Cvičenie držania tela v telocvični. Cvičenia na správne držanie tela v posilňovni (video). Cvičenie proti stene

Cvičenie držania tela by sa malo stať pravidelným od 4 rokov, keď sa formuje kostra a vyvíjajú sa svaly chrbta. Ich implementácia po celý život je dobrou prevenciou a metódou eliminácie deformácií chrbtice. Správne držanie tela je o atraktívnom vzhľade, energii a sebavedomí.

Krásne držanie tela- toto je rovný chrbát a narovnaný hrudník:

Príčiny zlého držania tela

Zmeny v chrbtici sú spôsobené:

Dôsledky nesprávneho držania tela

Zlé držanie tela ovplyvňuje prácu všetkých telesných systémov, kazí vzhľad, mení chôdzu:

Správne testy držania tela

Na kontrolu správneho držania tela sa vykonávajú cvičenia - testy:

Sada cvičení doma

Cvičenia, ktorých návyky „držania“ za chrbát netrvajú dlho:

Sada cvičení v telocvični

Cvičenia pre deti

Ak chcete získať krásne držanie tela, deti predškolský vek a študenti v škole môžu vykonávať rovnakú sadu cvičení. S predškolákmi musíte cvičiť ráno alebo popoludní, krátke a nízke intenzity cvičenia. S vekom by sa mala intenzita cvičenia zvyšovať.

Pre teenagerov je možné vziať si „dospelých“ jednoduché cvičenia s menším počtom prístupov.

Príklady cvičení pre predškolákov:

Cvičenia pre školákov:

Poloha na chrbte. Otočte imaginárne pedále.
Ležať na chrbte, nohy položte na podlahu. Na päť sekúnd odtrhnite panvu z podlahy a zdvihnite ju čo najvyššie.
Objímte si kolená rukami a prevráťte sa na chrbát od hlavy k chvostovej kosti.

Cvičenia pre dievčatá a ženy

Cvičenia na držanie tela žien a krásny chrbát sú zamerané nielen na posilnenie svalový rámec ale aj na tvorbe tenkého pásu, vysokých pŕs a odbúravaní telesného tuku v chrbte. U žien je dôležité posilniť svaly a nie dosiahnuť ich prejav.

Zaťaženie by malo byť plynulé a pravidelné:

Cvičenia pre chlapcov a mužov

Pre mužov, ktorých svaly sú prirodzene vyvinutejšie, je vodorovná tyč najlepším spôsobom, ako vytvoriť zdravé držanie tela. Cvičenia na hrazde posilnia nielen váš chrbát, ale vytvoria aj krásny svalový reliéf.

Najjednoduchšie a najúčinnejšie sú nasledujúce cvičenia:

Amosovov komplex

Cvičenia na chrbát akademika Amosova sa vykonávajú v 20 prístupoch:

Sada čínskych cvičení

Triedy relaxujú, rozvíjajú svaly hrudníka a eliminujú sklon:

Sada japonských cvičení

Jednoduché cvičenia, ktoré trvajú niekoľko minút denne a vytvoria elegantné držanie tela:

Sada cvičení jogy

O týždeň neskôr pravidelné triedy zlepšite flexibilitu, osvojte si zvyk „držať sa za chrbát“:

Sada cvikov na chrbát a lis

Dobré držanie tela- Toto je silný chrbát a silné brušné svaly. Existuje univerzálne cvičenia na chrbát a brucho, pomocou ktorých dokážete udržať držanie tela v perfektnom stave.

Cvičenia sú nasledujúce:

Sada cvičení s gymnastickou palicou

Cvičenia na prevenciu osteochondrózy a vytváranie krásneho držania chrbta:

Sada cvičení s ťažkou loptou

Medicinbal sa používa na zvýšenie zaťaženia, posilnenie svalov a vytvorenie krásneho držania tela:

Sada cvičení s činkami

Po poprave jednoduchý komplex cvičenia, odporúča sa skomplikovať ich dodatočnou hmotnosťou činiek:

„Plank“ a „side plank“ na korekciu držania tela

Náročné cvičenie tónovanie svalov, ktoré stabilizujú chrbticu. 2-3 série po 30 sekúnd stačia na poriadne zaťaženie.

Cvičenia sa vykonávajú nasledovne:

Cvičenia na hrazde

Cvičenie na hrazde zlepšuje flexibilitu a zmierňuje napätie v chrbte. To je dôležité pre vytvorenie krásneho držania tela.

Medzi najjednoduchšie cvičenia patria nasledujúce:

Cvičenie pri stene

Cvičenie na stoličke

Cvičenia preťahujú prsné, krčné, lichobežníkové svaly, zvyšujú ich pružnosť, čím korigujú držanie tela.

Push-up z podlahy

Kľuky držania tela sa trochu líšia od klasickej verzie. Ruky sú položené na podlahe, na šírku ramien a nohy sú zapnuté gymnastická lopta(fitball).

Nestabilita lopty vás núti pri klikoch balansovať. Vďaka tomu sa posilňujú a rozvíjajú svaly, ktoré držia chrbát rovno.

Cross cross stretch pre krásne držanie tela

Elastické svaly vytvárajú krásne držanie tela, tenký pás a ľahká chôdza.

Naťahovacie cvičenia by sa mali vykonávať po intenzívnom zahriatí svalov:

Prevencia nesprávneho držania tela

Prevencia zmien držania tela je komplex opatrení, vrátane:

Podľa ortopédov a inštruktorov špeciálne telesné cvičenia pre držanie tela je:

väčšina efektívna metóda korekcia držania tela. Tieto komplexy sú jednoduché, nezaberajú veľa času, ak sa vykonávajú pravidelne, povedú k viditeľnému výsledku za 2 týždne;
verejné a účinné opatrenia na posilnenie držania tela. Ich implementácia prakticky nemá žiadne kontraindikácie. V kombinácii s masážou odstránia zhrbenie, rýchlo normalizujú kŕčové svaly;
metódy uznávané oficiálnou medicínou (najmä komplex akademika Amosova), ktoré sú určené nielen na korekciu zmien držania tela, ale aj na liečbu chorôb chrbta a chrbtice.

Mnoho z uvedených cvičení sa používa v programoch liečebná gymnastika... Ak chcete zlepšiť držanie chrbta, musíte to robiť pravidelne a na zvýšenie účinku môžete pridať plávanie.

Videá s cvičením držania chrbta

Cvičenia na správne držanie tela u detí:

Cvičenia na držanie chrbta v telocvičňa pre dievčatá:

Správne držanie tela nás robí vizuálne štíhlejšími. Pomáha vám tiež zhlboka dýchať, čo znamená, že míňate viac energie počas cvičenia a bežných aktivít. Správna poloha chrbtice je navyše zárukou kvalitnej práce všetkých systémov a orgánov tela. Tí, ktorí sa nepohybujú, sú vo všeobecnosti menej náchylní na chronické ochorenia a majú silnejší imunitný systém.

Zvykli sme si myslieť, že ak je držanie tela od detstva kazené, v dospelosti už nič nepomôže. V skutočnosti môžete vždy posilniť svaly a naučiť sa správne chodiť, stáť a sedieť. A pre dospelých je to jednoduchšie ako pre deti, pretože jednajú uvedomelejšie. Je pravda, že je veľmi ťažké opraviť držanie tela. Budete potrebovať špeciálne silové a aeróbne lekcie a najmenej 3 mesiace času.

Dvadsať rokov starý

Bude pre vás užitočné zistiť, že aj závažnú skoliózu je možné napraviť, ak ju odstránite pred 27. rokom života. Prestaňte sa teda sťažovať na ťažké detstvo strávené čítaním učebníc a pustite sa do toho. Vaše svaly sú už dosť vyvinuté, ale napriek tomu cvičte silové zaťaženie v telocvični s veľkými váhami by ste ešte nemali.

Ak existujú problémy s držaním tela, musíte najskôr spevniť chrbát mäkšími prostriedkami. Zároveň zmeškáte lekciu pilates. Existuje riešenie. Potrebujete dve hip-hopové, funkové, street jazzové tanečné cvičenia a dve triedy s názvom Core.

Tanec vás naučí pohybovať sa s rovným chrbtom a „vrátiť“ lopatky do správnej polohy takmer z akejkoľvek polohy. Odstránia tiež „ramennú svorku“ a prestanete ich dvíhať nahor, čo znamená, že svaly trapézového nervu už nebudú bolieť.

Core - triedy na špeciálnych nestabilných platformách alebo pologule Bosu... Dokonale posilňujú latissimus dorsi a priečny sval brušné svaly sú hlavné svaly pre vaše držanie tela. A hodiny na nestabilnej platforme vás naučia držať postoj v akýchkoľvek situáciách a zmierniť stres z chrbtice. Ak nemáte Core k dispozícii, zacvičte si na fitlopte alebo power plate.

Tridsať

Ak ste predtým nerobili fitness, mali by ste začať postupne. V tomto veku máte veľký potenciál na rozvoj sily, ale dosť času na cvičenie. Preto stojí za to vybrať si tie „najekonomickejšie“ programy, ktoré vám umožnia spracovať telo od päty po korunu za hodinu.

Začiatočníci v oblasti fitness by mali dvakrát týždenne plávať 45 minút a dvakrát týždenne navštevovať lekciu Pilates Matwork. Ak ste zvyknutí chodiť do fitnescentra päťkrát týždenne, pridajte si hodinu baletu Bodysuit, aby ste si posilnili nohy. Najmite si trénera, ktorý vám ukáže techniku, než sa pustíte do samostatného plávania v bazéne. Lenivé zavesenie na bok nijako neovplyvní váš postoj. Najlepší štýl za „narovnanie chrbta“ - prsia.

Pokročilejší klienti môžu skúsiť

Pilatesova reforma

- hodiny v špeciálnych simulátoroch pilates. Pokiaľ ide o zaťaženie, sú totožné s lekciami sily, ale nevyvíjajú osový tlak na chrbticu, ale umožňujú vám posilniť svaly v šetriacom režime.

40 rokov

V tomto veku sa musíte zamerať nie na počet tried, ale na ich kvalitu. Mali by ste skúsiť jogu. Klasická hatha jóga je vhodná pre začiatočníkov, zatiaľ čo tí „pokročilejší“ si môžu vybrať jeden z dynamických štýlov - Ashtanga, Vinyasa. Jóga by sa mala cvičiť trikrát týždenne, aby sa dosiahla výrazná trakcia chrbtice. Pracujte lepšie pod vedením inštruktora, ako sa zdokonaľujete, môžete ísť na samoštúdium doma. Hodiny jogy vám umožnia nielen napraviť držanie tela, ale slúžia aj ako prevencia osteochondrózy.

Okrem toho sa môžete rozhodnúť buď moderovať kardio cvičenia na eliptickom alebo veslovacím trenažéri, alebo plávať. Začiatočníci sa môžu obmedziť iba na jeden doplnková činnosť v týždni

V každom veku je dôležité neustále sledovanie držania tela. Do práce si zaobstarajte pohodlný nábytok, držanie tela v sede by nemalo byť napäté. Vyberte si pohodlnú obuv a nezabudnite stiahnúť žalúdok a priviesť lopatky k chrbtici.

Správne držanie tela by sa malo začať od detstva. Aby ste to urobili, musíte pravidelne vykonávať gymnastické cvičenia a rozvíjajte taký spôsob života v sebe a vo svojich blízkych. Je to gymnastika, ktorá dáva odpoveď na otázku: „Ako vytvoriť správne a?“.

Anatómia a fyziológia

Aby ste lepšie pochopili, čo je to držanie tela, musíte vedieť, aké je jeho držanie. Na formovaní nášho držania tela sa podieľa niekoľko anatomických štruktúr, medzi ktoré patria:

... Skladá sa z niekoľkých ohybov (lordóza, kyfóza), ktoré sú zásadné vo vývoji anatomicky správnu polohu späť.
... Niektoré svalové vlákna sú pripevnené k chrbtici a sú zodpovedné za jej podporu, ohyb a predĺženie. Aké svaly tvoria držanie tela? V zásade ide o paravertebrálne (hlboké), povrchové (lichobežníkové, pásové, laty) a ďalšie svalové vlákna.
Stredoskolske vzdelanie. Na správnom držaní tela sa podieľajú aj väzy, medzistavcové platničky a anatomické znaky stavcov.

Zo všetkého vyššie uvedeného je potrebné „pumpovať“, aby pomohla chrbtici vytvoriť krásne a správne držanie tela. Aby ste dosiahli tento cieľ, musíte ísť do posilňovne alebo si urobiť nejaké fitko doma.

Správne kritériá držania tela

Ako rozlíšiť normálne umiestnenie kostí chrbtice od vyvíjajúcej sa patológie chrbta? Najprv je možné určiť niektoré typy patologických zmien:

Jednoduché lekárske vyšetrenie (ramenný pletenec má rôzne výšky vpravo a vľavo, silný náklon chrbtice dopredu alebo dozadu, jeho odchýlka do strany).
Inštrumentálne metódy (röntgenové žiarenie, zobrazovanie magnetickou rezonanciou, počítačová tomografia).
Nezávisle doma. Aby ste to urobili, musíte sa postaviť chrbtom k stene, nakloniť hlavu, lopatky, krížovú kosť, v tejto polohe by vzdialenosť medzi krkom a chrbtom mala byť asi 5 cm. Ak je počas tohto testu veľká vzdialenosť, potom môžete mať zakrivenie chrbtice a nesprávne držanie tela.

Aby sa zabránilo vzniku takýchto patologických komplikácií alebo na liečbu, vykonávajte pravidelné cvičenia.

Posilovať

V posilňovni môžete cvičiť veľa, ale nie všetky pôsobia na chrbtové svaly rovnako dobre. Nasledujúce pohyby energie budú najužitočnejšie:

Vytiahni široký úchop... Podstata cvičenia spočíva v maximálnom zmenšení lopatiek a vo fyziologickom predĺžení stavcov. Ak nemôžete vytiahnuť, môžete jednoducho visieť a navyše zaťažiť nohy nákladom. Pri vyťahovaní nahor by mala hlava pozerať priamo dopredu, nie dvíhať sa. Cieľom je hlavná sila latissimus späť.

Hyperextenzia. Vykonáva sa na špeciálnom simulátore, kde oprieme panvu o mäkký valček a nohy sme zafixovali pätami. Ďalej vykonáme cvičenie s predĺžením švihu, ktoré je bezpečné vykonávať pri pozorovaní techniky. Pri ohybe, predĺžení sú paže za hlavou, čo zvyšuje zaťaženie chrbtových svalov. Pokročilejším ľuďom môžete vziať do rúk činky. Pri výkone je dôležité to vziať do úvahy tohto cvičenia chrbát by mal byť plochý, inak hlavný fyzický náraz neprejde na ňu, ale na svaly zadku.
Kývajte rukami s činkami. V prvom rade si zvoľte optimálnu hmotnosť činky. Nemali by rýchlo unaviť svaly paží. Týmto cvičením precvičíte ramenný pletenec a svaly susediace s lopatkami. Hojdačky je možné vykonávať do strán a dopredu.
Činky riadky. Podobné cvičenie, ale doplnkový tréning svalových vlákien chrbát (obzvlášť bedrový). Ak to chcete urobiť, predkloňte sa a vytvorte s telom uhol 90 stupňov, pričom pokrčte ruky, pokúste sa čo najviac spojiť lopatky dohromady.
Potiahnite vodorovný blok k pásu. Pri pohybe rukoväte simulátora k sebe nakloníme chrbát trochu dozadu (o 10-15 stupňov) a pri návrate sa predkloníme.
Spojovacia tyč. Má podobný tréningový mechanizmus, ale umožňuje nastaviť hmotnosť bremena. Dá sa vykonávať jednou rukou (nie je žiaduce) na precvičenie konkrétnych svalov.
Zdvíhanie paží do strán s ďalším odporom. Mechanizmom účinku sú podobné švihu činky, ale majú väčší vplyv na prsné svaly a na ramennom pletenci.

Pri každom cviku držania tela je dôležité kontrolovať polohu chrbta, nemal by byť hrbatý, pokrčený ani skrútený, iba rovný a rovnomerný.

Doma

Na udržanie dobrého držania tela nemusíte chodiť do drahých telocviční. ... Najviac efektívne cvičenie sú:

Minimálne zaťaženie sú ohyby a otáčanie kufra. Pokiaľ ide o hmotnosť, môžete natiahnuť ruky nahor (alebo za hlavu) a zaťažiť ich.
Cvičenie na lodi. Ležiac na bruchu si odtrhneme nohy a ruky z podlahy (opierame sa iba o brušné svaly), narovnáme sa ako rám lode. Jednoduchšou možnosťou je zdvihnúť iba hornú časť tela.
Zo stojacej polohy dáme ruky za chrbát a pokúsime sa spojiť dlane na úrovni lopatiek (prsty musia smerovať nahor).
Na predstavenie správneho držania tela sa odporúča postaviť sa každý deň k stene a vytvoriť si 4 body fixácie telom (hlava, ramená, zadok a päty). Toto je pozícia, ktorú musíte v sebe pestovať a pravidelne ju trénovať.

Starať sa o seba doma je náročná úloha, je veľmi ťažké prinútiť sa urobiť niečo vo svojom voľnom čase. Preto si veľa ľudí vyberá telocvičňu a cvičí s trénerom. Ale ak to nie je možné, potom sa pravidelne motivujte k gymnastike najmenej 3-4 krát týždenne. Sila, ako je in detstvo väčšina návykov sa formuje. V neskoršom živote bude pre neho veľmi užitočný a umožní mu vyhnúť sa väčšine chorôb chrbtice.

Pri intenzívnom tréningu vám chrbát môže spôsobiť bolesť. Po každom rázny prístup Nezabudnite na odpočinok a pred tréningom sa dobre rozcvičte. Akýkoľvek prísľub intenzívne cvičenie pre chrbát - to je vyklenutie (narovnanie) chrbta, prinesenie lopatiek a narovnanie ramien.

Nie je potrebné vykonávať presne všetky pohyby, môžete si vybrať tie najúčinnejšie a najpohodlnejšie pre seba, hlavnou vecou je urobiť ich správne. Zvyknite si ovládať polohu chrbta (chrbtica je rovná, hlava zdvihnutá, lopatky spojené). Čím je ľudské telo mladšie, tým je jednoduchšie narovnať a precvičiť chrbát, obzvlášť cvičenia sú v detstve účinné.

Čas na čítanie: 26 min

Rovnomerné držanie tela je nielen krása a milosť, ale aj zdravá chrbtica. Zlé držanie tela nie je len estetickým problémom, ale aj príčinou bolesti chrbta, ktorá spôsobí neustále nepohodlie a nepríjemnosti v každodennom živote. Ak máte pocit, že ste sa začali hrbiť a chcete zapracovať na narovnávaní chrbta, potom vám ponúkame vynikajúci súbor cvičení na korekciu držania tela.

Správne držanie tela: základné pravidlá

Správne držanie tela je schopnosť udržať chrbát vzpriamený a uvoľnený. Ak je podpora rovného chrbta sprevádzaná ďalším úsilím alebo napätím v oblasti chrbtice, potom s najväčšou pravdepodobnosťou môžeme hovoriť o porušení držania tela (alebo ohybe).

Dnes, keď sa neaktívny životný štýl stal pre väčšinu ľudí takmer normou, je zakrivenie chrbtice obzvlášť častým problémom u detí i dospelých. Sopleing môže spôsobiť mnoho rôznych chorôb, a ak nerobíte cvičenia na opravu držania tela, je s ním spojené vážne problémy.

Zlé držanie tela a sklonenie môžu spôsobiť:

Akútna bolesť chrbta
Chronická únava
Herniované kotúče a výčnelky
Osteochondróza
Porušený obeh
Kompresia vnútorných orgánov
Závraty a celková nevoľnosť

Navyše pre nesprávne držanie tela váš vzhľad trpí, vaša chôdza je narušená, žalúdok vyčnieva a hrudník padá. Preto ako zo zdravotného, tak aj z estetického hľadiska má zhrbenie extrémne Negatívne dôsledky... Existuje však niekoľko dobrých správ. Pravidelné cvičenia držania tela vám môžu pomôcť vyrovnať chrbticu, minimalizovať hrbenie a zmierniť bolesti chrbta.

Predtým, ako sa pustíme do cvičenia držania tela, pozrime sa na niekoľko základných pravidiel, ktoré vám pomôžu udržať si zdravú chrbticu.

Správne držanie tela je potrebné neustále monitorovať - keď kráčate, keď sedíte, keď stojíte. Dávajte pozor na polohu tela: ramená sú narovnané a spustené, hrudník sa pozerá dopredu, chrbtica je narovnaná, žalúdok je stiahnutý. Pri chôdzi sa snažte nepozerať na nohy.
Na udržanie správneho držania tela potrebujete silný svalový korzet. Okrem nižšie uvedených cvičení vám odporúčame zapracovať aj na brušných a chrbtových svaloch.
Výbornou prevenciou zakrivenia chrbtice je chôdza s knihou na hlave. Knihu môžete držať iba narovnanú, takže je to tak dobré cvičenie pre držanie tela.
V práci si urobte prestávky, aby ste zahriali chrbát a celkovo celé telo. Odporúčame sledovať: Cvičenia pre kancelársku gymnastiku.
Pri predklone (napríklad pri fyzickej práci) nezaobľujte chrbát ani sa nehrbte. Ak sa nemôžete prehnúť s rovným chrbtom, pokrčte lepšie kolená. Pri prenášaní závaží rozložte hmotnosť na obe ruky; tašku nie je dovolené nosiť iba na jednej strane.
Vyberte si pohodlnú obuv na voľný čas. Päty vážne zaťažujú chrbticu a tiež spôsobujú zlé držanie tela.
Sedavý spôsob života je zdrojom mnohých problémov vrátane funkčných porúch chrbtice. Skúste sa denne viac hýbať. Môžete sledovať naše.
Na prevenciu chorôb chrbta a porúch držania tela sa odporúča spať na tvrdom matraci. Môžete si tiež kúpiť ortopedický matrac.
Je lepšie kúpiť ortopedický obväz na držanie tela až po konzultácii s lekárom. V opačnom prípade riskujete upevnenie nesprávnej polohy chrbta kvôli obväzu a nie jeho fixáciu.
Mnohí z nás v ňom trávia veľa času poloha v sede, preto správne sadnúť pri stole hrá zásadnú úlohu pri udržiavaní držania tela.

Najlepších 30 cvikov na opravu držania tela

Ak chcete opraviť svoje držanie tela, potom 20-30 minút denného cvičenia stačí na to, aby ste si do mesiaca všimli pozitívne zmeny na hrudnej chrbtici. Urobte si fotky chrbta pred a po a porovnajte výsledky po mesiaci pravidelné cvičenie... Sopleing je možné napraviť pravidelnými cvičeniami držania tela! Pri akútnych a chronických ochoreniach je lepšie sa pred tréningom dodatočne poradiť s lekárom.

Vykonajte cvičenie 10-20-krát, ak je počítané, alebo do 30-60 sekúnd, ak je statické. Nezabudnite zopakovať každé cvičenie vpravo a ľavá strana... Sledujte svoje pocity a pokúste sa prispôsobiť dĺžku cvičenia tak, ako vám to vyhovuje. Po každom namáhavom cvičení počas celého sedenia relaxujte v póze dieťaťa. Vďaka tomu bude váš tréning v rovnováhe a vyhnete sa prepracovaniu.

Vykonajte pózu z hlbokého výpadu, narovnajte chrbát a zdvihnite ruky. Natiahnite ruky hore, pocíťte natiahnutie chrbtice. Držte túto pozíciu a vymeňte strany.

Koľko urobiť:

2. Predkloňte sa s rukami za chrbtom

Postavte sa rovno a ruky dajte späť za chrbát. Spojte dlane a prekrížte prsty. Nakloňte telo a zdvihnite ruky tak, aby boli čo najďalej vpred. Tento cvik držte s otvorenými ramenami a hrudná oblasť... Chrbát by nemal byť zaoblený, takže nemôžete sklopiť telo príliš nízko, dostatočne rovnobežne s podlahou.

Koľko urobiť: 2 sady 30-60 sekúnd

3. Podpora na stenu

Postavte sa k stene, ohnite sa a položte na ňu dlane tak, aby boli vaše ruky rovnobežné s podlahou. Pokúste sa ohnúť čo najnižšie, pričom držte chrbát vystretý. Toto cvičenie držania tela je tiež užitočné pri otváraní ramenných kĺbov.

Koľko urobiť: 2 sady 30-60 sekúnd

Sadnite si v zjednodušenej lotosovej polohe so založenými nohami v blízkosti panvy. Zdvihnite ľavú ruku a položte ju za chrbát, ohnite sa v lakte. Položte pravú ruku za chrbát tak, aby bol lakeť v úrovni pása. Spojte dlane v zámku, narovnajte chrbát a spojte lopatky. Ak nemôžete spojiť dlane k sebe, jednoducho potiahnite prsty pravej a ľavej ruky k sebe.

Koľko urobiť: 2 sady po 30 sekúnd na každú stranu

Choďte dole na všetky štyri, dlane položte na podlahu. Pri nádychu sa pokrčte v chrbte, vydržte 5-10 sekúnd a pri výdychu zaguľatte chrbát. Pohyb by sa mal vykonávať kvôli vychýleniu v hrudníku a bedrový... Neohýbajte sa iba v krížoch, aby ste ju nezranili.

Koľko urobiť: 15-20 opakovaní

Zostaňte v rovnakej polohe na všetkých štyroch, zdvihnite opačnú ruku a nohu nahor, aby spolu s telom vytvorili rovnú čiaru. Natiahnite dlane dopredu a nohu dozadu a zdvihnite ich čo najvyššie. Držte túto pozíciu 30-40 sekúnd a vymeňte strany. Toto je cvičenie pre držanie tela a posilnenie svalový korzet vám tiež pomôže zlepšiť rovnováhu a rovnováhu.

Koľko urobiť: 2-3 sady po 30-40 sekúnd na každú stranu

Z polohy so zdvihnutou rukou a nohou, ktorá je popísaná v predchádzajúcom cviku, chyťte chodidlo dlaňami a zdržte sa v tejto polohe, pričom sa pokrčte v chrbte. Pokúste sa ohýbať nielen v bedrovej, ale aj v hrudnej chrbtici. Neotáčajte telo, panvové kosti smerujú dopredu. Úchop by mal vykonávať unesená ruka, priehyb v chrbtici a zdvihnutie nohy.

Koľko urobiť:

8. Krútenie v polohe stola

Pri tomto cviku držte stôl. Zdvihnite ľavú ruku z podlahy a zdvihnite ju priamo hore. Roztiahnite telo narovnaním ramien, otvorením hrudníka a spojením lopatiek. Cítite príjemný strečing v chrbtici. Cvičte na pravej a ľavej strane.

Koľko urobiť: 2-3 sady po 30 sekúnd na každú stranu

Zostaňte v polohe stola. Pretlačiť pravá ruka medzi ľavú ruku a nohu a spustite ju na podlahu. Položte hlavu na podlahu pravou stranou. Cítite natiahnutie chrbtice, otvorte ramenné kĺby.

Koľko urobiť: 30-60 sekúnd na stranu

Sfinga je jednou z nich najlepšie cvičenie opraviť držanie tela. Ľahnite si na brucho na podlahu, potom zdvihnite trup a predlaktia položte na podlahu. Pohyb sa vykonáva kvôli vychýleniu v chrbtici, cítite príjemné napätie v chrbte.

Koľko urobiť: 2 sady 30-60 sekúnd

26. Krútenie chrbtom do strany

Ľahnite si na chrbát, pokrčte ľavú nohu, pravú nohu rovno, ľavá ruka hodený nabok. Hodiť ľavá noha cez pravý, skrútenie sa v chrbte tak, aby lopatky zostali na podlahe. Cítite napätie v chrbtici. Držte túto pozíciu 1-2 minúty a opakujte to na druhej strane.

Koľko urobiť: 1-2 minúty na každú stranu

27. Krútenie chrbtom do strany

Ľahnite si na brucho, pravú ruku vystrčte nabok a pravú nohu rovno. Ľavú nohu dajte za pravú, otočte telo a posuňte sa nabok. Držte pozíciu ľavou rukou. Pravé rameno spočíva úplne na podlahe. Držte túto pozíciu 1-2 minúty a opakujte to na druhej strane.

Koľko urobiť: 1-2 minúty na každú stranu

Z predchádzajúcej polohy, v bočnej polohe, chyťte rukou nohu tej istej nohy. Spojte lopatky a natiahnite chrbticu. Otvorte ramená a hrudník.

Koľko urobiť: 1-2 minúty na každú stranu

Ako sme už povedali na začiatku, po každom cvičení (planky, ohyby, zákruty) sa môžete vrátiť do polohy dieťaťa, aby ste uvoľnili chrbát a zmiernili napätie. Ak chcete vykonať pózu pre dieťa, pokľaknite, natiahnite ruky a ľahnite si na brucho na nohy.

Koľko urobiť: 1-2 minúty na každú stranu

V záujme chrbta sa môžete najskôr otočiť na jednu stranu, potom na druhú a potom do stredu.

Cvičenie ukončite držaním tela, ktoré je veľmi prospešné pre chrbticu a zlepšenie držania tela. Za týmto účelom položte vankúše pod kolená a pod chrbát tak, aby chrbát tvoril priehyb. Ležte v tejto polohe 5-10 minút.

Koľko urobiť: 2-3 minúty

Video na korekciu držania tela

1. Sada cvikov na držanie tela a zdravý chrbát

2. Ako sa zbaviť zhrbenia a vytvoriť krásne držanie tela

3. Krásne držanie tela za päť minút denne

4. Gymnastika na držanie tela a posilnenie chrbta

5. Cviky na chrbát a krásne držanie tela

Krása postavy začína správnym držaním tela. Všetky snahy o vybudovanie harmonického tela budú bezvýznamné, ak ramená zostanú zhrbené a zhrbené. Môžete skontrolovať držanie tela jednoduchým spôsobom: Oprite sa chrbtom o plochú stenu. Ak sú päty, zadok, lopatky, ramená a zadná časť hlavy v kontakte so stenou a medzi ňu a spodnú časť chrbta je možné vložiť dlaň, potom je držanie tela správne. Tým, ktorí zistili svoje poruchy držania tela, to pomôže špeciálna gymnastika vyrovnanie chrbta a posilnenie svalového rámca.

Komplex korekcie držania tela pozostáva z dvoch blokov cvičení. Prvý blok zahŕňa kondičné cvičenia na krk, druhý na chrbát.

Sadnite si na fitness podložku, omotajte ruky okolo pokrčené kolená... Narovnajte chrbát (spojte lopatky). Pri nádychu zakloňte hlavu dozadu a snažte sa silnejšie natiahnuť krk. Cvičenie zopakujte desaťkrát.
Seďte turecky so skríženými nohami. Uchopte holene dlaňami. Nehrbte sa. Otočte hlavu na stranu. Vykonajte obrat v štyroch krokoch: jeden - otočte hlavu, dva a tri - pokračujte v zákrute, kým sa nezastaví dvoma trhavými pohybmi, štyrmi - vráťte sa do východiskovej polohy. Celkovo musíte urobiť šesť otočení doľava a doprava.
Ľahnite si tvárou nadol, dlane položte na zátylok a roztiahnite lakte. Položte hlavu na podlahu. Nadýchnite sa a zdvihnite hlavu, pričom rukami vytvárate odpor a prinútite svaly krku viac sa napnúť. Urob to desaťkrát.
Stojte s dôrazom na kolená a narovnané ruky. Dlane by mali byť pod ramenami. Striedavo otáčajte hlavou v rôznych smeroch. Vykonajte 6-12 z týchto otočení. Upozorňujeme, že posledné dve cvičenia nemožno vykonávať v ťažkých formách osteochondrózy.

Choďte na všetky štyri. Položte dlane a kolená na šírku ramien. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu súčasne a natiahnite ich smerom k stropu. Vykonajte šesť až osem opakovaní s každým párom končatín.
Ležiac na bruchu sklopte hlavu na založené ruky. Pripojte nohy, vytiahnite ponožky. Pri nádychu zdvihnite hlavu a ramená a roztiahnite ruky do strán. Nehádžte hlavu dozadu. Vykonajte 6-10 opakovaní.
Kľaknite si, zdvihnite ruky nad hlavu s dlaňami smerom dopredu. Spojte nohy. Držte chrbát vystretý a s výdychom sa začnite predkláňať a súčasne si sadnite s zadkom na päty. Nakoniec hrudný kôš by mali ležať na kolenách a hlava a ruky by mali klesnúť na podlahu. S námahou chrbtových svalov sa vráťte do východiskovej polohy. Dajte ruky dole. Cvičenie opakujte až osemkrát.
Ľahnite si na brucho s rukami natiahnutými dopredu. Zdvihnite nohy, ruky a hlavu z podlahy. Držte túto pózu čo najdlhšie (ideálne 15 sekúnd). Relaxuj. Opakujte šesť až osemkrát.

Kondičné cvičenia z prvého bloku uvoľňujú svalové svorky v oblasti krku a ramien a tonizujú krčné svaly. Cvičenia z druhého bloku rovnomerne posilňujú chrbtové svaly a napínajú chrbticu. Krásu držania tela dosiahnete systematickým a vytrvalým tréningom. Aby ste sa zbavili záhybu, musíte cvičiť tak často, ako je to možné - najmenej trikrát týždenne.

V ďalšej sérii cvičení na krásu držania tela a zdravia chrbtice je dôraz na vypracovanie chrbta a tlače:

V sede na stoličke sa otáčajte rôznymi smermi. Pokúste sa urobiť rotáciu tela čo najkompletnejšou. Cvičenie zopakujte desaťkrát.
Postavte sa na všetky štyri a ohnite sa v chrbte. Pri námahe sa nadýchnite. Pri výdychu relaxujte. Vykonajte 6-8 opakovaní.
Vezmite si pozíciu Sfingy: Ľahnite si na brucho, pokrčte ruky a predlaktia položte na podlahu, dlane nadol. Hladko zdvihnite telo na vystretých rukách. Nakloňte hlavu trochu dozadu a ohnite sa v chrbte. Držte túto pózu niekoľko sekúnd. Vykonajte 8-10 opakovaní.
Ľahnite si tvárou nadol, ruky a nohy roztiahnite rovno do strán. Zdvihnite všetky štyri končatiny v dvoch bodoch a natiahnite ich v rôznych smeroch. Nasledujúce dve čísla sa uvoľnia a sklopia končatiny. Pri práci nezdvíhajte hlavu. Opakujte 8-10 krát.
Ľahnite si na brucho, spojte nohy a ruky držte pri tele. Zdvihnite nohy a ruky súčasne. Pohľad by mal smerovať k podlahe. Držte pózu, relaxujte. Opakujte až desaťkrát.

Krásu držania tela nemožno dosiahnuť, ak neuvoľníte a nespustíte ramená. Napínajú sa a prechádzajú z dlhého sedenia v nesprávnych polohách, zo stresu a svalového napätia. Sada fitness cvičení na odstránenie nerovnováhy ramenný pletenec veľmi jednoduché a pripomína ľahké zahriatie.

Postavte sa rovno, narovnajte chrbát, uvoľnite ruky. Vykonajte rotácie v ramenný kĺb spredu dozadu. Otočiť môžete obe ramená, alebo každé zvlášť. Pri otáčaní nezdvíhajte ramená.
Položte si ruky na opasok. Najprv vyzdvihnúť ľavé rameno, potom doprava. Vykonajte striedavé zdvihy po dobu 20-30 sekúnd.
Zdvihnite obe ramená prudký pohyb, potom ich jemne sklopte. Opakujte až 10 -krát.
Jednu ruku dajte za chrbát zospodu, druhú - zhora (cez rameno). Skúste ich prepojiť. Potom relaxujte a zopakujte akciu a zmeňte polohu rúk.

Tento druh kondície je možné cvičiť doma aj v práci. Cvičenie na uvoľnenie ramien bude trvať len niekoľko minút. Pri sedavom zamestnaní je užitočné vykonávať tento druh cvičenia každých 1,5-2 hodiny.

Pre krásu držania tela je dôležitá nielen kondícia, ale aj neustále sledovanie správnosti držania tela. Kým sa svaly nestanú silnejšími a nevyvinie sa návyk držať chrbát vystretý, brucho vtiahnuté dovnútra a ramená dole a von, musíte držanie tela čo najčastejšie korigovať. Tu opäť pomôže múr. Odporúča sa z času na čas stáť v jej blízkosti a opraviť sa správne držanie tela: s pätami, zadkom, lopatkami a zadnou časťou hlavy pritlačenými k stene. Keď sa vzďaľujete od steny, musíte sa snažiť udržať dosiahnutú polohu tela čo najdlhšie. Ak túto techniku cvičíte často, zo správneho držania tela sa postupne stane zvyk.