Čo musíte jesť, aby ste mali svaly. Ako sa stravovať, aby svaly rástli? Stavebné materiály tela

Pravdepodobne každý kulturista skôr alebo neskôr príde s myšlienkou, čo je potrebné na rast svalov? Väčšina začiatočníkov sa, samozrejme, tejto témy netrápi, no napriek tomu časom začnú hľadať odpoveď na túto otázku. A tento moment prichádza, keď si prestanete všímať výsledky tréningu.

Znalosť technológie rastu svalov je nevyhnutná pre každého kulturistu, pretože práve na nich by mal byť tréning postavený. To neznamená, že sa musíte bezhlavo pustiť do vedy, ale do najzákladnejších a základné znalosti o tom, čo je potrebné na rast svalov, je jednoducho potrebné získať.

Začnime tým, že sa pozrieme presne ako rast svalov. Povedzme, že ste prišli do telocvične, začali ste ťahať železo a cvičiť na simulátoroch. Strýko Vasya povedal, že musíte vykonať také a také cvičenie toľkokrát a tri prístupy, alebo napríklad vziať menšiu váhu, ale urobiť viac prístupov atď. To všetko je zlé a nemali by ste počúvať takéto rady.

Na tréningu treba svaly priviesť k zlyhaniu, teda vtedy, keď už nie ste schopní dokončiť ďalšie opakovanie. Napríklad pri pumpovaní bicepsu ste urobili 8 opakovaní a 9. už nemôžete dokončiť. Toto bude fenomén svalového zlyhania. Ale mali by ste si vybrať váhu, ktorú môžete zdvihnúť 7-10 krát, nie viac a nie menej, pretože práve v tomto režime práce začínate proces rastu svalov.

Pozrime sa na to podrobnejšie: pod vplyvom záťaže dostávajú svaly mikrotraumy, takzvané „mikrotrhliny“, ktoré po zahojení a zotavení dodajú svalom väčšiu hrúbku a silu. Viac informácií o tomto procese nájdete tu.

Po tréningu svaly určite potrebujú čas na zotavenie, čo znamená, že si musíte dať pauzu. Ak ste to nevedeli, svaly rastú počas odpočinku, nie počas tréningu. Zabývať sa telocvičňa dávame len „tlačenku“ našim svalom pre ďalší rast. Totiž, privádzame ich k poruche a tvorbe mikrotrhlín. To je mimochodom dôvod, prečo svaly na druhý deň bolia.

Oddych je teda pri nábore kľúčový svalová hmota. Počas odpočinku musíte jesť správne, vo vašej strave musí byť správne množstvo bielkovín, a to 1,5-2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. To dáva vášmu telu materiál na budovanie svalov. Nezabúdajte ani na sacharidy, ktoré sú zdrojom energie pre naše telo. Vo vašej strave by malo byť čo najmenej tuku. Vo všeobecnosti je venovaný samostatný článok.

Čas vášho spánku je veľmi dôležitý pre osobu, ktorej sa to týka mocenský pohľadšporte, musíte spať aspoň 8 hodín denne, inak bude proces regenerácie pomalší, a teda aj rast svalov. Ak teda spíte 6-7 hodín denne, potom sa nečudujte, že vám svaly nerastú.

Tak si to zhrňme:

1) Správny tréningový režim

2) Dostatočný čas odpočinku (2-3 dni medzi tréningami)

3) Správna výživa

4) Spite aspoň 8 hodín denne (ale nie viac ako 10)

Toto sú štyri základné pravidlá pre rast svalov. Dôsledne ich dodržiavajte a problém so zastavením výsledkov sa vás nedotkne.

Výživa je dôležitá ako v procese chudnutia, tak aj pri zvyšovaní objemu svalov. Dôležité je správne si zložiť tú svoju, aby telo dostalo látky potrebné na tréningový proces a zotavenie.

Ako sa stravovať, aby svaly rástli?

Mnohí sa mylne domnievajú, že pre rast svalov je potrebné veľa jesť, pričom nemyslia na to, čo presne je na tanieri. V skutočnosti by sa do denného jedálneho lístka mali zaradiť určité potraviny a existujú aj výživové pravidlá pre zvýšenie objemu svalov, ktoré treba dodržiavať.

Jedlá by mali byť zlomkové, ideálna možnosť je 5-krát denne. Okrem toho sú hlavným jedlom raňajky, to znamená, že menu v tomto čase by malo byť v porovnaní s ostatnými najkalorickejšie.
Pokiaľ ide o veľkosť porcií, budú väčšie ako zvyčajne, pretože zo stravy budú vylúčené mastné a iné škodlivé potraviny.
Na rast svalov je potrebné jesť pomaly, čím zaženiete hlad, no neprejedajte sa.
Z jedálneho lístka sa odporúča vylúčiť príliš studené a teplé jedlá.
Soľ by sa mala používať čo najmenej.
Pri tepelnej úprave sa odporúča uprednostniť dusenie, varenie a dusenie. Môžete tiež piecť jedlo.

Teraz poďme zistiť, aké potraviny jesť, z ktorých svaly rastú. Veľký význam pri zväčšení objemu svalov má, ktoré telo môže prijímať z vajec, ale odporúča sa upustiť od žĺtkov. Je tiež užitočné jesť mliečne výrobky, napríklad tvaroh, kefír atď. Je dôležité uprednostňovať výrobky s nízkym obsahom tuku. Do jedálneho lístka sa odporúča zaradiť ryby a morské plody a, samozrejme, hydinové mäso. Pokiaľ ide o prílohy, pečené zemiaky sú povolené, cestoviny z tmavej múky, aj kaše. Do jedálneho lístka určite zaraďte čerstvú zeleninu a ovocie.

Čo jesť na rast svalov?

Útly, hanblivý, sám sebou neistý chlapec s chorľavým pohľadom kráča po ulici. Kto sa tomu bude venovať? Ibaže nejaká baba, za súcit a konkrétne rady. Áno, a to nie je to hlavné. Dôležité nie sú svaly „prechádzajúce sa“ telom, ale pevná postava, sebavedomý krok a vnútorný súlad slova a činu. Pre tých, ktorým je ťažké pribrať a posilniť svalovú štruktúru, zvážte, čo jesť, aby svaly rástli. Vyberte si individuálnu stravu pre seba.

Rast svalov: čo je potrebné

Kvety rastú, ak sú dobre napojené. Ale to nestačí. Stále potrebujú hnojivo, dostatok svetla, kyprú pôdu, správnu teplotu a podobne. To isté platí pre svaly tela. Telo potrebuje záťaž: zdvíhanie závaží, silové cvičenia. Hlavná vec je, že cvičenia zaťažujú všetko svalové vlákna do limitu. Môže to byť bench press s váhou, ktorú by sme dokázali zdvihnúť 5-7 krát. Ale spolu s nákladmi je dôležité jesť správne. Pozrime sa, čo jesť na rast svalov.

Svalový rast zabezpečí len časté jedlá, aspoň 5x denne. Pokojne sa môžete občerstviť ovocím a mliečnymi výrobkami, ale hlavnými jedlami sú raňajky, obed a skorá večera. Hlavným jedlom dňa sú raňajky. Môže zahŕňať: ovsené vločky, banán, nízkotučný tvaroh a kefír. Ak chcete vypočítať požadované množstvo bielkovín a sacharidov za deň, môžete sa obrátiť na odborníka na športovú výživu. K tejto problematike pristúpi individuálne a vysvetlí, kedy a koľko bielkovín a sacharidov treba konzumovať, aby to bolo prospešné.

Veľkosť porcie

Veľkosti porcií sú vždy kontroverzné. Keďže strava by nemala obsahovať kulinárske výrobky a údeniny, ale kvalitné výrobky, porcie budú väčšie ako zvyčajne. Je lepšie zväčšovať veľkosť porcie postupne, podľa svojich pocitov. Je tiež dôležité správne pripraviť jedlo a vedieť ho nakombinovať, aby tráviaci systém fungoval naplno. Čo potrebujete jesť na budovanie svalov? Varené kuracie prsia, alebo vo forme rezňov, ako aj akékoľvek ryby, sa veľmi dobre vstrebávajú. Stavebným materiálom pre rast svalov sú: rôzne cereálie, miešané vajíčka a samozrejme dezert.

Zoznam užitočných produktov

Zamerajme sa teda na konkrétne potraviny, ktoré ukážu, čo musíte jesť, aby vám svaly rástli.

Vajcia môže byť až 5 ks. za deň, len bez žĺtkov, lebo. žĺtky majú vysoký obsah tuku a cholesterolu. Čistý proteín bohatý na aminokyseliny sa lepšie vstrebáva, ak pridáte 1 žĺtok.

Z mliečnych výrobkov sú užitočné tvaroh, syr, kefír, mlieko, ale s minimálnym obsahom tuku.

Ryby a akékoľvek morské plody sú v strave jednoducho nevyhnutné. Nebojte sa jesť mastné ryby. Tuk, ktorý obsahuje, je nielen zdravý, ale tiež pomáha zbaviť sa škodlivého tuku a zlepšiť zdravie.

Nezabudnite na varené a pečené zemiaky, čierny chlieb, cestoviny z tmavej múky, ovsené vločky, ryžu, pohánku, perličkový jačmeň. Veľmi užitočná zelená zelenina - špenát, brokolica, zelené fazuľky, šalát, petržlen.

Pokiaľ ide o dezert, zostáva užitočný iba pre tých, ktorí ťažko priberajú. Vo vašom prípade sa po každom jedle odporúča dezert. Môže to byť nízkotučná tvarohová hmota s ovocím alebo tvarohový kastról.

Nejedzte všetko

Naberanie svalovej hmoty nebude fungovať, ak sú čipy, bochník, koláče, údené a korenené jedlá, vyprážané jedlá. Už skôr sme si všimli, čo jesť, aby sme narástli svaly. Teraz sa však pozrime na produkty, ktoré je žiaduce vylúčiť zo svojho jedálneho lístka.

Začnime so sladkým. Vyhnite sa týmto potravinám: sladkosti, džem, čokoláda, sladené nápoje, zmrzlina, sušienky, muffiny, koláče, pečivo. Nasýtené tuky a jedlá z bielej múky, cukru, radšej nekonzumovať.

Pre rast svalov - varte zdravé jedlo. Použite varenie, grilovanie, dusenie. Ak vyprážate, tak len na panvici s teflónovým alebo nepriľnavým povrchom, s olivovým olejom alebo bez.

A na záver malé, ale jednoduché tajomstvo! Konzumujte o 20 % viac kalórií, ako miniete a jedzte viac bielkovín (asi 2-3 gramy na kilogram telesnej hmotnosti). A napriek tomu, spolu s dobrou výživou, doprajte si dostatok spánku, inak je hlúpe dúfať v rast svalov.

Rozhodol som sa napísať zaujímavý článok pre začiatočníkov o tom, ako na to, aby svaly rástli alebo čo je potrebné, aby svaly rástli rýchlejšie. O túto problematiku sa veľmi zaujímajú. Hneď poviem, že za 1 mesiac neuspejete, to nie je skutočné, existuje fyziológia, proti ktorej nemôžete namietať. Dokonca aj tie najlepšie steroidy na 1 mesiac vás hneď nenapumpujú! Prvý mesiac musíte venovať iba príprave tela na fyzickú aktivitu.

Ak okamžite začnete trénovať na maximum, zraníte sa, silne zaťažíte srdce, kĺby, väzy atď. Nápad nie je veľmi dobrý! Najprv musíte pripraviť svoje telo na tréning.

Po príprave môžete prejsť k vážnejším zaťaženiam. Takmer som zabudol na techniku vykonávania cvikov, treba sa ich naučiť. V dôsledku toho, že cvičenie nerobíte správne, môžete sa zraniť, poškodiť chrbticu! Takže pozor, najprv sa naučte techniku a až potom naberajte veľké váhy! Čím väčšia váha, tým ťažšie je správne vykonať cvik.

Čo musíte urobiť, aby vaše svaly rástli:

1. Správne zostavte tréningový program

Aby ste to urobili, musíte kontaktovať trénera (dobre), aby vám to vyrobil.
Všetko závisí od typu vašej postavy, od toho, čo budete mať a od vášho fyzické schopnosti. Sú šikovní ľudia, ktorí berú cudzie programy a programy hviezd kulturistiky a snažia sa na nich švihnúť. Nebude vám to vyhovovať, keďže hviezdy kulturistiky už niekoľko rokov športujú a berú steroidy. Ich telo je odolnejšie a zotavuje sa rýchlejšie ako u bežného človeka. S týmto programom si zarobíte len na pretrénovaní.

2. Správna výživa

Bez správna výživa rast svalov nenastane! Musíte jesť viac kalórií, ako vaše telo potrebuje, inak nedôjde k rastu. Najdôležitejšie je, že bielkoviny (bielkoviny) sú potrebné pre rast. Pre energiu v posilňovni sú potrebné sacharidy, pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, tvorba hormónov, tuk. V tomto článku nebudem maľovať, v sekcii výživa je napísané všetko o tom, ako správne jesť pitching. Netreba zabúdať ani na vodu, ktorá má dôležitú úlohu, bez nej normálne neprebehnú procesy trávenia potravy a rast svalov.

Používajú ich profesionáli a ľudia, ktorí sa chcú rýchlejšie napumpovať, sú leniví dlho čakať na výsledky. Užívanie steroidov má svoje pre a proti. Toto hormonálny liek, ktorý pri nesprávnom užívaní môže človeku uškodiť. Má číslo vedľajšie účinky, najmä sa objavujú pri prekročení dávky a nesprávnom užívaní.

Účinok steroidov je veľmi dobrý, preto sú medzi športovcami také obľúbené. Steroidy spôsobujú hypertrofiu svalov a zväčšujú ich veľkosť. Moderné profesionálne jocksy sa vďaka steroidom napumpovali do takýchto veľkostí. A čo je najdôležitejšie, musíte ich správne vziať a správne sa hojdať, ak to urobíte zle, výsledok nebude veľmi dobrý. Je mýtus, že len užívaním steroidov sa okamžite stanete bigotným.

Teraz už viete, čo potrebujete, aby svaly rástli rýchlejšie, nie je to celkom ťažké, hlavné je dodržať aspoň prvých 5 bodov a výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Obrovské množstvo informácií, ktoré v poslednej dobe padlo na hlavy ľudí, ktorí sa vážne venujú fitness v nádeji, že získajú štíhlu, fit a často mätúcu, niekedy kontroverznú a utápajúcu sa v rozporoch. Medzitým nie je nič zložité:

Pravidelné športy/fitnes/iné aktivity fyzická aktivita s dôrazom na silový tréning.
Správna výživa pre naberanie svalovej hmoty.

Toto sú základné a povinné piliere nielen budovania štíhle telo, ale telá s elastickými a elastickými svalmi. Ak je otázka kondície viac-menej jasná, potom výživa je najzamotanejšia.

Prísne vzaté, diéta na naberanie svalovej hmoty je individuálny koncept a mala by byť upravená pre každého človeka. Samozrejme, existujú základné ustanovenia, ktoré je žiaduce dodržiavať:

Časté malé jedlá. Zvyčajný režim troch jedál denne by sa mal nahradiť jedením 5-6 krát denne v stredne veľkých porciách (3 päste). Táto metóda je dobrá, pretože živiny sa rýchlo vstrebávajú a idú len podľa potrieb tela, bez toho, aby sa ukladali na zadok, ruky a žalúdok.
Vysoko kalorické jedlo. Človek pracujúci v posilňovni minie v priemere o 15 % viac energie ako priemerný človek. Preto potrebuje viac energie, ktorú by mal získavať z potravy.
Základom výživy sú sacharidy. A sacharidy sú komplexné. Ryža, ovsené vločky, zemiaky, cestoviny, pohánka. Ako vidíte, diéta na budovanie svalov sa zásadne líši od diéty na chudnutie. Ich ciele sú však tiež trochu iné.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín by mali byť prítomné v každom jedle. Môžu to byť kuracie prsia, ryby, hovädzie mäso, morské plody, tvaroh atď. Uprednostňujú sa nízkotučné potraviny (s výnimkou rýb). Zo stravy je lepšie vylúčiť bravčové mäso. Množstvo bielkovín potrebné na deň sa vypočíta takto: 2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti.
Pomer bielkovín, tukov a sacharidov v dennej strave: 30-10-60%%, resp.
Tukom živočíšneho pôvodu sa treba vyhýbať, uprednostniť mastné orechy (pekanové orechy, vlašské orechy, mandle. Len nie arašidy ako snack. Hlavné je zadávať množstvá tuku do 10 percentného koridoru.
Najhustejšie jedlo - po tréningu. Diéta na naberanie svalovej hmoty zahŕňa vyčerpávajúce tréningy, po ktorých telo potrebuje leví podiel energie. Treba ho prijímať zo sacharidov. 40 minút po tréningu je vhodný čas na konzumáciu jedál odporúčaných diétou. V tomto prípade intenzívne
Individuálny prístup. Len na základe vlastnej skúsenosti a metódou pokus-omyl si môžete odvodiť „ideálny jedálniček“. Každé telo v rámci normy reaguje inak na zavedenie konkrétneho produktu do stravy. Diéta na svalovú hmotu, ako každá iná, sa jednoducho nedá skopírovať zo skúseností niekoho iného. existuje všeobecné pravidlá, ktorých sa oplatí držať, no oveľa dôležitejšie je postaviť si vlastné.
Voda. Bez vody nie je ani (a najmä) športovec nikde. pre súbor svalovej hmoty, spojený s silový tréning- dostatočné zaťaženie organizmu. Dehydratácia a stres sú pre telo úplne zbytočné, preto by ste mali vypiť aspoň 3 litre vody denne.

Výživové doplnky: proteín, gainer. V zásade, ak je výživa zostavená správne, čo je možné len empiricky, potom nie sú potrebné doplnky. V prípade, že máte pocit, že z nejakého dôvodu neprijímate dostatok bielkovín: kura nelezie, tvaroh je unavený, tak ho môžete nahradiť v niektorom z jedál proteínový produkt na proteínový koktail. Potreba gaineru je ešte otáznejšia. Tu môžu byť len dve možnosti: buď ste seriózny kulturista pripravujúci sa na súťaže, alebo vaša výživa nie je vybudovaná.
Ďalší dôležitý bod diéty na naberanie svalovej hmoty: intenzívny tréning treba užiť predtým komplexné sacharidy, ktoré sa pomalšie odbúravajú a rovnako pomalšie aj vydávajú energiu, čo je kľúčom k energii pri cvičení.