Najlepšie cviky na vonkajšiu stranu stehna. Efektívne cvičenie pre svaly vonkajšej strany stehna Ako pumpovať vonkajšiu stranu stehna

Ľudia vždy spomínali na ten môj prsné svaly keď hovorím o mojej postave. Keďže hrudník bol najlepšie vyvinutou časťou môjho tela, dá sa povedať, že som odborník na otázku „ako vybudovať svaly na hrudníku“. Preto by som s vami rád prediskutoval niekoľko metód na zlepšenie slabiny svaly hrudníka. Mnohí veria, že nedostatočne objemné prsné svaly sú ich jedinou nevýhodou. Je dôležité venovať pozornosť aj iným aspektom. Pozrime sa na niektoré nedokonalosti svalov hrudníka.

Ako napumpovať vonkajšiu časť prsných svalov

Ak vaše vonkajšie svaly hrudníka nie sú dobre formované, bude im chýbať tá rozhodujúca plnosť, pre ktorú som bol taký slávny. Môj obľúbený spôsob rockovania vonkajšia časť existovali chovy činiek, ktoré boli určené špeciálne pre túto oblasť. Najprv rozložte činky čo najnižšie, no bez rizika zranenia a natiahnite sa čo najviac. Po druhé, pri návrate do hornej polohy sa snažte činky nepribližovať, nechajte medzi nimi asi 30 cm (kontakt činiek v hornej polohe eliminuje prácu vonkajšej časti). Tiež, aby ste napumpovali svaly hrudníka, robte kliky na nerovných tyčiach. Tento cvik dokonale zaťažuje vonkajšiu partiu. Choďte dole čo najhlbšie a nechoďte úplne hore.

Pri bench presse s činkou používajte maximum široký záber na zaťaženie vonkajšej časti. Opäť sa dotknite činky hrudníka a snažte sa nevystierať ruky úplne hore, aby ste udržali napätie.

Napumpujeme vnútornú časť prsných svalov

Hranaté crossovery sú dobré najmä do vnútra, keďže pri vzájomnom dotyku rúk udržíte napätie vo svaloch. V spodnej polohe je veľmi dôležité stláčať svaly hrudníka. V strede tak vytvoríte výraznú čiaru.

Môžete tiež použiť zdvihy s činkami a tlaky na lavičke na precvičenie vnútornej oblasti. V chove urobte, aby sa činky v hornej polohe navzájom dotýkali a na 2-3 sekundy zatínali prsné svaly. Pri stlačení stačí použiť úzky úchop(šírka ramien alebo o niečo menej) a roztiahnite lakte do strán.

Šviháme hornú časť prsných svalov

Pravdepodobne viete, že tlaky na lavičke a zdvíhanie zo sklonu sú skvelé na napumpovanie hornej časti hrudníka. Zdalo by sa, že bežné cvičenia, ale dajú sa ozvláštniť. Urobil som to tak, že som s každou sériou menil uhol lavičky. Začal som na 15°, potom som stúpol na 25°, potom na 35° a nakoniec na 50°. Veľmi často som robil dve, niekedy tri série na každej pozícii lavičky. Teda žiadna moja časť horná oblasť neušiel nákladu.

Tiež veľmi odporúčam začleniť ťažké dni do vašej rutiny, aby ste vyvinuli maximálnu veľkosť svalov hornej časti hrudníka. Napríklad raz týždenne som robil super-ťažké tlaky a dipy, nie viac ako 5-6 opakovaní na sériu. Okrem toho, aby som napumpoval svaly hrudníka, použil som vo svojom programe extra záťaž - zhadzovacie série, nútené opakovania, odpočinok / pauzy.

Nie je prekvapujúce, že boky veľmi často majú telesný tuk. Cvičenie na vonkajšiu stranu stehna pomôže vyrovnať sa s týmto problémom. Cvičiť môžete doma alebo pri telocvičňa. Pri pravidelnom cvičení sa výsledok dostaví za 4-5 týždňov.

Základný komplex

Ako napumpovať boky a zbaviť sa "uší" na nich? Musíte začať so základnými cvičeniami. Pomôžu precvičiť svaly stehien a zadku a dodajú telu športový a pekný tvar. Súbor základných cvičení je najlepšie vykonať ráno. Cvičenie by malo zahŕňať:

1. Zdvíhanie a unášanie bokov.
2. Hojdajte nohami.
3. Zdvíhanie nôh.
4. Pohyb bokov.
5. Predĺženie nohy.

Ak chcete vykonať cvičenie číslo 1, musíte si ľahnúť na bok. Ohnite si ruku pod sebou v lakti a oprite sa o ňu. Natiahnite druhú ruku pred seba. Pokrčte kolená do pravého uhla. Pri výdychu zdvihnite nohu čo najvyššie. Skúste to vydržať 2 sekundy. Pri nádychu ju znížte a vráťte sa do východiskovej polohy. Zložitejšou verziou tohto cviku je vrátiť pracovnú nohu späť. Tento pohyb je zameraný na precvičenie vonkajšej strany stehna.

Pri zdvíhaní a abdukcii bokov dbajte na to, aby ramená a panva boli v jednej línii.

Východisková poloha pre cvičenie číslo 2 - ležanie na chrbte. Položte ruky pod zadok. Pri výdychu zdvihnite jednu nohu a pri nádychu ju znížte. Na vypracovanie prednej časti stehna musí byť pracovná noha vo vodorovnej polohe. V priebehu času môžu byť výkyvy ťažšie, pričom sa zvyšuje amplitúda. Pri vykonávaní švihov sa snažte nepomáhať si vychýlením v hrudnej oblasti.

Cvičenie číslo 3: ľahnite si na bok a oprite sa o lakeť. Zdvihnite pracovnú nohu a obtočte si ruku okolo členku. Pri výdychu zdvihnite druhú nohu. Vonkajší povrch stehna bude fungovať, ak sa počas zdvíhania nohy potiahnete.

Základným cvikom na precvičenie svalov stehien je zdvíhanie bokov v ľahu na bruchu. Rozpažte ruky pozdĺž tela, nohy rozkročte na maximálnu šírku a mierne pokrčte kolená. Pokúste sa zdvihnúť nohy a súčasne zdvihnúť boky z podlahy. Prsty na nohách by mali byť vytiahnuté nahor. Aby ste sa vyhli zbytočnému stresu bedrový, snažte sa nenamáhať svaly chrbta a krku.

Ak chcete vykonať cvičenie číslo 4, zostaňte v rovnakej polohe. Prekrížte nohy v členkoch a mierne pokrčte kolená. Pri výdychu zdvihnite boky z podlahy.

Cvičenie číslo 5 sa vykonáva v polohe na chrbte. Rozkročte nohy čo najširšie. Vezmite si členky do rúk a pokúste sa spustiť nohy na podlahu. Netrhajte a náhle pohyby inak mozes natahovat svaly.

Toto cvičenie by sa malo vykonávať 3-krát týždenne. Opakujte každé cvičenie 20-25 krát.

Ako odstrániť tuk?

Zbaviť sa prebytočného tuku z vonkajšej strany stehna pomôže zdvihnúť nohy z polohy na štyroch. skúste zdvihnúť dolných končatín v pravom uhle na maximálnu možnú výšku. Akonáhle pocítite jemné pálenie vo svaloch, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom môžete pokračovať v cvičení. Počet opakovaní by mal byť 25-30 krát pre každé stehno.

Ľahnite si na bok a lakte sa oprite o podlahu. Keď zdvihnete nohu, snažte sa udržať svaly napnuté. Prevráťte sa na druhú stranu a zopakujte pohyby s druhou nohou. Pri tomto cviku sa precvičujú nielen svaly stehien, ale aj šikmé svaly brucha.

Východisková poloha v stoji. Vyhoďte jeden bok dopredu. Urobte si drep a snažte sa klesnúť čo najhlbšie tak, aby sa koleno dotýkalo podlahy.

Vonkajšie a vnútorná strana bedrá sú pri drepoch dobre vypracované. Zo stojacej polohy sa nadýchnite, podrepnite, kým stehná nebudú v jednej rovine s podlahou. Chodidlá počas drepov by mali byť od seba na šírku ramien s mierne rozkročenými prstami. Ak je to príliš jednoduché, môžete si vziať do rúk malé činky.

Zbaviť sa centimetre navyše na bokoch pomôže abdukčný drep. Pre toto v najnižší bod podrepnite si s činkami, presuňte váhu na jednu nohu a druhú vezmite nabok pri zdvíhaní. Cvik sa snažte robiť pomaly a bez švihu.

Dobre vyvinuté bočné svaly boky a tuk sa spaľuje pri behu na mieste. Pri behu neklopkajte silno nohami. Opakujte chod na mieste niekoľkokrát po dobu 2-3 minút.

Ľahnite si na podlahu a oprite sa o lakeť. Pokrčte hornú nohu a položte ju na zem pred seba. Druhý musí zostať rovný. Zvýšiť predkoleniečo najvyššie. V najvyššom bode zafixujte polohu na niekoľko sekúnd. Ak je takéto cvičenie ťažké, potom sa môže prvýkrát vykonať s ohnutím horná časť nohy pod veľkým uhlom.

Tréning s loptou

Ak sa na bokoch objavia malé "uši", potom by ste nemali byť naštvaní. Svaly nôh sú najpružnejšie a pravidelné cvičenie môžete vrátiť bývalú krásu svojim nohám a resetovať centimetre navyše v obvode. Cvičiť môžete vo fitness centre alebo doma. Dnes sú hodiny fitball populárne.

Postavte sa chrbtom k fitlopte a natiahnite ruky dopredu. Zdvihnite chodidlo pracovnej nohy a držte ju nad podlahou vo výške 15-20 cm Potom pomaly ohnite druhé koleno a podrepujte, kým sa zadok nedotkne lopty. Aby vám fitlopta pod váhou tela neskĺzla, môžete ju umiestniť do rohu miestnosti.

Cvičenie by malo byť 7-10 krát na každej nohe. Postupom času môžete zvýšiť počet opakovaní. Na skomplikovanie drepov môžete zdvihnúť končatiny do výšky 20-30 cm alebo použiť menšiu fitloptu. Na váženie môžete použiť činky. Konečným cieľom je vykonať hlboké drepy bez lopty na jednej nohe.

Odrazte loptu o stenu. Fitlopty sa môžete dotknúť iba v 2 bodoch: chrbát a zadok. Narovnajte nohy. Z tejto polohy zdvihnite boky, kým vaše telo nevytvorí priamku. Splniť toto cvičenie nasleduje s napätým bruchom a nohami. Kmeň by sa mal vyklenúť bedrový kĺb. Držte túto pozíciu 3-5 sekúnd. Potom môžete pokračovať v cvičení. Najprv to zopakujte 10-12 krát. Postupom času sa počet môže zvýšiť na 20. Toto cvičenie dokonale posilňuje svaly bokov, brucha a chrbta.

Dobre spaľuje tukové bunky a posilňuje svaly vonkajšej strany stehien ďalšie cvičenie. Ležať na boku, oprieť sa o lakeť. Položte nohy na loptu. Pri nádychu zdvihnite boky z podlahy a pokúste sa narovnať telo do priamej línie. Ak je to ťažké, môžete si vziať menšiu loptu.

Ľahnite si na brucho. Fitlopta by mala byť na úrovni bokov. Udržujte rovnováhu rukami. Zdvihnite končatiny jeden po druhom. Noha môže byť rovná alebo ohnutá v pravom uhle. Opakujte 15-20 krát na každú nohu.

Triedy v hale

V posilňovni môžete posilňovať aj svaly vonkajšej strany stehna. Najobľúbenejším cvikom je redukcia a šľachtenie nôh.

Výhody takéhoto tréningu sú: napnutie adduktora, spevnenie vnútornej a vonkajšej strany stehna, zlepšenie držania tela, redukcia zranení, ktoré sú spojené so slabosťou svalov dolných končatín.

Napriek jednoduchosti simulátora sa mnohým darí robiť cvičenia nesprávne, takže výsledok zostáva nulový. Aby vás výsledok tréningu potešil, musíte dodržiavať pravidlá.

Najprv nastavte stroj na pracovnú hmotnosť a nastavte šírku sedla. Keď dávate nohy k sebe a od seba, chrbát by mal zostať plochý. Držte sa zábradlia rukami. Pokrčte nohy do pravého uhla.

Pri výdychu pomaly spojte boky. Keď sa valce dostanú do kontaktu, držte polohu 1-2 sekundy a pokračujte v chove.

Pohyby by mali byť plynulé, bez náhlych trhnutí. Udržujte malú medzeru medzi chovom a spájaním končatín. Nerobte zbytočné pohyby a neprehýbajte chrbát. V tomto prípade sa zaťaženie rozptýli. Ak je cvičenie pre vás ľahké, môžete zvýšiť amplitúdu predĺženia nohy.

Existujú 2 typy simulátorov, keď potrebujete trénovať:

1. V sede.
2. V stoji.

Na rozdiel od sediaceho má cvičenec v stoji svoje výhody. Nielenže precvičuje svaly na vonkajšej strane stehna, ale tiež pomáha urýchliť krvný obeh v tejto oblasti a obohatí svaly kyslíkom.

Nohy v stojacom simulátore sú umiestnené na špeciálnych stupačkách. Pri vykonávaní cviku rukami by ste sa mali držať zábradlia pred vami. Zdvihnite súčasne dolné končatiny do strán.

Nemenej účinný je simulátor stepperov. Dokonale precvičí svaly stehien, nôh a zadku. S vývojom svalovú silu môžete zvýšiť odpor pedálov. Nepreháňajte to na simulátore, pretože môžete natiahnuť kolenné väzy.

Univerzálny tréner v telocvičňa je Bežecký pás. Precvičuje všetky svalové skupiny.

Na vypracovanie svalstva spodnej časti tela je dobré cvičiť aj na rotopede.

Úroveň obtiažnosti na týchto simulátoroch si môžete nastaviť sami. V prípade zranení pohybového aparátu nie je možné cvičiť bez trénera.

Naučte sa, ako napumpovať hornú časť bicepsu, ktorá vyzerá efektne spod trička, dôležité tipy a triky na napumpovanie bicepsu.

Svaly sa v našom tele vyvíjajú nerovnomerne, závisí to od genetiky a tréningových metód, skôr či neskôr vyvstáva otázka napnúť konkrétnu svalovú skupinu, aby nezaostávala za ostatnými.

Napríklad, ak zaostávate za iným ako tradičným, pridajte na stranu, ak je horné svaly, potom by mal byť zahrnutý do tréningový program, pri zaostávaní za zadnou stranou stehna pridajte pokrčenie nohy.

Ale akonáhle príde na biceps, úloha sa skomplikuje. , veľkolepý vrchol bicepsu - závisí od krátkej hlavy a je ukrytý pod vonkajším. Krátka je bližšie k telu, preto sa nazýva vnútorná a dlhá je mimo ruky, preto sa nazýva vonkajšia.

Hlavná vec pri práci na biceps je šírka úchopu, čím širší úchop, tým viac je do práce zaradená krátka hlava, užšia, silnejšia je vonkajšia.

Nemenej dôležitá je aj poloha paží, čím viac ruky pri práci s činkou alebo činkami odpažíte, tým viac vonkajšia časť bicepsu pracuje, tým menej sa vyklápa, tým viac sa dôraz presúva do vnútornej oblasti. .

Nižšie budú uvedené dôležité pravidlá, na cielenú štúdiu krátkej hlavy bicepsu:

1. Správne rozložte záťaž na dni

Hneď poviem, že biceps patrí k malým svalovým skupinám, takže je rýchlejší ako veľké svaly ako chrbát, hrudník a nohy. Biceps preto môžete trénovať častejšie a intenzívnejšie.

To však neznamená, že ho môžete napumpovať takmer každý deň, v pondelok by ste nemali zaťažovať biceps, v utorok chrbát a v stredu zase biceps, ruky sa nestihnú úplne zotaviť, keďže akýkoľvek chrbát precvičuje slušne zaťažte si ruky.

Ak trénujete paže 2x týždenne, v prvom tréningu dbajte na ťažké základné cviky na krátke a dlhé úseky bicepsu a druhý tréning venujte výhradne izolovaným cvikom na vnútornú časť. Okrem toho zmeňte polohu úchopu, rúk, sklony lavičky, používajte väčšiu rozmanitosť, aby sa cviky v 2-uzlových tréningoch neopakovali.

2. Pumpujte bicepsy po chrbte

Toto je skvelé riešenie problému, keď bezprostredne po chrbte dochádza k zaťaženiu bicepsu. Zvyčajne sú všetky trakčné cvičenia základné, takže ruky dostávajú vážne zaťaženie, ktoré zahŕňa všetky svaly v práci.

Preto by ste po tréningu chrbta mali konečne precvičiť ruky, aby ste maximalizovali štart svalová hypertrofia a priviesť ten pocit naplno.

Len sa nesnažte robiť opak, biceps a potom ťah na chrbát, inak chrbát nejako precvičíte, sila klesne a priľnavosť sa oslabí.

3. Začnite svoj bicepsový tréning od základne

V prvom rade dbajte na zdvíhanie tyče na biceps v stoji, pričom využívajte široký úchop, toto základné cvičenie zapína biceps na maximum, zaťažuje ho do najmenších svalových vlákien.

Nastavte ťažkú tak, aby ste mohli urobiť 6-8 bez toho, aby ste porušili techniku pohybu, na samom konci cvičenia ju môžete použiť, mierne nakloniť chrbát a akoby vyhodiť činku hore, pomaly ju spustiť. s pocitom úplného pálenia.

4. Koncentrácia na vnútro

Samostatne izolujte náklad a nasmerujte ho na 100 %. krátky sval nebude fungovať, ale s cieľom pumpovať vnútornú časť a
Hornú časť bicepsu môžete zdvihnúť pomocou rôznych úchopov, uhlov sklonu a rôznych polôh tela.

Po vykonaní ťažkého základného cviku s ohýbaním rúk v stoji je čas sústrediť maximálnu záťaž na vnútornú stranu, dosiahnete to ohnutím na lavičke, predklonom a predklonom.

Nastavte váhu tak, aby ste mohli vykonať 10 opakovaní, skúste použiť zakaždým iný uhol sklonu a polohu tela, aby svaly dostávali rôzne záťaže, to vám umožní neustále zaťažovať rôzne svalové partie, to všetko povedie k zvýšenie objemu.

5. Nebojte sa zlepšiť svoje cvičenia

Na tej istej Scottovej lavici sa zvyčajne vykonáva zdvíhanie s tyčou v tvare E, zavádzajte rozmanitosť pomocou rovného krku, činiek, kettlebellu. Užitočnosť kettlebellu spočíva v tom, že sa v ruke trochu roluje a váha presne zasiahne biceps a zároveň zníži záťaž na predlaktie.

Dávajte pozor, keď zdvíhate činku, zvyčajne ju beriete do stredu rukoväte, je to pohodlné, ale aby ste presunuli záťaž vnútorná časť ruky vezmite vonkajší úchop, teda tak, aby úchop spočíval na palacinke bližšie k vonkajšej strane činky, aby ste pri ohýbaní ruky cítili presun záťaže do vnútornej časti.

Skúste si gymnastickú lavicu postaviť pod uhlom 45 stupňov, ľahnite si na ňu hrudníkom a pokrčte ruky, napríklad s činkami, hneď pocítite, ako takmer všetka záťaž ide na vrchol bicepsu.

6. Využite tréning do zlyhania

Výberom správne cvičenie pri tréningu paží je tento rozvoj úspešnosti vyťažený len zo 70 %. maximálny úžitok, je potrebné využívať rôzne tréningové metódy. Mali by sa používať v posledných 1-2 prístupoch cvičenia, najbežnejších na čerpanie veľké ruky použiť:

- nazývajú sa aj stupňovité, princíp je jednoduchý, zdvihnite váhu na 10-8 opakovaní, potom váhu znížte o 25% a bez odpočinku urobte opäť 10-8 opakovaní, potom ďalej znížte o 25% a stláčajte rovnakých 10- 8 opakovaní. Pokračujte do bolesť svalov vám nedovolí vykonať jediný ohyb a hmotnosť v rukách bude minimálna. Hmotnosť na konci môže byť 2-3 kg., A nebudete môcť urobiť jediné opakovanie.

Vyskúšajte bicepsový tréning v crossoveroch s káblom, ľahko sa s nimi redukuje hmotnosť.

Čiastočné zastúpenia- podstatou metódy je to, že vykonajte úplné ohnutie paží s činkou alebo činkou, potom uvoľnite pažu len do polovice a znova ohnite a robte to až do konca priblíženia. Táto metóda sa sústreďuje na maximálne kontrakcie vo svaloch a váhu je možné uniesť viac.

- to sú tie povestné vynútené opakovania, kedy posledné opakovania boli dané s veľkou námahou, s pomocou partnera prekročíte bolesť svalov, partner vám pomôže zdvihnúť činku miernym tlačením v mieste, kde ste sa zastavili pri vstupe do mŕtveho bodu znížite váhu sami, pomaly a sústredíte sa na trénované svaly.

- nebrať vôbec veľká váha, približne 20-30% z toho maximálna hmotnosť, s ktorým zvládnete len 1 opakovanie. Takže s touto ľahkou váhou urobte až 20 opakovaní, potom odpočívajte nie dlhšie ako 1 minútu a znova urobte ďalšie 1-2 sady. Okamžite pocítite, ako sa svaly nalievajú a zväčšujú objem.

- urobte 1-2 zahrievací prístup a hneď si nastavte veľkú váhu, pri ktorej môžete vykonať maximálne 6 opakovaní a nie viac. Potom po odpočinku znížte váhu tak, aby ste mohli urobiť 8 opakovaní, potom 10 a 12. To znamená, že nezačínate s nárastom hmotnosti, ale s jej poklesom, ktorý prichádza zo zadnej časti prístupu.

Aplikujte tieto dôležité tipy a otázka, ako zdvihnúť hornú časť bicepsu, sa stane irelevantnou, zväčšíte si hornú časť bicepsu, vďaka čomu bude výkonný a objemný.

Svaly nôh sú najväčšou svalovou skupinou, ktorej vypracovanie si vyžaduje najviac času a úsilia. Mnohí rozkladajú tréning nôh na niekoľko dní, no napriek tomu sa odporúča jeden deň prideliť stehenným svalom. V tomto článku sa dozviete, ako napumpovať svaly stehien.

Anatómia stehenných svalov

Štruktúra stehenných svalov je veľmi zložitá. Vďaka prepleteniu väzov a svalových zväzkov naše nohy poskytujú takú všestrannú pohyblivosť. Zatiaľ budeme brať do úvahy len to hlavné svalové skupiny nohy, zanechávajúc za sebou malé svaly.

Svaly predného stehna:

iliakálny sval;
Iliopsoasový sval;
hrebeňový sval;
Dlhý adduktorový sval;
tenký sval;
Stehenný napínač;
Quadriceps femoris sval.

Prečo sme označili rôzne svaly v rôznych farbách? A to všetko preto, že sú rozdelené do skupín podľa podobných funkcií a rovnakého umiestnenia.

Prvých päť svalov (svalov vnútornej strany stehna) sa nachádza v hornej časti nohy pod slabinami. Ich hlavnou funkciou je addukcia nohy.

Stehenný napínač (zelený) sa nachádza na vonkajšej strane stehna pod stehennou kosťou. Jeho hlavnou funkciou je abdukcia nohy.

Quadriceps femoris - anatómia:

Najviac zaberá štvorhlavý sval stehna veľká plocha stehno, pozostáva zo štyroch zväzkov, z ktorých každý začína od kolena. Dva bočné zväzky tvoria známe „kvapôčky“ nad kolenami a dva zväzky v strede pokračujú k panve.

Svaly zadnej strany stehna:

Biceps femoris;
semimembranózny sval;
Semitendinózny sval.

Hlavnými funkciami týchto svalov sú extenzia bedra v bedrovom kĺbe, flexia dolnej časti nohy, abdukcia nohy.

Cvičenie pre celkový rozvoj bokov

Prvým a najdôležitejším cvikom pre rozvoj bokov sú drepy s činkou. Ide o základné cvičenie, ktoré väčšinou precvičuje štvorhlavý sval stehenný alebo štvorhlavý stehenný sval, ale zapájate aj všetky svaly stehna a dolnej časti nohy. Ak chcete presunúť zameranie na kvadricepsy, dajte si pod päty palacinky.

Technika: Pri tomto cviku je dôležitá správna technika vykonávania, pretože pri jej porušení si môžete vážne poraniť chrbticu alebo kolená. Počas drepu by mal byť chrbát vždy rovný a panva stiahnutá dozadu. Kolená by mali byť otočené rovnakým smerom ako prsty na nohách. Hlava je v jednej rovine s kolenami. Tyč by nemala ležať na krku ani klesať do stredu lopatiek. Jeho najpohodlnejšie a najbezpečnejšie umiestnenie je na trapézovom svale.

Po druhé všeobecné cvičenie pre boky - leg press. Tu sú do práce zahrnuté aj všetky svaly stehna, no väčší dôraz sa kladie na štvorhlavý stehenný sval. Toto cvičenie vám umožní izolovať chrbát správna technika exekúcie.

Technika: Leg press stroj je nastaviteľný, takže si ho musíte sami nastaviť (sklon sedadla a plošiny). Chrbát by mal byť úplne pritlačený k sedadlu, spodná časť chrbta by sa nemala odlepiť. Pri bench presse nohy úplne nenarovnávame, keďže kolenný kĺb by sa nemali zavrieť. Záťaž môžete upraviť umiestnením chodidiel nadol, na stred alebo nahor na plošinu, na šírku alebo na úzku.

Ďalším cvičením pre komplexný rozvoj svalov nôh sú výpady s činkami v dynamike. To znamená, že pri takýchto útokoch kráčame a nestojíme na mieste. Rovnako ako v predchádzajúcich cvikoch je dôraz kladený na kvadricepsy, no vyvinutá je celá noha.

Technika: Technicky toto ťažké cvičenie ale užitočné. Je lepšie vykonávať ho s činkami, pretože vám to pomôže udržať rovnováhu. Chrbát by mal byť rovný, nohy ohnuté o 90 stupňov. Keď sedíte na nohe, neopierajte sa kolenom o podlahu.

Cvičenie pre štvorhlavý stehenný sval

Jedným z najbežnejších cvičení na rozvoj prednej časti stehna je extenzia nôh na simulátore.Ide o izolačné cvičenie, ktoré vám umožní čo najviac precvičiť bočné hlavy štvorhlavého stehna a toto je odpoveď na otázka „ako napumpovať stredný stehenný sval?“. Možno lepšie pre mediálny sval cvičenia sa nenachádzajú.

Technika: Existujú tenisky s chrbtom alebo bez neho. Ak existuje operadlo, nastavte ho tak, aby sa k nemu pevne pritlačila spodná časť chrbta. Ak nie je chrbát, snažte sa držať chrbát rovno. Na fixáciu držte rukoväte umiestnené na okrajoch simulátora. Natiahnite nohy až do konca.

Ako napumpovať m. quadriceps femoris izolovane? Po druhé užitočné cvičenie za týmto účelom drep v simulátore Gakk. Toto cvičenie vám umožňuje izolovať chrbát, čo je výhodné pre mnohých športovcov. Aj tu si môžete sadnúť čo najhlbšie.

Technika: Chrbát by mal byť tesne pritlačený k zadnej časti simulátora, vždy držte ruky na západkách. Drepovať čo najhlbšie môžete len vtedy, ak nemáte problémy s kolenami.

Ako napumpovať zadnú časť stehna?

Keď už hovoríme o tom, ako napumpovať bicepsy stehna, nikdy by ste nemali stratiť zo zreteľa toto cvičenie - mŕtvy ťah. Technicky je cvičenie dosť ťažké a traumatické. Pri nesprávnom vykonávaní môže viesť k rôznym poraneniam chrbtice a prudkému zvýšeniu vnútrobrušného tlaku, čo má svoje následky.

Technika: Splniť mŕtvy ťah je to potrebné s rovným chrbtom, žalúdok by mal byť zastrčený a lis by mal byť mierne napätý. Aby ste čo najviac precvičili hamstringy, je lepšie vykonávať mŕtvy ťah na rovných alebo mierne pokrčených nohách.

Druhé cvičenie v téme ako sa napumpovať chrbtové svaly boky - nakláňa sa s činkou. Toto je analógia mŕtveho ťahu, ale vykonáva sa s činkou na ramenách.

Technika: Chrbát by mal byť rovný, nohy tiež rovné. Počas svahov berieme panvu späť.

Ďalším cvičením na zozname, ako napumpovať zadnú časť stehna, je hyperextenzia. Vykonáva sa na špeciálnom simulátore.

Technika: Simulátor je nastaviteľný, preto si pod seba nainštalujte valčeky na pripevnenie nôh. Kolená by mali byť v polovici mimo podpery, žalúdok je vyššie ako panvové kosti – voľne visiace. Mierne sa nakloňte ohnutý chrbát na zníženie stresu v dolnej časti chrbta.

Posledným cvičením na napumpovanie zadných svalov nôh je ohýbanie nôh v simulátore. Toto izolované cvičenie pre bicepsy stehien, čo vám umožní ich najlepšie precvičiť.

Technika: Uhol simulátora si musíte nastaviť sami, kolená by mali mierne presahovať lavicu a valec by mal byť umiestnený na pätovej šľache. Pri ohýbaní nôh by sa panva nemala zdvíhať z lavičky. Nohy je potrebné dvíhať dvakrát rýchlejšie ako spúšťať a je potrebné ich nespúšťať úplne.

Ako napumpovať svaly vnútornej strany stehna a stehenného sitka?

Existuje množstvo cvikov na vnútornú stranu stehna, no takmer všetky sa vykonávajú bez závažia. Prezradíme vám, ako najlepšie rozvinúť túto svalovú skupinu.

Prvým a druhým cvikom pre adduktory stehna sú približovanie nôh v stoji v bloku a približovanie nôh k sebe.

Technika: Nasaďte si na nohu špeciálnu manžetu, zaveste na ňu karabínu bloku. Presuňte nohu do strany. Vytiahnite nohu na maximum.

Druhým cvičením je spojenie nôh na simulátore. Toto je izolačné cvičenie, ktoré vám pomôže najkvalitnejšie napumpovať. vnútorné svaly boky.

Technika: Spodná časť chrbta musí byť tesne pritlačená k zadnej časti simulátora, nohy by mali byť umiestnené na držiakoch. Nohy vytiahnite na maximum a rozkročte tiež na maximum. Pri posledných opakovaniach si môžete pomôcť rukami.

Cvičenie na napínač stehien - chov nôh v simulátore. Na tento účel existuje špeciálny simulátor oproti predchádzajúcemu.

Technika: Spodnú časť chrbta pritlačíme tesne k zadnej časti simulátora, nohy položíme na držiaky. Roztiahnite nohy čo najviac do strán, bez toho, aby ste ich spojili.

Ďalším cvikom na napínač stehien je abdukcia nohy v bloku.

Technika: Nasaďte si na nohu špeciálnu manžetu, zaveste na ňu karabínu bloku. Vezmite nohu čo najviac nabok a snažte sa držať telo rovno.

No, tu sme odpovedali na vaše otázky "ako napumpovať vnútorné svaly nôh, prednú časť stehna a chrbát." Pamätajte, že nohy musíte trénovať nie viac ako raz za 6-8 dní. Využite čo najviac viac cvičenia pre lepšie štúdium všetkých svalov stehna.

často skúsených športovcov začnú si všímať, ako niektoré svalové skupiny lepšie reagujú na záťaž, kým iné, naopak, začnú vo vývoji zaostávať. Prečo sa to deje? Možno sa cítite zle pracujúci sval; daj mu nedostatočnú záťaž pre rast, alebo naopak, cvič priveľa, aby sa sval nestihol zotaviť...

V každom prípade sme za harmonickú postavu, a preto si dnes povieme, ako napumpovať vonkajšiu časť stehna – práve tú oblasť, ktorá často ostáva bez náležitej pozornosti. A veľmi márne!

Nohy je potrebné cvičiť tvrdo a intenzívne, venovať im veľa času a úsilia a začiatočníci, samozrejme, chcú rýchlo získať objemné ruky, často si na svoje nohy ani nepamätajú. Preto nie je prekvapujúce, že ide o najviac zaostávajúcu svalovú skupinu u väčšiny návštevníkov posilňovní...

V skutočnosti je jednoduchšie urobiť pár sérií pre biceps, ako si dať na plecia ťažkú činku a drepovať s ňou. Ak sa však nechcete na pláži premeniť na smiech, nesúci mohutný torzo na dvoch cestovinách, potom je čas vziať nohy do dlaní a viac sa venovať kvadricepsom.

Trochu anatómie.

Predná plocha stehna - kvadriceps - pozostáva zo 4 hláv: strednej, rovnej, strednej a bočnej. Ten je len na vonkajšej strane stehna a dodáva nohám silný vzhľad nielen v predných pózach, ale aj zozadu a zboku. Bočná hlava je jedným z najmohutnejších a najvýkonnejších svalov nášho tela, a preto by mala bez problémov reagovať na záťaž, len musíte správne umiestniť akcenty v tréningu nôh. Ale ako umiestniť tieto akcenty? Čo treba urobiť, aby sa to napumpovalo?

Tajomstvo spočíva v polohe chodidla – čím viac je palec vytočený dovnútra, tým viac sa zapája bočná hlavička. Problém je v tom, že drep alebo legpress v tejto polohe je nielen nepohodlný, ale aj traumatizujúci pre vaše kolená, takže začneme trénovať s extenziami nôh na simulátore.

Predĺženie nôh zo sedu.

Splnenie: nepokrčíme obe nohy, ale každú zvlášť. Ak to dizajn dovoľuje, sedíme na simulátore diagonálne, pričom voľné nohy visíme na boku sedadla. Pracovná noha je mierne "posypaná" dovnútra, čo vám umožní sústrediť sa na vonkajší povrch stehna. Robíme 15-20 opakovaní a meníme nohu.

Okrem predbežnej únavy je predĺženie na začiatku tréningu tiež dobrým zahriatím kolien, po ktorom môžete prejsť na „hlavné jedlo“ - drepy.

Splnenie: nohy si dáme trochu užšie ako je šírka ramien, ponožky by mali vyzerať rovno. Odporúča sa drepovať nie nižšie ako rovnobežne, aby záťaž neopúšťala boky gluteálne svaly. Vykonávame 12-15 opakovaní. Ak chcete, môžete časť drepov nahradiť hákovým drepom alebo tlakmi na plošine, nastavenie nôh je rovnaké.

Akcentované výpady.

Záverečným cvičením budú výpady s činkami.

Splnenie: urobíme krok vpred, klesáme čo najhlbšie, potom sa s námahou opornej nohy zdvihneme zo sivovlasej polohy a odchádzame do východiskovej, východiskovej polohy. V tomto prípade je palec opornej nohy mierne otočený dovnútra, ale koleno by sa malo pozerať priamo dopredu a nemalo by nasledovať palec do strany. Opakujeme s druhou nohou. Je potrebné vykonať 15-20 opakovaní pre každú nohu.

No, na občerstvenie - obľúbený ženský simulátor, ktorý je, samozrejme, užitočný nielen pre spravodlivé pohlavie - stroj na chov a redukciu nôh.

Predlžovanie nôh pri sedení v simulátore.

Aby sme na konci tréningu napumpovali vonkajšiu časť stehna do zlyhania, budeme na ňu pôsobiť izolovane.

Vykonanie: sadnite si do simulátora, nohy si oprite o držiaky vankúšov. Pri prekonávaní odporu roztiahnite nohy do strán pozdĺž maximálnej dostupnej trajektórie. Potom plynulý návrat do východiskovej polohy ... Urobte 3-4 sady po 10-15 opakovaní a vaše kvadricepsy začnú „horieť ohňom“ ...

Nohy sú základ silné telo. Postupujte podľa našich odporúčaní a o mesiac ohromíte svojich priateľov silou svojej dolnej polovice. Vidíme sa na platforme!