Svaly pri vyťahovaní stredným úchopom. Aké svalové skupiny pracujú (švih) rôznymi typmi príťahov na hrazdách. Príťahy so širokým rovným úchopom na hlave

(9 hlasy, priemer: 5,00 z 5)

Gripy sú dôležitý prvok lekcie na hrazde. Malo by byť zrejmé, že svalová skupina, ktorá bude ovplyvnená, bude závisieť od úchopov. Dnes sa dozviete, čo sú to úchopy a ako ich správne vykonávať, aby tie vaše.

Za zmienku stojí, že úchopy na hrazde sa vykonávajú pod dohľadom skúseného trénera, no ak túto možnosť nemáte, odporúčame postupovať podľa nášho jednoduchého návodu. Na začiatok by som sa chcel rozhodnúť, aké sú to gripy.

V skutočnosti veľa dievčat začne cvičiť na hrazdách, z toho všetky následky po pôrode. Ponúkame vám veľmi zaujímavý článok o používaní domácich spotrebičov vo voľnom čase.

Čo je to hrazdový úchop, ako pomáha pri tréningu?

Existujú dva typy úchopov tzv. Do prvej skupiny patria úchopy, ktoré sa líšia nastavením rúk a do druhej skupiny nastavenie šírky rúk. Pozývame vás, aby ste podrobne zvážili každú z existujúcich priľnavostí. Musíte začať s prvou skupinou.

• V tomto prípade to potrebujete - pomôže to zvýšiť silu v rukách.

Musíte pochopiť, že zaťaženie svalov bude závisieť od toho, ako si položíte ruky. Treba poznamenať, že horná priľnavosť by sa mala považovať za najštandardnejšie možnosti. Toto je najjednoduchší úchop, ktorý zahŕňa niekoľko funkcií.

V prvom rade stojí za zmienku, že pri vykonávaní horného úchopu by vaše dlane mali držať tyč pevne smerom od vás. chytí, mať veľký význam... Veľa športovcov používa pri tréningu spodný úchop. Možno tiež poznamenať, že v prípade nižšia priľnavosť vaše dlane musia smerovať k vám. Môžete použiť aj zmiešaný úchop. Pri zmiešanom úchope by jedna dlaň mala smerovať k vám. Zvyčajne toto pravá ruka, a ľavá ruka by mal smerovať od seba.

Pri zmiešanom úchope sú príťahy dosť ťažké, takže ak cítite nepohodlie, musíte zmeniť úchop na horný. Je ich tiež niekoľko efektívne cvičenie, ktoré sa vykonávajú spätným úchopom. V tomto prípade by mali byť vaše ramená vytočené von, rovnako ako dlane, mali by smerovať na stranu opačnú od tváre. Mali by ste pochopiť, že toto uchopenie znamená dodatočné zaťaženie.

Typy úchopov na hrazde pre tréning

Musíte sa snažiť nepreťažovať svoje telo. Mali by ste tiež pochopiť, čo je potrebné urobiť správne. Opačný úchop na hrazde sa vykonáva s vytočenými ramenami. Môžete tiež kombinovať skrížené úchopy a zdvihy. Pri prekríženom úchope by ste mali mať prekrížené ruky.

Typy úchopov - video

• Tento úchop je možné vykonať iba správne skúsených športovcov... Ak chcete vykonať správny výkon, odporúčame vám pozrieť si video lekciu, v ktorej pochopíte, ako správne vykonávať konkrétny úchop. Tréneri často odporúčajú používať uzavretý úchop. Takže môžete pumpovať svaly hrudníka. Ako správne vykonávať uzavretý úchop sa naučíte práve teraz. Malo by byť zrejmé, že v tomto prípade by mali byť vaše dlane stlačené proti sebe. Prsty vašej ruky by navyše mali byť prekryté prstami druhej ruky.

Tak dochádza k opätovnému krstu. Malo by byť zrejmé, že sa oplatí správne vykonávať rukoväte, iba v tomto prípade budú produkovať správny efekt... Na hrazde sú rôzne typy širokého úchopu. Široký úchop môže mať rôzne vzdialenosti medzi ramenami. Pripravili sme pre vás niekoľko spôsobov vykonania úchopu.

Stojí za to začať s najbežnejším typom - týmto. Ruky držte čo najďalej. To umožňuje rozvoj axilárnych svalov. Vďaka tomu bude vaša silueta pôsobiť masívnejšie. Ak sa naučíte vystupovať, potom zvládnete aj iné typy. Rád by som povedal pár slov o priemernej priľnavosti.

V tomto prípade by vaše ruky mali byť na úrovni plaču. Musíte pochopiť, že pri cvičení by sa vaše telo nemalo preťažovať. Ak cítite bolesť, cvičenie nestojí za to. Už sme poznamenali, že váš fyzický tréning... Aby ste dosiahli maximálny efekt, mali by ste kombinovať ktoré.

Do tréningu môžete skúsiť zaradiť aj príťahy so širokým úchopom. V tomto prípade by mali byť vaše ruky čo najďalej od seba. na vodorovnej lište dáva maximálny účinok iba ak budete dodržiavať všetky nuansy. Musíte pochopiť, že musíte hrať rytmicky. Medzi opakovaniami by ste nemali robiť príliš dlhé pauzy. Profíci odporúčajú zabaliť palcom, ako je popísané na webe.

Neutrálny grip na vodorovnej lište by sa malo robiť správne. Ak chcete cvik vykonať správne, najlepšie je palec omotať okolo tyče. Chcel by som tiež diskutovať o technológii spätného uchopenia. Mali by ste pochopiť, že je lepšie zdvihnúť pravú ruku. Je lepšie nasmerovať ruku na seba. Potom sa musíte dotknúť brvna kĺbmi. Gripy na vodorovnej lište fotografie, je lepšie sa pozrieť na špeciálne stránky.

Musíte sa pripraviť na to, že správne uchopenie na prvý krát je dosť ťažké, preto vám odporúčame poriadne si zacvičiť. Na správne vykonanie spätného úchopu je potrebná flexibilita kĺbov. Najprv môžete cvičiť jednoduché cvičenia... Vaše svaly a kĺby si musia na stres zvyknúť.

Spätný úchop sa vykonáva hladko. Reverzný úchop dokonale rozvíja obratnosť a techniku. Musíte pochopiť, že hrazda je dnes skvelou príležitosťou na to, aby ste si dali do poriadku telo. Existuje niekoľko typov vodorovných pruhov. Môžete si tiež kúpiť závesnú hrazdu a umiestniť ju do vášho domova. Je to veľmi pohodlné. Na hrazde by ste nemali cvičiť každý deň. Musíte odpočívať, aby vaše telo budovalo svaly. Stojí za zmienku, že priľnavosť má veľký význam.

Ahoj všetci!

Nedávno som si prezrel tréningové programy v telocvični. Vybral som najkompatibilnejšie cviky v jednom tréningu, napísal som ich tým, ktorí chceli a zrazu som si uvedomil, že v tomto blogu nájdete maximálne tretinu cvikov, ktoré odporúčam svojim čitateľom. Rozhodol som sa teda napraviť situáciu, otvoril som ho, zobral som odtiaľ úplne prvé cvičenie a začal som ho rozoberať. Preto som sa rozhodol začať s typmi príťahov na hrazde.

Príťahy na hrazde – všetky pre a proti

Hrazda upevnená v horizontálnej polohe je veľmi užitočným a praktickým kúskom. Koľko užitočných a nie až tak veľa cvikov sa už vymyslelo na hrazde, od obyčajných príťahov až po vychádzanie na jednej ruke s tlesknutím za chrbtom (súhlasím, prehnané). Schválne som v článku nespomenul všetky druhy príťahov na hrazde. Úprimne si myslím, že tie najpohodlnejšie, najpraktickejšie a najuniverzálnejšie typy sťahovaní, ktoré sú vhodné pre drvivú väčšinu publika Runet, si zaslúžia pozornosť.

Výhody ťahov na hrazde

Všetky výhody horizontálnej palice zavesenej vo vzduchu možno len ťažko preceňovať. Možno z existujúcich cvičení, ktoré zahŕňajú prácu s vlastnou váhou, príťahy na hrazde viac ako vyrušovať všetkých ostatných. Toto cvičenie totiž okrem napumpovania svalov natiahne aj chrbticu, čo má veľmi pozitívny vplyv na rast rastúceho športovca.

Zvlášť dobré je vytiahnuť sa pre mladých mužov, ktorí sa už snažia získať pre seba postavu Apolla, no ich telo stále rastie a na činku je ešte priskoro. A samozrejme, hrazda je užitočná najmä pre cvičiacich športovcov.

Právom sa domnievam, že ani jeden mužský tréningový program v telocvičňa by nemali nechať bokom ťahadlá na hrazde. Obrovským plusom príťahov na hrazde je, že vybavenie na príťahy je dostupné úplne každému. Hrazda je v každej telocvični, na školských ihriskách, na dvoroch, v parkoch a okrem toho si ju môže zavesiť každý pokojne aj doma.

Je pravda, že by bolo spravodlivé poznamenať závažnosť tohto cvičenia. Pre mňa osobne sú ťahy na hrazde stále jedny z naj ťažké cvičenie, a ak pracujete so závažím, môžete profilovať a zavesiť na činku o 5 kilogram menej, tak z vlastného tela nadváhu neodstrihneš to. No, pokiaľ si nevyzujete tenisky, aj keď s takouto technikou môžete vystrašiť všetky dievčatá v sále.

Super je, že toto cvičenie je veľkým prínosom ako samostatne, tak aj v kombinácii s akýmkoľvek iným športom. Je obzvlášť dôležité poznamenať potrebu sťahovania špeciálne pre kulturistov., je pochybné, že bude možné čerpať široko silný chrbát bez pomoci vodorovnej lišty. Vysoké bicepsy sú navyše presne postavené na príťahoch na hrazde. V rámci článku, demontované pull-up, typy a vlastnosti tohto hodné hodné cvičenie... Horizontálna lišta v zostave veľmi nepomôže svalová hmota, ale dokonale zdôrazní reliéf korzetu horného ramena. Všetky svaly nad pásom sú nepriamo zaťažené, čo turniketu zaručuje vyformovanú postavu hornej časti tela.

Pozor si treba dať najmä na chrbtové svaly, ktoré sú pri vyťahovaní na hrazde veľmi dobre zaťažené. Kónický tvar turniketu v tvare V je zaručený! A to aj napriek tomu, že väčšina návštevníkov posilňovní o tom nemá ani potuchy správna technika príťahy a ďalšie nuansy tohto cviku, hrazda akýmkoľvek spôsobom nesie pre cvičiaceho neoceniteľné výhody.

Svaly, ktoré pracujú pri vyťahovaní na hrazde

Aj keď existujú rôzne druhy príťahov na hrazde (sú uvedené nižšie), vo všeobecnosti hrazda využíva rovnaké svaly bez ohľadu na úchop alebo polohu ruky. Rôzne typy mierne presúvajú záťaž z jedného svalu na druhý, mierne uľahčujú alebo komplikujú cvičenie, ale vo všeobecnosti sú pracujúce svaly rovnaké. Tu je úplný zoznam:

Trapezius, lats, triceps, biceps, delta, ramená, predlaktia, brucho atď.

Skrátka príťahy napínajú všetky svaly v hornej časti tela, od spodnej časti chrbta až po uši.

Vlastnosti sťahovania na vodorovnej lište

Ak hovoríme o jednoduchých ťahoch, bude spravodlivé poznamenať, že ťahy na tyči možno klasifikovať podľa 3 hlavných rozdielov:

Typy úchopov pri vyťahovaní:

V skutočnosti je tento ukazovateľ kľúčový. Šírka úchopu určuje, ktoré svaly budú pri príťahoch viac či menej zaťažené. Šírka uchopenia sa dá rozdeliť zhruba do troch možností:

• Úzka poloha ruky;
• Stredná poloha rúk;
• Široké ramená.

Možnosti vyťahovacieho úchopu:

Pri vyťahovaní je dôležité zvážiť aj smer ruky. Pri klasických príťahoch má poloha ruky tiež tri možnosti

• Priame uchopenie;
• Reverzné uchopenie;
• Paralelný (neutrálny) grip.

Poloha hornej časti tela pri príťahoch:

Pri vyťahovaní na hrazde bude vhodné zvýrazniť dve možnosti polohy hornej časti tela:

• Priečka na hrudník;
• Hrazda za hlavou.

Poloha prstov na tyči:

Dve možnosti polohy prstov na lište:

• Opičí úchop ( palec vyššie);
• Titánová rukoväť (spodný palec).

Aby som si nezaťažoval mozog zbytočnou prácou, pri každom mnou rozobratom type podbradníka budú zohľadnené všetky štyri parametre.

Pozícia nôh pre príťahy

Dosť kontroverzná téma. Niektorí tvrdia, že pre najlepšia technológia cviky, nohy musia byť pokrčené a prekrížené pod telom, iní sú si istí, že sa stačí vytiahnuť hore rovnými nohami. Vážení, radím vám, aby ste sa vôbec nepotili nad tým, ako držať nohy... Vyskúšajte jednu a druhú možnosť a vyberte si pre seba tú najpohodlnejšiu a najpohodlnejšiu.

Typy príťahov pre rôzne svalové skupiny

Úzke ťaháky s rovným úchopom

Tento typ príťahov pomáha posunúť záťaž pre dôkladnejšie štúdium deltových a zúbkovaných svalov, dokonale pomôže netrénovaným športovcom rýchlo zvládnuť iné typy príťahov. Keďže cvik je najľahší z cvikov s priamym úchopom, skúsení športovci ho často robia s dodatočným odporom, čo má následne pozitívny vplyv na naberanie celkovej svalovej hmoty.

Aké svaly fungujú pri príťahoch s úzkym rovným úchopom? Zúbkované, latové a deltové svaly. Na predných a bočných nosníkoch ramien v tomto cvičení leží dobré zaťaženie, avšak len jedným príťahom s úzkym rovným úchopom sa nedajú rozvinúť široké delty.

Cvičenie: Ruky by mali byť umiestnené čo najbližšie k sebe, v ideálnom prípade by sa palce mali navzájom dotýkať. Je pravda, že tento prístup môže byť komplikovaný krútením ruky a ak táto poloha rúk spôsobuje nepohodlie, je povolená vzdialenosť medzi ramenami až 10 centimetrov, pretože väčšiu vzdialenosť už možno prirovnať k príťahom s priemerom rovný úchop ( ďalšie cvičenie). Toto cvičenie sa najlepšie vykonáva s titánová rukoväť, hoci kto ho môže pohodlne a opičí úchop.

Chrbát je mierne prehnutý v dolnej časti chrbta, v spodný bod dochádza k miernemu ohnutiu rúk v lakťovom kĺbe, pretože ak úplne narovnáte ruky, môžete sťahovať väzy, najmä ak hovoríme o príťahoch so závažím. Bedrá sú mierne klenuté, telo sa pohybuje kolmo nahor, v hornom bode sa brada dvíha nad čiaru brvna.

Toto je možno najtradičnejší, najznámejší a vo všeobecnosti najbežnejší typ ťahov na hrazde. Ak má pull-up cieľ pre účastníka (teda pre vás) celkový vývoj svaly, radím vám, aby ste venovali veľkú pozornosť práve tejto metóde robenia príťahov. Zlatá stredná cesta, záťaž je rozložená takmer rovnomerne medzi všetky svaly horného ramenného korzetu. Tento typ strečingu nepredstavuje pre telo vysoké nebezpečenstvo, preto ho možno bezpečne vykonávať s prídavnými závažiami (len pre skúsených).

Aké svaly fungujú príťahy so stredným priamym úchopom?Šišky, trapézy, delty, tricepsy, predlaktia a brušné svaly. Cvičenie:Úchop je približne na šírku ramien, palec objíme tyč, telo sa pohybuje v takmer zvislej línii, len mierne vybočuje s ramenami dozadu v hornom bode. V hornej časti sa brada zdvíha nad líniou brvna, v dolnej časti sú paže čo najdokonalejšie narovnané.

Príťahy so širokým, rovným úchopom k hrudníku

Tento typ sťahovania zahŕňa relatívne malý rozsah pohybu, pričom predstavuje nebezpečenstvo pre kĺby a väzy. Vykonávanie so závažím je vysoko nežiaduce. V skutočnosti má tento typ sťahovania chrbta najpôsobivejšiu silu, pretože sa rozvíja latissimus späť.

Aké svaly pracujú pri vyťahovaní širokým, rovným úchopom hrudníka? Najviac sa pri tomto type sťahovania zaťažuje horná časť latiek (u obyčajných krídel). Okrem toho sú dokonale vypracované trapézy, ako aj veľké a malé okrúhle svaly chrbta.

Cvičenie:Šírka úchopu je približne rovnaká ako pri bench presse, na dlani – o jeden a pol širšej ako úroveň ramien na každej strane. Pri tejto verzii príťahov je dôležité uchopiť hlavnú podstatu cviku: trup treba pritiahnuť k tyči pomocou sily latov, pričom bicepsy vytočíte z cviku na maximum. Ruky sú v tomto cviku vykonávateľmi, pomáhajú ho dokončiť, ale nepreberajú veľkú záťaž. Pohľad športovca smeruje nahor k tyči, ramená môžu byť mierne naklonené dozadu a hrudník sa môže pritiahnuť čo najbližšie k hrazde. To však neznamená, že sa musíte dotknúť brvna hrudníkom, to je možné len nesprávnou technikou. Spodná časť chrbta je mierne prehnutá, nohy je lepšie prekrížiť (osobne mi viac vyhovuje príťahy so širokým rovným úchopom k hrudníku).

Príťahy so širokým rovným úchopom na hlave

Chcem vás hneď varovať: tento typ sťahovania je dosť traumatizujúci a práve kvôli nepríjemným pocitom v chrbte som to raz prestal robiť. V porovnaní so širokým ťahom hrudníka je tento typ cvičenia zameraný skôr na rozšírenie hornej časti najširších svalov. Toto cvičenie je úplne neprijateľné pre tých, ktorí majú aspoň nejaké problémy v hornej časti chrbtice, krku resp ramenných kĺbov(či už ide o choroby alebo predchádzajúce zranenia).

Na aké svaly pôsobia vzpaženia s rovným úchopom? Najširšie svaly chrbta dostávajú v prvom rade rozširujúci účinok, ak pri širokom pritiahnutí krídel k hrudníku okrem roztiahnutia aj zhrubnú, potom je účelom tohto cviku čo najviac roztiahnuť ich najširšie ako sa dá. Krk a lichobežník sú navyše dokonale vypracované. Príťahy so širokým úchopom zapájajú aj kruhový sval chrbta, ktorý sa pri iných typoch príťahov zapája oveľa menej. Preto vykonaním tohto cvičenia môžete získať tie svaly, ktoré v iných cvičeniach nedostávajú správnu záťaž. Opäť však upozorňujem – kvôli riziku zranenia považujem toto cvičenie za neprijateľné.

Cvičenie:Úchop je o 10-15 centimetrov širší ako úroveň ramien, v najnižšom bode sú ruky mierne pokrčené v lakťovom kĺbe (veľmi mierne). Je dôležité venovať pozornosť polohe lakťov: počas cvičenia sú ohnuté do strany. Spodná polovica amplitúdy sa robí takmer ako v predchádzajúcom cvičení, po prekonaní mŕtveho bodu pohybu je potrebné zohnúť krk a nasmerovať hlavu dopredu tak, aby sa krk v hornej časti pohybu dotýkal hrazdy ( dobre, alebo bol čo najbližšie k dotyku brvna).

Toto cvičenie nie je možné vykonávať so závažím kvôli vysokému riziku zranenia. Slávny Arnie odporúčal začiatočníkom nerobiť príťahy za hlavou so širokým rovným úchopom na viac ako 6 opakovaní v sérii.

Reverzné príťahy úzkeho úchopu

Tento typ sťahovania je dostatočne ľahký na to, aby bolo možné na cvičenie použiť ďalšie závažia. Práca so závažím zase uľahčuje športovcovi naberanie svalovej hmoty. Cvičenie je dostatočne bezpečné pre väzy a kĺby, ale nemožno to považovať za neúčinné alebo bezvýznamné v procesoch budovania svalov.

Aké svaly pracujú pri vyťahovaní s opačným pevným úchopom? Záťaž je maximálne presunutá na spodnú časť najširších svalov a navyše funguje veľmi dobre biceps rameno (bituha). Okrem toho práca pílovitý, kúsok po kúsku v tvare diamantu a trapézové svaly... No, malý hrudník s abs.

Cvičenie: Je lepšie použiť titán (uzavretá rukoväť). Ruky spätný úchop postavte sa čo najbližšie k sebe a na rozdiel od príťahov s úzkym rovným úchopom táto poloha rúk nespôsobuje nepohodlie. V dolnom bode musíte čo najviac narovnať ruky a v hornej časti sa zdvihnúť na úroveň hornej časti hrudníka. Vypnutie bicepsu z cviku nepôjde, nech by ste akokoľvek chceli, no aj tak ho musíte otočiť Osobitná pozornosť a robte cvičenie silou krídel a tento moment musíte cítiť.

Tento typ sťahovania je naozaj jednoduchý a nemusíte si pomáhať švihom a trhaním, stačí hladké a presné prevedenie! V hornom bode je potrebné držať lakte čo najbližšie k sebe a tlačiť ich k telu. Keď je cvičenie ľahké a robí sa každých 10-15 opakovaní bez väčších ťažkostí, musíte použiť ďalšie závažia. To vám pomôže nabrať vždy chýbajúce kilá svalovej hmoty.

Reverzná stredná rukoväť vytiahnite

Tento typ cvičenia je o niečo náročnejší ako predchádzajúci, aj keď je tiež celkom ľahký. Zaťaženie ako v predchádzajúcom: biceps a spodné laty.

Aké svaly pracujú pri vyťahovaní stredným spätným úchopom? Toto cvičenie cvičí bicepsy a spodné laty lepšie ako iné tým, že zvyšuje rozsah pohybu. Vzhľadom na to, že ramená sú navzájom rovnobežné, je amplitúda o niečo výhodnejšia ako pri vyťahovaní s úzkym chrbtom a širokým chrbtom. No samozrejme funguje aj lichobežníkový, hrudný, ozubený a lis.

Cvičenie: V najnižšom bode sú paže čo najviac narovnané. Pri výdychu sa vytiahneme čo najviac nahor, čo najvyššie silou lat. Za ideálny bude považovaný výkon, pri ktorom je lišta v hornej časti zarovnaná s bradavkami. Dôležité je nerozťahovať lakte do strán, inak sa cieľová záťaž rozloží medzi svaly a biceps s krídlami, nezostane nič.

Spätné vyťahovanie širokého úchopu

Cvičenie presúva časť záťaže z lat na biceps brachii a deltu.

Aké svaly pracujú pri spätnom príťahu so širokým úchopom? Ako som už povedal, záťaž sa mierne presúva na ramená a bicepsy. A všetko by bolo v poriadku, nebyť vysokej úrazovosti pri cvičení. Neodporúčal by som to robiť so závažím a už vôbec nie bez väčšej potreby uchyľovať sa k tomuto typu sťahovania.

Cvičenie: Je potrebné uchopiť tyč opačným úchopom širším ako je úroveň ramien, v najnižšom bode lakťový kĺb mierne ohnuté, v hornej časti sa zakloníme a stiahneme bradu do jednej vodorovnej úrovne s hrazdou.

Príťahy paralelného (neutrálneho) úchopu

Mne osobne sa tento typ sťahovania páči (aj keď sa ma nikto nepýtal na názor), možno viac ako iné. Nie je bolestivý, ale nie najjednoduchší, tento typ veľmi dobre rozdeľuje záťaž medzi svaly celého horného korzetu a nespôsobuje žiadne bolestivé pocity vo svaloch a väzivách.

Na aké svaly pôsobí paralelný úchop ťahom hore? Ako som už uviedol vyššie, cvičenie rozloží záťaž takmer rovnomerne na celú hornú časť tela cvičiaceho, pričom využíva ako chrbtové svaly, tak aj ramená a paže.

Cvičenie: Na popravu tohto cvičenia potrebujete vodorovnú tyč s rukoväťami pre tyče (dobre, tyče s možnosťou nastavenia výšky). Ruky sú otočené dlaňami k sebe, pričom samotné ruky sú počas cvičenia paralelné k sebe. V najnižšom bode sú ruky úplne vystreté, pohyb nahor je sprevádzaný miernym vychýlením tela dozadu. Amplitúda pohybu je maximálna, ideme čo najviac dole, potom čo najviac stúpame. V hornej časti sa chrbát akoby trochu ohýba dozadu a horná časť prsníkov smeruje nahor a dopredu.

Príťahy s úzkym paralelným úchopom

Tento typ sťahovania vyžaduje špeciálne rukoväte s možnosťou ich upevnenia na hrazde. Nie je ani tak všeobecný vývojový, ako skôr zameraný na vypracovanie zadného zväzku delty.

Aké svaly pracujú pri vyťahovaní úzkym paralelným úchopom? Zaťaženie sa odoberá od najširšieho a prenáša sa na zadný nosník deltových svalov... Do práce sa zapája aj biceps, zúbkované a mierne prsné svaly.

Cvičenie: Chytíte sa za pevné rukoväte a natiahnete sa na ne hrudníkom. V hornom bode sú ramená vychýlené dozadu, chrbát je ohnutý, cieľom je dosiahnuť hrudníkom k rúčkam.

Typy sťahovaní na hrazde pre dievčatá

Nepíšem články pre profesionálnych športovcov a ak je cieľom dievčaťa mať atraktívnu a žiaducu postavu, tak postačí imitácia príťahov na blokovom simulátore. Aj keď dôverne poviem, že je lepšie nevymýšľať spôsob, ako spoznať fešáka v posilňovni, ako ho žiadať, aby si vás pri vyťahovaní poistil. Písal som o tom v článku.

Aký typ sťahovania zvoliť?

Áno, všetko trochu. Ak je ťažké vytiahnuť na hrazde, musíte použiť dosť fantázie a na zariadení s vertikálnym blokom môžete napodobniť akýkoľvek typ sťahovania popísaný vyššie.

Všetky svoje diela preškrtávam jednou vetou

Pri každom type príťahu som teda napísal, ktorý sval funguje najlepšie. Ale rozdiel v zaťažení svalov je taký zanedbateľný, že s istotou spochybňujem všetko, o čom som dnes písal.

CELÉ HORNÉ TELO JE ZAPOJENÉ DO VŠETKÝCH DRUHOV PUSH-UP !!!

Sťahovanie alebo imitácia sťahovania na hornom bloku sa bude hodiť úplne každému, kto sa nejakým spôsobom rozhodol získať krásny a zdravé telo... A jediný závažný argument, ktorý vás môže zastaviť v ťahoch, sú zdravotné kontraindikácie (dúfam, že žiadne neexistujú).

Všetci ste moji verní priatelia, je čas, aby sme sa rozlúčili. Je presnejšie povedať zbohom, pretože ako povedal jeden filozof: "Ak duše nezomrú, potom sa rozlúčiť - poprieť odlúčenie." No to je všetko, teraz je určite čas skončiť, kým sa autor konečne nechá strhnúť. P. S. Aby ste sa zdravo vytiahli, musíte si vyčistiť karmu stlačením tlačidiel sociálnych sietí. Zdravie a dlhovekosť všetkým! Každého z vás rád uvidím v prezenčných pultoch.

Na drôte bol Vitaha Okhrimenko!

12 komentárov k „“ Typy príťahov na hrazde. Ktorý si vybrať?"

dakujem za clanok. Všetko je detailné. Teraz ťahám hore obvyklým stredným úchopom. Myslím si, že takto je väčšina svalov napnutá v rovnakej miere. Keď som sa aktívne venoval športu, vtedy som si mohol dovoliť experimentovať a zaťažovať rôzne svalové skupiny. Teraz je však málo času a ja zabúdam, aký úchop v akom poradí sa má dnes cviky robiť. Preto som prešiel popri hrazde, vyšiel hore, urobil to s priemerným záberom a až na ďalšiu.

Heh, sakra, na nepozornosť som akosi nemyslel
Faktom je, že v minulosti to nenájdete, pri publikovaní nového kľúčového slova z posledného príspevku mažem, ale v tomto je na mieste, ešte raz si pozorne prejdite článok - určite nájdete

Ukazuje sa, že vytiahnuť na hrazde je celá veda! Toľko spôsobov! Vitaly, musíš napísať knihu o kulturistike. Kurz pre ženy a kurz pre mužov. Nie každý môže cvičiť v posilňovni. A to bude mať za následok široké pokrytie publika. Napríklad video kurz pre tých, ktorí chcú cvičiť doma. A predávať kurzy. Týmto spôsobom budete zarábať peniaze na internete. Poznám človeka, ktorý napísal lacnú knihu o nezávislé cestovanie a už niekoľko rokov na predaji tejto knihy zarába viac ako stotisíc mesačne.
A vaša téma je populárna a žiadaná. Ale nie každý má čas čítať blogy, hľadať články, cvičenia, ľahšie sa mu nakupuje pripravený kurz s postupnými lekciami a úlohami a robte ich denne.

Ďakujem Irina za nápad. Popravde, už som rozmýšľala aj nad kurzami, knihami alebo niečím podobným. Ale plánujem sa prvý rok alebo možno viac venovať výlučne rozvoju blogu, potom si spravím videoblog a až potom budem chodiť na kurzy a iné veci

Netreba to odkladať na neskôr! Môžete spojiť blogovanie a písanie kurzu. Postupne pomaly. Faktom je, že po získaní ďalšieho finančného pramienok budete môcť voľnejšie investovať do propagácie svojho blogu.
Je veľmi ťažké propagovať blog bez financií.
Vďaka vášmu kurzu získate širšie povedomie a uznanie, vašu značku!
Ale ako vedľajším účinkom- vysoká návštevnosť a obľúbenosť blogu.
Ako vidíte, všetko je vzájomne prepojené a blogovanie neprekáža, ale iba mu pomáha.
Takže neodkladajte vydanie kurzov na druhú koľaj!
Sľubujem, že budem vaším partnerom pri distribúcii kurzov (za dobrú províziu)


Zaujímavý článok. Vytiahnem sa širokým úchopom so zdvihnutím nôh.

Príťahy sú čisto mužská forma cvičenia (aj keď pre amatérske dievčatá existujú výnimky).
Ale mať toľko druhov príťahov, rôznych druhov úchopov?! Som prekvapený.

Ksyusha márne, že sa bojí, že so záľubou v ťahoch rozvinie takú široký chrbát.
Ak budete cvičiť s mierou, nič zlé sa nestane.

Zdravím vás, moje drahé šváby a fitóny! V tento stredný deň nás ako obvykle čaká technická poznámka a v nej si povieme niečo o príťahoch s reverzným úchopom. Po prečítaní sa dozviete všetko o svalovom atlase, výhodách a technike vykonávania cviku a tiež zistíte mieru jeho účinnosti a vhodnosti jeho využitia vo vašom tréningovom programe.

Takže, sadnite si na miesta v hľadisku, začíname.

Reverzné príťahy úchopu. Čo, prečo a prečo?

Pre nikoho nie je tajomstvom, že zvyčajne návštevníci telocvične nemajú radi príťahy na hrazde, a to všetko kvôli „ťažkému detstvu“. Tým posledným mám na mysli školsko-fyzické roky, kedy jedna z najmenej obľúbených zábaviek na hodine telesnej kultúry bola dodávka štandardov, ktorých súčasťou boli ťaháky. Bez ohľadu na to, akú triedu ste navštevovali - obrázok bol prakticky rovnaký a volalo sa to "závesné klobásy" :). Neviem, ako je na tom ten súčasný. mladej generácie, no zdá sa, že „krajina zostala visieť“ nezmenená. Preto, keď veľa začiatočníkov príde do posilňovne, snaží sa vyhnúť hrazde a príťahom, aby nezopakovali úspechy z minulých rokov. Na stránkach tohto webu sa snažíme všetkými možnými spôsobmi bojovať proti našim slabostiam a rozvíjať sa slabé stránky... Tak to bude aj dnes, naučíme sa vykonávať neštandardnú verziu príťahov s reverzným úchopom. Ako sa nám to podarí, to teraz zistíme.

Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Svalový atlas

Cvičenie patrí do základnej triedy s typom ťahovej sily (ťah) a jeho hlavným cieľom je rozvoj najširších svalov chrbta.

Svalový súbor zahŕňa nasledujúce jednotky:

• cielené - latissimus dorsi;
• synergisti - svaly brachiálne / brachioradialis, veľké okrúhle, zadná delta, kosoštvorec, zdvíhač lopatky, trapéz dolný / stredný, veľ. (hrudná hlava)/ malý hrudník;
• dynamické stabilizátory - biceps, triceps (dlhá hlava).

Takýto obraz predstavuje kompletný svalový atlas.

Pri vykonávaní príťahov s reverzným úchopom sa môžete spoľahnúť na nasledujúce výhody:

• komplexné zaťaženie - vplyv na veľkú svalovú hmotu naraz;
• zvýšená bazálna;
• uvoľňuje viac anabolických hormónov (rastový hormón, testosterón);
• rozvoj všeobecnej vytrvalosti;
• posilnenie svalov horného ramenného pletenca;
• rozvoj hornej časti chrbta;
• rozvoj sily bicepsových svalov;
• zlepšenie situácie s problémami s chrbtom (napríklad ak je kýla).

Technika vykonávania

Reverzné príťahy patria do triedy zvýšená zložitosť a majú svoje vlastné charakteristiky. Technika krok za krokom prevedenie vyzerá takto.

Krok #0.

Pristúpte k hrazde a vyskočte ju uchopte úchopom o niečo užším ako je šírka ramien a dlaňami k tvári. Natiahnite sa na strunu a držte trup čo najrovnejší. Pokrčte a mierne prekrížte nohy. Toto je vaša východisková pozícia.

Krok 1.

Pri výdychu, lakte držte pri tele a chrbát rovno, začnite ťahať trup nahor, až kým nebude vaša brada nad tyčou. V hornom bode urobte maximálnu kontrakciu a zostaňte tam 1-2 účtov. Pri výdychu začnite narovnávať ruky a ťahajte sa dole. Vráťte sa k PI. Opakujte zadaný počet krát.

V obrázkovej verzii celá táto hanba vyzerá takto:

V pohybe tak...

Variácie

Okrem klasickej verzie príťahu spätného úchopu existuje niekoľko variácií cviku, najmä:

• úzke uchopenie;
• široký záber;
• v gravitróne.

Tajomstvá a jemnosti

Ak chcete z cvičenia vyťažiť maximum, postupujte podľa týchto pokynov:

• počas celého pohybu držte telo vzpriamene a chrbát rovný;
• nepoužívajte podvádzanie hojdaním a pomáhaním si telom;
• pomaly (zap 3-4 účty) a pod kontrolou (celá dĺžka ramena)ísť dole a vytiahnuť sa mocne / výbušne;
• vykonajte príťahy do polohy brady nad tyčou;
• v prípade potreby použite prídavné závažia;
• technika dýchania: výdych - pri námahe, zdvíhaní; vdychovať - ​​pri spúšťaní;
• numerické tréningové parametre: počet prístupov 3-5 , opakovania 10-12 .

S teoretickou stránkou sme skončili, teraz sa pozrime na niekoľko praktických bodov.

Ktoré uchopenie je efektívnejšie na ťahanie, priame alebo cúvanie?

Výskumníci z Journal of Strength and Conditioning Research at 2015 ročníka sme porovnávali dva typy príťahov pre stupeň aktivácie rôznych svalových skupín v závislosti od variácie úchopu. A tu sú závery. Veľký prsný sval a bicepsový sval vykazovali vyššiu EMG aktiváciu pri vykonávaní príťahov s opačným úchopom ako pri priamom. Klasická verzia poskytla o niečo väčšiu aktiváciu latiek a spodnej časti pascí.

Takže zmenou úchopu v rámci toho istého tréningu posuniete dôraz na záťaž a cvičíte inak svalové skupiny s prioritou vo vývoji lat.

Som dievča, ako si nemôžem napumpovať chrbát?

Pre mladé dámy môžu byť pri precvičovaní chrbta tou najlepšou možnosťou príťahy v gravitróne s rôznymi polohami paží a vzdialenosťou medzi nimi. Okrem príťahov pridajte rad spodného bloku k opasku a extenzorový cvik – hyperextenziu so závažím. Pokiaľ ide o číselné parametre, potom sa držte schémy 3 na 12-15 ... Vyskúšajte túto stratégiu a šaty s hlbokým chrbtom budú čoskoro jedny z vašich obľúbených.

Vlastne to je z mojej strany všetko, obchod zatvárame :).

Doslov

Dnes sa zoznámime s vyťahovaním spätného úchopu. Som si istý, že toto cvičenie bude mať čestné miesto vo vašej súprave nástrojov na tvarovanie štruktúrovaného a sexy chrbta.

To je všetko, zbohom, drahý čitateľ!

PS. Používaš pri cvičení príťahy, aké?

PPS. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz naň v stave vášho sociálna sieť- plus 100 body do karmy zaručené :).

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Príťahy s úzkym úchopom sú bežným cvikom medzi tými, ktorí radi precvičujú chrbtové svaly z rôznych uhlov. V závislosti od úchopu budete môcť precvičiť takmer celý rad svalov v hornej časti chrbta bez vytvárania axiálneho zaťaženia chrbtice. Rozdiel medzi úzkymi a širokými príťahmi je výrazný.

Podstata a výhody cvičenia

Široký úchop sa viac zapája do práce veľkého guľatého a vyššia časť latissimus dorsi, ktorý dodáva trupu športovca atletickú siluetu: široké ramená a hrudník, vyvinuté svaly chrbty, objemné paže, úzky pás. Úzkym úchopom sú vaše chrbtové svaly hrubšie a tuhšie, čo znamená, že pri pohľade zboku budete vyzerať ťažší a svalnatejší. Ukazuje sa akési 3D zaťaženie. K rozvoju prispieva aj použitie úzkeho úchopu indikátory napájania... V priebehu času si ani nevšimnete, že pracovné váhy vo všetkých základné cvičenia na hornej časti tela výrazne narástli.

Toto cvičenie sa používa v mnohých športových disciplínach: fitness, kulturistika, crossfit, workout, bojové umenia atď. Obľúbenosť si získal pre svoju technickú nenáročnosť, dostupnosť (horizontálne mreže a mreže sú dnes už takmer na každom dvore) a bezpečnosť. V našom dnešnom článku sa pozrieme na výhody tohto cvičenia a na to, ako ho robiť správne.

Výhody sťahovacích úzkych úchopov

Vďaka tomu, že použijete užší úchop, si od chrbtových svalov vypýtate viac predpokladov pre rast. Príťahy so širokým úchopom sú jedným z najúčinnejších cvikov na naberanie svalovej hmoty, ale musíte pochopiť, že jeho amplitúda je takmer dvakrát kratšia ako pri príťahoch do úzkeho úchopu. Veľké svalové skupiny ako chrbát a nohy radi pracujú čo najtvrdšie. Vďaka tomu sú tuhšie, plnšie a pevnejšie. Dúfam, že si každý pamätá, čo je spodná časť rozsahu drepu s činkou?

Tento princíp platí nielen pri príťahoch, ale aj pri iných ťahových pohyboch na chrbte, ako je rad s činkou alebo mŕtvy ťah. horný blok... Z času na čas pri týchto cvikoch vymeňte úchop za úzky, vaše svaly sa ešte neprispôsobili takejto záťaži, takže to povedie k rýchlemu napredovaniu.

Kontraindikácie

Zavesenie na hrazde vytvára silné ťahové zaťaženie chrbtice. Niekedy je to prospešné a niekedy je to spojené s obrovským potenciálnym nebezpečenstvom. Pri osteochondróze, herniách v hrudníku resp bedrový chrbtice, výbežku medzistavcovej platničky, spondylózy alebo deformít chrbtice (skolióza, lordóza, kyfóza), cvičenie na hrazde je prísne kontraindikované. To môže zhoršiť existujúce problémy. Obráťte sa na kvalifikovaného osobný tréner aby vám zostavil tréningový program, ktorý nepoškodí vaše zdravie. Ešte lepšie, obráťte sa na skúseného terapeuta, dá vám odporúčania, ako posilniť chrbtové svaly pri vašom ochorení.

Aké svaly pracujú?

Príťahy na hrazde s úzke nastavenie ruky zahŕňajú takmer celý rad chrbtových svalov:

• veľké a malé okrúhle;
• v tvare diamantu;
• lichobežníkový;
• lat a zúbkované.

Tiež časť dynamickej záťaže padá na biceps, predlaktie a zadné zväzky deltových svalov. Statické zaťaženie nesú extenzory chrbtice, brušné svaly a gluteálne svaly, v tomto prípade pôsobia ako stabilizátory.

Odrody cvičenia

V závislosti od úchopu môžete presunúť dôraz záťaže na určité svalové skupiny.

Príťahy s úzkym paralelným úchopom

Úzky paralelný príťah úchopu umožňuje veľmi dobre sa sústrediť na prácu veľkého okrúhleho svalu chrbta. Aby ste to dosiahli, musíte sa trochu zohnúť hrudnej oblasti chrbticu a robte pohyby trochu kratšie, bez toho, aby ste prešli posledných 15-20 cm amplitúdy. Ak vaša telocvičňa nemá vyhradenú bradlo, použite bradlo od blokový trenažér... Stačí ho zavesiť cez hrazdu a pri príťahoch sa ho snažiť dosiahnuť spodkom hrudníka. Krvná náplň do svalov chrbta bude neuveriteľná.

Úzke ťaháky s rovným úchopom

Úzke, rovné príťahy sú úplne iný príbeh. Veľa závisí od vášho vychýlenia v hrudnej chrbtici. Ak tam nie je, potom sa takmer všetka záťaž rozloží medzi predlaktia, bicepsy, zadné delty a trapézy. Z takýchto sťahovaní je nepravdepodobné, že by sa chrbát ešte o niečo zväčšil alebo posilnil. Ak urobíte miernu odchýlku, potom sa príťahy s úzkym úchopom zmenia na prakticky izolované cvičenie na vypracovanie spodnej časti širokého chrbta. Hlavná vec je "chytiť" amplitúdu, v ktorej budete neustále cítiť prácu chrbta, nie rúk. Veľmi nápomocné sú na to karpálne popruhy. Dôležitá je aj poloha lakťov – mali by byť stlačené po stranách.

Úzke vyťahovače s reverznou rukoväťou

Ale príťahy s úzkym reverzným úchopom posúvajú záťaž na biceps. Toto cvičenie je veľmi dobré na jeho rozvoj. V kombinácii s bicepsovými kučerami a činkovými kladivami to bude mať za následok dobrý výsledok... Bicepsové príťahy s úzkym úchopom sú pozoruhodné tým, že precvičujú vrchol bicepsu. Vďaka tomu pôsobí rameno objemnejšie a svalnatejšie.

Technika cvičenia

Odporúča sa vykonávať príťahy s úzkym úchopom na hrazde takto:

1. Zaveste na tyč a úplne sa narovnajte. Podobne ako pri bench presse s úzkym úchopom, ani slovné spojenie „úzky úchop“ neberte príliš doslovne. Medzi rukami by mala byť vzdialenosť aspoň dvoch palcov. Priložením rúk k sebe priveľmi zaťažíte ruky. Povolený je aj úchop o niečo užší ako ramená. Rukoväť by sa mala používať zatvorená, pričom vodorovnú tyč zospodu uchopte palcom. S otvoreným gripom budete mať na hrazde menšiu priľnavosť. Ak je úchop vaším slabým článkom, vaše prsty sa uvoľnia rýchlejšie ako nastavené konce a vaše ruky sa unavia rýchlejšie ako vaše laty.
2. Trochu sa zohnite hrudníka, tak sa do práce viac zapoja latissimy a veľké okrúhle svaly chrbta. Začnite siahať nahor a snažte sa spojiť lopatky. Ruky by mali byť čo najbližšie k telu, inak celá záťaž pôjde na bicepsy a predlaktia. Môžete buď vytiahnuť na plnú amplitúdu, natiahnuť svaly a úplne zastaviť hybnosť na dne, alebo môžete použiť niečo ako staticko-dynamický režim práce, pohybovať sa v obmedzenej amplitúde a neustále sťahovať a naťahovať široký chrbtový sval. V každom prípade pozitívna fáza pohybu prechádza výdychom a výbušnejším spôsobom ako negatívna.
3. Hladko sa spustite nadol a úplne narovnajte ruky. Zostup by mal byť približne dvakrát dlhší ako výstup. V najnižšom bode by ste mali zotrvať 1-2 sekundy a dodatočne natiahnuť chrbtové svaly. Tým sa posilní spojenie medzi mozgom a svalmi a každé ďalšie opakovanie bude produktívnejšie ako to posledné.
4. Počet prístupov nie je obmedzený, ale v priemere sa vykonáva od troch do šiestich prístupov. Príťahy by ste mali robiť dovtedy, kým nedokážete urobiť viac ako 8-10 opakovaní v jednom prístupe bez porušenia techniky. Pri takýchto cvikoch nemá zmysel pracovať v malom rozsahu opakovaní, chrbtovým svalom sa viac „páčia“ stredné a vysoké opakovania.

Zhyby Je jedným z najúčinnejších cvikov na rozvoj chrbtových svalov.

Existuje niekoľko možností sťahovania, z ktorých každý má svoje vlastné charakteristiky. To znamená, že zaťažované svaly sú rovnaké, ale akcenty sú umiestnené rôznymi spôsobmi. Takže zaťažujeme: svaly predlaktia, bicepsy ramena, brachialisový sval, dlhá hlava tricepsu, prsné a široké svaly, trapézové, pílovité svaly, okrúhle svaly chrbta, zadná hlava deltového a tiež kosoštvorcového svalu.

Hlavne zameranie: svaly chrbta a flexory predlaktia, najmä ramena a bicepsu.

prevedenie: uchopte vodorovnú tyč úchopom zhora na šírku ramien. Zaveste s mierne vyklenutým chrbtom a prekríženými nohami. Vytiahnite sa, lopatky spojte a snažte sa dotknúť tyče hornou časťou hrudníka. V najnižšom bode pre lepší strečing chrbtové svaly úplne narovnajte ruky.

Hlavne zameranie: latissimus dorsi a biceps.

prevedenie:úchop rovný šírke ramien, len dlane smerujú k vám. Vytiahnite sa, dodržujte rovnaké pravidlá, ale zamerajte sa na to, aby ste na samom začiatku pohybu vrátili ramená dozadu a dole.

Hlavne zameranie: spárované okrúhle, horné laty, lichobežníkové.

prevedenie: chyťte tyč úchopom približne rovným úchopu pri bench presse s činkou, pričom uchopte projektil palce zhora - lepsie natiahne latissimus dorsi. Bez namáhania bicepsov a spájania lopatiek sa vytiahnite hore a snažte sa dotknúť tyče počas jazdy prsné svaly... Ohnite sa v chrbte a pozerajte sa vzpriamene. Po malom zotrvaní v hornom bode sa vráťte do východiskovej polohy.

Hlavne zameranie: spárované okrúhle, horné a stredné laty, lichobežníkové.

prevedenie:šírka úchopu ako v predchádzajúcom cvičení. Počas vyťahovania sa neprehýbajte v chrbte, narovnajte nohy a držte ich v jednej línii s telom. Počas pohybu by lakte mali smerovať jasne nadol a nie dozadu.

Hlavne zameranie:

prevedenie: zavesiť na priečnik, držať sa ho, ako na fotografii. Prikrčený v chrbte sa vytiahnite nahor a snažte sa dotknúť projektilu dno prsia.

Úzke vyťahovače s reverznou rukoväťou

Hlavne zameranie: nižší lat, biceps.

prevedenie: uchopte tyč opačným úchopom, pričom ak je to možné, spojte rebrá dlaní. Zaveste na rovné ruky, ohnite chrbát a pozerajte sa na ruky. Keď sa vytiahnete, zamerajte sa na bezchybné sťahovanie ramien a spájanie lopatiek. Pri priblížení k hornému bodu sa pokúste silnejšie zohnúť v chrbte a dotknúť sa tyče spodnou časťou prsných svalov.

Hlavne zameranie: spodná časť latiek, pílovité a ramenné svaly.

prevedenie: uchopte tyč jednou päsťou pred druhou. Vytiahnite sa, aktívne prehnite chrbát a snažte sa dotknúť tyče spodnou časťou prsných svalov. V hornom bode odtiahnite hlavu od vodorovnej tyče - s každým opakovaním na ďalšie. Zmeňte polohu rúk zo sady na sadu.

Hlavne zameranie: biceps brachii.

prevedenie: chyťte tyč stredným spätným úchopom a vytiahnite sa presne do polovice. V tejto polohe fixujte telo v pravom uhle k podlahe a ohnite ruky, pričom sa snažte dostať kľúčne kosti čo najbližšie k tyči.