Táto možnosť je vhodná len pre fyzicky pripravených ľudí. Okrem vynikajúceho štúdia gluteálnych svalov, zlepšenia vestibulárneho aparátu robí boky dokonalými.

Hmotnosť činiek by mala byť mierna.

Ak je zdvih nôh nedostatočný, potom sa výhody takéhoto cvičenia minimalizujú.

Chráňte sa pred chybami

Mŕtvy ťah je pomerne náročný cvik, preto nie sú vylúčené chyby pri jeho realizácii. Čo nerobiť:

• Činky počas zdvíhania a spúšťania by nemali „chodiť“ rôznymi smermi - to vytvára dodatočné zaťaženie dolnej časti chrbta a stráca rovnováhu.
• Prevedenie by malo byť hladké, jasné a odmerané.
• Nezanedbávajte správne dýchanie - inhalácia by mala klesnúť na zníženie a výdych - na vzostupe, to znamená, že úsilie musí vydýchnuť - to je zlaté pravidlo kulturistiky.
• Vyhnite sa zaobleniu chrbta. Malo by sa pamätať na to, že sa môže ľahko zraniť aj s najmenšími váhami, najmä ak nie je dobrý strečing.

Výhody video materiálov

Môžete si prečítať veľa článkov, ktoré hovoria o správnej technike vykonávania všetkých druhov trakcie, ale ako sa hovorí, je lepšie raz vidieť. Informatívne sú najmä videá s komentármi.

Mŕtvy ťah s činkami - skvelé cvičenie pre začiatočníkov, športovcov zotavujúcich sa po úraze, alebo tých, ktorí sa napríklad sušia a pracujú s malou váhou. Tento cvik môžete pre spestrenie zaradiť aj do svojho tréningu namiesto klasického mŕtveho ťahu s činkou.

Aké svaly pracujú pri mŕtvom ťahu s činkami?

Mŕtvy ťah (akýkoľvek z jeho typov) sa vzťahuje na základné cvičenia, to znamená, že na jeho vykonávanie je do práce zahrnuté veľké množstvo svalov a kĺbov celého tela.

Pri mŕtvom ťahu s činkami fungujú rovnaké svaly ako pri mŕtvom ťahu s činkou:

• chrbtové svaly – väčší dôraz kladie na extenzory v bedrový, pričom lichobežník a latissimus dorsi chrbty sú málo zapojené;
• Stlačte;
• gluteus maximus;
• biceps femoris;
• kvadriceps.

Okrem toho, samozrejme, stabilizátory pomáhajú udržiavať rovnováhu a niekoľko ďalších svalových skupín, ktoré sú zahrnuté v oveľa menšej miere.

Upozorňujeme však, že v závislosti od výberu techniky cvičenia sa môže záťaž na svaly posunúť, napríklad takmer úplne eliminovať záťaž štvorhlavého svalu stehna, zaťažovania sedacieho svalu a bicepsu stehenného alebo naopak. Ďalej si rozoberieme, aké typy mŕtvych ťahov s činkami sú a ktoré svalové skupiny ovplyvňujú vo väčšej miere.

Výhody mŕtveho ťahu s činkami

Toto cvičenie je vhodnejšie pre dievčatá ako pre mužov, pretože umožňuje pracovať s malými váhami, a nie s 10-20-kilogramovou činkou.

Pre začiatočníka, ktorý si chce osvojiť techniku ​​cviku, je tiež lepšie začať ho robiť s činkami, pretože sa tým znižuje riziko zranenia pri nesprávnej technike. Cvičenie je náročné, pretože zároveň je potrebné kontrolovať polohu a činnosť mnohých svalových skupín, kĺbov.

Pre športovca, ktorý sa nedávno zranil a ťažké bremená sú pre neho stále zakázané skvelý spôsob zotaviť sa.

Druhy mŕtveho ťahu a techniky prevedenia, ako urobiť mŕtvy ťah s činkami

Existuje päť typov mŕtveho ťahu s činkami:

• klasický
• rumunský návrh
• mŕtvy ťah
• ťah jednej nohy
• mŕtvy ťah sumo

Klasický mŕtvy ťah s činkami pre mužov a ženy

Tento typ cvičenia je úplnou analógiou obvyklého mŕtveho ťahu s činkou. Hlavný dôraz sa kladie na kvadricepsy, extenzory chrbta a gluteus.

Technika:

1. Berieme bremená do svojich rúk. Poďme rovno.
2. Chodidlá sú približne na šírku ramien, chodidlá sú navzájom rovnobežné.
3. Zamknite si chrbát. Mala by byť pevná, rovná, lopatky sú spojené a v dolnej časti chrbta je mierna deformácia.
4. Pohľad smeruje rovno dopredu.
5. Držíme sa za ruky s činkami v blízkosti bokov.
6. Pri inšpirácii začneme brať panvu späť a súčasne nakláňame telo.
7. Súčasne pokrčíme kolená a ruky s činkami vedieme pozdĺž bokov. Mnohí v počiatočných fázach posúvajú ruky dopredu so závažím, to nie je potrebné, pretože v dôsledku toho sa zaťaženie zadku a bokov znižuje a ide do vyššia časť späť, čo je nežiaduce.
8. Chrbát pri záklone nezaokrúhľujeme, ak je natiahnutie zlé, tak je potrebné silnejšie pokrčiť nohy v kolenách.
9. V spodnej časti je stehno takmer rovnobežné s líniou podlahy.
10. Dosiahnuť s činkami na podlahu môže byť tiež ťažké kvôli nedostatočnému natiahnutiu, nesnažte sa o to za každú cenu: dôležitejšie je, aby chrbát zostal rovný. Pracujte vo svojom dosahu.

Vykonávame 8-12 opakovaní pre 4-5 sérií.

Rumunský a mŕtvy ťah s činkami

Nemýľte si rumunský mŕtvy ťah s mŕtvym ťahom. V mnohých ohľadoch sú tieto cvičenia veľmi podobné, ale je tu rozdiel.

V oboch prípadoch sa do práce viac zapája zadná strana stehna a gluteálne svaly, kvadricepsy prakticky nie sú zahrnuté.

Rozdiel je v tomto:

Mŕtvy ťah je cvik pre pokročilých športovcov s dobrým strečingom, pretože v tomto prípade neohýbajú kolená. Je potrebné sa snažiť nakloniť čo najnižšie, odporúča sa dotknúť sa podlahy projektilom a zároveň zachovať rovný chrbát a nohy.

Rumunský mŕtvy ťah je jednoduchšia verzia, pri ktorej sa ohýbajú kolená, vďaka čomu je toto cvičenie možné aj pre športovcov bez správnej úrovne strečingu. Nie je potrebné nakláňať sa nízko, zostať v pohodlnej amplitúde. Záklon sa vykonáva stiahnutím panvy dozadu.

Takže sme zistili rozdiel v cvičeniach. Teraz sa pozrime na pravidlá vykonávania.

Technika vykonávania rumunského mŕtveho ťahu s činkami:

1. Vezmeme projektil do ruky. Poďme rovno.
2. Nohy sú o niečo užšie ako ramená, chodidlá sú navzájom rovnobežné.
3. Chrbát je rovný a tuhý, hrudník je vysunutý dopredu.
4. Pohľad smeruje priamo pred seba, nepozeráme sa na nohy.
5. Začneme pomaly brať panvu späť, mierne ohýbame nohy v kolenách. V tomto prípade by flexia nemala byť taká silná ako pri klasickom mŕtvom ťahu, snažíme sa zanechať citeľné, ale nie bolestivé natiahnutie v zadnej časti stehna.
6. Ideme dole do bodu, kedy si stále dokážeme udržať rovný chrbát.
7. S výdychom sa dvíhame a „vykrúcame“ panvou, čiže silno stlačíme zadok a panvu mierne posunieme dopredu. Striedame teda fázy naťahovania a sťahovania svalov.

Cvičenie vykonávame pre 8-15 opakovaní, 3-4 pracovné prístupy.

Technika vykonávania mŕtvy ťah s činkami:

1. Berieme projektil. Vstávame rovno.
2. Chodidlá sú približne na šírku ramien, prsty smerujú priamo dopredu.
3. Chrbát je rovný a tvrdý.
4. Kolená sú vytiahnuté nahor.
5. Počas nádychu sa začneme nakláňať, pričom sa snažíme neohýbať kolená. Vašou úlohou je vykonať náklon na rovných nohách.
6. Ťažisko sa posúva dopredu a aby ste udržali rovnováhu, môžete panvu vrátiť trochu dozadu.
7. V ideálnom prípade potrebujete dosiahnuť projektil na podlahu, ale pracujete v takej amplitúde, v ktorej zostáva váš chrbát rovný.
8. S výdychom sa dvíhame do východiskovej polohy.

Mŕtvy ťah na jednej nohe

Ak sa vám rumunský mŕtvy ťah nezdá ako dostatočne ťažké cvičenie, existuje možnosť, ako ho sťažiť tým, že ho budete robiť na jednej nohe. To mierne zvýši zaťaženie gluteálneho svalu a bicepsu stehna.

Technika:

Cvičenie vykonávame 6-12 krát, 4-5 pracovných prístupov.

Sumo mŕtvy ťah s činkami

Tento typ cvičenia precvičuje vnútorný povrch stehna lepšie ako iné. Okrem toho bude pre vysokých športovcov pohodlnejšie vystupovať.

Technika:

1. Vezmeme projektil (v tomto prípade bude vhodné vziať jednu činku väčšej hmotnosti alebo dve menšie).
2. Nohy dáme na vzdialenosť rovnajúcu sa asi dvom šírkam ramien, zatiaľ čo naše ponožky sa pozerajú do strán.
3. Chrbát rovný, otvorený hrudníka, znížime lopatky.
4. S nádychom sa začneme nakláňať dopredu, pokrčíme kolená. Je dôležité zabezpečiť, aby sa kolená nezabalili dovnútra. Ak sa to stane, možno ste nabrali príliš veľkú váhu alebo ste príliš roztiahli prsty na nohách.
5. Stehná by mali byť takmer rovnobežné s podlahou.
6. Nakláňame telo dopredu, ale naďalej držíme chrbát rovno.
7. S výdychom sa zdvihneme do východiskovej polohy.

Toto cvičenie opakujeme 8-15 krát, 3-4 pracovné prístupy.

Mŕtvy ťah je technicky náročný cvik kvôli veľkému množstvu zapojených svalov, preto si najprv musíte dobre osvojiť techniku ​​a až potom sa pustiť do ťažkých váh.

1. Ak pracujete s veľkou váhou alebo ste v minulosti mali nejaké problémy s chrbtom, použite špeciálny pás, ochráni váš kríž.
2. Niektorí sledujú cvičenie, stojac bokom k zrkadlu. Nemusíte to robiť, postavte sa rovno. Otočením hlavy na stranu môžete posunúť záťaž a nesprávne ju rozložiť.
3. Závažia z podlahy by sa mali zdvíhať plochým chrbtom, netreba sa hrbiť, aj keď je hmotnosť činiek malá. K zraneniu môže dôjsť aj pri menšom zaťažení. To, mimochodom, platí aj pri zdvíhaní akýchkoľvek závaží v bežnom živote.
4. Nevykonávajte mŕtve ťahy, kým nezvládnete iné variácie cviku.
5. Pred mŕtvym ťahom je nevyhnutné sa zahriať a urobiť niekoľko cvikov, ktoré pripravia chrbát na záťaž. Môžete vykonať 2-3 série hyperextenzných cvičení 10-15 krát. Zapája tie správne svaly.

Mŕtvy ťah s činkami je nevyhnutný a dôležitý cvik, ktorý je nutné zaradiť do tréningu. Naučiť sa to správne vykonávať môže byť ťažké, ale zlepšuje to silu a pomáha to dosiahnuť najlepšie výsledky pri iných základných cvikoch, ako sú drepy alebo výpady. Toto cvičenie má aj funkčný charakter a pomáha človeku v Každodenný život, keďže zdvíhanie závažia z podlahy je bežná vec, pri ktorej takmer každý aspoň raz zažil nepríjemné a bolestivé pocity. Ak chcete, aby bol váš chrbát silný a zdravý, potom musíte mŕtvy ťah zvládnuť a čo najskôr. Aký druh mŕtveho ťahu je lepšie zvoliť? Štúdie ukazujú, že je potrebné vyberať individuálne a pre každú osobu sa výsledky budú líšiť od jedného typu trakcie k druhému. Najjednoduchší z hľadiska vývoja a zároveň pohodlnejší na zdvíhanie veľkých váh je však mŕtvy ťah sumo.

Mŕtvy ťah je jedným z troch najlepších základných cvikov v kulturistike aj silovom trojboji. Základným cvikom sa rozumie viackĺbové zapájanie pák tela a svalových skupín – mŕtvy ťah pôsobí na telo komplexne, zaťažuje úplne každé svalové vlákno v celom tele. Výhody tohto cvičenia by ste nemali podceňovať, ale aby ste sa ochránili pred negatívne dôsledky, musíte pochopiť, čo je trakcia a ako správne ťahať?

Prečo a kto potrebuje mŕtvy ťah s činkami?

Jednou z možností je mŕtvy ťah s činkami, ktorý umožňuje centralizovať záťaž umiestnením váhy na boky tela. Napriek zmene atletického náčinia cvičenie zahŕňa rovnaké svalové skupiny, avšak úpravou uhla tela alebo rovností nôh počas vykonávania môžete presúvať a meniť záťaž a prispôsobovať si trakciu.

Toto cvičenie je perfektné. vhodné pre začiatočníkovšportovci a dievčatá, pretože pri správnej technike vám trakcia umožňuje dosiahnuť potrebné komplexné zaťaženie aj s malými závažiami, čím sa znižuje riziko zranenia.

Užitočné vlastnosti cvičenia

Výmena projektilu v mŕtvom ťahu neznižuje efektivitu cvičenia, ale dokonca ho dopĺňa o pár pozitívnych vlastností. Mŕtvy ťah s činkami má nasledujúce výhody:

• poskytuje plnohodnotné posilnenie svalových vlákien,
• spúšťa zvýšenú syntézu svalovej hmoty,
• posilňuje silu svalových stabilizátorov,
• ako má základné cvičenie všeobecný posilňujúci a tonizujúci účinok,
• prispieva k vyrovnaniu tráviaceho metabolizmu a posilňuje centrálny nervový systém,
• zvyšuje rozsah pohybu, čo umožňuje zvýšiť záťaž a intenzitu cvičenia,
• otvára možnosť práce s padacími súpravami - rýchla výmena projektilu umožňuje rýchlejšie zaťažiť svaly záťažou,
• ideálne pre začiatočníkov, dievčatá alebo športovcov s problémami s chrbtom.

Okrem toho mŕtve ťahy s činkami odstránia predstavu o monotónnom pohybe a umožnia vám oživiť a prekvapiť svalové vlákna, čím zvýšia záťaž a naštartujú syntézu proteínových vlákien. Lekcia je vhodná pre nemilovníkov práce s činkou a športovcov v štádiu rekonvalescencie po úrazoch. Napriek veľkému rozsahu pohybu sú rady s činkami pri správnom prevedení bezpečnejšie a pohodlnejšie.

Aké svalové skupiny zapája ťah?

Keďže cvičenie je základné, má všeobecný zaťažujúci účinok na všetky skupiny tela, najväčšiu záťaž však prijíma veľká gluteálny sval, ako aj stabilizátory a extenzory chrbta a svalov prednej plochy stehna. V prevedení na rovných nohách sa záťaž presúva na zadnú stranu stehna a zadku.

Pomocou jedného mŕtveho ťahu môžete výrazne zaťažiť všetky svalové skupiny a udržať celé telo v dobrej kondícii, ako aj normalizovať prácu všetkých orgánových systémov človeka. Toto cvičenie posilní imunitný systém, nadobudne pevnú a zdravú postavu a rozvinie vytrvalosť.

Existuje niekoľko typov cvičení, ktoré zahŕňajú rôzne zväzky trénovaných svalových vlákien:

• trakcia na pokrčených kolenách,
• trakcia na rovných nohách,
• Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe.

Klasická verzia mŕtveho ťahu - zapnutá pokrčené nohy. Táto možnosť sa často nazýva rumunský návrh. Toto cvičenie je vhodné pre začiatočníčky a dievčatá pre svoju nenáročnosť v prevedení. Pohyby s rovnými nohami je ťažké zvládnuť hneď a rady s pokrčenými nohami vám umožnia dokončiť zostavu, aj keď máte slabý strečing alebo nedostatok ohybnosti tela. V tomto variante dostávajú najväčšiu záťaž svaly stehna a zadku.

Riadky s rovnými nohami sú ideálne na rovnomerné zaťaženie nervových a svalových vlákien gluteus maximus. Cvičenie dobre rozvíja svaly zadku a dáva im zaoblený tvar a tiež posilňuje svaly trupu a dolnej časti chrbta, dáva telu úľavu. Tento typ trakcie je traumatický a je vhodný len skúsených športovcov navyše ťahanie na rovných nohách s veľkými váhami je kontraindikované z dôvodu nadmerného namáhania kĺbových vlákien.

Trakcia jednej nohy je pomerne zriedkavé cvičenie, umožňuje vám však podrobne precvičiť každú skupinu gluteálnych svalových vlákien, čo dodáva inteligentnosť a elasticitu. Pri pravidelnom výkone ťah na jednej nohe odstraňuje svalovú disharmóniu a rovnomerne rozvíja zadok.

Aký je dobrý mŕtvy ťah s činkami? Výhody a výhody

Činkový rad je poddruhom klasickej verzie cvičenia a využíva rovnaký svalový atlas, avšak vzhľadom na malý rozdiel v projektile má nasledujúce výhody:

• Umiestnenie gravitácie po stranách tela uľahčuje prenášanie váhy a znižuje namáhanie kĺbov, vďaka anatomická štruktúra telo. Navyše pri ťahaní s činkami zvyšuje rozsah pohybu, čím zvyšuje produktivitu cvičenia a rozvíja vytrvalosť a ohybnosť tela.
• Cvičenie dokonale zaťažuje gluteálny sval a umožňuje vám dosiahnuť okrúhle a tónované kňazy pre dievčatá aj mužov. Silný uhol ohybu nohy zaberá gluteálnu oblasť a ostrý uhol zaťažuje vonkajšia časť boky - pravidelnou zmenou uhla docielite rovnostranný rozvoj zadku a stehien, zaoblenie zadku a jeho zdvihnutie vďaka rozvoju bicepsu stehna.
• Mŕtvy ťah s činkami je ľahšie cítiť ako klasická verzia, preto je toto cvičenie ideálne pre dievčatá aj začiatočníkov a umožní vám pochopiť mechaniku samotného procesu, čím sa minimalizuje riziko zranenia.
• Rad s činkami je vhodný ako zahrievacie cvičenie pre klasickú verziu alebo pre športovcov s problémami s chrbtom. Malo by sa pamätať na to, že pred začatím cvičenia musíte urobiť pár zahrievacie cvičenia a pár sád hyperextenzií.

Ako správne ťahať? Toto cvičenie má určité ťažkosti pri vykonávaní pre začiatočníkov a bez stanovenia správnych bezpečnostných opatrení povedie prechod na veľké váhy k nerovnomernému a asymetrickému zaťaženiu chrbtových svalov a cervikálny. Nesprávne vykonávanie mŕtveho ťahu je spojené s porušením držania tela, zlomeninou chrbtice, získaním hernií bedrovej a krčnej chrbtice a odchodom platničiek.

Všetky základné cvičenia sú si navzájom veľmi podobné, ale stojí za to pripomenúť, že drep s činkami alebo mŕtvy ťah s rovnými nohami sú poddruhom cvičení a klasická verzia mŕtveho ťahu s činkami sa vykonáva jednou technikou. Správne prevedenie techniky pre mužov a ženy je podobné, ale existuje niekoľko nuancií.

Ako potiahnuť chlapa? Pre mužskú polovicu je trakcia všeobecným fyzickým cvičením - telo muža je schopné vydržať vysokú intenzitu fyzické cvičenie, vďaka čomu mŕtvy ťah prináša telu neoceniteľné výhody. Správna technikaĎalšie:

1. Je potrebné vyzdvihnúť činky s malou hmotnosťou a narovnať sa v chrbte, stojac rovno. Odporúčajú sa činky neutrálny grip, dlane dovnútra. Východisková poloha - nohy sú od seba na šírku ramien a ruky sú narovnané po stranách tela. Chrbát musí byť udržiavaný napätý, napnutý a nesmie sa hrbiť ani zaobľovať chrbticu. Hlava musí byť zdvihnutá a pohľad smerovaný dopredu, aby sa uvoľnila záťaž z krčnej oblasti.
2. Začiatok cvičenia by mal byť rovnomerný klesanie tela nadol, súčasne a rovnako proporcionálne ohýbanie kolien a panvy. Udržiavanie rovnomerného držania tela, musíte dosiahnuť spodný bod plynulo kĺzajúce činky na vonkajší povrch boky, potom zotrvajte vo fáze maximálneho zaťaženia a hladko vyrovnajte kolená, vráťte sa do východiskovej polohy.

Ako ťahať dievčatá? ženské telo má pružnejšie kĺby, ktoré nevydržia značné zaťaženie. V súvislosti s touto vlastnosťou musia byť ženy zodpovednejšie za techniku ​​prevedenia.

Pre dievčatá je technika nasledovná:

1. Vo východiskovej polohe sa postavte na šírku ramien, jemne sa predkloňte a vezmite činky s neutrálnym úchopom, narovnajte sa. Pred vykonaním cvičenia musíte ohnúť ruky v lakťoch a spojiť lopatky.
2. Na začiatku ťahu by ste sa mali jemne posunúť nadol, kolená pokrčiť pod uhlom a zároveň zatlačiť panvu dozadu stiahnutím zadku, aby ste dosiahli vertikalizáciu chrbtice. Po zotrvaní v bode maximálneho zaťaženia je potrebné plynulo stúpať a narovnávať rohy kolien a chrbta. Dievčatá by nemali klesať príliš nízko ani sa činkami dotýkať pracovnej plochy a tiež sa neodporúča predkláňať sa, čo povedie k strate rovnováhy alebo krúteniu chrbta.

Pri vykonávaní akéhokoľvek typu trakcie je potrebné starostlivo zahriať svaly chrbta, bedrovej, gluteálnej oblasti, ako aj bicepsu stehna. V opačnom prípade budú poskytnuté zranenia alebo nepohodlie nasledujúci deň. Mŕtvy ťah je jedným z najťažšie cvičenia v kulturistike aj silovom trojboji a bez správneho postoja narobí mŕtvy ťah viac škody ako úžitku.

Hlavným problémom začiatočníkov je zhrbený chrbát, ktorý je pri cvičení absolútne kontraindikovaný. Treba pamätať na to, že chrbát musí zostať rovný počas celej úlohy, pri náhlom vytočení chrbtice s veľkými váhami je riziko zranenia takmer zaručené.

Ak sa športovec nevie správne zohnúť bez toho, aby zohol chrbát, potom je chyba v ohýbaní chrbta alebo ohýbaní kolena. Aby ste sa mohli správne ohnúť, je potrebné súčasne vziať panvu späť a silnejšie podrepovať v kolenách. Pri pohybe dozadu by ste sa mali vždy úplne narovnať, inak je spodná časť chrbta plná zranenia dolnej časti chrbta.

Pri vykonávaní štúdie sa tiež odporúča dodržiavať správne dýchanie, aby sa znížilo zaťaženie srdca a neprekročil sa krvný tlak. Pri nesprávnom type dýchania je možné krvácanie z nosa, hmla v hlave a strata vedomia. Aby ste sa zachránili pred takýmito následkami, je potrebné vdychovať s plným hrudníkom, rozširovať bránicu počas zostupu nadol a vydychovať počas narovnávacieho pohybu. Správne dýchanie je nevyhnutnou súčasťou cvičenia, bez ktorého sa benefity cvičenia značne znižujú.

Nenaháňajte ťažké váhy a snažte sa pri každom tréningu ťahať väčšiu váhu. Mŕtvy ťah bude produktívny iba so správne vycibrenou technikou prevedenia, bez ktorej sa všetky benefity znížia na nulu a cvik len zdeformuje vaše telo. Skôr ako začnete robiť mŕtvy ťah sami, určite sa poraďte s trénerom. Bolo by fajn niekoľko týždňov pilovať techniku ​​s váhou do 50 kilogramov a až potom postupne rovnomerne proporcionálne zvyšovať váhu.

Je potrebné ťahať iba s rovným chrbtom a rovnomerným držaním tela a uhly všetkých kĺbov by nemali dosahovať priamu mieru. Pri najmenšej bolesti v bedrovej alebo chrbtovej oblasti by ste mali cvičenie odmietnuť a trakciu sa odporúča cvičiť len v ochrannom páse dostatočnej šírky. Ak vaše ruky neunesú hmotnosť projektilu, použite popruhy.

Bezpečnostné pravidlá a všetky trakčné riziká

Pre minimalizáciu zranení je potrebné zvoliť správne miesto na cvičenie. V telocvični sú na to špeciálne platformy a pre nezávislú trakciu doma sa odporúča pripraviť pracovnú plochu. Pre bezpečnú trakciu by ste mali:

• Nájdite si rovnú, širokú oblasť s tvrdým povrchom, ktorá nebude odskakovať a poskytne vašim nohám primeranú oporu. Najlepšou možnosťou na vykonávanie cvičenia na ulici by bol betónový alebo asfaltový povrch, ktorý by mal byť suchý, a na precvičovanie trakcie doma sa odporúča vybrať si telocvičňu. Zvyčajne plocha haly poskytuje potrebný priestor a koberec zodpovedá tuhosti. Neťahajte za linoleum, dlaždice, dlaždice s ponožkami ani žiadny vlhký povrch.
• Ťahať treba len v pohodlnej priliehavej obuvi s tvrdou podrážkou. Tenisky budú najlepšia možnosť, ale trakcia v balerínach, teniskách alebo šľapkách neposkytne potrebnú trakciu s povrchom a môže spôsobiť vyvrtnutie alebo rozvoj plochých nôh.

Pri ťahaní doma zabezpečte prítok čerstvý vzduch prirodzeným vetraním. Počas tréningu tiež pite veľa vody, aby ste zostali hydratovaní, ale nepite tesne predtým, ako narazíte na bar.

Technika a nuansy vykonávania mŕtveho ťahu s činkami v nasledujúcom videu:

Mŕtvy ťah s činkami je vynikajúce cvičenie, ktoré má všeobecný posilňujúci a tonizujúci účinok, dokáže pumpovať všetky svalové skupiny aj doma, ako aj normalizovať prácu tráviaceho, nervového a kardiovaskulárneho systému. Mŕtvy ťah poskytuje telu športovca neoceniteľné výhody – použite cvičenie na to, aby bolo telo silné a odolné. Ťahajte na zdravie a buďte atletický!

V kontakte s

Zdravím vás, moja drahá kachata a fitonyashechki! Ako obvykle v stredu študujeme technickú stránku procesu napumpovania a dnes sa pozrieme na cvičenie mŕtveho ťahu s činkami. Podrobne rozoberieme, ako ho správne vykonávať, aké má výhody a či sa oplatí obťažovať sa zaraďovaním činky do vášho tréningového programu.

Takže, sadnite si na svoje miesta, dávam tretí hovor, poďme.

Mŕtvy ťah s činkami. Čo, prečo a prečo?

Podľa štatistík okolo 85% na návšteve telocvičňa vykonávať rovnaké cvičenia a ani si nemyslieť, že existujú nejaké iné alebo existujúce, ktoré možno poraziť iným spôsobom. Takáto konzervatívnosť a neochota pozerať sa ďalej ako na vlastný nos nevedie v konečnom dôsledku k ničomu dobrému. Účelom tejto poznámky je pozrieť sa za vlastný nos :) A urobíme to tak, že sa zoznámime s takým cvikom, akým je mŕtvy ťah s činkami. Úprimne povedané, zriedka vidím, že niektorí pracovníci to vykonávajú v hale, a prečo, možno to nie je efektívne? Teraz to zistíme.

Napriek tomu, že sa zmenil typ projektilu, namiesto klasickej verzie - činky, činky, svalový atlas zapojený do pohybu svalov neprešiel veľkými zmenami. Ako predtým, hlavnými hnacími jednotkami sú sval gluteus maximus, svaly prednej plochy stehna a svaly chrbta:

Vo variante, keď svaly nôh zostávajú takmer rovné počas celej trajektórie pohybu (mŕtvy ťah na rovných nohách), dochádza k aktívnemu zaťaženiu svalov zadnej strany stehna.

Poznámka:

Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Výhody

Mnoho ľudí si myslí, že mŕtvy ťah s činkami je neprehliadnuteľný cvik, a ak ho robíte, potom je lepší ako klasický. Nasledujúce argumenty sú určené na zmenu vášho pohľadu. Výhody teda zahŕňajú:

• celkové posilnenie a rozvoj veľkého svalového objemu svalov naraz;
• rozvoj lepšej koordinácie a rovnováhy;
• výkon doma;
• väčší rozsah pohybu;
• rýchla výmena strely a vykonávanie dokončovacích opakovaní s menšou hmotnosťou, napríklad podľa pyramídového princípu;
• symetrický vývoj tela prostredníctvom jednostrannej práce (s jednou činkou);
• skvelá možnosť základné cvičenie pre tých, ktorí neznesú činku (ako dievčatá).

Technika vykonávania

Toto cvičenie sa často vykonáva „zo zadku“ :), a to všetko preto, že existuje veľa jeho bežných interpretácií, ktoré vás niekedy zrazia. Napríklad mŕtvy ťah na rovných nohách alebo drepy s činkami v rukách sú podobné pohyby, avšak v klasickej verzii sa mŕtvy ťah s činkami vykonáva jediným spôsobom, a to týmto spôsobom.

Krok 1.

Uchopte pár činiek a položte ich pred seba. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a položte si činky na obe strany chodidiel. Predkloňte sa, chyťte činky neutrálnym úchopom (dlane dovnútra) a spustite boky. Uistite sa, že vaše boky sú v najprirodzenejšej polohe pre páku. Zdvihnite hlavu mierne hore, pozerajte sa dopredu. Chrbát držte napnutý a rovný a nenechajte ho zaguľatiť. Toto je vaša východisková pozícia.

Krok 2.

Začnite sa ťahať dole ohnutím kolien a vystretým chrbtom. Držte činky čo najbližšie k prednej časti stehna, mali by sa zdať, že sa posúvajú hore a dole. Keď dosiahnete spodný bod, zostaňte tam 2 účtu a potom, narovnaním kolien, sa vráťte do východiskovej polohy. Správna technika dýchania je nádych dole, námaha – výdych.

V obrázkovej verzii celá táto hanba vyzerá takto:

Pri cvičení vždy pamätajte:

• chrbát by mal byť rovný počas celej trajektórie pohybu;
• nezamieňajte cvičenie s drepmi s činkami, pri ktorých musíte ísť hlboko dole;
• ruky by mali byť neustále rovné, zatiaľ čo váhu držia vedľa bokov;
• akonáhle sa budete chcieť pozrieť na nohy, dostanete okrúhly chrbát, to by sa nemalo robiť;
• činky môžu byť spustené na podlahu alebo môžu byť ponechané mierne zavesené;
• fixovanie nôh rovno počas radu činiek a spúšťanie rúk tesne pod koleno, svaly zadnej strany stehna dostávajú šokové zaťaženie a cvičenie sa v tomto prípade nazýva mŕtvy ťah;
• ťažké činky pomôžu držať špeciálne pásy.

Vlastne mám všetko, na rozdiel od skromne, ale s chuťou :).

Doslov

Dnes sme sa zoznámili s cvičením mŕtvy ťah s činkami. Teraz vo vašom tréningový arzenál sa stal jedným z nástrojov, ako zmeniť seba milovaného viac. No a teraz fúkame do haly a cibríme teóriu v praxi, ideme na to!

PS. Priatelia, využívate túto verziu mŕtveho ťahu vo svojom tréningovom programe?

P.P.S. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz naň v stave vášho sociálna sieť- plus 100 poukazuje na karmu, zaručené.

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.