Efektívne ranné cvičenia: hlavné pravidlá a súbor cvičení. Ako si zvyknúť na ranné cvičenia: sady cvičení Hľadáme čas na ranné cvičenia

Priatelia, zverejňujem video z vysielania, na ktoré som bol pozvaný, ach výhody ranného cvičenia na televíznom kanáli Rusko 1 v televíznej relácii Ráno Ruska.

Z 11 minút pôvodného natočeného videa bolo do éteru 30 sekúnd 🙂 No nič, podľa mňa to dopadlo dobre.

O výhodách ranných cvičení vie takmer každý. Ale je to naozaj také užitočné?

Na televíznom kanáli „Rusko-1“ v programe „Ráno Ruska“ nakrútili príbeh o tom, aké užitočné alebo škodlivé sú ranné cvičenia. Bol som pozvaný hrať v tomto príbehu. Obhajoval som názor, že ranné cvičenie je zdraviu prospešné. Kanadskí vedci sa však naopak domnievajú, že ranné cvičenia sú pre ľudské zdravie škodlivé.

Držiteľom autorských práv k tomuto príbehu je televízny kanál Rusko 1. Materiál je prevzatý z vysielania televíznej relácie Ráno Ruska zo dňa 2. mája 2017. Odkaz na vysielanie: https://www.youtube.com/watch?v=uPszOoiXavA

Celý text videa:

Skvelá správa pre tých, ktorí sú príliš leniví na cvičenie ráno. Ukazuje sa, že to môže byť zdraviu škodlivé. Aké je nebezpečenstvo fyzickej aktivity bezprostredne po spánku, zistila Daria Tiunova.

Behám ráno, keď mám čas. Áno, milujem beh.

Behám cez leto. Dáva náboj živosti.

O výhodách ranných cvičení vie takmer každý. Nedávne štúdie vedcov však viedli k inému názoru: hovoria, že fyzická aktivita bezprostredne po spánku je zdraviu škodlivá.

Konstantin Balakin nesúhlasí s názorom vedcov o nebezpečenstve ranného tréningu. Každé ráno začína mladý muž ľahkým joggingom, strečingom. Súbor cvikov obsahuje príťahy aj kliky. Konstantin sa neskrýva: podľa chronotypu je to „sova“ - skoré vstávanie, aj keď nie ľahké, sa už stalo zvykom.

Konstantin Balakin: Ak človek cvičí pravidelne ráno, tak je to táto minimálna porcia fyzická aktivita vypĺňa, čím sú naše svaly udržiavané v normálnom tonusu a celkový stav tela je udržiavaný na dobrej úrovni.

Daria Tiunova: Lekári tvrdia, že je veľmi dôležité nezamieňať ranné cvičenia s plným fyzický tréning. Ranné cvičenia by mali pozostávať z cvičení zameraných na flexibilitu, pohyblivosť a dýchanie. Treba ich robiť pomaly a bez náhlych trhnutí. Cvičenia na silu a vytrvalosť by sa však mali vylúčiť, pretože telo po prebudení ešte nie je pripravené na veľké zaťaženie.

Aké je teda nebezpečenstvo príliš aktívneho nabíjania?

Vedci tvrdia, že v dôsledku veľkej záťaže ráno telo produkuje hormón kortizol, ktorý zase znižuje testosterón, spôsobuje svalovú ochabnutosť a vyvoláva rast tukového tkaniva. Okrem toho, podľa odborníkov, stres kardiovaskulárneho systému počas cvičenia spôsobuje riziko infarktu. Podľa štatistík je ich počet od 11. do 13. hodiny niekoľkonásobne väčší ako kedykoľvek inokedy. Veľa závisí od ľudských biorytmov. „Jarkovci“ teda znesú ranné cvičenia oveľa ľahšie ako „sovy“.

Michail Miller, psychológ: Naše biorytmy nastavuje slnko. Osvetlenie výrazne ovplyvňuje produkciu hormónov. Ale sú ľudia, ktorých rytmy sú posunuté kvôli určitým vrodeným vlastnostiam, genetickým. Je pre nich jednoduchšie študovať v noci, pracovať.

Lekári tvrdia, že telo každého človeka je jedinečné a čo je dobré pre jedného, ​​môže byť pre druhého nebezpečné. Existujú však odporúčania odborníkov, z ktorých to rozhodne nebude pre nikoho horšie.

Tatyana Lisitskaya, profesorka na Ruskej štátnej univerzite telesnej výchovy, športu, mládeže a cestovného ruchu: Stále by to mali byť pokojné cvičenia, sprevádzané veselou obľúbenou hudbou. Napríklad stáť na jednej nohe, trieť kĺby, robiť také kĺbová gymnastika v štýle jogy kľudné tempo, naklonený dopredu, mierne naklonený na stranu. A to bude stačiť.

Nech už si vyberiete akúkoľvek zostavu cvičení, hlavné je, aby bola vhodná pre váš vek, pohlavie, postavu a celkovú fyzickú kondíciu. Všetko robte s mierou a kontrolujte záťaž.

Dobrý začiatok dňa je kľúčom k úspechu a Majte dobrú náladu. A cvičenie vám k tomu pomôže. Ak sa nemôžete prinútiť ísť si zabehať ráno, vykonajte odporúčané cvičenia priamo doma.

Nezabúdajte však, že skutočný výsledok z ranných cvičení uvidíte, až keď budú cvičenia pravidelné, píše Modney.

Pri vykonávaní cvičenie sledovať ráno jednoduché pravidlá:
- cvičenie nalačno - pred raňajkami a šálkou kávy. Po prebudení môžete piť nesýtenú vodu;
- väčšina cvikov by mala pozostávať zo zahriatia a strečingu. Silové cvičenia- nie je to najlepšia možnosť;
- dĺžka nabíjania nie je taká dôležitá ako jeho pravidelnosť;
- opraviť výsledok nabíjania kontrastnou sprchou a.

Univerzálna zostava cvikov na ranné cvičenie:

1. Začnite svoje ranné cvičenia chôdzou. Kráčajte v kruhu a mávajte rukami v rôznych smeroch 2-3 minúty. Potom bežte na jednom mieste po dobu 1 minúty, pričom kolená dvíhajte vysoko.

2. Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný, ruky položené v bok. Najprv znížte hlavu doprava, potom doľava, ramená držte v pokoji, potom spustite hlavu dopredu a dozadu. Nakloňte hlavu na každú stranu 10-15 krát.

3. Východisková pozícia je rovnaká: urobte kruhové pohyby hlavy. Najprv otočte hlavu v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek. Urobte 10-15 kruhov na každej strane.

4. Východisková poloha zostáva rovnaká, iba natiahnite ruky dopredu. Do kruhové rotácie ruky 10-15 krát v jednom a druhom smere, potom urobte rotácie dovnútra lakťových kĺbov, tiež 10-15 krát v dvoch smeroch a prejdite do rotácie paží v ramenných kĺboch.

Základné pravidlá pre ranné cvičenia

5. Zostaňte vo východiskovej polohe, zdvihnite ruky hore v "hrade". Urobte bočné ohyby. Najprv sa nakloňte doprava, potom sa nakloňte doľava, precíťte svaly. Vykonajte cvičenie 10-15 krát na každú stranu.

6. Z rovnakej polohy sa predkloňte. Nakloňte sa k pravej nohe a predstavte si, že zápalky sú rozptýlené medzi vašimi nohami, „zbierajú“ ich, pomaly sa presuňte na ľavú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10-15 naklonení v každom smere.

7. Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, ruky v „zámku“ za hlavou, lakte položené dozadu v rôznych smeroch. Snažte sa dosiahnuť, aby pravé koleno dosiahlo ľavý lakeť a naopak. Vykonajte cvičenie 10-15 krát s každou nohou.

8 Drepy: držte chrbát rovno, urobte 10-15 drepov.

Ranné cvičenia: súbor cvičení

9. Postavte sa rovno, položte jednu nohu na palec a robte krúživé pohyby chodidlom. Urobte 15-20 krát jednou nohou a rovnaké množstvo druhou.

10. Urobte pár klikov, najlepšie 15-20 krát. Dievčatá môžu robiť kliky z kolien.

Ahoj. Aké asociácie máte so slovami – ranné cvičenia? Nudný postup? Len neviete, ako robiť ranné cvičenia a užívať si to. Prečítajte si článok, aby ste pochopili, ako sa motivovať k jednoduchým, no prospešným cvikom.

Od propagandy k činom

Prečo sa každý nedostane k cvičeniu? Možno aj napriek móde zdravý životný štýlživot, v televízii a rádiu je veľmi málo programov, ktoré motivujú ľudí k rannému cvičeniu. Ale to nie je jediný dôvod, prečo nechcete robiť „švih rukou a nohou“.

Potom prečo? Pretože neexistuje žiadny zvyk prekonať svoju lenivosť a nedostatok vôle. Ak neexistuje žiadny zvyk, lenivosť sa začne pomstiť človeku s dennou ospalosťou, zjavným nedostatkom spánku, letargiou, neochotou pohnúť nohou alebo rukou.

Kto dá správny recept ako sa naučiť pravidelne cvičiť? A dá nám svoj bezproblémový, priam magický trik – zvyk. Slúžime jej ako oddaní služobníci nášho pána!

Venujte pozornosť tomu, ako náruživý fajčiar uteká do obchodu napriek nepriaznivému počasiu, ak nenájde cigarety. Pre jeho milenku je zvyk, aj ten najškodlivejší.

Ako urobiť z ranného cvičenia návyk? Pokúsme sa urobiť si zvyk robiť gymnastiku ráno.

ťažké? A kto je teraz ľahký? Vyberte si spôsob vytvárania návykov.

1. Dva týždne si povedzte, že začínam cvičiť a stanovte si pevné číslo.
2. Potom si zvyknite na myšlienku, rovnako ako mozog a telo, že je to nevyhnutné.
3. Počas tejto doby si vezmite rytmickú hudbu alebo piesne, ktoré sa vám páčia. Nepodceňujte úlohu hudby pri rannom prebúdzaní a odhaľovaní vnútorných rezerv.
4. Stačí necvičiť pod televízorom, vôbec ho nezapínať. Zoberie vám energiu a nahradí ju svojou energiou, ktorá nie je vždy pozitívna.
5. Po 2 týždňoch začnite nabíjať jedným cvičením. Je veľmi dôležité, aby to bolo čo najdostupnejšie a najpríjemnejšie. Potom získate komplex pre seba, ale zatiaľ urobte toto cvičenie.
6. A nech ste akokoľvek leniví, doprajte si čas, vždy budete mať silu a čas na jediné cvičenie.
7. Zvyknite si robiť jeden pohyb 2 týždne. Po 2 týždňoch budete mať pocit, že sa nič strašné nedeje. Je čas, sila, objavuje sa inšpirácia.
8. Počkajte 7 dní a potom začnite pridávať ďalší pohyb.

Vašou úlohou je osvojiť si návyk. Ak je dnes stále ťažké prekonať svoju lenivosť, potom sa neponáhľajte s vynucovaním si udalostí - jeden deň môžete preskočiť.

Záver. Na vytvorenie dobrého návyku potrebujete:

• Vážne sa nalaďte.
• Nie je potrebné vykonávať celý komplex naraz.
• Spojte s ním telesné radosti z vykonávaných pohybov.

Nájdite si čas na ranné cvičenia

Ako si nájsť čas na dobitie? Skúste si vyhradiť jednu minútu na cvičenie, ktoré nahradí celý komplex. Si prekvapený? Toto je známy „bar“. Zatiaľ sa od vás vyžaduje iba jedna vec - stáť v polohe „bar“.

Začnite s malým množstvom času, možno len 10 sekúnd! Pridajte pár sekúnd denne, potom sa dostanete na minútu.

Aký je účinok „baru“? Už za 1 minútu zapojí najviac svalov. Dokonca najviac zaneprázdnený muž nájde si na to minútu ranné cvičenia.

Vyskúšajte a pocítite, že sa objaví neskutočný pocit veselosti, ako keby ste vypili 3 šálky kávy. Do tohto „planku“ sa nemusíte nútiť, pretože vaše telo bude chcieť opäť zažiť ten magický pocit veselosti.

Tabata metóda

Ráno sa tak ponáhľame, že na nič nie je čas. Ale my chceme schudnúť! Potom venujte pozornosť metóde Tabata, vytvorenej špeciálne na chudnutie.

Komplex vám zaberie len 4 minúty. Neviete si nájsť 4 minúty pre svoje zdravie? Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí cvičili túto metódu, schudli 9-10 krát rýchlejšie ako tí, ktorí cvičili 40-45 minút. Zachytili ste rozdiel v trvaní?

Metóda sa nazýva Tabata Protocol, ktorý už pozná celý svet. Toto je vysoko intenzívne intervalové cvičenie, ktoré vám dá najlepšie skóre ako bežný aerobik.

Tajomstvom techniky je vykonávať pohyby v samom rýchle tempo na 20 sekúnd, po ktorých nasleduje 10 sekundová prestávka. Musíte opakovať 7-8 krát.

Najvyšší účinok tohto tréningu začína po jeho ukončení. Zistilo sa, že do 3-4 dní po lekcii metabolizmus osoby naďalej rastie, to znamená, že bez vykonávania pohybov stále schudnete.

Tabata protokol

Technika je vhodná aj pre tých, ktorí si nevedia nájsť čas na cvičenie, pretože za deň je možné vykonať iba jeden pohyb podľa schémy:

• Šprintová etapa - 20 sekúnd
• Fáza odpočinku - 10 sekúnd
• Počet opakovaní - 7-8
• Môžete zapnúť špeciálny časovač.

Súbor cvičení na nabíjanie podľa protokolu Tabata je taký, že môžete vykonávať rôzne cvičenia- drepy, kliky, s činkami.

Hlavná vec je použiť čo najviac svalových skupín. Striedajte sa podľa dňa alebo vykonávajte celý komplex, vykonajte nasledujúce pohyby:

• stúpať pokrčené nohy;
• , kľačiac;
• zdvíhanie panvy hore a dole;
• lis hojdačka.

1. Pre zvýšenie účinnosti dýchajte správne: nádych nosom, výdych ústami. Jeden nádych / výdych na jeden klik (drep a pod.). To znamená, že keď stlačíte z podlahy, potom sa nadýchnite, keď na podlahu, potom vydýchnite. S uvoľneným telom sa nadýchneme, počas jeho napätia vydýchneme. Frekvencia nádychu / výdychu by sa mala rovnať počtu vykonaných pohybov. Ak to neurobíte, môžete „zasadiť“ svoje srdce.
2. Pred vykonaním Tabaty hodinu a pol alebo hodinu nič nejedzte, urobte si malú rozcvičku.
3. Zapíšte si počet vykonaných pohybov do zošita. Urobte napríklad jeden druh pohybu, spočítajte ich počet, zapíšte si v 10-sekundovej prestávke.
4. Na konci tréningu sa nadýchnite, prejdite sa.

Výhodou Tabaty je, že nemusíte cvičiť každý deň, pretože záťaž je taká veľká, že regenerácia trvá 2-3 dni.

Preto by ste nemali cvičiť častejšie ako 2-3 krát týždenne! Systém je vhodný pre mužov aj ženy.

Po minúte tréningu sa začiatočníkovi začne zdať, že nie je sila pokračovať v tréningu. Na konci kôl je vo svaloch cítiť neznesiteľné pálenie. To nie je desivé, pretože pri vysokom napätí sú zapnuté všetky rezervy tela.

Praktici odporúčajú prísne dodržiavať čas: 20 sekúnd záťaž, 10 - odpočinok. Nič viac a nič menej! Do 20 sekúnd musíte urobiť maximálny počet opakovaní a za 10 sekúnd určených na odpočinok je dôležité sa psychicky naladiť na ďalšie kolo.

V priebehu 4 minút môžete vykonať 8 druhov cvičení. Aké by mali byť? Podľa vlastného uváženia. Môžete vykonať iba jeden pohyb a opakovať ho počas všetkých 8 kôl. Kto nedosiahol požadované fyzická forma, je lepšie začať s jedným pohybom.

Tabata protokol má kontraindikácie:

• Ateroskleróza
• Zástava srdca

Ráno - gymnastika alebo jogging?

Táto otázka je zaujímavá pre tých, ktorí si nekladú za úlohu dosiahnuť svetový rekord, ale jednoducho sa stať zdravými, aktívnejšími. Ak sa pozriete na názor lekárov, odporúčajú robiť 20-minútovú gymnastiku ráno.

Mal by zahŕňať pohyby, ktoré zahŕňajú hlavné skupiny svalov a kĺbov:

• svahy,
• drepy,
• popíjanie
• otočí,
• môžete skákať cez švihadlo.

Všetci lekári majú navyše tento názor: cvičiť by ste mali začať až 20 minút po vstávaní, teda pred raňajkami. Štúdie preukázali, že tí, ktorí cvičia ráno, netrpia nadmernou chuťou do jedla a počas dňa nejedia.

Vieš prečo? Pretože v tele prebieha regulácia hormónov, ktoré sú zodpovedné za hladinu chuti do jedla a táto hladina klesá natoľko, že počas dňa sa chuť do jedla nezvyšuje. To je ďalší argument v prospech ranného tréningu.

Dôležité! Fyzická aktivita v trvaní 20 minút ráno je rovnako účinná ako 40 minút fyzickej aktivity popoludní.

Pozor! Pred raňajkami je bezpečná rozcvička miernej záťaže a plnú záťaž doprajete telu až hodinu po raňajkách.

Ďalšie varovanie lekárov: po spánku je krv stále hustá, takže ráno je krvný obeh pomalý. To znamená, že vďaka tichému obehu krvi je aktívny cvičiť stres skoro ráno môže preťažiť srdce, a to je zlé pre zdravie.

Čo hovoria lekári o rannom joggingu

Uvádzajú niekoľko dôvodov, ktoré nie sú v prospech ranného behania.

1. Ak je najmenší problém so srdcom.
2. Ranné behanie je vážnou záťažou pre nervový systém, najmä keď nervový systém nemal čas na oddych.
3. Kvôli rannej vysokej zrážanlivosti krvi môže beh spôsobiť upchatie mozgových ciev (to znamená vyvolať mŕtvicu).
4. Pri akýchkoľvek ochoreniach obličiek alebo pečene sa jogging najlepšie robí večer, keď sa obnovia tkanivá týchto orgánov.
5. Ranný jogging je užitočný iba pre ľudí s chronotypom „lark“ a pre „sovy“ je kontraindikovaný.

Telesná výchova a šport - aký je rozdiel