Ako stavať ramená na klikoch. Ako napumpovať ramená pomocou klikov z podlahy. Klasický reverzný grip

Napumpované ramená nie sú len výsadou športovcov. Jednoduchými cvikmi ich zvládne každý. Najpopulárnejším a najúčinnejším z nich sú kliky. Poďme sa pozrieť na to, ako správne vykonávať cvičenie a aké techniky existujú.

Napumpovať ramená klikami je skutočné, navyše ide o jeden z najefektívnejších spôsobov napumpovania. Profesionáli označujú základné cvičenie za jedno z najlepších doteraz. Kliky pomôžu napumpovať nielen svaly rúk a ramien, ale majú aj pozitívny vplyv na telo s dôrazom na predné svalové zväzky.

Čo sú kliky a ako ich robiť?

Používaním jednoduché cvičenia môžete si stiahnuť tri svalové skupiny:

• deltový sval;
• trojhlavý;
• hrudník.

Vyššie uvedené oblasti pokrývajú vyššia časťľudské telo – ramená, ruky a hrudník. Ak chcete zvýšiť efektivitu tried, stačí zmeniť polohu tela počas tréningu.

Odborníci trvajú na tom, že všetky svaly sú počas tréningu vypracované komplexným spôsobom. Klasická forma klikov, kedy sú ruky od seba na šírku ramien, núti pracovať iba hornú časť ramien. Aby bolo cvičenie efektívnejšie, môžete ho zmeniť prestavbou končatín alebo pomocou závažia.

Aby bol vplyv na ramená správny, malo by sa dodržiavať niekoľko odporúčaní, pretože cvičenia majú svoje vlastné nuansy:

• Čím vyššie človek dvíha trup pri klikoch, tým väčší dôraz kladie na ramená, najmä na tricepsy.
• Nie je potrebné rozťahovať lakte do strán. Hrozí tým vážne zranenie.
• Kvôli bezpečnosti musíte dať dlane o niečo širšie ako ramená. V tejto situácii nebude človek fyzicky schopný roztiahnuť lakte do strán.
• Zdvihnite trup, kým nebudete mať ruky v ruke vzpriamená poloha, no zároveň by mala byť oblasť lakťa uvoľnená.

Začínajúcim športovcom sa neodporúča brať činky. Majú dosť vlastnej váhy. Je tiež dôležité sledovať amplitúdu spúšťania na zem. Odborníci odporúčajú znížiť telesné schopnosti o polovicu a v procese rastu svalov môžete zvýšiť ciele.

Ako napísať cvičebný program

Tréningový program je súbor cvičení vykonávaných v špecifickom poradí. Vypočítava aj čas fyzická aktivita, frekvencia, trvanie odpočinku medzi opakovaniami. Vhodné na výkon v posilňovni alebo doma.

Cvičenia ako tlaky na ramená sú multifunkčné a majú efektívny dopad do mnohých častí tela. Program je vytvorený len z individuálnych potrieb každého človeka. Pri zostavovaní súboru cvičení sa berie do úvahy:

• želám si svaly na napumpovanie,
• intenzita cvičenia,
• fyzický tréning.

Štandardné cvičenia z podlahy sa vykonávajú niekoľkými spôsobmi. Ich variácie priamo závisia od nastavenia končatín. Každý z push-upov a jeho foriem poskytne požadovaný účinok na oblasť rúk, pretože delta sa podieľa na vykonávaní. Ide o sval, ktorý sa nachádza v oblasti, kde sa ruka spája s telom. Špeciálny efekt na ramenách sa však vytvorí, ak položíte ruky bližšie k sebe.

Efektívnosť spočíva v princípe úlohy: musíte pomaly klesať so zameraním na ruky a potom zatlačiť telo a hornú pozíciu. Pre väčší vplyv na svaly ramien sa v počiatočnom bode oplatí na pár sekúnd zaťažiť. Väčšina komplexov je založená na týchto cvičeniach:

• Široký úchop. Ruky sú od seba širšie ako na šírku ramien.
• Úzky úchop. Palec a ukazovák sú spojené vo východiskovej polohe a počas celého cvičenia. Nohy môžu byť mierne roztiahnuté.
• Na prstoch. Ak kladiete dôraz na ležanie, ruky by mali byť na úrovni o niečo širšej ako ramená.
• Na päste. Odstraňuje bolesti zápästia po cvičení. Počas popravy je lepšie dať pod kĺby niečo mäkké, aby ste predišli zraneniu.
• S bavlnou pred sebou. Určené pre ľudí s dobrým fyzický tréning. Pre rovnováhu je lepšie roztiahnuť nohy mierne od seba. Vytvára sa dodatočný účinok na triceps.
• S bavlnou na chrbte. Metóda pre skúsených športovcov. Pri zdvíhaní sa za chrbtom urobí tlieskanie. Pristátie by malo byť mäkké, na rukách.
• Podopretý jednou nohou. Športovec položí palec na pätu druhej nohy. To zvyšuje účinok na všetky svalové skupiny, vrátane tricepsu a delty, pretože existuje dodatočná záťaž a musíte udržiavať rovnováhu.
• Podporované jednou rukou. Úloha je len pre skúsených, pretože hrozí zranenie. Pri vykonávaní sa predlaktie posilňuje. Je potrebné vziať nohu na stranu a potiahnuť ponožku, ruka je v tomto čase za chrbtom. Hlavný dôraz spočíva na jednej strane.
• So zdvihnutými nohami. Stolička, stolička, stôl bude stačiť - doma si môžete vybrať čokoľvek, hlavná vec je, že kopec je pevný a stabilný. Musím ísť dole, kým hrudný kôš nedotýka podlahy.

Hlavným pravidlom a znakom dobrého programu bude frekvencia vyučovania. Tréning by sa mal podľa normy opakovať 3-4 krát týždenne s prestávkou na jeden deň na obnovu tela. Toto je určené na prevenciu športové zranenia a adaptácia organizmu na stres. Skúsení športovci dodržiavajú tieto pravidlá, pretože pre účinnosť akcie potrebujete odpočinok.

Dôležitou otázkou je počet prístupov a čas tréningu. Cvičenia často trvajú až 30 minút v intenzite piatich sérií. Štandardná prestávka je jeden a pol minúty. Začínajúci športovci môžu predĺžiť čas odpočinku, ale mali by ste si uvedomiť, že to znižuje účinok tréningu, pretože počas tohto obdobia „kľudu“ sa svaly „ochladzujú“.

Push-up technika

Existuje množstvo technických pravidiel, ktoré by sa mali dodržiavať správne prevedenie kliky:

• Upevnenie rúk správna poloha, musíte dať nohy vedľa seba alebo vo vzdialenosti 15 cm od seba.
• Telo by malo byť natiahnuté ako struna, chrbát je vyrovnaný, svaly napäté.
• Silou napnutých rúk, zadku a brucha telo padá na podlahu, ale v žiadnom prípade neleží na povrchu. To znižuje účinnosť a môže zraniť osobu.
• Po dvoch sekundách sa môžete vrátiť do východiskovej polohy, cvičenie sa opakuje toľkokrát, koľkokrát je uvedené v individuálny program.

Telo by nikdy nemalo spadnúť ani sa zohnúť.

Nuansy pri robení klikov

Začiatočníci aj skúsení športovci by mali jednoznačne dodržiavať odporúčania v individuálnom programe. To zabezpečí nielen pozitívny výsledok z cvičení, ale tiež pomôže udržať zdravie, a to ako v čase tréningu, tak aj v budúcnosti.

Pri zostavovaní integrovaný program plánujú:

• Cvičenia s určitým počtom opakovaní.
• Zdravý spánok.
• Vyvážená strava.
• Dych.

Spánok je nevyhnutnou fázou regenerácie. Štandardne to trvá minimálne osem hodín denne. Potreba spánku a jeho správne množstvo sa určuje na základe charakteristík tela. Dôležitá je aj otázka výživy. Bez komplexného správneho príjmu potravy nebude žiadny správny výsledok. Tréning bude mať minimálny účinok, napriek tomu, že ľudské telo je schopné viac.

Mnohí nevedia správne robiť kliky, pretože technika a pôsobenie na svaly sa mení na základe nastavenia partií tela.

Stavať ramená doma je náročnejšie ako pod dohľadom prísneho trénera.

OD myseľ kľudná zaťaženie skutočne vyžaduje aktívna práca všetky svalové skupiny, silné nohy a napätý trup. Mnoho začiatočníkov sa pri prvých ťažkostiach začne vzďaľovať od systému a vykonávať akcie tak, aby sa vyhli možnej bolesti.

Pre tréning je dôležitý proces dýchania. Špecifiká tejto akcie počas push-upov sú jednoduché: pri spúšťaní tela nadol z východiskového bodu by ste sa mali nadýchnuť tak, aby vzduch nenafúkol oblasť pľúc, ale žalúdka. Pri správnom vykonaní brucha zväčší objem. Pri návrate hore je žalúdok vtiahnutý a napätý.

Veľké reliéfne ramená sú jedným z hlavných znakov mužnosti vo vzhľade muža. Na rozdiel od širokého hrudníka a veľkých bicepsov budú mohutné ramená viditeľné pod akýmkoľvek oblečením, aj keď si oblečiete sako. Nie každý sa však môže pochváliť šírkou svojich ramien, pretože práve táto svalová skupina je najťažšia pri naberaní svalovej hmoty. Ako si teda vybudovať ramená, ak všetky vaše domáce tréningy nepriniesli výsledky? Ramená vyžadujú osobitnú pozornosť pri naberaní hmoty, a preto si v tomto článku povieme, ako rýchlo napumpovať ramená doma a uložiť výsledok.

Anatómia

Svaly ramien, alebo skôr deltové svaly, sú rozdelené do niekoľkých samostatných skupín zodpovedných za rôzne pohyby. Zvážme ich podrobnejšie.

1. Predný deltový sval. Táto hlava vychádza z kľúčnej kosti a siaha až k ramennej kosti. Používa sa pri tlakových pohyboch, ako je tlak na lavičke, tlak s činkou nad hlavou a iné stredné cvičenia.

2. Stredný deltový sval. Rovnako ako predná, začína na kľúčnej kosti a prechádza do ramennej kosti. Zodpovedá za pohyb abdukcie paží do strán pozdĺž tela. Toto je hlavný sval, ktorý vizuálne rozširuje telo. Je zapojený do cvičenia "hojdačka do strany."

3. Zadný deltový sval. Rozprestiera sa od lopatky k ramennej kosti. Zapája sa do pohybu paží do strán a dozadu, pracuje sa s príťahmi a príťahmi.

4. Trapézový sval. Táto svalová skupina je veľká plocha a podieľa sa na mnohých pohyboch. Pochádza zo spodnej časti lebky a prechádza pozdĺž chrbtice až do stredu chrbta. Zapája sa takmer do všetkých pohybov zadných deltových a miechových svalov.

Po prvé, pre nahromadenie ramien je potrebné správne dodržiavať techniku. Nerobte to zle, ale s väčšou váhou je hlavné cítiť, ako sa sval napína, a priviesť prevedenie do bodu, kedy je sval natiahnutý.

Po druhé, „zabíjanie“ svalov malou váhou na niekoľko minút je tiež nesprávna taktika. Nikdy sa teda nenapumpujete, ale len zvýšite riziko katabolizmu. Cvičenie by sa malo vykonávať 20-40 sekúnd, odporúčaný počet opakovaní je aspoň osemkrát, potom je potrebné prijať menšiu záťaž a pracovať v bežnom tempe, vykonať 10 až 14 opakovaní.

Po tretie, nezanedbávajte správna výživa. Aj keď sú všetky vaše tréningy zamerané len na natieranie ramien, režim treba dodržiavať, ako pri bežnom budovaní svalov.

Nafukovanie ramien na hrazde a nerovných tyčiach

Každý vie, ako sa vytiahnuť, ale nie každý vie, ako napumpovať ramená na hrazde a nerovných tyčiach.

Hrazda a bradlá sú vynikajúce škrupiny na pumpovanie a posilňovanie ramien a paží. Ich výhodou je, že sú na každom dvore každého mesta, no v extrémnych prípadoch si ich môžete kúpiť lacno a nainštalovať priamo doma.

Pracujte so svojou váhou na vodorovnej lište svalový tonus, posilňuje trapézové svaly, deltový a zväčšuje šírku ramien. Bradlá sú tiež dobrou voľbou, ale bez hrazdy nezväčšíte šírku ramien, pretože bradlá neumožňujú mnohé pohyby, ktoré rozvíjajú stredný deltový sval.

Predmetom správna technika môže byť dosiahnuté dobré výsledky na týchto projektiloch. Pre mnohých sa však zdá záhadou, ako pri tom napumpovať ramená na hrazde špeciálne cvičenia svalová hmota vás nenechá čakať a rýchlo si postavíte ramená.

Ako stavať ramená na hrazde: cvičenia

1. Klasické príťahy so stredným úchopom. Ruky približne na úrovni ramien, ruky v pozícii priame uchopenie. Vytiahnite sa do najvyššieho bodu, to znamená, že sa hrudníkom dotknete vodorovnej tyče.

2. To isté stredná priľnavosť, ale ruky sú už v opačnej polohe úchopu. Natiahnite sa chrbtom k hrazde, vytiahnutie by malo byť neúplné, do úrovne, keď sú lakte ohnuté na deväťdesiat stupňov. Nohy nechajte kolmo k podlahe.

Počet prístupov je približne 3-4 na tréning. Nesnažte sa robiť viac, v najlepšom prípade to nepovedie k ničomu, v najhoršom prípade ku katabolizmu a dokonca k zraneniu. Ak sa vám podarí urobiť viac ako dvadsať opakovaní, potom musíte poznať jedno tajomstvo, ktoré odhaľuje otázku, ako napumpovať ramená na hrazde: začnite si viazať záťaž na nohy. Opakujte to vždy, keď dosiahnete dvadsať opakovaní vo všetkých sériách s novou váhou. Tým sa dobre rozvinie nielen vonkajšia šírka ramien, ale aj ich sila a vytrvalosť.

Cvičenie na pumpovanie ramien na nerovných tyčiach

Niekomu bude divná otázka, ako napumpovať ramenné svaly na nerovných tyčiach. Ale to je celkom reálne, najmä v kombinácii s iným tréningovým vybavením.

• Ako obvykle uchopte tyče zhora, oprite sa o ne a zaveste sa. Ruky pritlačte k telu čo najtesnejšie.
• Nakloňte hlavu dopredu a kolená vezmite späť, inak väčšina záťaže pôjde na triceps. Pomaly sa predkloňte, lakte roztiahnite do strán.
• Hneď ako pocítite napätie prsných svalov, na pár sekúnd zmrazte a začnite hladko približovať lakte k telu, uvoľnite ich a narovnávajte, kým sa nevrátite do pôvodnej polohy.

Tento cvik je skôr pomocný, nerozšíri ramená, ale s ním bude rast svalov z hrazdy so závažím alebo činkami oveľa efektívnejší.

Počet opakovaní a prístupov je rovnaký ako na vodorovnej lište. Ak ste sa naučili vykonávať viac ako dvadsať opakovaní, potom je čas priviazať si na nohy alebo chrbát ďalšiu záťaž.

Pred každým tréningom sa nezabudnite rozcvičiť. Medzi sériami môžete urobiť niekoľko švihov rukami, čo prispeje k prekrveniu a urýchli proces regenerácie. Zahrievanie je nevyhnutnou súčasťou každého tréningu, pripravuje svaly pred záťažou, prispieva k efektivite tried a znižuje riziko zranenia.

Ako vybudovať ramená s činkami

Činky sú možno najúčinnejším projektilom. Tu vám povieme, ako správne napumpovať ramená týmto spôsobom. Ako pri každom inom tréningu, prvým krokom je zahriatie. Pripravte sa psychicky, predstavte si, že vaša hlava je na obrovskej hore, presne to sa stane po niekoľkých ťažkých tréningoch. Ramená sa dajú natiahnuť švihom, rotáciou rúk a inými cvičeniami, ktoré ich zapájajú. Zvyčajne to trvá asi dvadsať otáčok dopredu a dozadu. Rovnaké množstvo pre lakťové kĺby a ruky, pretože váha dopadne na celú ruku, nielen na ramená.

V ďalšej fáze zahrievania si vezmite malé činky a použite ich na stláčanie, kývanie do strán a kývanie dozadu. Každý z cvikov na dvadsať opakovaní, aby si ruky zvykli hýbať s váhou.

Cvičenie na pumpovanie ramien s činkami

Ako stavať ramená s činkami, povieme v tomto odseku. Najúčinnejšie cvičenia, ktoré poskytujú maximálne výsledky:

1. Sklon činky. Vyberte si váhu, ktorú dokážete vytlačiť asi 8-10 krát. Posaďte sa na rovnú lavicu a zdvihnite činky na úroveň ramien. Tu je dôležité poznať tajomstvo, ako napumpovať ramená týmto cvičením efektívnejšie: v spodnom bode sa musíte na jednu až dve sekundy zastaviť. Tým sa eliminuje hybnosť, nastaví svaly na konštantnú záťaž, čo vedie k lepším výsledkom.

2. Zdvíhanie paží do strán s činkami (švihy s činkami). Tu budete potrebovať závažie, ktoré môžete zdvihnúť 10-12 krát a zastaviť na tri sekundy v hornom bode. Postavte sa vzpriamene, mierne sa predkloňte a prehnite chrbát. Je potrebné zdvihnúť činky pozdĺž tela, pričom sa ich snažte zdvihnúť deltami a nie lichobežníkom. Ak urobíte všetko správne, lakte budú trochu klesať. Aby ste uľahčili držanie závažia na vrchu, potichu pridajte do počítania slovo „tisíc“. V spodnej časti by mali byť paže rovné.

3. Krčí ramenami s činkami. Vezmite si váhu, s ktorou zvládnete dvadsať opakovaní. Predstavte si, že vaše ruky sú povrazy a sú zviazané do uzlov na činkách, pevne ich držte zo všetkých síl. Zdvihnite ramená, na chvíľu ich napnite a až potom ich spustite. Na dne sa trochu uvoľnite. Vykonajte cvičenie do zlyhania. Existuje tiež malé pravidlo, ako napumpovať ramená týmto cvičením: musíte ho vykonať na konci cvičenia, po všetkých predchádzajúcich cvičeniach.

Činka na rameno

Nebolo by na škodu naučiť sa napumpovať ramená s činkou. Činka je dobrou alternatívou k činkám. Dokáže ich nahradiť takmer vo všetkých cvikoch na pumpovanie ramien. Jeho jedinou výhodou je, že umožňuje držať paže vždy paralelne vedľa seba, čo má priaznivý vplyv na techniku ​​vykonávania niektorých komplexných cvikov.

Potrebná je aj rozcvička. Cvičenia zahŕňajú sklony, zdvíhanie brady s činkou a rady na hrudi. Prázdna tyčinka na 15-20 opakovaní je pre začiatočníka v poriadku.

Cvičenie vykonávajte veľmi opatrne, dodržiavajte techniku, inak sa môžete zraniť.

Cvičenie na pumpovanie ramien s činkou

Tu sa dozviete, ako napumpovať ramená s činkou doma. Tieto cviky sú vhodné ako v kombinácii s inými, tak aj pri práci len s činkou.

1. Vertikálne tiahlo. Toto cvičenie urobí bočné trámy deltových svalov okrúhle a masívne.

Vezmite činku so stredným úchopom, držte ju na spodnej časti stehien, ohnite lakte. Nadýchnite sa, utiahnite ramená a s výdychom zdvihnite tyč k brade. Lakte by sa mali rozchádzať v rôznych smeroch, pričom sú vždy vyššie ako predlaktie. Zvyšok tela musí zostať nehybný.

2. Predný zdvih tyče. Postavte sa rovno, zdvihnite činku pred seba vystreté ruky(dlane smerujú nadol). Lakte mierne pokrčené, chodidlá na šírku ramien. Nadýchnite sa, začnite s výdychom a zdvihnite tyč nad hlavu, pričom lakte by sa nemali ohýbať ani uvoľňovať. Pohyb by mal prebiehať zreteľne v jednom kruhu. S nádychom spustite tyč do polohy, z ktorej ste začali. Opakujte 10-14 krát.

3. Pokrčí ramenami s činkou. Cvičenie sa vykonáva rovnako ako s činkami, no na rozdiel od činiek vám bude trochu prekážať krk, takže sa môžete mierne predkloniť a vyklenúť chrbát.

Kliky z podlahy na pumpovanie ramien

Je jedným z najúčinnejších a univerzálne cvičenia. Ako však napumpovať ramená klikami z podlahy? Existuje mnoho typov cvičení, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť akékoľvek ciele, napumpovať akúkoľvek hornú svalovú skupinu. ramenného pletenca a dokonca aj nohy. Najjednoduchšie kliky už majú dobrý účinok na deltové svaly, ale ak existuje príležitosť na zvýšenie účinku, v žiadnom prípade by ste ho nemali stratiť. Tu vám povieme, ktoré cviky sú na budovanie ramien a zväčšenie ich objemu najúčinnejšie.

Cvičenie na ramená s klikmi

1. Push-up s domčekom. Postavte sa vzpriamene do ľahu, položte nohy na prsty, priblížte sa k rukám a ohnite sa v páse o deväťdesiat stupňov. Táto poloha zvýši zaťaženie deltových svalov. Teraz sa spustite na podlahu bez zmeny uhla. Musíte opakovať do zlyhania, ale v niektorých prípadoch, napríklad ak robíte sériu, je lepšie rozložiť počet opakovaní na všetky cviky.

2. Kliky na ramenách v stojane pri stene. Tento cvik zapája všetky deltové svaly. Vyžaduje si to však dobro počiatočné školenie. Najprv sa musíte pokúsiť postaviť sa k stene. Ak stojíte minútu s nohami opretý o stenu, potom môžete cvičenie vyskúšať.

3. Kliky v stojke. vysoko efektívne cvičenie. Ak to nedokážete sami, požiadajte partnera, aby vám držal nohy alebo sa opieral o stenu. Môžete tiež vyskúšať chôdzu na rukách.

Je vhodné urobiť kruhový tréning vrátane všetkých týchto cvičení a klasické kliky. Na začiatok stačia 2-3 kruhy, ale v budúcnosti bude efektívne urobiť päť kruhov, desaťkrát na každý cvik.

Najlepšie cvičenie na ramená doma

1. Zapojenie činiek do strán. Je lepšie začať so strednou deltou, pretože práve ona robí šírku ramena, čiže z nej je postavený celý tréning. Prvý prístup je pätnásť opakovaní, zvyšok s väčšou hmotnosťou je 8-12.

2. Mahi činky späť v naklonení. Po zapojení môžete dokončiť stredná delta, biť to do zlyhania v štyroch sériách 10-12 krát.

3. Vertikálny lis. Toto cvičenie sa vykonáva pomaly a svalové napätie by malo byť maximálne. Stačia tri série po 8-12 opakovaní.

4. Pokrčí plecami. Trapeze na samom konci tréningu. Mali by existovať presne štyri prístupy.

Tento program je vhodný pre začiatočníkov aj skúsených športovcov. Ak ste jedným z posledných, potom sa oplatí naplniť ho sadami kvapiek, čo výrazne zvýši efekt.

Záver

To je dostatočná zásoba vedomostí na to, aby ste si doma napumpovali ramená od nuly čo najskôr. Dodržiavaním týchto rád, správnym vykonávaním cvikov, dodržiavaním techniky, stravy a nevzdávaním sa rýchlo dosiahnete výsledky v napumpovaní najťažšieho svalu v tele. Môžete použiť ktorúkoľvek z metód, všetky sú účinné, no najväčší výsledok prinášajú činky, nie nadarmo všetci kulturisti uprednostňujú železné škrupiny na zvýšenie svalovej hmoty.

Štandardné kliky v tej či onej miere vždy rozložia záťaž medzi dve hlavné svalové skupiny – prsné a tricepsové. Predná delta tiež dostáva sekundárne zaťaženie. Tu však vyvstáva otázka, existujú kliky na ramenách, ktoré ich vypracujú vo všeobecnosti, všetky tri trámy - predné, stredné a zadné? Áno, existujú a je veľmi dôležité, aby to vedel každý, kto cvičí len s arzenálom (s váhou vlastného tela).

Anatómia ramena

Anatomicky sa rameno skladá z troch rôzne svaly- predná delta, stredná a zadná časť. To nám dáva veľkú mobilitu ramenný kĺb, čo nám zase umožňuje otočiť rameno o 360 stupňov. Úlohou prednej delty je priviesť ruku k telu dopredu, strednú do strany a zadnú dozadu. Rozvoj deltových svalov umožňuje zvýšiť indikátory sily vo všetkých základných cvikoch (viackĺbových) s využitím rúk, čím robí zhyby na pleciach mimoriadne obľúbený cvik.

Tlaky na ramená - typy

Začnime s ťažkými zhybmi na stene (alebo, ako sa im hovorí v stojke, sú vertikálne kliky), obľúbený v CrossFite. Prvým problémom, s ktorým sa začiatočníci stretávajú, je dostať sa do východiskovej pozície. Aby ste to urobili, zaujmite obvyklú východiskovú pozíciu pre všetky kliky pred stenou tak, aby vaše ruky boli vo vzdialenosti 12-20 centimetrov od nej, potom trochu potiahnite panvu a silno tlačte nohy nahor. Áno, chce to trochu cviku. Keď sa vám podarí zaujať východiskovú pozíciu, nezačínajte hneď kliky, skúste to chvíľu vydržať, kým sa nezačnete cítiť sebavedomo. Samotné kliky robte pomaly, sústreďte sa na prácu svalov.

Viac ľahká možnosť, vhodné pre začiatočníkov, kliky na ramená -. Venuje sa im samostatný materiál na stránke. Tu chcem ešte raz pripomenúť dôležitosť dodržiavania techniky, prevedenia a tempa. Ak sa pri výkone nesústredíte na cieľové svalové skupiny, v našom prípade deltové, tak celá záťaž pôjde na rozvinutejšie svalové skupiny – prsné a tricepsové. A robiť cvičenie nadmerne rýchle tempo- priama cesta k zraneniu.

(12 hlasy, priemer: 4,58 z 5)

Ak vás zaujíma, ako napumpovať svaly pomocou klikov bez väčších ťažkostí, potom musíte prísť sem. Je to vôbec reálne? Ale v skutočnosti vám kliky naozaj umožňujú napumpovať svaly. Takéto cvičenie nahradí cvičenie s činkou a získate takmer rovnaký výsledok. Rovnako rýchlo a efektívne prebehne aj váš svalový rast – musíte poznať najefektívnejšiu prácu s činkou.

• - veľmi zložitý. Nemali by ste však strácať nádej na správnu prácu. Administrácia stránky sa obáva o svojich čitateľov a snaží sa urobiť všetko za vás.

Kliky – bez ktorých sa nezaobíde každý tréning. na prsné svaly sú užitočné pre športovcov aj bežných ľudí.

Ak nemáte činku alebo lavičku, je čas navštíviť telocvičňu, potom sú kliky to, čo potrebujete. Ale aj keď áno telocvičňa, s činkou či lavičkou, potom netreba zabúdať ani na kliky.

Pomocou klikov napumpujete nielen svaly hrudníka, ale využijete aj mnohé iné svaly. Dúfame, že po prečítaní nášho článku sa budete môcť pozerať na kliky nie ako na jednoduché cvičenie pre začiatočníkov, ale ako na skutočný spôsob, ako napumpovať svaly. Okrem toho vám v článku povieme, ako napumpovať svaly pomocou klikov za pár mesiacov.

Všetci muži snívajú o širokom a nafúknutom hrudníku, pretože to robí muža ešte odvážnejším a silnejším. Dievčatám sa navyše veľmi páči, keď má chlap krásne nadupané telo, najmä hrudník.

Dnes mnohí chlapi čelia takejto otázke - ako napumpovať prsné svaly pomocou klikov bez návštevy sály? Ale mnohí športovci často hovoria, že napumpovať prsia doma bez použitia dodatočnej váhy je takmer nemožné. Ale všetko je ďaleko od toho.

Je možné vybudovať prsné svaly bez opustenia domova?

Napumpovanie hrudných svalov doma je celkom realistické a dokonca veľmi jednoduché. Potrebujete len túžbu, vôľu, trpezlivosť a za pár mesiacov získate vynikajúci výsledok. Ak si stanovíte presný cieľ, tak už budete o krok pred ním. Vo všeobecnosti, ak sa rozhodnete budovať svalovú hmotu a urobiť svoje telo atletickým, potom tento článok vytvorila stránka práve pre vás.

Napumpujte svaly bez opustenia domova - video

Kliky? Najprv si povedzme niečo o samotných klikoch. Ak si chcete napumpovať prsné svaly doma, tak na tom nie je nič zlé, dostanete rovnaký výsledok ako tí, ktorí to robia v posilňovniach. Nebudete potrebovať veľa času a výsledok bude viditeľný za pár týždňov. Ale aby ste dosiahli efekt, potrebujete len pravidelné tréningy- asi trikrát týždenne. O správny komplex cvičením dosiahnete najlepšie výsledky.

Push-up metódy v posilňovni

Prvýkrát musíte robiť klasické jednoduché kliky, no čoskoro ich bude treba nahradiť niečím náročnejším. Ak robíte kliky na široké ruky, potom týmto spôsobom budete môcť rýchlo napumpovať hrudník.

Ak máte záujem o otázku - ako napumpovať biceps pomocou klikov? Potom bude odpoveď jednoduchá – robte kliky v úzkej polohe rúk. Bežné kliky môžete skomplikovať aj pri tlieskaní. Týmto spôsobom dôjde k veľkému zaťaženiu svalov hrudníka.

Je možné budovať ramená pomocou push-upov a ako? Samozrejme, že môžete, pretože kliky zapájajú veľa svalov, vrátane ramien. Ak robíte kliky úzke ruky, potom sa ramená budú kývať efektívnejšie. Vo všeobecnosti je dosť ťažké vybudovať ramená pomocou klikov a ak chcete ramená budovať niekoľko mesiacov, tak tu vám pomôže tlak s činkou.

Takáto lavica sa zvažuje základné cvičenie pomocou ktorých môžete zvýšiť svaly ramien. Aby ste to urobili, musíte si vziať tyč trochu širšie ako ramená. Nohy by mali byť mierne pokrčené a chodidlá by mali byť od seba na šírku ramien. Pri zdvíhaní tyče sa snažte držať dlane nahor.

Pri stlačení by mal byť chrbát plochý a ramená by mali byť narovnané. Pri vdýchnutí by ste mali tyč jemne zdvihnúť, bez toho, aby ste ju urobili náhle pohyby. V najťažšej chvíli si treba vydýchnuť. Akonáhle zdvihnete tyč do koncového bodu, budete musieť narovnať ruky, ale nie veľa. Pokiaľ ide o ramená, tu by sa mali používať čo najviac. Po krátkej zastávke na vrchole sa môžete nadýchnuť vzduchu a rovnako pomaly činku spúšťať späť dole. Pri tlaku na lavičke v stoji by mal byť váš chrbát a brucho vždy napäté, čo vám pomôže vyhnúť sa zraneniu. Hlava by sa mala pozerať len priamo pred seba a nekrútiť sa, pretože môžete stratiť rovnováhu.

• Bench press spoza hlavy v stoji:

Hlavným účelom sú práve ramená. Bench press spoza hlavy navyše zapojí triceps a prsné svaly. Takéto cvičenie nie je veľmi náročné, no prináša skvelý efekt. Musíte vziať činku a dať ju za hlavu. V tomto prípade musíte stáť rovno. Pri cvičení pokrčíme ruky v kĺboch ​​asi o 90 %. Robíme zdvihy činky a vykonávame potrebné opakovania.

Na to je dôležité - správnu váhu, inak bude mať váš tréning negatívny výsledok. O správny výber váhu môžete efektívne napumpovať svaly a nezraniť sa. Dôležitá je výška, v ktorej je tyč umiestnená. Mal by zodpovedať výške osoby. Vo všeobecnosti, ak si vyberiete správnu váhu a výšku, cvičenie bude nielen pohodlné, ale aj efektívne.

Aby ste napumpovali ruky, musíte použiť trochu iný typ cvičenia. Keď robíte kliky, vaše ruky by sa mali pozerať preč od vás (prsty sa pozerajú na vaše nohy). Takto budete môcť celú záťaž preniesť do rúk. Ak vám push-upy s touto polohou rúk nie sú príliš vhodné, môžete ruky mierne odvrátiť od tela, ale efekt nebude taký veľký. Na kliky vám pomôžu aj stojany alebo činky.

Pumpovanie bicepsov pomocou klikov

Mnoho ľudí sa často zaujímalo o otázku - ako napumpovať ruky pomocou push-upov? Je to vôbec možné? Ruky môžete napumpovať push-upmi, no nebude to také jednoduché. Ak chcete efektívne napumpovať biceps, stále musíte navštíviť Športové haly cvičenie s činkami a železom. Ale môžete cvičiť aj doma pravidelnými klikmi z podlahy. Pomocou tohto cvičenia si napumpujete aj ruky a ak budete konať podľa špeciálneho programu, tak za pár mesiacov môžete dosiahnuť vynikajúci výsledok.

Väčšina ľudí vám povie, že len kliky na napumpovanie rúk nepomáhajú. Obaja majú pravdu a zároveň sa mýlia. A teraz sa pokúsime vysvetliť prečo.

Na čo sú push-upky?

Samozrejme, pomocou klikov môžete rozvíjať svaly rúk, hrudníka a ramien. to obľúbené cvičenie karate. Pre učiteľov telesnej výchovy je to obľúbený spôsob trestania neposlušných žiakov. A pre vás sa môže stať účinným nástrojom na napumpovanie rúk.

Okamžite však urobíme výhradu, že také ruky, aké má železný Arnie, je nemožné dosiahnuť samotnými push-upmi.

1. Ide o to, že pre výrazné zvýšenie objemu svalov je potrebné v prvom rade zvýšiť pracovnú hmotnosť. A vaša telesná hmotnosť je relatívne stabilná. So štandardom zdvihnete 70 % hmoty trupu. Zdvíhanie nôh na lavičke – toto percento zvyšujete. Riešením tohto problému je použitie závažia.
2. Po druhé, samotná mechanika pohybu znamená záťaž na prsné svaly a triceps. je zakázané.

Toto cvičenie však okamžite nezavrhujte ako neúčinné! Je celkom možné zväčšiť objem ramena o pár centimetrov a zvýšiť ukazovatele sily.

Okrem rozvoja svalovej sily hornej časti tela sú kliky dobré pre:

• Normalizácia krvného tlaku.
• Vývoj dýchacieho a kardiovaskulárneho systému.
• Zvyšovanie odolnosti.
• Vivacity tela a ducha, ak robíte kliky ráno.

Toto cvičenie je jednoduchý a bezbolestný spôsob, ako precvičiť trup, keď nemáte čas ani peniaze na to, aby ste chodili do posilňovne.

Koľko klikov urobiť

Frekvencia tréningu pomocou klikov, ako aj počet opakovaní a sérií závisí od vašich cieľov:

1. Ak chcete napumpovať ruky a svaly hornej časti tela, rozvíjať silu - musíte robiť kliky 3-krát týždenne v 4-5 sériách po 6-8-krát so závažím. Čo je váženie a ako ho použiť v tomto prípade, povieme o niečo neskôr.
2. Ako jeden z prvkov nabíjania odporúčame každé ráno urobiť 10-30 klikov.
3. Pre zvýšenie výdrže – kliky robíme 2x týždenne maximálne 2-3 série. Postupom času sa počet opakovaní zvýši, objemy sa môžu znížiť. Netrénujete silu, ale vytrvalosť.

Push-up techniky pre všetky príležitosti

Na zahriatie svalov pred tréningom si urobte malú rozcvičku. Zahriate? Potom poďme na cvičenie!

Obrátené kliky na triceps

Povedzme si niečo o klikoch na chrbát. S ich pomocou môžete maximalizovať zaťaženie tricepsu a zmierniť zaťaženie hrudníka.

Napumpovanie tricepsov znamená z väčšej časti napumpovanie rúk. Koniec koncov, triceps tvorí až 70% svalov hornej časti ramena a biceps - iba 30%. Najmä preto je zbytočné pumpovať len jeden biceps kvôli hrúbke paží.

Na napumpovanie tricepsu môžete cvičenie vykonať v dvoch verziách: nohy na podlahe a nohy na rovnakej úrovni ako ruky, to znamená zdvihnuté na podperu.

Možnosť 1 (jednoduchšia):

1. Vezmeme si stoličku (je potrebné, aby bola stabilná a pri cvičení sa nerozpadla - šviháme tricepsom a nezlomíme kostrč). Ideálne je samozrejme použiť športovú lavicu.
2. Otočíme sa k nemu chrbtom a oprieme sa oň rovnými rukami. Lakte sa pozerajú dozadu a sú navzájom striktne paralelné! To znamená, že ruky sú od seba na šírku ramien.
3. Nohy k sebe, natiahnite ich dopredu tak, aby spodná časť chrbta bola vedľa stoličky. Pokúste sa ísť čo najnižšie. Lakte pôjdu hore. Udržujte ich rovnobežne.
4. Natiahnite ruky a zdvihnite sa do východiskovej polohy. Nohy by sa nemali pohybovať tam a späť.
5. Opakujte tento pohyb toľkokrát, koľkokrát potrebujete.

Možnosť 2 (ťažšia):

1. Berieme dve stoličky! Opakujeme prvé dva body z možnosti 1. To znamená, že na jeden dáme ruky za chrbát.
2. Teraz pozor: nohy mierne pokrčené v kolenách s pätami položíme na ďalšiu stoličku. Nohy držíme spolu. Vaše telo tak spočíva na rukách a pätách.
3. Spustite panvu čo najviac dole. Ťažšie? Presne tak, ide o ťažšiu verziu spätných klikov. A efektívnejšie. Sledujte pocity v oblasti ramien. Ak sa objavia nepríjemné pocity, vráťte sa k predchádzajúcej verzii cvičenia.
4. Pohyb tela sa vyskytuje striktne hore a dole. Dolu - pri nádychu, hore - pri výdychu. Dýchanie je základ!

Teraz o používaní závažia. Pri spätných klikoch môžete zvýšiť efektivitu pomocou prídavných závaží. Odporúčame len pre druhú možnosť pri použití dvoch stoličiek. Cvičenie sa stáva skutočne náročným a je pre nich, aby skutočne napumpovali objem tricepsu a tým aj hrúbku paže.

Ak máte doma činku, vezmite taniere a položte na stehná požadovanú váhu. Ak nie sú žiadne palacinky, použite akúkoľvek vhodnú váhu (napríklad činku, závažia, tašku). Dobrý nápad vždy prichádza s túžbou. Hlavne zostaňte v bezpečí!

Je dovolené využiť pomoc partnera – postaviť ho navrch (lepšie ako partnerka, je ľahšia). Skúste to, ak ste dostatočne silný.

Na závažia by ste mali prejsť až vtedy, keď sú vaše svaly dostatočne silné. A prvýkrát by ste sa mali naučiť robiť spätné kliky bez váhy.

Dáme 4 možnosti polohy dlaní a 2 polohy lakťov. Celkovo bude 5 cvičení. Experimentujte, ktoré svaly v každom prípade cítite viac.

• Dlane prsty dopredu, lakte pritlačené k telu. Klasická póza, záťaž je rozdelená medzi delty a tricepsy.
• Dlane prsty k sebe. Lakte pri spúšťaní tela idú v opačných smeroch. Hrudník prijíma väčšinu zaťaženia.
• Prsty sa pozerajú dozadu, lakte sú pritlačené k telu. Maximálne zaťaženie na predné delty. Účasť tricepsu je sekundárna.
• Prsty do strán, dlane široko od seba. Posilnenie záťaže na prsné svaly.
• Klasická póza - ruky široko od seba, prsty smerujúce dopredu. Rozloženie záťaže medzi delty, hrudník a triceps.

Tieto možnosti môžete kombinovať, pričom pre každý prípad urobíte 10-15 opakovaní. Toto cvičenie (bez ďalšej záťaže) nemôže budovať svaly, ale bude fungovať skvele ako náboj alebo na udržanie celkového tonusu svalov hrudníka a rúk.

Technika:

1. Vyberte požadovanú polohu ruky. Dajte nohy k sebe alebo mierne od seba (10-15 centimetrov).
2. Pri inšpirácii sa spustíme na podlahu, ale neľahneme si na ňu (telo by malo byť úplne rovné, tlak a zadok by mali byť napäté). Takto vydržte 1-2 sekundy. Nemôžete otáľať.
3. Zdvihneme sa do východiskovej polohy a cvik opakujeme potrebný počet krát.
4. Telo treba držať rovno. Uhol medzi nohami a telom je 0 stupňov.

Časté chyby – panva padá dole alebo sa vyklápa. Nemusíte to robiť!

Kliky hore nohami

Toto je najúžasnejšia a technicky najťažšia verzia klikov. Používa sa na precvičenie rúk a ramien. Hrudník v tomto prípade nefunguje. Odporúčame, aby takéto kliky cvičili veľmi silní a trénovaní ľudia.

Vertikálne kliky nie sú vhodné pre každého, pretože náhla zmena polohy tela môže viesť k strate vedomia.

Užitočný doplnok pre push-upky

Ak ste fanúšikom push-upov, odporúčame vám na to zakúpiť špeciálne zarážky. Každá zarážka vám umožní držať sa pevne na ruke. Vďaka takýmto zariadeniam si môžete dať ruky v akomkoľvek uhle, trénovať rôzne časti rúk a ramien, hrudníka.

Ak ste mali zranenie zápästia, je to tak skvelý spôsob aby ste sa vyhli bolesti v kĺbe, pretože rameno sa neohýba, ako v prípade klikov na podlahe.