Mŕtvy ťah za čo. Základné cvičenie „mŕtvy ťah“. Rozdiel medzi mŕtvym ťahom a mŕtvym ťahom

Mŕtvy ťah s činkou, alebo ako sa tiež nazýva, Rumunské chute, predstavuje základné cvičenie... To znamená, že pri poprave nie je zapojený jeden, ale niekoľko svalov naraz, príp svalové skupiny, ako aj niekoľko kĺbov súčasne. V skutočnosti je tento cvik predklonom tela so spustenou činkou pred sebou a úzkym úchopom.

Hlavným rozdielom medzi mŕtvym ťahom a klasickým mŕtvym ťahom je vykonať prvý na rovných nohách. Kolená sa buď vôbec neohýbajú(s dobrým natiahnutím športovca) alebo sa mierne ohnite, aby ste zaistili priehyb v dolnej časti chrbta. Toto vychýlenie vám umožňuje urobiť rovný chrbát vo svahu, ktorý je nevyhnutnosťou, aby ste sa vyhli poraneniu chrbtice. Mŕtvy ťah, v porovnaní s mŕtvym ťahom, prináša vyššie riziko poškodenia kĺbov a svalov a tiež vám neumožňuje vziať veľké váhy. Pokiaľ ide o techniku vykonávania, okrem momentu s kolennými kĺbmi sa tento typ trakcie nelíši od klasického.

Svaly mŕtveho ťahu

Rumunský mŕtvy ťah zahŕňa rozloženie hlavného zaťaženia na tieto svaly:

gluteálne;
zadné extenzory.

Pri podrobnom zvážení každej z týchto svalových skupín je potrebné poznamenať nasledujúce. Pri cvičení sú vypracovaní malí a strední, skupina adduktorov, ako aj von sa otáčajúce stehná. Zaťaženie zaťažujú chrbtové stabilizátory - bedrový sval quadratus a sval vzpriamenej chrbtice. Navyše pri vykonávaní mŕtveho ťahu, brušného; ruky - bicepsy, tricepsy a deltoidy; lichobežníkový; ako aj svaly dolných končatín - lýtkové, tibiálne, členkové stabilizátory.

V praxi vypracovanie vyššie uvedených svalov znamená tónovaný zadok, výrazné boky a krásne držanie tela... Pre ženy toto cvičenie môže nahradiť iné, menej účinné. Je potrebné mať na pamäti, že dievča s počiatočnou úrovňou výcviku sa nemusí vyrovnať s mŕtvym ťahom, ktorý môže viesť k zraneniam. Preto na počiatočné fázy tréningu, odporúča sa dôkladne preštudovať klasickú verziu cvičenia, s pokrčené kolená... Nezávisle pracovať bez trénera je vhodné sledovať videá, v ktorých profesionálnych športovcov vykonať rumunský mŕtvy ťah. To vám umožní správne vykonávať cvičenie.

Technika cvičenia

Technika práce je nasledovná. Prvá vec je zahriať sa. Zahrievaním svalov pred hlavným cvičením športovec minimalizuje riziko zranenia. Odporúča sa natiahnutie spodnej časti chrbta, chrbtové svaly boky a lýtkové svaly, hamstringy. Neodporúča sa vykonávať mŕtvy ťah bez predbežného zahrievania svalov a kĺbov.

Priame spustenie:

Počiatočná pozícia stojí vzpriamene, činka sa vezme do rúk úzkym rovným úchopom, takže počas cvičenia sú ruky s projektilom medzi stehnami. Nohy sú o niečo užšie než na šírku ramien, chodidlá sú rovnobežné, je povolená mierna vonkajšia inverzia chodidla. Pozerať sa dopredu. Bedrá sú pokrčené, pre ktoré je panva mierne stiahnutá.
Chrbát majte vystretý, pomaly nakláňajte telo dopredu a dole a posúvajte činku rovno dole. Ak nie sú natiahnuté zodpovedajúce svaly, prehnutie do hĺbky s rovnými kolenami nebude fungovať. Nie je to strašidelné, časom to správna technika výkonu umožní znížte tyč na úroveň chodidla... Hlavnou vecou nie je ohýbať nohy kvôli hlbšiemu svahu, to je zásadný bod. Panva je stiahnutá mierne dozadu, pričom kolená by nemali presahovať chodidlá.
Činku pomaly dvíhajte, vďaka námahe krížov a svalov bokov sa vráťte do pôvodnej polohy.
Dôležitý bod: dýchanie. Úsilie - zdvíhanie činky - sa vykonáva pri výdychu, relaxácia - predklon - pri vdýchnutí.

Počas celého cvičenia by ste mali cítiť napätie v svaloch zadku a bokov, cítiť prácu spodnej časti chrbta a chrbta. Štrukturálne vlastnosti ženské telo sú také, že hamstringy sú viac natiahnuté. Preto, ak sú všetky ostatné veci rovnaké, dievča bude schopné rýchlo dosiahnuť, aby znížilo latku na úroveň podlahy. Neexistujú žiadne ďalšie rozdiely vo výkone rumunského mŕtveho ťahu u žien a mužov, technika je rovnaká.

Hmotnosť tyče, počet prístupov a opakovaní sa určuje individuálne. Zohľadňuje sa úroveň výcviku, ciele športovca. Ak chcete nabrať svalovú hmotu, dôraz je kladený na ťažké váhy a zníženie počtu prístupov a opakovaní. Ak chcete schudnúť, vypracovajte si úľavu, uprednostňuje sa viac opakovaní s menšou pracovnou hmotnosťou. Pokiaľ ide o dievča, ktoré začína študovať, je vhodné debutovať iba s jednou priečkou.

Možnosti nahradenia cvičenia inými

Ak je cvičenie z nejakého dôvodu nemožné, je možné ho nahradiť iným. Voľba možností náhrady je potrebná na základe znalosti zapojených svalových skupín.

Výmena cvičenia za iné môže byť potrebná z rôznych dôvodov. Medzi nimi sú zranenia, nepripravenosť, ako aj niektoré jednotlivé vlastnosti štruktúry tela... Požadovanú možnosť je možné vybrať na základe vyššie uvedených odporúčaní, treba však vziať do úvahy: neexistuje cvičenie, ktoré by stopercentne nahradilo trakciu na rovných nohách.

Mŕtvy ťah s činkou

Mŕtvy ťah s činkami je mŕtvy ťah na rovných nohách (existuje aj variácia „mŕtvy ťah s činkou“, ale medzi činkou / činkami nie je žiadny rozdiel, teda aspoň nejaká rozmanitosť).

Cvik je vo všeobecnosti základný, veľmi chladný a mega účinný, zameraný na vypracovanie bicepsu stehna, ako aj zadku ... tiež dostáva dodatočné zaťaženie Spodná časť späť (extenzory).

Nemyslite si, že toto cvičenie je určené iba pre dievčatá, pretože oveľa viac ich zaujíma vypracovanie týchto oblastí (svalov). To nie je pravda.

Uisťujem vás, seriózni ľudia vo výcvikovej miestnosti, očarujúcim spôsobom vypracovajte všetky svalové skupiny, najmä hamstringy (ktoré často vo vývoji každého zaostávajú).

Pre tých, ktorí nevedia, sa svaly nôh v skutočnosti skladajú z kvadricepsov a hamstringov, a keď sú dobre vyvinuté štvorhlavé svaly, ale nie je žiadna hamstring, noha vyzerá, mierne povedané, „chybne“ “, najmä zozadu (žalostný pohľad), takže by ste na ňom nemali bodovať.

Dumbbell Deadlift: Technika

Ak ste niekedy vykonávali „mŕtvy ťah s činkou“, potom nebudete mať vôbec žiadne ťažkosti, pretože v technike vystúpenia s činkou / činkami, ako som už povedal, nie je žiadny rozdiel.

Ak sú však cvičenia pre vás nové, starostlivo si prečítajte nižšie uvedené odporúčania ...

1 / Činky vezmeme do náručia (nemali by ste prenasledovať hmotnosť, vezmite si ľahkú, budete postupovať, keď sa naučíte správnu techniku, „pocit“ pracujúceho svalu) a postavte sa rovno, pričom:

V blízkosti každej nohy držíme činky;
Chrbát - rovný, nie sklonený;
Pohľad je nasmerovaný - dopredu, nie hore alebo dole, ale prísne dopredu na seba, ako keby ste sa pozerali do zrkadla;
Nohy nastavte pre pohodlie (referenčný bod, o niečo užšie ako šírka ramien), chodidlá sú navzájom rovnobežné.

2 / Z východiskovej polohy (viď foto vyššie) sa musíte predkloniť (dole) čo najnižšie (rozhodne by činky mali byť pod kolená), pričom chrbát držte vystretý (pevný).

Poznámka:

Pri spúšťaní (ohýbaní) nadol a pri zdvíhaní z dolnej polohy nahor (späť do východiskovej polohy) by ste mali celý čas akoby „kĺzať“ s činkami pozdĺž prednej časti stehna.
Pri ohýbaní nadol musíte súčasne urobiť malý ohyb kolien (trochu, nemusíte ich príliš ohýbať, inak to nebude mŕtvy ťah na rovných nohách, ale obyčajné drepy) a vziať panvu späť ( akoby ste sa chceli dotknúť zadku na pomyselnej „stene“).

V najnižšom bode zdržte 2 sekundy, pocítite pocit pálenia zadný povrch boky a vráťte sa späť do východiskovej polohy, potom všetko zopakujte znova, potrebujete počet opakovaní.

Čo sa týka počtu prístupov / opakovaní cheatu. v článkoch: „opakovania“, „prístupy“. Stručne povedané, pre veľkú väčšinu ľudí by som odporučil 3-4 pracovné sady v rozsahu 8-12 opakovaní.

Mimochodom, existuje ešte jedna veľmi zaujímavá variácia tohto cvičenia:

Tu, pokiaľ ide o techniku popravy, je všetko rovnaké, okrem toho, že dochádza k spúšťaniu (nakláňaniu) telom až k chodidlám, je súčasne stiahnutá aj jedna noha.

V opačnom prípade nie je žiadny rozdiel v technike. Podľa mňa náročné cvičenie, treba veľa dodržiavať, rozhodne nie pre začiatočníkov ... ale nemohol som vám o tom povedať, ani som nemohol, keď vyrastiete, vyskúšate.

Bežné chyby pri spustení

Mnoho ľudí si pri spúšťaní (ohýbaní) tela do nižšej polohy zaoblí chrbát. To je zle, chrbát musí byť rovný (pevný), inak sa môžete dostať vá ne zranenie(pri práci s veľkými váhami).
Ľudia veľmi často skloňujú hlavu (pohľad) až na nohy, v dôsledku toho existuje dôvod číslo 1, t.j. rovnaké zaoblenie chrbta, ktoré spôsobuje zranenie. Nižšie nájdete obrázkovú fotografiu toho, čo bolo povedané:

Mnoho ľudí príliš ohýba kolená, v dôsledku čoho sa cvičenie nestane mŕtvym ťahom na rovných nohách, ale obyčajnými drepmi, v dôsledku čoho sa zaťaženie hamstringov a zadku výrazne zníži a rozloží sa na štvorhlavý sval (predný). stehna) ...

Niektorí ľudia v najvyššom bode sa pokúšajú ohnúť spodnú časť chrbta, ako by to bolo ... toto nie je potrebné robiť (robí sa to iba na súťažiach a potom nie vždy účelovo, aby pokus sa počíta), vo všeobecnosti by mal byť horný bod charakterizovaný iba fixáciou a narovnaním hrudník, nikdy viac.

Mnoho ďalších robí nasledujúcu chybu: „neposúvajú“ činky pozdĺž prednej strany stehna, ale ich vynášajú dopredu (príliš ďaleko od nôh), našli príklad iba s činkou (podstata sa však nemení):

Ak nemôžete cítiť pravé svaly(hamstringy a zadok), potom znova zvážte svoju popravnú techniku (robíte niečo zle), alebo ste si vzali príliš veľa ťažká váhačinky (čo opäť porušuje techniku vykonávania).

Týmto sa tento problém končí. Ako dezert - vizuálna video ukážka tohto cvičenia:

Mŕtvy ťah Je jedným zo základných cvikov v arzenáli vzpierania a kulturistiky. Ako viackĺbové cvičenie zapojí mŕtvy ťah vo väčšej alebo menšej miere všetky svalové skupiny v tele. V závislosti od sily, svalová hmota a ciele športovca, toto cvičenie je možné vykonať najmenej 8 rôznymi technikami: budú diskutované ďalej v článku.

Aké svaly sú zapojené do cvičenia

Cvičenie mŕtveho ťahu sa zameriava na extenzívne svaly chrbta, sedacích svalov, hamstringov a stehien.

Pri zdvíhaní činky alebo činiek dochádza k sústrednému sťahovaniu kvadricepsov a gluteus maximus. Lýtkové svaly (soleus, lýtko) poskytujú pevný postoj.

Okrem toho sa do trakcie zapájajú chrbtové svaly: trapézový, kosoštvorcový, veľký a malý okrúhly sval atď. Vyrovnávajú telo a dodávajú telu stabilitu. Zarovnávače chrbta sú zodpovedné za to, že sú v priamke.

Predlaktia a ruky držia tyč pevne a ramená podopierajú paže, aby sa nepohli od tela. Na druhej strane, najširší sval opierky chrbta ramenných kĺbov.

Príprava mŕtveho ťahu: Podporné cvičenia

Mŕtvy ťah je ťažké cvičenie: Bez správnej techniky vykonávania a dostatočnej fyzickej zdatnosti môže dôjsť k poraneniu chrbtice. Pre začiatočníkov, ktorí práve začali s tréningom, musíte najskôr zvládnuť niekoľko pomocných cvičení:

Ohyby činky v sede... Vezmeme činku, položíme ju pohodlne na plecia a sadneme si na gymnastickú lavičku (lavica by mala byť medzi nohami). Vyrábame 8 až 12 ohybov s rovným chrbtom. V najnižšom bode spustite brucho medzi stehná. Toto cvičenie pomôže natiahnuť svaly extenzora chrbta, pripraviť športovca na ďalší stres;
Hyperextenzia... Sklon rímskej lavice vám pomôže pripraviť spodnú časť chrbta na mŕtvy ťah.

Začiatočníci najčastejšie vykonávajú mŕtvy ťah silným predklonom a preťažením krížov. Je to spôsobené nielen nesprávnou technikou, ale aj nedostatočnou pohyblivosťou bedrového kĺbu. Na jeho rozvoj a zároveň na sprísnenie techniky mŕtveho ťahu sú cvičenia so závažím perfektné:

Nohy dáme na obe strany kettlebellu (optimálne 16 kg) jeden a pol na šírku ramien, pokrčíme chrbát, mierne pokrčíme kolená a vytiahneme kettlebell dvoma narovnanými rukami;
Počiatočná pozícia „chodidlá na šírku ramien“, položte 2 závažia na obe strany, pokrčte chrbát a mierne pokrčte kolená, zdvihnite závažia: toto cvičenie jasne vysvetľuje princíp mŕtveho ťahu.

Mŕtvy ťah činky: vlastnosti a technika

Klasický rad trakcie je zameraný na vypracovanie spodnej časti chrbta, trapézové svaly, stabilizátory stehna a zadku.

Cvičenie prebieha nasledujúcim spôsobom:

Stojíme pred tyčou tesne: chodidlá sú od seba zhruba na šírku ramien, holene sú v kontakte s tyčou;
Nakloňte sa dopredu a držte chrbát rovno a rukami sa chyťte tyče. Ruky by mali ísť navzájom rovnobežne, v pravom uhle k činke: ochráni to ruky pred zranením pri ťahaní veľkých závaží. Tyč môžete vziať s rôznym úchopom: jedna ruka sa drží pod tyčou a druhá na nej. S týmto úchopom bude možné vykonávať viac opakovaní s väčšou hmotnosťou: túto techniku je možné použiť, ak sa predlaktia a ruky počas priblíženia veľmi unavia;
Narovnávame s činkou v rukách, pričom namáhame obe nohy a chrbát. Tyč by sa mala tesne kĺzať po tele (spočiatku môže športovec vážne zraniť prednú časť holení tým, že sa lišta kĺže po nej: aby ste tomu zabránili, môžete nosiť špeciálne legíny alebo tesné nohavice);
Vykonávame 1-2 zahrievacie zostavy s prázdnym krkom. Potom palacinky použite ako váhu navyše.

Ak ovládate správnu techniku prevedenie klasického mŕtveho ťahu ešte nebolo úspešné, môžete skúsiť „čiastočný mŕtvy ťah“. Rad zo soklových líšt (stojany na činky) alebo dve nízke lavice pomôžu zmierniť prebytočné napätie zo chrbta, ku ktorému dochádza v čase narovnávania.

Neúplný mŕtvy ťah podporí rast zaostávajúcich svalových skupín: pre vysokých športovcov je to niekedy jediný spôsob, ako konečne pocítiť svaly na chrbte, nie na nohách.

Nastavením výšky soklov môžete posunúť zaťaženie:

Ak vytiahnete váhu z polohy „pod kolená“, do práce sa zapoja svaly vzpriamovačov chrbta a štvorhlavého svalu;
Ak vytiahnete váhu z polohy „nad kolená“, do práce bude zapojený iba chrbát.

Mŕtvy ťah "Sumo"

Sumo Row je klasické cvičenie v silovom trojboji navrhnuté tak, aby maximalizovalo hmotnosť, ktorú zdvihnete. Cvičenie sa vykonáva s široká inscenácia nohy - asi 2 šírky ramien.

Technika vykonávania:

Stojíme pred barom, nohy 2 šírky ramien od seba, roztiahneme ponožky do strán. Držte chrbát vystretý, pokrčte kolená a chyťte sa tyče oboma rukami. Odporúčania priľnavosti sú rovnaké ako pre klasický mŕtvy ťah;
Jedným dobre koordinovaným pohybom zdvihneme váhu, pričom dáme panvu dopredu a rýchlo sa narovnáme. Počas jazdy sa zameriavame na päty: mali by byť pritlačené k podlahe (to vyžaduje vhodnú obuv s rovnou, protišmykovou podrážkou);
V hornom bode urobíme krátku pauzu a potiahnutím panvy späť sa vrátime do prvej polohy.

Trap Bar Row

Také zariadenie, ako je „záchytná tyč“ alebo záchytná tyč, je v halách pomerne zriedkavé, vyzerá to ako veľký rám s palacinkami zavesenými na oboch stranách. Pri vykonávaní mŕtveho ťahu pomocou záchytnej tyče sú zahrnuté glutety, hamstringy a chrbát (najmä svaly extenzorov).

Stojíme v strede projektilu, spustíme boky rovnobežne s podlahou. Berieme držadlá;
Držiac projektil v rukách, postupne narovnávame nohy a vraciame sa do pôvodnej polohy. Ťažisko musí byť posunuté na päty.

Výhodou tohto cvičenia je jeho ľahké vykonanie: často sa odporúča začiatočníkom. Nie je potrebné hľadať pohodlnú polohu tyče, v ktorej „nečesáva“ krv z dolnej časti nohy. Ruky sú navyše v prirodzenej polohe: to vám umožní vykonať viac opakovaní alebo zvýšiť pracovnú hmotnosť bez rizika zranenia.

Ideálna geometria pohybu v tomto cviku vám umožňuje „zatĺcť“ chrbtové svaly k zlyhaniu: extenzory, lat, veľké a okrúhle svaly.

Mŕtvy ťah

Potom, čo ste zvládli techniku vykonávania obvyklého mŕtveho ťahu, môžete ho pravidelne označovať ako „mŕtvy ťah“ alebo ťah na nohách narovnaných v kolenných kĺboch.

Táto trakcia funguje dobre na spodnej časti chrbta, hamstringoch a zadku. Začiatočníkom sa to neodporúča: je lepšie začať hodiny s hyperextenziou. Je menej nebezpečný, navyše nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie a dá sa vykonávať doma (cvičenie na lodi).

Mŕtvy ťah je možné vykonávať s činkou aj s činkami:

Prvú možnosť možno nazvať klasickou: použitie činky poskytuje dobré zaťaženie chrbta. Zaťaženie na zadku a zadnej časti stehna môžete presunúť tak, že počas cvičenia pritlačíte tyč čo najtesnejšie k nohám.
Činky Riadky dať lepšie zaťaženie na zadku a stehnách. V exekúcii mŕtvy ťah na rovných nohách s činkami sú ruky v prirodzenej polohe, čo eliminuje traumatické namáhanie kĺbov a väzov. V niektorých prípadoch, napríklad po zranení ruky, bude toto cvičenie vynikajúcou náhradou pravidelného mŕtveho ťahu.

Pri vykonávaní cvičenia sa kolená ohýbajú minimálne: v opačnom prípade mŕtvy ťah nedáva taký jasný prízvuk na zadku. Na ďalšie zaťaženie tejto svalovej skupiny sa môžete postaviť na 2 palacinky s ponožkami: mimoriadne účinné pri mŕtvom ťahu s činkami.

Mŕtvy ťah so širokým úchopom

Pre mužov bude tento druh cvičenia zaujímavý ako mŕtvy ťah na rovných nohách so širokými rukami. Okrem zadku a štvorkoliek sú v nej perfektne vypracované delty a pasce.

Počiatočná pozícia je podobná pravidelnému mŕtvemu ťahu na rovných nohách. Nohy na šírku ramien;
Berieme lištu čo najširšiu: zdvojnásobte šírku ramien. Napneme telo a stlačíme tyč pozdĺž tela a narovnáme ruky;
Na úrovni bokov musíte urobiť krátku pauzu a potom spustiť činku do pôvodnej polohy.

Rumunské chute

Rumunský mŕtvy ťah sa líši od bežného mŕtveho ťahu vo zvislej polohe spodnej časti nohy a v malom rozsahu pohybu.

Technika cvičenia:

Nohy na šírku ramien, vezmite činku s rukami mierne ohnutými v lakťoch a spojte lopatky;
Vezmeme panvu späť, pričom spustíme činku a mierne pokrčíme kolená. Udržujte priehyb chrbta;
Lišta sa pohybuje iba vertikálne. V tomto prípade by mala telesná hmotnosť spočívať na pätách: zdá sa, že tlačia na podlahu, zatiaľ čo panva je stiahnutá dozadu.

Na vypracovanie zadku je vhodné vykonať rumunský mŕtvy ťah s činkami: ak tyč „dáva“ väčšinu zaťaženia extenzorom chrbta, potom činky maximálne zaťažujú sval gluteus maximus a hamstringy. To sa dosiahne tým, že počas cvičenia sú činky držané na úrovni zvislej osi tela.

Mŕtvy ťah v tejto technike je obzvlášť atraktívny pre ženy: s nízkou hmotnosťou projektilu vám umožní perfektne vypracovať gluteálne svaly a hamstringy.

Rumunský jednoručný činkový mŕtvy ťah

Pre dievčatá bude zaujímavá aj možnosť rumunskej trakcie s činkami stojacej na jednej nohe. Toto cvičenie funguje lokálne na 2 stranách tela. Navyše, neustálym cvičením si môžete dobre precvičiť vestibulárny aparát.

Ťah sa zameriava na zadok a hamstringy. Najlepšou rozcvičkou na toto cvičenie sú výpady činky.

Dáme nohy na šírku ramien a činky vyberáme z malej nadmorskej výšky;
Mierne pokrčte kolená a odneste ľavá noha chrbát, ohýbať sa s telom tak, aby telo a noha boli predĺžené v jednej línii;
Vrátime sa do východiskovej polohy, vykonáme požadovaný počet opakovaní a opakujeme pre druhú nohu.

Ak pociťujete bolesť chrbta, kolenných kĺbov alebo panvy, cvičenie prerušte a poraďte sa so svojim lekárom. Takmer všetky typy mŕtveho ťahu sú kontraindikované pri zápalových a deštruktívnych procesoch v kĺboch (artritída, artróza), medzistavcová kýla, osteochondróza.

(14 odhady, priemer: 4,71 z 5)

Mŕtvy ťah, mŕtvy ťah s rovnými nohami - to sú dva názvy toho istého cvičenia. V tomto článku si povieme, ako správne vykonávať mŕtvy ťah na rovných nohách.

Vlastnosti cvičenia

Kľúčový rozdiel medzi mŕtvym ťahom a mŕtvym ťahom je práca kolenného kĺbu. Počas mŕtveho ťahu na rovných nohách kolenný kĺb dosť sa ohýba, môžeme povedať, že je fixný a pohyb ako celok pripomína.

Mŕtvy ťah (mŕtvy ťah s rovnými nohami) efektívne zaťažuje gluteálne svaly a hamstringy. V porovnaní s predĺžením ležiacej nohy je toto cvičenie základného charakteru, pretože zapája viacero kĺbov a mnoho stabilizačných svalov (žiadne predĺženie nie je také účinné ako mŕtvy ťah). Cvičenie je teda účinné pri získavaní hmotnosti v zadnej časti svalov nôh a pri posilňovaní chrbta.

Stojí za to povedať, že vyvinutý biceps bokov nielen zlepšuje proporcie nôh a tela ako celku, ale tiež zvyšuje výsledky pri takom cvičení ako. Pre dievčatá je oblasť zadnej časti stehna a zadku () spravidla posvätným miestom, takže sa budú musieť spriateliť s mŕtvym ťahom.

Popravná technika

Ako všetky cvičenia na chrbát, kriticky DÔLEŽITÉ, majte chrbticu vyklenutú bedrový od momentu, kedy sa priblížite k činke, do momentu, kedy činku spustíte na podlahu. Až potom je možné odchýlku odstrániť.

Chrbát by mal byť počas celého cvičenia vždy rovný. Zaoblenie v bedrovej a hrudné oblasti... Panva chrbát, hrudník dopredu - to vám umožní vytvoriť správnu a bezpečnú polohu tela pri mŕtvom ťahu.

Napriek tomu, že sa tomuto cviku hovorí mŕtvy ťah s rovnými nohami, pokrčte kolená pri spustení projektilu do spodný bod POTREBNÉ... Čím nižšie je lišta spustená, tým je veľký ohyb sa vyskytuje v kolennom kĺbe.

Načo to je? Na zaistenie konštantného vychýlenia spodnej časti chrbta v spodnej časti amplitúdy. Faktom je, že flexibilita bedrového kĺbu je obmedzená u každého (snáď okrem cirkusantov) a v určitom okamihu, s úplne rovnými nohami, sa chrbát zaoblí. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné vziať panvu späť, ohýbať kolená.

Tyč tyče, ako pri mŕtvom ťahu, by sa mala pohybovať pozdĺž nôh. Doslova sa kĺzajte najskôr po stehnách, potom po spodnej časti nohy. Je tiež potrebné zabezpečiť priehyb v dolnej časti chrbta a uvoľniť z neho negatívne zaťaženie. Ak je totiž tyč ďaleko od tela, budete ju musieť vyvážiť krížmi a to je pre ňu úplne zbytočná záťaž.

Dôležitým bodom je, že všetok pohyb by mal byť postavený prostredníctvom jedného ťažiska - cez päty. Pri zostupe do najnižšieho bodu vyvážite hornú časť tela tak, že odoberiete panvu dozadu a pokrčíte kolená. Ťažisko je v pätách. Stúpajte do horného bodu, zatlačte päty na podlahu, pričom zdvihnite telo nahor a vráťte panvu do pôvodnej polohy.

V hornej časti je ťažisko päty stredná časť stehna-panva-ramená-hlava. Neohýbajte sa ani neuvoľňujte svaly. Kolená majte veľmi mierne pokrčené a všetky svaly napnuté.

Vybudujte celý pohyb cez hamstringy. Mali by ste mať dobrý pocit z toho, ako sa tiahne, keď je strela znížená. Nájdite svoj najnižší bod, v ktorom bude natiahnutie maximálne (palacinky s činkou sa môžu mierne dotýkať podlahy).

V počiatočnej polohe je šírka nôh dosť úzka, chodidlá sú navzájom rovnobežné. Šírka ramien na šírku ramien alebo mierne širšia. Časom si nájdite najpohodlnejší úchop a šírku nôh (experiment). Kolená sú mierne pokrčené, spodná časť chrbta je pokrčená, ruky sú úplne vystreté (sú vlastne potrebné, ako biče, ktoré držia činku), úchop je rovný, uzavretý.

Pri nádychu začnite pomaly zostupovať, pričom hrazdu veďte pozdĺž nôh alebo čo najbližšie k nim. Keď pocítite maximálny úsek bicepsu stehna (tento bod bude pre každého iný), pri výdychu začnite zdvíhať do najvyššieho bodu.

Mŕtvy ťah: video

Pre lepšie pochopenie a asimiláciu materiálu o mŕtvom ťahu video s Denisom Borisovom všetko položí na poličky.

Záver

O správne prevedenie mŕtvy ťah jednoducho rozbije vaše hamstringy, glutety a chrbtové svaly. Žiadne iné cvičenie nemôže tiež ovplyvniť zadnú časť stehna ako mŕtvy ťah (mŕtvy ťah na rovných nohách).

Nemali by ste však prenasledovať veľké váhy. Je dôležité cítiť prácu bicepsu podkolennej jamky (našťastie vám to toto cvičenie umožňuje vykonávať s ľahkosťou) a pracovať pri maximálnej možnej amplitúde kontrakcie / natiahnutia tohto svalu.

Buďte lepší a silnejší s

Prečítajte si ďalšie články na blogu.

Dobrý deň, milí priatelia! Hovorme dnes o takom cvičení na rozvoj svalov chrbta, zadku a zadnej časti stehna, ako o mŕtvom ťahu. Prečo o ňom?

Zaujímavé články pre vaše cvičenie:

Trakčné ťahové spory alebo čo odlišuje ťah

Mŕtvy ťah znamená zdvíhanie závažia z podlahy. Dá sa to zvládnuť rôzne cesty s činkami, s činkou, s činkami.

Názvy cvičení:

mŕtvy ťah;
mŕtvy ťah alebo mŕtvy ťah na rovných nohách;
Rumunské chute.

Všetky tieto typy zjednocuje všeobecný význam cvičenia a rozlišujú nuansy vykonávania a rôzne zaťaženia rovnakých svalov. Napríklad v cvičeniach rumunský mŕtvy ťah, mŕtvy ťah, rozdiel oproti mŕtvemu je ten, že prvé dva zahŕňajú ohýbanie kolien počas popravy, zatiaľ čo mŕtvy pracuje na rovných nohách, ohyb kolien je mierne naznačený.

Svaly pracujú na zadku, zadnej časti stehna, o ktorý sú dievčatá vo svojich programoch veľmi žiadané. Muži navyše týmto základným cvičením napumpujú štvorkolky, extenzory chrbta.

Je mŕtvy ťah vhodný pre každého

Aby sa na konci dosiahol plánovaný výsledok, musí byť technika vykonávania bezchybná. Na to je potrebný mobil bedrový kĺb a benígne naťahovanie svalov chrbta a stehien. Ako to môžem skontrolovať? - Existujú testy.

Skúste, bez ohýbania kolien alebo zaokrúhľovania chrbta, predkloňte sa a končekmi prstov dosiahnite podlahu. Ak sa vám to podarí, bežte do posilňovne. Ak ste nemohli dosiahnuť, musíte vyvinúť úsek a až potom začať mŕtvy ťah.

Načo to je? - Aby nedošlo k zaťaženiu chrbtice. Jeho technicky správna poloha pre toto cvičenie by mala byť rovná s vychýlením, ale nie zaoblená. Len tak bude v budúcnosti pevne pripevnený a zvládne veľké hmotnosti bez poškodenia.

V každom prípade sa bez rozcvičky nezaobídete. Telo je vždy pripravené na cvičenie. Aby sa zabránilo zraneniu, je úplne nemožné zapojiť sa do studených svalov.

Mŕtvy ťah okrem hlavnej úlohy plní súvisiace úlohy. S menším stresom, ale svaly lisu, predlaktia a hornej časti chrbta sú stále zapojené. Áno, zapojené sú aj vnútorné stehná.

Vykonávame cvičenie „mŕtvy ťah“

Ak chcete zvonku vidieť, ako správne vykonávať cvičenie, najskôr si pozrite video. Keď poznáte základné pravidlá, postavte sa pred zrkadlo a sledujte, ako vykonávate mŕtvy ťah. Chrbát majte vystretý, klenutý a tlačte zadok. V akom stave sú kolená, tešíte sa pred seba.

Najprv sa teda zahrejte. Dolná časť chrbta a boky by to mali cítiť dobre. Začíname s nízkou hmotnosťou. Dievčatá si môžu zacvičiť činku alebo činku.

Nohy sú vo vzdialenosti chodidla medzi nimi rovné. Ponožky rovnobežné navzájom alebo mierne do strán - na tom nezáleží.
Ruky s tyčou sú spustené nadol. Lištu držíme od seba na šírku ramien.
Plecia dozadu, pri pohľade rovno, lopatky sploštené.
Nadýchnite sa a začnete sa ohýbať v krížoch, tyč sa zastaví tesne pod stredom dolnej časti nohy. Chrbát je vychýlený, hlava zdvihnutá, pohľad smeruje dopredu. Vrátime panvu, nohy sa tiež natiahnu dozadu, takže nestratíte rovnováhu.
S výdychom sa začnete dvíhať do východiskovej polohy. Cítite, ako spodná časť chrbta zdvíha váhu. Narovnaním prinášame lopatky.

Tu v rumunskom základnom mŕtvom ťahu sa kolená ohýbajú po ohybe nadol. Je tiež vyzvaná, aby riešila problémy a problémy dievčat. Po prvé, vážne zaťažuje zadok a po druhé, nezávisí to od ústavy, strií.

Rozdiel medzi Rumunom a mŕtvym je ten, že prvý je zameraný na získanie sily a zvýšenie svalovej hmoty. Zatiaľ čo v druhom svaly pracujú izolovane. Zaťaženie chrbtice je výrazne znížené.

Mŕtvy ťah sa vykonáva aj v Smithe (na simulátore Smitha). Poďte k autu. Lišta by mala byť na úrovni bokov. Na spodnú časť chrbta je lepšie dať si vzpieračský pás. Cvičenie sa v zásade vykonáva rovnakým spôsobom ako predchádzajúci. Pozrite sa dole na svoje nohy: tyč by mala byť v strede chodidla.

Uchopte tyč rukou od seba na šírku ramien.
Kolená sú mierne pokrčené, celé cvičenie je nehybné.
Predkloňte sa a držte chrbát vystretý.
Hlavu hore, tešíme sa.
Sklopte tyč do stredu holene.
Vráťte sa do východiskovej polohy.

Skomplikujme svoje úsilie. Vykonajte mŕtvy ťah s činkami na jednej nohe.

Zoberte činky. Postavte sa jednou nohou pred druhú. Druhý je na zadnej strane prsta.
Noha je pred pätou a mierne pokrčená v kolene.
Robíme ohyby trupu. Sledujeme chrbát a panvu.
Maximálne vychýlenie, stiahnite panvu dozadu.
Zadná noha udržuje rovnováhu, telesná hmotnosť sa prenáša na nohu vpredu.
Činky nosíme pozdĺž nohy, v dolnej polohe sa zastavíme pod stredom dolnej časti nohy.

A druhý variant zložitosti, keď je noha položená dozadu na stoličke. Technika cvičenia sa nelíši. Vykonajte všetok pohyb hladko, bez ponáhľania. Vymeňte nohy a niekoľkokrát zopakujte ohyby činky. Sledujte svoj dych: nádych - náklon, výdych - narovnajte.

Veľa šťastia všetkým! Prihláste sa na odber aktualizácií na mojom blogu. Podeľte sa so svojimi priateľmi v sociálne siete... Zanechajte svoju spätnú väzbu. Tém, nad ktorými sa s vami určite zamyslíme, je nekonečne veľa.