Koľko prístupov robiť v cvičeniach. Série a opakovania v silovom tréningu Čo sú série a ako ich robiť

Ak chodíte do posilňovne za konkrétnym účelom, mali by ste sa držať vhodnej cvičebnej rutiny alebo jednoducho programu. A program zahŕňa nielen súbor cvičení, ale aj to, koľko prístupov robiť pre hmotnosť, pre vytrvalosť, pre silu alebo úľavu, ako aj koľko opakovaní by mal byť v každom z týchto prístupov. Tieto hodnoty sa budú líšiť v závislosti od toho, aký výsledok chcete dosiahnuť.

Prečo dodržiavať pravidlá

Série a opakovania sú dôležitou súčasťou vášho tréningu.

Aby sa zvýšila účinnosť tréningu, aby sa dosiahli určité výsledky, celok tréningový proces rozdelené na odpočinok a prácu. Každý sval je potrebné niekoľkokrát precvičiť a zároveň mu dať čas na odpočinok. Táto cyklickosť je potrebná na to, aby svaly pracovali čo najefektívnejšie.

Ak len chytíte činku a urobíte maximálny počet opakovaní, veľký efekt to neprinesie. Vytrvalosť a sila sa budú zvyšovať príliš pomaly z takého neefektívneho plytvania fyzickými zdrojmi tela.

Ak urobíte napríklad 10 opakovaní a prejdete k ďalšiemu cviku, ani pokrok nebude. Jediné, čo získate, je „preventívne“ zaťaženie svalov. Tento prístup je užitočný iba vtedy, ak cvičíte ráno. Úlohou tejto metódy cvičenia je udržiavať svalový a obehový systém v normálnom stave a nič viac.

Ale najefektívnejšou možnosťou je najprv zaťažiť sval, potom mu dať odpočinok, opakovať to do požadovaného stupňa rozvoja jeho zdrojov. Čas odpočinku by mal svalu umožniť doplniť zásoby energie pre ďalšiu prácu. Ak však tento interval presiahne čas, po ktorom sa sval začne „ochladzovať“, takáto prestávka môže viesť k zraneniu.

Zvyšok zvyčajne trvá od 30 sekúnd do 4-5 minút. Ako si individuálne vybrať tento čas pre vás - povieme vám neskôr.

Na dosiahnutie sú teda potrebné série a opakovania najlepší výsledok z tréningu.

Vykonané opakovania a série závisia od cieľov vášho tréningu a podľa toho aj od tréningových váh. To je celkom prirodzená logika: čím vyššie, tým menej opakovaní s ním môžete urobiť.

To nie je všetko: čím väčšia váha, tým dlhšie si musíte odpočinúť, aby ste urobili ďalšiu sériu.

Rôzne ciele – rôzny počet opakovaní

Musíte pochopiť, koľko sérií a opakovaní musíte urobiť v rôznych situáciách.

Napríklad kulturistický športovec by mal vedieť aj počet opakovaní pre rast svalov, teda koľko opakovaní má urobiť na hmote (ak priberá) a koľko sérií a opakovaní urobiť na úľavu (ak suší sa).

Počet opakovaní v sade závisí od toho, čo chcete dosiahnuť ako výsledok tréningu.

1. Na vybudovanie sily sa zvyčajne vykonávajú 2-4 opakovania v sérii. V tomto prípade sa váhy berú veľké, blízko maxima.
2. Na zvýšenie hmotnosti musí športovec vykonať 5-10 opakovaní. Pracovná hmotnosť bude menšia ako pri práci na silu, ale stále dosť významná. Počet opakovaní na váhu by nemal byť veľký. Nárast hmoty a sily sa často označuje ako samostatné tréningy. Sila síce po hmote rastie, ale hmota nasleduje silu – nie vždy. Stáva sa, že malý objem svalov je efektívnejší ako napumpované hory svalov. Môžete sa s tým stretnúť vo svojom živote - všetko závisí od toho, aké percento svalových vlákien je zapojených do práce.
3. Pri cvičení alebo chudnutí je dôležité spáliť veľa energie z tuku. Veľký počet opakovaní so strednou a ľahké závažia... Vykonajte 15-20 opakovaní, kým nezačnú páliť svaly.

Znova si všimnite, že pre optimálny tréning si musíte zvoliť správne pracovné závažia. Musíte zabezpečiť, že s touto váhou zvládnete presne plánovaný počet opakovaní. Ak nemôžete urobiť ani 1 opakovanie navyše, bolo by to perfektné. V praxi sa to stáva málokedy, takže nezúfajte.

Stojí za zmienku, koľko opakovaní sa vykonáva na hmotnosť s nárastom pracovnej hmotnosti. Všetko je tu jednoduché. Keď idete na nová váha, najprv s ním vykonajte minimálny počet opakovaní v rozsahu (t. j. 5) a potom zvýšte na maximum (až 10).

Kedy zvýšiť sumu

Sú chvíle, keď sa človek zúčastňuje súťaží, kde je potrebný maximálny počet opakovaní (napríklad v CrossFite). Tu musíte trénovať presne na množstvo. Budete musieť zabudnúť na to, koľko opakovaní a prístupov na váhu, úľavu alebo čokoľvek iné.

Ako teda zvýšiť počet opakovaní. Tu je niekoľko techník:

1. Najprv musíte pracovať na maximálnom počte opakovaní Dobrý odpočinok... Prirodzene, v každom ďalšom prístupe budete mať menej opakovaní ako v predchádzajúcom.
2. Druhou technikou sú rôzne „rebríky“. Napríklad zvýšenie pracovnej hmotnosti a práca s maximálnym množstvom. Alebo si môžete vybrať konkrétnu váhu a urobiť s ňou 50 opakovaní. Potom zvýšte hmotnosť a urobte rovnaké opakovania. Jedného dňa príde chvíľa, keď vaše svaly už nezvládnu vykonať jediné opakovanie.

Prístupy

O opakovaní je všetko jasné. Ale s koľkými prístupmi je to ťažšie.

Prístup je vykonávať cvičenie nepretržite. Napríklad aj jedno opakovanie možno nazvať prístupom. Keď odložíte činku, priblíženie sa skončilo, začal sa odpočinok. Potom, keď začnete znova vykonávať cvičenie, začne ďalší prístup.

Počet prístupov sa teda vyberá aj individuálne. Bude veľmi dobré, ak si nájdete svoje minimum. To znamená, že taký počet prístupov pre každé cvičenie, ktorý vám nedovolí svalovú degradáciu, a ešte lepšie - vám dá príležitosť ďalej rásť.

• Čo teda robiť pre rast svalová hmota: Urobte 3-4 série, nepočítajúc rozcvičky.
• Rovnaký počet prístupov musíte urobiť, aby ste schudli. Zahrievanie v tomto prípade môže byť zložité pre celé telo pred začiatkom tréningu.
• A na zvýšenie sily je lepšie vykonať niekoľko prístupov viac.

Ako vidíte, počet opakovaní klesá a počet sérií sa zvyšuje.

Čas odpočinku medzi cvičeniami

Normy vám hovoria, že máte odpočívať 45, 60, 90 sekúnd. Ale slepo nasledovať stopky je hlúposť. Samozrejme, z anatomického hľadiska sú si všetci ľudia podobní a ich telá fungujú rovnako. Ale veď každý má svoje fyzické vlastnosti... To sa prejavuje rozdielom v čase zotavenia, rýchlosti nárastu hmoty, sily. Všetci sme teda rovnakí, no predsa odlišní.

Vašou úlohou je vypracovať si vlastné časové limity na základe noriem.

Normy sú:

• Odpočívajte 60-90 sekúnd, aby ste pribrali.
• Ak chcete schudnúť, snažte sa odpočívať čo najmenej.
• A keď pracujete na sile, môžete odpočívať tri a päť minút. Nechajte sa viesť svojimi pocitmi. Dôležité je umožniť svalom zotaviť sa, no zároveň začať ďalšiu sériu skôr, než „vychladnú“.

Na základe týchto čísel sa riaďte svojimi pocitmi. Ak po ďalšom odpočinku nedokážete urobiť ani 2-3 opakovania, hoci je plánovaných 10, zobrali ste veľkú váhu alebo ste jednoducho len veľmi málo odpočívali.

Pre začiatočníka alebo športovca po úraze

Po dlhá prestávka alebo keď si človek prvýkrát príde zacvičiť do posilňovne, musíte trénovať v ľahkom režime. To znamená nielen nízke hmotnosti, ale aj znížený počet priblížení.

Pre začiatočníkov, ktorí prvýkrát prišli na zdvíhanie železa, sa odporúča začať s dvoma prístupmi pre každé cvičenie. Okamžite môžete urobiť toľko opakovaní, koľko potrebujete.

Skúsení športovci po prestávke sami vedia, čo je najlepšie, preto im nemá zmysel niečo odporúčať. Ak nemáte dostatok skúseností, aby ste sa o tom rozhodli, urobte tiež dva prístupy v prvom tréningu, tri v ďalšom a potom podľa obvyklého programu.

Mimochodom, v zahriatom stave svaly tak dobre nepociťujú poškodenie. Pretrhnutie svalového vlákna sa jasne identifikuje až vtedy, keď váš sval „vychladne“. Do tohto momentu, okrem menšieho nepohodlia, nemusíte nič cítiť.

Tento jav je nebezpečný, keď sa rozhodnete vykonať niekoľko ďalších prístupov. Sval je natrhnutý, poškodený. Počas tréningu si to, prirodzene, nemôžete všimnúť. Preto sú fanatické preteky v počte prístupov zdraviu nebezpečné. Pozorovanie vlastného tela vám pomôže chrániť sa – ak už nedokážete správne vykonať 1 opakovanie, je čas skončiť.

Inými slovami, zvoľte počet prístupov a opakovaní nielen na základe cieľov, ale aj vašej fyzickej kondície a pohody.

Ahojte všetci. Vitajte na blogu bez klamstiev a klamstiev, kulturistike v tej najčistejšej podobe. V dnešnej časti si povieme, koľko sérií robiť kulturistické cvičenia. Samotná téma je veľmi dôležitá, pretože je na prvom mieste v akomkoľvek tréningovom komplexe.

Skôr než sa začneme zaoberať touto otázkou, rád by som povedal najmladším obyvateľom telocvične, čo je to vlastne prístup? (a rozdiel medzi prístupom a opakovaním, pre každý prípad).

A tak, opakovania sú, keď začnete robiť cvičenia a počítať, koľkokrát ste dokončili pohyb. A prístup (aka séria, séria je skrátená) je, keď ste dokončili požadovaný počet opakovaní a dokončili pohyb (dobre, napríklad urobili 10 zdvihov činky na biceps a znížili ju), toto je 1 prístup (séria), to znamená, že ste urobili 1 sadu po 10 opakovaní.

Ak si 1 minútu oddýchnete a všetko zopakujete (t.j. urobíte 10 opakovaní a znížite činku), budú to už 2 série. Tie. už ste absolvovali 2 cesty. Rozumieš?

Dúfam, že to vysvetlil prístupným spôsobom, teraz sa obraciame na ďalšiu otázku, koľko sérií musíte urobiť na jeden tréning, koľko sérií musíte urobiť pre každú svalovú skupinu, aby ste boli maximálny úžitok vo forme rastu svalov?

Otázky sú veľmi mätúce, všade sú dezinformácie ... jeden vysiela, že stačia 1-2 prístupy k neúspechu, ďalší hovorí, že treba 5-6, tretí vymýšľa niečo iné.. Každý má svoj názor, a kto má pravdu, kde sa to sakra vezme, pravda?

Sú športovci, ktorým stačia 1-2 priblíženia, inému 5 priblížení stačiť nebude.

Celá vec závisí od:

• genetika
• psychika

Zdôvodňujem, prečo je to tak. Pre niektorých športovcov je psychologicky jednoduchšie naladiť sa a absolvovať jeden, ale kvalitný prístup namiesto 5, no povedzme, náhodne. Väčšinou to vidím u pokročilých športovcov, pretože začiatočníci nie sú schopní takéhoto návratu.

Otepľovanie sa blíži

V každom prípade budete musieť robiť zahrievacie série, samozrejme, ak sa nechcete zraniť a rozlúčiť sa s kulturistikou na dlhší čas. Naše svaly a väzy by sa mali pred ťažkým cvičením zahriať telocvičňa.

Navyše, zahrievacie prístupy pripravia vašu psychiku na maximálny tréning.

Takže, kto vám povie, že tvrdí bojovníci sa nerozcvičujú atď. to je klam, každý športovec sa zahrieva pri práci s obrovskými váhami.

Osobne som vykonal maximálny aj minimálny počet priblížení, po ktorých som sa rozhodol zastaviť na zlatej strednej ceste.

Zlatá stredná cesta: sú to 3-4 pracovné prístupy, po 2-3 zahriatiach v prvom cvičení (celkom dosť). Pozrime sa, ako to vyzerá v praxi v benchpresse na horizontálnej lavici.

Povedzme, že vaša pracovná hmotnosť je 80 kg x 8 opakovaní.

Takže zlatá stredná cesta vyzerá takto:

• Zahrievanie s prázdnou tyčou (20 kg) je povinné (vždy začínajte s prázdnou tyčou)
• 40kgХ12 - rozcvička
• 60kgX10 - opäť rozcvička 2. priblíženia
• 70 kg x 8 – 3. priblíženie (zahrievanie)
• 80kgH6-12 - 1. robotník
• 80kgH6-12 - 2. robotník
• 80kg X 6-12 3. robotník

Rozcvičovacie zostavy robíme s nízkou hmotnosťou, vo veľkom počte opakovaní.

Robí sa to preto, aby sa vaše svaly pripravili na maximálne pracovné váhy pre cvičenie.

Potom nasleduje vedúci prístup a nakoniec pracovný prístup, ktorý je tiež najdôležitejší.

Spravidla, keď je športovec v tomto prvom prístupe ešte čerstvý, musíte sa snažiť pravidelne zvyšovať pracovnú hmotnosť (postupovať v záťaži).

Viac o postupe zaťaženia si môžete prečítať v hlavných článkoch:

• Tréningové programy pre kulturistiku (tu vám na úplnom začiatku krok za krokom povie a prečíta, ako používať bezpečné metódy progresie, t.j. zvyšovanie váh a opakovaní, toto je povinné čítanie).
• Nemecký objemný tréning (tu opäť hovorí o rovnakých bezpečných metódach, ale už o nebezpečnom spôsobe postupu záťaže pre profesionálov).
• Naturálna kulturistika svalov bez steroidov (tu je v zásade povedané, na čo je progresia určená, ako ju vykonávať atď., ale nie tak rozžuvaná ako v prvom a druhom článku).

Druhý pracovný prístup – stimuluje rozvoj svalu, je rovnako silný, len s najväčšou pravdepodobnosťou nezvládnete rovnaký počet opakovaní ako pri prvom, pretože vaše svaly sú už unavené.

A nakoniec 3. pracovný prístup: tu je viac ako pravdepodobné, že urobíte ešte menej opakovaní ako v predchádzajúcom (2.).

Myslím, že v nasledujúce cvičenia na tej istej hrudi by ste sa nemali zahriať.

Pretože naše svaly sú už zahriate a dokonca viac ako unavené.

Ale ak máte pocit, že potrebujete (takpovediac pre každý prípad), potom bude stačiť jeden.

Napríklad: ak máte 2. cvik podľa plánu bench press v ľahu naklonený, vaše maximum je 80 kgX8, potom:

• 60kgX6-8 - rozcvička
• 80kgH6-12- 1. robotník
• 80kgH6-12 - 2. robotník
• 80kgH6-12 - 3. robotník

Prečo sa vykonávajú viaceré pracovné prístupy?

Pre začínajúceho športovca nebude 100% schopný dosiahnuť návratnosť z jedného prístupu v cvičení.

Navyše zlyhajú aj pokročilejší športovci.

Svaly totiž stále veľmi zle cítite, jednoducho ich nedokážete prinútiť pracovať tak, ako by mali. Preto máte šancu v niekoľkých prístupoch, na rozdiel od jedného.

Takého návratu sú schopní len profesionálni kulturisti, ktorí však nikdy nerobia tak málo sérií, pretože často trénujú podľa vysoko intenzívnych schém (tzv. nemecký tréning).

Táto tréningová metóda je veľmi užitočná (zlatá stredná cesta). Možno niekedy v budúcnosti objavíte najviac efektívny komplex cvičí silovým spôsobom.

Ale nie teraz, ešte nenastal ten čas. Všetci úspešní športovci, ktorí sú dnes závislí na obmedzenom počte prístupov (a je ich veľmi málo), alebo tí, ktorí používajú obrovské množstvo prístupov, začínali s jednoduché metódyškolenia. Nemôžeš, len zober a preskoč si hlavu. Začnite v malom a dosiahnite veľa.

Absolútne v každej posilňovni uvidíte ľudí robiť veľa chýb počas tréningu - chlap na bench presse zrazí činku z hrude, niekto pokrčí nohy a zároveň je jeho panva pohyblivejšia ako hamstringy. iný sa snaží v simulátore stlačiť "motýľa". Tieto viditeľné nedokonalosti môžu výrazne brániť vášmu pokroku v tréningu, no nie sú to jediné veci, ktorých by ste sa mali obávať. A čo chyby, ktoré nevidíte?

Žiadna z týchto chýb nepoškodí vaše tréningové úsilie tak, ako by ste chceli. tvrdý tréning trénovať múdro. Veľa ľudí dokáže tvrdo trénovať, no práve tréning s mysľou vám pomôže priblížiť sa k vášmu cieľu. Povedzme napríklad, že chcete budovať svaly. Môžete si vybrať ľahké váhy a urobiť 50-60 opakovaní, alebo si vziať ťažká váha a zdvihnite ho 10-krát. V oboch prípadoch budete tvrdo pracovať, ale jedna z metód je efektívnejšia pri budovaní svalov.

Úsilie je dôležité, ale treba ho používať rozumne! Ak chcete optimalizovať svoje úsilie v posilňovni, musíte zistiť, ktorý rozsah opakovaní je najlepší na dosiahnutie vášho cieľa. Našťastie sa na túto tému už uskutočnil výskum. A dnes si povieme, ako si vybrať správny rozsah opakovaní pre svoje ciele.

Tri ciele – tri rozsahy opakovania

Tréning na zvýšenie objemu svalov (hypertrofia)

Ak trénujete kvôli zvýšeniu objemu svalov, potom by ste mali zvoliť váhu tak, aby po 8-12 opakovaniach došlo k svalovému zlyhaniu. Inými slovami, po dokončení zahrievacie zostavy- čo vám pomôže predísť zraneniu - mali by ste si zvoliť váhu, s ktorou zvládnete aspoň 8, ale nie viac ako 12 opakovaní.

To znamená, že ak ste urobili iba 6-7 opakovaní, potom je táto váha príliš ťažká a mali by ste ju v ďalšej sérii znížiť. Na druhej strane je chybná aj možnosť, kedy môžete urobiť viac ako 12 opakovaní. Správny prístup je, keď dosiahnete neúspech – bod, v ktorom už nemôžete urobiť ďalšiu z rovnakej série – v rozsahu 8-12 opakovaní. Ak ľahko zvládnete viac ako 12 opakovaní, pridajte záťaž do ďalšej série, aby ste dosiahli svalové zlyhanie v rozsahu, ktorý chceme.

Samozrejme, že chlap, ktorý odráža činku od hrudníka a chlap, ktorý dvíha panvu z lavičky, aby urobil tlak s činkou, hrubo porušuje techniku. Ak sa vám počas cvičenia pokazí technika, váha náradia môže byť pre vás príliš veľká. Naučte sa a cvičte techniku ​​z kníh.

Výberom správnej záťaže na budovanie svalov sa môžete efektívne rýchlo načítať svalové vlákna u ktorých je väčšia pravdepodobnosť, že zvýšia objem a silu v kombinácii s odporovým tréningom, bude stačiť na stimuláciu rastu. Tieto svalové vlákna sa však veľmi rýchlo unavia, takže by ste nemali zdvíhať veľmi ťažké váhy kvôli vysokým opakovaniam.

Trénujte ako kulturisti: ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, zamerajte sa na 8-12 opakovaní na sériu a vyberte si viackĺbové pohyby, ako je tlak na lavičke, drep, tlak nad hlavou, ohyb nad radom a mŕtvy ťah... Tieto cviky využívajú viac svalov ako jednokĺbové pohyby, čo vám umožňuje zdvihnúť väčšiu váhu.

Vložte požadované svalová skupina rôzne cvičenia s množstvom opakovaní a sád na stimuláciu rastu. Vo všeobecnosti by mala byť doba odpočinku medzi sériami 1-2 minúty.

Silový tréning

Keď upravujete váhu tak, aby ste urobili 8-12 opakovaní na budovanie svalov, trénujete aj silu, žiadne otázky. Ale táto hmotnosť nie je optimálna na zvýšenie sily. Keď je vaším cieľom maximalizovať silu, mali by ste trénovať s váhou, ktorú dokážete zdvihnúť iba 1-6 opakovaní. Tým, že budete veľmi ťažký, budete silnejší.

Presne takýto prístup k tréningu využívajú najsilnejší muži a ženy planéty, najmä powerlifteri. Na súťaži dvíhajú neľudské váhy a môžete si byť istí, že podobný prístup používajú aj v tréningu.

Samozrejme, mnohí z týchto športovcov neustále tvrdo netrénujú. Striedajú sa cvičenia s vysokou intenzitou (ťažké váhy) a obdobia s nízkou intenzitou, čo im pomáha znižovať riziko zranenia, udržiavať kĺby zdravé a dosahovať maximálnu silu pre súťaž. Zvyčajne používajú 12 alebo 16 týždňový periodizačný program, ktorý im pomôže dobre napredovať. Najprv urobia sériu 5 opakovaní, potom 3 a nakoniec 2 alebo 1 opakovania. Pri silovom tréningu sa využívajú aj rýchle svalové vlákna. Ale je zameraná nielen na zvýšenie objemu a sily svalov, ale aj na tréning nervového systému.

Trénujte ako powerlifter: Silový tréning športovcov sa líši od tréningových kulturistov v tom, že sa vyhýbajú prístupom odmietania, pretože môžu negatívne ovplyvniť nervový systém... Prestávka medzi sériami s pracovnými váhami je pomerne dlhá - 3-5 minút - na úplné zotavenie pred ďalšou sériou. Po hlavných viackĺbových cvikoch sa vykonávajú pomocné cviky, ktoré pomáhajú posilňovať slabé miesta pri vykonávaní hlavného pohybu.

Cvičenie na svalovú vytrvalosť

Možno sa sústredíte na to, aby ste sa stali čo najväčšími alebo silnými, ale nie každý ide za týmito cieľmi. Klasický príklad bežca na dlhé vzdialenosti(maratónsky bežec), ktorý potrebuje zabehnúť 42 kilometrov rovnakým tempom, na to rozvíja svalovú vytrvalosť. V posilňovni to bude znamenať, že musíte mať menšiu váhu a urobiť 15 alebo viac opakovaní.

Tréning nízkej intenzity zvyčajne znamená cvičenie aerobiku pretože kyslík hrá kľúčovú úlohu v metabolických procesoch. To vám umožní udržať si aktivitu dlhší čas. Títo energetické procesy sa vyskytujú hlavne v pomalých svalových vláknach, takže vykonávaním nízkointenzívnych, veľa opakujúcich sa tréningov vytvárate vo vnútri mechanizmy svalová bunka vďaka ktorým sa lepšie prispôsobuje aeróbnej aktivite.

Tento typ tréningu zvyšuje svalovú vytrvalosť bez toho, aby nutne zvyšoval svalový objem. Dobre trénovaní športovci dokážu robiť vysoké opakovania po dlhú dobu bez toho, aby sa cítili unavení, ale maratónskeho bežca s telom šprintéra pravdepodobne neuvidíte.

Trénujte vytrvalosť: Základ tréningu pre športovcov, ktorých športy si vyžadujú dobrú vytrvalosť, sa najčastejšie nespája s posilňovňou, preto je dosť ťažké opakovať ich pohyby s váhou. Viackĺbové cvičenia robené s nízkymi váhami a vysokými opakovaniami alebo dokonca vzpieračské cvičenia môžu budovať svalovú vytrvalosť, samozrejme, pokiaľ si to dokážete udržať. správna technika v čase behu.

Doba odpočinku by mala byť dostatočne krátka spotreba kyslíka a odstraňovanie kyseliny mliečnej nie sú limitujúce faktory pri vytrvalostnom tréningu.

Vzťah medzi opakovaniami a hmotnosťou

Keď pochopíte, koľko opakovaní by ste mali robiť, pochopíte aj to, akú veľkú váhu by ste mali zdvíhať. Tieto veci sú neoddeliteľné. Ak nakreslíte graf, získate lineárny vzťah: čím väčšiu váhu pridáte, tým menej opakovaní môžete urobiť; s ľahšími váhami môžete urobiť viac opakovaní.

Vždy som prekvapený, keď trénujem s novým partnerom, ktorý sa drží určitého vzoru závaží a opakovaní – povedzme 36 kg bench press na 8 opakovaní. Hovorím mu, nech si vezme 40kg, na čo mi odpovie: "To nezvládnem!" V skutočnosti môže, len nie 8-krát. Po práci so 40 kg činkami a pocite tohto nového pocitu sily bude nevyhnutne schopný zdvihnúť 42 kg a dokonca skúsiť 45 kg.

Veľmi sme zasiahli dôležitý bod Odpoveď: Nemali by ste trénovať stále v rovnakom rozsahu opakovaní. Cvičenie môžete začať ťažkými viackĺbovými cvikmi na 5 sérií po 5 opakovaní. Ak sa chcete zamerať na budovanie svalov, môžete pridať niekoľko cvičení v rozsahu 8-12 opakovaní. Na konci tréningu si môžete precvičiť pomalé svalové vlákna a ukončiť reláciu izolačnými cvičeniami s 15-20 opakovaniami.

Postupom času pochopíte svoju osobnú silovú krivku a pomer hmotnosti a počtu opakovaní v každom cviku, ktorý robíte. Veľmi pomôže, ak si váhy a opakovania, ktoré ste urobili, zapíšete do poznámkového bloku. Je to dôležité, pretože keď budete silnejší, budete chcieť zdvihnúť viac závaží v rovnakom rozsahu opakovaní. Keď pri budovaní svalov dokážete urobiť viac ako 12 opakovaní vo svojom hlavnom cvičení, je čas, aby ste zvýšili svoju váhu o 5-10 percent.

Hmotnosť, ktorú naberiete zo svojej silovej krivky, by mala zodpovedať počtu opakovaní, ktoré musíte urobiť podľa vášho tréningového cieľa. V tomto zmysle by vaše tréningy nemali byť náhodné, kde by ste mali brať rovnakú váhu v každom tréningu; existujú vhodnejšie váhy a optimálne opakovania, ktoré by ste mali robiť. Všetko závisí od cieľa, ktorý si stanovíte!

Počet sérií a opakovaní v cvikoch je pomerne častou otázkou na rôznych kulturistických fórach. Profesionáli sa už dávno naučili, ako si vybrať správne sady a opakovania, takže začiatočníkov táto otázka zvyčajne zaujíma. Vo všeobecnosti ide o veľmi kontroverznú otázku, ktorou sa zaoberá mnoho kníh o kulturistike. Každý autor má na túto vec svoj vlastný názor, dnes si vyjadríme svoj vlastný.

Celkovo existujú dva globálne názory na sady a opakovania. Jeden z nich je klasický, vyvinutý v priebehu rokov tréningu mnohými športovcami; druhý je vedecký, modernejší. Môžete si o nich prečítať v. Ale pre hlbšie pochopenie sme sa rozhodli napísať tento článok – skúmanie mýtov vytvorených okolo výberu počtu prístupov a opakovaní.

Opakovanie - vykonávanie pohybu po danej trajektórii s kontrolovaným dodržiavaním fáz cviku.

Set (prístup) je cvičenie, pri ktorom sa vykonávajú opakovania.

Mýtus č. 1: Všetky cviky musia vykonať 8-12 opakovaní v sérii.

Toto množstvo je ideálne na budovanie svalov.

Pôvod mýtu: V roku 1954 jedna z prác Iana McQueena (slávneho MD a kulturistu) odporúčala vykonať 8-12 opakovaní v sérii pre efektívne budovanie svalov.

Vyvracanie: takýto počet opakovaní udržuje svaly v strednom napätí, ktoré im neumožňuje ich maximálne rozvinutie.

Vedecké hľadisko: najvyššie napätie vzniká pri cvičení s ťažkými váhami, práve tie stimulujú rast svalov... Ak sa pozriete z druhej strany, potom celkový čas, počas ktorého budú svaly napäté ( veľké číslo reps) stimuluje štruktúry okolo svalových vlákien, čo zvyšuje ich vytrvalosť. Variácia s počtom opakovaní od 8 do 12, kríž medzi napätím a váhou. Ale ak budete dôsledne pracovať s toľkými opakovaniami, svaly nedáte vysoký stupeň stres, ktorý dostanete len vtedy, ak budete pracovať s veľkými váhami.

výsledok: meniť počet opakovaní s rôznymi hmotnosťami.

Mýtus č. 2: Každý cvik by mal mať 3 série.

S takouto záťažou napredujete vždy, viac robiť jednoducho nemá zmysel.

Pôvod mýtu: V roku 1958 príspevok od Thomasa Delorma naznačil, že 3 série po 10 opakovaní sa nebudú líšiť v účinnosti od 10 sérií po 10 opakovaní.

Vyvrátenie: Toto nie je pravda. Verte mi, vaše svaly sa nestarajú o mágiu čísla 3. Musíte poznať iba jedno pravidlo: čím viac opakovaní v sérii, tým menej sérií. To znamená, že vo všeobecnosti zostáva počet opakovaní približne rovnaký, mení sa iba počet dielov pre sady.

výsledok: Priemerná hmotnosť? - 3 sady po 8 opakovaní. Pracujete ťažko a robíte 3 opakovania? - urobte 6 sérií.

Mýtus číslo 3. Pre každú svalovú skupinu musíte urobiť 3-4 cvičenia.

Len tak kvalitne zaťažíte konkrétny sval.

Pôvod mýtu: Postulát Arnolda Schwarzeneggera (1966).

Vyvrátenie: ten istý Arnie povedal, že v každom cvičení musíte vykonať 8-12 krát v 3 sériách. Po priemernom počte sa pre každú svalovú skupinu uvoľní takmer jeden a pol sto opakovaní. Ak ste schopní odolať takejto záťaži, ste neporiadok. Je lepšie, aby boli vaše tréningy menej objemné, ale efektívnejšie. Navyše, keď budete pracovať na tejto rade, váš tréning bude trvať veľmi dlho, nie každý to vydrží.

výsledok: zastavte na 50 opakovaniach (maximálne) pre každú svalovú skupinu. Urobte 1-2 cviky na svalovú skupinu efektívnejšie, ale so správnou záťažou. Nebudete chcieť urobiť viac)

V tomto článku sme začali zisťovať takúto otázku o počte prístupov a opakovaní cvičení. Otázka je pri stavbe veľmi dôležitá tréningový plán... Už ste trochu prišli na to, čo je čo, vzhľadom na populárne mýty. Ak chcete presne zistiť, koľko opakovaní a sérií máte urobiť, prečítajte si zvyšok článku.

Odporúčam nerobiť jasný počet opakovaní (napríklad 3 série po 10 opakovaní), ale rozsah od 6 do 12, aby ste mali možnosť manévrovať. Napríklad, ak cvičíte chrbát, môžete urobiť povedzme 9-9-9 (tri série po 9 opakovaní). Ďalší tréning vám dá príležitosť urobiť 9-9-10, potom 9-10-10, potom 10-10-10 atď. Tie. pomocou tohto systému môžete sledovať svoj pokrok. Keď bude ľahké urobiť 12-12-12, potom zvýšite váhu na takú značku, aby ste vykonali 6-6-6, potom znova 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7 -7- 8 ... 12-12-12 atď.,
Najväčšou chybou je neustále a dlhé opakovanie rovnakých cvikov s rovnakou váhou. Ak to pre vás nie je ťažké, potom nedosahujete niečo nové. Iba nová záťaž vás posilní

Pomôžu mi vysoké počty opakovaní spáliť viac tuku?
V skutočnosti vysoké počty opakovaní nespália viac tuku, pretože tuk sa počas cvičenia nespáli vôbec. Áno, kalórie sa spaľujú počas cvičenia, ale k strate tuku po cvičení dochádza v dôsledku zvýšeného výdaja kalórií. Čím rýchlejší je metabolizmus, tým rýchlejšie sa spaľuje tuk a rýchlosť metabolizmu závisí od množstva svalovej hmoty. Veľký počet opakovaní nedáva možnosť naberania svalovej hmoty.

Koľko odpočinku potrebujem medzi sériami?
Prestávka by mala trvať asi 60 sekúnd. Niekedy až 120 sekúnd pre veľké svalové skupiny, aby ste mali čas na odpočinok a zotavenie.
Univerzálne trvanie je 60 sekúnd.
Ak je vaším cieľom zvýšiť indikátory napájania, potom musí byť prestávka zvýšená na 120 sekúnd.
Ak je vaším cieľom maximálne spaľovanie tukov, tak sa prestávka skracuje na 20-45 sekúnd, čo pridáva efekt aerobiku.

Ako rýchlo by som mal zdvíhať a znižovať váhu?
Cvičte pomaly a opatrne. Zdvihnutie závažia zvyčajne trvá 2-3 sekundy a zníženie 3-4 sekundy. Nikdy nerobte náhle trhavé pohyby. Trhliny bránia tomu, aby sa svaly dôkladne prepracovali. Len pomalé, rovnomerné rozloženie záťaže je správne pre rozvoj svalov. okrem toho prudké pohyby môže mať za následok zranenie.

Aká by mala byť intenzita cvičenia?
Keď si vyberiete správnu váhu, posledné dve alebo tri opakovania by mali byť náročné.
Napríklad 1-2-3 ľahké -4-5-6 dobre 7-8-9 ťažké 10-11 limit 12 - nemožné.

Ako si mám vybrať cvičenia?
Verím, že jednou z najlepších kníh, aké boli kedy napísané v histórii kulturistiky, je „Encyklopédia modernej kulturistiky“ od