Najlepšie cviky na ramená s činkami pre ženy doma. Rameno činky sa dvíha s neutrálnym úchopom dopredu s rovnými nohami a činkami
Čas na čítanie: 10 minút
Silné ramená robia paže výraznejšími, zdôrazňujú bicepsy a tricepsy, pomáhajú horná časť tela vyzerá fit a atleticky... Tu sú najlepšie cviky na ramená s činkami pre ženy, ktoré môžete cvičiť doma aj v posilňovni.
Na tvorbe ramena sa podieľa jeden hlavný sval - deltoid a vytvára sa aj zadná časť ramena trapézový sval... Je potrebné poznamenať, že ramená sú jedným z najťažšie z hľadiska telesný vývojčasti tela... Je to spôsobené zložitou štruktúrou deltové svaly, ktoré pozostávajú z 3 zväzkov: predného, stredného (bočného) a zadného. Predný zväzok je zodpovedný za zdvíhanie paží pred vami, stredný lúč- na roztiahnutie rúk do strán si chrbtový zväzok vezme paže späť.
Niektoré z cvičení na ramenách pomáhajú zahrnúť do práce niekoľko svalov naraz: jedná sa o tzv základné cvičenia... Patrí sem lis na činky v stoji alebo v sede, takže ich musíte zahrnúť do svojho silový tréning... Môžete pridať k základným cvičeniam a izolačné ktoré pracujú iba s jednou skupinou svalov.
Na precvičenie ramien vykonajte vybrané cvičenia v 4-5 sád 12-15 opakovaní... Hmotnosť činiek vyberte tak, aby ste mohli vykonať požadovaný počet opakovaní. Cviky na činky uvedené nižšie je možné vykonávať doma alebo v telocvični. Deltoidné svaly sa dajú veľmi ľahko zraniť, preto buďte pri cvičeniach opatrní.
Cvičenie s činkou na ramene
1. Lisovanie činiek priamym úchopom v stoji alebo v sede
Lis na činky je základným cvičením na rameno, zahrňte ho vždy do svojho hlavného cvičenia. Lis na činky používa prevažne stredné delty, ale na jeho vykonaní sa zúčastňuje aj predná a zadná časť. Cvičenie je možné vykonávať v stoji alebo v sede.
Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, činky držte v rukách rovným úchopom a zdvihnite ich na úrovni očí. Zdvihnite zariadenie hore a s výdychom na konci výťahu. Urobte si krátku pauzu a spustite ruky do východiskovej polohy.
Posaďte sa na lavičku, činky držte rovným úchopom vo výške očí. Na konci výťahu zdvihnite projektil s výdychom. Pozastavte a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Hlavné pracujúce svaly: predné a stredné delty
- : triceps
2. Bench press s neutrálnym úchopom v stoji alebo v sede
Stlačenie činky neutrálny úchop pomáha viac zapojiť predné delty. Toto cvičenie s činkou na pleci je možné vykonávať v stoji alebo v sede. Existuje aj uskutočnenie so striedavým zdvíhaním a spúšťaním ramien.
Nohy na šírku ramien, činky zdvihnuté na úrovni brady s neutrálnym úchopom. Pri výdychu zdvihnite projektil kolmo hore, urobte krátku prestávku a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Posaďte sa na stoličku s vystretým chrbtom, činky zdvihnuté na úrovni brady s neutrálnym úchopom. Pri výdychu zdvihnite projektil hore, po krátkej prestávke sa vráťte do východiskovej polohy.
- Hlavné pracujúce svaly: predné a stredné delty
- Extra pracujúce svaly: triceps
3. Zdvíhanie paží do strán pomocou činiek v stoji alebo v sede
Toto izolačné cvičenie s činkou na pleci zahŕňa stredné delty.
Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, telo mierne dopredu. Ruky a nohy mierne pokrčte. Pri výdychu roztiahnite činky do strán bez zmeny uhla v lakťoch. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Seďte rovno na lavičke s lakťami mierne pokrčenými. Pri výdychu roztiahnite činky do strán a snažte sa nezmeniť uhol v lakťoch. Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Hlavné pracujúce svaly: stredné delty
Ďalšie izolačné cvičenie, iba teraz pre zadnú deltu. Posaďte sa na okraj lavice, telo nakloňte dopredu. Pri výdychu roztiahnite ruky do strán rovnobežne s podlahou, ruky mierne pokrčte v lakťoch. Po krátkej prestávke sa vráťte do východiskovej polohy.
- Hlavné pracujúce svaly: zadné delty
Izolačné cvičenie pre zadnú deltu. Ľahnite si vodorovne na lavičku na bruchu, ruky s činkami spustené, lakte mierne pokrčené. Pri výdychu zdvihnite ruky do polohy rovnobežnej s podlahou, bez zmeny uhla v lakťoch. Pri vdýchnutí ho spustite do východiskovej polohy. Uhol lavice môžete zmeniť tak, aby zahŕňal nové svalové skupiny.
- Hlavné pracujúce svaly: zadné delty
- Extra pracujúce svaly: stredné delty
Jedná sa o izolačné cvičenie s činkami vpredu a stredná delta... Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, činky v rukách s priamym úchopom. Pri výdychu zdvíhame projektil pred sebou do polohy, kým nie sú paže rovnobežné s podlahou. Pri vdýchnutí sa vrátime do východiskovej polohy.
- Hlavné pracujúce svaly: predné a stredné delty
- Extra pracujúce svaly: trapéz, prsné svaly
Základné cvičenie s činkou na ramene. Postavte sa rovno, chodidlá sú od seba na šírku ramien, ruky s projektilom sú spustené a vpredu sú v blízkosti bokov. Zdvihnite činky až na úroveň brady, činky by mali zostať rovnobežné s podlahou. Lakte držte vyššie ako ruky. Chvíľu držte ruky pri brade a spustite ich.
- Hlavné pracujúce svaly: stredné delty, trapézový sval (trapéz)
- Extra pracujúce svaly: predné delty
Na vytvorení reliéfu ramien sa podieľa aj trapézový sval. Jeden z efektívne cvičenie pretože lichobežník pokrčí ramenami. Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, činky v rukách po stranách. Pri výdychu zdvihnite ramená čo najvyššie, potom ich pri nádychu spustite do pôvodnej polohy.
- Hlavné pracujúce svaly: trapézový sval (lichobežník)
- Extra pracujúce svaly: stredné delty
Pred cvičením ramien s činkami doma alebo v posilňovni si zahrajte svaly. Ramená náchylné na zranenie, riaďte sa preto technikou vykonávania cvikov a nezaťažujte záťaž. Pozri tiež výber najlepšie cvičenie pre hrudník s činkami.
12 odborníkov z oblasti T-nation hovorí o cvičeniach s činkami.
1. Pohár drep
Dr. John Racine, silový a atletický tréner
Pohárový drep je z nejakého dôvodu považovaný za preventívne a rehabilitačné cvičenie, ktoré je predpísané iba starším a zraneným. Samozrejme, dá sa to vykonať aj na tieto účely, ale ak to vezmete ťažká váha, táto variácia drepu sa stáva jedným z najúčinnejších cvikov na zvýšenie sily a hmotnosti nohy.
Prečo to nerobia zdvíhači? Niektorí sa pokúšajú rýchlo zabudnúť na traumu a hanebné pohyby, ktoré robili v kancelárii cvičebnej terapie. Ostatní jednoducho nevedia o jeho mocenskom potenciáli. Pohárikové drepy nie sú prospešné len pre rozvoj dolných svalov, ale posilňujú kardiovaskulárny systém a zvyšujú vytrvalosť. Držať závažia pred sebou počas priblíženia vyžaduje značnú stabilitu. ramenný pletenec a chrbtica.
Myslíte si, že ak je tyč oveľa ťažšia, potom je drep s ňou vo všetkom lepší? Nájdite najväčšiu činku v posilňovni a pokúste sa s ňou urobiť toľko opakovaní. Ďalší deň pocítite, ako veľmi pracovali vaše nohy, a pravdepodobne budete chcieť do svojho programu zaradiť aj pohárový drep. A po chvíli zistíte, že v bežnom drepe s činkou začali váhy rásť.
Jediné varovanie: ak máte to šťastie, že nájdete obrovskú činku, nezdvíhajte ju z podlahy, ale vezmite ju z lavičky alebo krabice, ako činka zo stojanov.
2. Zatlačenie činiek otočením
Nick Tumminello - tréner a spisovateľ
Toto cvičenie som zaradil do svojej knihy Tvoj tréning zdokonalený. Okrem pumpovania delt pracuje na svaloch, ktoré rozvíjajú jadro a zlepšuje pohyblivosť panvového pletenca. Je to veľmi užitočné pre športovcov, ktorí potrebujú preniesť úsilie zo spodnej časti tela na vrchol: boxeri, bojovníci-útočníci, vrhači športovcov atď.
Postupujte takto:
- Postavte sa rovno s činkami zdvihnutými k ramenám.
- Stláčanie činky pravá ruka, odbočiť vľavo.
- Ak chcete lepšie otáčať panvou, zdvihnite pravú nohu k prstom.
- Činku plynule spustite a otočte do pôvodnej polohy.
- Potom zopakujte na druhej strane.
Po tvrdých stlačeniach môžete pridať behanie nohami (pozri video). To je ešte užitočnejšie pre boxerov a bojovníkov z ruky do ruky.
Akonáhle vám bude striedanie lisov vyhovovať, môžete skúsiť behať oboma rukami súčasne; alebo použite iba jednu ruku - to jednak dodá silu nárazu a jednak posilní stabilizátory tela.
3. Pulóver s ohybom ruky (pulóver PJR)
Akash Vagela - tréner silového trojboja a kulturistiky:
Pred niekoľkými rokmi boli moje tricepsy zaostávajúcou skupinou. Neustále som prechádzal rôzne cvičenia a techniky, kým som sa tento pohyb nenaučil od Paula Cartera. A odvtedy to robím každý týždeň. Má dve obrovské výhody: 1) pracuje s dlhou hlavou tricepsu lepšie ako ktorýkoľvek iný pohyb, 2) šetrí lakte - na rozdiel od mnohých cvičení na tricepsy.
Bežný pulóver sa vykonáva v dvoch verziách - s rovnými alebo ohnutými ramenami a tu ohýbate ruky pri spúšťaní činky za hlavu (tricepsy sú úplne natiahnuté), potom zdvihnutím projektilu dozadu narovnáte ruky. Ukazuje sa, že je to priemer medzi pulóvrom a francúzskym lisom (predĺženie rúk).
Na konci každého horného cvičenia pridajte 2-3 sady po 10-15 opakovaní.
4. Trikrát stlačte
Tom Morrison, vzpieranie, bojové umenia a tréner CrossFit:
Jedná sa o mega sadu na budovanie hmoty a rozvoj vytrvalosti: striedate tri lisovacie pohyby a natiahnete sadu. Samozrejme, musíte byť schopní správne vykonávať všetky tieto cvičenia, najskôr ich vypracovať s malými váhami.
Prísna tlač: dvíhanie činiek k ramenám a fixovanie polohy tela, stláčajte škrupiny s námahou iba tricepsov a deltoidov. Nepomáhajte svojmu telu a nohám.
Jerk press: trochu si sadnite a bez ohýbania nôh na začiatku pohybu zatlačte činky a potom stlačte ruky. (v TA sa to nazýva „shvung bench press“ - poznámka prekladateľa)
Jerk do polovičného drepu: najskôr zatlačte činky a potom si druhýkrát sadnite a narovnajte ruky. Potom sa zdvihnite z vrchnej činky do polodrepu. Pri vzpieraní sa tomuto cviku hovorí „push jerk“.
Skúste pri každom tréningu zvýšiť hmotnosť alebo pridať k celkovému počtu opakovaní.
Ale neobmedzujte sa na rovnaký rozsah pre každý pohyb - urobte čo najviac technických opakovaní, než budete musieť prejsť na ďalšiu variáciu.
5. Burpee + výpad
Eirik Sandwick, špecialista na atletický tréning
Ak musíte medzi cvičeniami dlho odpočívať s základná tyč(a fyzická forma ponecháva veľa na želanie), vyskúšajte túto nadmnožinu:
- Sklopte sa do podpornej polohy, opierajte sa o činky a tlačte nahor.
- Vo výskoku dajte nohy do rúk, pričom v sede vezmite oporu a postavte sa.
- Reverzný výpad na každú nohu.
Jednoduchá možnosť - keď robíte výpady s činkami v znížených rukách, ale môže to byť komplikované - zdvihnite činky nad hlavu.
Zvýšte rýchlosť a pridajte opakovania (max. 30, 45, 60 sekúnd) bez toho, aby ste zvyšovali svoju pracovnú hmotnosť. Toto cvičenie je určené na vytrvalosť, nie na silu. Najlepšie je umiestniť ho na koniec cvičenia ako finišer. Hneď ako sa budete cítiť pohodlne, môžete striedať so supersetmi pre iné svalové skupiny, aby ste získali kruhový blok na 3-5 minút.
6. Trhnite s pomalým klesaním
Joel Seedman, PhD, silový tréner, špecialista na atletický tréning
Stolný lis - skvelé cvičenie rozvíjať silu; push leg press dodáva silu; jednoručná verzia spája viacero kardanov a zlepšuje koordináciu. Pridajte k nemu pomalé zníženie, aby ste zvýšili zaťaženie pracujúcich svalov.
Vďaka tomu budete nielen cvičiť delty a tricepsy, ale posilníte ramenný kĺb, chrbticu, svaly jadra (a zlepšíte držanie tela), čo prispeje k pokroku v ďalších cvičeniach.
Používanie jednou rukou a dôraz na negativitu pomôžu napraviť nerovnováhu vo vývoji svalov. Ak ste vždy stláčali iba dvoma rukami, táto možnosť bude spočiatku náročná, ale časom prinesie veľa výhod.
Môže sa vykonávať nielen podľa schémy napájania, ale aj pre rozvoj vytrvalosti; pridajte opakovania a už len jedna sada vás vyčerpá ako šprint s maximálnym zrýchlením.
7. Drep v pohári
Calvin Heinch, silový tréner
Skokové drepy sú veľmi účinné na rozvoj rýchlosti a sily (a aktiváciu maximálneho množstva vlákniny), ale s činkou je to trochu nepríjemné + nie veľmi dobré pre chrbticu a kolená. Aj technické pristátie s činkou na pleciach môže preťažiť vaše kĺby.
Možnosť s činkami po stranách je lepšia, ale nie je ideálna: podvedome sa pokúšate dať kolená k sebe, aby ste si neudreli stehná škrupinami.
Pohárový drep vám však umožní dať všetko, čo je v vašich silách, voľne pracovať s nohami, a tiež uľaví chrbtici. Skúste pridať 3 sady po 5 opakovaní za ďalšie cvičenie nohy.
8. Bočný výkyv
Tim Arndt, silový tréner
Predtým boli obľúbené dynamické zdvihy po stranách, ale dnes ich robí len málo ľudí - a márne dodávajú silu a silu deltám a lichobežníkom.
Na rozdiel od prísnych bokov sa švih vykonáva so zrýchlením, iba jednou rukou. Na to samozrejme potrebujete spoľahlivú podporu - napájací stojan alebo iný simulátor. A samozrejme by ste mali mávať bez fanatizmu, bez toho, aby ste si vytrhli ruku z ramenného kĺbu. Keď činka prestane dvíhať a začne klesať, zámerne pohyb spomaľte. Zrýchlená koncentrická fáza a oneskorená excentrická fáza sú najlepšou kombináciou sily a hypertrofie.
9. Squat s činkou medzi nohami
Bret Contreras, špecialista na silové a atletické tréningy
Toto je obľúbené cvičenie na glute moja klientka Tawna Eubanks McCoy, ktorá je fitness gymnastka. Aj keď to indoor bros považujú za „dievčenské“ a ani to neskúšajte, verte mi, 3 série po 20 opakovaní s 50-kilovou činkou presvedčia každú pochybovačovu kvadru a glutes.
Postavte sa na schody alebo podstavce, aby ste činku spustili medzi ne, až kým nebudete mať nohy úplne pokrčené a natiahnuté pracovné svaly. Vykonajte 3-4 sady po 8-20 opakovaní. Stále Quadras zaostávajú? Pod päty položte palacinky, aby sa bremeno v hornom bode neodobralo. A kvôli vývoju glute striedajte tento drep s mostom.
10. French press dvoch činiek s neutrálnym úchopom
Mark Dugdale, profesionálny kulturista IFBB
Aj keď je bežné mať zakrivenú tyč alebo jednu činku, navrhujem vyskúšať dve. Táto metóda má niekoľko výhod:
- neutrálny úchop (dlane k sebe) zmierňuje záťaž z hrudníka, ktoré sú súčasťou verzie s činkou,
- samostatná práca dvoma rukami viac aktivuje tricepsy,
- po prísnych opakovaniach môžete zmeniť sklon ramien a pokračovať v prístupe (pozri video), ktorý sa nedá zopakovať s jednou činkou,
- táto možnosť je výrazne jednoduchšia na lakťoch a zápästiach.
11. „Kompresný lis“ činiek ležiacich
Tony Gentilcore, špecialista na silové a atletické tréningy
Toto je jeden z najlepších krokov pre každého, kto chce vybudovať vynikajúce prsné svaly. Činka je dobrá (môžete si vziať väčšiu váhu), ale bench press na činke je vždy účinnejší na rozvoj hrudníka. Rozsah pohybu tyče je obmedzený činkou a navyše robíte iba zdvíhanie, ale s činkami je rozsah väčší a môžete pridať zníženie ramena stlačením činiek k sebe počas celého priblíženia.
Po pravidelnom tlaku na lavičke robím ako pomocník:
- Bench press - pridajte závažia do ťažkých sérií 3 opakovaní
- Vyložím percento o 10-15% a urobím ďalšie 3-4 prístupy po 3
- S týmto „stláčacím“ činkovým lisom končím v 3-4 sériách po 10-15 opakovaní.
- A pravidelne mením sklon: hlava hore, horizontálna lavica, hlava dole. Skúste to a čoskoro vám prsia začnú prerezávať tričko.
12. Spider biceps curl
Michael Warren - silový a atletický tréner
Vynikajúce cvičenie na vypracovanie krátkeho bicepsového lúča. Bicepsy sú zvyčajne zamerané na hudobný stojan, ale flexia pavúka lepšie, pretože v nich svaly zostávajú pod záťažou v hornej časti pohybu.
One beat hack - zatlačte činky k sebe počas celého pohybu a v hornej časti sa pozastavte, potom pomaly spustite. Keď dosiahnete neúspech, lakte trochu stiahnite (skrátite rozsah pohybu) a rozdrvte niekoľko ďalších opakovaní.
Ako viete, v silový tréning existuje mnoho typov úchytiek. Jedným z týchto typov je semi-supinačný úchop, známy tiež ako neutrálny alebo rovnobežný, charakterizovaný dlaňami oproti sebe.
Rozmanitosť je extrémne dôležitý bod pre nepretržitý pokrok, takže jednoducho zmenou polohy rúk môžete získať nový tréningový stimul. Navyše, ako bonus, neutrálny úchop často pôsobí prirodzenejšie a zmierňuje stres z kĺbov. Aby ste si udržali úspešný dlhodobý tréning, vyskúšajte nasledujúce variácie obľúbených cvikov na neutrálny úchop.
Lisy nad hlavou s neutrálnym úchopom
Lisy nad hlavou sú skvelé stavebné cvičenia. svalová hmota ramená a tricepsy. A „log“ vám umožňuje vykonávať ich s neutrálnym úchopom, čo je pomerne populárne cvičenie na turnajoch strongman. Svetový rekord v tlaku na lavičke s „lúčom“, ktorý stanovila Zydrunas Savickas, je mimochodom 222,5 kilogramu.
Pre správne prevedenie pri tomto cviku musí byť telo mierne zaklonené dozadu, aby si neporanilo bradu. Avšak tým, ktorí majú alebo majú problémy s chrbtom, môže táto technika spôsobiť určité nepohodlie. Ak je to váš prípad, urobte variáciu činky pomocou neutrálneho úchopu.
Stolný lis na neutrálne uchopenie
Kým benchpress je zďaleka najobľúbenejším cvičením hornej časti tela, nadmerné používanie pronovaného úchopu môže spôsobiť problémy s ramenom a supinovaný úchop je pre mnohých jednoducho nepríjemný. Do tej doby existujú dve veľké variácie tlaku na lavičke s neutrálnym priľnavosťou - lavička na futbalovom bare a tlak na guľatinu.
Futbalová tyč ponúka niekoľko rôznych uhlov uchopenia, z ktorých jeden je neutrálny. Pre tých, ktorí si chcú prácu sťažiť, existuje dokonca variácia s hrubými držadlami. Pokiaľ ide o bench press s „guľatinou“, potom z bezpečnostných dôvodov musia byť vykonávané v silovom ráme, zatiaľ čo tyč musí ležať na zátkách na úrovni hrudníka.
Prehnuté cez rady s neutrálnym úchopom
Jedným z problémov ohnutých radov je príliš intenzívna nervová jazda potrebná na udržanie správneho držania tela. Výsledkom je, že lat, ako aj ostatné trakčné svaly hornej časti tela, nedostávajú optimálny tréningový podnet. Navyše, v okamihu, keď sa tyč dotkne hrudníka, je obmedzený aj rozsah pohybu.
Jednoručné rozťahovače s jednou rukou s neutrálnym úchopom vám umožňujú uchopenie vyššia časť telo voľnou rukou, čo zase pomáha zvýšiť aktiváciu svalov trupu. Táto variácia navyše umožňuje širší rozsah pohybu ako činka. Sediace rady k opasku je navyše možné vykonávať na nízkom bloku pomocou neutrálnych držadiel, ktoré tiež poskytujú širší rozsah.
Bicepsové kučery s neutrálnou priľnavosťou
Kučery s neutrálnym úchopom, známe tiež ako kladivkové kučery, sú podobné kučerám s činkami, jediným rozdielom je, že paže zostávajú v neutrálnej polohe. Mimochodom, je to veľmi hodnotné cvičenie pre ruky, pretože to zvyšuje prácu predlaktia, a ako viete, slabé predlaktie brzdí rast bicepsu. Treba však poznamenať, že ak máte štrukturálne vyváženie, potom by pracovná hmotnosť v zvinutí ramien s neutrálnym úchopom mala byť o 15 percent väčšia ako pri použití spodného úchopu.
Neutrálne predĺženie tricepsu
Existuje niekoľko variácií náchylných tricepsových rozšírení. Použitie činiek a neutrálneho úchopu vám umožní získať širší rozsah pohybu ako činka, pretože tým sa závažia pohybujú pozdĺž hlavy.
Príťahy s neutrálnym úchopom
Zmena pronovaného alebo supinovaného úchopu na neutrálny úchop zmení spôsob, akým fungujú flexory lakťa. V tomto prípade je najsilnejšou priľnavosťou k strečingu spravidla stredne neutrálny úchop. Táto variácia zvyšuje prácu ohýbačov lakťa a šírka úchopu by mala byť približne 55-60 centimetrov. Úzka neutrálna priľnavosť však zvyšuje prácu predlžovačov ramien, šírka je asi 15-20 centimetrov (na to je spravidla ideálna rukoväť v tvare písmena V). Tiež stojí za zmienku, že toto cvičenie považovaný za pokročilého.
Predný drep s neutrálnou rukoväťou
Je známe, že predný drep je skvelým cvičením pre spodnú časť tela, mnohí však kvôli problémom s flexibilitou nedokážu udržať lakte hore. Tento problém je možné obísť použitím zaistenej tyče s rovnobežnými držadlami alebo použitím remienkov na zápästie, pričom ich držíte v neutrálnom uchopení.
Pripevnite popruhy k lište na šírku ramien alebo podľa toho, čo je pre vás pohodlnejšie. Postavte sa s ramenami pod tyčou, dlane smerujú k sebe. To, ako vysoko sa dokážete držať popruhov, závisí od vašej flexibility, čo znamená, že ľudia s veľmi nízkou flexibilitou budú mať väčšiu medzeru medzi tyčou a pažami. Teraz vyberte tyč z napájacieho stojana a začnite drepovať. Ako budete postupovať, zistíte, že používanie popruhov týmto spôsobom udrží vaše lakte vysoko bez nepohodlia.
Mŕtvy ťah s neutrálnym úchopom
Mŕtvy ťah je skvelé cvičenie na budovanie celkovej sily a veľkosti. A vďaka šesťhrannej tyči je tento pohyb možné vykonávať s neutrálnym úchopom.
Šesťuholníkový tvar umožňuje jeho vykonávanie v stoji vo vnútri samotného krku. To pomáha udržiavať vzpriamenejšiu polohu tela, čo zase zvyšuje prácu nôh. Mimochodom, tento typ tyčí bol vynájdený pred viac ako 30 rokmi a inšpiráciou bol „trap bar“, ktorý vyvinul Al Gerard, silový trojbojár zo Severnej Karolíny, pred mnohými rokmi.
Vďaka šesťhrannej konštrukcii tyče je stred tyče pri tomto cvičení v rovnakej rovine ako boky, na rozdiel od bežnej tyče, kde nohy prekážajú. Ruky sú zároveň umiestnené po stranách v neutrálnej polohe.
Skokový drep s neutrálnou priľnavosťou
Šesťhranná tyč je najlepším nástrojom na vykonávanie skokových drepov. Jedna štúdia publikovaná v roku 2011 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research zistila, že biomechanika skákania v šesťhrannej tyči je oveľa viac podobná skoku v športe. So šesťhrannou tyčou môžete vyskočiť vyššie a veľa cvičiť viac úsilia a energie, ako pri použití rovný krk... Ako bonus, Hex Bar Jumping tiež pomáha vyvíjať lichobežníky, pretože osoba pri týchto skokoch krčí ramenami.
Pokrčí ramenami s neutrálnym úchopom
Šesťhranné tyče, záchytné tyče, činky a mnoho typov zariadení na pokrčenie ramien vám umožňujú vykonávať toto cvičenie s rukami po stranách v neutrálnej polohe.
Na rozdiel od činiek krčí ramenami rovná tyč hladší pohyb, pretože závažia nelipnú na nohách. Vykonajte toto cvičenie v elektrickom stojane s tyčou položenou na zarážkach. Voľnou rukou môžete tiež uchopiť jeden z stĺpikov rámu, aby ste udržali vzpriamenejšiu polohu podvozku.
Rozmanitosť je kľúčom k úspechu silového tréningu. Nielenže však spôsobuje rast svalov a silu, ale tiež pomáha udržiavať zdravie kĺbov. Tento článok predstavil niekoľko spôsobov, ako trénovať vo veľkom svalové skupiny pomocou neutrálneho úchopu. Skúste ich a uvidíte, ako sa váš tréning zmení k lepšiemu.
Toto je jeden z hlavných základné cvičenia na pumpovanie deltových svalov. Pomôže vám nabrať hmotnosť a silu v ramennom pletenci, rozšíri vaše ramená a dodá im všetkým požadovaný zaoblený konvexný tvar.
Lis na činky je jedným z najobľúbenejších cvičení v kulturistike. Podľa mnohých profesionálov je takmer nemožné „napumpovať“ deltové svaly bez stlačenia činky. Väčšina trénerov sa domnieva, že toto cvičenie v prvom rade zaťažuje predné zväzky deltových svalov, na druhom mieste sú stredné zväzky delt už spojené s prácou a zadná časť rameno dostane nevýznamný podiel zaťaženia.
Rozdiel medzi činkovým lisom a činkami je v tom, že amplitúda a trajektória činkového lisu je oveľa väčšia, čo znamená, že svaly dostávajú väčšiu záťaž a sú lepšie vypracované, čo je nepochybne veľkým plusom tohto cvičenia.
Cvičebné metódy
1. Stlačte činky nad hlavu v stoji a v sede
Vezmite si činky, postavte sa rovno alebo si sadnite na lavičku. V počiatočnej polohe sú činky v úrovni očí alebo o niečo nižšie. Lakte sú vytočené do strán. Predlaktia sú zvislé. Vychýlenie v dolnej časti chrbta. Pri výdychu stlačte činky nahor a spojte ich mierne nad hlavou. Pri nádychu sa plynule vráťte do východiskovej polohy.
Počas cvičenia starostlivo kontrolujte trajektóriu činiek. Uistite sa, že si ich vezmete nad hlavu, zvýši sa tým dynamika svalovej práce. Ruky by sa mali pohybovať v rovnakej rovine.
- Stojací tlač nad činkami nad hlavou.
- Sediaci činkový tlač nad hlavou.
2. Stlačenie činiek nad hlavou s neutrálnym úchopom
Vezmite činky a držte ich v rukách ohnutých v pravom uhle na úrovni ramien. Predlaktia sú kolmé na podlahu. Pri výdychu vykonajte stlačenie činky nad hlavou. Pri nádychu spustite činky na plecia.
Možnosti cvičenia:
- Stojací činkový tlak nad hlavou s neutrálnym úchopom.
- Stojace striedavé stlačenie činky nad hlavou s neutrálnym úchopom.
- Jednoručný činkový tlak nad hlavou s neutrálnym úchopom v stoji.
- Sediaci činkový lis s neutrálnym úchopom.
Cieľové svaly: ramená
Vybavenie: činky
V počiatočnej polohe sú činky pred stehnami a takmer sa ich dotýkajú. Telo je rovné a ruky sú takmer narovnané (ale nie úplne) a zafixované v lakťoch až do konca série. Udržujte činky neutrálne (dlane sa na seba pozerajú).
Nadýchnite sa a so zadržaným dychom zdvihnite ruky pred seba. Nedovoľte pohyb dovnútra lakťový kĺb- neohýbajte ruky ani ich nenarovnávajte, kým sa nezaprú v lakťoch. Všetok pohyb je sústredený výlučne v ramenný kĺb... Pri zdvíhaní činiek neskladajte ani nerozťahujte ruky.
Vzdialenosť medzi činkami by mala byť vždy konštantná: rovná šírke ramien alebo o niečo menšia. Zdvihnite činky na úroveň ramien alebo vyššie. Po dosiahnutí horného bodu vydýchnite a činky jemne spustite.
Na chvíľu sa pozastavte a urobte ďalšie opakovanie.
Ak chcete zasiahnuť delty ešte silnejšie, zdvihnite ruky cez plecia o 45 stupňov nad horizontálu.
Nepomáhajte svojmu telu na začiatku zdvihu posúvať činky z ich miesta, pričom nakláňajte ramená dozadu a / alebo tlačte panvu dopredu. Vezmite si radšej ľahšie činky.
Náhodné cvičenie
Náhodný program
