Ako robiť mŕtvy ťah pre dievčatá. Mŕtvy ťah. Dôležité nuansy: čomu by ste mali venovať osobitnú pozornosť

Aké svaly pracujú pri cvičnom mŕtvom ťahu s činkou

» Základné: vzpriamovacie svaly chrbtice, trapéz, kvadriceps, hamstringy

» Pomocný: deltový sval, paže, jadrové svaly

Ako správne vykonať mŕtvy (rumunský) mŕtvy ťah

Ahojte všetci. Dnes si povieme niečo o jednom z najobľúbenejších a najefektívnejších (najmä u žien) cvičení na zadku a zadnej časti stehna - jedná sa o mŕtvy ťah s činkou na rovných nohách, alebo ako sa často nazýva rumunský mŕtvy ťah... To znamená, že mŕtvy ťah a rumunský mŕtvy ťah sa navzájom nelíšia, sú to synonymá, ale existujú rozdiely medzi mŕtvym ťahom a klasickým mŕtvym ťahom. Zistíme, v čom sa líšia a prečo je rumunský mŕtvy ťah s činkou taký dobrý a užitočný pre dievčatá.

Rozdiel Rumunská túžba z mŕtvych - v polohe kolien v spodný bod amplitúdy, neohýbajú sa a činku nepoložíte úplne na podlahu, na začiatku cvičenia pod ňou nehrbte. Presnejšie, kolená sú pokrčené, ale veľmi mierne. To sa deje tak, že v spodnej časti trajektórie môžeme udržať chrbát vystretý a nie ho zaokrúhliť. Ak vôbec neohýbate kolená, musíte mať pôsobivú flexibilitu.

Ako vyzerajú rumunské chute v pohybe

Hlavné zaťaženie počas cvičenia padá na zadnú stranu stehien a samotné gluteálne svaly. Navyše mŕtvy ťah s činkou na rovných nohách je základným cvikom vďaka zapojeniu viacerých kĺbov. To znamená, že pri rumunskom mŕtvom ťahu sa pracuje s veľkým množstvom svalovej hmoty, čo znamená, že cvičenia sú skvelé pre tých, ktorí chcú nabrať svalová hmota... Inými slovami, každý, kto chce mať krásny povrch glute a hamstringu, by mal toto cvičenie zaradiť do svojho tréningového programu.

Technika vykonávania

Poloha chrbta. Teraz budeme analyzovať techniku ​​mŕtveho ťahu, ako správne vykonávať cvičenie s najväčšou účinnosťou. Prvá vec, ktorú treba venovať pozornosť, je poloha chrbta a klenba v dolnej časti chrbta. Vyhnite sa zaobleniu chrbta. Pri rumunskom mŕtvom ťahu na rovných nohách by ste mali stiahnuť zadok a hrudník „vypuknúť“ a „nafúknuť“, aby ste vzhliadli.

Poloha kolena. Pri mŕtvom ťahu s činkou mierne pokrčte kolená. Napriek názvu „mŕtvy ťah s rovnými nohami“ sa hrbte a trochu pokrčte kolená. Ak činku spustíte veľmi nízko, o to viac by sa vám mali pokrčiť kolená. To sa robí, aby sa zabránilo zraneniu a udržalo sa prirodzené vychýlenie v bedrovej chrbtici.

Skúste sklopiť činku bez toho, aby ste pokrčili kolená? V určitom bode trajektórie sa začnete zaokrúhľovať na chrbte, tyč bude visieť na kĺboch, technika bude narušená a budete cítiť nepohodlie. Súčasne by bremeno odišlo z zadku aj z hamstringov. To je dôvod, prečo sa rumunský mŕtvy ťah s činkou vykonáva s trochou pokrčené kolená.

Poloha krku. Technika mŕtveho ťahu si vyžaduje nielen správnu polohu vlastného tela, ale aj v dráhe strely. Pri rumunskom mŕtvom ťahu by sa tyč mala pohybovať smerom k našim nohám.

Skrátená amplitúda. Pre väčšiu kontrolu a vypracovanie cieľových svalových skupín v tomto cviku je potrebné naučiť sa pracovať uprostred amplitúdy a skracovať ju. Hore musíme vytvárať na zadku neustále napätie - podľa toho nemá zmysel narovnávať ho do konca. To znamená, že v hornom bode amplitúdy musíte zostať naklonení mierne dopredu a nezabudnite na pokrčené kolená. V najnižšom bode bude prítomné zaťaženie a tak ďalej kvôli natiahnutiu svalov.

Šírka úchopu. O tom, aká by mala byť poloha rúk vo vzťahu k lište. Rumunský mŕtvy ťah vám nezaväzuje vziať činku v určitej šírke, často sa berie tak, aby bola pohodlná - to je šírka ramien alebo trochu užšia.

Poloha nôh. Rovnako ako pri šírke úchopu - hlavné je pohodlné a pohodlné, rovnako ako ciele - čo chcete viac zaťažiť (akú cieľovú svalovú skupinu). Niektorí dávajú nohy úzko, iní naširoko.

Mŕtvy ťah pre dievčatá

V poslednej dobe mŕtvy ťah na rovných nohách nie je medzi ženami vôbec populárny. Mnoho výkonných športovcov a fitness bikinistov zaraďuje do svojich programov rumunské chúťky, ich techniky si osvojujú amatéri atď. Účinnosť a výhody tohto cvičenia pre dievčatá potvrdzujú vynikajúce formy kulturistov, ktorí používajú rumunskú trakciu.

Ako ukazuje prax, z technického hľadiska sú dievčatá viac úzke nastavenie nohy. Takže ženy, naklonené dopredu, lepšie cítia cieľový gluteusový sval a maximálne zaťažujú zadok. Dievčatá môžu experimentovať s obrátením chodidiel, do strán, paralelne alebo mierne dovnútra, to je individuálne.

Nie je bezpodmienečne nutné spúšťať latku veľmi nízko, nad úroveň kolien. Vy sami budete cítiť napätie a chvenie v hamstringoch - to bude stačiť na určenie najnižšieho bodu amplitúdy.

Čo sa týka techniky vykonávania mŕtveho ťahu u dievčat, je totožná s mužskou a jednoducho neexistujú žiadne rozdiely. V Prior sa stalo, že dievčatá mali väčšiu túžbu zvýšiť objem svalov zadku, a preto sa častejšie ohýbali v halách na rovných nohách. Pre chlapcov tento ukazovateľ nie je taký dôležitý a kritický. Ako správne vykonávať mŕtvy ťah na rovných nohách, môžete vidieť v tomto videu /

Video mŕtvy ťah pre dievčatá

Postupnosť vykonávania

1. Vezmite tyč s pohodlným úchopom, poloha nôh je pohodlná
2. Zatlačte hrudník dopredu a nahor, predkloňte sa.
3. Vezmite si zadok späť, trochu pokrčte kolená
4. Pomaly a kontrolovane spúšťa tyč nadol pozdĺž nôh (spodná časť chrbta je rovná)
5. V dolnom bode urobte malú pauzu
6. Potom začnete hladko vstávať
7. Vo vrcholovom bode sa neprehýbame do konca, udržiavame záťaž v cieľových skupinách.
8. Pri spúšťaní nádych, pri stúpaní výdych

Predpis č. 2

Chyby

• »Najtraumatickejšou chybou je zaokrúhľovanie chrbta a ramien, nemusíte to robiť, chrbát je rovný, spodná časť chrbta je pokrčená, držíme plecia a neznižujeme ich.
• »Nepoužívajte uchopenie, berte tyč s rovnakou polohou ruky
• »Neberte veľké závažia, nedávajú najlepšiu záťaž, ale vedú len k zraneniam a znefunkčneniu cieľových svalov, ktoré od práce potrebujeme
• »Pokrčte kolená, nesnažte sa všetkých v posilňovni prekvapiť ohybnosťou a všetko robte na rovných nohách, ako hovorí názov cviku.

Počet prístupov a opakovaní

• »Pre mužov: 8 - 10 opakovaní 3 série.
• »Pre ženy: 12 až 20 opakovaní pre 4-5 sérií.

Ako môžete nahradiť mŕtvy ťah na rovných nohách?

Jednoduchou možnosťou výmeny je ohnúť nohy v simulátore k zadnej časti stehna

Video z mŕtveho ťahu

závery

Na dosiahnutie dobrého zadku musia dievčatá a chlapci dodržiavať správnu techniku ​​​​prevádzania mŕtveho ťahu na rovných nohách, a to:

• » Pracujte vo vnútri amplitúdy
• » Mierne pokrčte kolená
• » Udržujte chrbát rovno
• » Vezmite si zadok
• » Vykonávajte pohyby plynule a pod kontrolou

Existuje mnoho druhov mŕtveho ťahu na podlahe – mŕtvy ťah, rumunský mŕtvy ťah, mŕtvy ťah s rovnou nohou a niekoľko ďalších. V mŕtvom ťahu robíme zložitú reťaz vzpriamovania a drepov. V mŕtvom ťahu je všetko inak.

Kedy môžete cvičenie vykonať

Na rozdiel od klasického mŕtveho ťahu je mŕtvy ťah (na rovných nohách) ideálny pre dievčatá a začínajúcich športovcov. Môže byť zaradený do tréningového programu, akonáhle je cvičenec schopný natiahnuť svaly dolnej časti chrbta a zadnej časti nôh v požadovanom rozsahu.

Pokiaľ nedochádza k pretiahnutiu, nemôžete cvičenie vykonávať. V opačnom prípade si zaoblite spodnú časť chrbta, čo by nemalo byť dovolené. Áno, a znížte hmotnosť na požadovanú výšku nemôžeš. Strečing vo väčšine cvičení je základom správnej techniky.

Ak vás bolí chrbát, môže vám ublížiť mŕtvy ťah na rovných nohách. Keď k tomu dôjde, napumpujte samostatne ohýbače chrbta, brucha a nôh na strojoch. Keď ich dostatočne posilníte, môžete prejsť na voľné váhy. Potom ku klasike.

Mŕtvy ťah alebo mŕtvy ťah na rovných nohách zahŕňa niekoľko svalové skupiny... Svaly chrbta a zadný povrch boky. Kvadricepsy tu, na rozdiel od klasickej verzie mŕtvych, nie sú zapojené, pretože nohy zostávajú stále rovné.

Hlavné pracovné svaly:

• Zadné extenzory.
• Bedrové bicepsy.
• Gluteus maximus svaly.

Vnútorné stehná, abs, predlaktia, vrchná časť späť.

Zmätok v pojmoch

Upozorňujeme vás na skutočnosť, že na spodnej časti chrbta a zadnej časti nôh je veľa cvičení. Presvedčte sa sami:

• Mŕtvy ťah (a všetky jeho varianty).
• Rumunský mŕtvy ťah (mierne pokrčené nohy).
• Mŕtvy ťah alebo mŕtvy ťah s rovnými nohami.

Správnejšie je povedať presne mŕtvy ťah na rovných nohách, ako aj rumunský mŕtvy ťah.

Pretože rady sú rôzne, môžu to byť napríklad rady činiek alebo prehnuté rady. A ešte kompetentnejšie je objasniť napríklad mŕtvy ťah na rovných nohách s činkami. Jednoducho povedať mŕtvy ťah s činkou nestačí.

Takže máte predstavu, že je to málo rôzne cvičenia... Ďalej uvedieme hlavné rozdiely medzi nimi.

Teraz sa pozrime na to, ako by to malo byť správnu techniku vykonávanie mŕtveho ťahu.

Technika vykonávania

Najprv sa musíme zahriať a zahriať väzy a svaly. Pred cvičením odporúčame trochu ponaťahovať zadnú stranu stehna, lýtka a kríže.

Exekučný poriadok:

• Postavte sa do východiskovej polohy s hmotnosťou: nohy už položíme na ramená, ponožky môžu byť mierne otočené do strán alebo ich môžete nechať rovnobežne.
• Je potrebné spojiť lopatky dohromady, pozerať sa priamo pred seba. V dolnej časti chrbta vychýlenie (panva je zatlačená dozadu). Teraz vám pripomeňme dýchanie: keď zostúpite, nadýchnete sa. Výdych stúpa Všetko je ako obvykle - úsilie pokračuje s výdychom, relaxácia s nádychom. Len si zapamätajte tento jednoduchý princíp dýchania.
• Nohy sú narovnané v kolenách! Preto sa druh cvičenia nazýva mŕtvy ťah na rovných nohách. Tyč držíme od seba na šírku ramien rovným úchopom.
• Začneme posúvať tyč alebo tyč priamo dole do stredu každej nohy. Aby ste to dosiahli, nohy musia byť navzájom na rovnakej úrovni!
• Chrbát zostáva rovný, pokrčte sa v krížoch a stiahnite panvu dozadu. Panvu sťahujeme dozadu, aby sme udržali rovnováhu, aby nespadli dopredu. Pamätajte si, že zadok netlačíte dozadu pokrčením kolien, ale pokrčením všetkých nôh dozadu. To znamená, že vaše nohy pôjdu za čiaru kolmú na podlahu. Na jednej strane sa ukazuje, že panva sa vôbec nepohybuje, a na druhej strane sa odchyľuje nohami. Ale všetok pohyb sa vykonáva úsilím dolnej časti chrbta.
• Kým nebudete mať dobrú ohybnosť, budete činku znižovať aspoň pod koleno. Časom sa dostanete na podlahu. Hovoríme o činke, nie o prázdnej tyči. Na zníženie prázdnej tyče na podlahu sa musíte veľmi dobre natiahnuť. A čím väčší je priemer palaciniek, tým ľahšie je cvičenie vykonať. Pre dievčatá je najskôr vhodnejšia posilňovacia tyč alebo bodybar.
• Závažie ťaháme svalmi spodnej časti chrbta. Pri cvičení by ste mali cítiť, ako presne pracuje ona a zadná strana stehna. Keď sa vrátite do východiskového bodu, spojte lopatky.

Prirodzene, v tomto cvičení nebudete brať tie váhy, ktoré je možné zdvihnúť pri klasickom mŕtvom ťahu. Zdvíhanie závažia sa vykonáva cez spodnú časť chrbta a hornú časť chrbta stehien, nie prostredníctvom silných extenzorov nôh.

Rozdiely medzi druhmi tyčí

Nižšie zvážime, ako sa od seba líšia mŕtvy ťah na rovných nohách, rumunský a klasický mŕtvy ťah.

Mŕtvy ťah na rovných nohách z rumunčiny

Rumunský zdvih činky do dolnej časti chrbta má niekoľko rozdielov od typu trakcie, o ktorej diskutujeme:

• Kolená sú pokrčené. A čím nižšie sa nakloníte, tým bude tento uhol väčší. Spätný pohyb panvy kompenzujete pokrčením kolien. To neznamená, že musíte veľmi pokrčiť kolená, to nie. Uhol je malý - až 10-15 stupňov. To stačí na dokončenie cvičenia.
• Začíname sa pohybovať tak, že posunieme panvu dozadu. V mŕtvom ťahu telo nakloníme, ale tu - z panvy. Chodil dozadu a začal ohýbať spodnú časť chrbta.
• Činku spustíme tesne pod koleno, pretože udržať chrbát rovno ďalej bude náročné. Vo všeobecnosti ideme dole tak nízko, ako nám chrbát dovolí. Rumunský mŕtvy ťah je menej závislý od vášho natiahnutia, pretože pokrčíte kolená.
• Rumunský zdvih veľmi zaťažuje zadok, takže pri návrate do východiskového bodu ich musíte stlačiť a tlačiť panvu dopredu. Toto je pekný vizuálny rozdiel medzi týmito dvoma cvičeniami.

Rumunský mŕtvy ťah s činkou, podobne ako mŕtvy ťah s rovnými nohami, je vhodnejší pre dievčatá.

Rumunský z klasického

Rumunské stúpanie nie je určené na prácu nôh. Kolená sú ohnuté tak, aby zvláštnosti vašej ohybnosti nezasahovali do správnych sklonov. V mŕtvom ťahu si sadnete a zaťažíte chrbát a nohy. Vďaka tomu pracujú nohy aj chrbát pri zdvíhaní a spúšťaní závaží. To vám umožní zdvihnúť oveľa ťažšie váhy ako rumunské stúpanie. Preto je to základ. A pre dievčatá je to vhodné len vtedy, ak chcú vážne zvýšiť svoju silu.

Mŕtvy z klasiky

Zdá sa, že tu je všetko zrejmé - nohy. Rovné alebo ohnuté - to je rozdiel. Pripomeňme si, že klasický mŕtvy ťah s ohnutými nohami znamená drepy s polovičnou amplitúdou, a nie len ich zohnutý stav. Posledne menované sa pozoruje pri rumunskej chuti. Ale mŕtvy ťah na rovných nohách neumožňuje ohýbanie nôh. Kolená však nemožno držať zaskočené. Uvoľnite ich trochu. Stále bude existovať uhol 1–2 stupne. Z vonkajšej strany to vyzerá ako rovné nohy.

Zásadné chyby

• Nerobíme rumunské stúpanie, takže nohy sú rovné. Natiahnite sa, aby ste cvik vykonali správne a hlboko. Môžete predtrénovať na stroji na hyperextenziu. Snažte sa v nej vykonávať najhlbšie možné pohyby s rovným chrbtom. Považujeme to za veľmi účinnú prípravu na mŕtvy ťah s rovnými nohami spolu so strečingom.
• Nezakláňajte hlavu. Tešíme sa. Odporúča sa postaviť sa pred zrkadlo.
• Keď si vezmete ťažká váha, potom si začnete zaobľovať chrbát. Pretože hmotnosť netiahne spodná časť chrbta, ktorej chýba sila, ale celý chrbát. Tu začínajú všetky zranenia. Spodnú časť chrbta stačí zaobliť, keďže sa po nej zaoblí celý chrbát.
• Pokrčenie plecami by sa nemalo robiť spolu s mŕtvym ťahom. Ramená spočiatku zaistite, aby boli v normálnej predĺženej polohe a neboli zdvihnuté. Nekývame lichobežníkom, ale krížom.

V prvom rade je mŕtvy ťah s ohnutými nohami určený na budovanie hmoty a sily, a to je základ. Rumunský zdvih (alias rumunský mŕtvy ťah) a Straight Leg Rows sú navrhnuté tak, aby fungovali izolovane na zadku a hamstringoch, čo je pre dievčatá mimoriadne dôležité. Nezaťažujú tak chrbticu, ale môžu viesť k zraneniu, ak zabudnete, ako správne vykonávať cviky.

Pred klasickým mŕtvym ťahom musíte pracovať s viacerými jednoduché cvičenia na posilnenie chrbta. A pred nimi - mesiac hyperextenzie a strečingu.

Takže, keď váš úsek z nejakého dôvodu nechce napredovať, môžete sa zastaviť pri rumunskom mŕtvom ťahu. A ak sa viete dostatočne natiahnuť, urobte mŕtvy ťah na rovných nohách.

Čo nahradiť?

Ak to bolí, urobte trakciu, potom pre zadnú časť stehien a spodnú časť chrbta vyskúšajte výber z:

• Nohy dozadu so závažím.
• Reverzná hyperextenzia.
• Leg press na zadnej strane stehna.
• Normálna hyperextenzia.

Posilnite svaly v dolnej časti chrbta a nohy pomocou týchto cvičení, potom skúste mŕtvy ťah. Ak máte, môžete použiť ortopedický pás. Alebo vám to predpíše lekár. Pevný atletický opasok v tomto prípade nie je účinný.

Dobrý deň, priatelia! Mŕtvy ťah s činkou je veľmi efektívne cvičenie pre rozvoj gluteálnych svalov a svalov zadnej časti stehna, ktoré u mnohých športovcov zaostávajú. V tomto článku vám poviem, ako správne vykonávať mŕtvy ťah, aby ste si neublížili.

Toto cvičenie s dosť impozantným názvom má tri odrody:

1. Klasický mŕtvy ťah (a všetky jeho varianty).
2. „Rumunská“ trakcia (s mierne pokrčenými nohami).
3. Mŕtvy ťah alebo mŕtvy ťah na rovných nohách.

Existujú aj odrody s činkami, kettlebellmi alebo činkami.

Mŕtvy ťah s činkou

Mŕtvy ťah s činkou je základné cvičenie ktorá sa sústreďuje na zadok a stehná.

Okrem toho sú do práce zapojené svaly krku, lýtka, svalov nôh atď.

Mŕtvy ťah trvá nejaký čas, kým prídete na to, ako s ním pracovať.

O technike budeme hovoriť trochu neskôr.

Aby ste zvládli techniku ​​tohto cvičenia, musíte stráviť 2 týždne až 2 mesiace, ale na druhej strane, keď pochopíte, ako ho vykonávať, môžete znateľne pridať rast svalov... A tiež zvýšiť silu.

Osobne som si všimol, že z tohto cviku rastie zadok, takže som musel znížiť množstvo prevedenia (pretože muži naopak inklinujú k úzkej panve a široký chrbát„veľké zadky sú zbytočné), ale potom som sa dokázal naučiť cítiť akcenty rozloženia záťaže počas vykonávania a už som sa mohol sústrediť na tréning hamstringov.

Ďalšou z pozoruhodných výhod mŕtveho ťahu je, že na jeho vykonanie stačí, aby ste mali zložiteľné činky alebo činku, studňu alebo v najhoršom prípade fľaše vody, aby ste plynulo zvýšili záťaž.

Mŕtvy ťah: Anatómia svalovej práce

Ako som už uviedol vyššie, počas mŕtveho ťahu je do práce zapojených veľké množstvo svalov.

menovite:

• Gluteálne svaly a hamstringy. Tieto svaly sú napäté koncentráciou! Hlavná záťaž padá na nich. To je plus, pretože hamstringy zvyčajne zaostávajú za športovcami.
• Kosoštvorcové chrbtové svaly, zúbkované svaly.
• Svaly jadra (brušné svaly, extenzory chrbtice) zažívajú počas cvičenia neustále statické napätie.
• Rotačné svaly zápästia,.
• Stabilizátory svalov bedrový, ktoré sú zodpovedné za udržanie chrbta v rovnej polohe.

Počas mŕtveho ťahu je väčšina tela nepriamo namáhaná, ale musíte sa sústrediť na gluteálne svaly a zadnú stranu stehna, takže v skutočnosti musíte pochopiť techniku ​​vykonávania tohto cvičenia.

Mŕtvy ťah: technika prevedenia

Technika mŕtveho ťahu je veľmi dôležitý bod, najmä pre začiatočníkov, pretože v počiatočnom štádiu je oveľa väčšia pravdepodobnosť zranenia v dôsledku nevyvinutej dolnej časti chrbta a nedostatočne vyvinutej.

Mŕtvy ťah: klasická verzia

Klasický mŕtvy ťah sa vyznačuje tým, že nohy sú pri vykonávaní mierne pokrčené v kolenách. Ide tu však o to, že tyč je spustená na podlahu a počiatočný pohyb začína zdvihnutím tyče z podlahy.

Skúste toto cvičenie robiť VEĽMI POMALY! Zastavte sa v najnižšom bode na pár sekúnd, čím sa predĺži negatívna fáza.

• Východisková pozícia- stoj ROVNE a drž sa natiahnuté rukyčinka, vezmite ramená dozadu, ohnite chrbát v dolnej časti chrbta a zdvihnite hrudník.
• Pohyb začnite pomalým ťahaním panvy dozadu, ale DRŽANÍM V STRATENÍ, rovnobežne so spustením činky nadol po bokoch na podlahu.
• Spustite sa, kým sa panva nepohne späť! JE TO VEĽMI DÔLEŽITÉ! Inak pôjdete ďalej dole len vďaka chrbtici (vypnuté bicepsy bokov), čo nie je dobré. Tyč klesne približne do polovice lýtok a vy pocítite natiahnutie hamstringov.
• Bar sa dotýka podlahy. Dobre.
• Začnite sa pohybovať späť z panvy! Nakŕmte to dopredu. BEZ EXPOZÍCIE Nôh! Iba panva! To je v kontraste k mŕtvemu ťahu.
• Pamätajte si, že v každom bode pohybu SPÄŤ CHRÁPNE ÚROVEŇ A NAPNUTIE. Ak je chrbát uvoľnený, potom náklad zasiahol chrbticu, je to zlé.

Rumunské chute

Tento typ mŕtveho ťahu dostal tento názov vďaka športovcom z Rumunska, ktorí vďaka tomuto cvičeniu dosiahli mnoho silných víťazstiev na medzinárodných súťažiach.

Rumunský mŕtvy ťah izoluje svaly bokov a zadku.

Technika cvičenia je úplne rovnaká ako pri mŕtvom ťahu s tým rozdielom, že tyč nespadá na podlahu, ale zastavuje sa v strede spodnej časti nohy.

Mimochodom, ja sám vykonávam tento konkrétny typ, tk. to vám umožní udržať svaly zadnej strany stehna v napätí počas celej zostavy.

Mŕtvy ťah na rovných nohách v stroji Smith

Vo všeobecnosti zostane technika vykonávania cvičenia rovnaká, s tým rozdielom, že sa pokúsime udržať nohy prakticky bez ohýbania v kolenách a pohyb sa nebude vykonávať s voľnou váhou, ale v Smithovi.

Technika, ako som povedal, je rovnaká ako pri klasickom mŕtvom ťahu. Je nevyhnutné zabezpečiť, aby bol chrbát neustále rovný a napätý (a nie uvoľnený).

No a ešte jedna drobnosť. Stroj Smith je tuhá konštrukcia, ktorá vám zabráni robiť vážne chyby, keď správne použitie... Pre začiatočníkov odporúčam.

Mŕtvy ťah s činkami alebo s kettlebellom

V porovnaní s klasickým mŕtvym ťahom tu nie je žiadny zásadný rozdiel. S tým rozdielom, že sa používa iný prístroj (činky alebo kettlebell).

závery

Mŕtvy ťah s činkou alebo rumunský mŕtvy ťah (ak činku spustíme do stredu predkolenia) sú skvelé cviky na rozvoj sedacích svalov a hamstringov.

Začiatočníkom odporúčam začať s týmto veľmi ľahkým cvičením, aby si natiahli bedrové svaly a pochopili, ako počas práce CÍTIŤ hamstringy alebo gluteály.

Bez dobre fungujúceho nervovosvalového spojenia s najväčšou pravdepodobnosťou skončíte so zranením, ktoré sa bude veľmi ťažko hojiť.

Ako vždy, v prvom rade - TECHNOLÓGIA, a až potom - NAPÁJACÍ POSTUP.

Používam presne rumunskú trakciu, t.j. znížte činku do polovice lýtok, aby ste udržali napätie v hamstringoch.

Dúfam, že priatelia, tento článok o mŕtvom ťahu s činkou (a inými odrodami) bol pre vás užitočný. Teraz budem pravidelne uverejňovať články o technike cvičenia.

Všetko najlepšie!

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu... Odteraz to bude len strmšie.

S pozdravom a prianím všetkého najlepšieho!

Rozptýlime pochybnosti, do ktorých nás zavádza množstvo dvojitých informácií o „ mŕtvy mužťah “. Predtým, ako prejdeme k tomuto druhu cvičenia, definujeme, čo to je, a nakoniec vám to podrobne povieme.

„Väčšinu svojej svalovej hmoty som získal, keď som trénoval ako silový trojboj,“ hovorí Johnny, ktorý predtým, ako sa stal profesionálnym kulturistom, vykonal viac ako 350 kg mŕtvy ťah. "Vyvinul som sa." silný chrbát, nohy, hrudník a ruky s mŕtvym ťahom. Toto je cvičenie pre celé telo. “

Johnny Jackson, Texas Pro, víťaz Montreal Pro Classic 2006 a Atlantic City Pro 2007

Hlavné svaly pracovali

Začnime tým, ktoré svaly sú počas tohto cvičenia najaktívnejšie. Tieto informácie sú nevyhnutné predovšetkým pre správne vykonanie prístupov!

Ak robíte všetko správne, pocítite napätie a prácu týchto svalov, pamätajte si reakciu tela a v budúcnosti nebudete môcť urobiť chybu.

Zaťaženie zadnej časti stehna za predpokladu, že je cvik vykonávaný správne, je globálne. Túto explóziu napätia nemôžete zamieňať s ničím iným. Mohutne pracujú aj gluteusové svaly, no v porovnaní s bokmi to veľmi nepostrehnete.

Vlastnosti cvičenia

Mŕtvy ťah má svoje vlastnosti a predpoklady na prevedenie. Porušte aspoň jednu podmienku a teraz už nejaké robíte, viete len vy silové cvičenie, a tu sa už neoplatí čakať na citeľný efekt. Zranenia a výrony vás tiež nenechajú čakať.

• Najviac klenutý chrbát. Tento moment môžete ovládať polohou lopatiek - musia byť v rovnakom stave. Začali pohybovať lopatkami od seba - okamžite sa chrbát zaobľuje. Dodržiavame maximálnu výchylku!
• Mierne ohnutie kolien pri ohýbaní. Tu začína spor a lietajú frázy ako „mŕtvy ťah na rovných nohách by mal byť na rovných nohách!“ Pozrite sa, bez skúseností a dobrého natiahnutia bicepsu stehna, s rovnými nohami nemôžete činku spustiť pod koleno bez zaokrúhľovania chrbta a akonáhle sa chrbát zaokrúhli, naberie na vás všetok stres. Nepotrebujeme zranenia!
• Pohyb tyče pozdĺž nôh.Činku spustite a zdvihnite prakticky tak, že si prstami prejdete po nohách. Nie je potrebné nechať to dopredu.
• Cvičte v skrátenej amplitúde. Nemusíte úplne vysunúť chrbát. Potrebujete zachytiť najťažší moment pri vyrovnávaní chrbta a zafixovať sa v ňom aj s najnižším bodom sklonu – pocítite to hneď, ako sa svaly zadku a hamstringov napnú na maximum. Najnižší bod je, keď je tyč približne v strede dolnej časti nohy. Pracujte medzi týmito bodmi. Postupom času sa vám podarí spustiť činku nižšie a udržať nohy vystreté.

Ako správne vykonávať mŕtvy ťah

Je čas prejsť k samotnému cvičeniu. Ako sa teda cvičenie s mŕtvym ťahom vykonáva na rovných nohách?

Technika mŕtveho ťahu

1. Nastavenie nôh je na šírku ramien. Nohy dajte bližšie k sebe - svaly zadku budú pracovať tvrdšie, roztiahnite ich širšie - hamstringy. Tu sa musíte sami rozhodnúť, čo je pre vás osobne dôležitejšie. Chodidlá položíme pevne na podlahu, rovnobežne k sebe.
2. Ohneme chrbát, zaoblíme hrudník a pamätáme si túto polohu trupu. Hlava pokračuje v línii chrbta.
3. Činku vyberieme zo stojana rovným úchopom o niečo širším ako ramená. Mali by ste začať s minimálnymi hmotnosťami.
4. Zadoček vezmeme čo najviac dozadu.
5. Pokrčte nohy trochu v kolenách. Nie je potrebné čo najviac narovnávať kolená!
6. Predklon robíme s vyklenutým chrbtom, kým chvenie a napätie v zadnej časti stehna nedosiahne maximum. Klesáme čo najnižšie. Zastavte sa vo chvíli, keď sa chrbát začne zaobľovať. Kolená pritom pokrčíme minimálne. V tomto bode sa zdržíme s nádychom.
7. Zdvihnite latku nahor. Používame silu tela. Nemeníme polohu chrbta, jednoducho sa ohneme až do okamihu, keď znova pocítite maximálne napätie v zadku a chrbte. V tomto mieste sa tiež zafixujeme, výdych.
8. Pokračujte v pohybe hore a dole medzi týmito bodmi. Nie je potrebné, aby ste si úplne roztiahli chrbát.

Aký je rozdiel medzi mŕtvym ťahom na rovných nohách a rumunským mŕtvym ťahom?

• V mŕtvom ťahu je potrebné čo najmenej pokrčiť kolená. Hĺbka sklonu závisí od toho, ako dobre máte napnuté hamstringy a silný chrbát. V rumunskom mŕtvom ťahu je možné pokrčiť kolená, ale to neznamená, že musíte drepovať.
• V mŕtvom mŕtvom ťahu pracujú okrem bicepsu stehna aj svaly chrbta, pretože pri natiahnutí v rovných nohách sa využíva sila tela. Pri rumunskom mŕtvom ťahu sa chrbát nezúčastňuje zdvíhania - spúšťania činky, ruky jednoducho držia váhu.
• Pri mŕtvom ťahu je rozsah pohybu dlhší ako pri rumunskom.
• Mŕtvy ťah má obtiažnosť 3 a rumunský mŕtvy stupeň 5. To by malo povedať veľa.

Aký je rozdiel medzi mŕtvym ťahom na rovných nohách a klasickým mŕtvym ťahom? U každého sa líši!

• Pri klasickom mŕtvom ťahu je predĺženie v hornom bode maximálne
• Pri klasickom mŕtvom ťahu je možné pokrčiť kolená v najnižšom bode
• Klasická trakcia - posilnenie svalov dolnej časti chrbta. Pracuje viac svalových skupín.

Výhody a nevýhody

K plusom mŕtvy mŕtvy ťah možno pripísať práci nielen hamstringov a zadku, ale aj svalov chrbta. Cvičenie je náročné a je lepšie k nemu pristúpiť tak, že zvládnete rumunský mŕtvy ťah a pozorne si prečítate techniku ​​cvičenia

Podľa mínusov možno pripísať:

• Vysoký stres na kolenné kĺby a väzy.
• Zaťaženie chrbta. Nebezpečná záťaž!
• Ak sa to urobí nesprávne a skoro - šanca na roztrhnutie dolnej časti chrbta.

• Pristupujte k cvičeniu v prísnom poradí náročnosti.
• Predtým sa určite zahrejte silový tréning a nevyhýbajte sa strečingu.
• Nepreťažujte tyč! Začínanie s malými váhami vám umožní cítiť zvýšenie záťaže a účinku.

Video z mŕtveho ťahu na rovných nohách

Keď vstúpite do haly, spomeňte si na tieto slová

Mŕtvy ťah je ťažké a zodpovedné cvičenie, ku ktorému by sa nemalo pristupovať bezstarostne, ako v iných veciach, nikomu. Ale nemôžete to zanedbať. Správne cvičenia, implementácia našich odporúčaní, vaša túžba a vytrvalosť v každom prípade prinesie požadovaný účinok. Hlavnou vecou je nevzdať sa!

Určite si o tom prečítajte

Mŕtvy ťah s činkou, alebo ako sa nazýva aj rumunský mŕtvy ťah, je základné cvičenie... To znamená, že pri poprave nie je zapojených naraz jeden, ale niekoľko svalov alebo svalových skupín, ako aj niekoľko kĺbov súčasne. V skutočnosti je tento cvik predklon tela s činkou spustenou pred vami, robený úzkym úchopom.

Hlavným rozdielom medzi mŕtvym ťahom a klasickým mŕtvym ťahom je vykonávať prvý na rovných nohách. Kolená sa buď vôbec neohýbajú(pri dobrom natiahnutí športovca), alebo sa mierne ohnite, aby sa zabezpečila deformácia v dolnej časti chrbta. Toto vychýlenie vám umožní urobiť rovný chrbát v svahu, čo je nevyhnutné, aby ste sa vyhli poraneniu chrbtice. Mŕtvy ťah v porovnaní s mŕtvym ťahom nesie so sebou väčšie riziko poškodenia kĺbov a svalov a tiež neumožňuje brať veľké váhy. Na techniku ​​prevedenia, okrem momentu s kolenných kĺbov, tento typ trakcie sa nelíši od klasického.

Svaly mŕtveho ťahu

Rumunský mŕtvy ťah zahŕňa rozloženie hlavného zaťaženia na tieto svaly:

• gluteálny;
• extenzory chrbta.

Pri podrobnom zvážení každej z týchto svalových skupín je potrebné poznamenať nasledujúce. Pri cvičení sú vypracovaní malí a strední, skupina adduktorov, ako aj von rotujúce stehná. Zaťaženie zaťažujú chrbtové stabilizátory - bedrový sval quadratus a sval vzpriamenej chrbtice. Okrem toho, pri vykonávaní mŕtveho ťahu, brucha; paže - biceps, triceps a deltoidy; lichobežníkový; ako aj svaly dolných končatín - lýtkové, tibiálne, členkové stabilizátory.

V praxi vypracovanie vyššie uvedených svalov znamená tónovaný zadok, výrazné boky a krásne držanie tela... Pre ženy toto cvičenie môže nahradiť ostatné, menej účinné. Je potrebné mať na pamäti, že dievča s počiatočnou úrovňou výcviku sa nemusí vyrovnať s mŕtvym ťahom, ktorý môže viesť k zraneniam. Preto na počiatočné fázy tréningu, odporúča sa dôkladne preštudovať klasickú verziu cvičenia s pokrčenými kolenami. Nezávisle na práci, bez trénera, je vhodné sledovať videá, v ktorých profesionálnych športovcov vykonať rumunský mŕtvy ťah. To vám umožní správne vykonávať cvičenie.

Technika cvičenia

Technika práce je nasledovná. Prvá vec je zahriať sa. Zahrievaním svalov pred hlavným cvičením športovec minimalizuje riziko zranenia. Odporúča sa natiahnutie spodnej časti chrbta, chrbtové svaly boky a lýtkové svaly, hamstringy. Neodporúča sa vykonávať mŕtvy ťah bez predbežného zahrievania svalov a kĺbov.

Priame spustenie:

• Východisková pozícia stojí vzpriamene, činka sa berie do rúk úzkym rovným úchopom, takže počas cvičenia sú ruky s projektilom medzi stehnami. Nohy sú o niečo užšie ako na šírku ramien, chodidlá sú rovnobežné, je povolená mierna vonkajšia inverzia chodidla. Pozerať sa dopredu. Bedrá sú pokrčené, pre ktoré je panva mierne stiahnutá.
• Držte chrbát rovno, pomaly sa nakláňajte telom dopredu a dole a posúvajte tyč priamo nadol. Ak nie sú natiahnuté zodpovedajúce svaly, prehnutie do hĺbky s rovnými kolenami nebude fungovať. To nie je strašidelné, časom to správna technika výkonu umožní spustite tyč na úroveň chodidla... Hlavnou vecou nie je ohýbať nohy kvôli hlbšiemu svahu, to je zásadný bod. Panva je vtiahnutá mierne dozadu, pričom kolená by nemali presahovať chodidlá.
• Činku pomaly dvíhajte, vďaka námahe krížov a svalov bokov sa vráťte do pôvodnej polohy.
• Dôležitý bod: dýchanie. Úsilie - zdvíhanie činky - sa vykonáva s výdychom, zatiaľ čo relaxácia - naklonenie nadol - pri vdýchnutí.

Počas celého cvičenia by ste mali cítiť napätie v svaloch zadku a bokov, cítiť prácu spodnej časti chrbta a chrbta. Štrukturálne vlastnosti ženské telo sú také, že hamstringy sú viac natiahnuté. Preto, ak sú všetky ostatné veci rovnaké, dievča bude môcť rýchlo dosiahnuť zníženie lišty na úroveň podlahy. Neexistujú žiadne ďalšie rozdiely vo výkone rumunského mŕtveho ťahu u žien a mužov, technika je rovnaká.

Hmotnosť tyče, počet prístupov a opakovaní sa určuje individuálne. Zohľadňuje sa úroveň výcviku, ciele športovca. Ak chcete nabrať svalovú hmotu, dôraz je kladený na ťažké váhy a zníženie počtu prístupov a opakovaní. Ak chcete schudnúť, vypracovať úľavu, uprednostňuje sa viac opakovaní s menšou pracovnou hmotnosťou. Pokiaľ ide o dievča, ktoré začína študovať, je vhodné debutovať iba s jednou priečkou.

Možnosti nahradenia cvičenia inými

Ak je cvičenie z nejakého dôvodu nemožné, možno ho nahradiť inými. Voľba možností náhrady je potrebná na základe znalosti zapojených svalových skupín.

Výmena cvičenia za iné môže byť potrebná z rôznych dôvodov. Medzi nimi sú zranenia, nepripravenosť, ako aj niektoré jednotlivé vlastnosti stavby tela... Požadovanú možnosť je možné vybrať na základe vyššie uvedených odporúčaní, treba však vziať do úvahy: neexistuje cvičenie, ktoré by stopercentne nahradilo trakciu na rovných nohách.

Mŕtvy ťah s činkou