Účinok je zaručený: liečebné cvičenie na krk. Gymnastika pre krk - mladosť a krása po mnoho rokov! Nabíjanie za krk na chudnutie

Nasledujúce dve karty menia obsah nižšie.

Žena chce vyzerať na 100% vždy a v každom veku. Ale malé vrásky a "nejasnosť" oválu, ktoré sa objavujú už v 35-40, pridávajú niekoľko rokov. Dnes však existuje revolučný spôsob zachovania krásy a omladenia – tvárové cvičenia. Sú jednoduché, nezaberú veľa času a dajú sa vyrobiť aj doma. Povieme si, ktoré cvičenia sú najužitočnejšie a najúčinnejšie. Sme si istí, že odteraz ich budete používať každý deň.

____________________________

Čo sú cvičenia

Facebook stavebné cvičenia pre tvár je gymnastický komplex, ktorý vyvinuli americkí vedci v minulom storočí na sťahovanie, úpravu a tréning tvárových svalov. Vo všeobecnosti chodíme do posilňovne napumpovať svaly, povedzme, ruky alebo brušné svaly, ale aj tvár sú svaly. A aby neklesli a nestratili tón, treba ich stimulovať.

Cvičenie na tvár a krk sa stalo populárnym takmer okamžite, pretože výsledky po pravidelnom výkone sa dostavili po 3 týždňoch. Areál je navyše prístupný každému a nie je vôbec zložitý. Môžete ho vykonávať doma a niektoré cvičenia aj počas pracovnej doby v kancelárii. Hlavná vec v tomto obchode je stálosť, potom budú zmeny takpovediac na tvári.

Ako teda môžu pomôcť tvárové cvičenia? Komplex zaisťuje zachovanie správneho a napnutého oválu, vyhladenie vrások, veku a mimických pod očami a okolo pier, „vytiahnutie“ očných viečok, odstránenie druhej brady, úpravu krku. Okrem toho vám gymnastika pomôže schudnúť v tvári, to znamená odstrániť líca, nakresliť lícne kosti a urobiť ich výraznejšími.

Pravidlá pre realizáciu komplexu

Cvičenie na tvár a krk je možné vykonávať v každom veku, nie však skôr ako v 16 rokoch. Ako každá bežná gymnastika, komplex vyžaduje pravidelnosť, všetci odborníci to zdôrazňujú, inak môžete zabudnúť na výsledok. Tvár, rovnako ako postava, potrebuje realizovateľnú záťaž. Cvičenie raz týždenne je zbytočné. Mal by sa z toho stať zvyk, ako keď si ráno umývate zuby.

Musíte začať robiť cvičenia na tvár a krk ráno a večer. Ráno, hneď ako vstanete z postele, umyte si tvár, naneste na pokožku hydratačný krém a urobte gymnastiku. Večer, pred vykonaním komplexu, umyte make-up a vyživte pokožku krémom. Nezľaknite sa, ak vám po gymnastike sčervenie tvár a objavia sa na nej ružovkasté fľaky. To naznačuje, že ste správne cvičili tvár a krk a aktivoval sa krvný obeh v tkanivách.
Ak sa s komplexom ešte len zoznamujete, pomôžu vám cvičenia na tvár z videí, ktoré sú na internete. Zadajte dopyt do vyhľadávača a vizuálne sa naučte, ako správne robiť gymnastiku. Je to ešte jednoduchšie – cviky na budovanie tváre môžete zopakovať aj po trénerovi.

Základné gymnastické cvičenia pre tvár

Položíme pravú ruku na čelo, jemne ju stlačíme a začneme ňou dlaňou otáčať v smere hodinových ručičiek. Hladko prenáša ruku na temeno hlavy, potom na zadnú časť hlavy. Cvičenie trvá asi 1,5 minúty.

1. Postavte sa rovno, zakloňte hlavu čo najviac dozadu, otvorte ústa. Zatlačte spodnú čeľusť dopredu. Na chvíľu zmraziť. Mali by ste cítiť natiahnutie krku a lícnych kostí.
2. Postavte sa rovno, natiahnite dolnú čeľusť dopredu a snažte sa ju pod tlakom vlastnej sily spustiť dole. Opakujte 5-krát po dobu 5 sekúnd.
3. Hlavu držte rovno. Naberte vzduch do úst, aby ste si nafúkli líca. Vytiahnite pery dopredu. Stlačte dlaň na líca, ale nevypúšťajte vzduch. Cítiť tón na tvári. Urobte to 5-7 sekúnd. Opakujte 3-4 krát.
4. Faceliftové cvičenia zahŕňajú aj účinok na očné viečka. Pripojte 2 prsty k vonkajším kútikom očí a vytiahnite pokožku do strán. V tomto prípade musíte čo najčastejšie tlieskať očami. Vykonajte 3-4 krát po dobu 10 sekúnd.
5. Faceliftingové cvičenia korigujú aj pery. Opakujte všetky samohlásky 10-15 krát. V tomto prípade musíte natiahnuť pery alebo ich zložiť do trubice.
6. Otvorte ústa, zaokrúhlite ich a pokúste sa stiahnuť pery nadol. Mali by ste cítiť tlak v nasolabiálnej časti. Držte napätie 10-15 sekúnd. Potom zdvihnite obočie, ako by ste boli veľmi prekvapení, a zmrazte ďalších 20 sekúnd.

Pri cvičení na tvár sledujte svoj dych. Mal by byť hlboký a zasahovať do bránice. Čím lepšie dýchate, tým viac buniek sa naplní kyslíkom a aktivuje sa krvný obeh. A účinok závisí úplne od toho.

Cvičenie na chudnutie tváre

V komplexe sú cvičenia na chudnutie tváre. Výrazne napravia vystupujúce líčka a vypracujú nižšia časť tvár, ktorá často pôsobí „bacuľato“.

1. Otvorte ústa a nasilu vyslovte zvuk „o“. Pokúste sa stiahnuť líca a napnúť ich. Vykonajte cvičenie 10-20 krát.
2. Vtiahnite kútiky pier do úst, pevne si spáľte pery. Držte 15-20 sekúnd.
3. Otvorte ústa, nakreslite líca. Položte dlane na lícne kosti a miernym tlakom líca zdvihnite.

Cvičenia na tvár a krk sú alternatívou k plastickej chirurgii a injekciám krásy. Vykonajte komplex každý deň po dobu jedného mesiaca a všimnete si zmeny.

facebuilding video

Krčná oblasť je obzvlášť náchylná na rôzne poranenia a nadmerné namáhanie. K bolestiam dochádza v dôsledku nezdravého životného štýlu, ktorý často vylučuje pravidelné cvičenie. Z tohto dôvodu musia ľudia následne hľadať spôsoby, ako sa takýchto nepríjemných pocitov zbaviť.

Najlepší spôsob, ako odstrániť bolesť krku, je špeciálna gymnastika. Existujú špeciálne navrhnuté komplexy, ktoré sú zamerané na zlepšenie cervikálny. Patria sem cvičenia na krk doktora Shishonina, kandidáta lekárskych vied, ktorých účinnosť potvrdilo mnoho pacientov. V článku zvážime cvičenia z tohto komplexu a tiež povieme o prípadoch, v ktorých sú zobrazené.

Ľudia sa často obracajú na lekárov s ťažko pokročilými ochoreniami krčnej oblasti, ktoré je možné odstrániť, ako sa zdá, iba pomocou chirurgického zákroku. V praxi samotného doktora Shishonina bolo takýchto prípadov veľa. To ho podnietilo tvoriť špeciálny komplex cvičenia, ktoré vám pomôžu zabudnúť na bolesť a odstrániť jej príčinu.

Jeho komplex sa objavil už v roku 2008 a už takmer 10 rokov zachraňuje ľudí pred bolesťami krku. Lekár vlastní aj mnohé vedecké články o ochoreniach krčnej oblasti, v ktorých odhaľuje tajomstvá zbavovania sa chorôb v tejto oblasti. Ich účinnosť bola overená časom, preukázaná mnohými lekármi a pacientmi.

Cvičenie pomôže obnoviť svalový tonus, obnoviť väzy a zmierniť napätie. Vo forme prevencie sú tiež užitočné. Toto cvičenie je vhodné najmä pre ľudí, ktorí vedú neaktívny životný štýl a sú často in sedacej polohe- napríklad, kancelárskych pracovníkov alebo vodičov.

Dr. Shishonin sám verí, že všetky bolesti v chrbtici vznikajú zo zovretých nervov. Stáva sa to vtedy, keď je chrbtica dlhší čas v neprirodzenej polohe. Prestáva dostávať výživu, tkanivá sú zničené, dochádza k zovretiu. Z tohto dôvodu je narušený krvný obeh a metabolizmus, čo vedie k ďalším ochoreniam v tele.

Človek, ktorý sa rozhodne začať cvičiť podľa Shishoninovej metódy, zaručene zažije úľavu do dvoch týždňov. bežné triedy. A o mesiac neskôr si pacient ani nepamätá bolesť v krku.

Neexistujú prakticky žiadne kontraindikácie a na jeho vykonanie nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie - môžete ho vykonávať kdekoľvek.

Kedy sa oplatí uchýliť sa k cvičeniam Dr. Shishonina?

Indikácie:

• Choroby krčnej oblasti.
• Bolesť v krku, ktorá je sprevádzaná kŕčmi krčných svalov a zhoršenou pohyblivosťou. Môže dôjsť aj k strate citlivosti v hornej časti, pocitu behajúcej „husej kože“.
• Časté silné bolesti hlavy, nesústredenosť.
• Neustála únava, ospalosť alebo nespavosť.
• Problémy s pamäťou.
• Zvýšený krvný tlak.
• Problémy so srdcom a krvnými cievami, najmä u pacientov s hypertenziou.
• Intrakraniálny tlak.

Príčinou takýchto príznakov môže byť nesprávny spôsob života, ktorý zahŕňa častý stres, fyzický aj psychický; stres, nedostatok spánku; nedostatok pravidelného fyzická aktivita; nedostatok vitamínov v tele, podvýživa a sedavá práca.

Ceny vitamínov a minerálov

Ak máte aspoň jeden z vyššie uvedených príznakov, môže to byť už dôvod na cvičenie Dr Shishonina. Neublíži, ale dokáže sa dostatočne rýchlo zbaviť bolesti. Okrem toho sa zlepší celkový stav vášho tela: pocítite nárast sily a energie.

Video - Viac o komplexe Dr Shishonina

Účinok cvičenia

• Zlepšuje sa krvný obeh v krčnej oblasti a pozdĺž celej chrbtice. Upravuje sa aj metabolizmus, čím sa výrazne zlepšuje stav celého organizmu.
• Ukázalo sa pozitívny efekt na nervový systém: človek sa upokojí, zlepší sa mu spánok, zmizne neustála únava a ospalosť.
• Motorická aktivita postihnutých častí sa zvyšuje.
• Svalový korzet je spevnený, stáva sa odolnejším a zároveň elastickým.
• sú stále silnejší kostného tkaniva celú chrbticu, keďže sa im „dodáva“ dostatočné množstvo vitamínov a minerálov.

Kedy je najlepšie nerobiť tieto cviky?

Napriek tomu, že každý môže cvičiť Dr. Shishonin, stále existujú určité kontraindikácie.

• S cvičením sa odporúča začať až po vyšetrení lekárom a jeho povolení.
• V prípade silnej bolesti odložte hodiny na niekoľko dní - kým sa neuvoľní celkový stav. Cvičenie počas vzplanutia môže viesť k väčšiemu svalovému spazmu a väčšej bolesti.
• Pre regeneráciu je veľmi dôležitá pravidelnosť. Sám doktor Shishonin odporúča venovať gymnastike čas každý deň. Po zmiznutí hlavných symptómov bolesti môžete cvičiť 3-4 krát týždenne. Len stálosť prevedenia zabezpečí výsledok.
• Nezabudnite na opatrenie: nepreťažujte sa, ak nemôžete okamžite dokončiť celý predpísaný súbor cvičení. Robiť toľko, ako môžete. Následne môžete zvýšiť zaťaženie a počet prístupov.
• Počas cvičenia je možné a potrebné piť vodu, ale odporúča sa jesť najneskôr hodinu pred hodinou.

• Je dôležité, aby ste počas cvičenia mali rovnomerné držanie tela a hlavu nezakláňali. Aby ste to mali pod kontrolou, môžete cvičiť pri zrkadle.
• Pred začatím cvičení stojí za to „zahriať“ svaly. Dá sa to urobiť ľahkou masážou šije, otočením a záklonom hlavy, alebo push-upmi zo steny. Svaly získajú elasticitu, takže človek nebude pociťovať bolesť a zvýši sa účinnosť nabíjania.
• Je dôležité sledovať dýchanie a pulz. Ideálne je, ak máte fitness náramok, ktorý tieto informácie zobrazuje. Ak sú čísla príliš vysoké, spomaľte alebo si dajte pauzu.

Dôležitým princípom cvikov doktora Shishonina je fixácia polôh. Je potrebné nielen vykonávať akékoľvek pohyby, ale aj „zmraziť“ v určitej polohe. Práve toto pravidlo je dôvodom, prečo je Shishonin komplex taký účinný.

K dispozícii je klasický komplex, ktorý zahŕňa 7 cvičení. Môžete ich vykonávať v akomkoľvek poradí.

Človek nemusí vynakladať špeciálne fyzické úsilie, aby sa vyrovnal s cvičeniami. Ich vyplnenie trvá približne 25 minút.

Pri chudnutí sa každý snaží zmenšiť objem bokov, stiahnuť zadok, odstrániť tuk z brucha, no zároveň mnohí z nejakého dôvodu zabúdajú na krk.

Cvičenia uvedené nižšie vám pomôžu rýchlo napnúť svaly krku a odstrániť ich telesný tuk na nej.

1. Pohyblivý most

Postavte sa čelom k stene. Rozkročte nohy na šírku ramien.

Držte uterák na stene na úrovni nosa. Teraz sa pozrite dolu na svoje nohy a znížte hlavu do stredu uteráka. Začnite otáčať telom a otáčajte hlavou v kruhu.

2. Tímové športy

Športy ako tenis, volejbal, basketbal a bedminton tiež pomôžu zbaviť sa tukových zásob na krku.

Pri týchto hrách budete používať krčné svaly bez toho, aby ste na to mysleli.

3. Plávanie

To je ďalší skvelé cvičenie na chudnutie krku.

Ak žijete ďaleko od prírodných vodných plôch, navštívte verejné kúpaliská.

Investovať môžete aj do vybudovania bazéna na vlastnom dvore.

4. Švihadlo

Nevedeli ste, že toto je osvedčený spôsob resetovania nadváhu?

Takéto skákanie sa môže zdať ako detská hra, ale v skutočnosti je to efektívne cvičenie.

Robte ich pravidelne a výsledkom budete milo prekvapení.

5. Cyklistika

Výborne cvičiť stres, ktorý pomôže zbaviť sa tuku, proste všade.

Ak nemáte možnosť bicyklovať, využite posilňovací stroj alebo si kúpte vlastný rotoped.

Beh je účinné kardio cvičenie. Cvičením sa nielen zbavíte tuku na krku, ale budete sa aj oveľa lepšie cítiť.

Ak vám poveternostné podmienky, kde žijete, nedovoľujú behať vonku, behajte na bežiacom páse – výsledok bude takmer rovnaký. Okrem toho budete mať možnosť vytvoriť si plán tréningu na trati v závislosti od vašich cieľov.

7. Zdravé stravovanie

Nebudete môcť dosiahnuť dobré výsledky samotným cvičením. Rovnako dôležitá je aj zdravá strava a správna strava.

Ak cvičíte, ale do jedálnička zaradíte nezdravé jedlá a nebudete dodržiavať diétu, z vašich aktivít nebude žiaden úžitok.

Naopak, ak si ponecháte Zdravé stravovanie, ale nešportujte, tiež sa vám nepodarí udržať kondíciu.

8. Odporové cvičenie

Položte si ruku na čelo a snažte sa čo najpomalšie zakloniť hlavu dozadu. V tomto prípade by mala hlava odolávať ruke.

Skúste v tejto polohe vydržať asi 10 sekúnd a potom cvik zopakujte.

Celkovo musíte urobiť 5-10 opakovaní.

9. Bočný odpor

Toto cvičenie vám pomôže rýchlo sa zbaviť nielen tuku na krku, ale aj dvojitej brady.

Dajte pravá ruka na rovnakú stranu hlavy. Pokúste sa nakloniť hlavu doprava a klásť odpor rukou.

Držte odpor asi 10 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu.

Vykonajte cvičenie 5-10 krát.

10. Rotácia

Je to užitočné najmä pre tých, ktorí majú dvojitú bradu.

Toto cvičenie sa môže vykonávať v sede alebo v stoji. Pomaly otočte hlavu doprava, ako najviac môžete. Potom to isté zopakujte na druhej strane.

Vykonajte 5-10 opakovaní (vľavo-vpravo).

S týmito efektívne cvičenia môžete sa rýchlo zbaviť tuku na krku a dať mu atraktívny tvar. Výsledky budú viditeľné už o týždeň! Ale pre toto cvičenie ho musíte robiť pravidelne.

Ak máte nejaké ďalšie tipy, ako si poradiť s tukom na krku, podeľte sa o ne!

Ranné cvičenia sú pre drvivú väčšinu z nás zbytočným a neefektívnym plytvaním časom a námahou, k čomu sme my, ospalí, boli nútení v detských táboroch. A ak niekto verí v jej schopnosť pomôcť pri chudnutí, alebo aspoň rozveseliť, nedostatok času a motivácie mu nedovoľujú postarať sa o seba. Čo ak však dôvodom vôbec nie je nedostatok času a my sami sa pripravujeme o skvelý spôsob, ako začať nový deň energicky, sviežo a fit?

Ranné cvičenie: Otestujte svoje odhodlanie

V skutočnosti nie je nedostatok času, je tu banálne „som príliš lenivý“ a „spim ďalších päť minút“. Ak neveríte v silu ranné cvičenia, zamyslite sa sami, čo spaľuje váš tuk efektívnejšie: ležanie v posteli alebo aj malá, no predsa fyzická aktivita? To je to isté.

Mimochodom, počas spánku vaše telo minie približne 50 kcal za hodinu. Sedavá práca v kancelárii spáli dvakrát toľko – asi 100 kcal za hodinu a pri intenzívnej chôdzi rýchlosťou 5 km/h za hodinu spálite 250 kcal.

Ranné „dúšky“ v posteli sú tiež akýmsi cvičením, po ktorom je telo naplnené silou a energiou. Venujte pozornosť svojim miláčikom, pravdepodobne ste si všimli, že po spánku sa určite natiahnu a opakujú to opakovane počas dňa. Zvieratá to robia inštinktívne a dôvodom je, že počas spánku je narušený normálny prietok krvi a krv je potrebné rozptýliť, nasýtiť telo kyslíkom, zrýchliť metabolizmus a prebudiť mozog.

Podobne ranné nabíjanie pôsobí na človeka v oveľa väčšej miere, ale v oveľa väčšej miere, pretože telu dodá nielen silu a elán, ale pomáha aj pri chudnutí a uťahovaní. Samozrejme, robiť bláznivé kardio a dať si ráno silnú záťaž za to nestojí. Po prvé, už dávno je známe, že najväčšia produktivita nastáva 2–3 hodiny po prebudení a ranné cvičenia do tohto intervalu rozhodne nespadajú. Po druhé, telo je ráno menej elastické a najprv ho treba dobre premasírovať a natiahnuť, a to nejaký čas trvá, čo ráno väčšinou nie je veľa. Ak neraňajkujete, množstvo energie v tele nebude dostatočné na veľké zaťaženie a ak budete jesť, musíte počkať, kým sa jedlo nestrávi a do tela sa nedostane „palivo“, čo tiež nie je vhodné. pre nás. Preto je najvhodnejšia krátka záťaž strednej intenzity.

Čo nám však okrem veselosti dáva ranné cvičenie?

• váš metabolizmus sa zrýchli a celkovo spálite viac kalórií počas dňa;
• disciplína ranných cvičení, vďaka ktorým budete vytrvalejší a sebavedomejší;
• fyzická aktivita stimuluje myšlienkové procesy;
• telo sa stáva silnejším a fit;
• s potom odchádzajú z tela nahromadené toxíny a toxíny.

Okrem toho je nepochybnou výhodou nabíjania to, že nemá prakticky žiadne kontraindikácie, pretože cvičenia a úroveň ich zložitosti si môžete zvoliť sami. Ak nemôžete skákať, drepujte, ak nemôžete drepovať, zohnite sa alebo sa otočte. Samozrejme, ak viete o svojich problémoch – napríklad s kĺbmi, srdcom, chrbticou, radšej sa poraďte so svojím lekárom, určite vám povie cviky, ktoré vám prospejú, a ktorých je lepšie sa zdržať.

Existuje však množstvo chorôb, pri ktorých je lepšie zdržať sa vykonávania akýchkoľvek cvičení (povedzme si na rovinu, je nepravdepodobné, že by to niekoho napadlo):

• tie choroby, pri ktorých telesná teplota stúpa;
• zhubné nádory;
• vysoký / nízky tlak;
• zápalové procesy v tele;
• krvácajúca;
• ochorenie obličiek.

Výsledky, ktoré možno dosiahnuť pravidelným cvičením ranné cvičenia, môžu byť veľmi odlišné. Všetko závisí od intenzity cvičenia a počiatočnej hmotnosti človeka. Pri pravidelnom cvičení strednej intenzity môže človek s veľkou hmotnosťou ľahko „schudnúť“ kilogram za týždeň. Je však dôležité mať na pamäti, že ak nebudete dodržiavať svoj jedálniček, zázrak sa nestane. Ak je to možné, musíte obmedziť príjem rýchlych sacharidov do tela a klásť väčší dôraz na konzumáciu potravín bohatých na bielkoviny, zeleninu a ovocie.

kde začať?

Cvičenie hneď po vyskočení (alebo skĺznutí) z postele nestojí za to. Najprv musíte vypiť pohár teplej vody, najlepšie s pár plátkami citróna. To pomáha prebudiť telo a „naštartovať“ metabolizmus.

Okrem toho môžete a mali by ste piť vodu pred, počas a po tréningu (samozrejme, ak máte chuť, nemali by ste to robiť nasilu, riadiť sa smädom). Odporúčania z kategórie „nemôžete piť vodu počas tréningu“ znejú vo vzťahu k tvorovi, ktorý je z 80% tekutý, prinajmenšom zvláštne.

Ranné cvičenia strednej intenzity vykonávané nalačno sú z hľadiska spaľovania tukov najefektívnejšie vďaka nízkej hladine glykogénu v tele. Bez prístupu k zásobám glykogénu začne telo odbúravať vaše strategické zásoby v podobe usadenín na bokoch, čím sa aktivuje a zrýchli metabolizmus tukov.

Naše telo má dva druhy energetických zásob: krátkodobé (ide o glykogén, „palivo“ pre telo v rýchlom prístupe, no vo veľmi obmedzenom množstve) a dlhodobé (tu hovoríme o nenávidenom tuku, ktorý je také ťažké sa dostať). Telo vždy najskôr spotrebuje glykogén a až po jeho vyčerpaní prichádza na rad energia získaná štiepením tukových zásob.

Naším cieľom je dostať sa k dlhodobým zásobám a spáliť ich. A práve ráno, pred raňajkami, keď sú zásobníky s glykogénom ešte prázdne, sa to dá najefektívnejšie.

Ak váš tréning pozostáva z rôznych skokov a podobné cvičenia, nerobte to naboso, robte to v teniskách.

Určite sledujte správna technika vykonávanie cvičení. Zvýšiť tempo cvičenia a počet opakovaní sa oplatí len vtedy, ak ste presvedčení, že cvik robíte správne.

Jedzte raňajky a umyte sa po tréningu.

Robíme doma

Najlepšie je začať cvičenie, ako je uvedené vyššie, rannými „ťahmi“ v posteli, ktoré sa premenia na ľahké cvičenie. Telo tak môžete pripraviť na vážnejší stres.

Video: ranné cvičenia v posteli

Potom môžete pokračovať v aktívnejších akciách.

V skutočnosti môžu vaše ranné cvičenia vyzerať akokoľvek, absolútne každá aktivita prinesie výsledky. Pre začiatok by to mohlo byť napríklad takto:

1. Naklonenie tela dopredu, doprava, doľava, dozadu - každý 10 opakovaní.
2. - 10-krát, tri série, oddych medzi sériami 30 sekúnd.
3. Plank - začnite s 10 sekundami. Postupne zvyšujte trvanie. Verte, že aj vy sami si užijete denné nastavenie nový záznam prekonávanie samého seba.
4. Výpady s drepmi (váha sa prenáša na opornú nohu) - 10-krát na každú nohu, 2 série, odpočinok medzi sériami 30 sekúnd.

Celkovo tieto cvičenia nezaberú viac ako desať minút. Navyše ich nie je vôbec potrebné robiť ráno. Drepy a výpady, podobne ako náklony, sa môžu pravidelne opakovať počas dňa. Verte, že vašim zadkom to prospeje.

Ak chcete „napumpovať“ určitú oblasť, môžete sa sústrediť na cviky zamerané na konkrétne svalové skupiny.

Video: "Veselé ráno", ranné cvičenia na chudnutie

Cvičenie na brucho

Ako asi tušíte, brušné cvičenia pozostávajú z cvičení pre tlač. Na chudnutie v oblasti brucha je najlepšie vykonávať nasledujúce cviky.

Krútenie

Východisková poloha - ležať na chrbte, kolená ohnuté. Zopnite ruky za hlavou, roztiahnite lakte. Pri výdychu zdvihnite vyššia časť trup ku kolenám, pri nádychu nižšie. Od podlahy je možné odtrhnúť iba lopatky. Netlačte rukami na zátylok a krk!

Zdvihnutie nôh

Východisková poloha - ležiaca na chrbte, dolná časť chrbta pevne stlačená, ruky pozdĺž tela. Nohy sú zdvihnuté v pravom uhle k telu. Jemne spustite nohy nadol, na niekoľko sekúnd zmrazte, bez toho, aby ste sa pätami dotkli podlahy, vráťte sa do východiskovej polohy. Uistite sa, že spodná časť chrbta je neustále pritlačená k podlahe.

doska

Cvičenie plank netreba predstavovať. Môžete to urobiť s rovnými rukami alebo lakťami, podľa toho, čo preferujete. Pokúste sa v ňom zostať čo najdlhšie, preto si vezmite stopky a zaznamenajte si čas. Snažte sa zvýšiť čas cvičenia každý deň aspoň o pár sekúnd. Uistite sa, že bedrový bol plochý, nohy boli rovné a celé telo tvorilo priamku. Napnite brušné svaly a zadok.

Tiež bočné a zadné tyče sú ideálne pre tlač.

Video: cviky na brucho

Cvičenie na nohy, zadok a stehná

Cvičenia na boky, zadok a nohy sú veľmi rôznorodé. Hlavná vec je, že väčšinu z nich je možné vykonávať doma, pretože nepotrebujú špeciálne vybavenie. Hlavné je dodržiavať správnu techniku ​​prevedenia, najmä pri drepe.

Drepy súvisia s základné cvičenia, čo znamená, že do procesu ich realizácie sa zapája viacero skupín svalov a kĺbov. Chrbát by mal byť ohnutý, päty by sa nemali odtrhnúť od podlahy. Kolená by nemali presahovať líniu chodidla, "klesať" dovnútra, "chodiť". Pohľad smeruje nahor, panva je položená dozadu.

Video: súbor cvičení pre zadok, boky a nohy

Cvičenie na ruky, hrudník a chrbát

Kliky pomáhajú posilňovať ruky a hrudník, rozvíjať silu a vytrvalosť. Široká škála variácií pomáha cvičiť rôzne skupiny svaly. Navyše, podobne ako plank, aj push-upy pomáhajú formovať silnú postavu svalový rámec pre celé vaše telo.

Výhoda klikov spočíva aj v tom, že existuje obrovské množstvo možností, ako si zdanlivo obyčajné cvičenie zjednodušiť a skomplikovať. Ak nemôžete dokončiť klasickú verziu, môžete začať s push-upmi zo stola, pohovky alebo kolien.

Klasické kliky - to je dôraz na ležanie na rukách a nohách, pričom ruky sú umiestnené o niečo širšie ako ramená. Ak chcete viac zaťažiť triceps, dajte ruky k sebe trochu užšie, ak sa chcete zamerať na svaly hrudníka, mali by ste ruky rozpažiť širšie.

Kliky, samozrejme, cviky na ruky nie sú obmedzené. A na rozdiel od všeobecného presvedčenia, na plnohodnotné cvičenie rúk nepotrebujete mať doma špeciálne vybavenie.

Video: cvičenie na chudnutie rúk

Večerné cvičenie na chudnutie

Večerné cvičenia v pláne všeobecné odporúčania trochu inak ako ráno. Neodporúča sa cvičiť na plný žalúdok, radšej večeru. Skvelý spôsob, ako ukončiť deň a zbaviť sa nadbytočných kilogramov, je večerný jogging alebo dokonca prechádzka.

Hlavný rozdiel medzi večerným cvičením a ranným cvičením spočíva v jeho intenzite: ak ráno musíme telo zobudiť, potom večer, naopak, je dôležité nepreťažovať sa, inak sa nám bude ťažko zaspávať. . Večerné cvičenie pomáha uvoľniť telo ako celok, zmierniť fyzický a emocionálny stres.

Video: večerné cvičenia

Nabíjanie je šport pre každého

Cvičenie má na organizmus samozrejme pozitívny vplyv, dôležité je však vybrať si zostavu cvikov, ktorá je pre vás vhodná, s prihliadnutím na vek, pohlavie, váhu a zdravotný stav.

Ranné cvičenia pre deti

Dôležité pravidlo cvičenia pre deti: musí sa konať v hernom formáte, inak dieťa nebude mať z procesu žiadne potešenie a čo najskôr opustí všetko. Všetky cvičenia by sa mali vykonávať hladko a pod dohľadom rodičov.

Súbor cvičení pre ranné cvičenia môže vyzerať takto:

1. Naklonenie v rôznych smeroch. Nohy mierne širšie ako ramená, ruky na opasku. 5 svahov v každom smere.
2. Naklonený dopredu. Pokúste sa dotknúť podlahy bez ohýbania kolien. Opakujte 10-krát.
3. Zložte na podlahu. Približne to isté ako naklonenie dopredu: sedieť na podlahe a bez ohýbania kolien sa 10-krát dotknite ponožiek prstami.
4. Drepy - 20 sérií po 10-15 opakovaní.
5. Pokúste sa udržať rovnováhu tým, že sa postavíte na jednu nohu. Môžete začať s 15 sekundami a postupne zvyšovať čas.
6. "Loď". Ležať na bruchu a natiahnuť ruky dopredu a súčasne odtrhnúť ruky a nohy z podlahy. Zmrazte na niekoľko sekúnd, spustite ruky a nohy, opakujte 10-krát.

Video: nabíjanie pre deti

Kto má niečo málo cez 50

Nabíjanie pre starších ľudí by nemalo obsahovať skoky, strkanice, trhnutia. Musí sa uskutočniť v kľudné tempo v dobre vetranom priestore a v pohodlnom oblečení.

Je dôležité mať na pamäti, že vek ovplyvňuje všetky telesné systémy, takže záťaž a intenzita by mala byť vo všeobecnosti mierna. Mali by ste kontrolovať tepovú frekvenciu a ak pocítite bolesť, závraty, zhoršenie zdravotného stavu, okamžite prestaňte.

Video: nabíjanie pre starších ľudí

Poznámka pre budúce mamičky

Fyzické cvičenia sa odporúčajú vykonávať v ktorejkoľvek fáze tehotenstva - pokiaľ, samozrejme, neexistujú špecifické kontraindikácie, ide o individuálny jav. Vďaka cvičeniu sa môžete udržiavať v kondícii a predchádzať vzniku strií a dychové cvičenia pomôžu uľahčiť pôrod. Všetky pohyby by mali byť plynulé, bez ostrých zákrut, náklonov, zdvíhania závažia.

Cvičenie svalov krku zlepší pohyblivosť krku a ramenného pletenca. Ak máte problémy s krčnou chrbticou, skúste ráno pár jednoduchých cvikov.

Cvičenie jogy - ako zmierniť bolesť krku

Tento komplex vám pomôže a ráno sa budete cítiť veselo a energicky. Vykonávanie týchto cvikov prospeje krčnej chrbtici, aj keď nemáte žiadne špeciálne problémy.

Ranná zostava cvikov na krk

Cvičenie 1. Zdvíhanie hlavy

Vykonáva sa v ľahu na chrbte, takže sa ráno neponáhľajte vstať z postele. Opatrne, pomaly zdvihnite hlavu - ramená a trup by mali zostať nehybné - a znova ju spustite. Opakujte 5-7 krát.

Cvičenie zvyšuje celkový tonus tela. Zlepšuje činnosť mozgových ciev a zlepšuje pohyblivosť krčnej chrbtice.

Cvičenie 2. Hlava sa nakláňa do strán

Toto cvičenie môžete vykonávať v sede alebo v stoji. Udržujte chrbát rovno. Nakloňte hlavu striedavo v oboch smeroch: doľava - vráťte sa do východiskovej polohy - doprava.

Náklony robte plynulo, bez trhania, snažte sa uchom dosiahnuť rameno.

Cvičenie posilňuje cievny systém a odbúrava prepracovanosť.

Cvičenie 3. Hlava sa nakláňa dopredu a dozadu

Východisková poloha - sedí na stoličke. Chrbát je rovný. Nakloňte hlavu dopredu, potom sa vráťte do východiskovej polohy (rovno), potom zakloňte dozadu. Opakujte 5-10 krát.

Toto cvičenie zlepšuje pohyblivosť krčných stavcov, zabraňuje rozvoju skoliózy a spomaľuje starnutie krku.

Cvičenie 4. Píšte čísla hlavou

Pohodlne sa usaďte na stoličku a plynulými pohybmi so vztýčenou hlavou „vypisujte“ čísla od 1 do 10. Ak máte závraty, obmedzte sa na prvé písanie 3 čísel.

Cvičenie vám umožňuje zvýšiť elasticitu svalov krku a zlepšiť fungovanie vestibulárneho aparátu.

Ak vám vykonávanie týchto cvičení pre svaly krku spôsobuje nepohodlie, venujte pozornosť bezplatnému tréningovému kurzu zameranému iba na liečbu cervikálnej osteochondrózy.