Ako urobiť krásne držanie tela doma. Ako urobiť krásne správne držanie tela? Cvičenie na chrbát a krásne držanie tela

Všetci snívame o kráľovskom držaní tela. No dnes je čoraz menej žien, ktoré kráčajú s hrdosťou a dôstojnosťou. Ak dáme bokom vrodené zakrivenie a rôzne poranenia, tak všetky ostatné príčiny zlého držania tela môžu byť odstránené. Nesprávny pracovný postoj, zlý vyvinuté svaly chrbty a dokonca aj nepohodlné oblečenie môžu zničiť vaše držanie tela. Dodržiavajte tieto pokyny, aby ste zaistili dokonalé držanie tela a vyhli sa problémom s chrbticou.

Pravidlo č. 1. Vždy sa držte chrbtom.

Čokoľvek robíte, váš chrbát by mal byť rovný: či už stojíte, sedíte alebo telefonujete. Aby ste zaujali správnu polohu, stojte niekoľko minút v stoji, pričom sa zadnou časťou hlavy, lýtkami, zadkom a celou rovinou lopatiek pritlačte k stene.

Pravidlo č. 2. Imaginárna niť natiahnutá od chvostovej kosti k zadnej časti hlavy

Pre krásne držanie tela dôležité nielen silné svaly ale aj vnútornú kontrolu. Preto si vždy predstavte, že od zadnej časti hlavy až po chvostovú kosť je natiahnutá silná niť.

Pravidlo č. 3. Roztiahnite ramená a sklopte lopatky nadol.

Otočte ramená, snažte sa skloniť hlavu a pozerať sa na podlahu – to sa vám nepodarí, pretože správne držanie tela vyžaduje, aby ste chodili so vztýčenou hlavou.

Pravidlo č. 4: Ovládajte záhyb v dolnej časti chrbta

Pri sedení sa snažte riadiť pravidlom č. 1. Pokúste sa vstať zo svojej obvyklej polohy v sede bez toho, aby ste zmenili polohu chrbta a pozrite sa do zrkadla. Ak v odraze vidíte zhrbenú starú ženu, musíte sa naliehavo zapojiť do sebakontroly a držať chrbát rovno, aby ste predišli privretiu dolných stavcov.

Pravidlo číslo 5. Ľahká chôdza

Ľahká chôdza prispieva ku krásnemu držaniu tela. Kráčajte ako modelky – chodidlá pohybujte v jednej línii. Netreba však krútiť bokmi.

Pravidlo číslo 6. Všetko pre seba

Skúste si zacvičiť vákuové cvičenie. Robia to ráno nalačno.

Pravidlo č. 7. Správne cvičenia

Dokonalé držanie tela: cvičenie

Visí vo dverách pomôže posilniť svaly chrbta a krku a správne držanie tela. Nohy dajte do jednej roviny s rámom dverí, podpätky sa dajú zdvihnúť z podlahy, hlavný dôraz sa kladie na lopatky. Držte ruky na oboch stranách rámu dverí, predkloňte sa a „vznášajte sa“ po dobu 30 sekúnd. Je dôležité, aby ste cítili pružný spätný ráz. Po cvičení si natiahnite svaly na rukách.

Predĺženie chrbta v ľahu:ľahnite si na brucho, ruky pozdĺž trupu. Zdvihnite hlavu predĺžením chrbta.

Plank- cvik, ktorý pomáha v mnohých prípadoch: pohľad dopredu, chrbát a nohy tvoria jednu líniu.

Cvičenie na valcoch- v ľahu na chrbte si pod spodnú časť chrbta položte valec na uteráky. Pripojte sa palce chodidlá a malíčky na rukách. V tejto polohe musíte ležať 5 minút a postupne zvyšovať čas na 10 minút.

Pravidlo číslo 8. Hlavu hore

Nehanbite sa a neskrývajte oči pred ľuďmi. Vždy choďte so vztýčenou hlavou.

Pravidlo číslo 9. Vykročte

Pri chôdzi preneste záťaž z päty na časť chodidla bližšie k palcu. Uvidíte, aká mäkká bude vaša chôdza.

Pravidlo č. 10. Dokonalé držanie tela nie je len vyzerať, ale aj byť kráľovnou.

Vďaka sebaúcte a sebaúcte zvnútra sa budete za každých okolností cítiť ako kráľovná. To znamená, že vaša chôdza bude kráľovská.

Ak chcete vyrovnať krivé držanie tela a zachovať jeho správnosť, rovnomernosť je najjednoduchšia pomocou jednoduché cvičenia... Súbor cvičení vybraných v tomto článku je vhodný pre deti aj dospelých na akejkoľvek úrovni. fyzická zdatnosť... Nezabudnite trvať 20-30 minút fyzické aktivity aby ste si udržali zdravý chrbát, stali sa bdelejšími a aktívnejšími.

Aby bol tréning plodný a priniesol očakávaný efekt, stojí za to dodržiavať množstvo odporúčaní.

Ilustračné	Odporúčanie
	Nezačínajte cvičiť hneď po výdatnom jedle. Najlepší čas pre fyzická aktivita- 2 hodiny po jedle. Rovnako sa neoplatí nechať sa unášať výdatným pitím pred vyučovaním, pocítite veľmi nepríjemnú ťažobu v žalúdku.
	Pred aktívnymi pohybmi zahrejte svaly a väzy. Takže sa mnohonásobne zvýši pozitívny efekt z cvičenia. Na zahriatie svalov si dajte horúcu sprchu, navštívte saunu alebo si desať minút samostatne masírujte krk.
	Predné aktívne prenasledovanie treba sa zahriať. Pracujte so všetkými kĺbmi otáčaním rúk a nôh, hlavy a panvy v rôznych smeroch a vykonávajte ohyby trupu. Zahrievanie je potrebné na zníženie rizika mikrotraumy tkanív a kĺbov počas tréningu, ako aj na zlepšenie mobility.
	Snažte sa cvičiť v rovnakom čase aspoň trikrát týždenne.

V neposlednom rade dôležité pravidlo: Nalaďte sa na cvičenie emocionálne. Vykonajte pohyby s túžbou a usilovnosťou. Získajte pozitívne emócie.

Udržiavanie polohy počas sedavej práce

Sedíte pohodlne s notebookom, knihou alebo mobilným telefónom a udržujete si držanie tela? nepravdepodobné.

Ak je krk zvislý, zaťaženie chrbtice je asi päť kilogramov.

Ak trochu nakloníte hlavu dopredu (asi 30 stupňov) a takto sedíte niekoľko minút za sebou, záťaž sa zvýši na 18 kg. Táto situácia je nebezpečná nielen pre medzistavcové platničky, ale má negatívny vplyv na fungovanie pľúc a iných vnútorné orgány.

Ak sa silnejšie nakloníte a nakloníte hlavu o 60 stupňov, záťaž sa stane kritickou – až 27-30 kg. Čím častejšie budete sedieť v tejto polohe, keď má brada tendenciu dotýkať sa hrudníka, tým rýchlejšie budete potrebovať lekársku pomoc pri liečbe bolesti chrbta a krku.

Ako sa vyhnúť zdravotným problémom? Držte sa nasledujúcich tipov.

Zdvihnite svoje mobilné zariadenie alebo si rezervujte vyššie. Aby ste sa mohli pozerať na text a obrázok, sklopte oči, ale neskláňate hlavu.
Urobte si samomasáž. Tento tip je obzvlášť dôležitý pre ľudí so sedavým zamestnaním, študentov a nadšencov videohier. Zľahka si rukami premasírujte krk v smere od rastu chĺpkov k ramenám, dlaňami alebo masérom premasírujte ramenný pás.
Robte častejšie Kruhový pohyb hlavu, pomaly, aby sa vám netočila hlava. Jednoduché zahriatie pomôže znížiť riziko vzniku osteochondrózy.

Video - Návyky okamžite skončiť

TOP 16 cvikov pre krásny chrbát

Poznámka! Ak sa pripravujete stať alebo len nedávno ste sa stali matkou, nedávno prijatou vážne zranenia, máte diabetes mellitus alebo problémy so srdcom, určite sa poraďte so svojím lekárom o možnosti a relevantnosti športových aktivít.

Cvičenie 1

Cvičenie 2

Sadnite si, častejšie si naťahujte ramená. Striedavo približujte a rozdeľujte lopatky, namáhajte svaly ramenného pletenca... Tým sa zlepší krvný obeh, ktorý je mimoriadne dôležitý pre dostatočnú výživu tkanív a orgánov, udržiavanie tonusu a zabránenie hromadeniu solí.

Cvičenie 3

Posaďte sa na stoličku, ohnite lakte a zablokujte prsty (ak je to ťažké, skúste sa aspoň dotknúť končekmi prstov). Snažte sa držať predlaktia vodorovne. Udržujte pozíciu 10-15 sekúnd, potom sa uvoľnite a pretrepte kefami.

Cvičenie 4

Povolanie, ktoré sa oplatí robiť častejšie počas pracovného procesu.

Musíte dať ruky ohnuté v lakťoch za chrbát a pokúsiť sa čo najlepšie spojiť do zámku. Možno, ak flexibilita nestačí, nebude to fungovať hneď, ale musíte sa o to pokúsiť.

Cvičenie 5

Obzvlášť užitočné pri nepohodlie medzi lopatkami.

Postavte sa do stabilnej polohy alebo si sadnite na stoličku, ak je to pohodlnejšie. Ruky za hlavou. Roztiahnite tvár a ramená, ale nekývajte panvou. Teraz otočte na druhú stranu.

Tréningový efekt: zlepšenie funkcie pľúc, zvýšenie pohyblivosti hrudných stavcov, zachovanie elasticity medzistavcových platničiek.

Cvičenie 6

Pomôže, aby bol pás tenší. Hovorí sa tomu „vákuum“.

Na poznámku! Držanie tela podporujú svaly nielen chrbta, ale aj brucha. Ak máte vypuklé brucho a ťažká váha, existuje vysoká pravdepodobnosť hyperlordózy.

Zaujmite najpohodlnejšiu polohu, veľmi, veľmi zhlboka sa nadýchnite hrudníkom, potom pomaly vydýchnite a vtiahnite žalúdok. Malo by byť cítiť svalové napätie. Čím častejšie budete cvičiť, tým rýchlejšie bude výsledok.

Vertikálne cvičenie "vákuum"

Cvičenie 7

Je veľmi užitočné zavesiť na hrazdu, takže máte spevnený chrbát a brucho. Nehojdajte sa však a nesnažte sa vytiahnuť. Stačí chytiť tyč rukami a zavesiť čo najviac.

Je užitočný na zlepšenie stavu medzistavcových platničiek. Zväčšuje sa vzdialenosť medzi stavcami, uvoľňujú sa zovreté nervové korene. Ak budete pravidelne visieť na hrazde a postupne predlžovať čas, zlepší sa vám nielen držanie tela, ale zníži sa aj bolesť chrbta.

Dôležité! Je potrebná konzultácia lekára o možnosti zavesenia v prítomnosti rýchlo postupujúcej skoliózy.

Cvičenie osem

Sarvangasana alebo jednoducho „breza“. Je užitočný na posilnenie imunity, chudnutie.

Ľahnite si tvárou nahor. Utiahnite a vytiahnite rovné končatiny nahor. Teraz zatlačte na zadok rukami a vyrovnajte sa. Správna „breza“ nevisí a podpora padá na ramená a krk.

"Profíci" môžu vydržať až 8-10 minút.

Dôležité! Ak pocítite závrat a bolesť krku, okamžite prestaňte.

Video - Sarvangasana

Cvičenie deväť

Predkloňte sa. Najprv spustite bradu nadol, potom jemne ohnite hrudník, ohnite spodnú časť chrbta. Siahnite na podlahu.

Video - Proces vykonávania

Cvičenie desať

Pohyb kobry. Musíte hladko zdvihnúť vyššia časť telo hore, ohnúť chrbticu, natiahnuť.

Cvičenie jedenásť

Lekcia je podobná predchádzajúcej, ale nazýva sa "loď". Princíp je rovnaký, ale zároveň s rukami a hrudníkom musíte odtrhnúť rovné nohy od podlahy.

Vykonajte aspoň 4 prístupy a zotrvajte v konečnej polohe 10-15 sekúnd.

Cvičenie 12

Tréning s názvom "lastovička". Tentoraz nie je potrebné zdvíhať nohy z podlahy. Dajte ruky za chrbát, zdvihnite hrudníka, položte ruky za chrbát. Snažte sa držať dlane a lopatky pri sebe. Držte pozíciu až 15 sekúnd.

Opakujte aspoň štyrikrát.

Cvičenie 13

Cvičenie z kurzu jogy. Ak chcete vykonať, musíte ležať na chrbte. Pokrčte lakte a prekrížte sa. Pokrčte kolená a prekrížte sa dolných končatín... V tejto skríženej polohe sa predkloňte, napínajte brušné svaly a snažte sa lakťami dotknúť kolien.

Cvičenie 13. Ako to urobiť správne

Cvičenie štrnásť

Natiahnite sa v sede. Neohýbajte kolená. Zopnite prsty a zdvihnite Horné končatiny vysoká réžia. Natiahnite sa. Hladko sa predkloňte, rukami sa snažte dostať na prsty na nohách a čelom sa dotknite kolien.

Cvičenie 15

Lekcia je zameraná na rozvoj zmyslu pre rovnováhu a posilnenie návyku držať chrbát pri chôdzi vystretý.

Na vrch hlavy položte knihu v pevnej väzbe. Natiahnite ruky priamo pred seba. Kráčajte opatrne v priamom smere, nenechajte knihu spadnúť.

Cvičenie je možné vykonávať kedykoľvek počas dňa, nie je potrebné žiadne predbežné zahriatie.

Cvičenie 16

Marjariasana. Pohyb napodobňuje domáce mačky.

Postavte sa na všetky štyri. Ohnite chrbát čo najviac dole, ako spokojná láskavá mačka. Zdvihnite bradu čo najvyššie. Dýchajte pomaly, zhlboka, s plným hrudníkom. Držte sa šiestich účtov.

Znova sa postavte na všetky štyri. Predstavte si, že ste mačka, ktorá chce niekoho vystrašiť. Vyhnite chrbát, znížte hlavu. Zhlboka vydýchnite. Držte sa šiestich účtov.

Nájdite ten správny vankúš a matrac. Prestaňte spať tvárou nadol. Pamätajte, že nočný odpočinok je veľmi dôležitý pre plné fungovanie všetkých orgánov a systémov.

Existuje veľké množstvo ortopedických anatomických vankúšov. Niektoré z nich sú skutočne prospešné, iné zase nie sú vhodné pre zdravý spánok. Odporúčame vám prečítať si, aby ste si vybrali správny tvar a veľkosť anatomického vankúša, aby ste sa nepomýlili s výplňovým materiálom a naučili sa, ako sa o výrobok starať.

Bicyklujte alebo cvičte častejšie.

Prestaňte nosiť závažia v jednej ruke. Ťažké nákupy usporiadajte do dvoch tašiek, alebo si so sebou vezmite batoh s tvrdou chrbtom.

Snažte sa byť sebavedomejším človekom. Nehrbte sa, nesnažte sa vtiahnuť hlavu do pliec.

Častejšie kontrolujte držanie tela tak, že sa opriete o zvislú plochu. V ideálnom prípade by sa stena mala dotýkať zadnej časti hlavy, lopatiek, zadku, lýtok a päty.

Video - Cvičenie hrbenia

Telesná kultúra - kliniky v Moskve

Vyberte si medzi najlepšími klinikami na základe recenzií a najlepšej ceny a dohodnite si stretnutie

Fyzická kultúra - špecialisti v Moskve

Vyberte si medzi najlepších špecialistov podľa recenzií a najlepšej ceny a dohodnite si stretnutie

Aj keď človek vyzerá atraktívne: dobre oblečený, upravený, navonok zdravý; Hrbenie a zlé držanie tela môže pokaziť celý vzhľad. Porušenie držania tela nielen škaredo vyzerá, ale má aj zlý vplyv na zdravie. Porušenie správnej polohy chrbta môže spôsobiť: bolesti hlavy, bolesti v krčnej chrbtice, nepohodlie celej chrbtice, srdcové ťažkosti. Existuje aj tlak na tráviaci trakt, čo vedie k jeho porušeniu. Preto poďme zistiť, čo je to krásne držanie tela a ako pomôcť vyrovnať sa so sklonom.

Prečo sa držanie tela zhoršuje?

Ak chcete zistiť, či je vaša poloha správna, vykonáme test: musíte sa postaviť chrbtom k stene. Pritlačte k nej päty, hlavu, zadok; Spojte lopatky. Ak dokážete strčiť dlaň medzi pás a stenu, máte dobré držanie tela, ak nie, musíte na tom popracovať.

Tiež pred zrkadlom môžete sami vizuálne určiť, či je jedno rameno vyššie ako druhé, potom ide o zjavné porušenie držania tela.

Správna poloha chrbta je zvyčajne ovplyvnená:

Dedičnosť. Ak máte v rodine problémy s nezdravým chrbtom, potom môžu postihnúť aj vás;
Pracujte v rovnakej polohe (to platí pre tých, ktorí neustále sedia pri počítači alebo pri stole atď.);
Neustále nosenie podpätkov (chrbát sa unaví byť neustále v napätom stave);
Nadmerná fyzická aktivita vedie k bolestiam chrbta, resp nesprávne držanie tela.

Spôsoby, ako opraviť držanie tela

Je možné mať krásne držanie tela, len to by sa malo robiť pravidelne. Môžete tiež vyskúšať:

Noste opravný korzet. Na jednej strane je to pohodlné. Na druhej strane to stále nie je príliš efektívne. Niektorí lekári tvrdia, že korzet, naopak, uvoľňuje chrbtové svaly, pretože všetka záťaž ide na korzet a svaly v tomto čase nefungujú. Iní sa však domnievajú, že ide o nevyhnutný atribút korekcie chrbta. Musíte ho začať nosiť od 2-3 hodín denne, postupne zvyšovať čas na 8-9 hodín. V každom prípade je lepšie poradiť sa s viacerými odborníkmi, pomôžu s výberom korzetu a odporúčaniami, kedy a ako správne.
Cvičenie s knihou .. Postavte sa chrbtom k stene, zatlačte na všetky vstupné body tela, položte si knihu na hlavu. Začnite kráčať, snažte sa udržať čo najviac v rovine, aby vám kniha nespadla z hlavy. Na vyrovnanie chrbta bude stačiť 30 minút každý deň.
Joga je dobrá pre silný chrbát. Nemusíte hneď brať ťažké ásany. Kurzy pre začiatočníkov si ale na internete nájde každý.
Vyskúšajte cviky s činkami na správne držanie tela (na začiatok stačí 0,5 kg). Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien, ruky s činkami dole. Zdvihnite činku na rovných rukách dopredu, 10-15 krát. To isté do strán, snažte sa udržať stabilnú polohu, nevybočujte.
K spevneniu chrbta vám pomôže aj cvičenie plank. Mala by sa vykonávať v stoji na lakťoch a opretá o prsty na nohách. Postačia 3 sady po 60 sekundách.
Ak si všimnete, že máte asymetriu v polohe ramenného pletenca, znamená to, že niektoré chrbtové svaly sú v upnutej polohe. V tomto prípade môže pomôcť: terapeutická masáž (len s odborníkom), samomasáž kefou s dlhou rukoväťou, strečingové cvičenia, nahrievanie spútaných miest.

V každom prípade, krásne držanie tela závisí len od vás. S minimálnou námahou pri pravidelnej túre môžete vidieť hmatateľné výsledky za 3-4 týždne.

Pri chôdzi sa snažte držať hlavu rovno, narovnajte ramená a nasajte žalúdok. Hneď ako si spomeniete, okamžite zaujmite správnu polohu chrbta, aby ste si postupne vytvorili návyk nehrbiť sa.

Na prácu pri počítači si vyberajte stoličku tak, aby bol váš chrbát pohodlný. Stolička by mala byť v ideálnom prípade ergonomická.

Naše chápanie ľudskej krásy je neoddeliteľne spojené so správnym držaním tela. Ak sa obrátime na definíciu, držanie tela je obvyklá poloha tela v pokoji a pohybe. A teda od zvyčajného správne držanie tela môže byť vytvorený a vytvorený - na podporu. Sebavedomý, stabilný a krásny chrbát- výsledok jednoduchej, no každodennej a metodickej práce. Správna poloha chrbta je nielen estetická, ale aj užitočná pre prácu vnútorných orgánov, pretože zakrivenie chrbtice vedie k ich posunutiu.

Poďme si teda vymenovať body, ako vyzerá správne držanie tela: brucho vtiahnuté, kríž v prirodzenom prehnutí, lopatky sú prisunuté a spustené, ramená sú pod ušami, krk je dlhý, koruna smeruje k stropu. Ak chcete skontrolovať svoje držanie tela, postavte sa chrbtom k stene a dotknite sa jej pätami, holeňami, zadkom, lopatkami a zadnou časťou hlavy. Vydržte v pozícii minútu a pol a pri zachovaní danej kolmice sa vzdiaľte od steny. Ak budete tento trik robiť niekoľkokrát denne, alebo aspoň raz denne, svaly si zvyknú na správnu polohu a efekt sa zafixuje.

Na to, aby bol chrbát zdravý a krásny, je samozrejme potrebná diagnostika správneho fungovania tela a chrbtice obzvlášť. Môže to urobiť ortopéd a výsledok môže analyzovať tréner vo fitness klube. V závislosti od štátu svalový rám tréner vyberie program v telocvičňa na posilnenie svalov chrbta, ako aj svalov nôh a tlače, komplex pre správny strečing a iné druhy fyzickej aktivity. Tanec, jóga, pilates, plávanie sú veľmi užitočné pre formovanie krásneho držania tela. Cvičenia na budovanie a posilňovanie svalový korzet ako aj strečing, podporujú zdravie chrbta, krásu a pohodu.

Neexistuje súbor cvikov na korekciu držania tela, ktorý by bol univerzálny pre každého, pretože každý máme svoje vlastnosti. Nezabúdajte preto na trénera, ktorý vám napraví asymetriu v chrbte a povie vám správna technika cvičenie.

Existuje však päť absolútne fungujúcich a dôležitých cvičení pre krásne držanie tela. Tieto cvičenia sa najlepšie vykonávajú v 2-3 sériách komplexu 1-2 krát týždenne.

"loď"

Východisková poloha - ležiace na podlahe, ruky pozdĺž tela. Nadýchnite sa a pri výdychu uvoľnite chrbticu a zdvihnite trup. 10-12 opakovaní pomalým tempom.

Potiahnite zvislý blok k brade.

Vykonávané na simulátore. Rukoväť je o niečo širšia ako šírka ramien. V počiatočnej polohe sú ruky narovnané, lopatky sú zdvihnuté. Nadýchnite sa a pri výdychu zdvihnite lopatky a lakte nasmerujte k telu. 15 opakovaní.

Horizontálny rad v blokovom trenažéri

V počiatočnej polohe je chrbát rovný, nohy spočívajú na špeciálnych plošinách. Nadýchnite sa a pri výdychu zdvihnite lopatky, s výnimkou ťahania ramien k ušiam. 15 opakovaní.

Push-up s podporou kolien

Východisková pozícia je na kolenách, ruky položte na podlahu. Pri nádychu ohnite predlaktia a spúšťajte sa, kým sa hrudník nedotkne podlahy, s výdychom sa tlačte do východiskovej polohy. 15 opakovaní.

Správne držanie tela je kľúčom k zdraviu a pohode. Bohužiaľ, neustála práca s počítačom, nedostatok fyzická aktivita a ďalšie podobné faktory negatívne ovplyvňujú túto situáciu. To vedie k tomu, že chrbát, ramená, krk a ďalšie časti nášho tela začínajú trpieť rôznymi problémami. Nižšie je uvedený program, ktorý vám umožní túto situáciu zmeniť lepšia strana už za tri týždne. Každá fáza má svoj vlastný účel, ktorý vám umožní nielen zlepšiť svoj vzhľad, ale aj zmierniť stres a cítiť sa sebavedomejšie. Každý týždeň vám zároveň umožní posúvať sa k cieľu postupne, no s viditeľnými výsledkami.

1. týždeň: Preinštalovanie

Ak sa dostanete do správneho držania tela, môže sa to zdať dokonca zvláštne, keďže ste na nesprávne držanie tela jednoducho zvyknutí. Skutočne správne držanie tela však musí obsahovať niekoľko bodov, ktoré treba mať na pamäti.

Natiahnite sa. Nájdite dokonalú rovnováhu tým, že budete držať boky a ramená v jednej línii. Pozornosť venujte aj telu a panve. Mali by sa tiež zoradiť v jednej jasnej línii.

Sedieť správne. Počas sedenia dbajte na to, aby ste mali uši na úrovni ramien a ramená na úrovni bokov. Vaše nohy by mali byť na podlahe a Spodná časť chrbát by sa mal opierať o stoličku.

Dobre sa vyspi. Počas spánku sa snažte spať na chrbte alebo na boku. Toto je prirodzenejšia poloha pre vašu chrbticu.

2. týždeň: Zmeňte svoje návyky

Aby ste zmenili situáciu s držaním tela k lepšiemu, zoznámte sa s týmito pravidlami:

Ak máte ťažkú tašku, vymeňte si rameno, na ktorom ju nosíte, každých 10 minút.
Pri používaní telefónu držte ramená dozadu a hlavu hore.

Taktiež, ak vysoké opätky spôsobujú bolesti chrbta, noste ich maximálne dve hodiny denne a často seďte.

3. týždeň: Buďte silnejší

Aby mal dobré držanie tela, treba sa starať o svaly, ktoré to podporia. Robte tieto cvičenia denne - a veľmi skoro si všimnete pozitívne zmeny:

Pohybujte lopatkami nahor a nadol každých 30 minút. Vydržte v každej polohe niekoľko sekúnd. Všetky pohyby sa musia opakovať 5-krát.
Ľahnite si tvárou nadol na zem a pod brucho si položte vankúš. Zhlboka a pomaly sa nadýchnite bruchom a zamerajte naň svoju pozornosť.

Mali by ste tiež urobiť správne drepy... Aby ste to urobili, musíte dať nohy širšie ako boky a urobiť hlboké drepy. Zároveň dbajte na to, aby váš chrbát zostal po celý čas rovný. Urobte čo najviac drepov po dobu 30-60 sekúnd.