Mŕtvy ťah z podlahy je klasický. Všetko o mŕtvom ťahu: technika vykonávania, tajomstvá a chyby začiatočníkov. Správne zdvíhanie závažia

Výhody mŕtveho ťahu, považovaného za kultové cvičenie, počul doslova každý, kto dvíha železo telocvičňa alebo doma. Účinnosť cvičenia je hmatateľná iba pri dodržaní techniky vykonávania. To je dôvod, prečo je potrebné poznať základné (teoretické) základy mŕtveho ťahu, vlastnosti a rozdiely jeho rôznych typov.

Uvádzajú to mnohé články, ktoré sú na internete prezentované vo veľkom počte mŕtvy ťah je hlavná disciplína, bez ktorej nie je možné dosiahnuť výsledky v napumpovaní určitých svalov. Ako spravodlivé nám to umožňuje posúdiť jasnú predstavu o tom, ktoré svalové skupiny sú zapojené do cvičenia, ako fungujú súčasne.

Mŕtvy ťah je viackĺbové cvičenie so zdvíhaním takých športových pomôcok, ako sú činky, činky, kettlebelly. Zapája približne sedemdesiatpäť percent svalov, ktorých zaťaženie je rôzne. Iba aktívne biceps boky, extenzory ( dlhé svaly) chrbát, zadok. Predlaktie, brucho, biceps, triceps a kvadriceps, lat a lýtkové svaly Zaťaženie je čisto statické.

Technika vykonávania

Ak chcete prijať východiskovú pozíciu:

1. Priblížte sa k baru;
2. Chodidlá sú umiestnené rovnobežne so šírkou ramien tak, aby vyčnievali za krk;
3. Chrbát je narovnaný, lopatky sú znížené, pohľad je zdvihnutý;
4. Nohy, držte chrbát rovno, ohnite sa;
5. Priamym uchopením vezmú za krk, pričom ruky položia o niečo širšie ako ramená.

Keď je prijatá východisková pozícia:

1. Zhlboka sa nadýchni;
2. Pri výdychu veľmi hladko začnú zdvíhať činku a zároveň narovnávajú nohy s telom;
3. Rovnakým plynulým pohybom spúšťajú činku späť, pohybujú krkom striktne vertikálne, pričom dbajú na to, aby nedochádzalo k posunu pozdĺž holení, bez roztiahnutia lopatiek, bez ohýbania chrbta;
4. Keď tyč prekročí kolená, čupnú, dotknú sa podlahy palacinkami.

V jednom prístupe, za predpokladu dokonalého vykonania mŕtveho ťahu, sa odporúča vykonať šesť až osem opakovaní. Nemali by ste „naháňať“ množstvo, pretože kľúčom k účinnosti cvičenia je jeho správne vykonávanie. Všetko ostatné je druhoradé.

Pri vykonávaní cvičenia nemôžete:

• okrúhly chrbát
• robiť náhle pohyby a trhákov.

Chrbát si udržíte vystretý iba vtedy, keď ho vezmete správnu váhu. Ak je chrbát zaoblený, je potrebné znížiť zaťaženie. Aby ste predišli zraneniu, odporúča sa vykonať mŕtvy ťah pomocou špeciálneho pásu.

Pre začínajúcich športovcov a dievčatá je lepšie vykonávať mŕtvy ťah s činkami a nie s činkou. Výhodou tohto cviku je nízka hmotnosť činiek a rozloženie ťažiska, keďže športové náčinie drží na bokoch. Požiadavky na techniku ​​vykonávania, bez ohľadu na projektil, zostávajú nezmenené.

Hlavné typy mŕtveho ťahu

Existujú štyri typy mŕtveho ťahu:

1. Vzpieranie, ktoré sa nazýva klasické;
2. "Sumo" alebo výťah;
3. rumunský, nazývaný "mŕtvy";
4. So zdvihnutím záchytnej tyče.

Každá verzia má svoje vlastné charakteristiky a rozdiely od iných typov trakcie.

Vykonáva sa s nohami na šírku ramien a je ideálny pre tých, ktorí pracujú na budovaní atletickej, krásnej postavy. Technika umožňuje maximálne precvičiť všetky svaly zapojené do cvičenia, podporuje rast a zväčšenie ich objemu.

V silovom extréme a triatlone (silovom trojboji) je hlavnou disciplínou obvyklý mŕtvy ťah – klasický. Tí, ktorí sa zaoberajú kulturistikou a fitness, zaraďujú cvičenie do tréningu s cieľom rozvíjať rôzne svalové skupiny späť.

Ideálne pre powerlifterov. Technika prevedenia „lifter“ zahŕňa postoj s nohami široko od seba. V dôsledku toho dochádza k výraznému zníženiu rozsahu pohybu. To umožňuje športovcovi zdvihnúť maximálnu možnú váhu.

Vykonáva sa priamo alebo mierne kolená pokrčené. pozícia kolenných kĺbov je určená anatomickými vlastnosťami športovca vykonávajúceho ťah. Vlastnosti stojana pri zdvíhaní závaží vám umožňujú robiť mŕtvy ťah rumunský návrh sústredenejší ako klasický.

Jej cieľom je pracovať zadná plocha boky a zaťaženie dlhých svalov chrbta je výrazne znížené. Vo fitness a kulturistike sú mŕtve ťahy zaradené do tréningu hamstringov.

Zdvíhanie ťažkých váh a silový trojboj športovci nezaraďujú cvičenie do svojho tréningu. Je to spôsobené tým, že stojan s nohami narovnanými alebo mierne ohnutými v kolenách vám neumožňuje zdvihnúť maximálnu hmotnosť.

S pascou tyčou

Zvláštnosťou tohto typu mŕtveho ťahu je použitie trap baru. Má krk v tvare šesťhranného rámu, na ktorom sú držadlá rovnobežné. Tento typ činky je ideálny pre tých, ktorí sa venujú kulturistike alebo fitness.

Záchytná tyč je bezpečnejšia ako športové vybavenie s rovným krkom. Jeho použitie minimalizuje zaťaženie bedrovej oblasti. Cvik trap bar môže byť skvelou náhradou klasického drepu, ak pre zranenia nie je možné drepovať s bežnou činkou na ramenách.

Pre „silovikov“ nie je vhodné ťahanie záchytnou tyčou. Jeho zaradenie do školenia nie je vhodné. Na súťažiach sa mŕtve ťahy vykonávajú s klasickou činkou s rovným krkom.

Existujú tri typy uchopenia:

1. "priamo";
2. "Rozsah";
3. „hrad“ alebo „vzpierač“.

Prvý je široko používaný amatérmi a začiatočníkmi. Umiestnenie rúk vo vzdialenosti rovnajúcej sa šírke ramien vám umožňuje maximálne zaťažiť svaly predlaktia a trénovať silu vykonávaného úchopu. Nevýhodou je náročnosť udržania veľkej váhy. Aby sa predišlo uvoľneniu rúk, športovci sa uchyľujú k použitiu špeciálneho pomocného vybavenia, medzi ktoré patrí rôzne úchopy, vrátane popruhov na mŕtvy ťah.

Zmiešaný typ úchopu alebo „iný úchop“ sa od ostatných líši polohou rúk. Jedna dlaň smeruje k vám, druhá - preč od vás. Táto poloha ruky výrazne znižuje možnosť vykĺznutia tyče z vašich rúk pri zdvíhaní činky. Zmiešaný úchop najčastejšie využívajú profesionáli pracujúci s výťahom. ťažká gravitáciašportovcov. Vykonanie "úchopu" si vyžaduje osobitnú starostlivosť. Výsledný krútiaci moment negatívne ovplyvňuje chrbticu.

Hlavnou črtou „hradu“ je poloha palec. Upína sa medzi zvyšné prsty a nachádza sa priamo na krku, funguje ako akýsi remienok, vďaka čomu nie je potrebné používať pomocné vybavenie. Nevýhodou „vzpieračského“ úchopu je bolesť, ktorú prežíva športovec pri zdvíhaní činky. Je to spôsobené tým, že „zámok“ sa používa pomerne zriedka.

Hodnota mŕtveho ťahu

Cvičenie „siloviki“ je totiž neoddeliteľnou súčasťou tréningu. Pre tých, ktorí pracujú na budovaní atletického tela, je jeho úloha preceňovaná. Potvrdzuje to skutočnosť, že nie je možné dosiahnuť veľkolepý pohľad na chrbát bez cieleného štúdia širokých (hlavných) svalov. Pri vykonávaní ťahu tyčou zo stoja zažívajú výlučne statickú, ale nie aktívnu záťaž.

Úplne iný efekt dáva ťah s činkou v náklone a široké sťahovanie. Obe cvičenia sú zamerané na „vybudovanie“ hrúbky a šírky chrbta. Prehnutý ťah má aj vysoký statické zaťaženie na zadných extenzoroch. Mŕtvy ťah by sa mal považovať za pomocný, ale nie hlavný cvik pre kulturistu.

Plnohodnotný tréning na vypracovanie chrbtových svalov musí nevyhnutne zahŕňať trakciu a vytiahnutie činky v sklone. Mŕtvy ťah by sa mal vykonávať až po cvičení latissimus dorsi. Stupeň záťaže pri mŕtvom ťahu, ak sa zameriate na vykonávanie iba tohto cviku a beriete ho ako hlavný, nebude stačiť. Toto nedovolí hlavný cieľ pre každého kulturistu - mať pôsobivý chrbát.

Hlavná záťaž v cvičení padá na extenzory chrbta s paralelnou účasťou bicepsov stehien a gluteusov. Veľmi sa však mýlite, ak sa domnievate, že mŕtvy ťah je určený na napumpovanie týchto svalových skupín. Keďže ide o komplexné cvičenie, ťažký ťah zahŕňa objemnú svalovú hmotu (až 80% svalov), čo stimuluje nárast celkovej hmoty.

Odporúčania ako vykonávať cvik klasický mŕtvy ťah s činkou

1. V tomto cviku je pronovaný úchop považovaný za klasický. Pri vykonávaní mŕtveho ťahu silovým štýlom, pri zdvíhaní kritických závaží, je dovolené použiť iný úchop (techniku ​​zdvihu) - umožňuje vyvinúť maximálnu silu svalového úsilia a zaručuje kontrolu nad superťažkým projektilom. Nestojí to však za to, aby ste to cvičili priebežne - dáva asymetrické zaťaženie svalov.
2. Cvičenie si vyžaduje splnenie základných podmienok:
   a) udržiavanie rovného pásu vo všetkých fázach pohybu;
   b) blízka relatívna poloha krku projektilu k nohám - tyč by sa mala doslova „prevaliť“ cez povrch stehna ku kolenám alebo mierne nižšie.
3. Vykonávanie „v odraze“ znižuje efektivitu cviku a môže viesť k zraneniu – spúšťanie činky sa robí sebavedomo a plynulo, s ľahkým dotykom projektilu na podlahu.

Kontraindikácie a upozornenia

S poraneniami chrbta (osteochondróza, intervertebrálne hernie, výrazná skolióza) sa odporúča odmietnuť vykonať „základný“ ťah - a toto pravidlo platí pre všetky jeho úpravy bez výnimky, pretože každá z nich vážne zaťažuje problémovú oblasť.

Klasický mŕtvy ťah s činkou pre dievčatá a začiatočníkov má tieto pravidlá: kým sa ideálne nenaučíte tento technicky zložitý pohyb, ani nepomyslite na preťažovanie tyče palacinkami. Súbežne s rozvojom mŕtveho ťahu nie je zbytočné robiť sprísnenie "slabých" miest - posilňovať svaly jadra vykonávaním hyperextenzií a tyče.

(4 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Mŕtvy ťah- Ide o cvičenie, pri ktorom sa zapájajú takmer všetky svaly v našom tele. Váha, ktorú treba zdvihnúť, je najťažšia zo všetkých cvikov a reakciou na takúto záťaž je nárast sily a v dôsledku toho aj hmoty.

Ak chcete postaviť obrovský svalová hmota, bez mŕtveho ťahu to nejde. Vaše staré tričká a košele sa vám budú trhať, keď budete postupovať v tomto skutočne viackĺbovom cvičení.

Správny mŕtvy ťah: Komplexný sprievodca

Mŕtvy ťah je energeticky veľmi náročné cvičenie. Zahŕňa tieto cvičenia z mechaniky: legpress, hyperextenzia pre chrbtové svalstvo (ľah na fitlopte - panva a nohy sú nehybné, rovné chrbtové svaly pracujú v dynamike), klasická hyperextenzia (funguje bedrový kĺb, extenzorové svaly a biceps femoris), abdukcia nôh na simulátore gluteálnych svalov, tréning predlaktia, príťahy, krčenie plecami a krútenie s činkou na biceps.

Pôsobivé! A to všetko v jednom pohybe. Poďme zistiť, ako z toho vyťažiť maximum toto cvičenie a neubližuj si.

Čo potrebujete vedieť vopred

Aby ste zvládli správnu techniku, musíte byť dostatočne flexibilní. Venujte pozornosť nasledujúcim kĺbom a svalom: Achillove šľachy, biceps femoris, zadok, ako aj adduktory stehna. Nájdite si čas na rozvoj flexibility aspoň mesiac, inak riskujete, že sa naučíte nesprávnu techniku, ktorú bude neskôr veľmi ťažké opustiť.

Uistite sa, že váš chrbát je v poriadku. A teraz si pamätajte raz a navždy – chrbát je počas celého cvičenia rovný, spodná časť chrbta je prirodzene prehnutá a maximálne napätá vo všetkých fázach pohybu – to je axióma. Opravte to isté krčnej oblasti. Pohľad dopredu a pred seba pomáha udržiavať chrbticu rovno. Hneď ako spustíte bradu, spodná časť chrbta sa zaoblia. Upevňuje sa hrudnej oblasti dosiahnuté tlačením hrudníka dopredu.

Rovný chrbát pri mŕtvom ťahu

Pri tomto cviku je tempo prevedenia pomalé, aby ste sa čo najviac sústredili na techniku ​​a nepreťažovali kríže nebezpečnými záťažami. Toto je najnáročnejšie cvičenie. Berte to vážne. Počas napredovania neustále sledujte kvalitu výkonu a hmotnosť zvyšujte veľmi pomaly.

Čo sa bude vyžadovať

Mŕtvy ťah je jedným z najbežnejších cvikov spomedzi všetkých športových disciplín. Aktívne sa používa v crossfite a je tiež dobrým pomocným cvičením na zvýšenie celkovej sily a sily športovca, takže bojovníci zmiešané bojové umenia, neobchádzajú ho ani fanúšikovia boxu a orientálnych bojových umení, čím naberajú šialenú silu a zvyšujú celkový športový potenciál. Dnes vám povieme, ako správne robiť mŕtvy ťah, ako aj hlavné typy, techniky, štandardy a alternatívy tohto cviku.

Čo je mŕtvy ťah?

Čo je to za cvik – mŕtvy ťah? Stručne povedané, ide o zdvíhanie činky (alebo iných závaží) z podlahy, ktoré sa vykonáva kvôli práci svalov nôh a chrbta. Toto cvičenie je vynikajúce na naberanie svalovej hmoty, zvyšovanie indikátory sily, keďže tu môžeme pracovať s vážnymi váhami, pričom zapájame takmer všetky svalové skupiny nášho tela. Mŕtvy ťah je právom považovaný za klasický základný cvik, ktorý žiaden športovec nemôže vylúčiť zo svojho programu.




Začiatočníkom, ale aj skúseným športovcom sa dôrazne odporúča začať s tréningom mŕtveho ťahu dôkladným zahriatím a strečingom. Pohyb musí byť mohutný a synchrónny, každý sval musí byť zaradený do práce presne vtedy, keď je to potrebné a je nepravdepodobné, že bude možné vykonať mŕtvy ťah technicky správne bez správna príprava naše svaly a kĺbovo-väzivový aparát k ťažkej silovej práci.

Existujú 3 hlavné typy mŕtveho ťahu: klasický, sumo a rumunský. Každý z nich je doplnený o inú variáciu závaží (činka, kettlebell, činky, Smithov stroj, trap bar atď.) O každom type si povieme zvlášť.

Rozdiel medzi nimi spočíva v polohe rúk a nôh, vďaka čomu záťaž dopadá viac na chrbát či nohy. Je ich tiež niekoľko ďalšie druhy tohto cvičenia, ktoré nás nemenej zaujímajú, napr.

• mŕtvy ťah na rovných nohách (rumunský ťah);
• mŕtvy ťah v Smithovom simulátore;
• mŕtvy ťah s pascou;

O každom z týchto typov budeme podrobnejšie diskutovať v tomto článku.

Vybavenie na mŕtvy ťah

Rozhovor o mŕtvom ťahu by bol neúplný bez spomenutia aktuálnych rekordov v tomto pohybe. Mŕtvy ťah je možné vykonávať bez použitia náčinia a s náradím. Vynára sa otázka: čo možno považovať za vybavenie? Overal? Ramenné popruhy? Alebo dokonca opasok? Zdieľame najkonzervatívnejší postoj k tejto otázke, a to: vybavenie je to, čo zvyšuje váš výsledok, takže popruhy, kombinézy a bandáže na kolená možno bezpečne pripísať divízii vybavenia.

Opasok je trochu iný príbeh. Samozrejme, atletický opasok pomáha zdvihnúť o niečo väčšiu váhu pri mŕtvom ťahu, ale jeho pôvodnou funkciou je chrániť vás pred pupočnou prietržou alebo poranením krížov, takže jeho použitie je prijateľné a často aj nevyhnutné pri nahom silovom trojboji, a to áno. nie je v rozpore s pravidlami federácií. Na celom svete neexistujú jedineční ľudia ako Konstantin Konstantinov, ktorí sú schopní utiahnuť viac ako 400 kg bez opasku, takže je lepšie sa starať o svoje zdravie vopred a nezanedbávať používanie opasku.

Rekordy v mŕtvom ťahu

Tak či onak, aktuálny absolútny rekord v mŕtvom ťahu patrí Islanďanovi Benediktovi Magnussonovi ( váhová kategória nad 140 kg). Poslúchol 460 kg. Existujú ešte dva rovnako pôsobivé záznamy, boli však vyrobené pomocou popruhov a kombinézy. To však neznižuje ich dôležitosť:

1. Brit Eddie Hall zdolal 500 kg (hmotnostná kategória nad 140 kg), pozrite si epické video z tohto podujatia nižšie;
2. Rus Jurij Belkin podal 450 kg (POZOR, váhová kategória do 110 kg).

Ktorá z nich je významnejšia pre rozvoj športu vo všeobecnosti a dáva správny príklad začínajúcim športovcom, posúďte sami. Môj názor je nasledovný: Belkinov výsledok je len priestor. Prajeme športovcovi, aby vytvoril nové svetové rekordy a aby ho zranenia obchádzali.

Druhy a technika

Klasický mŕtvy ťah

Klasická verzia mŕtveho ťahu je azda najbežnejšia v silovom extréme a silovom trojboji. Neexistujú presné informácie o tom, v akej športovej disciplíne vznikol, ale s najväčšou pravdepodobnosťou to bolo vzpieranie - prvou časťou tlače je práve tento pohyb.

• Keď športovec roztiahne tyč na šírku ramien, nohy sú trochu užšie, chodidlá sú navzájom rovnobežné.
• Tyč tyče je čo najbližšie k holeniam, preto sa pri vykonávaní mŕtvych ťahov odporúča používať legíny.
• Lopatky a ramená sú trochu položené dozadu.
• Pohyb začína pohybom nôh - tyč musí byť „odtrhnutá“ úsilím kvadricepsu a zadku. Keď tyč prekročí 20-30% amplitúdy, športovec by sa mal začať pohybovať chrbtom, úplne sa narovnať v dolnej časti chrbta a zafixovať v konečnej polohe.

Krátke video s technikou mŕtveho ťahu:

Väčšina záťaže pri klasickom mŕtvom ťahu dopadá na svaly chrbta (konkrétne na extenzory chrbtice a trapézové svaly), preto sa táto možnosť odporúča pre športovcov, ktorých chrbtové svaly prevažujú nad svalmi nôh. Existuje aj množstvo anatomických znakov stavby tela (napr. Dlhé ruky alebo krátky trup), v ktorom sa oplatí vykonávať presne ten klasický ťah.

Hlavnou chybou začiatočníkov je zaoblenie chrbta pri zdvíhaní (ťažný hrb). Tým riskujete vá ne zranenie späť a zabudnite na športovú dlhovekosť.

Venujte veľkú pozornosť spracovaniu správna technika cvičenia, len tak dokážete z tohto pohybu vyťažiť maximum.

Podrobné video o správnom prevedení klasického mŕtveho ťahu, rozbor Bežné chyby začiatočníci:

Sumo mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah s činkami

Zjavným plusom pri práci s činkami je dlhšia amplitúda, pretože krk činky bude umiestnený pod krkom činky. Preto je celkom možné byť v tréningovom procese crossfitového športovca, pretože je vhodné ho skombinovať s klikmi s činkami alebo tlakovými zariadeniami.

Okrem zdania klasického mŕtveho ťahu existuje cvičenie s názvom plie drepy, ktoré je obľúbené medzi mnohými fitnesskami. Pohyb je podobný sumo mŕtvemu ťahu, činky však nepokladáme na zem a pracujeme nonstop v hornej polohe v skrátenej amplitúde, pričom bedrové adduktory udržiavame v neustálom napätí. Chrbát by mal byť počas celého cvičenia rovný, hmotnosť závažia sa volí individuálne, no treba mať na pamäti, že v takom izolované cvičenia prakticky nemá zmysel robiť menej ako 10-15 opakovaní. Tu pracujeme na cieľových svalových skupinách a nie na vytváraní silových rekordov.

Predpisy pre mŕtvy ťah

Samostatné súťaže v mŕtvom ťahu sa konajú pod záštitou všetkých federácií powerliftingu pôsobiacich v Rusku (FPR, WPC / AWPC, ACM Vityaz atď.). Zároveň sa nerozlišuje, akým štýlom by mal športovec ťahať: sumo alebo klasický. U mnohých športovcov vyvoláva tento moment rozhorčenie, niekto požaduje zaviesť samostatnú divíziu pre ťahanie sumo, niekto požaduje úplný zákaz ťahania sumo, anulovanie súčasných rekordov, alebo vytvorenie samostatnej federácie, kde budú všetci ťahať sumo... Tieto vyhlásenia sú podľa mňa vypočuté, je to jednoducho absurdné. Pravidlá federácie neupravujú žiadny typ mŕtveho ťahu ako jediný správny a každý športovec má právo zvoliť si štýl, v ktorom je schopný predviesť najväčší výsledok, podľa vlastného uváženia.

Nižšie sú uvedené štandardy pre mŕtve ťahy pre mužov, schválené pravdepodobne najpopulárnejšou federáciou medzi amatérskymi športovcami – AWPC (Doping Control Division). Štandardy mŕtveho ťahu tejto federácie sú celkom demokratické, takže pre žiadneho viac či menej pripraveného športovca nebude príliš ťažké pripraviť sa na nejaké krajské súťaže a na začiatok dokončite prvú kategóriu dospelých. A potom - viac. Preto, ak ste už dosiahli určité výsledky v mŕtvom ťahu, skúste si ich potvrdiť na súťažiach. Adrenalín a nezabudnuteľný zážitok sú zaručené.

Normy kategórie pre mužov v mŕtvom ťahu bez vybavenia (AWPC):

Pre ženy:

V prípade potreby si tabuľku môžete stiahnuť a vytlačiť.

Alternatívne cviky na mŕtvy ťah

Čo môže nahradiť mŕtvy ťah? Hneď musím povedať, že nasledujúce informácie sú určené pre tých športovcov, ktorí nemôžu vykonávať trakciu z dôvodu zdravotných kontraindikácií, ale chcú si precvičiť cieľové svalové skupiny pomocou iných cvičení.

Pre všetkých ostatných je odpoveď nasledujúcim spôsobom: NIČ.

Mŕtvy ťah je viackĺbový cvik, pri ktorom sa využíva takmer každý sval v našom tele. A účinok, ktorý má na našu silu a svalovú hmotu, pravdepodobne nenahradia hyperextenzie, záklony s činkou alebo cviky na adduktory bedra. Ak teda nemôžete vykonať mŕtvy ťah kvôli tomu, že ste kontraindikovaný axiálne zaťaženie na chrbticu, zaraďte do svojho tréningový proces nasledujúce cvičenia:

• Príťahy na hrazde- možno, lepšie cvičenie na svete získať späť svalovú hmotu a dať siluetu v tvare V. Dôležité je snažiť sa vykonávať pohyb kontrakciou širokého chrbtového svalu, pri súčasnom znížení a roztiahnutí lopatiek, pričom minimálne zahŕňame predlaktia a bicepsy. Takže z tohto cvičenia získate maximálnu efektivitu. Ostatné cviky vykonávajte na najširšom, kde je axiálne zaťaženie minimálne (trakcia vertikálneho bloku široký úchop, ťah vodorovného bloku úzky úchop, pulóver s horný blok, trakcia v Hummeri a pod.) s cieľom viac namáhať svaly a vytvárať predpoklady pre rast svalov.
• udržiavanie správnej techniky pri maximálnej hmotnosti

Zrýchlenie tyče

Čím väčšie zrýchlenie nastavíte, keď sa tyč zlomí, tým ľahšie bude pre vás pohyb dokončiť. Preto je potrebné venovať osobitnú pozornosť výbušnej sile nôh a chrbta a do tréningového procesu by ste mali zaradiť nasledujúce cviky, ktoré vám pomôžu urobiť mŕtvy ťah výbušnejším a rýchlejším:

1. Drepy s pauzou na dne;
2. Skákanie na krabici;
3. Vstávanie s činkou zo sivých vlasov;
4. Drepy s činkou na lavičke;
5. Príťahy rýb.
6. Mŕtvy ťah s pauzou na úrovni kolien.

Správna technika

Čo sa správnej techniky týka, je to čisto otázka času a skúseností. Je potrebné cvičiť mŕtvy ťah oddelene v celých, skrátených a predĺžených amplitúdach.

Práca v skrátenej amplitúde (trakcia zo soklov), môžeme vykonávať cvičenie s veľkou váhou, presúvajúc záťaž na celý rad chrbtových svalov. Okrem toho rozvíjame silu úchopu a psychicky si zvykáme na maximálne váhy.

Nezabudnite na naťahovanie trupu, vykonávajte rôzne cvičenia zamerané na natiahnutie latiek, hrudníka, krížov alebo brucha z rôznych uhlov, ani jeden sval vášho tela by nemal byť „drevený“, potom sa mŕtvy ťah stane pohodlným a úplne prirodzeným pre vás z hľadiska anatómie a biomechaniky pohybu.

Rovnako dôležitá je izolovaná práca na cieľových svalových skupinách. práca s mŕtvym ťahom. Mali by ste napríklad vykonávať príťahy, rady s činkami alebo činkami, hyperextenzie a člny, aby ste udržali svaly chrbta pripravené na silovú prácu. Nezabudnite na našu „nadáciu“. Ďalej posilňujte svaly nôh, drepujte s činkou, robte tlaky na nohy, výpony v sede a iné cviky na štvorhlavý a bicepsový sval stehenný.

Crossfitové komplexy

Mŕtvy ťah je skvelá pomôcka nielen pre powerliftera, ale aj crossfitistu, preto tento cvik neobíďte. Mnohonásobne tým zvýšite svoju tréningovú tonáž a intenzitu, rozviniete silu a svalovú hmotu a úroveň fyzický tréning sa bude zvyšovať od tréningu k tréningu. Nižšie je uvedených niekoľko funkčných komplexov, ktoré sa môžete pokúsiť vykonať v nadchádzajúcom tréningu. Buďte opatrní: úloha zjavne nie je pre začiatočníkov.

Existujú také fyzické cvičenia, bez ktorej to jednoducho nejde. Nazývajú sa základné. Jeden z nich - mŕtvy ťah - základ základov vzpierania, kulturistiky a fitness. Zjavná jednoduchosť vykonávania je plná nuancií, takže mŕtvy ťah, technika na vykonávanie všetkých jeho typov, je jediný a neoddeliteľný koncept.

Typy tyčí

Existuje niekoľko typov mŕtveho ťahu a každý z nich je použiteľný a zaslúži si právo na existenciu. Tu sú jeho typy a ich stručný popis:

• Klasické (pre vzpieračov).
• rumunský.
• Stanovaya (mŕtva). Je neoddeliteľnou súčasťou rumunčiny. Jediný rozdiel je v tom, že nohy sú v ňom dokonale rovné a v predchádzajúcom sú mierne ohnuté.
• Sumo systém mŕtvy ťah.
• Pomocou takzvanej pasce.
• Ťah v Smithovom stroji. Pohodlie je v jednoduchosti, keďže priberanú váhu je možné fixovať na ľubovoľnej úrovni a priebeh váženia ide striktne po danej trajektórii, bez akýchkoľvek odchýlok do strán. Vhodné pre začiatočníkov a ľudí s bolesťami chrbta.

Toto základné cvičenie nie je len pre mužských športovcov. Okrem toho sa dá úspešne použiť pre dievčatá a ženy.

Prečo by ste mali robiť toto cvičenie

Potreba základného cviku nazývaného mŕtvy ťah je celkom zrejmá. Jeho výhody:

1. Účinne pôsobí na viaceré svalové skupiny. Používa sa na ich kvalitatívne čerpanie v krátkom čase.
2. Ak sa ťah vykonáva primerane, ich správna implementácia v niektorých prípadoch ušetrí športovca od bolesti chrbta.
3. Tento viackĺbový cvik zapája asi dve tretiny svalov v tele.
4. Výrazne zvyšuje silu športovca, čo umožňuje v budúcnosti vytvárať veľké zaťaženie všetkých svalov a zvyšovať ich hmotnosť.

Pre profesionálnych športovcov– vzpierači, zápasníci – dáva príležitosť na najlepšie tlačiť v prvom prípade odtrhnúť súpera z podlahy - v druhom. Cvičenie je zaradené do povinného tréningu veslárov a triatlonistov v silovom trojboji.

Široko použiteľné, ako už bolo spomenuté vo fitness.

Iné benefity

Dôvodov na mŕtvy ťah je veľa a tým hlavným je rýchly set na rozvoj hmoty a sily, pretože žiadny iný stroj v posilňovni nedáva taký efekt, žiadne iné cvičenie nevyužíva toľko svalov. A viac zapojenia znamená, že je možné zdvihnúť väčšiu váhu, väčšia hmotnosť zase stimuluje produkciu testosterónu, viac testosterónu znamená opäť viac sily a svalov. Takto dopadne cyklus. Je známe, že maximálna produkcia hormónu testosterónu pripadá na ťažkú ​​prácu základné cvičenia. A testosterón je užitočný v tom, že urýchľuje syntézu bielkovín v našich svaloch, čím ovplyvňuje ich rast. Hlavným stimulom pre vykonávanie mŕtvych ťahov je silný anabolický efekt.

Princíp

Pri vykonávaní tohto cvičenia musíte odtrhnúť činku z podlahy. Pohyb je podmienene rozdelený do troch fáz:

• Separácia.
• Pozdvihnutie.
• Fixácia.

Pri dodržaní správnej techniky športovec súčasne drepuje a ťahá činku.

Pre úplný obraz o správnej technike si môžete pozrieť video z popravy na youtube. Napríklad:

1. V com yougifted, http tvoytrener sú stránky, s ktorými sa dá ľahko trénovať, keďže ide o videotréningový systém.
2. Na zdrojoch v anglickom jazyku - com youg, http www powerlifting gym, atď. Aj tu je všetko jasné aj bez prekladu do ruštiny.

Technika

Správna technika pre správne prevedenie začína z presne definovanej východiskovej pozície:

• Musíte sa priblížiť k baru.
• Chodidlá sú rovnobežné so šírkou rovnajúcou sa ramenám, takže presahujú tyč tyče.
• Lopatky by mali byť spojené s rovným chrbtom. Mali by ste sa trochu pozrieť hore.
• Nohy sú ohnuté s rovným chrbtom.
• Úchop je rovný, ruky sú o niečo širšie ako ich vlastné ramená.

V tomto prípade je potrebné neohýbať chrbát, neposúvať holene a nerozdeľovať lopatky.

Keď tyč prekročí líniu holene, disky projektilu sa dotknú povrchu podlahy.

Sú nasledovné:

1. V jednom prístupe sa vykoná 6-8 opakovaní. Stíhanie vytúženého počtu opakovaní dramaticky znižuje efektivitu! Hlavná vec je správne prevedenie.
2. Nemôžete zaokrúhliť chrbát. ALE správna poloha späť je možné len pri správnom zvolení hmotnosti. Ak nie je možné správne držať chrbát, potom je potrebné znížiť záťaž.
3. Náhle pohyby, trhnutia sú neprijateľné.
4. Je lepšie to urobiť pomocou špeciálneho pásu.

Mŕtvy ťah s činkami sa odporúča skôr dievčatám a začínajúcim športovcom. Je to spôsobené tým, že pri nízkej hmotnosti sú mušle počas cvičenia umiestnené na bokoch, čím sa ťažisko rozloží rovnomernejšie a zároveň šetrí netrénovaný chrbát. Technika vykonávania v tomto prípade zostáva rovnaká.

Klasický mŕtvy ťah

Klasický mŕtvy ťah sa vykonáva takto:

• Musíte sa dostať čo najbližšie k baru.
• Nohy dajte do polohy na šírku ramien, pričom ponožky sú mierne vytočené von.
• Štart spočíva v polodrepe, úchop tyče je stredný, ramená sú zároveň mierne spustené.
• Vzostup sa vykonáva striktne pozdĺž holení (počiatočná fáza) - prebieha hladko.
• Ďalej začína fáza zrýchlenia a ťah je razantnejší.
• Upevnenie v hornej časti výťahu.
• Spúšťanie v opačnom poradí.

Toto je klasika - základ základov trakcie.

Mŕtvy ťah

Východisková poloha - chodidlá na šírku ramien. Úchop činky je trochu širší. Predkloňte sa s mierne klenutým spodným chrbtom. Cvičenie vyzerá skôr ako pohyb panvovej časti dozadu. V hornej fáze sa nemôžete úplne uvoľniť - je to plné zranení. Pri pohybe tyče nadol sa nohy v spodnej fáze mierne pokrčia. Lopatky musia byť udržiavané v rovnakej polohe, spojené. Chrbát by nemal byť zaoblený, aby nedošlo k zraneniu dolnej časti chrbta. Bar nie je umiestnený na podlahe. Nádych padá na pohyb smerom nadol a výdych nastáva v hornej fáze cvičenia. 4 série, každá na cca 15 opakovaní.

Nemal by sa užívať nadmerne ťažké váhy, pretože to nielenže ovplyvní správny výkon cvičenia, ale môže spôsobiť aj vážne zranenie!

Všetky chrbtové svaly pracujú.

rumunský

Všetko sa robí rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcom prípade, len s tým rozdielom, že nohy sú mierne pokrčené a to vám umožňuje brať veľké závažia, nehovoriac o tom, že sa znižuje riziko zranenia.

Sumo ťah

Vykonávanie mŕtveho ťahu sumo má oproti klasickému mŕtvemu ťahu množstvo výhod. Tu sú:

1. Malý rozsah pohybu, ktorý vám umožní vziať veľké závažia.
2. Na začiatku sú viac zaťažené svaly na nohách (plus svaly gluteálnych a adduktorových bokov) a nie dolná časť chrbta - to je menej traumatické.
3. Pri správnej technike sa výrazne znižuje zaťaženie kolenných kĺbov.

Teraz o technike mŕtveho ťahu:

• Východisková poloha - nohy sú oveľa širšie ako ramená, ponožky sú otočené smerom von a špička-päta-koleno by mali byť v rovnakej rovine.
• Boky sú tiež široko oddelené.
• Správny úchop rukami sa vykonáva nasledovne: ruky pred štartom voľne visia - z tejto polohy by ste mali chytiť tyč, teda na šírku ramien.
• Prijateľné ako priame uchopenie a zmiešané uchopenie.

Hlavnou vecou pri mŕtvom ťahu sumo je vytvorenie takzvanej negatívnej fázy v dôsledku postupného napätia a následného poklesu sedacích svalov.

Cvik si vyžaduje veľmi slušný strečing (svaly slabín) a adduktory stehien. Bez poriadneho tréningu je lepšie začať s klasickým ťahom.

Trap bar

Nemôžete ignorovať ďalší z dnes populárnych ťahov - mŕtvy ťah s trap barom. Tento projektil je vyrobený vo forme šesťuholníka s paralelnými rukoväťami. Aktívne ho využívajú kulturisti aj fanúšikovia fitness. Jeho výhody:

1. Bezpečnejšie ako rovná tyč.
2. Minimálne zaťaženie dolnej časti chrbta.
3. Môže poslúžiť ako náhrada drepov v prípade, keď športovec z nejakého dôvodu nemôže urobiť klasický drep (zranenie, malé tréningové skúsenosti a pod.)

Takáto činka má iba jedno mínus - nie je vhodná pre bezpečnostných úradníkov, pretože takéto cvičenia nie sú účelné, pretože nie sú použiteľné v súťažiach.

Ako robiť mŕtvy ťah pre dievčatá

Pretože gluteálne svaly jeden z najväčších svalov tela, potom to nemôže nijako obísť záujmy dievčat - práve zadok im dáva jedinečnú sexualitu. Okrem toho hamstringy a vzpriamovače chrbta aktívne pracujú a rozvíjajú sa. Na trénovanie tejto oblasti tela je potrebná značná záťaž a mŕtvy ťah ich poskytuje.

Aby sa znížilo zaťaženie kolenných kĺbov, nohy vo východiskovej polohe by mali byť mierne ohnuté. Chrbát je mierne klenutý.

Na konci cvičenia by ste mali cítiť natiahnutie hamstringov. Jemne treba zdvihnúť krk alebo ľahkú činku. Nedajú sa robiť žiadne trhnutia! Krk sa pohybuje takmer blízko nôh.

V hornej fáze by mali byť lopatky stlačené proti sebe.

Nemôžete príliš znížiť ramená - to sa deje so silným zaoblením chrbta, čo je signál, že chrbát zažíva zbytočný stres, ktorý môže viesť k zraneniu.

Nemôžete znížiť trup pod horizontálnu polohu.

Chyby a poznámky

Chyby v akomkoľvek silové cvičenie viesť buď k zraneniu alebo anulovať jeho účinnosť. Majte na pamäti nasledovné:

• Nemôžete zdvihnúť päty z podlahy.
• Neodporúča sa používať topánky, na ktorých sú podrážky príliš mäkké alebo pružné, pretože veľká váha zatlačí ho do podlahy. Je lepšie používať tenké topánky s podrážkou rovnakej hrúbky po celej ploche (povedzme tenisky).
• Pokiaľ ide o polohu nôh, ich nastavenie širšie ako ramená nie je dogma - mali by ste si vybrať svoju vlastnú, pre seba prijateľnú možnosť. Chodidlá v tomto prípade môžu byť dokonca umiestnené vedľa seba, aby sa dosiahla správna technika na základe vlastnej antropometrie.
• Nemali by ste viac zaťažovať jednu časť vlastného tela na úkor inej – záťaž by mala byť rovnomerná. Zárukou za to je správne umiestnenie panvovej časti. Ak na nohy alebo chrbát padne veľká záťaž, je to signál, že treba dbať na správnu polohu panvy.
• Tyč by sa nemala kotúľať po podlahe, šmýkať atď. V tomto prípade je ťah v Smith pohodlnejší a bezpečnejší.
• Ponožky by mali byť umiestnené na rovnakej línii.
• Ovládanie správnej techniky sa vykonáva pomocou ľahké závažia- musíte pochopiť a dosiahnuť správne prevedenie a záležitosť sa nestane veľkou váhou. Je to len otázka času.
• Kolená si musíte obviazať elastickým obväzom, aby ste predišli odieraniu, alebo si obliecť tepláky.
• Musí sa použiť špeciálny atletický opasok!

S činkami

Pri používaní činiek v tréningu ich musíte držať správne, to znamená na vonkajšej strane stehna, aby boli ich činky rovnobežné s chodidlami. Ak úsek nie je dostatočne dobrý, mali by ste vyskúšať rumunský mŕtvy ťah.

• S veľkými váhami sa nedá nijako vysporiadať, pretože mŕtvy ťah práve také naznačuje.
• Činky sú umiestnené pod tyčou, pretože priemer palaciniek je oveľa väčší. Preto sú ťažkosti s prevedením – s činkami musíte pracovať vo väčšom sklone, čím sa chrbát prehýba viac ako pri mŕtvom ťahu s činkou.

Záver

Výber mŕtveho ťahu, ako aj to, s akou váhou by sa mal športovec zaoberať, závisí výlučne od trénera, ktorý musí mať veľké skúsenosti. Tu zohrávajú významnú úlohu fyzické údaje zúčastneného športovca, jeho konštitúcia a ciele. V žiadnom prípade by ste nemali dať rovnaký program mladej žene, ktorá si chce len vylepšiť postavu, a silnému chlapovi, ktorý chce dosiahnuť vysoké výsledky v športe – to sa u amatérskych trénerov občas stáva. Aspoň spočiatku je lepšie zveriť techniku ​​mŕtveho ťahu špecialistovi vo svojom odbore.