Cvičenie pre všetky svalové skupiny. Ranné cvičenia, najefektívnejšie cvičenia. Ranné cvičenia pre deti

Cvičenie má pre ženy nepopierateľné výhody a mnoho zdravotných výhod. Sadu cvičení na nabíjanie po rannom prebudení by ste nemali považovať za stratu času. V skutočnosti ide o ziskovú investíciu do vlastného zdravia, pohody a atraktívneho vzhľadu na mnoho rokov.

Výhody ranných cvičení pre ženy sú nasledujúce:

Pomáha telu rýchlo sa oživiť.
Tónovanie svalov tela, podpora krásna postava.
Vykladanie pre srdce.
Rozptýlenie krvi, zahrievanie ciev a kapilár.
Zlepšenie všeobecného blaha, zdravia.
Vylepšená nálada.
Zlepšenie výkonu.
Zlepšenie pohyblivosti kĺbov.

Mnoho kondičných trénerov a lekárov si je istých, že sú to ranné cvičenia, ktoré predlžujú život, pretože napĺňa telo i dušu energiou na celý deň, čo prispieva k silnej vytrvalosti človeka v ťažkých psychických situáciách a pri fyzickej záťaži.

S cvičením na nabíjanie by ste mali začať ráno bez toho, aby ste hneď vyskočili z postele. Kompetentná postupnosť krokov je nevyhnutná. Po úplnom prebudení je najvhodnejšie vykonať ľahkú zahrievaciu masáž pre telo.

Pohyby prechádzajú z periférie do stredu tela, aby ďalej aktivovali a podporovali lymfatický systém dodatočné čistenie telo z toxínov a toxínov. Okrem toho by sa mal prebudiť nervový systém, a preto tu tiež je efektívne metódy.

Môžete napríklad použiť nasledujúci algoritmus (hneď po prebudení v posteli):

Tento algoritmus je možné doplniť niekoľkými ďalšími akciami podľa vášho vkusu. Niektorí ľudia napríklad radi ráno zvlášť masírujú kaviár, čo má zmysel a úžitok. Tak či onak, ide o to pripraviť sa na aktívnejšie pohyby, zahriať sa a lepšie cítiť telo.

Zahrejte ruky a predlaktia

Prvými cvičeniami na optimálne cvičenie ráno sú najčastejšie zahrievacie pohyby pre ruky. Túto časť je možné urobiť aj v sede v pastelových farbách, ale aby sa lepšie zahrialo, je lepšie stáť. Postupnosť môže byť odlišná, ale nasledujúca je špeciálne navrhnutá pre najlepší efekt.

Cvičenie na nabíjanie ráno na zahriatie kĺbov a šliach:

Miesime svaly:

Toto zahriatie svalov, kĺbov a väzov zlepšuje pevnosť úchopu a rozvíja svaly, pomáha napínať svaly a zlepšovať vzhľad paží.

Zahrejte telo

Cvičenie na nabíjanie ráno nezahŕňa cvičenie aerobiku... Preto sa pri zahriatí tela využívajú hlavne statické cviky, ktoré na jednej strane pôsobia vysoko pozitívne a pripravujú organizmus na nadchádzajúci deň, zároveň však nadmerne nezaťažujú a vyžadujú minimum času.

Štandardná doba pre každé cvičenie je 30 sekúnd, v závislosti od prípravy by sa mala doba trvania zvýšiť.

Statické cvičenia dodatočne trénujte stabilizačné svaly a šľachy. Výsledkom je toto pravidelné cvičenie príjemný vzhľad tela, ako aj absencia únavy počas dňa, správna poloha telo pri sedení a chôdzi.

Zahrejte nohy

Cvičenie na cvičenie ráno nielen posilňuje, ale aj naštartuje metabolizmus. Sú neoddeliteľnou súčasťou programu na chudnutie a údržbu. normálna váha.

Miesenie kĺbov a šliach:

Po ohnutí kĺbov a šliach treba na svaloch zapracovať. Za týmto účelom sa najskôr zvyšujú prsty na nohe asi minútu.

Po drepoch je užitočné robiť cvičenia na priečne a pozdĺžny motúz... Všeobecne tieto cviky zlepšujú trofizmus tkanív nôh, zmierňujú únavu a sú vynikajúcou prevenciou celulitídy.

Cviky na krk

Ranné cvičenia pre krk majú kontraindikácie. Ak máte nejaké ochorenia, ako je kýla v krčnej chrbtici alebo osteochondróza, mali by ste urobiť minimálny rozsah pohybu a najskôr sa opýtať odborníka, aké cviky sú prípustné.

Pre tých, ktorí nemajú obmedzenia, je užitočné vykonať štandardný komplex:

bočné ohyby;
rotácia v rôznych amplitúdach;
trakcia s fixáciou v rôznych smeroch.

Po dokončení tejto rozcvičky sa vykoná takzvaný pluh: ľahnite si na chrbát, rovné nohy prehoďte cez hlavu, ruky máte na podlahe. Dôraz sa kladie na natiahnutie chrbta a krčný.

Ranné cvičenia na krku zlepšujú okysličovanie mozgu počas celého dňa

Je tiež užitočné použiť cvičenie z tréningu zápasníkov. Východisková pozícia: stoj na všetkých štyroch s dôrazom na dlane, hlava spočíva na podlahe s priestorom medzi čelom a temenom hlavy. V tejto polohe sa vykonávajú pohyby tela (hlavne ramenný pás) v rôznych smeroch na zahriatie krku.

Výhodou tohto komplexu sú hlavne preventívne a terapeutické účinky. Svaly, ktoré podporujú malé krčné stavce v optimálnej polohe, sú vypracované, zlepšuje sa prekrvenie mozgu.

Často stačí pravidelná rozcvička, aby ste sa zbavili migrény a svoriek v oblasti krku.

Základné cvičenia

Ak je potrebné optimalizovať postup a skrátiť dobu nabíjania, je celkom možné vykonať základné cviky a pohyby. Aj keď môžu vyzerať trochu primitívne, aj takáto postupnosť poskytuje významné výhody a pripravuje telo na nový deň:

Toto zahriatie bude trvať asi sedem minút, kontrastná sprcha po dokončení prinesie ďalšie výhody.

Dokončenie nabíjania

V záverečnej fáze je užitočné „zozbierať“ celé telo.

Preto zodpovedajúce základné cvičenia, v nasledujúcom poradí:

Po dokončení sady cvičení na nabíjanie ráno by ste mali pokojne ľahnúť a relaxovať 2-3 minúty. Potom sa idú umyť a robiť ďalšie ranné práce.

Sada cvičení na chudnutie

Podstatou cvičení, ktoré dodajú nielen vitalitu, ale pomôžu aj pri chudnutí, je ďalšie zvýšenie metabolizmu. Okrem toho sú energeticky náročnejšie a umožňujú vám lepšie spaľovať kalórie. Len aby telo presne spaľovalo podkožný tuk, musíte vykonávať cvičenia striktne na prázdny žalúdok.

Ako dokončiť komplex s chudnutím

Cvičenie by malo byť ukončené cvičením jednoduché cviky, Ako ďalej počiatočné štádium- rozcvičky zamerané na upokojenie a uvoľnenie svalov. Jednoduchá a stabilná chôdza pomáha stabilizovať pulz a srdcovú frekvenciu.

Začiatočníkovi bude trvať asi týždeň, kým si zvykne na záťaž. Potom by ste mali tréning postupne a postupne komplikovať, zvyšovať počet cvičení v jednom prístupe a počet prístupov. Osobitná pozornosť by mala byť podaná racionalizácia jedla, aby sa urýchlil metabolizmus. Zefektívni sa tým proces spaľovania tukov.

Aby ste uľahčili ranné cvičenie na cviky, je užitočné mať pred sebou vopred napísaný plán s jasnou postupnosťou akcií. Tam je vhodné si všimnúť hlavné parametre, napríklad dostupný počet opakovaní (do únavy) a sledovať postup, postupne zvyšovať záťaž.

Video: cvičenia na nabíjanie ráno

Desaťminútové ranné cvičenia:

Ranné cvičenie na chudnutie:

Niekedy je také náročné psychicky aj fyzicky naladiť sa na pracovnú náladu na začiatku nového dňa. Existuje však veľmi jednoduché riešenie. Ranné cvičenia pomáhajú odsťahovať sa zo spánku, sústrediť sa, psychicky sa pripraviť na ďalšie úspechy. Umožňuje vám natiahnuť kĺby a svaly, čím tonizuje telo. Nie je také dôležité, kde cvičiť - doma alebo na ulici, hlavnou vecou je robiť ich správne, každý deň a s radosťou.

Tri dôvody, prečo cvičiť ráno

Denné krátke cvičenie nie je cvičenie, pretože cvičenie môže mať rôzne ciele. Ráno po spánku poriadne cvičte, aby ste načerpali nové sily. Úplné cvičenie je najlepšie vykonať popoludní.

Sada cvikov na ranné cviky by mala obsahovať ohyby, tlaky, strečing, drepy, krútenie, naťahovanie, ohýbanie a predlžovanie. Gymnastiku po spánku je možné doplniť joggingom a poliatím studenou vodou. Je kombinovaný s silové zaťaženie, ale ich typ, trvanie, počet prístupov a opakovaní sa určuje individuálne, na základe úrovne fyzická zdatnosť osoba.

Aké je využitie ranných cvičení? Existuje niekoľko dôvodov, prečo je lepšie začať deň s miernou fyzickou aktivitou:

Ranné cvičenia naše telo mobilizujú, a tým ho uvádzajú do pracovného stavu. Pri vykonávaní cvičení sa aktivujú sluchové a zrakové centrá mozgu, vestibulárny aparát sa „prebúdza“.
Najlepšie ranné cvičenia sú tie, ktoré prinášajú potešenie. Fyzická aktivita ráno pomáha zbaviť sa letargie, ospalosti, podráždenosti a letargie. Zvyšuje vitalitu a náladu, motivuje udržiavať telo v dobrej kondícii.
Ak cvičíte pravidelne, vaše celkové zdravie sa nepochybne zlepší. Zdravotný účinok športovania je spôsobený posilnením kĺbov a posilnením svalov, aktiváciou procesov znižujúcich kyslosť. Ranné cvičenia zlepšujú prietok krvi, činnosť srdca a pľúc.

Možnosti nabíjacích komplexov na cvičenie

Ranné cvičenia v posteli

Vhodné pre tých, ktorým sa ťažko vstáva z postele skoro. Takýto komplex zahŕňa postupný jemný prechod zo stavu spánku do bdenia.

Ležiace v posteli, ruky najskôr zdvihnite.
Po natiahnutí sú dlane položené na zadnej strane hlavy a nohy pokrčené v kolenách robia rotačné pohyby, akoby otáčali pedálmi na pomyselnom bicykli.
O minútu neskôr sa začnú hojdať: ruky sú navinuté nad hlavou a bez ohýbania sú spustené dole. Vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie sa opakuje 10-krát.
Sedia na posteli v tureckom štýle a naťahujú sa dopredu. Naklonili sa čo najviac, v tejto polohe na niekoľko sekúnd zmrazili. Po návrate do pôvodnej polohy. Cvičenie opakujte 5-krát.
Potom si sadnú na kraj postele a sklopia nohy na podlahu. S pravou nohou položte na prst, urobte 5-6 krúživých pohybov. Rovnaké činnosti sa opakujú s ľavou nohou. A tak 10 krát.

Univerzálna sada cvikov na ranné cvičenia

Vhodné pre začiatočníkov aj skúsených športovcov.

Najlepšie ranné cvičenie od Cindy Crawfordovej

Aj v 50 rokoch vyzerá slávna supermodelka skvele. Pravidelné kondičné cvičenia jej pomáhajú udržiavať harmóniu. Cindy neskrýva svoje tajomstvá krásy, pričom tie najúčinnejšie ochotne ukazuje vo videonávodoch. Súbor cvičení na ranné cvičenia podľa Crawfordovej metódy je napriek všetkej svojej účinnosti jednoduchý a trvá iba 10 minút denne.

Cvičenie „Side Plank“, určené na posilnenie svalov chrbta a brucha. Počiatočná pozícia - ľahnite si na bok, opierajte sa o lakeť jednej ruky a druhú položte na stehno. Podstatou cvičenia je pomaly dvíhať a spúšťať boky. Akcia sa opakuje desaťkrát. Potom pokračujte rovnakým spôsobom, ale otočte sa na druhú stranu.
Cvičenie „Nožnice“ na nohy a zadok. Počiatočná pozícia je takmer rovnaká, iba ruky sú umiestnené inak: ten, ktorý je najbližšie k podlahe, podporuje hlavu a voľný, ako keby, spočíva. V tomto prípade je horná časť nohy ohnutá, koleno sa dotýka podlahy a pri ohýbaní sa zdvihne nahor. Potom sa vrátia do pôvodnej polohy. A tak 15 -krát. Horná časť nohy, ohnutá, je položená na špičke a dolná časť nohy je zdvihnutá čo najvyššie nad podlahu. V tejto polohe sa drží niekoľko sekúnd a potom sa vrátia do svojej pôvodnej polohy. A tak 15-krát. Otočením na druhú stranu všetko zopakujete.
Cvičenie „Dolphin“ pre svaly brucha, chrbta a rúk. Stávajú sa v polohe „klasického planku“: trup aj nohy sú rovnobežné s podlahou, oporné body sú lakte a chodidlá spojené. Potom sa panva pomaly zdvihne nahor, niekoľko sekúnd sa drží v najvyššom bode a spustí sa. A tak 10 krát.
Cvičenie „Mačka“ a „Most“. Stanú sa vo východiskovej polohe - na všetkých štyroch. Chrbát sa pomaly klenie, akoby sa zaokrúhľuje, a potom sa opäť narovná. A tak 15-krát. Ľahnite si na chrbát. Ohnuté nohy obliecť si ponožky a priblížiť ich tak k zadku. Ruky sú predĺžené pozdĺž tela. Pri výdychu je panva zdvihnutá. Ak sa to urobí správne, boky, glutety a spodná časť chrbta vytvoria priamku. Pri vdýchnutí sa vrátia do pôvodnej polohy. Cvičenie sa opakuje 10 -krát.

Aký je správny spôsob cvičenia po spánku?

Gymnastika sa najlepšie vykonáva v dobre vetranom priestore. Nabíjanie v teplé ráno je možné vykonať na otvorenom priestranstve. Dostupnosť čerstvý vzduch – predpoklad pre pohodu, ako počas fyzická aktivita zvyšuje sa potreba kyslíka v tele. Je žiaduce, aby ranné cvičenia mali hudobný sprievod. Pre prax by ste mali zvoliť rytmické kompozície, ktoré pomáhajú udržiavať správne tempo. Hudba vytvára pozitívnu atmosféru a s ňou aj chuť každý deň športovať.

Napriek tomu, že existuje cvičenie „pre lenivých“, stále je lepšie robiť ho veselo a aktívne ráno mimo postele. Ihneď po spánku sa musíte prejsť, umyť si zuby, umyť sa, piť čistú vodu na prázdny žalúdok. Ranné cvičenie bude určite príjemnejšie, ak budete mať na sebe pohodlné oblečenie odvádzajúce vlhkosť. V lete si môžete vybrať šortky a tričko, v chladnej sezóne - pletený oblek. Po vyučovaní je pri sprchovaní vhodné striedať studenú a horúca voda... Denné ranné cvičenia v kombinácii s kontrastným dopingom nebudú trvať dlhšie ako pol hodinu a pozitívny účinok z neho bude viditeľný na vzhľade aj na zdraví.

Ranné cvičenia sa považujú za základ zdravým spôsobomživot. Úplné prebudenie tela nastáva oveľa rýchlejšie, ak začne fungovať pohybový aparát. Je to súbor ranných cvičení, ktoré sú zamerané na rýchle prebudenie po nočnom spánku.

Pravidlá vykonávania ranných cvičení

Pri plánovaní cvičení na ranné cvičenia nezabudnite, že to tak nie je silový tréning... Triedy sú zamerané na prácu so svalmi. Veľké bremená majú negatívny vplyv na srdce, pretože zahŕňajú aktívny režim činnosti srdcového svalu. Cvičenie, na druhej strane, má za cieľ udržať vás aktívnych po celý deň.

Nejaký čas pred tréningom sa umyte a vypite čistú vodu, odporúča sa vykonať súbor cvičení na ranné cvičenia na prázdny žalúdok. Najlepším zakončením tohto školenia je kontrastná sprcha, ktorá posilní imunitu a zbaví vás letargie.

Hlavná chyba pri dirigovaní fyzická aktivita počíta sa s prepracovaním tela.

Účelom cvičenia je tonizovať telo. Najlepším spôsobom aby sa určilo, akú intenzitu zaťaženia potrebujete, zvažuje sa pohoda. Ak sa cítite unavení, musíte prehodnotiť komplex ranných cvičení.

Ranné cvičenia: súbor cvičení

Existuje veľa možností pre triedy a program je rozdelený na časti tela, ktoré je potrebné vyvinúť. Cvičenia na nabíjanie ráno sú:

Na krk:

pohyb hlavy dopredu a dozadu a v oboch smeroch;
pomalé otáčanie hlavy.

Na ruky:

krúživými pohybmi ruky v päsť;
kruhový pohyb s jedným ramenný kĺb striedavo alebo použite pár ramien naraz;
rotácia predlaktia: 1-4 k sebe, potom 4-8 späť;
rotácia lakťový kĺb: Dotknite sa ramenami prstov, otočte o 1 až 8.

Pre trup:

plynulý predklon, snažiaci sa prstami dostať na podlahu;
rotačné pohyby panvy: poloha rúk na páse;
sklon tela v oboch smeroch: pri nakláňaní pokrčte ruky.

Pre nohy:

hojdacie nohy: 10-12 krát na nohu;

kruhové pohyby kolien, vykonávané v naklonenej polohe;

pomalé drepy: asi 10-krát.

Celý program musí prebiehať pomaly a plynulo, sledujte pulz: limit srdcového rytmu nie je vyšší ako 120-krát za minútu. Takýto poplatok pre začiatočníkov je perfektný, pomôže procesom tónovania tela a zvýši vôľu, čo je najdôležitejšie, je vhodný pre mužov a ženy.

Vzhľadom na systematické štúdie ranný komplex môžu byť doplnené silovým tréningom:

push-up;
cvičenia pre tlač;
spojte činky malých váh;
použite obruč na rotáciu.

Sada cvičení pre rannú gymnastiku

Ranné cvičenia sú zamerané aj na zlepšenie tela a ranné prebudenie. Lekári odporúčajú ľuďom vo veku vykonávať tento jednoduchý cvičebný program:

vysoký krok: chôdza na mieste s vysokými kolenami, v množstve 30-40 krokov;
atlas: v stoji položte ruky v päsť na plecia, utiahnite hrudná oblasť, urobte bočné zákruty 20-30 krát;
hra so žalúdkom: pri výdychu musíte žalúdok čo najviac uvoľniť a pri vdýchnutí naopak vtiahnuť, vykonať 10-12 krát;
prekrývajú kroky: chôdza na mieste, pokúste sa dotknúť zadku pätami nôh, 40-50 krát.

Hlavným odporúčaním pre toto cvičenie je dodržiavanie dýchacej techniky: maximálne zaťaženie sa robí vdýchnutím a minimum naopak. Ak nie ste unavení, môžete komplex urobiť znova. Hlavná vec je, že čas na lekciu nepresahuje 10-15 minút.

Cvičenie na nabíjanie školákov

Aktívny životný štýl je pre školákov nevyhnutný, pretože predchádza problémom s chrbticou a zosilňuje svalový korzet... Cvičenia na nabíjanie na telesnej výchove:

chôdza bez pohybu po dobu 60 sekúnd;
predklon: paže na pleciach, vykonajte 8-10 krát;
dotýkanie sa podlahy: predkloňte sa, pokúste sa dotknúť podlahy, opakujte 15 -krát;
krúživé pohyby tela doľava a doprava:
skákanie na mieste.

Tento program sa môže uskutočniť, ak dieťa vedie neaktívny životný štýl, a to v škole aj doma. Spolu s rodičmi sa bude venovať nadšene športu a z tak malého tréningu sa čoskoro stane zvyk.,

Pre účinnosť a efektívnosť fyzickej aktivity stojí za to pamätať na tieto pravidlá: Pred športovaním nemusíte raňajkovať, ale cvičenie doplňte kontrastnou sprchou.
Ak je to možné, cvičte vonku alebo na balkóne.
Počas cvičebného programu neprehrievajte a neprehrievajte.
Cvičte v pohodlnej športovej obuvi a oblečení.
Dodržiavajte dýchaciu techniku, keď fyzická aktivita„zhlboka a rovnomerne dýchajte: nadýchnite sa nosom a vydýchnite ústami.
Postupne zvyšujte intenzitu cvičení, napríklad ich nahrádzajte ťažšími, alebo zvýšte počet opakovaní.

Ranné cvičenia sú dobrý spôsob udržujte svoje telo v dobrej kondícii, vyrovnávajte sa s ospalosťou a rozvíjajte vôľu, nezabudnite však na plnohodnotné tréningy. To isté športové zaťaženie pomôže liečiť telo, zvýšiť fyzickú aktivitu, predchádzať zlá nálada, podráždenosť a ospalosť. Na ranné cvičenia neexistuje perfektný súbor cvičení, môžete si ho zostaviť sami podľa jedného pravidla: všetko závisí od individuálneho školenia a preferencií.

Všetci vieme, že fyzická aktivita je základom dobrého zdravia a dobrej postavy. Ale z nejakého dôvodu väčšina ľudí začína cvičiť len kvôli dosiahnutiu druhého cieľa, ale tí, ktorí sú so svojim spokojní fyzická forma nepovažujte za potrebné športovať. Pohyb je zároveň potrebný nielen pri chudnutí - je nevyhnutný pre všetkých. Jednoduchý súbor ranných cvičení vám pomôže lepšie sa prebudiť, posilní telo i dušu a samozrejme vám pomôže udržiavať sa v dobrej kondícii.

Nie každý vie, ako správne cvičiť ráno a prečo je to v zásade potrebné. Mnoho ľudí verí, že je lepšie spať ráno o dvadsať minút viac a potom sa zobudiť s kávou a čokoládou. Nikto samozrejme nezrušil kávu a čokoládu, ale sú to len stimulanty, ktoré neprebúdzajú telo, ale iba znižujú únavu a ospalosť. Poskytujú však najlepší účinok, pretože nielenže nútia telo zobudiť sa ale tiež dodajte mu energiu na celý deň dopredu. Koniec koncov, ak si vezmete umývanie a pitie kávy, potom začnú iba prácu mozgu a nervový systém, a na dosiahnutie plnej činnosti je potrebné použiť všetky svalové a kĺbové skupiny... Presne na to sú zamerané ranné cvičenia.

Prospech ranné cvičenia bez limitu. V prvom rade majú liečebný účinok. Pravidelné cvičenie posilňuje srdce a cievy, zlepšuje imunitu a udržiava telo v dobrej kondícii, stimuluje duševnú aj fyzickú aktivitu. A samozrejme je skvelý spôsob udržiavať sa v dobrej kondícii.

Mnohí sa zaujímajú o to, či má ranné cvičenie kontraindikácie. V zásade ide o výhody, ale nezabudnite, že fyzická aktivita môže byť v mnohých prípadoch škodlivá. Patria sem prechladnutie s horúčkou, krvácanie, problémy s krvným tlakom, zápaly, ochorenia obličiek a prítomnosť zhubných nádorov. Okrem toho upozorňujeme, že jednotlivé cvičenia môžu mať svoje vlastné kontraindikácie. Ak máte určité zdravotné ťažkosti, nezabudnite sa najskôr poradiť s odborníkom.

Nie každé cvičenie je také dobré - pre svoju užitočnosť a účinnosť musí byť správne, príjemné a bezpečné. Najlepšie ranné cviky musia nevyhnutne zohľadňovať napr kritériá:

Ihneď po prebudení sa nemusíte zaťažovať veľmi náročnými a náročnými cvikmi - to môže byť pre srdce veľký šok.
Lepšie je začať cvičiť ešte v posteli. Ležať v posteli, naťahujte sa, pokrčte sa, otáčajte sa, pokrčte ruky a nohy.
Vstávanie z postele, umývanie a čistenie zubov - to pomôže naštartovať prácu mozgu a nervových buniek. Až potom začnite s rannými cvičeniami.
Je lepšie to urobiť s energickou rytmickou hudbou, ktorá vás rozveselí a pomôže vám prebudiť sa.
Je dôležité správne dýchať. Čím lepšie sú bunky a svaly nasýtené kyslíkom, tým vyšší bude tón tela.
Ranný komplex pre ranné cvičenia by nemal byť príliš aktívny a vyčerpávajúci, pretože vašim cieľom je rozveseliť sa, nie sa unaviť. Intenzitou by sa nemal rovnať plnohodnotnému cvičeniu, inak jednoducho nemôžete mať silu na aktívny a produktívny deň.

Je dôležité robiť ranné cvičenia pravidelne, každý deň. Stačí tomu venovať 10 - 20 minút - bude to stačiť. Sady cvičení môžu byť rôzne a nižšie sa pozrieme na niektoré z nich.

Základné cvičenia pre ranné cvičenia

Sada cvičení pre ranné cvičenia môže byť odlišná, existujú však základné základné prvky, ktoré každý systém obsahuje. Klasické cvičenia môžu zahŕňať nasledujúce cvičenia:

Krk... Aby sa vyvinul krk, ohýba sa doprava a ľavá strana, spustenie a odhodenie hlavy dozadu. Pomáhajú zlepšovať krvný obeh. kruhová rotácia hlava.
Zbrane... Odporúča sa začať cvičiť ruky pomalým otáčaním päsťami alebo zatváraním dlaní do zámku. Potom vyvaľkajte plecia - jednotlivo alebo spolu. Zahrejte kĺby, úplne začnite rotáciu vystreté ruky... Po dokončení prístupu pracujte so svalmi predlaktia ich rotáciou. Po dokončení týchto manipulácií sa dotknite prstov ramien a začnite v tejto polohe vykonávať rotačné pohyby.
Rám... Pre jadro štandardné cviky z školské osnovy... Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien a začnite sa hladko a rovnomerne ohýbať a snažte sa dotknúť podlahy prstami, ideálne aj dlaňami. Po zahriatí urobte kruhové pohyby panvou a položte ruky na pás. Užitočné sú aj ohyby do strany, pri ktorých by mala byť jedna ruka na spodnej časti chrbta a druhá by mala byť predĺžená nahor.
Nohy... Striedavo švihajte nohami a pohybujte sa dopredu a dozadu 10 - 15 krát. Potom zdvihnite každú nohu do strán. Potom urobte krúživé pohyby kolenami. V záverečných fázach robte drepy. Upozorňujeme, že kedy toto cvičenie päty by nemali vypadnúť z povrchu.

Vďaka tomuto jednoduchému komplexu môžete nabiť telo energiou a aktivitou, čo bude mať priaznivý vplyv na všetky aspekty vášho života.

Toto je spoločný komplex, ale existuje aj množstvo špecializovaných techník, ktoré môžu byť navrhnuté špeciálne pre ženy alebo mužov, na chudnutie, sprísnenie určitých miest, prevenciu niektorých chorôb atď. Je na vás, aby ste sa rozhodli, aké by bolo najlepšie ranné cvičenie vo vašom konkrétnom prípade.

Cvičenia na ranné cvičenia pre ženy

Existuje veľké množstvo ranných cvičení. Cvičenie na ranné cvičenie pre ženy je populárne, pretože nežné pohlavie má často veľa otázok o ich postave. A môžete to zlepšiť o jednoduchý komplexčo nebude dlho trvať. Môžete venovať pozornosť nasledujúcemu cvičenia:

Kráčajte na mieste a snažte sa zdvihnúť kolená čo najvyššie.
Skrížte prsty, položte ich na jedno koleno. Vytiahnite druhú nohu a urobte chrbát. Cvičenie opakujte striedavo pre každú nohu.
Ruky zahoďte za chrbát, natiahnite ich. Zároveň nakloňte telo dopredu k podlahe čo najnižšie.
Chodidlá si dajte na šírku ramien, jednou rukou na zadnej strane hlavy a druhou na spodnej časti chrbta. Nakloňte sa na stranu, aby ste skĺzli rukou po nohe.
Ruky položte na opasok, hlavu otočte doprava a doľava.
Rukou robte kruhové rotácie.
Niekoľkokrát si sadnite.
Postavte sa o stenu alebo skriňu, kolená striedavo ťahajte až k hrudníku.
Ľahnite si na rovný povrch, pokrčte koleno a pritiahnite si ho k hrudníku, potom ho objímte a zdvihnite celý trup.
Vykonajte niekoľko cvikov na abs.

Takéto ranné cvičenia pre ženy pomáhajú udržiavať telo v dobrej kondícii, dodávajú energiu, rozveselujú sa a zlepšujú vaše zdravie.

Ak ženy najčastejšie chcú sprísniť telo a schudnúť, potom muži - zvýšiť svalová hmota... Samotné dvadsaťminútové ranné cvičenia im v tom samozrejme nepomôžu, ale pre udržanie svalov je to lepšie ako nič. Preto zahŕňajú hlavne komplexy určené pre silnejšie pohlavie silové cvičenia... Na raňajky sa odporúča zjesť aj niečo bielkovinové komplexné sacharidy ako obilniny, ktoré dlho zasýtia energiou a umožnia vám zbaviť sa pocitu hladu.

Ranné cvičenia na chudnutie

Ak sa chcete nielen ráno ľahšie zobudiť a zlepšiť svoje zdravie, ale aj schudnúť, potom môže byť sada ranných cvičení trochu iná, zameraná špeciálne na spaľovanie tukov. V takom prípade by nabíjanie malo zahŕňať nasledujúce komponenty:

kardio záťaže; cvičenia,
zamerané na svaly rúk, nôh, chrbta;
vypracovanie svalov tlače;
cviky na zadok a nohy.

Ak chcete schudnúť, vypite pohár vody nalačno. Zároveň robte cvičenia pred raňajkami - bude to pre vás jednoduchšie a príjemnejšie, navyše to bude telesný tukčo potrebuješ.

Cvičenie v pohodlnom oblečení, ktoré neobmedzuje pohyb. Dôležité sú aj topánky. Odstráňte vlasy a šperky, aby vám neprekážali.

Ranné cvičenia a jogging

Je užitočné kombinovať ranné cvičenia s ranným joggingom. To umožní nasýtiť telo kyslíkom, posilniť ho a zlepšiť metabolizmus. Najprv sa rozcvičte, urobte zákruty, podrepy, paže natiahnuté do strany. Keď s behom skončíte, neprestávajte prudko - postupne spomaľujte, aby ste nepreťažili srdce. Na konci behu môžete pokračovať ľahkou rozcvičkou.

Je lepšie behať v parku alebo v uličke - tam si môžete užiť prírodu, nadýchať sa vzduchu a tiež stretnúť podobne zmýšľajúcich ľudí, s ktorými môžete behať spoločne.

Nezačnite prudko navíjať kruhy - plynulo zvyšujte čas a rýchlosť... V chladnom období môžete behať na bežiacom páse. Mnoho nadšencov pohybových aktivít si ho radšej kúpi a odloží domov, aby mali vždy po ruke účinný všestranný tréner.

Ranný beh stačí 10 - 20 minút. Tak môžete získať všetky výhody bez toho, aby ste sa príliš unavili. Začnite krátkym behom, inak vás môžu bolesti svalov a natiahnuť väzy zo zvyku. Po behu je užitočné robiť kliky, zhyby a ďalšie cvičenia, na ktoré máte potrebné podmienky.

Najlepšie ranné cvičenia: video

Ranné cvičenia sa môžu líšiť v závislosti od vašich cieľov a fyziologických charakteristík. Odporúčame sledovať demonštračné videá dobré komplexy cvičenie. Vyberte si ten, ktorý sa vám páči, a zvyknite si na to každé ráno. Ak sa vám obyčajné športy zdajú nudné, môžete to skúsiť.

Ahojte milé dámy! Jeden deň priateľ povedal tento príbeh:

Prišiel ich navštíviť strýko, ktorý má tiež sovietsky temperament (viete, sú také „komunyaki“, ako ich volá moja mama). Je prívržencom zdravého životného štýlu, ktorý ho charakterizuje iba po pozitívnej stránke. Strýkov priateľ robí každé ráno ranné cvičenia. Samozrejme, je to dobrý zvyk. Dostal sa však až k nahrávke sovietskeho rozhlasu, v ktorej veselý mužský hlas rozkazuje, ktorým smerom sa má otočiť a ako intenzívne mávať rukami.

V našej rodine nebol postoj k rozcvičke ráno podľa mňa vždy zaslúžene ľahostajný. A potom, čo som sa stretol s takým jej zanieteným fanúšikom, vážne som premýšľal o zrevidovaní svojho ranného plánu. Len teraz, za pochodov sovietskeho rozhlasu, je toho stále priveľa.

Dnes vás pozývam, aby ste zvážili cvičenia pre ranné cvičenia, ktoré boli diktované veselým mužským hlasom, a zistili, ako sú užitočné. Navrhujem vykonávať všetky tieto triedy s modernou dynamickou hudbou, ktorá sa vám osobne páči.

Prečo musíte cvičiť ráno?

Pre referenciu: Ranné cvičenia sú jedným súborom cvičení, ktoré vám môžu pomôcť získať obrovskú dávku energie na celý deň. Pomáha tonizovať telo, zmierňuje letargiu a ospalosť. Podporuje fyzické zdravie, zlepšuje výkon a pomáha pri pozitívnom naladení.

Rozcvička zvyšuje prietok krvi a lymfy, napomáha aktivácii metabolizmu, eliminuje prekrvenie tela, ktoré sa tvorí počas spánku.

Malo by to byť pravidelné. Kurzy by sa mali vykonávať každý deň a súčasne. Pravidelnosť zvyšuje pružnosť tela a podporuje chudnutie.

Fyzická aktivita zlepšuje intelektuálne schopnosti. Ranné hodiny vám preto pomôžu zlepšiť sa v práci každý deň.

Čo potrebuješ? Ľahké športové oblečenie a ľahká športová obuv. Na vykonávanie cvikov v ľahu budete potrebovať podložku.

Do komplexu by ste nemali zahrňovať ťažké bremená. Je lepšie, ak sú jednoduché, ale aktivujte všetky svalové skupiny.

Zahriatie bude účinnejšie, ak sa bude vykonávať vonku, na čerstvom vzduchu.

Teraz si zhrňme všetky vyššie uvedené. Nabíjanie je potrebné vykonať! A celý deň budeš pozitívny! A ako sa hovorí: „Zdravie je v poriadku - vďaka cvičeniu!“

Sada cvičení

Poďme priamo k množine tried. Stojí za to pripomenúť, že by mali byť urobené podľa rytmickej hudby, ktorá sa vám páči, a sledovať postupnosť popravy. Je lepšie vybrať si hudbu vopred. Dĺžka zahrievacej hudobnej série je približne 10 - 15 minút.

Počiatočná pozícia, stoj, nohy od seba na úrovni ramien, môžete urobiť tanečnú jar v rytme hudby.

Zahrievanie (1 minúta)

Pomaly kráčajte po miestnosti s pokojným dýchaním.
Chôdza na mieste.

Aktivácia krku

Hlava sa nakláňa doľava a doprava (6-krát).
Teraz tam a späť (6-krát).
Pomalé otáčanie (10 -krát).

Pre svaly paží a ramien

Rotujeme ramenami súčasne a striedavo, pričom ruky sú spustené (6 -krát).
Striedavo rotujte s vystretými rukami (10-krát).
Striedajte ostré ručné vlny (10-krát).
Ruky pokrčíme v lakťoch na úrovni ramien, potom ich prudko uvoľníme a stiahneme späť. Vrátime sa do východiskovej polohy (6 -krát).
Pokrčené ruky berieme niekoľkokrát dozadu, potom si vezmeme rovné ruky jedenkrát (6 krát).
Roztiahneme ruky do strany a rukami rotujeme, potom zovrieme v päsť, potom s otvorenými dlaňami. Striedavo a súčasne (10 -krát).

Aktivácia svalov trupu

Hladké predklony s prstami dotýkajúcimi sa podlahy (7 krát).
Rotácia panvou. Najprv doprava. Potom odišiel. Zároveň držíme ruky za opaskom (10-krát).
Pravá ruka je v páse, ľavá ruka je zdvihnutá nad hlavu a my sa ohneme na pravú stranu. Potom zmeníme ramená a stranu svahu (6 krát).
Zdvihnite ruky a zatvorte zámok. Nakláňanie doprava a doľava, tam a späť (6-krát).
Paže sú rovné, rovnobežné s podlahou. Otočte trup doľava a doprava (6-krát).

Budia sa svaly nôh

Striedavé kývavé nohy striedajte tam a späť (10-krát, každá noha).
Drepy bez toho, aby ste päty zdvihli z podlahy (10-krát).
Striedajte kývajúce sa nohy do strán. Zľava-doprava (6-krát).

Strečingové cvičenia

Sedieť na podlahe s vystretými nohami sa pokúsiť dosiahnuť prsty na prsty (10-krát).
Ležať na podlahe, s nohami pokrčenými v kolenách, otočte kolená doprava a doľava. Kolená by sa mali dotýkať podlahy (6-krát v každom smere).
Ležať na boku, švihnite nohou hore. Najskôr jednou nohou, potom sa otočte a hojdajte druhou nohou. (10-krát).

Posilnenie tlače

Z polohy na bruchu zdvihnite trup. Narovnajte ruky, aby ste dosiahli na prsty. Znova si ľahnite na zem (10-krát).

Zlepšenie nálady (5-7 minút)

Ležérny beh na mieste.
Tancujeme náhodne v rytme hudby.

Gratulujeme, dokázali ste to. Prejdime k vodným procedúram!

Záver

Tento súbor cvičení som prevzal zo záznamu sovietskeho rozhlasu, ktorý počúval hrdina môjho príbehu. Ale po prezretí informácií o cvičeniach na ranné cvičenia som dospel k záveru, že sa odvtedy zmenilo len málo. V niektorých zdrojoch sú pridané ďalšie dva alebo tri, v iných zase o pár cvikov menej. To znamená, že mnoho generácií robí túto rozcvičku ráno.

Obrovský počet špecialistov: športovcov, trénerov, lekárov, učiteľov, psychológov, potvrdil účinnosť týchto tréningov. Tento komplex tiež nie je rozdelený podľa pohlavia a veku. To znamená, že je univerzálny.

No, vďaka mojej kamarátke, respektíve jej príbuznej. Dal nám nádherný darček. A môj strýko zmenil pochod na hodiny, teraz cvičí ráno, cvičí nie na zvuky pochodu, ale na modernú hudbu. A teraz začínam každé ráno rozcvičkou. A môžem s istotou povedať, že výborne zvyšuje náladu:

Ak stále máte nostalgiu za sovietskou minulosťou, toto video je pre vás:

V tomto sa, milé ženy, s vami lúčim. Naozaj dúfam, že ste sa z tohto článku veľa naučili. Nezabudnite to povedať svojim priateľom a prihlásiť sa na odber blogových noviniek. Zdravie a krása pre vás. Dobudúcna!