Cvičenie zadnej strany stehna. Ako napumpovať zadnú časť stehna. Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe s činkami

Pevný, odvážne zdvihnutý zadok a napnutá hamstring je snom väčšiny ľudí, ktorí majú v zadnej časti nôh komplex prebytočného tuku. Všetky nutričné ​​chyby a nedostatok tréningu sa odrážajú na vzhľade zadnej časti. Športové zaťaženie spolu s Zdravé stravovanie a masáž pomôže, posilní a skrášli zadnú časť tela.

MOTIVÁCIA

Pre ženy je ťažšie odstrániť tukové usadeniny zo zadnej časti tela. Existuje predispozícia ženského tela k tvorbe zásob pod pásom. Za nadbytočný tuk v oblasti stehien a zadku je zodpovedné zvýšené množstvo estrogénu v období puberty. Aj s intenzívne cvičenie táto oblasť stráca pôdu pod nohami ako posledná.

Čím rozvinutejšia je svalová skupina tela, tým väčší je jej vplyv na hladinu hormónov. Cvičte stres zvyšuje aktivitu glukagónu, hormónu spaľujúceho tuky. Intenzívna práca na zadnej časti tela nielen skrášli postavu, ale aj zrýchli metabolizmus. Dobrý metabolizmus topí zbytočné telesný tuk na tele. Veď čím sú svaly vyvinutejšie, tým viac výživy potrebujú. Silná zadná časť pomáha vyhnúť sa problémom s chrbtom a kolenami. Preto je dosť silný na to, aby ste do svojho denného plánu zaviedli tréningový graf.

Cvičenia na zadnú stranu stehna sú kombinované s posilňovaním. Hlavná vec v tréningu je technika vykonávania. Dáva správne poradie a spôsob vykonania, aby sa predišlo nadmernému svalovému namáhaniu, mikrotraume, silným bolestiam a iným ťažkostiam.

• Základným zákonom každého tréningu je zahriatie svalov. Päť minút skákania, behu alebo akéhokoľvek cvičenia pomôže svalom spevniť sa, stať sa pružnejšími a prijať záťaž bez podvrtnutí a zranení.
• Vyžaduje sa pohodlné oblečenie a na niektoré cvičenia je lepšie obuť si tenisky.
• Úsilie sa vynakladá pri nádychu. Relax nastáva pri výdychu.
• Pohyb je potrebné opakovať v priemere 15 až 20 krát. Odpočinok nie je dlhší ako 30 sekúnd. Potom sa vykonajú ďalšie dva prístupy. Ale na počiatočná fáza nemal by si na seba tlačiť. Každý ďalší tréning by mal byť o niečo ťažší, doslova 1 alebo 2 opakovania.
• Posledným krokom každého tréningu by mal byť strečing. Naozaj, na druhý deň po záťaži je cítiť, ako bolí zadná časť stehna. Niektoré jogové ásany bezprostredne po cvičení znížia bolestivosť preťažených svalov.

výpady

Presne toto slávne cvičenie pre zadnú časť stehna. Dokonale odstraňuje prebytočný tuk a vďaka strečingu napína svaly. Jeho výhodou je, že nevyžaduje prítomnosť rekvizít ani chodenie do posilňovne. Výpady sú obyčajné alebo efektívnejšie, s odrazom. Je lepšie ich vykonávať v topánkach, aby nedošlo k pomliaždeniu nohy a pošmyknutiu, čo vedie k svalovému napätiu. Telo treba držať rovno. Počiatočná poloha: nohy spolu, ruky spustené pozdĺž tela. Začnite pravou nohou a urobte výpad vpred. Potom nasleduje skok, pri ktorom si môžete pomôcť mávnutím rúk. V najvyššom bode si nohy vymenia miesta a pristátie nastane s výpadom na druhú nohu. Každodenné vykonávanie tohto cvičenia efektívne odstraňuje tuk zo zadnej strany stehien a dáva tón celému telu.

Drepy

Tento jednoduchý pohyb sám o sebe umožňuje rýchlo dať do poriadku zadok a stehná. Ak vykonávate drepy na jednej nohe, ich účinnosť sa výrazne zvyšuje. Existujú dva druhy cvičenia. Jedna noha môže byť jednoducho pritlačená rukami k telu. Ďalší variant sa nazýva "pištoľ" a vykonáva sa s nohou natiahnutou dopredu. Ľavá noha ohýba sa v kolene v hornej časti a zopne ruky. Oporná pravá noha by mala byť tiež mierne pokrčená.

Mali by ste vykonať 15 až 20 drepov s návratom do východiskovej polohy. Počet súprav je potrebné zvoliť individuálne. Hodnotiacim kritériom bude bolesť svalov. Prestávky medzi sériami sú voliteľné, napr pokrčená noha dostatočne odpočíva, kým podpora funguje. Ak máte problémy s udržaním rovnováhy, môžete sa oprieť jednou rukou o stenu a postupne prejsť na drepy bez podpory.

Mŕtvy ťah

Toto cvičenie je určené na pumpovanie zadnej časti tela. Rast svalov jednoducho vytláča prebytočný tuk. Prevedený drep na stojane. V narovnaných rukách držia činku. Nesmie sa dotýkať podlahy. Nohy sa narovnávajú pomalým tempom. Akonáhle je tyč na úrovni kolien, drep treba zopakovať. V tomto prípade celé zaťaženie padá iba na nohy a chrbát zostáva plochý. Toto cvičenie sa vykonáva 10 krát v niekoľkých návštevách.

Aby sa predišlo riziku vyvrtnutia a zranení, kurzy by sa mali vykonávať každý druhý deň. To umožní svalom zotaviť sa. Odporúča sa doplniť toto cvičenie o ďalšie. Dievčatá by nemali brať príliš ťažký projektil, bude stačiť desať kilogramov. Po dvoch týždňoch bude účinok vynaloženého úsilia viditeľný. Mŕtvy ťah umožňuje odstrániť prebytočný tuk a rýchlo sa napumpovať zadná plocha boky. Svaly zadnej stehennej plochy zosilnú a budú pracovať v plnej sile. Potom je možné zvýšiť zaťaženie.

HOJDÁČKY S ČINKAMI

Toto cvičenie funguje skvele vyššia časť stehien a sedacích svalov. Nohy sú širšie ako ramená. Počiatočná poloha činky je pred hrudníkom, v rukách natiahnutých dopredu. Urobí sa sklon nadol a ruky s činkou sa vložia medzi kolená pod zadok. Narovnanie, ruky by mali byť opäť nastavené na úroveň hrudníka. V tomto bode by nemalo dôjsť k oneskoreniu. Rytmus môžete nastaviť pomocou dýchania, pri nádychu - ruky pred hrudníkom, pri výdychu - idú dole. Výsledok snaženia bude viditeľný po niekoľkých tréningoch.

KING ROD

Tento pohyb nespôsobuje preťaženie, pôsobí postupne. kritérium správne prevedenie v zadnej časti stehna sa objaví pocit naťahovania. V stoji s oporou na pravej nohe, ľavá je pokrčená v kolene tak, aby bola vzadu. Chodidlo bude rovnobežné s chrbtom. Účelom cvičenia je ohýbať sa prstami dotýkajúcimi sa podlahy a ohýbať opornú nohu v kolene. Vykonané niekoľkokrát pre každú nohu. Chrbát môže byť mierne klenutý.

Tu je niekoľko najlepšie zaťaženie pre problémové oblasti, odstránenie tukových usadenín. Toto nie je celý zoznam možných cvikov na zadnú časť tela, vrátane zadku a stehenných svalov. No predsa hlavnou podstatou tréningu je motivácia. Ak existuje túžba a cieľ urobiť telo krásnym a zdravým, potom bude účinnosť tried maximálna.

Väčšina ľudí športuje bez toho, aby o tom snívali profesionálnych športovcov a získať medaily, a aby ste zostali silní, vytrvalí, mali športovú postavu, zostali dlhšie zdraví a mladí. Výber rôzne druhy tréningu, treba venovať pozornosť hamstringom. Špecifikovaná svalová skupina je menej vystavená stresu v dôsledku sedavá práca, sedavý spôsob života.

Cvičenie na zvýraznených častiach tela pomôže žene zbaviť sa celulitídy a napnúť pokožku. Je povolené viesť samostatne alebo zahrnúť do komplexný pohľad posilovať.

1. Triedy by sa nemali začať bez prípravy svalov na hlavnú záťaž. Vyhraďte si 5 minút na rozcvičku pozostávajúcu z cvičenie aerobiku. Patrí sem beh, skákanie cez švihadlo, chôdza po schodoch.
2. Cvičenia na zadnú stranu stehna sa opakujú 15-20 krát s prestávkami medzi sériami 30 sekúnd. Je lepšie začať s 1-2 prístupmi. Postupne sa ukazuje, že množstvo sa zvyšuje. Ak počas vykonávania začne silná bolesť, relácia sa preruší, aby sa predišlo zraneniu.
3. Na tréning si zoberte špeciálne pohodlné oblečenie a obuv. Športové oblečenie je lepšie vybrať zo špičkových syntetických tkanín. Tento sa dobre naťahuje a odvádza vlhkosť. Topánky sú zvolené tak, aby boli priedušné, ľahké, navrhnuté tak, aby chránili pred zraneniami, znížili zaťaženie nôh.
4. Aby mal tréning zmysel, je potrebné viesť kurzy 2-3 krát týždenne. Je lepšie pridať ľahké prvky ranné cvičenia, dosiahnutie maximálny účinok udržiavanie tela v dobrej kondícii.
5. Cvičenie sa má končiť strečingom. Strečing zlepšuje prietok krvi, urýchľuje regeneráciu svalov a svaly sú pružnejšie. Strečing pomáha telu relaxovať po intenzívnom tréningu.

Príklady jednoduchých a efektívnych typov cvičení

Cvičenie na zadnú stranu stehna je vhodné na cvičenie doma. Voliteľný špeciál Športové vybavenie. Pri absencii činiek je simulátor ľahko vymeniteľný za fľaše s vodou. Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky a vyhnúť sa zraneniu, je to dôležité správna technika. Po malom zahriatí začnite trénovať.

Špeciálne cvičenia pre telocvičňu

Joga na pretiahnutie zadnej strany stehien

zachytiť palce nohy. Postavte sa vzpriamene, chodidlá položte na šírku bokov. Nohy nechajte rovné, natiahnite kolená a nakloňte sa dopredu. Hlava a telo sa pri pohybe pohybujú ako celok. Dvoma prstami oboch rúk (ukazovákom a stredným) sú prsty pritlačené k podlahe. Súčasne sú prsty vytiahnuté nahor. Telo sa pomaly dvíha, kým nie sú ruky úplne vystreté. Pri výdychu sa hrudník a zadok zdvihnú vyššie, čím sa vytvorí mierny ohyb v dolnej časti chrbta. Existuje kontrakcia svalov zadnej časti nohy. Tieto pohyby sa odporúčajú vykonať niekoľkokrát.

Trojuholníková póza. Ak chcete vykonať, stojte rovno, nohy na šírku ramien. Pravá noha robí veľký krok vpred.Trup sa nakláňa bokom k nohe tak, že chrbtica je vystretá, ale nie klenutá. Na uvoľnenie bolestivého napätia zo svalov je dovolené mierne pokrčiť prednú nohu.

zachytiť palec nohy. Ak chcete vykonať túto ásanu, ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy a oprite sa nohami o stenu. Pravá ruka zachytí sa prst podobnej nohy, narovná sa. Noha s výdychom siaha po sebe. Pocítite natiahnutie v zadnej časti nohy. Po držaní 30 sekúnd spustite nohu. Urobte to isté s ľavou nohou.

Póza volavky. Vykonáva sa sedením na podlahe s nohami natiahnutými dopredu. Ohnite ľavé koleno, zatlačte svaly zadku na podlahu a mierne nakloňte panvu dopredu. Pri výdychu začnite jemne zdvíhať pravú nohu. Chodidlo sa natiahne k sebe s novým výdychom silnejším do maximálneho predĺženia bicepsu stehna. Po držaní pózy niekoľko minút spustite nohu. Bežte druhou nohou.

Držanie hlavy ku kolenu. Východisková pozícia je rovnaká ako predchádzajúca asana. Jedna noha je narovnaná, druhá je ohnutá v kolene, približuje sa čo najbližšie k zadku, padá doľava na podlahu. Otočením panvy nastavíte správny smer pohybu, telo sa začne krútiť dopredu smerom k pravej nohe. Paže ohnuté v lakťoch, uchopte pravú nohu. Pokračujte v dosahovaní dole, kým čelo nespočinie na holeni. Zostaňte v póze jednu alebo niekoľko minút, potom nohy vymeňte.

Nepracujte neustále v rozšírenom režime, povedie to k prepätiu a vážne zranenia. Lepšie striedať tvrdý tréning s pľúcami.

Pamätajte, že na posilnenie zadnej časti nohy a pružnosť pokožky budete musieť intenzívne trénovať a venovať pozornosť správnej výžive. Pre dosiahnutie skvelých výsledkov je užitočné sprevádzať tréning masážnym kurzom.

Nohy sú najviac problematickéčasť tela akejkoľvek ženy. Celulitída a tukové usadeniny sa zvyknú objavovať na nohách a všetky tieto zmeny sa ťažko napravujú. čo sa dá robiť Samozrejme, ide o bedrový tréning spojený so športovou diétou a masážou!

Cvičenie na zadnú stranu stehna je možné vykonávať samostatne aj v kombinácii s inými cvičeniami.

Táto oblasť tela je spôsobená sediaceho obrazuživot a cvičenie posilňuje svaly nôh, napína pokožku, uľahčuje cestovanie na dlhé vzdialenosti alebo napríklad lezenie po schodoch.

Vytvorenie reliéfneho zadného povrchu stehna si vyžaduje dodržiavanie diéty a tréningu. Cvičenie na stehenné svaly pomôže nielen utiahnuť problematické vnútri ale aj zlepšiť vzhľad zadku. Náraz na biceps stehna väčšinou prichádza v kombinácii s inými cvikmi na nohy. Zoznam účinných cvikov na chrbát:

Tieto cviky na chudnutie bokov budú účinné aj pre zadnú stranu stehien.

Ako precvičiť zadnú stranu stehien?

Tu je niekoľko cvičení, ktoré by sa vám mohli hodiť:

1. Zdvíhanie nôh, ležanie na bruchu. Ľahnite si na zem bruchom dole. Ohnite lakte a položte ich pod bradu. Utiahnite svaly zadku, zdvihnite pravú nohu bez toho, aby ste ju ohýbali. Urobte toľko opakovaní, koľko dokážete, a nohy vymeňte. Cvičenie si môžete ďalej sťažiť pridaním záťaže na nohu, prípadne spevnením gumičkou. V budúcnosti spolu so zdvihnutím nohy posuňte telo nahor a natiahnite ruky dopredu. Bude to dodatočné zaťaženie svalov stehien a tlače.
2. Po zaujatí východiskovej polohy ohnite obe nohy v kolenách do pravého uhla a chodidlá by mali byť rovnobežné s podlahou. Zdvihnite obe nohy súčasne a potom sa vráťte do východiskovej polohy bez toho, aby ste nohy spustili na koniec.
3. Postavte sa na kolená a opierajúc sa o ruky natiahnite pravú nohu dozadu, ohnite ju v kolene a čo najskôr zdvihnite bok. Potom zmeňte nohu. Zostaňte vo východiskovej polohe, zdvihnite nohu rovnobežne s podlahou a zároveň napínajte brušné svaly. Posuňte nohu na stranu a držte jej polohu vzhľadom na podlahu. Potom vykonajte cvičenie s druhou nohou.
4. Postavte sa rovno s pokrčenými kolenami. Vezmite si do každej ruky činku. Spočiatku ich hmotnosť nemôže byť väčšia ako 1-1,5 kg, potom postupne zvyšujte hmotnosť. Teraz začnite drepovať a ohýbajte ruky s činkami tak, aby boli na hrudi. V budúcnosti je cvičenie komplikované zdvíhaním rúk, čo zvyšuje zaťaženie chrbtových svalov.
5. Na dokončenie lekcie musíte vykonať jeden jednoduchý pohyb. Posaďte sa na podlahu a natiahnite pravú nohu. Ľavý ohnite tak, aby spočíval na vnútorná časť predĺžená pravá noha. S výdychom sa predkloňte a zopnite pravú nohu dlaňou. Vykonajte cvičenie, kým nepocítite silné natiahnutie svalov na zadnej strane stehna. Vydržte v tejto polohe 20-30 sekúnd a potom nohy vymeňte.

Toto je súbor potrebných cvičení. Ak ich budete vykonávať pravidelne, čoskoro sa vám podarí výrazne rozvinúť svaly, vyrovnať sa s celulitídou a po mesiaci zabudnete, že vaše nohy boli kedysi problémová oblasť.

Cvičenie na zadné stehná v telocvični

Formovať prechod z biceps femoris do gluteálny sval robte izolačné cvičenia bicepsu
boky.

Ak sa chcete stať majiteľkou krásnej prechodovej línie, venujte väčšiu pozornosť výpadom. Cvik tvorí líniu a dvíha zadok nahor.

Výpady môžu byť čelné padacie so závažím. Bulharské delené drepy a hyperextenzie sú veľmi účinné.

Akékoľvek cvičenie pre boky doma je možné vykonať pomocou dodatočný inventár. Aby ste cvičenie skomplikovali, použite činky alebo závažia na nohy. Vynikajúci inventár pre dievčatá bude ťažko roztiahnuteľná páska.

Prevedením niekoľkých týchto cvikov dvakrát týždenne a úpravou stravy môžete vidieť výsledok za 1-2 mesiace.

Poraďte

Ako sa vyhnúť zbytočným problémom s nohami? Tu je niekoľko tipov od odborníkov na nohy a hamstringy:

1. Je potrebné častejšie skákať cez švihadlo, behať, urobiť krok na mieste s vysokým zdvihom nôh. Tieto cviky sú vhodné aj na rozcvičku v posilňovni.
2. Urobte čo najviac sérií, robte cviky na zadok a svaly na zadnej strane stehna. Opakujte každé cvičenie 15-20 krát.
3. Ak sa vám nedarí zvládať záťaž, nenúťte sa, robte čo najviac, no nabudúce skúste zvýšiť maximálny počet opakovaní o 1-2.
4. Cvičte 1-2 krát týždenne.

Na stránkach športového blogu vítam všetkých, ktorým šport nie je ľahostajný! V tomto článku sa dotknem témy pánske a ženské nohy z kondičného hľadiska a pozrime sa, aké dôležité sú cviky na zadnú stranu stehna a zadok. To platí najmä pre dievčatá v mimosezónnom období prípravy na letnú uniformu. Vzhľadom na prirodzené vlastnosti sú boky a zadok najproblematickejšou oblasťou u žien a možno ich napraviť zvýšeným bojom so zaradením zdravej stravy a vylúčením jednoduchých sacharidov.

Aké sú výhody tohto cvičenia

Zaradenie cvikov na zadok a hamstringy do vášho tréningu je nevyhnutné, pretože:

• zabraňuje vzniku celulitídy;
• zlepšuje prietok krvi v bunkách a napína pokožku;
• zaťažuje najsedavejšiu časť tela;
• robí nohy reliéfnymi, krásnymi, silnými a odolnými pri chôdzi po schodoch.

1. Akékoľvek cvičenie je dôležité začať zahriatím tela. Nohy stačí zahriať do mierneho potu ( všeobecné cvičenia na prípravu tela, švih nôh, výpady, drepy).

2. Pohyb a fázu námahy vykonajte na výdychu, na nádych uvoľnite.

3. Priemerný počet opakovaní v jednom prístupe je od 15 do 20 krát pre každú nohu, prístupy - od 2 do 4. Medzi sériami odpočívajte až 1 minútu.

4. Cvičte nižšia časť telo by sa malo dať každý druhý deň cvičením na hornú časť tela alebo kardio. Celkovo by mali byť 2-3 tréningy na pumpovanie svalov stehien a zadku.

5. Povinný strečing na konci tréningu pomôže znížiť ťažkosť v nohách a zotaviť sa (môže to byť výpad s vychýlením, motýľom, kotúľami, náklonmi, polovičnými rozdeleniami).

Program na cvičenie bokov a zadku

Je možné pumpovať nohy a zadok doma pomocou činiek alebo fliaš s mokrým pieskom. Hmotnosť závisí od konkrétneho stupňa trénovanosti a individuálnych vlastností cvičiaceho.

1. Zahrievacie cvičenia s dôrazom na zahriatie nôh (t.j. pridať polodrepy, drepy, švihy na štyroch).

2. Zdvíhanie polovice člna alebo nôh z polohy na bruchu.

Východisková poloha: Ľahnite si tvárou nadol na zem, ruky pred seba, hlavu dole na rukách, chodidlá na šírku ramien, telo a brucho vtiahnuté.

Splnenie: zdvihnite rovné nohy spolu 40 cm od podlahy, zotrvajte a vráťte sa do východiskovej polohy.

Nedvíhajte nohy na úkor dolnej časti chrbta, ak nemôžete zdvihnúť nohy o 40 cm, sotva ich zdvihnete z podlahy, ale spodná časť chrbta by vás nemala bolieť.

3. Glutový mostík.

Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte, chodidlá 40 cm od zadku, tlak je napätý.

Splnenie: Zatlačením päty do podlahy a napnutím zadku, zdvihnite panvu, zotrvajte 5 sekúnd a vráťte sa do PI.
Opakovania: 15-krát 2 série.

4. Noha sa kýva späť pomocou záťažového prostriedku.

Východisková poloha: preneste váhu tela na opornú nohu, držte sa steny / stoličky, nohy mierne pokrčte v kolenách.

Splnenie: stiahnite zadok a posuňte nohu, zotrvajte 3 sekundy v hornom bode a vráťte sa do východiskovej polohy.
Opakovania: 15-krát na každú nohu 3 sady.
Tento cvik je možné obmieňať striedaním švihu dozadu a do strán. Pri dodatočnom zaťažení môžete palacinku držať od krku (prejdite na iné váženie). vonku boky.

5. Plie drepy (so závažím a bez závažia)

Východisková poloha: Chodidlá širšie ako ramená, prsty do strán, telo rovné, pozerajte sa pred seba.

Splnenie: pomaly si sadnite, kým stehná nie sú rovnobežné s podlahou (hladko v 4 počtoch), dodržiavajte techniku ​​drepu, tlak je napätý. Vstaňte, odtlačte sa pätami a vráťte sa do IP.
Opakovania: 10-krát 3 série.
Ako závažie môžete použiť fľašu s vodou, batoh, dieťa, činku (závažie držte na narovnaných rukách medzi nohami).

6. v dynamike.

Východisková poloha: postavte sa rovno.

Prevedenie: urobte krok a výpad, obe nohy zvierajú pravý uhol. Odtlačte a zdvihnite sa, položte zadnú nohu dopredu.
Opakovania: celkom 20 výpadov, 3 série.
S technikou výpadu sa musíte „kamarátiť“, dodržiavať rozloženie váhy a uhla, inak vás budú kolená bolieť a škrípať. Závažie je možné držať v každej ruke pozdĺž trupu, na hrudi, nad hlavou a výpady je možné vykonávať aj obratmi alebo v stoji.

7. Zahrejte sa a natiahnite.
Takýto program v kombinácii so striedavým kardiom a správna výživa vhodné na chudnutie a vzhľad uvoľnených svalov. Pripojením váh sa dievčatá nestanú mužskými (to je fyziologicky nemožné), ale budú môcť spaľovať tuky, a to aj v problémových partiách tela. V posilňovni môže byť tento tréning komplikovaný (napríklad abdukcia nôh v crossoveri, mostík a drepy s činkou, výpady s tyčou na Smithovom stroji.

Najúčinnejšie cvičenia

Pri cvičení v telocvičňa nezabudnite zahrnúť cvičenia ako:

1. s činkou
Východisková poloha: činka v rukách, paže vzpriamené, úchop nadhmatom. Nohy sú ohnuté v kolenách, ramená sú nasadené, chrbát je rovný.

Splnenie: predkloňte sa, spustite činku, držte ju čo najbližšie k nohám, pomaly zdvihnite činku, vráťte sa do IP.
Opakovania: 15-krát 3 série.
Nezvyšujte tempo, cíťte natiahnutie gluteálneho a chrbtové svaly boky.

2. Chôdza s činkou na ramenách.
Východisková poloha: Položte tyč na ramená, postavte sa priamo pred box / lavicu, svaly sú napäté.

Splnenie: vykročte na box plnou nohou a zdvihnite sa bez toho, aby ste položili druhú nohu. Vráťte sa na IP. Vykonajte cvičenie pre každú nohu zvlášť.
Opakovania: 10-krát na každú nohu 3 túry.

3. v simulátore Gakk.
Východisková poloha: chodidlá úplne na platforme, širšie ako ramená.

Prevedenie: stlačte plošinu, ale nenarovnávajte nohy do konca, ohnite nohy, kolená zvierajú pravý uhol. Bedrá sú pritlačené k sedadlu.
Opakovania: závisí od pracovnej hmotnosti.

Všetky vyššie uvedené cvičenia sú zamerané na vypracovanie veľkého priemeru a malé svaly zadok, adduktor, biceps a semi šľachových svalov boky, muži aj ženy. Pohojdajte nohy, naučte sa cítiť svaly zadku, pridajte svoje komentáre a zdieľajte tieto informácie so svojimi priateľmi na sociálnych sieťach!

Podkolenná šľacha je problémová oblasť pre väčšinu žien. Je náchylná na tvorbu celulitídy, vďaka ktorej tam koža ochabne a hrboľa. Môžete to spevniť posilňovaním svalov. Muži, ktorí sa venujú športu, musia tiež venovať pozornosť rozvoju tejto svalovej skupiny. V opačnom prípade budú nohy vyzerať neprimerane. Navyše slabé svaly bránia pokroku v drepoch a iných základných cvikoch na spodnú časť tela.

HVIEZDNE PRÍBEHY CHUDNUTIA!

Irina Pegova všetkých šokovala receptom na chudnutie:„Zhodila som 27 kg a pokračujem v chudnutí, len varím na noc...“ Čítať ďalej >>

Ukázať všetko

Anatómia svalov

Veľká plocha na zadnej strane nôh je obsadená biceps- biceps femoris. Nachádzajú sa tam aj semitendinózne a semimembranózne svaly.

Táto svalová skupina vykonáva ohýbanie nôh v kolenách a ich následné vysunutie, ako aj sťahovanie panvy späť pri naklonení tela nadol. Preto, aby sa napumpovali svaly zadnej stehennej časti, je potrebné vykonať cvičenia, ktoré napodobňujú uvedené pohyby. Bicepsy stehna môžete cvičiť doma aj v posilňovni.

Zvyčajne sa muži pri tréningu nôh zameriavajú na rozvoj kvadricepsov. Ale toto je nesprávne. Silný biceps femoris je potrebný na zvýšenie pracovnej hmotnosti pri drepoch a niektorých iných cvikoch na spodnú časť tela. Ak táto svalová skupina zaostáva, na hlboký drep môžete zabudnúť. Okrem toho silné svaly pomáhajú vyhnúť sa zraneniu kolena a vyvrtnutiu.

Vo väčšine cvičení zameraných na rozvoj svalov zadnej strany stehna sú do práce zahrnuté aj zadky, pretože vykonávajú podobné funkcie.



Efektívne cvičenie pre domáce cvičenie

Hamstringy môžete trénovať aj doma. Ako inventár budete musieť použiť činky, činku alebo gumené expandéry. Ak si nemôžete kúpiť mušle, môžete si ich vziať plastové fľaše s vodou alebo pieskom.

Aby ste si všimli výsledok, musíte pravidelne cvičiť doma. Ale nemali by ste zneužívať tréning, inak sa svaly nebudú môcť zotaviť.

Nerobte viac ako 2 sedenia týždenne. Nasledujúce by sa malo vykonať najskôr deň po jeho prechode bolesť svalov z predchádzajúceho tréningu.



Efektívne cvičenia na chudnutie rúk - cvičenie doma aj v telocvični

rumunský návrh

Hlavné základné cvičenie na biceps stehna - rumunský ťah. Umožňuje dobre natiahnuť zadnú časť nôh a posilniť zadok.

Ale toto cvičenie je traumatické, ak sa nedodržiava technika vykonávania. Preto sa začiatočníkom odporúča, aby to vykonávali bez ďalšej váhy, kým sa pohyb nedostane do automatizácie.

Správna technika vykonávania rumunského mŕtveho ťahu:

• vyzdvihnúť projektil (činka alebo činky);
• dajte nohy trochu užšie ako ramená, chodidlá rovnobežné;
• z tejto polohy sa začnite nakláňať s rovným chrbtom;
• panva by mala byť stiahnutá dozadu, kolená by mali byť mierne ohnuté;
• hmotnosť by sa mala prakticky posúvať cez nohy, inak zaťaženie prejde z bicepsu stehna na ruky a chrbát;
• stojí za to spustiť projektil do stredu dolnej časti nohy;
• v tomto bode by ste sa mali zdržať a cítiť natiahnutie zadnej časti nôh;
• potom sa narovnajte, položte päty na podlahu a zdvihnite bremeno silou bicepsu stehna a zadku.

Na vrchole sa nemôžete ohnúť, inak sa môžete zraniť. Váš chrbát by mal zostať dokonale plochý počas celého pohybu.



Cvičenie vykonávajte pomalým tempom, cíťte prácu cieľových svalov. Vdychovanie sa vykonáva pri spúšťaní a výdych - pri zdvíhaní.

Okrem klasickej verzie môžete robiť rumunskú trakciu na jednej nohe. Toto cvičenie vám umožňuje podrobnejšie precvičiť svaly a v prípade potreby upraviť ich nerovnováhu.



rumunský návrh na jednej nohe



Zvlnenie nôh s činkami alebo páskou

Môžete to urobiť doma efektívne cvičenie ako ležiaca noha curl s činkou. Odporúča sa to robiť na lavičke a nie na podlahe, aby nohy viseli vo vzduchu. Potom bude amplitúda pohybu najkompletnejšia.

Technika cvičenia:

• ľahnite si na brucho na lavičku alebo podobný horizontálny predmet;
• kolená by mali mierne presahovať jeho okraj;
• medzi nohami musíte zovrieť činku;
• pevne uchopte lavicu rukami a zatlačte na ňu telo;
• pri výdychu ohnite kolená a zdvihnite činku do pravého uhla;
• fixovať v hornom bode, čím sa dosiahne maximálna kontrakcia;
• potom narovnajte nohy, ale kolená úplne neohýbajte, aby sa udržalo napätie.



Ak doma nie je lavička a iná vhodná vec, môžete si urobiť kučery na nohách, keď ležíte na podlahe. V tomto prípade je najlepšie použiť nie činku, ale závažia alebo gumičku. Jedna noha je pritlačená k podlahe a druhá je ohnutá v kolene.



Ohýbanie nôh ležiacich na podlahe s gumička

dobré ráno

Toto cvičenie dostalo taký nezvyčajný názov, pretože pripomína luk pri prianí dobrého rána.

Do procesu vykonávania je zapojených niekoľko svalových skupín: zadok, extenzory, svaly strednej časti, dolnej časti chrbta a zadnej strany stehna.

Správna technika:

• položte činku na ramená;
• nakloniť sa dopredu, vytiahnuť panvu dozadu a mierne ohýbať nohy v kolenách;
• keď sa telo stáva takmer rovnobežným s podlahou, je potrebné sa narovnať a zaťažiť bicepsy stehna a zadku;
• Chrbát by mal byť počas celého pohybu rovný, ramená a hrudník nasadené.



"Dobré ráno"

Musíte sa ohnúť stiahnutím panvy dozadu, a nie jednoduchým ohnutím v dolnej časti chrbta.

Pri tomto cviku by ste nemali brať ťažké váhy, pretože si môžete poškodiť chrbát.

Drepy

Drepy sú zamerané na rozvoj svalov dolnej časti tela. Zahŕňajú mnohé svalové skupiny, no väčšinou dostávajú najviac zabrať kvadricepsy. Ak chcete presunúť zameranie a maximalizovať využitie hamstringov a zadku, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:

• pohyb by mal začať únosom panvy späť a neohýbať nohy v kolenách;
• musíte drepnúť hlboko - rovnobežne s podlahou alebo pod ňou;
• spodná časť chrbta by nemala klovať a chrbát by mal byť zaoblený;
• kolená nemožno dostať dovnútra, mali by sa pozerať v rovnakých smeroch ako ponožky;
• vstávanie z drepu je nevyhnutné kvôli námahe zadku.


Ak budete drepovať správne, záťaž padne na zadok a hamstringy, čo je dôležité najmä pre dievčatá. Po vypracovaní techniky si môžete vziať závažia – položiť si činku na ramená, zobrať činky alebo fľaše s vodou.

Glutový most

Sedací mostík pomôže precvičiť bicepsy stehna a zadku izolovane. Toto cvičenie je ľahké vykonávať doma aj v telocvični.

Technika:

• ležať na chrbte, ohýbať kolená;
• pri výdychu zdvihnite panvu, napínajte zadok tak, aby telo tvorilo priamku;
• zastavte na vrchole a stlačte svaly čo najviac;
• potom sa vráťte do východiskovej polohy, ale neľahnite si na podlahu, aby napätie nezmizlo.



Ak chcete zvýšiť účinnosť cvičenia, musíte použiť závažia. K tomu si môžete vziať palacinku alebo malú činku.



Lepkový mostík s palacinkou

domáci cvičebný program

Ak chcete vytvoriť tréningový program z vyššie uvedených cvičení, musíte ich zoradiť v správnom poradí. Tabuľka ukazuje hrubý plán cvičenie pre hamstringy a zadok.

Cvičenie je vhodné vykonávať 1-2x týždenne. Po zvyšok času by sa svaly mali zotaviť. V dňoch odpočinku je dobré trénovať iné svalové skupiny alebo robiť kardio.

V telocvični

Zacvičiť si môžete aj v posilňovni. Existuje niekoľko ďalších príležitostí, pretože sú nainštalované špeciálne simulátory. Okrem toho je v posilňovni viac náradia a môžete trénovať v ráme, ktorý vám umožní bezpečne vziať činku na drepy, rumunský mŕtvy ťah atď.

V telocvični môžete vykonávať všetky cvičenia, ktoré sú vhodné na domáce úlohy. Okrem toho je tu ešte niekoľko doplnkov.

Ohýbanie nôh v simulátore

Prakticky vo všetkých sálach je stroj na natáčanie nôh v ľahu. Aby ste s ním napumpovali bicepsy stehna, musíte si prispôsobiť dizajn pre seba. Musí sa to urobiť tak, aby kolená mierne viseli z okraja simulátora a valec bol nad členkami.

Po tomto nastavení môžete prejsť priamo k cvičeniu. Správna technika:

• ľahnite si na lavicu simulátora, položte nohy pod valec;
• pri výdychu ich ohnite na kolená, takmer sa dotýkajte zadku;
• v hornej časti „stlačte“ biceps stehna a potom narovnajte nohy;
• kolená nie je potrebné úplne narovnať, aby sa nepoškodili a udržalo napätie vo svaloch.



Je dôležité pevne držať rukoväte a neprehýbať spodnú časť chrbta, pretože to presúva ťažisko záťaže zo svalov zadnej strany stehna na spodnú časť chrbta.

Simulátor stočenia nôh je blokového typu, kedy sú závažia nastavené v dlaždiciach (blokoch). Pri pridávaní palaciniek môže pracovať aj s voľnými váhami.

Podobný dizajn môžete použiť na vykonávanie tohto cvičenia v stoji. Technika bude takmer totožná.



Menej často nájdete simulátor na ohýbanie nôh pri sedení. Jeho výhoda spočíva v absencii tlaku na spodnú časť chrbta.




Hyperextenzia s okrúhlym chrbtom

Ďalším cvikom, ktorý sa zameriava na hamstringy a glutes, je hyperextenzia. Vykonáva sa v špeciálnom simulátore, ktorý je potrebné najskôr upraviť pre seba. Na uvedenie do prevádzky správne svaly, a nie spodnú časť chrbta, vankúše simulátora by mali byť spustené čo najnižšie.

Technika hyperextenzie:

• zaujať pozíciu na simulátore;
• prekrížte si ruky na hrudi alebo za hlavou;
• pri vdýchnutí sa spustite, zaokrúhlite hornú časť chrbta tak, aby uhol medzi nohami a telom bol 90 stupňov;
• pohľad by mal smerovať dole;
• pri výdychu by ste sa mali zdvihnúť tak, aby sa telo stalo rovnobežným s podlahou;
• vykonajte požadovaný počet opakovaní.



Hyperextenzia s okrúhlym chrbtom

Je žiaduce pomaly klesať a prudko stúpať kvôli úsiliu zadných svalov stehna a zadku.

Predpokladá sa, že toto cvičenie má negatívny vplyv na chrbát. Aby ste predišli problémom, môžete hornú časť chrbta iba mierne zaobliť a spodnú časť držať rovno. Keď sa techniku ​​naučíte, môžete z činky zdvihnúť palacinku a pritlačiť ju k hrudníku. Ale ber veľká váha v tomto cvičení to nestojí za to.

Tréningový program v telocvični

Plán tried v telocvični sa bude mierne líšiť. Príklad tréningového programu je uvedený v tabuľke.

Posledné dva cviky sa dajú robiť ako superset. To znamená, že najprv musíte urobiť požadovaný počet opakovaní hyperextenzie a potom okamžite, bez prerušenia, pristúpiť k implementácii gluteálneho mostíka.

Mali by ste robiť to isté ako doma: 1-2 krát týždenne. Ďalší tréning nie je možné vykonať, kým nepominie bolesť svalov po predchádzajúcom.

A nejaké tajomstvá...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Aliny R.:

Trápila ma najmä váha. Veľmi som pribrala, po tehotenstve som vážila ako 3 zápasníci sumo spolu, a to 92 kg s výškou 165. Myslela som si, že sa mi po pôrode zloží brucho, ale nie, naopak, začala som priberať. Ako sa vysporiadať s hormonálnymi zmenami a obezitou? Ale nič neznetvorí a neomladí človeka tak ako jeho postava. Vo svojich 20 rokoch som sa prvýkrát dozvedela, že tučné dievčatá sa nazývajú „ŽENA“ a že „nešijú také veľkosti“. Potom vo veku 29 rokov rozvod s manželom a depresia ...

Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukčná operácia? Naučené - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom na výživu. Môžete samozrejme skúsiť behať na bežiacom páse až do nepríčetnosti.

A kedy si na to všetko nájsť čas? Áno, stále je to veľmi drahé. Hlavne teraz. Takže pre seba som si vybral iný spôsob ...