Jedlá pred kardiom ráno. Je dobré robiť kardio nalačno? kľúčové faktory výživy po tréningu: výživa, hydratácia, športová výživa

Kardio tréning zohráva významnú úlohu pri spaľovaní tukov. Existuje názor, že kardio na lačný žalúdok prispieva nielen k odstráneniu tuku, ale tiež urýchľuje tento proces. Na druhej strane, nielen počas tréningu nalačno telesný tuk, ale tiež sval. Preto sa pred začatím tohto typu tréningu oplatí zvážiť klady a zápory.

Účinnosť kardia na prázdny žalúdok

Ranné kardio nalačno sa považuje za veľmi účinné z hľadiska fyzickej kondície človeka. Školením sa začína niekoľko procesov:

1. Uvoľňovanie prospešných hormónov do krvi v dôsledku stresu, ktorý telo začne prežívať.
2. Vplyv na tukové tkanivo rastového hormónu a testosterónu, ktoré pomáhajú telu brať energiu z tukových zásob.
3. Zrýchlenie metabolizmu pravidelným tréningom.
4. aktívna práca endokrinný systém, ktorá vás rozveselí a naladí na pracovný deň.

Existuje názor, že kardio na lačný žalúdok ráno na chudnutie je efektívnejšie ako tréning s plným žalúdkom. Existuje ďalší uhol pohľadu: na spaľovanie tukov nemusí byť kardio tréning „hladný“. Dá sa teda pri chudnutí robiť kardio nalačno alebo je tento tréning zameraný na posilnenie srdcového svalu?

Mám takéto kardio zaradiť do tréningového programu?

To priamo závisí od účelu školenia. Napríklad, ak je cieľom iba chudnutie, tréning bude celkom vhodný. Pri fyzickej námahe slúžia sacharidy uložené v tele ako zdroj energie. Ráno je hladina glykogénu minimálna, takže telo začne počas tréningu využívať tuk. Na druhej strane, tuk je posledná časť tela. Na začiatku sa ako energia využije bielkovina, t.j. sval. Preto kardio nalačno prispieva k strate nielen tuku, ale aj svalov, čo nie je vhodné pre ľudí, ktorí chcú okrem chudnutia pribrať elastické telo.

“Hungry” kardio nie je vhodné pre ľudí, ktorí si okrem ranné vyučovanie plánovanie večerného tréningu. V tomto prípade je lepšie raňajkovať ráno - efekt chudnutia tak bude väčší a záťaž na organizmus bude miernejšia.

Každý sa môže sám rozhodnúť, či je pre neho takýto tréning vhodný alebo nie. Iba experimentálna cesta vám pomôže urobiť správnu voľbu. Skúste pred tréningom nejesť alebo naopak jesť len bielkoviny či sacharidy a porovnajte si výsledky. Možnosť, na ktorú telo lepšie reaguje a bude optimálna, aj keď inej osobe nevyhovuje.

Ako robiť kardio na lačný žalúdok?

Aby kardio nalačno prinieslo telu iba výhody, treba dodržať množstvo požiadaviek.

Čas na cvičenie

Ak je hlavným cieľom tréningu schudnúť, tak by mal trvať aspoň hodinu. Toľko totiž trvá prísun energie na úkor tukov, ktoré sú na štiepenie posledné.

Čo sa týka pravidelnosti, je lepšie, ak tréning prebieha s krátkymi prestávkami. Inak si telo na takýto režim zvykne, čo môže viesť k väčšej strate svalová hmota a únava. Najlepšia možnosť je 2-3 krát týždenne.

Pravidlá školenia

Hlavným pravidlom tréningu je ráno nič nejesť. Zobrazená je len obyčajná voda, ktorú je možné piť pred aj počas tréningu. V žiadnom prípade nenahrádzajte vodu kávou, ako to mnohí robia, aby dodali telu energiu. To je plné žalúdočných problémov. Nápoj je možné dopriať 20 minút po tréningu.

Druhým pravidlom je intenzita. Mala by byť nízka. Hlavná vec je predĺžiť čas tréningu a nie, aby bol rýchly a intenzívny. rýchla chôdza resp pomalý beh- skvelé riešenie pre "hladné" kardio.

A tretie pravidlo je konzistencia. Nemusíte hneď dosiahnuť hodinový tréning, všetko robte postupne. Nechajte to najskôr 10 minút, potom 15 a tak ďalej, kým si telo na záťaž zvykne a stanú sa preň záťažou.

• kardio na lačný žalúdok je lepšie robiť ráno, ako sa obmedziť na jedlo na večerné cvičenie;
• je vhodné sledovať pulz: jeho optimálna hodnota by mala byť v rozmedzí 100-160 úderov za minútu;
• použitie alebo proteín;
• po tréningu si dajte dobré raňajky.

Raňajky po kardio alebo nie, no a čo?

Nemenej dôležitá pre kardio nalačno je výživa po tréningu. Navyše otázky „čo jesť po tréningu“ a „kedy raňajkovať“ sú rovnako dôležité.

Je lepšie nejesť okamžite a je žiaduce, aby bielkoviny „opustili“ žalúdok ako prvé. Potom po pol hodine alebo hodine môžete prijať sacharidy, pretože tuk pokračuje v spaľovaní, kým sa nespotrebuje. Názor, že raňajky nie sú vôbec potrebné, je mylný. Ak telo nedostane jedlo pred obedom, potom sa rozhodne, že osoba má v úmysle hladovať. V dôsledku toho sa spustí proces hromadenia tuku, čo prispieva k tomu, že každé nasledujúce jedlo sa zmení na ukladanie tuku. Sacharidové raňajky po kardio nalačno blokujú tento proces a znižujú stratu svalov.

Kardio tréning na chudnutie nebude účinný bez zníženia príjmu kalórií. Preto je dôležité nielen to, kedy jesť, ale aj čo. Tabuľka poskytuje zoznam potravín, ktoré je žiaduce konzumovať po rannom kardio.

Výhody a nevýhody kardia na lačný žalúdok

Kardio na lačný žalúdok spôsobuje veľa kontroverzií: niektorí veria, že tréning je užitočný, iní v ňom nevidia nič dobré.

Argumenty pre":

1. Ráno vďaka zníženému množstvu telo mobilizuje tuky. Jedenie narúša tento proces.
2. Po pôste je zapnuté kardio vysoký stupeň. V dôsledku toho sa tuky spaľujú ešte nejaký čas po tréningu.
3. Ranné kardio naučí telo sa ráno ľahko zobudiť a navyše vám dodá energiu na celý deň.

V prospech „hladného“ kardia hovoria aj vedci, ktorí dokázali, že účinnosť kardia na spaľovanie tukov je vyššia, ak sa vykonáva nalačno, ako keď je plný.

Argumenty proti":

1. Účinok „hladného“ kardia nemusí byť taký, ako sa očakávalo. veľa mastné kyseliny obsiahnuté v tele sa po tréningu opäť premenia na tukové bunky. A vo väčšine prípadov sú uložené v bruchu.
2. Intenzívne ranné kardio nalačno prispieva k výraznému úbytku svalovej hmoty.
3. Pri kardiu nalačno sa uvoľňuje žalúdočná kyselina, čo vedie k vážnym ochoreniam žalúdka. Dochádza aj k zvýšenej záťaži srdca.

Odporcovia „hladného“ kardia sa domnievajú, že ak je cieľom tréningu spaľovanie tukov, potom je úplne jedno, v akých podmienkach sa vykonáva. Hlavná vec je dodržiavať zákon energetickej bilancie. Všetko ostatné závisí od preferencií a zdravia praktizujúceho.

Kardio nalačno je akýmsi dvojsečným mečom. Aby ste sa mohli správne rozhodnúť, musíte jasne definovať svoje ciele a schopnosti.

Robiť kardio saturuje telo kyslíkom, trénuje kardiovaskulárny systém, zvyšuje vytrvalosť a pomáha aktívne spaľovanie tukov.

Dosiahnuť takýto výsledok je možné integrovaným prístupom, preto sa tréning kombinuje s vhodnou výživou.

zohráva osobitnú úlohu kvalitu a množstvo produktov konzumované po kardiu.

Výživové pravidlá po kardio tréningu

1. V žiadnom prípade nemal by si hladovať po intenzívnej fyzickej aktivite. Nejedzte ako minimálne 2 hodiny po cvičení - bežný mýtus v módnych časopisoch, ktorý nepovedie k zrýchlenému chudnutiu, ale k vzhľadu zlá nálada, slabosť, závraty a zničenie svalov tela, čo nepriaznivo ovplyvní celkový tonus tela.

1. Nerobte hneď po kardio tréningu na vlne narastajúceho hladu jesť, pretože to môže viesť k prejedaniu.
2. Najlepšou možnosťou je použiť proteínové produkty za 30-45 minút po skončení tréningu.
3. Po uplynutí 1,5-2 hodiny alebo o za jednu hodinu po jedle bielkovinových potravín si môžete vziať plné jedlo, vrátane komplexné sacharidy.
4. Keby sa robilo kardio v večerný čas dni, komplexné sacharidy je lepšie po tréningu nahradiť ľahším variantom (napríklad zeleninovým šalátom s prídavkom bielkovín).

Na prvé jedlo po 30-45 minútach po absolvovaní kardio tréningu, ako už bolo spomenuté, fit proteín Produkty:

• bielok;
• proteín najmä srvátka (s rýchlou stráviteľnosťou);
• diétne typy mäso:
  • teľacie mäso;
  • kura(filé, pečeň);
  • moriak(filé, pečeň);
• tvaroh.

Pozor! Pomáha zlepšovať vstrebávanie sacharidov proteínové jedlo, preto sa odporúča pridať do prílohy mäso parný rezeň alebo vajcia(varené alebo vyprážané bez oleja).

Ak hovoríme o výžive po 1,5-2 hodiny po absolvovaní kardia, fit pomalé sacharidy , s nízkym glykemickým indexom (teda postupným uvoľňovaním energie, ich príjem napomáha kvalitnej regenerácii):

• obilniny(pohánka, jačmeň, jačmeň);
• kaša(ideálne - ovsené vločky sa zároveň vyhýbajte krupici);
• ryža(najlepšie hnedá alebo basmati);
• čerstvé alebo varené zeleniny(optimálne - pre pár);
• cestoviny(vyrobené z celozrnnej múky).

Môžem jesť hneď po tréningu

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia o potrebe hladovania po intenzívnom aeróbnom cvičení za úspech najlepší efekt pri chudnutí, je potreba po tréningu.

1. Počas kardio cvičenia telo funguje v režime vysokého pulzu, zrýchlené dýchanie teda v strese. V tomto čase sa minie veľa energie a vyčerpajú sa energetické zásoby. Potreba obnovy životne dôležitých zásob tela je hlavným predpokladom stravovania po cvičení.

Foto 1. Tabuľka zmien srdcovej frekvencie počas tréningu rôzneho stupňa intenzity

1. Pôst po kardio môže viesť k náhle skoky v krvnom tlaku, a to k zhoršeniu blahobytu, závratom, nevoľnosti, slabosti. V niektorých prípadoch je to možné strata vedomia.
2. Telo spaľuje kalórie počasškolenia a nejaký čas potom (15-25 minút). Z tohto dôvodu je nežiaduce jesť bezprostredne po cvičení, pretože dochádza k veľmi žiadanému spaľovaniu tukov. Ale tiež predĺžený pôst(3 hodiny a viac) nevhodné.
3. Zdržať sa jedenia živín po kardio vôli prispievajú k deštrukcii svalových buniek, kvôli ktorému sa telo pokúsi obnoviť energetické zásoby.

Čo je lepšie a zdravšie jesť: príklady jedál

Po 30-45 minútach po dokončení tréningu sú najvhodnejšie tieto možnosti:

• 2-3 vajcia varené (žĺtok sa používa podľa potreby, ale ak je hlavným cieľom strata váhy, je lepšie použiť nie viac ako jeden);
• omeleta s 2 vajíčkami a mliekom (obsah tuku - do 2,5%, číslo - 100-200 ml);
• Srvátkový proteín (zriedený na 200-250 ml mlieka s obsahom tuku do 2,5% alebo vody ak je hlavným cieľom chudnutie);
• varené, pečené s korením alebo vyprážané bez oleja polovica kuracích pŕs;
• tvaroh (100-200 g) s prídavkom kefíru, prírodného jogurtu (ideálny je grécky).

Čo tak výživné jedlo? po 1,5-2 hodinách, najlepšia cesta fit:

• pohánková kaša (40 g suchá) a para kurací rezeň s prídavkom zeleniny;
• ovsené vločky(50 g suchých vločiek), varené v mlieku (obsah tuku do 2,5%) alebo voda (150-200 ml) a 70-100 g tvarohu (obsah tuku do 5%);
• celozrnné cestoviny (40 g suché) a vyprážané vajcia vyprážané bez oleja.

Mnoho ľudí volí kardio, aby schudli a zlepšili svoje zdravie. Nie vždy to však na dosiahnutie výsledku stačí. Aby kardio tréning priniesol požadované výsledky, musíte vedieť, čo a kedy jesť pred a po vyučovaní, ako aj sledovať počet kalórií počas dňa. V prípade, že sa tak nestane, váha odíde veľmi pomaly alebo dokonca zostane stáť.

Beh;.
- aerobik;
- športová chôdza;
- plávanie;
- skákanie cez švihadlo atď.

Kardio tréning je určený pre ľudí, ktorí si chcú zlepšiť zdravie, udržať si postavu, ako aj pre tých, ktorí chcú schudnúť. Odporúča sa cvičiť 2 až 5 krát týždenne, čas tréningu môže trvať od 10 minút do hodiny. Trvanie a počet tréningov závisí od toho, aký cieľ kardiakom sleduješ (chudnutie, podpora zdravia) a tiež od úrovne fyzickej zdatnosti.

Je lepšie začať cvičiť s minimálnym časom, postupne zvyšovať trvanie a tempo tréningu. Faktom je, že telo si rýchlo zvykne cvičenie aerobiku a ak nič nezmeníte, potom po určitom čase tréning prestane prinášať výsledky. Pozor! Iba ak cvičíte už dlho a z nejakého dôvodu ste sa rozhodli vzdať kardia, potom by ste s tréningom nemali skončiť hneď, ale postupne.

Kedy a čo mám jesť pred kardiom?

Iba ak si dáte za cieľ spáliť kardiom čo najviac tuku, najlepší čas na tréning - toto je ráno. Keď ste ešte neraňajkovali, máte veľmi nízku hladinu glukózy v krvi, preto si telo bude brať energiu z tukových zásob.

Mnohí odborníci odporúčajú konzumovať aminokyseliny pred tréningom. Môžu byť vo forme tabliet alebo rýchlo stráviteľných proteínových produktov (vaječné bielka alebo izolát. Podľa vedcov na efektívne spaľovanie tukov potrebujete 10-20 gramov srvátkového proteínu alebo pár vaječných bielkov. Ale takýto program je vhodný len pre dlhodobých športovcov a tých, ktorí majú nízke percento podkožného tuku.

V prípadoch, keď kardio tréning v trvaní od 30 minút prebieha cez deň alebo večer, potom by interval medzi jedlom a cvičením mal byť aspoň 2 hodiny. Najlepšie, ak to budú bielkoviny (chudé mäso, tvaroh, jogurty, vajcia) a pomalé sacharidy s nízkym glykemickým indexom (obilniny (okrem krupice), celozrnné pečivo a cestoviny, hnedá ryža, zelenina atď...

Mnohí trénujú ihneď po skončení pracovného dňa - to je veľmi dobrá možnosť, keďže po zjedení obeda už ubehlo dostatočné množstvo času, ale skúste si dve až tri hodiny pred tréningom dať ďalšiu maškrtu, aby ste mali dostatok energie na dokončenie tréningu s plným nasadením.

Piť či nepiť počas cvičenia?

Pite! Čistá nesýtená voda. A pite toľko, koľko potrebujete!

Niektoré webové stránky uvádzajú, že počas tréningu by ste nemali piť vodu, pretože vám nafukuje svaly a čoskoro budete vyzerať ako športovci. Chcem povedať, že je to úplný nezmysel. Počas tréningu sa potíme a strácame veľa tekutín, preto ich stratu potrebujeme doplniť. Niekedy dokonca píšu, že sa musíte zabaliť do filmu alebo sa izolovať, aby ste spálili tuk - takéto manipulácie na sebe môžu viesť k problémom so srdcom. Áno, samozrejme, budete sa potiť viac, ale pot nie je tuk, ale reakcia tela na zvýšenie teploty, takže žiadne zvýšené spaľovanie tukov nedostanete.

Výživa po kardio tréningu.

Naše telo aktívne stráca kalórie, nielen keď robíme kardio, ale aj nejaký čas po ňom. V tomto čase je lepšie počkať s jedlom, aby ste nepremrhali všetko úsilie na Smarka. Mnohí odporúčajú jesť najskôr 2 hodiny po tréningu. Táto možnosť tiež nie je úplne správna, keďže kardio plus dlhodobá abstinencia od jedla môže ohroziť zničenie svalov a zníženie metabolizmu. Čo zjavne nie je vhodné na chudnutie.

Najvhodnejšie je 30 minút po tréningu prijať bielkovinové jedlá (tvaroh, vaječné bielka, jogurt) a po hodine a pol je žiaduce plnohodnotné jedlo s pomalými sacharidmi. Ak teda tréning prebiehal večer, tak by to mala byť ľahká večera.

Článok pre tých, ktorí ešte nevedia o výžive pred a po kardio tréningu. Výživa pred a po kardio tréningu sa príliš nelíši od výživy pred a po silovom tréningu.

Kardio tréning zahŕňa všetko, čo vyžaduje: beh, jazda na stacionárnom bicykli, závodná chôdza. Súčasne sa zrýchľuje pulz, tvrdo pracuje srdcový tep.

Účinné pri riešení nadváhu, výborný na vysušenie tela, pôsobí preventívne pri srdcovo-cievne ochorenia.

Počet tréningov za týždeň môže byť od jedného do piatich. Závisí od prípravy tela fyzická aktivita. Trvanie cvičenia je od 10 do 60 minút.

Samozrejme, každý tréning by mal začať v malom, postupne zvyšovať záťaž, pretože telo si musí na záťaž zvyknúť. Intenzitu a frekvenciu kardia treba znižovať postupne.

Výživa pred a po kardio tréningu: výživa pred tréningom

Pred kardio tréningom je potrebné prijať aminokyseliny, takže tuková rezerva sa bude spaľovať rýchlejšie. Aminokyseliny môžu byť ako vo forme proteínových produktov (vaječný bielok alebo srvátkový proteín), tak aj vo forme tabliet. Pred tréningom stačí prijať jeden alebo dva proteíny.

Hlavné jedlo by sa malo uskutočniť dve hodiny pred začiatkom tréningu za predpokladu, že tréning trvá viac ako 30 minút. Potraviny by mali pozostávať z komplexných uhľohydrátov, ktoré vám umožnia spáliť viac kalórií, navyše takéto produkty budú schopné kontrolovať hladinu inzulínu.

Počas kardio tréningu je potrebné piť vodu, pretože reguluje rovnováhu voda-soľ v tele.

Výživa pred a po kardio tréningu: výživa po tréningu

Hneď po kardio tréningu sa neodporúča jesť. Ale do 30-40 minút po tréningu musíte vypiť srvátkový proteín alebo vaječné bielka a po ďalších 40 minútach použiť komplexné sacharidy:

• zelenina (kapusta, cuketa, paradajky, paprika)
• cereálie alebo obilniny
• strukoviny (hrach, fazuľa, fazuľa, šošovica)
• celozrnné cestoviny
• ovocie (pomaranč, hruška, broskyňa, jablko)
• bobule (slivka, čerešňa)
• huby, bylinky

Dúfame, že v tomto článku si to nájdete sami užitočná informácia o výžive pred a po kardio tréningu a riaďte sa našimi radami.

Výživa pred a po kardio sa líši od výživy pred a po silový tréning. Čo zahŕňa kardio tréning?

Ide o beh, chôdzu, jazdu na bicykli, plávanie a ďalšie aktivity, ktoré si vyžadujú nepretržitý dlhý pohyb a zahŕňajú srdce, zvyšujúce srdcovú frekvenciu. Účinnosť kardia výrazne zlepší správnu výživu pred a po cvičení.

Aké sú výhody kardia

Aerobik dokáže viac ako len schudnúť. Je to dobré pre zdravie kardiovaskulárneho systému. Počet kardio tréningov môže byť od jedného do piatich týždenne. Závisí to od cieľa, počiatočných údajov a úrovne tréningu.

Vždy by ste mali začať s minimom a postupne zvyšovať trvanie záťaže. Je to kvôli rýchlej adaptácii na aeróbne cvičenie. Ak je vaším cieľom schudnúť a zlepšiť zdravie, záťaž by sa mala postupne zvyšovať. Postupne musíte zastaviť kardio, ako aj zvýšiť kalórie po diéte.

Výživa pred kardiom

Kedysi sa považovalo za ideálne robiť kardio ráno pred raňajkami, keďže po celonočnom pôste telo začne aktívnejšie využívať tuk. Moderný výskum ukazuje, že spaľovanie tukov sa zvýši, ak si dáte aminokyseliny pred tréningom. Môžu to byť tabletované aminokyseliny alebo rýchlo stráviteľné proteínové produkty s vysokou nutričnou hodnotou, ako je srvátkový proteín alebo vaječný bielok. Predtým 10-20 g izolátu alebo páru vaječných bielkov ranné kardio bude postačovať.

Ale táto možnosť je vhodná pre ľudí, ktorí majú relatívne nízke percento podkožného tuku.

Pre tých, ktorí majú priemerné alebo vyššie percento telesného tuku, nezáleží na čase tréningu, hlavné je, že sú vôbec dostupné. Ak je dĺžka kardia 30-45 minút, potom by bolo optimálne jesť 2-3 hodiny pred tréningom. Rozhodnite sa pre bielkoviny a pomalé sacharidy s nízkym glykemickým indexom, ktoré udržia hladinu inzulínu pod kontrolou, dodajú vám dostatok energie pred tréningom a umožnia vám spáliť viac kalórií z tuku. 2-3 hodiny po štandardnom obede môžete pokojne robiť kardio.

Počas kardia

Počas kardia je nielen možné, ale aj potrebné piť vodu. V opačnom prípade sa naruší rovnováha vody a soli, čo nepovedie k ničomu dobrému. Mnoho ľudí si myslí, že pot je tuk. Ľudia nepijú. Zabalené v Potravinová fólia. Pot a tuk sú však úplne odlišné látky. Telo reaguje na zvýšenie teploty a vylučuje vodu, aby ju znížilo, a to nemá nič spoločné so spaľovaním tukov. A použitie filmu na chudnutie ohrozuje vážne srdcové problémy.

Výživa po kardio

Počas kardia telo intenzívne spaľuje kalórie. Krátkodobo tento proces pokračuje aj po tréningu. Preto sa neodporúča jesť hneď po kardio.

Niekto odporúča zdržať sa jedla dve hodiny, niekto - 45 minút. Kardio tréning je priama cesta k svalovému katabolizmu, rovnako ako pôst po ňom. Zničenie svalov nebude pre chudnutie vôbec prospešné, keďže sú hlavným faktorom metabolizmu. Nemusíte teda čakať 2 hodiny.

Po kardio po 30-45 minútach konzumujte rýchly proteín (srvátkový proteín alebo vaječný proteín). Po ďalších 45 minútach - pomalé sacharidy. A hneď po kardio si môžete vziať bielkoviny a po hodine a pol sacharidy.

Zhrnúť:

Pred ránom nejedzte kardio ani neberte aminokyseliny 3-6 g, pite srvátkový proteín 10-20 g alebo zjedzte 2-3 bielka.

Pred popoludním alebo večer aerobik jedzte 2-3 hodiny pred (posledné jedlo: pomalé sacharidy + bielkoviny).

Počas tréningu piť vodu.

Po kardio(ihneď alebo po 30-45 minútach) vypite srvátkový proteín alebo zjedzte vaječný bielok.

O jeden a pol hodiny neskôr aerobik jesť pomalé sacharidy.