Sada jednoduchých strečingových cvikov na chrbát. Ležať na chrbte s vystretým. Cvičenie na chrbát na chrbát. cviky pre krásny a zdravý chrbát Ležať na chrbte bez zdvíhania

Podrobne je popísaná účinnosť krútenia, východisková poloha, technika, tipy, typy krútenia. Naučte sa, ako vytvoriť dokonalé brušné svaly.

- Ide o zníženú amplitúdu pohybu na podlahe, ale to neznižuje jeho výhody. Podstatou všetkého krútenia hornej časti tela je odtrhnutie lopatiek a fixovaná spodná časť chrbta, pre tých, ktorí s tým majú problémy, lepšie cvičenie nevieš si predstaviť. Jeden z najobľúbenejších a najjednoduchšie formujúcich brušných svalov.

TRÉNING SVALOV

Takmer všetka záťaž ide ďalej, najmä na jeho vyššia časť, šikmé svaly sú čiastočne precvičené.

ÚVODNÁ POLOHA

V ľahu na chrbte sú nohy mierne pokrčené v kolenách, chodidlá sú pevne a úplne na podlahe o niečo užšie ako na šírku ramien. Paže sú prekrížené na hrudi alebo za ušami, pričom sa zľahka dotýkajú hlavy prstami.

TECHNIKA VÝKONU

Udržujte brušné svaly v napätí, otočte telo, nakloňte hlavu dopredu, keď sa lopatky odlepia od podlahy, stiahnite svaly čo najviac, urobte druhé oneskorenie, po uvoľnení svalov spustite telo na lopatky, ale bez uvoľnenia svalov.

Lis musí byť neustále napätý.

Malo by pomôcť vykonať krútenie, hlboký výdych pomáha silnejšie stiahnuť sval;

Neťahajte hlavu dopredu rukami, uľahčujete pohyb a uvoľňujete záťaž z brucha. Ruky sú jednoducho v uzamknutej polohe;

Nezačínajte trhnutím, úžitok je malý a zranenie chrbtice sa zvyšuje.

Krútenie môžete vykonávať s ohnutými nohami aj rovnými nohami. V prvom prípade sa lis silnejšie namáha, od ohýbania nôh sa lis už trochu namáha.

Pokúste sa schúliť silnejšie, akoby ste sa pokúšali dostať čelom do žalúdka, a neodtrhnúť si chrbát od podlahy. Mali by ste sa skrútiť skôr, ako sa spodná časť chrbta začne oddeľovať od podlahy, potom to nie je potrebné, inak časť záťaže z lisu pôjde na spodnú časť chrbta.

Neklesajte na lopatky až do konca, uľahčuje to cvičenie, ale tiež uvoľňuje brušné svaly a lis by mal byť v neustálom napätí, iba pocit pálenia v brušných svaloch na konci naznačuje, že práca má bola vykonaná efektívne.

DRUHY Krútenia

Spodná časť nohy spočíva na gymnastickej lavici v uhle 90 stupňov(noha-koleno-stehno);

Nohy sú zavesené, dolná časť nohy je rovnobežná s podlahou;

Krútenie tela naklonená lavica ;

Súčasné krútenie tela a vyťahovanie nôh, ruky natiahnuť k ponožkám (keď sú trup a nohy vtiahnuté dovnútra, vydýchnite, že je sila, pri namáhaní brušných svalov sa nadýchnite pri predĺžení);

Obrátené brušáky - podstata cviku, horná časť tela leží nehybne na podlahe, nohy pokrčené v kolenách na váhe, začínajú sa ťahať k hrudníku v polkruhovom pohybe s oddelením panvy a spodnej časti chrbta. V konečnej polohe by kolená mali byť v oblasti hrudníka a hlavy.

V modernom svete si stále viac ľudí láme hlavu nad otázkou udržania si zdravia a udržiavania dobrej fyzickej formy. Na dosiahnutie takýchto cieľov sa využíva celý rad opatrení vrátane takých momentov, ako sú - správna výživa, odmietnutie zlé návyky ako aj pravidelné návštevy telocviční a fitness centier.

Je celkom logické, že na základe tohto trendu je rast popularity rôznorodosť cvičení zamerané na to, aby ľudské telo dostalo atraktívne formy. Existuje pomerne málo z nich, ale existujú univerzálne možnosti, ktorých implementácia je k dispozícii od prvých dní školenia.

Nevyžadujú veľké množstvo odborných znalostí alebo zručností a tiež vám umožňujú dosiahnuť dobrý výsledok bežné triedy. Jedným z cvikov v tejto kategórii je zdvih bedrového kĺbu v ľahu, často označovaný ako gluteálny mostík!

Aké je použitie cvičenia na zdvih bedrového kĺbu v ľahu na chrbte

Keď sa vykonáva cvičenie zdvíhania panvy, z polohy v ľahu môžete v pomerne krátkom čase dosiahnuť tónovaný, reliéfny a elastický zadok. To sa deje v súvislosti s dobrou tréningovou štúdiou svalových tkanív nachádzajúcich sa v tejto oblasti.

V každom komplexe, ktorý je do tej či onej miery zameraný na vypracovanie spodnej časti ľudského tela, nevyhnutne zahŕňam implementáciu gluteálneho mosta.

Jeho implementácia je dostupná a navyše je žiaduca nielen pre profesionálnych športovcov, ale aj pre začiatočníkov, na udržanie dobrej fyzickej formy, ako doplnok k iným viac vysoký stupeň vykonané cvičenia.

Dvíhanie panvy v ľahu na chrbte má množstvo nesporných výhod, ktoré pomáhajú ku krásnym bokom ako u nežného pohlavia, tak aj u mužov.

Medzi nimi možno rozlíšiť tieto body:

Napriek tomu, že zdvíhanie panvy v ľahu na chrbte je jednou z variácií klasického mostíka. Vlastnosti techniky jej implementácie umožňujú nezaťažovať chrbticu, čím sa rozširuje počet ľudí, ktorí môžu vykonávať tohto cvičenia.
Vykonávanie zdvihov panvy v podobnej východiskovej polohe poskytuje dobré zaťaženie na veľkom gluteálne svaly... Okrem toho sa hamstringy nachádzajú na zadný povrch... To všetko vám umožňuje výrazne zlepšiť reliéf nôh a bokov, čo im dáva správny a trénovaný tvar.
Na vykonanie základného pohľadu na tento cvik, s výnimkou napríklad zložitejšej verzie s činkou alebo dvíhania panvy v ľahu na lavičke, nie je potrebné kupovať špecializované Športové vybavenie... Všetko, čo je potrebné na vytvorenie pohodlného tréningového prostredia, je gymnastická podložka a rovný, neohýbajúci sa povrch. Výnimka povinná dochádzka športová hala, vám umožňuje nezávisle si vybrať vhodný čas a miesto na cvičenie.
Väčšina trénerov sa zhoduje na tom, že tento typ cvičenia, zameraný na riešenie problematických záležitostí v oblasti bedier, je nielen najdostupnejší pre rôzne kategórie (počnúc deťmi školského veku a končiac dámami v zaujímavej pozícii), no zároveň najmenej traumatizujúce. Absolvovať ho môžu len tehotné ženy do určitého obdobia (podľa počtu týždňov tehotenstva) a za predpokladu, že to nezakáže ošetrujúci lekár).
Je možné nastaviť intenzitu tréningu v závislosti od počiatočné školenie, pohodu, dostupnosť voľného času a ďalšie dôležité parametre.
Pri výkone riziko získania mikrotraumy svalová hmota, a to aj v prípade nesprávneho výpočtu zaťaženia a nedodržania všetkých pravidiel tréningový proces, je na najnižšej možnej úrovni.
Umožňuje dosiahnuť dobré výsledky v pomerne krátkom čase (samozrejme, pravidelným a svedomitým cvičením), a to aj začiatočníkom, ktorí predtým nemali nikoho spojeného s fitness.

Vlastnosti cvičenia

Keď už hovoríme o všetkých výhodách a vlastnostiach tohto typu cvičenia, treba poznamenať, že patrí do kategórie izolačných, t.j. práca na určitej problémovej oblasti.

Na tomto pozadí, aby sa dosiahlo komplexné zlepšenie postavy, je vhodné doplniť ju o ďalšie typy tréningu, vrátane cvičenie aerobiku... Toto je obzvlášť dôležité, keď bol pôvodne stanovený cieľ spustiť a udržať proces spaľovania tukov v tele.

Ako pri každom tréningu, aj toto cvičenie by sa malo začať dobrým zahriatím svalov, aby sa predišlo nadmernému hromadeniu kyseliny mliečnej a produktov jej rozkladu.

Pretože to môže v budúcnosti spôsobiť dosť nepríjemné a dlhotrvajúce bolestivé pocity alebo pri nadmernej námahe viesť k poškodeniu svalov.

V prípadoch, keď sa plánuje vykonať toto cvičenie výlučne, na vyriešenie konkrétneho problému. Ako rozcvičku môžete využiť jogging na mieste, realizovaný v časovom intervale 4 až 5 minút.

V závislosti od vašich preferencií si môžete vybrať iné stredne intenzívne cvičenia. Ale stále, aby ste dosiahli rýchlejší a zreteľnejší výsledok, je lepšie ho zahrnúť do celého komplexu, dokonca aj jednoduchých. základné lekcie(krútenie, kývanie nôh, ohýbanie, doska atď.).

Základná verzia zdvíhania panvy v ľahu zahŕňa zaujatie nasledujúcej počiatočnej polohy tela:

V ľahu vykonáva cvičenie na podlahe. Ruky by mali byť pozdĺž tela, dlane otočené nadol a pevne pritlačené k podlahe.
Nohy sú ohnuté v kolenách a čo najbližšie k zadku. To pomáha zvyšovať zaťaženie.
V ideálnom stave by sa prsty mali dotýkať päty alebo aspoň k nim smerovať.
Kolená a chodidlá sú od seba na šírku bokov. V opačnom prípade sa záťaž rozloží nesprávne a účinok cvičenia sa výrazne zníži.
Horná časť tela je povinne stlačená a upevnená na povrchu.
Je potrebné mierne zvýšiť ponožky a klásť hlavný dôraz na päty.

Príklad prevedenia cviku – dvíhanie panvy v ľahu s činkou

Ďalšie uskutočnenie

Po splnení vyššie uvedených bodov do lepší účinok môžete prejsť na ďalšiu priamu verziu cvičenia, ktorá tiež prebieha v niekoľkých fázach:

Proces zdvíhania panvy nahor pokračuje, kým telo nevytvorí priamku s bokmi. V tomto bode sa pozornosť sústreďuje výlučne na päty. Dodržiavanie tejto podmienky je mimoriadne dôležité, pretože je to jediný spôsob, ako to zabezpečiť správna technika zdvíhanie a maximálne zapojenie do procesu gluteálnych svalov. Zároveň by ste nemali cítiť nepohodlie alebo napätie chrbta.
Na dosiahnutie správnej polohy je potrebné napnúť gluteálne svaly a zostať v tejto polohe až 5 sekúnd.
Je nevyhnutné udržiavať zaťaženie svalov pod kontrolou na správnom mieste, ak sú podmienky prevedenia nepresné, je dodržaný tréning kvadricepsov, a nie gluteálnych, ktoré sú predmetom záujmu.
Zostup do východiskovej polohy by mal byť hladký a pomalý, je dovolené vykonať aj 2 nádychy a výdychy. Je žiaduce, aby sa zadok nedotýkal podlahy až do konca tréningu a medzi povrchom a nimi bol priestor 3 až 5 centimetrov. To pomôže udržať požadovanú úroveň tónu a dosiahnuť požadovaný efekt o niečo rýchlejšie.

Počas tréningu neotáčajte hlavu, pretože to môže spôsobiť zranenie cervikálny chrbtica alebo svalové napätie v tejto oblasti.

Na dodržanie tohto pravidla si stačí vybrať bod hore a sústrediť sa naň počas celého tréningového procesu.

Možné formy popravy

Keď úroveň fyzická zdatnosť je na správnej úrovni, môžete cvičenie skomplikovať výrazným zvýšením počtu opakovaní v jednom prístupe alebo pridaním iného prístupu.

Tí najpokročilejší si to vedia skomplikovať a použijú na to činku. Použitie závažia niekoľkokrát zvyšuje zaťaženie gluteálnych svalov (najčastejšie sa táto možnosť používa, keď je potrebný veľmi jasný svalový reliéf danej oblasti).

Keď sa trénuje doma a nie je príležitosť alebo túžba pracovať s činkou, môžete gluteálny most skomplikovať použitím akéhokoľvek činiaceho prostriedku, ktorý máte po ruke, napríklad činky. Vybraná škrupina je umiestnená na spodnej časti brucha.

Pre tých, ktorí majú problémy s chrbticou, alebo často trpia bolesťami krížov, môže napätie, ktoré sa v tejto oblasti objavuje, uvoľniť zdvihnutím panvy v ľahu na lavičke. To tiež pomôže predchádzať rôznym zraneniam pri absencii riadneho fyzického tréningu.

Výber jedného alebo druhého typu výkonu priamo súvisí s konkrétnym cieľom, ktorý je potrebné dosiahnuť. Koniec koncov, zdvíhanie panvy vám umožňuje nielen pumpovať krásne boky, ale ako už bolo uvedené, na riešenie problémov s chrbtom.

Dobre, teraz je po všetkom! Ďakujem vám všetkým za pozornosť a čoskoro sa uvidíme v nových číslach!

Ekológia zdravia: Ponúkame Vám súbor veľmi ľahkých cvikov, ktoré môžete vykonávať v ľahu na chrbte. Jeho hlavnou výhodou je, že každé cvičenie umožňuje natiahnuť svaly tých častí tela, ktoré sa v normálnej polohe ťažko uvoľňujú. Komplex je možné využiť na jemný strečing a relax.

Cvičenie na chrbát

Ponúkame vám súbor veľmi ľahkých cvikov, ktoré môžete vykonávať v ľahu na chrbte. Jeho hlavnou výhodou je, že každé cvičenie umožňuje natiahnuť svaly tých častí tela, ktoré sa v normálnej polohe ťažko uvoľňujú. Komplex je možné využiť na jemný strečing a relax.

Cvičenie na chrbát #1

Pokrčte kolená, spojte chodidlá a uvoľnite sa. V tejto príjemnej polohe sa napínajú slabinové svaly. Natiahnutie vydržte 30 sekúnd. Nechajte gravitáciu natiahnuť túto oblasť tela prirodzene. Pre väčšie pohodlie si môžete pod hlavu umiestniť malý vankúšik.

Cvičenie na chrbát #1

Bez zmeny polohy jemne kývajte nohami zo strany na stranu 10-12 krát. V tomto prípade by nohy mali pôsobiť na jednu časť tela a na jednu časť tela (označené bodkovanou čiarou). Pohyby sa vykonávajú ľahko a hladko, s amplitúdou nie väčšou ako 2-3 cm v každom smere. Pohyb by mal začať od bokov.
Cvičenie rozvíja flexibilitu v oblasti slabín a bokov.

Cvičenie na chrbát #2

Strečing spodnej časti chrbta, hornej a bočnej časti stehien

Spojte kolená tak, aby vaše uvoľnené chodidlá boli rovnobežne s podlahou. Lakte držte na podlahe a prsty uchopte za zátylok (obr. 1). Teraz prehodiť ľavá noha cez pravú (obr. 2). V tejto polohe začnite s námahou ľavej nohy tlačiť pravú k podlahe (obr. 3), až kým nepocítite mierne napätie pozdĺž vonkajšej strany stehna alebo v dolnej časti chrbta. Uvoľnite sa.

Udržujte hornú časť chrbta, zadnú časť hlavy, ramená a lakte na podlahe. Natiahnutie trvá 10-20 sekúnd. Vašou úlohou nie je tlačiť koleno k podlahe, ale iba natiahnuť svaly v rámci svojich možností. Opakujte cvičenie na druhej strane, prehoďte pravú nohu cez ľavú a zatlačte ju doprava. Pohyb začnite s výdychom a počas držania natiahnutia rytmicky dýchajte.

Nezadržiavajte dych.
Dýchajte rytmicky.
Uvoľnite sa.

Ak máte problémy s ischiatický nerv v driekovej oblasti môže toto cvičenie priniesť úľavu. Ale buď opatrný. Doprajte svojmu telu len takú záťaž, aby sa cítilo dobre. Nikdy sa nenaťahujte od bolesti.

Cvičenie na chrbát #3

Stlačte pravú nohu ľavou a pokúste sa pritiahnuť pravú nohu k trupu. Takto stiahnete stehenné svaly (obr. 1). Držte napätie 5 sekúnd, potom sa uvoľnite a zopakujte predchádzajúci strečing (obr. 2). Tento spôsob cvičenia je výhodný najmä pre ľudí so stuhnutým svalstvom.

Cvičenie na chrbát #4

Na uvoľnenie napätia v krku

V ľahu si môžete natiahnuť hornú časť chrbtice a šiju. Zopnite prsty za hlavou približne vo výške uší. Začnite pomaly ťahať hlavu nahor, až kým nepocítite mierne natiahnutie v oblasti krku. Vydržte v natiahnutí 3-5 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 3-4 krát, aby ste trochu uvoľnili napätie v hornej časti chrbtice a krku. Uvoľnite spodnú čeľusť (medzi stoličkami by mala byť malá medzera) a rytmicky dýchajte.

Cvičenie na chrbát #5

PNS strečing: kontrakcia - relaxácia - strečing.

V polohe na bruchu s nohami pokrčenými v kolenách zopnite prsty za hlavou (nie na krku). Pred natiahnutím zadnej časti krku jemne zdvihnite hlavu hore a dopredu z podlahy. Potom začnite tlačiť hlavu nadol k podlahe, ale s námahou rúk tomuto pohybu odolajte. Držte túto statickú kontrakciu 3-4 sekundy. Uvoľnite sa na 1-2 sekundy, potom začnite plynulo ťahať hlavu rukami dopredu (ako v predchádzajúcom cvičení), aby sa brada posunula smerom k pupku, až kým nepocítite mierne, príjemné natiahnutie. Držte pozíciu 3-5 sekúnd. Opakujte 2-3 krát.

Jemne potiahnite hlavu a bradu až k ľavému kolenu. Držte pozíciu 3-5 sekúnd. Uvoľnite sa a znížte hlavu na podlahu, potom ju potiahnite k pravému kolenu. Opakujte 2-3 krát.

Hlavu držte v uvoľnenej polohe na podlahe a otočte ju bradou smerom k ramenu. Otočte bradu len toľko, aby ste pocítili mierne natiahnutie na boku krku. Vydržte 3-5 sekúnd, potom sa natiahnite na druhú stranu. Opakujte 2-3 krát. Spodná čeľusť by mala byť uvoľnená a dýchanie by malo byť rovnomerné.

Cvičenie na chrbát #6

Zníženie lopatiek

Zopnite prsty za hlavou a spojte lopatky k sebe, aby ste vytvorili napätie v hornej časti chrbta (hrudník by mal byť počas pohybu vystretý nahor). Držte pozíciu 4-5 sekúnd, potom sa uvoľnite a jemne potiahnite hlavu dopredu. To pomôže súčasne znížiť napätie v oblasti krku. Pokúste sa napnúť krk a ramená, potom sa uvoľnite a začnite naťahovať zadnú časť krku. To vám pomôže uvoľniť svaly krku a otáčať hlavou bez napätia. Opakujte 3-4 krát.

Cvičenie na chrbát #7

Narovnávanie bedrového kĺbu

Aby ste uvoľnili napätie v dolnej časti chrbta, zatnite súčasne gluteus a brušné svaly, aby ste narovnali spodnú časť chrbta. Držte napätie 5-8 sekúnd, potom relaxujte. Opakujte 2-3 krát. Sústreďte sa na to, aby ste udržali svaly v kontrakcii. Toto cvičenie s švihom panvového pletenca posilňuje svaly zadku a brucha a pomáha udržiavať správne držanie tela v sede a v stoji.

Cvičenie na chrbát #8

Sploštenie lopatiek a napätie gluteálnych svalov.

Zároveň spojte lopatky, narovnajte kríže a napnite gluteálne svaly. Držte napätie 5 sekúnd, potom sa uvoľnite a vytiahnite hlavu nahor, aby ste natiahli zadnú časť krku a hornú časť chrbta. Opakujte 3-4 krát a ocente potešenie.

Teraz natiahnite jednu ruku za hlavu (dlaňou nahor) a druhú pozdĺž tela (dlaňou nadol). Natiahnite sa v oboch smeroch súčasne, aby ste si natiahli ramená a chrbát. Vydržte v natiahnutí 6-8 sekúnd. Vykonajte cvičenie v oboch smeroch aspoň dvakrát. Bedrá by mali byť rovné a uvoľnené. Uvoľnite aj spodnú čeľusť.

Cvičenie na chrbát #9

Naťahovacie cvičenia

Natiahnite ruky za hlavu a narovnajte nohy. Teraz natiahnite ruky a nohy v oboch smeroch, ako sa cítite pohodlne. Vydržte v natiahnutí 5 sekúnd, potom sa uvoľnite.

Teraz sa natiahnite diagonálne. Natiahnite pravú ruku a súčasne potiahnite palec ľavej nohy. Natiahnite sa tak, ako sa cítite pohodlne. Držte pozíciu 5 sekúnd, potom sa uvoľnite. Rovnakým spôsobom natiahnite ľavú ruku a pravú nohu. Vydržte v každom natiahnutí aspoň 5 sekúnd, potom sa uvoľnite.

Teraz sa znova natiahnite oboma rukami a nohami naraz. Vydržte v natiahnutí 5 sekúnd, potom sa uvoľnite. Toto dobré cvičenie pre svaly hrudníka, brucho, chrbtica, ramená, paže, členky a chodidlá.

Strečing môžete doplniť aj vťahovaním brucha. Pomôže vám to cítiť sa štíhlejšie a zároveň bude dobrým tréningom pre vaše vnútorné orgány.

Trojnásobný strečing uvoľňuje svalové napätie, podporuje uvoľnenie chrbtice a celého tela. Tieto strečingy pomáhajú rýchlo znížiť celkové napätie v tele. Je dobré ich praktizovať pred spaním.

Cvičenie na chrbát #10

Uchopte nohy

Oboma rukami oviňte pravú nohu pod kolenom a pritiahnite ju k hrudníku. Pri tomto cvičení uvoľnite krk a znížte hlavu na podlahu alebo malý vankúš. Vydržte v miernom natiahnutí 10> 30 sekúnd. Opakujte rovnaký pohyb s ľavou nohou. Spodná časť chrbta by mala byť neustále narovnávaná. Ak necítite svalové napätie, nenechajte sa odradiť. Hlavné je, aby ste sa cítili dobre. Toto je veľmi dobré cvičenie pre nohy, chodidlá a chrbát.

Cvičenie na chrbát # 10

Pritiahnite koleno k hrudníku, potom potiahnite koleno a celú nohu smerom k opačnému ramenu, aby ste sa natiahli vonkajšia časť pravé stehno. Držte ľahký strečing 10-20 sekúnd. Opakujte rovnaký pohyb s druhou nohou.

Ďalšia verzia cviku na chrbát číslo 10

V polohe na bruchu jemne potiahnite pravé koleno smerom k sebe vonku pravé rameno. Ruky by mali uchopiť zadnú časť nohy tesne nad kolenom. Vydržte v natiahnutí 10-20 sekúnd. Dýchajte zhlboka a rytmicky.
Opakujte rovnaký pohyb s ľavou nohou.

Po striedavom priťahovaní nôh k hrudníku ťahajte obe nohy naraz. Tentoraz sa sústreďte na to, aby ste držali hlavu na podlahe a potom ju potiahnite až ku kolenám.

Ležať na podlahe, zdvihnite kolená k hrudníku. Omotajte si ruky okolo holene tesne pod kolenami. Natiahnuť interiéru stehná a oblasť slabín, pomaly roztiahnite nohy do strán a dole, až kým nepocítite mierne natiahnutie. Držte pozíciu 10 sekúnd. Hlava môže byť položená na podlahe alebo na malom vankúši, prípadne sa dá zdvihnúť z podlahy a nasmerovať váš pohľad medzi nohy.

Znova natiahnite nohy a ruky. Natiahnite sa a potom relaxujte.

Cvičenie na chrbát # 11

Natiahnutie spodnej časti chrbta a vonkajšej panvy

Ohnite ľavé koleno pod uhlom 90 ° a potom pravá ruka vytiahnite ho nahor a cez pravý, ako je znázornené na obrázku vyššie. Otočte hlavu a pozerajte sa na dlaň ľavej ruky natiahnutú kolmo na telo (nedvíhajte hlavu z podlahy). Potom s námahou pravej ruky cez ľavé stehno (tesne nad kolenom) ťahajte pokrčenú (ľavú) nohu smerom k podlahe, kým nepocítite mierne natiahnutie v dolnej časti chrbta a vonkajšej strany stehna. Nohy a členkové kĺby by mali byť uvoľnené a lopatky sú pritlačené k podlahe. Držte ľahký strečing po dobu 15-20 sekúnd pre každú nohu.

Ak chcete zvýšiť natiahnutie zadku, zabaľte pravú nohu pod koleno. Pomaly ťahajte pravé koleno smerom k opačnému ramenu, až kým nepocítite mierne natiahnutie. Ramená držte rovno na podlahe. Držte 15-20 sekúnd. Opakujte rovnaký pohyb s ľavou nohou.

Cvičenie na chrbát #12

Naťahovanie chrbta

Zaujmite polohu na bruchu s lakťami na podlahe. V tejto polohe by ste mali cítiť mierne napätie v dolnej časti chrbta a strednej časti chrbta. Stlačte boky na podlahu. Držte pozíciu 5-10 sekúnd. Opakujte 2-3 krát.

Na konci súboru cvikov na naťahovanie chrbta je najlepšie zaujať „fetálnu polohu“. Otočte sa na bok, vytiahnite sa pokrčené nohy na hruď a položte si ruky pod hlavu. Uvoľnite sa.

SCHÉMA CVIČENÍ NA CHRBÁT

Najlepšie je uvoľniť svaly chrbta vykonávaním cvičení v uvedenom poradí.

Naučte sa počúvať svoje telo. Ak pohyb spôsobuje napätie alebo bolesť, vaše telo sa vás snaží upozorniť na chybu alebo fyzický problém. Ak je to tak, mali by ste postupne znižovať naťahovanie, kým sa nebudete cítiť pohodlne. uverejnený. Ak máte nejaké otázky k tejto téme, opýtajte sa ich na špecialistov a čitateľov nášho projektu .

Austrálska trénerka Kayla Itsines si získala celosvetovú obľubu vďaka vývoju systému Bikini Body Guide. Umožňuje vám získať úžasné fyzická zdatnosť cez špeciálna diéta a fyzické cvičenie... Podelíme sa o pár cvikov od tohto fitness guru, ktoré vám umožnia napumpovať vytvarované brušné svaly.

Krútenie s činkami

Východisková poloha: ležať na chrbte, rovné ruky s činkami vystretými nahor. Urobte krútenie pri zdvíhaní pokrčených kolien a rovných paží. Pomaly spustite ruky a nohy do pôvodnej polohy.

Zdvíhanie nôh v ľahu

Východisková poloha: ležať na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Zdvihnite rovné nohy. Snažte sa dosiahnuť prstami čo najvyššie, aby sa panva odlepila od podlahy po chodidlách.

Východisková poloha: leží na chrbte, ruky sú zopnuté za hlavou. Pokrčte pravú nohu a súčasne urobte pohyb smerom k ľavému lakťu tak, aby sa dotýkal kolena. Ihneď potom vykonajte pohyb v opačnom smere (ľavá noha - pravý lakeť). Pohyby sa vykonávajú jeden po druhom bez zastavenia.

Východisková poloha: ležiace na rovných rukách. Ohnite ľavú nohu tak, aby jej koleno bolo blízko lakťa vašej pravej ruky. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom zopakujte pohyb s druhou nohou.

Východisková poloha: ležiace na rovných rukách. Jedným skákavým pohybom vytiahnite nohy k pažiam a potom vyskočte späť do východiskovej polohy.

Východisková poloha: leží na chrbte s rukami za hlavou. Zdvihnite telo a potom sa dotknite podlahy pravou rukou v blízkosti ľavého kolena. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte pohyb v opačnom smere.

Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, ruky ohnuté pred hrudníkom, dlane sa navzájom dotýkajú. Urobte pravidelný drep a potom prudko vyskočte, snažte sa dotknúť sa kolien lakťami v najvyššom bode. Jemne dosadnite na prsty na nohách a bez zastavenia sa znova posaďte.