Informácie v simulátore alebo crossovery. Crossover abduction je vynikajúce cvičenie na izoláciu hrudníka. Technika cvičenia

Priatelia, ahoj všetci. V dnešnom článku vám poviem od A po Z o crossoverovom cvičení (alebo ako sa mu hovorí aj „Redukcia rúk na blokových trenažéroch“.

Čo to je, na čo presne je zameraný (zapojené svaly), aké sú MOŽNOSTI (variácie) tohto cvičenia, aké sú špeciálne jemnosti a tajomstvá pri vykonávaní tohto cvičenia a vo všeobecnosti vám poviem, ako to urobiť správne (technika) + aké sú špeciálne nuansy (technické body, ktorým je dôležité venovať pozornosť), poviem vám tiež o VÝHODÁCH (výhodách) a MÍNUSECH (nevýhodách) tohto cvičenia, na konci budeme hovoriť o hlavné chyby väčšiny ľudí pri vykonávaní tohto cvičenia .. no atď. tí. cestou sa pokúsim položiť všetky druhy otázok týkajúcich sa tohto cvičenia (a podľa toho na ne poskytnúť úplné odpovede bez klamstiev a klamstiev). Začnime.

Ihneď demonštrujúce toto cvičenie v skutočnosti (aby ste pochopili, o čo ide):

Cvičenie: Crossover (miešanie rúk na bloku)

Redukcia paží na bloku (crossover) je IZOLAČNÝ cvik (t. J. Nie základný, dávajte na to pozor), týmto cvičením sa nevytvára svalová hmota prsné svaly, naopak, formuje ich (tj. je to formatívne cvičenie na hrudník), to znamená, že AK JE VAŠIM CIEĽOM HMOTNOSŤ (zvýšenie veľkosti prsných svalov), potom vám toto cvičenie nebude fungovať, v tomto prípade musíte vykonať ZÁKLADNÉ CVIČENIA (v našom prípade je to „STLAČENIE TYČÍN NA SKLENENEJ lavici“, „STLAČENIE TYČI NA SKLENENEJ lavici“, „STLAČENIE TYČI NA HORIZONTÁLNEJ lavici“ (sú určené pre to znamená pre hypertrofiu (rast svalov)), ale keď ste už získali mäso (dosť svalová hmota) na svaloch hrudníka, môžete premýšľať o tom, ako dať tomuto mäsu (na svaloch hrudníka) určitú formu (vzhľad), dobre, rozumiete tomuto formatívnemu cvičeniu, pokiaľ ide o zvýšenie objemu svalov, nie daj nifigu.

Crossover na bloku, ako ste pochopili, sa VYKONÁVA V BLOKOVOM SIMULÁTORI (špeciálny), ktorý je iba v telocvične(fitness kluby), t.j. Vykonajte toto cvičenie doma, nemáte žiadnu takú príležitosť, ako chápete, ale iba major, ktorý má obrovský bytový priestor, si môže kúpiť tento simulátor špeciálne pre svoj domov a vo všeobecnosti, prečo sakra vie ... niečo, čo som v tom prekĺzol nesprávne miesto .. Simulátor sa skrátka externe skladá z dvoch zvislých stojanov, ktoré sú zhora spojené rámom, na týchto zvislých stojanoch sú nastaviteľné závažia (dlaždice) pohybujúce sa na kábloch. Na ostatných koncoch káblov (hore) sú držadlá, ktoré športovci uchopia, aby vykonali kríženie. Takto toto zariadenie vyzerá:

Simulátor, v ktorom sa vykonáva krížové cvičenie

P.s. Crossovery na blokoch môžu byť použité ako alternatíva k ležaniu s činkami<= переходите по ссылке (почитайте про это упражнение), т.е. это я к тому, что многие люди задаются вопросом, а чем заменить КРОССОВЕРЫ НА БЛОКЕ или наоборот НА ЧТО ЗАМЕНИТЬ РАЗВОДКУ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА?… Чаще всего таки люди не обладают достаточным кол-вом мяса (мышечной массы) на грудных мышцах, они либо новички либо среднего уровня подготовленности, а уже задрачивают эти кроссоверы и т.д. ищут ответы на что бы их заменить и т.д. это идиотизм, как по мне (я уже рассказывал выше, это упражнение не подходит для набора, оно формирующее), а те люди, которые уже набрали приличное кол-во мяса и САМИ ЗНАЮТ, что и как им выполнять, на что заменить это упражнение и т.д. надеюсь, вы меня поняли.

Čo sa týka svalov zapojených do tohto cvičenia, ako ste už asi pochopili (uhádli ste), IBA FUNKCIA NA Ramene (tj. Prsné svaly), KOLENÝ KĹB V TOMTO POHYBE nefunguje (triceps nefunguje), čo dáva my? => Máme možnosť plne sa zamerať na rozvoj prsných svalov (a účelovo ich využívať).

P.s. ak ste si už na prsiach vybudovali mäso a chcete vo svojom tréningu vyskúšať niečo nové alebo dať svojmu prsnému tvaru (vzhľad), potom v zásade môžete toto cvičenie zaradiť do svojho komplexu, ale pamätajte: toto cvičenie sa vykonáva na koniec cvičenia, ZNOVU STEJNE TO isté po ZÁKLADNÝCH CVIČENIACH (ZÁKLADNÝ) ako napr. šikmý lisčinky a nakláňanie činiek .., môžete si prečítať hlavný článok, kde dávam odporúčania na TRÉNING SVALOVÝCH SVALOV => "Ako budovať svaly hrudníka?"<= переходите по ссылке (рекомендую), там я подробно рассказываю и показываю и даже есть примеры тренировочных программ мышц груди. В общем, если и выполняем данное упражнение, то только в конце после основных базовых движений, ни в коем случае не ставим его в начало комплекса (многие умники на своих гавноресурсах рекомендуют делать в начале тренировки, не слушайте эту чушь).

Možnosti kríženia

Toto cvičenie má veľa možností ... urobme kompletnú klasifikáciu.

Najprv je možné cvičenie vykonať v závislosti od toho, ako vysoko alebo nízko spustíte bočné držadlá (s ktorými pohyb vykonávate), t.j. MÔŽETE ROBIŤ KLASICKÉ RUKY (zhora, keď sú držadlá umiestnené hore), MÔŽETE SPOLU SPODNE (keď sú držadlá umiestnené dole), taktiež (veľmi zriedka, ale v niektorých miestnostiach) existuje PRÍLEŽITOSŤ VYSTÚPIŤ Z RUČNÉHO STANU A V strednom (horizontálnom) smere podľa toho, ktorú možnosť si vyberiete, bude dochádzať k zaťaženiu rôznych častí vašich PECASTICKÝCH SVALOV. Tu je fotografia nižšie, ktorá ukazuje výkon crossoveru v hornom a dolnom bloku:

Crossover z horného bloku a crossover zo spodného bloku

V počiatočnom štádiu odporúčam priniesť si ruky zhora (vtedy sú držadlá umiestnené hore), potom keď relaxujete, môžete vyskúšať inú možnosť (napríklad z dolných blokov), profesionáli sami rozhodujú, čo a ako to urobia.

Za druhé, cvičenie je možné vykonať v závislosti od toho, kam prinesiete ruky a ako budete stáť (vo východiskovej polohe). Títo. STÁŤ V ZAČIATOČNEJ POZÍCII JE MOŽNÉ V INOM (niekto stojí takmer vzpriamene, niekto urobí mierny predklon, niekto vo všeobecnosti má takmer rakovinu). Rozumieš? Tu je fotografia, ktorá ukazuje, ako môžete stáť pri krížovom cvičení:

Pri krížovom cvičení nakloňte telo dopredu

Ruky môžete dať dohromady INAK, NIEKTO SA BUDE BOLI K SEBE (aby sa zameral na spodok hrudníka) (foto hore # 1), niekto prináša DOPREDU (s miernym náklonom tela) (fotka hore # 2), niekto potom veľmi stiahne telo (ako keby sa z neho stala rakovina) a urobí vedenie (foto nižšie # 3). To všetko (malé zmeny) presúva záťaž na rôzne časti svalov hrudníka, v počiatočnom štádiu odporúčam urobiť buď mierne s predklonom dopredu, alebo sa všeobecne stať rakovinou a priniesť ruky dopredu, je dôležité cítiť, robiť to, naučte sa, potom si môžete sami vybrať najpohodlnejšiu a maximálne efektívnu východiskovú pozíciu.

Po tretie, cvičenie je možné vykonávať OBOU RUKOU a OBOJE JEDENKRÁT.

Cvičenie: Crossover (dá sa vykonať jednou alebo dvoma rukami).

Podľa mňa je to už nejaký druh slovnej hračky (na také cvičenie), nemá zmysel pracovať jednou rukou (niekto dokáže, že sa takto cítim lepšie, amplitúda je väčšia atď.), Ako pre mňa toto je nezmysel, je to izolačné cvičenie, ktoré sa vykonáva na konci cvičenia s cieľom maximalizovať záťaž (dokončiť) unavený hrudník, nič viac. Neexistuje univerzálna rada, ale v počiatočnom štádiu odporúčam vykonať toto cvičenie oboma rukami (naraz) podľa očakávania, v budúcnosti sa môžete snažiť, ako chcete, profesionáli sa sami rozhodnú, čo a ako budú robiť.

Po štvrté, cvičenie je možné vykonávať V stoji aj v sede a v ľahu (v ľahu na vodorovných alebo naklonených laviciach) a v stoji na KOLENÁCH.

Stokrát ste už videli kríženie v stoji, ale stále sedenie a ležanie, preto nikdy nevidíte fotografiu, na ktorej ste vykonali kríženie v sede / v ľahu na obzore. šikmé lavice:

Cvičenie: crossover v sede

Cvičenie: Crossover na vodorovnej lavici

Cvičenie: Sklonená lavička

Vo všeobecnosti je tma temná. To všetko vám umožňuje vypracovať svaly hrudníka z rôznych uhlov a zintenzívniť prístupy. Neexistuje univerzálna rada, neodporúčam byť múdry, v počiatočnom štádiu to urobiť v stoji (podľa očakávania) a potom môžete vyskúšať rôzne variácie a profesionáli sa sami rozhodnú, čo a ako urobia.

Crossover technika

Toto cvičenie je veľmi náročné na techniku ​​vykonávania, na prvý pohľad sa môže zdať, že všetko je celkom jednoduché a jednoduché, ale nie je to tak, uisťujem vás. Začnime teda.

Prejdite na špeciálny simulátor (ten, ktorý som vám ukázal vyššie) a na každej strane dvojitého bloku (ľavá a pravá strana) nastavte optimálnu hmotnosť závaží (na začiatok položte malý, 10-15 kilogramov. bude to stačiť, potom, keď si všetko preštudujete 100% technik, môžete v prípade potreby pridať váhu). Potom, čo ste nastavili požadovanú hmotnosť (Z DVOCH STRÁN), pripevnite RÚČKY na háčik (hore), opäť z DVOCH STRÁN. Takto vyzerajú držadlá crossoveru nižšie:

Rukoväte na prevádzanie crossoverov

Potom, čo ste to všetko urobili, pokračujeme k cvičeniu. Na úplnom začiatku vašej cesty je veľmi dôležité naučiť sa SPRACOVAŤ A ZAČAŤ SPRÁVNE V CENTRE STAVBY. Na to musíte ísť najskôr na jednu stranu (zvyčajne idem najskôr doľava, tj. Ľavou rukou chytím rukoväť a potiahnem k sebe a zároveň pomôžem pravou rukou (držím)) a presuniem sa na pravú stranu tak, že pravou rukou uchopím pravú rúčku, potom vyjdem do stredu a mierne dopredu (aby som bol v strede simulátora a aby sa mi mierne natiahli prsné svaly), so všetkým týmto je dôležité, aby vaše telo bolo symetrické (to znamená, že mnohí často odporúčajú dať jednu nohu dopredu a druhú dozadu, aby bola zachovaná rovnováha), neodporúčam to robiť, pretože rovnováha je narušená (úroveň sily na ľavá a pravá strana sa mení), preto vám odporúčam uistiť sa, že vaše telo je úplne symetrické (tj. RÁMEŇA, PÁNVE a NOHY), iba v tomto prípade budete schopní vytvoriť optimálne symetrické zaťaženie VLEVO A SPRÁVNE STRANE PRSIA.

Východisková pozícia pri krížovom cvičení je SPRÁVNA a NIE PLNE SPRÁVNA

Avšak mnoho ľudí, PRINCÍP, NEMôŽE vykonávať tento cvik symetricky (t. J. Majú slušnú váhu a narušená rovnováha, sú stiahnutí), nemôžu normálne stáť na mieste a musia dať jednu nohu dopredu. V takom prípade by som vám odporučil 1 PRÍSTUP, povedzme, aby ste položili ľavú NOHU, a 2. prístup PRAVO (vytvoríte tak pre seba rovnováhu, aby boli obe strany hrudníka vypracované rovnakou silou). Nenechajte sa preto odradiť, vždy existuje východisko J

FOTO UVEDENÉ (ukazuje) správne a nie celkom správne prevedenie cvičenia, TOTO JE VAŠA ZAČIATOČNÁ POLOHA (vyskytla sa však chyba, paže sú už spustené a mali by byť na vrchu, ak je to počiatočná pozícia, práve som nenašiel normálnu fotografiu, aby som vám to ukázal), tu je pôvodná poloha ruky:

východisková poloha rúk pri crossoverovom cvičení

Ale našiel som normálnu fotografiu (pozri nižšie):

východisková pozícia celého tela pri krížovom cvičení

Opakujem (v skratke), vzal rukoväte správnym spôsobom, prešiel do stredu simulátora, urobil krok vpred (+ - s cieľom natiahnuť prsné svaly), s tým všetkým je telo ideálne symetrické (tj. delty, panva a chodidlá sú symetrické), no, ak nemôžete, potom jednu nohu dopredu druhú zozadu (ale v tomto prípade 1 priblížte ľavú nohu, inú priblížte k pravej nohe, tj. zmeňte nohy tak, aby bola v rovnováhe sila tá a tá strana hrudníka), chrbát je rovnomerný a telo je naklonené dopredu (nie hlboko nadol, ako keby s rakovinou, aj keď je to možné, a tak, mierne klesajúci svah, ako je znázornené na fotografii vyššie).<= если вы все сделали правильно, то рукояти с тросом разведены по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц, а локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. ЭТО ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.

Ďalej začneme poháňať ruky v najnižšom bode, aby sme krížové držadlá priviedli do stredu tela širokým oblúkom, akonáhle sa ramená dostanú do stredu, zostaňte v tomto stave 2-3 sekundy ( stiahnite svaly hrudníka, nahmatajte ich) a potom sa pomaly pod kontrolou vráťte rovnakým oblúkom do východiskovej polohy, až kým sa svaly hrudníka mierne natiahnu. To je všetko. Takto vyzerá spodná poloha, t.j. keď dáte ruky dohromady v spodnej časti:

Spodná poloha pri krížovom cvičení

Uistite sa, že k pohybu dochádza iba v ramennom kĺbe, ruky a kmeň by mali zostať nehybné. Po tom všetkom zopakujte plánovaný počet opakovaní a prístupov. Čo sa týka počtu opakovaní a prístupov, všetko je ako vždy individuálne, spravidla vždy odporúčam 3-4 prístupy v 6-12 opakovaniach. Prečo vždy odporúčam tento spôsob, si môžete prečítať v hlavných článkoch (podrobnejšie sa o tom všetkom zoznámiť), tu sú => „Koľko sérií urobiť pri cvičeniach“ a „Koľko opakovaní urobiť v sérii?“ ALE OSOBITNE V TOMTO CVIČENÍ, ODPORÚČAM trocha viac opakovaní, 12-15.

Ľudské chyby pri vykonávaní tohto cvičenia

Pri tomto cviku nezaokrúhľujte chrbát. Tu vidíte fotografiu nižšie (nemalo by to tak byť), naopak, chrbát by mal byť plochý:

Pri crossoveri sa nezaokrúhľujte

Pri tomto cviku netlačte lakte na trup. Tu je fotografia nižšie (toto nie je správne):

Pri krížení netlačte lakte na trup

Vyhnite sa príliš silnému ohýbaniu paží v lakťoch:

príliš silné ohnutie lakťov

Mnoho ľudí, ktorí v tomto cvičení pracovali príliš rýchlym (takpovediac náhodným) tempom, ho akýmkoľvek spôsobom znížili v dolnom bode, nezostali, nestiahli svaly a nejakým spôsobom sa vrátili k najvyššiemu bodu. . to nie je potrebné, musíte naopak robiť všetko pomaly pod kontrolou bez akýchkoľvek impulzívnych pohybov, v dolnom bode sa musíme zdržať stláčaním prsných svalov 2-3 sekundy a potom pomaly natiahnite svaly hrudníka k hornému bodu.

Pri tomto cviku nechoďte na váhu. NIKDY !!! Nie je to základné, nevybuduje to svaly, je to IZOLAČNÉ (formuje vám to prsné svaly), preto používajte závažia, ktoré vám umožnia vykonávať cvik úplne správne, v opačnom prípade buď cvičenie nebudete vykonávať správne, alebo sa zraníte, príp. obaja. Potrebuješ to? ...

Tým je tento problém ukončený. Dúfam, že ste boli ZAUJÍMAVÍ a VEDELÍ.

Ako dezert - video: vizuálna a navyše vysvetľujúca ukážka tohto cvičenia:

S pozdravom správca.

Redukcia rúk na crossover

Redukcia rúk na „Crossover“

Tréning hrudných svalov môže byť veľmi pestrý, takže športovci vo svojom programe často striedajú cvičenia. Medzi účinné patrí sploštenie rúk na blokovom simulátore. Simulátor sa tiež často nazýva crossover.

Toto cvičenie dopĺňa náročné cvičenia. Môže byť napríklad dokončený po stlačení činky v akejkoľvek polohe, práci s činkami a vážených klikoch.

Izolačné cvičenie. Funguje len pre skupinu vnútorných a dolných svalových zväzkov. Aj keď nepriamo, zaťaženie ide aj do delt a tricepsov ramena. Cvičenie nemôže byť základné, pretože nezaťažuje správne prsné svaly. Plní však úlohu strečingu, ktorý je dôležitý pre rast svalov. Samotné cvičenie zároveň nerastie svalom, ale ich formuje, to znamená, že vytvára úľavy a správne kontúry. Pre tých, ktorým najviac záleží na vzhľade tela, sa cvičenie stáva neoddeliteľnou súčasťou cvičenia.

Crossoverová práca kladie dôraz na vonkajšiu a vnútornú stranu hrudníka. Stáva sa to v závislosti od polohy, v ktorej sa podanie ruky vykonáva. Ak je poloha ležiaca, potom funguje vnútorná časť, ak stojí, potom sa trénujú vonkajšie svaly hrudníka.

Cvičenie je dôležité vykonávať správne z technického hľadiska, pretože ide o bezpečnosť tela. Zaťaženie musí byť prenesené na tricepsy, takže sa uvoľní z lakťového kĺbu a pravdepodobnosť jeho poškodenia sa zníži na takmer nulu.

Tí, ktorí stíhajú svalovú hmotu, túto techniku ​​často ignorujú, pokúšajú sa vykonať čo najviac opakovaní, ale malo by byť zrejmé, že opakovania, na rozdiel od ich správnosti, majú menší vplyv na výsledok.

Zvláštnosťou crossoveru je, že sa stáva takmer plnohodnotnou náhradou akéhokoľvek zariadenia, s ktorým je hrudník vypracovaný. Tiež sa často používa počas traumy. Cvičenie je jednoduché, simulátor vám umožňuje nepreťažovať svaly.

Simulátor je prakticky netraumatický, poistenie partnera sa nevyžaduje, ale na prispôsobenie vášho výkonu je lepšie vykonávať prvé školenia pod dohľadom trénera.

Technika zbiehania rúk v crossoveri

1. Ak stojíte, stojí za to vziať si držadlá simulátora, lakte by mali byť o niečo vyššie ako chrbát. Vráťte jednu nohu trochu späť. Chrbát je mierne ohnutý dopredu. Je potrebné monitorovať telo: ak je sklon príliš veľký, dochádza k ďalšiemu zaťaženiu spodnej časti chrbta, čo môže negatívne ovplyvniť jeho stav.
2. Lakte by mali zostať v jednej polohe, pracujú iba paže. Pri vchode dajte ruky na maximum, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
3. Nasleduje návrat do východiskovej polohy, pričom potrebujete vydýchnuť.
4. Cvičenie v ľahu sa vykonáva na lavičke. Aby ste to urobili, musíte pevne pritlačiť chrbát, spodnú časť chrbta a hlavu o operadlo lavice.
5. Lavica je inštalovaná v strede crossoveru.
6. Ležiaci na lavičke musíte spojiť ruky a rozložiť sa podľa princípu činiek.
7. Pri ukončení cvičení nemôžete hádzať záťaž, v takom prípade sa môžete zraniť.

Je dôležité monitorovať dýchanie: ak sa stratí, môžete sa unaviť príliš rýchlo a nesplniť normu pre tréning.

Pomocou crossoveru môžete dobre vypracovať vnútro hrudníka. Simulátor bude vynikajúcou náhradou činiek. Crossover cvičenie sa dnes stáva jedným z najobľúbenejších cvičení všetkých ľudí, ktorí navštevujú telocvičňu.

Na prvý pohľad je ťažké vykonať redukciu rúk, ale keď sa športovec naučil, ako ju vykonávať správne, rýchlo a ľahko sa vyrovná s veľkým počtom prístupov. Osoba s malými skúsenosťami môže cvičiť na crossoveri, odporúčajú sa 4 série s 20 opakovaniami: v stoji aj v ľahu.

Crossover mixovacie cvičenie cez spodné bloky, pumpuje horný a vnútorný okraj hrudníka, predné delty. Dáva tvar a „prúžkovanie“ horným prsným svalom. Izolačné cvičenie.

Prejazd cez spodné blokyúčelovo zaťažuje hornú časť hrudníka a používa sa na dosiahnutie jasného oddelenia ľavého a pravého hlavného prsného svalu od delt a medzi sebou v strede tela, ako aj na vypracovanie svalového oddelenia hornej časti hrudníka .

Pravidelne cvičiť informácie pri prechode cez spodné bloky„Urobíš svoje bočné kopy zhora nadol v boxe alebo bojových umeniach silnejšie, budeš oveľa sebavedomejší v hre na sieti v tenise, budeš obratnejší v chytaní súpera a jeho pevnejšom držaní v boji, tvrdšie hádzanie loptou v hádzanej a nakoniec zlepšiť kvalitu vášho programu na krúžkoch a na koberci v gymnastike.

1. Pripevnite držadlá D na krížené káble prechádzajúce hornými blokmi a uchopte ich pomocou držadla. Postavte sa presne do polovice medzi kríženými vzperami a jednou nohou urobte malý krok vpred. Vďaka tomu bude mať telo stabilnejšiu polohu.

2. Mierne pokrčte kolená a predkloňte trup dopredu o 10-20 °. Mierne pokrčte lakte a zaistite lakťový kĺb v tejto polohe až do konca sady.

3. Zhlboka sa nadýchnite a so zadržaným dychom dajte ruky pred brucho, tesne pod hrudník. V hornej časti by sa rukoväte mali navzájom dotýkať alebo krížiť.

4. Pauza, výdych a hladký návrat do východiskovej polohy.

5. V celej sade sú trup, nohy, lakte a zápästia zaistené na mieste. Všetok pohyb sa vyskytuje výlučne v ramennom kĺbe.

Tipy: Crossover miešanie cez spodné bloky

1. Nezabudnite zadržať dych a zároveň držať ruky pri sebe. Vďaka tomu je jednoduchšie udržať trup v pokoji a sústrediť sa na sťahovanie svalov hrudníka. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy, v žiadnom prípade svaly neuvoľnite. Aktívne odolávajte váhe a roztiahnite ruky po tej istej ceste, ako ste ich spojili.

2. Cvik nevykonávajte s úplne natiahnutými rukami, inak si poraníte lakťové kĺby.

3. Čím vyššie a bližšie spojíte ruky, tým viac sa stiahne horná časť veľkého prsného svalu, najmä jeho vnútorný okraj v kľúčnej kosti.

4. Ruky spojte alebo ich prekrížte pred trupom. To zaisťuje, že úplne zapojíte serratus anterior a pectoralis minor.

5. Pri spájaní držadiel neohýbajte lakte ani nenakláňajte telo dopredu.

6. Aby ste odhalili všetky detaily veľkého prsného svalu a zreteľné oddelenie svalov ľavej a pravej polovice tela, striedajte kríženie cez spodné bloky s krížením cez horné bloky. Posledná možnosť zameriava zaťaženie na stredný a dolný hrudník, najmä na vnútorné okraje.

Hrudník je jednou z najdôležitejších častí tela. Rebrá chránia predovšetkým vnútorné orgány, ako srdce a pľúca. A pre každého kulturistu sú krásne prsné svaly už polovicou úspechu.

Samozrejme, aby ste dosiahli vhodnú formu, musíte veľa a systematicky trénovať. Optimálne by v tomto prípade bolo stráviť 90% cvičenia viacúčelovými kombinovanými cvičeniami, počas ktorých je zapojených niekoľko svalových skupín naraz. Ak je však vašim hlavným cieľom budovanie svalovej hmoty (v tomto prípade hovoríme o prsných svaloch), potom je crossover v stoji perfektný ako záverečné cvičenie, pomocou ktorého môžete kvalitatívne zaťažiť cieľové svaly. Navyše tento simulátor nájdete v takmer akejkoľvek telocvični, čo výrazne zjednodušuje úlohu.

Popravná technika

1. V prvom rade správne „nalaďte“ simulátor. Crossoverovú konvergenciu vykonáte cez horné bloky, respektíve umiestnite úchytky na najvyššie miesto na každej strane.
2. Nastavte požadovanú hmotnosť (v oboch prípadoch rovnakú) a stojte presne v strede a uchopte držadlá dlaňami nadol.
3. Urobte krok vpred. Ruky mierne pokrčené v lakťoch, hrudník dopredu, pozerajte sa priamo pred seba. Toto je východisková pozícia pre toto cvičenie.
4. Len pomaly spojte dlane a prekrížte ich rovno pred seba. V spodnej časti napnite prsné svaly.
5. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
6. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Akákoľvek fyzická aktivita si vyžaduje predbežné teoretické školenie. Týmto spôsobom minimalizujete riziko zranenia a môžete získať viac výsledkov za kratší čas. Tu je to, čo potrebujete vedieť, než sa pustíte priamo do krížového ručného mixovania:

1. Udržujte maximálny rozsah pohybu. Týmto spôsobom maximalizujete využitie svalových vlákien. Pri cvičení by ste na začiatku pohybu mali cítiť napätie v kĺboch.
2. Použite ľahšiu váhu. Nesnažte sa v očiach ostatných vyzerať ako hrdina. Cieľom konvergencie krížového ramena je unaviť prsné svaly, čo sa najlepšie robí s 10-15 opakovaniami s nízkou hmotnosťou v kombinácii s klikami.
3. Cvičte pomaly, riaďte sa svojou technikou. Pretože v tomto prípade je zaťaženie iba na jednom kĺbe, nemá zmysel používať ďalší impulz. Skúste precítiť každý pohyb.
4. Vezmite si ramená späť. Bežná chyba. Tým, že lopatky vytiahnete dopredu, pracujete na svaloch chrbta a ramien, nie na prsných kĺboch. Vytiahnite ramená dozadu a držte hlavu rovno, aby ste zapojili hrudník.
5. Ruky mierne pokrčte. Častou chybou je aj nadmerné ohýbanie rúk. Áno, je oveľa jednoduchšie prekrížiť si podanie ruky týmto spôsobom, ale zároveň sa jeho účinnosť zníži na polovicu. Je lepšie používať menšiu váhu, ale ruky majte takmer vystreté.

Časté chyby

Pravdepodobne neexistuje ani jedno cvičenie, ktoré by úplne každý vykonával správne a bez chýb. Počas tréningu je veľmi dôležité sledovať držanie tela a techniku. Nebojte sa požiadať službukonajúceho trénera o pomoc. Ak to nie je možné, najskôr môžete cvičenie zaznamenať na kameru. Budete tak môcť rozumne vyhodnotiť svoju techniku ​​a v prípade potreby vyhľadať pomoc znalých ľudí.

Medzi najčastejšie chyby patria:

1. Nedostatočné natiahnutie svalov. Aj keď väčšina cvikov funguje len na počiatočnom úsilí, pri crossoveri nad hlavou je dôležitá predná pomlčka a návrat do východiskovej polohy. Uistite sa, že ste úplne natiahli svaly hrudníka, čo povedie k lepšej stimulácii svalových vlákien a podľa toho k aktívnemu rastu.
2. Nedostatok rozmanitosti. Tajomstvo dokonalého tréningového programu je neustála zmena. Vykonávaním miešania iba z horného bloku riskujete pretrénovanie iba hornej časti hrudníka, pričom zvyšok tela zostane neprimeraný. Neustále meňte cvičenia, aby ste stimulovali rozvoj svalov zo všetkých smerov.
3. Strach z experimentovania. Áno, krížené miešanie je skvelé na dokončenie cvičenia, ale to neznamená, že sa nemôžete pokúsiť pridať toto cvičenie na začiatku. Pamätajte si, že každý organizmus je individuálny a reaguje na stres svojim vlastným spôsobom. Skúste, možno bude pre vás účinnejšia únava prsných svalov pred hlavným zaťažením.

Výhody

Svaly hrudníka sú dosť objemné, takže pri krížovej konvergencii používate na udržanie rovnováhy aj svaly jadra a ramien. To všetko vedie k efektívnejšiemu spaľovaniu kalórií.

Ako už bolo spomenuté, vyvinutý hrudník vytvára harmonickejšiu postavu a ovplyvňuje vzhľad ramien a tricepsu.

Tu je príležitosť na spestrenie. Crossover je všestranný cvičebný stroj. Umiestnením kábla v rôznych bodoch (horný, dolný stred) získate príležitosť pôsobiť na prsné svaly z rôznych uhlov, čo nepochybne prispieva k harmonickejšiemu rastu a rozvoju svalového korzetu.

Dva nápady na nadmnožinu

Supersety - schopnosť maximalizovať zaťaženie cieľových svalov. Ak vám obvyklé zbiehanie rúk v crossoveri nestačí, môžete cvičenie diverzifikovať pridaním:

1. Kliky. Zabíjacia nadmnožina, pretože robíte dva cvičenia na rovnakú skupinu svalov bez zastavenia. Ak je však urobiť pre vás viac ako 30 klikov, je to nemožné, potom sa vzdajte myšlienky implementácie tejto nadmnožiny. Bude to pre teba príliš ťažké.
2. Zdvíhanie tela. Pri zbiehaní rúk pri crossoveri aktívne pracujú aj svaly jadra. Vďaka kombinácii týchto dvoch cvičení teda nielen kvalitatívne precvičíte prsné svaly, ale tiež zaťažíte tlač viac ako pri samostatnom vykonávaní týchto dvoch cvičení.

Možno je to všetko, čo potrebujete o tomto cvičení vedieť. Postupujte podľa techniky, experimentujte, ale pamätajte: hlavná vec je bezpečnosť!