Zdvíhanie činiek s neutrálnym úchopom. Typy úchopov: priamy, spätný, neutrálny na činku, činky a na hrazde. Drepujte s činkou medzi nohami

Čas čítania: 10 minút

Silné ramená robia ruky výraznejšími, zdôrazňujú biceps a triceps, pomáhajú horná časť tela vyzerá fit a atleticky... Tu sú niektoré z najlepších cvičení na ramená s činkami pre ženy, doma aj v telocvični.

Na tvorbe ramena sa podieľa jeden hlavný sval – deltový a zadnú časť ramena tvorí aj trapézový sval. Treba poznamenať, že ramená sú jedným z najťažšie z hľadiska fyzický vývojčasti tela... Je to spôsobené zložitou štruktúrou deltových svalov, ktoré pozostávajú z 3 zväzkov: predného, ​​stredného (laterálneho) a zadného. Predný zväzok je zodpovedný za zdvihnutie rúk pred vami, stredný lúč- na rozpaženie rúk do strán zadný zväzok berie ruky späť.

Niektoré z cvikov na ramená pomáhajú zapojiť do práce viacero svalov naraz: ide o tzv základné cvičenia... Patria sem tlaky s činkami v stoji alebo v sede, preto by ste ich určite mali zaradiť do svojho silového tréningu. K základným cvikom môžete pridať a izolačné ktoré pracujú len s jednou svalovou skupinou.

Ak chcete precvičiť ramená, robte vybrané cviky v 4-5 sérií po 12-15 opakovaní... Hmotnosť činiek zvoľte tak, aby ste mohli vykonať požadovaný počet opakovaní. Cvičenia na ramená s činkami uvedené nižšie môžete vykonávať doma alebo v telocvični. Deltové svaly sa veľmi ľahko zrania, preto buďte pri cvičení opatrní.

Cvičenie na ramená s činkou

1. Stláčanie činiek rovným úchopom v stoji alebo v sede

Tlak s činkami je základným cvikom na ramená, vždy ho zaraďte do hlavného tréningu. Tlak s činkami využíva prevažne stredné delty, ale na jeho prevedení sa podieľa aj predná a zadná časť. Cvičenie je možné vykonávať v stoji alebo v sede.

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, činky držte v rukách rovným úchopom a zdvihnite ich do výšky očí. Zdvihnite prístroj a na konci zdvihu vydýchnite. Urobte si krátku pauzu a spustite ruky do východiskovej polohy.

Sadnite si na lavičku, držte činky rovným úchopom vo výške očí. S výdychom na konci zdvihu zdvihnite projektil nahor. Pauza a vráťte sa do východiskovej polohy.

• Hlavné pracovné svaly: predné a stredné delty
• : triceps

2. Bench press s neutrálnym úchopom v stoji alebo v sede

Stlačenie činky neutrálny grip pomáha viac zapojiť predné delty. Toto cvičenie na ramená s činkou sa môže vykonávať v stoji alebo v sede. Existuje tiež uskutočnenie so striedavým zdvíhaním a spúšťaním ramien.

Chodidlá na šírku ramien, činky zdvihnuté na úrovni brady s neutrálnym úchopom. Pri výdychu zdvihnite projektil kolmo nahor, urobte krátku pauzu, pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Posaďte sa na stoličku s rovným chrbtom, činky zdvihnuté na úrovni brady s neutrálnym úchopom. S výdychom zdvihnite projektil, po krátkej pauze sa vráťte do východiskovej polohy.

• Hlavné pracovné svaly: predné a stredné delty
• Extra pracujúce svaly: triceps

3. Zdvíhanie rúk do strán s činkami v stoji alebo v sede

Tento izolačný cvik na ramená s činkami zapája stredné delty.

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, telo mierne dopredu. Mierne pokrčte ruky a nohy. Pri výdychu roztiahnite činky do strán bez zmeny uhla v lakťoch. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Sadnite si rovno na lavičku s mierne pokrčenými lakťami. Pri výdychu roztiahnite činky do strán, pričom sa snažte nemeniť uhol v lakťoch. Vráťte sa do východiskovej polohy.

• Hlavné pracovné svaly: stredné delty

Ďalšie izolačné cvičenie, len teraz pre zadnú deltu. Posaďte sa na okraj lavice, nakloňte telo dopredu. Pri výdychu rozpažte ruky do strán, kým sú rovnobežné s podlahou, ruky sú mierne ohnuté v lakťoch. Po krátkej pauze sa vráťte do východiskovej polohy.

• Hlavné pracovné svaly: zadné delty

Izolačné cvičenie pre zadnú deltu. Ľahnite si vodorovne na lavičku na brucho, ruky s činkami dole, lakte mierne pokrčené. Pri výdychu zdvihnite ruky do polohy rovnobežnej s podlahou, bez zmeny uhla v lakťoch. Pri nádychu ho znížte do východiskovej polohy. Môžete zmeniť uhol lavice tak, aby zahŕňal nové svalové skupiny.

• Hlavné pracovné svaly: zadné delty
• Extra pracujúce svaly: stredné delty

Ide o izolačné cvičenie s činkami na prednú a stredná delta... Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, činky v rukách s rovným úchopom. Pri výdychu zdvíhame projektil pred nami do polohy, kým ruky nie sú rovnobežné s podlahou. Pri nádychu sa vrátime do východiskovej polohy.

• Hlavné pracovné svaly: predné a stredné delty
• Extra pracujúce svaly: trapézy, prsné svaly

Základné cvičenie na ramená s činkou. Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, ruky s projektilom sú spustené a sú blízko bokov vpredu. Zdvihnite činky až po úroveň brady, činky by mali zostať rovnobežné s podlahou. Lakte majte vyššie ako ruky. Držte ruky na bradu na sekundu a spustite ich nadol.

• Hlavné pracovné svaly: stredné delty, trapézový sval (lichobežník)
• Extra pracujúce svaly: predné delty

Na tvorbe reliéfu ramien sa podieľa aj trapézový sval. Pokrčenie ramien je jedným z najúčinnejších cvikov na trapézy. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, činky v rukách po stranách. Pri výdychu zdvihnite ramená čo najvyššie a potom ich pri nádychu spustite do pôvodnej polohy.

• Hlavné pracovné svaly: trapézový sval (lichobežník)
• Extra pracujúce svaly: stredné delty

Pred cvičením ramien s činkami doma alebo v telocvični nezabudnite zahriať svaly. Ramená náchylné na zranenie, preto dodržujte techniku ​​cvikov a záťaž nesilte. Pozrite si aj výber najlepších cvikov na hrudník s činkami.

12 odborníkov z T-nation hovorí o cvičeniach s činkami.

1. Pohárový drep

Dr. John Racine, tréner sily a atletiky

Z nejakého dôvodu je cup squat považovaný za preventívne a rehabilitačné cvičenie, ktoré sa predpisuje len starším a zraneným. Samozrejme, že sa to dá vykonávať aj na tieto účely, ale ak vezmete ťažká váha, sa táto variácia drepu mení na jeden z najúčinnejších cvikov na zvýšenie sily a hmoty nôh.

Prečo to výťahári nerobia? Niektorí sa snažia rýchlo zabudnúť na traumu a hanebné pohyby, ktoré robili v ordinácii cvičebnej terapie. Iní si jednoducho neuvedomujú jeho mocenský potenciál. Pohárové drepy sú prospešné nielen pre rozvoj spodných svalov, ale posilňujú aj kardiovaskulárny systém a zvyšujú vytrvalosť. Držanie závažia pred sebou počas priblíženia si vyžaduje výraznú stabilitu. ramenného pletenca a chrbticu.

Myslíte si, že keď je tyč oveľa ťažšia, tak drep s ňou je vo všetkom lepší? Nájdite najväčšiu činku v telocvični a snažte sa s ňou urobiť čo najviac opakovaní. Na druhý deň pocítite, koľko práce odviedli vaše nohy a pravdepodobne budete chcieť pohárový drep zaradiť do svojho programu. A po chvíli zistíte, že v bežnom drepe s činkou začali závažia rásť.

Jediné varovanie: ak máte to šťastie, že nájdete obrovskú činku, nezdvíhajte ju z podlahy, ale vezmite ju z lavičky alebo škatule, ako činku zo stojanov.

2. Tlak činiek s otočkou

Nick Tumminello - tréner a spisovateľ

Toto cvičenie som zaradil do svojej knihy Your Workout Perfected. Okrem toho, že pumpuje delty, cvičí svaly, ktoré rozkladajú jadro a zlepšuje pohyblivosť panvového pletenca. Je veľmi užitočný pre športovcov, ktorí potrebujú preniesť úsilie zo spodnej časti tela na vrchol: boxeri, bojovníci-útočníci, atléti-vrhači atď.

Postup:

1. Postavte sa rovno s činkami zdvihnutými k ramenám.
2. Pri stláčaní činky pravou rukou sa otočte doľava.
3. Pre lepšiu rotáciu panvy zdvihnite pravú nohu k prstom.
4. Hladko spustite činku a otočte ju do pôvodnej polohy.
5. Potom zopakujte na druhej strane.

Po tvrdých tlakoch môžete pridať jogging nohami (pozri video). Je to ešte užitočnejšie pre boxerov a bojovníkov z ruky do ruky.
Akonáhle budete spokojní so striedavými tlakmi, môžete skúsiť behať oboma rukami súčasne; alebo použite iba jednu ruku - to zvýši silu nárazu a ešte viac posilní stabilizátory tela.

3. Pulóver s flexiou paží (PJR pulóver)

Akash Vagela - tréner silového trojboja a kulturistiky:

Pred pár rokmi boli moje tricepsy zaostávajúcou skupinou. Neustále som prechádzal rôzne cvičenia a techniky, kým som sa tento pohyb naučil od Paula Cartera. A odvtedy to robím každý týždeň. Má dve obrovské výhody: 1) pracuje s dlhou hlavou tricepsu lepšie ako akýkoľvek iný pohyb, 2) šetrí lakte - na rozdiel od mnohých cvikov na triceps.

Bežný pulóver sa vykonáva v dvoch verziách - s rovnými alebo ohnutými rukami a tu ohýbate ruky a zároveň spúšťate činku za hlavu (triceps je úplne natiahnutý), potom zdvihnutím projektilu späť narovnáte ruky. Ukazuje sa, že je to priemer medzi pulóvrom a French pressom (predĺženie rúk).

Pridajte 2-3 sady po 10-15 opakovaní na konci každého horného tréningu.

4. Trojité stlačenie

Tom Morrison, tréner vzpierania, bojových umení a CrossFit:

Ide o megasúpravu na budovanie hmoty a rozvoj vytrvalosti: striedate tri stláčacie pohyby, naťahujete zostavu. Samozrejme, musíte byť schopní správne vykonávať všetky tieto cvičenia, najprv ich vypracujte s malými váhami.

Prísna tlač: zdvíhanie činiek na ramená a upevnenie polohy tela, stláčajte škrupiny s námahou iba tricepsov a deltových svalov. Nepomáhajte si telom ani nohami.

Prudký lis: trochu sa posaďte a uvoľnite nohy, zatlačte činky na začiatku pohybu a potom ich stlačte rukami. (v TA sa tomu hovorí „shvung bench press“ – pozn. prekladateľa)

Trhnutie do polodrepu: najprv zatlačte činky a potom sa posaďte druhýkrát a narovnajte ruky. Potom sa zdvihnite z polovičného drepu s činkou nad hlavou. Vo vzpieraní sa cvik nazýva „push jerk“.

Pokúste sa zvýšiť hmotnosť alebo pridať opakovania k celkovému počtu pri každom tréningu.
Neobmedzujte sa však na rovnaký rozsah pre každý pohyb – urobte čo najviac technických opakovaní, kým prejdete na ďalšiu variáciu.

5. Burpee + výpad

Eirik Sandwick, špecialista na atletický tréning

Ak musíte medzi cvičeniami dlho odpočívať s základná lišta(a fyzická forma ponecháva veľa na želanie), vyskúšajte túto supersúbor:

1. Znížte sa do podpery, opierajte sa o činky a tlačte hore.
2. S výskokom položte nohy na ruky, vezmite si oporu v sede a postavte sa.
3. Spätný výpad na každú nohu.

Jednoduchá možnosť - keď robíte výpady s činkami v spustených rukách, ale môže to byť komplikované - zdvihnite činky nad hlavu.

Zvýšte rýchlosť a pridajte opakovania (maximálne 30, 45, 60 sekúnd) bez toho, aby ste zvýšili svoju pracovnú hmotnosť. Toto cvičenie je zamerané na vytrvalosť, nie na silu. Najlepšie je umiestniť ho na koniec tréningu ako zakončovateľa. Keď sa cítite pohodlne, môžete striedať supersérie pre iné svalové skupiny, aby ste získali kruhový blok na 3-5 minút.

6. Trhací lis s pomalým zostupom

Joel Seedman, PhD, silový tréner, špecialista na atletický tréning

Tlak na lavičke - skvelé cvičenie rozvíjať silu; push leg press pridáva silu; Jednoručná verzia spája viacero kardanov a zlepšuje koordináciu. Pridajte k tomu pomalé spúšťanie, aby ste zvýšili zaťaženie pracujúcich svalov.

Vďaka tomu si precvičíte nielen delty a tricepsy, ale posilníte ramenný kĺb, chrbticu, svaly jadra (a zlepšíte držanie tela), čo prispeje k pokroku v ďalších cvikoch.

Jednoručné použitie a dôraz na negatíva pomôže napraviť nerovnováhu vo vývoji svalov. Ak ste vždy stláčali iba dvoma rukami, táto možnosť bude spočiatku zložitá, ale časom prinesie veľa výhod.

Môže sa vykonávať nielen podľa schémy napájania, ale aj pre rozvoj vytrvalosti; pridajte opakovania a už len jedna séria vás vyčerpá ako šprint s maximálnym zrýchlením.

7. Cup jump squat

Calvin Heinch, silový tréner

Výskokové drepy sú veľmi efektívne na rozvoj rýchlosti a sily (a aktiváciu maximálneho počtu vlákien), ale s činkou je to trochu nešikovné + nie veľmi dobré pre chrbticu a kolená. Aj technické pristátie s činkou cez ramená môže preťažiť kĺby.

Možnosť s činkami po stranách je lepšia, ale tiež nie ideálna: podvedome sa snažíte dať kolená k sebe, aby ste si nenarazili mušle do stehien.

Ale pohárový drep vám umožní vydať zo seba všetko, voľne pracovať s nohami a tiež odľahčí chrbticu. Skúste pridať 3 sady po 5 opakovaní ďalší tréning nohy.

8. Bočný výkyv

Tim Arndt, silový tréner

Predtým boli populárne dynamické zdvihy cez boky, no dnes ich robí málokto – a márne, dodávajú silu a silu deltám a lichobežníkom.

Na rozdiel od striktných strán sa švih vykonáva so zrýchlením a iba jednou rukou. K tomu samozrejme potrebujete spoľahlivú podporu - napájací stojan alebo iný simulátor. A samozrejme by ste mali mávať bez fanatizmu, bez toho, aby ste si zlomili ruku z ramenného kĺbu. Keď činka prestane zdvíhať a začne klesať, zámerne spomalte pohyb. Zrýchlená koncentrická fáza a oneskorená excentrická fáza sú najlepšou kombináciou pre silu a hypertrofiu.

9. Drepujte s činkou medzi nohami

Bret Contreras, špecialista na silový a atletický tréning

Toto je obľúbené glute cvičenie moja klientka Tawna Eubanks McCoy, ktorá je fitness gymnastka. Hoci to bratia z posilňovne považujú za „dievčenské“ a ani to neskúšajú, verte, že 3 série po 20 opakovaní s 50-kilovou činkou presvedčia každého pochybovača quadra a glutes.

Postavte sa na schodíky alebo podstavce, aby ste spustili činku medzi ne, kým nie sú nohy úplne ohnuté a pracujúce svaly sú natiahnuté. Urobte 3-4 sady po 8-20 opakovaní. Stále Quadras zaostávajú? Umiestnite palacinky pod päty tak, aby sa záťaž neodstránila v hornom bode. A pre rozvoj zadku striedajte tento drep s mostíkom.

10. French press dvoch činiek s neutrálnym úchopom

Mark Dugdale, profesionálny kulturista IFBB

Hoci variant s zakrivený krk alebo s jednou činkou, navrhujem skúsiť s dvoma. Táto metóda má niekoľko výhod:

• neutrálny úchop (dlane k sebe) odľahčujú prsné svaly, ktoré sú súčasťou verzie s činkou,
• samostatná práca s dvoma rukami viac aktivuje triceps,
• po prísnych opakovaniach môžete zmeniť sklon paží a pokračovať v priblížení (pozri video), ktoré nie je možné opakovať s jednou činkou,
• táto možnosť je výrazne jednoduchšia na lakťoch a zápästiach.

11. "Kompresný lis" činiek v ľahu

Tony Gentilcore, špecialista na silový a atletický tréning

Toto je jeden z najlepších ťahov pre každého, kto chce vybudovať vynikajúce prsné svaly. Činka je dobrá (môžete vziať väčšiu váhu), ale tlak na lavičke s činkami je vždy efektívnejší pre rozvoj hrudníka. Rozsah pohybu tyče je obmedzený tyčou, navyše iba dvíhate, ale s činkami je rozsah väčší a môžete pridať redukciu paží stláčaním činiek k sebe počas celého priblíženia.

Ako pomôcku po bežnom benchpresse robím:

• Bench Press – Pridajte záťaž do ťažkých sérií s 3 opakovaniami
• Vyložím percento o 10-15% a urobím ďalšie 3-4 sady po 3
• Končím s týmto „stláčacím“ tlakom s činkami v 3-4 sériách po 10-15 opakovaní.
• A pravidelne mením sklon: hlava hore, horizontálna lavica, hlava dole. Skúste to a čoskoro vám začnú prsia prerezávať košeľu.

12. Spider biceps curl

Michael Warren - Silový a atletický tréner

Vynikajúce cvičenie na vypracovanie krátkeho bicepsového lúča. Obyčajne sa biceps kýve cielene na notovom stojane, ale ohyb pavúka lepšie, pretože v nich svaly zostávajú zaťažené na vrchole pohybu.

Jednotaktný hack - stlačte činky k sebe počas pohybu a zastavte sa na vrchu, potom pomaly spustite. Keď dosiahnete zlyhanie, potiahnite lakte trochu dozadu (zúžte rozsah pohybu) a urobte niekoľko opakovaní navyše.

Toto je jeden z najzákladnejších cvikov na budovanie deltového svalstva. Pomôže vám získať hmotu a silu v ramennom páse, rozšíri vaše ramená a dodá im požadovaný zaoblený-konvexný tvar.

Tlak s činkami je jedným z najobľúbenejších cvikov v kulturistike. Podľa mnohých profesionálov je takmer nemožné „napumpovať“ deltové svaly bez tlakov s činkami. Väčšina trénerov verí, že toto cvičenie v prvom rade zaťažuje predné zväzky deltových svalov, po druhé, stredné zväzky deltových svalov sú už spojené s prácou a zadná časť ramena dostáva úplne zanedbateľný podiel na naložiť.

Rozdiel medzi tlakom s činkami a činkami je v tom, že amplitúda a trajektória tlaku s činkami je oveľa väčšia, čo znamená, že svaly sa viac zaťažia a lepšie pracujú, čo je nepochybne veľké plus tohto cviku.

Cvičebné metódy

1. Stlačte činky nad hlavou v stoji a v sede

Vezmite si činky, postavte sa rovno alebo si sadnite na lavičku. V počiatočnej polohe sú činky na úrovni očí alebo o niečo nižšie. Lakte sú vytočené do strán. Predlaktia sú vertikálne. Priehyb v dolnej časti chrbta. Pri výdychu stlačte činky nahor a spojte ich mierne nad hlavou. Počas nádychu sa plynule vráťte do východiskovej polohy.

Počas cvičenia starostlivo kontrolujte trajektóriu činiek. Určite si ich dajte cez hlavu, tým sa zvýši dynamika svalovej práce. Ruky by sa mali pohybovať v rovnakej rovine.

1. Tlak činky v stoji nad hlavou.
2. Tlak činky v sede nad hlavou.

2. Tlak činiek nad hlavou s neutrálnym úchopom

Vezmite činky a držte ich v ohnutých rukách v pravom uhle na úrovni ramien. Predlaktia sú kolmé na podlahu. Pri výdychu vykonajte tlak s činkou nad hlavou. Pri nádychu spúšťajte činky na ramená.

Možnosti cvičenia:

1. Tlak činky v stoji nad hlavou s neutrálnym úchopom.
2. Striedavý tlak činky v stoji s neutrálnym úchopom.
3. Tlak činky v stoji s neutrálnym úchopom jednou rukou nad hlavou.
4. Tlak činky v sede s neutrálnym úchopom nad hlavou.

Predpokladajme, že nemôžete vstúpiť telocvičňa ale doma máš činky. Väčšinu tu prezentovaných cvičení je možné vykonávať doma. Všetko, čo potrebujete, je pár činiek. Lavicu je možné bezpečne nahradiť bežnou stoličkou alebo stoličkou.

Majte na pamäti: Pri svedomitom prístupe k podnikaniu nebude výsledok horší, než aký by ste dosiahli v posilňovni. Skombinujte silový tréning s kardio cvičením a tréningom flexibility a potom budete mať istotu úspechu.

Prsník

Na posilnenie prsného svalu sú potrebné 3 veci: koncentrácia, kontrola a kontrakcia. Musíte sa sústrediť a vedieť, ktoré svaly pri cvičení pracujú. Kontrola znamená, že sledujete pohyby a rýchlosť cvičenia. Čím pomalšie ich robíte, tým viac zaťažujete svalové vlákna. Pomalé tempo tiež znižuje riziko zranenia. Keď sa zameriate na precvičované svaly, účinnosť cvičenia sa zvýši.

Skvelé cvičenie na precvičenie hrudníka. Môže sa vykonávať na horizontálnej lavici, naklonenej lavici alebo lavici s negatívnym sklonom. Záťaž tak môžete presunúť do stredu, hore alebo dole. prsné svaly... Skúste závažie spúšťať pomaly, aby ste cítili rovnaké svalové napätie ako pri zdvíhaní závažia. Ak dvíhate činky príliš rýchlo, hrozí zranenie ramenného kĺbu. Je tiež dôležité nájsť správnu váhu pre činky. Mali by ste mať dostatočný odpor, aby ste cítili, že vaše prsné svaly pracujú.

Výborný cvik na rozvoj prsných svalov. Jeho hodnota spočíva v tom, že umožňuje vylúčiť z práce všetky pomocné svaly a zaťaženie hrudníka bude sústredené. Redukciu činky je možné vykonávať na horizontálnej lavici, naklonenej lavici a lavici s negatívnym sklonom. To vám umožní lepšie pracovať na rôznych častiach prsníka. Na cvičenie si vezmite činky a ľahnite si na lavičku. Lopatky sú pritiahnuté k sebe. Priehyb v dolnej časti chrbta. Nohy pevne spočívajú na podlahe. Nechajte činky zapnuté vystreté ruky cez hrudník, dlane k sebe. Pri nádychu začnite rozpažiť ruky do strán a mierne ich pokrčte v lakťoch. Pri výdychu spojte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.

Pomocou tohto cvičenia môžete zvýšiť objem hrudníka. Aby ste to urobili, ľahnite si chrbtom na lavičku. Nohy pevne spočívajú na podlahe. Držte činku pred sebou na vystretých rukách. Počas nádychu spúšťajte činku za hlavu (v záverečnej fáze pohybu môžete mierne pokrčiť lakte). Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

späť

V Každodenný život viac využívame svaly v prednej časti tela, takže chrbtové svaly sú často nedostatočne vyvinuté, čo vedie k hrbeniu. Vaším cieľom je rovnomerne rozvíjať celé telo. Cviky s činkami, ktoré ponúkame, vám s tým pomôžu.

Riadky s činkami - Výborné základné cvičenie pre rozvoj strednej a hornej časti chrbta. Pri vykonávaní tohto cvičenia sa používa špeciálny stojan, ktorý umožňuje úplne vypnúť spodnú časť chrbta z práce, aby sa predišlo zraneniu. Hodnota tohto cvičenia je v tom, že môže pomôcť vyrovnať nerovnováhu v chrbte. Ak to chcete urobiť, postupujte takto: položte ľavé koleno na lavičku. Potom sa zohnite a položte naň ruku. Trup je takmer rovnobežný s podlahou. Priehyb v dolnej časti chrbta. Pravá noha je na podlahe. Pravou rukou držte činku v neutrálnom úchope. Pri výdychu ťahajte činku smerom k podbrušku stiahnutím chrbtových svalov. Pri nádychu pomaly spúšťajte činku do pôvodnej polohy. Opakujte cvičenie na druhej strane.

Toto je cvičenie na precvičenie chrbtových svalov. Hlavnú záťaž tu prijíma latissimus... Hlavnou výhodou tohto cvičenia je, že pri jeho vykonávaní sa záťaž odstraňuje z dolnej časti chrbta. Preto je toto cvičenie vhodné pre ľudí, ktorí by nemali byť zaťažovaní. nižšia časť späť. Ak to chcete urobiť, vezmite si ganlely a ľahnite si tvárou nadol na naklonenú lavicu. Činky držte neutrálnym úchopom, s rovnými rukami po stranách lavičky. Pri výdychu zdvihnite činky ohnutím lakťov. Pri nádychu spúšťajte činky do pôvodnej polohy.

Pokrčenie ramien - cvičenie, ktoré je zamerané na tréning trapézový sval... Pokrčenie plecami sa vykonáva s činkami aj s činkou. Výhodou činiek je, že pohyb cviku sa stáva prirodzenejším a zvyšuje sa rozsah prevedenia. Ak to chcete urobiť, vezmite si činky do rúk a postavte sa rovno. Natiahnite ruky vo švíkoch. Pri výdychu vytiahnite ramená čo najvyššie. Zaistite v tejto polohe na sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Nohy a zadok

Cvičenie s činkou sa síce považuje za najefektívnejšie pre svaly nôh a zadku (kvôli možnosti použitia veľkých váh), napriek tomu pomocou činiek dokážete dostatočne kvalitne precvičiť aj tieto svalové partie. Ak chcete dosiahnuť želané, hlavnou vecou je správne vykonávať cvičenia. Všetky pohyby musia byť jasné a presné. A ako výsledok, okrem pôsobivých vonkajších výsledkov, dostanete silné nohy a glutes, čo vám umožní výrazne zlepšiť váš výkon v iných športoch, ako je beh a skákanie.

1. Veslujte na rovných nohách s činkami

V toto cvičenie svaly zadku dostávajú najväčšiu záťaž, zadný povrch boky a spodná časť chrbta. Ruky sú počas ťahu činky v pohodlnejšej polohe ako pevná tyč. Vďaka tejto polohe paží je možné posunúť ťažisko, čím sa zníži záťaž na extenzory chrbta a záťaž na zadnej strane stehna je koncentrovanejšia. Pre toto cvičenie si vezmite činky a postavte sa rovno. Položte nohy na šírku ramien. Počas nádychu, sťahovania panvy dozadu a predklonenia, jemne spúšťajte činky nadol. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Drep je základným cvikom na spevnenie svalov na prednej a zadnej strane stehien a sedacích svalov. Používate tým aj svaly vnútorného a vonkajšie povrchy stehná. Ak chcete vykonať toto cvičenie, držte činky v rukách a postavte sa rovno. Chodidlá na šírku ramien, prsty mierne od seba. Ruky s činkami sú spustené pozdĺž tela, dlane sa pozerajú dovnútra. Udržujte panvu v neutrálnej polohe a narovnajte hrudný kôš. Nadýchnite sa, zadržte dych a vtiahnite žalúdok. Urobte drep, ako keby ste si chceli sadnúť na okraj stoličky. Udržujte päty na podlahe. Znížte sa, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy. V momente maximálneho úsilia vydýchnite.

Výpady s činkou sú jedným z najlepších cvikov na precvičenie nôh a zadku. Pri tomto cviku sa hamstringy a gluteálne svaly... Ak to chcete urobiť, vezmite si do rúk činky a postavte sa rovno. Chodidlá na šírku ramien. Pripojte lopatky, spustite ramená, napnite brušné svaly. Ruky s činkami sú spustené pozdĺž tela, dlane smerujú dovnútra. Urobte široký krok vpred ľavou nohou a spustite sa do výpadu s ľavým kolenom cez členok a pravým kolenom smerom k podlahe. Pravá noha spočíva na palci. Narovnajte nohy a urobte krok vpred a urobte výpad pravou nohou. Pokračujte v striedaní nôh toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.

Biceps

Ako s každým silové cvičenia, kedy je tréning bicepsov s činkami veľmi dôležitý správna technika a koncentrácia pozornosti. Pokúste sa tiež vyhnúť typické chyby robiť bicepsové cvičenia. Napríklad mnohí nefixujú ramená a telo v stacionárnej polohe, čo odbúrava časť záťaže z bicepsu. Pracovať by mali len svaly, ktoré podopierajú lakťový kĺb a ramená, zápästia a telo zostávajú nehybné.

1. Kučery paží s činkami

Kučery s činkami sú jedným z najlepších cvikov na tréning bicepsov. Výhoda činiek oproti činke je vo zvýšenej amplitúde otáčania ruky, čo poskytuje lepšie štúdium bicepsového svalu. Tento cvik je možné vykonávať v stoji alebo v sede na kolmici resp naklonená lavica... Aby ste to urobili, vezmite si činky a postavte sa rovno (alebo si sadnite na lavičku). Lakte sú pritlačené k bokom tela a zostávajú nehybné počas celého pohybu. Pri výdychu ohnite lakte. Pri nádychu natiahnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.

2. Ohýbanie paží s činkami s kladivkovým úchopom

Kladivo je izolačné vývojové cvičenie ramenný sval(brachialis), sval, ktorý sa nachádza pod bicepsom a ktorý mu dáva vrchol, po ktorom túžia všetci športovci. Cvik vykonávajte v stoji alebo v sede na lavičke. Aby ste to urobili, vezmite si činky s neutrálnym úchopom a postavte sa rovno alebo si sadnite na lavičku. Paže sú natiahnuté do strán tela. Pri výdychu zdvihnite činky na úroveň ramien. Počas nádychu spustite činky späť do východiskovej polohy.

Zvláštnosťou tohto cvičenia je veľký rozsah pohybu a silná vrcholová kontrakcia v hornom bode. Pri tomto cviku dostávajú bicepsy maximálnu záťaž. Pre správne prevedenie Cvičte si sadnite na lavičku a položte nohy o niečo širšie ako ramená. Vezmite si činku, trochu sa predkloňte a oprite pravý lakeť interiéru pravá noha. Pri výdychu zdvihnite činku k hornej časti hrudníka. Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet krát a zopakujte cvičenie pre druhú ruku.

4. Scottova lavica sa krúti s činkami

Scott Bench Dumbbell Curl je cvik na cielený tréning bicepsov. Výhodou tohto cvičenia je, že vylučuje použitie podvádzania, teda biceps rameno dostane maximálnu záťaž. Ak to chcete urobiť, posaďte sa na Scottovu lavicu a vezmite činky do oboch rúk, dlane smerujú nahor. Činky môžete brať aj úchopom „Hammer“ (dlane smerujú k sebe) – na precvičenie ramenného svalu (brachialis). Pri výdychu napínajte bicepsy, ohnite ruky čo najviac a zdvihnite činky k ramenu. Pri nádychu spustite činky.

Triceps

Keď trénujete triceps, rovnako ako akékoľvek iné svalové skupiny, musíte používať rôzne pomôcky vrátane činiek, aby ste čo najviac diverzifikovali záťaž. Snažte sa precítiť prácu tricepsu a vždy dbajte na techniku. Pamätajte, že keď sa počas tréningu zameriate na to, ako svaly fungujú, využívate viac svalové vlákna... Preto je každé opakovanie a séria efektívnejšie a dostanete požadované výsledky oveľa rýchlejšie.

French press – je jedinečné cvičenie na tréning tricepsov. Tento cvik funguje po celej dĺžke tricepsu. Pri vykonávaní tohto cviku sa kladie dôraz na zaťaženie dlhej hlavy tricepsu. Toto cvičenie sa môže vykonávať v ľahu alebo v sede. Navrhujeme zvážiť možnosť vykonania Francúzska tlačľahnúť si. Ľahnite si na lavičku a uchopte činky dlaňami oproti sebe. Pri nádychu ohnite ruky a spustite činky k ušiam. Pri výdychu natiahnite ruky v lakťoch a vráťte sa do východiskovej polohy.

Ďalšie cvičenie s činkami na pumpovanie tricepsov. Tento cvik možno nie je najlepší na tréning tricepsov, no jeho vykonaním si spestríte tréning rúk, čo vám nepochybne prospeje. Vykonáva sa nasledujúcim spôsobom: prijímať pravá rukačinku a položte ľavé koleno na lavicu. Ľavou rukou sa tiež opierajte o operadlo alebo sedadlo lavičky. Ohnite svoju pracovnú ruku do pravého uhla - to bude vaša východisková pozícia. Teraz natiahnite ruku v lakti, kým nie je úplne vystretá, vydržte na zlomok sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet krát a zopakujte cvičenie pre druhú ruku.

Ramená

Pri väčšine cvikov na deltový sval držíte činky v značnej vzdialenosti od tela, takže sa cítia ťažšie ako činka. Preto, aby ste správne vypracovali svaly, začnite cvičiť s nie veľmi ťažkými činkami. Cvičenia nižšie zlepšia tvar ramien rozvojom a posilnením deltového svalu.

Cvičenie posilňuje stredný a predný deltový sval. Za týmto účelom nastavte zadnú časť lavice do pravého uhla. Vezmite si činky a sadnite si. Kolená sú ohnuté a chodidlá sú ploché na podlahe. Pokrčte ruky v 90-stupňovom uhle a roztiahnite ich do strán tak, aby vaše ramená boli rovnobežné s podlahou. Dlane smerujú dopredu. Natiahnite brušné svaly. Chrbát je rovný, bedrá sú pevne pritlačené k operadlu lavice. Pri zachovaní polohy trupu zdvihnite ruky s činkami nad hlavu. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Arnold Press je základným cvikom na rozvoj deltových svalov. V tomto cvičení sú zapojené všetky tri lúče, ale hlavný dôraz sa kladie na stredný a predný lúč. Vytáčaním paží sa do práce zapájajú aj svaly rotátorovej manžety: korakohumerálny, supraspinatus a infraspinatus. Technika vykonávania tohto cvičenia je nasledovná: postavte sa rovno alebo si sadnite na lavičku. Vezmite činky do oboch rúk a zafixujte ich na úrovni krku, pričom dlane smerujú k sebe. Nadýchnite sa a zadržte dych, stlačte činky a súčasne otáčajte rukami v zápästiach. Na konci pohybu vydýchnite. Nadýchnite sa a spustite činky po rovnakej dráhe.

Zohnutý chov činiek je najviac efektívne cvičenie pre zadný zväzok deltového svalu. Toto cvičenie je jediné, ktoré vám umožňuje kvalitatívne vypracovať zadnú hlavu delty. Aby ste to urobili, vezmite si činky a predkloňte sa, mierne ohnite kolená. Ruky so spustenými činkami. Pri výdychu súčasne rozpažte ruky do strán. Pri nádychu spustite ruky do východiskovej polohy.

4. Chovné činky do strán

Toto je izolačné cvičenie na precvičenie stredných zväzkov deltových svalov. Môžete to urobiť v stoji alebo v sede na lavičke. Ak to chcete urobiť, držte činky neutrálnym úchopom, dlane smerujú k sebe. Postavte sa rovno alebo si sadnite na lavičku. Paže sú mierne pokrčené v lakťoch. Pri výdychu roztiahnite činky do strán bez zmeny uhla v lakťoch. Pri nádychu spustite ruky do východiskovej polohy.

Cieľové svaly: ramená

Výbava: činky

V počiatočnej polohe sú činky pred stehnami a takmer sa ich dotýkajú. Telo je rovné a ruky sú takmer narovnané (ale nie úplne) a fixované v lakťoch až do konca série. Udržujte činky neutrálne (dlane smerujú k sebe).
Nadýchnite sa a so zadržaním dychu zdvihnite ruky pred seba. Nedovoľte pohyb dovnútra lakťový kĺb- neohýbajte ruky ani ich nevyrovnávajte, kým sa nezablokujú v lakťoch. Všetok pohyb je sústredený výlučne v ramenného kĺbu... Pri zdvíhaní činiek neskladajte ani nerozpažujte ruky.
Vzdialenosť medzi činkami by mala byť vždy konštantná: rovná šírke ramien alebo o niečo menšia. Zdvihnite činky na úroveň ramien alebo vyššie. Po dosiahnutí horného bodu vydýchnite a jemne spustite činky.
Krátko prerušte a urobte ďalšie opakovanie.
Ak chcete zasiahnuť delty ešte silnejšie, zdvihnite ruky o 45 stupňov nad horizontálu cez ramená.
Nepomáhajte svojmu telu presunúť činky z ich miesta na začiatku zdvíhania nakláňaním ramien dozadu a/alebo tlačením panvy dopredu. Radšej si vezmite ľahšie činky.

Náhodné cvičenie

Náhodný program

Domáce cvičenie s činkami