Prečo proteínový kokteil? Čo je proteín a ktorý je lepší. Budovanie svalovej hmoty

Mnoho ľudí si myslí, že príjem bielkovín je potrebný len pri budovaní svalovej hmoty. Najnovšie štúdie v tejto oblasti však ukazujú, že to tak ani zďaleka nie je. Proteín sa aktívne podieľa na stavbe nielen svalov, ale aj všetkých orgánov nášho tela. Jeho nedostatok spôsobuje hromadenie tukovej hmoty, telo nedostáva správne množstvo stavebného materiálu, vlasy lámu, pokožka je ochabnutá. Preto dnes veľa dievčat uprednostňuje chudnutie pomocou bielkovín. O tom, ako ho správne užívať, aké druhy bielkovín sú známe a ako sa líšia, si prečítajte nižšie.

Výhody bielkovín

Dnes je proteín dostupný v niekoľkých variáciách: prášok, kokteily, tyčinky. Ak chcete zhodiť pár kíl a zároveň necítiť hlad, potom je tento produkt pre vás nevyhnutnosťou. Len ležanie na posteli a pitie proteínového šejku vás však do krásnych foriem nedostane.

Proteín teda pomáha nielen formovať svaly, ale tiež potláča hlad bez poškodenia postavy, urýchľuje metabolické procesy a podieľa sa na procese odbúravania tuku. Telo totiž na trávenie bielkovín potrebuje oveľa viac energie, ako obsahuje, takže telo začne odbúravať tuky, pričom prijíma chýbajúce kalórie, čo vedie k úbytku objemu.

Užívanie bielkovín počas chudnutia vás zachráni pred ochabnutou pokožkou, rozštiepenými končekmi. Proteín tiež ovplyvňuje štiepenie sacharidov riadením glykemického indexu.

Poškodenie bielkovín

Niektorí sú dosť opatrní pri športovej výžive a najmä proteínoch. Spochybňovanie výhod jeho použitia. Pripisovanie niektorých negatívnych vlastností proteínu: negatívny vplyv na potenciu, obličky, pečeň. Štúdie však ukázali, že čistý proteín nemá na telo žiadny deštruktívny účinok. Naopak, obnovuje prácu orgánov, sponzoruje telo stavebným materiálom.

Výnimkou sú ľudia s individuálnou intoleranciou na bielkoviny, ale to je dosť malá skupina a ak do nej nepatríte, môžete bielkoviny prijímať v akomkoľvek veku. Hlavná vec je venovať pozornosť pravidlám používania produktu. V závislosti od cieľov sa bude plán príjmu bielkovín líšiť.

Proteín na chudnutie

Mal by sa používať veľmi opatrne. Môžu nahradiť jedno alebo viac jedál. Veď po vypití 200 ml nápoja nebudete 3-4 hodiny pociťovať hlad. Zhadzovanie nadbytočných kilogramov by ste v žiadnom prípade nemali piť počas jedla. To sa môže vypomstiť. Ak ste niečo jedli, počkajte 45-55 minút, kým si dáte proteín.

Existujú nejaké ďalšie dôvody na konzumáciu bielkovín pri chudnutí? Samozrejme, že mám.

Ak držíte diétu, prirodzene znížite množstvo jedla, ktoré zjete, čo môže viesť k nedostatku bielkovín a telo si ich začne požičiavať zo svalov, čo vedie k ich ochabnutiu, nechty sa začnú odlupovať. vlasy sa štiepia a lámu, kostrový systém redne.

Nízky kalorický obsah bielkovín a vysoká spotreba energie na ich spracovanie vedú k výraznému zníženiu tukovej hmoty. Koniec koncov, nedostatok kalórií si telo požičia z dostupných tukových zásob.

Najlepší čas na konzumáciu bielkovín na chudnutie je 1,5-2 hodiny pred začiatkom tréningu, je lepšie, ak ide o aktívne aeróbne cvičenia.

Ak sa niekde cez deň zdržíte, potom sa bez ujmy na vonkajších formách a zdraví môžete občerstviť proteínovou tyčinkou zapitou dostatočným množstvom vody.

Dnes je v predaji široká škála tohto produktu. Môžete si vybrať dezert pre každý vkus. O niečo nižšie sa budeme baviť o typoch bielkovín, teda výber tyčinky alebo akejkoľvek inej proteínový produkt dávajte pozor na typ použitého proteínu. Od toho závisí cena dezertu.

Druhy bielkovín

Dnes sa vyrába niekoľko druhov bielkovín, z ktorých každý sa líši svojimi vlastnosťami a stupňom čistenia:

Cenovo najdostupnejší je rastlinný sójový proteín. Často sa používa na výrobu lacných tyčiniek, ktoré sa konzumujú ako občerstvenie.
Kazeínový proteín je vyrobený z fermentovaného mlieka, zasýti telo na dlhší čas ako ten predchádzajúci.
Čistením živočíšnych bielkovín sa získava srvátkový koncentrát, ktorý je veľmi populárny medzi ľuďmi, ktorí sa chcú natrvalo zbaviť kíl navyše kvôli nízkej cene. Percento stráviteľného produktu v ňom však nie je väčšie ako 62-63%.
Vysoko purifikovaný proteín sa získava z výroby srvátkového izolátu. Vďaka high-tech procesom dosahuje množstvo stráviteľných bielkovín viac ako 96%, pričom množstvo laktózy v ňom je minimálne.
Najčistejším a najstráviteľnejším proteínom je srvátkový hydrolyzát. Toto nový druh proteín, ktorý sa maximálne vstrebe a zasýti telo. Jeho jediným negatívnym faktorom sú relatívne vysoké náklady.

Ako užívať bielkoviny

Predtým, ako odpoviete na túto otázku, mali by ste sa rozhodnúť pre dôvod použitia bielkovín. Ak je vaším cieľom, potom je lepšie piť po tréningu proteín a väčšinou power. Ak však chcete schudnúť, môžete akékoľvek jedlo nahradiť pripraveným kokteilom alebo vypiť pohár 1,5-2 hodiny pred začiatkom tréningu. Skúste toho viac, práve tento smer v kombinácii s proteínom vám pomôže zbaviť sa kilá navyše v krátkom čase.

Nebojte sa, že keď nahradíte napríklad večeru proteínovým kokteilom, zostanete hladní. Proteín obsiahnutý v nápoji váš organizmus dostatočne zasýti a zároveň nepokazí postavu.

Okrem toho má koktail nízky obsah kalórií, napriek nádhernej krémovej chuti s mnohými odtieňmi.

Všeobecný princíp chudnutia s bielkovinami je nasledovný. Telo jednoducho potrebuje sacharidy na výrobu energie a práve na ne sa obracia v prvom rade so žiadosťou o podporu. Nahradením raňajok alebo večere proteínovým kokteilom nielenže znížite obsah kalórií v jedlách, ale aj drasticky znížite množstvo sacharidov vo vašej strave. Pri nedostatku toho posledného si telo, ktoré nedostáva dostatok energie, začne brať z tukových zásob. teda telesný tuk vybledne a zmizne. To je však možné len vtedy, ak je vo vašom rozvrhu zahrnutý kardio tréning. Inak telo nemá dôvod uvoľňovať kalórie navyše.

Hlavne nezabúdajte na jednu dôležitú zásadu. Pri jednom jedle dokáže vaše telo absorbovať asi 40 gramov bielkovín. Preto by ste nemali konzumovať veľké porcie naraz. Je lepšie ich rozdeliť na niekoľko trikov. Poslednú porciu kokteilu vypite najneskôr 2,5 hodiny pred spaním.

Kde sa nachádza proteín

Telo môžete nasýtiť bielkovinami nielen pomocou špeciálnych koktailov a tyčiniek. Veľa bielkovín sa nachádza v každodenných potravinách. Živočíšne bielkoviny sa nachádzajú v mäse, rybách, hydine a vajciach. Okrem živočíšnej zložky môžete stravu doplniť rastlinnými bielkovinami, sú to hrach, sója, špargľa, šošovica, fazuľa.

Ako pripraviť proteínový kokteil

Nápoj si môžete pripraviť nielen pomocou drahých špeciálnych práškov. Doma si môžete pripraviť proteínový nápoj pomocou mixéra, pričom všetky ingrediencie v ňom poriadne vyšľahajte. Tu sú niektoré z týchto receptov:

360 ml nízkotučného mlieka, 125 g prírodného jogurtu, niekoľko čerstvých jahôd a lyžica ľanového semienka;
260 ml mlieka, 1 lyžica medu, banán, trochu mletých ovsených vločiek a prírodný jogurt;
300 ml mlieka, banán, 150 g tvarohu, 2 polievkové lyžice ovsených vločiek, lyžica medu;
200 ml mlieka, banán, štipka škorice a med;
200 ml mlieka, banán, 1 proteín, 60 g tvarohu, trochu ovocného sirupu.

A ešte jeden malý tip. Ak banán pred jedlom zmrazíte, koktail bude hustejší. Dajte prednosť prírodným produktom. Ak si kúpite prášok v obchode, dávajte pozor na zložky, ktoré obsahuje.

Jedna porcia nápoja by nemala presiahnuť 260-310 g. To je dosť na zabitie chuti do jedla na viac ako 3 hodiny.

Predtým sa o proteínových kokteiloch diskutovalo iba v telocvičniach, ale dnes sa už pevne usadili v strave bežných ľudí, ktorí vedú zdravý životný štýlživot a snažiť sa schudnúť. Okolo používania proteínových zmesí koluje množstvo mýtov, otázok a pochybností. Pozrime sa, z čoho pozostávajú proteínové šejky, aké sú ich výhody a nevýhody.

Proteínový kokteil je doplnok stravy, extrakt z vo vode rozpustných bielkovín živočíšneho alebo rastlinného pôvodu, získaný v laboratóriu. V závislosti od zdroja surovín môže byť proteínom kazeín, srvátka, vajce a sója. Okrem bielkovín koktaily často obsahujú minerálne doplnky a multivitamíny.

Proteínové zmesi sa spravidla predpisujú na odporúčanie výživového poradcu, fitness inštruktora alebo odborníka na výživu za účelom naberania svalovej hmoty a redukcie telesnej hmotnosti. Z vedeckého hľadiska je to opodstatnené, pretože proteínové koktaily urýchľujú metabolizmus – telo musí minúť o 30 % viac energie na spracovanie bielkovín ako na spaľovanie tukov a sacharidov.

Pre športovcov a tých, ktorí chcú schudnúť, sú výhody proteínových koktailov nepopierateľné, pretože:

zabezpečiť rýchly prísun aminokyselín do tela;

nahradiť prírodné bielkovinové produkty;

pomôcť kontrolovať chuť do jedla;

eliminovať tukové usadeniny pri zachovaní svalovej hmoty.

Úloha a výhody proteínových kokteilov pri odstraňovaní nedostatku bielkovín

Približne 20 % ľudského tela tvorí bielkovina zodpovedná za normálnu činnosť srdca a ciev, tvorbu a okysličovanie buniek, tkanív, svalov a orgánov a posilňovanie imunity. Nedostatok bielkovín vedie k srdcovo-cievne ochorenia, závislosť od sacharidov, nízka elasticita kože a ciev, vypadávanie vlasov, strata svalovej hmoty, endokrinné poruchy.

priemer, denná sadzba príjem bielkovín u dospelého človeka je 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti. To znamená, že človek s hmotnosťou 75 kg by mal prijať 75 g bielkovín a z toho polovica by mala byť rastlinného pôvodu (huby, strukoviny, špargľa, sója) a polovica živočíšneho (vajcia, kuracie mäso, tvaroh). Za deň je takmer nemožné získať túto normu iba jedlom.

DÔLEŽITÉ Pre športovcov, deti a tehotné ženy, ktoré potrebujú zvýšené množstvo bielkovín na stavbu buniek a tkanív, sa miera príjmu bielkovín zvyšuje na 1,5 g.

Potom prídu na pomoc proteínové koktaily. V 1 dávke zmesi spravidla obsahuje 25-30 g bielkovín, ale nie sú žiadne prebytočné tuky a sacharidy. Proteín je vhodný na skladovanie – prášok zaberá málo miesta a na použitie – stačí doplnok rozriediť vodou a zamiešať. V prospech kokteilov hovorí aj fakt, že bielkovinové zmesi sa predpisujú aj deťom s poruchou chuti do jedla.

Chudnutie na proteínových kokteiloch: škoda alebo úžitok?

Pri chudnutí je lákavé postaviť celý jedálniček výlučne na bielkovinách, ale to sa nedá. Nadbytok bielkovín v tele v dôsledku nekontrolovaného príjmu proteínových koktailov je pre telo škodlivý. Rozklad veľkého množstva bielkovín povedie k zvýšenému vylučovaniu dusíka a to je ďalšia záťaž pre obličky a gastrointestinálny trakt. Systematické predávkovanie bielkovinami je tiež spojené s poruchami v práci. endokrinný systém, na ktorú pleť okamžite reaguje vznikom akné a vyrážok.

Hlavná hodnota bielkovín pri chudnutí je v ich schopnosti znižovať chuť do jedla a vytvárať antikatabolický efekt, teda udržiavať svalové bunky pri odbúravaní tuku. Pre redukciu telesnej hmotnosti je potrebné nahradiť jedno alebo viac jedál proteínovými zmesami. Proteínové kokteily však stále nie sú náhradou jedla, ale iba užitočným doplnkom. Je navrhnutý tak, aby stimuloval telo, aby míňalo viac energie a nepracovalo v stresujúcom režime.

Výhody proteínových koktailov pre ženy

Ženské telo je schopné naraz absorbovať 25-30 g bielkovín. Zároveň proces jeho štiepenia u dievčat prebieha pomalšie ako u mužov.

Pre ženy prinesú proteínové kokteily najväčší úžitok, keď ich konzumujú:

po fyzická aktivita- proteín zastavuje sekréciu stresového hormónu kortizolu, obnovuje poškodené svalové bunky;

po prebudení jemne začať prácu gastrointestinálneho traktu;

pred spaním ako posledné jedlo;

ako ľahké a zdravé občerstvenie medzi hlavnými jedlami.

Predpokladá sa, že konzumácia dostatočného množstva bielkovín u dievčat prispieva k obnove červených krviniek v krvinkách, čo má pozitívny vplyv na ženský cyklus. Okrem toho niektoré typy bielkovín (napríklad sója) môžu normalizovať hormonálne hladiny a zabrániť vzniku malígnych novotvarov v mliečnych žľazách.

Môžu proteínové koktaily poškodiť telo?

Používanie proteínových kokteilov v správnych dávkach, schválených odborníkom na výživu, nemôže človeku nijako ublížiť. Všetky zdravotné problémy, ktoré sa označujú ako škodlivé pre proteínové kokteily, sú výsledkom nesprávneho príjmu zmesí.

Je zrejmé, že ak budete systematicky jesť jeden proteín, telo sa prepne na zníženú spotrebu energie a prestane produkovať enzýmy na trávenie iných potravín, vrátane pevných.

DÔLEŽITÉ Pri nadmernom používaní sójového proteínu obsahujúceho fytoestrogény môžu muži pociťovať poruchy endokrinného systému.

Existujú tri hlavné dôvody vzhľadu negatívne dôsledky po doplnení:

Je dôležité sledovať počet porcií proteínových doplnkov. Pri získavaní aminokyselín z potravy sa totiž cítime sýti, čo nám bráni v prejedaní sa. Pri proteínových kokteiloch hrozí niekoľkonásobné prekročenie normy – psychologicky sú vnímané ako nápoj či dezert.

Používanie falošného alebo expirovaného proteínu

Pri kúpe prášku si musíte pozorne preštudovať zloženie na obale. Koktaily, medzi ktorých zložkami sú syntetické sladidlá, cukry a zahusťovadlá, je lepšie nekupovať. Je lepšie kupovať hotové zmesi aj čistý proteín od známych, dôveryhodných spoločností a výrobcov. Výrobok musí byť certifikovaný a autorizovaný na predaj v krajine.

Individuálna neznášanlivosť na zložky koktailu

Skôr ako začnete užívať, mali by ste sa poradiť s odborníkom a urobiť testy na toleranciu laktózy. Chronické a akútne poruchy trávenia, hepatálna, renálna, enzymatická insuficiencia tiež patria medzi medicínske kontraindikácie, ktoré vylučujú možnosť príjmu bielkovín.

Toto sú hlavné výhody a nevýhody proteínových kokteilov pre ľudské telo. Doplniť stravu bielkovinami alebo nie, je potrebné sa rozhodnúť na základe záverov odborníkov a doplnky užívať len v odporúčaných dávkach a v kombinácii s fyzickou aktivitou. Potom budú prínosy proteínových kokteilov pre telo viditeľné nielen pre vás, ale aj pre ostatných.

Proteín je kľúčovým účastníkom dôležitých fyziologických procesov, bez ktorých nie je možné vykonávať fungovanie orgánov a systémov. Proteínové doplnky sú obľúbenejšie medzi športovcami, pretože pomáhajú zlepšovať výkon a rýchlo naberať svalová hmota.

Čo sú to proteíny

Tieto látky slúžia ako najdôležitejšie stavebné kamene ľudského tela. Proteíny sa nachádzajú v každom orgáne a bunke, navyše slúžia ako nenahraditeľné zdroje energie. Ak telo neprijíma dostatok bielkovín, pečeň premieňa bielkoviny na tuky, čím si vytvára rezervu rýchlo dostupného zdroja energie. Asimilácia látky začína ihneď po jej vstupe do žalúdka s jedlom a trvá dlho v porovnaní s procesom trávenia uhľohydrátov. Preto sa pri konzumácii bielkovinových potravín človek cíti sýty aj niekoľko hodín.

Z čoho sú vyrobené proteíny? Zloženie tejto látky zahŕňa aminokyseliny, ktoré sú transportované krvou do každej bunky tkanív a orgánov. Proteíny hrajú dôležitú úlohu v živote a raste tela, sú schopné normalizovať vodnú a acidobázickú rovnováhu. Bez aminokyselín nie je možné vytvárať enzýmy, hormóny a to je len malá časť funkcií týchto látok. Chemický vzorec molekula proteínu má nasledujúcu formu: H2N–CH(R)–COOH.

Na čo je proteín?

Proteín, polypeptidy a proteín - názov jedného prvku, ktorý pozostáva z reťazca aminokyselín. Zložka slúži ako základ tkanív a hlavná stavebná látka tela. Čo je proteín a na čo slúži? Pravidelný príjem bielkovín v ľudskom tele zaručuje dusíkovú rovnováhu a zvyšuje rýchlosť budovania svalov. Proteíny sú látky, ktoré obsahujú veľké množstvo aminokyselín. Môžu mať rastlinný alebo živočíšny charakter.

Prečo piť proteín? Pri pravidelnej konzumácii produktu obsahujúceho veľa bielkovín športovci zväčšia svalový objem a udržia si energiu potrebnú pre plnohodnotný tréning. Zároveň správne množstvo bielkovín pre osobu zapojenú do kulturistiky závisí od stupňa intenzity športu. Denne môžete skonzumovať až 2-3 gramy bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Aby sa aminokyseliny normálne vstrebávali, musia byť v strave prítomné aj sacharidy.

Čo proteín pomáha kulturistom dosiahnuť? Ak látku pravidelne používate súbežne s športové aktivity:

začne nárast svalovej hmoty;
telesný tuk budú rýchlo spaľovať (je to spôsobené tým, že bielkovina dobre potláča hlad, navyše rýchlosť odbúravania tuku závisí od objemu svalov: čím viac ich je, tým ľahšie sa človeku chudne);
zdravie sa zlepší (bielkoviny zabezpečia obnovu každej bunky v tele);
telo športovca sa zvýrazní (je to kvôli rastu svalovej hmoty a pomoci pri chudnutí).

Proteínové kokteily pre rast svalov

Tento produkt patrí do skupiny produktov športová výživa a je bohatým zdrojom bielkovín, pričom proteínový prášok nezvyšuje denný príjem kalórií. Proteínový kokteil je užitočný pre každého, kto sa vážne venuje športu a snaží sa rýchlejšie zlepšiť svoje telo. Výber produktu by sa mal zároveň odvíjať od intenzity tréningu, ich frekvencie a individuálnych parametrov človeka (váha, výška atď.).

Koktaily môžete piť pred alebo po polhodinovom športovaní. Je žiaduce, aby teplota nápoja bola asi 37 stupňov - zlepší sa tým vstrebávanie živín. Užívanie proteínového kokteilu v noci môže byť prospešné iba vtedy, ak pijete určitý druh produktu, ktorý sa dlho trávi. Na dosiahnutie očakávaného účinku je potrebné prášok zriediť v 250-300 ml tekutiny, potom bude proteín telom plne absorbovaný.

Na zvýšenie telesnej hmotnosti

Pre zvýšenie telesnej hmotnosti je dôležité jesť veľa bielkovinových potravín, no nie každý dokáže zjesť správne množstvo jedla, aby nahradil nedostatok bielkovín v tele (najmä športovci). Špeciálne pre tento účel boli vytvorené proteínové doplnky s vysokým podielom bielkovín. Proteínový prášok si môžete kúpiť v každom obchode so športovou výživou. Treba si však uvedomiť, že bielkoviny na priberanie sú len doplnkom k bežnej strave a už vôbec nie náhradou bielkovinových potravín (tvaroh, iné mliečne výrobky, mäso, fazuľa atď.).

Najefektívnejšie je užívať aminokyseliny v kombinácii so športom, dobrým odpočinkom a vyváženou stravou. Osoba, ktorá sa rozhodne piť proteínový kokteil, aby pribrala, ale nešportuje, by sa mala venovať aspoň minimálnej fyzickej aktivite (párkrát týždenne jogging, denné cvičenie, rozvoj určitej svalovej skupiny). V opačnom prípade bude výsledný proteín nadmerný, takže ho telo neabsorbuje a tuky a sacharidy v zložení produktu sa usadia ako dodatočná záťaž na telo vo forme usadenín.

Dievčatá

Ženy zapojené do fitness často používajú športovú výživu vrátane proteínových koktailov. Proteín pre dievčatá sú aminokyseliny, ktoré sú zodpovedné nielen za rozvoj svalov, ale tiež pomáhajú:

zlepšiť fungovanie gastrointestinálneho traktu;
obnoviť hormonálne hladiny;
dodávať stopové prvky a živiny do telesných tkanív;
zlepšiť ochranné funkcie človeka.

V účinku aminokyselín na ženské a mužské telo nie je rozdiel: pre človeka, ktorý sa pravidelne intenzívne venuje kulturistike, by mal byť denný príjem látky približne 1-2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Proteíny, ktoré sa do tela dostávajú vo forme suplementov, plnia rovnaké funkcie u mužov a žien, preto sa proteínový prášok nedelí na ženský a mužský (až na zriedkavé výnimky, v ktorých môže športová výživa obsahovať pohlavné hormóny, ale musí to byť uvedené na obal).

Na chudnutie

Okrem priberania môže výživový doplnok plniť presne opačnú funkciu a využiť ho pri chudnutí. To sa dá dosiahnuť správnym výberom stravy, druhu a intenzity. športový tréning. Dôsledok bežné triedy a nízkokalorická výživa vás zbaví prebytočných usadenín v tele. Keďže však telo v kalorickom deficite začína spaľovať nielen tuky, ale aj svaly, je dôležité počas chudnutia konzumovať dostatok bielkovín, aby ste predišli strate. svalové tkanivo.

Dievčatá a muži potrebujú bielkoviny na chudnutie nielen na udržanie existujúcich svalov, ale aj na budovanie nového svalového tkaniva. Aminokyseliny pomáhajú telu správne schudnúť, využívajúc len tie nahromadenia, ktoré majú tukovú štruktúru. Zároveň je dôležité aktívne športovať, inak sa skonzumované bielkoviny uložia v tele s novými záhybmi. Pri konzumácii bielkovín na chudnutie musíte dodržiavať toto pravidlo: v ponuke by malo byť minimum škodlivých uhľohydrátov a musíte spotrebovať kalórie o 15% menej, ako miniete za deň.

Druhy bielkovín v športovej výžive

Existuje veľa druhov produktu a prísady sú rozdelené podľa druhu suroviny a stupňa čistenia. Druhý faktor hrá oveľa menšiu úlohu ako prvý. Druhy bielkovín a účel produktu spolu úzko súvisia, pretože každý typ suplementu sa líši v účinnosti a účinku. Ak chcete vybrať ten správny proteín pre konkrétnu úlohu, stojí za to analyzovať vlastnosti každého typu proteínu.

Srvátka

Názov produktu naznačuje, že je vyrobený zo srvátky. Charakteristickým znakom tohto suplementu je rýchla stráviteľnosť (proces trvá v porovnaní s inými typmi proteínov minimum času), preto je lepšie použiť rozpustný srvátkový proteín bezprostredne pred alebo po tréningu. Výrobok obsahuje mäsovú bielkovinu a preto nie je vhodný pre vegetariánov. Podľa stupňa čistenia sa delí na:

hydrolyzát srvátkového proteínu;
izolovať srvátkový proteín;
srvátkový proteínový koncentrát.

kazeín

Tento typ potravinového doplnku má vyššiu cenu ako ostatné, ale má užitočnejšie (bohatšie) zloženie aminokyselín. Kazeínový proteín sa však v tele vstrebáva dlhšie, preto by ste mali piť kokteil vopred pred tréningom alebo aj večer. U dospelých môže kazeínový proteín spôsobiť alergie, preto by sa proteín mal používať opatrne. Výrobok sa pripravuje zrážaním mlieka, doma ho možno nahradiť prírodným kyslým tvarohom (je menej tučný). Podľa stupňa čistenia sa produkt delí na:

kazeinát vápenatý;
micelárny kazeín.

sójový proteín

Látka sa získava zo sóje, takže výrobok má relatívne nízke náklady. Rastlinné bielkoviny, vrátane sójového, však nemajú úplný aminokyselinový profil a nie sú schopné stimulovať syntézu bielkovín rovnakým spôsobom ako iné druhy potravín. Ak zvýšite dávkovanie aditíva a doplníte prípravok o lecitín, účinok bude oveľa lepší. Výhodou sójových a konopných bielkovín je, že pri zmiešaní veľmi napučia, čo je pri chudnutí veľmi vhodné (nápoj dodáva pocit sýtosti).

Ktorý proteín je najlepší

Podľa mnohých športovcov je srvátkový proteín najlepší: produkt je dobre absorbovaný telom, saturuje telo užitočnými látkami na rýchle obnovenie takého zdroja energie, akým je ATP. Okrem toho doplnok stimuluje anabolizmus, čím urýchľuje rast svalov. Hlavnou nevýhodou srvátkového proteínu je však jeho relatívne vysoká cena.

Nedá sa povedať, že najlepší proteín je ten, ktorý sa získava zo srvátky, keďže ten či onen druh športovej výživy môže byť pre každého športovca užitočnejší, v závislosti od cieľov, systematickosti a intenzity tréningu športovca. Zvážte výhody a nevýhody každého typu proteínu:

kazeín. Medzi výhody suplementu patrí prítomnosť všetkých esenciálnych aminokyselín v proteíne a jeho stálosť, s ktorou telo produkt dlhodobo asimiluje. Takže po užití časti bielkovín v noci sa nemôžete obávať zničenia svalového tkaniva - kazeín poskytne svalom potrebné zložky na ich zotavenie. Nevýhodou suplementu je slabá stráviteľnosť: keď sa bielkovina dostane do žalúdka, zrazí sa, zmení sa na pevnú hrudku a spomalí trávenie nielen vlastného, ale aj všetkých ostatných druhov bielkovín. Kazeín sa oplatí používať pre tých, ktorí chcú schudnúť, pretože dodáva dlhotrvajúci pocit sýtosti.
Sérum. Produkt je rozdelený do troch typov podľa stupňa čistenia, medzi ktorými priaznivo vyniká srvátkový proteínový izolát. Jeho prednosťami je príjemná chuť, výborná kvalita a dobrá stráviteľnosť. Výživový doplnok neobsahuje laktózu ani tuk, pričom proteín má všetky potrebné aminokyseliny pre rozvoj a zväčšenie objemu svalov. Nevýhodou suplementu je relatívne vysoká cena a vysoká pravdepodobnosť nákupu nekvalitného produktu, keďže niektorí výrobcovia doň primiešavajú iné druhy bielkovín.
Sója. Je považovaný za najmenej účinný proteín pre športovcov, pretože obsahuje neúplnú sadu aminokyselín. Okrem toho má sójový proteín tendenciu premieňať sa na estrogén, čo je pre športovcov mužov nežiaduce. Výhodou doplnku je jeho prínos pre telo: proteín posilňuje imunitný systém, normalizuje hladinu cholesterolu a znižuje riziko vzniku rakoviny.
Vajcia. Prednosťou produktu je výborná stráviteľnosť a bohaté, dokonale vyvážené zloženie aminokyselín. Nevýhody prísady zahŕňajú vysokú cenu a nepríjemnú chuť.
Rybí proteín. Nevýhodou doplnku je, že aminokyseliny, ktoré telo športovca potrebuje v jeho zložení, sa zle vstrebáva, takže pre kulturistu je prípravok prakticky nepoužiteľný.
Ryžový, hrachový proteín atď. Cereálne proteíny nie sú veľmi účinné pre športovcov, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, pretože majú nízku biologickú hodnotu. Rastlinné aminokyseliny sa navyše pomaly štiepia a vstrebávajú. Niektoré doplnky obsahujú inhibítory, ktoré spomaľujú trávenie. Výhodou produktu je jeho nízka cena.
Mäso. Doplnok neobsahuje prakticky žiadny cholesterol a tuk a je vyrobený z hovädzieho proteínu. Výhodou produktu je prítomnosť kreatínu v jeho zložení, ktorý navyše stimuluje svalový rast a silu. Mäsový proteín je navyše vysoko stráviteľný a má bohatý aminokyselinový profil. Nevýhody tohto typu športovej výživy zahŕňajú vysoké náklady.

Ako užívať bielkoviny

Pre rast svalov je optimálne, aby človek skonzumoval 1,5-2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Je lepšie piť proteín dvakrát denne, pretože je pre telo ťažké absorbovať veľké množstvo bielkovín naraz. V tomto prípade je lepšie použiť koktail medzi jedlami: v tréningové dni- medzi raňajkami a obedom a hneď po vyučovaní. V bežné dni môžete vypiť primárny príjem proteínového nápoja namiesto denného občerstvenia a druhýkrát pred večerou.

Ako pripraviť proteínový kokteil

Na prípravu smoothie môžete prášok jednoducho zmiešať s vodou, džúsom alebo mliekom. Voliteľne si môžete pripraviť viaczložkový nápoj pomocou receptov zo siete. Hlavná vec je, že proteínové kokteily by nemali byť horúce, inak časť užitočné vlastnosti sa stratí. Bez ohľadu na to, či sa snažíte schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu, príprava koktailov nie je iná. V prvom prípade však treba nahradiť 1-2 jedlá denne proteínovým nápojom, v druhom prípade doplniť zvyčajnú stravu o aminokyseliny. Spôsob varenia:

odmerajte správne množstvo bielkovín pomocou odmernej lyžice;
pridajte trochu vanilky;
zmiešajte prášok s limonádou alebo mliekom (200 ml);
zmes pretrepte v šejkri.

Úžitok a škoda

Proteín je nenahraditeľným pomocníkom v procese budovania svalového tkaniva, ktoré potrebuje ďalšie stavebný materiál počas intenzívne zaťaženie. Ako každý produkt, aj doplnok má svoje výhody a nevýhody. Výhody bielkovín okrem toho, že pomáhajú zvyšovať objem svalov:

potláča pocit hladu, pomáha znižovať denný obsah kalórií v strave a tým prispieva k chudnutiu;
znižuje hladinu cukru v krvi;
môže slúžiť ako výdatné a zdravé občerstvenie v práci alebo na výlete;
s jeho pomocou môžete nahradiť nedostatok bielkovín v strave, čo je dôležité najmä pre vegetariánov;
obsahuje komplex aminokyselín potrebných pre telo;
rýchlo sa vstrebáva, nezanecháva pocit ťažkosti;
pomáha zvyšovať energetický náboj, silu, vytrvalosť;
normalizuje hladinu inzulínu.

Okrem pozitívnych stránok má proteínový doplnok niekoľko nevýhod. Čo môže byť na škodu:

prášok môže spôsobiť poruchy príjmu potravy (to platí pre ľudí s neznášanlivosťou laktózy);
pri použití nadmernej dávky doplnku môžu trpieť obličky alebo pečeň;
chemické sladidlá, príchute a iné látky pridávané výrobcami do výrobku negatívne ovplyvňujú organizmus.

Vedľajšie účinky

Pred zakúpením športového doplnku si pozorne prečítajte štítok: výrobca zvyčajne uvádza vedľajšie účinky proteín. Problémy s pitím kazeínu/srvátkového prášku sa môžu vyskytnúť u ľudí, ktorí majú črevné problémy alebo intoleranciu laktózy. Navyše, pri zneužívaní aminokyselín sú obličky vystavené nadmernému stresu. Aby sa zabránilo rozvoju patologických stavov, je potrebné kontrolovať množstvo bielkovín vstupujúcich do tela. Ďalším negatívnym efektom nadmerného príjmu bielkovín môže byť obezita.

Kontraindikácie

Vedieť, čo je proteín a že nedostatok bielkovín vedie k rôznym funkčným poruchám vnútorné orgány a ľudské systémy, malo by sa však chápať, že niektoré proteíny sú kontraindikované. Ľudia s:

ochorenie obličiek, zlyhanie obličiek;
genetická predispozícia k ochoreniam obličiek, pečene;
alergia na zložky;
intolerancia laktózy (pri použití srvátkového/kazeínového proteínu).

Video

Športová výživa sa stala neoddeliteľnou súčasťou moderné športy a v niektorých svojich podobách získala štatút základného kameňa. Stalo sa to napríklad v kulturistike, kde väčšina športovcov zastáva názor, že bez športovej výživy nemôžete dosiahnuť dobrý výsledok.

Nie som prvý rok v železnom športe, mám skúsenosti nielen s tréningom, ale aj s prípravou na vystúpenia, takže mám právo vyjadriť svoj názor na športové doplnky a najmä o proteíne.

Poďme sa teda baviť o bielkovinách – prečo je potrebný alebo nie, oplatí sa ho užívať, alebo sa bez neho pokojne zaobídete – bielkoviny škodia, alebo sú dobré. Chcem sa zamerať na základné fakty o tomto športovom doplnku – celú pravdu o bielkovinách.

Fakt #1: Proteín je najpopulárnejší na svete.
Historicky sa tento typ športovej výživy stal najobľúbenejším doplnkom. zástupcovia rôzne druhyšporte pravidelne používajte túto športovú výživu - sója, srvátka atď.

Fakt #2: Proteín je proteín!
Teraz je na ulici koniec roka 2014, no zároveň asi 20 % obyvateľov nevie, že bielkoviny a bielkoviny sú jedno a to isté. Mnohí sa tiež nezamýšľajú nad tým, či môže užívanie bielkovín uškodiť alebo prospieť, a tiež prečo by sa mali užívať dodatočne.

Fakt #3: Proteínový kokteil má iná rýchlosť asimilácia.
Každý fanúšik proteínových kokteilov by si mal byť vedomý toho, že majú rôznu rýchlosť vstrebávania a rôznu dĺžku času, počas ktorého dodávajú športovcovi aminokyseliny. Pred pitím kokteilu sa zamyslite nad tým, kedy a prečo, v ktorú dennú dobu, koľko pred tréningom alebo ako dlho po tréningu. Kazeín je najpomalšie stráviteľný proteín, športovcovi poskytne aminokyseliny na dlhšiu dobu, v ktorej sú jeho benefity jednoducho nepopierateľné.

Ak si dáte proteínový koncentrát a vypijete ho vo forme šejkov, bude účinkovať rýchlejšie, no aminokyseliny nám na dlhší čas nezabezpečí.

Nezabudnite, že existujú nielen mliečne, ale aj iné bielkoviny, a to: zelenina, mäso, vajcia. Majú tiež svoje vlastné trvanie pôsobenia, rýchlosť odozvy, a teda svoje klady a zápory.

Najrýchlejším existujúcim proteínom je srvátkový proteín alebo „izolát“. Z týchto dôvodov má zmysel užívať tento konkrétny typ športovej výživy pred alebo bezprostredne po tréningu, napríklad vo forme koktailov. Ak chcete udržať hladinu aminokyselín v tele počas dňa, vysoký stupeň potom použite sójové a vaječné bielkoviny. Ak potrebujete použiť proteín na noc, uprednostnite športovú výživu s čo najdlhším účinkom, na báze kazeínu, organizmu športovca to nepoškodí.

Fakt č. 4: Po 20. roku života veľa ľudí pociťuje zníženú produkciu enzýmu laktázy.
Mlieko, rovnako ako niektoré mliečne výrobky, obsahujú mliečny cukor nazývaný laktóza a naše telo produkuje enzým nazývaný laktáza. Vďaka tomuto enzýmu sme schopní laktózu metabolizovať, no po 20. roku života väčšina ľudí produkuje laktázy menej alebo sa prakticky nevyrába. Ak takýto človek pije mlieko, ktoré obsahuje laktózu, bude sa cítiť zle. Je pravdepodobné, že sa u neho rozvinie plynatosť, hnačka a poruchy trávenia. Čo sa im ešte nikdy nestalo, keďže jeho telo produkovalo laktázu v dostatočnom množstve. V skutočnosti mlieko a mliečne výrobky pre takýchto ľudí spôsobujú veľkú ujmu na zdraví.

Kazeínový proteín neobsahuje laktózu, preto sa môže v žalúdku zmeniť na lepkavé sťahujúce činidlo, ktoré veľmi často spôsobuje zápchu.

Fakt č. 5: Do proteínového koncentrátu sa pridávajú enzýmy, toto sa nazýva hydrolýza.
Proteínové koncentráty a izoláty často obsahujú počas výroby nejaký druh enzýmov, nazýva sa to hydrolýza. Možno sa pýtate, prečo to robia! Napríklad hydrolýzou srvátky vzniká bielkovina, ktorú môžu využiť tí, ktorí nemôžu piť mlieko. V akcii nájdete aj nízkolaktózové mlieko, prípadne použite enzýmy, vďaka ktorým môžete mlieko a mliečne výrobky bez problémov konzumovať.

Veľmi dôležitý bod- enzýmy by mal vyberať gastroenterológ, inak riskujete poškodenie organizmu.

Fakt č. 6: Mlieko a mnohé proteínové kokteily obsahujú sacharid laktózu, ktorý môže spôsobiť plynatosť a hnačku.
Ak miešate bielkoviny s plnotučným mliekom v nádeji, že sa to podarí, robíte chybu. Keďže z takého koktailu vstupuje do tela dvojitá porcia laktózy, čo by nemalo byť povolené. V tomto prípade riskujete, že sa dostanete do problémov s tráviacim systémom.

Fakt #7: V prírode neexistujú žiadne analógy srvátkového proteínu.
V prirodzenom prostredí skutočne neexistujú žiadne analógy izolátu srvátkového proteínu, to znamená produkt, v ktorom prakticky nie sú žiadne tuky a uhľohydráty. Vedci po zdĺhavom výskume dospeli k záveru, že hoci by srvátkový izolát mali a môžu využívať športovci vo výžive, najmä kulturisti, najlepšie je konzumovať ho po tréningu, pretože práve vtedy telo najviac potrebuje aminokyseliny.

Fakt #8: Kvalita bielkovín sa nedá testovať.
Proteín ako športová výživa má svoje plusy aj mínusy, napríklad kvalitu proteínového prášku, ktorý konzumujete, nemôžete skontrolovať. A laboratórne testy uvádzajú iba percento bielkovín a sacharidov, najmä preto, že ich vykonanie je dosť drahé. To znamená, že ste si kúpili sójový proteín, ako bolo napísané na obale, no túto skutočnosť neviete potvrdiť, nebudete vedieť spoľahlivo zistiť, ako sa športové doplnky od rôznych výrobcov líšia.

Ak si teda kúpite kuracie mäso, ryby, vajcia, ktoré potom zjete, tak získate aj bielkoviny, ktoré telo potrebuje. Áno, nie je to tak high-tech, no zároveň máte 100% istotu jeho kvality.

Fakt #9: Prirodzené potraviny sú pre kulturistov hlavným zdrojom bielkovín, tukov a sacharidov.
Práve prírodné zdroje bielkovín sú základom stravy všetkých slávnych športovcov vrátane kulturistov. Športovci nespochybňujú skutočnosť, že bielkoviny vo forme športových doplnkov sú potrebné - áno, sú potrebné, ale syntetické zdroje bielkovín a aminokyselín môžu byť iba doplnkom k dobrej strave jednoduchých produktov. To znamená, že pitie proteínového kokteilu nie je zakázané, ale je lepšie ho kombinovať s plným jedlom.

Fakt #10: Ľudské telo nie je schopné akumulovať bielkoviny.
Ľudské telo je konštruované tak, že nemôže akumulovať zásoby bielkovín. Práve z tohto dôvodu musíme do jedálnička zaradiť viac proteínových produktov, ktoré denne dopĺňajú zásoby bielkovín zvonku.

Fakt #11: Známky nedostatku bielkovín.
Známky nedostatku bielkovín v tele sú strata hmotnosti, neustála únava. Nedostatok bielkovín pre človeka, a ešte viac pre športovca, môže spôsobiť veľké škody.

Fakt #12: Konzumácia sójového proteínu ovplyvňuje hormonálne pozadie žien.
Samostatný rozhovor - sójový proteín. Tento typ bielkovín obsahuje látky ako izoflavóny alebo fytoestrogény. Doteraz sa vedú búrlivé debaty o tom, ako tieto látky pôsobia na organizmus mužov a žien, či sú škodlivé alebo nie, čo očakávať od ich pravidelného užívania atď. K dnešnému dňu sa predpokladá, že sójový proteín v dôsledku prítomnosti fytoestrogénov v ňom môže narušiť hormonálny stav v tele ženy. Preto je len na vás, či je tento typ bielkovín vo vašej strave potrebný alebo nie.

Fakt #13: 10-35% denných kalórií by malo pochádzať z bielkovín.
10 až 35 % látok, ktoré sa do vášho tela dostanú, by malo pochádzať z bielkovín, preto sledujte hladinu bielkovín vo vašej strave.

Mike Roussell, PhD

Ľudia považujú shake po tréningu za svätý grál športovej výživy. Čo tak proteínový kokteil pred tréningom? Zistite, prečo by ste predtréningový proteín nikdy nemali zanedbávať!

Proteín alebo aminokyseliny je možné užívať pred a po tréningu, ak by som si však mal vybrať len jednu možnosť, tak si vyberiem predtréningový suplement. Rúhanie, povedia si mnohí! Takže ak si viac naštvaný ako mačiatko, ktoré zkoplo zo schodov, dovoľ mi to najprv vysvetliť, kým ma poškriabeš na tvári.

Po dlhú dobu boli kokteily po tréningu považované za najdôležitejšiu zložku. tréningová výživa. Nedávny výskum však naznačuje, že suplementácia bielkovín a aminokyselín pred tréningom vám môže poskytnúť ešte viac výhod a tu je dôvod:

Výživa svalov

Predtréningové bielkoviny a najmä aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) vám pomôžu dobiť svaly počas tréningu. BCAA nie sú spracované pečeňou a po vstrebaní do krvného obehu idú priamo do svalov.

Toto kľúčový moment pretože cvičenie spôsobuje rozklad a oxidáciu BCAA. Poskytnutím týchto aminokyselín trénovaným svalom ušetríte telo od potreby katabolizovať tieto svaly.

Stimulácia syntézy bielkovín

Užívanie bielkovín pred tréningom zlepšuje vašu pumpu, a to stimuluje syntézu bielkovín počas tréningu, a nie po ňom.

Aj počas tréningu predtréningový proteín zlepšuje dodávanie aminokyselín a ich vstrebávanie svalmi.

Užívané samostatne alebo ako súčasť kompletného proteínu BCAA zabraňujú rozpadu svalov. Tak je problém syntézy bielkovín vyriešený ešte efektívnejšie!

Zrýchlenie spaľovania kalórií

Presný dôvod tohto zrýchlenia nie je známy, ale môže to byť spôsobené ďalšími metabolickými účinkami. zvýšené hladiny aminokyseliny v krvi a modifikujúce substráty (zdroje energie) používané počas tréningu.

Zároveň by ste nemali čakať, kým vedci na všetko prídu, pretože aby ste dostali pozitívne účinky(zrýchlené spaľovanie kalórií!) srvátkového proteínu, nie je potrebné poznať ich mechanizmy (presnú metabolickú príčinu).

Prenosový efekt

Okrem toho dochádza k prenosu predtréningových živín. Po strávení bielkovín sa syntéza svalových bielkovín môže urýchliť o 3 hodiny.

To znamená, že predtréningový proteín vám umožní získať dvojitý prospech: Počas tréningu získate pozitívne účinky zvýšenia hladiny aminokyselín v krvi a pokračovania týchto účinkov po tréningu.

Toto zvýšenie hladín aminokyselín v krvi tiež pomáha predchádzať nadmernému rozpadu svalov po tréningu.

Čiastočne je to spôsobené nižšími hladinami hormónu kortizolu, ktorý katabolizuje svaly. Jedna štúdia z roku 2007 publikovaná v Journal of Strength and Conditioning Research zistila, že konzumácia proteínového a sacharidového kokteilu 30 minút pred tréningom spôsobila výrazný pokles kortizolu, ktorý trval počas celého dňa.

Bonus za spaľovanie tukov

Užívanie samotných bielkovín (najmä BCAA) pred tréningom je mimoriadne prospešné počas nízkosacharidovej diéty. Konzumácia predtréningových BCAA, najmä keď je hladina glykogénu v tele nízka (čo je skutočne pozorované pri dodržiavaní nízkosacharidovej diéty), vedie k zvýšenej oxidácii tukov (tj zrýchlenému spaľovaniu tukov) pri vysokej intenzite fyzickej aktivity, ako je intervalový tréning alebo metabolický tréning so závažím.

Víťaz: Predtréningový proteín

Pre rozvoj a zlepšenie postavy sú mimoriadne dôležité živiny, ktoré konzumujeme pred a po tréningu. Ak vynecháte predtréningový proteín, premeškáte šancu na zvýšenie anabolizmu počas tréningu ( rast svalov a zníženie pozáťažového katabolizmu, t.j. rozpadu svalov).

Pokiaľ počas dňa prijímate dostatok bielkovín, odporúčam predtréningové BCAA. Ich voľná forma umožňuje rýchlejšie vstrebávanie a asimiláciu, čo znamená, že v čase, keď začnete cvičiť, bude hladina aminokyselín vo vašej krvi už vysoká.