Zdá sa, že našli dôvod, prečo môže byť beh taký ťažký. Pomalý beh Prečo som začal pomaly behať

Ukazuje, ako trénujú elitní bežci a prečo musíte trénovať pomalšie, aby ste mohli súťažiť rýchlejšie. Existuje jednoduché základné pravidlo: Bežte 80 percent tréningového času pri nízkej intenzite a zvyšných 20 pri strednej až vysokej intenzite. Mat navrhuje experiment – ​​bež pomaly jeden týždeň. Ako to urobiť - povieme vám v tomto článku.

Ak 7. mája bežíte s charitatívnym behom MYTH in the Wings for life, máte už len týždeň na vyskúšanie tohto cvičenia. Celý svet beží v rovnakom čase. Pripoj sa k nám. Podrobnosti - . A teraz - o pomalom behu.

Prečo bežať pomalšie

Ako tréner bránim svojim bežcom, aby zmenili ľahké tréningy na stredne ťažké tréningy tým, že si na každý tréning nastavím špecifické tempo, tepovú frekvenciu a vnímanú záťaž. Monitorovanie srdcovej frekvencie je efektívnejšie pre pomalé behy a nastavenie cieľového tempa pre rýchlejšie behy. O chvíľu vám ukážem, ako ovládať intenzitu behov pomocou srdcovej frekvencie, tempa a vnímanej námahy. Ale predtým, ako začnete používať tieto pokyny, je tu jedna výzva, ktorú stojí za to prejsť – práve teraz. Tomu hovorím „týždeň pomalého chodu“.

Ako začať? Skúste pomalý beh poňať ako diétu. Šťavový detox je „reboot“, jeho úlohou je pripraviť trvalé zmeny, nahradiť zlé návyky dobrými. Ale namiesto postupného zavádzania zmien ľudia na pár dní opustia staré. Potom, čo nie sú priťahovaní k škodlivému. Týždeň pomalého behu slúži rovnakým cieľom pre bežcov, ktorí sa chcú zbaviť zvyku bežať s miernou intenzitou.

Beh nemusí byť vždy ťažký. V skutočnosti by mal byť väčšinou ľahký a príjemný.

Týždeň pomalého behu. Štart

Urobíte to takto: Keď si nabudúce pôjdete zabehať, bežte naozaj pomaly. Myslím naozaj pomaly. Nemonitorujte si srdcovú frekvenciu ani tempo V ideálnom prípade by malo byť vaše tempo tento týždeň ešte pomalšie ako tempo, ktorým budete behať počas ľahkých dní v programe 80/20. Ak sa hanbíte, že vás na vašej trase vidia bežať tak nízkou rýchlosťou, nájdite si iné miesto na beh, kde vás nebude možné sledovať.

Keď bežíte prvýkrát, prvá vec, ktorú si uvedomíte, keď nájdete ľahké tempo, je to, že predtým, dokonca aj na ľahkých tréningoch, ste behali s určitým napätím, ktoré ste si nevšimli.

Nový výskum ukázal, že súťažiaci amatéri napredujú najrýchlejšie pri ľahkom cvičení.

Ďalším krokom po tom, ako sa zablokujete v tomto ľahkom tempe, je pokúsiť sa zamerať svoju pozornosť. Ak ste už raz cvičili – snažili sa na chvíľu úplne vyčistiť svoje vedomie, tak viete, aké ťažké je udržať tok myšlienok čo i len 10 sekúnd. Rovnako tak pri prvom behu v „pomalom týždni“ budú vaše myšlienky blúdiť, a keď sa tak stane, nevedome začnete behať rýchlejšie.

Keď sa vaša pozornosť zameria na vaše telo, uvedomíte si, že ste späť v starom tempe a znova zažijete napätie, ktoré ste si nevšimli, kým ste sa neprinútili bežať pomaly. Toto je prirodzená súčasť procesu. Opäť len spomaľte, vráťte sa do stavu, v ktorom neprežívate napätie. Takto bežte až do konca tréningu.

Nabudúce urobte to isté, ale bežte trochu viac. Musíte nájsť tempo, v ktorom by ste mohli bežať donekonečna. Zakaždým, keď sa pristihnete pri zrýchľovaní,. Ľahšie tempo si udržíte v druhom tréningu a môžete si užívať beh bez stresu. A keďže prvý beh bude psychologický test, nemalo by to trvať dlho.

Tréningový plán

Pokračujte vo veľmi pomalých behoch a postupne zvyšujte trvanie. V tabuľke sú uvedené tri príklady „pomalých týždňov“ pre bežcov všetkých úrovní zručností. Postupujte podľa jedného z plánov alebo si vytvorte vlastný. V posledný deň v týždni vám bude beh veľmi pomaly pripadať oveľa prirodzenejší ako váš prvý beh.

Pocit úplného pohodlia vám nepokazí ani neustále nutkanie vynaložiť ďalšie úsilie.

Tiež si všimnete, že sa celkovo cítite lepšie: na konci každého tréningu budete menej unavení a na začiatku toho ďalšieho budete sviežejší. Niektorí bežci si to v tomto období uvedomujú až príliš rýchly beh brzdili ich pokrok a znižovali motiváciu. Po týždni takéhoto tréningu si môžete zvýšiť osobné maximum. Toto je sila pomalého behu.

Čokoľvek viac ako kilometer je pre mňa veľmi nepríjemné. Už zo školy som si všimol, že je jednoduchšie obesiť sa ako splniť normy pre beh (a veľmi som chcel odznak TRP). A niektorí spolužiaci pobehujú, neunavia sa – aspoň pre nich. Bolelo ma to a skúšal som trénovať, ráno behať, no nič nepomáhalo. Dýchací prístroj sa samozrejme zlepšil, ale stále bolo jasné, že nemôžem súťažiť. A čo je najdôležitejšie, tréning sa stratil veľmi rýchlo. Potom škola skončila a tento problém ma prestal znepokojovať na ďalších 25 rokov.

A potom, keď som dosiahol štyridsiatku, nechal som sa uniesť horolezectvom, začal som behať na prípravu a chcel som si splniť aj detský sen a prejsť na zlatý odznak – a tento problém ma opäť zasypal hlavou. Povedzme, že potrebujem zabehnúť 2 km za 8-30. Toto je kopanec! Po niekoľkých mesiacoch tvrdého tréningu môžem dosiahnuť takýto výsledok, ale za mesiac je okamžite stratený - a opäť nemôžem za tento čas vybehnúť 1,7-1,8 km. Asi po 5 minútach behu týmto tempom si chcete ľahnúť a zomrieť. Bežíte a pozeráte sa na výsledkovú tabuľu a počítate sekundy, kedy sa toto trápenie skončí. A to aj napriek tomu, že sa už 4 roky aktívne venujem rôznym kardio záťažám! A veľakrát absolvoval lekárske vyšetrenia – srdce, cievy sú v úplnom poriadku. Na Elbrus vo výške 5000 metrov ma nijaký baník netrápi a kráčam v pohode. Ale nemôžem bežať. Ako to?

Je intuitívne jasné, že vec môže byť hlúpa v stavbe tela, v genetickej predispozícii, ale donedávna som presne nevedel, ako sa to meria, v čom presne sa to prejavuje.

A tak som v rámci prípravy na Elbrusizmus absolvoval prednášku pre horských bežcov, skyrunnerov.
Bolo tam veľa užitočného a zaujímavého – hovorilo sa, ako sa stravovať, ako sa pripravovať a od čoho vo všeobecnosti závisia výsledky.

A na záver si všetci prichádzajúci zmerali bioimpedančné merania svojich telesných ukazovateľov – ľahnete si, senzory sa prilepia na nohu a ruku, prechádza vysokofrekvenčným slabým prúdom a obsah tuku, svalov a celá kopa na počítači sa zobrazia ďalšie indikátory.

Porovnal som svoje miery s ostatnými - všetko je veľmi podobné pravde. Boli tam samozrejme všetci bežci, suchí. Vráskavý. Všetci majú menej tuku, menej svalov aj na pohľad a potom sa to všetko spojilo.

Ale v týchto údajoch sa ukazuje, že najzaujímavejšia postava je hore.
reaktancia tela (Ohm). - Mám 53 ohmov

Toto je absolútne fyzický parameter Kto si zo školy nepamätá, môže googliť. Prednášajúci povedal, že početné merania ukázali jasnú koreláciu medzi výsledkami behu a reaktanciou tela. Teoretické vysvetlenie sa zatiaľ nenašlo, ide o empirický objav.

Lektor povedal, že pre špičkových bežcov je to cez 70 ohmov. A vôbec, dobrí bežci to majú vždy vysoké.

A čo sa stalo ??? Každý má! Všetky mrchy v tom publiku mali vyššie PC ako ja! Môj indikátor sa ukázal ako najmenší.

A najurážlivejšia vec je, že absolútne žiadne cvičenie to nezlepšuje. Je to vrodené, genetické. Je to stav buniek v tele, ktorý je rozhodujúci pre vytrvalosť behu.

Tu je shnyaga.

Samozrejme, chcem tam ísť znova, merať na kontrolu. Zároveň si potrebujem určiť aj všelijaké VOmax, anaeróbny prah a to všetko - užitočné pre tréning a pohodlie pri lezení.
Možno sa táto technika poserie, uvidíme.
Ak sa to ale potvrdí, bude o čom premýšľať.

ADF č. 1 Dôležitý bod: povedať (potopí sa new_rimskaya) takéto vyšetrenie je možné absolvovať v ambulanciách bezplatne! Presne na rovnakom zariadení, s rovnakou výstupnou tabuľkou.

A ešte trochu upresnenie – podľa lektorky. RS sa dá zlepšiť tréningom, ale len veľmi mierne. To tiež ovplyvňuje fázový uhol, ale potom som všetku pozornosť venovala čs.

Behaním s nízkou intenzitou sa môžete naučiť bežať rýchlejšie.

• Riešenie č. 1: Kontrola srdcovej frekvencie
• Riešenie č. 2: Trénujte s trénerom

Väčšina bežcov trénuje príliš tvrdo, príliš často.

Pred pár rokmi som sa zúčastnil tréningu s Adamom a Kara Gucherovými v okolí kempuNike v Biverone, Oregon. Bol som nielen nadšený, že môžem behať s takými skvelými športovcami, ale bol som aj milo prekvapený, keď som si uvedomil, že behám na rovnakej úrovni ako oni. Nebolo to ťažké, pretože nebežali tak rýchlo. Keď som sa Kary spýtal, či behá počas ľahkých tréningov tak pomaly, povedala áno.

Scott Douglas mal podobnú situáciu v Keni. Editor stránokSvet bežcovišiel tam na cestu v očakávaní, že sa mu vysmejú, keď sa bude snažiť držať krok s najlepšími bežcami na svete. Predstavte si jeho prekvapenie, keď zistil, že najlepší svetoví bežci sa pri svojich ľahkých behoch sotva trúsia.

Štúdium distribúcie intenzity elitných bežcov zistilo, že mnohí elitní bežci behajú väčšinu času s nízkou intenzitou. Napríklad štúdia bežkýň a bežkýň, ktoré súťažili v amerických kvalifikačných maratónoch na r. olympijské hry 2004, ukázali, že muži bežia pomalšie ako ich maratónske tempo takmer tri štvrtiny svojho tréningového času, zatiaľ čo ženy strávili dve tretiny svojho času podobným tréningom.

Prečo najviac rýchlych bežcov behajú často na tréningu pomaly? Pretože veľa behajú a ak by bežali veľa a rýchlo, čoskoro by sa vyčerpali. Ale túto odpoveď možno interpretovať aj opačne: elitní bežci bežia pomaly v tréningu, aby trénovali veľké množstvo. Štúdia zistila, že priemerný týždenný počet kilometrov je najviac dôležitý parameter predpovedať výsledok v súťaži. Čím viac bežíme, tým rýchlejšie môžeme bežať v súťaži. Nízke tempo v tréningu umožňuje športovcom, aby sa nevyčerpali.

Príliš intenzívne, príliš často

Rozloženie intenzity tréningu u bežca v typickej vekovej skupine je veľmi odlišné od rozloženia intenzity tréningu u profesionála. Táto skutočnosť bola jasne preukázaná pred niekoľkými rokmi, keď výskumníciArizona State University požiadal skupinu bežkýň, aby opísali svoje tréningy. Podľa týchto správ ženy vykonávali 3 ľahké tréningy týždenne, 1 tréning strednej intenzity a 1,5 tréningu vysokej intenzity. Údaje zozbierané z monitorov srdcového tepu, ktoré vedci dali týmto ženám sledovať počas týždňa, však ukázali niečo iné. V skutočnosti sú ženy menej ako polovica ich tréningový proces sa uskutočnilo v zóne nízkej intenzity, takmer polovica v zóne strednej intenzity a menej ako 9 % v zóne vysokej intenzity.

Prečo bežci vekovej kategórie míňajú menej ľahké tréningy intenzitu ako elitní bežci? Myslím si, že hlavne preto, že bežci vekovej kategórie behajú oveľa menej, takže prirodzene majú tendenciu zrýchľovať, aby sa tento druh tréningu „počítal“. Problém s týmto prístupom je v tom, že beh mierne vysokým tempom (blízkolaktátový prah ) exponenciálne unavuje sympaťáka nervový systém v porovnaní s behom ľahkým tempom. Preto u tých, ktorí bežia v režime podobnej intenzity zo dňa na deň vzniká únava, ktorú sú nútení prežívať počas celého tréningového procesu a ktorá im neumožňuje dosiahnuť rovnakú efektivitu, ako keby behali v rovnakom objeme, ale pomaly viac času.

Jedna štúdia španielskych bežcov zistila, že tí, ktorí vykonávali 80 % svojich tréningov s intenzitou pod laktátovým prahom, 10 % pod laktátovým prahom a 10 % nad laktátovým prahom, výrazne zlepšili svoj čas na súťaž za 5 mesiacov. ktorí vykonali rovnaký tréningový objem, ale v pomere 70 % pod laktátovým prahom, 20 % na laktátovom prahu a 10 % nad laktátovým prahom.

Rozloženie intenzity tréningu medzi úspešnejšími bežcami v tejto štúdii – 80 % nízka intenzita, 10 % stredná, 10 % vysoká – je pre väčšinu bežcov optimálne. Nazvite to „pravidlo 80/10/10“ a porovnajte to s rozložením intenzity cvičenia 45/45/10 u žien v štúdii.Arizona State University čo je norma pre vekové skupiny bežcov. Náprava takejto nerovnováhy je jednou z najjednoduchších a najčastejších efektívnymi spôsobmi pomôcť bežcom vo vekových skupinách zlepšiť ich výkon. Čo teda môžete robiť?

Riešenie č. 1: Kontrola srdcovej frekvencie

Keď skupinám bežcov poviem, že väčšina z nich príliš často behá veľmi rýchlo, mám zmätené pohľady. Väčšina bežcov predpokladá, že netrénujú dostatočne tvrdo. Myslím si, že je to pravda len čiastočne: treba spustiť bOViac najazdených kilometrov a v dňoch namáhavej práce, tvrdšieho tréningu, by však bolo oveľa jednoduchšie pokryť tento objem tréningu, ak by bežci 80% svojich tréningov robili ľahký jogging.

Problém je, že väčšina bežcov nevie, čo znamená ľahký beh. Tréning s kontrolousrdcová frekvencia (HR ) pomôže vyriešiť tento problém. Použitie monitorov srdcovej frekvencie v tréningu umožňuje športovcom objektívne vidieť úroveň fyzická aktivita... Keď si pre seba určíte vhodné tréningové zóny srdcovej frekvencie, budete vždy vedieť, ako tvrdo trénujete.

Najnovšia technológia založená na tréningu tepovej frekvencie ponúka nové riešenie problému častých intenzívny tréning... Minulý rok som začal spolupracovať so spoločnosťou PEAR Sports, ktorá vyvinula zariadenie Square One. Zariadenie efektívne integruje monitorovanie srdcového tepu a online koučing. Počas cvičenia počúvate pokyny trénera pomocou slúchadiel podľa zón tepovej frekvencie. Efektívny tréning dosiahnete stlačením jediného tlačidla a dodržiavaním pokynov trénera.

Prečo teda každý necvičí s pulzomerom? Výskum ukazuje, že pre mnohých športovcov je ťažké realizovať tréning v zónach srdcovej frekvencie. Na to môžu byť potrebné trénerské skúsenosti správna inštalácia jednotlivé zóny srdcovej frekvencie, vytváranie flexibilného plánu založeného na zónach srdcovej frekvencie a správne vykonávanie každého tréningu.

Riešenie č. 2: Trénujte s trénerom

Odhliadnuc od posledného bodu, napr dobrý tréner nebude ťažké zostaviť tréningový plán podľa pravidla 80/10/10. Váš tréner vám zadefinuje vhodné tréningové zóny, vytvorí flexibilné, personalizované tréningový plán a zaistí, že každý tréning urobíte správne.

Navyše, väčšina trénerov nie je prítomná s bežcami na každom tréningu, aby sa uistili, že sú robení správne. Tým sa dosiahne vysoký stupeň osobnú zodpovednosť a sebadisciplínu pri práci s koučom, najmä ak ide o väčšinou virtuálny vzťah. Pamätajte, že vzťah športovec – tréner, ako každý iný vzťah, môže, ale nemusí fungovať. Ak nemáte dobrý vzťah s trénermi vo vašom meste, máte smolu.

Tak ako všetko ostatné, je možné, že tréning a tréning srdcovej frekvencie nie sú pre každého. Ale myslím si, že správne pokyny môžu pomôcť veľkému počtu bežcov vziať do úvahy pravidlo 80/10/10 a začať ťažiť z výhod behu s nízkou intenzitou. Zároveň je najdôležitejšie jednoducho si uvedomiť, že možno cvičíte príliš intenzívne až príliš často a zvoliť si to najlepšie riešenie.

Bežím, ako najlepšie viem: prečo je v poriadku bežať pomaly

Tento článok je výsledkom dlhoročnej práce Jeffa Godetta, bežeckého trénera, s ktorým spolupracuje najviac rôznymi ľuďmi, od dôchodcov až po začiatočníkov. Neexistujú tu žiadne vedecké štúdie ani pôsobivé čísla – iba skúsenosti človeka, ktorý vie o behaní takmer všetko.

„Keď som prvýkrát začal pracovať s veková skupina bežcov a tých, ktorí chceli obnoviť tréning, pre mňa bolo najväčším prekvapením, že ľudia sú úplne neistí a navyše si doprajú obrovské množstvo negativity. Takmer každý bežec, ktorý sa pripojil k skupine, uviedol: "Som pravdepodobne najpomalší človek, akého ste kedy trénovali," alebo "pomalšieho bežca ako ja pravdepodobne nepobežíte."

Pre nich vôbec nezáležalo na všetkých ich osobných úspechoch - takmer všetky rozhovory sa začínali podobným spôsobom.

Žiaľ, zistil som to za sebou posledné roky málo sa zmenilo. Veľa bežcov, začiatočníkov resp skúsených športovcovčasto váhajú s účasťou na súťažiach alebo registráciou na fórach. Keď sa pýtam prečo, väčšina hovorí, že sú v rozpakoch z vlastnej pomalosti.

Píšem tento text, aby som všetkým povedal, že nie ste pomalý, všetka vaša negativita a sebapodceňovanie vám len bránia v dosiahnutí vášho skutočného potenciálu!

Samozrejme chápem, že môj text neobsahuje výsledky vedeckých výskumov ani konkrétne rady ako v bežných článkoch o behaní, ale pokúsim sa zmeniť vaše myslenie. To, ako sa vnímate, je dôležitejšie ako akýkoľvek tréning.

Sila pozitívneho myslenia

Z hľadiska výkonu vám vaše negatívne myšlienky jednoducho bránia v dosiahnutí vášho potenciálu. Myšlienky, ktoré sa môžu zdať úplne neškodné, myšlienky ako „Viem, že bežím pomaly, ale...“ si naprogramujete, aby ste nikdy nebežali rýchlo.

Nespočetné množstvo vedeckých štúdií v oblasti psychológie športu dokázalo silu pozitívneho myslenia. Športovci, ktorí začínajú cvičiť alebo pretekať s pozitívnymi myšlienkami, dosahujú výrazne lepšie a lepšie výsledky ako tí, ktorí to robia s negatívnym prístupom.

Prehodnotenie svojej viery v seba samého začína pred tréningom alebo pretekom. Ak vám chýba sebavedomie počas celého prípravného obdobia, potom žiadne rozhovory so sebou a snaha rozveseliť sa nezrušia niekoľko týždňov či dokonca mesiacov sebapodceňovania. Pozitívne myslenie začína každou sekundou vášho behu.

Chápem, že je ťažké okamžite zmeniť vnímanie seba a svojich vlastných bežeckých schopností, takže tu je niekoľko užitočných tipov:

Bez ohľadu na rýchlosť, hlavné je, že aj tak bežíte

O behaní viem jedno tajomstvo. Pocit zadosťučinenia, ktorý pociťujete po úspešnom tréningu, alebo frustrácia z toho zlého, nezávisí od vašej rýchlosti. Toto je krása nášho športu.

Nie je rozdiel medzi niekým, kto zabehne 5 km prvýkrát za 30 minút a niekým, kto zabehne rovnakú vzdialenosť 16. Obaja tvrdo pracovali a mali rovnaké problémy.

To znamená, že všetci bežci sú rovnako dobrí, bez ohľadu na ich rýchlosť.

10 km som zabehol za 29 minút. Stále som nervózny, pretože som bežal posledný (v skutočnosti predo mnou bežali len 2 majstri USA) a je veľa ďalších vecí, ktoré o behaní neviem, ale viem o nich dosť. slabý tréning, zranenia a neúspešné súťaže.

Netreba teda neustále myslieť na to, ako pomaly bežíte. Bežím rýchlo, no čelím rovnakým problémom a strachom. A všetci bežci sa zrazia.

Vždy sa nájde niekto, kto beží rýchlejšie

Ak nie ste Usain Bolt, vždy bude niekto rýchlejší ako vy. Rýchlosť je relatívny pojem.

Bežíte kilometer za 12 alebo 15 minút a cítite sa za to trápne, pretože mnohí bežia rýchlejšie ako vy? Tu je tajomstvo: všetci „rýchli“ bežci sa cítia rovnako.

Bývalý profesionálny bežec Ryan Warrenburg mi nedávno povedal, ako sa zdráha nazvať „elitou“ behu. Ryan beží 5 km 13 minút 43 sekúnd – vynikajúci výsledok hodný statusu „elite“. Viete však, kde vo svete je jeho výsledok? Viac ako 500 najlepších.

Čo je zlé na "pomalom" behu?

Dobre, ak vás nedokážem presvedčiť, že „pomaly“ je len vecou vášho postoja k otázke, potom sa spýtam: prečo na tom vôbec záleží?

Bežci sú najpríjemnejšou a najpriateľskejšou komunitou športovcov na svete. Žiadny bežec nemá problém bežať pomalšie len s kamarátom. Zapamätaj si to. Je super behať vedľa kamaráta, aj keď nerobíte olympijské rekordy.

Po druhé, bez ohľadu na vaše tempo ste chladnejší ako takmer 80 % Američanov. Štúdia CDC zistila, že menej ako 20 % Američanov športuje a viac ako štvrtina dospelej populácie USA netrávi čas fyzickou aktivitou.

Rýchlosť je len stav mysle. Keď to pochopíte, objavíte v sebe obrovský potenciál a dokážete oveľa viac, ako si myslíte.

A keď sa nabudúce budete báť ísť si zabehať alebo sa prihlásiť do bežeckého klubu, pretože budete mať pocit, že bežíte príliš pomaly, zamyslite sa nad tým, je to naozaj dôležité? A užite si beh."

Ak ste prerástli zo svojho statusu bežca začiatočníka, bezcieľne behy vás môžu nudiť. Ale to nie je dôvod, aby ste prestali behať! Pokúste sa zlepšiť čas behu. Všimnite si ľahko sledovateľné, ale nie ľahko sledovateľné tipy na zlepšenie vašej rýchlosti, odozvy, koncentrácie a držania tela pri behu.

Pozor! Mnohé z uvedených metód sú dosť drsné, takže žiaden fanatizmus. Nezabudnite počúvať svoje vlastné pocity. Pamätajte, že hlavnou zásadou zostáva Hippokratova zásada „neškodiť“!

Vytvorte správnu polohu tela

Kľúčom k behu (pri akejkoľvek rýchlosti) je formácia správna technika... Znamená to, že vrchná časť Vaše telo by malo zostať rovné, ale uvoľnené, noha by mala byť spustená na zem stredom chodidla pohybom od bedra a ruky by sa mali pohybovať rovnomerne dopredu a dozadu (nie zo strany na stranu!), ohnuté na uhol 90 stupňov.

Zvážte kadenciu

Buďte pri tom krátka noha»S dlhými krokmi: udržujte svoju kadenciu konštantnú bez ohľadu na rýchlosť behu. Najrýchlejší a najefektívnejší bežci urobia asi 180 krokov za minútu, pričom chodidlá držia pri zemi a pri pristávaní sa jej len zľahka dotýkajú. Pri mieri na magické číslo 90 spočítajte, koľkokrát sa vaša pravá noha dotkne zeme za minútu.

Pomalšie, rýchlejšie

Časovo obmedzené behanie? Vyskúšajte intervalový tréning! Intervalový tréning – striedanie období vysokej a nízkej intenzity – je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako pracovať na rýchlosti a vytrvalosti. Plus intervalový tréning vám umožní spáliť viac kalórií za kratší čas.

Behajte šprinty

Existuje dôvod, prečo skutoční bežci robia krátke šprinty pred veľkým behom. Kroky(z angličtiny kráčať -"Veľký krok") - séria pohodlných šprintov (zvyčajne 8 až 12 pretekov po 50 - 200 metrov) - zlepšuje techniku ​​zrýchlenia.

Behajte na bežiacom páse

Cítite potrebu rýchlosti? Uspokojte sa na bežiacom páse! Pretože rýchlosť bežeckého pásu pomáha vašim nohám pohybovať sa. V skutočnosti je beh na bežiacom páse rýchlejší a jednoduchší. Navyše, tlačidlo zrýchlenia máte na dosah ruky. Technický tip: Oplatí sa to dosiahnuť ako prvé dobré výsledky na trati pred opustením digitálneho akcelerometra a odchodom von.

Natiahnuť sa

Odborníci stále diskutujú o tom, či statický strečing skutočne zabraňuje zraneniu pri behu. Ale o tom niet pochýb každodenné cvičenie Strečing (zameranie na svaly ohýbača bedra) zvyšuje flexibilitu, ktorá sa používa pri veľkých krokoch.

Nabrať tempo

Hrajte s rýchlosťou. Vo švédčine je dokonca špeciálne slovo fartlek, označujúci hra s rýchlosťou... Fartlek - striedavý pohyb v rytme ľahkého behu, potom v šprintérskom tempe - pomôže zvýšiť rýchlosť a vytrvalosť. V tejto hre dosiahnete viac výsledkov s menšou únavou ako pri bežnom intervalovom tréningu.

Švihadlo

Využite skúsenosti boxera – chyťte sa lana. Boxeri vedia, že rýchlosť nôh = rýchlosť rúk. A pre bežcov: rýchlosť nôh = rýchlosť nôh.

Vyberte si ľahké topánky

Aj keď beh naboso nie je vašou voľbou, topánka je stále ľahšia a ľahšia, aby lepšie napodobňovala prirodzený pohyb chodidla a kroky. Vyskúšajte minimalistický pár, aby ste mali pocit: čím nižšia hmotnosť, tým viac energie pre vyššiu rýchlosť.

Vystužte stred

Rýchlosť a strih idú ruka v ruke. Viac silné svaly trup (najmä spodný lis) umožňujú bežcom využiť väčšiu silu a rýchlosť na trati. Najlepšie na tom je, že vám stačí 15 minút cvičenia na brucho pár dní v týždni na rýchlejší koniec.

Nádych výdych

Len to urobte oveľa rýchlejšie! Dýchanie pri vyšších rýchlostiach si vyžaduje cvik. Dýchajte nosom a ústami, aby ste maximalizovali prísun kyslíka do svalov. Okrem toho by ste mali určite vyskúšať dýchanie na bruchu, teda naplniť brucho vzduchom, nie hrudník pri každom nádychu.

Znížte hladinu cukru v krvi

Nezdravé jedlo vám poskytne vysoké hladiny cukru, ktoré nevyhnutne negatívne ovplyvnia vašu rýchlosť. Získajte sacharidy z celých zŕn pre dlhotrvajúcu energiu bez poklesu hladiny cukru v krvi.

Hracie hračky

Kto by nemal rád nové hračky? Využite ďalšie miniaplikácie a aplikácie na pridanie nových zážitkov do vášho behu.

Staňte sa kráľom hôr

Dokázalo sa, že beh do kopca (rolling hills on bežiacom páse), dokonca aj raz týždenne, pomáha zvýšiť vašu rýchlosť, posilniť svaly tela a dokonca zvýšiť vašu sebadôveru.

Pridajte hmotnosť

Silné, štíhle svaly pomôžu len pri prekonaní cieľovej čiary. Kým bežci nemusia byť kulturistikou, jeden alebo dva sú krátke silový tréning týždeň vám pomôže výrazne zlepšiť váš bežecký výkon.

Stratiť váhu

Na druhej strane výskumy ukazujú, že chudnutie (tuku, nie svalov!) vám môže pomôcť zlepšiť váš výkon – v priemere 3 sekundy na kilometer na každý stratený kilogram. Samozrejme, nie každý má čo schudnúť, preto pred diétou vhodne zhodnoťte svoju hmotnosť!

Pedál

Pre beh je dôležitá správna rotácia bedier a udržiavanie stabilného rytmu. Z tohto dôvodu je jedným z odporúčaných krosových tréningov pre bežcov na stacionárnom bicykli. A v lete je možno ešte lepšie povoziť sa po ulici v spoločnosti priateľov alebo psa.

Dokonca aj obyčajný pohľad na topánky alebo otočenie hlavy pri behu, aby ste videli, ako ďaleko pred vašou konkurenciou vám zaberie drahocenný čas. Namiesto toho sa sústreďte na to, čo je pred vami, vo vzdialenosti 10–20 metrov, a upriamte zrak na cieľovú čiaru.

Utiahnite prsty na nohách

Pri rýchlosti tvarovania hrá úlohu celé telo: od temene hlavy až po končeky prstov na nohách! Dávajte pozor na prsty na nohách a snažte sa ich mierne potiahnuť (hore smerom k podkoleniu). V tomto prípade sa menšia časť chodidla dotkne povrchu pri dopadaní nohy, a preto bude začiatok nového kroku rýchlejší.

Držte sa stabilného, ​​tvrdého tempa

Pomalý a neochvejný môže vyhrať preteky, ale rýchly a neochvejný zaručene vyhrá aj v rýchlosti! Ten, kto je hladný po rýchlosti, by si mal nájsť tempo, ktoré možno nazvať pohodlne tvrdým. Toto tempo udržujte aspoň 20 minút.

Použite drogu

Neviete prežiť deň bez kávy? Potom sú pre vás dobré správy! Šálka ​​kávy pred pretekmi vám dodá rýchlosť navyše. Zároveň je tento stimulant absolútne legálny.

Choďte do baru

O výhodách dosky Lifehacker. Toto cvičenie si nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie a je dostupné každému bežcovi. Robte plank 2-3 minúty, 6-8 sérií 2-3 krát týždenne a budete bežať rýchlejšie.

Naučte sa ásany

Pridajte hodiny jogy do svojho tréningového plánu. Flexibilita vylepšená týmito orientovanými ásanami nielenže zvýši rýchlosť, ale uľahčí aj rýchlejšie zotavenie z dlhého tvrdého behu.

Odpočinúť si

Výskum ukazuje, že športovci, ktorí dobre odpočívajú, majú lepšie reakčné rýchlosti a cieľové časy. Zamyslite sa nad týmto: čas získaný v cieli sa môže vášmu telu vrátiť viac spánku.

Vyzliecť sa

V ten istý deň - deň pretekov - si vyzlečte svoje extra oblečenie. Ďalšie vrstvy, pásy, pomôcky - v tomto bode ich odstráňte. Menej oblečenia a zariadení na tele znamená vyššiu rýchlosť.