Čo nejesť a piť pri naberaní svalovej hmoty. Mali by ste robiť kardio a zároveň naberať svalovú hmotu? Príklady menu pre tých, ktorí chcú schudnúť

Predslov
Starať sa o svoje telo, napumpovať svaly, stať sa silnými a krásnymi - to všetko sú podobné formulácie jednej otázky, ktorú si raz položil takmer každý. A otázkou je, či nie je načase, aby som začal cvičiť. Začať samozrejme nie je problém a prvé mesiace určite cítiť. Aj keď to nie je fakt. A nováčikovia nie sú imúnni voči zraneniam, pretože nevedia všetko, všetko si neuvedomujú. Práve z takýchto chýb by som vás chcel zachrániť, ktorí plánujete začať budovať svoje svaly.

Tých bude desať typických, t.j. najbežnejšie mylné predstavy pre začiatočníkov, ale tento zoznam môžete ľahko doplniť o svoje vlastné príklady chýb a nechať ich v komentároch k tomuto materiálu.

Chyba č. 1. Program šampiónov
Prichádza veľa nováčikov telocvičňa„Teoreticky zdatní“, to znamená, že ste si prečítali literatúru tých, ktorých považujú za autoritu v kulturistike. To samo o sebe nie je zlé, najmä ak čítajú to, čo čítať potrebujú.

Ale mnohí robia rovnakú chybu: vezmú si program nejakého slávneho športovca, ktorý dosiahol úspech (Coleman alebo ten istý Schwarzenegger) a začnú podľa neho študovať. Logika je jednoduchá: ak to pomohlo jemu, pomôže to aj mne.
Tu sa však neberú do úvahy tri dôležité faktory.

Po prvé: seriózni športovci neustále menia svoje programy, priberajú na váhe a potom schnú. Program na aké obdobie máte v rukách?

Za druhé: každý športovec je v prvom rade človek s vlastným typom postavy. Osoba brušného typu (tučný muž) nebude v žiadnom prípade vyhovovať programu Schwarz, ktorý bol typom svalov.

A na záver tretia a najdôležitejšia vec. Povedzme si na rovinu - v profesionálnej kulturistike dosahujú skutočný úspech iba chemici. Bez ohľadu na to, ako známi športovci kričia o svojej panenskej čistote zo steroidov, je to čistá lož. Sú to chemici. A ich program je navrhnutý tak, aby bol kombinovaný so steroidnou terapiou. Túto skutočnosť nebudem morálne hodnotiť, každý má právo rozhodnúť sa, čo je pre neho najlepšie, ale je zbytočné študovať podľa programu Schwartz s použitím iba bežných potravín a doplnkov.

Chyba č. 2. Čím väčšie, tým lepšie
Aby svaly rástli rýchlejšie, je potrebné ich napumpovať. Je to logické. Aby mohli rásť ešte rýchlejšie, treba ich ešte viac pumpovať. Je to logické? Nie Tu sú zakliesnené ďalšie zákony.

Čo je rast svalov? Na tréningu dvíhate veľké, pre vás v bežnom živote neobvyklé, závažia. To spôsobuje mikro -traumu svalov - najmenšie slzy svalových vlákien... Preto tá bolesť, pretože každá rana je bolestivá.

Po pretrhnutí vlákien opustíte sálu. Jedz. Spať Keď jete, dávate telu Stavebný Materiál na obnovu vlákien. V noci prebieha rast v noci. Vopred uložený stavebný materiál - aminokyseliny a bielkoviny - telo obalí poškodené vlákna. Zarastajú a ... zhustnú. Tu je to hrubšie, tam je to hrubšie, vidíte, a celý sval dodáva na objeme. Výška.

Telo však potrebuje čas na zahojenie rán. Ak sa mikroúrazy začnú objavovať príliš často, nebudú mať čas na uzdravenie. A tiež by som vás chcel varovať: organizmus, ktorý sa nedokáže sám vyliečiť, upadne do stresového stavu. To znamená, že hlavné funkcie môžu zlyhať.

Výsledkom je - depresívna nálada, znížená odolnosť voči vírusom a baktériám, neustála únava, a čo je najdôležitejšie - žiadny rast!

Experimentálne bolo zistené, že optimálny počet tréningov za týždeň sú 2-3. Viac bude príliš veľa. A prírodný tréningový guru Mike Mentzer trval na viac dlhé prestávky... To, čo bude pre vás optimálne, sa dá určiť iba empiricky, ale pamätajte na to hlavné: príliš veľa je horšie ako nedostatočné množstvo.

Chyba číslo 3. Pitie piva po tréningu
Pivo po cvičení je tou správnou cestou k nemocničnému lôžku Existuje mýtus, že pivo po tréningu je možné a vhodné robiť, pretože obsahuje energeticky bohaté sacharidy.
Oh-oh-oh ... Koľko rokov uplynulo a stále počúvam tento mýtus. Ani neviem, odkiaľ prišiel - hovoria z klasického vzpierania čias ZSSR. Pochybujem, ale nie o pointe.

Pivo po tréningu je bezpečnou cestou k nemocničnému lôžku.

Na začiatku je, že v tomto nápoji sú skutočne sacharidy. Problém však je, že sú komplikované. A pre telo nie je ľahké ich odbúrať. Radšej pošle takéto hlúposti do rezervy (t. J. Do tuku), ako by z nej mal energiu. Chcete sa stať hrdým majiteľom pivného brucha? Pochybujem.

Je to však len polovica problémov, presnejšie jedna desatina.Chcem zdôrazniť, že hlavným rizikovým faktorom je skutočnosť, že vám počas tréningu padne na srdce obrovské zaťaženie. A potreba urobiť niečo s alkoholom po takom strese nepridá silu vášmu hlavnému svalu.

Je mi známy živý príklad: mladému chlapcovi, ktorý si oddával pivo po hojdacom kresle, rok ochorelo srdce. Potrebuješ to?

Chyba č. 4. Hlavnou vecou sú triedy v hale
Nie, v posilňovni získate iba 30% (!) Svojho celkového rastového úspechu. Ostatné je spánok a jedlo. Ako svaly rastú, som už vysvetlil v odseku 2, nebudem sa tým podrobne zaoberať. Dovoľte mi povedať, že nepreceňujte svoje cvičenia a nezabudnite dobre jesť a veľa spať!

Chyba č. 5. Z bielkovín sa kreatíny a anabolické steroidy stávajú impotentnými
Veľkým problémom začínajúcich kulturistov je neschopnosť odlíšiť steroidy od doplnkov stravy. Veľkým problémom začínajúcich kulturistov je neschopnosť odlíšiť steroidy od doplnkov výživy.

Poďme objasniť. Akýkoľvek výživový doplnok zahrnutý v športovej výžive, či už ide o bielkoviny, kreatín alebo aminokyseliny, pôsobí nepriamo. Športová výživa dodáva telu ďalší, ľahko stráviteľný materiál pre rast, ako aj dodatočné zdroje energia na tréning v posilňovni.

Steroidy (aka anabolické steroidy) narážajú na čelo, čím zvyšujú hladinu mužského hormónu testosterónu. Čím vyššia je táto úroveň, tým jednoduchší je rast.

Takže to je všetko. Ak telo nemá žiadne špeciálne problémy s nepriamymi prísadami (buď ich bude asimilovať, alebo ho nechá jednoducho prejsť cez seba), potom je s „frontálnym útokom“ všetko oveľa komplikovanejšie. Anaboliká znižujú hormonálne pozadie a telo začína mať problémy. Nie všetky a nie vždy. Ale stáva sa to často. Vrátane problémov s potenciou.

Chyba č. 6. Hlavnou vecou nie je technika, ale hmotnosť !!!
Ach, koľko mladých chlapcov hľadá váhu. Nestarám sa o počet opakovaní, nestarám sa o techniku ​​prevedenia, len aby som zvýšil, len aby som potriasol činkou vytúženej masy!

No čo môžem povedať? Budete sa dlho potácať. Technika nie je márna, pretože pri jej pozorovaní naložíte presne tie svaly, ktoré potrebujete, a zachránite sa pred zbytočným zaťažením. zraniteľnosti, napríklad chrbát alebo kolená.

Chyba č. 7. Bar zvládnem sám!
Chyba, zdanlivo malá, ale medzi nováčikmi taká bežná, že som sa rozhodol zastaviť svoju pozornosť.

Väčšinou z hanblivosti, mnoho začiatočníkov, ktorí prídu do posilňovne, nechce niekoho požiadať, aby sa poistil na činke, benchpresse a množstve ďalších cvikov.

To by sa za žiadnych okolností nemalo robiť! V živote som odstránil činku z troch zadýchaných potenciálnych športovcov a raz (aby som bol úprimný) bola zo mňa odstránená. Bolo to veľmi dávno, dokonca aj vtedy, keď som začal cvičiť v posilňovni. Ale vždy som si pamätal tú minútu, keď v telocvični nikto nebol, nebolo kde činku zhodiť a sily držať ju boli čoraz menšie. Od tej doby môj inštinkt sebazáchovy raz a navždy rozdrvil moju vtedajšiu plachosť začínajúceho športovca!

Okrem bezpečnostných opatrení je potrebné si zapamätať ešte jeden dôležitý aspekt. Akékoľvek cvičenie, pokiaľ nejde o rozcvičku, sa musí vykonávať úplne, na doraz. Najmä základ, v ktorom prichádza bench press. Bez vonkajšej pomoci teda jednoducho nedosiahnete posledný čas, keď už tlačíte z posledných síl a skutočne zo seba vydávate maximum.

Chyba číslo 8. Sex priamo zasahuje do tréningu
Ak nemáte sex, potom celková hladina testosterónu klesne, ako zbytočné. A vôbec to nepotrebujeme. Záver: sexujte pre zdravie! Chyba je založená na skutočnosti, že množstvo testosterónu v tele je obmedzené. Toto je ďalší veselý omyl, s ktorým som sa vo svojom živote stretol. Skutočne, testosterón je mužský hormón a okrem rastu svalov je zodpovedný aj za potenciu. Dá sa teda predpokladať, že nesexovaním ušetríme do posilňovne väčší potenciál.

Ale predpoklad je nesprávny. Faktom je, že telo má niečo také ako hormonálne pozadie. Udržiava sa viac -menej rovnomerne a na danej úrovni. Ak sa niečo niekde zmenší, telo okamžite obnoví svoje rezervy pomocou rezerv. A s dobrou výživou, dobrým spánkom a v pohode zdravým spôsobom doživotné rezervy budú.

Naopak, ak nemáte sex, potom celková hladina testosterónu klesne, ako zbytočná. A vôbec to nepotrebujeme. Záver: sexujte pre zdravie!

Chyba číslo 9. Ak chcete schudnúť, musíte jesť málo
Pôstom nič nedosiahnete. Aktuálna otázka pre ľudí brušného typu a vo fáze sušenia.

Hneď musím povedať, že pôstom nič nedosiahnete. Hneď ako telu chýbajú zdroje, okamžite spomalí metabolizmus, aby ušetrilo peniaze. Ste letargický, apatický, náchylný k chorobám ( imunitný systém vyžaduje aj zdroje na údržbu). Navyše, jedlo, ktoré jeme, sa snaží dostať do rezervy - nikdy neviete, čo. Možno je pred nami hlad? To znamená, že dostaneme opačný proces.

Nie, musíš jesť. Jedzte len schválne - nízkokalorické jedlo. Napríklad vláknina (zelenina). A žiadne čokolády pod vankúšom! Telo je stratené: zdá sa, že existuje jedlo, ale nie je čo dávať do brucha - všetko je v práci!

Vo všeobecnosti existuje metóda železa. Vylúčte všetok cukor z jedla presne na jeden mesiac. Môžeš?

Mimochodom, nezabúdajte, že so stratou tukovej hmoty nevyhnutne prídete aj o svaly. Rovnako ako silu.

Chyba číslo 10. O mesiac sa stanem Schwarzeneggerom!
Toto je bežná chyba medzi začiatočníkmi, ktorí chcú v telocvični vidieť okamžitý a pomerne výrazný nárast svalovej hmoty v krátkom čase. A keďže nedostali to, čo očakávali, hovoria, že hojdacie kreslo je nezmysel, a hodia ďalšie výlety do posilňovne.

Kulturistika je šport pre pacienta. V ňom sa výsledky nedostanú nasledujúce ráno. Už v prvom roku však bude viditeľný pokrok. Počkaj! Najdôležitejšie je napredovať. Keď hmotnosti a telesná hmotnosť rastú aspoň pomaly, ale isto, je to tak Hlavná prednosťže všetko robíte správne a idete dopredu.

>

K tomuto typu musíte konzumovať viac bielkovín a vlákniny, obilniny by mali byť minimálne spracované a olúpané, dobrá je neleštená ryža. Tréning by mal byť rozvojom sily aj vytrvalosti, to znamená beh, plávanie, bicyklovanie. Takéto záťaže pomôžu spáliť prebytočné tukové tkanivo.

Ako získať hmotnosť ektomorfov

Tento typ postavy je veľmi chudobný na priberanie na hmotnosti, svalov aj tukov. „Suchý“ od prírody, ektomorf má rýchly metabolizmus, kvôli ktorému je ťažké pribrať rýchle horenie kalórií. Všetky potraviny sú ľahko stráviteľné, aby poskytli telu energiu, v takom prípade je ťažšie vytvoriť prebytočné kalórie. Tento typ postavy je najvhodnejší jedlo s vysokým obsahom uhľohydrátov, prevládajúce by malo byť pomalé uhľohydráty ktoré dlho uvoľňujú energiu. Hlavnou vecou nie je hladovať. Pretože telo rýchlo strávi jedlo, vezme si to nedostatok energie zo svalov. Zlá výživa preto k ektomorfovi nikdy nepovedie veľké svaly... Nemenej dôležité sú bielkoviny v strave, jej dostatočný príjem neumožní odbúranie vlastných svalových bielkovín. Vhodný je ektomorf športové doplnky vo forme a príp. Zvlášť užívanie takýchto doplnkov je dôležité pred spaním, „pomalý“ kazeínový proteín zabráni úbytku svalov v noci.

Tréning ektomorfov by mal trvať nie viac ako hodinu, hlavne prevedenie pre zákl svalové skupiny, 8-10 opakovaní na sériu s vysokou intenzitou.

Ako zvýšiť telesnú hmotnosť dievčaťa

Zásady a techniky náboru svalov pre ženy sa nijako zvlášť nelíšia od zásad a techník pre mužov. Rýchlosť náboru svalov u dievčat je však oveľa nižšia, pretože nie je dostatočná produkcia potrebného množstva testosterónu, ktorý podporuje rast svalov. Dievčatá by mali byť opatrné pri vysokokalorických jedlách, v priemere slabšieho pohlavia 2 000-3 000 kalórií stačí. Nadbytok uhľohydrátov a tukov podporuje prírastok tuku, nie svalov.Ženské telo prirodzene obsahuje viac tukového tkaniva percento, na rozdiel od muža. Vysokokalorické potraviny preto ohrozujú rýchle ukladanie tuku v ženský typ(na stehnách a bruchu), je to nevyhnutné pre Hlavná úlohaženy - rodiace a rodiace dieťa.

Diéta by preto mala byť mierna:

1. komplexné uhľohydráty a ovocie ráno;
2. bielkoviny a vláknina - v druhej.

Silový tréning na budovanie svalov by mal tiež zahŕňať základné cvičenia 8-12 opakovaní, 3-4 série.

Časté chyby pri priberaní

• Nedostatočný príjem kalórií a živín;
• Zriedkavé jedlá;
• Nízky príjem tekutín;
• Vylúčenie zo stravy (obzvlášť nežiaduce pre ektomorf);
• Pôst pred spaním;
• Konzumácia iba bielkovín a úplné odstránenie tukov;
• Dlhodobé zaťaženie viac ako 2-3 hodiny, ktoré vedie k zníženiu objemu svalov.

Záver

Na účinný a rýchly rast svalovej hmoty muži nesmú zabúdať hlavné pravidlá- konzumovať dostatok kalórií a živín, a intenzívne zaťaženie.

Pamätajte si, veľký počet opakovaní, (beh, cyklistika), dlhé cvičenia vedú len k zvýšeniu vytrvalosti a strate tukového tkaniva, ale nijako neovplyvňujú rast svalov.

Prejdite na šesť jedál denne, každé stretnutie najneskôr o tri hodiny neskôr. Nezabudnite, že na rast svalov je potrebný, a to najmenej osem hodín.

Unáhlené pokusy o priberanie na váhe a ešte jedna extrémna diéta môžu mať Negatívne dôsledky... Zistite, čo nejesť a zároveň naberať svalovú hmotu. Odstráňte všetky chyby na ceste k pokroku.

Chyba č. 1. Prebytočný cukor

Cukor je blízkym príbuzným uhľohydrátov. Cukor pomáha znižovať anabolický potenciál a je zdraviu škodlivý. Pomáha tiež znižovať citlivosť na inzulín. Zneužívanie cukru vedie k cukrovke a vysokej hladine cholesterolu.

Výkon... Mali by ste držať diétu pozostávajúcu z prírodných produktov s minimom cukrov. Je potrebné znížiť spotrebu cukroviniek a sódy. Nezabudnite venovať pozornosť zloženiu výrobkov!

Chyba č. 2. Pivo po telocvični

K čomu vedie pitie piva po telocvični:

• Jedna fľaša piva sa rovná vynechaniu 1 tréningu.
• Neustála konzumácia piva vedie nielen k stagnácii, ale aj k zníženiu svalového rastu.
• Znížené hladiny testosterónu.
• Tukové zásoby sú zvýšené.

Výkon: pivo po telocvični len uškodí.

Chyba číslo 3. Zneužívanie rýchlych sacharidov

Jesť stále viac je bezpečný spôsob, ako vybudovať tukovú hmotu. Rýchle sacharidy poskytujú veľa energie čo najskôr... Rýchlo sa vstrebávajú, a preto dochádza k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. V reakcii na to ľudské telo premieňa glukózu na tuk.

Ale s komplexnými sacharidmi nie sú žiadne také problémy. Komplexné uhľohydráty stabilizujú hladinu glukózy v krvi a tiež pomáhajú udržiavať normálnu sekréciu inzulínu.

Ak máte nedostatok energie, môžete použiť zosilňovač. Existujú 2 druhy gainerov: rýchle a komplexné sacharidy. Rýchly prírastok uhľohydrátov je veľmi dôležitý intenzívny tréning v podmienkach akútneho nedostatku energie. Ak vám to ide dobre, potom je lepšie zobrať si gainer s komplexnými sacharidmi. Energia z týchto potravín sa bude dodávať pomaly a dlho.

Výkon... Mali by ste dodržiavať diétu pozostávajúcu z prírodných produktov a kontrolovať množstvo rýchlych uhľohydrátov.

Chyba č. 4. Jete príliš veľa vareného mäsa

Varené mäso predávané v obchodoch a kaviarňach má vysoký obsah konzervačných látok, prísad a kvalitných bielkovín. Tieto komponenty, ak sa často používajú, vedú k zníženiu syntézy svalových bielkovín. Okrem toho výrobcovia v snahe o zisk nahrádzajú súčasti výrobku lacnejšími náprotivkami. Napríklad sója sa už oddávna používa do klobás, šuniek, klobás. Množstvo bielkovín v takýchto potravinách má často tendenciu k nule.

Najlepšie zdroje bielkovín: ryby, kura, bravčové, hovädzie, jahňacie. Tiež nesmieme zabudnúť na mlieko, tvaroh, vajíčka.

Chyba č. 5. Rýchle občerstvenie

Jedlo v reštauráciách rýchle občerstvenie navrhnuté tak, aby vás zasýtili kalóriami. Nikto si však nemyslí, aké sú tieto kalórie, o pomere živín. Obvykle sú tieto potraviny extrémne neadekvátne potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov a rýchlych uhľohydrátov. Je v nich veľmi málo bielkovín. Vďaka tejto diéte budete iba priberať na tuku.

Chyba č. 6. Nasýtený tuk

Nasýtený tuk je veľmi výživný a má veľa kalórií. Telo využíva predovšetkým sacharidy na rast svalov a produkciu energie, takže väčšina nasýtených alebo živočíšnych tukov sa uloží ako tuk v nadbytku živín. Skúste preto obmedziť príjem potravín, ktoré sú bohaté na zvieratá a iné nasýtené tuky.

Čo by ste nemali jesť pri naberaní svalovej hmoty? Je potrebné obmedziť konzumáciu klobás, slaniny, masla, margarínu, masti atď.

Záver

Budovanie svalov je možné, ak máte dostatok živín. Najlepšia cesta ich príjem - prírodné produkty. Pochopenie čo nejesť pri naberaní svalovej hmoty, rovnako ako kontrola obsahu vám pomôže vybrať si najkompletnejšie produkty. Zníži sa tým počet chýb a povedie vás to k vášmu milovanému cieľu!

Nováčikovia si často neuvedomujú, že výživa je kľúčom k úspechu. Školenie je samozrejme dôležité, ale prichádza až na druhom mieste. Aká by mala byť správna výživa pre hmotnosť? Teraz o tom budeme hovoriť.

Základné pravidlá

Teraz sa pokúsime povedať čo najjasnejšie a najvýstižnejšie o najdôležitejších zásadách, ktoré by sa mali vo výžive dodržiavať, keď pravidelné triedy kulturistika. Hlavne si uvedomte fakt, že pri tréningu si ničíte svaly, nie ich pumpujete. Rastú počas regenerácie (predovšetkým v spánku), pričom na takýto proces je potrebné veľa energie. Odkiaľ pochádza táto energia? Samozrejme, z jedla. Aby vaše svaly začali naberať na objeme, treba ich najskôr poškodiť (čo robíme v posilňovni), a potom im treba dodať dostatočné množstvo takzvaných stavebných materiálov (bielkoviny) a energie (sacharidy) ).

Je ľahké uhádnuť, že rast svalov vyžaduje nadbytok živín, a preto je dôležité prijať viac kalórií, ako spálite za deň. Jedlo musí byť samozrejme správne, pretože tu rýchle občerstvenie rozhodne nepomôže.

Koľko kalórií by mal športovec prijať pri naberaní svalovej hmoty? Odpoveď je jednoduchá: vaša hmotnosť x 30 + 500. Toto je jednoduchý vzorec. Napríklad, ak vážite 70 kg, musíte jesť 70 x 30 + 500 = 2 900 kalórií denne. Viac som jedol - viac som vyrástol. Taká pravda.

Typy tela

Výživa pre masu nemôže byť univerzálna, pretože každý sme iný. Ako viete, existujú 3 ektomorfy, mezomorfy a endomorfy. Mezomorfa (stredný typ) sa ideálne hodí pre vyššie uvedenú schému. Tenký ektomorf môže bezpečne nahodiť 1 000, nie 500 kalórií, pretože taký človek má extrémne rýchly metabolizmus. Pokiaľ ide o endomorf (charakterizovaný rýchlym súborom tukovej hmoty), potom musí taký športovec viac dbať na používanie uhľohydrátov a tukov (je žiaduce minimalizovať ich príjem večer) a tiež znížiť hmotnosť. priber od 500 do 200-300 kalórií. Viac o diétach si povieme nižšie.

Pomery živín

Toto je dosť bolestivá téma. Pozrite sa okolo seba: v dnešnej dobe je veľa obéznych ľudí, ktorí jedia veľa nezdravého jedla uloženého v tuku. Ako tomu môžete zabrániť? V prvom rade prestaňte jesť rýchle občerstvenie a sladkosti (1-2 krát za mesiac môžete, samozrejme, ale viete, kedy prestať), a tiež vezmite do úvahy samotný podiel živín. Zdravé stravovanie pre svalovú hmotu (jej súbor) by mal pozostávať z nasledujúcich:

• Bielkoviny - 20-30%.
• Sacharidy - 50-60%.
• Tuky - 10-20%.

Bielkoviny (bielkoviny)

Nezabudnite, že bielkoviny sú najdôležitejším stavebným kameňom vašich svalov. Majte na pamäti, že živočíšne bielkoviny (alebo bielkoviny) sú vďaka kvalitnejšej zostave aminokyselín oveľa lepšie ako rastlinné bielkoviny. Dôležité informácie: množstvo spotrebovaných bielkovín by sa malo rovnať 2 gramom (o niečo viac) na 1 kg hmotnosti. Iba v tomto prípade začne zvýšený rast vašich svalov. Športová výživa na naberanie hmotnosti pomôže doplniť chýbajúce množstvo bielkovín, ak nie ste schopní konzumovať správne množstvo prirodzenej stravy.

Sacharidy

Poďme ďalej. Sacharidy sú najlepším zdrojom energie. Myslíme si, že ste si zapamätali najdôležitejšiu zásadu vo výžive: musíte získať viac energie, ako strávite počas dňa. Len ukazovateľ 50-60% uhľohydrátov v strave by už mal hovoriť o dôležitosti tejto živiny. V zásade by ich malo byť 2-krát viac ako bielkovín, to znamená 3,5-4 gramy na 1 kg telesnej hmotnosti. Stojí za zmienku, že s nimi je rovnaký príbeh ako s proteínmi (prítomnosť živočíšnych a rastlinných), pretože uhľohydráty sú rozdelené na jednoduché (sladkosti) a komplexné ( cestoviny obilniny). Prvé menované zase spôsobujú obrovský skok v inzulíne, a preto sú telom extrémne rýchlo absorbované. To často vedie k hromadeniu podkožného tuku.

Teraz chápete, prečo je škodlivé jesť sladkosti (napriek tomu je ovocie bohaté na vitamíny a vlákninu, a preto ich nemožno zanedbávať). naopak, sú absorbované pomerne pomaly (niekoľko hodín), čo vám umožňuje postupne nasýtiť telo potrebnou energiou.

Tuky

Jedlá pre hmotnosť (ako aj pre sušenie) musia nevyhnutne obsahovať tuky. Ich úplná absencia vás môže ohroziť zdravotnými problémami. Rovnako ako v predchádzajúcich prípadoch existujú 2 druhy tejto živiny: nasýtené (masť, margarín, maslo) a nenasýtené ryby) mastné kyseliny... Prvý z nich by nemal tvoriť viac ako štvrtinu celkového množstva tuku v strave. Skúste jesť viac rýb, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré normalizujú metabolizmus a zlepšujú činnosť srdca.

Kedy je lepšie jesť a v akom množstve?

Recept na úspech. Ak porušíte jedlo 5-6 krát počas dňa, urýchli to metabolizmus v tele, pomôže vám to lepšie absorbovať živiny a zlepšiť procesy spaľovania tukov. Tento prístup vám umožní asimilovať viac bielkovín, ktoré sú pre svaly také nevyhnutné.

Strava na naberanie hmotnosti by mala jasne rozdeľovať všetky potraviny, ktoré naše telo potrebuje, na rovnaké časti. Nezabudnite na základný princíp: uhľohydráty idú vždy v zostupnom rade (to znamená veľa ráno a menej večer) a bielkoviny (bielkoviny) - v priamke (treba ich konzumovať v rovnakých častiach po celý deň) . Toto je zlaté pravidlo kulturistiky. Zvlášť dôležité pred a po silový tréning pretože telo potrebuje obrovské množstvo energie. Aká by teda mala byť diéta na priberanie? Nasleduje skvelý príklad:

2 celé vajcia a 3 bielky + 100 g ovsených vločiek (môžu byť s orieškami alebo hrozienkami);

250 g cestovín (tvrdé odrody) / obilniny (ryža, pohánka) + 200 g steaku / kuracích pŕs + zelenina;

200 g ryže + ryby / chudé mäso + zelenina;

200 g kuracie prsia so syrom;

200 g tvarohu / kazeínového kokteilu.

Takto sa získa hmotnostný zisk. Tento typ diéty bude v zásade vyhovovať mnohým športovcom. Čo dostaneme? Ráno je telo naložené kvalitnou zmesou bielkovín a uhľohydrátov, ktorá zabraňuje katabolickým procesom a spúšťa anabolické reakcie.

Tréning by mal byť ideálne medzi druhým a tretím jedlom. Aby ste pri práci v posilňovni zachovali tvorbu svalového glykogénu a inzulínu, môžete piť rôzne sacharidové nápoje.

Posledné dve jedlá sú bez sacharidov. Hlavné zameranie je na bielkoviny.

Zvlášť sa chceme zamerať na piate jedlo (pred spaním). Tvaroh alebo koktail obsahuje kazeín (takzvaný pomalý proteín), ktorý vám umožňuje počas spánku negovať katabolizmus v tele, ako aj nasýtiť svaly potrebnými stavebnými materiálmi.

Tu je taký výživový program na priberanie. Nezabudnite tiež na vodu (neperlivú), pretože aj pri miernej dehydratácii tela vo svaloch je proces obnovy spomalený. Zlaté pravidlo: 1 liter vody na 30 kg telesnej hmotnosti.

Prírastok hmotnosti pre dievčatá, ktorých výživa sa spravidla zhoduje s odporúčanou výživou pre mužov, je o niečo ťažší. Po prvé, ženy majú výrazne nižšie hladiny testosterónu v krvi. Za druhé, musia prijať oveľa menej kalórií (1 500 kcal na 50 kg hmotnosti), a preto je oveľa jednoduchšie sa uvoľniť. Všetky ostatné princípy sú zachované.

Športová výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti

Mnoho začiatočníkov to preceňuje. V zásade pre tých ľudí, ktorí vážia 70-75 kg, prakticky nemá zmysel brať ďalšie jedlo. Dôvodom je, že 140-160 gramov bielkovín a 250-300 gramov uhľohydrátov sa dá ľahko konzumovať s prírodnou potravou. Samozrejme, s postupným nárastom kvalitnej telesnej hmotnosti (nad 85 kg) bude už potrebných oveľa viac živín. Ktoré športová výživa ideálne na naberanie svalovej hmoty? Je to srvátkový proteín. Tento proteínový doplnok je ideálny na použitie po cvičení a ráno, keď je telo v energetickom deficite.

Moderní svetoznámi výrobcovia Dymatize, BSN) spravidla vyrábajú kvalitné výrobky s percentom bielkovín až 90%.

Gainer nie je o nič menej populárny. Tento doplnok uhľohydrátov a bielkovín vám umožňuje doplniť energetické straty po tréningu (100% regenerácia je možná len po plnom jedle, 40-90 minút po telocvični).

Ďalej v zozname je kreatín monohydrát. Táto látka pomôže zvýšiť silu a celkovú svalovú hmotu. BCAA sa stane výborná voľba je potrebné užívať počas silového tréningu a po ňom, pretože zabráni katabolickým procesom v tele.

Športová výživa vám pomôže dosiahnuť konečný cieľ. Nemyslite si však, že môže úplne nahradiť prírodné jedlo. Ďaleko od toho. Predstavte si koláč. Koláče sú teda obyčajné jedlo a krém sú športové doplnky. To znamená, že základom by malo byť vždy štandardné jedlo, ktoré vám rozhodne umožní nabrať svalovú hmotu. Športová výživa tento proces iba urýchli o 5-15%.

Anabolický steroid

Anabolické steroidy sú farmakologické lieky, ktoré napodobňujú účinok mužského pohlavného hormónu testosterónu. Umožňujú vám urýchliť syntézu bielkovín (bielkovín) vo vnútri buniek, čo spôsobuje svalovú hypertrofiu (anabolický proces). Okrem toho výrazne urýchľujú dobu regenerácie, znižujú účinky katabolických hormónov a povzbudzujú metabolizmus. Tieto vlastnosti vám samozrejme umožňujú veľmi rýchlo vybudovať svalovú hmotu. Použitie takýchto nápravných opatrení však znamená vedľajšie účinky(problémy s pečeňou, hormonálne zlyhanie, atrofia semenníkov, maskulinizácia a ďalšie), a preto musíte byť vždy pripravení na úmyselné poškodenie tela, ak sa rozhodnete vydať touto cestou.

Výživový program na priberanie na váhe pre absolútne všetkých profesionálnych kulturistov obsahuje steroidy, a tak si nedoprajte falošné ilúzie o obrovskom tele bez dopingu.

Základné pravidlá

Sumarizujúc všetky vyššie uvedené skutočnosti uvádzame najdôležitejšie zásady vo výžive:

1. Na kvalitný rast je potrebné vytvoriť pozitívnu kalorickú bilanciu.
2. Rozdeľte jedlo na 5-6 jedál.
3. Na 1 kg telesnej hmotnosti by mali byť 2-2,5 g bielkovín, 3,5-4 g uhľohydrátov a 1 g tuku.
4. Prioritou sú živočíšne bielkoviny, komplexné sacharidy a nenasýtené mastné kyseliny, ako aj potraviny bohaté na Omega-3.
5. Urob zaťaženie sacharidmi pred a po tréningu.
6. Sacharidy by mali ísť vždy v zostupnej línii, bielkoviny v priamke.
7. Vyhnite sa jednoduchým sacharidom a rýchlemu občerstveniu.
8. Športovú výživu môžete zaradiť do svojho jedálnička, ale nepreháňajte to, vzdajte hold prírodným produktom.
9. Piť veľa vody.
10. Anabolické steroidy vám občas jedlo urýchlia, ale skôr, ako ich začnete užívať, starostlivo zvážte pre a proti.

Záver

Nabrať svalovú hmotu nie je také ťažké, ako sa na prvý pohľad zdá. Jedol viac - stal sa viac. Ak nepriberáte, zvýšte množstvo prijatých potravín (najmä sacharidov a bielkovín). Ak začnete plávať s tukom, obmedzte kalórie. Všetko je veľmi jednoduché. Vyššie sme popísali všetky jemnosti, ktoré by program na získanie hmotnosti mal mať. Veľa šťastia pri dosahovaní vašich cieľov!

Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že stačí, ak sa prihlásite do posilňovne a budete tam chodiť párkrát do týždňa, aby ste si vybudovali svalovú hmotu. Samozrejme, že nie je. Takéto cvičenia sú určite pre telo prospešné, posilnia svaly, ale neurobia na nich pôsobivý.

Správny súbor svalovej hmoty zahŕňa celý rad rôznych faktorov - tréning, výživu, režim a životný rytmus. Pozrime sa na každú zložku zvlášť, aby sme pochopili, čo leží v srdci svalovej hmoty.

Posilovať. Pri cvičení sa tuk spracováva na svaly. Počas školenia je zároveň potrebné dodržiavať tieto pravidlá:

Práca by mala byť intenzívna, ale nie vyčerpávajúca, aby nepoškodila telo. Silne unavené telo navyše bude menej reagovať na následné cvičenia;

Je lepšie cvičiť častejšie, ale menej, aby si telo stihlo oddýchnuť. Na druhej strane, ak príliš odpočívate, žiadna transformácia sa neuskutoční;

Školenie by sa malo zamerať na rôzne skupiny svaly;

Nepoužívajte nadmerne cvičenia zamerané výlučne na spaľovanie tukov (beh, trenažéry), urobia vás zdravšími, ale nedovolia vám nabrať potrebnú svalovú hmotu.

Najpopulárnejšími cvičeniami na budovanie svalov sú benchpress, drep s činkou a mŕtvy ťah.

Výživa. Ak chce človek schudnúť alebo vyrysovať svoje telo bez naberania hmotnosti, používa ľahké jedlá vrátane komponentov spaľujúcich tuky. Táto možnosť nám však nevyhovuje, pretože náš cieľ je opačný - získať hmotu. Kulturisti odporúčajú jesť výživné jedlá s vysokým obsahom bielkovín a uhľohydrátov (samozrejme bez poškodenia zdravia - hamburgery a tučné karcinogénne jedlá, hoci sú plné kalórií, nie sú pre telo ako celok príliš užitočné). Takéto jedlo môžete nahradiť všetkými druhmi obilnín, orechov, obilnín.

Nesmieme zabudnúť ani na zeleninu s ovocím - je bohatá na vitamíny a mikroelementy, ktoré napomáhajú lepšiemu vstrebávaniu jedla a rastu svalov. Ďalším dôležitým faktorom je voda. Pite čo najviac vody, pomôže to tiež stráviť jedlo a ochráni telo pred dehydratáciou počas cvičenia.

Mimochodom, počas výživy je potrebné vziať do úvahy skutočnosť, že telo nemôže asimilovať viac ako 50-60 gramov čistých bielkovín naraz. Je potrebné vyvinúť váš metabolizmus pomocou techniky frakčnej výživy. Inými slovami, človek, ktorý sníva o priberaní, by nemal jesť veľa, ale veľmi často až 5-6 krát denne s intervalom 2-3 hodiny medzi jedlami. Tento čas stačí na asimiláciu.

Športovci, ktorí uprednostňujú naberanie svalovej hmoty bez použitia farmakologických prípravkov a doplnkov, by mali denne spotrebovať približne 1,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Režim. Odpočinok a spánok sú pri priberaní na váhe veľmi dôležité. Spánok by mal byť zdravý, bez nedostatku spánku, najlepšie 8 hodín denne, a mal by mať dostatok odpočinku. Napríklad po každom tréningu sa odporúča venovať čo najviac času odpočinku (až celý deň), v ktorom by ste nemali byť príliš aktívni. Nezabudnite jesť aktívne.

Fyzické a emocionálne zdravie tiež hrá významnú úlohu. S chorobou človek často nechce jesť a jeho telo slabne. Takéto problémy môžu ľahko viesť k zlyhaniu plánov na priberanie. To isté platí pre duševný pokoj. Stres a depresia naopak chudnú a navyše zhoršujú spánok, čo so sebou prináša zodpovedajúce negatívne dôsledky pre naše podnikanie, akými sú únava, nedostatok chuti do jedla a chuť cvičiť.

Iba vtedy, keď sa spoja všetky tri zložky - kompetentný tréning, zdravý a správny odpočinok a správna výživa je možný pozitívny výsledok. Majte na pamäti, že získanie svalovej hmoty nie je jednoduché, ale ak k tomuto problému pristúpite správne, nič nie je nemožné. Nesnažte sa nezávisle určiť svoju cestu k veľkým svalom, je lepšie sa s nimi poradiť osobný tréner a odborník na výživu pre individualizovaný plán.