Cvičenie na nerovných tyčiach pre dievčatá. Základné cvičenia na nerovných tyčiach. Pravidlá školenia

Rozlišujte medzi rovnobežnými (mužskými) a nerovnými (samičími) tyčami. Strela pozostáva z dvoch drevených tyčí oválneho (v reze) tvaru, upevnených na kovovom ráme: pre mužov - vo výške 1,75 m, pre ženy - 1,65 a 2,45 m. (Výška všetkých gymnastické náčinie sa meria od povrchu bezpečnostných rohoží umiestnených v ich blízkosti).

Cvičenie žien na nerovných tyčiach zahŕňa predovšetkým obraty v oboch smeroch okolo hornej a dolnej tyče, ako aj rôzne technické prvky vykonávané nad nimi a pod nimi s rotáciou okolo pozdĺžnej a priečnej osi pomocou úchopu s jedným. a dve ruky (rovnako ako bez pomoci rúk).

Cvičenie mužov na nerovných bradlách kombinuje dynamické (rotácie, švihové pohyby a pod.) a statické (horizontálne zarážky, stojky) prvky. Gymnastka musí využívať celú dĺžku náradia, „pracovať“ nad a pod nerovnými tyčami.

Cvičenie na podlahe (ženy a muži)

Vykonávajú sa na špeciálnom gymnastickom koberci 12x12m. Okolo koberca je „bezpečnostný okraj“ široký 1 meter. Koberec (vlnený alebo syntetický) má pružný povrch – dostatočne pevný na zatlačenie, no zároveň poskytuje športovcom mäkké pristátie. Cvičenia na podlahe sú kombináciou jednotlivých prvkov (premety, saltá, roznožky, stojky a pod.) a ich väzov, odlišných tempom a „náladou“.

Počas výkonu by športovci mali maximálne využiť celú plochu koberca. Hodnotí sa komplexnosť programu a jeho jednotlivých prvkov, ako aj čistota a spoľahlivosť prevedenia. Nemenej dôležitá je originalita prezentovanej skladby a umenie športovca – najmä u žien, ktorých vystúpenia prebiehajú za hudobného doprovodu a obsahujú jednotlivé tanečné kroky, ktoré v mnohom pripomínajú cvičenia z r. rytmická gymnastika... Čas na vystúpenie na koberci je obmedzený: 1 minúta 10 sekúnd pre mužov a jeden a pol minúty pre ženy.

Vault (muž a žena)

Vykonáva sa od bežeckého štartu pomocou dodatočnej podpory (odtiaľ názov cvičenia). Dĺžka projektilu - 1,6 m, šírka - 0,35 m. Pretekár beží po špeciálnej dráhe dlhej 25 m a šírke 1 m, odráža nohami z mostíka - zariadenie na tlmenie nárazov vysoké 20 cm, naklonené k štartu vlasec, a potom urobí ďalší tlak rukami (u mužov je povolený tlak jednou rukou) z projektilu. Vykonané skoky môžu byť rovné, salto, prevrátenie atď. Pre mužov je projektil inštalovaný vo výške 1,35 m rovnobežne s dráhou, pre ženy - vo výške 1,25 m kolmo na dráhu. Ďalší významný rozdiel je spojený so súťažným vzorcom: muži majú len jeden pokus, ženy dva, z výsledkov ktorých sa odvodzuje priemerné skóre za cvičenie. Hodnotí sa výška a vzdialenosť skoku, jeho zložitosť (počet otáčok okolo pozdĺžnej a priečnej osi a pod.), čistota prevedenia a presnosť pristátia.

Cvičenie na guľatine (žena) - gymnastický prístroj dlhý 5 m a široký 0,1 m, nehybne upevnený vo výške 1,25 m od podlahy. Cvičenie je jednotnou skladbou dynamických (skoky, obraty, „jogging“, saltá, tanečné kroky a pod.) a statických (špagát, lastovička a pod.) prvkov vykonávaných v stoji, v sede a v ľahu na prístroji. Športovci musia použiť celú dĺžku kladiny. Rozhodcovia hodnotia flexibilitu, rovnováhu a eleganciu gymnastiek. Trvanie predstavenia nie je dlhšie ako 1 minúta 30 sekúnd.

Cvičenie na koni (pre mužov) - vykonávané na špeciálnom prístroji s rukoväťami, ktoré umožňujú švihové pohyby nôh. Kôň je fixovaný vo výške 1,05 m. Cviky sú kombináciou švihových a rotačných pohybov, ako aj stojky, pri ktorej treba zapojiť všetky časti náradia.

Cvičenie na kruhoch (pre mužov) - vykonávané na pohyblivom aparáte v podobe dvoch drevených kruhov upevnených na špeciálnych lankách vo výške 2,55 m.Cvičenia na kruhoch (zdvihy, otočky a zákruty) demonštrujú nielen flexibilitu, ale aj fyzická silašportovec. Statické prvky týchto cvičení nie sú o nič menej náročné na vykonávanie ako dynamické. Zoskakovanie z kruhov na konci vystúpenia musí byť podľa pravidiel akrobatickým prvkom. Rovnako ako pri cvikoch na hrazde, pri zaujatí východiskovej polohy na kruhoch môže športovec využiť pomoc trénera alebo asistenta.

Cvičenie na hrazde (pre mužov) - vykonáva sa na hrazde z leštenej ocele s priemerom 27-28 mm a dĺžkou 2,5 m, upevnenej na dvoch stojanoch pomocou nosidiel vo výške 2,55 m. pravidlá, vykonávaním rotácií (v rôznych smeroch) okolo brvna, športovec nemá právo dotýkať sa ho telom. Počas vystúpenia musí predvádzať Rôzne druhyúchopy a schopnosť čistého a zreteľného prechodu z jedného typu na druhý.

Hrazdy a vodorovný rebrík sú spolu s hrazdou základnými prvkami každého vonkajšieho športoviska. Nie je to náhoda, výborne dopĺňajú bar. Faktom je, že na nerovných tyčiach sa dajú robiť nielen trakčné pohyby; počet cvikov, ktoré obsahujú prvky na rozvoj vytrvalosti, flexibility a koordinácie u nich je oveľa väčší ako u hrazdy. Zároveň ako na hrazde dôkladne precvičíte celú hornú polovicu tela vrátane core. A vodorovný rebrík je skvelý nástroj na rozvoj vášho úchopu.

Nižšie je uvedený základný súbor cvičení na nerovných tyčiach (ktorý je rozdelený do troch skupín podľa úrovne obtiažnosti), blok venovaný triedam na vodorovnom rebríku a konštruktér rýchleho cvičenia.

Začiatočníci

Ste tu, ak prvýkrát vidíte bary. Trénujte 3-5 krát týždenne po dobu 3-4 týždňov a niekedy skúste urobiť úplný klik (pozri prvé cvičenie v nasledujúcom bloku, ako na to). V tomto bloku, ako aj vo všetkých ostatných, sú cvičenia zoradené vzostupne podľa náročnosti.

Postavte sa pred nerovné tyče pozdĺž tyčí. Položte ruky na tyče (A). Vyskočte na rovné ruky, čím úplne uhasíte švih tela (B). Plynule zoskočte na zem, bez toho, aby ste návrat do východiskovej polohy sprevádzali prácou rúk. Opakujte.

Dôležité Ako vaša sila rastie, snažte sa skákať čo najmenej a do zdvíhacej fázy zaraďte čo najviac.

Položte ruky na nerovné tyče a postavte sa na rovné ramená. Posuňte nohy trochu dopredu, ako na obrázku (A). Bez zmeny polohy tela pritiahnite kolená čo najbližšie k ramenám (B). Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Postavte sa pred nerovné tyče pozdĺž tyčí. Položte ruky na tyče (A). Vyskočte na rovné ruky a úplne uhaste švih tela (B). Teraz sa pomaly, 6-8 krát, spustite nadol a ohnite ruky (B). Skočte na zem a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte.

Položte ruky a nohy na nerovné tyče a natiahnite svoje telo v súlade s nohami, ako na obrázku (A). Pokrčte lakte a spustite sa čo najnižšie (B). Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

skúsený

Ak už dokážete párkrát urobiť kliky z tyče, prejdite na tento blok. Cieľom je naučiť sa robiť 20 a viac bežných klikov naraz. Paralelne so zvyšovaním výkonnosti v klikoch nezabúdajte na ďalšie cvičenia pre skúsených, aby ste dosiahli všestranný a maximálne harmonický rozvoj.

Položte ruky na nerovné tyče, odtlačte sa nohami od zeme a vykročte na rovné ruky. Mierne pokrčte kolená a vráťte panvu späť. V tejto polohe sa telo mierne nakloní dopredu, čo zníži rozsah pohybu v ramenných kĺboch ​​a ochráni ich pred zranením (A). Pokrčte lakte a spustite sa do polohy, v ktorej máte ramená (časť paže od lakťa po ramenný kĺb) sú takmer rovnobežné s podlahou (B). Vytlačte a úplne narovnajte ruky. Opakujte.

Položte ruky na nerovné tyče a postavte sa na rovné ramená. Posuňte nohy trochu dopredu (A). Bez zmeny polohy tela zdvihnite nohy mierne pokrčené v kolenách do vodorovnej polohy alebo vyššie (B). Hladko sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

Položte ruky na nerovné tyče a postavte sa na rovné ramená. Udržujte nohy a telo vzpriamené (A). Zdvihnite pravú nohu do vodorovnej polohy alebo mierne vyššie (B). Spustite ho späť do pôvodnej polohy a zdvihnite ho ľavá noha(V). Toto je jedno opakovanie.

Postavte sa na rovné ruky, potom zdvihnite nohy mierne ohnuté v kolenách tak, aby boli vaše chodidlá nad tyčami (A). Z tejto polohy pomaly otáčajte telo a nohy najprv doprava (B) a potom doľava (C). Počas obratov sa snažte príliš neohýbať lakte. Toto je jedno opakovanie.

Postavte sa na rovné ruky, nohy mierne pokrčte v kolenách dopredu (A). Hladko zdvihnite nohy nad tyče (B). Teraz, pri zachovaní výsledného rohu, sa otočte najprv doprava (C) a potom doľava (D). Vráťte sa do východiskovej polohy s nohami dole. Opakujte.

Postavte sa na rovné ruky, potom zdvihnite nohy mierne pokrčené v kolenách tak, aby ste medzi bokmi a telom vytvorili pravý uhol (A). Pokrčte lakte, spustite sa nadol a držte roh (B). Vráťte sa do východiskovej polohy bez spúšťania nôh a opakujte.

Položte dlane na zem o niečo širšie ako sú ramená a položte rovné nohy na nerovné tyče, ako je znázornené na fotografii. Uistite sa, že telo je v jednej rovine s nohami (A). Bez ohýbania v dolnej časti chrbta ohnite ruky a spustite sa čo najbližšie k zemi (B). Vráťte sa do rovných rúk a opakujte.

Dôležité Toto cvičenie neodporúča sa ľuďom s kardiovaskulárnymi zdravotnými problémami a poruchami zraku.

Pristúpte k tyčiam zboku a pravou dlaňou zospodu uchopte hrazdu, ktorá je vám najbližšie, nohy dajte mierne dopredu, voľnú ruku držte za chrbtom (A). Ohnúť ľavá ruka na lakte a vytiahnite sa k tyči (B). Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Po vykonaní požadovaného počtu opakovaní jednou rukou urobte to isté s druhou rukou.

Dôležité V procese vykonávania tohto cvičenia sa neohýbajte v dolnej časti chrbta a neponárajte panvu nadol.

Postavte sa na rovné ruky (A) a choďte na rukách, striedajte ich (B) až ku koncu tyčí. Skočte na zem, otočte sa a pokračujte. Jeden prechod sa počíta ako jedno opakovanie.

Postavte sa na rovné ruky (A). Skočte 10–20 cm (B), snažte sa pomôcť si nohami a príliš neohýbajte lakte, posuňte sa dopredu na koniec tyčí. Skočte na zem, otočte sa a pokračujte. Jeden prechod sa počíta ako jedno opakovanie.

Postavte sa na rovné ruky (A). Pokrčte ramenami (B). Vráťte sa do východiskovej polohy bez ohýbania rúk. Opakujte.

Dôležité Tento cvik vám nielen uľahčí vykonávanie mnohých cvikov na hrazde, ale bude mimoriadne užitočný aj pri prevencii zranení ramien.

Pre odborníkov

Odborníkom ponúkame len to najťažšie a najzaujímavejšie. Postupne prejdite na tento blok: pokračujte v cvičení pre skúsených, ale pridajte k nim 1-2 expertné cvičenia. Zvládnuť čoraz prepracovanejšie cviky, robiť v nich viac opakovaní a kombinovať cviky v kombináciách.

Postavte sa na rovné ruky (A). Ohnite lakte a spustite sa nadol (B). Teraz sa posuňte trochu dozadu a položte predlaktie na nerovné tyče (B). Vráťte sa do polohy (B), potom vytlačte a vráťte sa do východiskovej polohy. Bolo to jedno opakovanie.

Postavte sa na vodorovnú oporu na nerovných tyčiach a položte na ne ruky a nohy. Natiahnite telo do jednej línie s nohami (A). Ohnite lakte a spustite sa nadol (B). Teraz trochu poprehadzujte celé telo dozadu a položte predlaktie na nerovné tyče (B). Pohybom v opačnom poradí sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte.

Postavte sa rovnými rukami na nerovné tyče a otočte sa chrbtom k tyči. Vo východiskovej polohe by mali byť ruky mierne ohnuté v lakťoch (A). Pokrčte ruky a spustite sa čo najnižšie bez toho, aby ste spustili nohy na zem (B). Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Postavte sa na rovné ruky (A). Prehoďte nohy dopredu a prehoďte ich cez tyče a roztiahnite ich do strán (B). Opierajte sa o nohy, posuňte telo dopredu a posuňte ruky pred seba (B). Potom prehoďte nohy cez tyče, spojte ich a vezmite späť (D). Pomocou nahromadenej zotrvačnosti hojdacích sa nôh a tela okamžite začnite s ďalším opakovaním.

Postavte sa na stranu tyčí. Chyťte ich úchopom zhora a zaveste s nohami zdvihnutými nad zem (A). Silne sa vytiahnite (B) a rýchlo prehoďte ramená cez nerovné tyče (C). Teraz zatlačte na rovné ramená (D). Pohybom v opačnom poradí sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte.

Dôležité Pokúste sa urobiť celý zdvih v jednom koordinovanom pohybe.

Postavte sa na rovné ruky (A). Otočte sa doprava a rýchlo presuňte ľavú ruku k pravej lište (B). Pokračujte v otáčaní doprava pohybom pravá ruka na zadnom priečniku (B). Opäť presuňte obe ruky na jednu priečku (D). Pokračujte v otáčaní a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte opačným spôsobom. Dva kruhy (v smere a proti smeru hodinových ručičiek) sa počítajú ako jedno opakovanie.

Cvičenie na vodorovnom rebríku

Zaveste sa na priečky schodov úzky úchop... Trochu sa zohnite hrudný a pozrite sa hore (A). Ohnite lakte a choďte hore (B). Vráťte sa do rovných rúk a pozametajte doprava do strany tak, aby to dopadlo stredná priľnavosťšírka ramien od seba (B). Znova vytiahnite (D). Narovnajte ruky a teraz posuňte ľavú ruku nabok tak, aby bol úchop širší ako vaše ramená (D). Vytiahnite (E). Vráťte sa do východiskovej polohy a všetko zopakujte v opačnom poradí. Pre každý úchop urobte jeden príťah. Všetkých 5 príťahov sa bude počítať ako jedno opakovanie.

Zaveste na tyč (A). Najprv posuňte pravú ruku dopredu (B) a potom ľavú (C). Pokračujte v chôdzi týmto spôsobom až na koniec schodov. Skočte na zem, otočte sa, opäť sa chyťte brvna a pokračujte. Spočítajte spiatočnú cestu v jednom opakovaní.

Zaveste na tyč (A). Pomôžte si nohami, s výskokom, vystreľte oboma rukami naraz dopredu k ďalšej hrazde (B). Pokračujte v skákaní bez prestania až na koniec schodov. Po dokončení zoskočte, otočte sa a opakujte. Spočítajte spiatočnú cestu v jednom opakovaní.

Zaveste na tyč (A). Presuňte sa na ďalšiu priečku a striedajte na ňu ruky (B). Teraz zdvihnite nohy mierne pokrčené v kolenách do vodorovnej polohy (B). Spustite nohy, urobte ďalší krok a znova nohy zdvihnite. Presuňte sa týmto spôsobom na koniec schodov. Po dokončení zoskočte, otočte sa a opakujte. Počítajte jeden prechod v jednom opakovaní.

Dávaj pozor: v popise tréningov sa používa označenie "MAX" - "Urob maximálny počet opakovaní."

Cenné vedenie
Ak si chceš zacvičiť sám, tak nasleduj jednoduché pravidlá... Po zmäknutí začnite s jednoduché cvičenie dostať sa do tréningu. Potom venujte nejaký čas zvládnutiu nového prvku a potom načítajte jadro. Dokončite reláciu niekoľkými cvikmi na uchopenie (napríklad na vodorovnom rebríku).

MH: Nenechajte si to ujsť! V júlovom vydaní MH, dostupnom 17. júna, vám ukážeme, ako si precvičiť telo s vrecom s pieskom a sadou kladiva a pneumatík.

Napriek tomu, že väčšina dievčat sa nesnaží zdolať ani nerovné tyče, ani hrazdu, tieto cvičenia môžu byť pre ne veľmi užitočné. Mnohých zarazí fakt, že gymnastické a silové cvičenia na nerovných tyčiach je možné najskôr vystupovať len na dvore pri dome, pred okoloidúcimi. Len málokto sa hneď od začiatku rozhodne kúpiť si tyče domov – čo ak mu toto cvičenie nevyhovuje a športové zariadenie zostane nevyžiadané? Avšak medzi tými, ktorí sa napriek tomu rozhodli zapojiť sa do gymnastických cvičení na nerovných tyčiach, väčšina zaznamenala veľmi viditeľné pozitívne výsledky.

Správne cvičenie na tyči pre začiatočníkov

Pre tréning hornej časti tela sú ideálne bradlá. Málokto sníva o vysokých prsiach, ladných rukách a krásnych ramenách. To platí najmä pre dievčatá s typom postavy "trojuholník".

V tomto smere najviac efektívne cvičenie na nerovných tyčiach je klasické kliky... Poďme analyzovať techniku ​​vykonávania:

1. Nadýchnite sa a spustite sa, kým vaše rameno nebude rovnobežné s podlahou.
2. Teraz sa pokúste vstať s narovnanými rukami. Ak to dokážete viackrát, ste neuveriteľne silné dievča!

Aj keď to pre vás bude ľahké, neprechádzajte na cvičenie na nerovných tyčiach so závažím. Napriek tomu ide skôr o mužskú verziu a radšej sa zamerajte na zvýšenie počtu opakovaní.

Cvičenie na nerovných tyčiach pre lis

Bradlá sú skvelý spôsob, ako vaše brušné svaly vyzerať krajšie a pevnejšie. Pamätáte si, ako sa robí klasický cvičebný „kút“ na hrazde? Je to skoro to isté, len zložitejšie. Technika je nasledovná:

1. Postavte sa pred nerovné tyče, uchopte rukoväte.
2. Odpočívajte na nerovných tyčiach s rovnými rukami a preneste na ne celú váhu tela, visiac. Neblokujte si lakte prílišným narovnávaním, mohlo by to spôsobiť zranenie.
3. Zdvihnite nohy nad úroveň tyčí a roztiahnite ich do strán a potom ich spojte a spustite nadol.

Prípadne zdvihnite dve nohy k sebe a otočte ich nabok doľava. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom dajte nohy bokom doprava.

Pravdepodobne sa vám nepodarí dokončiť celý cvik hneď – v tomto prípade začnite klasickým zdvíhaním nôh s pokrčenými kolenami a potom rovnými nohami. Zostaňte na vrchole svojho cvičenia a určite dosiahnete skvelé výsledky.

Medzi bežné silové cvičenia na bradlách patria kliky a prípadne držanie rohu v opore. Umelecká gymnastika ponúka veľa cvičení na nerovných tyčiach, ktoré sú väčšinou dosť ťažké, ale sú základné pohyby ktoré umožňujú každému trénovať na tomto športovom vybavení.

Vlastnosti projektilu

Gymnastické bradlá sú vhodné pre každého - malé deti, dospievajúcich, dospelých, pretože záťaž je spôsobená výlučne vlastnou váhou a paže by sa mali trénovať v pomere k veľkosti tela.
Ak hovoríme o pohodlných a užitočných cvičeniach v gymnastike, šírka tyčí by mala zodpovedať veku, čo znamená, že buď budú musieť byť vyrobené pre konkrétnu osobu, alebo sa jednoducho zapojiť do gymnastických tyčí, pretože ich šírka je nastaviteľná . Vzdialenosť medzi bradlami by mala byť o niekoľko centimetrov širšia ako ramená, väčšia vzdialenosť môže byť traumatická a menšia preťaží jednu svalovú skupinu, a to triceps. Gymnastické tyče si teda upravte tak, aby boli pohodlné, treba ich utiahnuť, aby sa nekývali a nekývali.

Aby ste predišli zraneniu, musíte sa zahriať, počas cvičenia musíte rovnomerne zaťažiť všetky svaly, ktoré môžu pri konkrétnom cvičení pracovať. Tyče nie sú hrazda, dôležitá je tu komplexná práca a nie napumpovanie určitého svalu.

Svalový tréning

Predstavujeme cvičenia, ktoré trénujú špecifické prioritné svalové skupiny:

Dodržiavajte základné bezpečnostné pravidlá – pri klikoch príliš nenaťahujte svaly, nepripevňujte závažia na opasok, cviky robte radšej pomalšie, efekt bude rovnaký ako pri záťaži a všimnite si, že cviky na nerovných tyčiach zaťažujú srdce, dávkujú záťaž v závislosti od možností organizmu.

Cvičte každý deň, pomaly zvyšujte záťaž a svaly budú nielen silné, ale aj výrazné. Skvelé výsledky v tréningu na prístrojoch sa dajú dosiahnuť len tréningom na gymnastických kruhoch.

Cvičenia

Pre každého športovca je užitočné učiť sa nielen statické cvičenia zvyšujúci sa svalová hmota, ale aj dynamické pohyby, ktoré sú základom pre ďalší rozvoj v umelecká gymnastika... Skúste cvičiť so skutočným trénerom gymnastov v telocvični s podložkami, pretože tréning bez skúseností sa môže zraniť, najmä pri dynamických cvičeniach.

Vodorovná lišta je univerzálna športové vybavenie, ktorú si začínajúci športovec môže postaviť aj svojpomocne. Hlavným cvikom, ktorý sa pomocou takéhoto prístroja vykonáva, je príťah, pri ktorom sa plne zapája váha človeka. Pomocou horizontálnej lišty môžete veľmi rýchlo posúdiť svoju vlastnú fyzickú zdatnosť a dozvedieť sa o súlade rozvoja svalov s vašou telesnou hmotnosťou.

Dámska zostava cvikov na hrazde

Cvičenie na hrudník

Technika vykonávania.

Toto je jedno z najužitočnejších cvičení pre dievčatá na hrazde.

Východisková pozícia je nasledovná: rukami chyťte hrazdu, dlane položte na šírku ramien. Potom pomaly ohnite ruky, súčasne zdvihnite telo a pokúste sa dosiahnuť bradou na hrazdu. Keď dosiahnete najvyšší bod, zastavte sa na dve až tri sekundy a potom sa znížte.

Cvičenie sa vykonáva v troch prístupoch a počet opakovaní vykonaných v jednom prístupe sa určuje individuálne podľa vášho fyzické schopnosti... Hlavná vec je neustála snaha zvyšovať ich počet.

Cvičenie na abs

Technika vykonávania.

To je tiež mimoriadne dôležité a navyše je to skvelý bonus k cvičeniam na svahu.

Východisková poloha: uchopte vodorovnú tyč, dlane položte na šírku ramien. Nespěchejte, zdvíhajte a spúšťajte nohy pred seba. Po vykonaní troch sérií držte nohy rovno pred sebou tak dlho, ako je dosť úsilia.

Počet prístupov a opakovaní.

Lekcia prebieha v troch prístupoch. Počet opakovaní zahrnutých v jednom prístupe je podľa odporúčaní inštruktorov 8-krát, úroveň únavy primárne ovplyvní tento počet. Musíte sa neustále snažiť zvyšovať počet opakovaní.

Strečing

Technika vykonávania.

Zaveste na hrazdu na maximum možný čas, až niekoľko minút.

Ktoré svaly sú zapojené.

Táto lekcia zlepšuje svalové a väzivové naťahovanie, stav medzistavcových platničiek, je výbornou prevenciou rôznych ochorení chrbtice (napríklad osteochondróza).

Tréningový plán

Hlavnou výhodou tréningu na hrazde je, že to zvládnete aj doma – najdôležitejšie je, aby ste mali hrazdu. V súčasnosti si môžete kúpiť špeciálne nástenné vodorovné tyče v každom obchode, vrátane online. Vďaka tomu môžete cvičiť kedykoľvek chcete a za akýchkoľvek poveternostných podmienok.

Takže je čas prejsť priamo k cvičebnému plánu. Pravidelným cvičením, pomocou programu, ktorý bude uvedený nižšie, môžete zvýšiť počet príťahov až 25-30 krát, ako aj zlepšiť svoje vlastné fyzická zdatnosť... Ak chcete zvýšiť efektivitu svojich tréningov, nezabudnite na cvičenia pre svaly tlače a bicepsy.

Vyučovanie prebieha štyrikrát týždenne. Môžete napríklad trénovať v pondelok a utorok a v stredu si oddýchnuť. Štvrtok a piatok je čas na intenzívne štúdium a cez víkendy na regeneráciu. Táto možnosť je veľmi pohodlná a optimálna, ale ak chcete, môžete si vybrať iné dni v týždni.

pondelok:

• Natiahnite sa širokým úchopom za hruď. Počet prístupov - 4 až 8 opakovaní;
• Vytiahnite stredným úchopom, dlane od seba. 4 sady po 8 opakovaní
• Zdvihnite nohy 12-krát na hrazde.

utorok:

• Vytiahnite širokým úchopom za hlavu 4 sady po 8-krát;
• Vytiahnite sa nahor stredným úchopom, dlaňami k sebe. Počet prístupov - 4 až 8;
• Zdvihnite nohy 2 krát 12 vo visiacej polohe na hrazde.

streda: deň odpočinku a štvrtok a piatok všetko je duplikované v súlade.

Vyššie uvedený program je jedným z najjednoduchších, ale zároveň veľmi efektívnych. Potom, keď je pre vás každé priblíženie 12 opakovaní jednoduché, vezmite si váhu, s ktorou nebude také ľahké opäť zdvihnúť 7 alebo 8 krát. Potom plán začína znova.

Pravidlá školenia

Fitness triedy s vodorovnou tyčou budú vysoko účinné, ak budete prísne dodržiavať niekoľko z nasledujúcich pravidiel:

• Telo tela musí byť umiestnené kolmo na podlahu a uchopenie hrazdy musí byť čo najsilnejšie;
• Sťahovanie by sa malo vykonávať iba s svalovú silu a bez zbytočného hojdania;
• Nárasty sú hladké, nie sú žiadne trhnutia;
• Zdvíhanie by sa malo vykonať, kým brada nie je nad úrovňou priečnika;
• Spustite telo pomaly a plynulo. Táto fáza by mala trvať tak dlho, ako čas strávený zdvíhaním tela;
• Režim dýchania: pri stúpaní výdych, pri zostupe nádych.

To, že správne ťaháte úzkym úchopom, by ste mali signalizovať dotykom hrazdy dno hrudník... Pri cvičení so širokým úchopom sa príliš neohýbajte ani nerobte prudké pohyby. Obrátený úchop zahŕňa narovnanie ramien a zblíženie lopatiek.

Individuálny fitness plán na cvičenie na hrazde možno inteligentne riediť dodatočnými záťažami, ktoré sú určené na stimuláciu rastu. Na tento účel potrebujete voľné zavesenie, pričom sa budete držať brvna a vykonávať švihy a otáčky v rôznych smeroch. Trup sa pod tlakom svojej hmoty natiahne.

Začínajúci športovci musia v prvom rade ovládať aspoň dva druhy príťahov. Musíte to urobiť bez zhonu a s prihliadnutím na odborné odporúčania.

Výhody a nevýhody

Výhody:

• Hrazdu môže využiť takmer každý, pretože ešte viac tínedžerských ihrísk je vybavených nejakým množstvom športových potrieb. Ak si vyberiete miesto s bohatým výberom rôznych športových potrieb, môžete zabezpečiť dobrú fyzickú aktivitu pre vlastné svaly.
• Nemusíte za to platiť, rovnako ako byť v stiesnených priestoroch, takže je tu možnosť napumpovať sa na hrazde.

Nevýhody:

• Nevýhodou tejto tréningovej metódy je, že hrazda je len úplne minimum, ktoré sa dá použiť na precvičenie svalov. Postaviť veľká hmota táto metóda nebude fungovať. Ak tieto aktivity spojíte s behom, výsledok bude veľmi dobrý, no pre svalové štandardy kulturistov budete veľmi ďaleko.

Kontraindikácie

Táto možnosť fyzická aktivita má zoznam kontraindikácií.

• Výčnelok medzistavcových platničiek;
• skolióza;
• Intervertebrálna hernia.

Osteochondróza, a najmä cervikálny s najväčšou pravdepodobnosťou to bude aj dôvodom prítomnosti niektorých obmedzení v tréningový plán... V každom prípade by ste sa pred začatím tréningu mali určite poradiť s odborníkom.