Bolesť svalov po tréningu stojí za to cvičiť. Čo robiť, ak vás po cvičení bolia svaly. Ako určiť, kedy vykonávať náročné tréningy a kedy ľahké cvičenia

Urobiť prvý krok v každom podnikaní je vždy ťažké. Ak ste začali športovať, musíte si zvyknúť na nový životný štýl a fyzickú aktivitu. Je úplne zrejmé, že ani mierne bolestivé pocity vám neprinášajú nadšenie, ale toto je mechanizmus adaptácie na fyzickú aktivitu. Môžu sa dokonca objaviť aj v skúsení športovci, ale začiatočníci ich takmer vždy cítia.

Čo je bolestivosť svalov po tréningu?

Bolestivé pocity a nepohodlie, ktoré sa objavia deň alebo dva po tréningu, lekári volajú tvora. U športovcov je to normálne a každý si tým prejde. Akákoľvek fyzická aktivita pre telo je stresujúca. Ak ste nikdy predtým nešportovali, stres je dosť silný.

Dýchavičnosť sa môže objaviť po silnom dlhodobom pôsobení na svaly. Počas tréningu je svalové tkanivo vystavené mikrodamu. V miestach týchto byliniek sa začínajú rozvíjať zápalové procesy, ktoré spôsobujú bolesť.

Skúsení športovci berú svoj vzhľad ako znak. efektívny tréning... Začínajúci športovci sa však môžu vystrašiť, po ktorých existuje túžba zistiť, či svaly po tréningu bolia, či je možné cvičiť.

Príčiny bolesti svalov

Výsledkom je metabolit nazývaný kyselina mliečna. Jeho množstvo priamo závisí od vašich tréningových skúseností a u začínajúcich športovcov sa syntetizuje vo veľkých množstvách. Za normálnych podmienok sa kyselina mliečna vylučuje do krvi, ale už sme si všimli, že počas silového tréningu je prietok krvi vo svalových tkanivách brzdený a metabolit zostáva v tkanivách, kým sa prietok krvi úplne neobnoví.

Bolestivé pocity spôsobené kyselinou mliečnou sa objavia až nasledujúci deň, keď sa svaly ochladia. Bolesti zároveň nie sú akútne, ale spôsobujú nepohodlie a niekedy môže byť celkom ťažké dokonca pohnúť nohou alebo rukou. Odpoveď na otázku, ak svaly po tréningu bolia, je možné trénovať, je kladná, ak bolesť nie je akútna.

Keď športovec zažije ostrú bolesť, a to najmä v čase cvičenia, potom môže ísť o traumu. Najčastejšie sú spojené s poškodením väzov a dajú sa získať kvôli neopatrnosti prudký pohyb... V tejto súvislosti je členok obzvlášť zraniteľný.

Bolesti svalov po cvičení: je možné cvičiť?

Keďže vás bolí v krku, športovci často hovoria, že svaly sú upchaté, potom ich musíte udržiavať v dobrej kondícii. Niekedy je dokonca potrebné cvičiť silou, prúd ako diskomfort môže byť veľmi nepríjemný. Ak sa tak nestane, potom po ďalšej lekcii opäť zažijete bolesť.

Majte však na pamäti, že nadmerné cvičenie môže viesť k pretrénovaniu. Ak ste trénovali konkrétnu skupinu svalov a potom sa začala objavovať bolesť, nasledujúca lekcia by mala mať všeobecný charakter. Jednoducho povedané, mali by ste zaťažiť všetky svaly v tele, ale nie tak intenzívne ako naposledy.

Zobrať Osobitná pozornosť strečing svalov. Môžete si zacvičiť pilates, jogu alebo si zabehať. Ak trénujete už dlho a po lekcii máte závraty, potom môžeme povedať, že do práce boli zapojené tie svaly, ktoré ste predtým nečerpali. Príčinou môže byť zmena tréningového programu.

Ak po tréningu nevidíte pokrok a svaly nijako nereagujú na záťaž, potom sa tomu už prispôsobili. Táto skutočnosť naznačuje, že vo svojom tréningovom procese musíte súrne niečo zmeniť. Častejšie stačí zvýšiť zaťaženie. Ak však tréningový program používate už dlho, potom stojí za to v ňom urobiť malé úpravy.

Začínajúci športovci by si mali pamätať, že telo nebude dobre reagovať na silné záťaže. Je veľmi dôležité ich správne dávkovať, aby ste nepoškodili svoje zdravie. Ako to urobiť, teraz zistíme.

Ako môžete zmierniť bolesť po vyučovaní?

Začnime frekvenciou tried. Ak cvičíte každý deň, vaše telo nebude mať čas na zotavenie. To povedie k predčasnému opotrebovaniu tela, čo by nemalo byť povolené. Vždy by ste sa mali obávať o svoje zdravie. Iba mierna fyzická aktivita môže byť zdravá. Vyučovanie by sa preto malo konať každý druhý deň. Tento čas bude stačiť na to, aby sa vaše svaly zotavili a nestratili tón.

Každý tréning musí nutne začínať rozcvičkou. To je mimoriadne dôležité, pretože nevyhrievané svaly sa môžu ľahko zraniť. Na to môžete použiť bežiaci pás, vykonávajte švihové pohyby končatín, ako aj prácu s lanom.

Je tiež veľmi dôležité striedať záťaže so zameraním na rôzne svalové skupiny. Napríklad v poslednej lekcii ste cvičili hrudník, potom dnes môžete venovať pozornosť nohám a v nasledujúcom tréningu - chrbtu. Podobný prístup k stavbe tréningový proces je najúčinnejší a dosiahnete svoje ciele rýchlejšie.

Ako odstrániť bolesť svalov?

Masáž je vynikajúcim prostriedkom na normalizáciu prietoku krvi. Pomôcť môže aj horúci kúpeľ, po ktorom nasleduje studená sprcha. Nezabudnite piť vodu po celý deň, vrátane vyučovania. Už sme spomenuli potrebu zahriať sa, ale mali by ste sa aj schladiť.

Ak dobre natiahnete svaly po hlavnej časti cvičenia, prietok krvi sa obnoví rýchlejšie. V tejto situácii môžu byť veľmi užitočné aj antioxidanty, napríklad vitamíny C, E alebo A.

Niektoré potraviny, ako napríklad ovocie a zelenina, môžu tiež pomôcť pri znižovaní a dokonca úplnom odstraňovaní bolestivosti. Okrem toho by sa mali konzumovať so šupkou. Môžete použiť odvar z niektorých byliniek, napríklad z harmančeka, sladkého drievka, ľubovníka bodkovaného, ​​lipy. Môžu byť prijaté aj počas vyučovania. Väčšina profesionálnych športovcov chodí po tréningu do bazéna. Plávanie dokonale zmierňuje napätie zo svalov a chrbtice.

Na záver by som chcel povedať, že bolesť svalov môže byť aj negatívna. Pri dyspepsii je bolesť cítiť pri pohybe, ale ak pretrváva, aj keď ste v pokoji, potom ste sa mohli zraniť.

Začínajúci športovci často robia vážne chyby, keď pocítia bolesť svalov. Niektorí ľudia prestanú cvičiť, kým nepohodlie nezmizne. Výsledkom je, že predchádzajúca aktivita stráca účinnosť a musíte začať odznova. Ďalšia skupina začínajúcich športovcov pokračuje v intenzívnom tréningu cez bolesť, čo je tiež vážna chyba. K stavbe tréningového procesu by ste mali pristúpiť kompetentne a pokúsiť sa využiť služby trénera, ktorý vám vyberie optimálne záťaže a vypracuje tréningový program.

Je možné trénovať svaly, ak ich bolia po poslednom tréningu, hovorí Denis Borisov:

„Potom telocvičňa svaly vždy bolia “, myslí si drvivá väčšina návštevníkov posilňovne. Áno, áno, ľudia skutočne úprimne veria, že neznesiteľné utrpenie nasledujúce 2 dni po tréningu je prirodzené, normálne a nevyhnutné. Ako sa hovorí, tréning nie je taký strašidelný ako nasledujúce ráno po ňom.

Broad Bone, samozrejme, nechce, aby ľudia trpeli, a preto sa zrodil tento článok, v ktorom vám ukážeme, ako môžete „prežiť“ tréning bez straty a ako nasledujúce ráno zmierniť bolesť svalov. Dúfame, že keď sa ľudia dozvedia o týchto pár jednoduchých veciach, ich život bude zábavnejší a šport už nebude spôsobovať chvenie v kolenách!

Bolesť po cvičení

Málokto si myslí, že bolesť svalov po cvičení môže byť niekoľkých typov. Kostya Shirokaya však o tom premýšľal a chce, aby ste to vedeli aj vy!

Prvý typ: bolesť svalov pri námahe

Pri zvýšenej práci vo svaloch sa zhromažďuje kyselina mliečna- výrobok metabolické procesy v intenzívne pracujúcom svale. Čím viac pohybov sa opakuje, tým vyššia je koncentrácia kyseliny mliečnej. A po cvičení je kyseliny toľko, že ovplyvňuje nervové zakončenia a spôsobuje pocit pálenia. Tento proces je pre telo úplne neškodný.

Samostatne by som rád poznamenal, že samotná krv má zásadité prostredie, takže človek nemôže žiť s krvou, ktorej ph je posunuté na kyslú stranu! Keď sa počas predĺženej svalovej práce v anaeróbnom režime formuje, potom sa po 30-45 minútach, keď kyslík vstupuje do krvi, rozpadá na VODNÝ a UHLÍKOVÝ PLYN.
Takže po skončení sedenia s prietokom krvi všetka kyselina mliečna opustí svaly.

Áno, u cyklistu môže kyselina mliečna po mnohých hodinách pretekov zostať v tele dlho, pretože dochádza k silnému prekysleniu veľkých svalov a krvi. Ale pokiaľ ide o obvyklé zaťaženie, všetko sa deje tak, ako je popísané vyššie: rýchlo a bezbolestne.

Druhý typ: oneskorená bolesť svalov

Táto bolesť sa vyvíja s príliš veľkým a neobvyklým / necharakteristickým zaťažením tela. Takmer vždy sa to prejavuje u nedávnych praktizujúcich, ako aj u tých, ktorí do cvičenia zavádzajú nové cvičenia, predlžujú dĺžku vyučovacích hodín alebo ich počet.

Táto bolesť je dôsledkom mikroskopických natrhnutí svalov., presnejšie povedané, svalové zväzky. To sú v skutočnosti mikroskopické rany s krvácaním, a preto to bolí. Takéto zranenia nútia telo pracovať aktívnejšie, uvoľňovať hormóny a ďalšie biologicky aktívne látky, ktoré urýchľujú regeneráciu tkaniva. Metabolizmus proteínových buniek sa zrýchľuje, ako sa to stane, keď sú zranené mäkké tkanivá. V dôsledku toho sa svaly stanú objemnejšími.

Procesy sa zároveň urýchľujú nielen v poškodených svaloch, ale aj v celom tele, pretože s prietokom krvi vstupujú účinné látky do všetkých tkanív a orgánov. Vlasy a nechty rastú rýchlejšie a bunky pokožky sa regenerujú.

Typ 3: Traumatická bolesť

Bolesť spôsobená traumou má inú povahu. Je ostrý a bolestivý, môže „strieľať“ počas práce postihnutej končatiny. Niekedy sa v mieste poranenia vytvorí modrina alebo opuch. Tu je všetko zrejmé Choď k doktorovi a budeš šťastný.

Štvrtý druh: bolesť z pretrénovania

Táto podmienka sa stane, ak tvrdý tréning mikrotraumat je príliš veľa a sú časté. V tomto prípade telo nemá čas na opravu škôd a hromadia sa. Sval je vyčerpaný, imunita klesá, produkcia hormónov klesá. V tomto stave je človek veľmi náchylný na zranenie. Pretrénovanie je samozrejme veľmi zlé a takýto stav by nemal byť povolený!

Prečo svaly bolia po cvičení?

V krátkosti teda zopakujme vyššie uvedené a to, čo je v článku už dlho študované:

1) kyselina mliečna nemôže za vaše ranné utrpenie: vyjde úplne niekoľko minút po tréningu a ovplyvňuje iba okamžité „pálenie“ svalov počas tréningu;

2) bolesť svalov spôsobuje mikrotrauma a zápal. Oneskorená bolesť svalov nastáva, keď nárast zaťaženia pri tréningu prekročí 10% normálu;

3) bolesť svalov nie je ukazovateľom pokroku alebo jeho požadovaný stav. Nie všetko, čo bolí, nerastie, nie všetko, čo bolí, narástlo.

Ako sa vyhnúť bolestiam svalov po cvičení?

Najistejšou cestou, ako sa vyhnúť bolesti po cvičení, je necvičiť 🙂 Vtip! Vlastne Najlepšia cesta aby ste po tréningu neochoreli, to je vaša primeranosť. Zahŕňa neustály tréning, a nie raz za dva alebo tri mesiace, frekvenciu a cyklickosť záťaží (dôrazne vám odporúčame prečítať si náš cyklus článkov na túto tému), vysokokvalitnú regeneráciu a výživu, ktoré sú povinné po každom tréningu.

Neexistujú žiadne tajné triky ani mágia prenášané z jedného senseia do druhého, neexistujú.

Čo robiť pre bolesť svalov

1. Najbežnejšou radou pre športovcov je strečing po cvičení.

Tu je v zásade všetko jasné: po značných objemoch svalových kontrakcií, ktoré sú typické pre silový tréning, sa veľkosť svalov zmenšuje a ich dĺžka sa obnoví až po niekoľkých hodinách odpočinku. Strečing po dobu jednej až troch minút pomáha svalom rýchlejšie dosiahnuť normálnu dĺžku, ktorá je optimálna pre biochemické procesy na úrovni svalových vlákien. Strečing tiež zmierňuje svalové kŕče.

2. Druhým najčastejším tipom je dať si teplú sprchu alebo kúpeľ.

Rozumie sa, že to povedie k zvýšenému krvnému obehu v poškodených svaloch a zmierni ich zvýšený tonus, respektíve sa rýchlejšie zotavia.
Ale na rozdiel od stereotypov je to studená voda, ktorá zmierňuje bolesť svalov a najefektívnejšie bude striedanie chladu a tepla. Môže to byť 10 minút alebo teplý kúpeľ (20 minút s morskou soľou), po ktorom bezprostredne nasleduje poliatie studenou vodou alebo studená sprcha.

3. Otepľujúce masti.

Najčastejšie sú masti rozdelené do dvoch typov: spálenie všetkého, čo mu stojí v ceste, a "žiadne". Po prvej masti sa zúfalo a prirodzene pokúsite objať všetky kovové predmety, ktoré vám stoja v ceste, zakuklíte sa o široké zábradlie schodiska alebo (oveľa horšie) sa pokúsite túto smradľavú látku zmyť pod prúdom studenej vody.

Ihneď vás upozorňujeme, že masť nebudete môcť zmyť, pretože účinkuje po absorpcii do pokožky. A mimochodom, aj keď sa naučíte nanášať na nohy a ruky dokonale upravené množstvo masti, vaši priatelia k vám začnú podozrivo čuchať, pretože masť vonia dosť drsne a rozpoznateľne. Druhým typom masti, ak sa niečo zahreje, je vaša trpezlivosť.

Účinok mastí je stále rovnaký: zvýšený krvný obeh. V zásade ho môžete použiť, ale preto ..

Pred použitím takýchto liekov sa však poraďte so svojím lekárom. Tieto prostriedky nielenže pôsobia na každú osobu rôznymi spôsobmi, ale existuje aj pravdepodobnosť, že si ublížite!

Pamätajte si, že otepľovacie lieky sú úplne nevhodné pre akútne poranenia. Ale aby sa odstránil opuch a zápal, odporúča sa po tréningu použiť chladivú masť na bolesť svalov.

4. Masáž.

Znižuje bolesť svalov, svalový tonus a pomáha normalizovať prietok krvi a zlepšovať celkové zdravie. Profesionálna masáž po každom zaťažení je samozrejme drahá, takže je celkom možné zapojiť sa do vlastnej masáže, a to nielen rukami, ale aj valčekom!

Kúpiť masážny valček je veľmi jednoduché, ale ak vám je skutočne ľúto peňazí, vezmite si valček alebo kúsok plastovej rúrky.

5. Horčík.

Ako stopový prvok sa horčík podieľa na veľkom množstve v procese energetického metabolizmu, reguluje nervovú prácu buniek a ich excitabilitu, pomáha svalom relaxovať a zotavovať sa. Navyše, ak trpíte záchvatmi, potom je pravdepodobné, že vám horčík môže pomôcť! Majte na pamäti, že horčík je v rozpore s vápnikom a je zbytočné ich používať spoločne.

Môžem ísť športovať, ak ma bolia svaly?

Je dokonca potrebné cvičiť, keď vás bolia svaly, ale veľmi striedmo. Ale najprv musíte správne posúdiť bolesť.

Môžete cvičiť pre miernu bolesť svalov?

Existuje jeden populárny spôsob, ako zmierniť bolesť svalov: jednoducho choďte na ďalšie cvičenie. Pohyb zníži bolesť svalov, to je najviac efektívna metóda vysporiadať sa s takouto bolesťou. Bolesť svalov sa zmierňuje zvýšeným prietokom krvi počas cvičenia, čo znamená, že kyslík a živiny prúdia do svalov rýchlejšie. Čo zase prispieva k rýchlejšiemu hojeniu poškodených oblastí. S miernymi bolesťami svalov môžete pokojne ísť do posilňovne a pokračovať v zlepšovaní sa, pretože tréning je skvelý spôsob rozveseliť sa!

Ak je vaša bolesť dôsledkom preťaženia z predchádzajúceho cvičenia, potom môžete si dohodnúť cvičenie v jemnom režime... Zvlášť ak máte pocit, že bolesť svalov je príliš silná, nemali by ste sa prepracovať. Namiesto vynechania cvičenia je najlepšie znížiť intenzitu. Pilates alebo joga sú na to ideálne možnosti.

K jemným tréningovým režimom možno pripísať aj rôzne cvičenia naťahovania a flexibility. Sada cvičení používaných pri cvičeniach typu flex je zameraná na maximalizáciu relaxácie a natiahnutie svalov.

Je možné trénovať so silnou bolesťou svalov:

Ak máte pocit, že bolesť nezmizne do niekoľkých dní, alebo sa ešte zhorší, nemusí to byť spôsobené ničím nadbytočným. intenzívne cvičenie, ale ruptúra ​​svalu. Je to oveľa vážnejšie ako bolesť netrénovaných alebo unavených svalov.

Nie je ťažké rozlíšiť tieto dva druhy bolesti: ak je bolesť dôsledkom preťaženia, svaly pri chôdzi a iných pohyboch len mierne bolia. So svalovými slzami spôsobuje každý pohyb akútnu bolesť, ktorá neumožňuje normálny pohyb. V takom prípade by ste nemali vykonávať samoliečbu: musíte sa okamžite poradiť s lekárom.

> Hlavná vec na zapamätanie: s pravidelným, kompetentným a bezpečným cvičením a kvalitným zotavením bolesť ustúpi a zmizne úplne!

Bolia vás po cvičení svaly? Nikdy neprestávajte cvičiť!

Bolesť svalov po cvičení je zvyčajne tento prípad. Znamená to len, že vaše svaly sú silnejšie, ak nehovoríme o zranení.

Začať pravidelne môže byť náročné. Vybrať si čas na tréning, stanoviť si ciele a dosiahnuť ich, každodenný stres - je ťažké zvyknúť si na všetko hneď. Keď k tomu pripočítate bolesť po cvičení, bude pre vás veľmi ťažké udržať sa v kondícii.

S najväčšou pravdepodobnosťou je nepravdepodobné, že by ste šťastne vbehli do haly, keď to bolí držať dokonca aj zubnú kefku.

Odborníci tvrdia, že je úplne normálne cítiť po cvičení malú bolesť svalov, pretože vaše svaly si musia zvyknúť na stres.

„Svaly sú počas cvičenia fyzicky namáhané,“ hovorí Rick Sharp, profesor fyziológie na Štátnej univerzite v Iowe.

"Mierna bolesť je prirodzeným výsledkom akéhokoľvek druhu." fyzická aktivita, On hovorí. - Navyše sú s najväčšou pravdepodobnosťou počiatočné fázyškolenia “.

Lekári označujú diskomfort 24 až 48 hodín po cvičení za bolesť alebo prekrvenie svalov. A to je úplne bežný jav.

„Dyspnoe je prirodzený výsledok fyzická aktivitačo je v podstate pre naše svaly stresujúce, “hovorí David O. Draper, profesor športovej medicíny a športový tréning na Univerzite Brighama Younga v Prove v Utahu.

Presnejšie povedané, Draper hovorí, že bolesť nastáva, keď svaly podstupujú nadmerné alebo predĺžené kontrakcie. Príkladom môže byť beh do kopca alebo robenie zbytočne dlhých tricepsových cvičení.

„Vo svaloch sa objavujú malé mikroskopické trhlinky,“ hovorí profesor.

V dôsledku napätia vo svaloch sa vytvárajú mikroskopické lézie. Vedci sa domnievajú, že práve tieto lézie a drobné zápaly spôsobujú bolesť.

„Bolesť by mala byť menšia,“ hovorí fyziológka a kolegyňa z American College of Sports Medicine Carol Torganová a „je znakom toho, že si vaše svaly zvykajú na športový režim.“

Aj profesionálni športovci majú po tréningu svalovú bolesť.

Nikto nie je imúnny bolesť svalov... Dokonca aj väčšina najlepší športovci trpieť bolesťou po cvičení.

"Každý môže po tréningu trpieť bolesťou alebo kŕčmi, od začiatočníkov po skúsených športovcov," hovorí Torgan. "Svalové nepohodlie je len symptómom" použitia "svalov a ich namáhania. Práve oni ich robia silnejšími a krajšími. “

Pre začiatočníka to však môže byť zastrašujúce. "Ľudia, ktorí s cvičením len začínajú, to potrebujú dobrý tréner“- hovorí Torgan.

„Najväčším problémom sú tí, ktorí nemajú potrebné schopnosti, ale pokúšajú sa urobiť všetko naraz; sú nadšení z nadchádzajúceho školenia a tréneri im nehovoria, že by po tréningu mohli cítiť bolesť, “hovorí fyziológ.

"Majú pocit, že si ublížili alebo zranili niečo, a cítia veľkú bolesť." Preto nabudúce už nebudú študovať, “hovorí Carol Torgan.

Potom, čo im povedali, že určitá bolesť je úplne prirodzená, môžu opäť ľahko začať trénovať.

Čo robiť s bolesťou svalov po cvičení? Znížte bolesť svalov

Ako teda znížite bolestivosť svalov po cvičení?

„Lieky na bolesť tohto druhu ešte neboli vynájdené,“ hovorí Draper. „Existuje však niekoľko liekov, ako je ľad, odpočinok, protizápalové lieky, masáž, teplo alebo strečing, ktoré môžu bolesť zmierniť.“

"Strečing je niekedy podceňovaný," hovorí Sharpe.

"Ľudia netrávia dostatok času strečingom," hovorí profesor, "strečing pomáha zmierniť bolesť."

"Nie." ťažké cvičenia Aby si vaše telo zvyklo, hovorí Torgan, skúste behať alebo plávať. Udržiavanie svalov v neustálom pohybe by malo zmierniť bolesť. “

Najdôležitejšia vec, hovorí Draper, je znížiť svalové napätie pred koncom cvičenia. Zahrňte do svojho tréningového programu desaťminútový beh alebo prechádzku a strečing.

Na univerzite Brigham Young študoval Draper použitie tepelnej terapie na liečbu bolesti svalov. V klinických štúdiách bol na pokožku aplikovaný prenosný termálny film - v tomto prípade výrobok s názvom ThermaCare - s pozitívnymi výsledkami.

"Keď sa teplota vo svaloch zvýšila, prietok krvi sa zvýšil a v dôsledku toho sa kyslík a živiny dostali do poškodených oblastí." Zvýšenie prietoku krvi tiež pomáha vyplaviť z krvi chemické dráždivé látky zodpovedné za bolesť, “hovorí.

Ak cítite bolesť, nemali by ste naháňať rekordy. S najväčšou pravdepodobnosťou v tomto stave nebudú vaše výsledky najvyššie. Choroba zvyčajne postihuje iba tie časti tela, ktoré boli zapojené počas tréningu, takže s najväčšou pravdepodobnosťou môžete pokračovať v práci na iných svalových skupinách.

Jednoducho povedané, nevyčerpávajte sa. Ber to v pohode. Teraz, v prípade bolesti svalov po tréningu, viete, čo máte robiť, stačí, ak získané znalosti uplatníte v praxi.

"Pretože strácate svalovú hmotu, nebudete niekoľko dní v najlepšej forme." Preto je lepšie naplánovať si niekoľko dní. jednoduché cvičenia aby sa zabránilo ďalšiemu poškodeniu svalov a znížila sa pravdepodobnosť poranenia. “

Neutekajte od bolesti

Krepatura má tendenciu sa opakovať.

Ak niekto robí to isté cvičenie, trvá týždne alebo mesiace, kým si na to svaly zvyknú. Potom vaše svaly budú menej trpieť a budete cítiť menšiu bolesť.

Preto športovci často menia svoj tréningový program.

Kľúčom je rozlišovať medzi „normálnou“ a prirodzenou bolesťou spôsobenou zranením alebo zranením.

Ak je bolesť taká silná, že je pre vás ťažké vykonávať každodenné činnosti, môže sa stať problémom, vrátane psychologického.

Obaja profesori trvajú na tom, že na dosiahnutie akéhokoľvek výsledku nie je potrebné trpieť bolesťou.

"Nezáleží na tom, či cítiš bolesť alebo nie." Hlavná vec je, že vaše svaly fungujú, “hovorí Torgan.

Mierna bolesť svalov však môže pretrvávať aj dlho.

"Tento druh bolesti môže byť počas cvičenia prospešný, pretože ľudia milujú okamžité výsledky." Svaly nerastú cez noc, “hovorí Draper.

Začiatočníci sa často stretávajú s menším, ale nepríjemným problémom - bolesťou svalov.

Prečo svaly bolia?

Bolesť svalov je rozdelená do niekoľkých typov:

Pálivá bolesť počas cvičenia

Túto bolesť spôsobuje kyselina mliečna (laktát). Aby sa svalové vlákno stiahlo, nervový systém vysiela sekvenčné signály do motorických neurónov - to sú nervové zakončenia, ktoré aktivujú svaly. Cvičenie na 10 a viac opakovaní vyžaduje špeciálne „palivo“ - glykogén - svalový cukor. Rozklad glykogénu je spôsobený vedľajším metabolickým produktom nazývaným kyselina mliečna. Ak neprestanete sťahovať svaly, kyselina mliečna sa nestihne vyplaviť. Jeho negatívnou vlastnosťou je potlačenie sily signálu z nervového systému.

Výsledkom je, že cítite silný pocit pálenia a s každým ďalším opakovaním svaly horšie stiahnete a prestanete cítiť ich prácu. Kyselina mliečna blokuje signál z centrálneho nervového systému, čo vás núti prestať cvičiť.

A dokonca aj po ukončení cvičenia cítite zvyškovú bolesť. Na pozadí fyzickej nečinnosti trvá 4-10 minút riadneho odpočinku. Telo dokáže v takom období úplne využiť kyselinu mliečnu a laktát v žiadnom prípade nemôže za bolesť po tréningu 5-6 hodín po tréningu. Laktát je príčinou pocitu pálenia priamo na tréningu, nič viac. · ·

Bolesť po tréningu alebo bolesť v krku

Prejavuje sa to 5-6 hodín po aktívnom výkonovom zaťažení a niekedy aj neskôr. Signalizuje mikrotrauma v svalové bunky, a ich následná obnova. Vedecký termín je. Verí sa, že bez neho nie je žiadny pokrok indikátory napájania alebo vo svalovej hmote, čo samozrejme nie je.

Takáto bolesť slúži ako signál, že záťaž je pre vaše svaly nová. Poškodenie je vlastné začiatočníkom a tým, ktorí sa k nim vrátili silový tréning po dlhom období nečinnosti. Po 5-6 cvičeniach bolestivosť zmizne, pretože svalové vlákno sa stáva oveľa silnejším.

Existuje bolesť, čo mám robiť?

Začínajúci v panike po prečítaní internetu prestali trénovať na prvé príznaky bolesti, pretože bolesť je údajne zlá. Tréning prostredníctvom bolesti samozrejme nie je úplne rozumný a je to mimoriadne nepríjemné, ale je to nevyhnutné, aspoň na začiatku.

Môžem pokračovať v tréningu, ak ma bolia svaly?

Je to nevyhnutné, ale objem nákladov sa musí znížiť. V opačnom prípade je to kontraproduktívne. Je lepšie počkať niekoľko tréningov, kým svaly nebudú zvyknuté na silové zaťaženie, ktoré vás ušetrí od prípadnej bolesti. Ak zastavíte systematické záťaže, znova a znova sa dostanete do predchádzajúceho stavu, bez účinku superkompenzácie, ktorá vám nedovolí napredovať v sile a svalovej hmote.

Je však potrebný mierny prístup. Nekonči tréningový programúplne, iba vylúčiť časté cvičenia... Najoptimálnejšie je vstúpiť do tréningového režimu podľa schémy 2/7 - 2 tréningy týždenne. Napríklad: utorok a štvrtok. Pre začiatočníka alebo skúseného amatéra je po oddychu vhodný systém „fullbadi“ - precvičenie všetkých svalov počas jedného sedenia 50 - 70 minút.

Potrebujem sa zbaviť bolesti svalov?

Neexistuje žiadny špecifický liek na bolesť svalov.

• Pokiaľ ide o pálivá bolesť kvôli prílivu kyseliny mliečnej sa jej môžete zbaviť pomocou dlhého odpočinku medzi cvičeniami. Na zmytie leva podielu laktátu zvyčajne stačí 90-120 sekúnd. Ak pri vykonávaní viacnásobných opakovaní neurobíte dlhé prestávky medzi sériami, akumulácia laktátu sa zvýši s každou sadou, v dôsledku čoho bude cvičenie neúčinné.
• Zbaviť sa dýchavičnosť používať rôzne cesty ale najúčinnejší je ľahký náklad s miernym objemom. Podrobne sme o tom hovorili v zodpovedajúcom texte.

Zhrnutie štýlu

Je možné a dokonca nevyhnutné trénovať, aj keď svaly bolia, hlavnou vecou je pristupovať k tomuto problému bez fanatizmu. Začnite s občasným cvičením a potom, ako sa váš svalový systém adaptuje, začnite zvyšovať záťaž a frekvenciu tréningu. - vynikajúca a jednoduchá možnosť „zoznámenia sa“ silové záťažeči ste začiatočník alebo športovec, ktorý dočasne opustil tréning.

Záver každého cvičenia prináša nielen pocit sebauspokojenia, ale aj bolestivosť svalov. Môže to byť úplne iné. Je cítiť príjemnú únavu aj bolestivú bolesť, ktorá zabraňuje úplnému stiahnutiu svalových tkanív. Aby ste pochopili, prečo sa to deje, musíte sa podrobnejšie zoznámiť s tým, ako záťaže pôsobia na svaly. Pochopením nástupu bolesti po cvičení môžete tento nie vždy príjemný pocit minimalizovať a tlmiť.

Začiatočníci a športovci najčastejšie pociťujú bolestivé pocity po dlhšej prestávke v tréningu alebo pri prechode z jedného programu na druhý. Každý chce netrpieť bolestivou bolesťou, ale týmto následkom sa dá vyhnúť iba vtedy, ak existuje jasná predstava o tom, prečo sa bolesť vôbec objavuje.

Bolesť je odrazom procesu, pri ktorom dochádza k deštrukcii svalových štruktúr. Podľa štúdie Sterliga a Morozova, robí fyzické cvičenie vytesňuje myofibrily svalových vlákien, mitochondrie sa rozpadajú, čo vyvoláva zvýšenie hladiny leukocytov v krvi. Podobný stav nastáva pri úrazoch, zápaloch, infekciách.

V dôsledku deštrukcie vlákien svalového tkaniva sa tvoria proteínové útržky molekúl a aktivujú sa bunky, ktoré trávia poškodené tkanivá, ktoré sa nazývajú fagocyty a lyzozómy. Vylučujú potraviny, ktoré spôsobujú bolesť. Svalové vlákna keď sú zničené, tvoria satelity, čo sú bunky, ktoré vyvolávajú produkciu bielkovín tkanivami.

Existuje ešte jeden fakt, ktorý nespôsobuje žiadne pochybnosti, a to ten, že bolestivé pocity pri kulturistike sa pociťujú obzvlášť akútne až po prvých cvičeniach a potom, keď sa stanú pravidelnými, už ich takmer necítime. Ak je v triede dlhá prestávka, potom sa znova objavia.

Po skončení tréningu sa v tele zrýchľuje produkcia bielkovín, čo vedie k akumulácii kreatínfosfátu vo svalových tkanivách, zvýšeniu hladiny a aktivácii glykolýznych enzýmov. Tento proces sa časom stáva oveľa účinnejším, a preto dochádza k oxidácii, ktorá je zdrojom energie pre svalové kontrakcie. Množstvo cvičenia je dôvodom, prečo je takmer nemožné vyčerpať zdroj energie z energetických zdrojov pre svaly.

Vďaka pravidelné cvičenie, energetický potenciál svalov sa zvyšuje a následne aj ukazovatele výkonnosti so silou. Na druhej strane dochádza k zníženiu aplikovaného stresu a vplyvu na tréning. Opačnou reakciou je, že adaptácia svalov je spomalená. Tento jav sa nazýva tréningová plošina keď je potrebné zmeniť záťažové a tréningové faktory, aby sa dosiahol prielom, zmena medzičasov, čas na odpočinok medzi sériami, cvičenia vykonávané s použitím super zostáv, pádov atď.

Druhy bolesti svalov

Po každom tréningu existuje niekoľko typov bolesti.

Začína sa cítiť vo svaloch ráno po cvičení silový tréning... Svaly sa stávajú vláknitými, vatovanými, opuchnutými a plnými, keď sa činnosť vykonáva prostredníctvom svalovej skupiny zapojenej do tréningu. Príjemný pocit únavy a takmer nepostrehnuteľnej bolesti, ktorá sa zhoršuje, ak sa svaly natiahnu alebo stiahnu.

Bolesť pretrváva niekoľko dní. To je dôkaz, že vo svalových tkanivách sa objavili mikrotraumy a začína proces obnovy sprevádzaný tvorbou nových štruktúr.

Zaostávanie

Zobrazí sa dva alebo tri dni po ukončení cvičenia. Ak sú svaly natiahnuté alebo stiahnuté, potom sa stanú silnými. Najčastejšie sa vyskytuje po zmenách v tréningovom programe, dlhá prestávka v triede, ako aj pre začiatočníkov.

Bolesť silnej a pretrvávajúcej bolesti je znakom toho, že záťaž je príliš vysoká, závažia sú brané príliš veľké. Odporúča sa postupne zvyšovať zaťaženie. Vďaka tomu sa kĺby, svaly, väzy a nervový centrálny systém posilnia a zvyknú si na to.

Keď pred ďalším tréningom svaly ešte nemali čas na úplné zotavenie, to znamená, že ich stále bolí, mali by ste vykonať regeneračné cvičenie. Nie je potrebné meniť cvičenia, ale hmotnosť sa zníži na polovicu - o 50 percent. Ak urobíte série po 15-20 opakovaní, potom poškodený sval dostane veľké množstvo krvi, čo zlepšuje cirkuláciu a dodáva im živiny, ktoré prispievajú k procesu obnovy.

Môže to byť mrazivé a akútne, vyskytujúce sa nasledujúci deň aj bezprostredne po vyučovaní. Neumožňuje vám vykonávať žiadne cvičenia, pretože bolesť je dosť silná. Zranenia sa spravidla vyskytujú vtedy, keď sú závažia vytiahnuté na maximálnu hranicu a minimálny čas je venovaný zahriatiu.

Bolestivosť väzov alebo kĺbov nie je normálna. Preto sa odporúča úplne prestať s cvičením, kým nezistíte presný dôvod, prečo bolesť vzniká. Môže to spočívať v tom, že zranenie nebolo úplne vyliečené, technika vykonávania je nesprávna, simulátor nie je nakonfigurovaný na antropometrické osobné parametre atď.

Ďalším typom bolesti svalov po tréningu je pocit pálenia pri záverečných opakovaniach rôznych cvičení. Je to dôsledok oxidácie svalového tkaniva kyselinou mliečnou. Napĺňa svalové bunky a zabraňuje prechodu nervového impulzu, čo spôsobuje pocit pálenia.

Tento pocit je úplne normálny, je to reakcia tela, ktoré ho chráni pred preťažením. Odpadové produkty kyseliny mliečnej sa odstraňujú približne 20 alebo maximálne 30 minút po skončení školenia.

Tréningové ciele najčastejšie vedú k potrebe cvičiť s pocitom pálenia, to znamená pre zaostávajúce, pomalé, rovné svalové skupiny.

Bolesti svalov po cvičení - je to dobré alebo zlé znamenie?

Bolesť svalov je voliteľným znakom prírastku svalová hmota, ale potvrdzujú, že počas tréningu dochádza k deštrukcii svalových štruktúr a tvorbe mikroskopických poranení, to znamená, že sa začína proces ošetrovania a tvorby nových štruktúrnych tkanív.

Úspech školenia sa nemeria bolesťou. Absencia tohto pocitu neznamená, že lekcia bola neúčinná. Contreras a Schonfeld, americkí vedci tohto procesu, tvrdia, že testovanie bolesti po tréningu nie je vždy znakom toho, že svaly rastú.

Hlavným cieľom každého školenia by nemalo byť získanie bolestivého pocitu, ale postup prijatých záťaží. Účinnosť cvičení nie je dokázaná bolesťou, ale nárastom obvodu a objemu svalov, ako aj porovnaním postavy pred začiatkom tréningu a po tréningu.

Je takmer nemožné úplne necítiť bolesť svalov. Ako sa kondícia zvyšuje, stáva sa menej výraznou. Je ich niekoľko dôležité body ktoré vám umožňujú efektívne cvičiť, ale cítiť sa veľmi príjemne, ale nie bolestivo alebo bolestivo:

1. Zaťaženie musí napredovať... K závažiam sa teda týždenne pridáva iba malé množstvo hmotnosti. Ak vykonávate bench press s činkou, potom bude optimálny prírastok od 2,5 do 5 kg každý týždeň. Po zvýšení hmotnosti by ste mali ovládať techniku ​​popravy, udržiavať daný počet sérií a prístupov a potom začať pridávať závažia.
2. Technika musí byť perfektne zvládnutá. Môžete sa obrátiť na trénera alebo niekoho znalého. Ak to nie je možné, potom môžete vždy nájsť informácie o tom, ako vykonať to alebo ono cvičenie.
3. Nezabudnite si urobiť rozcvičku. Je to neoddeliteľná súčasť začiatku výcviku, zahŕňa úplný komplex pohyby celého tela, ako aj príprava na nadchádzajúci tréning. Ak robíte bench press, vykonajte 2 až 3 rozcvičovacie zostavy s nízkymi váhami a malým počtom opakovaní. To zabezpečí prietok krvi do svalov a vytvorí spojenie s nervovým systémom.
4. Netrénujte, keď ste unavení. Veľa práce, nedostatok spánku, zlá nálada a nedostatok možnosti dobre sa najesť počas dňa je dobrým dôvodom na to, aby ste s tréningom prestali, aby ste svoje telo nevystavili ďalšiemu stresu.
5. Dodržujte pitný režim. Počas hodiny musíte vypiť najmenej liter vody. Denná sadzba spotrebovaná kvapalina sa rovná 0,04-0,05 * vlastnej hmotnosti. Vďaka vode krv nezhustne, dodanie kyslíka a živín sa urýchli a prechod nervových vzruchov do svalových tkanív sa zlepší.
6. Skúste dobre spať. Najlepšie je stráviť aspoň 8 hodín spánku.

Na zníženie bolesti sa musíte uchýliť k nasledujúcim metódam:

• Masáž... Umožňuje vám rozptýliť krv v celom tele a zaistiť tok živín do požadovaných oblastí.
• Obnovujúce zamestnanie. Tento typ cvičenia zahŕňa aplikáciu 50% normálnej pracovnej hmotnosti s 15 až 20 opakovaniami na sériu, ktoré dodávajú svalom krv. Prijímajú živiny a rýchlejšie sa zotavujú. Cieľom takýchto cvičení je nielen znížiť bolesť, ale aj zopakovať techniku ​​pohybov a zdokonaliť svoje schopnosti.
• Záves. Natiahnutie svalov zvyšuje prietok krvi, čo zvyšuje a urýchľuje proces odstraňovania poškodených buniek a v dôsledku toho znižuje bolesť.
• Správna výživa. Diéta musí nevyhnutne obsahovať veľa bielkovín, ktorých množstvo sa pohybuje od 2 do 2,5 g na 1 kg vlastnej hmotnosti. BCAA by ste mali užívať, aby ste predišli katabolizmu a získali jednoduché aminokyseliny. To platí aj pre glutamín, ktorý tiež posilňuje imunitný systém, ktorý pomáha urýchliť úplné zotavenie tela. Užívanie kreatínu môže zvýšiť vytrvalosť a silu svalových tkanív zvýšením koncentrácie kreatínfosfátu.
• Dobre si oddýchni... Ak existujú bolesti, ktoré zasahujú do cvičenia, mali by ste si urobiť prestávku 2-5 dní. To vám umožní úplne sa zotaviť a začať cvičiť s novou energiou.

Spolu s týmito metódami sa môžete uchýliť k otužovaniu, návšteve kúpeľa, sauny, použitia otepľujúcej masti atď. Tieto metódy vedú k zlepšeniu krvného obehu v poškodených štruktúrach, čo umožňuje svalom zotaviť sa oveľa rýchlejšie.

Zhrnutie

Bolestivé pocity po tréningu sú istým znakom bolesti svalov, čo znamená, že boli prijaté mikrotraumy, ktoré sú dôkazom toho, že triedy boli účinné. Hlavnou vecou je vedieť rozlišovať medzi zlými a dobrá bolesť... Nemali by sa toho báť, ale je nevyhnutné dať svalom pokoj a zotaviť sa. V opačnom prípade nebude z tréningu žiadny pozitívny výsledok.