Náročný týždeň dňa na cvičenie rúk. Váhový tréning: ako stavať veľké ruky. Pravidlá cvičenia pre ruky

Tréning svalov paže je veľmi dôležitou súčasťou tréningového systému kulturistiky, ale nie je kľúčový ani najdôležitejší. Napriek tomu je dôležité poznať základné princípy cvičebnej techniky, tajomstvá vypracovania rôznych lúčov bicepsu a tricepsu, miesto tréningu rúk v tréningovom delení a ďalšie vlastnosti vypracovania svalov paží. V prvom rade je tento tréningový systém vhodný pre športovcov, ktorých paže zaostávajú, tí istí športovci, ktorých ruky nezaostávajú, budú ťažiť z informácií o tom, ako ich správne švihnúť, ale keďže nezaostávajú, znamená to, že ich trénujete viac menej správne .... Na druhej strane, ak chcete ruku nie 42 cm, ale 47 alebo 50 cm, potom ich, samozrejme, nebudete môcť pumpovať náhodne.

Tento článok sa zameria na tréningový program pre ruky, to znamená program, ktorý sa špecializuje na vývoj bicepsov a tricepsov. Tréningové zásady, technika a mnohé ďalšie praktické rady môžu byť použité vo vašom obvyklom tréningu, ale v tomto prípade to bude o tom, ako potrebujete vybudovať tréningový a regeneračný systém, aby ste vyrovnali oneskorenie rúk. Prečo práve to oneskorenie, pretože to možno len chcete mať veľké ruky? Pointa je, že malé svalové skupiny sa dajú napumpovať, iba ak už máte veľa svalovej hmoty. A to prvé pravidlo tréning svalov paží! So zvyškom základné pravidlá Môžete si to prečítať, ale teraz prejdime k preskúmaniu najdôležitejších praktických odporúčaní.

Kľúčové body tréningu ruky

Svaly na rukách podliehajú úplne rovnakým biologickým zákonom ako ostatné svaly, takže obvod stresu a regenerácie funguje aj v tomto prípade. Navyše nemôže existovať žiadna iná schéma! Čo sa deje v praxi? Ľudia robia krásne izolačné cvičenia bez toho, aby postupovali v záťaži, a potom čakajú, kým im narastú ruky. Nevyrastie! Rast svalovej hmoty je najťažším procesom prispôsobovania tela stále sa zvyšujúcej záťaži. Pokrok by sa však mal vykonávať na úkor väčšieho zaťaženia cieľovej svalovej skupiny a pretože paže sú slabšie ako chrbát, nohy, hrudník a deltové svaly Navyše, ak zaostávajú, je potrebná ich kvalitná izolácia. V tejto súvislosti je pri tréningu rúk dávaná prednosť technike, paže zaostávajú, pravdepodobne kvôli tomu, že techniku ​​porušujete.

Odporúčané počas cvičenia na biceps, kalifornský tlak alebo benchpress používajte lakte spätný úchop počas tréningu tricepsov, ako aj v oboch prípadoch, manipulujte nielen s pracovnou váhou, ale aj s počtom opakovaní. Na upevnenie lakťov môžete použiť škótsku lavičku, môžete sa oprieť o stenu a lakte oprieť o stenu, môžete požiadať partnera, aby vám lakte podržal, existuje aj viac špeciálnych zariadení pre fanúšikov, ktoré používal napríklad Arnold Schwarzenegger , nylonový pás. Pokiaľ ide o techniku ​​manipulácie so závažím, musí byť použitá tak, aby počas postupu záťaže človek nemusel obetovať techniku. V praxi to bude vyzerať takto: pracujete s nejakou váhou a vykonáte s ňou 12 opakovaní, postupne dosiahnete 15-16 opakovaní v prístupe s touto váhou, po ktorých vezmete väčšiu váhu a vykonáte s ňou 10-12 opakovaní , postupne postupuje ďalším zvyšovaním počtu opakovaní.

Ruky môžete cvičiť pomerne často, asi raz za 3-4 dni, pretože malé svalové skupiny sa zotavujú rýchlejšie ako veľké. Ale trvanie samotného školenia, alebo skôr jeho objem, by malo byť nižšie. Môžete určiť, či si počas tréningu preťažujete ruky bolesť svalov, ak bolesť hrdla prítomný, to naznačuje okyslenie svalových vlákien ktorý narúša syntézu bielkovín. Ak sa nechcete špecializovať na tréning ramien, ale chcete ich len cvičiť správne, potom môžete využiť tréning bicepsov a tricepsov , ktoré vám ponúkneme, ale aplikujte toto cvičenie raz týždenne. Faktom je, že triceps preberá záťaž počas cvičenia na hrudi a biceps počas cvičenia na chrbte, takže bude stačiť jedno špecializované cvičenie. Ak sa však chcete špecializovať na svaly ramien, pretože paže zaostávajú, potom by sa takéto školenie malo vykonávať dvakrát týždenne a ostatné svalové skupiny by sa mali cvičiť ako alternatíva, tj. , v podpore.

Výkon: treba dodržať princíp postupu záťaže bez porušenia techniky, to znamená, že zvyšujúce sa zaťaženie by sa malo akumulovať v cieľovej skupine svalov. Tréningy na rukách nemusia byť dlhé, ale paže sa dajú cvičiť relatívne často, pretože malé svalové skupiny sa zotavujú rýchlejšie. Ak ruky precvičujete častejšie ako 1 -krát týždenne, potom zvyšné svalové skupiny precvičíte menej, len aby ste ich udržali vo forme.

Anatómia svalov paže

Ruky sa skladajú z bicepsu, tricepsu a radiálnych svalov, tiež predlaktia, ale to je iná téma, o sile úchopu si povieme v inom článku, preto prihlásiť sa na odber aktualizácií aby vám nič nechýbalo. Takže z tréningového hľadiska je lepšie rozdeliť ruku na flexory a extenzory. Predlžovacie rameno - toto je triceps, ktorý sa skladá z troch hláv, ktoré sa líšia dĺžkou a podľa toho aj silou. Najsilnejšia hlava tricepsu je mediálna, najslabšia vnútorná, preto by ste mali vždy klásť dôraz na vnútorná časť triceps, pretože dva svaly sú vždy silnejšie ako jeden! Ohýbače paží - Toto je biceps a radiálny sval. Biceps sa skladá z dvoch lúčov: vnútorného a bočného, ​​vnútorný je väčší a bočný menší, ale obidva musia byť vycvičené, je lepšie to urobiť súčasne rôzne cvičenia, to znamená, že jeden zvýrazní pumpovanie vnútornej hlavy bicepsu a druhý vonkajší. Radiálny sval pracuje pri akomkoľvek ohybe ramien, ale viac sa zapne, keď je vaša ruka pronovaná, to znamená s dlaňami otočenými k podlahe alebo v neutrálnej polohe.

Aby ste nahromadili zaťaženie v tricepsoch, musíte vylúčiť ramenný kĺb z práce a presunúť všetku prácu v lakťovom kĺbe. Keď vykonávate lis s úzkym úchopom, potom sa amplitúda pohybu od hornej časti lisu smerom nahor vykonáva iba predĺžením lakťového kĺbu, keď vykonávate francúzsky lis, ramená sú v pevnej polohe. Aby bolo možné načítať vnútorný zväzok tricepsu, je potrebné dať lakte k sebe, pretože ak ich roztiahnete, záťaž pôjde do bočných a stredných zväzkov, ako aj do prsné svaly... Tricepsy je najlepšie trénovať v dostatočne veľkom rozsahu opakovaní, aby vám každý prístup trval od 30 do 50 sekúnd, a tak je optimálnych 10-15 opakovaní.

Pri tréningu bicepsu závisí poloha lakťa od toho, ktorý bicepsový zväzok trénujete. Ak trénujete vnútorný lúč, lakte by ste mali vytiahnuť dopredu a tlačiť ruky na hlavný sval prsného kĺbu, aby boli lakte oproti prednej časti šikmých brušných svalov. Ak je potrebné zaťažiť bočný zväzok, lakte sa naopak musia stiahnuť späť tak, aby sa vytvorila medzera medzi ohybom lakťa a najširším svalom. Ruky by mali byť úplne vystreté, čo najviac natiahnuť biceps, ale ohnúť sa do bodu, v ktorom dôjde k maximálnej kontrakcii, odvtedy sa zaťaženie presunie z bicepsu do lakťového kĺbu. Okrem toho by ste pri tréningu paží mali vziať do úvahy aj fakt, že biceps stále plní funkciu otáčania ruky, takže paže sa musí nielen ohýbať, ale aj ležať.

Ruku nie je potrebné supinovať vo všetkých cvikoch, najmä preto, že je to možné iba vtedy, keď si precvičíte ruky s činkami, ale také cvičenia by ste mali používať. Princíp, ktorý už poznáte, tu funguje - dvaja sú vždy viac ako jeden! Pretože bicepsy majú dve funkcie, potom cvičením oboch dosiahnete viac, ako keď trénujete iba jednu. Ohybovú funkciu navyše vykonáva hlavne radiálny sval, takže ak vám váhy nejdú dobre, mali by ste do cvičenia zahrnúť kladivá a reverzné zvinutie paží s činkou a nesnažte sa „buchnúť“ bicepsom. s koncentrovanými ohybmi. Také špeciálne izolačné cvičenia však musia byť tiež súčasťou tréningový split, proste všetko má svoje miesto a čas.

Dôvody pre zaostávajúce ruky

Nuž, povedzme, že športovec ovláda základy tréningu rúk a postupy v praxi, ale prečo paže stále zaostávajú? Tu, samozrejme, je to o genetike! Rovnaká skupina svalov u rôznych športovcov môže mať veľmi odlišnú štruktúru. U niektorých ľudí sú bicepsy dlhé, u iných krátke a platia aj pre tricepsy. Preto, ak je sval krátky, potom je šľacha dlhá, takže je ťažšie ho použiť a keď je to ešte ťažšie, telo sa pokúša robiť prácu na úkor ostatných svalov, pretože je jednoduchšie ju vykonávať. to. Odtiaľ výkon: ak máte krátke bicepsy, musí to byť veľmi kvalitný izolát. Rovnaké pravidlo platí aj pre dlhé tricepsy. Pravda, na oplátku veľké úsilie pri tréningu tricepsov dostane športovec viac krásny sval, ale krátke bicepsy v každom prípade nebudú vyzerať veľmi dobre.

Zloženie svalov - druhý faktor ... Svalové vlákna sú klasifikované podľa kritérií myofibril ATP-ase a počtu mitochondrií. Podľa toho môže mať jeden športovec viac pomalých svalových vlákien, iný má viac rýchlych, takže jeden je vhodnejší na pumpovanie, druhý je viac druhy energie naložiť. Výkon: je potrebné, aby ste si individuálne vybrali základnú tréningovú metódu, aby ste zistili, čo funguje najlepšie. Preto je potrebné správať sa tréningový denník , pomocou ktorého môžete sledovať svoj pokrok. Existuje aj možnosť odrezať kus svalu a odovzdať ho na laboratórny rozbor, nie, nemám to rád, no, potom iba pomocou denníka.

Tretí faktor - je to celý komplex rôznych chýb, ktoré nie sú spojené s genetikou ani so žiadnymi individuálnymi charakteristikami športovca. K takýmto chybám patrí nesprávne zostavený tréningový split a samotný tréning. Tréning rúk by mal byť adekvátny, správny, vhodný pre športovca. Takéto školenie by malo stimulovať syntézu bielkovín a umožniť pokrok. Ak športovec preťažuje sval, potom prirodzene nerastie, ak ho netrénuje, potom prirodzene nerastie. Výkon: je potrebné dodržať zásadné základy kulturistiky, o ktorých sme písali vyššie. Bicepsy a tricepsy musia byť dostatočne zaťažené a musia im byť poskytnuté dostatočné zdroje na zotavenie. Potom môžu byť vo fáze superkompenzácie opäť vycvičené.

Ručné školenie so špecializáciou

V prvom rade by ste mali opustiť myšlienku „chcem to všetko naraz“, pretože na to, aby ste sa špecializovali na ruky, budete musieť obetovať intenzitu školenia ostatných svalové skupiny... Prečo? Pretože zdroje sú obmedzené! Nedoporučujeme úplne zastaviť tréning iných svalových skupín, ale mali by byť trénované voliteľne a s dôrazom na ruky. V takom prípade budete trénovať ruky až dvakrát týždenne, pričom však budete dodržiavať zásadu periodizácie. Cvičenie jednou rukou bude pumpovať a druhé bude mať väčšiu silu. Inými slovami, v jednom tréningu precvičíte rýchle svalové vlákna a pri inom pomalé. Samotný program musí byť zároveň konštantný, aby ste mohli napredovať. Dnes ste urobili bicepsové kučery so 40 kg, o týždeň neskôr so 42 kg atď.

Posilovať biceps a triceps

Najúčinnejšie je vyhradiť si na precvičovanie týchto svalových skupín samostatný deň a ich tréning je možné kombinovať aj s tréningom. ramenný pletenec... Presne to budete robiť! Pri jednom tréningu budete cvičiť ruky oddelene a pri druhom ich skombinujete s tréningom na ramene. Pri druhom tréningu precvičíte najskôr ruky, pretože cieľovú skupinu svalov by ste mali vždy precvičiť ako prvú. Rovnaké pravidlo platí aj pre to, že sa najskôr rozhúpete - biceps alebo triceps. Ak chcete v bicepsoch napredovať viac, mali by ste to najskôr trénovať. Na druhej strane, niekedy by sa mali svaly vymeniť, pretože to bude slúžiť ako dodatočný a hlavne neobvyklý stres, ktorému sa telo bude musieť prispôsobiť.

Existujú tri spôsoby, ako si precvičiť ruky: supersety, striedavé cvičenia a striedanie svalových skupín. Supersetov je najviac efektívna metóda, keď športovec vykoná 1 sériu pre bicepsy, bez odpočinku, sadu pre tricepsy a potom minútu odpočíva. Plusy: svaly sa lepšie zotavujú, sú lepšie premyté krvou a počas tréningu oboch svalových skupín má športovec rovnakú silu. Druhá metóda predpokladá, že vykonáte cvičenie na jednej svalovej skupine a potom vykonáte inú. Výhodou je, že v tomto prípade môže športovec predvádzať zostavy a komplexné zostavy. Kvapka je dlhodobý prístup s postupným znižovaním hmotnosti na činke a komplexná zostava sú dva cvičenia na jednu svalovú skupinu za sebou. Striedanie svalových skupín je taká organizácia tréningu, keď športovec najskôr vykoná všetky cvičenia pre jednu svalovú skupinu a potom pokračuje v tréningu druhej. Plusom je, že cieľovému svalu sa môžete venovať viac, pretože športovec má na začiatku cvičenia väčšiu silu ako na konci.

Tréningové tajomstvá bicepsu a tricepsu, a tiež o tom, ako zahrnúť tréning paží do tréningového rozdelenia a všeobecne aj samotného tréningový program, ako aj profesionálne systémy na precvičovanie svalov paží nájdete na nasledujúcej strane.

Každý muž si už od detstva uvedomuje potrebu byť silný. Mladí chlapci, ktorí si v lete obliekajú tričká, majú často tendenciu napumpovať svoje bicepsy ...

Témou tohto článku je silový tréning. Jedná sa o tréningový proces, ktorý sa zameriava na zvýšenie hlavného bicepsu, tricepsu a svalov predlaktia. Súčasne by ste pri cvičení mali určite venovať pozornosť ďalším svalovým skupinám: chrbát, brušné svaly, nohy, ramená, krk. Ľudské telo je nádherne harmonický výtvor. Pri nerovnomernom štúdiu hlavných svalových skupín v určitom štádiu to jednoducho nedovolí bicepsu rásť (napríklad ak vo vývoji zaostávajú).

Proporcie tréningového procesu

Ako budovať svaly? Tento problém, ktorý moderný tréning úspešne rieši, neakceptuje technokratický prístup: nadbytok zaťaženia dáva negatívny výsledok - zranenie a vyčerpanie svalových vlákien. Fáza obnovy je dôležitá. Rast svalov paže závisí od ich vývoja, samozrejme, nelineárne. Odborníci vypočítali, že nárast objemu svalov paže o 1 cm je sprevádzaný zvýšením celkovej telesnej hmotnosti športovca o 3 kg. Preto musí byť zaistené bielkovinová výživa a v tréningovom režime nesmie dôraz na ruky prekročiť 30% z celkového počtu fyzická aktivita... A samozrejme, tréningový efekt je umocnený správne zvolenou športovou výživou.

Nástroj - svalové zlyhanie

Tréning rúk pre hmotnosť, ako každý iný sval, zahŕňa cyklus cvičení s maximálnym zaťažením. Vykonávaním prístupov k škrupinám (činky, činky, simulátory, odporové pásy) so zdvihnutou hmotnosťou maximálne 8 -krát by ste mali v sérii dosiahnuť stav svalového zlyhania. Účinok svalového zlyhania je navyše maximalizovaný, ak tento stav športovci úmyselne oneskoria na 15-30 sekúnd.

Ak hovoríme jazykom športovej medicíny, potom na dosiahnutie výsledku - nárast svalovej hmoty - sa používa proces anaeróbnej glykolýzy. Inými slovami, kostrového svalstva energia sa získava počas oxidácie glukózy rozkladom na kyselinu mliečnu a kyselinu parovovú za podmienok nedostatku kyslíka. Na tomto fenoméne je, prirodzene, založený aj silový tréning.

Čo sa deje vo svaloch rúk počas nárazu na bicie nástroje? Prijímajú početné mikrotraumy. V tomto prípade sú vlákna poškodené, proteínové štruktúry sú zničené. V tomto prípade sa hovorí o strese vysokej intenzity. Ak potom kompetentne vybudujete svoj ďalší tréningový cyklus a športovú výživu, potom športovec napreduje, a to vďaka účinku nadmernej obnovy kostrových svalov.

Variácia zaťaženia

Po práci s maximálnou tréningovou hmotnosťou svaly potrebujú špeciálny, jemnejší režim. Tréning rúk na váhu v ďalšom cykle zahŕňa zníženie záťaže na 50-60% maximálna hmotnosť... Túto techniku ​​tréneri nazývajú mikroperiodizácia: týždeň ťažkých záťaží nahradí týždeň svetla.

Začínajúci športovci, ktorí dosiahli svoje prvé úspechy, však majú tendenciu nerozvážne sa pozerať zhora na malé váhy ... V tejto súvislosti apelujeme na tých, ktorí tvrdo trénujú, aby zmiernili svoju horlivosť a upustili od praxe neustáleho zvyšovania záťaže. Pri nadmernom zotavovaní je potrebná pravidelná práca s menšími hmotnosťami, ktorá sprevádza rast svalov. Prispieva k formovaniu ich novej úľavy. Fáza návratu je potrebná. Bolo by logické zvýšiť zaťaženie v nasledujúcom „ťažkom“ cykle. Fanatizmus v tréningu je plný zranení a stagnácie vo výsledkoch budovania svalov.

Vyššie uvedené nie je úplnou odpoveďou na otázku, ako napumpovať veľké ruky. Mali by ste zmeniť svoj pohľad na samotný tréning budovania svalov.

Funkcia kulturistickej techniky

Činky, činky, simulátory ... Toto všetko trénujú siloví vzpierači a vzpierači. Ich prioritné ciele sú však odlišné. Na powerliftera nie svalovú hmotu, ale jednorazový zdvih maximálne hmotnosti záležitosť. Kulturisti, naopak, napredujú v tréningovom procese zvyšovaním pracovnej hmotnosti športového vybavenia. Maximalizujú teda svoje tréningové zaťaženie.

A kulturista má oveľa viac spôsobov, ako napumpovať veľké ruky. Koniec koncov, títo športovci nepoužívajú na rast svalov jeden, ale tri typy silových schopností. Silové schopnosti, ktoré cvičia vzpierači zo sťahovania svalov pri dvíhaní závažia (stláčanie svalových vlákien), nie sú vôbec také skvelé. Predstavujú iba 60% úsilia pri kontrolovanom znižovaní hmotnosti (negatívna fáza pohybu) a 75% úsilia pri udržiavaní hmotnosti na najvyššom mieste.

Preto je tréningový program pre ruky kulturistu účinnejší pre rast bicepsov a tricepsov.

Program výcviku rúk

Ruky sa silne hojdajú. Každý milimeter objemu si vyžaduje vynútené úsilie. V tomto článku chceme venovať pozornosť tomu, ako kompetentne vyriešiť tento problém, formulovať zásady, varovať pred možnými chybami a navrhovať cvičenia a ich intenzitu.

Väčšina trénerov rúk uprednostňuje bicepsy. Proste hneď padne do oka. Neberú však do úvahy, že väčšina svalov paže, konkrétne dve tretiny, sú tricepsy. Tieto svaly sa často nazývajú antagonisty. Prvý z nich funguje na ohnutie ramena, druhý na predĺženie. Navyše, ak venujete pozornosť iba jednému z nich, zvýšenie druhého je inhibované samotným telom. Preto veľké bicepsy bez masívnych tricepsov je jednoducho nedosiahnuteľné. S takouto metodickou chybou sa ukáže byť reliéfna, ale jemná. Všimnite si toho, že pre harmonický vývoj paže športovci pumpujú aj svaly predlaktia.

Pripomeňme, že tréningový program rúk nie je nezávislým cvičebným strojom, ale iba súčasťou celkového tréningového programu športovca. Na zvýraznené budovanie svalov paží sa však odporúča zaradiť ich cvičenia dvakrát do týždenného tréningového cyklu: raz s veľkou tréningovou hmotnosťou a druhý s ľahkou váhou.

Biceps

Aby sa predišlo prípadným poraneniam zo zaťaženia nevyhrievaných väzov a svalových vlákien, odporúča sa predbežné zahriatie. Pre svaly rúk sú to energické zahrievacie kruhové pohyby a potom strečingové pohyby. V tomto článku vám predstavíme tri základné sady cvikov: na biceps, triceps a predlaktie. Vykonávajú sa s maximálnym tréningovým zaťažením. Poznámka pre cvičiacich: vo všeobecnom tréningu je možné bicie cvičenia na váhu paží kombinovať s miernym zaťažením chrbtových svalov (brušných svalov) a naopak.

Cvičiacim pomôže tabuľka „Základný komplex pre bicepsy“, umiestnená nižšie.

Skrútenie bicepsu v stoji je považované za jeden z klasických cvikov, ktoré okamžite vytvoria hornú, strednú a dolnú časť bicepsu.

Pri jeho vykonávaní je trup (trup) držaný rovno, chodidlá sú umiestnené na šírku ramien. Činka je uchopená zospodu. Lakte sú po stranách trupu. Lišta je spustená na úroveň bokov. Pohľad je uprený priamo pred seba a pred seba. Športovec, ktorý dýcha, ohýba ruky v lakťoch, zatiaľ čo tyč je na úrovni hrudníka. Je dôležité, aby lakte pri tomto pohybe zostali v pôvodnej polohe, to znamená, že sa nepohybujú. Výdych sa vykonáva súčasne so zdvíhaním tyče. Potom sa tyč jemne spustí na úroveň bokov. Pri cvičení je dôležité udržiavať rovnú polohu tela.

Supinačný bicepsový záhyb sa vykonáva aj zo stojacej polohy s nohami na šírku ramien. Činky sa dvíhajú striedavo. Rytmus dýchania je podobný rytmu uvedenému v predchádzajúcom cvičení. Pojem „supinácia“ znamená otočenie ruky s činkou v hornom bode smerom k palec... Je to prirodzený pohyb, pretože je k tomu nútený špecifickým prichytením ľudských bicepsov k šľachám.

Cvičenia na hmotnosť bicepsu sú doplnené mŕtvym ťahom na biceps na lavičke Scott. Je univerzálny: dá sa vykonávať s činkou aj s činkami. Jeho vlastnosťou je fixácia polohy rúk na lavičke, vďaka čomu dochádza k ohybu s dôrazom v lakťovom kĺbe. Vzhľadom na koncentráciu záťaže na lakeť je základnou podmienkou nie maximálna hmotnosť bremena a nedvíha sa do konca, to znamená, že mŕtvy ťah na Scottovej lavici sa vždy vykonáva s čiastočnou amplitúdou. Tento cvik je z hľadiska hodnoty nepostrádateľný pre zaťaženie bicepsu v reverznej fáze pohybu - strečing.

Tréning rúk v posilňovni, pokiaľ ide o vypracovanie bicepsu, zahŕňa ťahanie bicepsov v simulátore bloku (na vysokom bloku). Východisková pozícia je v stoji, podobne ako v prvom cvičení. Ohýbajúc ruky v lakťoch, v koncovom bode trajektórie bloku by ste ho mali zafixovať v najvyššom bode - kým sa neobjaví stabilný pocit pálenia vo svaloch.

Otázka „Ako budovať svaly?“ ohľadom bicepsu zatiaľ nie je úplne zverejnený. Faktom je, že pre športovcov nízkeho vzrastu základný komplex dosť na formovanie celého bicepsu. Ak sú bicepsy dlhé, kulturista potrebuje ďalšiu sériu cvičení (pozri tabuľku „Bicepsový vrcholný tréning“ nižšie):

Hlavným cvičením v tejto sade je, ako vidíte, rad činiek EZ pre bicepsy, ktorý sa vykonáva na lavičke Scott. Jeho výhodou je izolovaný účinok na predĺženie dna a zvýšenie vrcholu bicepsu.

Triceps

Účinný cvičebný program získavania hmotnosti paží by však mal zahŕňať aj cvičenia na ostatné veľké svaly na ruke: triceps a predlaktie. Triceps - sval, ktorý zaberá väčšinu hornej polovice paže, je potrebné vypracovať nemenej dôsledne ako bicepsy. Volumetrický vyvýšený triceps v tvare podkovy dodáva ruke kulturistu úplný a proporčný vzhľad. Maximálny výsledok v jeho tréningu poskytnú cvičenia starostlivo vybrané z hľadiska hmotnosti, počtu opakovaní, izolácie, uvedené v tabuľke, ktorá popisuje hlavný súbor cvičení pre tricepsy.

Poznámka: francúzsky bench press je dosť traumatizujúci. Bodové zaťaženie lakťových kĺbov určuje zníženie hmotnosti až o 50-60% maximálnej tréningovej hmotnosti. Lakte by mali byť zafixované tak, aby bola záťaž zameraná na tricepsy, a nie na ostatné svaly. Športovec si ľahne na lavičku. Optimálne je, ak činku, spočiatku umiestnenú za hlavou, podáva asistent. Rukoväť na tyči by nemala byť široká. Je lepšie udržiavať vzdialenosť medzi rukami v zovretí do 20-30 cm.Buďte upozornení: široko roztiahnuté ramená vo francúzskej tlači zvyšujú pravdepodobnosť poranenia. Navyše, pumpovanie paží týmto cvičením bude efektívnejšie s tyčou EZ ako s činkou. Zaťaženie je rozdelené izolovane na všetky tri zväzky svalových vlákien tricepsu.

Francúzsky tlačový sedák predpokladá, že športovec sedí na lavičke so vzpriameným chrbtom. Nohy spočívajú pevne na podlahe, chrbát je rovný. V počiatočnej polohe je umiestnený nad hlavou. Zdvíhač potom pomaly spúšťa činku za hlavu. Tento pohyb sa zastaví v subjektívne určenom bode, v ktorom je cítiť napätie tricepsu. Podvádzanie a bandážovanie lakťov je možné. Sediaci francúzsky lis precvičí aj vaše chrbtové a brušné svaly.

Pumpovanie svalov paží tréningom pumpovania tricepsov sa považuje za efektívnejšie ako používanie klasiky Francúzska tlač... Prečo? Vo francúzskej tlači sú lakte silnejšie zaťažené. Preto aj pri hmotnosti strely 40-60 kg (v závislosti od fyzického stavu športovca) môže nastať bolesť.

Ručné pumpovacie cvičenia majú rôznu účinnosť. umožňuje športovcovi izolovane pracovať na vývoji tricepsov s hmotnosťou 100 kg alebo viac. Vyškolení športovci navyše vykonávajú predĺženie ruky o horný blok pre tricepsy s hmotnosťou 140-150 kg. V tomto prípade nie je cvičenie izolované. Paralelne sa precvičujú svaly chrbta a brušných svalov.

Svaly predlaktia

Harmonicky vyvinuté paže športovca naznačujú dostatočný rozvoj svalov predlaktia (ramenný lúč). Tradične sa spájajú so silou športovca. Vyvinuté svaly poskytujú bezpečné uchopenie športového vybavenia. V súlade s tým poskytujú športovcovi bezpečnosť pri vykonávaní rôznych cvičení. Ak sú predlaktia „slabým článkom“ vo vývoji športovca, potom sú ohrozené nielen individuálny program silový tréning. Rozvoj ďalších svalových skupín si vyžaduje aj silné predlaktia. Napríklad základné cvičenia sú dôležité pre rozvoj chrbtových svalov - mŕtvy ťah v sklone tyče, zaberaný široký úchop, ako aj príťahy na hrazde so širokým úchopom za hlavu. Odporúčame súbor cvičení na rozvoj tejto svalovej skupiny, uvedený v nasledujúcej tabuľke: „Sada cvičení pre svaly predlaktia“.

Pri ťahaní tyče za bicepsy spätným úchopom je poloha ruky dlaňou od vás. Toto cvičenie je izolujúce. Odporúča sa pre športovcov, ktorí už majú výsledky vo vývoji bicepsu a tricepsu.

Počiatočná pozícia - telo je rovné a nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien. Pri vdýchnutí sú ruky ohnuté v lakťoch. Lišta je upevnená v hornom bode. Pri výdychu sa projektil vráti do pôvodnej polohy.

Základným cvičením na rozvoj svalov ramenných nosníkov je kladivo. Vykonáva sa zo stojacej polohy striedavým dvíhaním sadzajúcich činiek, pričom dlane rúk sú neustále otočené k telu. Pri vykonávaní kladiva by sa telo nemalo kývať.

Pohyby rúk by mali byť plynulé, bez trhania, vykonávané vypínačom.

Ohyb rúk v úchopu činky vykonáva cvičenec pri každom prístupe k zlyhaniu. Poloha - sedenie na lavičke. Činku vezmete do rúk úzkym úchopom kefiek - dlaňami k vám. Kefy sa maximálne roztiahnu, potom sa ohnú. Fungujú iba zápästia. Trénuje sa teda silný úchop.

Čerpanie rúk doma

Nie je žiadnym tajomstvom, že so správnou motiváciou môže začínajúci športovec zvýšiť hmotnosť svojich rúk sám. Na to má vo všeobecnosti dosť cvičení. fyzická zdatnosť za predpokladu, že hmotnosť účastníka je ako záťaž. Tu platí zásada: jednoduché nie je vždy zlé. Najjednoduchšie cvičenie môže znamenať významný prielom v budovaní svalov. Odpovieme na otázku, ako napumpovať ruky. V závislosti od telesnej zdatnosti si môžete vybrať jednu z metód - s dôrazom na podlahu dlaňami, päsťami, prstami, rebrami dlaní, chrbtom ruky. Nasledujúca tabuľka odhaľuje metódu cvičenia push-up na podlahe.

Považujú sa za dobré.Pri ich vykonávaní je tiež možné ich kombinovať podľa typu úchopu: priamy, spätný, úzky, stredný, široký. Na dosiahnutie maximálneho účinku sa neodporúča švihnúť, trhnúť a vytiahnuť. Existuje ďalšie „užitočné“ cvičenie. Ťahanie za nerovné tyče zvýrazňuje triceps (svaly extenzorov).

Pre kvalitné budovanie svalov paží by ste sa však nemali nechať unášať počtom klikov na hrazde a nerovnými tyčami v každej sade. Odporúča sa, aby ste v pracovných sériách jednoducho dosiahli nasledujúci počet opakovaní: 4 sady po 10 opakovaní. Aby sa zvýšila hmotnosť paží, cvičiaci počas príťahov zavesia na telo dodatočnú hmotnosť bez toho, aby sa zvýšil počet opakovaní v sérii.

Záver

Zvýšenie hmotnosti rúk je kreatívny proces. Začíname s našimi týždennými tréningovými plánmi, zaistíme konzistentný progres svalov. Tento proces však bude mať fázu účinnosti dva až tri roky. V budúcnosti sú výsledky objektívne inhibované. Znamená to, že sú zdroje tela vyčerpané? Vôbec nie. Dôvodom je fyziológia človeka. Telo sa jednoducho prestalo regenerovať. Medzitréningový odpočinok mu nestačí.

Aby sa dosiahol ďalší rozvoj, tréningový cyklus by sa mal predĺžiť z jedného na jeden a pol týždňa. Paradoxne, v tomto prípade ukazuje vzácnejší tréning najlepší výsledok vybudovať hmotu. Potom vstúpite do nového obdobia rastu rúk o 2-3 roky. Ďalej - opäť zvýšenie fázy medzi tréningového odpočinku. Neodporúča sa však zvyšovať ho dlhšie ako 72 hodín. Avšak kreatívna zmena rôznych školiace programy za 9-12 rokov intenzívneho tréningu urobia zo začiatočníka športovca skutočne pokročilého.

Ruky buď rastú, alebo nie. A nemôžete s tým nič robiť, v kulturistike vládne lopte genetika. Populárne tréningové programy paží, ktoré vám napovedia, ako rýchlo načerpať bicepsy alebo tricepsy, sú účinné len pre tých, ktorí sú prirodzene nadaní. Bežným ľuďom ostáva závisť tých šťastných, ktorí sa vyhýbajú noseniu tričiek s krátkym rukávom. Moje ruky vždy zle rástli, takže som neustále hľadal nové spôsoby, ako zvýšiť ich objem, a niečo som našiel. Dnes vám chcem povedať o štyroch neobvyklých spôsoboch, ako pumpovať ruky, ktoré som vyskúšal. Najzaujímavejšie o tréningu a športová výživa na našom kanáli v telegrame

Začal som cvičiť v čase, keď ešte nebol internet a vidieť, alebo bol Kai Green úplne nemysliteľný. Sci -fi. Zdá sa, že teraz aké problémy môžu byť s pumpovaním bicepsov? Otvorte video na kanáli ľubovoľného športovca, ktorý sa vám páči, a zistite, ako jeho tréning rúk prebieha v posilňovni. A potom znova vytvorte to, čo ste videli v telocvični. A to je všetko, pre vás žiadne tajomstvá ani tajomstvá.

Ale prečo je potom v okolí tak málo ľudí so skutočne veľkými a proporčnými vyvinuté ruky, naozaj? Samozrejme, aj v ňom, ale nielen.

| KNIHA PRE TÝCH, KTORÍ nechcú starnúť

Jednoducho, väčšina ľudí, ktorí sa chcú získať, kráča po ceste najmenšieho odporu, bezmyšlienkovite kopírujú schémy športovcov s vynikajúcou genetikou. Odmietajú zaviesť do svojho programu výcviku rúk akékoľvek intrigy, pretože sa obávajú odchýliť sa od prijatých schém a pravidiel. Preto navrhujem považovať moje dnešné umenie za kulturistiku pre gurmánov, na ktorú si ešte musíte trúfať a vyskúšať. Takže:

Metóda 6-12-25 | Kyvné ramená s trizetami

Metódu 6-12-25 nemožno úprimne nazvať „mrazivou“. Zámerne začínam svoj príbeh s ním, aby som sa ponoril do priepasti neštandardné školenie ruky prešli postupne. Krása tohto spôsobu švihania rukami je, že vždy prináša vynikajúce výsledky. Navyše, pre bicepsy aj tricepsy.

Tréning rúk podľa metódy 6-12-25 je nasledujúci:

• Pre každú svalovú skupinu je zostavený komplex troch cvičení, ktoré sa vykonávajú jeden po druhom bez prerušenia (triset)
• V prvom cvičení musíte vykonať 6 opakovaní, v druhom už 12 a vo finále - až 25
• Prvé cvičenie musí byť vykonávané z natiahnutej polohy, druhé pozdĺž celej trajektórie a tretie rýchlym, skráteným spôsobom pohybu (pumpovanie)

Ručný denný program 6-12-25

Účinnosť tréningu rúk s trizetmi podľa metódy 6-12-25 je založená na štyroch faktoroch:

• Každé cvičenie zaťažuje svaly vo svojom vlastnom úseku trajektórie. zaťažuje jeho dno. Ohyb paží v bloku - mieri úmyselne na hornú oblasť a precvičuje celú svalovú hmotu.
• Rozsah opakovaní od 6 do 25 vám umožňuje intenzívne načítať, ako v jednej sade.
• Ručný tréning s trizami drasticky predlžuje čas, kedy sú svaly paží pod záťažou.
• Čerpanie v záverečnom cvičení zvyšuje krvný obeh vo svaloch a spôsobuje v nich pocit pálenia. To zase zvyšuje úroveň.

Navrhujem vidieť, ako si Sean Stafford, európska hviezda fitnes a súbežný absolvent Oxfordu, trasie rukami takto:

metóda 6-12-25

Tréning rúk metódou 6-12-25 je účinný, ale nie ľahký. Pumpovať bicepsy a tricepsy tricepsmi v rámci jednej relácie naraz je uskutočniteľnou úlohou iba pre „chemikov“. Preto pri jednom tréningu odporúčam poriadne napumpovať biceps, pri inom triceps. To umožní vašim ramenným svalom dobre sa zotaviť a pripraviť sa na ťažkú ​​prácu budúci týždeň.

Tento spôsob kývania pažami dáva spätnú väzbu každému, kto ju používa. Použitie komplexu 6-12-25 je však obzvlášť účinné u žien. Vzhľadom na vlastnosti ich tela by malo byť postavené podľa tejto schémy. Použitie viacnásobného opakovania vám umožní rýchlo zlepšiť tvar a objem paží a zároveň znížiť množstvo tuku na chrbtových tricepsoch.

Výkon:Švih ramenom 6-12-25 je náročný, ale veľmi efektívny. Ak ste nikdy takto netrénovali svoje bicepsy a tricepsy, radím vám napraviť toto vynechanie. Výsledok stojí za to.

Maratón nenormálnych | Dlho kývame rukami

Pravdepodobne má táto schéma nejaký názov, ale ja tomu hovorím. A nikto to nebude nazývať tréningom rúk pre dievčatá, toto je skutočná skúška pre tvrdých mužov. Môj prvý a jediný tréner ma zrazil, aby som to vyskúšal na sebe. Jeden z jeho priateľov našiel túto techniku ​​v americkom športovom časopise, preložil ju a priniesol do telocvične pre zábavu.

Autor článku tvrdil, že takáto technika môže v jednom tréningu zvýšiť svalovú hmotu ramena o 2,5 cm. Ale môj tréner nerozumel vtipu a rozhodol sa skúsiť toto know-how budúcu nedeľu. Ručný tréning v telocvični podľa tejto schémy som absolvoval raz v živote a už sa mi to nechce opakovať.

Podstatou takejto šokovej techniky je trénovať bicepsy a tricepsy po dobu 4-5 hodín podľa nasledujúcej schémy:

• Cvičenie rúk pozostáva z oddelených segmentov, z ktorých každý sa vykonáva trikrát za hodinu, každých 20 minút
• Prvý segment pozostáva z troch supersetov vykonaných so zvyškom 90 sekúnd, druhý - už 2 a tretí, posledný segment hodiny, obsahuje iba jednu nadmnožinu
• Cvičenia sú výlučne základné, simulátory sa vôbec nepoužívajú
• Pohyby sa vykonávajú kontrolovaným spôsobom s výrazným oneskorením vo fáze znižovania hmotnosti

Ručný denný program:

Na druhý deň po takejto šikane ma bolelo celé telo, nielen ruky, dokonca sa mi triasli nohy z preneseného nervového napätia, prišlo mi zle, v r. telocvičňa Celý týždeň som sa neukázal. Ruky, ako napísal autor článku, zväčšili svoj objem o 2 cm. Ale o deň neskôr zostalo zo získaného objemu iba 0,5 cm. Hoci som bol s takýmto nárastom spokojný. Táto šoková technika môže byť skutočne účinná, ale za troch podmienok:

• Podmienka 1. Pred takýmto maratónom by ste mali mať ruky odpočinuté aspoň 12-14 dní.
• Podmienka 2 Tréningový partner musí mať podobnú úroveň kondície
• Podmienka 3. Na začiatku cvičenia potrebujete dlhé a dôkladné zahriatie celého tela, kĺbov, väzov, šliach

Výkon: takže dlhé cvičenie ruky v hale nie sú vhodné pre každého, ani to nemožno nazvať super efektívnym. Ak sa ale raz rozhodnete pumpovať si ruky týmto spôsobom, nezabudnuteľné spomienky a bolesť svalov na týždeň sú zaručené.

Testosterón nám pomôže | Drepy šviháme rukami

Ak sa vám predchádzajúci spôsob cvičenia rúk zdal neobvyklý, potom vás tento nenechá ľahostajným. Jeho podstata je veľmi logická: ťažké cvičenia na dolnú polovicu tela (drepy s činkou a mŕtvy ťah) spôsobujú zvýšený prísun krvi do celého tela, čím sa zvyšuje úroveň. Ťažké základné cvičenia sú silnými a prirodzenými stimulátormi rastu svalov v celom tele, a teda aj v rukách.

A potom nejaký šikovný chlap dostal nápad zaradiť do tréningu bicepsy a tricepsy a mŕtvy ťah... Myšlienka je svojim spôsobom geniálna: začať komplexný tréning paží základnými cvičeniami, zvýšiť hormonálne pozadie a potom „vyleštiť“ efekt získaný zdokonalenou štúdiou bicepsov a tricepsov, čo spôsobí zvýšenie ich svalová hmota.

Takýto komplex výcviku rúk pozostáva z dvoch častí:

1. Vykonajte 4-5 sérií ťažkých drepov s činkou alebo mŕtveho ťahu z podlahy
2. Sada cvičení pre bicepsy alebo tricepsy po 3-4 cvičeniach

Pokúsil som sa pumpovať ruky pomocou tejto techniky, ale nemohol som dosiahnuť aspoň nejaký viditeľný efekt. Vykonávanie ťažkých cvičení na začiatku cvičenia je navyše sprevádzané veľkým plytvaním energiou a na vypracovanie rúk zostáva veľmi málo energie. To znamená, že samotný tréning rúk by mal prebiehať v zrýchlenom režime pomocou zosilňovacích metód (supersety, drop sady, trisety)

Výkon: Tento neobvyklý tréning rúk si vyžaduje veľmi dôkladnú a premyslenú prípravu. A hoci sa to nebude páčiť každému alebo bicepsu, takáto technika má stále právo existovať.

Baltská energia | Rukou kmitáme dvakrát denne

Nie je náhoda, že som tak pomenoval tento systém. V jednom rozhovore o nej hovoril Olegas Zhuras, slávny litovský kulturista. Športovci z pobaltských štátov počas Sovietskeho zväzu boli vždy v popredí záujmu železných športov a od svojich kolegov v dielni sa nápadne odlišovali obrovskými a prepracovanými rukami. A môže sa pokojne stať, že tento spôsob stavby bicepsov a tricepsov v tom zohral dôležitú úlohu. Za seba som to nazval „dvojitý náraz“.

Niektoré z predchádzajúcich schém sú dosť exotické, ale v reálnom živote sa zle uplatňujú. Táto technika je však neobvyklá, efektívna a praktická. Osobne sa mi páči viac ako ostatné. Tento spôsob švihania rukami je cvičiť ich dvakrát denne. A to je všetko. Originálne, súhlasíte?

Ale je to len kostra, v skutočnosti je všetko oveľa komplikovanejšie. Ráno počas prvého cvičenia rúk sa na simulátoroch v štýle pumpy vypracujú bicepsy a tricepsy a večer sa „zabijú“ pomocou ťažkých základných cvikov.

Ručný cvičebný program:

Netrénoval som ruky dvakrát denne, nebudem klamať. Túto schému som však zjednodušil a teraz ju používam pravidelne a vždy s veľkým úspechom. Pravda, iba pre tricepsy. Ale pre moje bicepsy to z nejakého dôvodu nefunguje. Vykonám to takto:

• Tricepsy nešvihám 10-12 dní, čím sa dostávam do stavu mierneho detrainu. A dokonca aj počas tohto obdobia sa vyhýbam všetkým druhom lisovacích pohybov dovnútra a ich nahradením inými
• Večer v rámci jedného cvičenia ľahko precvičím ruky, tricepsy a bicepsy na simulátoroch, ako je popísané v tabuľke
• Za deň, večer ďalší deň tvrdo trénujte tricepsy a robte základné cvičenia s maximálnou váhou

Vedecké vysvetlenie vytvorenia takejto tréningovej schémy nepoznám, ale kto na to prišiel, bol génius aj maniak zamilovaný do kulturistiky. Je to dosť neštandardná, stresujúca a šoková tréningová metóda. A nestojí za to, aby ste sa k nemu uchýlili častejšie ako raz za 1,5-2 mesiace. Ale ak je všetko vykonané správne, rast svalovej hmoty v rukách je takmer zaručený.

Túto schému je možné úspešne použiť ako. Cvičebné stroje je možné nahradiť expandérom alebo gumičkami. Ráno unavte svoje ruky pomocou tohto jednoduchého zariadenia a večer cvičte s činkami, urobte kliky na nerovných tyčiach alebo vykonajte príťahy pre bicepsy na hrazde. A na druhý deň sa vám ruky poďakujú.

Výkon: ručné cvičenie dvakrát denne pre osobu, ktorá robí prírodná kulturistika nebudem pracovať. Ale potriasť si rukami dva dni za sebou pomocou takéhoto systému je možné a dokonca nevyhnutné.

Záver

Dúfam, že môj príbeh bude užitočný a vy, keď ste nabrali odvahu, odvážili ste sa vyskúšať jednu zo schém, ktoré som vyslovil. A potom otázka genetiky ustúpi do pozadia a tričká s krátkym rukávom sa vo vašom šatníku na dlho usadia. Nech ťa sila sprevádza! A hromadné.

Zvýšenie objemu svalov tricepsu a bicepsu sa vykonáva v rámci cvičenia s vlastnou váhou, ktoré spočíva v súčasnom vývoji antagonistov zodpovedných za ohyb a predĺženie horných končatín. Striedanie cvikov na triceps a biceps im pomôže rýchlejšie sa zotaviť. Prúd krvi obohatený kyslíkom sa zvyšuje, čo má priaznivý vplyv na rast hmoty.

Anatómia ľudskej ruky

Organizujte správne tréningový proces je to možné, poznať rysy anatómie horných končatín. Biceps pozostáva z dlhej, krátkej hlavy, brucha a radiálneho procesu. Triceps je tricepsový sval, ktorý má fusiformný vzhľad a pozostáva z 3 hláv: dlhých, bočných, stredných. Okrem toho je ich niekoľko tenké svaly predlaktia:

• brachialis;
• brachyradialis;
• coracohumeral;
• radiálny dlhý karpálny extenzor.

Keď premýšľajú o tom, ako napumpovať veľké paže, snažia sa zvoliť cvičenia a zvoliť ich optimálnu kombináciu, určiť vhodné zaťaženie, pričom vezmú do úvahy počet opakovaní, prístupy a pracovnú hmotnosť, aby zaistili postup, ktorý slúži ako kľúč k zvýšeniu omša.

Základné cviky na triceps

Zamyslenie nad tým, ako sa budovať svalová hmota po ruke, treba mať na pamäti, že 2/3 objemu tvoria tricepsy... Preto by sa mala pri tréningu venovať väčšia pozornosť tricepsovému svalu ramena nasledujúce cvičenia.

1. Bench press s úzkym úchopom v polohe na bruchu

1. Musíte sa postaviť tak, aby zadok a lopatky so zadnou časťou hlavy boli tesne pritlačené k povrchu a tyč bola priamo nad čelom.
2. Roztiahnite nohy čo najširšie, aby ste stabilizovali trup.
3. Projektil je vytiahnutý nahor, keď je tyč umiestnená nad hrudníkom a pri vdýchnutí klesá k hrudnej kosti, pričom lakte sú pritlačené k telu.
4. Po dotyku tela je tyč zatlačená nahor, kým sa ruky nevyrovnajú.

2. Francúzska tlač

Vykonáva sa v ľahu na vodorovnej lavici.

1. Zdvihnite narovnané ruky a položte ich kolmo na povrch podlahy.
2. Vezmite škrupinu horným úchopom, vyrovnajte ruky a vytiahnite späť o 40 ° od vertikály.
3. Po vdýchnutí a zadržaní dychu sklopte tyč smerom k zadnej časti hlavy a pokrčte lakte vrchná časť paže zostanú v pevnej polohe.
4. Uhol v lakťoch zospodu je 90 °.
5. Keď ste činku dostali do extrémneho bodu v spodnej časti, narovnajte ruky a vráťte ju do východiskovej polohy.

3. Predĺženie z horného bloku

1. Natiahnite ruky smerom nadol, až kým sa nedotknú vašich bokov s oneskorením, aby ste dosiahli maximálnu záťaž.
2. Pomalým ohybom vráťte ruky do pôvodnej polohy a vynaložte určité úsilie.
3. Vdychovanie sa vykonáva v prvej fáze cvičenia s lakťami zaistenými v jednej polohe.

Základné cviky na biceps

Pri zameriavaní sa na to, ako budovať svaly na rukách, by ste nemali zabúdať na bicepsy a vykonávať základné cvičenia pre biceps brachii.

1. Zdvíhanie tyče

1. Stojace od IP stôp od seba a s spodný úchop, urobte ohyb v dolnej časti chrbta a sklopte tyč na stehná.
2. Pred ďalším zdvihnutím projektilu na úroveň hrudníka sa nadýchnite a zadržte dych. Lokty zároveň zostanú pritlačené k telu.
3. Je potrebné držať ruky v blízkosti hrudníka a s výdychom utiahnuť bicepsy.
4. Sklopte tyč nadol bez toho, aby ste pokrčili ruky v lakťoch, aby ste zabránili zablokovaniu lakťov.

2. „Kladivá“

1. Činky držte jednoduchým úchopom, mierne sa ohýbajte v krížoch.
2. Spustite ruky v bok, vdýchnite a zadržte dych, aby ste následne zdvihli činku do delty.
3. Lakte držte blízko trupu a pri cvičení ich nemotajte.
4. Ruka zostáva na prsiach niekoľko sekúnd, potom sa vydýchne a klesne do PI.

3. Striedajte dvíhanie činiek v sede

1. Pohodlne sa posaďte na lavičku a spustite rovné ruky.
2. Trup zostáva rovný, aby nedošlo k zaguľateniu chrbtice.
3. Zdvihnite činky k ramenu a bez prestávky choďte dole.

Tréningový program

Zostáva správne kombinovať vybrané cvičenia rozvíjaním efektívny program, zamerané na zvýšenie hmotnosti a objemu rúk. Robte všetko v nasledujúcom poradí a dodržiavajte dávkovanie:

1. zdvíhanie činky v stoji;
2. bench press;
3. Kladivá;
4. potom pokračujte francúzskou tlačou;
5. a potom urobte zvinutie činky pre biceps a predĺženie pre tricepsový sval ramena, tieto dva cvičenia striedajte s nadmnožinou.

Je potrebné vykonať 8 - 10 opakovaní, pričom urobíte najmenej 3 sady.

Zistiť, ako načerpať veľké ruky, pomôže najlepšia rada od popredných športovcov, ktorí odporúčajú vyhnúť sa bežným chybám, ktoré spomaľujú postup alebo vedú k nesprávnemu vývoju:

• progresia zaťaženia sa neuplatňuje: je potrebné zvýšiť intenzitu, počet opakovaní, prístupy;
• je porušená technika vykonávania;
• nesprávne zotavenie;
• nevyvážená strava.

Vedieť, ako napumpovať veľké ruky, si dajte cviky, ktoré vám poskytnú maximálny účinok na zvýšenie hmotnosti a objemu.

Cvičenie s vlastnou váhou vo formáte videa

Čo je potrebné

Základné cvičenia na ruky - jeden z najúčinnejších nástrojov na trénovanie veľkých a dobre navrhnutých rúk. Koniec koncov, ako viete, izolované cvičenia sú dobré len ako doplnok k základným. Poďme zistiť, ako napumpovať veľké ruky, a to aj doma, pomocou základných cvičení na svaly ramien.

Čo je potrebné na to, aby svaly rástli?

Po prvé, musíte sval pravidelne trénovať a po druhé, nechajte ho zotaviť sa. A ak nie sú problémy s cvičením paží: švihneme každým cvičením, inak ho prečerpáme v iný deň, potom je regenerácia zvyčajne katastrofa, a to práve preto, že tak silne vynakladáme svaly paží. Aký to má zmysel? Biceps a triceps sú samy osebe dostatočne malé svalové skupiny, ale majú veľmi dôležité funkcie pri pomoci veľkej svalovej hmote. Biceps je teda trakčná svalová skupina, ktorá aktívne pomáha chrbtu pri rovnakých pohyboch, triceps je tlačiaca svalová skupina, ktorá „pomáha“ deltám a hrudníku. Podľa toho, pri zaťažení veľkých svalových skupín, súčasne precvičujete svoje ruky, a preto úplne bez použitia špecializovaných cvičení pre bicepsy a tricepsy môžete k nim pridať pevné svalové objemy. Existuje však niekoľko podmienok:

• musíte pracovať s veľmi pevnými váhami;
• mali by ste sa veľmi dobre cítiť pri práci „cieľových svalov“ (lat, prsné svaly alebo delty);
• na určité časové obdobie sa vzdať „bodového“ čerpania svalov rúk;
• Je nevyhnutné trénovať svaly nôh tvrdo - mŕtvým ťahom a drepmi - sú to cvičenia na spodnú časť tela, ktoré vedú k najsilnejšej aktivácii vášho hormonálneho systému a vedú k silnému prirodzenému uvoľňovaniu testosterónu.

Dodržiavanie všetkých vyššie uvedených tipov, ako budovať veľké ruky, povedie k zvýšeniu celkovej svalovej hmoty, to znamená, že všetky vaše svaly zvýšia objem vrátane svalov ramien. Zároveň sa stanú oveľa silnejšími - to bude určite užitočné, ale o tom nižšie. Vytvorili sme teda určitú svalovú hmotu paží, ale ja chcem viac.

Náš materiál sme rozdelili na 2 podmienečné bloky podľa základných cvikov na ruky: 1 - ide o cvičenia na tricepsy, 2 - ide o cvičenia na bicepsy. Začnime s 1.




© dissoid - stock.adobe.com

Špecializovaný tréning tricepsu

Od tohto momentu začíname vykonávať špecializované cvičenia pre svaly paží, pričom si pamätáme, že 2/3 objemu paží nastavujú triceps a iba jednu tretinu - bicepsy. Preto sa pre nás tricepsový sval ramena stáva prioritou. Napriek tomu, že triceps pozostáva z troch hláv, má jednu šľachu, respektíve keď natiahneme ruku v lakťovom kĺbe, stiahne sa celý sval, nie nejaký oddelený zväzok. V závislosti od polohy ramennej kosti voči pletencu hornej končatiny sa však môže zapojenie svalu do pohybu zmeniť.




© bilderzwerg - stock.adobe.com

Našim cieľom sú veľké tricepsy, preto je našou úlohou zahrnúť v prvom rade „najväčšiu hlavu tricepsov“. Toto je stred, jeho proximálny koniec je pripevnený k lopatke. Aby sme strednú hlavu zapli „na maximum“, musíme zdvihnúť ruku nad hlavu a ohnúť ju v lakti, predlaktie priniesť za hlavu a potom nasledovať predĺženie ruky. Druhou možnosťou je narovnať ruku v lakťovom kĺbe a súčasne zmeniť polohu ramena voči telu. Nasledujú základné cvičenia na precvičovanie rúk a podľa toho triceps.

Francúzska tlač




Poklesy s dôrazom na tricepsy

1. Počiatočná pozícia visí na nerovných tyčiach, telo je rovné, upevnené na narovnaných ramenách kolmých na povrch zeme.
2. S pevnou polohou tela alebo s miernym predklonom tela dopredu pokrčte ruky lakťové kĺby do uhla 90-100 stupňov, bez roztiahnutia lakťov do strán - tým sa presunie časť zaťaženia prsných svalov. Hlbšie kliky pri tejto možnosti sa veľmi neodporúčajú kvôli zvýšenému riziku zranenia pre ramenný kĺb.
3. Narovnajte ruky pod kontrolou a snažte sa vyvinúť maximálny tlak dlaňami na nerovné tyče.

1. Sadneme si na kraj lavice, rukami sa chytíme okraja. Úchop je od seba vzdialený na šírku ramien, môže byť trochu užší, tu musíte nájsť pohodlnú polohu pre zápästný kĺb.
2. Vytiahneme zadok dopredu, prenesieme telesnú hmotnosť na ruky. Nohy sa zároveň narovnajú kolenné kĺby a posunul dopredu. Päty sú na podlahe, alebo môžete ako oporu použiť druhú lavicu (hlavná podmienka: rovnaká výška s oporou pod pažami).
3. Ruky hladko pokrčíme v lakťových kĺboch, snažte sa nerozťahovať lakte do strán. Zadok a chrbát sú spustené na podlahu, rovnobežne s lavicou. Lakte sú ohnuté do uhla 90 stupňov, polohu fixujeme natiahnutou polohou tricepsového svalu ramena.
4. Ďalej uvoľníme lakte a pokúsime sa zamerať na vnemy v tricepsoch. Opravujeme napätie v cieľových svaloch. Na skomplikovanie tohto cvičenia môžete použiť závažia, v tomto prípade by mala byť umiestnená na bokoch, čo najbližšie k panve.

Cvičenie na biceps

Pokiaľ ide o biceps, pre jeho maximálnu hypertrofiu je vhodné použiť alternatívne ohnutie ramien z dvoch hlavných polôh: keď je rameno v jednej línii s telom a keď je rameno stiahnuté dozadu vzhľadom na telo. Vysvetlím, prečo je to tak: alternatívne kučery poskytujú jasnejšiu mentálnu kontrolu nad vypracovávaným svalom a umožňujú vám 100% sa sústrediť na vypracovanie bicepsu na oboch stranách. Zmena polohy ramena voči telu poskytuje posun v dôraze z krátkej hlavy bicepsu (ramená sú pritlačené k telu) na dlhú (rameno je položené dozadu). Je dôležité pochopiť, že v každom variante sa celý sval sťahuje ako celok, mení sa iba stupeň zapojenia svalových zväzkov do pohybu.

© reineg - stock.adobe.com

Stojace činky kučery

1. Východisková pozícia je v stoji, najlepšia možnosť, s chrbtom a lakťami pritlačenými k pevnej opore, ktorá vylučuje kývavé pohyby tela. Predlaktia sú supinované, v rukách sú držané činky. Predlaktie je v jednej línii so zápästím.
2. Ruka je pokrčená v lakťovom kĺbe do uhla 100 stupňov, to znamená nie úplne (v ideálnom prípade by ste mali pažu pokrčiť, kým nepocítite maximálne napätie v bicepse). Ak prinesiete činku do ramenného kĺbu, uľahčí vám to časť zaťaženia pracujúceho svalu a stratíte časť účinnosti pohybu.

Najúčinnejší spôsob cvičenia: pod kontrolou a pomaly narovnávajte pracovné rameno v lakte, čím zabránite úplnému uvoľneniu bicepsu, vykonajte určený počet opakovaní s pracujúcou končatinou a potom prepnite na cvičenie z druhej ruky.

© blackday - stock.adobe.com

Alternatívne sedenie činky v zákrute 45 stupňov

Optimálne I.P. - sedenie na lavičke, chrbát pod uhlom 45 stupňov. Ruky s činkami visia voľne po stranách tela. Poloha rúk je rovnaká ako je popísané v odseku 1 vyššie. Podstatou cvičenia je ohnutie ruky v lakťovom kĺbe, bez dodatočného pohybu ramien. Technika samotného pohybu je rovnaká, ako je popísané vyššie.

© blackday - stock.adobe.com

Súčasné ohýbanie paží s činkou

1. I.P. zodpovedá tomu, čo je popísané v článku 1. Tyč je upevnená v znížených rukách, na úrovni bokov, úchop je od seba vzdialený na šírku ramien. Hrazdu je možné použiť ako zakrivenú, tak aj olympijskú, samozrejme dáva prednosť EZ, pretože vám umožňuje pracovať pohodlnejšie a podľa toho sa lepšie sústrediť na prácu cieľových svalov.
2. Ruky pokrčíme v lakťových kĺboch ​​pod kontrolou približne do 100 stupňov, zafixujeme sa v mieste maximálneho napätia bicepsu, pod kontrolou vrátime tyč do pôvodnej polohy.

Ako skĺbiť tréning ramien s precvičovaním zvyšných svalových skupín

Pre efektívny rast Pre svaly paží sú dôležité 4 podmienky (podľa V. N. Seluyanova - zdroj "" (prečítané zo strany 126)):

• súbor voľných aminokyselín;
• voľný kreatín;
• anabolické hormóny;
• vodíkové ióny.

Prvé dve podmienky závisia od vašej stravy, ale posledné závisia výlučne od vášho cvičenia. Svaly sú pri výkone práce okyslené v režime 12-15 opakovaní, to znamená pri práci s váhami 65-70% vášho maxima. Pocit pálenia vo svale hovorí o dobrom prekyslení.

Anabolické hormóny sa uvoľňujú v reakcii na tréning veľkých svalových skupín, z ktorých sa väčšina uvoľňuje počas tréningu nôh. Preto má zmysel trénovať bicepsy a tricepsy v deň nôh, po nich. Alebo si uviažte tréning bicepsu na deň, keď cvičíte chrbát, a urobte tricepsy po prsiach. V druhej verzii by ste nemali vykonávať viac ako 2 cvičenia v 3 sériách. Vo variante kombinovania rúk a nôh je optimálne vykonať 2-3 cvičenia pre triceps v 3 sériách a 1-2 cvičenia pre bicepsy po 3-4 sériách.

Na záver užitočné video o zahrievacej / chladiacej masáži pre aktívnu regeneráciu bicepsov a tricepsov: