Cviky na chrbát pre troch. Cvičenia na trapézové svaly chrbta. Jednoručné horizontálne ťahanie s pridaným otáčaním

Nielen vzpierači a kulturisti potrebujú pravidelne cvičiť chrbát. Pekný komplex cvičenia na posilnenie svalov chrbta a chrbtice pomôžu vyformovať svalový korzet. To je dôležité pre rovnomerné držanie tela a pre prevenciu deformácií chrbtice. Posledne uvedené sa často vyskytujú v dospelosti, najmä u ľudí so sedavým životným štýlom. Tráviť každý deň iba pol hodinu športom, môžete dlhé roky zachovajte si pružnosť chrbtice a vyhnite sa mnohým problémom s chrbtom.

Ako správne vykonávať cvičenia

Pred štartom pravidelné cvičenie chrbtové svaly sú dôležité uistite sa, že neexistujú žiadne kontraindikácie... Ak je v anamnéze ochorenie alebo poranenie chrbtice, potom je potrebná konzultácia lekára. Aj keď sú zaťaženia povolené, je potrebné dodržať niekoľko pravidiel, aby sa zabránilo zraneniu pohybového aparátu:

• vykonávať všetky prvky hladko, bez náhlych trhnutí;
• neustále počúvajte pocity v problémovej oblasti (nepohodlie je signálom na zastavenie cvičenia);
• postupne zvyšujte záťaž, mierne zvýšenie počtu opakovaní, keď sa svaly posilňujú;
• musíte pravidelne cvičiť zvýšením disciplíny a konsolidáciou dosiahnutých výsledkov;
• začiatočníci by nemali číslo stíhať vykonaných opakovaní a sérií, ako aj príliš rýchlym tempom na samom začiatku hodiny.

Nižšie uvedený súbor cvičení pre chrbticu je kontraindikovaný pri chronických ochoreniach v štádiu exacerbácie, krvácania akejkoľvek etiológie, prítomnosti silnej bolesti v bedrovej oblasti, lopatkách a krku.

Sada cvičení na posilnenie svalov chrbta doma

Štyri jednoduché cvičenia nie je potrebný žiadny inventár ani praktické zručnosti Ak sa vykonáva pravidelne, pomôže vytvoriť spoľahlivú podporu svalov pre chrbticu:

• Bedrový most... Prvok sa vykoná z počiatočnej polohy ležania, pokrčené nohy zatiaľ čo chodidlá majú položené na podlahe, ruky sú umiestnené pozdĺž trupu. S výdychom zdvihnite boky nahor, kým sa telo nevyrovná bedrové kĺby, trochu sa zdržte v hornom bode a jemne sklopte panvu. Cvičenie je vhodné vykonať najmenej 15 -krát. Keď sa svaly posilňujú, môžete zvýšiť záťaž narovnaním jednej nohy v kolene a zdvihnutím bokov.
• "Vták a pes"- zaujímavé a efektívne cvičenie pre všetky skupiny chrbtových svalov. Keď sa postavíte na štyri (póza psa), musíte namáhať brušné svaly a narovnať chrbát. Prechod do vtáčej pózy znamená súčasné zdvihnutie pravej ruky a opačnej (ľavej) nohy nahor. Končatiny sa zároveň narovnajú, umiestnia striktne horizontálne a fixujú na niekoľko sekúnd. Po návrate do pôvodnej polohy pracuje opačná ruka a noha (urobte aspoň 5 -krát pre každú stranu).
• Bočná lišta obzvlášť užitočné pri dlhodobom statickom zaťažení chrbtice (práca v stoji). Ležiac ​​na boku a opierajúc sa o lakeť jednej ruky, položte druhú na pás. Potom odtrhnite boky z povrchu a narovnajte telo a zafixujte v tejto polohe najmenej pol minúty. Opakujte pre druhú stranu. Ak chcete skomplikovať úlohu, môžete počas popravy zdvihnúť nohu alebo sa opierať o dlaň rovnej ruky.
• Výpady, určené na zlepšenie koordinácie, sa vykonávajú zo stojacej polohy. Po upevnení dlaní v páse musíte vykročiť dostatočne široko a pokrčiť nohy kolenné kĺby v pravom uhle. Vykonajte 10 opakovaní pre každú nohu. Zaťaženie môžete zvýšiť pomocou závaží (v rukách držte činky).

Okrem prevencie deformácií a chorôb chrbtice tento jednoduchý súbor cvikov zabezpečí vynikajúce držanie tela. Tenký pás a ladná chôdza bude ďalším príjemným bonusom.

Ľudia, ktorých práca dlho trvá statické zaťaženie na chrbte a na návšteve telocvičňa, odporúča sa vykonať viac špeciálnych prvkov.

Ďalší súbor cvičení na posilnenie chrbtice (video)

Cvičebné stroje v telocvični vám umožňujú diverzifikovať súbor štandardných prvkov pre formáciu svalový korzet.

• Úseky vykonávané pri hyperextenzii, rovnačky dokonale posilňujú svaly. Z počiatočnej polohy musíte telo úplne narovnať a v hornom bode zotrvať 30 sekúnd.
• Mŕtvy ťah- Ďalší skvelý prvok na čerpanie usmerňovačov. Cvičenie je určené na prevenciu porúch a je kontraindikované v bolestivý syndróm... Vykonajte sklony a predĺženia hladko a držte tyč v rukách priamym úchopom.
• Modlitebný prvok je mŕtvy ťah zvislého bloku vykonávaný na kolenách. V najnižšom bode pri ohýbaní tela hlavou sa musíte dotknúť podlahy.
• Hyperextenzia sa dá robiť na fitbale. Východisková pozícia je položená so žalúdkom na prístroji s dlaňami pripevnenými na zadnej časti hlavy a zníženým trupom. Pri neohýbaní narovnajte telo a zdržte sa pol minúty v tejto polohe.
• Strečing s fitloptou- jedno z najjednoduchších, ale veľmi užitočných cvičení na chrbát. Stačí si ľahnúť na projektil bruchom a maximálne uvoľniť svaly celého tela. V tejto polohe môžete zostať tak dlho, ako budete chcieť.

Uvedené cvičenia nie sú len záruka silného svalového korzetu ale aj vynikajúce liek na bolesť chrbta. Ak ich doplníte o štandardný školiaci program, môžete nebáť sa skoliózy a osteochondrózy aj s mnohými hodinami sedavého zamestnania v kancelárii. Zároveň je dôležité každú hodinu vstávať z pracoviska, aby ste si trochu natiahli svaly a aktivovali krvný obeh.

Účinnosť cvičení na chrbát pri ochoreniach chrbtice

Skolióza a osteochondróza- najbežnejšie patológie muskuloskeletálneho systému. Prvá diagnóza sa robí v každom veku, pretože zakrivenie držania tela je možné získať aj v detstve. Kde atrofia svalov chrbta a podržte chrbticu nesprávna poloha.Špeciálne cvičenia na naťahovanie a posilňovanie svalov - najlepší spôsob napraviť situáciu.

Sada cvičení pre skoliózu (video)

Osteochondróza je ochorenie „súvisiacej s vekom“, to znamená degradácia chrupavkového tkaniva medzistavcové platničky. Je sprevádzaná zhoršenou pohyblivosťou chrbtice, periodická bolesť a zhoršenie výživy tkaniva. V takom prípade by ste mali byť opatrní, ale ak prípad nie je veľmi zanedbávaný, cvičte pomôcť obnoviť mobilitu a zbaviť sa bolesti.

Školenie na osteochondrózu (video)

Vykonávanie komplexu jednoduché cvičenia na posilnenie svalov chrbta a chrbtice každý deň môžete obnoviť zdravie a udržať si ho dlho.

(4 odhady, priemer: 5,00 z 5)

Po tom, čo začali cvičiť v posilňovni a intenzívne „brúsiť“ nohy, hrudník a brucho, veľa ľudí zabúda na to, že je potrebné cvičiť aj chrbát. Krásny silný chrbát je predsa základom celého tela. A jej svalom tiež treba venovať pravidelnú pozornosť spolu s prácou na ostatných.

Uvažujme, ako to urobiť správne základné cvičenia na zadnej strane.

Aké chrbtové svaly je potrebné vyvinúť

Sú rozdelené do nasledujúcich tried:

• zvršok (latový, lichobežníkový, okrúhly)
• dolná (bedrová)
• hlboký (blízko chrbtice)

Prvé sú zodpovedné za pohyb lopatiek a kostí ramennej kosti, to znamená za hrúbku chrbta. Nižšie sú zahrnuté v práci pri jazde bedrový a panva, tvoria držanie tela, pri práci s nimi sa vytvára obraz „trojuholníka“ ( široké ramená, tenký pás). A hlboké (nazývajú sa tiež „usmerňovače“) udržiavajú stabilitu a správnu polohu chrbtica.

Pravidlá cvičenia

1. Ak ste len v telocvični, nemali by ste hneď začať ťažké cvičenie... Začnite pre seba tým najľahším.
2. Hlavnou vecou je, aby si telo pamätalo správnu techniku poprava. Nestojí za to robiť veľa prístupov, ale zle. Začnite s minimom.
3. Prvýkrát nemusíte cvičiť s činkami. Vykonávajte s minimálnou alebo žiadnou hmotnosťou (napríklad prázdny bar a ľahké činky).
4. Je racionálne skombinovať „deň späť“ s dňom, keď si nájdete čas. Začnite s nimi iba vtedy, ak sú slabo vyvinuté a po zaťažení bude ťažké prejsť na ne.
5. Sledujte rozsah pohybu lopatiek. Čím viac sa rozvádzajú, tým je výsledok účinnejší.
6. Nechoďte na samotný vizuálny efekt. Pracujte nielen na svaloch zodpovedných za šírku a / alebo hrúbku chrbta, ale aj na svaloch, ktoré ho posilňujú (do hĺbky). Hlavnou vecou nie je to preháňať s hmotnosťou, pretože je ľahké zraniť si chrbát a bude trvať dlho, kým sa zotavíte.

Základné cviky na chrbát

Aké cvičenia sú potrebné, ak snívate o tom, že sa stanete širokými ramenami.

Zhyby. Začnite rukami v tesnom úchopu, dlane rovnobežne k sebe. Potom prepnite na široký, rovný úchop. Ak dobre zatiahnete, aby bola záťaž väčšia, môžete na pás pripevniť malú záťaž. Ďalšou fázou práce na latách budú príťahy so spodným úchopom, alebo naopak. Ruky sú od seba vzdialené na šírku ramien. Skúste začať s príťahmi na začiatku cvičenia. Vykonajte: 3-4 prístupy 8-15 krát.

Trakcia horný blok. Dokonale rozvíjajte kosoštvorcové svaly.

Možnosti vykonania:

• trakcia horného bloku pred vami;
• ťah horného bloku za krk;
• horné blokové tyče úzky úchop.

Zaujímavý fakt! Tradične sa odporúča vykonávať striktne v priamke - v polohe, kde sú ruky a telo kolmé. Podľa niektorých výskumov však mierne predklonenie jadra stimuluje aktiváciu týchto svalov chrbta. Vykonajte: 4 priechody, 10-20 krát. Je užitočné vedieť pre tých, ktorí snívajú o tom, že sú nielen široký, ale aj masívny.

Riadky spodného bloku. Hovorí sa im aj „veslovanie“. Mali by ste začať ťahať v strede alebo na konci hodiny. „Pokročilejší“ namiesto držadla môžete použiť široký krk. Vykonajte: 4 sady 10-20-krát.

Činky riadky. Pri činkách existuje niekoľko variácií na nakladanie rôzne svaly... podávajte dobré výkony s kolenom a jednou rukou na lavičke a druhou rukou držte činku s dlaňou otočenou k telu. Zdvihnite činku do najvyššej možnej výšky, lakte a ťahajte späť. Pokúste sa neodchýliť ruku od tela na stranu. Striedajte prístupy na rukách. Prevedenie: v strede alebo bližšie ku koncu cvičenia. 3-4 prihrávky, 10-15 krát pre každú ruku.

Rast latissimus tiež prispieva k ťahu činiek vo svahu . Aby ste to urobili, v stoji mierne pokrčte nohy a nakloňte telo dopredu rovnobežne s podlahou. Vezmite činky do oboch rúk a hladko zdvihnite lakte dozadu. Vykonanie: 3-4 návštevy 15-20 krát.

Pre trapézový sval. Túto časť chrbta je možné začať rozvíjať pomocou cvikov, ako je pokrčenie ramien, prečítajte si podrobnosti o tom, ako rozkývať lichobežník.

Vykonajte ich:

• s činkou;
• s činkami.

Nezačínajte ich však uponáhľane, k tejto práci treba pristupovať múdro. Požiadajte trénera, aby vám pomohol s výberom správnej hmotnosti.

S činkami... Postavte sa rovno, vezmite činky, pri výdychu ich pomaly zdvíhajte, lakte sa ohnite dozadu. Ramená čo najvyššie, potom na sekundu zafixujte polohu a vráťte sa do východiskovej polohy.

S činkou. Poloha nôh je oddelená. Držte tyč s narovnanými rukami, mierne širšími ako je šírka ramien, s rovným úchopom. Stlačte brušáky a pomaly zdvihnite ramená hore, potom ich jemne spustite.

Na hlboké svaly. Toto je jedno z hlavných, ale nie najľahších cvičení. Nohy od seba, kolená mierne pokrčené. Ohnúť chrbát. Drepte a predkloňte sa, kým boky nebudete takmer vodorovne.

Zdvihnite tyč za prednú časť holení. Keď tyč dosiahne kolená, pokračujte v narovnávaní tela, kým nie je vzpriamené a nohy nie sú narovnané. Vykonajte: 4 sady 10-15 krát.

Bolesti krížov sú jedným z najčastejších problémov, ktoré štatisticky postihujú jedného z troch dospelých. Ak sa včas nezaoberáte odstránením bolestivých pocitov v oblasti chrbta a krížov, potom môžete následne zarobiť závažné ochorenie chrbtice ... Ponúkame vám výber efektívnych cvičení na bolesti krížov na uvoľnenie a posilnenie svalov, ako aj na zvýšenie pružnosti a pohyblivosti chrbtice.

Bolesť dolnej časti chrbta: čo to spôsobuje a čo robiť?

Väčšina spoločný dôvod Výskyt bolestí chrbta je sedavý spôsob života a zlý vývoj korzetových svalov, ktoré nie sú schopné podporovať chrbticu. Navyše príčinou môžu byť rôzne patológie, nadmerné zaťaženie alebo len prudký trápny pohyb, ktorý vyvolával bolesť. Väčšinu z týchto problémov je možné neutralizovať cvičeniami na kríž.

Vzhľadom na to, čo môže bolesť v dolnej časti chrbta:

• predĺžený pobyt v jednej polohe;
• slabé svaly chrbta a jadra;
• nadmerné zaťaženie alebo nedodržanie techniky cvičenia;
• hypotermia tela;
• rachiocampsis;
• osteochondróza;
• veľa nadváhy;
• nesprávna strava a nedostatok vitamínov.

Aby bolesť krížov nespôsobovala vážne problémy s chrbticou, je potrebné vykonávať špeciálne cvičenia pre spodnú časť chrbta ktoré pomôžu zmierniť nepohodlie, zmierniť bolesť, uzdraviť telo a budú slúžiť ako dobré preventívne opatrenie. Nie nadarmo je základom rehabilitácia po úrazoch chrbta fyzioterapia a gymnastika pre chrbticu.

Prečo je užitočné vykonávať cvičenia pre dolnú časť chrbta:

• Znižuje bolesť v krížoch v dôsledku natiahnutia a uvoľnenia svalov
• Posilňuje chrbticu a zvyšuje jej pružnosť
• Zvyšuje krvný obeh, ktorý nasýti kĺby a stavce živinami
• Posilňuje svaly korzetu, ktoré podporujú chrbticu
• Držanie tela sa zlepšuje
• Uľahčuje prácu srdca a pľúc
• Hormonálne pozadie je normalizované
• Znižuje riziko hernie, osteochondrózy a iných patológií
• Zlepšuje prácu panvových orgánov a brušnej dutiny

Sada cvičení na bolesť chrbta by mala zahŕňať: naťahovacie cvičenia acvičenia na posilnenie svalov . Pri exacerbáciách je pozorované napätie vo svaloch, preto musia byť predovšetkým uvoľnené - preto sa vykonáva naťahovací komplex (strečing) svaly. Aby ste predišli bolestiam chrbta, musíte posilniť svaly. Keď sú chrbtové svaly posilnené, zaťaženie chrbtice klesá, pretože značnú časť zaťaženia preberá svalový korzet.

Pravidlá cvičenia pre dolnú časť chrbta

1. Aby ste sa rýchlejšie dostali do cieľa, nie je potrebné silami zaťažovať záťaž a preťažovať kríže. Začnite s malým zaťažením, postupne predlžujte trvanie relácie.

2. Cvičenia pre spodnú časť chrbta by ste mali vykonávať so záťažou a amplitúdou, ktoré sú pre vás pohodlné. Vyhnite sa trhaniu alebo trhaniu pri cvičeniach spodnej časti chrbta, aby ste predišli zhoršeniu problému.

3. Jedno alebo dve cvičenia nepomôžu vyriešiť problém, snažte sa pravidelne vykonávať sériu cvikov na dolnú časť chrbta. Na trénovanie to bude stačiť 3 krát týždenne po dobu 15-20 minút.

4. Ak máte vonku chladnú podlahu alebo chladné počasie, oblečte sa teplo a dajte si na zem koberec alebo deku, aby vám neochladzovali kríže.

5. Cvičenie na tvrdom povrchu: posteľ alebo mäkká podložka nebudú fungovať. Počas cvičení ležiacich na chrbte by mala byť spodná časť chrbta pritlačená k podlahe.

6. Nezabudnite na dýchanie pri vykonávaní sady cvičení na bolesť chrbta. Cvičenie by malo byť sprevádzané hlbokým, rovnomerným dýchaním statické cvičenie vystupovať na 7-10 dychových cyklov.

7. Ak počas výkonu niektorých cvičení cítite nepohodlie v dolnej časti chrbta alebo chrbtice, potom je lepšie takéto cvičenia vynechať. Ak počas cvičenia cítite akútnu bolesť, potom je v tomto prípade lepšie úplne prestať s tréningom.

8. Navrhovaný súbor cvikov na dolnú časť chrbta by ste nemali vykonávať počas tehotenstva, po poranení chrbtice alebo pri chronických ochoreniach. V tomto prípade je potrebná konzultácia s lekárom.

9. Pamätajte si, že ak máte nejaký druh chronického ochorenia, potom súbor cvičení pre dolnú časť chrbta musí byť vybraný individuálne. Napríklad so skoliózou sú ukázané cvičenia na narovnanie chrbtice a s osteochondrózou a herniou - na jej natiahnutie.

10. Ak nepohodlie v bedrovej oblasti nezmizne do niekoľkých týždňov, navštívte lekára. Bolesť krížov môže byť znakom vážneho zdravotného stavu. Čím skôr začnete s liečebným procesom, tým ľahšie sa vyhnete nezvratným následkom.

Cvičenie s bolesťou chrbta: strečing

Ponúkame vám strečingové cvičenia na svaly krížov, ktoré sú vhodné na odstránenie kŕčov bolesti a ako profylaxia. Pretrvávať v každej póze20- 40 sekúnd , môžete použiť časovač. Nezabudnite cvičiť na oboch stranách, vpravo aj vľavo. Ak vám nejaké cvičenie spôsobuje nepohodlie alebo bolesť, potom ho prerušte, školenie by nemalo prinášať nepríjemné pocity.

Z polohy na štyroch vezmite zadok hore a hore, natiahnite ruky, krk a chrbát v jednej línii. Predstavte si, že vaše telo vytvorilo kopec: pokúste sa urobiť vrchol vyššie a svahy strmšie. Pozíciu si môžete trochu zjednodušiť pokrčením kolien a zdvihnutím päty z podlahy.

Zaujmite výpad, spustite koleno jednej nohy na podlahu a vezmite ho čo najďalej dozadu. Druhá noha tvorí pravý uhol medzi stehnom a dolnou časťou nohy. Natiahnite ruky hore, pocíťte príjemný strečing v chrbtici. Držte túto pozíciu a potom sa presuňte do pózy holubice.

Z polohy výpadu sa spustite do polohy holubov. Správny panvová kosť zakryť ľavú pätu. Pozíciu môžete prehĺbiť miernym zatlačením ľavej dolnej časti nohy dopredu. Vytiahnite panvu smerom k podlahe. Položte predlaktie na povrch alebo znížte trup na podlahu alebo vankúš - nájdite pohodlnú polohu na základe svojej flexibility.

Potom, čo urobíte pózu z holubov, vráťte sa do nízkeho výpadu a zopakujte tieto 2 cvičenia na druhú nohu. Môžete použiť bloky alebo knihy z jogy:

Pri tomto veľmi účinnom cviku na spodnú časť chrbta zaujmite polohu v sede s nohami vystretými pred sebou. Položte nohu na stehno a otočte telo opačným smerom. Toto cvičenie vám umožní natiahnuť nielen svaly chrbta a krížov, ale aj gluteálne svaly.

5. Sediace ohyby

Zostaňte v rovnakej polohe a jemne spustite chrbát k nohám. Nie je potrebné robiť úplný záhyb, stačí len mierne zaguľatiť chrbát a natiahnuť sa v chrbtici. V tomto prípade je vhodné sklopiť hlavu na nejaký druh podpory. Môžete pokrčiť kolená alebo vyložiť nohy trochu nabok - zvoľte si polohu, ktorá je vám pohodlná.

6. Ohyby v lotosovej polohe

Ďalším veľmi užitočným cvičením na bolesť krížov je prehnutie v lotosovej polohe. Prekrížte nohy na podlahe a ohnite sa najskôr na jednu stranu, držte 20-40 sekúnd, potom na druhú stranu. Snažte sa držať telo rovno, ramená a telo by nemali ísť dopredu.

7. Zdvíhanie nohy popruhom (uterák)

Teraz prejdeme k sérii cvičení v spodnej časti chrbta v ľahu na podlahe. Použite popruh, pásku alebo uterák a natiahnite rovnú nohu k sebe. Počas tohto cvičenia chrbát zostáva plochý na podlahe, spodná časť chrbta sa neohýba. Druhá noha zostáva rovná a rovná na podlahe. Ak nemôžete udržať nohu vystretú a pritlačenú k podlahe, môžete ju pokrčiť v kolene. V tejto polohe chvíľu vydržte a presuňte sa na druhú nohu.

Podobne urobte ďalšie účinné cvičenie na dolnú časť chrbta. V ľahu na chrbte pokrčte nohu a koleno si dajte až k hrudníku. Pri tom jednoduché cvičenie bedrové svaly sú veľmi dobre natiahnuté a kŕče bolesti sú znížené.

9. Zdvíhanie pokrčených nôh

Toto cvičenie vo fitness sa veľmi často používa na natiahnutie svalov zadku, ale na strečing bedrové svaly sedí to najlepšia cesta... V ľahu na chrbte pokrčte kolená a zdvihnite ich tak, aby boky a telo zvierali pravý uhol. Rukami uchopte stehno za jednu nohu a chodidlo druhej nohy dajte na koleno. Drž túto pozíciu. Uistite sa, že váš kríž je pevne pritlačený k podlahe.

Ďalším príjemným, relaxačným cvičením spodnej časti chrbta je Happy Baby Pose. Zdvihnite nohy, pokrčte ich v kolenách a rukami uchopte vonkajšiu časť chodidla. V tejto polohe relaxujte a zdržujte sa. Môžete sa trochu krútiť zo strany na stranu.

Teraz prejdeme k cvičeniu spodnej časti chrbta, pri ktorom je chrbtica skrútená. Ležať na chrbte, otočte ruky a prekrížené nohy na jednu stranu. Zdá sa, že telo tvorí oblúk. Pri tomto cviku nie je dôležitá veľká amplitúda, mali by ste pocítiť mierne natiahnutie bedrovej chrbtice. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd a otočte sa na druhú stranu.

12. Krútenie v ľahu

Ďalšie veľmi užitočné a dôležité cvičenie pre dolnú časť chrbta, ktoré pomôže zmierniť bolesť v oblasti krížovej kosti. Ležať na chrbte, pomaly rozložte panvu, vezmite nohu nabok a prehoďte ju cez stehno druhej nohy. Bedrá sa zdvihnú z podlahy, ale ramená zostanú na podlahe.

Ďalšie jednoduché cvičenie na bolesť krížov. Ľahnite si na brucho a koleno ohnite do strany. Druhá noha zostáva predĺžená s oboma nohami plochými na podlahe.

Kľaknite si na kolená a vyložte nohy do strany alebo ich zavrite. Pri výdychu sa pomaly predkloňte medzi stehná a sklopte hlavu na podlahu. S týmto relaxačným cvičením spodnej časti chrbta pocítite ľahkosť v celom tele, najmä v oblasti chrbta. Jedná sa o pokojnú pózu, môžete v nej vydržať aj niekoľko minút.

Môžete sa tiež otočiť najskôr v jednom smere, potom v druhom smere, pomôže to lepšie natiahnuť bedrové svaly.

Znova si ľahnite na chrbát a pod boky a kolená si položte malý vankúš, chodidlami sa dotýkajte podlahy. V tejto polohe relaxujte niekoľko minút.

Cvičenie s bolesťou chrbta: Posilnenie svalov

Vďaka navrhovaným cvičeniam môžete zlepšiť pohyblivosť chrbtice a zbaviť sa nepohodlia v lumbosakrálnej oblasti. Okrem toho posilníte svalový korzet, ktorý bude vynikajúcou prevenciou bolestí krížov a chrbta. Preto ak vás často znepokojujú bolesti krížov, tieto cvičenia si určite vezmite na vedomie. Upozorňujeme, že počas exacerbácií sa neodporúča vykonávať cvičenia na posilnenie svalov.

Mačka je jednou z najviac užitočné cvičenia pre spodnú časť chrbta a chrbát všeobecne. Pri výdychu zaguľatte chrbát, lopatky tlačte hore čo najviac a vtiahnite hrudník... Pri vdýchnutí sa dobre ohnite v bedrovej oblasti, nasmerujte korunu na chvostovú kosť a otvorte hrudník. Vykonajte 15-20 opakovaní.

V stoji na všetkých štyroch, pri nádychu natiahneme nohu dozadu, pri výdychu sa zoskupíme a potiahneme čelo ku kolenu. Nedotýkajte sa podlahy nohou. Vykonajte 10-15 opakovaní na každú stranu.

3. Zdvihnite ruky a nohy na všetky štyri

Zostaňte v stoji na všetkých štyroch, chyťte opačnú nohu rukou a ohnite sa v bedrovej oblasti. Brucho je stiahnuté, svaly zadku a nôh sú napäté, krk je voľný. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd pri zachovaní rovnováhy.

Ľahnite si na brucho a ľahnite si. Ohnite lakte a roztiahnite ich od seba. Zdvihnite telo a zdvihnite hrudník z podlahy. Pokúste sa zdvihnúť telom, krk zostáva neutrálny. V hornej polohe vydržte 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní.

Podobný cvik na posilnenie driekovej chrbtice, len v tejto verzii sú paže za hlavou, čo komplikuje polohu. Oba tieto cvičenia spodnej časti chrbta sú možnosťou hyperextenzie, iba bez použitia ďalšie simulátory... Vykonajte tiež 10 opakovaní.

Zostaňte v polohe na bruchu a zdvihnite striedavo protiľahlé ruky a nohy. Pohyby rúk a nôh by mali byť čo najviac synchrónne. V extrémnej polohe vydržte niekoľko sekúnd, snažte sa cvik vykonávať efektívne. Mechanicky nešvihajte rukami a nohami. Cvik zopakujte na každú stranu 10 -krát.

Vezmite ruky späť a dajte ich do zámku. Súčasne odtrhnite ramená, hrudník, holene a kolená z podlahy a vytvorte s telom podlhovastý čln. Cvičenie nie je jednoduché, preto sa najskôr snažte držať túto pozíciu aspoň 10-15 sekúnd. Môžete urobiť niekoľko krátkych sérií.

V ľahu na bruchu vráťte ruky a chyťte nohy rukami. Boky, brucho, hrudník a čelo zostávajú na podlahe. Odtrhnite ramená od uší, nenamáhajte krk. Držte túto pozíciu 20 sekúnd.

Túto verziu tohto cvičenia môžete vykonávať aj pre spodnú časť chrbta, keď ležíte na boku:

V polohe na bruchu zdvihnite holeň a zdvihnite kolená z podlahy. Uchopte členky s rovnakým názvom pomocou vonku... Ohnite sa čo najviac, zdvihnite boky a hrudník z podlahy, telesnú hmotnosť na bruchu. Predstavte si, že nohy a trup sú telom luku a ruky sú natiahnutou strunou. Tento cvik na posilnenie krížov je dosť náročný, takže môžete postupne zvyšovať jeho amplitúdu a čas vykonávania (môžete začať s 10 sekundami).

Z polohy na bruchu zdvihnite telo, oprite sa o predlaktie a pokrčte sa v krížoch a hrudný späť. Natiahnite krk, spustite ramená, uvoľnite krk a mierte korunou hlavy nahor. Držte pozíciu 20-30 sekúnd. Sphinx Pose tiež pomáha zlepšovať držanie tela.

Ak vám toto cvičenie nie je príjemné alebo vás znepokojuje bolesť v dolnej časti chrbta, môžete vykonať alternatívnu možnosť s vankúšmi:

Z polohy na bruchu zdvihnite telo, oprite sa o ruky a pokrčte sa v krížoch a hrudnom chrbte. Narovnajte ruky, natiahnite krk, mierte hornou časťou hlavy nahor. Zostaňte v kobre 20-30 sekúnd. Môžete široko roztiahnuť ruky, takže bude jednoduchšie udržať pozíciu. Ak cítite nepohodlie alebo bolesť v krížoch, toto cvičenie nerobte.

Zaujmite polohu na chrbte s nohami pokrčenými v kolenách. Zdvihnite panvu, stiahnite si brucho a zadok. V hornej polohe vydržte 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie je užitočné nielen pre spodnú časť chrbta, ale aj pre posilnenie zadku a brušných svalov. Most opakujte 15-20-krát.

13. Tabuľková póza

Póza pri stole je ďalším efektívnym cvičením na kríž. Postavte sa na stôl a vydržte v tejto polohe 20-30 sekúnd, opakujte v 2 setoch. Upozorňujeme, že boky, brucho, ramená, hlava by mali byť v jednej línii. Nohy a ruky sú kolmé na telo. Toto cvičenie tiež dobre otvorí ramenné kĺby.

Výborným posilňovacím cvičením pre svalový korzet je plank. Zaujmite push-up pozíciu s telom v jednej priamke. Ruky sú umiestnené striktne pod ramenami, brucho a zadok sú stiahnuté. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Cvičenie môžete zopakovať v 2-3 sériách.

Z polohy planku zaujmite polohu „spodnej dosky“ - s podporou na predlaktiach. Telo drží rovnú líniu, zadok nevystupuje, chrbát zostáva rovný bez ohybov a priehybov. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Cvičenie môžete zopakovať aj v 2-3 sériách. Po dokončení dosiek sa spustite do polohy dieťaťa a relaxujte 1-2 minúty.

Ešte raz ďakujem kanálu youtube za obrázky. Allie the feťák na cesty.

7 videí pre bolesť krížov v ruštine

Ponúkame vám výber videí na chrbát v ruštine, ktoré vám pomôžu zbaviť sa bolestí krížov doma, na posilnenie svalov chrbta, obnovenie stratenej pohyblivosti chrbtice. Tréningy trvajú od 7 do 40 minút, takže si každý môže vybrať to správne video pre bolesť krížov.

1. Zlepšenie lumbosakrálnej chrbtice (20 minút)

2. Cvičenie na krížoch (7 minút)

3. Ako uľaviť a posilniť bolesť krížov (14 minút)

4. Obnovenie funkcií v lumbosakrálnej oblasti (17 minút)

5. Cvičenie pre spodnú časť chrbta (40 minút)

6. Mini-komplex pre dolnú časť chrbta v subakútnom období (12 minút)

7. Cvičenie na driekovú chrbticu (10 minút)

Okrem uvedených cvičení spodnej časti chrbta účinný prostriedok nápravy na prevenciu bolestí chrbta sú cvičenie pilates ... Pilates pomáha posilňovať posturálne svaly, ktoré podporujú chrbticu, čo vám môže pomôcť vyhnúť sa problémom s chrbtom.

Nezabudnite si prečítať:

Šírka chrbta je vizuálne daná vývojom horných latiek. Čím širší je váš rozpätie krídiel, tým širší chrbát vyzerá pri pohľade zozadu.

Nasleduje 5 najlepších cvikov na rozvoj sily a stimuláciu rastu latty chrbtové svaly

1. Horizontálny ťahúzky úchop zameriava záťaž nižšia časť lat, stimulujúci ich rast v hrúbke. Je to vynikajúci nástroj na budovanie objemu a dodanie výrazným, konvexným tvarom spodnej časti chrbta. Posaďte sa tvárou k bloku, mierne pokrčte kolená a chodidlá položte na plošinu. Nakloňte sa dopredu, chyťte sa držadiel. Nakloňte sa a roztiahnite hrudník. ruky úplne narovnal. Vytiahnite ruky k žalúdku. Lakte sa kĺžu po stranách a pohybujú sa striktne dozadu. Pokúste sa dostať lakte a ramená čo najďalej za chrbát. Na niekoľko sekúnd sa dotknite rukoväte brucha. Potom sa jemne vráťte do východiskovej polohy.

2. Jednou rukou sa zameriava každý z latov oddelene (vľavo a vpravo) na maximum, čo je mimoriadne dôležité pre odstránenie možných asymetrií vo vývoji svalov pravej a ľavej polovice chrbta. Vezmite činku pravá ruka... Postavte sa naľavo od lavice a dajte nohy k sebe. Položte ľavé koleno na lavičku. Mierne pokrčte pravú nohu, predkloňte sa a ľavou rukou sa opierajte o okraj lavice. Späť k tomuto cvičeniu pre chrbtové svaly v spodnej časti chrbta mierne klenuté. Zhlboka sa nadýchnite a vytiahnite činku priamo hore. Skúste držať činku hore niekoľko sekúnd. S výdychom činku spustite. Rovnakým spôsobom zopakujte cvičenie s ľavou rukou.

3. Prehnutý rad zameriava záťaž na svaly strednej časti chrbta a je považovaný za jeden z najlepších spôsobov, ako „pridať hrúbku“ zvršku. latissimus, v tvare diamantu, ako aj dolný a stredný lichobežník. Trup je rovnobežný s podlahou, spodná časť chrbta je klenutá, kolená sú mierne pokrčené. Uchopenie tyče je od seba vzdialené na šírku ramien. Dolná poloha ruky úplne rovná a tyč je mierne dopredu. Činku ťahajte oblúkom, kým sa nedotkne spodnej časti brucha, pričom v konečnej fáze spojte lopatky.

4. Vertikálny rad slúži na stimuláciu rastu všetkých svalov v hornej časti chrbta. Ale v prvom rade - rozšíriť rozpätie vašich „krídel“, ktoré je určené vývojom hornej časti lat. Počiatočná pozícia v tomto: trup a ruky úplne narovnal a zdvihol ramená. Boky sú pevne pripevnené medzi sedadlom a podperami, chodidlá spočívajú na podlahe. Stiahnutie začína spájaním lopatiek, potom pohyb zachytia lakte, ktoré zostupujú striktne rovnobežne po stranách a smerujú dozadu a do strán. Na úrovni ramien zastavte a hladko vráťte tyč do pôvodnej polohy.

5. Avšak najviac efektívne cvičenie príťahy slúžia na zameranie maximálneho zaťaženia na hornú časť lat. Zaveste na bar. Úplne natiahnuť laty je spodný bod cvičenia. Z visiacej polohy pomocou úplne natiahnuté ruky vytiahnite sa čo najvyššie, kým sa hrudník alebo zadná časť hlavy nedotkne tyče.

Otázka. Stačí odpovedať úprimne: trávite toľko času na chrbtových svaloch, ako na hrudi? Vedeli - nie. Ale márne: s napumpovaným chrbtom môžete zabudnúť na zlé držanie tela. A tiež môžete viac žať zo svojej milovanej hrude. Silné svaly horná a stredná časť chrbta stabilizujú prácu ramenných kĺbov... S čím silnejšie ramená, tým jednoduchšie je vykonávať akékoľvek cvičenia skupiny horných svalov.

Kývaním chrbta môžete dokonca zvýšiť objem rúk. Dôvodom je silová flexia a predĺženie kĺbov horných končatín, do ktorých sú zapojené bicepsy a tricepsy (v závislosti od úchopu).

Nakoniec, najdôležitejším dôvodom sú ženy. Štatistiky čítajú:

"Dámy milujú mužov s ramenami 1,6 -krát širšími ako pás."

Ste pripravení švihnúť chrbtom? Potom poďme.

Nasledujúce video ukazuje 35 spôsobov, ako potiahnuť hore na vodorovnej lište. O niektorých ste ani nevedeli:

Vytiahni

Dvíhanie je cvičenie č. 1 pre latissimus dorsi. Ten druhý, mimochodom, tiež dáva šírku ramien. S napumpovanými latami dokonca aj bacuľatý muž vyzerá normálne. Life hack: pri vyťahovaní si predstavte, že sa pokúšate dostať na brvno s vreckami nohavíc na zadku. Alebo aspoň prsia ...

Zdroj: easybuypal.com

Niekoľko článkov pre milovníkov vodorovných tyčí:

Ak je pre vodorovnú lištu slabá

Vytiahnuť vodorovnú lištu od začiatku nie je také jednoduché. Preto sa odporúča začať s ľahšími cvičeniami. Jeden z nich je na nasledujúcom obrázku:

Zdroj: easybuypal.com

Vykonajte celý cyklus pohybov. Nájdite si čas - aby ste cítili všetky svaly zapojené do procesu. Normou sú 3-4 sady, 8-12 krát. Cvičenie často „dokončujte chrbát“ - po dokončení základne (hrazda) zamerajte „úder“ na už unavené laty. Tip: držte sa držadla čo najširšie - bude to ťažšie a efektívnejšie.

Mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah je tiež skvelý spôsob, ako si vybudovať chrbát. Hlavná vec: chrbtica by mala vždy zostať rovná. V drepe nezabudnite pokrčiť kolená - aby svaly nôh pri zdvíhaní pracovali.

Zdroj: easybuypal.com

Na lichobežníky

A ďalšie cvičenie vytvára dodatočné zaťaženie lichobežníka, deltoidov a kosoštvorcových svalov: