maximum v maximálnej dĺžke trvania behu. Toľko som toho nenabehal. A magický 30. kilometer bol čoraz bližšie.

Na 22 kilometri bolo konečne jedlo. Boli to banány a pomaranče. Chytil som si kúsok z oboch na úteku a hltavo som ich začal jesť. O jeden problém menej. Bežali sme po nábreží, ale nebola žiadna túžba ani sila pozrieť sa na rieku, teraz si už ani nepamätám, ako to vyzeralo. Na hrádzi sme stretli vedúceho maratónu, ktorý k nemu bežal, bol to Keňan. Ubehli sme niečo cez polovicu a už bol blízko cieľa.
Podarilo sa nám udržať tempo, pokračovali sme v behu 5.10-5.20. A je to tu, magický 30. kilometer. Obstál, čas 5.16.6. Do cieľa ostáva 12 kilometrov, obvyklá vzdialenosť na tréning.Srdce sa schovalo v očakávaní „steny“. Vpredu sa objavil kardiostimulátor o 3.45 a čoskoro aj posledný reverz. Zdalo sa, že by sme ho mali dobehnúť, delili nás len 1-2 kilometre. Ale, žiaľ, nemohli, posledná otočka prešla a my musíme bežať po už naštudovanej trati.

Na trati stále viac účastníkov pokračovalo vzdialenosť pešo. Táto skutočnosť bola desivá. Po 33. kilometri ešte jeden člen našej skupiny zaostal so slovami „už to nevydržím“. Ostali sme dvaja. Bolo ťažké hovoriť a všetky rozhovory boli zredukované na zriedkavé a krátke frázy... Stále som čakal na "stenu" a už som si myslel, zrazu si nič nevšimnem, len tam pobežím?

Na 37. kilometri nás čakalo akési mierne stúpanie. Naďalej som držal tempo, s malými stratami, ale udržal som sa. Vladimír povedal, že mu srdce nedovolí držať také tempo na vzostupe a začal zaostávať. Zostal som sám. Do cieľa je to asi 5 kilometrov, už len kúsok. Na týchto 5 kilometroch ma čakal môj maratón, tam sa to len začalo.

Pokračoval som zo všetkých síl, aby som udržal rýchlosť. 38. kilometer - 5: 14,4, 39. 5: 21,1, pokračoval som v predbiehaní ostatných účastníkov. A teraz sa pred nami objavila značka 40 kilometrov. Pred očami som mal len cieľovú čiaru. Krátko po prekročení 40 km mi pravou nohou prestrelila divoká bolesť. Išlo o natrhnutú kožu na pravom malíčku. Na ďalších 500 metrov táto bolesť úplne zatienila všetko. Už som bežal po poslednej rovinke, do cieľa mi zostávalo asi jeden a pol kilometra. A potom bolesť v nohe vystriedala bolesť v krížoch. Bolesť bola taká silná, že som určitú časť vzdialenosti bežal, rukami som sa držal za boky a tlačil na kríže. Bolo to strašidelné, a ak ste nemali dosť síl na to, aby ste bežali, niečo tam zostalo, dosť málo. Bude veľkým sklamaním vystúpiť tesne pred cieľom. Čoskoro bolesť ustúpila, ale spolu s ňou aj všetka sila náhle odišla. Každý pohyb bol daný ťažko a na 42. kilometri mi to trvalo viac ako 6 minút. Je to tu, vytúžený finiš. Dvíham hlavu, hodiny sú na 3:47:23, nachádzam silu zdvihnúť ruky a prejsť cieľom.

Hneď si navlečú medailu a niečo poznačia na číslo. Vedel som, že nie je možné náhle prestať behať, ale už som nemal silu sa pohnúť, a tak som prestal. Zaliala ma vlna únavy, bol tu pocit, že len vypnem a spadnem. Pohyboval som sa popri postavených stanoch, cestou som si zobral vodu, banán a pomaranč. Posledným bol stan s logom 2GIS, v ktorom bol inštalovaný bezrámový nábytok. Teraz túto kanceláriu divoko milujem. Padla som na prvé voľné kreslo. Jednoducho nebolo síl pohnúť sa. Asi po 5 minútach som sa začal triasť, zrejme od prudkého ochladenia tela a možno aj od únavy. Tam som stretol Kosťu, druhého zástupcu Čity na maratóne. O 15 minút mi Kosťa pomohol vstať a ja som sa s batohom pohol smerom k kamiónu. Veľmi ma boleli nohy a išiel som veľmi pomaly. Ako-tak oblečený som sa vrátil do vytúženého stanu, kde som si nejaký čas poležal. Vytiahol som telefón, zavolal rodine, ktorá ma celý čas podporovala, zavolal trénerom. A ukázalo sa, že ľudia v Čite už poznajú môj čas! Na stránke maratónu prebiehal online prenos, na stránku okamžite išli údaje z osobných čipov. Opravený čas na dokončenie maratónu bol 3:46:42. Teraz mám 3. kategóriu dospelých v behu. Športovci sa samozrejme budú smiať, to nie je vážne, ale niekde začať treba!

V hlave som mala divokú radosť, ale ťažko to bolo vidieť, telo bolo proti zbytočným pohybom. Takto sa skončil príbeh o náhodnej myšlienke „A ja zabehnem 25 kilometrov v lete na ZabVO, to je pohoda.“ Čo bude ďalej, pýtaš sa? Budem bežať ďalej? Will. Ale nechcem behať len tak, takže v pláne mám dva ciele: zabehnúť kilometer z troch minút a zabehnúť druhý maratón.

V behu, ako v zásade a vo všetkom, čo robíme, nemôžeme dosiahnuť úspech bez správne stanoveného cieľa. Ak len milujete behanie, nemali by ste latku zvyšovať príliš vysoko a okamžite sa zaregistrovať na maratón. Bežal 5 km - oprava výsledku na pretekoch, zvládla 10 km - zlepšila si čas, zvládla polmaratón - nevzdávaj sa a pokračuj v ceste za najlepšou verziou seba samého.

A teraz ste už prešli všetkými etapami, ďalší míľnik – 42,2 km – je desivý a zároveň očarujúci údaj. Aby maratón priniesol potešenie a príprava a samotné preteky boli bez zranení, je potrebné začať s dlhým prípravným procesom aspoň 16 týždňov pred štartom, no čím skôr, tým lepšie, aby telo ľahšie vydržať záťaž. V našom materiáli sme zostavili príklad tréningového plánu na prípravu na preteky na 42 km 195 m, na základe odporúčaní bežeckých návrhov, pripravený tréningové plány a tipy od skúsených bežcov.

Rôznorodosť tréningového procesu

Predpokladajme, že náš hrdina už prekonal vzdialenosti 21,1 km a dokáže racionálne posúdiť svoju silu. Pamätá si, že sa neodporúča zvyšovať týždenný objem (súhrnná dĺžka všetkých behov za týždeň) o viac ako 10 %. Okrem toho cvičí v posilňovni, aby harmonicky rozvíjal svoje telo. Ale nemá dostatok času na denný tréning, maximálne 3-4 dni v týždni. po 20 týždňoch (5 mesiacoch) - a tu je hrubý plán jeho tréningov na týždne. Skladá sa to z intervalový tréning na dráhe, tempové behy a dlhé behy (pred behom 15-minútové zahriatie, po - záťah a strečing na 10 minút), plus aspoň jeden tréning v posilňovni alebo na ulici pre všetky svalové skupiny.

20 týždňov tréningu

S najväčšou pravdepodobnosťou, ak sa pripravujete na maratón, už poznáte svoje tempo na 1/5/10/21/42 km
alebo si ho ľahko určíte na základe výsledkov predchádzajúcich pretekov. Ak nie, zabehnite testovacie jazdy 1 km a 5 km na 70 – 80 % svojej kapacity a pomocou získaného času vypočítajte svoje približné tempo na dlhé vzdialenosti v akejkoľvek online kalkulačke bežeckého tempa. Veľa štastia!